metabolismo portiamo in tavola e...

Anno INum. 45 (45) Settimanale

Più belle a Natale!

prepara il tuo corpo alle feste14 rimedi 'fai da te' super facili

Allergie alimentariAttenti ai cibi della tradizione

Metabolismo e colesteroloScopri le mille virtù delle spezie per migliorare la salute

Che gusto!Portiamo in tavola

i cinque sapori della natura

Prof. Pier Luigi Rossi

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimAnA dal 12 al 18 dicembre

mantenimento

Magazine | Editoriale�

Una gustosa atmosfera

natalizia

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la scorsa settimana abbiamo cominciato un viaggio sensoriale nell’atmosfera natalizia: un periodo in cui vengono stimolati tutti e cinque i sensi. Abbiamo cominciato con l’olfatto. Questa settimana, ci concentriamo sui colori e sul gusto. Quattro colori dominano a Natale: il giallo, simbolo della luce; il rosso, simbolo del fuoco; il verde, simbolo della foresta/bosco; e il blu, che rappresenta la notte. I colori sono primarie informazioni visive in grado di stimolare, assieme ad altre stimolazioni sensoriali, il sistema nervoso autonomo, svincolato dalla nostra volontà, responsabile della creazione in ogni persona di un’appagante stato di benessere o di malessere. La stessa data del Natale esprime il trionfo della luce sulle tenebre perché il

Sole riprende il suo corso, aumentando la durata del giorno dopo il solstizio d’inverno, data in cui la notte predomina sul giorno. Il Natale ci fa rivivere le ancestrali feste del fuoco: ricordiamo che attorno al fuoco è nata la famiglia, la società umana! Lo stare insieme tra i propri cari, con gli amici, fare giochi in comunità come la tombola e il ballo, mangiare seduti in piacevole compagnia alla stessa tavola mantenendo e riscoprendo antiche tradizioni gastronomiche, fare e scambiare doni, accendere l’albero di Natale all’interno della propria casa, allestire il presepio, partecipare a cerimonie religiose, accendere il fuoco nel proprio caminetto sono solo alcuni esempi regolati e influenzati da precise strutture nervose, cerebrali. È impegnato anche

l’udito! La musica, le canzoni natalizie sono la cornice emotiva del Natale. Il tatto a tavola, nell’abbraccio, nelle carezze e nei baci… completa l’orizzonte sensoriale del Natale.Ma è il gusto il senso che viene maggiormente stimolato nella tavola natalizia. Scopriamo, nell’introduzione della dieta della settimana, quali sono i cinque gusti del Natale e che ritroveremo nei nostri menù.

Buona settimana in salute! dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfonimenti�

Il magico potere

DELLE SPEZIE

Le spezie sono un concen-trato di sapore e benessere. Le abbiamo conosciute anche per le loro proprietà olfattive, che riempiono la casa di odori in questo periodo natalizio. Che siano foglie, fiori, frutti o radi-ci, da sempre hanno affascinato l’umanità per il loro profumo, per la loro capacità di migliorare

la conservabilità degli alimenti, per la loro rarità. Ma oggi sap-piamo che sono anche ricche di proprietà benefiche in grado di rafforzare il nostro sistema im-munitario, di regolare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, di combattere l’invec-chiamento e di proteggerci dal-le malattie degenerative.

avvertenzeLe controindicazioni delle spezie variano a seconda del prodotto. Ad esempio, il pepe e il peperoncino non sono indicati per chi soffre di gastrite o ulcera, ma in generale basta non esagerare nelle dosi. La cannella, invece, contiene una sostanza, la cumarina, che, se assunta in dosi elevate, può essere tossica per fegato e reni. Il suo utilizzo sarebbe da evitare in gravidanza, allattamento e nei bambini sotto i 3 anni. Il consumo di ginseng deve essere evitato qualora si tratti di donne in gravidanza, soggetti ipertesi o con disturbi del sonno riferibili all’insonnia. La noce moscata, invece, non deve essere assunta in quantità troppo eccessive, essendo un vero e proprio alimento medicinale. Stesso discorso per lo zafferano che, in quantità elevate (dai 4-5 g circa) può essere tossico.

ZenZero Favorisce la digestione e aiuta l'organismo a depurarsi, oltre a curare e prevenire mal di gola, raffreddore ed influenza. Contribuisce, inoltre, a ridurre la cellulite, i gonfiori e i ristagni acquosi, entrando di diritto tra le spezie brucia-grassi, oltre che salutari.

PePeroncino Stimola il metabolismo e la digestione. I suoi effetti benefici sono soprattutto depurativi. Un pizzico di peperoncino contribuisce a favorire la circolazione sanguigna e a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

noce moscataIn omeopatia viene utilizzata in caso di pressione bassa e di reumatismi; oltre che per problemi di digestione e per combattere malattie che colpiscono i bronchi.

cumino È ricco di ferro ed efficace nella riduzione del colesterolo e dei livelli degli zuccheri nel sangue; inoltre, contrasta l'osteoporosi.

curcuma La curcumina contenuta nella spezia ha proprietà antitumorali, inibendo la crescita di diversi tipi di cellule tumorali, e previene il diabete di tipo 2. Tra le altre caratteristiche, la curcuma è ricca di antiossidanti, antitrombotica, antinfiammatoria e ipercolesterolemizzante.

