1

SANSE madLOW CARB HIGH FAT PÅ MIN MÅDE

LCHF-introduktion + 80 hurtige og ukomplicerede sanseopskrifter på

skønne, mættende hverdags- og fest- lækkerier til din salte, søde, syrlige

og fede tand...+ meget mere!

AF

LCHF

2

EN BOG AF

MATHILDE HAASE PASSIONERET KREATØR‚ SANSEPRINSESSE‚ FORFATTER, STYLIST‚ FOTOGRAF‚ COACH INSPIRATOR OG EKSPERIMENTØR

LCHF

SANSE

mAD

LOW CARB HIGH FAT OPSKRIFTER MEDSANSERNE SOM GUIDE

Tekst, foto, indhold og layout af Mathilde Haase. Denne e-bog er omfattet af loven om ophavret © Alt indhold tilhører Mathilde Haase med undtagelse af billeder s. 16+17.Al kopiering og distribuering til andet end personligt forbrug, er ulovligt. Du kan enten bruge bogen på dinipad, smartphone eller anden skærm,eller printe den ud og spilde på den :-) Samtlige opskrifter og information er vejledende. Opskrifterne er skabt i et impulsivt eksperimenterende kreativt flow og senere udvalgt udfra vellykkethed og personlig smag. Der tages forbehold for eventuelle fejl og mangler samt forskelle i råvarer og hårde videvarer.

3

IndholdsfortegnelseMig og LCHF......................................................................................................................................................................................s. 7Bogens præmis...............................................................................................................................................................................s. 11Nærende mad for krop og sjæl...........................................................................................................................................s. 13Hvad er LCHF...............................................................................................................................................................................s. 14 - De originale LCHF-principper............................................................................................................s.17 - IND <---> UD ............................................................................................................................................s.21 - Teorien om LCHF, kort fortalt.............................................................................................................s.23 - LCHF og børn............................................................................................................................................s.25 LCHF - min version....................................................................................................................................................................s.26Mine køkkenskabe......................................................................................................................................................................s.28LCHF måltidsforslag..................................................................................................................................................................s.30 Særligt køkkenudstyr.................................................................................................................................................................s.33Godt at vide før du går igang................................................................................................................................................s.34

SALTVietnam Nam...............................................................................................................................................................................s.38Ostesaucer.....................................................................................................................................................................................s.40Foccacia.........................................................................................................................................................................................s.42Peanutsauce................................................................................................................................................................................s.44Galette............................................................................................................................................................................................s.46Ribbensstegssandwich.............................................................................................................................................................s. 48Ketchup & Remoulade..............................................................................................................................................................s.50Aioli...................................................................................................................................................................................................s.52Ægge-muffins...............................................................................................................................................................................s.54Grøn Dip..........................................................................................................................................................................................s.56Røgede Lakseruller.....................................................................................................................................................................s.58Nachos.............................................................................................................................................................................................s.60Mixed Fries.....................................................................................................................................................................................s.62Skovhuggerens Biksemad.......................................................................................................................................................s.64Æggesalat.......................................................................................................................................................................................s.66Flamm-kuchen............................................................................................................................................................................s.68Fritata................................................................................................................................................................................................s. 70Hurtigt Sandwichbrød..............................................................................................................................................................s.72Hvidløgsbrød.................................................................................................................................................................................s. 74Stuvet Hvidkål...............................................................................................................................................................................s.76Tunmousse...................................................................................................................................................................................s.78Mysliboller.....................................................................................................................................................................................s.80Coleslaw..........................................................................................................................................................................................s. 82Smørrebrød...................................................................................................................................................................................s.84Blomkålsbearnaise.....................................................................................................................................................................s.86Lasagne...........................................................................................................................................................................................s.88Grønne Madder...........................................................................................................................................................................s.90Pizza..................................................................................................................................................................................................s .92Meatza på Mash...........................................................................................................................................................................s.94

4

Nemt kerne/nøddebrød..........................................................................................................................................................s.96Kyllingenuggets m. feta dip...................................................................................................................................................s.98Taquillia med Cheesy Beef..................................................................................................................................................s.100Pizzasnegle..................................................................................................................................................................................s.102Madtærte med skinke, løg & broccoli.............................................................................................................................s.104Ostecrackers...............................................................................................................................................................................s.106Bønnerolls....................................................................................................................................................................................s.108Quarter Poundie.........................................................................................................................................................................s.110Bearnaisesauce..........................................................................................................................................................................s.112Blomkålsduchesse....................................................................................................................................................................s.112Pasta Carbonara........................................................................................................................................................................s.114Lyst Kernebrød...........................................................................................................................................................................s.116Broccoli/avocado Mash..........................................................................................................................................................s.118Formfranskbrød ........................................................................................................................................................................s.120Bagt Blomkål...............................................................................................................................................................................s.122

SØDTBæryoghurt................................................................................................................................................................................s.126Hindbær/choko Muffins.........................................................................................................................................................s.128Koldskål + Kammerjunkere..................................................................................................................................................s.130Choko/lakrids Fudge................................................................................................................................................................s.132Blåbær Flap Jacks (små pandekager)..............................................................................................................................s.134POP Cakes....................................................................................................................................................................................s.136Choko-budding..................................................................................................................................................................s.138Krokant/Karamel Kage............................................................................................................................................................s.140Jordbærtærte..............................................................................................................................................................................s.142Flødeboller....................................................................................................................................................................................s.144New York Cheesecake............................................................................................................................................................s.146Skole-chokolade Kage............................................................................................................................................................s.148Candyfloss Milkshake..............................................................................................................................................................s.150 Bær Crumble ..............................................................................................................................................................................s.152Chokolade Fondant Tærte...................................................................................................................................................s.154Hindbær/blåbær Is...................................................................................................................................................................s.156 Hjemmelavet Syltetøj.............................................................................................................................................................s.158Choko/Karamel Mysli..............................................................................................................................................................s.160Frugtsalat med fløde og andre godter............................................................................................................................s.162Bedstefars Skæg........................................................................................................................................................................s.164Lun Æbletrifli...............................................................................................................................................................................s.166Chokoladefyldte Bær..............................................................................................................................................................s.168Moccabrownie..........................................................................................................................................................................s.170Chokrokant Mousse med Peanutskum..........................................................................................................................s.172Brændte Mandler.......................................................................................................................................................................s.174Lagkage med choko-mousse og jordbærskum.........................................................................................................s.176Ris A La Mande...........................................................................................................................................................................s.178Banankage...................................................................................................................................................................................s.180Varm kakao..................................................................................................................................................................................s.182Choko/kanel Snegle.................................................................................................................................................................s.184Romkugler....................................................................................................................................................................................s.186Chokosmør................................................................................................................................................................................s.188

5

Pæretærte med Chokolade Fudge...................................................................................................................................s.190Lime Cupcake.............................................................................................................................................................................s.192Mazarintærte...............................................................................................................................................................................s.194Festligt Farvet Kokos................................................................................................................................................................s.196

Tak til..............................................................................................................................................................................................s.198

6

7

Mig og LCHFJeg har stort set hele mit liv haft et overforbrug af sukker, brød, kartofler og junkfood. Jeg har siden mine teenage-år godt kunne mærke, at det havde store konsekvenser for mig, både fysisk og psykisk. Men jeg kunne bare ikke slippe det! Det styrede mig 100% og mer’ ville have mer’ og jeg var konstant sulten - så jeg spiste (de forkerte ting), indtil jeg dejsede om med kvalme og hovedpine - udelukkende for at starte forfra, så snart ubehaget gik over. Sideløbende med min krops enorme sult efter sukker havde jeg paradoksalt nok en enorm ‘sult’ efter viden om krop, sundhed, kost og velvære - nok dybest set nok i en evig søgen efter en vej ud af mit sukkermisbrug. Jeg har prøvet noget nær samtlige kost-’religioner’ derude (alle med det til fælles at jeg følte jeg skulle lide en masse afsavn), kun for at konstatere, at kampen var for hård og at jeg var en vatnisse, der aldrig ville kunne finde mådehold og balance i min kost, så jeg kunne lige så godt give op på ste-det og dermed erklære mig selv for en fiasko, tænkte jeg. Måske lyder det genkendeligt for dig også? Jeg hører til den særligt sensitive gruppe af os mennesker, og det gælder i alle lives facetter; Således er mit fysiologiske jeg indrettet med et meget sensitivt blodsukker. Så kommer jeg først igang med sukker, korn eller lign. bliver jeg kort efter overfaldet af voldsomme humørsvingninger, svimmelhed, kvalme, hovedpine, overdreven sult, lyst til mere ‘high’ og massiv træthed og en mørk sky over hovedet. En tilstand, som til forveksling minder om tømmermænd og mild depression i én cocktail. Engang troede jeg, det er sådan man nu engang har det som homo sabiens - for man kan vænne sig til meget. I dag ved jeg at det er LANGT fra sådan det behøver at mærkes. Energien, mætheden, mådeholdenheden og alt det ligger lige om hjørnet. Også for dig! Nøglen hedder blodsukkerstabiliserende kost og betyder masser af animalsk kvalitetsfedt og ingen eller et absolut minimum af kulhydrater og sukker. Og så betyder det masser af GOD mad!Jeg kommer naturligvis uddybende ind på hvad principperne LCHF helt præcis er, lidt senere. Jeg har altid elsket at skabe, pynte og eksperimentere med mad. Jeg er æstetiker og livsnyder og spiser med både mund, øjne, næse og alle de andre sanser! Derfor er det naturligt for mig, at det mad jeg tilbyder mig selv og andre skal se indbydende og smukt ud - og naturligvis smage godt.

Jeg stødte pludselig på LCHF via blog-verdenen, og jeg blev straks henrykt over, at det animalske fedt var velkommen i kosten, og at der fandtes nye geniale måder at søde kager på, som tager ud-gangspunkt i frugt og planter!

Så jeg blev vildt inspireret af den nye tilgang til mad, som svenskerne efterhånden længe har lig-get og ‘rodet’ med. Almindelige basisvarer skabt af helt andre ingredienser end vi er vant til: Brød og kage UDEN KORN - jamen HVORDAN dog? DET måtte jeg finde ud af, for netop brød og kage er madvarer som jeg tidligere har nydt i store mængder - og jeg mener virkelig NYDT. For der er da unægteligt noget hyggeligt i hjemmebag.Så tænk hvis man kunne nyde ‘det forbudte’ uden at bøde i sidste ende? Se så begynder det hele at give mening - for hvem gider dog gå gennem livet og bekæmpe sine brød-lyster dag ud og dag ind?!

