lyle mcdonald - la ultima dieta 2.0 español.rtf

8/15/2019 Lyle McDonald - la Ultima Dieta 2.0 español.rtf

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The Ultimate Diet 2.0

por

Lyle McDonald


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Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni comoun sustituto para el tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramientomédico.Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada únicamente confines informativos. Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser adoptadas sin una revisión completa de las referencias científicas proporcionadas yconsulta con un médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola eleccióny ries o del lector.

!opyri "t# $ %&&' por Lyle McDonald. (odos los derec"os reservados.

Este Libro o !ual)uier *arte del Mismo, no *uede Ser +eproducido o rabado en!ual)uier forma *ecado la - (/+01-!0/2 *or Escrito del redactor, E3!E*(/*orción !itas breves en -rtículos !ríticos o "istoria revisiones taller.

*ara mayor información contactar#


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Lyle McDonald 4567 !"evy !"ase Dr. 8 %9&

-ustin, (3 4645% email# lylemcd: randecom.net

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Agradecimientos

!omo siempre, sin Dan Duc"aine, "abrían sucedido ni este libro ni nin unode mis otros. Le debo una deuda )ue nunca podré pa ar.

/tro reconocimiento a S"elly @ominuA para darme el permiso para

utiliBar el título de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo )ue"a "ec"o por mí.

racias, por supuesto, a mis probadores )ue dieron información muy valiosa en ladieta. C, una veB más, racias a todos los )ue continúan comprar y leer mis cosas,mantiene mi banco muy feliB.


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Prefacio

Después de mi último libro dro as poco bromocriptina, yo )uería re resar a mi principal área de interés y el área real de conocimientos# métodos inte rados deentrenamiento y nutrición. oy a mencionar al unos medicamentos )ue pueden serútiles en el camino, pero ese no es el tema principal de este libro. En realidad, la me ormanera para mí presentar este libro es una "istoria F lección de "istoria.

La "istoria de este libro comienBa "ace poco más de veinte aGos, en 9=6%. EseaGo, Dan Duc"aine y Mic"ael 1umpano introdu eron la dieta definitiva para el mundodel culturismo.En pocas palabras, la última dieta fue una dieta cíclico de 9& días y plande capacitación, la incorporación de la formación de tres diferentes enfo)ues y comer demanera coordinada. Se su irieron opciones de fármacos ya )ue las leyes eran menosestrictas a continuación. Era radical y revolucionario para su época )ue combina laciencia de van uardia con buena intuición de edad Hy tal veB un poco de con eturassuerteI para crear un plan completo para la eneración de resultados eJtraordinarios en la

ente común. Lo ró al o )ue pocos planes podrían reclamar# la pérdida de rasa con

aumento del músculo o en la pérdida de menos rasa sin perder músculo. !on pe)ueGosa ustes en la in esta de calorías )ue podría ser utiliBado para anar músculo con elaumento de rasa mínima.

Kuince aGos después, el mismo Dan Duc"aine lanBó una versión actualiBada

de )ue la dieta en su libro seminal ;odyopus Metro# Militante recomposición


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corporal.-"ora un plan de 4 días, sin casi la comple idad como la última dieta ori inal,;odyopus inició un nuevo interés en la subcultura bodybuildin sobre dietas cíclicas ylas dietas ceto énicas cíclicos en particular. -)uí es donde yo entro en la "istoria.

En 9==4, yo estaba terriblemente aburrido de mi vida, en busca de al o )ue "acer.Me aferré a la dieta ;odyopus como un "ombre )ue se a"o a a arrar un salvavidas ynunca miró "acia atrás. En cierto sentido, refle a la interacción ori inal de Duc"aine con1umpano y la dieta posterior último en los aGos 6&. En ese momento, 1umpano fue el

urú y Duc"aine fue el detalle "ombre aburrido busca de al o nuevo )ue "acer con suvida. En 9==4, Dan fue el urú y yo era el "ombre más detalle aburrido. -sí es como me

usta pensar )ue de todos modos, yo no sé si Dan vio así o no.En cual)uier caso, lo )ue comenBó como un capric"o, escribir un diario semanal

de mis eJperiencias en la dieta se convirtió en al o muc"o más. n par de aGos mástarde, escribí el todo, el fin de todo libro sobre la dieta ceto énica. 0ncluso Dan admitió)ue sabía más sobre su dieta de lo )ue "iBo, )ue era tan rande como un "onor )ue podía recibir. Me convertí en el ceto


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de mis dos últimos libros demuestran )ueI. *or lo menos yo soy "onesto. *ero incluso sifuera creativo, todavía "abría ele ido llamarlo ("e ltimate Diet %.&, por lo )ue no es enrealidad la principal raBón esta veB.

Si "ay una raBón principal por la )ue ele í el título )ue yo, )ue está fuera de

tributo. !omo el anterior, este libro es básicamente una actualiBación y revisión delenfo)ue de la dieta )ue me ayudó a anar cual)uier cantidad de respeto y la importancia)ue ten o en el culturismo o el mundo de la nutrición deportiva. Desde el último Dietalle ó ;odyopus.Desde ;odyopus lle ó mi primer libro.Desde mi primer libro fue micarrera.

-"ora, desde )ue se involucró con todo este lío en la etapa ;odyopus de lascosas, puede )ue se pre unte por )ué no llamo a esto ;odyopus %.& en su lu ar. @ayal unas raBones. En primer lu ar, me pareció un poco inapropiado. ;odyopus fue ideaori inal de Dan y el nombre del lu ar un si nificado muy específico para él. ("e

ltimate Diet %.& es un poco más enérica de un título y sólo parece un poco menos pretencioso al respecto./ no.

-demás, Dan falleció "ace tres aGos H%&&&I, y me pareció una falta de respeto aconfundir a la ente con dos libros llamados ;odyopus.- pesar de )ue "ay al unos aGosde retraso y tuvo un menor número de errores técnicos, si o pensando )ue todo elmundo debería tener una copia de ;odyopus.@abiendo dos libros con ese título se "anconfundido la persona promedio. *or último, yo no sabía )ue poseía le almente los

derec"os al nombre ;odyopus y no )uería )ue mi culo demandado.(al veB lo más importante, este libro realmente no revisar el plan ;odyopus día

siete, con sus dos tipos de entrenamiento con pesas Htensión y a otamientoI y dos períodos dietéticos distintos Hde ba a y alta en carbo"idratosI. Mi primer libro estabamás cerca de eso, más de un detalle técnico F manual para ceto F cíclico dietas ceto. Entodo caso, ese primer libro debería "aber sido llamado El ;odyopus !ompanion o al oi ualmente absurdo.

Más bien, lo )ue voy a describir a)uí sale directamente del plan ltimate Dietori inal del 9=6%, )ue tenía tres tipos de entrenamiento con pesas, tres tipos de comer, ymuc"o más comple idad Hy las posibles fuentes de confusiónI. En los diferentes niveles,incluyendo los más fundamentales, la última dieta ori inal, fue el impulso para estelibro, como una revisión "omena e F a )ue la dieta, creo )ue los nombres deben ser losmismos.


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El título de este libro, ("e ltimate Diet %.&, tiene varios si nificados.La primeraes simplemente una de "omena e a Duc"aine y última dieta ori inal de 1umpano,lanBado todo el camino de vuelta en 9=6%. Es una lectura fascinante y a"ora )ue seadelantaron a su tiempo por muc"os aGos. Este libro es también una actualiBación a la

misma dieta inte ración de los "allaB os sobre el metabolismo, la pérdida de rasa yanar músculo para optimiBarlo. !ual)uiera )ue esté involucrado con las computadoras

sabe )ue las nuevas versiones de cosas consi uen un nuevo número. *or lo tanto %.&. *orúltimo HesperemosI, será la última dieta )ue usted necesita. De a"í la palabra final .

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Introducción

rente a él, usted es normal. ;ueno, más normal )ue te usta. - pesar de )ue "a

entrenado como un animal, toma todos los suplementos y "ec"o todo lo )ue se supone)ue, aún estás más cerca de lo normal )ue no. !laro, usted lleva más músculo )ue la persona promedio en la calle H)ue no es decir muc"oI y )ue eres demasiado del ado H)ueya es decir muc"o menosI. sted es tan saludable como es posible Hfísica de todosmodosI y su médico está encantado.

*ero ambos sabemos )ue "ay esa voB persistente de )ue no está satisfec"o#normal, no es lo mismo como el contenido. Ca sea )ue usted no tiene tanto músculo comodesea o no puede des"acerse de la última poco de rasa. N!ómo puedo saber estoO NSoy psí)uicoO @e estado mirando por la ventanaO 2o. Lo sé por)ue la ente )ue "aoptimiBado metabolismo y una buena enética no compran libros como estos en el primer lu ar. Siempre nos dimos cuenta en el imnasio, las personas )ue parecen romper todaslas re las de entrenamiento y la dieta y todavía se ven me or de lo )ue podemos esperar.Ellos no "acen más )ue banco y riBos, comer una dieta de comida c"atarra y acaba deobtener randes, simétricos y ras ado. *odemos, y debemos, odiarlos. 2o, es la ente )ueestán en busca de la salvación )ue me manten a en el ne ocio.

En la compra de este libro, )ue está continuando una tradición de lar a data deaferrarse a cual)uier cosa )ue pueda ofrecer una solución. Si es posible, debe ser simpley discreta. (al veB una píldora. ;ueno, no me usta reventar su burbu a, pero esta es la


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verdad# si fuera simple y fácil convertirse supranormal, todo el mundo lo "aría y me veomuc"o más e emplos caminando.

Lo )ue voy a describir en este libro no es fácil y no es simple. -simismo, no esma ia. (en o al unos trucos fisioló icos )ue pueden parecer ma ia, pero no lo son.

Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo "e usado para HreI crear un sistemainte rado de entrenamiento y nutrición Hy al unos suplementos y medicamentosI )ue le permiten de ar de lado al unos de los problemas in"erentes a la consecución de uncuerpo supranormal.

En la reurbaniBación de la última dieta ori inal, "e aplicado la investi aciónmás avanBada disponible, discute varios elementos de la dieta con muc"as otras personas inteli entes, y "ec"o ciclo tras ciclo de pruebas de la dieta tanto en mímismo y en mis múltiples cone illos de indias. Después de muc"os aGos de pruebas,diseGo y rediseGo, le doy la última dieta de %.& H D% de a)uí en adelanteI.


