THỰC ĐƠN ĂN CHAY ĐỂ KHỎE

Tuần 1 Bữa sáng Bữa trưa Ăn nhẹ, nếu cần Bữa tối Thức uống Đi chợ

Ngày 1/Thứ Hai Khoai lang luộc

Bắp luộc

Cơm gạo lứt http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/cach-nau-com-gao-lut-ngon-de-dang/

Bắp cải luộcĐậu phụ chiên

Chuối (nướng) Cơm gạo lứt

Củ cải kho/xào nấm đông cô

Ngày 2/Thứ Ba Cơm chiên ớt chuông, tỏi,đậu Hà Lanhttp://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/com-rang-ot-chuong-toi/

Cơm gạo lứt

Canh rau ngót rong biển

Bắp nướng Kê xào củ cải đỏ/trắng, hành tâyhttp://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/ke-xao-cu-cai-do/

Ngày 3/Thứ Tư Xôi nếp bắp, hạt sen http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/2-mon-xoi-ngon/

Cơm gạo lứt

Bí đỏ kho, rong biển phổ tai, đậu đỏ http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/bi-do-kho-dau-do-rong-bien/

Táo/lê Cơm gạo lứt

Súp miso đậu phụ http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/soup-miso-dau-phu/

Bông cải xào tỏi, cà rốt

Ngày 4/Thứ Năm Cơm gạo lứtBắp cải xào tỏi

Cơm gạo lứt

Củ sen hầm đậu đỏ, hồi http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/cu-sen-ham-dau-do/

Sinh tố cần tây + chuối http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/sinh-to-rau-cai/

Bún gạo xào tỏi, rau cải http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/dia-mi-chat-luong/

Ngày 5/Thứ Sáu Cháo gạo lứt, cà rốt,đậu Hà Lan và rong biểnhttp://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/chao-gao-lut-rau-cu-tap-2/

Bắp xào bông cải, (táo),hành tây Dứa/Dưa gang (nướng) Cơm gạo lứt

Súp củ dền, cà rốt, đậu trắng http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/sup-cu-nau-ap-suat/

Rau cải luộcNgày 6/ Thứ Bảy Miến dong nấu nấm mướp hương, nấm đông cô,

hành poaro http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/mien-dong/

Cơm gạo lứt

Bí đỏ luộc

Chè đậu đen http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/che-dau-den-thom-mat/

Spaghetti sốt gấc hoặc cà chua hoặc ớt chuông http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/gia-dinh-mi-soi-pasta/

Ngày 7/ Chủ Nhật Cháo kê,cà rốt,hạt sen,đậu Hà Lanhttp://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/chao-ke/

Cơm gạo lứt

Canh khổ qua, cà chua, hành tây http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/canh-kho-qua/

Củ sen chiên bột http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/cu-sen-chien-bot-tempura/

Khoai lang nướng http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/nuong-than-hoa/

Cơm gạo lứt

Cải thìa xào đậu phụ, cà rốt http://www.bepthucduong.com/mon-an-chay-thuc-duong/xao-cai-thia/

Rau dền cơm luộc

Gạo lứt nâu/đỏKhoai langBắpKêGạo nếp (lứt)Củ cải đỏ/trắngCà rốtBí đỏNấm đông cô khôChuối/Táo/Lê/DứaĐậu phộngĐậu Hà LanỚt chuôngRau ngótBông cảiHành tâyCà chuaTỏi, nghệ,gừng,hành,poaroHạt senRau cải ngọt/đắng/thìaCủ dềnCủ senĐậu trắngĐậu đỏĐậu đenRau dền cơmDừa tươi/củ hủ dừaNước tương Kikkoman natural brew, tương Nhật tamari/shoyu, misoMì Ý không trứng (wholewheat)Miến (dong)Bún gạo (lứt)...

Chọn theo sở thích các loại thức uống sau:

Trà lá/cành già banchaTrà củ senTrà đậu đỏTrà gạo lứt rangTrà củ senTrà bồ công anhTrà xanh matchaNước suốiSữa đậu nành tự nhiên

* Cơm có thể nấu 1 lần ăn nhiều bữa, dùng để chiên hoặc nấu cháo, bảo quản trong tủ lạnh nếu cần. Có thể nấu cùng với cơm gạo lứt để tăng hương vị và giàu năng lượng hơn: rong biển phổ tai, mơ muối, các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng), hạt sen, hạt kê, hạt bobo... Cơ thể sẽ thích ứng dể dàng hơn nếu dùng ngũ cốc/gạo lứt thay vì ngủ cốc/gạo chà xát trắng; nếu dùng ngũ cốc chà xát trắng (gạo thường) thì nên dùng nhiều rau, rong biển* Các món cần chấm hoặc ăn kèm với cơm có thể dùng nước tương Kikkoman không phụ gia, nước tương Nhật tamari/shoyu, tương bần, chao không hương liệu, tương misô Nhật Bản, muối mè,đậu phộng rang muối,hạt lanh rang xay...*Các món xào không nhất thiết phải có dầu mỡ, có thể dùng nước hoặc nước rau củ để xào* Cuối tuần có thể chuẩn bị các món đa dạng hơn nếu thích. Giữ cho các bữa ăn đơn giản và dễ dàng thực hiện sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian để làm việc khác, không bỏ cuộc giữa chừng.

* Thực đơn này được xây dựng cho người sống ở Việt Nam, nếu ai đang có tình trạng sức khoẻ không tốt sẽ cần điều chỉnh cho phù hợp hơn.