K 40-DŇOVEJ VÝZVE:Harmónia tela a duše

MANUÁL

Nesmierne sa tešíme, že do nej ideš spolu s nami. Ak nás ešte nepoznáš, vedz, že u nás vo Fitshakeri robíme všetko pre to, aby sme ženy motivovali k pohybu, zdravej strave a tiež k spokojnejšiemu životu. A táto výzva je dokonalou kombináciou tohto všetkého. Dovolíme si povedať, že našou obľúbenou, pretože sa výdatne venuje i našej duši, nášmu vnútru, ktorému sa často pre množstvo povinností nestíhame venovať. A pritom si to tak zaslúži!

Pevne veríme, že sa počas týchto 6 týždňov naučíš trošku spomaliť, venovať plnohodnotný čas sebe a bude ti každý deň žiariť úsmev na perách :-). Lebo takto ti to sekne úplne najviac.

Vo výzve budeme pracovať nielen na zdraví tela, ale aj mysle. Aby spolu tvorili krásny harmonický celok. Tvoje zdravšie a krajšie JA.

Vitaj v Harmonickej výzve!

Rozveseľtelo.DUŠU,

UZDRAVÍŠ

Čaká nás parádnych 40 dní! Každý týždeň sa bude niesť v jednej téme. V každom týždni ťa čaká tematický rozhovor, meditácia a cvičenie na prehĺbenie spojenia s danou témou. A plno cvičení. Ak ti bude stále málo, tak i bonusové :-). Medzi cvičeniami ťa čaká Joga s Nikol a Andrejkou, Pilates s Andrejkou a tiež Joga s našou novou českou trénerkou Zuzkou Klingrovou.

Aby si vedela, akú štruktúru bude mať každý týždeň, mrkni sem:

Meditáciu nájdeš v pondelok nielen vo forme videa, ale aj na stiahnutie vo forme mp3. Kvôli maximalizovaniu pozitívnych účinkov odporúčame stiahnuť si ju a počúvať každý deň v týždni. Aby sa jej účinok znásobil a jej pozitívne vibrácie dostali do každej bunky tvojho tela :-).

V nedeľu sa môžeš tešiť na voľný deň bez cvičenia. V tento deň sa zamyslíme nad tým, ako sme strávili predchádzajúci týždeň a kam nás posunul. Do e-mailovej schránky ti príde pár otázok na zamyslenie a sebareflexiu a plná energie sa môžeš pustiť do nasledujúceho týždňa.

* Harmonogram na celý mesiac si môžeš pozrieť na svojom Fitshaker konte a takisto ti budeme každú nedeľu posielať harmonogram na nasledujúci týždeň.

Ako výzva funguje?

1. TÝŽDEŇ

POMIN

UT

ST

ŠT

PI

SO

NE

MIN

TEMATICKÝ ROZHOVOR+ ako bonus meditácia a cvičko

CVIČKO+ ako bonus cvičko

CVIČKO+ ako bonus cvičko

CVIČKO+ ako bonus cvičko

VOĽNÝ DEŇ SPOJENÝ SO SEBAREFLEXIOU(a pre akčné žienky i bonusové cvičko či meditácia)

TEMATICKÉ CVIČKO+ ako bonus cvičko

MEDITÁCIA+ ako bonus cvičko

MIN

MIN

MIN

MIN

https://fitshaker.sk/prihlasenie/

Vo výzve nás cakajú tieto tematické týzdne:

Tešit sa môzeš na týchto špeciálnych hostí:

Témy sme rozdelili do 3 oblastí a týkajú sa nášho tela, mysle a nakoniec srdca. Každou oblasťou sa budeme zaoberať vždy dva týždne. Aby sme sa postupne počas 6 týždňov do Vianoc venovali svojej osobnosti v čo najširšom spektre a zapracovali tak nielen na našom tele, ale i duši :-). Veď život by mal byť v harmónii a presne o tom aj táto výzva je :-).