Capítulo ! "#u$ es este libro % para &ui$n es

-sí )ue a)uí estamos de nuevo, otro libro, un capítulo más en la definición de los problemas. Si usted lee mi último libro, usted probablemente ya tiene una idea de lo )ue


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voy a decir. En resumen, las dietas con ba os niveles de rasa corporal es una mierda. Enrealidad, la dieta es una mierda en todos los ámbitos, pero los problemas reales )ue seinicia cuando usted empieBa a ser muy por deba o de lo normal. Entonces, Nes normalO

En los tiempos modernos, el "ombre promedio puede estar llevando a 96


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de la rasa obstinada Hcadera F Bona de los muslos de la mu er, ab F rasa lumbar paralos "ombresI.

En la presentación de la D%, voy a suponer )ue usted ya tiene la disciplina

y problemas de ansiedad ba o control. Si bien son un problema menor en esta dieta)ue en muc"os otros, se trata de los problemas fisioló icos reales Estoy preparado para abordar y solucionar.


"#ui$n so% %o'

Me ima ino )ue la mayoría de los lectores de mí como el autor de la dietaceto énica, )ue es más o menos considerado como el todo, el fin de todo libro sobre ladieta ba a en carbo"idratos saben.Menos lectores parecen estar al tanto de mi se undolibro, )ue trata de la bromocriptina medicamentos. Si usted "a leído los dos libros, ustedtendrá una me or base para entender la información en este libro. Si no, no te preocupes,voy a tratar de darle suficiente fondo para entender la D%. *ara ser "onesto, para dar laraBón de todo en detalle tomaría más pá inas de lo )ue )uiero tomar. Co voy a cubrir lo básico y usted sólo tendrá )ue tomar mi palabra para el resto.

"#ui$n es usted'

Entonces, N)uién es usted, el ideal D% candidatoO En realidad, dé enme darmarc"a atrás un poco y "ablar de )ue esta dieta no es para. 2o es para principiantesran o. Las recomendaciones para el entrenamiento y la dieta simplemente no sonapropiados para al uien )ue acaba de empeBar. /bten a ' meses de formación básicaen el cinturón y conse uir )ue su dieta básica tratado primero antes de considerar el


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sistema descrito en este libro. !omo el anterior, no es para la ente rasa enerales )ue"ay. En eneral, "asta )ue los "ombres olpeó 9%


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sted se estará pre untando por )ué usted no sólo debe utiliBar uno de los pro ramas de dieta estándar miles )ue "ay. Kuiero decir, reco er cual)uier revista deculturismo, y "ay un montón de planes )ue pretenden de ar a lo rar todo lo )ue la D% prescinde de todos los problemas. N*or )ué es superior la D%O

El principal problema )ue ten o con el conse o estándar es )ue es tan estándar.

-lta en proteínas, ba a a moderada en rasa, ba a a los carbo"idratos moderados,entrenamiento con pesas y e ercicios aeróbicos es la receta estándar para estafar arriba.Si todas las revistas )ue están escribiendo, tiene )ue traba ar, NverdadO ;ueno, sí, "astacierto punto.

rancamente, no ten o nin ún problema con el conse o estándar mientras está produciendo resultados. !omo "e dic"o anteriormente, yo en realidad prefiero métodosmás sencillos, siempre y cuando ellos traba an. En muc"as personas, )uienesfrecuentemente tienen venta as enéticas )ue no pueden si)uiera tener en cuenta,traba an muy bien. *ero en base a observaciones en el imnasio y los comentarios )uerecibo, no todo el mundo tiene tanta suerte Hvoy a "ablar de al unas de las raBones de lasuerte enéticamente tienen suerte capítulo si uienteI. La realidad es )ue sólo una pe)ueGa parte de las personas )ue tratan realmente lo rar sus ob etivos mediante elconse o estándar. Eso me dice )ue, de serie o no, no es eficaB.

C no me refiero a los conse os dados por los culturistas profesionales. 2i

si)uiera debería ser tenido en cuenta a menos )ue ten as la matriB de esteroides,medicamentos para la tiroides, termo énicos y supresores del apetito )ue utiliBan para prepararse para un concurso. n profesional actual se dice )ue di o lo si uiente acercade la dieta concurso 2o "ay una dieta má ica, comprar la cantidad de estupefacientes,tal como se lo puede permitir, y morirse de "ambre por el tiempo )ue puede soportar.

*ara la mayoría, el promedio enéticamente Ho desventa aI, cual)uier número de problemas )ue puede detener la dieta en sus pistas. na dieta promedio metabólico puede perder 9 libra de músculo por cada ' libras de rasa perdidos tratando de lle ar alos niveles de rasa corporal de un solo dí ito. Las mu eres tienen más problemas con la pérdida de músculo, por no "ablar de cuestiones de menor moviliBación de rasacorporal. *ara al unos, la adaptación metabólica provoca la pérdida de rasa paradisminuir o detener por completo muc"o antes de )ue se alcancen los ob etivos. @aytodo tipo de raBones se producen estos problemas, la mayoría de los cuales se puederemontar a muc"os aspectos molestos del cuerpo de adaptarse a una dieta. Esas mismas


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personas "an un tiempo i ualmente difícil aGadir músculo sin aumentar demasiado derasa corporal al mismo tiempo. undamentalmente, se trata de un problema de reparto,

donde las calorías se van Ho procedentes deI al comer Ho dietaI.

*o &ue debe esperar durante la dieta

oy a decir por adelantado )ue la D% no es una dieta fácil. as a tener )uecontar F disminuir las calorías y carbo"idratos de '


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Capítulo 2! Tu cuerpo te odia

!omo soy aficionado a decir, tu cuerpo te odia. En realidad, es al revés, tucuerpo te )uiere. (e ama tanto )ue "ará todo lo posible para mantenerlo con vida,incluso si eso si nifica mantenerlo pe)ueGo HaI y rasa HterI. Debido a su cuerpo, )ue leda una me or oportunidad de supervivencia. Kue )uieres "acer al o diferente, noimporta por lo )ue su cuerpo se refiere.

Kuiero )ue de ar el libro y salir mirada en el espe o por un se undo. 2o tan

atrapados en el lanBamiento más musculoso se plantea )ue te olvides de volver. Lo )ueacabas de ver es tal veB la má)uina más complicada )ue eJiste. Durante millones de aGosHo 4 días, dependiendo de su cosmolo ía personalI, "a desarrollado formas de adaptarse acasi cual)uier cosa )ue usted puede lanBar en él.

Esta má)uina más complicada, el cuerpo, el )ue te odia Hpero realmente te amaIsi ue pensando )ue estás viviendo la eJistencia y no plebeya de nuestros antepasados. 2uestro estilo de vida moderno sólo "a eJistido por los últimos dos mil aGos más omenos, demasiado poco tiempo para )ue nuestros cuerpos se adaptan. *or lo )ue sucuerpo se refiere, )ue también podría ser un "ombre paleolítico llamado / Hsin c"istessobre las capacidades mentales de los atletas, por favorI )ue viven en las llanuras.

Ec"emos un vistaBo a las implicaciones de esto tratando de ver las cosas desde la perspectiva de su cuerpo. En su mayor parte, su cuerpo tiene un ob etivo )ue esabrumadora para mantenerte con vida el tiempo suficiente para tener "i os y ase urar lasupervivencia de sus enes. (odo lo demás es secundario a ese ob etivo. Entonces, N)uési nifica esoO na veB más, un par de cosas.

En primer lu ar, si nifica )ue su cuerpo necesita una buena manera eficiente con

el espacio para almacenar montones de ener ía. Eso es para )ue a través de los tiemposcuando no "ay alimentos disponibles Hya )ue con frecuencia no era antes de la lle ada de4


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entrantes. Las nuevas células de rasa son muc"o más difíciles de des"acerse de entonceseran las de anar, por cierto, )ue es una muy buena raBón para no ser demasiado rasa en primer lu ar. rasa corporal es realmente una forma ideal para almacenar ener ía.

Desde la perspectiva de su cuerpo )ue se parece a esto# Si la comida no estádisponible, más rasa se ten a, más probabilidades tendrá de sobrevivir el tiemposuficiente "asta )ue la comida esté disponible de nuevo. En las sociedades con ladisponibilidad de alimentos de temporada, siendo capaB de almacenar una rancantidad de rasa )ue el alimento era abundante era la única manera de conse uir através de los tiempos en )ue no lo era. El eJceso de rasa también ayudó a mantener ala ente caliente durante el invierno. 2o "ay calefacción central o orteJ parAasentonces.

En muc"as sociedades, la ente en ordar en el verano para )ue puedansobrevivir durante el invierno y repetir durante el tiempo )ue vivieron. -"ora, nos)uedamos en un ciclo de en orde lar o Hsi usted es un levantador de pesas, se puedellamar a esto un ciclo de rupa e y no sentirse culpableI sin interrupción.

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Esa es la raíB del problema moderno de la obesidad# la disponibilidad constante de altaen calorías, los alimentos ricos en aBúcar, alto contenido de rasa.La disminución en

la actividad diaria es la otra ran parte. -un)ue nuestra enética son los mismos )ueeran "ace 9&.&&& aGos o más, nuestro entorno "a cambiado drásticamente.

0ndividuos ma ros "abría sido una ran desventa a cientos de miles de aGosatrás, al conse uir su próJima comida no era tan simple como conducir "asta elrestaurante de comida rápida local. La ente )ue no en ordan no "abrían sobrevivido ala escaseB de alimentos, en su mayor parte, por lo )ue su enética por lo eneral)uedaron eliminados de la piscina. Esto probablemente no es cierto para los ruposétnicos )ue vivían en Bonas del mundo donde la comida estaba disponible durante todo

el aGo# esos son los rupos étnicos )ue tienden a mantenerse del ado bastante natural.

Las personas )ue podrían almacenar rasa lo me or, eran más propensos asobrevivir a las "ambrunas, fueron los )ue sobrevivieron y transmitieron su códi o

enético en la línea para nosotros. En nuestra sociedad actual, la rasa corporal es sólo unries o para la salud, no es un elemento necesario para mantenernos vivos en su mayor parte. Este "ec"o se muestra claramente en los tiempos de supervivencia de ente ma ras


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frente obesos durante la inanición total. na persona pobre puede morir después de >&días de ayuno total, mientras )ue una persona obesa puede "acerlo durante seis meses omás. Del adeB eJtrema es eneralmente incompatibles con la supervivencia si la comidano está disponible. olveré a esto en un poco.

