Makalah Gerakan Senam Aerobik

Laporan Senam Aerobik

Disusun untuk memenuhi tugas mata pelajaran PENJASKESSemester Ganjil

Tahun Ajaran 2014 / 2015

Disusun oleh : Kelompok 1             Kelas : XII IPS 2

1. David Bayu Anggoro (05)2. Diah Ayu Andika Sari (07)3. Elva Ayu Septiana Dewi (11)4. Farizal Alwan Supriyadi (13)5. Fuadmawati (14)6. Mega Fitria Agustin Nengsih (21)7. M. Nasiruddin (25)8. Rizka Ayu Setia Wardani (31)9. Siswahyudi (32)10. Sumiati (34)11. Syailendra Ibrahim (35)12. Umu Latifatus Safitri (37)

SMA Negeri 1 Padangan, Jln. Soetomo No. 02

Telp. (021) 8752614,

Website : www.sman1-cbi.sch.id

Formasi Senam

Kata PengantarPuji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya sehingga kami selaku siswi dari kelompok Senam di kelas XII IPS 2, telah melaksanakan praktek senam  dan pembuatan laporan ini dengan lancar dan sebagai mana mestinya.Laporan ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PENJASKES untuk praktek senam aerobik. Kami menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami harapkan untuk kesempurnaan laporan ini.Dengan terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah memenuhi tugas PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang baik. Serta bermanfaat bagi teman-teman sekalian.

Padangan, 05 Maret 2015Anggota Kelompok

Daftar IsiFormasi Senam ......................................................................................................   2

Kata Pengantar .......................................................................................................              2

Daftar Isi ..................................................................................................................   3

Bab I Pendahuluan

1.1      Latar Belakang .......................................................................................           41.2      Tujuan Penulisan ...................................................................................           4

Bab II Pembahasan

2.1      Senam Aerobik ......................................................................................            72.2      Persiapan Senam ..................................................................................            72.3      Gerakan Senam , Fungsi dan Cara kerja ..............................................        9

Bab III Penutup

3. 1    Kesimpulan ............................................................................................          303. 2    Penutup ..................................................................................................          30

Daftar Pustaka ........................................................................................................            31

Bab I Pendahuluan1.1.     Latar Belakang

Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari aktivitas fisik dimana aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya. Banyak orang membutuhkan yang namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu dijaga agar tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah satu cabang olahraga senam aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.

1.2.     Tujuan Penulisan

1.    Memahami pengertian senam aerobik

2.    Mengetahui dan memahami perlengkapan atau peralatan, arena, pemeliharaan dan pencahayaan arena pada senam aerobik

3.    Mengetahui macam-macam gerakan senam beserta fungsi dan cara kerjanya.

Bab II Pembahasan2.1      Senam Aerobik

Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.

2.1.1 Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

      High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).      Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).      Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan

disko).      Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan

rock n’roll).      Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan

kalestetik/kelentukan).      Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian

yang indah.      Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah

variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam aerobik

1.  Pemanasan selama 4 menit.2.  Latihan inti selama 7 menit.3.  Pendinginan/pelemasan selama 4 menit.

2.1.3 Manfaat Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

a.    Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-ParuSelama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b.    Meningkatkan Kekuatan OtotOtot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c.    Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d.    Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurang berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

2.2      Persiapan Senam                Menggunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan

baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam

                Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.

                Mengunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan

alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.

                Menggunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.

                Membawa handuk dan air minum secukupnya.

                Mempersiapkan CD berisi lagu pengiring senam.

2.3      Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja

a.         PemanasanPemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

1.         Kaki Kedepan, Tangan Merentang Ambil Pernafasan (1x8)

Gerakan ciptaan : Farizal Alwan S

Fungsi                : Untuk melatih otot-otot paha dan tanganCara kerja : Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata-  rata air, bergantian dari kaki kanan lalu kaki kiri.

2.         Kaki Kedepan, Tangan Dibawah Dagu Dan Dagu Keatas (1x8)

Gerakan ciptaan : Farizal Alwan S

Fungsi : Untuk menahan keseimbangan otot tangan pada saat ke samping kanan, atas, kiri dan depan secara lurus. Lalu melatih otot leher.Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan menyamping ke arah kanan, ke atas, ke kiri disertai dengan kepala yang menengok mengikuti arah tangan.

3.         Kaki Kedepan, Tangan Diatas Kepala (1x8)

Gerakan ciptaan : Farizal Alwan S

Fungsi : Melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu melatih otot leher.