PePe Ne esistono diverse varietà, a seconda delle modalità di lavorazione dei frutti. L'alto contenuto di piperina conferisce a questa spezia proprietà stimolanti e toniche, ma anche antisettiche e afrodisiache. In più, il pepe è indicato nei regimi alimentari dimagranti per la capacità della piperina di inibire gli accumuli adiposi.

le principali virtù di questi preziosi alleati del benessere

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Alimentazione | Spezie�

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Alimentazione | Spezie�

chiodi di garofanoSi tratta di una spezia dall'elevatissimo potere antiossidante, con proprietà eccitanti, antisettiche, vermifughe, antinevralgiche ed antispasmodiche. Si può utilizzare per la preparazione di infusi da assumere dopo i pasti, in caso di indigestione, colite o fermentazioni.

cannellaRegola gli zuccheri nel sangue, riduce i dolori causati dall'artrite, migliora la memoria, è un alleato prezioso contro il raffreddore e il mal di gola. Le sono state infine attribuite proprietà anticancro, antibatteriche, antispastiche e anticolesterolemiche, oltre ad essere considerata un valido afrodisiaco.

currySi tratta di un mix indiano utilizzato in tutto il mondo per aromatizzare le spezie. Nel curry la curcuma è accompagnata da zenzero e pepe nero, due alimenti che ne potenziano le proprietà benefiche. Esso può inoltre contenere cumino, cardamomo e chiodi di garofano, oltre allo zafferano.

VanigliaAttualmente tra le spezie più care in circolazione, ha benefici legati alle sue proprietà astringenti, stimolanti ed antisettiche, oltre che afrodisiache e antidepressive.

ZafferanoRicco di antiossidanti, è un buon acceleratore del metabolismo e stimola la digestione. Studi recenti hanno dimostrato l'incidenza positiva dello zafferano su depressione e disturbi dell'umore.

ginsengUtilizzata da secoli in medicina cinese per le sue incredibili proprietà, la radice di ginseng contiene fitoestrogeni, oltre a stimolare il sistema nervoso e accelerare il metabolismo.

anice stellatoÈ un vero e proprio antibiotico naturale, un antiossidante e un antimicotico. Contrasta in maniera efficace la presenza di virus e batteri; è un ottimo ingrediente per preparati contro il catarro o bevande digestive.

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Preparati alle

feste“se bella vuoi appari-re un po' devi soffrire” diceva-no così le nostre nonne. E non avevano tutti i torti, visto che a volte alcuni trattamenti estetici a cui noi donne ci sottoponiamo stoicamente per sentirci più in forma sono delle vere e proprie torture! La nonna però diceva anche che spesso i vecchi rime-di sono quelli più efficaci, oltre che i più economici, il che non guasta! Se anche tu vuoi miglio-rare la tua immagine con intel-ligenza, rinunciando a un'idea di perfezione quasi irraggiungi-bile, segui i nostri consigli. Po-trai realizzare magiche “pozioni” per trattamenti estetici fai da te, a base di prodotti naturali come miele, olio d'oliva, aceto, tè, yo-gurt, cioccolato, frutta e verdu-ra. Elisir portentosi che ti faran-no arrivare raggiante alle feste. Provare per credere!

Un rimedio per ogni problema Labbra screpoLatePunta sull'olio di oliva, che agi-sce come esfoliante o sul bur-ro: spalmane un po' sulle lab-

Bellezza | Approfondimenti�

Bellezza | Rimedi�naturali�

bra, lascialo in posa per qualche minuto e rimuovi delicatamen-te le pellicine. Utilissimo anche il miele, che agisce come emol-liente e favorisce la cicatrizzazio-ne delle screpolature.

occhi gonfiPer sbarazzarsi degli occhi gon-fi immergi due bustine di tè in acqua calda e poi mettile in fre-ezer per 2-3 minuti. Applicale su ogni palpebra e rilassati. Pro-va anche con delle fettine di ce-triolo o di patata (rigorosamen-te crudi).

peLLe grassaOltre a lozioni a base di oli es-senziali di salvia, lavanda, ro-smarino, eucalipto, menta e

bergamotto, dalle proprietà di-sinfettanti e astringenti, un toc-casana per la pelle grassa è senza dubbio una maschera ottenu-ta mescolando un po' di argil-la con dell'acqua, da lasciare in posa per 10 minuti fino a quan-do sarà secca. Dopo il risciac-quo, applica con un batuffolo dell'aceto di vino bianco: un to-nico naturale dal potere purifi-cante e astringente.

peLLe seccaSe hai la pelle del viso molto secca, prepara una maschera alle fragole, unendo a 5 frago-le mature 2 cucchiaini di panna e 2 cucchiaini di miele biologi-co. Applica sul viso pulito e la-scia agire per 10-15 minuti. In

alternativa, puoi utilizzare del-lo yogurt, mescolandone mez-zo vasetto con mezzo bicchie-re di miele. Spalma il tutto sul viso e tieni in posa per un quar-to d'ora.

antirughe naturaLeSe vuoi coccolarti con una ma-schera antirughe fai da te in po-chi minuti, mescola un cucchia-io di succo di carota, 2 cucchiai di miele e un cucchiaino di bi-carbonato. Applica la maschera sul viso con una spatola e lascia-la agire per 30 minuti.