*ero N)ué pasa con los músculos, así es útilO (ienes )ue ser capaB de matar

cosas para sobrevivir y eso si nifica músculo. Sí y no. -un)ue es maravilloso ima inar el "ombre paleolítico derribar los animales salva es con sus propias manos, como entodas las películas de (arBán , es más probable )ue el "ombre utiliBó su cerebro más

rande )ue los animales obviar a la "ora de caBar. 2uestros cerebros sonasombrosamente rande Hcon relación a nuestro peso corporalI )ue los de otrosanimalesQ más probable )ue usamos nuestro cerebro para compensar la relativamentemenos masa muscular.

-sí, mientras )ue un poco de músculo era necesario para la supervivencia, ynuestros antepasados se cree )ue "an tenido más músculo )ue la patata media sofáamericano H)ue en realidad no es muc"o decirI, la masa muscular eJcesiva fue probablemente un pasivo. !laro, usted necesita suficiente para moverse y conse uircomida, pero nada más )ue eso es, básicamente, un peso muerto. En la naturaleBa, con la posible eJcepción de impresionar a una pare a potencial, un braBo de 96 pul adas no"abría sido un ran beneficio. En todo caso, podría "aber ralentiBado su lanBa, tirando un

poco.

- diferencia de la rasa, el músculo re)uiere una ran cantidad de ener ía para construir, re)uiere muc"a ener ía para sostener, y no proporciona muc"aener ía cuando se descompone. 0ncluso entonces, su cuerpo estará feliB de romper"acia aba o cuando la dieta. Mi punto es )ue te encuentras con un con untoi ualmente difícil de adaptaciones )ue ocurren cuando se intenta empu ar a sumasa muscular más allá de cierto punto.

El resultado final de todo esto es )ue, a su cuerpo, )ue piensa )ue es todavía enlas llanuras )ue luc"an por lo rar una eJistencia, la ordura y pe)ueGas son beneficiosos, ya )ue si nificaba una mayor supervivencia. 2uestra fisiolo ía refle a lo)ue "ace )ue las cosas realmente c"upan para ente )ue )uiere ser más rande y másdel ado. En resumen, estamos luc"ando en contra de millones de aGos de evolución yadaptación a alcanBar nuestras metas de la más rande y más del ado. *or lo eneral, elcuerpo ana.


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-"ora, usted puede estar pensando )ue estoy lleno de lo )ue ya, ya se puede veren cual)uier revista

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y encontrar muc"os eJcelentes e emplos de personas )ue sean a la veB enorme ydel ado.Se les llama los culturistas profesionales. @ay al unas raBones por las imá enesde la mayoría de las revistas no son muy relevantes para el resto de nosotros. En primerlu ar, culturistas profesionales Ho atletas en eneralI tienen me or enética )ue el resto denosotros. Son la elite enética. 2o se trata de al ún tipo de uro allo o )ue ido personal,simplemente una declaración de los "ec"os y la realidad. Si usted tuviera su enética,usted no estaría leyendo este libro.

Si nos fi amos en los culturistas profesionales en sus primeras etapas, aún sontípicamente más del ado y más rande )ue el individuo normal. Desde un punto devista fisioló ico, es probable )ue ten an más altos )ue los niveles medios detestosterona y no sobreproducción de cortisol. 2iveles de tiroides son probablementeóptimo o cerca de ella, lo )ue ayuda a optimiBar el metabolismo natural, la )uema de

rasa y la síntesis de proteínas.

(ienen buena sensibilidad a la insulina del músculo es)uelético y tienden a

poner las calorías en el músculo más eficaB Hes decir, calorías partición "acia elmúsculo en lu ar de rasaI. Es probable )ue ten an un menor número de células de

rasa )ue la mayoría de la ente y )ue la rasa se distribuye de manera uniformeHaun)ue incluso los pros mu eres tienen problemas con la menor rasa corporalI.!uando la dieta, no tienen tantos problemas con la desaceleración del metabolismo. Su

rasa distribuida uniformemente sale fácilmente y, dado )ue pueden utiliBar los ácidosrasos fácilmente como combustible, no pierdan tanto músculo cuando la dieta. (odos

estos factores contribuyen a su éJito.

*odemos contrastar )ue a la persona promedio )ue podría tener cual)uier número

de posibles defectos metabólicos )ue les impide alcanBar sus metas deseadas. Latestosterona podría estar en el lado más ba o de lo normal, la producción de cortisol seeleva, la tiroides o salida del sistema nervioso puede ser ba a Hes decir, una menor tasametabólica óptimaI. Sensibilidad a la insulina del músculo es)uelético es ba o, lo )uesi nifica )ue el eJceso de calorías son empu ados "acia las células de rasa con mayor


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eficacia. !uando estos dieta ente, el cerebro tiende a reaccionar de forma eJa erada, lareducción de la tasa metabólica H)ue probablemente no fue óptima para empeBarI. La pérdida de rasa se desacelera a paso de tortu a. Dificultades para moviliBar la rasacorporal, así como problemas con la testosterona y el cortisol, conducen a una mayor

pérdida de masa muscular. *odría se uir, pero usted consi ue la idea.

2o estoy diciendo esto para deprimirte, considerar más de una revisión de larealidad para tomar conciencia de lo )ue es y no es posible. Mi punto es )ue losculturistas profesionales Hinfierno, los atletas profesionales de cual)uier tipoI son la elite

enética. 2o son como ellos y tienen venta as naturales )ue no lo "acen. Lo másimportante es tratar de imitar lo )ue "acen, o esperar a sus resultados, sólo se le llevará por un camino sin fin de la frustración.

+ luego est)n las drogas

(odos los culturistas profesionales Hy la mayoría de los atletasI consumen dro as.!ual)uiera )ue di a lo contrario está mintiendo o tratando de vender al o. na veB más,esto no es un uro allo o emido, sino más bien una declaración de "ec"o. -l introducirlos fármacos anaboliBantes multitud en la ecuación, se "ace posible


no sólo es)uivar pero casi i norar la fisiolo ía "umana normal .*are a me or )ue laenética promedio con suficientes medicamentos y usted consi ue los culturistas

profesionales. (ú no eres uno de ellos )ue no será uno de ellos. 2in una cantidad de buenos deseos puede cambiar eso. -ún si tiene acceso a la totalidad de sus

medicamentos, no "ay arantía de )ue te dan tan randes, es probable )ue una de lasventa as enéticas )ue los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a losmedicamentos )ue ellos toman.

!ual)uiera )ue te di a )ue las diversas dro as culturismo HesteroidesanaboliBantes, insulina, clenbuterol, etcI no funcionan o no son necesarias para alcanBar


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un nivel de desarrollo monstruoso, )ue está tomando el pelo. *or lo eneral, tienen unsuplemento totalmente natural o reemplaBo de esteroides de vender en el primer lu arHsólo ten o un libroI. (e mentiría si te di era )ue todo lo )ue vas a leer en este libro le puede llevar al nivel de desarrollo de incluso el peor pro. 2o puede. Sin tanto su enética

y sus medicamentos, sino )ue simplemente no se puede "acer. En el me or de nutrición yentrenamiento apropiado F meticulosa F astuta de arán tu maJimiBar su propio potencial yavanBar más allá ordinaria. *ara ir por encima de su potencial enético re)uieremedicamentos. Entre más pronto se lle a a un acuerdo con esto, el me or de usted será.

El "ec"o es )ue los medicamentos, incluso los relativamente simpletestosterona, te puede llevar a un nivel de desarrollo de otro modo inalcanBables porcual)uier método de entrenamiento, dieta y suplementos naturales. 0ncluso a dosismoderadas, la testosterona le permite eludir la fisiolo ía normal y lle ar a un nivel

superior. *lantea la consi na de la cantidad de músculo )ue puede llevar, reduce sumasa rasa al mismo tiempo. na veB introducidos todos los otros medicamentosendémicas de pro


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medicamentos anti


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Capítulo ,! "Por &u$ es tan difícil -Parte

(ras el último capítulo, usted está pensando en una de dos cosas. Ca sea )ueusted no puede esperar para entrar en los detalles prácticos de esta dieta, o si todavía no

estás convencido. Kuiero decir, puede abrir cual)uiera de las revistas del músculo Hodeberíamos llamarlos complementan catálo osOI y ver cual)uier cantidad de planes dedieta, pro ramas de capacitación o suplementos nutricionales todos los cuales prometentodo lo )ue yo te di e )ue esta dieta puede lo rar. -sí )ue Ncómo es )ue estoy bien y )ueestán e)uivocadosO

!omo "e dic"o en el capítulo 9, el mayor problema con el conse o estándar essimplemente )ue es eneralmentetan estándar.La mayoría de los escritores de


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culturismo, nutricionistas y urús están más interesados en mantener el status )uo, tal veBrefinarlo un poco, de salir en una eJtremidad y )ue su iere al o nuevo y radical. -sí )ueec"emos un vistaBo a la situación actual y ver por )ué no en última instancia, vamos alo rar su ob etivo Hde nuevo, si lo "iciera, no "abrías conse uido ni si)uiera es necesario

este libroI.La receta estándar de "acer lo )ue "e descrito Hmás músculo, menos rasa

corporalI es por lo eneral una moderada a alta en carbo"idratos, moderada y alta en proteínas y ba a a moderada dieta rica en rasas bastante estándar Hen función de lafilosofía personal de la revista y el escritor en cuestiónI. -lto contenido de fibra, "idratosde carbono limpias, un montón de proteínas de calidad, rasas parece ser el más variableaun)ue todo el mundo finalmente está consi uiendo en el carro de rasas saludablescomo deberían "aber "ec"o "ace aGos. *are a )ue con el entrenamiento con pesas ye ercicios cardiovasculares y la ma ia va a suceder, NverdadO ;ueno, más o menos.

La mayoría de la ente recuerda esos maravillosos días de principiante, cuandoanar músculo y perder rasa vienen sin demasiado esfuerBo. Es cierto, los principiantes

pueden lo rar lo )ue parece una transformación má ica composición corporal sin muc"adificultad. La ente )ue volvía de un despido o una lesión, donde por lo eneral laacumulación de rasa y perder músculo, pueden "acerlo también. La memoria delmúsculo permite )ue el músculo se recuperó, mientras )ue la rasa se vuelve apa ado.!omo las personas se vuelven más avanBados, anar más músculo, o de lle ar a losniveles más ba os de rasa corporal, este truco es cada veB más difícil "asta el punto de

)ue es más o menos imposible. *or lo eneral, termina bien tener )ue centrarseúnicamente en la anancia de músculo Haceptando )ue un poco de rasa vendrá con élI o pérdida de rasa Haceptando )ue si no se pierden un poco de músculoI. -umentando ycorte fases, básicamente.