8

9

Ved at spise LCHF har jeg oplevet et markant skift i min livskvalitet. Mit blodsukker er stabilt gennem hele dagen, og sikke mæt jeg er hele tiden! Når jeg får lyst til søde sager, kan jeg kan bare bage en lækker kage og nyde den uden at blive træt, sur og deprimeret af den! Jeg må spise fløde, creme fraiche, rigtig smør, kød med høj fedtprocent osv. - alle de ting som vi før spiste med løftet pegefinger i baghovedet! Det betyder jeg nemt kan lave mad som jeg spiste før - nu bare LCHF-iceret! Dvs. sovser, cremer, dressinger, mos, sprøde smør-stegeskorper mm. Tidligere syntes jeg eksempelvis det var et helvede at undvære mine elskede kartofler. Åh, hvor jeg også den dag i dag elsker elsker elsker kartofler! Men nu ved jeg hvorfor: de får mit blodsukker til at sky-skrabe i jetjawwer-fart til månen - og faktisk i samme grad som hvis jeg slugte en ren ske-fuld sukker. Og så er det jo klart, at jeg er i ekstase og min krop vil have flere. Men jeg savner meget meget sjældent mine kartfoler nu, hvor jeg må fede mine grøntsager op med smør, fløde og al-verdens godter. Fedtet gør den store forskel. Utroligt, som det lyder. Jeg finder min inspiration i råvarer, mit køleskab, rester, blogs, google, restaurantbesøg, hverdags-mad, klassikere og alverdens andre steder på kloden. Jeg har selv et par få kogebøger, men følger aldrig en opskrift. Jeg elsker faktisk kogebøger og madmagasiner - men jeg kigger i en kogebog én gang, og så er det som om den er installeret og har sat noget inspiration i gang, som så ligger gemt til senere brug i en af mine vilde køkken-øjeblikke, hvor kokosmelet står om ørerne på mig. Det man synes er nemt at gøre, er ofte noget man tror er nemt for alle andre i denne verden, men ‘sandheden’ er, at det ofte ikke er tilfældet. Jeg begyndte at plapre til venner og familie om hvor nemt det er at smække et LCHF brød sammen, kyle lidt mayo, ost og hamburgeryg imellem og smække det i madkassen - og vupti, så er alle de overflødige kulhydrater, i den ellers evigt brødfyldte madpakke, væk! Min mor købte sågar alle specialvarerne ind til den helt store transformation på LCHF kostfronten; 2 måneder senere, stod det stadig ubrugt hen bagerst i skabet. Hvorfor? Fordi det IKKE er lige nemt for alle. Jo, når du ved hvad du skal gøre, er det nemt. Men som med alt andet man ikke har lært, kan det virke svært. Men så er det jo godt, at det giver så meget mening for mig at give mine erfaringer med LCHF og LCHF-køkkenet videre til dig, nu hvor jeg selv har prøvet på min egen krop. Jeg elsker at stå i køkkenet og eksperimentere. - Det gider du måske ikke og vil gerne bare have en opskrift? Eller måske elsker du også at eksperimentere og vil skabe nye retter ud af inspirationen i min bog? Jeg håber, jeg kan inspirere dig, ligegyldigt hvor du er i din LCHF-proces! Er du nybegynder, kan specialvarer være en by i Rusland når man indtil videre stadig har installeret det gamle danske køkken mindset. Derfor har jeg lavet denne bog med så få specialvarer som abslout muligt (så du kan nøjes med et enkelt helsekost- eller netshop besøg) og med en ‘kerne’ af basisvarer, som kan fåes i de fleste velassorterede dagligvarebutikker. Og så et par luksus-produkter, som du kan undvære hvis du lyster.

10

INTUITIV

LCHF

OPSKRIFTER

INSPIRATION

KICKSTART DIN KREATIVITET MED VIDEN &

EKSPERIMENTER

SANSEMAD& SUND MAD

MED

MADLAVNING

11

LCHF

Bogens præmis Denne bog er først og fremmest en opskriftsbog. Bogen er ment som en kickstarter til dig, der føler at du har brug for at få tips og tricks til at leve et kulhydratfattigt liv. - En inspiration til dig, som gerne vil gøre noget andet, fordi det du har gjort indtil nu ikke virker for dig. For dig, som elsker når tingene er nydelsesfulde, ukomplicerede og levende! En anden grund til, at jeg har skabt denne bog, er fordi min passion her i livet er at dele mine egne erkendelser med dig, så du kan hoppe lige ud i det sjove og dermed få glæde af de erfaringer, jeg har gjort mig i min proces - så du selv kan gå vejen (hvis du ønsker) og faktisk være et skridt foran.

Med denne bog drømmer jeg om at inspirere dig i dit køkken, i dine indkøbsvalg, i din kreativitet, i din levestandard. Jeg drømmer om at inspirere dig til at øge din bevidsthed omkring det moderne køkken og sundhed - og omkring alternativerne til den type mad, vi kan købe i supermarkederne i dag. For der ER så mange muligheder. Nogle gang kan det endda virke helt modsat med alle de muligheder. Det kan helt lamme os, så vi synes at det eneste der virker fornuftigt og lige til, er at gøre som vi altid har gjort. Jeg går ikke ind for fanatisme, men derimod sund fornuft. Og denne bog er lavet ud fra hvad sund fornuft er for mig med den viden og erfaring, jeg har samlet mig gennem de sidste mange års eksperimenter mm.

Jeg vil udover at dele budskabet om LCHF med dig, gerne dele min kreative, legende og intuitive tilgang til mad og hvad madlavning er for mig. Jeg vil elske at gøre dig opmærksom på alternativer og nemme og nydelsesfulde løsninger så du vil se at det slet ikke er så stort et projekt at ændre det der ikke fungrer for dig. Det kan faktisk oven i købet være vildt let og ukompliceret! Jeg vil ikke prædike morale for dig eller fortælle dig, hvordan du skal lave mad eller hvad du skal spise eller ikke spise. Det er dit liv, og du har selv ansvaret for dit liv - ligesom du selv har en del af ansvaret for, hvad du får ud af denne bog. Jeg ønsker ikke at udgive mig for at være professor i LCHF eller anatomi - eller for den sags skyld uddanne dig til LCHF professor - ganske enkelt fordi jeg ikke er den bedste til det. Jeg vil til gengæld gerne gøre det, jeg ER bedst til - nemlig at lave mad, tænke kreativt og springe ud i nye ting! Der er SÅ mange andre derude, som er gode til at formidle teori og viden om kroppen og dens mekanismer, som kan give dig lige præcist den ‘uddannelse’ du ønsker. Jeg vil dog naturligvis præsentere dig for konceptet, så du ikke bliver forvirret, når vi bager brød uden korn men med masser af æg. Og så vil jeg ellers henvise dig til de steder, hvor jeg selv har fået min viden. Jeg ønsker, at jeg med denne bog kan starte en lille spirende eksperimenterende og legesyg gnist i dig, som kan forplante sig i alt hvad du gør - i og uden for køkkenet. For jeg har selv oplevet, hvordan det jeg fodrer min krop med, forplanter sig - kke kun som fysik - men også i mit sind, som skaber mine tanker, som bliver til ord og handlinger, som før eller siden manifesterer sig som min virkelighed, den jeg er og det liv jeg lever. Så at du ER HVAD DU SPISER, er for mig 110% sandt - og jeg ville ærligt talt blive overrasket, hvis du oplever noget andet. Jeg har helt konkret lavet 80 opskrifter til dig, som kan kombineres, med det du plejer at spise. Forstået sådan at du kan tage udgangspunkt i, hvad du elsker at spise og så erstatte de uhensigtsmæssige dele af retten med et LCHF alternativ. Og de alternativer som er i denne bog, er dem som jeg personligt har benyttet mig af. Jeg ELSKER gammeldags mormor-mad, og derfor er

12

13

sovs og noget ‘fyld’ ud over kødet, (f.eks. en mash) ofte noget, jeg har benyttet mig af. Jeg kunne sagtens have lavet denne bog side op og side ned med retter som Ratatouille, salater eller andre ting som i forvejen er mad efter LCHF principperne - for de ting spiser jeg jo også. Men let’s face it, de opskrifter kan du jo finde en milliard andre steder. Det er netop alternativerne til FY FY-madvarerne som jeg synes er interessante at give videre til dig. Hvert fald NU og HER, for at du kan komme i gang med en livsstil med færre kulhydrater uden følelsen af afsavn. Og når du åbner dine sanser og begynder at lege med råvarerne, vil du pludselig se mulighederne, og så skal din længsel efter at variere dine grøntsager nok komme som en helt naturlig ting.

Ligeledes må jeg tilføje at denne bog er lavet til vægtvedligeholdelse især, hvis man skal skære over en bred kam og se det i forhold til de originale LCHF-principper. For opskrifterne i den søde afdeling indeholder både frugt og mørk chokolade, som kan gøre den store forskel for om man taber sig eller ej. I lchf spiser man når man er sulten og tæller ikke kalorier - men derfor tæller ‘mad ind/mad ud’ stadig. Og du kan ikke tabe dig (optimalt eller slet ikke) hvis du hele tiden fylder dig med mad.For mad er energi og hvis kroppen ikke kan følge med og nå at omsætte energien, lagerer det sig.Desuden er det et must for kroppen at få en pause, hvor den ikke skal nedbryde mad, da den så i stedet har fokus på at rense vores system for urenheder.Når alt dette er sagt, kan jeg afsløre at jeg personligt smed 30 cm. fordelt fra knæ til hals på 3 måneder, ved at spise opskrifterne i denne bog. Og så meget og ofte jeg havde lyst til.

Nærende mad for krop og sjæl Jeg har klart en holdning til de råvarer, jeg køber og spiser. De skal være friske, af høj kvalitet og gerne økologiske og kød fra dyr der har haft det godt. Og i næsten samme åndedrag må jeg krybe til kors og sige, at jeg er dybt dobbelmoralsk. - For selvom jeg elsker følelsen af at købe økologisk og tanken om glade sunde dyr, ingen gift og medicin, høj næringsværdi, sund moder jord osv., er min virkelighed ofte en anden.

For samtidig mærker jeg, at det er en ret skidt følelse og ikke spor ‘nærende’ for mig og mit at købe 100% økologisk, hvis jeg ikke kan få husholdningsbudgettet til at række til længere end den 12. i måneden. Derfor køber jeg indtil videre ‘kun’ økologisk når det personligt giver mening for mig som en hel-hed. Og der er nogle økologiske fødevarer, som i dag er lige så tilgængelige som de ikke-økologiske - f.eks. æg, noget frugt, de fleste mælkeprodukter samt hakket oksekød. Disse produkter vælger jeg ALTID. Andet kan jeg ikke stå inde for. Der er ingen tvivl om, at prisen for ikke at spise økologisk er høj for os selv i sidste ende og ikke mindst for dyrene og kloden. Alligevel tænker mange af os kortsigtet, når vi står foran køledisken. Men ligesom i mange andre sammenhænge skal vi efter min mening væk fra alt-eller-intet mentaliteten og i stedet fokusere på at tage et valg ad gangen, og i det valg, gøre det bedste vi evner som det individ vi hver især er. - Og så i øvrigt have det godt med det. Dermed ikke sagt, at vi ikke skal gøre os umage. At gøre sig umage kunne f.eks. være at omtænke sit ‘plejer’. Eks. kunne man have en eller to vegetar-dage om ugen (Meatfree Monday?), og så spise en

14

?

15

økologisk pakke kød én af de andre dage i ugen. Fremfor ikke-øko kød 7 dage om ugen, hvis økonomien er stram. Så hvis du, ligesom jeg, kan føle dig splittet i alt-eller-intet øko-valget, så stop med at slå dig selv i hovedet og vælg det, du har det godt med, når du står der, af de grunde du nu engang har. Et andet sted hvor jeg kan være lidt dobbelmoralsk med min mad, en gang imellem, er at jeg godt kan finde på at bage en sukkerfri fødselsdagskage og pynte den med ‘kemi-kage-pynt’. Fordi jeg vurderer at det er så lidt set i det store perspektiv - og det er den balance, jeg ser som værende noget, jeg kan gøre resten af mit liv. Jeg kan godt synes, at LCHF er en super god og sund måde at spise på - og så stadig køre en hvede-bolle i ny og næ. Det ser jeg intet problem i - hvis det er det jeg har lyst til, og jeg kender konsekvenserne af mit valg (at jeg føler mig syg de efterfølgende 2 dage). At jeg så gang på gang oplever, at jeg meget nemt bliver afhængig igen, må så være til lærebogen fremover. Helt grundlæggende må vi som en del af vores sundhed lægge mærke til, HVORFOR vi tyer til suk-ker eller andet blodsukker-rush. Er det fordi der er noget, vi forsøger at dulme og dæmpe i os selv? Fordi vi nægter at lytte til tegn og signaler om, at noget er uhensigtsmæssigt indeni eller udenfor os og skal justeres? Eller er det blot fordi den kæmpe smukke summerbirdflødebolle vil gøre et smukt øjeblik endnu smukkere? Som vi begynder at droppe eller skære drastisk ned på sukkeret og andre stimulanser som f.eks. kaffe, vil vi automatisk begynde at mærke os selv og vores følelser igen. Derfor går du dybest set i proces på alle andre områder i dit liv end kun lige kosten, når du lukker ned for en afhængighed. Derfor kræver en kostændring og enhver anden større ændring i dit liv, at du tør give slip og gå mod det nye fremfor at holde fast i det trygge gamle. Det kræver mod, for selvom det gamle er uhensigtsmæssigt, er det trygt og bekendt for os, og det er derfor vi så ofte bliver der - selvom vi dybest set er kede af, hvad det gør ved os. For mig er det lige præcis dér nøglen ligger - at vi ved hvad vi gør ved os selv og hvorfor. Det er ikke sikkert jeg skal spise 100% LCHF resten af mit liv. Det kan være jeg skal følge principperne strikt i 6 måneder for at tabe mig det jeg gerne vil, og så langsomt se hvordan min krop reagerer ved at indføre mere og mere kulhydrat, indtil jeg finder den grænse hvor JEG fungerer optimalt. Det kunne f.eks. være 70% LCHF og 30 % freestyle. Det kunne også være 80/20 eller 50/50? Det kan også være, jeg ikke skal sætte nogen som helst former for tal på, men bare mærke mig selv der hvor jeg er.