Mani arrossateApplica dell'olio d'oliva come una vera e propria crema, ma-gari la sera, prima di andare a

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Per un viso radioso, detergi sempre la pelle prima di dormire


dormire, massaggiando delica-tamente i punti più critici.

Denti bianchi Unendo mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio con mezzo di sale da tavola, puoi creare un detergente efficacissimo. Se poi aggiungi un pizzico di olio es-senziale alla menta peperita, ri-esci anche a rendere questa “po-zione” gradevole. Usalo al posto del dentifricio non più di una volta a settimana. Per rimuove-re le macchie dai denti puoi an-

che strofinarli con le fragole o con la parte interna della scorza di un’arancia.

capeLLi grassiUn buono shampoo sgrassan-te si ottiene preparando un in-fuso di rucola e mischiandolo con un cucchiaio di bicarbona-to e mezzo cucchiaino di zolfo. Al termine del lavaggio, applica sui capelli il succo di 2 limoni, massaggia delicatamente il cuoio capelluto e risciacqua. Il limone dona lucentezza ai capelli e aiu-

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ta a riequilibrare la produzione di sebo.

capeLLi secchi o sfibratiUtilizza dell’olio d’oliva sulla cute e su tutta la lunghezza dei capelli. Poi raccoglili sulla te-

i consigli della nonna per non invecchiare1Bevi almeno 2 litri di

acqua al giorno per mantenere la pelle giovane ed eliminare le tossine;

2Cerca di dormire abbastanza per ridurre

lo stress;

3Mangia correttamente, prediligendo cibi ricchi

di antiossidanti, come frutta e verdura;

4Ridi il più possibile: la risata favorisce la

produzione di ormoni come l'adrenalina e la dopamina che liberano endorfine, amplifica la produzione di serotonina e riduce la produzione di ormoni dello stress;

5Cammina almeno 30 minuti al giorno;

6Cura giornalmente la tua pelle con prodotti

naturali.


sta, coprili con un asciugamano e lasciali in posa per 45 minuti prima di risciacquare. Ricorda anche che la polpa di avocado, mischiata con quella di banana, o con della maionese, dà origine a una maschera rinforzante per i capelli. Per nutrire la chioma, infine, fai un impacco a base di miele e olio di mandorle dolci, facendo sciogliere il miele a ba-gnomaria e poi mescolandolo con l'olio. Usa il composto sui capelli asciutti e lascialo in posa

per un'oretta, poi procedi a un normale lavaggio.

aLito cattivoPer l'alito pesante ci sono diver-si trucchetti da tenere presente, come sciacqui a base di acqua e succo di limone; tisane o ca-ramelline a base di semi di fi-nocchio, di the verde, di anice o menta. In alternativa, mastica foglie di prezzemolo, chiodi di garofano o chicchi di caffè dopo i pasti, oppure strofina denti e

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gengive con foglie di salvia.

per una peLLe DeL corpo aL topAggiungi un po' di zucchero (che è anche un ottimo scrub) al bagnoschiuma e strofina tut-to il corpo. Il massaggio allo zuc-chero migliora la circolazione sanguigna e aiuta a rimuovere le cellule morte. Puoi aggiunge-re anche del caffè macinato per risultati ancora migliori.

unghie forti e sanePer sbiancare le unghie basta applicare il succo di limone sul punto da trattare e sciacquare con acqua tiepida dopo 5 mi-

nuti. Una buona idea potreb-be essere quella di inserire delle gocce di succo di limone nella crema idratante di mani e piedi.

stop aD acne e brufoLettiPrendi un limone (che contiene proprietà antibatteriche) e spre-mi il succo in un contenitore di vetro, quindi aggiungi la stessa quantità di acqua minerale. Ap-plica la miscela sul viso con un batuffolo di cotone e lasciala agi-re per 5-10 minuti per poi ri-sciacquare con acqua tiepida.

Non conservare gli impacchi. Usali subito!