Di o más o menos imposible, por)ue "ay un montón de maneras eficientes de

llevar a cabo por lo eneral relacionados con meses y meses de diminutos déficit calóricoHcomo %&& calorías F día en mantenimientoI unto con una formación intensiva paralo rar cambios bastante pe)ueGos. *ersonalmente, yo no ten o ese tipo de paciencia.Siempre "e )uerido una solución más rápida, incluso si era más complicado.

0ncluso sin tratar de anar masa muscular mientras pierdes rasa, rasasimplemente perder sin perder músculo es problemático. Esto es especialmente ciertocuando se intenta empu ar los límites de la normalidad Hde nuevo, alrededor del 9%


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sino conse uir más del ado tiende a causar la pérdida de músculo a un ritmo cada veBmás rápido. El conse o "abitual es la proteína más H)ue sólo funciona "asta cierto puntoIo perder rasa tan abismalmente lentamente H&,5 libras por semanaI )ue vuelven locos adieta durante meses y meses.

anar músculo sin poner en demasiada rasa es otra, al o distinta problema, Página 16


aun)ue el mismo conse o )ue se da eneralmente.(al veB con menos cardio oentrenamiento un poco diferente, pero el mismo no obstante. na veB más, más allá de laetapa de principiante, levantadores encuentran )ue poner en el músculo, en cual)uier tipode velocidad apreciable Hsin las dro as de todos modosI eneralmente si nifica anaral o de rasa corporal también. Los )ue no )uieren tener nada de rasa son los )ue ledirán )ue '


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la pre unta de por )ué las cosas son tan difíciles, vamos a empeBar simple y avanBar"acia eJplicaciones más comple as, ya )ue nos va a llevar a una comprensión de cómoresolver el problema.

La respuesta más simple )ue podía dar, ya lo "emos discutido en el capítulo

anterior y en mi último libro# la evolución. *ara repetir todo fácil y rápidamente 9&millones de aGos o más de evolución nos "an de ado con propensiones enéticas yfisiolo ías )ue )uieren )ue nos )uedemos bien pe)ueGo y ordo, por)ue eso si nificauna me or supervivencia. -demás de eso, una veB )ue estás pasado la pubertad, sucuerpo está muc"o más preocupado con la "omeostasis Hmanteniendo el mismoI )ue concual)uier otra cosa. De una forma u otra, tiende a defender a su peso corporal y porcenta e de rasa corporal en un nivel determinado H)ue parece estar pro ramado en elcerebroI. sted puede cambiar ese punto de referencia en cierta medida con elentrenamiento y la dieta, pero su cuerpo siempre se esfuerBa por mantener el status )uomás )ue cual)uier otra cosa.

*ero ambas cosas son en realidad manifestaciones del increíblemente

obvio, sin realmente nos dice muc"o. -sí )ue vamos a pasar un nivel más profundo y comenBar a entrar en la fisiolo ía de por )ué es tan difícil lo rarnuestras metas. Kue nos conducirá "acia la solución.


acer dos cosas a la /e(

n problema fundamental es )ue nuestros cuerpos no son particularmente buenos en "acer dos cosas a la veB, sobre todo cuando las cosas están en desacuerdounos con otros, o tienen diferentes re)uisitos fundamentales.

*or e emplo, diversos estudios "an demostrado )ue la combinación deentrenamiento de fuerBa pesado con el entrenamiento de resistencia pesada compromete


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los resultados enerales. N*or )uéO El entrenamiento de fuerBa envía el músculo unaseGal adaptativo de ser más rande y más fuerte y más eficiente en el uso de la lucosacomo combustible, el entrenamiento de resistencia enviar una seGal a su eficienciaener ética Hlo )ue normalmente si nifica más pe)ueGa por)ue las fibras musculares más

pe)ueGos pueden obtener ener ía más fácilmenteI y un uso más rasa como combustible.El resultado final es )ue el cuerpo no puede "acer ambas cosas de manera óptima y seobtiene resultados menos )ue estelares al intentar "acer las dos cosas.

N!ómo se aplica esto a perder rasa y anar músculoO En pocas palabras, tienendiferente Hy, de "ec"o, mutuamente eJcluyentesI los re)uisitos. Es decir, anar músculo y perder rasa re)uieren diferentes escenarios en términos de nutrición, "ormonas, etc De"ec"o, los re)uisitos específicos para anar músculo son también la raBón por la )ue setiende a acumular rasa al mismo tiempo. Del mismo modo, los re)uisitos para la pérdida de rasa son parte de la raBón H unto con las adaptaciones de su cuerpoI )ue va a perder músculo al mismo tiempo. oy a discutir esto en detalle si uiente capítulo.

Síntesis de nuevos te idos Hya sea músculo o rasaI re)uiere ener ía y )ue laener ía no puede aparecer por arte de ma ia. SintetiBando nuevo te ido muscular esespecialmente costoso, por lo menos en comparación con la síntesis de nuevas rasas. Si bien es idílica, a pensar )ue las calorías para el crecimiento muscular má icamente se

eneran a partir de la )uema de rasa, )ue rara veB ocurre así, al menos no sin volver a

particionar poderosas dro as como clenbuterol. NKué "ace )ue un lu ar a radable se ueen el próJimo capítulo.


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Capítulo 1! "Por &u$ es tan difícil -Parte 2

Particiones

En un nivel muy fundamental, el problema de los culturistas naturales y losatletas tienen es uno de particionamiento. En su forma más simple, la partición se refierea )ue las calorías van Hen el músculo y células rasasI al comer más de ellos o vienesHde músculo o células rasasI cuando usted come menos de ellos.

En un universo ideal, todas las calorías )ue comió iría al te ido muscular, sin )uenin uno de entrar en las células de rasa, )ue anaría 9&&P del músculo y no rasa. Enese mismo universo ideal, cada caloría utiliBada durante la dieta podría provenir de lasreservas de rasa, usted perdería el 9&&P de rasa y no músculo. Desafortunadamente,no vivimos en un universo ideal.

!omo ya "e mencionado a principios de este libro, al unos individuosdesafortunados perderán tanto como una libra de músculo por cada '.% libras de rasa)ue se pierden cuando la dieta. *or lo eneral, esas mismas personas se pondrán sobre la

misma cantidad de rasa y músculo, cuando el aumento de peso. *or lo tanto es ele)uilibrio del universo mantenido. Más enéticamente individuos favorecidos tienden a poner más calorías en el músculo Hes decir, menos en la rasaI cuando se comen eneJceso y tiran más calorías de las células de rasa Hy menos de los músculosI cuando ladieta. Ellos, naturalmente, mantenerse del ado y tienen pocos problemas de dieta. naveB más, usted no es uno de ellos, o usted no estaría leyendo este libro.


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!uando se "abla de partición de calorías, los investi adores se refieren a al o )ue

se llama la relación *. Esencialmente, *


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/tro factor )ue controla *


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insulina. Las dietas con carbo"idratos ba os Ho fuentes menos refinadosI, rasassaludables Haceites de pescado y rasas monoinsaturadas como el aceite de olivaI y lain esta de fibra más altos tienden a me orar la sensibilidad a la insulina.

/tro factor importante es la actividad )ue influye en la sensibilidad a la insulinaen un número de maneras. El primero es )ue la propia contracción muscular me ora lasensibilidad a la insulina, lo )ue facilita la captación de lucosa en la célula. Ela otamiento de lucó eno Hrecuerde esto, es importanteI me ora la sensibilidad a lainsulina también.

Entonces, N)ué controla el ratio *O !omo resultado, el predictor principal de *<relación, en sobre y subalimentación es el porcenta e de rasa corporal. !uanto más rasacorporal )ue llevas, más rasa se tiende a perder cuando la dieta Hes decir, menosmúsculoI y el más pobre seas, menos rasa )ue tienden a perder Hlo )ue si nifica másmúsculoI. Lo mismo ocurre a la inversa# naturalmente ma ra Hperono de personas )ue"an dieted aba oI los individuos tienden a anar más músculo y menos rasa cuandosobrealimentar e individuos ordos tienden a anar más rasa y menos músculo cuandosobrealimentar.

La pre unta es por )ué, por )ué porcenta e de rasa corporal tiene un impacto tan profundo en *<

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relaciónO@ay al unas respuestas fáciles. na es )ue la rasa corporal y la sensibilidad ala insulina tienden a correlacionarse# cuanto más ordo usted consi ue, más resistentes ala insulina )ue tienden a obtener más del ado y )ue son los más sensibles a la insulina)ue tienden a ser.

La se unda es )ue, cuanto más ordo usted es, los más ácidos rasos )ue tienedisponible para el combustible. En eneral, cuando los ácidos rasos están disponiblesen randes cantidades, )ue se acostumbren. Esto a"orra tanto la lucosa y proteína. *oreJtensión, el más pobre seas, más problemas de los )ue tienden a tener, ya )ue se "acemás difícil de moviliBar los ácidos rasos, el cuerpo tiene menos )ue utilice. Dado )ue"ay menos lucosa disponible Hpor)ue estás a dietaI, lo )ue aumenta la dependencia delos aminoácidos HproteínasI de combustible. La última dieta ori inal de defendíatri licéridos de cadena media Hun tipo especial de ácido raso )ue se utiliBa más


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fácilmente por el combustible )ue las rasas estándarI y esto puede ser una buenaestrate ia ba o ciertas circunstancias. oy a mencionar al unas otras opciones másadelante en el libro.

*ero eso no es todo. +esulta )ue el porcenta e de rasa corporal está controlandoel metabolismo a un rado muc"o mayor )ue simplemente proporcionando los ácidos

rasos. Las investi aciones realiBadas durante los últimos 9& aGos más o menos "aidentificado las células de rasa como un te ido endocrino en su propio derec"o, )uesecretan numerosas "ormonas y proteínas )ue tienen importantes efectos en otros te idos.(al veB el más importante, y sin duda la )ue más se "abla es la leptina, pero eso está le osde ser el único. actor de necrosis tumoral


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-"ora, yo )uiero )ue usted piense de nuevo a los dos primeros capítulos de estelibro, en el )ue "ablaba de las raBones evolutivas )ue es tan difícil lle ar a sereJtremadamente del ado. *ara su cuerpo, convirtiéndose en demasiado pobre es unaverdadera amenaBa para su supervivencia. Desde un punto de vista fisioló ico, )ue

si nifica )ue su cuerpo necesita una manera de conocer la cantidad de ener ía )ue "aalmacenado.

