membentuk otot dengan benar

22
 Membentuk Otot Dengan Benar Untuk membentuk otot, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat rencana dan memiliki tujuan yang spesifik. Latihan beban sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, menambah massa otot Anda, atau pembentukan tubuh. Artikel ini akan berfokus pada teknik- teknik yang dibutuhkan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot. Untuk menambah massa otot, maka Anda harus merusak otot-otot dalam tubuh untuk kemudian diperbaiki dalam proses pembangunan otot. Berikan tekanan dan beban yang tepat, maka tubuh Anda secara efisien akan memperbaiki dengan membuat jaringan otot baru yang lebih kuat dan  besar. Berikut adalah beberapa tips penting untuk menambah massa otot dengan cara yang benar: 1. Beri Otot Anda Makanan Yang Baik Otot Anda membutuhkan  protein untuk dapat tumbuh dan berkembang, diet berprotein tinggi akan membantu Anda mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal. Banyak orang salah kaprah saat makan. Sebagian orang menganggap porsi makan yang besar 

Upload: faisol-mong-ryong-rizeki

Post on 15-Jul-2015

232 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 1/22

Membentuk Otot Dengan Benar 

Untuk membentuk otot, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat rencana dan

memiliki tujuan yang spesifik. Latihan beban sangat baik untuk meningkatkan kekuatan,

menambah massa otot Anda, atau pembentukan tubuh. Artikel ini akan berfokus pada teknik-

teknik yang dibutuhkan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot.

Untuk menambah massa otot, maka Anda harus merusak otot-otot dalam tubuh untuk kemudian

diperbaiki dalam proses pembangunan otot. Berikan tekanan dan beban yang tepat, maka tubuh

Anda secara efisien akan memperbaiki dengan membuat jaringan otot baru yang lebih kuat dan

 besar.

Berikut adalah beberapa tips penting untuk menambah massa otot dengan cara yang benar:

1. Beri Otot Anda Makanan Yang Baik 

Otot Anda membutuhkan protein untuk dapat tumbuh dan berkembang, diet berprotein

tinggi akan membantu Anda mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal. Banyak 

orang salah kaprah saat makan. Sebagian orang menganggap porsi makan yang besar 

Page 2: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 2/22

merupakan cara yang baik untuk membangun otot, padahal akan lebih baik jika Anda

makan sedikit-sedikit tetapi lebih sering. Anda harus makan sebelum latihan. Konsumsi

 protein shake juga sangat disarankan. Yang sangat penting untuk diperhatikan adalah diet

Anda juga harus mencakup kalori, protein, vitamin, lemak baik, mineral dan air dalam

 jumlah yang cukup.

2. Fokus Pada Rencana dan Tujuan

Pertama, identifikasi tujuan Anda lebih spesifik. Misalnya: “Untuk mendapatkan massa

otot yang lebih besar,” .Hal ini tidak spesifik. Pertanyaannya adalah seberapa besar massa

otot yang ingin Anda dapatkan? Cobalah untuk membuat target berat angkatan beban

Anda, atau target berdasarkan pengukuran dada, dan sebagainya. Tujuan yang spesifik 

akan membuat Anda berusaha untuk mencapai suatu hasil tertentu.

Jika Anda telah membuat tujuan, selanjutnya Anda hanya perlu untuk menyusun rencana

yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. Untuk mengantisipasi latihan Anda

menyimpang dari rencana, Anda perlu menentukan jangka waktu untuk latihan.

Membentuk otot tidak bisa instan, sehingga lakukan yang terbaik, dan tetap dapatkan

motivasi untuk mendapatkan massa otot yang diharapkan.

3. Kuasai Teknik Dengan Baik 

Sebelum Anda menambahkan beban 20 kg ke bar, tanyakan pada diri Anda “Apakah

Anda siap dengan risiko melukai diri sendiri?” Untuk mendapatkan hasil maksimal darisesi latihan, pastikan Anda mengangkat beban dengan benar dan sesuai kemampuan

Anda. Kebiasaan buruk akan menyebabkan teknik yang buruk yang berdampak cedera.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengangkat beban dengan benar, cobalah bertanya

dan meminta masukan dari orang yang kompeten. Sebagai contoh, Anda sering melihat

orang melengkungkan punggung mereka dan berjuang untuk mengangkat beban yang

sangat berat. Jika Anda melakukan angkatan dengan benar, otot Anda akan mempelajari

teknik yang benar dan Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari latihan.