Bevidstheden er nøglen til balancen. Mærk din krop. Mærk konsekvenserne af dine valg, og læg mærke til hvilken slags mad du har det bedst og værst, efter at have spist. Vi er jo alle forskellige , og vi må indse at nogle af os får ryg-deller af bare at snuse til et stykke brun-sviger - mens andre kan spise kage 2 gange om ugen og en fuldkornsbolle hver dag til frokost uden at opleve problemer med blodsukker eller rygdeller. Og sådan er livet bare.

Helt generelt anbefaler jeg, at du viser din krop kærlighed med den mad, du tilbyder den; Spis mad som din krop forstår. Spis råvarer, som kun er lidt forarbejdet eller helt uforarbejdet. Ren mad med ukomplicerede varedeklarationer. Med sådan mad vil dine celler vide, hvad de skal stille op med det du putter i dem, og din krop vil helt automatisk gå i balance og blive sund og stærk. OG den vil kunne håndtere en lille smule sukker i ny og næ, meget bedre end en krop, som får junk hver dag og derfor er træt, stresset og mere eller mindre insulinresistent. Når du når dertil, hvor B er blevet dit nye A, og du har en stærkere og sundere krop, kan du igen kigge på, om du kan gå videre til dit ‘next level’ ved at tilføje endnu mere økologi, kvalitet og vitalitet.

16

Hvad er LCHF? Kort fortalt er LCHF en kost baseret på færre kulhydrater og mere af det gode animalske fedt. Derudover handler det om at spise ÆGTE mad. Dvs. hovedsageligt spise uforarbejdede eller kun meget lidt forarbejdede fødevarer uden lange ingredienslister med ord, du ikke kan udtale og kemi-kalier i alskens afskygninger. Helt overordnet betyder dette: Spis til du er mæt af: kød, fisk, æg, overjordiske grøntsager og naturligt fedt (som smør og kokos-olie) samt fede mælkeprodukter og ost.

Spis aldrig eller meget sjældent: Sukker i alle afskygninger (også naturligt som honning) og stivelsesrige fødevarer (som brød, pasta, ris og kartofler). Spis langsomt indtil du er mæt. Lad generelt din sult/mæthed være din guide til, hvornår og hvor meget du skal spise, og hæng dig mindre i spisetider. Du vil højst sansynligt opleve, at du kun kan spise 2-3 måltider om dagen på LCHF.

Der er mange fortolkninger af LCHF, og jeg foreslår at du med tiden også finder din egen udgave som du har det godt med. Der er altså nogle principper du kan gå ud fra, og ud fra disse princip-per kan du så selv skrue op og ned og justere der, hvor du synes, når du mærker hvordan din krop reagerer på lidt vs. meget kulhydrat/fedt. Vi er alle forskellige, og pointen er jo egentlig, at vi skal nå til et punkt hvor vi kan lytte til, hvad vores krop har brug for og ikke brug for.

Fotos lånt hos kostdoctoren.se

17

DE ORIGINALE LCHF-PRINCIPPER SPIS GERNE:

Kød af enhver type og af god kvalitet (helst græsfodrede dyr) - gerne fede udskæringer, indvolde og skind. Fisk og skaldyr af enhver type - gerne de fede fisk som laks, makrel eller sild. Hvis det er en mager fisk, kan du selv tilføje fedt som mayonaise eller lign.ÆgNaturligt fedt og fede saucer: Brug smør, kokosolie og fløde, når du laver mad. Det giver maden smag og gør dig mere mæt. Jomfru olivenolie i mindre mængder (ikke opvarmet) er også OK.Grøntsager der vokser over jorden. dvs. alle former for kål (blomkål, broccoli, kål, rosenkål osv), asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, peberfrugter og meget mere. Lavest på kulhydrat er dog de grønne grøntsager, som også er fyldt med klorofyl som er super sundt at få et ‘skud’ af på daglig basis. Dvs. du kan med fordel spise flere asparges end peberfrugt og tomat eksempelvis.Mejeriprodukter så længe du vælger dem med højest fedtindhold. Naturligt smør, fløde (40% fedt), syrnet fløde, fuldfed ost, tyrkisk yoghurt. Vær forsigtig med almindelig mælk. Det indeholder visse mængder af mælkesukker (glukose). Nødder og kerner kan du spise i moderate mænger (pas især på med nødderne, hvis du gerne vil tabe dig). Bær er okay i små mængder. Sukkererstatning i små mængder, helst naturlige substitutter som Sukrin eller Stevia. For nogle vil det være bedst at undgå sukkererstatninger helt for at slippe den søde tand.Mørk chokolade med et kakaoindhold over 70% kan du nyde i moderate mængder, når du skal forkæle dig selv.

Fotos lånt hos kostdoctoren.se

18

19

UNDGÅ:

Sukker af alle typer: Sodavand, slik , juice, sportsdrikke, chokolade, kager, brød, kager, is, morgen-madsprodukter. (Også alle søde produkter hvor sukkeret er erstattet med kunstigt sødemiddel som aspartam eller anden kunstig erstatning)Stivelse som der er i brød (også fuldkornsbrød), pasta, ris, kartofler, pommes frites, chips, grød, gryn, mysli og lign.Rodfrugter - dog kan moderate mængder være OK, hvis du ikke skal tabe dig.Margarine og andre groteske efterligninger af ægte mad. Øl er flydende brød. Fyldt af malt, sukker og der er ingen fedt i - ergo er det meget voldsomt for blodsukkeret og i øvrigt fyldt med stivelse.Frugt er fyldt med frugtsukker og bør derfor ikke spises, hvis du vil tabe dig. Kan dog spises engang imellem. Du kan spise det som en naturlig form for slik, og helst med godt med fløde eller andet fedt på.Du kan nyde alkohol med måde (almindelig rødvin eller tør hvid), whisky, cognac, vodka, drinks eller lign. Tænk over hvad du blander din alkohol med - undgå færdige juicer, sodavand eller lign.. Hvis du har en saft-centrifuge/juicer, kan du lave en skøn friskpresset frugt/grøntsagssaft til din drink.

Drik mest almindeligt rent vand (eller af og til med brus), te (grøn eller sort te) og lidt kaffe (helst med fløde i, til at give mæthed og stabilt blodsukker).

20

IND

---->< -----U

D

21

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

UD: IND:

IND

---->< -----U

D

FORESLAG TIL NEMME UDSKIFTNINGER AF MADVARER SOM VIL ÆNDRE DIT LIV!

22

LCHFTEORIEN OM

KORT FORTALT...

LCHF

23

TEORIEN OM LCHF, KORT FORTALT - direkte citeret og oversat fra Kostdoktoren.se (meget kvalificeret svensk læge & tilhænger af LCHF)

“Hvad er du designet til at spise?Mennesker har udviklet sig i løbet af millioner af år som jæger og samlere, uden store mængder kulhydrat. Vi spiste den mad, der var til rådighed for os i naturen ved jagt, fiskeri og indsamling af alle spiselige fødevarer, vi kunne finde. Det var ikke ren stivelse i form af brød, pasta, ris eller kartofler. Vi har kun spist sådan i 5-10.000 år. Men da landbruget kun har været tilgængeligt i en begrænset del af vores udvikling, har vores gener ikke kunne nå at tilpasse sig på så relativ kort tid.Med den industrielle revolution for 100-200 år siden, fik vi pludselig fabrikker der kunne fremstille store mængder af ren sukker og hvidt mel (hurtige fordøjelige og rene kulhydrater), men der har ikke været tid til genetisk at tilpasse sig de nye fødevarer. I 80’erne greb frygten for fedt den vestlige ver-den. De fedtfattige produkter dukkede op overalt. Men desto mindre fedt du spiser, skal du spise det flere kulhydrater for at føle sig mæt. Det er på samme tid, at historiens værste fedmeepedimi starter. Det land i verden, der er mest imod fedt i maden, USA, er også det land der er blevet hårdest ramt af fedmeepidimien, og nu er det ‘fedeste’ land i verden.I dag står det klart, at frygten for den ‘rigtig mad’ med naturlige fedtindhold var en stor fejl.

Problemet med sukker og stivelseAlle fordøjelige kulhydrater nedbrydes til simple sukkerarter i tarmene. Sukkeret absorberes i blodet, og hæver blodglucosen. Dette øger produktion af hormonet insulin. Insulin er vores fedtlagringshormon og produceres i bugspytkirtlen. De store mængder insulin forhindrer fedtforbrænding og lagrer overskydende næringsstoffer i fedtceller. Efter nogen tid (nogle få timer eller mindre) kan dette resultere i mangel på næringsstoffer i blodet, og derved skaber følel-ser af sult og trang til noget sødt. Normalt er det på det tidspunkt folk spiser noget mere, som starter processen forfra. En ond cirkel er startet, som fører til vægtøgning. Et lavt indtag af kulhydrater giver dig et lavere og mere stabilt blodsukker, og lavere mængder af insulin. Dette øger frigivelsen af fedt fra dine fedtdepoter og øger fedtforbrænding, som så giver fedttab, især omkring maven ved abdominalt overvægtige personer.

Vægttab uden sultLCHF gør det lettere for kroppen at bruge sine fedtdepoter, fordi deres frigivelse ikke længere er blokeret af høje insulinniveauer. Dette kan være grunden til, at indtagelse af fedt giver en længere følelse af mæthed end kulhydrater. Kalorieindtag falder normalt i undersøgelser, hvor del-tagerne spiser alt, hvad de ønsker på en lavkulhydrat kost. Derfor er det ikke nøvendigt at tælle og veje dine fødevarer på denne kost. Du kan glemme alt om kalorier og stole på dine følelser af sult og mæthed. De fleste mennesker behøver ikke at tælle eller veje deres mad mere, end de har brug for at tælle deres vejrtrækning. Hvis du ikke tror det, så bare prøv et par uger og se for dig selv.

Sundhed som en bonusIngen dyr i naturen har brug for bistand fra ernæringsmæssig ekspertise eller kaloriediagrammer for at spise. Så længe de spiser den mad, som de er designet til at spise, kan de holde deres normal- vægt, og de undgår caries, diabetes og hjertesygdomme. Hvorfor skulle mennesker så være en undtagelse? Og hvorfor ville du så være en undtagelse? I videnskabelige undersøgelser er ikke kun din vægt, der forbedres på en ‘Low Carb’ kost - blodtryk, blodsukker og kolesterolprofil (HDL, triglycerider) vil også blive forbedret. Derudover får du en rolig mave og mindre trang til søde sager.