!omo "abrás adivinado, o se sabe de mi último libro, la leptina es una de lasseGales principales H unto con muc"os otros, incluyendo la relina, insulina, péptido CC yde otro tipo de compuestos aún por descubrirI )ue seGala al cerebro sobre la cantidad deener ía )ue tiene almacenado y la cantidad )ue está comiendo.

(odas estas "ormonas envían una seGal inte rada a una parte del cerebro llamada"ipotálamo )ue dicen )ue lo )ue está pasando en otras partes de su cuerpo. !ambios enlos niveles de estas "ormonas provoca otros cambios en los diferentes neuro)uímicostales como neuropéptido C H2*CI, "ormona liberadora de corticotropina H!+@I, proopiomelanocortina H*/M!I y varios otros )ue se produBca. Estos neurotransmisoresre ulan la tasa metabólica, el "ambre y el apetito, las "ormonas y una serie de otros procesos.

-sí )ue cuando se restrin en las calorías, causando cambios en todas las"ormonas y sustancias neuro)uímicas mencionados anteriormente, y una serie de

procesos de cambio fisioló ico, sobre todo para peor. Los niveles de la "ormonaestimulante de la tiroides, la "ormona luteiniBante y la "ormona folículo estimulanteH(S@, L@ y S@, respectivamenteI van "acia aba o. Esto da como resultado niveles ba os de tiroides y la testosterona. Los niveles de "ormona liberadora de "ormona decrecimiento H @+@I ba an el sentido de salida de @ puede verse afectada.


La actividad del sistema nervioso simpático, )ue va "acia aba o, unto con la caída de latiroides, tiene un ran impacto en la tasa metabólica.Los niveles de cortisol suben comolo "ace el "ambre y el apetito. sted consi ue la idea. Lo )ue acabas de ver es un todocon fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la rasa corporal a niveles ba os.Debo seGalar )ue estos procesos se están produciendo de una forma u otra en todas las


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dietas, simplemente se vuelven más pronunciados en los ba os niveles eJtremos de rasacorporal.

0dealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar calorías. Sin embar o, por raBones )ue se detalla en mi último libro, el sistema es asimétrico# la caída de leptina

Hy los cambios en todas las otras "ormonasI tiene un impacto muc"o mayor en elmetabolismo del cuerpo )ue "ace aumentar la leptina Ha menos )ue usted está levantandode nuevo a normalI. -sí )ue el cuerpo termina luc"a contra la pérdida de peso a un radomuc"o mayor )ue el aumento de peso. En términos enerales, las personas encuentran)ue en realidad es muc"o más fácil de conse uir )ue la rasa de adel aBar. *or supuesto,"ay eJcepciones, ente )ue parece resistirse a la obesidad Ho el aumento de peso en totalI.0nvesti ación probablemente encontrará )ue son eJtremadamente sensibles a los efectosde la leptina Hy otras "ormonasI, por lo )ue cuando las calorías suben, simplemente)uemar el eJceso de calorías sin en ordar.

La mayoría de nosotros no son tan afortunados. Más bien, como sensibilidad a lainsulina se discutió anteriormente, los investi adores probablemente encontrará )ue lasensibilidad a la leptina es un ran factor )ue influye en cómo los cambios en la in estacalórica afecta el metabolismo. -l uien con una buena sensibilidad a la leptina tenderá a permanecer naturalmente ma ra y tener una dieta fácil tiempoQ personas con peor sensibilidad a la leptina Hresistencia a la leptinaI no.

sted podría estar pensando )ue la solución rápida y sucia sería inyecciones deleptina. !omo seGalé en mi último libro, la leptina inyectable es un sueGo imposible eneste momento, una dosis efectiva )ue cuesta casi R 9&&&Fday Hpor no "ablar de )uere)uiere inyecciones dos veces al díaI. so de a onistas de la dopamina bromocriptina uotro parece fi ar al menos parte del problema mediante el envío de una seGal falsa alcerebro por lo )ue "ace pensar en los niveles de leptina son normales.

Los estudios recientes )ue "an dado inyectable leptina a personas )ue "acen dietamuestran )ue la caída de la leptina es una de las seGales primarias en la iniciación de laadaptación a la dieta. Sin embar o, a diferencia de las ratas, la inyección de leptina en

"umanos no soluciona todos los problemas.Esto se debe a )ue, en los seres "umanos, "ay más de una respuesta inte rada

a ambos una y subalimentación. *ara entender esto me or, )uiero tomar una foto de lo)ue sucede cuando sea reducir o aumentar las calorías.


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Dieta

-sí )ue usted decide "acer dieta, reducir los carbo"idratos, calorías o ambos.

+ápidamente ary, los niveles de lucosa y la insulina en san re van a ser reducido.Esto es bueno, ya )ue libera el blo)ue en la moviliBación de la rasa. -demás, laliberación de catecolaminas por lo eneral aumenta Hal menos inicialmenteI,aumentando aún más la moviliBación de la rasa de las células rasas. Esto "ace )ue losniveles de ácidos rasos en san re aumenten. Esto también es bueno, ya )ue tiende a promover )uema de rasa en los te idos, como el "í ado y el músculo. Este efecto se vefacilitada si se a otan "í ado y el lucó eno muscular, como el a otamiento de

lucó eno tiende a aumentar la utiliBación de ácidos rasos


para el combustible.El aumento en los niveles de ácidos rasos en san re también tiene elefecto a corto plaBo de causar resistencia a la insulina. !omo ya "e dic"o, esto es una buena cosa en una dieta, ya )ue a"orra lucosa y ayuda a promover la oJidación de las

rasas. @asta a"ora, todo bien, NverdadO*or des racia, unto con estos buenos efectos, un montón de cosas malas

comienBan a suceder. Ca describí muc"os de los anteriores adaptaciones centrales# loscambios en la leptina, la relina, péptido CC Hy, ciertamente, otras "ormonasI dicen asu cerebro )ue usted no está comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en losdiferentes neurotransmisores )ue estimulan una serie de adaptaciones ne ativas. KuieroseGalar )ue la respuesta no es inmediata, "ay un tiempo de retraso entre los cambios entodas estas "ormonas y la respuesta del cuerpo. *ero eso no es todo.

(ambién "ay muc"as otras adaptaciones )ue se producen cuando la dieta, por lo)ue vamos a ver al unos de ellos. En primer lu ar, la disminución de la leptina afecta

directamente el "í ado, el músculo es)uelético y el metabolismo de las células rasas,sobre todo para peor.Mientras )ue la caída de la insulina se "a mencionado anteriormente provoca la

moviliBación de la rasa me or, )ue causa otros problemas. na de ellas es )ue latestosterona se unirá a la lobulina transportadora de "ormonas seJuales HS@; I, me or,reducción de los niveles de testosterona libre Hesto es, además de la disminución de la


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almacenamiento de todos conspiran para poner la rasa dorsal sobre cuándo empeBar acomer de nuevo.!omo mencioné antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, inclusosi se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros.

2i si)uiera "e mencionado el problema del "ambre y el apetito )ue es un temadi no de un libro entero. La combinación de seGal enviada por la leptina, la relina,insulina, lucosa, y una serie de otras "ormonas Hcolecisto)uinina, péptido similar al

luca ón 9 y %, bombesina y muc"os muc"os otrosI están involucrados en el "ambre yel apetito. Los cambios )ue se producen con las dietas tienden a "acer tanto disparar através del tec"o# se tiende a conse uir y )uedarse con "ambre, pensar en la comida casiconstantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentosincreíble, pero todavía aspira tener "ambre constantemente cuando intenta dieta.

/A, lo suficiente acerca de la dieta, N)ué pasa con la sobrealimentaciónO

*a sobrealimentación

En ran medida, la mayoría de las adaptaciones )ue se producen con la inversadieta cuando se come demasiado. En realidad, eso depende en ran medida de lasituación. !omo "e mencionado anteriormente, el cuerpo en su con unto tiende adefenderse de subalimentación me or de lo )ue lo "ace contra la sobrealimentación por lo)ue por lo eneral es más fácil anar peso )ue perderlo. Estudios en La leptina se "aaumentado por encima de lo normal Hes decir, para tratar de "acer )ue la pérdida de pesoen personas con sobrepesoI en eneral "an apoyado esto# eJcepto en dosis masivas,elevando la leptina encima de lo normal "ace muy poco.

@ay un par de teorías de por )ué esto podría ser el caso. na teoría es )ue losniveles normales de leptina envían esencialmente una seGal de 9&&P, es decir )ue ledicen al cuerpo )ue todos los sistemas son normales. !abe parece claro )ue el aumento

de la leptina por encima del 9&&P no va a "acer muc"o. /tra posibilidad estárelacionada con al o )ue "e aludido más arriba# sensibilidad a la leptina y la resistencia.Se cree )ue las personas tienen diversos rados de resistencia a la leptina, )ue si nifica,en esencia, )ue no responden tan bien a la leptina como deberían. -demás de esto,cuando los niveles de leptina aumentan, parece estimular la resistencia a la misma. Es


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decir, cuando la leptina obtiene y se mantiene alta, "ace )ue se vuelvan resistentes a susefectos.

-mbas eJplicaciones para el fracaso de los altos niveles de leptina para

defenderse contra el aumento de peso tienen sentido evolutivo. (u cuerpo no )uiereestar del ado, pero en realidad no importa en ordar. Esto se debe a )ue, durante nuestraevolución, ser ordo no era un ries o, mientras )ue ser del ado era. En todo caso,en ordar era un beneficio )ue es por eso )ue nuestros cuerpos tienden a ser tan buenoen eso. Es sólo en los tiempos modernos, cuando las personas pueden obtener y, másimportante, mantenerse rasa durante períodos prolon ados, )ue la ordura es un problema. DieB mil aGos a partir de a"ora, tal veB vamos a desarrollar defensas contra la

ordura.

De todos modos, si las calorías están disponibles todo el tiempo, no tendríamuc"o sentido para )ue usted consi a completo y F o iniciar )uemándolos. Esto es lo)ue pasaría si usted fuera muy sensible a la leptina Hy sucede en un pe)ueGo porcenta e de los individuosI. -sí )ue los altos niveles de leptina inducen


resistencia a la misma, manteniendo "ambre y comer, aun)ue la comida estádisponible.La leptina puede inducir la resistencia a sí mismo en sólo unos pocos días decomer en eJceso.

