mag' generation-trail n°19

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MAG’Generation-Trail

19Un voyage au Pays du Trail

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Trail des Citadelles 4

Trail du Ventoux Ergysport 16

Convention adidas 26

Portrait de Sylvain Court 28

Eco Trail de Paris 34

Défi Vellave 42

Trail aux Étoiles - Ceven’ Trail 46

Trail des Ruthènes 52

La Verticausse 58

The North Face Transgrancanaria 62

Dossier Nutrition 67

Jeu CONCOURS 76

Sommaire

Responsable et Directeur de la publication : Fabrice BretonConception graphique - réalisation : Peggy Chopin - www.design-peggy.com - 06 74 29 48 25Contact : Tél : 06 42 72 68 62 - [email protected]

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Trail des CitadellesLe Trail des Citadelles

Trail des CitadellesTrésor parfait

Le Trail des Citadelles

TraCitadellesLe Trail des Citadelles

TraCitadellesForteresse juchée sur un piton rocheux qui semble défier tous les assauts, le site de Montségur évoque davantage le sanctuaire que le château-fort. Suprême refuge des Ca-thares, la citadelle fut aussi leur tombeau. Ô Montségur ! Colonne d’héroïsme, monu-ment consacré par la montagne et par les siècles, pic sanglant sur lequel furent immo-lés tes farouches héros. Les visiteurs du jour n’ont plus qu’à passer devant toi et admirer ton socle de souvenirs. Les clameurs se sont tues depuis des siècles. L’herbe et la paix croissent parmi les pierres chargées d’his-toire. Aujourd’hui, venus d’occident et d’orient, du nord ou du Midi, apaisés et unis par la passion d’un sport, tes assaillants, souffrants mortels, se sont une nouvelle fois agiter sur tes pentes raides. Sur les sentiers bonshommes gorgés d’eau, la nature leur a opposé la boue. La quatorzième édition du trail des Citadelles s’est avérée l’une des plus difficiles.16 mars 1244, 31 mars 2013. La nuit est en-core fraîche et noire. Il fait un froid matinal caractéristique et des pans de neige blanche reflètent encore çà et là les rayons de lune. Il pleut. L’eau ruisselle sur les chemins fores-tiers attenants, charrie quantité de boue. Du haut du rocher de Montségur encerclé par la croisade albigeoise, quatre hommes quittent le château en catimini. Onze mois que la place est assiégée. Les quatre parfaits quit-tent la place et dévalent le pog. Ils courent

en silence sur les pierres glissantes empor-tant avec eux le trésor monétaire de l’église cathare. Dieu seul sait où. Depuis, l’existence de ce trésor perdu a toujours nourri l’imagi-nation fertile des hommes. Sans doute est-il là, quelque part, perdu dans cette verdoyante nature. On le suspecte, on le hume, on le sent. On perçoit tout aussi aisément que le trésor cathare revêt un autre penchant, plus immatériel, plus philosophique. On vient au-jourd’hui aux Citadelles chercher les res-sources qu’offrent la nature et son cadre. Elles sont là, nous les tenons. Il n’est plus question d’or ou d’argent, seuls les plus vé-loces n’en décrocheront qu’une médaille. L’homme moderne harnaché d’une tenue parfaite est en quête de bien-être, de sensa-tions, de dépassement de soi, de perfor-mance athlétique. Il court après le temps. Il écrit son histoire, tourne les pages de sa propre vie. Il lui faut vaincre l’adversité, le relief, les pierres, la pluie, la boue. Chacun de ses pas glisse mais il continue de gravir. Il avance.

Au cœur du Pays d’Olmes, dans une nature admirable dont la beauté bouleverse toujours le promeneur, les trailers sont une nouvelle fois venus et repartis repus. Courir libre est leur trésor.



Lavelanet, au cœur de l’Ariège accueille une fois par an les garnisons colorées qui désirent une fois encore participer à l’assaut des cita-delles. Comme chaque année, toute l’amicale inter-sports du Pays d’Olmes s’est ralliée sous la bannière de Michel Arnaud, président de l’or-ganisation du trail des Citadelles. Sur les sen-tiers de l’histoire, dans une nature préservée, dans un cadre que l’on devine identique à celui qu’ont connu à leur époque les Cathares, les trois parcours sur vingt, quarante ou soixante trois kilomètres ont été à peine modifiés, recon-duits cette année. Ils empruntent les mêmes sentes, les mêmes courbes de niveau, les mêmes accès aux châteaux. Les pierres qui roulent sous

les pas sont toujours les mêmes. Les ruines et les murailles démantelées n’interpellent per-sonne. Elles s’ouvrent et accueillent les visiteurs comme autant d’héritiers descendants. De dé-parts respectifs donnés à 6h, 8h ou 9h30 sur la place principale du bourg, les pelotons de cinq cents guerriers chacun ont emporté matinale-ment leurs masses de maillots bigarrés vers le ciel côtoyer les nuages, la montagne et ses cita-delles. Montségur et Roquefixade se dressent devant éternellement contre le vent. Le ciel est gris ce matin du 31 mars. Tôt, il pleut encore dans la vallée et les gouttes froides détrempent vite l’échine du bataillon. Le dénivelé élève les coureurs, les transcende.


L’eau tombée du ciel a inondé les chemins. Un courant de terre et de cailloux dégoulinants s’opposait à l’assaut. La terre a d’abord maculé les pieds, les mollets, les jambes des forcenés. Chaque pas fut une reconduction de glissade. Les chutes, souvent bénignes, ont été nom-breuses. La horde s’est déchainée dans un bain de boue au point où il n’était plus possible d’identifier tel étendard ou telle couleur de maillot. Il n’était plus qu’une seule couleur, la même pour tous. La communion avec la nature était totale. Trempés jusqu’aux os, les héros du jour ont poursuivi avec la même détermination, sans bruit, avec courage et abnégation.

Dès les premières difficultés, chacun n’écoutait plus que son cœur et son souffle. Les partici-pants du 73 km ont d’abord découvert la rude montée vers les crêtes de Madoual, la forêt de Bélesta, puis les chemins escarpés qui mènent successivement aux citadelles. Aux ascensions se sont succédées les descentes les plus vertigi-neuses. Le courant a emporté dès six heures un serpentin d’halos lumineux étiré comme autant d’étoiles filantes. Une gerbe de feu. Les cou-reurs ont vite apprécié les souples sentiers des sous-bois, ils ont de prime abord plongé leur regard sur les sites brumeux qu’offrent les points les plus culminants qu’il leur fallait vite gagner.

Tôt, il pleut encore dans la vallée et les gouttes froides détrempent vite l’échine du bataillon.