LCHFLCHF

24

• Hovedpine• Træthed• Svimmelhed• Hjertebanken• Irritabilitet

Begyndende bivirkningerHvis du stopper med at spise sukker og stivelse og tager en kold tyrker (som anbefales), kan du opleve nogle bivirkninger, fordi din krop lige skal vænne sig til den nye kost. For de fleste mennesker er det forholdsvis milde bivirkninger og varer kun et par dage. Disse bivirkninger kan forekomme i løbet af den første uge:

De bivirkninger aftager dog hurtigt, som din krop tilpasser sig og din fedtforbrænding stiger. De kan minimeres ved at drikke lidt ekstra væske og midlertidigt at øge dit saltindtag noget. En god måde kan være at drikke noget bouillon hver anden time eller efter behov. Alternativet kan være at drikke et par ekstra glas vand og tilsætte noget mere salt til din mad.Årsagen er, at kulhydrat-rige fødevarer kan øge væskeophobning i kroppen. Når du stopper med at spise disse fødevarer, vil du miste overskydende vand gennem nyrerne. Det kan give dehydrering og mangel på salt i den første uge, før kroppen har haft tid til at tilpasse sig.Nogle foretrækker at reducere indtagelsen af kulhydrater langsomt i løbet af nogle få uger for at minimere bivirkninger. Men for de fleste er det klogt at fjerne det meste sukker og stivelse med det samme. Der ryger et par kg. i væske af vægten i de første dage, og det er kun godt for motiva-tionen.” Citat slut. Jeg oplever personligt en del kvalme og såkaldt madlede i overgangen fra kulhydratrig kost til LCHF. Fortvivl ej, det går over i løbet af en 3-4 dage. Har du tendens til at få disse symptomer, vil du sikkert også opleve dem i forbindelse med sukker-tømmermænd dagen efter eller flere dage efter du har indtaget flere kulhydrater end normalt. Det skyldes det nævnte i citatet herover, men også at vores smagsløg og krop er blevet mishandlet med noget ekstremt salt/sødt mad og mad uden næring - og den derfor kun ønsker mere af den slags. Vores krop bliver på mange måder lidt ‘dum’, eller nærmere forvirret af at blive narret med ‘mad’ uden næring. Er du typen som ønsker at grave mere ned i teori og nørde mere uddybende viden om LCHF og hvad der præcist sker i kroppen, er her et par links du sikkert vil kunne drage nytte af:

www.kostdokorn.se eller dietdoctor.com - her er stort set alt hvad du skal vide om LCHF FAT HEAD - film som (i slutningen) forklarer på en meget pædagogisk måde, hvad der sker i kroppen ved fedme, overproduktion af insulin og hvad der sker når vi indtager færre kulhydrater. Se et klip af den her: http://www.youtube.com/watch?v=v8WA5wcaHp4&feature=player_embedded

‘Lose Weight by Eating : The Scandinavian Diet’ - bog af Sten Skaldeman. I den mere strikte boldgade af LCHF, men god til at forklare hvad LCHF er.

The Primal Blueprint - bog af Mark Sisson (marksdailyapple.com) Indeholder bla. en kulhydrat ‘trappe’ til de mere nørdede LCHF’ere, som fortæller om hvor mange gram kulhydrat der giver dig hvilke resultater.

25

LCHF og børnKan børn spise LCHF? Det er der sikkert mange, som vil spørge om, da kosten kan virke ekstrem fordi fedt tidligere har været så udskældt. LCHF er ikke en slankekur eller en uansvarlig og ekstrem type kost. Faktisk er det en kost som vores krop er skabt til at spise i følge nye undersøgelser og i følge en hel nation (Sverige) hvor hver 4. med succes spiser LCHF tilhverdag, og flere hundrede tusinder af mennesker har spist sig ud af diabetes og andre livsstilsygdomme med disse principper. Jeg ville til hver en tid opfostre mit barn på LCHF kost, og hvis ikke jeg ville det, ville jeg heller aldrig udsætte mig selv og min egen krop for LCHF. Jeg har erfaret, at min krop siger JA TAK til fedtet, og NEJ TAK til korn, sukker og junk. Så ja, LCHF og børn er et match som efter min mening giver mening. Faktisk er fedtet en yderst vigtig faktor for at børns hjerner udvikler sig rigtigt, og at voksnes hjerne fungerer optimalt. Lige nu er der eksempelvis kommet undersøgelser frem som påpejer sam-menhængen mellem for lidt fedt i børns kost og ADHD. Menneskets spisevaner bliver grundlagt som barn, og vi ved alle at spisevaner kan være svære at ændre. Derfor ville det være meget hensigtsmæssigt at introducere barnet til nærende og mættende mad fra start. Bliver barnet vant til hurtige kulhydrater i form af morgenmadsprodukter, brød, kartofler og lign. som hovedbestandel af kosten, vil sulten automatisk blive større og større, og barnet må spise oftere og oftere og holde blodsukkeret ‘kørende’ for at have energi. Får de ikke mad lige når blodsukkeret falder, crasher de og bliver trætte og ukoncentrerede og ofte gnavne og umulige (som i øvrigt er det samme der sker i en voksen krop).For en teenager som i forvejen er udfordret af hormoner, er det ikke sjovt og gør det bare endnu værre for dem at være i deres egen krop i de år, fordi der bliver lavet yderligere rav i hormonerne pga. for mange voldsomme kulhydratstigninger. En anden bjørnetjeneste man gør sit barn, når kosten består af overvejende hurtige kulhydrater, er den situation som opstår når barnet stopper med at vokse. Ændres kosten ikke, vil mange opleve vægtproblemer, da de stadig spiser lige så ofte og/eller de store mængder de altid har gjort. Og samtidig vil smagsløgene typisk være smadrede af for meget sukker og junk, så sund mad (sågar alt der ikke smager ekstremt) vil smage kedeligt og tørt. Korn er jo som sådan ikke ‘ondt’, men det kan drille vores blodsukkerbalance så kornet medfører at vi har sværer ved at modstå alle de farverige sukkerholdige fristelser, som vi får kastet i hovedet hver dag i en moderne verden. På det grundlag kan du jo selv bestemme, om du har det godt med at lukke havregrød og kartofler ind i dit barns LCHF-kost. For overvejende LCHF kost tilsat lidt kartofler og gryn er stadig et super godt alternativ til en masse hvid brød, Nutella og morgensmadprodukter. Sørg bare altid for eksempelvis at koge havregrøden på sødmælk og giv den gas med smørklatten, så du øger mæthedsværdien og stabiliserer blodsukkeret hos dit barn.

26

LCHF - min version Der er mange fortolkninger af LCHF udfra grundprincipperne, og jeg synes man skal mærke efter i sig selv, hvor streng man har lyst til at være i udelukkelsen af kulhydrat. Måske er du typen som har det bedst med at følge noget 100% - måske er du typen, som vil lave sine egne regler? Jeg anbefaler, at man starter med at følge principperne rimelig strengt og derfra løsner lidt op, hvis man synes det gør livet surt ikke at måtte spise eksempelvis frugt eller kage med sukkererstatning. Livet skal være sjovt - og jeg oplever, husker og nyder bla. gennem mine smagsløg. Derfor lukker jeg f.eks. en del ‘usyndigt’ sødt ind (fordi det er det, der er allermest forkælelse i for mig). Og efter at have prøvet mig frem følger jeg nu (og kommer nok det til i det lange løb) principperne, du ser på næste side. Disse 13 punkter opsummerer mine approach til LCHF.

27

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

28

Mine køkkenskabe indeholder typisk:

Fra helsekosten Sukrin Sukrin Melis Sukrin GoldKokosfibreKoldpresset Jomfru KokosolieVaniljeFiberHUSK (Psyllium frøskaller) KakaonibsRaw kakao (vildt lækker smag,og super sund!) Peanutbutter uden sukker Store kokosflager (tørrede)

Jeg handler mine specialvarer på

enten viivaa.dk eller i min lokale helsekost og

resten af mine dagligvarer i Netto eller

andet supermarked...

29

Andre specialvarer (fåes i andre special-butikker eller velassorterede supermarkeder) Frysetørrede hindbær, havtorn og blåbær (Super Best har også disse)Lakridspulver (Johan Bülows f.eks. - vær opmærksom på at der er forskel på lakridspulver og ladriksrodspulver)MandelessensRomessens

Fra supermarkedetÆgBaconKød (kylling, ko og gris i alle udskæringer)Fisk (fede fisk som laks eller makrel)Ost (alle slags, helst med højt fedtindhold og af god øko kvalitet) SmørPiskefløde (fuldfed)Creme fraiche (38%)Tyrkisk eller græsk yoghurt (10% fedt eller mere) HytteostFrisk citron (et MUST)Kål (grønkål, blomkål, broccoli, glaskål, kålrabi, hvidkål, rødkål osv.)Andre grøntsager der vokser over jorden (squash, tomater, peberfrugt, selleri, agurk, aubergine, harictos verts, champignons, fennikel, sukkerærter, grønne asparges, avocado mm.)Frosne grøntsager (broccoli, wok grøntsager, grønkål , haricots vers osv.) Bladgrønt (spinat, salater, krydderurter osv.)Underjordiske undtagelser: Løg, knoldselleri Bær OlivenOlivenolie (ekstra jomfru/koldpresset)Nødder (mandler, valnødder, hasselnødder, paranødder osv.) Frø og kerner (solsikke, græskar, hør, sesam, pinje, birkes osv.) Hakkede tomater på dåseKokosmælk KokosmelTun i dåse - i olie eller vandMakrel i tomat på dåse Mayonnaise af god kvalitet og råvarer (ofte på glas)Chokolade - min. 70% kakaoindholdFrugt (æble, pære, banan, vandmelon)

saltpeberpaprika hvidløgspulverrosmarinoreganotimiangurkemejekanel

30

Forslag til LCHF måltider

LCHF Morgenmad Scrambled eggs & baconOmelet - sød med bær og kanel eller salt med bacon og grøntÆg & bacon i ovnen i en bradepande (morgenmaden laver sig selv, mens du får styr På børn mm.)Pocheret æg med dampet spinatBlødkogt ægSpejlæg sprødstegt i masser af smør eller kokosolieRester fra aftenen førFed yoghurt med mysliFløde eller creme fraiche med frugt og bær (og evt. lidt nødder)LCHF-brød med smør, kødpålæg eller/og ostLCHF-brød med smør og syltetøjLynstegt (hvid)kål med fløde og baconAvocado med laks, mayonnaise og grøntOst med pølse og grøntGrønsagsstænger med fed dip Ostestænger Pandekager med creme fraiche Ris-a-la-mande (hytteost og flødeskum)Milkshake ÆggemuffinsVafler af bla. æg og mandelmel

LCHF Middagsmad/madpakker Sandwiches med LCHF-brød og alverdens fyld - roastbeef, skinke, ost, smøreost, pølse, kylling, bacon, skaldyr, fisk osv. - og gerne lidt grønt.Rester fra dagen førMadtærteHvidkåls- eller romainesalatwrap med pålæg/ost + agurk, pesto og tomatÆggewrap med skinke og ost (lav en tynd omelet og sving om noget fyld)Toast (af LCHF brød) stegt på panden i smør med ost og kødfyld - evt. salat on the sidePizzaPizzasnegle PølsehornTapas madpakke: kylling, avocado, selleri, pesto, ostestave, fetatern osv.Tunsalat (tun og mayo) Skinke-brød (ethvert brød tilsat skinke og evt. oliven eller spinat) Fritata Æggemuffins Smørrebrød Brødvaffel (vaffel uden sukker) med laks

31

LCHF Aftensmad Grøntsager kogt i fløde i ovnen GrøntsagsgratinSalater af overjordiske grøntsager dresset med olivenolie, citron, salt, peber og evt. lidt vanilje. Mos af broccoli, blomkål eller lign. Ragout Flødelegerede grøntsagssupper Stuvet hvidkål Lynstegt kål Sushi med blomkålsris (revet, blancheret og drænet blomkål, rørt med eddike, sukrin og smøreost) Wraps Wok Ristaffel med blomkålsris (revet blomkål) Helstegt kylling i ovn med urter Bøf bearnaise med selleri fritter Koteletter i fad Sammenkogt ret Lakse-sticks stegt med sukrin gold, sesam - severet med wasabi-creme fraiche SalaterLasagne

LCHF Ekstra forkælelse Pindemadder med en god spegepølse og ost stukket på en tandstik Grøntsagsstænger (selleri, agurk, radiser eller lign.) evt. med fed dipOstechips (ost smeltet i ovn) NødderPandekage med creme fraiche eller flødeskumOste-creme ruller (smør et stykke pålæg eller en lang tynd skive agurk med flødeost og rul sammen) Oliven OstestangRomkugler Brændte mandlerFrugtsticks med chokolade Choko- eller bærmousse Budding Kage med creme fraicheCrackers med chokolade Chokolade bær (med fløde?)KoldskålFrugt/grøntsagsjuice eller smoothie Banan-, bær- eller chokolademilkshake Abemad med vanilie creme af fløde og/eller creme fraicheHurtig is

32

33

Særligt køkkenudstyrMan kan sagtens spise LCHF uden at have fancy specialudstyr - men det bliver da væsentligt sjovere, hurtigere og måske endda lidt sundere, hvis du har nogle få remedier, der kan ‘krydre’ din madlavning. Kaffekværn - ca. 200 kr. Sådan en fyr er faktisk et must for at kunne lave mange af opskrifterne. Pengene er hurtigt tjent hjem i forhold til at købe f.eks. færdigmalet mandelmel fra helsekosten. Spiralizer ca. 180 kr. - 400 kr. Det er tingen, som kan lave squashspaghetti eller æblespiraler på rekordtid. Både børn og voksne elsker de sjove krøllede grøntsager!

