mejora tu condición fisica

UD: MEJORA TU CONDICIÓN

FÍSICA

PRUEBAS DE CONDICION

FISICA

Curso 2011 - 2012

¿PARA QUE LO UTILIZAMOS?

1) PARA CONOCER NUESTRA CONDICION FISICA

2) PARA CONOCER NUESTRAS LIMITACIONES Y POSIBILIDADES

3) PARA PERMITIR UNA PLANIFICACIÓN EN EL TRABAJO DE CONDICION FISICA

4) PARA REALIZAR UNA EVALUACION: INICIAL Y FINAL Mejora a lo largo del curso Comparar con unos baremos

SOMATOTIPOSCuántas veces has oído eso de “es que yo soy de hueso grande“

A pesar de que a veces no son más que simples excusas, sí es cierto que existen ciertos típos de físicos con facilidad para engordar o adelgazar, son los denominados somatotipos.

ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy alto, por lo que les es muy difícil subir de peso. Tienden a tener la tensión baja y muy poca resistencia al dolor físico. Son los que presentan menor índice de grasa corporal y tienen ventaja en deportes de fondo.

ENDOMORFOS: Todo lo contrario de los anteriores. Además, muy tranquilos de carácter y con buen dormir y comer. Son más diestros en deportes como balonmano o rugby.

MESOMORFOS: Son los que presentan mayor equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más vitalidad que el resto, suelen aguantar jornadas mucho más prolongadas y duras, tienden a la hipertensión y son psicológicamente más competitivos.

ANTROPOMETRIA1) PESO CORPORAL: En báscula, descalzos y con poca ropaPESO IDEAL (Test Lorenz):Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura:(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62, (Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.

2) TALLA: Descalzos, de pie, de espaldas a una pared

3) IMC: Índice de masa corporal. Se divide el peso en kilogramos de la altura en metros al cuadrado

Pesoinsuficiente

<18,5

Sobrepeso II 27-29,9

Obesidad III (mórbida) 40-49,9

Peso normal 18,5-24,9

Obesidad I 30-34,9

Obesidad IV (extrema)

> 50 Sobrepeso

25-26,9Obesidad II

35-39,9

FRECUENCIA CARDIACALa frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

FC REPOSOEs la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

La FCR se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama.

VALORES NORMALES: 60 – 80 ppmVALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 – 50 ppm

En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por minuto.

El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor quenos mida el cansanciodel deportista.

Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y guardar los registros en una libreta.

FC MÁXIMAEs la frecuencia máxima (teórica) quese puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

- A través de la realización de un test médico, realizado por médico deportivo.- A través de la llamada "fórmula por edad”:

220 – EdadPara establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)

CONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACACONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACA

50-60%

NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajoINTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético graso (Si quiero bajar unos kilos….)OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

60-70

%

ADAPTACIONES: Comienzan a producirseSISTEMA ENERGÉTICO: Ácidos grasos e hidratos de carbono (a mas intensidad mas hidratosOBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud.

70-80%

ADAPTACIONES: Mejoran la condición físicaINTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

80-90%

ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico altoINTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

90 % o más

ADAPTACIONES: En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

CAPACIDAD AEROBICALa capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (EJERCICIO AERÓBICO)

TEST REALIZADOS EN CLASE

TEST HARVARD o TEST DE ESCALON

TEST DE LIAN

TEST DE RUFIER DICKSON

CAPACIDAD ANAERÓBICALa capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes(anaeróbico láctico o total).


TEST DE BURPEE

UMBRAL ANAERÓBICOLa intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido.

Para que nos entendamos, es la intensidad por encima de la cual comienza un trabajo principalmente anaeróbico.

Indirectamente podemos calcularlo en función del VO2 Máx.SUJETOS ENTRENADOS = 85 – 90 % VO2 máx.SUJETOS SEDENTARIOS= 50 – 70 % VO2 máx.

CONSUMO MAX O2El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto

¿Para que sirve?

Es la manera más eficaz de

medir la capacidad aeróbica

de un individuo, Cuanto

mayor sea el VO2 máx.,

mayor será la capacidad cardiovascular

¿ Cómo se mide?

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros

Un ejemplo:

Una persona obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto. Lo más común es que veamos expresado el VO2 máx. de una persona en litros.

Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 máx., algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros

¿Cómo se calcula? Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno. En E.F. test indirectos


TEST DE COOPER

TEST DE COURSE NAVETTE

Capacidad aeróbica – comparación de Valores de VO2max expresados en ml∙kg-1∙min-1) (American Heart Association 1972)

HOMBRES

Edad Baja Regular Media Buena Excelente

<29 <25 25-33 34-42 43-52 >52

30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48

40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44

50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42

60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >40

MUJERES

<29 <24 24-30 31-37 38-48 >48

30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44

40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41

50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37

60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >34

RELACION % FC - % VO2

MAX

VALORES VO2 Max. En deportistas de elite

españoles

• Buscar tabla

50 % 20 %

60 % 36 %

70 % 52 %

80 % 67 %

85 % 75 %

90 % 83 %

100 % 98 %

DEPORTE VO2 (l/m) VO2 (ml/k/m) Kg

VELOCIDAD 4.16 58.41 71

FONDO 4.42 71.68 62

GIMN. ART 3.00 56.82 55

BALONCESTO 4.11 51.97 90

CICLISMO 5.27 75.45 69

NATACION 4.47 4.47 71

JUDO 4.50 56.11 81

VOLEIBOL 4.52 55.73 81

Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P0). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones

RD=(P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1´ recup.)-200 % 10

(P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2).

