lijeČniČki savjetnik za vegetarijance i vegane

8/6/2019 LIJENIKI SAVJETNIK ZA VEGETARIJANCE I VEGANE.

1/92

Jesti vegetarijanski -zaboraviti meso

Lijeniki savjetnikza vegetarijance i vegane

Izdava: Dr. med. Hans Gnter Kugler


2/92


3/92

Jesti vegetarijanski -zaboraviti meso

Lijeniki savjetnik

za vegetarijance i vegane

Dr. med. Hans Gnter KuglerDr. med. Arno Schneider

Dr. med. univ. Annemarie Gross

Dr. med. Carsten WirrAndr Herff

IZDAVATVODAS WORTGMBH


4/92

1. Izdanje Travanj 2007

Izdavatvo DAS WORT GmbH

Max-Braun-Str. 2, 97828 MarktheidenfeldTel. 09391/504-135, Fax 09391/504-133

www.das-wort.com

Tisak: Santec Studio und Druckerei GmbH, Marktheidenfeld

ISBN 978-3-89201-239-9


5/92

5

Sadraj

Sadraj

Predgovor ......................................................................................... 7

Ekoloki aspekt konzumacije mesa ..................................................... 9Promjena klime i konzumacija mesa postoji li povezanost? ............................. 9

Ekonomski i etiki aspekti konzumacije mesa .................................................. 13

Fiziologija vegetarijanske prehrane .................................................... 15Biljne bjelanevine ........................................................................................ 15

Masti ........................................................................................................... 17

Ugljikohidrati ............................................................................................... 20

Vitamini ....................................................................................................... 21

Minerali i elementi u tragovima ..................................................................... 28

Sekundarni sastojci biljki ................................................................................. 35

Balastne tvari ................................................................................................ 39

Prehrambeno-fizioloke osobitosti veganske prehrane ....................... 40Konzumacija mesa uzrokuje bolest .............................................................. 41

Vegetarijanska prehrana u razliitim ivotnim dobima ........................ 48Prehrana u trudnoi i za vrijeme dojenja ......................................................... 49

Prehrana u djetinjstvu i mladosti .................................................................... 51

Vegetarijanska prehrana starijih ljudi ............................................................. 58

Primjer:

Nekoliko ivenih namirnica i njihove zdravstvene prednosti ........................ 63


6/92

6

Sadraj

Slike bolesti i primjeri ..................................................................... 67Bolesti srca i krvotoka .................................................................................. 67

Dijabetes melitus, eerna bolest ................................................................. 70Oboljenja pokretakog sustava .................................................................... 73

Oboljenja demencije ................................................................................... 77

Tumorska oboljenja ..................................................................................... 77

Pretilost ....................................................................................................... 78

BSE ............................................................................................................. 79

Kako pomae vegetarijanska prehrana. ......................................................... 80Medicinski primjeri pronalazite li se u njima? ............................................... 80

Kriteriji za ivene namirnice koje

odravaju zdravlje s lijenikog stajalita ............................................ 85


7/92

7

Predgovor

Knjiga koju otvarate treba doprinijeti tome, da ovaj svijet uinimo malo boljim.U njemakom govornom podruju postoji vrlo malo literature o vegetarijanskoj

i veganskoj prehrani to je est razlog za nesigurnost ljudi koji se ve ili hrane

vegetarijanski, ili vie ne ele jesti meso, ribu ili mlijene proizvode. Knjiga pred

Vama slui kao udbenik i prirunik, u kojem e najvanija pitanja koja se odnose na

vegetarijansku i vegansku prehranu, biti razviena s medicinskog gledita, uzimajui u

obzir najnovije rezultate znanstvenih istraivanja.

Ovdje navedene injenice mogu ljudima koji ele postati vegetarijancima dati

podrku u tome, da kao vegetarijanci mogu ivjeti dobro i zdravo. Ona uostalom

prua argumente suprotne stajalitu onih, koji se nepopravljivo dre zastarjelih

predodbi, da su konzumacija mesa i ribe nuni za nau prehranu. Ona pokazuje

da je vegetarijanska prehrana najbolji nain ivota uope i da konzumacija mesa ima

brojne negativne posljedice za nae vlastito zdravlje s obzirom na unitavanje

naeg okolia, gladi u svijetu, okrutnosti prema ljudima i ivotinjama, ravnodunosti

prema nevolji drugih, sve do pada vrijednosti naega drutva irom svijeta.

Tko razmisli o, u ovoj knjizi predoenim injenicama i povezanostima, utvrdit e

da je svatko tko jede meso ili ribu, suodgovoran za sve one zlokobne injenice koje

su ovdje samo kratko spomenute.