Latte, uova, frutta a guscio e arachidi. E, ancora, noccio-le, pesce, crostacei e molluschi: questi cibi, che ritroviamo spes-so nelle tavole natalizie, possono essere i responsabili della mag-gior parte delle reazioni allergi-che indotte da alimenti. I più recenti dati scientifici dimo-strano che le allergie alimentari interessano circa il 2-4% della

popolazione generale, con mag-giore incidenza tra i più picco-li: ne soffrono il 6-8% dei lat-tanti e il 3-5% dei bambini fino agli 8 anni. Sebbene, infatti, la maggior parte delle persone può mangiare una grande varietà di cibi senza alcun problema, in una piccola percentuale di in-dividui determinati alimenti o

Salute | Approfondimenti�

ALLergie ALimentAri: attentiaquestialimenti

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Li ritroviamo soprattutto nelle tavole del Natale

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componenti alimentari possono provocare reazioni negative, che vanno da una leggera eruzione cutanea a una risposta allergica di grave entità.

Che Cos'è? L’allergia alimentare è una forma specifica di intolleranza ad ali-menti o a componenti alimen-tari che attiva il sistema immu-nitario. Un allergene (proteina presente nell’alimento a rischio) innesca una catena di reazioni del sistema immunitario tra cui la produzione di anticorpi. Gli anticorpi determinano il rilascio di sostanze chimiche organiche, come l’istamina, che provocano vari sintomi: prurito, naso che cola, tosse o affanno. Le allergie agli alimenti sono spesso eredi-tarie e vengono in genere dia-gnosticate nei primi anni di vita. In alcune persone possono cau-sare sintomi gravi o, addirittura, una reazione potenzialmente le-tale detta shock anafilattico. È facile confondere un’allergia ali-mentare con una reazione molto più frequente detta intolleranza alimentare che, pur essendo fa-stidiosa, è molto meno grave e non coinvolge il sistema immu-nitario.

I sIntomIIn base ai possibili quadri cli-nici, si distinguono quattro ti-pologie di disturbi che possono essere presenti anche in combi-nazione fra di loro:Gastrointestinali: sindrome

Salute |�Allergie�alimentari�

orale allergica, anafilassi ga-strointestinale;Cutanei: orticaria, angioedema, rashes morbilliformi e flushing;Respiratori: rinocongiuntivi-te acuta, broncospasmo (whee-zing);Generalizzati: shock anafilat-tico.In sintesi, i sintomi allergici più evidenti sono: naso che cola, oc-chi che prudono, gola secca, eru-zioni cutanee e orticaria, nausea, diarrea, difficoltà respiratorie, gonfiore di labbra, bocca e lin-gua, crampi addominali e persi-no lo shock anafilattico.

DIagnosIUna corretta diagnosi delle aller-

gie e delle intolleranze alimenta-ri può essere effettuata mediante test scientifici. Se ritieni di sof-frire di reazioni allergiche a de-terminate sostanze alimentari, la prima cosa da fare è consul-tare il tuo medico per verifica-re che i sintomi non siano cau-sati da un’altra malattia. Dovrai anche sottoporti a un esame fi-sico completo. Successivamen-te, si utilizzano diversi metodi di accertamento, come ad es. i test cutanei, che consistono nell’inserimento sottocutaneo di estratti di un determinato ali-mento per verificare l’eventua-le comparsa di una reazione di prurito o di gonfiore; o la dieta ad esclusione, che si basa sull’eli-

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minazione di un alimento o di una combinazione di alimenti sospetti per un periodo di circa 2 settimane prima di effettuare una prova di verifica.

ComplICanzeTra le complicazioni delle aller-

gie alimentari possiamo avere: shock anafilattico, una reazio-ne allergica potenzialmente fa-tale; dermatite atopica (un ter-zo circa delle persone affette da dermatite atopica soffre anche di allergia alimentare); emicra-nia provocata dall’istamina ri-

Salute |�Allergie�alimentari�

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Anno I N. 45 (45) - settimanale dell'8 Dicembre 2016

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

lasciata dal sistema immunita-rio durante le reazioni allergiche.

la CuraL'unico modo certo per evita-re le reazioni allergiche è evita-re gli alimenti che provocano i sintomi. Se, nonostante tutte le precauzioni, sei entrato in con-tatto con l’alimento che provoca una reazione, gli antistaminici disponibili in farmacia posso-no aiutarti ad alleviare i sinto-mi. Per le reazioni allergiche gra-vi, invece, potresti aver bisogno di un’iniezione di emergenza di epinefrina (adrenalina) e di an-dare immediatamente al pronto soccorso. Molte persone che sof-frono di allergie, infatti, si por-tano sempre dietro un autoiniet-tore che inietta una dose singola di farmaco se premuto contro i fianchi. Sfortunatamente i vac-cini antiallergici utilizzati per di-minuire l’effetto di altre allergie, ad esempio della rinite allergica, non sono efficaci per curare le allergie alimentari. È bene pre-cisare, però, che molte allergie alimentari possono essere supe-rate nel corso della vita. In altre parole, col tempo, si può svilup-pare una “tolleranza” verso ali-menti ai quali si era allergici.