*ero no estamos realmente "ablando de elevar la leptina encima de lo normala)uí, estamos "ablando de revertir o prevenir la caída )ue se produce con la dieta. Enesa situación, muc"as de las adaptaciones anteriores a la dieta se invierta en un rado uotro. NKué rado dependerá de )ué tan pobre eres, cuánto tiempo la dieta, y el tiempo)ue comer en eJceso.

-sí )ue a"ora a aumentar las calorías y los carbo"idratos. Ec"emos un vistaBo a

al unos de lo )ue sucede cuando lo "ace. En primer lu ar están todas las adaptacionescentrales )ue tuvieron lu ar durante la dieta, )ue revertirá en al ún rado, mientras )uela sobrealimentación. La leptina subiré HseGalando nuevamente )ue sube másrápidamente )ue la rasa corporal se enciendeI, unto con la insulina y péptido CC,

relina disminuye. Esto seGala el "ipotálamo )ue usted está comiendo de nuevo


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indicando )ue el cuerpo puede revertir las adaptaciones )ue se "an producido en el primer lu ar.

-demás, el aumento de la insulina será revertir la unión de la testosterona a la

S@; Q cortisol también va "acia aba o. !on el aumento de los "idratos de carbono,aumenta el "í ado y el lucó eno muscular. -un)ue esto disminuye la oJidación de

rasas en el músculo, se obtiene una me or síntesis de proteínas Hel aumento de la insulinay la testosterona y la caída en el cortisol tienen un efecto adicionalI.

*or supuesto, con el aumento de la insulina, "ay una disminución en lasconcentraciones de ácidos rasos en san re )ue me ora la sensibilidad a la insulina.Sensibilidad a la insulina del músculo es)uelético se ve reforBada aún más por ele ercicio.

La disminución de los ácidos rasos en san re, unto con cambios en elmetabolismo del "í ado me orará tanto la captación y conversión de (7 a (', unto conme oras en la salida del sistema nervioso, esto ayudará a aumentar el metabolismo. stedconsi ue la idea# con la sobrealimentación, el cuerpo invierte las adaptaciones básicas)ue se produ eron a la dieta en el primer lu ar.

3n resumen por ahora

/bservando el ráfico de la pá ina si uiente, usted puede comenBar a apreciarlos problemas )ue se plantean, sobre todo para la enética normal. Subalimentación esnecesario para la pérdida de rasa, pero siempre tendrá un impacto ne ativo en la masamuscular. Dieta también induce una serie de adaptaciones )ue tienden a evitar una mayor pérdida de rasa. La sobrealimentación es necesario para anar músculo, pero siempretendrá un impacto ne ativo en la masa rasa. Sin embar o, se puede revertir muc"os delas adaptaciones )ue se producen con la dieta.


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La sobrealimentación Subalimentación!alorías @asta -ba o*roteína @asta Sin cambios o -rribaLos carbo"idratos F

rasa Hener íaI @asta -ba o0nsulina @asta -ba oLa testosterona total @asta o nin ún cambio -ba oLa testosterona libre @asta -ba o

@ @asta @asta0


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usted es un atleta de rendimiento, Ncómo eneramos pérdida de rasa mientras semantiene el rendimientoIO*ara entender eso, ten o )ue entrar en al unos detalles conrespecto a la anancia de músculo y la pérdida de rasa, lo )ue ayudará a entender el

sistema en su con unto.


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Capítulo 4! Conceptos b)sicos de grasa

*re unte a la mayoría a la ente a perder rasa y por lo eneral, obtener una

respuesta bastante enérico# comer menos y "acer e ercicio. @e "ec"o comentarios enese sentido yo. undamentalmente, no "ay muc"o de malo en eso mordedura sonido particular, por lo menos dentro de un cierto ran o de porcenta es de rasa corporal.;ásicamente, si se crea un déficit entre la ener ía )ue su cuerpo necesita y lo )ue tienedisponible y, al menos, se moviliBará un poco de rasa para ser usada como ener ía.N!uánto se utiliBa y de donde viene depende de al o más )ue una simple reducción de

calorías. Ese es el problema de partición "ablé último capítulo.

Lo )ue realmente nos interesa, más )ue usto e)uilibrio de calorías, es ele)uilibrio de rasa. *erder rasa re)uiere un saldo ne ativo de la rasa. n balancene ativo de rasa simplemente si nifica )ue usted debe )uemar más rasa de lo )ue estácomiendo Ho producciónI, )ueremos tratar de optimiBar este proceso para maJimiBar la


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tasa de pérdida de rasa. Es posible, en las condiciones adecuadas para períodos cortosde tiempo, a la pérdida de rasa, mientras )ue comer por encima de calorías demantenimiento, siempre y cuando manten a un saldo ne ativo de la rasa.

-"ora, como "e mencionado en los capítulos anteriores, los superiores enéticos parecen ser capaces de moviliBar y utiliBar los ácidos rasos con más eficacia )ue elresto de nosotros. Esto tiene un efecto de a"orro de proteínas, ya )ue, cuanto más se puede obli ar a su cuerpo a depender de los ácidos rasos como combustible, menos senecesita utiliBar la lucosa o aminoácidos. Entonces, N"ay al una manera de )ue podamos imitar esto en la élite no enéticamenteO *ara responder a esta cuestión,tenemos )ue mirar a al unos de los detalles de rasa, tanto la dieta y la rasa corporal.

5rasa de la dieta

amos a empeBar con rasa de la dieta, la rasa )ue se encuentra en los alimentos.La rasa dietética es técnicamente un tri licérido, )ue es una molécula de licerol HunaBúcarI unido a tres ácidos rasos. (odos los ácidos rasos no son el mismo, sin embar o.*ueden variar en lon itud de corto y medio para cadena lar a, dependiendo del númerode átomos de carbono están presentes. (ambién difieren en el número de dobles enlaces)ue están presentes. Las rasas saturadas H)ue se encuentran principalmente en alimentosde ori en animalI no tienen enlaces dobles, rasas monoinsaturadas Haceite de olivaItienen un único enlace doble, y las rasas poliinsaturadas Haceites de pescado, aceite delinoI tener varios dobles enlaces. Diferencias )uímicas en rasa puede afectar elmetabolismo y la fisiolo ía.

- diferencia de las proteínas y los "idratos de carbono, rasas de la dieta no sonsolubles en a ua, )ue tienen )ue ser di eridos en el estóma o con la ayuda de los ácidos biliares liberadas desde el páncreas. Después de una buena cantidad de procesamiento

Hcuyos detalles no son importantes a)uíI, la mayoría de las rasas dietéticas sonempa)uetados como )uilomicrones )ue entran en el sistema linfático. En contraste, los"idratos de carbono y proteínas van al "í ado, a través del sistema portal, después de ladi estión y la absorción.


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Después de aproJimadamente ' "oras, estos )uilomicrones lle arán a lascélulas de rasa. @ay, si se accionan por una enBima llamada lipoproteína lipasaHL*LI, )ue libera los ácidos rasos a partir de la


)uilomicrones.Estos ácidos rasos pueden ser almacenados en las células de rasa oabsorbidos en el torrente san uíneo para su uso por otros te idos tales comomúsculo y el "í ado. Ca sea )ue estén almacenados o puestos en libertad dependedel estado metabólico de la persona a dieta. El punto principal es )ue la rasa de ladieta no va a estar disponible por los te idos como el músculo y el "í ado, incluso ba o las me ores circunstancias. - lo sumo podría estar disponible ' "oras después

de la in estión.*ero recuerde desde arriba, uno de nuestros ob etivos es "acer )ue los ácidosrasos )ue están a disposición del cuerpo como sea posible. N@ay al una manera de

aumentar la velocidad a la cual la rasa dietética está disponibleO La respuesta es sí,tienen )ue ver con dos eJcepciones raras a lo anterior.

La primera eJcepción, y probablemente la mayoría de los lectores "an compuestoal menos oído "ablar, son tri licéridos de cadena media HM!(I. - diferencia de las rasasde cadena más lar a, los M!( van el "í ado y están disponibles para su uso muc"o másrápidamente por otro te ido. -demás, los M!( se utiliBan preferentemente para producircuerpos cetónicos )ue se pueden utiliBar en lu ar de lucosa, aminoácidos o ácidos

rasos por la mayoría de los te idos del cuerpo. En al unos estudios, esto tiene un efectode a"orro de proteínas y esto es especialmente cierto en los períodos iniciales de unadieta ba a en carbo"idratos, ba a en calorías.

na se unda eJcepción potencial es el aceite de diacil licerol recientementedisponible HD- I difundida por una empresa llamada E2/ - H"ttp#FFTTT.enova.comI.- diferencia de los tri licéridos, aceite de D- se "ace disponible para el cuerpo más

rápidamente )ue las rasas de cadena lar a. tiliBando cual)uiera de M!( o aceiteD- debe permitir calorías para ser reducidos a niveles muc"o más ba os sin causar pérdida de masa muscular muc"o.

"#u$ pasa con la grasa corporal'


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!uando se "abla de la rasa corporal, lo )ue si nifican son los tri licéridos )uese almacenan en las células de rasa Htambién "ay al unas almacena en los músculos,llamada tri licéridos intramusculares, pero es una cantidad muy pe)ueGa encomparación con lo )ue está almacenado en su trasero ordo o el estóma oI . nindividuo promedio puede tener '& mil millones de células rasas )ue se componen deaproJimadamente el =&P de tri licérido almacenado como una ran otita. El 9&Prestante es a ua y la ma)uinaria enBimática )ue controla el metabolismo celular.

-"ora bien, no todas las células rasas en su cuerpo son los mismos. Losinvesti adores "an identificado al menos 7 tipos diferentes de la rasa corporal,aun)ue en realidad podemos "acer por lo menos otra distinción.

En primer lu ar es la rasa corporal esencial, )ue eJiste en pe)ueGas cantidadesHalrededor del 'P del total en los "ombres, y =


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"umanos pierden la mayor parte de su rasa parda, una veB )ue se mueven más allá dela etapa de bebé de la vida. *odemos casi i norar el resto de este libro. (ambién debecuestionar cual)uier suplemento )ue pretenden provocar la pérdida de rasa a través dela activación de la rasa parda, probablemente traba ará maravillosamente en su

"ámster o ratón mascota, pero eso es todo.

