MENSUTFORDRINGEN.NO

MENSEN OG TRENING

HVA ER MENSEN?Hver måned i forbindelse med eggløsning vil livmoren forberede seg på å ta

i mot et befruktet egg og slimhinnen i livmoren blir tykkere. Som regel blir

ikke egget befruktet og da kvitter livmoren seg med den blodrike slimhinnen.

Det skjer ved at den trekker seg sammen og deretter støter ut slimhinnen –

og det er dette som er mensen.

LIVMOR

EGGLEDER

EGGSTOKK

LIVMORHALS

SKJEDEN

LIVMOR

EGGLEDER

LIVMORHALS

EGGSTOKK

SKJEDEN

HVER MÅNED MODNES

ET EGG I EN AV

EGGSTOKKENE

HVER MÅNED MODNES

ET EGG I EN AV

EGGSTOKKENE

LIVMOREN FORBEREDER SEGSLIMHINNEN BLIR TYKKERE FOR Å KUNNE TA

I MOT ET BEFRUKTET EGG

EGGLØSNINGEGGET VENTER PÅ Å BLI

BEFRUKTET

UBEFRUKTET EGGHVIS EGGET IKKE BLIR

BEFRUKTET SÅ DØR DET OG

FORSVINNER

SLIMHINNEN STØTES UTNÅR EGGET IKKE BLIR BEFRUKTET VIL DEN

FORTYKKEDE SLIMHINNEN STØTES UT. DET

ER DETTE SOM ER MENSEN!

OG SÅ BEGYNNER

DET HELE OM IGJEN.

DET ER DETTE SOM

KALLES….

…MENSSYKLUSENMenssyklusen starter den første dagen man har mensen og varer til den

første dagen i neste mens. Det pleier å være rundt 28 dager, men kan også

være mellom 25 og 32 dager. Eggløsningen skjer derimot midt i

menssyklusen; 12-16 dager før neste mens. Det er under denne delen av

menssyklusen en befruktning kan skje. De første årene man har mensen er

menssyklusen som oftest uregelmessig, og for noen kan det være litt

stressende å ikke vite når mensen kommer.

Mensen starter ved 10-16 års alderen for de fleste…

…og opphører rundt 52 års alderen.

Den varer mellom 2-10 dagar.

Og består i gjennomsnitt av knapt 1 dl blod.

Dersom man legger sammen alle dagene i livet man har

mensen så blir det hele 8 år!

VISSTE DU AT…

UBEHAG VED MENS

MENSSMERTERMenssmerter er ganske vanlig å få rett før og under mensen. Det gjør vondt i nedre del

av magen, ryggen og korsryggen – og kan noen ganger stråle ut i lysken og lårene.

Som regel er dette verst i begynnelsen av mensen.

Man kan også kjenne seg litt svimmel, kaldsvette og noen føler seg veldig uvel med

smerter i magen. Menssmerter kommer av at livmoren trekker seg sammen for å støte

ut slimhinnen og det er ikke farlig – selv om det gjør vondt.

MYE MENSNoen blør mye når de har mensen, som gjør det lettere å få jernmangel. Ved

jernmangel reduseres kroppens forutsetninger til å ta opp syre og man kan oppleve å

føle seg trøtt og slapp.

Det finnes enkelte som blør såpass mye at de er plaget av det. Da kan det være en

god idé å ta det opp med fastlegen, en gynekolog eller en helsesøster.

PMSPMS, eller premenstruelt syndrom, er en fellesbetegnelse på flere menssymptomer;

ømme bryst, hodepine, følelsen av å være oppblåst, humørsvingninger og trøtthet.

Alle disse er helt vanlig og kommer som regel i løpet av dagene før mensen. Noen

rammes av mange av symptomene, andre får bare noen eller ingen – og det kan

variere fra gang til gang. PMDS kalles det når man har PMS som er ekstra vond og

slitsom. Cirka 3-5 prosent av alle kvinner som har mens har PMDS.