Cara kerja: 1)        Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping   kanan.2)        Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping kiri.3)        Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kanan.4)        Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kiri.5)        Tangan kanan di belakang kepala.6)        Tangan kiri di belakang kepala.7)        Kepala menengok keatas.8)        Kepala menengok ke bawah.

4.      Kaki Kedepan, Tangan Dipinggang, Kepala Keatas, Kebawah    (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.Cara kerja : kedua tangan di pinggang, melangkah ke kanan dua kali, lalu ke kiri dua kali.

5.       Kaki Kedepan, Tangan Dipinggang, Kepala Tengok Samping Kanan Kiri   (2x8)

Fungsi                : Melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar.                               Kelenturan sendi.

Cara kerja           : memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan dua kali, serong ke kiri dua kali, lalu mundur serong kanan, serong kiri dan seterusnya.

6.      Kaki Kedepan, Tangan Dipinggang, Kepala Dipatahkan Kanan Kiri   (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih otot lengan dan punggung.Cara kerja           : Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu rentangkan tangan dan teprok.

7.      Kaki Kedepan, Tangan Kiri Menarik Kepala Kearah Kiri, Tangan Kanan Merentang.    

(2x8)

Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan pinggang supaya lentur. Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu.

8.       Kaki Kedepan, Tangan Kanan Kedepan Telapak Ditegakkan, Tangan Kiri Menarik Telapak Tangan Kanan   (2x8)

Fungsi                : Melatih kedua tangan dan kaki.Cara kerja           : Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok.

9.        Kaki Kedepan, Tangan Kanan Kedepan Telapak Tangan Kebawah, Tangan Kiri Menarik Telapak Tangan Kanan   (2x8)

Tata cara : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki supaya terbiasa untuk menahan keatas walau hanya beberapa detik.Tata cara : Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua kali

10.    Kaki Kedepan, Kedua Tangan Ditarik Keatas  (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada lengan tangan kita.Cara kerja           : Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu dorong keatas sejajar dengan telinga.

11.     Kaki Kedepan, Tangan Kanan Nyamping Kearah Kiri, Tangan Kiri Kedepan Sambil Menahan Tangan Kanan  (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan pada kaki dan menyeimbangkan tangan untuk tetap lurus.Cara kerja           : Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kedua kaki sampai menyentuh telapak tangan.

12.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Ditekuk Kearah Kiri Membentuk 90o Tangan Kiri Menekan Siku  (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih otot punggung agar bisa bekerjasama untuk memutar badan.Cara kerja           : Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan ke arah kanan dan kiri kemudian angkat kedua tangan sejajar dengan dagu ke arah kanan dan kiri.

13.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Lurus Atas, Tangan Kiri Menarik Tangan Kanan (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih otot tulsng belakang saat membungkuk.Cara kerja           : Langkahkan salah satu kaki menyerong, kedua tangan diangkat ke atas lalu bungkukkan badan ke depan kemudian teprok dibawah betis.

14.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Menarik Kepala Kearah Kanan, Tangan Kiri Merentang.    (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih pergelangan tangan.Cara kerja           : Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian sambil kedua tangan membentuk huruf “S”.

15.      Kaki Kedepan, Tangan Kiri Kedepan Telapak Ditegakkan, Tangan Kanan Menarik Telapak Tangan Kiri   (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih paha agarbisa menahan beban tubuh.Cara kerja           : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan.

b.        Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

1.         Kaki Kedepan, Tangan Kiri Kedepan Telapak Tangan Kebawah, Tangan Kanan Menarik Telapak Tangan Kiri   (2x8)

Fungsi : Untuk mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita agar stabil.Cara kerja           : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula.

2.         Kaki Kedepan, Kedua Tangan Ditarik Keatas (2x8)

Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu saat dibuka. Dan mengatur diafragma.Cara kerja           : Tekuk dan tarik tangan kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk sudut 90 derajat sejajar dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

3.         Kaki Kedepan, Tangan Kiri Nyamping Kearah Kanan, Tangan Kanan Kedepan Sambil Menahan Tangan Kiri  (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.Cara kerja           : Lebarkan kedua kaki sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan ke samping kiri dan putar membentuk sudut 180 derajat. Begitu juga dengan tangan kiri.

