los principios weider yucatanfitness

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Los principios Weider para entrenamiento con peso I. PRINCIPIOS WEIDER PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 1. Principio de entrenamiento cíclico. Este principio establece que durante una parte del año debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces para reducir el peso, aumentando las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series, un trabajo de más calidad. Entrenando de esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 2. Principio de entrenamiento dividido. Después de algún tiempo de entrenamiento es normal el incremento de la intensidad general del entrenamiento. La división del cuerpo en dos partes – baja y alta – permite incluir más ejercicios y más series incluso entrenando cada sección de tu cuerpo, de esta forma es posible entrenar más duro y con más enfoque. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. 3. Principio de doble o triple división. Pocas personas o atletas profesionales tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de lo mismo para entrenar desde dos hasta tres veces diarias trabajando grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo en su época, al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. 4. Principio de confusión muscular. Parte del crecimiento constate sucede cuando evitamos que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan estrés, variedad y confusión para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe decía textualmente: “hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”.

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Los principios Weider para entrenamiento con peso 

 

 

I. PRINCIPIOS WEIDER PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 

1. Principio de entrenamiento cíclico. Este principio establece que durante una parte del año debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces para reducir el peso, aumentando las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series, un trabajo de más calidad. Entrenando de esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 

2. Principio de entrenamiento dividido. Después de algún tiempo de entrenamiento es normal el incremento de la intensidad general del entrenamiento. La división del cuerpo en dos partes – baja y alta – permite incluir más ejercicios y más series incluso entrenando cada sección de tu cuerpo, de esta forma es posible entrenar más duro y con más enfoque. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. 

3. Principio de doble o triple división. Pocas personas o atletas profesionales tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de lo mismo para entrenar desde dos hasta tres veces diarias trabajando grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo en su época, al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. 

4. Principio de confusión muscular. Parte del crecimiento constate sucede cuando evitamos que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan estrés, variedad y confusión para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe decía textualmente: “hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”. 

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 5. Principio de sobrecarga progresiva. La base del progreso de cualquier entrenamiento con resistencia de peso, ya sea fuerza, tamaño o resistencia se logra obligando a los músculos a trabajar más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. 

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o  incrementar  el  número  de  repeticiones  o  series.  Todo  es  progresivo.  El  concepto  de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider. 

6. Principio de entrenamiento holístico. Cada célula muscular en cada parte de nuestro cuerpo acoge proteínas y sistemas energéticos que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio, esto es un hecho científico. Dichas fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan a altas cargas de resistencia. Las mitocondrias son los sistemas aeróbicos de las células, y estos responden al entrenamiento de alta repetición, por lo tanto, para potenciar el crecimiento de la celular necesitamos trabajar con una variedad de repeticiones que incluyan rangos altos y bajos, esta es la base del entrenamiento holístico. 

7. Principio del entrenamiento instintivo. Usar tus instintos para combinar dietas, ciclos, rutinas, niveles de intensidad y técnicas de entrenamiento como masa muscular, fuerza, aislamiento, refinamiento que mejor trabajan para cada persona de acuerdo a su propia experiencia y la forma como responde su propio cuerpo. 

 

 

   

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II.PRINCIPIOS WEIDER PARA DISEÑAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 

  

8. Principio de series. Dividir cada ejercicio en un número de series nos ayudará a entrenar mejor cada grupo muscular a la vez que permite aprovechar el tiempo que la energía muscular nos ofrece para realizar la contracción muscular antes de que se agote y la acumulación del ácido láctico sea muy molesta. 

9. Principio de superseries. Alternar grupos musculares antagónicos u opuestos nos ayuda no solo a reducir los descansos mientras nos ejercitarnos, estimula una mayor capacidad aeróbica, reduce tiempos de entrenamiento e incluso hay pruebas que demuestran que hacer una serie compuesta de músculos opuestos mejora la tasa de recuperación de ambos grupos musculares desde un punto de vista con fundamentos neurológicos. Un ejemplo de una superserie de musculos opuestos sería entrenar bicep con tricep, espalda con pecho, cuádriceps con femorales, etc. 