Lo si uiente es la rasa visceral. Este es un tipo de rasa )ue rodea los ór anosinternos. En eJceso )ue le da una mirada embaraBada por)ue "ace )ue su memoria tripa"acia fuera. La rasa visceral tiene una serie de características diferentes de la rasasubcutánea H)ue voy a discutir el capítulo si uienteI, )ue tiene al unas consecuencias para la salud y la dieta. Los "ombres tienden a tener más rasa visceral )ue las mu erescomo la testosterona y el cortisol tiende a promover su crecimiento. Las mu eres )ueusan esteroides anabólicos, o )ue tienen más alta )ue la testosterona normal, porcual)uier raBón, tienden a acumular rasa visceral también. !uando los "ombres lle an alran o de 9%


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sin demasiados problemas. rasa obstinada es el otro tipo, )ue cosas )ue pasan en primer lu ar, y sale último, si al una veB sale en absoluto. rasa obstinada rasa de la espalda es

eneralmente ab y ba a para los "ombres y de cadera y rasa de los muslos de la mu er.@ay raBones )ue la rasa terca es tan terco )ue usted aprenderá acerca pronto.

-"ora )ue sabes lo básico de ambas metabolismo de la rasa dietética y rasa

corporal, vamos a entrar en los detalles de la cantidad de rasa se )uema y cómo podemos optimiBar el proceso.

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Capítulo 6! metabolismo de las c$lulas grasas

El ob etivo final de una dieta es perder rasa corporal, por supuesto, así )uevamos a mirar a los procesos de control de eso. Esto si nifica eJaminar los pasosinvolucrados en la moviliBación de la rasa de las células rasas y )uemándolos.

En primer lu ar, permítanme eJtenderme sobre lo )ue si nifica para perder rasa

corporal o burn . Lo )ue esto si nifica es )ue la rasa almacenada en las células derasa se elimina de las células y se convierte en ener ía en otras partes del cuerpo. Lamayoría de los te idos del cuerpo H"ay al unas eJcepciones, como el cerebroI puedenutiliBar los ácidos rasos como combustible, pero las principales )ue nos interesan son elmúsculo es)uelético y el "í ado. Kuiero mencionar )ue a pesar de )ue el cerebro no puede utiliBar los ácidos rasos directamente, se puede utiliBar cetonas )ue están "ec"asde metabolismo de ácidos rasos en el "í ado.

Ec"emos un vistaBo a los mecanismos )ue subyacen en el proceso de pérdida derasa. -un)ue el proceso puede subdividirse, sólo estamos interesados en tres pasos

principales del metabolismo de los ácidos rasos# la moviliBación, transporte, y laoJidación H)uemaI.

Paso ! 7o/ili(ación


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El primer paso en la )uema de rasa corporal se está fuera de las células de rasa.sted podría incluso ar umentar )ue este es el paso más importante, ya )ue, si no se

puede )uitar de la célula rasa, no se puede )uemar las calorías. +ecordemos del capítulo anterior )ue la rasa corporal se almacena

principalmente de tri licéridos, con una pe)ueGa cantidad de a ua y un poco dema)uinaria enBimática y celular. La moviliBación de la rasa corporal re)uiere )ue primero descomponer los tri licéridos almacenados en tres ácidos rasos y una moléculade licerol. La tasa de limitación de paso en este proceso es una enBima llamada lipasasensible a "ormonas H@SLI.

-sí lo re ula @SLO - pesar de una serie de "ormonas como la testosterona,

cortisol, estró eno y la "ormona de crecimiento tiene efectos moduladores en laactividad @SL Hprincipalmente el aumento o disminuciónde los ni/eles totales de@SL en la célula rasaI, las únicas "ormonas )ue tenemos )ue estar preocupados conen términos deacti/idad @SL son la insulina y las catecolaminas.

El inactivador primaria de la @SL es la "ormona insulina y sólo toma cantidadesmuy pe)ueGas Hen función de sensibilidad a la insulinaI para tener un efecto. 0ncluso losniveles de insulina en ayunas son suficientes para inactivar @SL en casi un 5&P.*e)ueGos aumentos en la insulina Hde las proteínas o la in esta de "idratos de carbonoIinactivan @SL más. -demás, la mera presencia de tri licéridos en la san re Ha través deinfusión o con sólo comer rasas en la dieta por sí mismoI también in"ibe la actividad@SL así )ue esto no es tan simple como culpar a la insulina. De una forma u otra, cadaveB )ue come, @SL va a ser inactivado, ya sea por el aumento de la insulina a partir de proteínas o "idratos de carbono o la presencia de rasa en el torrente san uíneo al comer

rasas.

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Las principales "ormonas )ue activan @SL son las catecolaminas# adrenalina ynoradrenalina.La adrenalina se libera de la corteBa suprarrenal, via ando a través deltorrente san uíneo a afectar a numerosos te idos en el cuerpo. Esto si nifica )ue el flu osan uíneo a las células rasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina lle ará a


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las células de rasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas )ueinteractúan directamente con las células.

Más técnicamente, tanto la insulina y las catecolaminas influyen en los niveles de

-M* cíclico Hc-M*I en las células de rasa, )ue es lo )ue realmente determina la formaactiva @SL es. !uando los niveles de c-M* son ba os, la actividad @SL también es ba ay la descomposición de las rasas es ba o. !uando los niveles de c-M* son elevados, laactividad @SL es alta y aumenta la rasa de descomposición.

La insulina disminuye los niveles de c-M* y las catecolaminas, en eneral,elevar los niveles de c-M* H oy a eJplicar esta afirmación en un se undoI. !uanto másalto sea el nivel de c-M*, la @SL es más activo y más rasa corporal )ue sedescompone y se libera de las células de rasa. Debe )uedar claro )ue, desde un puntode vista de la pérdida de rasa, )ueremos altos niveles de -M*c.

Una tangente! todo sobre adrenoreceptores

*ara entender al unos de los comentarios crípticos anteriores, ten o )ueretroceder un poco y eJplicar cómo las catecolaminas envían sus seGales. (odas las"ormonas funcionan a través de receptores específicos y las catecolaminas no sondiferentes, tienen sus propios receptores específicos llamados receptores adrenér icos.

@ay dos clases principales de receptores adrenér icos# beta y alfa, )ue seencuentran en todo el cuerpo. Esto incluye el cerebro, el "í ado, el músculoes)uelético, las células de rasa, coraBón, vasos san uíneos, etc, lo )ue sea y "ay probablemente adrenoreceptores allí.

-"ora, "ay al menos ' Hy tal veB 7I diferentes receptores beta llamados,ima inariamente# beta


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beta


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Debo seGalar )ue la insulina casi siempre ana la batalla sobre el metabolismo delas células rasas. Es decir, incluso en la cara de los altos niveles de catecolaminas, si lainsulina es elevada, moviliBación de la rasa se verá per udicada. *ues resulta )ue, porre la eneral, no ocurre en condiciones normales. 2ormalmente, cuando la insulina es

alta, las catecolaminas son ba os y viceversa Hpor e emplo, durante el e ercicio, la caídade los niveles de insulina como los niveles de catecolaminas subenI. @ay eJcepciones, por supuesto. Si usted toma una bebida de carbo"idratos durante el e ercicio aeróbico, por e emplo, el li ero aumento de la insulina disminuye la moviliBación de rasa a pesarde los altos niveles de catecolaminas.

Sólo recuerda lo si uiente# la insulina in"ibe la moviliBación de la rasa y lascatecolaminas H eneralI aumentan. La insulina siempre ana la batalla. -sí )ue cuandola insulina es alta y las catecolaminas son ba os, la rasa tiende a ser almacenado.!uando la insulina es ba a y las catecolaminas son altos, la rasa se moviliBa. n pocosimplistaO (al veB. *ero lo suficientemente bueno por el momento. El verdaderomensa e de tener en casa es )ue, desde el punto de vista moviliBación de la rasa,)ueremos niveles elevados de catecolaminas ba a la insulina y. -mbos pueden llevar acabo fácilmente mediante la alteración de la dieta Hreducción carbo"idratos y caloríasI yel e ercicio Hlo )ue aumenta las catecolaminasI.

Paso 2! 3l flu9o de sangre % el transporte

-sí )ue ima inar una situación en la )ue la insulina es ba a y las catecolaminasson altos, causando tri licéridos almacenados se des losarán Hla palabra técnica se"idroliBaI en licerol y ácidos rasos libres H- LI. (anto introduBca la micro


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somos lo )ue nos interesa pul

*arte de la - se simplemente se almacenan de nuevo en las células de rasa Hun proceso llamado re


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usted puede conse uir descomposición de las rasas )ue se produBca, varias "ormonas)ue se producen tienden a aumentar el flu o de san re Hpara obtener los ácidos rasoslibres fuera de la célula rasaI.

Paso ,! *a captación % utili(ación

-sí )ue a"ora "emos moviliBado los ácidos rasos en el torrente san uíneo, )ueune a la albúmina y nos las arre lamos para conse uir )ue fuera de la célula rasa y enla circulación eneral. Kué es lo si uienteO inalmente, el - albúmina se e ecutará enun te ido Hcomo el "í ado o los músculosI )ue puede utiliBar como combustible. La -se reco ió en ese te ido Hal parecer por una proteína de unión de ácidos rasosespecíficaI en este momento por una de un par de destinos. En tanto el "í ado y elmúsculo, el - puede ya sea ser re


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Capítulo :! 7uscle parte de crecimiento

(odos los )ue lean esto sabe lo )ue es músculo, NverdadO ;ueno, tal veB.(écnicamente "ablando, el cuerpo tiene tres tipos de músculo# músculo es)uelético oestriado, músculo liso y músculo cardíaco. El músculo liso se encuentra en las arterias,los vasos san uíneos y tal, y el músculo cardiaco se encuentra en su coraBón. Losculturistas y los atletas tienen )ue ver con el músculo es)uelético o estriado y mecentraré en eso eJclusivamente.

El músculo es)uelético se compone de un número de diferentes componentes.

Esto incluye las propias fibras musculares contráctiles Hcompuesto de proteínasI, asícomo un montón de otras cosas. La otra cosa es, básicamente, el sistema de apoyo paralas fibras musculares e incluye lucó eno Hcarbo"idratos almacenadosI, el a ua, losminerales, el fosfato de creatina, las mitocondrias Hpara la producción de ener íaI, loscapilares, una pe)ueGa cantidad de rasa en forma de tri licéridos intramusculares yotros.

Dic"o esto, vamos a despedir a un mito común )ue es )ue el músculo es principalmente proteína. De "ec"o, el músculo es)uelético es sólo alrededor de %5P de proteína, y aproJimadamente 4&P de a ua. 0ncluso el lucó eno y el resto sólo "ace un pe)ueGo porcenta e del peso total. En un Ailo ramo H%,% librasI de músculo, tiene )uiBá9&& ramos HaproJimadamente U &.&5I de proteína, aproJimadamente. Estoysinceramente sorprendido de )ue nadie se "a llevado el a ua como un anabólico, ya )ue,en ri or, lo compensa con muc"o más de su volumen muscular )ue la proteína "ace.


