• Col rizada, cocida o cruda• Berro, cocido o crudo• Repollos, cocidos o crudos• Espinaca, cocida o cruda• Brotes de Bruselas, picados

o 5 medianos• Brócoli, picado• Espárragos, 10 grandes• Betabeles, 2 medianos• Tomates, picados, cherry

o 2 medianos• Tomati llos, picados

o 3 medianos• Calabaza (regular o india),

en cubos• Calabaza (de verano),

en rodajas• Chayote, en cubos• Calabaza de invierno

(todas las variedades), en cubos

• Ejotes (habichuelas)• Pimientos dulces, en rodajas• Chile poblano, picado• Chile güero, 3 medianos• Zanahorias, en rodajas

o 10 pequeñas• Colifl or, picada• Alcachofas, ½ grande• Berenjena, ½ mediana• Quingombó• Nopales, en rodajas• Jícama, en rodajas• Chícharos (arvejas) chinas• Repollo, picado• Pepinos• Apio• Lechuga (NO iceberg)• Champiñones• Rábanos• Cebollas, picadas• Brotes

• Frambuesas• Arándanos (blueberries)• Moras• Fresas• Granada, 1 pequeña• Guayaba, 2 medianas• Carambola, 2 medianas• Maracuyá, 3 frutas• Sandía, cortada• Melón cantalupo, cortado• Naranja, cortada en pedazos

o 1 mediana• Naranja agria, 1 mediana• Mandarina, 2 pequeñas• Manzana, en rodajas

o 1 pequeña• Albaricoques, 4 pequeños• Toronja, cortada en pedazos

o ½ grande• Cerezas• Uvas• Kiwi, 2 medianos• Mango, en rodajas• Melocotón, en rodajas

o 1 grande• Nectarina, en rodajas

o 1 grande• Pera, en rodajas o 1 grande• Piña, cortada en cubitos• Banana, ½ grande• Plátano verde, ½ largo• Plátano rojo enano,

1 ½ pequeño• Fruto del pan, ¹⁄8 pequeño• Papaya, cortada• Higos, 2 pequeños• Melón chino, cortado• Salsa, pico de gallo• Salsa de tomate, natural• Marinara

• Sardinas (frescas o enlatadas en agua), 7 medianas

• Pechuga de pollo o pavo sin hueso, sin piel, cocida y cortada

• Pechuga de pato, cocida y cortada• Pichón, cocido y cortado• Cabra, cocida y cortada• Pollo o pavo molido magro

(> 93% magro), cocido• Pescado de agua dulce

(bagre, tilapia, trucha), cocido, desmenuzado

• Pescado silvestre de agua fria, (bacalao, salmón, halibut, atún, mahi mahi), cocido, desmenuzado

• Caza: búfalo (bisonte, avestruz, venado, conejo), cocido y cortado

• Caza: carne magra picada (> 95% magra), cocida y cortado

• Huevos, 2 grandes• Claras de huevo, 8 grandes• Yogur griego, natural, 1%• Yogur, natural, 2%• Mariscos (camarones, cangrejo,

langosta), cocidos• Almejas, enlatadas, escurridas• Pulpo, cocido y cortado• Calamar, cocido y cortado• Carne roja, extra magra, cocida

y cortada• Carne roja magra picada

(> 95% magra)• Shakeology, 1 porción• Tempeh• Tofu, firme• Lomo de cerdo, cocido y cortado• Atún, bajo en calorías, enlatado en

agua, escurrido• Pavo en rebanadas, bajo en sodio,

libre de nitrito (poco procesado), sin grasa, 6 rebanadas

• Jamón en rebanadas, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), sin grasa, 6 rebanadas

• Ricota, bajo en calorías• Requesón, 2%• Polvo de proteína (suero, cáñamo,

arroz, chícharo), 1½ porciones (aprox. 42 g según la variedad)

• Hamburguesa vegetariana, 1 mediana

• Tocino de pavo, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), reducido en grasa, 4 rebanadas