Menù Onnivorie sostituzioni

Settimana dal 12 al 18 dicembre

MantenimentoSettimana dal 12 al 18 dicembre

Introduzione | Settimana dal 12 al 18 dicembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivoriAlimentAzione

funzionAle

Il sapore delle FesteCinque sono i gusti che ritroviamo nella tavola natalizia

Il gusto è il senso predominante nelle feste di Natale. Esso è gene-rato da un insieme di informazio-ni sensoriali originate dalle papil-le gustative e dai recettori tattili e termici della lingua. Le papille gu-stative (in numero di 10mila cir-ca) sono piccoli bottoni anatomici disseminati nella lingua, sul palato e sui pilastri tonsillari. I cinque sapori sono, quindi, regi-strati in diverse zone anatomiche della bocca. Il gusto dolce viene captato da pa-pille gustative ubicate sulla punta della lingua ed è generato dai car-boidrati, in particolare dal gluco-sio. Tutti gli infiniti dolci di Nata-le generano la stessa stimolazione sensoriale di piacere attraverso pic-coli grappoli di papille gustative. I sapori provati nei primi anni del-la vita uniscono in modo indisso-lubile ciascuno di noi alla sua ter-ra di nascita. Per questo motivo, il gusto dolce è il più forte lega-me con la tradizione e con la pro-pria famiglia, ancor più eviden-te e marcato nei giorni di Natale. Ma attenzione! Molte di voi l’han-

no sperimentato durante il giorno glucidico: la sensazione dolce at-tiva l’alimentazione. Più è alta la concentrazione di sostanze dolci, più è intenso il desiderio di inge-rire cibo. Il gusto amaro, invece, è registra-to da papille gustative poste nel-la parte posteriore della lingua. Questa collocazione anatomi-ca ha un preciso ruolo di prote-zione. Il sapore amaro fa scattare una soglia di attenzione ancestra-le perché i veleni hanno per lo più sapore amaro. Ecco perché consi-glio sempre di aprire il pasto con una porzione di verdura amara: ol-tre ad avere proprietà benefiche e depurative grazie ai suoi polifeno-li, il gusto amaro dell’ortaggio in-duce poi a mangiare di meno. Ma non solo: è usanza chiudere il pa-sto con una bevanda amara, che sia un caffè, un digestivo o una ti-sana. Sapete perché? Perché, allo stesso modo, questo gusto fa tace-re lo stimolo dell’appetito. Gli altri gusti sono quello salato, acido e umami e vengono codifi-cati nel nostro cervello attraverso

papille poste ai margini della lin-gua. Tutti i vari sapori sono il risul-tato della combinazione di questi cinque gusti fondamentali. La percezione gustativa è massima nel neonato, nei bambini. La don-na ha più “gusto” dell’uomo per-ché possiede un numero più ele-vato di papille gustative. Ma, con il passare degli anni, il gusto dimi-nuisce, cosicché per provare le stes-se emozioni occorre aumentare la quantità del cibo per apprezzare i cinque sapori fondamentali. La soglia di percezione sensoriale è, invece, la dose di sostanza ali-mentare capace di fare percepire alle papille gustative un determi-nato sapore. Essa è soggettiva: non a caso, ciò che a voi può sembrare estremamente dolce o salato, per un’altra persona può essere diver-so. Così come la percezione gusta-tiva, diminuisce con il passare de-gli anni. L’indice di edonismo esprime, in-fine, un pieno senso di gratifica-zione sensoriale e di apprezzamen-to di un sapore ritenuto altamente soddisfacente.


dieta ONNiVORi (mantenimento)

nel metodo di alimenta-zione consapevole di manteni-mento la porzione di alcuni ali-menti aumenta. Vediamole nel dettaglio.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere so-stituite con altri vegetali di pro-prio gradimento. A pranzo e a cena è consigliata una porzio-ne di verdure crude, meglio se miste, all’inizio del pasto e una porzione di verdura cotta alla fine (quando indicato). pane: se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A cena, è possibile mangiare una porzione di circa 50 grammi (70 g per gli uomi-ni), quando indicato. A pranzo, il pane andrebbe evitato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 70 grammi a cru-do (90 g per gli uomini). Se si combinano insieme: 30 gram-mi di pasta o cereali e 40 gram-mi di legumi (90 g in totale per gli uomini).Formaggi: 100 grammi per i

formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 tran-

cio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.