4. Identifikasi Kelemahan Anda

Kelompok otot yang sedang dalam proses perkembangan sering menunjukkan

 pertumbuhan yang lebih cepat daripada yang sudah lebih dulu berkembang. Dengan

 pengalaman yang Anda miliki dari latihan selama ini, cobalah identifikasi daerah otot

yang masih lemah dan jadikan otot-otot tersebut sebagai target latihan.

Page 3: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 3/22

Empat tips ini hanyalah sekedar kata-kata jika Anda tidak membuktikannya. Jadi, lakukan tips di

atas untuk membantu Anda membangun dan meningkatkan massa otot dengan benar.

Rencanakan goal Anda! Rencanakan latihan, dan dapatkan hasil yang maksimal! Selamat

 berlatih!

Latihan Singkat Untuk Tubuh Bagian Bawah 

Jika Anda termasuk orang yang sibuk dan hanya memiliki sedikit waktu luang,  pola

latihan singkat ini akan bermanfaat dan berpengaruh pada semua otot kaki yang utama,

termasuk, pinggul, glutes, paha dan betis. Lakukan dan selesaikan masing-masing unsur dalam

latihan singkat ini dalam satu rangkaian set yang menantang. Untuk hasil latihan yang lebih

maksimal, sebaiknya Anda melakukan 2 atau 3 putaran pada masing-masing jenis latihan.

Yang Perlu Diperhatikan

Jika Anda memiliki riwayat cedera atau penyakit yang beresiko tinggi, cobalah berkonsultasi

dengan dokter Anda sebelum berlatih. Kemudian lakukan modifikasi pada setiap latihan yang

sekiranya dapat menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan pada tubuh Anda.

Page 4: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 4/22

Peralatan Yang Dibutuhkan

Dumbbell dengan berat yang bervariasi, bola latihan, dan resistance band.

Cara Melakukannya

• Lakukan pemanasan dengan latihan kardio selama 5-10 menit.

• Selesaikan 1 set pada masing-masing jenis latihan, dan sediakan waktu untuk beristirahat.

• Selesaikan 1 rangkaian latihan. Untuk latihan yang lebih menantang, selesaikan 2-3

rangkaian latihan.

• Gunakan berat yang ideal untuk memudahkan Anda menyelesaikan sejumlah repetisi

yang ditentukan.

Jenis Latihan

Berikut ini beberapa latihan singkat yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah Anda.

Assisted Squat

Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah resistance band di pintu atau

ikatkan di sekitar pegangan. Lilitkan handuk ke gagang pintu. Pertahankan tegangan pada

resistance band. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok dengan

 posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.

Pulsing Squat

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas bahu atau di sisi tubuh

Anda. Pastikan bagian abs terlibat, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok.

Perlahan-lahan tekan hingga setengah jalan kemudan naik dan turunkan tubuh Anda. Ulangi

sebanyak 3 kali tekanan setengah jalan sebelum menekan secara menyeluruh. Ulangi selama 10

repetisi.

Deadlift

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan beban di depan paha.

Posisi bahu belakang datar, bahu ke belakang dan abs menjorok ke dalam. Turunkan ujung

Page 5: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 5/22

 pinggul dan beban sejauh kemampuan fleksibilitas tubuh Anda. Bangkit dan kontraksikan glutes,

kemudian ulangi sebanyak 12 repetisi.

One Legged Deadlift

Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh Anda. Bertumpulah pada kaki dan tahan beban

dengan kedua tangan. Mulai dari ujung pinggul, pastikan punggung Anda rata ketika

menurunkan berat dan angkat kaki belakang sampai membentuk garis lurus dari lantai ke kepala.

Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.