MENSEN OG PREVENSJONMange jenter bruker prevensjon som inneholder samme type hormoner som

allerede finnes i kroppen og som styrer menssyklusen. Hormonene i

prevensjonen vil ofte endre mensen, gjøre den både mer regelmessig og

kortere eller føre til at du ikke får menstruasjon i det hele tatt, men kun en

menslignende blødning. Det er også mulig å hoppe over eller forskyve

blødningene med p-piller, p-plaster og p-ring. Prevensjonsmidler noen

ganger også hjelpe de som opplever å ha store menssmerter.

MENSEN OG TRENING

HVORFOR ER DET SÅ VANSKELIG Å

PRATE OM MENSEN OG TRENING?Det finnes myter som sier at mensen hemmer treningsprestasjonen. Mange er

også redde for at andre skal oppdaget at de har mens. Det mangler ofte

kunnskap om mensen blant trenere og ledere – det er noe man ikke snakker om.

Helt enkelt fordi det til nå har vært oppfattet som et tabu å snakke om mens,

både i og utenfor idrettsmiljøet. Men det skal vi gjøre noe med nå!

HVA VET MAN OM MENSEN OG

TRENING?Mye av den medisinske forskningen rundt trening er gjort på menn. Antagelig fordi

kvinnekroppen med mensen, menssykluser og hormoner har vært altfor kompleks å

studere. Men nå har nye forskere fått øynene opp for mens og trening.

Libresse, som står bak Mensutfordringen, støtter et forskningsprosjekt innen dette

temaet som gjennomføres av Georgie Bruinvels. Hennes forskning handler først og

fremst om kvinnelige idrettsutøvere med fokus på menssyklusen.

MØT VÅR EKSPERT PÅ MENS OG TRENING Klikk på bildet for å spille av filmen

KAN MAN TRENE NÅR MAN HAR

MENSEN?Man må ikke stå over treningen bare fordi man har mensen. Tvert imot kan

trening under menstruasjonen bidra til å redusere menssmerter. For de som er

slitne eller har vondt på grunn av mensen kan det hjelpe med alternative øvelser.

KAN RESULTATENE PÅVIRKES? Det finnes fortsatt for lite forskning rundt hvordan menssyklusen påvirker

treningsresultatene. Men en sak er helt sikkert; jo mer kunnskap både

idrettsforeningen og idrettsutøverne selv har rundt det som skjer i kroppen

under menssyklusens faser, jo bedre er forutsetningene for å legge opp

treningen riktig og optimalt.

FINNES DET NOEN FARER

FORBUNDET MED MENS OG TRENING?Rundt eggløsning er kroppen mer utsatt for skader ettersom østrogennivåene er på

sitt høyeste nivå, som gjør at sener og lignament blir slappere og mer elastiske. Det

er derfor greit å være litt mer forsiktig når man trener.

FOR HARD TRENING KAN FØRE TIL

FRAVÆRENDE MENSDet kan være flere årsaker til at man får uregelmessig eller fraværende mens. For

eksempel stress, dårlig kosthold og for mye trening. For dem som kun har hatt mensen

noen år er det helt normalt at mensen er uregelmessig, men for de som føler seg

usikker kan det være greit å ta kontakt med idrettsmedisinsk lege – ikke minst for å

forebygge. Fraværende mens som et resultat av hard trening og dårlig kosthold øker

risikoen for benskjørhet, noe som det ikke går an å reversere.

Når man har mensen endrer

hormonnivåene i kroppen seg hele

tiden (spesielt østrogen og

progesteron). Det er derfor man føler

seg litt annerledes, både mentalt og

kroppslig, ved forskjellige

anledninger. I samarbeid med

idrettsforsker Georgie Bruinvels har

Libresse delt inn menssyklusen i fire

hovedfaser;

BLEED, PEAK, BURN og FIGHT.

BLEED: DAG 1-5

Dette er selve menstruasjonen –

slimhinnen i livmoren støtes bort. Denne

fasen varer som regel i fem dager.

Man føler seg sliten og trening står kanskje

ikke øverst på ønskelisten – men det kan

hjelpe!