Izvodi u ovoj knjizi, koji odreene injenice dijelom viestruko promatraju iz

razliitih kutova gledanja, utemeljena su na najnovijim znanstvenim spoznajama. To

zainteresiranom itatelju prua razliite, praktino primjenjive upute. Tko eli, moe

se na navedenim izvorima jo ire informirati.

Uostalom: vegetarijanci su u najboljem drutvu. Veliki ljudi svih nacionalnosti i

Od Dr. med. Carsten Wirr,Andr Herff i

Dr. med. Arno Schneider

Predgovor


8/92

8

religija angairano su se zauzimali za bezmesnu prehranu, a zlatno pravilo Govora

na Gori: to eli da ti drugi uini, to uini ti najprije njemu ili po narodnoj: to

ne eli da ti drugi ine, ne ini niti ti drugima vrijedi za sve to ivi. Jedan takavangairani zatitnik ivotinja i filozof bio je francuski pjesnik i nobelovac Romain Rolland

(1866 - 1944), koji je jednom otroumno rekao: Okrutnost prema ivotinjama, pa

ve i sama nesuosjeajnost prema njihovim patnjama, po mom miljenju je jedan

od najveih grijehova ljudskog roda. Ona je temelj ljudske pokvarenosti. Ako ovjek

stvara toliku patnju, kakvo pravo ima onda tuiti se, ako i sam pati?

Autori ove knjige i sami su ve godinama vegetarijanci Oni odbijaju konzumiratimeso i ribu u prvom redu zbog etikih razloga. Oni su svi takoer i lijenici koji se ve

vrlo dugo intenzivno bave zdravom prehranom jer kriva prehrana je bitan razlog za

mnotvo bolesti. Njihovo bogato iskustvo i duboke spoznaje dovele su ih do rezultata,

da se i s medicinskog gledita vegetarijanska prehrana openito moe bez ogranienja

preporuiti kao najbolji oblik prehrane, a da su mesna i riblja hrana sa znanstvenog

gledita ne samo posve nepotrebne, ve naprotiv kljuni uzrok obolijevanja u naemdananjem drutvu.

Jesti vegetarijanski zaboraviti meso: za vlastito dobro i dobro nae majke Zemlje,

svega stvorenoga; za zajedniku budunost ljudi, prirode i ivotinja.

Predgovor


9/92

9

Ekoloki aspekt konzumacije mesa

Promjena klime i konzumacija mesa

postoji li povezanost?

UN-ov izvjetaj o klimi uznemirava (veljaa 2007).

Prema UN-ovom izvijeu, koncentracija staklenikih plinova kao to su ugljini

dioksid, metan i duinih oksida u atmosferi uoljivo je via nego li u proteklih 650.000

godina. Njihov udio u zraku porastao je u proteklih 100 godina vie nego u 20.000

godina prije.

UN-ovi znanstvenici kau, da veliki porast ovih plinova u Zemljinoj atmosferi vodi

prema promjeni klime, koja e ako se nastavi, u sljedeih 15 do 20 godina dovesti do

klimatskog kolapsa na Zemlji, nakon kojeg nema povratka.Znanstvenici su takoer suglasni izvjeujui, da je ovjek sa svojim ivotnim

navikama glavni uzronik zagrijavanja Zemlje.

Preko radija i u televizijskim vijestima stalno se uje, da bi se isputanje CO2 - koji

stvaraju vozila i pogonska postrojenja moralo smanjiti to je posve razumljivo. No,

da uzgoj ivotinja za iskoritavanje ima vei udio u cjelokupnom zagrijavanju Zemljenego sav promet, spominje se, ako uope, samo katkad kao sporedna injenica.

Ta se injenica meutim, ipak moe proitati u jednoj studiji FAO-a (Svjetske

organizacije za hranu). Ta se dokumentacija moe nai u originalnom tekstu

na internetu, u FAO-Newsroom-u pod naslovom Livestock a major threat to

environment.

Od Dr. med. Carsten Wirr,

Andr Herff

Konzumacija mesa u uskoj je

vezi s ekolokim problemima i

glau u svijetu.



10/92

10

Iz tog izvjetaja saet emo, s obzirom na djelovanje stoarstva na na okoli,

sljedee injenice:

Uzgoj ivotinja radi iskoritavanja koji ukljuuje 1,5 milijardi goveda, 1,7 milijardi

ovaca i koza, kao i bezbrojne svinje i perad, ima udio od 18% ekvivalenata CO2u efektu staklenika. Ovaj je udio vei od udjela cjelokupnog svjetskog prometa.