Porzioni indicative tutto quello che dovete sapere per stabilizzare il peso

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Lunedì 12 dicembre

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unbicchieredilatte

vegetale•Pancakeinglese–

ricettagourmand•Unvelodimarmellata•Unfrutto•7mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato SPUnTino MaTTina •2kiwiouncentrifugato

mistodiverduraefrutta PRanzo •Insalatadiradicchio•Zuppadilenticchie

rosseefunghimisti•Carciofilessati•Olioextraverginedi

oliva(trecucchiaini) SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena •Insalatadicarote

grattugiateconsedanorapa

•Formaggiodicapraalfornoconnocitostateegermogli

•Passatodiverdura•Panedisegale•Olioextraverginedi

oliva(duecucchiaini)

Martedì 13 dicembre



vegetale•Unafettinadipanecon

unvelodimarmellata•Unfrutto•2noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina •Unamelaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo •Insalatadispinacini

conqualchepinolo•Orecchietteallecimedi

rapaepomodorini•Biteolaalvapore•Olioextraverginedi



Cena •Insalatamista•Filettidipesce

gratinatialmixdierbe–ricettagourmand

•Cicorialessata•Panedisegale•Olioextraverginedi

oliva(trecucchiaini)

Mercoledì 14 dicembre

Colazione•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccherato•Unoyogurtmagro+un

kiwi•Duecucchiaidicereali•Unfrutto•6nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato SPUnTino MaTTina •2clementineoun


PRanzo •Insalatadilattugae

caroteconqualchespicchiodipompelmo

•Zuppadipiselliconcrostinidipane

•Verdurasaltataconpeperoncino

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè


Cena •Insalatadilattuga•Coscettedipollo

altimoelimone–ricettagourmand

•Finocchigratinati•Panedisegale•Olio(trecucchiaini)

Portiamo in tavola tutto il

sapore delle feste: il gusto dolce

dei pancake, la verdura amara a inizio pasto, il salato delle

verdure, l’acido dei pompelmi e

arance e l’umami della salsa di

soia.


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Giovedì 15 dicembre



vegetale•Unafettinadipane

disegaleconunvelodimarmellata

•Unfrutto•2noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato SPUnTino MaTTina •Unaperaoun


PRanzo •Insalataverdee

radicchiorosso•Spaghettidi

granosaracenoalpomodorofresco–ricettagourmand

•Broccolettiripassati•Olioextraverginedi



Cena •Insalatadiindiviabelga

ericciolina•Uovaincamicia•Cremadiverdure•Panedisegale•Olioextraverginedi


Venerdì 16 dicembre


verdenonzuccherato•Unbicchieredilattedi

avena•Duecucchiaidifiocchi

dicerealimisti•Unfrutto•7mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato SPUnTino MaTTina •Unamelaoun


PRanzo •Insalatadilattugae

melaverdeconsemidipapavero

•Involtinidiverzaconbulguresalsadisoia

•Scarolalessata•Olioextraverginedi



Cena •Insalatamista•Orataalsale–ricetta

gourmand•Verduracottaapiacere•Panedisegale•Olioextraverginedi


Sabato 17 dicembre



vegetale•Unafettinadipane

integraleconduecucchiaidiricottavaccinacongranelladimandorle

•Unfrutto* Caffè, se gradito, non

zuccherato SPUnTino MaTTina •Unoyogurtoun


PRanzo •Verdureinpinzimonio•Risointegralecon

cremadicarciofi–ricettagourmand

•Carotineglassate•Olioextraverginedi



Cena •Insalatadilattugae

cuoridisedanoconcubettidifeta

•Bietolacolorataconpurèdizuccagialla

•Panedisegale(20g)•Olioextraverginedi

oliva(duecucchiaini)

Domenica 18 dicembre


verdenonzuccherato•Unoyogurtmagro•Duecucchiaidimuesli•Unfrutto•Uncucchiaiodifrutta

seccamista* Caffè, se gradito, non

zuccherato SPUnTino MaTTina •Unaspremutad’arancia

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo •Insalatamistacondita

senapeecubettidiananas

•Lasagnealragùdibroccoliepomodorini–ricettagourmand

•Verduracottaapiacere•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini) SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè


Cena •Insalatadivalerianae

rucola•Tonnoallapiastracon

semidisesamo•Cremadiverdura•Purèdiceci(30g,

pesatiacrudo)•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)


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TuTTe le sosTITuzIonI Un aiuto per la dietaQuesta settimana ci concediamo una coccola dolce: i pancake. Originari dei Paesi anglosassoni, sono frittelle molto simili alle crepes che possono essere addolciti con un velo di marmellata senza zucchero o miele. Ma cerchiamo di non abusare del loro consumo!

Alimenti Sostituzioniuna tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

A scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale)

un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato; o uno yogurt magro vegetale; o kefir; o una porzione di ricotta o formaggio fresco e molle; o un uovo

Un alimento glucidico (per esempio un pancake)

2 cucchiai di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 3-4 biscotti secchi; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o 2 gallette di riso; o una fettina di pane di segale: o una fettina di plumcake fatto in casa

Un frutto un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una macedonia mista; o un cucchiaio di miele

Frutta secca (per esempio 7 mandorle)

6 nocciole o 2 noci o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta

oppure Crema Budwig (colazione unica)

Colazione


Alimenti Sostituzioni

Una insalata (per esempio di radicchio) Altra insalata di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio lenticchie con funghi)

70 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (90 g per gli uomini)o 70 grammi di legumi (90 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 40 g di legumi (90 g in totale per gli uomini)o 70 g di pasta (90 g per gli uomini)