Parvenus aux sommets, ils sont entrés et sortis des châteaux comme s’ils en étaient les princes et sont peut-être passés trop rapidement pour percevoir à juste titre le charme romantique des vestiges, de la nature en fleurs, des torrents et des cascades qui déferlent à côté d’eux. Mont-ségur, Montferrier, Roquefixade, Roquefort, les gorges de Péreille, Raissac. Des pierres et des hommes qui courent. Le courant les a emportés là où ils ont voulu aller. La course est difficile, disputée, chahutée, longue, épuisante. En fin de matinée, le vent est peu à peu parvenu à éclaircir le ciel. D’abord quelques trouées de ciel bleu. Puis quelques rayons de soleil chauds qui ont séché la boue sur les maillots. Mais les articulations sont meurtries, les genoux écor-chés. La fatigue du chemin parcouru et le sen-timent de l’effort accompli rendent les finishers

heureux. La dernière descente sur Lavelanet est salvatrice. Un toboggan et une corde offrent l’ultime tremplin sous les acclamations d’une foule nombreuse agglutinée sur la ligne d’arri-vée. L’ambiance conviviale du repas d’après course délie les langues, favorise les échanges. Chacun extériorise de vive voix ce qu’il a du contenir intérieurement tout au long de l’épreuve. Les souvenirs, les premiers récits per-pétuent la légende des Citadelles.Le récit des événements de course reste lim-pide. Sur l’épreuve reine, la plus longue, Pierre Laurent Viguier et Maxime Cazajous ont vite faussé la compagnie à leurs quatre cent qua-rante poursuivants et sont restés ensemble jusqu’au bout de la nuit. Emmanuel Ripoche et Diego Pazos ont engagé la poursuite dans l’ombre. Citadelles


CitadellesLe Trail des Citadelles

Les articulations sont meurtries,

les genoux écorchés.

A la levée du jour, Pierlo s’est senti poussé des ailes et s’est en-volé. Dans la descente de Fougax, au pied du pog de Montsé-gur, au trentième kilomètre, il lâche son camarade. Dès lors et jusqu’à la ligne d’arrivée, il n’aura de cesse de croître son avance. Son cavalier seul impressionne et au terme de la course le sacre chevalier du trail. Laissé seul, Maxime a concédé vingt cinq minutes au Balmanais mais est parvenu à conserver la seconde place. Derrière lui, Emmanuel Ripoche a abandonné. Et Diego Pazos est resté sur la troisième marche du podium. Chez les dames, Véronique Chastel réitère l’exploit d’une vic-toire déjà acquise en 2010 et en 2012. Elle s’impose pour la troisième fois reine des Citadelles, non sans avoir clamé que cette version était certainement la plus difficile.Il y avait plus de monde sur le 40 km qui affichait complet. Cinq cents coureurs armés jusqu’aux dents pour braver les éléments. David Andrieux, en logique favori, parvient lui aussi dans l’as-cension du château cathare à s’échapper. Il sera le premier à franchir le temple. Mais dans la descente vers Montferrier, Nico-las Miquel, plus aguerri, plus inconscient face au danger, issu du vétété, plus fondu dans la glisse, le rejoint et, à son propre étonnement, le passe. « Le pourri, j’adore çà ! ». Surprenant, le Toulousain avoue qu’il ne se voyait pas au départ sur la plus haute marche. Nicolas impressionne, il enchaîne les courses, double parfois ses participations aux courses les plus exigeantes en un seul week-end. Vainqueur à Gruissan, brillant au semi de Blagnac au début du mois, vainqueur à Saint-Juery la semaine dernière, Nicolas Miquel ravit pour l’heure l’un des trails les plus exigeants du calendrier. Cécile Cambus, vainqueur elle aussi à Gruissan, réalise elle aussi le doublé. La petite distance est encore une fois revenue à Michel Rabat. Personne ici n’est capable de contester sa vitesse et le Pradois ne rencontre vrai-ment pas de résistance à s’imposer pour la sixième fois. Une course qu’il affectionne parce qu’elle revête tout ce qu’il aime, du dénivelé, des pierres et de la boue. Caroline Lestradel’accompagnera sur le podium.Un trail parfait. N’est-ce point ainsi que l’on nommait les héré-tiques épris de liberté de penser. Les Parfaits. Laisser votre ima-gination vous emporter. Imaginez l’effort ou revoyez-vous l’accomplir. Nid d’aigle, temple du soleil, la forteresse a été gagnée puis rendue. Rayonnant sur d’innombrables vallées, le site libéré de son agitation d’un jour a retrouvé son silence et sa splendeur. Jusqu’à l’année prochaine.

Brice de Singo Veronique Chastel

Michel Rabat


Pierre-Laurent ViguierMaxime Cazajous

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Traildu VentouxErgysport

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Traildu VentouxErgysport

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Traildu Ventoux

Dimanche 24 mars, les 1200 trailers engagés sur le 44 ou 26 km du trail du Ventoux Ergysport, espéraient

aller à la rencontre du début du printemps en Provence. Les amandiers étaient bien en fleurs mais à la place du soleil espéré

c’est une pluie continue qui les attendait.

En prime une épaisse couche de neige recouvrait la partie haute du Ventoux et très sagement les organisateurs avaient prévu

un parcours de remplacement sur la longue distance. Le 46 km est devenu un 42 km et son dénivelé ajusté à 2413 mètres.

« J’ai apprécié ce tracé de substitution, a déclaré à l’arrivée, Patrick Bringer, team Sigvaris, vainqueur de ce 42 km.

Son profil était varié, ses sentiers techniques. Il réclame une gestion plus fine que le tracé initial,

car du 24ème au 3ème km le profil montagne russe, glissant, truffé de relances et fort caillouteux est extrêmement usant

et peut être fatal en cas de départ trop rapide. »

Nicolas Martin et Michel Lanne suivispar Thomas Lorblanchet

Julien Jorro Celine Lafaye

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Patrick Bringer s’est rapidement trouvé en têteen compagnie de Benjamin Petijean qui disputait le 24 km.

« J’ai profité de son rythme jusqu’au 14ème kilomètre, moment où les parcours se sont séparés. Benjamin Brochot m’a ensuite rejoint et nous sommes restés ensemble une dizaine de kilomètres. L’allure était confortable et j’étais persuadé que tôt ou tard certains favoris reviendraient.