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier:Si RD=0 (corazón ateltico), entre 0,1 y 5 (corazón mediano- fuerte), entre 5,1 y 10 (corazónmediano-débil),entre 10,1 y 15 (corazón insuficiente-mediano), entre 15,1 y 20 (insuficiente-débil)

INDICE DE RUFIER-DICKSON

TEST ESCALONOBJETIVO: Medir la capacidad aeróbica máxima. DESARROLO: Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una,del siguiente modo: P1 = 1´ después de finalizarP2 = a los 2´P3 = a los 3´Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación: 30000 / (P1) + (P2) + (P3) Excelente=más de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55

TEST DE LIANObjetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuenciacardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg

Excelente=retorno a ppm iniciales a los 2´, Mediano=entre 3ºy4º´,Bajo=recuperación al 4º´, Malo=Más de 5´en recuperar

TEST DE BURPEEObjetivo: Medir la resistencia anaeróbica.

Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas.Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.

Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35; BUENA = 35 – 45; MUY BUENA = 45 – 55; EXCELENTE= + 55

TEST COOPER – Test 12´Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 max

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos.

Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado

Circuito de 100 metros (Cooper)

Cálculo VO2 máx. (según otra

fórmula) VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Ej Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible, recorre 1500 metros y aplica la fórmula

VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 = 22,133 ml/kg/min

Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno

Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros

TEST DE COURSE NAVETTEObjetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en correr 20 metros a ritmo de un magnetófono. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad cada minuto, según la siguiente tabla:

El VO máximo se calcula a partir de la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) – (3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)

PERIODO KM/H PERIODO KM/H

1 8 8 12

2 9 9 12,5

3 9,5 10 13

4 10 11 13,5

5 10,5 12 14

6 11 13 14,5

7 11,5 14 15

MUSCULATURA ABDOMINALABDOMINALES: Colocados con piernas flexionadas, brazos por detrás cruzados al pecho, elevar el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor número de veces. La prueba se puede hacer en 30´´ o en 1 minuto. Mide la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco

EXCELENTE 4139BUENO 31 29NORMAL 24 22BAJO 19 17BUFF… 16 14

TEST DE ZINTL Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

Desarrollo: Consiste en la toma de la frecuencia cardiaca tras un esfuerzo de carga constante (como el test de Cooper), determinando el tiempo que el ejecutante tardo en alcanzar la frecuencia cardiaca de 100 p/m. Las tomas de pulsaciones se realizan en lapsos de 10 segundos. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente. También se puede realizar tras cargas máximas de corta duración (frecuencia cardiaca máxima), anotando la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de la realización de la prueba. La valoración se realiza en una tabla con la baremación correspondiente.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado

OTROS TEST – No realizados en clase

TEST DE BALKE Objetivo: Determinar el consumo máximo de oxigeno.

Desarrollo: Consiste en subir y bajar una serie de bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros en este orden, durante dos minutos en cada uno de ellos y a un ritmo de 30 subidas por minuto. Cuando el alumno no puede mantener el ritmo se da por finalizada la prueba. El consumo máximo de oxigeno se calcula gracias a la siguiente ecuación:

VO2 máx..= (h x n x 1,33 x 1,78) + 10,5

Donde h = altura en metros del ultimo banco completado; n = numero de subidas por minuto.

Material: Bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros de altura, cronómetro, pulsómetro y metrónomo


TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de altura para los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres, durante 5 minutos con una frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15 segundos, una vez transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos. Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina la puntuación.

Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una báscula.


TEST DE CONCONI

Objetivo: Valorar la potencia aeróbica. Determinación del umbral anaeróbico.

Desarrollo: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. El protocolo consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento.

La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente.El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación correspondiente.


TEST DE GEORGE-FISHER

Objetivo: Determinar el VO2 máximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:

VO2 máx = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) – (1,438 x T) – (0,9128x FC)

Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.


TEST DE ROCKPORT

Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física.

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:

VO2 máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.


TEST DEL KILOMETRO

Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.


CAT-TEST

Objetivo: Determinar el índice de VO2 máximo. Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico. Determinar la curva de recuperación de la frecuencia cardiaca.

Desarrollo: Consiste en el realizar tres pruebas de intensidad y distancia crecientes separadas entre si por 10 minutos de recuperación. Primera prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1200 metros, en un tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 140 p/mSegunda prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1500 metros, en un tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 160 p/m. Tercera prueba: la distancia a recorrer será de 1000, 1500, 2000 o 3000 metros, y con una frecuencia cardiaca igual a la máxima. Al final de la ultima prueba se tomará el pulso en los 30 segundos iniciales de los siguientes 5 minutos, y las cifras obtenidas se reflejaran en un gráfico cuya curva nos proporcionará las indicaciones sobre la recuperación del ejecutante. El índice de VO2 máximo, los umbrales aeróbicos y anaerobios y la curva de recuperación de la frecuencia cardiaca se determinan a partir de las tablas con la baremación correspondiente.


TESTS SOBRE DIFERENTES DISTANCIAS: 5,6,8,10,12,15,20 Y 25 KILOMETROS

Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 5, 6, 8, 10, 12, 15, 20 o 25 kilómetros en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado de los tests se puede valorar en unas tablas con las baremaciones correspondientes para cada uno.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado


TEST DE BALKE – Test de los 15´

Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante quince minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Normas: Cuando finalicen los quince minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.


TEST DE LOS 5 MINUTOS

Objetivo: Determinar el VO2 máximo.

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 340,6 – 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2

Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.


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