Tohtoročnou novinkou, z ktorej máme mega radosť, je, že každú tému dopĺňa rozhovor s odborníkom, ktorý sa jej už dlho venuje. Andrejka a Nikol vyspovedali 6 ľudí, ktorí ti povedia kopec infošiek zo svojej praxe, a tak môžeme z daných tém vyťažiť úplné maximum. Hostia pre teba vymysleli aj úlohu týždňa a v prípade hormonálnej či tvárovej jogy si pripravili i špeciálne cvičko.

- Mirku Bartošovú, ktorá je trénerkou hormonálnej jogy a predvedie nám aj kúsok z jej zahrievacej časti,

- Ivetku Štecovú, ktorá je lektorkou tvárovej gymnastiky a naučí nás zopár efektívnych cvikov, ako si cvičením spevniť a skrášliť tvár,

- Katku Kovalčík, ktorá sa venuje osobnostno-rozvojovým kurzom a ukáže nám techniky, ako zvládať svoj strach,

- Matúša Špirka, ktorý je trénerom a koučom a bude nám radiť, ako si vybudovať pevnú vôľu a sebadisciplínu,

- Kristínku Dubajovú, ktorá sprevádza ženy na ceste rozvoja a ukáže nám, ako dokážeme v sebe prebudiť svoju ženskosť,

ZHARMONIZUJ SAs hormonálnou jogou.

Vybuduj si

PEVNÚ VÔLU.Objav svoju jedinečnú

ŽENSKOST.SEBAPRIJATIE

ako forma sebalásky.

TVOJA TVÁRje zrkadlom tvojho vnútra.

Ako zvládať svojSTRACH.

Cvičenia trvajú väčšinou do 30 minút (niektoré výnimočne do 40 min.). Práve pol hodinka je čas, ktorý si pre seba dokáže uchmatnúť každá z nás. A ak sa pýtaš, či to nie je málo… nie je! Je skvelé vybu-dovať si návyk pravidelného cvičenia, ktoré rozpohybuje a posilní telo. Pilates a joga prinášajú toľko bene-fitov (zlepšenie držania tela, odstránenie bolestí chrbtice, posilnenie tela, prísun energie, lepšie zvládanie stresových situácií, zlepšenie koncentrácie, zmiernenie bolestivej menštruácie atď.), že práve takéto pravi-delné cvičenie dokáže urobiť s človekom divy.

Cvičiť môžeš ráno, cez deň alebo večer. Presne vtedy, keď ti to najviac vyhovuje a keď máš pri cvičení najviac energie. Cvičenie ráno (nalačno) je skvelé ale ak ti to nedovoľujú povinnosti alebo si po cvičení celý deň unavená, cvič radšej večer. Nie je dôležitý čas, kedy budeš cvičiť skôr to, aby si cvičila. Tesne pred spaním však cvičiť neodporúčame (okrem videa jogy na dobrý spánok).

- Katku Runu, ktorá je sprievodkyňou žien na ceste k spokojnému životu a ukáže nám, ako sa vieme prijať také, aké sme.

Celý program sme vyskladali tak, aby si do Vianoc žiarila šťastím, naučila sa spomaliť a vnímať krásu každého dňa a najmä vnímala seba ako krásnu a jedinečnú ženu. Lebo vedz, že ňou si!

CO BY SI MALA VEDIET O CVICENÍ S FITSHAKEROM:

1.

2.

láskou,

žiariť spokojnosťou.

SVOJE TELOTREBA VYZIVOVAT

LEN VTEDY DOKÁZE

Čo ak nemôžeš v daný deň cvičiť? Jasné aj to sa môže stať. Čo s tým? Je to na tebe. Ak zvlá-daš odcvičiť na ďalší deň aj predchádzajúce cvičenie, môžeš. Riaď sa však vždy podľa aktuálnych pocitov a vlastných síl. Ak si ochorela a nemôžeš cvičiť, netráp sa. Dopraj si oddych a začni cvičiť, keď sa už budeš cítiť fit a tvoj zdravotný stav ti to bude dovoľovať.

Čo ak máš „svoje dni”? S cvičením je to veľmi individuálne, pretože každá prežívame tieto dni ináč. Niekomu robí cvičenie počas menštruácie problémy, niekomu nie. Je dobré sa opäť riadiť svojimi pocitmi. V každom prípade miernym cvičením telo a myseľ zharmonizujeme a zmiernime aj prípadné bolesti. Môže to byť krátky čas pre teba, kedy sa upokojíš v mysli a väčšmi napojíš na svoje telo.