Toutefois, ne connaissant pas le final, j’ai préféré gérer mon effort « à ma main ». Au 24ème km, j’ai haussé ma vitesse tout en restant assez prudent, la pluie rendant les pierres glissantes et je n’ai plus revu personne jusqu’à 3 km de

l’arrivée où Michel Lanne et Clément Petijean sont revenus sur moi. Je ne me suis pas affolé et j’ai placé une dernière

accélération. Je suis satisfait d’ouvrir victorieusement ma saison. Le trail du Ventoux était pour moi un gros

objectif. Il m’en reste quelques autres avec en point d’orgue le championnat du monde au Pays de Galles qui me motive

chaque jour à l’entraînement et le championnat de France à Gap. Je vais être raisonnable et limiter

mon nombre de trails.»

Christel Dewalle

Traildu Ventoux

Patrick Bringer

1Arnaud Bonin

Le Pdium du 42 km

Michel Lanne, team Salomon se classe deuxième. « Aujourd’hui, mes sensations n’étaient pas au top. Les deux premières heures de course ont été laborieuses, je stagnais dans les dix et je souffrais dans les montées. Au fil de la course, mes jambes se sont un peu améliorées, je me suis accroché et j’ai tout donné dans la dernière et longue descente. Patrick était en point de mire dans les deux derniers kilomètres mais je ne suis pas parvenu à aller le chercher. Je suis donc très satisfait de ma 2ème place, vu le contexte et le niveau. Patrick a été très fort aujourd’hui malgré les conditions climatiques difficiles et a parfaitement géré son effort et son avance sur ce parcours de repli qui était, à mon avis, encore plus coriace que le parcours original. Bravo à lui et bravo aux organisateurs et à Serge Jaulin qui ont su prendre les bonnes décisions et nous proposer un superbe parcours. Je vais m’octroyer un petit peu de repos après cet hiver bien chargé et mon prochain objectif sera le Marathon de Zegama en Espagne, 1ère manche des Skyrunning World Series. » Clément Petijean complète le podium.

Le 42 km dame a été dominé par Christel Dewalle, team Terre de Running-Rhonill, « J’ai assez vite distancé les autres concurrentes. La première partie avec ses tronçons raides était agréable ainsi que le retour assez vallonné. A mon agenda à venir j’ai inscrit le trail de Faverges, l’Ice Trail Tarentaise et le championnat de France de trail. Mes préférences restent les courses montagneuses et en particulier le kilomètre vertical. » Une discipline dans laquelle la Haut-Savoyarde excelle. Elle est recordwoman mondiale du km vertical de Fully et championne de France en titre de kilomètre vertical. Maud Combarieu et Sandra Martin se classent deuxième et troisième. Sur le 26km, victoire d’Arnaud Bonin devant Maxime Bourdet et Benjamin Petitjean. Céline Lafaye qui devait à la base partir sur le long parcours, c’est finalement replié sur le plus court à cause des conditions météo pour s’imposer aisément. Elle devance Cécile Dodin et Maud Combarieu.

Texte : Robert GoinPhotos : Robert Goin et Génération-Trail1

Traildu Ventoux

Le Pdium du 42 km

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Vercingetorix50 km • 1800 D+

Mandubienne34 km • 1100 D+

Tendinix24km • 700 D+

Tendinix en relais 24km • 700 D+

Oppidum16 km • 500 D+

dimanche 22 septembre 2013 Alise-Sainte-Reine • Côte-d’Or (21)

2014

Ce week-end du 22, 23 et 24 mars, toute l’élite de la course à pied partenaire de la célèbre marque aux trois bandes s’est réunie à Millau pour la dixième édition de la conven-tion. Pendant que d’autres s’évertuaient sur les chemins abrupts du Ventoux, Adidas avait réuni la quasi-totalité de ses représentants, et pas seulement dans le domaine du trail. Pour la première fois, les coureurs des différentes disciplines de la course à pied étaient réunis : trail, course sur route, triathlon, athlétisme sur piste. Ainsi, Eric Clavery, champion du monde en titre du trail, Julien Rancon, Sylvain Court, Laurence Klein et tous leurs camarades ont pu côtoyer Ronald Pognon, Myriam Soumaré, Pascal Martinot-Lagarde ou Jessica Harrison pour ne citer que les plus notoires.

Nul doute que de tels week-ends tissent à tout jamais des liens fraternels et génèrent cet esprit d’équipe si cher à la maison mère. Il im-porte aux dirigeants de la firme, qu’ils soient responsables de stratégie running, de distribu-tion des produits ou agents de la marque de réunir une fois par an son petit monde, de favoriser les échanges, d’expliquer la stratégie et de conseiller ses représentants. Portée par autant de sportifs performants et respectueux de l’image qu’ils véhiculent à travers leurs équipements, la crédibilité de la marque ne peut plus être remise en question. Adidas brille parce que ses têtes pensantes savent s’en donner les moyens. Rigueur, intelligence et clairvoyance. La même voie pour tous. La marque étant partenaire privilégié de la course

WEEK-END

emblématique du trail des Templiers attenant au site, Millau s’est vite révélé comme épi-centre idéal du rassemblement. Les coteaux des massifs ont donc accueilli trois jours durant une petite horde affublée de mêmes couleurs jaunes chatoyantes estampillées des trois bandes. Parisiens, Bordelais, Manceaux, Lyonnais, Strasbourgeois, tous unis par le même esprit. Au-delà d’une conférence de travail, les coureurs ont pu s’entrainer ensemble, partager la spécificité de leurs entrainements. Il ne fut guère aisé au plus commun coureur de suivre le peloton jaune, chaque corpuscule interne s’avérant toujours enclin à ne pas s’en laisser conter par son voisin. Pistards, routards et traileurs se sont taquinés. La priorité du week-end fut néan-

moins laissée à la convivialité. Parcours accro-branches, escalade, via ferrata, tyroliennes. Et une soirée inoubliable dans un décor hors normes, grosse party nocturne au cœur d’une grotte préhistorique. Les pur-sang ont lâché la bride et se sont oubliés à danser jusqu’au bout de la nuit. « La course à pied est un sport individuel qui se partage en famille, lâche Olivier Gui, instigateur de la manifestation. Sans les autres, on ne peut rien. » Gageons que le week-end partagé dans une telle ambiance a su entretenir cette amitié qui, à l’unisson, fait d’Adidas une grande famille.