4.         Kaki Kedepan, Tangan Kiri Ditekuk Kearah Kanan Membentuk 90o Tangan Kanan Menekan Siku  (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan tangan saat diputar ke kanan dan ke kiri.Cara kerja           : Langkahkan kedua kaki menyerong ke kanan dan kiri sambil putarkan tangan dengan posisi telapak tangan terbuka.

5.         Kaki Kedepan, Tangan Kiri Lurus Atas, Tangan Kanan Menarik Tangan Kiri (4x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan tangan, paha dan kaki.Cara kerja           : angkat kedua tangn kedepan sejajar dengan dada. Lalu angkat kedua tangan menyilang diatas kepala, dan turunkan kembali. Lalu tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan dan kiri.

6.         Kaki Kedepan, Tangan Kiri Lurus Kedepan, Tangan Kanan Ditekuk Kesamping (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan kaki dan tangan.Cara kerja           : Silangkan kedua tanga didepan dada sambil menepuk dada lalu langkahkan kaki kedepan dan ke belakang.

7.        Kaki Kedepan, Tangan Kiri Lurus Kedepan Mengarah Kebawah Atas (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan kaki saat bergerak.Cara kerja           : Angkat dan buka tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah kaki ke kanan dan ke kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan menempel. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping.

8.        Kaki Kedepan, Tangan Kanan Lurus Kedepan, Tangan Kiri Ditekuk Kesamping (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak. Cara kerja           : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

9.         Kaki Kedepan, Tangan Kanan Lurus Kedepan Mengarah Kebawah Atas (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.Cara kerja           : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

10.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Memutar Kedepan, Tangan Kiri Memutar Kedepan (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus. Cara kerja           : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.

11.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Dan Kiri Memutar Kedepan Belakang (2x8)

Fungsi                : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.Cara kerja           : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.

12.      Kaki Kanan Kedepan Kedua Tangan Ditekuk Kedepan, Kaki Kanan Kesamping Kedua Tangan Direntangkan (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.Cara kerja           : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri sambil meloncat.

13.      Kaki Kiri Kedepan Kedua Tangan Ditekuk Kedepan, Kaki Kiri Kesamping Kedua Tangan Direntangkan (2x8)

Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.Cara kerja           : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.

b.        Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

14.     Kaki Kedepan, Tangan Kanan, Kiri Serong Keatas (2x8)

Fungsi                : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.Cara kerja           : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.

15.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Ditekuk Depan Dada Diarahkan Keatas Bawah (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.Cara kerja           : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.

16.     Kaki Kedepan, Tangan Kiri Ditekuk Depan Dada Diarahkan Keatas Bawah (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.Cara kerja           : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar

dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

17.     Kaki Kedepan, Tangan Kiri Dan Kanan Ditekuk Depan Dada Diarahkan Keatas Bawah  (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak.Cara kerja           : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

18.      Kaki Kedepan, Tangan Kanan Ditarik Kesamping Kemudian Dilepaskan (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus. Cara kerja           : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.           

19.      Kaki Kedepan, Tangan Kiri Ditarik Kesamping Kemudian Dilepaskan (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.Cara kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan  dan kiri dan silangkan kedua tangan didepan dada lalu angkat kedua tangan diatas kepala. Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada dan badan ke arah belakang.

20.      Kaki Kedepan, Tangan Kiri Dan Kanan Ditarik Kesamping Kemudian Dilepaskan (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.Cara kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra bergantian sambil tekuk kedua tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan dan ke kiri sambil menggulung kedua tangan lalu rentangkan kedua tangan samping kanan dan kiri.

21.      Kaki Ditendangkan Kedepan Belakang (2x8)

Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.

Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.                                                   

22.      Kaki Kesamping Tangan Kanan Diangkat Keatas Bawah, Bahu Sejajar (2x8)

Fungsi : Untuk melatih paha agar bisa menahan beban tubuh.Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan.

1.         Kaki Kesamping Tangan Kiri Diangkat Keatas Bawah, Bahu Sejajar (1x8)

Fungsi                : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan Cara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.

                                                                                                                                2.         Kaki Kesamping Tangan Kanan Kiri Diangkat Keatas Bawah, Bahu Sejajar (2x8)

Fungsi                : Untuk melatih otot leher.Cara kerja           : Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke kanan dan kiri. Setelah itu tundukkan kepala dan tengahdahkan kepala.