Uzgojem ivotinja godinje u cijelom svijetu nastaje oko 115 milijuna tona metana.

Ovo je utoliko znaajnije, to jedna molekula metana pridonosi efektu staklenika 25

puta vie od jedne molekule CO2. Duini oksidi koji nastaju iz gnojnice, imaju istotako po molekuli ak 296 puta jai uinak od molekule CO2.

Uzgoj ivotinja za iskoritavanje iziskuje 30 % obradivih povrina na Zemlji. 33%

oranica na Zemlji koristi se za proizvodnju krmiva.

irenje uzgoja ivotinja za iskoritavanje, kljuni je uzrok krenja kinih uma. 70%iskrenih umskih povrina u podruju Amazone koristi se za panjake dok sjetva

krmiva iziskuje veliki dio ostatka.

Oko 20% svjetskih panjaka, kao i 73% povrina za ispau u sunim podrujima,

uniteno je radi uzgoja ivotinja za iskoritavanje, primjerice zbog jake ispae,

stvrdnjavanja zemlje i erozije.

Zbog masovnog uzgoja ivotinja, ugroena je i opskrba ljudi vodom. Do 2025.

godine vie od polovine ovjeanstva ivjet e u podrujima u kojima je opskrba

vodom ograniena. Na uzgoj ivotinja za iskoritavanje otpada 8% globalne potronje

vode, poglavito za proizvodnju krmiva. Masovni uzgoj ivotinja najvei je uzronik

Krenje kinih uma i s timepovezane promjene klime

idu velikim dijelom na raun

proizvodnje mesa



11/92

11

oneienja voda i doprinosi zagaenju voda gnojnicom i izumiranju priobalnih

koraljnih grebena.

ivotinje uzgajane u masovnom uzgoju ine 20% ivuih ivotinja na Zemlji.

Uzgoj ivotinja zbog iskoritavanja sa svojim unitavanjem okolia glavni je uzronik

izumiranja vrsta.

Ovo su brojevi u aktualnoj situaciji masovnog uzgoja ivotinja za iskoritavanje. No

predvia se da e proizvodnja mesa sa sadanjih 229.000.000 tona u godini 2050.porasti na 465.000.000 tona godinje, proizvodnja mlijeka prema predvianjima od

sadanjih 580.000.000 tona na 1.043.000.000 tona.

Toliko o saecima injenica FAO-a.

Nizozemski Institut za zdravlje i zatitu okolia ukazao je na jednu drugumeuzavisnost izmeu masovnog uzgoja ivotinja i unitavanja okolia. Oni su doli

do rezultata da amonijak i duini oksidi dovode do prevelike kiselosti tla. Citat: Nitrat

iz gnojnice izlazi kao plin amonijak takoer i u zrak; on je otrov za okoli koji proizvodi

takozvane kisele kie i druge kisele nanose. Najvei dio taloga padalina u Holandiji

potjee od stajskih amonijanih plinova oni tete zemlji vie od svih automobila i

tvornica.

Jedan daljnji ekoloki sustav, na koji se esto ne obraa panju, iako vri vaan

utjecaj na nau klimu, jesu svjetska mora. Spiegel on line od 2.11.2006. izvjeuje o

jednoj meunarodnoj studiji koja je objavljena u strunom asopisu Science. U toj

se studiji govori o privrednim posljedicama izumiranja vrsta u moru. Rezultat studije



12/92

12

pokazuje, da bi mora do 2048 godine mogla ostati bez ribe, budu li ljudi i nadalje

tako bezobzirno izlovljavali kao do sada. Voditelj studije Boris Worm s kanadskog

sveuilita Hailfax, komentirao je rezultate studije sljedeim rijeima: Posvuda sepokazuje ista slika. S tim vrstama gubi se produktivnost i stabilnost itavog ekolokog

sustava. Ostao sam okiran i zbunjen time kako su ti trendovi jednoznani. To je gore

od svega to smo oekivali.

Usprkos ovim injenicama, do sada se niti jedan politiar nije mogao probiti s

propagiranjem vegetarijanstva kao najjednostavnijeg rjeenje naih problema sokoliem. Radije se razmatraju skupi poduhvati, koje si veina zemalja ne eli, ili ne

moe priutiti, da ne bi ugrozili svoju privrednu situaciju, ime se problem gura u

budunost koja nam se sve vie pribliava.

Osim toga politiari bi se morali, ukoliko ozbiljno ele ukloniti klimatsku katastrofu,

zauzeti za prekid masovnog uzgoja ivotinja, jednako tako estoko, kao to su se

nekad zauzimali za smanjenje automobilskih ispunih plinova. Moda bi im tee palortvovati sladokustvo nego radost vonje.