Brice Rohaut

Convention Adidas

Sylvain Photo : Fabrice Breton

Sylvain Court,

l’homme qui porte bien

son nom

Sylvain

Sylvain Court, l’homme

qui porte bien son nom

Sylvain

Le jeu de mots est si facile. Sylvain court. A vingt neuf ans, le Bordelais entame une nouvelle saison qui le hisse une nouvelle fois et plus que jamais sur les devants de la scène du Trail. En février, Sylvain a d’abord gagné son épreuve fétiche, les deux étapes jour et nuit du Grand Brassac xtrem trail en Dordogne. Puis, porté par le team Adi-das dont il s’affirme comme l’un des chefs de file, il s’est imposé sur les deux premières manches du TTN long. D’abord à Gruissan puis à l’Eco trail. Un début de saison tonitruant qui le pousse maintenant à relever le défi d’un cham-pionnat national de huit épreuves qu’il n’envisageait absolument pas il y a quelques semaines, du prochain « Gen-darmes et Voleurs de temps » à Amba-zac au dernier « Templiers »…L’homme reste pourtant d’une humili-té et d’une gentillesse déconcertante, disponible et ouvert. Joli brin de beau gosse qui affolerait plus d’une midi-nette, il aborde la vie avec sérieux, po-sément, méthodiquement sans oublier de s’abandonner quand l’heure est à la décontraction, ne badinant absolu-ment pas du godet quand, après le boulot et la course, il y a la fiesta. Sport, voyages et action sont ses maîtres mots, les ingrédients de son équilibre. Trans-fuge du VTT dont il a été l’un des tous meilleurs performeurs nationaux entre 1998 et 2005, Sylvain a eu l’opportunité

en 2005 d’épouser Anna d’une part et, par goût du sport, une carrière de mili-taire de carrière au commando para-chutiste de l’armée de l’air. Depuis, il a multiplié les opérations, s’est envolé à plusieurs reprises pour plusieurs mois de campagne, du Liban au Tchad et du Tchad à la Lybie. Sylvain Court à travers le monde. Sa mission, retrouver où qu’ils soient les éventuels pilotes de chasse éjectés de leur cockpit.Sylvain ne court que depuis trois ans. Il s’est découvert une nouvelle passion, une nouvelle addiction, une pratique quotidienne qu’il justifie avant tout pour se faire plaisir. Mais son âme est celle d’un compétiteur qui a faim de victoires et ses objectifs affichés sont autant de gagner. Adidas l’a bien com-pris. La célèbre brand with the three stripes ne confie pas ses couleurs aux premiers venus, mais aux premiers à l’arrivée. La crédibilité de la marque s’acquiert parce qu’elle est portée par les sportifs les plus performants. Ga-geons que Sylvain Court saura hisser son nom aussi haut que son mérite et son talent pourront l’emmener. Le der-nier Templiers pourrait bien sacrer un champion hors normes.

Brice de Singo

Sylvain Court, l’homme

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Sylvain

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Le succès toujours au rendez-vous !

Cette 6ème édition de l’Eco-Trail de Paris a de nouveau été couronnée de

succès malgré le froid de ce 16 mars 2013. Des milliers de participants

venus des 4 coins de la France... et du monde pour prendre le départ des

trois courses au programme de ce samedi : 30km, 50km et 80km.

ECO-TRAIL de paris

C’est à Meudon que les festivités ont commencé avec le Trail de 30km. Ils étaient plus de 2400 à s’élancer à 10h00 sur l’avenue du Château avec au bout des 30km, la victoire d’Antoine De Wilde du Team Mizunon en un peu moins de 2h00 (1h58’18). Il devance Olivier Gaillard et Pierre Gayraud. Du côté des filles, la victoire revient à Zaina Semlali en 2h22’34 devant Marine Hazard et Marie-Line Hamon.

Antoine De Wilde et Zaina Semlali les plus rapides sur le 30km !

Benoît Nave et Sylvaine Cussot lauréats 2013 du 50km !

A 10h45, c’est le départ du 50km qui a été donné depuis le magnifique. Domaine du Château de Versailles. 1352 participants et une victoire finale du sociétaire du Team Asics, Benoît Nave en 3h35’48. Une victoire assez nette, avec plus de 3 minutes d’avance sur son dauphin Benoît Gandelot (3h39’18). Antoine Allongue complète le podium avec un chrono de 3h41. Sylvaine Cussot s’offre une belle victoire chez les filles en dominant les autres concurrentes. 4h25’06, c’est le temps de Sylvaine pour rejoindre la Tour Eiffel. Alexandra Piedigrossi et Patricia Doré complètent le podium.

ECO-TRAIL de paris

Epreuve phare de ce week-end Trails, le départ du Trail de 80km a été donné à 12h00 depuis la Base de loisirs de St-Quentin-en-Yvelines. Un peu plus de 1400 traileurs et traileuses ont foulé les sentiers de l’île de France et ont pu découvrir des lieux remarquables comme la forêt Domaniale de Versailles, le Domaine de l’Observatoire de Meudon où le Domaine Domaniale de Saint-Cloud. Deuxième étape du Trail Tour National 2013, la course semblait très ouverte pour la victoire chez les hommes. Mais le favori des favoris, Sylvain Court

n’a pas laissé passer sa chance. Longtemps au coude à coude avec l’espagnol Aitor Leal Irastorza et le français David Pasquio, le sociétaire du Team adidas va faire le trou dans la seconde partie du parcours pour aller chercher une superbe victoire. Avec un écart de près de 10 minutes, Sylvain Court a montré tout son potentiel sur les sentiers boueux de la région parisienne. L’espagnol prend la seconde place et David Pasquio s’offre la troisième marchedu podium. La grosse performance de cette 6ème édition est pour Laurence Klein

Sylvain Court et Laurence Klein dominent le 80km !

avec sa victoire chez les filles mais surtout avec sa 9ème place au scratch. Avec un chrono de 6h14, elle réalise un sacrée performance. Il suffit aussi de voir l’écart qui la sépare des autres concurrentes sur le podium. Plus d’une heure d’avance sur Margrethe Logavlen et plus d’1h20 sur Géraldine Heuze.

Texte : Fabrice Breton Photos : Fabrice Breton,Anthony Chaumontel

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32ème édition

Defi Vellave

VellaveL’édition 2013 fera date !Gros succès pour cette 7ème édition du DÉFI VELLAVE qui avait lieu à Monistrol sur Loire dans la Haute-Loire (43) le dimanche 17 mars. Sous une météo plutôt clémente, ils étaient près de 2600 participantsdont 1200 coureurs sur les trois courses qui étaient au programme du dimanche matin.

Antoine Guillon un ton au dessus !Sur l’épreuve phare et nouveauté 2013, le 50 km, les traileurs se sont affrontés sur un parcours exigeant, technique et magnifique où chacun a dû parcourir les redoutables monotraces et notamment celle entre « Le Chambon et le Mas », qui a servi « d’écré-mage » au sein du peloton avant d’entrer dans la partie finale, la plus ludique « les Gorges de Billard ».