Odcvičila si video a bolo ti málo? Paráda! Pridaj si pokojne ďalšie. Presne na takéto situácie sme ku každému videu s cvičením pridali aj bonusové cvičenie. Link naň nájdeš pod videom, ktoré si práve docvičila, príp. si môžeš vybrať zo všetkých Fitshaker videí.

Máš chuť na iné cvičenie aké je v daný deň naplánované? Okej. Pokojne si ho nahraď iným. Riaď sa pocitmi. Radšej si zacvič cvičenie, z ktorého budeš mať radosť, akoby si mala cvičiť niečo proti svojej chuti. Ak sa toto cvičenie nachádza v inom programe ako je Výzva Harmónia tela a duše, pri spus-tení klikni na tlačidlo „chcem len vyskúšať bez zmeny programu“.

Pred cvičením odporúčame cca 2 hodiny nejesť. Aj keď ide o pomalé cvičenia, bude sa ti oveľa lepšie a efektívnejšie cvičiť s prázdnym žalúdkom. Ak cvičíš ráno a potrebuješ do seba dať aspoň niečo, aby si mohla fungovať, necháme to na tvojich pocitoch.

Máš cvičiť len cvičenia z výzvy alebo aj iné? Ak cvičenie už dlhšie tvorí súčasť tvojho života, je skvelé pokračovať i vo svojich silových či kardio tréningoch (či cez Fitshaker, alebo na inom mieste, kde si zvyknutá). Ak však s cvičením len začínaš, bude pre teba úplne postačujúce cvičiť „len“ cvičenia z výzvy. Sú síce v pomalšom tempe, ale sú určené nielen na ponaťahovanie, ale i posilnenie tela.

Po každom docvičenom videu si prečítaj „zdravý tip“. Po docvičení nás hneď nevypínaj! Dole pod videom nájdeš od nás mini darček za každé odcvičené video vo forme pár pekných riadkov. Či už vo forme receptu, motivácie, alebo zaujímavých informácií o strave či pozitívnom myslení :-).

Využiť môžeš aj cvičebné pomôcky. V niektorých videách odporúčame využiť aj pomôcky, ako joga pás (alternovať ho vieš aj šatkou alebo uterákom), joga blok (príp. podsedák alebo meditačný vankú-šik), uterák a činky (nahradiť ich vieš aj fľaškami s vodou). Vždy je pri cvičení uvedené, ak budeš potrebo-vať nejakú z týchto vecičiek.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

DÔLEŽITÁ TECHNICKÁ INFORMÁCIA:Nastav si lepšiu kvalitu videa! Ak máš dobré pripojenie na internet, môžeš si nastaviť video v kvalite HD (v dolnej lište videa vpravo). Bude ostrejšie a tebe sa bude lepšie cvičiť. A ak ti náhodou video seká, skús jednoducho iný internetový prehliadač, príp. lepšie pripojenie na internet.

Fitshaker videá si môžeš prepojiť aj na televízor, na väčšej ploche si užiješ cvičenie ešte viac.

https://fitshaker.sk/

zmierňuje stres a starosti,

budeš sa cítiť menej úzkostlivá a mať menej obáv o svoju budúcnosť,

naučí ťa byť prítomná práve tu a teraz,

prinesie ti lepší spánok a kvalitnejší život,

meditácia ti pomôže zamerať sa viac na to, čo je pre teba dôležité, a ukončiť všetko nefunkčné,

ČO BY SI MALA VEDIET O MEDITÁCIÁCH:

Slovo meditácia pochádza z latinského „meditatio“, čo v preklade znamená „rozjímať“. Jednoducho by sa dala charakterizovať ako duševná hygiena, prečistenie mysle, upratanie myšlienok, vnímanie nášho vnútra. V zložitejšom ponímaní ide o činnosť, umenie, techniku, ktorej zmyslom je dostať psychiku člove-ka do stavu väčšieho alebo hlbšieho sústredenia sa.