3.         Kaki Kesamping Tangan Kanan di tekuk keatas dan arah kesamping, Bahu Sejajar (2x8)

4.         Kaki Kesamping Tangan kiri di tekuk keatas dan arah kesamping, Bahu Sejajar (2x8)

5.         Kedua tangan di tekuk keatas, di arahkan ke samping dan kembali lagi, Bahu Sejajar (2x8)

6.         Kaki Kesamping Tangan Kanan di arahkan ke depan, Bahu Sejajar (2x8)

7.         Kaki Kesamping Tangan kiri di arahkan ke depan, Bahu Sejajar (2x8)

8.         Kaki Kesamping Tangan Kanan dan kiri di arahkan ke depan, Bahu Sejajar (2x8)

9.         Kaki Kesamping Tangan Kanan Diangkat Keatas Bawah agak di tekuk kedepan, Bahu Sejajar (2x8)

10.         Kaki Kesamping Tangan Kiri Diangkat Keatas Bawah agak ditekuk kedepan, Bahu Sejajar (2x8)

11.         Kaki Kesamping Tangan Kanan dan kiri Diangkat Keatas Bawah bergantian, Bahu Sejajar (2x8)

12.         Kaki Kedepan dan belakang kedua Tangan digerakkan mengapit dan tepuk tangan (2x8)

13.         Kaki Kesamping Tangan(siku) Kanan diarahkan kesamping , Bahu Sejajar (2x8)

14.         Kaki Kesamping Tangan(siku) Kiri diarahkan ke samping, Bahu Sejajar (2x8)

15.         Kaki Kesamping kedua Tangan diarahkan ke samping dan kembali, Bahu Sejajar (2x8)

16.         Kaki Kesamping Tangan Kanan di tekuk di depan dada dan di lepas ke samping, Bahu Sejajar (2x8)

17.         Kaki Kesamping Tangan Kiri di tekuk di depan dada dan di lepas ke samping, Bahu Sejajar (2x8)

18.         Kaki Kesamping Tangan Kanan dan kiri tekuk di depan dada dan dilepas kesamping bersamaan, Bahu Sejajar (2x8)

19.         Kaki Kesamping tangan kanan di gerakkan dengan bahu ke atas, Bahu Sejajar (2x8)

20.         Kaki Kesamping Tangan kiri di gerakkan dengan bahu ke atas, Bahu Sejajar (2x8)

21.         Kaki Kesamping Tangan Kanan dan kiri di gerakkan dengan bahu keatas bergantian, Bahu Sejajar (2x8)

22. FORMASI PINDAH TEMPAT

23.         Kaki Kesamping pojok depan/ belakang dengan kedua tangan dibuka dan ditutup di depan dada, Bahu Sejajar (2x8)

24. FORMASI PINDAH KESAMPING

25.         Kaki Kesamping pojok depan/ belakang dengan tangan yang satu menjulur kedepan dan satunya di atas kepala, Bahu Sejajar (2x8)

26.         Kaki maju kedepan dan kaki di lambaikan ke bawah , Bahu Sejajar (2x8)

27.         Kaki kanan dan kiri di arahkan kesamping dengan kedua tangan mengikuti arahnya, Bahu Sejajar (2x8)

28.         Kaki maju Kedepan belakang kemudian kaki di lambaikan kesamping bergantian, Bahu Sejajar (2x8)

29.         Kaki kanan dan kiri di arahkan kesamping dengan kedua tangan mengikuti arahnya, Bahu Sejajar (2x8)

30.         Kaki maju Kedepan belakang kemudian kaki di lambaikan kesamping bergantian, Bahu Sejajar (2x8)

31.       Satu Kaki Kesamping dan Tangan Kanan Kiri Diangkat miring Keatas Bawah bergantian, Bahu Sejajar (2x8)

32.    Satu Kaki Kesamping dan Tangan Kanan Kiri ke samping bersamaan, Bahu Sejajar (2x8)

33.         Kaki Kedepan dan belakang kedua Tangan digerakkan mengapit dan tepuk tangan (2x8)

34.         Kaki menendang kecil kedepan dan Tangan Kanan Kiri ditekuk keatas di depan dada , Bahu Sejajar (2x8)

35.         Kaki menendang kecil kedepan dan Tangan Kanan Kiri ditekuk sejajar sambil diangkat keatas, Bahu Sejajar (2x8)

36.         Kaki Kesamping Tangan Kanan Kiri membentuk huruf S di atas/ belakang kepala, Bahu Sejajar (2x8)

37.         Kaki Kesamping Tangan Kanan ditekuk keatas dan kiri ditekuk dengan siku kesamping/ dan sebaliknya, Bahu Sejajar (2x8)