Foodprocessor - ca. 700 kr. for en udmærket model, med mange funktioner i én. Foodprocessoren er ikke strengt nødvendig, da du kan hakke og rive på gammeldags manér.Og nogle gange er livet også bare skønt på den simple måde. Personligt er det meget mindfuldt for mig at snitte og hakke manuelt:-)

Blender/stavblender - 600 kr. og op efter. Ofte får du langt mere kvalitet for pengene i en stavblender end i en blender. Hvis du alligevel køber en blender, så hold øjnene åbne. Der er virkelig mange som ikke er noget værd, som påstår de kan blende is og diverse. Jeg har personligt været igennem 5 blendere, før jeg fandt en, der faktisk blendede det jeg puttede i - den har så også kostet mig min højre arm, og jeg ELSKER den.

Saft centrifuge - 700 kr. og opefter (kan også købes super billigt og OK brugt) Med den kan du booste din sundhed væsentligt uden den store daglige indsats. En god tommelfingerregel, når du skal vurdere om en juicer er god, er at jo tørrere din pulp er, jo bedre er juiceren da den udnytter grøntsagen/frugten optimalt.

Jeg højner min sundhed og vitalitet betragteligt hver dag, med en ret lille indsats i form af friskpressede/blendede grøntsagsjuicer og smooties. Jeg tilsætter også lidt frugt for at få en juice som er lidt venligere mod smagsløgene. Men langt hen ad vejen er det en træningssag. Leg med følgende kombier og find dine yndlingsboostere: - Æble, stangselleri, øko citron (med skal), ingefær - evt. + broccoli, spinat eller gulerod (hvis du ikke har noget imod lidt stivelse) - Pære, agurk, spinat, fennikel - hold gerne juicen helt grøn hvis du går med mange grønne grøntsager. - Appelsin, rødkål, ingefær, citron. - Agurk, broccoli, roccula eller anden salat, spinat, selleri, æble/pære, citron.

34

Godt at vide...før du går i gang med opskrifterne: Denne bog er skabt af ren passion for at lege, nyde, udforske og skabe med min intuition som guide.Langt størstedelen af opskrifterne er skabt og foreviget i én og samme proces.Når jeg laver mad, er det uden ægge-ur, opskrifter og bagevægt - og faktisk har jeg bagt kagerne og brødene til denne kogebg i en ovn, som kun kan stå på grill og bage med minimum 170-200 grader. Men hvis det nu engang er min situation, må jeg jo improvisere derfra og se hvor jeg ender. Og det har jeg gjort. Og du kan også med det du har! Nogle vil måske sige at det er madlavning for viderekomne - men jeg siger at det er madlavning for dig, som tør sanse dig frem til et lækkert resultat - og det kan alle, hvis de vil.Jeg åbner mine sanser, så jeg kan mærke hvornår kagen er færdig eller hvornår saucen holdes nøjagtig under kogepunktet. Jeg kan fornemme, hvornår en dej er tilpas våd eller hvilke råvarer klæder hvilke. Dvs. jeg smager, rører, dufter og bruger mine øjne i hele processen.

At jeg kan få gode resultater med denne metode, udgør summen af tre ting:1. Jeg holder min kokke-muskel ved lige. 2. At jeg ikke er bange for at noget kikser.3. At mine sanser og intuition arbejder sammen med min logiske viden og erfaring fra tidligere eksperimenter.

Ofte kan jeg være helt blank, hvis jeg har været ude af mit køkken for længe (1 uge(!)) - og jeg kan slet ikke huske, hvad der skal i en kage og hvor jeg skal starte - men så googler jeg og kigger på en tilfældig ingrediensliste, lukker computeren og går i gang.Jeg opfordrer og udfordrer DIG til at bruge min kogebog på denne måde - lav evt. opskriften som den er en gang eller to og freestyle så de næste mange gange.

For hvad nu hvis du kunne købe en kogebog med 80 opskrifter og få 330 retter ud af den?Ville du ikke føle at madlavningen ville være sjovere hvis du rent faktisk var til stede i køkkenet og ‘i’ maden fremfor at have snuden dybt nede i en bog eller ipad og hele tiden blive revet ud af flow, fordi du ikke ved hvad næste ingrediens er?

Selvfølgelig skal man øve sig - og hvis du er ny i LCHF-verdenen skal du ovenikøbet have omstillet hele dit mad-mindset. Men hæng i - det går lynhurtigt at få installeret det nye software på øverste etage:-) Før du ved af det, står ideerne til dine egne opskrifter i kø!

Jeg opfordrer dig hermed til at bruge mine opskrifter som vejledende i den grad, som nu engang er nærende for dig. Men prøv at udfordre din frygt for at gøre noget ‘forkert’ - hop i stedet ud i råvar-erne med en mission om at have det sjovt og nyde alle indtrykkene, du får undervejs!Få gang i dine sanser - MÆRK på dejen, smag på den, duft til den! Lad alle dine sanser tale til dig - og så bare SLÅ ‘ØRERNE’ UD, stol på din intuition og hav tillid til det gode resultat :-)Du bliver sanse-mester på ingen tid!

Bogen er delt op i SALT og SØDT, da grænserne for hvad man spiser som hhv. morgenmad, middagsmad og aftensmad er flydende nu om dage. Og jeg vil ikke bestemme, hvad du skal spise hvornår. Derfor kun de to kategorier, så du selv kan kombinere og variere dine måltider.

35

For en god ordens skyld vil jeg lige uddybe, hvad jeg mener når jeg skriver: Æg = Økologiske æg. Jeg bruger aldrig pasteuriserede æg i uopvarmede retter, da risikoen for salmonella i danske æg er meget lille. Gør hvad du har det bedst og tryggest med. Creme fraiche, yoghurt, mælk eller andet mælkeprodukt = Økologiske og fuldfede produkter (maximalt næringsindhold og blidest ved blodsukkeret)Smør = Økologisk gammeldags kærnet smør Chokolade = Chokolade af god kvalitet, min. 70% kakaoindhold - jo højere %, jo færre kulhydrater. Pas på med de 70% chokolader, hvor der er tilsat hindbær eller appelsin, da det ofte skubber kulhydrat-indholdet i vejret. Citron = frisk økologisk citronKokosfibre = Det helt fine pulveriserede kokosmel, som indeholder hele 60 g. fibre pr. 100 g. Kokosmel = Det gammeldags revne tørrede kokos vi kender fra eksempelvis drømmekagen. Vanilje = Rene vaniljekorn fra stang eller Urtekrams tørrede vaniljekorn i en lille bøtte. Ej at forveksle med vaniljesukker. Sukrin gold/alm/melis/plus = Du kan bruge den type sukrin ,du lige har (eller andet sødemiddel du ønsker) - bare vær opmærksom på, at du må justere lidt i mængde afhængigt af hvilken du bruger. Sukrin gold søder lidt mere end alm. sukrin, og sukrin melis lidt mindre end alm. sukrin. Jeg bruger næsten altid gold fordi den minder mig mest om sukker i dens karamelisering i bagværk og kun melis når jeg ikke vil have den knasende fornemmelse.

Bageevnen på nødde- og kernemel er ikke nær så god som korns. Derfor er alle ovntemperatuerer lidt lavere end man ellers ville bage ved, da denne type bagværk skal have tid til at dehydrere, mere end de skal bages. Lidt anderledes med bagværk uden korn er også, at de først ‘sætter sig’ og får krumme, når de er afkølede. Det må du derfor tage højde for når du bager - nogle ting skal ud lidt før de virker færdige, da de ellers vil komme til at virke lidt tørre, når de bliver kolde. LCHF brød bør opbevares i lufttæt beholder på køl eller max 2 dage i stuetemp.

Måleenhederne jeg har brugt i denne bog, er sat efter hvad jeg selv bruger i farten - derfor er nogle mål i gram, mens andre i dl. og spsk. - og det er jo nemmere at finde en psk. frem end en bagevægt! Resultatet bliver mindre præcist, men til gengæld sjovere og hurtigere - og lige så godt! GO FOR IT! Hvis du er intollerant overfor mælkeprodukter som mange jo er nu om dage, eller du bare gerne vil begrænse dit indtag, kan du sagtens skifte creme fraiche eller yoghurt ud med mandelmælk eller andet, i eks. vis sandwichbrød eller lign. opskrifter hvor mælkeproduktet udgør en meget lille del. Resultatet kan godt blive lidt mere tørt, men så tilsæt lidt mere fedt på anden vis i stedet. Når det så er sagt, så ER der altså en del mælkeprodukter i LCHF hvis du spiser mange brød-erstatninger og kager - men det kan man jo sagtens udelukke. LCHF handler jo først og fremmest om ægte råvarer og rigtig mad til cellerne. - Og der kommer man langt med grøntsager, kød, æg, nødder, kerner, smør, mayo og bær. Hent evt. inspiration hos Palæo kosten hvis du helt vil undgå mælkeprodukterne. Der findes andre måder hvorpå du kan skabe den lækre cremede smag som mælkeprodukterne giver - eks. vis med cashewnødder.

36

Salt

37

Salt

38

vietnamNamtil 2 pers.

39

Vietnam Nam

DU KAN OGSÅ...

...toppe denne ret med ristede løg, hvis du er i det syndige humør.

...tilføje citrongræs eller pak choi.

40

OSTESaucertil 2 pers.

41

Gorgonzolasauce

Parmesansauce

Goudasauce

DU KAN OGSÅ...

...lave disse saucer med alverdens andre oste og med mange interessante krydderier og urter. ...jævne næsten enhver sovs med ost.

42

med oliven,

feta & tomaterFoccacia

ca. 10 skiver

43

Dej

Fyld

DU KAN OGSÅ...

...bytte tomaterne ud med chorizo pølse eller feta ud med parmesan osv.

...lave brødet som runde 1. pers. foccaciaer og tilsætte f.eks. spinat til dejen, og bruge dem som sanwichbrød.

44

& lynstegt

grønt

Peanut sauce

til 2-3 pers.

45

Peanutsauce

Lynstegt grønt

DU KAN OGSÅ...

...lynstege alverdens andre kålformer (og grøntsager generelt). Det er en super nem varm erstatning for pasta, ris eller lign....smide dine stegte kyllingestykker ned i saucen mens den simrer. ...komme knapt så meget peanutbutter i, hvis du passer på kulhydraterne.