Una verdura cotta (per esempio carciofi lessati) Altra verdura cotta di stagione


Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

A scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta)

SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGio

PRanzo


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Cena



Una insalata mista (per esempio di carote e sedano rapa)

Altra insalata di stagione

Un alimento proteico (per esempio formaggio di capra al forno)

Altri formaggi/latticini (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o pesce a scelta (sarde, sgombro, tonno, pesce spada, alici, salmone, branzino...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio passato di verdura)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (50 g per le donne / 70 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 40 grammi di cereali interi/legumi - 60 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

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Ricette gourmand Onnivore

MantenimentoSettimana dal 12 all’18 dicembre

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Settimana dal 12 al 18 dicembre | ricette Gourmand onnivore (mantenimento) A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

Questa settimana parliamo di sapori e, nella nostra “cucina consapevole”, non potevamo escludere il gusto dolce! Allora entriamo nel vivo del periodo

natalizio e concediamoci un delizioso pancake per colazione. I pancake sono una ricetta tipica dei paesi anglosassoni. Si possono realizzare in numerose varianti: quella originale prevede una base composta da uova, latte e farina, a cui si aggiunge zucchero, olio e lievito in polvere. Noi abbiamo pensato a una ricetta più light, senza zucchero, ma che prevede l’utilizzo del burro. Temete di non avere tempo per prepararli la mattina stessa? Niente paura, perché ricordate che, in generale, le pastelle hanno sempre bisogno di un po’ di riposo (in questo caso 10 minuti). Quindi, realizzate pure la base la sera prima e riponetela in frigo, coperta da pellicola, fino al mattino successivo. Vi concederete una coccola calda e profumata da cuocere al momento che farà felice tutta la famiglia! Per la farcitura abbiamo proposto un velo di marmellata (senza zucchero), ma potrete optare anche per un cucchiaino di sciroppo d’acero o di miele.

Il dolce gusto delle feste

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Settimana dal 12 al 18 dicembre | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)

{lunedì} PAncAke inglesiIngredienti per 4 persone2 uova / 110 g di farina 00 / 200 ml di latte / 85 ml di acqua / Un pizzico di sale / Burro magro

Procedimento1.In una ciotola, setacciamo

la farina con il sale. Mesco-liamo. Uniamo le uova e il latte a filo, senza mai smet-

tere di miscelare. 2.Per ultimo aggiungiamo

tutta l’acqua, sempre con-tinuando a mescolare. La-sciamo la miscela a riposare 10 minuti.

3.Scaldiamo una padella an-tiaderente e, con un pezzo di carta assorbente da cuci-na unta di burro, sporchia-mo il fondo della padella.

4.Con un mestolo, versiamo nella padella una porzione di miscela della circonferen-za desiderata, poi cuociamo un paio di minuti.

5.Giriamo il pancake dall’altro lato aiutandoci con una pa-letta piatta, finiamo di cuo-cere mettiamo da parte. Ri-petiamo l’operazione con tutta la miscela.

Difficoltàfacile

Preparazione5 minuti Cottura 5 minuti

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{martedì} FiLetti di PeScegratinati al mix di erbeIngredienti per 4 persone4 filetti di pesce (scegliamo tra sogliola, nasello o merluzzo) / 2 cucchiai di pane grattugiato / Peperoncino fresco / Rosmarino e prezzemolo tritati / il succo di un limone / aglio / Prezzemolo Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Facciamo marinare i filetti

di pesce in un intingolo fat-to con il succo di limone, un cucchiaio di olio, una maci-nata di pepe, un pezzetto di aglio e un pizzico di sale. La-sciamo riposare per 10 mi-nuti in frigo.

2.A parte, in una ciotola, ver-siamo il pane grattugiato e aromatizziamolo con prez-zemolo, peperoncino e ro-smarino tritati. Mescoliamo la panure con un cucchiaio.

3.In una pirofila da forno, fo-derata con un po’ di carta per la cottura, adagiamo i filetti scolati, condiamo con la marinatura.

4.Spolveriamo con la panure aromatica, spolverandola su tutto il pesce, e inforniamo a 180 gradi per 15 minuti. Serviamo caldi.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} coScette di PoLLosaporite al timo limonato e limone Ingredienti per 4 persone8 coscette di pollo / Timo limonato / Prezzemolo / 3 limoni biologici / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Eliminiamo ogni traccia di

eventuali piume dalle co-scette di pollo. Asciughia-mole e mettiamole a ma-rinare in una terrina con il

succo di 2 limoni, un filo di olio, pepe, un pizzico di sale e il timo limonato, per 2 ore in frigo.

2.Sistemiamo le coscette di pollo con la sua marinatura in un tegame con un trito di prezzemolo e le fette del li-mone avanzato e uno spic-chio di aglio intero schiac-ciato.

3.Rosoliamo a fiamma viva-ce le coscette, rigirandole

spesso, poi cuociamo coper-te con acqua per 30 minuti, coperto. Eventualmente du-rante la cottura uniamo an-cora acqua.