10. Principio de series compuestas. Las series compuestas alternan dos ejercicios para un mismo grupo muscular con muy poco descanso entre ellas. Un ejemplo de esto son dos series seguidas de bicep o dos series seguidas de tricep. En este caso no se intenta facilitar la recuperación sino crear una alta congestión de sangre en los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 

11. Principio de triseries. Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy rápido. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica útil para desarrollar forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad o en otras palabras el desarrollo y crecimiento del sistema circulatorio y su apariencia. 

12. Principio de series gigantes. Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. 

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 Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño. 

13. Principio de series alternadas o escalonadas. El principio de series alternadas o escalonadas establece que es posible entrenar grupos musculares mas pequeños o débiles cuyo entrenamiento no requiera un gran gasto de energía tal como los antebrazos, pantorrillas o abdominales entre las series del grupo principal en el que estamos trabajando. Esto nos permite balancear el desarrollo de los músculos menos desarrollados con los más desarrollados. 

14. Principio de pausa‐descanso. Una técnica un tanto avanzada para producir fuerza y tamaño que funciona si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa‐ descanso máximo produce fuerza y tamaño. 

15. Principio de prioridad muscular. El principio de prioridad muscular nos marca que es importante entrenar el grupo muscular más débil cuando comenzamos nuestro entrenamiento ya que se dispone de más energía. La intensidad del entrenamiento desarrolla músculo y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de una gran cantidad energía como en el comienzo de nuestro entrenamiento. 

Un ejemplo podría ser este, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y press de hombro antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. 

16. Principio de fatiga previa. El principio de fatiga previa consiste en llevar a cabo ejercicios auxiliares de aislamiento para un grupo muscular antes de ejecutar ejercicios de grupos musculares compuestos. Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria se lleva a cabo una fatiga preliminar del grupo muscular. 

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 Por ejemplo, si agotamos el cuádriceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuádriceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos. 

17. Principio de entrenamiento piramidal. El entrenamiento piramidal consta de añadir peso y reducir las repeticiones para cada serie de un mismo ejercicio. La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada, también se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. 

Lo anterior no es posible llevarlo a cabo debido al riesgo de lesionarse que implica cargar pesos pesados sin un calentamiento previo. Ningun profesional o levantador de peso avanzado empieza su entrenamiento cargando su máximo peso. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema, se recomienda comenzar con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Después de lo anterior se recomienda añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos grandes después de calentar sin preocuparse por las posibles lesiones. 

18. Principio de series descendentes. El principio de series descendentes emplea la reducción de peso para cada serie de un ejercicio mientras se mantiene la misma cantidad de repeticiones. Este principio requiere de la ayuda de dos compañeros, estos pueden estar a cada lado de la barra o aparato y quitar el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con el peso anterior. 

Después de lo anterior podemos intentar hacer un par de repeticiones forzadas y repetimos el procedimiento anterior, de esta manera vamos extendiendo la serie. Este principio nos muestra una forma de incrementar la intensidad en cada serie de forma muy dura y con mayor seguridad, no se recomienda practicarlo con mucha frecuencia. 

   

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III. PRINCIPIOS WEIDER PARA LA EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO 

  

19.    Principio de aislamiento. El principio de aislamiento establece que cada músculo o grupo muscular contribuye en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo de forma independiente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos mediante cambios de posiciones anatómicas mientras ejecutamos el ejercicio. Un ejemplo pude ser el curl en banco Scott, que aísla al bíceps braquial mejor que otros ejercicios. 

20.    Principio de entrenamiento de calidad. El principio de calidad en el entrenamiento es una reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o un número mayor de repeticiones que las realizadas anteriormente. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. 

21.    Principio de inercia o impulso. El principio de inercia o impulso hace uso de los grupos musculares en los que no se está trabajando para asistir a los músculos en los que trabajamos cuando estamos al final de una serie y la fuerza se agota. Esto se usa para generar un estrés adicional en el grupo muscular en el que nos estamos enfocando cuando la fuerza ya no es suficiente para desplazar el peso en cierta parte del recorrido. 

22.    Principio de tensión continúa. El principio de tensión continua establece que al ejecutar un ejercicio de manera lenta con una tensión constante la participación de las fibras musculares aumenta. La inercia puede ser el peor enemigo del buen entrenamiento del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del recorrido del peso reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. 