46

med gedeost & baconGalette

til 2-4 pers

47

til 2-4 pers

Dej

Fyld

DU KAN OGSÅ... ...variere fyldet fuldstændigt efter dine egne smagsløg. Dog er det en god ide at have noget som repræsenterer det salte og sprøde sammen med den cremede ost. ...lave galette som dessert! - prøv at tilføje 2 spsk. sukrin gold til dejen og fyld den med sukrin/kanel-smør, æbler, blommer, ferskener, nektariner, pærer eller lign. og strø med sukrin gold på toppen. Server med sukkerfri is eller fed creme fraiche - YUMMY!

48

med det hele

Ribbenssteg sandwich

til 2-3 pers.

49

Ribbenssteg sandwich

Burgerbolle

Ketchup & Aioli

Agurkespiraler

Ribbenssteg

DU KAN OGSÅ... ...komme fennikel i agurkesalaten...smøre bollen med remoulade ...vaiere fyldet og lave sandwichen med frikadeller, roastbeef, fiskefilet eller lignende.

50

nem og hurtigKetter & Remo1 lille skål

51

Ketter & Remo1 lille skål

Ketchup

Remoulade

DU KAN OGSÅ...

...blande kapers, kogte gulerødder eller søde kogte kartofler i remouladen (hvis du kan tåle de ekstra kulhydrater). ...lave karry-ketter ved at tilsætte karry til ketchuppen. ...lege med en wasabi-remoulade ved at tilsætte wasabipulver eller -pasta, i stedet for karry. Wasabi er super lækkert til laks eksempelvis! ...bruge ketchuppen som en hurtigt pizza-sovs (blend evt. med lidt friske tomater). ...tilsætte rødløg, persille og lidt sennep til remouladen.

52

NemAioli

1 lille skål

53

Nem

Aioli

DU KAN OGSÅ...

...eksperimentere med at lave aioli med alle mulige forskellige krydderier. Hvad med f.eks. røget paprika-aioli, karry-aioli, urte-aioli eller peberrods-aioli? ...spise den som pommes frites dip, i sandwich eller som sauce.

54

Med skinke & broccoli

Ægge-muffinsca. 7 stk.

55

Med skinke & broccoli

Ægge-muffinsca. 7 stk.

Ægge-muffins

DU KAN OGSÅ...

...putte andet fyld i, fuldstændig efter hvad du lige har i køleskabet. På den måde er det en fantastsik ‘tøm køleskabet’ ret. ...bruge bacon i stedet for skinke eller helt udelade kød. ...lave dem i en sød udgave med lidt sukrin, kanel og bær.

56

med krydder-

urter

Grøn dip1 lille skål

57

Grøn dip1 lille skål

Grøn dip

Persillesovs

DU KAN OGSÅ...

...lave den grønne dip med masser af koriander og andre mere eksotiske urter.

...servere dip’en i en renset peberfrugt, hvor toppen er skåret af.

...tænke andre grønne sager ind - selleri, grønkål, grøn peber eller lign?

...dyppe friske sprøde asparges i dip’en og gå grønt i grønt!

58

Røgede

lakseRuller

til 2-4 pers.

59

Lakseruller

DU KAN OGSÅ... ...variere fyldet efter dit eget hoved, med alle dine yndlings- grøntsager. ...lade tang være det yderste lag. Dvs. du lægger tang på vita wrap-pen, så smøreost, fisk osv.

60

Med

guacamole

& salsa

Nachos

til 1-3 pers.

61

Med

guacamole

& salsa

Nachos

til 1-3 pers.

Nachos

Salsa

Guacamole

DU KAN OGSÅ...

...spise chipsene med den ‘grønne dip’, eller med aioli eller holidaydip.

...blande forskellige oste.

...lave en chips-skål ved at lave en kæmpe-chips i ovnen efter samme princip, og når du tager den ud, lade den falde ned over en skål som står på hovedet. Så vil den tage form og køle af i denne positur og vupti så har du en festlig skål til dine grøntsagsstænger eller din salat!

62

MIXEDFries

til ca. 4 pers.

63

MIXED Squash-fries

Selleri-fries

Sweet potato-fries

DU KAN OGSÅ... ...lave lækre low-carb fritter af maj-roer eller kålrabi og blive sindssygt kål-sund! ...krydre fritterne med interessante krydderier som karry, cayenne-peber, paprika mm. ...eksperimentere med at vende frit-terne i olivenolie og dernæst par-mesanost.

64

Skov-

huggerens

Biksemadtil 1-2 pers.

65

Biksemadtil 1-2 pers.

Biksemad

DU KAN OGSÅ... ...bruge denne opskrift som ‘tøm køleskabet’-ret. Brug kødrester eller små-rynkede grøntsager og skær i små tern....tilsætte ost til allersidst.

66

ÆggeSalattil 2 pers.

67

Salat

Æggesalat

DU KAN OGSÅ... ...tilsætte 1 tsk. karry og få enlækker karry-æggesalat! ...tilsætte rejer i salaten. ...bruge samme ‘base’ som ægge-salaten og bytte æg ud med al-verdens andre ting som skinke og champignon, rejer og laks (og dild), kylling og bacon eller peberrod og kapers.

68

Asparges

& laks

Flammkuchenmed til 2-4 pers.

69

til 2-4 pers.

Bund

Sauce

Topping

DU KAN OGSÅ...

...lave flamm-kuchen med andet end laks og asparges. Hvad med bacon og champignoner, peberfrugt og chorizo eller vegetarisk? ...bruge den til madpakken. ...lave en børne-venlig version med pølser og lign. ...sagtens bruge bunden som pizza-bund og f.eks. bruge tomatsauce i stedet for hvidløgssaucen.

70

Fritatamed bacon

& grønttil 2-3 pers.

71

Fritatamed bacon

& grønt

Fritata

DU KAN OGSÅ... ...lave en ‘tøm køleskabet’-fritata, med alle de rynkede grøntsager. ...vende fritataen hvis det skal gå stærkt - ofte bliver det dog til en lille minus på den æstetiske kon-to;-)

72

HurtigtSandwichbrød1 bradepande

73

Brød

DU KAN OGSÅ... ...lave grøntsagsbrød ved at tilsætte pulpen fra juicede grøntsager. ...tilsætte dine yndligskerner eller nødder. ...bage brødet i en rugbrødsform - men vær opmærksom på at bage-tiden så er væsentlig længere! ...bruge brødet som madpakkebrød som du ellers ville bruge rugbrød.

74

Med parmesanHvidløgsbrød

ca. 5 stk.

75ca. 5 stk.

Dej

Fyld

DU KAN OGSÅ... ...bruge disse brød som pizzabunde og lave minipizzaer til madpakken eller som hurtig hapser! ...toppe dem med anden ost end parmesan - eks. vis mozerella! ...tænke dem som bruchettaer og toppe med hakkede friske tomater, løg og ost. ...spise dem kolde. ...toppe dem med parmaskinke, laks eller lign.

76

old school

Stuvet hvidkåltil 2 pers.

77

Stuvet hvidkål

DU KAN OGSÅ... ...bruge anden kål end spidskål - men bruger du en kraftigere kål, skal den bare koge lidt længere. ...lave den hurtige udgave med at lynstege kålen på panden og lad det koge ind med en sjat fløde. God hurtigt løsning om morgenen til din bacon.

78

med forÅrslØg

Tunmoussetil ca. 2 pers.

79

Tunmousse

DU KAN OGSÅ... ...skifte tunen ud med røget makrel, en rest laks eller anden tilberedt fisk. ...Du kan også blande hakket peber-frugt, agurk, radisser, porrer eller avocado i - samt krydre efter din egen smag.... peppe den yderligere op med sprødstegt bacon - det smager HIMMELSK!

80

MysliBoller

6-7 stk.

81

Dej

DU KAN OGSÅ... ...bare bruge de frø, nødder og kerner du lige har i skabet. ...undlade at tilsætte rosinerne hvis du synes de bliver for energitætte. ...tilsætte store chokolade-chunks og få ‘scone’-lignende luksus-mor-genboller :-) ...lave chai-krydderboller ved at tilsætte kanel, kardemomme, muskat, nelliker og ingefær.

82

Coleslawtil 2-3 pers.

Violet

83

Coleslaw

DU KAN OGSÅ... ...blande andre kåltyper - f.eks. hvidkål og grønkål....røre saucen og bruge den som dressing/sauce til enhver salat eller ret....tilsætte rosiner. ...tilsætte gulerod. ...tilsætte kerner, frø eller nødder.

84

med rejer mayo og tomat

Smørrebrødtil 1 pers.

85

Smørrebrød

DU KAN OGSÅ... ...lave en smørrebrøds-kagemand ved at skære sandwichbrødet ud som en mand og lægge pålæg på. Perfekt til en fødselsdag eller anden særlig lejlighed. ...variere fyldet i det uendelige.Faktisk er nærmest alle klassiske smørrebrødsvarianter LCHF-ven-lige, så længe du skifter brødet.

86

AF blomkÅlBearnaisepuré

til 4 pers.

87

Puré

DU KAN OGSÅ... ...bruge den som dip til grønt-sagsstænger. ...spise den kold/lunken. ...putte den på din pizza.

88

med sprød top

Lasagne1 stort fad

89

Lasagne

Kødsovs

Derudover...

DU KAN OGSÅ... ...bruge denne ret som en ‘tøm køleskabet’ ret, da du kan bruge mange forskellige grøntsager heri. ...lave lasagnen med eks. vis kylling eller laks. ...bruge ægge-pastaplader mellem lagene fremfor squash (se opskrift s. 115.)

90

grønneMaddertil 1 pers.

91

Avocado med laks

Skinkesalat

DU KAN OGSÅ... ...spise din burger med salatblade som ‘omslag’...bruge alle andre former for salater. ...bruge andet kød end skinke - f.eks. kylling. ...bruge spidskål som wrap i stedet for salat.

92

HURTIGPizza1 bradepande

93

Dej

Tomatsovs

Topping

DU KAN OGSÅ...

...lave pizzaen som mini-pizzaer som ligger klar til madpakken.

...variere fyldet i det uendelige. Lad evt. menukortet fra det lokale pizzaria inspirere.

94

med gedeostMeatza

til 2-4 pers.

+ ketchup, pesto, champignon & Sellerimash

95

Pesto

Blomkål/sellerimash

Bøf

Ketchup

DU KAN OGSÅ... ...variere fyldet - vælg din yndlings-ost, dit yndlingspizzafyld eller din yndlingssauce! ...bare bruge en almindelig hakke-bøf, hvis du ikke gider røre en fars....servere den uden mash. ...bruge ideen til ethvert stykke kød. Tænk over hvilken topping der klæder det stykke kød du vælger....servere med blomkålsbearnaise i stedet for mash.

96

Luftigt

Kerne / nøddebrød

1 bageplade

97

Luftigt

Kerne / nøddebrød

DU KAN OGSÅ...

...skifte de kerner og nødder jeg har brugt, ud med dine yndlingskerner/nødder.

...tilsætte oliven, soltørrede tomater, krydderurter eller spinat.

...fryse brødet.

98

Nuggetsmed fetadip

til 2-3 pers.

99

Nuggets til 2-3 pers.

Nuggets

Fetadip

DU KAN OGSÅ...

...vende kyllingen i kokosfibre, æg og dernæst hele sesamfrø - det smager himmelsk!

...krydre din ‘rasp’ med f.eks. karry, chili eller andet spændende krydderi.

...spise kyllingen med aioli eller hjemmelavet remoulade.

...overføre denne panering til andre typer kød - også fisk!

100

Taquilliamed salsa og

cheesy beeftil 2-4 stl..

101

Taquillia

Wrap

Peberfrugtsalsa

Cheesy beef

DU KAN OGSÅ... ...variere fyldet helt efter hvad du har i køleskabet. ...bruge kylling eller kalkun kød i stedet for oksekød. ...servere dem med oste-nachos, guarcomole og salsa. ...bruge wrapsene til madpakken eks. vis rullet med skinke og ost, og fæstnet med en tandstik. ...lave quesadilla af ud af to wraps (ost og fyld imellem, lidt ost på toppen, og så i ovnen og blive sprød.