Na ovim se injenicama vidi kako vano i opasno djelovanje ima konzumacija

mesa na na okoli. To u budunosti ne samo da znai za svakog ovjeka svjesnog

odgovornosti. Ostavit u svoj auto i radije idem pjeke do pekara iza ugla, nego to

znai takoer i Hou li jo jesti meso, ili u radije brinuti o okoliu?



13/92

13

Ekonomski i etiki aspekti konzumacije mesa

Vano je takoer i iskoritavanje zemalja Treeg svijeta zbog potronje mesa.Naslov jednog spisa o Kruhu za svijet iz godine 1981, izraava to vrlo jasno:

Glad zbog obilja stoka bogatih jede kruh siromanih.

Ovdje e ukratko biti predoena svjetska situacija. Bogate zemlje troe uglavnom

namirnice koje se siju u zemljama Treeg svijeta kao krmu za svoje ivotinje za

klanje. Kako moemo razabrati iz (gornjeg) izvijea FAO-a, seljacima koji tamo ive,oduzimaju se za ivot potrebne oranice i panjaci i time im se oduzima ekonomska

osnova za vlastito preivljavanje i preivljavanje tamonjeg stanovnitva.

Koliinski se oko polovina u svijetu proizvedenih itarica potroi kao krma u

masovnom uzgoju ivotinja. Budui da se to ito ne daje na raspolaganje Treem svijetu,

prema UN-ovoj statistici dnevno umire oko 43.000 djece od gladi. Uzrok smrti odgladi nije dakle nedostatak hrane ve kriva raspodjela ita. Sa svakim komadom mesa,

mi indirektno imamo udjela u smrti nebrojene djece. U svijest svakog pojedinog

stanovnika Zemlje trebalo bi prodrijeti da proizvodnja mesa znai rasipanje hrane.

Jer ito se u odnosu na koliinu mesa ne mijenja 1 za 1, ve je potrebno 7 16 kg

ita, ili zrna soje, da bi se proizveo kilogram mesa. Gledano iz tog ugla, masovni uzgoj

ivotinja je sredstvo za unitavanje hrane. Da bi se jo bolje razumjelo ovo rasipanje,moraju se pogledati brojke. U SAD-u oko 8 milijardi ivotinja za klanje potroi 80%

uroda ita. Od zrnja soje se ak 90% koristi za krmu. Kada bi Amerikanci jeli samo

10% manje mesa, time bi se spasila od smrti od gladi, cca 1 milijarda ljudi.

Iz ovih injenica jasno proizlazi da je proizvodnja mesa ne samo etiki i ekoloki,

ve i ekonomski paradoks. Proizvodnja mesa se dodue prikazuje kao velika privredna

Stoka bogatih jede kruh

siromanih!

U svijetu proizvedene itaricebile bi dovoljne da sve ljude

na svijetu dostatno nahrane.



14/92

14

grana s tendencijom rasta. No suprotstave li joj se trokovi koji nastaju unitavanjem

okolia, tada gledano ekonomski trokovi nisu ni u kakvom razmjeru s prikazanom

koristi.

Sljedei etiki i takoer zdravstveni aspekt, bez direktnog djelovanja na nau klimu,

je uvoenje antibiotika u masovni uzgoj ivotinja.

U srpnju 2005. objavljene su dvije studije na temu otpornosti na antibiotike, u

jednom radu Fogarty International Center-a u Bethesd-u, SAD.

Pritom se pokazalo da je u uzgoju ivotinja utjecaj antibiotika na razvoj rezistentnihklica moda vei nego pri njihovom koritenju u bolnicama. Polazna toka je bila

usporedba EU i SAD-a. Antibiotik Avoparcin koristi se u Europi od 70-tih godina

u uzgoju ivotinja. On posjeduje veliku slinost sa, u humanoj medicini koritenim

antibiotikom Vancomycinom. U Europi je zbog toga, za razliku od SAD-a, dolo do

ee rezistencije prema Vancomycinu. To je jasan dokaz da je koritenje antibiotika

u poljoprivredi odgovorno za rezistenciju kod ljudi.U jednoj studiji Univerziteta Paderborn istraivai su mogli dokazati da isputanjem

gnojnice antibiotici koriteni u uzgoju ivotinja bivaju preuzeti od korisnih biljaka na

poljima i tako dospijevaju u hranu. Voditelj studije prof. dr. Manfred Grote komentirao

je taj rezultat kako slijedi: Globalno rastui rizici rezistencije na antibiotike mogu biti

poveani koritenjem lijekova u sluaju da ostaci antibiotika dospijevaju u hranu ne

samo u ivenim namirnicama od ivotinja, nego takoer i preko korisnih biljaka.Ovi su ostaci dokazani u korijenju i zelenim dijelovima zrelih biljaka, ak i u zrnu

ozime penice. Antibiotici se mogu dokazati u gnojnici, ak jo i nakon 8 mjeseci.