Front & Reverse Lunge

Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke posisi lunge. Tekan kembali untuk 

memulai, angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul. Tempatkan kaki kiri kembali ke posisi

reserve lunge dan dorong jari kaki untuk memulai kembali. Ulangi untuk 10 repetisi dan lakukan

 pada kaki yang satu lagi.

Ball Butt Lift

Baringkan leher di bola latihan, leher dan bahu menopang tubuh. Lutut ditekuk dan tubuh

membentuk posisi rata seperti meja. Turunkan pinggul ke arah lantai, pastikan bola tidak 

 bergerak. Berikan tekanan pada glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh bedara dalam posisi garis lurus seperti jembatan. Pegang beban di pinggul untuk menambahkan intensitas

latihan dan pastikan Anda menekan kaki dengan tumit dan bukan jari kaki.

Crossover Step Up

Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan bangku atau platform dan tahan beban

Anda. Angkat kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan, kemudian tempatkan sejajar kiri dan

kanan. Jaga lingkar pinggul agar menghadap ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki

kiri, sehingga kaki kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah turun dengan kaki

kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada bagian kaki lainnya.

 Nah, latihan-latihan di atas merupakan beberapa latihan yang bisa dilakukan dalam waktu

singkat, dan sangat baik untuk membentuk tubuh bagian bawah Anda. Selamat berlatih!

Page 6: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 6/22

Tips Latihan Untuk Mengecilkan dan Meratakan

Perut 

Banyak wanita yang mengeluhkan perutnya yang besar dan berusaha keras mengecilkan perut

mereka. Namun, tak jarang dari mereka, terutama para wanita yang pernah melahirkan,

mengatakan bahwa mereka tidak akan pernah dapat memiliki perut yang indah, sekeras apapun

usaha mereka. Tetapi, banyak juga wanita yang telah memiliki anak-anak tetap mampu

mengecilkan perut mereka dan mendapatkan  perut yang rata dan indah.

Masalah yang Anda hadapi bukanlah karena Anda tidak memiliki otot perut yang baik, tetapi

karena otot perut Anda masih tertutup oleh kelebihan lemak dalam tubuh. Maka, bakarlah

kelebihan lemak dalam tubuh Anda, lakukan latihan teratur, dan tunggu sampai saatnya otot

 perut indah Anda perlahan-lahan akan terbentuk.

Jika Anda termasuk orang yang sejak lama berharap untuk memiliki perut yang tampak indah

dan seksi, berikut ini adalah beberapa hal yang perlu Anda lakukan, dan juga beberapa hal yang

harus Anda hindari:

Page 7: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 7/22

1. Kardio

Latihan kardio atau aerobik mengakibatkan metabolisme tubuh Anda aktif untuk 

membakar lemak . Dengan meningkatnya pembakaran lemak, maka lemak tubuh Anda

 perlahan akan berkurang sehingga membantu proses mengecilkan perut Anda. Jadi,

lakukanlah latihan kardio dengan berjalan cepat,  jogging, atau berjalan kaki, maupun

latihan lain yang Anda sukai terutama saat kondisi perut Anda kosong, juga setelah sesi

latihan beban Anda.

2. Interval Training

Interval training seringkali dianggap sebagai salah satu metode paling efektif untuk 

 perkembangan otot perut, baik bagi pria maupun wanita. Lakukan latihan sesuai dengan

tingkat kebugaran Anda. Misalnya, jika Anda sedang melakukan jogging, lakukan sprint

selama sekitar lima belas detik, kemudian kembali jogging untuk lima belas detik 

 berikutnya, ulangi secara terus menerus dan berkala. Latihan ini akan membakar lemak 

lebih banyak, sehingga sangat baik dalam program mengecilkan perut Anda.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan atau endurance merupakan aspek penting dari latihan otot perut untuk 

 pria dan wanita pada umumnya. Hal yang unik dari latihan ini adalah bahwa Anda perlu

melakukan jenis latihan ini dengan seluruh kekuatan tubuh yang terfokus dalam pikiran,

 bukan sekedar untuk otot perut saja. Maksudnya, pikiran yang kuat akan membuat tubuhAnda merespon hal yang sama, dan membuat Anda merasa lebih kuat dan memiliki daya

tahan yang lebih hebat.