On a pu assister à une belle bagarre à l’avant de la course, mais Antoine GUILLON était in-touchable. Stéphane CELLE, Eric SAGNARD, Lionel TRIVEL et Didier PONTVIANNE étaient partis pourtant en tête en creusant très vite l’écart mais c’était sans compter sur le superbe retour d’Antoine GUILLON aux alentours du 15ème kilomètre. Et au c’est au 20ème kilomètre que le sociétaire du Team Lafuma plaçait son attaque pour prendre seul la tête de course… et ne plus la lâcher pour passer ligne d’arri-vée avec près de 12 minutes d’avances sur son dauphin. Victorieux de ce premier 50km du Défi Vellave, Antoine Guillon a devancé Stéphane CELLE et Eric SAGNARD.

Defi Vellave

On a pu assisterà une belle bagarre

à l’avant de la course, mais Antoine GUILLON

était intouchable.

Defi VellaveChez les féminines, la victoire est revenue à Réjane SOULAS en 6h18’19’’ devantNelly SOULAS 6h18’29’’ et Josiane GIRAUD.

Sur le Monistrail 23 km, ce fut la démonstration d’un très grand champion, Guillaume LACASSAGNE qui s’est s’imposé en 1h43’ devant Philippe PROST. Damien TRIVEL et Stéphane AUBERT passant la ligne d’arrivée main dans la main pour la troisième marche du podium.

Joëlle FILLAIRE s’est imposée très facilement chez les féminines.

Et pour finir cette journée, un Trail de 10 km était organisé afin de découvrir les joies de la course nature, une course qui a attiré plus de 450 participants et qui s’est soldée par la victoire de Thibault MAGNE chez les garçons et Fabienne LEGAT chez les filles.

VellaveTexte Ludovic Gidrol (organisation)Photos : Photogone

Trail aux EtoilesCeven’Trail

L’évènement a connu un 10ème

anniversaire très réussi :

un soleil généreux est venu éclairer

généreusement cette édition 2013,

permettant aux quelques 650

concurrents, répartis sur les 3 courses

aux distances différentes, mais

aux profils particulièrement exigeants,

d’en prendre « plein les yeux »

en même temps que

« plein les jambes » !

Sur les 58km du Trail aux Etoiles,

où se retrouvaient plusieurs anciens

vainqueurs, c’est Antoine Guillon,

le plus titré d’entr’eux, qui chez

les hommes maîtrisait admirablement

la course, pour s’imposer une 5ème fois

dans un temps record de 5h40, devant

le surprenant coureur Basque Benoît

Cori, et Emmanuel Ripoche récent

vainqueur de « l’Endurance Trail 2012 ».

Venaient ensuite le Suisse Alexis

Montagnat-Rentier, vainqueur

des 2 dernières éditions, François Thierry

et Sébastien Talotti.

Chez les féminines, après l’abandon

de la super favorite Corinne Favre,

c’est la gagnante 2012 Nathalie

Henriquès qui s’imposait avec une très

belle 24ème place au scratch, devant

Christèle Michal, et Françoise Barrière.

Sur les deux autres courses de

la journée, ce sont deux anciens

coureurs cyclistes qui vont s’imposer :

Christophe Viguier de St Hyppolite du

Fort sur les 21km du Trail de l’Oignon

Doux en 1h42’, et le Viganais Rémy

Sarreboubee, sur le Trail du Pays

Viganais (11km) en 46 minutes.

Chez les féminines, les premières à

franchir la ligne furent respectivement

Sylvaine Cussot, et Magali

Reynaud-Martinez.

Alors que les derniers concurrents en

terminaient « sous les Etoiles », et que

les autres appréciaient un repas d’arrivée

réparateur, faisant la part belle

aux produits locaux, soupe à l’oignon,

jus de pommes et pélardons,

les organisateur de l’Association

« Pays Viganais Endurance Nature »

pouvaient savourer la réussite indéniable

de cette édition, et donner déjà

rendez-vous à tous les coureurs

pour 2014...

Texte et photos PVEN (organisation)

Un 10ème anniversaire étoilé !


Corinne Favre

Patrice

Marmet


Antoine Guillon

Y{ TRAIL DES RUTHÈNES }

Un temps exceptionnel pour la troisième édition du Trail des Ruthènes qui s’est couru

cette année de jour. Après un mois et demi de mauvais temps, les 600 coureurs étaient

contents de pouvoir profiter des paysages Aveyronnais. Les organisateurs avaient tracé des parcours très sauvages entre Causses,

vignes et falaises, de quoi ravir les participants des 3 circuits (16, 27 et 65km).

{ TRAIL DES RUTHÈNES }

Sur le Trail des Ruthènes (65 Km), la course a été extrêmenent disputée. Durant les 30 premiers Kilomètres, Sébastien Lefebvre et Guillaume Thisse

faisaient la course en tête, mais sans arriver à vraiment distancer leurs 3 poursuivants, Benoît Poupinet, Jérôme Nayrat et Laurent Labit. Puis après un regroupement, c’est Jérôme Nayrat qui prend les devants jusqu’au kilomètre

54. Sur ce dernier ravitaillement, Sébastien Lefebvre, récent vainqueur du Festival des Hospitaliers, revient et repart avec Jérôme Nayrat qui est dans

un état d’épuisement très avancé. Pour Sébastien, c’est course gagnée, mais ça, c’était sans compter sur un retour fracassant de Jérôme Nayrat qui le

rattrappe dans le dernier kilo pour le passer au sprint dans la dernière côte. Jérôme Nayrat beau vainqueur en 6h47’17’’. Une fin de course incroyable avec 65 kilomètres magnifiques mais très usants. Le podium est complété

par Guillaume Thisse.

Y


Y


Anne-Lise Rousset,


Y

Du côté des filles, on a pu assister à une belle course en duode Chantal Bois et Claire Rimbault, jusqu’au moment où

Claire s’est aperçu qu’elle pouvait faire la différence dans les côtes. Claire Rimbault s’impose donc en féminine et se classe 12ème

au scratch par la même occasion en 8h03’01’’, devant Chantal Bois, la régionale de l’étape, et Christelle Casenobe.

Sur le Ruthénois (27km), le «100 bornard» Régis Lacombes’impose en 2h08’23’’ avec seulement une minute d’avance sur

Lionel Maubert et Vicord Quintard. Chez les filles, Anne-Lise Rousset, nouvelle recrue du Team Race Land,

ne voulait pas lâcher son titre comme ça et s’est donc accrochée jusqu’au bout pour terminer première et 11ème au scratch en

2h31’53’’. Elle devance Sandrine Besseyre de seulement 2 minutes. Emilie Arnoud complète le podium.