102

PizzaSnegleca. 9 stk.

103

Snegleca. 9 stk.

Dej

Fyld

DU KAN OGSÅ...

...variere fyldet helt efter din egen smag.

...pensle sneglene med æg før de kommer i ovnen, så de bliver fine gyldne.

...toppe dem med ost, før du sætter dem i ovnen. Der bliver de kun endnu lækre og saftige af! ...lave pølsehorn ved at bruge denne dej.

104

Med skinke

løg & broccoliTærte

1 stort fad

105

TærteBund

Fyld

Ægge-masse

DU KAN OGSÅ...

...bruge denne opskrift som en ‘tøm køleskabet’ ret. Langt de fleste grøntsager går i denne tærte. ...nemt spise tærten kold og bruge den som madpakke-idé....bruge bacon, laks eller andet kød i tærten. Eller helt undlade kød!...bruge tærtebunden her til desserttærte ved at holde igen med salten og tilsætte 2 spsk. sukrin gold.

106

Oste

1 bageplade Crackers

107

Crackers

DU KAN OGSÅ...

...skifte græskarkernemelet ud med sesammel eller anden kernemel.

...udelade krydderierne, tilsætte en smule sukrin gold og pensle kiksene med smeltet mørk chokolade!

108Med bacon

Bønnerollsca. 10 stk.

109

Bønnerollsca. 10 stk.

Bønnerolls

DU KAN OGSÅ...

...bruge kalkunbacon elller kyllingebacon.

...lave rullerne med en anden grøntsag end bønner. Eksempelvis broccoli, asparges, blomkål, peberfrugt eller andet.

110

poundieQuarter

til 2-4 pers.

111

Quartertil 2-4 pers.

Burgerboller (ca. 6 stk.)

Fyld

Fritter

DU KAN OGSÅ...

...sammensætte burgeren efter dit yndlings-indhold - evt. lave en ‘klassiker’ med ost, icebergsalat, tomat, agurk og ketchup! ...bruge bolle-opskriften som base, tilsætte flere kerner og et par spsk. kokosfibre og få en lækker eftermiddagsbolle. ...spise bønnerfritter til. Ind i ovnen med frosne grønne bønner med salt og smørklat-ter, indtil de er gyldne og sprøde. De smager som fritter!

112

Bøf bearnaiseTilbehørtil 2 pers.

113

Bearnaise

Blomkålsduchesse

DU KAN OGSÅ... ...udelade estragonen i saucen og spise den som hollandaise. ...spise saucen som dip til grønt-sagsstænger eller asparges, hvis du skal snacke. ...spise duchessen til enhver slags kød. ...lave bearnaisen dagen før. ...lave bearnaise-mayo ved at blande en kold rest sauce op med lidt mayo og lidt creme fraiche og smag den til med salt og peber....lave lækkert tilbehør som eks. vis dampede eller stegte asparges med hvidløg.

114

PastaCarbonara-ishtil 2 pers.

115

PastaCarbonara-ishtil 2 pers.

DU KAN OGSÅ...

...holde den simpel og udelade grøntsagerne helt.

...stege halve cherrytomater sammen med kyllingen og lade det være ‘grønt’ nok.

...stege bacon i stedet for kylling - eller begge dele.

...spise pastaen med en lækker stegt laks i stedet for kylling.

...Lave pastaen og spise den med hvilken som helst sauce - eksempelvis kødsovs.

...skære pastaen ud i lasagneplader i stedet.

Pasta

Sauce

Ellers...

116

Lyst Kernebrød

1 formbrød

117

DU KAN OGSÅ...

...bruge gulerod i stedet for squash (der er bare mere stivelse i) ...toppe brøddet med dine yndlings- frø eller -kerner. ...komme hele nødder i. ...lege med at komme mørk chokolade og tørret frugt i, hvis du ikke er så ‘bange’ for kulhydraterne. ...bruge det som madpakke-brød....bruge de frø og kerner du lige har i skabet - prøv dig frem!

Dej

118

Broccoli/avocado

Mashtil 3 pers.

119

Mashtil 3 pers.

DU KAN OGSÅ...

...udelade avocadoen og i stedet putte en stor klat smør og 1/2 dl. fløde i (denne ver-sion skal blendes med stavblender)....tilsætte frisk hakket persille, koriander eller andre krydderurter. ...tilsætte parmesanost.

Broccoli/Avocado Mash

120

FORM Franskbrød

1 brødform

121

DU KAN OGSÅ...

...udelade birkes og få et lækkert sandwich- eller toastbrød.

...udelade gæren (og i så fald sukkeret), den er kun tilsat for at få den gærede smag som traditionelt brød har. ...tilsætte oliven, soltørrede tomater, timian eller lignende og få et lækkert orientalsk suppe-brød. ...bevidst bage brødet lidt hårdt til sidst - så får det en sprød og lækker mørk skorpe, som smager skønt.

Dej

122

OvnbagtBlomkåltil 2-4 pers.

123

DU KAN OGSÅ...

..ovnbage broccoli.

..og knoldselleri. Faktisk kan en tyk skive knoldselleri bagt i ovnen udgøre en vegetar-bøf eller en super sund burger bolle! ...gratinere med ost! (cheddar, parmesan, mozzerella eller lign.) ...lave en slags ‘pizza’ ved at toppe blomkålsskiverne (eller knoldselleriskiver) med tomat, basilikum, løg og ost!

Ovnbagt blomkål

124

Sødt

125

Sødt

126

YoghurtBÆR

til 1 pers.

127

YoghurtBÆR

Yoghurt

DU KAN OGSÅ...

...blende mango, passionsfrugt, ananas, pære, banan eller anden frugt i og få din yndlingsyoghurt! ...bruge yoghurten som tilbehør til kager. ...blende yoghurten med hørfrø, mandler og fløde og hælde i et take-away krus = Morgenmad på farten! ...lave en mere sorbet-agtig yoghut ved at anvende flere frosne bær og kun en lille smule yoghurt.

128

med hindbÆr

og chokolade

Kokos-muffins

ca. 9 stk.

129

med hindbÆr

og chokolade

Dej

DU KAN OGSÅ... ....bruge denne opskrift som muffin-base og eksperimentere med eksempelvis blåbær, banan mm. i stedet for hinbær og chokolade.

130

MED kammer

junkere

Koldskål

til 4 pers.

131

Koldskål

DU KAN OGSÅ... ...blende den færdige koldskål med friske bær, passionsfrugt eller mango og spise den eksotiske koldskål med karamel-mysli på toppen.

Kammerjunker croutoner

Koldskål

132

Choko/lakrids Fudge

ca. 25 stk.

133

Choko/lakrids

DU KAN OGSÅ... ....putte hakket chokolade eller nødder i samt udelade lakridsen. Faktisk kan du også lave dem i en vaniljeudgave med fløde, smør, sukrin og vanilje og evt. lidt mandel- eller romessens. Så skal karamellen bare koge lidt længere for at få den rette tykkelse.

Fudge

134

med blÅbÆr

& kanel

creme

Flap Jacks

ca. 25 stk.

135

DU KAN OGSÅ... ...lave pandekagerne med andre bær, æbler, banan eller mørk chokolade! ...lave en pandekage-bar med alle mulige sjove (sunde) og farverige toppings til pandekagerne? ...tilsætte ricotta- eller marscaponeost i stedet for creme fraiche! ...lave dem med kakao eller citron og birkes i stedet for bær.

Dej

Kanelcreme

136

Pop Cakes

ca. 20 stk.

med krymmel

137

Pop Cakes

ca. 20 stk.

Dej

DU KAN OGSÅ... ...lave kagerne med anden smag end chokolade. Det afhænger udelukkende af den kage du vælger. Bruger du en lys kage, kan du også lege med sjove farver ved f.eks. at tilsætte friske hindbær og en lille smule rødbedesaft eller lign - så kræver det bare en smule mere mel i dejen (kan være effek-tivt at tilsætte lidt FiberHUSK, da en lille mængde suger meget).

138

med bÆr

ChokoBudding

til 2 pers.

139

med bÆr

Budding

DU KAN OGSÅ... ...gemme alle mulige hyggeligt lækre ‘ting’ nede i buddingen, hvis du har lyst. Evt. blåbær, hindbær, chokoladestykker, banan osv. ...tilsætte lakridspulver - eller helt udelade chokoladen, så du får en læker vaniljebud-ding. Kun fantasien sætter grænser!

140

Krokant kagekaram

elca. 7-9 stykker

141

Krokant kage

ca. 7-9 stykker

Dej

Karamel

DU KAN OGSÅ... ...bruge denne kage som brunsvi-ger-alternativ (og pynte med jord-bær/rabarberskum og/eller farvet kokos (hhv. s. 176 og s. 198). Den smager lidt mere af drømme-kage end brunsviger - til gengæld ligner den mere brunsviger end drømmekage.

Den er også super til eftermiddagskaffen!

142

med

MazarinbundJordbærtærte

7-9 stykker

143

Bund & chokoladecreme

Vaniljecreme

DU KAN OGSÅ... ...bruge almindelige kartofler i stedet for sød kartoffel. ...bruge en anden type frugt eller bær end jordbær: blåbær, hindbær, passionsfrugt, mango, æble, ribs, solbær eller lign. - dog gerne noget syrligt som står godt til den fede creme og den lidt tunge bund. ...lave en kompot eller syltetøj og toppe kagen med denne i stedet for friske bær. ...lave kagen mere festlig og lidt islagkageagtig, ved at tilsætte rød-bedesaft + lidt fiberHUSK når du rører creme fraichen, og groft (stav)blende frosne hindbær i cremen. Igen, vær forsigtig ikke at blende for meget, så mascarponen bliver tynd.

144

Flødebollerca. 13 stk.

med

mandelbund

145

ca. 13 stk.

Bunde

Skum

DU KAN OGSÅ... ...gemme noget inde i fløde-bollerne. Et bær, et lille stykke chokoladeeller lign. (Helst noget som ikke afgiver for meget væde). ...hakke karamel-mysli og vende i marengsskummen og få krokant-flødeboller! ...tilsætte et par dråber mynte- esens i marengsskummen og få after eight flødeboller!

146

NEW YORKCheesecake7-9 stykker

DU KAN OGSÅ... ...koge ‘grød’ af anden frugt eller bær - eks. vis. blåbær, havtorn, passionsfrugt, mango eller lign. ...Bruge bunden som tærtebund og lave æbletærte eller lign. ...blande kakao i bunden og lave chokolademousse som creme og toppe med raw kakakopulver - CHOKO CHOK! ...eksperimentere med at give cremen smag. Bare husk ikke at tilsætte ret meget væde. Prøv med eks. vis. kværnede frysetørrede hindbær, havtorn, jordbær, blåbær. ...lægge et tykt lag chokolade på bunden og tilsætte mynteessens til cremen og få en after-eight kage!

147

NEW YORKCheesecakeBund

Ostecreme

Bær ‘grød’

148

med frosting

Skole-chokoladekage

7-11 stykker

149

med frosting

Skole-chokoladekage

7-11 stykker

Dej

Icing

DU KAN OGSÅ... ...gå den dobbelmoralske vej og bruge den som fødselsdags-kage, pyntet med kvalitetsslik (med pektin i stedet for gelatine samt uden kunstige aromaer og farver), ....Pynte den med spiselige blomster og/eller tørret frugt... ...udelade chokoladen og puttehindbær eller andre bær i. ...lave icingen uden kakao og i stedet farve den lyserød med rød-bedesaft og koge hinbær med i.

150

Milkshake

Candyflosstil 2-3 pers.

151

Milkshake

Candyfloss

Milkshake

DU KAN OGSÅ... ...lave din milkshake til en hindbær-, blåbær-, mango-,passionsfrugt-, melon-, vanilie-eller kakaoshake! ...lave shake-bar! Blend basen (dvs. alt undetagen bær) og stil i kander på køl. Lav et bord med blender + skåle med forskellige frugter i. På den måde kan børn eller barn-lige sjæle selv sammensætte deres helt egen favorit-shake og få blendet den on the spot!