Anda perlu untuk melatih semua otot dalam tubuh Anda untuk mempercepat pembakaran lemak.

Sebelum Anda dapat mulai membentuk otot perut, Anda harus terlebih dahulu harus membuang

kelebihan lemak dalam tubuh. Untuk itu, diperlukan latihan menyeluruh pada setiap bagian

tubuh Anda.

Latihan menggunakan beban berat adalah bentuk latihan daya tahan yang baik. Pastikan Anda

melakukan latihan ini dengan teknik yang baik dan benar.

Apa Yang Tidak Boleh Dilakukan?

Jangan terburu-buru membuat keputusan dengan menghabiskan banyak uang membeli peralatan

Page 8: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 8/22

olahraga yang mengklaim dapat mengecilkan perut Anda dengan instan. Lebih baik Anda

lakukan latihan beban dan kardio dengan teratur agar hasilnya lebih optimal. Hindari kebiasaan

 bermalas-malasan karena mengakibatkan tubuh Anda tidak aktif yang dapat membahayakan

kesehatan Anda, serta akan menghambat keberhasilan program Anda untuk mengecilkan perut

dan mendapatkan perut yang indah.

Jadi, apakah Anda masih tidak peduli dengan perut Anda? Lakukan latihan sekarang juga,

 bentuk otot perut Anda menjadi lebih indah dan menawan!

Latihan Untuk Pinggul Yang Kuat dan Indah 

Pinggul adalah salah satu sendi terbesar yang berguna sebagai penahan berat beban tubuh. Jika

sendi ini terjaga dengan baik, maka kemampuannya akan bekerja dengan baik pula untuk 

membantu Anda berjalan, duduk, membungkuk, dan berputar tanpa rasa sakit. Agar tubuh Anda

 bergerak dengan lancar diperlukan kompleks jaringan tulang, tulang rawan, otot, ligamen, dan

tendon yang sehat dan bekerja secara harmonis.

Latihan Untuk Membentuk Pinggul

Page 9: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 9/22

Artikel ini akan memberikan panduan beberapa jenis latihan hebat bagi Anda untuk membentuk 

 pinggul Anda menjadi lebih indah dan ideal. Squat adalah latihan yang tepat untuk pembentukan

kembali pinggul Anda. Jenis latihan dan teknik yang Anda lakukan dalam latihan ini sangat

tergantung pada bentuk pinggul Anda.

Berikut ini adalah panduan dari beberapa jenis latihan kekuatan pada pinggul yang membantu

Anda mendapatkan kesehatan sekaligus bentuk pinggul yang indah dan ideal, antara lain:

Hip Bend

• Berdirilah dengan kaki terpisah berjarak beberapa sentimeter, jari-jari kaki mengarah

keluar, dan posisi tangan berada di bagian luar paha Anda.

• Pastikan posisi punggung lurus, sudut-kanan menghadap ke lantai, tekuk lutut dan

 biarkan tangan Anda bergeser ke arah bawah paha Anda hingga mencapai lutut.

• Pertahankan punggung tetap lurus

• Tahan lutut Anda dan hitung sampai 5 detik, kembali ke posisi awal secara perlahan.

• Ulangi sebanyak 10-20 kali.

Hip Extension

Berbaring telungkup pada pijakan yang datar atau miring atau pada sebuah platform, kakilurus ke belakang dengan ujung jari-jari kaki sedikit menempel di lantai.

• Tekan/ayunkan glutes dan paha belakang kemudian luruskan kaki sampai sejajar dengan

 pinggul.

• Tahan selama 2-3 detik, dan biarkan jari kaki turun hingga sedikit menyentuh lantai.

• Ulangi sebanyak 2-3 set dengan 8-12 repetisi.

Hip Flexion

Page 10: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 10/22

• Berdiri dengan punggung bersandar ke low pulley machine, dengan tali pergelangan kaki

yang melekat pada salah satu kaki. Angkat kaki tersebut dari lantai, ambil kabel, dan jaga

keseimbangan pada kaki yang lain.