Et sur le Traillounet (16km), Sébastien Rolland s’impose en 1h10’43’’ devant le Britanique Rich Sumpter et Albert Ezzehar.

Chez les filles, Sandrine Guitard s’impose en 1h34’44’’ devant Nathalie Albouy et Marie-Claude Garriga.

Texte : Adrien SéguretPhotos : Céline Dumas

Jonathan Colombet et Véronique Chastel s’offrent l’édition 2013 !Pour cette édition 2013 de la Verticausse, c’est

un temps maussade avec un léger crachin

qui a accompagné les participants et qui a

rendu le parcours trés ludique aux dires des

participants.

La Ver

ticauss

e

Sur le 37km, aprés un départ

canon de Nicolas Cantagrel,

c’est Jonathan Colombet qui a pris

la tête. Alors que Adrien Séguret,

dans la peau du favori a dû laisser

filer ses rivaux d’un jour, la course

semblait pliée au 15ème kilométre,

au passage aérien du Cap

de Costes. Avec près de 5 minutes

d’avance, Jonathan Colombet

filait sur le causse. C’était sans

compter sur un retour fracassant

de Sébastien Henri, un temps

10ème de la course, qui fort

d’une deuxième partie de course

pleine de panache finissait par avoir

en point de mire le leader.

Mais ça ne suffisait pas et

Jonathan Colombet s’adjugeait

la Verticausse 2013 avec 2 minutes

d’avance sur Sébastien Henri.

Robert Bonnefous complaitait

le podium.

Coté féminines, l’inarrêtable

Véronique Chastel, sur ses terres

n’a pas eu de rivales. Elle boucle

la course en 4 heures 10, laissant

Maud Respaud à plus

de 30 minutes. Chantal Bois monte

sur la 3ème marche du podium.

La Ver

ticauss

e

Sur le Trail de 21km, victoire de

Romain Beguin devant Sébastien

Cantagrel et Jérôme Lacombe.

Anne-Lise Rousset s’impose

chez les filles. Karine Herry et Erna

Fontein complétant le podium.

Enfin le 10km est remporté par

Brahim Ouaza et Lucie Petrissans.

Texte : Association Sportive

des Grands Causses

Photos : Gaches & Organisation

The North Face Transgrancanaria

S é b a s t i e n C h a i g n e a u d e n o u v e a u a u s o m m e t !

Après sa victoire en 2012 ici-même, Sébastien Chaigneau du Team The North face est de nouveau monté sur la plus haute marche du podium. Après un très long raid solitaire et dans des conditions météo très difficiles (pluie, boue, brouillard et froid), Sébastien Chaigneau a su gérer sa course de fort belle manière pour aller chercher sa première victoire de cette saison 2013. 14h05’53’’, c’est son chrono pour boucler

les 119km. « Cela a été une course très difficile en raison des conditions et des changements climatiques. Cette course a été beaucoup plus difficile que les autres années » confiait Sébastien sur la ligne d’arrivée.

Il devance son dauphin Oier Ibarbia de près de 30 minutes. La 3ème place revient à Yeray Duran qui termine à 58 minutes du vain-queur.



Chez les filles c’est Néréa MartinezUrruzola qui s’impose en 17h16 devant Esther Fernandez (17h33) et Denise Zimmermann (19h20)

Sur le Trail de 83km, victoire de Ryan Sandes en 8h11 devant Philipp Reiter (8h27) et José David Lutzardo Barroso (8h46). YurenaCastrillo s’impose chez les filles.

Marcin Swierc et Emelie Forsberg rempor-tent le 42km.

Texte : Fabrice BretonPhotos : Mouss Productions



http://www.nicolas-aubineau.com

Par Nicolas AubineauDiététicien D.E.

D.U. Nutrition du SportD.U. Troubles du Comportement AlimentaireD.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif

Plan alimentaire personnalisé sur : www.nicolas-aubineau.com

Alimentation la semaine précédantun évènement

Que ce soit en trail, en running ou lors d’évènements sportifs majeurs (cyclisme, natation, boxe…), tout sportif qui se respecte essaye d’aborder dans les meilleures conditions physiques, physiolo-giques et mentales une compétition, qu’elle soit majeure ou secondaire. L’objectif est d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale. Gardez toujours à l’esprit que les sportifs ont des besoins spécifiques et l’alimentation de «Monsieur tout le monde» n’est plus suffisante pour combler les pertes et besoins occasionnés par l’effort.

Je vais donc traiter dans le Mag’ Génération-Trail de l’alimentation concernant les traileurs.

Les erreurs fréquemment retrouvées sont :• Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité…) => mau-vaise répartition des repas, • Une diminution trop importante de la prise alimentaire associée souvent à une limitation de l’apport en matières grasses,• Une déficience des apports en vitamines et minéraux par rapport aux besoins occasionnés par le sport,• Une monotonie des menus, manque de va-riété dans le choix des aliments consommés, • Une hydratation souvent négligée et mal or-ganisée.

Chaque individu est UNIQUE ! Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde !

La diététique doit s’adapter en fonction :• du traileur : âge, sexe, taille, pourcentage de masse grasse, dossier médical, …• du type d’activité (sprint ≠ marathon!), • du degré d’intensité (compétition/loisir), du volume,• de la fréquence des séances d’entraînements, des compétitions,• de son rythme de vie habituel (familial, pro-fessionnel), de ses goûts, ses habitudes…• et de tous les facteurs inhérents à sa vie.

On entend souvent parler de « préparation physique », « gestion de course », « prépa-ration mentale », mais très rarement (voire ja-mais) de « préparation nutritionnelle ou diété-tique ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPEN-SATION », à l’identique d’un programme d’en-traînement, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance.


Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / inten-sité / fréquence de l’entraînement per-mettant d’augmenter les capacités phy-siques et physiologiques séance après séance => les réserves énergétiques sont re-constituées à un niveau supérieur au niveau initial. Le repos, le sommeil mais aussi la relaxa-tion sont des paramètres-clés et font parti inté-grante dans ce « processus de construction ».

Globalement, les objectifs principaux des ath-lètes avant d’aborder un trail majeur sont de prévenir les déficits en vitamines et miné-raux, éviter tout problème digestif, garan-tir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie).

Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de main-tenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !).

La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, diffé-rentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité phy-sique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort.

1. PRESENTATION DE CE « REGIME »

En préambule, contrairement à l’idée reçue, un régime n’est pas forcément une restriction ali-mentaire !

Ainsi, on peut citer le Régime Dissocié Scan-dinave (ou RDS) sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, dont l’ob-jectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulière-ment élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de «surcompensation glycogénique». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogé-niques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypo-glycémie, troubles de l’humeur.