• Camote, en cubitos• Ñame regular, blanco, tropical

(batata), en cubitos• Plátano macho, en rodajas

o ½ mediano• Quinua, cocida• Frijoles (rojos, negros,

garbanzo, blancos, pallares, habas, rosados, gandules, etc.), cocidos, escurridos

• Lentejas, cocidas, escurridas• Edamame, sin vaina• Yuca, 2 onzas• Chícharos (arvejas)• Frijoles refritos, sin grasa• Arroz integral, cocido• Arroz silvestre, cocido• Papas, en puré o ½ mediana• Maíz en la mazorca, 1 mazorca• Amaranto, cocido• Mijo, cocido• Trigo negro, cocido• Cebada, cocida• Trigo burgol, cocido• Avena, cortada en acero, cocida• Avena, arrollada, cocida• Maíz molido, cocido• Pasta, integral, cocida• Cuscús de trigo integral, cocido• Galletas saladas, integrales,

8 pequeñas• Cereal de grano integral,

bajo en azúcar• Pan, integral, 1 rebanada*• Pan de pita de trigo integral,

1 pequeño (4 pulgadas)*• Waffl es, integrales, 1 waffl e*• Panqueques, integrales,

1 pequeño (4 pulgadas)*• Muffi ns ingleses, integrales,

½ muffi n*• Bagel, integrales, ½ pequeño

(3 pulgadas)*• Torti lla de trigo integral,

1 pequeña (6 pulgadas)*• Torti lla de maíz, 2 pequeñas

(6 pulgadas)*

• Aguacate, en puré o ¼ mediano• 12 almendras, enteras, crudas• 8 castañas de cajú,

enteras, crudas• 14 maníes, enteros, crudos• 20 pistachos, enteros, crudos• 10 mitades de nueces

pecanas, crudas• 8 mitades de nueces, crudas• Humus• Leche de coco, en lata• Queso feta, desmenuzado• Queso de cabra,

desmenuzado• Mozzarella (de baja humedad),

rallado• Cheddar, rallado• Provolone, rallado• Monterey Jack, rallado• Parmesano, rallado• Queso Coti ja, desmoronado• Queso Oaxaca, desmoronado• Queso fresco, desmoronado

• Semillas de calabaza, crudas• Semillas de girasol, crudas• Semillas de sésamo, crudas• Semilla de lino, molida• Aceitunas, 10 medianas• Maní• Coco, sin endulzar, rallado• CONDIMENTOS de 21 Day Fix

• Aceite de oliva extra virgen• Aceite de coco extra virgen• Aceite de semilla de lino• Aceite de nueces• Aceite de semilla de calabaza• Mantequillas de nueces

(maní, almendra, castaña de cajú, etc.)

• Mantequillas de semillas (calabaza, girasol, sésamo [tahini])

ALIMENTOS LIBRES • EL BAR DEL AGUA• Jugo de limón (no limonada)• Vinagres• Mostaza• Hierbas (frescas y secas) como

perejil, cilantro (culantro)• Especias (excepto sal)• Ajo• Jengibre• Cebolla verde• Variedad de chiles (jalapeños,

serrano, ancho, cascabel, pasilla, guajillo, habanero, etc.)

• Salsa picante (solo Tabasco o mexicana )

• Extractos saborizantes (vainilla pura, menta, almendra, etc.)

• Pasta de achiote• MEZCLAS DE CONDIMENTOS

de 21 Day Fix

LISTA DE COMIDAAHORA CON MÁS VARIEDAD PARA PONERLE MÁS SABOR

*Debe ser bajo en sodio y libre de nitrito (mínimamente procesados).

RECIPIENTE VERDE

RECIPIENTE MORADO

RECIPIENTE ROJO

RECIPIENTE AMARILLO

RECIPIENTE AZUL

RECIPIENTE ANARANJADO CUCHARADITA