• Gunakan tongkat untuk menopang diri Anda, dan pastikan punggung Anda lurus dengan

kondisi bahu rileks. Tarik kabel secara dinamis dengan menendang kaki ke arah depan.

• Tarik beban. Gunakan otot-otot fleksor pinggul Anda tepat di bagian atas dan bagian

depan paha hingga kaki Anda mencapai sudut sekitar 30° atau sampai Anda mulai

 bersandar kembali.

• Kembalikan kaki Anda ke posisi awal secara perlahan, pertahankan postur yang baik, dan

teruskan latihan Anda hingga selesai.

Side Lunge and Rotate

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan. Kemudian

 pasang posisi lunge ke satu sisi, regangkan kaki untuk melakukan lunge dan jaga kaki

yang lain tetap lurus. Tujuannya adalah untuk melakukan lunge sejauh mungkin tetapi

tubuh bagian atas tetap lurus dan tegak.

• Setelah Anda telah mencapai titik terendah, lakukan gerakan memutar dari kiri ke kanan.

Setelah rotasi mendorong kembali menggunakan kaki yang berposisi lunge kembali ke

 posisi awal.• Sekali lagi, lakukan lunge selebar dan serendah yang Anda mampu, dan pertahankan

kondisi punggung tetap netral. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan

 jangkauan gerak pada daerah selangkangan dan ketika Anda sedang menjaga stabilitas

dan sedang melakukan putaran.

One-Legged Buttock Squeeze

• Berbaring telentang, kencangkan perut Anda. Pastikan tangan Anda berada di sisi tubuh.

• Angkat kaki kanan Anda di atas lutut kiri dan letakkannya di paha sebelah kiri.

Kencangkan kedua otot pantat Anda dan angkat pinggul dari lantai. Tekan pantat kiri

sebanyak 2 hitungan dan lepaskan selama 2 hitungan. Ulangi pada kaki lainnya.

• Pastikan pinggul dan perut Anda tegang, jangan terlalu menarik punggung dan jangan

menahan nafas selama melakukannya.

Page 11: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 11/22

Itulah beberapa panduan untuk membentuk kekuatan tubuh melalui latihan pada pinggul. Latihan

ini juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan tubuh Anda.

Selain itu, Anda harus tetap makan dengan sehat, memulai latihan kardio, dan melakukan latihan

 beban secara teratur untuk dapatkan bentuk pinggul indah yang ideal!

Tips Mengurangi Nyeri Otot Setelah Latihan 

Latihan apapun, baik berat maupun ringan, memberikan tekanan dan beban kepada tubuh

manusia. Tak jarang terjadi beberapa hal yang sangat mengganggu seperti cedera, kram, atau

gangguan lainnya. Berikut ini ada 5 tips untuk menghalau nyeri otot setelah latihan.

“Bumbui” Rasa Sakit Anda

Taburi jahe dalam pada otot yang kaku. Penelitian di University of Georgia menemukan bukti

 bahwa rempah-rempah sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pasca-latihan. Manfaatterbaiknya? Mengurangi rasa ketidaknyamanan pada otot dan meningkatkan jangkauan gerak 

Anda yang membantu tubuh Anda padu pada otot.

Melompatlah!

Penelitian lain di Ohio State University menemukan bahwa dengan melakukan latihan pliometrik 

Page 12: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 12/22

di kolam renang secara signifikan dapat menurunkan tingkat nyeri otot yang dirasakan oleh atlet

setelah 2-3 hari latihan. Setelah latihan kaki yang berat, lompatlah di kolam renang dan lakukan

sebanyak 3-4 set dengan 6 repetisi jump squat. Jangan lupa untuk tetap memberikan tubuh Anda

istirahat dari rutinitas latihan. Anda bisa ambil waktu libur latihan selama seminggu setiap 6-8

minggu latihan intensif Anda.

Alihkan Rasa Sakit

Anda bisa mampir ke cafe sepulang dari latihan di gym untuk menyembuhkan nyeri otot Anda.