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sted probablemente "a leído en al una parte )ue las fibras musculares se presentan en un par de diferentes tipos. Es posible )ue "aya visto los nombres sencillosde fibras lentas y rápidas, o fibra de color ro o y blanco Hel ro o es lento, el blanco esrápidoI o el tipo más técnicamente precisas 0, tipo 00a, (ipo 00b Ho simplemente de tipo 0

y tipo 00I. -l unos investi adores delimitar aún más los tipos de fibras como 00c, 00J,00cJ e incluso más )ue eso. En última instancia, todas estas diferentes nomenclaturas serefieren a las características fisioló icas de las fibras musculares y )ue es lo másimportante en este caso.

(ipo 0 Ho contracción lenta o ro oI fibras de fue o al o más lentamente )ue lasfibras rápidas, no se fati a muy rápidamente, y no crecen muc"o. Se utiliBan sobre todo para actividades de tipo de resistencia. !ontrato un poco más rápidamente )ue las fibraslentas, la fati a rápidamente, y tienen una ran capacidad de crecimiento de tipo 00 Hocontracción rápida o fibra blancaI. Ellos sólo entran en ue o cuando las salidas defuerBa elevados son necesarios, por e emplo, durante el levantamiento de pesas, carrerasde velocidad, o lo )ue sea. @ay otras subdivisiones dentro de las fibras de tipo 00, )uedescriben variación en la producción de fuerBa, fati ueability, potencial de crecimiento,etc, pero eso es más detalle de lo )ue realmente necesitamos.

-"ora, vamos a despedir a otro mito eneraliBado# )ue los movimientos lentos

sólo disparar las fibras lentas y movimientos rápidos están obli ados a despedir a lasfibras rápidas. Lento y rápido son términos relativos a)uí, )ue "acen referencia a la

rapideB con )ue las fibras pueden enerar fuerBa. *ara )ue te "a as una idea, una fibralenta enerará la fuerBa máJima en 9&& milise undos Heso es &,9 se undosI, una fibrarápida en unos %5 a 5& milise undos Hesto es &,&5 se undosI. - pesar de los movimientomás rápidos, no puede acercarse a ese tipo de velocidades.

*or el contrario, los tipos de fibras )ue recluta durante el entrenamiento con pesasHu otras actividadesI

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http://www.bodyrecomposition.comdepende de la cantidad de fuerBa )ue sus músculos necesitan enerar.!on las necesidadesde mano ba a, a reclutar fibras tipo 0, con más y más fibras tipo 00 siendo reclutados comosus re)uisitos de fuerBa suben. na car a máJima cerca, a pesar de )ue puede moverselentamente, se disparará todas las fibras musculares disponibles. n peso li ero se moviórápidamente, lo )ue puede re)uerir una salida de alta fuerBa, puede disparar las fibras de


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contracción rápida también. -demás, si usted comienBa con un peso li ero se movíalentamente, como al unas fibras de la fati a, se le reclutar cada veB más fibras en todo elcon unto.

Lo mismo es válido para la actividad de resistencia, por cierto. - intensidades ba as, se utiliBa casi eJclusivamente fibras tipo 0. - medida )ue aumenta la intensidadHvelocidadI, se inicia la contratación fibras de tipo 00a, como las salidas de potenciamáJima aproJimación, se contratará fibras de tipo 00b.

-sí )ue vamos a "ablar de crecimiento muscular ya )ue es lo )ue realmente nosinteresa pul El crecimiento del músculo se refiere lo más eneralmente como la"ipertrofia, )ue se refiere a un aumento en el tamaGo de las fibras musculares. Es posible)ue "aya visto un término relacionado, "iperplasia, )ue se refiere a la división de lasfibras musculares en sí, lo )ue provoca un aumento en el número de fibras. @asta su probada )ue la "iperplasia realmente ue a un papel importante en el crecimiento total delos músculos "umanos, )ue también podría i norarlo. 2os centraremos sólo en la"ipertrofia a)uí.

(écnicamente "ablando, "ay dos tipos de "ipertrofia# sarcoplásmicas ymiofibrilar. +ecuerde anteriormente, "emos dividido el músculo en dos partes, lasfibras musculares en sí y todas las otras cosas Ha ua, lucó eno, etcIO -)uí es dondela división viene en ue o.

Miofibrilar "ipertrofia se refiere a un aumento en el tamaGo F proteína contenidoreal de las fibras musculares, )ue es un aumento en el contenido de proteína de las propias fibras. En cierto sentido, esto es el crecimiento muscular real , ya )ue representaun aumento en el tamaGo de las fibras musculares en sí. -un)ue la "ipertrofia miofibrilares controlado por un comple o con unto de factores Hincluyendo las "ormonas )ue "abléunos capítulos atrásI, sino )ue también re)uiere al o más para empeBar# un alto estímulotensión. Es decir, de alta tensión en las fibras musculares en sí son la seGal )ue estimulala célula para aumentar el tamaGo muscular HdaGo también ue a un papelI. Esto es más omenos la raBón de ser de la edad de entrenamiento con pesas "omilía, ir pesado o vaya acasa . *or a"ora sólo piensa en esto como la formación tensión. @ablaremos de eso enmás en el próJimo capítulo.

@ipertrofia sarcoplásmico se refiere a un aumento en el tamaGo y la cantidad de

todo lo demás en sus músculos# lucó eno, a ua, minerales, etc sted podría pensar enesto como el crecimiento de la bomba. -l unos entrenadores también se refieren a este


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crecimiento tan ener ético, ya )ue representa un aumento en el contenido de ener ía dela célula. @ipertrofia sarcoplásmico también es controlado por varios factores Hpore emplo, la testosterona aumenta el almacenamiento de lucó eno, )ue es por eso )uemuc"os usuarios de esteroides reportan bombas dolorosas cuando se entrenan con

muc"as repeticionesI, sino un estímulo primario es el a otamiento de las reservas deener ía Hespecialmente lucó enoI. Esto estimula la célula para recar a de lucó enoHy por lo tanto el a ua, ya )ue cada ramo de las reservas de lucó eno '


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eventualmente se e ecuta en una má)uina celular llamado un ribosoma. !on el -+2mcomo una instrucción, el ribosoma se inicia aminoácidos )ue asen fuera de la piscina deaminoácidos intracelular y comienBa a poner untos en nuevas proteínas contráctiles, )uelue o se inte ran en las fibras eJistentes. oilá, las fibras musculares más randes. Debo

seGalar )ue los procesos son muc"o más complicado )ue esto, pero yo no )uiero entrar entodos los detalles en este libro.

!omo "e mencionado antes, este es un proceso intensivo de ener ía. Lo )ue

si nifica )ue si los niveles de ener ía celular es ba a Hdebido lucó eno se a ota o losniveles de fosfato de creatina son ba osI, la síntesis de proteínas no se producirá demanera muy eficaB. (ambién debo mencionar )ue el -+2m no se cuel a alrededor parasiempre, comienBa a de radarse rápidamente. De "ec"o, estudios recientes muestran)ue el aumento de la síntesis de proteínas a partir de una sola sesión de entrenamientose "a ido dentro de las '> "oras después de )ue el combate de entrenamiento. -sí )uetal veB el vie o dic"o de tren de un músculo cada 76 "oras no fue tan le os en el ardíniB)uierdo.

Se cree actualmente )ue la velocidad a la )ue pueden sintetiBar las proteínas delos ribosomas es el paso limitante de la síntesis de proteínas. Es decir, el número y laactividad de los ribosomas es el cuello de botella de la rapideB con )ue puede crecer.*ocas y F o lento ribosomas )ue actúan y te crecen lentamente, los lotes y F o ribosomasacción rápida y se puede crecer más rápidamente. *ara )ue conste, yo debería "acer

mención )ue Duc"aine y 1umpano fueron aGos por delante de la curva cuando se dieroncuenta de esto en 9=6%, en la última dieta inicial. La ciencia moderna está validando lo)ue descubrió "ace más de %& aGos. (ambién )uiero mencionar )ue los andró enosaumentan la actividad del ribosoma, )ue es probablemente otra forma de aumentar lamasa muscular por encima de lo normal.

*or lo tanto, usted pre unta, podemos aumentar el número o la actividad de los

ribosomas )ue se encuentran presentes en el músculoO ;ueno, sí, pero sólotemporalmente. !omo -+2m, el aumento del número de ribosomas es de cortaduración, del orden de unos pocos días. NC cómo lo "acemosO ;ueno, más o menos enla misma forma en )ue estimular el crecimiento en eneral# al aplicar una tensióndesconocida para el te ido. En respuesta, la célula



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aumenta la actividad Hy tal veB el númeroI de los ribosomas.La síntesis de proteínasmás rápido a"ora puede ocurrir.

Co estaba ori inalmente esperando )ue mi ami o ;ryan @aycocA "abría

terminado su libro sobre la "ipertrofia de formación específica, ya )ue ello eJplicar todoslos detalles )ue me pasó roBando por encima. -l parecer, no tiene así )ue a)uí está la breve descripción. Después de ver la investi ación sobre el crecimiento ampliamente,;ryan lle ó a la conclusión de )ue la formación de un músculo con más frecuencia, conel aumento pro resivo car as Haumento de peso en cada entrenamiento para % blo)uessemanasI da un crecimiento óptimo. La fisiolo ía anterior muestra al unas de las raBones por )ué. *uede leer más sobre el enfo)ue de ;ryan a la formación en"ttp#FFTTT."ypertrop"y


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-sí )ue en veB de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrectade entrenar, )uiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicación de cada uno. 2oes tanto )ue cada tipo de entrenamiento es intrínsecamente bueno o malo, sino )ue cadauno puede ser correcto o incorrecto ba o un con unto dado de condiciones. *arte del

ob etivo de la D% es utiliBar la formación adecuada en el momento adecuado paraobtener la respuesta lobal óptimo.

3ntrenamiento de 8olumen

La formación de la bomba se "a descrito de varias maneras como la formaciónvolumen, el a otamiento de la formación, o incluso la formación mari)uita Hya )ue los pesos utiliBados no son típicamente tan pesadoI. Entrenamiento -lemán de olumen de*oli)uin H9& series de 9&I, así como la formación de composición corp

lyle mcdonald - la ultima dieta 2.0 español.rtf

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