4.Regoliamo eventualmente di sale e pepe, poi a cottura ultimata del pollo (saranno pronte quando la carne si staccherà facilmente dall’os-so) e facciamo asciugare ro-solandolo. Serviamo caldo.

Difficoltàfacile


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{giovedì} SPAghetti di grano saraceno al pomodoro frescoIngredienti per 4 persone280 g di spaghetti di grano saraceno / 15 pomodorini fiaschetto / Uno spicchio di aglio / Basilico / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo i pomodorini e ta-

gliamoli in quarti. Sistemia-

moli in una padella con un giro di olio e lo spicchio di aglio intero schiacciato.

2.Lasciamo cuocere per 10 mi-nuti a fiamma vivace schiac-ciando i pomodorini per creare la salsina, poi aggiun-giamo abbondante basilico fresco.

3.Lessiamo gli spaghetti di gra-no saraceno in acqua legger-

mente salata, seguendo il tempo indicato sulla confe-zione di vendita, poi ancora molto al dente trasferiamo-li nella padella con il pomo-doro.

4.Facciamo finire la cottura nel pomodoro, mescolando ripe-tutamente e regolando di sale e pepe. Serviamo gli spaghet-ti ancora molto caldi.

Difficoltàfacile


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{venerdì} orAtA al saleIngredienti per 4 persone2 orate grandi già pulite / Sale grosso marino biologico / Pepe nero / Timo / Un limone a fette / Uno spicchio di aglio

Procedimento1.Sciacquiamo i pesci, già pu-

liti, sotto l’acqua corrente, poi asciughiamoli molto bene Prendiamo una teglia

forno e spargiamo sul fondo del sale grosso fino a forma-re un letto.

2.Adagiamo i pesci sopra il sale, divarichiamo la pan-cia e profumiamo con pepe nero macinato fresco, metà aglio, limone a fettine e del timo a piacere.

3.Copriamo il pesce con altro sale grosso fino a nasconder-

lo completamente e cuocia-mo per mezz’ora a 200 gra-di.

4.Appena cotto, togliamo la teglia dal forno e facciamo intiepidire il sale. Poi, con un pizzico di abilità, rom-piamo il sale e ricaviamo il pesce, sfilettiamolo delica-tamente e serviamo subito con la verdura.

Difficoltàfacile


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Ingredienti per 4 persone280 g di riso integrale / Uno spicchio d'aglio / 300 g di cuori di carciofo surgelati/ Prezzemolo / Olio extravergine d’oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame versiamo un

filo di olio, aggiungiamo l’aglio intero schiacciato e i carciofi ancora surgelati.

2.Mescoliamo e copriamo di acqua.

3.Regoliamo di sale, pepe, profumiamo con il prezze-molo e facciamo cuocere i carciofi per 15 minuti.

4.A questo punto carciofi sono soffici, per cui con un mixer a immersione frulliamoli ri-cavando una crema.

5.Continuiamo a cuocere la crema di carciofi per altri 5

minuti, dopodiché versia-moci dentro il riso orami cotto e lessato.

6.Spegniamo la fiamma e mantechiamo per qualche secondo.

7.Serviamo appena pronto.

{sabato} riSo integrALe con crema di carciofi

Difficoltàmedia


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{domenica} LASAgne AL rAgùdi broccoli e pomodoriniIngredienti per 4 persone280 g di fogli di lasagne di sola semola di grano duro, senza uova / carota, sedano ed erba cipollina tritati / 20 pomodorini fiaschetto / le cimette di un broccolo nero / Uno spicchio di aglio / 3 cucchiai di parmigiano grattugiato / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Facciamo un sugo in una cas-

seruola a bordi alti con un giro di olio, il trito di carote, sedano, erba cipollina, aglio e le cimette

di broccoli. Avviamo la cottura. 2.Facciamo soffriggere per 5 mi-

nuti, poi uniamo un bicchiere di acqua e i pomodorini lava-ti e tagliati a quarti. Lasciamo cuocere 15 minuti, mescolan-do spesso.

3.Regoliamo di sale e pepe e con-trolliamo che le verdure siamo ben saporite e legate, aggiun-gendo acqua solo se necessario. Finiamo la cottura per altri 10 minuti a fiamma media.

4.In una pentola con dell’acqua appena salata lessiamo le la-

sagne solo per 2 minuti. Poi, con una schiumarola, togliamo-le dall’acqua, senza romperle, e mettiamole su un canovaccio a scolare.

5.Sul fondo di una teglia da forno sporchiamo con un po’ di ragù vegetale, poi sistemiamo le pri-me sfoglie di lasagne e copria-mo con il ragù vegetale.

6.Continuiamo così fino a chiu-dere l’ultimo strato con una spolverata di parmigiano. In-forniamo per 30 minuti a 180 gradi. Sforniamo e serviamo.

Difficoltàfacile

Preparazione40 minutiCottura 62 minuti

metabolismo portiamo in tavola e...

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