Mengapa demikian? Para peneliti menemukan fakta bahwa kafein dapat mengurangi rasa nyeri

 pasca latihan hingga 48%. Jadi, Anda bisa memesan double espresso atau kopi murni berkualitas

lainnya untuk mendapatkan manfaatnya pada pengurangan nyeri otot Anda.

Waspadai Rasa Nyeri

Setelah latihan, cobalah konsumsi suplemen yang mampu menghilangkan rasa sakit pada otot 

maupun sendi. Anda bisa pilih suplemen yang mengandung glutamin, asam amino yang efektif 

untuk membantu meringankan nyeri otot setelah Anda berlatih serta mempercepat pemulihan

otot Anda.

TehPara peneliti dari University College di London menemukan pria yang meminum empat cangkir 

teh kemudian melakukan latihan yang berat memiliki tingkat kortisol 25% lebih rendah setelah

latihan daripada mereka yang tidak mengkonsumsi teh. Kadar kortisol yang tinggi dapat memicu

timbulnya rasa sakit atau nyeri pada tubuh.

 Nah, sekarang cobalah Anda terapkan 5 tips sederhana ini untuk mencegah dan mengatasi rasa

nyeri dan kekakuan otot yang mengganggu. Selamat berlatih dan dapatkanlah hasil yang

maksimal!

7 Latihan Untuk Dapatkan Postur Tubuh Lebih

Baik  

Page 13: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 13/22

Otot-otot perut merupakan bagian terlemah dari tubuh kita yang memberikan tekanan beban

 berlebih pada tulang belakang. Ketika Anda terbiasa berdiri dengan bungkuk, lama kelamaan

 bentuk tubuh Anda akan membungkuk, hal ini tidak hanya merusak postur tubuh tetapi juga

dapat mengakibatkan cedera permanen. Dengan melakukan 7 latihan pembentukan tubuh tubuh

ini Anda dapat memperkuat otot-otot  perut Anda dan menghilangkan tekanan pada tulang belakang yang akhirnya akan menciptakan bentuk perut datar dan indah sekaligus  postur tubuh

yang lebih bagus.

Kunci untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik adalah dengan melakukan latihan yang

akan memperkuat punggung dan bahu Anda. Namun demikian, dengan melatih perut dengan

 baik pun, Anda juga bisa membentuk postur tubuh yang lebih baik juga lebih sehat. Selain itu,

lakukan stretching atau peregangan secara rutin, karena ini akan banyak membantu ketika Anda

mengalami sakit punggung atau leher.

Jika otot perut Anda menonjol atau bergetar saat latihan, berarti kemampuan otot Anda telah

sampai pada level maksimal, segera hentikan latihan! Pastikan Anda menjaga postur tubuh

dengan baik selama latihan. Berikut ini adalah bentuk latihan yang bisa Anda lakukan:

• Sides Stretch

Page 14: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 14/22

• Torso Twist

• Upper Body Circles

• Roll Up

• Rope Climbing

• Crossed Fist

• Scissor 

Sekarang Anda bisa mencoba melakukan latihan 7 latihan pembentukan tubuh yang baik untuk 

mendapatkan tubuh ideal sekaligus postur tubuh yang lebih baik di atas. Dapatkan tubuh yang

indah sekarang juga. Selamat berlatih!

Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas 

Superset merupakan latihan dengan level menengah atau lanjutan dengan target tubuh bagian

atas seperti dada,  punggung,  bahu, bicep dan tricep. Dalam latihan ini, Anda akan melakukan

superset. Melakukan dua latihan secara bergantian yang menargetkan otot-otot yang sama untuk 

latihan yang lebih efisien dengan tantangan yang cukup menarik.

Page 15: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 15/22

Persiapan Sebelum Latihan Superset

Seperti halnya latihan lainnya, sebelum melakukan latihan superset ini, ada hal yang harus Anda

 perhatikan, antara lain dengan melakukan pemanasan dengan latihan kardio selama beberapa

menit. Selain itu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan superset ini bagi Anda

yang masih tergolong pemula maupun Anda yang sudah termasuk dalam level intermediate

maupun advanced.