Deux phases sont présentes : • Une première période qui durent 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’ali-mentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la normalité doit être supérieure à 50%AET) et riche en lipides-protides. En parallèle, une acti-vité sportive intense est pratiquée afin de pro-voquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires.• Une deuxième période, à l’inverse, riche en glucides (on parle alors de phase hypergluci-dique, > 80%AET), normoprotéique et hypoli-pidique (pauvre en lipides), associée à une di-minution très importante de l’entraînement, voir du repos.Remarque importante : buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, mini-mum 2 litres à adapter individuellement.

A la vue des effets secondaires du RDS, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une «surcompensation glycogénique». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (>70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS.

Une forme moins longue dans le temps peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seu-lement la deuxième phase, qui peut être allon-gée d’une journée, soit 4 jours. C’est cette dernière que je vais explorer avec vous lors de cet article et du prochain numéro de Mag’Generation Trail.

Cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des « réserves énergétiques », agit en synergie avec un programme d’entraî-nement spécifique.

2. MODELISATION « THEORIQUE ET PRATIQUE » DU RDM :

Plusieurs paramètres de base doivent être res-pectés, en allant du général au spécifique :

n Premier point, rappeler les objectifs des ces 3 (ou 4) journées précompétitives :• Assurer la formation de réserves énergé-tiques optimales (glycogène);• Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération;• Eviter tout problème digestif : choix des ali-ments judicieux en général et individualisé.

n Deuxième point, rappeler l’intérêt des stocks de glycogène élevés:• Efforts prolongés (Trail long) : déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée => Notion de Capacité.• Efforts plus brefs (Trail court) : conditionnent la capacité à dépenser beaucoup d’énergie à chaque instant => Notion de Puissance.

n Troisième point, cibler les facteurs prin-cipaux conditionnant le niveau des stocks de glycogène :• L’état initial des stocks en question en sa-chant qu’une fibre musculaire «vide en glyco-gène» va pomper plus de «sucre»: c’est ce que l’on appelle la «surcompensation».• Le niveau d’entraînement : plus on est en-traîné, meilleure est la capacité à stocker (notamment par une meilleure sensibilité à l’insuline).• L’alimentation : une diététique riche en glu-cides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j).. Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (allégés en intensité), afin d’optimiser vos réserves en gly-cogène.

L’hydratation devra être importante et augmentée par rapport à d’habitude : minimum 2L par jour ! En effet, 1g de gly-cogène est stocké avec 2.7g d’eau !

4. Quatrième point, mise en pratique concrète :En préambule, généralement, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la course. Il faut donc privilégier une alimenta-tion :


a. Hyperhydrique :2 L d’eau minimum par jour à prendre de pré-férence entre les repas.

b. Hyperglucidique (riche en «sucres») :Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilé-gier au maximum les aliments à Index Glycé-mique (IG) bas, voir moyen.

Définition de l’index glycémique : para-mètre mesurant la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Pour un même contenu en glu-cide pur, chaque aliment glucidique entraîne une élévation différente de la glycémie. Il est donc nécessaire de mesurer le pouvoir hyper-glycémiant de chaque glucide pour les compa-rer ensuite entre eux.

Remarque : pour vous éclaircir, je vous donne un classement de quelques aliments en fonc-tion de l’IG (plus d’information sur l’index gly-cémique) :• Aliments à IG faible (IG<55) : Fructose, Lait entier, Carottes crues, Lait de soja, Lait écrémé, Pâtes cuites… • Aliments à IG moyen (55 ≤ IG ≤ 69) : Banane, Muësli, Miel, Riz basmati cuit, Pain complet…• Aliments à IG fort (IG ≥ 70) : Pain blanc, Pomme de terre bouillie, Pain de mie complet, Frites, Corn flakes, Carottes cuites, Baguette blanche, Glucose, Maltose (maltodextrines)…Petit aparté sur la maltodextrine seule consom-mée les 3 jours qui précèdent un événement : aucun intérêt vu l’IG !

Pour information : je vous rappelle aussi que certains facteurs interagissent avec la notion d’IG :

• La Cuisson : un aliment cuit aura globale-ment un IG plus élevé que le même aliment cru. Il y a comme une sorte de « prédigestion » qui s’opère. Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente. • Le Contenu en lipides, protéines et fibres d’un aliment amylacé (c’est à dire riche en ami-don comme les pâtes) ralentissent les proces-sus d’hydrolisation et contribuent à diminuer globalement l’IG. Plus un aliment glucidique est complet et/ou protéique et/ou gras, plus la valeur de l’IG est réduite. Un aliment amylacé raffiné (pain blanc) possède un IG plus élevé que le pain complet (plus riche en fibres), des pommes de terre frites (riches en lipides) ont un IG plus bas que les pommes de terre au four. C’est le cas des Légumineuses (haricots blancs, lentilles, petits pois…) qui possèdent globalement un index glycémique bas. • La Texture a un rôle non négligeable sur la valeur de l’Index Glycémique. Plus un aliment est coupé, haché, broyé, mixé, plus son IG augmente, du à une plus grande digestibilité. Une soupe de lentilles provoque un pic de gly-cémie beaucoup plus important qu’une salade de lentilles. • La Maturité, le Vieillissement augmentent l’IG. C’est le cas lorsque l’on passe de bananes vertes (IG faible) à des bananes mûres (IG éle-vé), des pommes de terre nouvelles à des pommes de terre conservées.

c. Pauvre en lipides :Il faut diminuer les «graisses», les aliments gras, les cuissons avec les huiles, tout en gar-dant un apport minimum en lipides mais de qualité !

Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).

La répartition conseillée est la suivante : • 25% AGS : surtout présents dans les ali-ments d’origine animale comme les produits laitiers, viandes, fromages, charcuteries…mais aussi végétale : huiles de noix de coco ou palme, • 60% AGMI : oméga 9 retrouvés dans les huiles d’olive, colza, les noix, noisettes, amandes, pistaches, avocat…graisses d’oie et de canard!,• 15% AGPI : omégas 3 et 6 apportés par les huiles végétales : colza, soja, pépins de raisin, tournesol, mélangées,… mais aussi les poissons gras des mers froides comme le ha-reng, le saumon, le maquereau… ou le fameux foie de morue !

Il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 et omé-ga 3.

Actuellement dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience (déficience partielle), voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faut donc les privilégier ! Ils sont importants pour le fonctionnement du cœur, des muscles, cerveau, intestin….

Les principales sources alimentaires sont les huiles de colza, soja, noix pour leur apport d’acides gras oméga 3 à courte chaîne, les poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine contribuant aux apport d’acides gras oméga 3 à longue chaîne...