23.    Principio de repeticiones forzadas. El principio de repeticiones forzadas consta de realizar repeticiones adicionales al final de la serie en cuestión. Se trata de un método muy intenso y muchas personas corren el riesgo de sobre entrenarse con él si intentar utilizarlo de forma frecuente. Por el contrario, cuando se emplea de forma eventual puede ser muy productivo. La gente que emplea las 

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 repeticiones forzadas son personas de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable; aún así estas personas utilizan este principio de vez en cuando. 

Para poner en práctica el principio se recomienda que cuando se llegue al final de las series normales, y ya no se pueda completar una repetición más, se busque la ayuda de un compañero para que facilite la superación del punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. 

24.    Principio de bombeo. Este principio funciona para llevar sangre a un músculo o grupo muscular específico y mantenerla ahí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular de forma continua e intensa para que este se congestione. Por ejemplo, cuando entrenamos el puede usarse este principio haciendo una serie con poco peso y las repeticiones necesarias hasta llegar a la falla muscular. Lo anterior congestionará el musculo de sangre y lo tendrá listo para el entrenamiento. Se recomienda continuar el entrenamiento con ese mismo grupo muscular para continuar enviándole sangre y aprovechar el congestionamiento existente. 

25.    Principio de ardor o quemazón. Este principio nos muestra una forma de aumentar nuestro volumen muscular, vascularidad y tolerancia al ardor producido por el ácido láctico, la cual es una substancia producto del trabajo muscular. El principio se pone en práctica si llevamos a cabo de 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie, estas repeticiones parciales pueden ser movimientos pequeños de 5 a 10 centímetros con cierta rapidez para que se acumule el ácido láctico y en su variación como lactato lo que produce la sensación de ardor o quemazón. 

Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y hacen proliferar los capilares, todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. 

26.    Principio de repeticiones parciales. Debido a los cambios de la forma en que incide el esfuerzo en cada parte de un ejercicio es útil realizar movimientos parciales con variación de peso para generar una sobrecarga y un máximo estrés en el músculo o grupo muscular que se trabaja. 

27.    Principio de entrenamiento negativo. Este principio ayuda a entrenar los músculos de una forma distinta a la forma en que se estimulan las fibras musculares durante las contracciones positivas. Este principio se pone en práctica al bajar el peso y resistir su caída en contra de la gravedad. Este tipo de 

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 entrenamiento solo debe hacerse de forma ocasional, se recomienda hacerse asistido por un compañero que levante el peso mientras la persona que entrena resista su bajada. 

28.    Principio de máxima contracción. Este principio nos muestra un método mediante el que creamos una tensión continua sobre los músculos estando en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos mientras llegamos a la posición final podemos darles mas forma, estriación y hacerlos llegar a un esfuerzo máximo o pico. 

Por ejemplo cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva, para evitarlo nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps. 

29.    Principio de velocidad. Este principio nos muestra un estilo de entrenamiento en la que empleamos la velocidad y la fuerza explosiva. Se recomienda únicamente emplearlo en las series pesadas. Este principio nos permite desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. 

30.    Principio de isotensión El principio de la isotensión se puede poner en práctica mediante un método en el que se contraigan los músculos tal y como en las poses de competencia haciendo un esfuerzo en cada músculo de máximo 6 a 10 segundos en posiciones variadas. 

La isotensión tiene que ver con el control muscular durante el ejercicio como al final, para esto debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación entre ellos cuando se posa en las comptencias en caso de los atletas competitivos. 

 

 

   

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Fuentes: http://es.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider http://mind‐muscle.com/the‐weider‐principles http://www.muscleandfitness.com/training/weider‐principles http://blog.workouthealthy.com/motivation1/joe‐weider‐principles/ http://www.taringa.net/comunidades/el‐camino‐del‐culturismo/1790149/30‐Principios‐Weider.html http://mind‐muscle.com/the‐weider‐principles/ http://iluro‐paradise.blogspot.mx/2008/04/principios‐de‐joe‐weider.html http://deportesfitness.blogspot.mx/2009/07/30‐principios‐de‐joe‐weider.html http://www.rutinasgimnasiopesas.anabolicoesteroide.com.ar/principios_weider.html http://es.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_Weider