Bagi pemula, mulailah latihan ini dengan melakukan latihan dasar dengan beban yang ringan

sampai menengah. Sedangkan untuk level intermediate atau advanced, lakukan satu set latihan

superset pada setiap jenis latihan dan ulangi set latihan tersebut sebanyak 2-3 kali. Dan jangan

lupa untuk tetap berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki cedera.

Menu Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas

Beberapa latihan superset yang bisa Anda lakukan untuk tubuh bagian atas Anda antara lain:

• Latihan untuk dada: Pushups, Chest Flies

• Latihan untuk punggung: Dumbbell Row, Pullover 

• Latihan untuk bahu: Overhead Press, Lateral Raise

• Latihan untuk bicep: Barbell Bicep Curls, Hammer Curls

Latihan untuk tricep: Dips, KickbacksAnda bisa variasikan berbagai latihan superset ini untuk meningkatkan hasil latihan Anda juga

untuk mencegah Anda dari kebosanan terhadap rutinitas latihan Anda.

Latihan Tepat Untuk Memperkuat Pergelangan

Kaki 

Page 16: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 16/22

Pergelangan kaki atau ankle merupakan bantalan sendi yang berguna untuk menahan berat

tubuh. Dengan pergelangan kaki yang kuat, Anda akan terhindar dari risiko seperti keseleo,

ketegangan dan patah pergelangan kaki serta mencegah cedera sendi lutut.

Sebelum melakukan latihan untuk memperkuat pergelangan kaki, Anda perlu mengetahui 4

gerakan dasarnya, yaitu:

1. Fleksi plantar. Gerakan saat meregangkan jari-jari kaki ke depan.

2. Fleksi dorsi. Gerakan jari-jari kaki ke atas.

3. Inversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menekuk ke dalam.

4. Eversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menunjuk keluar.

Untuk memperkuat pergelangan kaki, lakukanlah panduan latihan berikut ini:

Latihan 1: Latihan Keseimbangan

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

• Pusatkan berat badan Anda di kaki kanan.

• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai.

Page 17: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 17/22

• Bergerak perlahan sampai Anda menemukan titik keseimbangan. Hal akan memberi

tekanan guna memperkuat pergelangan kaki.

• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama pada kaki yang lain.

Latihan 2: Latihan Melangkah

Cara melakukannya:

• Ambil sebuah bangku sebagai rintangan untuk melangkah atau Anda bisa menggunakan

tangga untuk melakukan latihan ini.

• Tempatkan kaki kanan di atas bangku

• Kaki kiri menapak di lantai.

• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai sambil meluruskan lutut kanan.

• Bawa kaki kiri kembali posisi awal.

• Ulangi latihan di kaki kanan dan kiri sebanyak 10-12 repetisi.

Latihan 3: Dorsiflexion dan Plantarflexion

Cara melakukannya:

• Gulung handuk di bawah betis kanan dan tekuk kaki kiri.

• Tahan posisi lutut kanan dan lenturkan kaki ke arah depan tubuh Anda.

• Tahan posisi selama 10-12 detik.

• Kembali ke posisi awal dan ulangi 6 repetisi pada kaki kanan dan kiri.

Latihan 4: Latihan PereganganCara melakukannya:

• Berdiri menghadap tembok dengan tangan setinggi dada.

• Tempatkan jari-jari kaki kanan dekat dengan dinding

• Posisi kaki kiri berjarak sekitar satu langkah dari dinding.

• Ujung kaki kiri menghadap ke dinding.

• Posisikan tumpuan berat badan anda pada perbatasan kaki kiri secara bertahap dan

 perlahan.

• Sandarkan tubuh di dinding, seperti saat meluruskan lutut kiri.

• Rasakan peregangan pada betis kiri.

• Tahan posisi selama 10-12 detik.

• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sebanyak 8-10 repetisi pada kedua kaki.

Page 18: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 18/22

Catatan: Untuk menghindari cedera, hentikan latihan jika Anda merasa sakit ketika melakukan

salah satu atau seluruh latihan ini.