38.         Kaki diarahkan ke belakang bergantian, dengan satu tangan mengayun ke belakang bergantian pula, Bahu Sejajar (2x8)

39.         Kaki diarahkan ke belakang bergantian dengan kedua tangan mengayun kebelakang bersamaan, Bahu Sejajar (2x8)

40.         Kaki Kesamping kedua tangan kedepan dan kaki di arahkan ke belakang pada akhir, Bahu Sejajar (2x8)

41. FORMASI PINDAH

42.         Kaki Kesamping kedua tangan kedepan dan kaki di arahkan ke belakang pada akhir, Bahu Sejajar (2x8)

43.         Kaki Kesamping kedua tangan lurus dan tangan menyentuh kaki berlawanan, Bahu Sejajar (2x8)

c.         Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.

4.         Kaki Kanan Dibuka Kesamping, Kedua Tangan Pengambilan Pernafasan (2x8)

Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus.Cara kerja           : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan.

5.         Kaki Kiri Dibuka Kesamping, Kedua Tangan Pengambilan Pernafasan (1x8)

Fungsi                : untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tanganCara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu

6.         Kaki Kanan Kedepan, Tangan Kanan Melambai Kekanan (2x8)

Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki Cara kerja           : Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua tangan ke atas kepala dan kekiri

7.         Kaki Kiri Kedepan, Tangan Kiri Melambai Kekiri (2x8)

Fungsi                : untuk menahan pertahanan paha dan tangan Cara kerja           :

8.         Kaki Kanan Kedepan, Tangan KananSerong Samping Kanan (2x8)

Fungsi                : untuk melatih otot kaki Cara kerja           : Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan.

9.        Kaki Kanan, Kiri Kedepan, Tangan Kanan, Kiri Serong Samping Kanan, Kiri (1x8)

Fungsi                : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan.Cara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.

10.     Kaki Kanan Kebelakang Tangan Kanan Ditekuk Kelutut, Kaki Kiri Kedepan, Tangan Kiri Serong Samping Kiri (2x8)

Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan

Cara kerja           : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan.

11.      Kaki Kanan Kiri Ditekuk, Tangan Kanan Kiri Ditekuk Kelutut (1x8)

Fungsi                : untuk melatih otot-otot jari tanganCara kerja           : Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan langkahkan salah satu kaki kedepan dan angkat kedua tangan kedepan. Setelah itu letakkan kedua tangan didepan dada dan letakkan kembali dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan kedepan dan badan kebelakang.

12.     Kaki Kiri Kesamping Tangan Kanan Dilambaikan Kekiri (2x8)

Fungsi                : Melatih pertahanan tubuhCara kerja           : Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda tangan kedepan mulai dari tangan kanan dan tangan kiri.

13.      Kaki Kiri Kesamping Tangan Kanan Lurus Kesamping Kiri (1x8)

Fungsi                : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tanganCara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu

14.     Kaki Kiri Kesamping Tangan Kanan Serong Samping Kanan (2x8)

Fungsi                : Untuk mengatur pernapasan.Cara kerja           : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula.

Kaki Kanan Kesamping Tangan Kiri Dilambaikan KekananKaki Kanan Kesamping Tangan Kiri Lurus Kesamping KananKaki Kanan Kesamping Tangan Kiri Serong Samping Kiri

Kaki Kanan Kedepan Kedua Tangan Melambai KedepanKaki Kanan Kedepan Kedua Tangan Ditekuk KelututKaki Kiri Kedepan Kedua Tangan Melambai KedepanKaki Kiri Kedepan Kedua Tangan Ditekuk Kelutut

Kedua Kaki Ditekuk Kebawah Tangan Kanan Kesamping Kiri, Tangan Kiri Menekan

PenutupKesimpulan

Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut :

Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.

Penutup

Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya. Ucapan terima kasih tertuju kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kemudahan kepada kami sehingga terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi ini. Serta kepada teman-teman yang ikut membantu dalam pembuatan laporan ini.Kami selaku anggota kelompok memohon maaf sebesar-besarnya apabila terdapat kessalahan serta kekurangan dalam makalah ini. Selain untuk memenuhi tugas PENJASKES, Semoga makalah ini dapat menjadi acuan, pertimbangan, serta motivasi dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.

Padangan, 01 Maret 2015Anggota Kelompok