152

CrumbleBÆRtil 5-6 pers.

153

CrumbleBÆRtil 5-6 pers.

Bærblanding

Smuldredej

DU KAN OGSÅ... ...lave denne kage med æbler og kanel i stedet for bær - eller med pærer og chokolade. ...tilsætte lidt mandelessens for at få nøddesmagen mere fremtræ-dende. ... servere kagen med en lækker klat sukkerfri hjemmelavet vanilieis.

154

Fondant tærte

Chokolade

til 6-7 pers.

155

Fondant tærte

Chokolade

til 6-7 pers.

Dej

DU KAN OGSÅ... ...toppe denne kage med en lækker flødeskum blendet med frosne bær, så den bliver islagkageagtig. ...bage kagen en smule længere tid og toppe den med cheesecakecreme og kakao, så har du en chokolade-cheesecake! ...opløse 1 spsk. nescafé i lidt kogende vand og tilsætte dejen - så opnår du en lækker mørk kaffe/chokoladesmag i kagen. ...trykke lidt frosne hindbær ned i dejen inden du kommer kagen i ovnen. ...blende æggene med frisk spinat og derved højne næringsværdien (Giver ingen spinat-smag).

156

hindbÆr/

BlÅBÆr istil 1-2 pers.

157

hindbÆr/

BlÅBÆr

DU KAN OGSÅ... ...lave jordbæris, lakridsis, vaniljeis (med en frossen banan), chokoladeis (tilsæt kakao til vaniljeisen), eller mynteis (tilsæt pebermynteessens til vaniljeisen). ...lave en ‘SUNDAE’ med lækker chokoladefudge (opskrift s. 191) og forskellige sunde toppings.

Hindbæris

Blåbæris

158

HjemmelavetSyltetøj

Nok til 1 lille skål

159

HjemmelavetSyltetøj

Syltetøj

DU KAN OGSÅ... ...tilsætte atamon og hælde syltetøjet på sterile glas med lufttætte låg for at få en mere langtidsholdbar syltetøj. Gør du ikke det, skal den spises i løbet af ca. 3-4 dage. ...spise den på din yoghurt, din is eller som et friskt indslag på en kage.

160

Choko

karamel

MysliNok til nogle dage

161

Mysli

Mysli

DU KAN OGSÅ... ...bruge myslien som topping på alverdens desserter, pandekager, vafler mm. ...tilsætte tørrede gojibær eller lign. (hvis du ikke er voldsomt kulhydrat-påpasselig) ...lave en luksusudgave med hakket chokolade ...bare bruge de nødder og kerner du lige har i skabet - og derved opfinde en ny læk-ker version, hver gang du laver mysli!

162

med fløde &

andre godte

r

Frugtsalat

til 1-2 pers.

163

Frugtsalat

DU KAN OGSÅ... ...sagtens servere dette som en dessert. ...lave ‘abemad’ ved at blande creme fraiche med lidt fløde, vanilje og Sukrin Melis og vende frugten deri. ...eksperimentere med din egen yndlingskombination af frugt og bær - og lege med toppings som kakao, kanel og lign. ...toppe med karamel-myslien. ...lægge små ‘overraskelsesbær’ (bær fyldt med chokolade) imellem.

164

BedstefarsSkægca. 6 stykker

165

Dej

Marengs

DU KAN OGSÅ... ...bruge andre bær i stedet for hindbær. ...farve marengsen med rødbe-defarve for at få en smuk lyserød skum. ...tilføje mandelessens til dejen for at få en mere tydelig marcipan-smag. ...lægge en tykt lag chokolade mel-lem kage og marengs i stedet for bær. ...lave kagen uden marengsen på toppen - og i stedet spise den som en slags bær-tærte med en god klat creme fraiche til.

166

LUN Æble

Triflitil 2 pers.

167

LUN Æble

Triflitil 2 pers.

DU KAN OGSÅ...

...bruge en anden frugt end æbler - f.eks. bær, fersken eller pære.

...bruge krokanten på din morgenyoghurt.

...lave æblerne og stil dem på køl, og brug den som topping på din morgenyoghurt.

Æbler

Creme

Krokant

168

Chokofyldte

Friske bærtil 2 pers.

169

Chokofyldte bær

DU KAN OGSÅ... ...overføre princippet til andre bær, nødder, æbler eller anden fast frugt. ...drysse kokos, raw kakao eller lakridspulver over! ...bruge denne opskrift som dessert i stil med petit fours. ...lade din søndag morgen stå i selvkærlighedens tegn og toppe din mysli med disse himmerigsmund-fulde.

170

MoccaBrownie7-9 stykker

171

MoccaBrownie

Moccabrownie

DU KAN OGSÅ...

...udelade kaffen og få en mere børnevenlig kage.

...lave kagen dobbelmoralsk og tilsætte hvide chokoladechunks (!)

...bruge de nødder du lige har i skabet.

...tilsætte hindbær i stedet for nødder!

...udelade de hele nødder for en helt ‘plain’ chokoladebrownie.

172

MED peanut skum

Chokrokant-mousse til 4-8 pers.

173

Chokrokant-mousse

DU KAN OGSÅ...

...bare bruge almindelige hakkede nødder i stedet for ‘brændte’.

...Lave skummen til hindbærskum ved at vende friske eller frosne hindbær i.

...gå all in og tilsætte hakket chokolade i moussen.

Choko/krokoant mousse

Peanut skum

174

kandiseredeNødderen lille skål...

175

DU KAN OGSÅ...

...lege med at tilsætte chili, kardemomme, muskatnød, salt eller lign.

...bruge almindeligt sukrin eller sukrin gold.

...bruge smør i stedet for vand.

...blande lidt forstegt bacon i til allersidst. Det søde og det salte går super sammen.

Kandiserede nødder

176

FødselsdagsLagkage 7-11 stykker

DU KAN OGSÅ... ...lave din egen favoritskum ved at lave sylt ud af din yndlingsfrugt eller bær. ...lave en krokantmousse ved at hakke karamelmyslien og tilsætte den og lidt vanilje til skummet. ...pynte med din yndlingspynt - jeg har pyntet min med hakkede pistacienødder og limeskiver, for at tilsætte den smukke grønne farve til kagen....bruge lagkagebundene som basis-bunde til en hvilken som helst lagkage.

177

7-11 stykker

Jordbær/rabarber ‘grød’ + skum

Chokolademousse

Derudover...

Hvidt skum

Bunde

178

& ananaskirsebÆr

/Æblekompot

Ris a la mande

til 4 pers.

179til 4 pers.

Kompot

Ris a la mande

DU KAN OGSÅ... ...lave kompot af kirsebær så du får en mere traditionel ris al a mande-smag, eller med helt tredje frugt. ...smage ris a la manden til med lidt likør, sprut eller lign. - f.eks. sherry eller amaretto!

180

MED CHOKOLADE

Banan Kage

ca. 8 stykker

181

Dej

DU KAN OGSÅ... ...lave denne kage med rosiner, paranødder, pistacienødder eller hvad du lige har i skabet. ...lave kagen mindre sød ved at udelade chokolade og Sukrin og bruge den som et hyggeligt banan-brød, som spises med tandsmør som formiddagstreat....toppe kagen med glasur (opskrift s. 185) ...erstatte bananen med gulerødder eller squash og tilsætte lidt kanel og muskat og få en lækker grøntsagskage.

182

varmKakao

1 Liter

183

Kakao

1 Liter

Varm Kakao

DU KAN OGSÅ... ...tilsætte krydderier som chili, kardemomme, muskatnød, kanel eller lign., for en mere eksotisk kakao. ...tilsætte et par dråber mynteessens og nyde en lækker ‘After Eight’kakao! ...drikke kakaoen kold. ...blande fløde i kakaoen for en endnu mere fed kakao. ...lave mynteflødeskum ved at tilsætte et par dråber mynteessens til den piskede fløde!

184

choko/kanel

Snegleca. 9 stk.

DU KAN OGSÅ... ...lave klassiske kanelsnegle og undlade chokosmøret og lave dobbelportion af kanelsmøret. ...lave jordbærsnegle ved at bruge hjemmelavet jorbærsyltetøj i sneglene i stedet for kanelsmør (læg i stedet små klatter smør sammen med syltetøjet, før du ruller sam-men). ...toppe sneglene med smeltet chokolade.

185

Snegle

Dej

Chokosmør

Kanelsmør

Jordbærglasur

186

romKuglerca. 9 stk.

187

Kuglerca. 9 stk.

Dej

DU KAN OGSÅ... ...nemt lave hurtige POP-cakes ud af romkuglerne. (Husk at dyppe pinden i smeltet chokolade inden du stikker den i - så fæstnes den bedst. Lad køle før du løfter romkuglen i pinden). ...lave lakridsromkugler ved at tilsætte lakridspulver og rulle dem i kakao eller mere lakrids.

188

Choko Smør

1 lille skål

189

DU KAN OGSÅ...

...lege med at tilsætte lakridspulver.

...bruge mandelmel i stedet for hasselnød.

...gøre ekstra ud af det og riste nødderne på en tør pande, inden du kværner dem. Det giver mere smag. ...lave en mere lind nutella ved at blande kakao og sukrin (eller 100 g. smeltet chokolade) i en færdiglavet nøddesmør fra helsekosten.

Chokosmør

190

pÆreTærte5-7 stykker

191

Dej

Chokoladefudge

DU KAN OGSÅ... ...bruge æbler, bær, fersken eller banan i stedet for pærer. ...sagtens undlade chokoladesauce, og måske komme chokoladestykker i i stedet for.

192

LimeCupcakesca. 7 stk.

193

LimeCupcakesca. 7 stk.

Dej

Frosting

DU KAN OGSÅ... ...farve frostingen en anden farve (se hvad du skal bruge for hvilke farver, på s. 197)...Lave kagen som ‘giftkage’ i en større form, udelade lime og i stedet tilføje mandelessens.

194

mazarinTærteca. 7-9 stykker

195

mazarinBund

Chokoladecreme

DU KAN OGSÅ...

...’pimpe’ denne kage med alverdens farvestrålende lækkert pynt - så er den SUPER børnevenlig! ...Bruge kagen som bunde i en lidt tung lagkage...Bage muffins i stedet for en stor kage

196

REGNBUEKrymmeltil stor 1 kage eller mange små

197

Regnbuekrymmel

DU KAN OGSÅ...

...have dit krymmel til at stå på lager, så du kan gøre din hverdag til en fest på 2 sek! Så skal du bare lade krymlen stå og tørre natten over på et papir, før du hælder det i en tæt beholder. ...blande farverne og få regn-buekrymmel. ...bruge spiselige blomster til at pynte din mad med. Du kan bruge Hornvioler, Dahlia, Stedmoder, Kamille, Lavendel, Morgenfruer, Nelliker osv. (køb dem hos en gartner så du ved hvordan de er dyrket)

198

TAK til: Min skønne kæreste, familie og venner som har bakket op om projektet. Pernille Hansen Krogh for sparring og også TAK til resten af familien Hansen Krogh for lån af hus og køkken i 1. heat

Mine søde testere Diana Kaiser, Mette Nielsen og Sara Julie Brønsted.....

Nina Nitch & Markus Nass - for smukke rekvisitter og macro gear. Morten Brodersen for lækker web og hjælp til det tekniske.

ALLE JER på min mamsemanege, som i 5 måneder har spurgt til min bog med stor interesse. Det rører mig dybt og jeres interesse har givet mig udholdenheden og lysten til at færdiggøre bogen på rekord-tid! Christine Eilvig for at give mig værktøjer til at rykke

Pernille H. Steenberg for skøn inspiration.Helle Bækkelund for fantastisk turbo korrektur.

Kostdoktorn.se for citat + lån af et par billeder.

Alle dem som har givet mig modstand. I har hjulpet mig til at mærke og eje mine egne evner og ønsker endnu mere

..............LOVE /M

199