Plus en détail sur les sources d’acides gras :• Oméga 3 : noix, colza, soja, mélangée• Oméga 6 : pépins de raisons, tournesol, noix, maïs, soja• Oméga 9 : olive, noisette, colza

L’apport en matières grasses sera donc mi-nime mais de qualité. Le « végétal » est pri-vilégié à « l’animal ». Les huiles végétales sont à l’honneur, on peut établir trois grands groupes d’associations basés sur la présence plus ou moins importante d’acides gras de la famille oméga 9 (acide oléique, où le représen-tant le plus connu est l’huile d’olive) et com-prenant un rapport oméga 6 / oméga 3 ≤ 5, recommandé par la communauté scientifique.

Le tableau ci-dessous vous indique un classe-ment de ces huiles, tout en sachant que toutes restent plus intéressantes globalement que les huiles de coprah (coco), de palme (palmiste), plus ou moins hydrogénées (retrouvées dans les plats issus de l’industrie agro-alimentaire !) et certaines graisses animales comme le sain-doux. Le beurre est acceptable et sert de ma-tières grasses à tartiner, notamment pour le petit-déjeuner.


Concernant les sources de protéines, elles le sont à la fois végétales et animales, mais ap-portant peu de lipides et fibres (cf. ci-après) :

• Végétales : pomme de terre, patate douce, céréales (avoine, blé, maïs, orge, quinoa, riz, seigle, sarrasin, épeautre…) et produits céréa-liers dérivés (pain, pâte, semoule,…) peu com-plets, graines oléagineuses (colza, sésame, tournesol, citrouille, lin, courge, melon…) pour agrémenter vos plats, fruits oléagineux (amande, noix, noisette, pistache, pignon de pin…) ; • Animales : viandes rouges maigres (filet, faux-filet, tende de tranche, rumsteack…), vo-lailles (poulet, lapin, dinde…), poissons (tous), crustacés et coquillages (moule, palourde, cre-vette…), œufs, produits laitiers maigres (petits-suisses, fromage blanc, faisselle…)….

Exemple : 1 blanc de poulet de 150 g ou 3 tranches de jambon blanc apporte environ 30 g de protides / 200g de pain apporte envi-ron 15 g de protides.

d. Pauvre en fibres Pour cela, il faut limiter les légumineuses (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cas-sés, fèves, soja…) et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets, ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique.

Sur ces deux derniers points, on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuis-son et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment « fibreux » (légumes, fruits…) est plus digeste mixé (potage par exemple), que entier cuit.

On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments (calcium, po-tassium, magnésium…) aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de « contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers. De plus, la cuisson et la texture des aliments augmentent la digestibilité

Le mélange des huiles permet l’optimisation des apports d’où l’intérêt de consommer plusieurs huiles différentes dans la journée. Voici les associations que je préconise :

+++ ++ +

• Colza/ Olive• Colza/ Colza• Colza/ Noisette• Olive/ Sésame• Sésame/ Noisette

• Colza/ Arachide• Colza/ Sésame• Sésame/ Sésame• Sésame/ Arachide

• Noix/ Noisette• Olive/ Noix

3. EXEMPLES DE REPAS SUR UNE JOURNEE TYPE de J-3 (J-4) à J-1

Je viens de (tenter !) de vous expliquer l’intérêt d’un régime spécifique les quelques jours qui précèdent votre événement avec des orientations alimentaires. Lors du prochain numéro, je prendrai la suite avec le dernier repas (généralement le diner de la veille) et le petit-déjeuner qui précède la course (gâteau pour le sport, gâteau maison, petit-déjeuner traditionnel).

Sportivement Nicolas AUBINEAU - www.nicolas-aubineau.com

Exemple de Petit-déjeuner

- Lait 1/2 écrémé (ou amande, noisette, avoine)- Baguette (à base de farine semi-complète de préférence),- Sirop d’agave,- Fruits secs (pruneau, abricot, figue, banane…)- Jus de fruits pur jus (orange, pamplemousse, mandarine…) ou pamplemousse, - Boisson chaude sucrée (thé vert, café vert, maté vert, chicorée, infusion). Exemple de Collation de la matinée

- Pommes, - Raisins secs (ou figues sèches),- Avec ou sans boisson chaude non sucrée,- Boisson diététique de l’effort.

Exemple de Déjeuner

- Salade de concombre accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza, - Filet de lieu au citron, purée de pomme de terre avec ou non des haricots verts,- Baguette à base de farine semi-complète accompagnera le repas. Ceci peut être remplacé en équivalence par de la purée de pomme de terre.

Exemple de Collation de l’après-midi

- Pommes, - Baguette avec du miel,- Avec ou sans boisson chaude non sucrée, - Boisson diététique de l’effort.

Exemple de Dîner

- Potage de légumes,- Escalope de dinde au cumin,- Riz basmati à l’huile d’olive.

Petit-déjeuner

Boisson chaude sucréeLait de sojaPainProduit sucréFruit Frais

Collation de la matinée

Boisson chaude non sucréeFruits frais crus ou cuits Fruits secs Boisson diététique de l’effort

Déjeuner

Légumes frais crus ou cuitsHuile d’olive et/ou colzaViande et/ou poissonFéculents cuits +/- Légumes frais cuitsHuile d’olive et/ou colzaPain

Collation de l’après-midi

Fruits frais crus ou cuitsPainProduit sucréBoisson diététique de l’effort

Dîner

Légumes frais crus ou cuitsHuile d’olive et/ou colzaViande et/ou poissonFéculents cuitsHuile d’olive et/ou colza

Le numérode Mag’Generation-Trail

sera en ligne

Début JUILLET 2013

Pour PARTICIPER, répondez aux 2 questions suivantes :

1° Donnez les noms des 3 premiersdu Trail du Ventoux 2013 sur le 42km ?

2° Un portrait d’un traileur a été réalisé dans ce Mag, Quel est le nom de cet athlète ?

JEU CONCOURS GENERATION-TRAIL !

A GAGNER, 2 paires

de Salomon S-Lab Sense…

Envoyez vos réponses à l’adresse mail suivante :

[email protected]

Un tirage au sort aura lieu.Les noms des deux vainqueurs

seront communiqués le 1er juin sur le site.

Le numérode Mag’Generation-Trail

sera en ligne

Début JUILLET 2013

20

Entreprises, organisateurspour communiquer

dans Generation-Trail Magazinecontactez-nous au : 06 42 72 68 62

ou par mail : contact@generation- trail.com

JEU CONCOURS GENERATION-TRAIL !

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