Panduan latihan ini akan membantu Anda untuk memperkuat pergelangan kaki dan otot-otot di

sekitarnya. Pergelangan kaki yang kuat akan mendukung semua aktivitas Anda baik bekerja

maupun berolahraga.

Say Goodbye to Belly Fat 

Apakah Anda sedang berusaha membakar lemak dan mengecilkan perut? Apakah Anda mulai

 jenuh dengan latihan rutin? Jika ya, coba lakukanlah tiga jenis gerakan latihan sederhana berikut

ini ini sebagai latihan alternatif untuk membakar lemak lebih cepat sekaligus membentuk perutlebih indah. Berikut panduannya:

Latihan 1: Alternating Dumbbell Row

Cara melakukannya:

Page 19: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 19/22

• Ambil sepasang dumbell.

• Berdiri dan buka kaki selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk.

• Tekuk pinggul Anda, jaga posisi punggung melengkung alami.

• Turunkan tubuh Anda sampai hampir lurus sejajar dengan lantai.

• Biarkan dumbbell menggantung dari bahu sampai sepanjang lengan.

• Sekarang tarik dumbbell di tangan kanan Anda ke sisi tubuh dengan mengangkat lengan

atas Anda.

• Tekuk siku Anda dan tarik belikat ke arah tulang belakang.

• Ketika menurunkan dumbbell, gerakkan dumbbell di tangan kiri Anda ke samping tubuh

Anda. Ini adalah satu repetisi.

• Lakukan sebanyak 6-8 repetisi.

Latihan 2: Dumbbell Sumo Squat

Cara melakukannya:

• Ambillah sebuah dumbbell yang cukup berat.

• Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus kebawah sejajar di depan pinggang.

• Buka kaki Anda dua kali dari lebar bahu, kaki kokoh dan mantap di lantai.

• Turunkan tubuh (seperti akan duduk dan jongkok) sejauh yang Anda bisa dengan

mendorong pinggul dan menekuk lutut Anda.• Tahan beberapa saat.

• Kemudian kembali ke posisi awal.

• Jaga tubuh agar tubuh tetap tegak dan punggung bagian bawah melengkung secara alami

selama melakukan gerakan.

• Lakukan sebanyak 10-12 repetisi

Latihan 3: Mountain Climber

Cara melakukannya:

• Posisi push-up dengan lengan tegak lurus.

• Pastikan posisi tubuh Anda lurus dari kepala sampai ke pergelangan kaki.

• Angkat lutut kanan dari bawah ke arah dada.

• Tahan beberapa saat

Page 20: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 20/22

• Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.

• Lakukan sebanyak 10 repetisi.

Tips: Agar lebih maksimal, lakukanlah latihan ini tiga hari dalam seminggu dan istirahat satu

hari di antara setiap sesi. Kombinasikan juga dengan melakukan latihan interval.  Istirahat selama

30 detik di antara setiap jenis latihan.

Cobalah 3 latihan sederhana ini sebagai latihan alternatif untuk  membakar lemak lebih cepat

sekaligus membentuk  perut lebih indah. Buktikan dan dapatkan rasa percaya diri dengan bentuk 

tubuh yang ideal. Say Goodbye to Belly Fat! Selamat berlatih!

Tips Istirahat Antar Set Untuk MeningkatkanKekuatan 

Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor 

yang sangat krusial untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak 

Page 21: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 21/22

 juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan

tidak efektif, seperti yang bisa Anda baca di artikel 10 Penyebab Waktu Anda Terbuang di Gym!

Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada

 perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu

lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit

maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan

Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:

Tips Istirahat Untuk Muscle Gain

Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan

akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka

 pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa  banyak set Anda lakukan dan berapa berat

yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.

Tips Istirahat Untuk Fat Loss

Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk 

menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori 

sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan

ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar 

lemak , pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan

alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.

Tips Istirahat Untuk Strength Gain

Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah

mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat

Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya

istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.

Upgrade

Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat,

Page 22: Membentuk Otot Dengan Benar

5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 22/22

cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan

 beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu

 berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda

akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.