llévala en su sitio

“LLÉVALA EN SU SITIO”

PROYECTO: “EL RINCÓN DE LA

SALUD”

PROGRAMA PROFUNDIZA 2014

IES LAURETUM

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO POSTURAL DE

NUESTRA ESPALDA

INTRODUCCIÓN

La postura mantenida por el alumnado en el aula, sentados durante numerosas horas, junto con el peso excesivo de la mochila y su mala colocación en la espalda puede ocasionar desequilibrios posturales y por lo tanto, dolores de espalda.

INTRODUCCIÓN

Se ha observado que las personas que realizan una actividad física adecuada tienen menos probabilidad de sufrir dolores de espalda y lesiones de la columna vertebral.

Proponemos, por tanto, realizar un plan de ejercicio físico que prevenga posibles molestias en el futuro.

PROGRAMA DE EJERCICIOS

Proponemos hacer los siguientes ejercicios de fuerza y flexibilidad dos o tres veces a la semana.

Los ejercicios de fuerza deben hacerse dos veces realizando de 10 a 20 repeticiones.

En los ejercicios de flexibilidad debe mantenerse la posición de estiramiento de 15 a 20 segundos y también repetir el ejercicio un par de veces.

EJERCICIOS DE FUERZA

MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN (abdominales). Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y manos en la nuca, flexionar el tronco separando la zona de los hombros del suelo pero manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.


MUSCULATURA DE LA ESPALDA. En posición de cuadrupedia se levantan al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Hay que mantener la postura durante unos segundos.


MÚSCULO ROMBOIDES: tendido boca abajo sobre el balón, eleva los brazos abiertos y perpendiculares al tronco, de forma que se junten las escápulas.


MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN (abdominales). Tumbado boca arriba y con piernas flexionadas y elevadas, contracciones del recto del abdomen de forma que sea la pelvis la que se despegue del suelo. Los brazos, para ayudar al movimiento se colocarán a lo largo del cuerpo y apoyando las palmas de las manos en el suelo.


MÚSCULO DORSAL ANCHO Y ROMBOIDES. En la posición de la imagen y con la espalda recta, tirar hacia atrás del elástico intentando aproximar las escápulas.


MÚSCULOS GLUTEOS Y CUADRÍCEPS. Sentadillas apoyados en pelota.


MÚSCULATURA DE LA ESPALDA. El alumno, desde la posición de cuadrupedia, a de provocar, "vértebra a vértebra" la extensión del raquis, quedando en un primer momento toda la c.v en posición lordótica. En el siguiente paso el alumno deberá deshacer el movimiento de forma que, partiendo de la cadera y por medio de una retroversión pélvica, la c.v quede en posición cifótica


MÚSCULO DELTOIDES. Sentado con el elástico debajo de la cadera subir brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.


MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN (abdominales). Tumbado boca arriba sobre la pelota, flexionar el tronco contrayendo abdominales y manteniendo la zona lumbar pegada a la pelota.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

MÚSCULO CUÁDRICEPS. El alumno se sujeta el pie por detrás intentando tocar el talón con el glúteo, de forma que ambas piernas se mantengan paralelas una con respecto a la otra.


MÚSCULO PECTORAL. De pie, junto a una pared o espaldera, con el brazo elevado y extendido, formando un ángulo de 90 º con el eje longitudinal del cuerpo. La palma de la mano así como el resto del brazo reposa sobre la pared, giramos el cuerpo hacia el otro lado.


MÚSCULOS ADUCTORES. El alumno en posición sentada y con las rodillas flexionadas, junta las plantas de los pies de forma que los talones se acerquen al pubis. Se puede pedir a un compañero que presione ligeramente sobre las rodillas para provocar un estiramiento pasivo


MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES. Sentado con una pierna estirada y otra flexionada como en la imagen, inclinar el tronco hacia la pierna estirada.


Tendido boca arriba, los brazos abrazan las piernas, adoptando una posición casi fetal.


MUSCULATURA DE LA ESPALDA. Sentados sobre los talones, los brazos están estirados hacia delante, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza entre los hombros.


MÚSCULO TRAPECIO. Nos agarramos la cabeza con la mano y forzamos, pausadamente, la inclinación lateral.


MÚSCULOS GLUTEOS. Sentado, dejar una pierna estirada, cruzar la otra por encima y abrazar la rodilla.


MÚSCULO DORSAL ANCHO. De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros, inclinar el tronco lateralmente hacia un lado a la vez que el brazo del lado contrario se eleva y cae por encima de la cabeza


MÚSCULO PSOAS. Una de las rodillas es apoyada en el suelo y la otra pierna con una flexión de rodilla en 90º carga con la mayor parte del peso del cuerpo. El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará la tensión característica del estiramiento en la zona superior del muslo.

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN

Presentación realizada por: Clara Ríos, Beatriz Gavilán, Marina Maximiano, Marina Ruiz-Huidobro, Lucia Manchón y Jesús Carrero.Profesor: Javier Pérez de la Peña

llévala en su sitio

Education