Ak sa meditácií bojíš, pretože si nikdy nemeditovala… žiadny strach. Zvládneš to! V našej výzve pôjde o vedené meditácie, pri ktorých príjemne zrelaxuješ. Sú určené aj úplným začiatočníkom a čo je skvelé, zaberú ti maximálne 15 minút.

Ak sa pýtaš, či je lepšie meditovať ráno alebo večer − je to opäť na tebe a tvojom čase.Ak si vyberieš ranné hodiny, meditácia ťa naladí na príjemný deň.Ak večer, meditácia ťa upokojí, privedie do príjemnej atmosféry a naladí na spánok.

Meditácie majú pre naše telo skutočne množstvo benefitov.

JE DOKÁZANÉ, ŽE MEDITÁCIA A VEDOMÉ BYTIE TI PRINESÚ TIETO POZITÍVNE ÚČINKY NA TELO AJ MYSEĽ:

miluje,TVOJE TELO TA

MILUJ HO TIEZ.

dodá ti silu a odvahu prehĺbiť radosť zo života,

učí súcitu, ktorý otvára tvoju myseľ a srdce,

zlepšuje imunitný systém,

zlepšuje pamäť a kreativitu,

zlepšuje pozornosť a sústredenie.

CO BY SI MALA VEDIET O AFIRMÁCIÁCH

Skús si venovať tých 10-15 minút a naplánovať si ich tak, aby ťa skutočne nikto nerušil. Meditácia nás učí, ako pracuje dýchanie a myseľ. Umožní nám ponoriť sa do nášho vnútra, upokojiť sa, vedome spomaliť a užívať si aktuálny okamžik. Sme presvedčení, že si tieto chvíle pre seba zamiluješ a možno ich aplikuješ do svojho života i po skončení výzvy :-).

Počas každého týždňa ťa bude sprevádzať aj jedna myšlienka – afirmácia, ktorú odporúčame buď si priamo vytlačiť, či napísať a nechať niekde na viditeľnom mieste, prípadne prilepiť na chladničku. Bude ťa nádherne motivovať, inšpirovať alebo ti možno len vyčarí úsmev na tvári :-).

CO BY SI MALA VEDIET O STRAVOVANÍ POCAS VÝZVY:

Čo sa týka stravovania, v tejto výzve sa mu nebudeme špeciálne venovať (tak ako to robíme v plavkovej či novoročnej výzve). No bude úplne skvelé, ak budú tvoj jedálniček tvoriť zdravé jedlá a nebudeš svoje telo zaťažovať ťažkými a tučnými jedlami. Dôležité je, aby naša strava obsahovala veľa vitamínov a mine-rálov, vlákninu a nevyhnutné makroživiny. Ak si so stravovaním nevieš rady, neboj sa, úplne ju počas výzvy nevynecháme. V našich e-mailoch ti budeme posielať aj zdravé recepty či články o stravovaní.

Ak sa chceš však o tejto téme dozvedieť viac, pokojne si prejdi náš Fitshaker blog. Nájdeš tam celú sekciu venovanú stravovaniu.

Ak by si počas výzvy mala akékoľvek otázky, sem s nimi. Napíš nám na info@fitshaker.sk. Naše mana-žérky šťastia Baška, Tinka a Baja sú vždy pripravené ti pomôcť, správne ťa nasmerovať alebo motivovať. Prípadne smelo využi našu facebookovú skupinu, kde sa žienky rady delia o svoje príbehy, recepty, dojmy či plnenie úloh týždňa.

A na záver nám zostáva už len jediné − zaželať ti nádherné pocity počas celého trvania výzvy. Nech v nej nájdeš presne to, čo práve teraz pre seba potrebuješ. Nech je pre teba tým správnym nakopnutím a inšpi-ráciou pri tvojej ceste za zdravším JA. Nech si po jej skončení v harmónii sama so sebou i so svojím okolím :-).

Ďakujeme, že si s nami :-)!

S láskou tvoj Fitshaker tím

https://fitshaker.sk/blog/https://www.facebook.com/groups/sexypostava