TRENING KAN HJELPE

Trener man når man har mensen kan

dette lindre noen av symptomene

man kanskje har, som f.eks.

menssmerter. Dessuten kan

endorfinene som kroppen produserer

når man trener få en til å både føle

seg lykkeligere og mer avslappet.

MEN TREN FORSIKTIG

Den nevromuskulære kontrollen synker

litt i denne fasen, så man bør være litt

forsiktig når man trener. Kroppen

mister jern når man blør som kan gjøre

at man føler seg litt trøttere og mer

sliten enn vanlig.

TRENINGSTIPS: NOEN SKÅNSOMME

UTTØYNINGSØVELSER KAN HJELPE TIL Å LINDRE EN

DEL AV DE SMERTENE SOM ER FORBUNDET MED

MENSEN.

PEAK: DAG 6-13

Akkurat nå er det masse østrogen i

kroppen din som øker blodtilførselen til

hjernen og øker serotoninet, kroppens

eget gledeshormon. Dette gjør at man

som regel føler seg i toppform – noe

man bør utnytte!

STERKEST NÅ

Kroppen din er nå sterkest, så du kan

gjerne ta en hardere treningsøkt. Nå er

det nemlig perfekte forhold for å oppnå

bedre resultater. I stedet for å ta 10

repetisjoner, prøv 15. Man blir ofte

overrasket over hvor mye kroppen

klarer under PEAK-fasen.

TRENINGSTIPS: ØSTROGEN ØKER

BLODTILFØRSELEN TIL HJERNEN OG ØKER

SEROTONINET, KROPPENS EGET

GLEDESHORMON.

UTNYTT KROPPENS TOPPFORM: KJØR EN

SKIKKELIG TRENINGSØKT FOR HELE KROPPEN!

BURN: DAG 14-22

Nå er nivåene av hormoner som

progesteron og østrogen i kroppen

høye, som gjør at man kan bli litt

følsom.

På grunn av hormonnivåene kan også

stoffskiftet øke noe som innebærer at

kroppens grunntemperatur kan gå litt

opp.

EMPATI OG FØLSOMHET

De høye nivåene med progesteron og

østrogen kan også gjøre at man blir

mer empatisk og mer sensitiv.

Hormonene gjør at kroppen forbrenner

mer fett, som krever mye syre. Så

kondisjonstrening er perfekt i akkurat

denne fasen.

TRENINGSTIPS: I DENNE FASEN FORBRENNER

KROPPEN FETT MER EFFEKTIVT OG LAGRER

KARBOHYDRATER SÅ UTHOLDENHETSTRENING

OG AKTIVITETER SOM LANGDISTANSELØPING

PASSER PERFEKT NÅ.

FIGHT: DAG 23-28

Dette er den tøffeste fasen som mange

opplever som tung, og det er i denne

fasen man som regel får PMS.

Hormonnivåene synker veldig raskt nå

og det samme gjør gledeshormonet

serotonin. Litt ekstra støtte og en klapp

på skulderen er gull verdt nå.

VANLIG MED PMS

Man kan føle seg stresset, merke at

man får vann i kroppen, noen får

kramper og mange blir trøtte. De fleste

påvirkes i en eller annen grad av PMS.

TRENING KAN HJELPE

75 - 85 % av alle kvinner opplever det

samme! Og moderat fysisk trening kan

hjelpe mot premenstruelle symptomer

samtidig som trening også er en fin

måte å redusere stress på.

TRENINGSTIPS: DETTE ER EN TØFF FASE. HUMØRET

KAN SVINGE OG KROPPEN ER LITT UTENFOR.

TILPASS TRENINGEN ETTER LYST, ORK OG HUMØR.

OPPDATERT PÅ

MENSEN OG TRENING! Nå har dere fått masse informasjon om mensen, menssyklusene og trening.

Herfra får dere ta over. Begynne å tenke, prate og diskutere hvordan dere

kan bruke denne kunnskapen til å jobbe med å bryte menstabuet og

forbedre unge jenters vilkår til å trene og konkurrere uten å bekymre seg

eller skamme seg over mensen.

MENSUTFORDRINGEN.NO