Svaki bi si ovjek dakle morao postaviti pitanje da li jedui meso i ribu moe snositi

odgovornost iz etikih, ekolokih ili ekonomskih razloga. Ili, ne bi li se svaki svjesno

odgovoran ovjek morao odazvati pozivu: Ljudi, ne jedite meso!



15/92

15

Fiziologija vegetarijanske prehrane

Biljne bjelanevine

Za dostatnu opskrbu ovjeka bjelanevinama, nije nuna potronja mesa, kobasice

i ribe. Premda je to ve prije vie godina znanost o prehrani nedvojbeno dokazala,

jo uvijek mnogi ljudi vjeruju takoer i zdravstveni radnici, da se bez mesa ne

mogu podmiriti ovjekove potrebe za bjelanevinama. U zapadnim, industrijskim

zemljama potronja bjelanevina nalazi se vidno iznad preporuene potronje (0,8 gpo kilogramu tjelesne teine), dijelom je ak dvostruka od preporuene. Prekomjerne

bjelanevine mogu, zbog poveanog izluivanja spojeva koji sadre sumpor i duik,

opteretiti bubrege. Osim toga amonijak nastao pri razgradnji aminokiselina mora u

jetri biti osloboen otrova uz veliki potroak energije. Visoki dotok ivotinjskih proteina

nuno donosi sa sobom takoer i visoki dotok drugih nepoeljnih tvari, kao primjerice

zasiene masne kiseline, kolesterol i purine, iz kojih zatim nastaje mokrana kiselina.

Biljne bjelanevine su ve tradicionalno stupnjevane kao manje vrijedne od

ivotinjskih bjelanevina. Ova nas ocjena vraa na studije rasta ivotinja koje su se

provodile prije nekoliko desetljea. Dodue ove studije nisu reprezentativne za

ljudsku prehranu budui da ivotinje trebaju vie bjelanevina po kilogramu tjelesneteine nego ovjek.

ivotinjske bjelanevine sadre vie esencijalnih aminokiselina koje su potrebne

za rast. Prikladnom kombinacijom biljnih bjelanevina ljudska potreba za esencijalnim

aminokiselinama moe isto tako biti zadovoljena. Ako se potronja razliitih biljnih

bjelanevina rasporedi preko dana, moe se postii dostatan unos bjelanevina. itne

bjelanevine i bjelanevine iz mahunarki dopunjuju se meusobno na idealan nain.

Od Dr. med.

Hans Gnter Kugler

ovjeku nisu potrebne

ivotinjske bjelanevine za

prehranu. Naprotiv: potronja

ivotinjskih bjelanevina moe

biti povezana sa znaajnim

tetama po zdravlje.



16/92

16

itne bjelanevine sadre metionin koji nedostaje mahunarkama. Mahunarke opet,

nasuprot itu, imaju vie lisina.

Biljne bjelanevine posjeduju relativno visok sadraj neesencijalnih aminokiselina,

koje u metabolizmu reguliraju odnos insulin-glukagon u korist glukagona. Glukagon

je metaboliki hormon i djeluje preko jedne molekule koja se oznaava kao cAMP.

Zbog opadanja koncentracije cAMP-a smanjuje se tvorba kolesterola u tijelu. Osim

toga takozvani LDL-receptori se pojaano aktiviraju, ime se onda kolesterol uklanja

iz krvnih ila. Pokazalo se da biljne bjelanevine mogu tim efektom smanjiti rizik bolestisrca i krvotoka.

U biljnim je bjelanevinama, u odnosu na ivotinjske, sadran uglavnom vei

udio aminokiseline arginin. Arginin je bazina tvar za signalni plin, duikov oksid, koji

igra vanu ulogu u reguliranju proirenja krvnih sudova i cirkulacije. Visoka opskrba

argininom je stoga korisna za krvne ile. Poetkom 2006. objavljeni su rezultatiIntermap-Studie. U ovoj je studiji sudjelovalo 4.700 osoba iz etiriju zemalja.

Istraivano je kako opskrba bjelanevinama utjee na krvni pritisak. Pritom se pokazalo

suprotno prvotnim oekivanjima - da iskljuivo opskrba biljnim bjelanevinama ima

efekt sniavanja krvnog pritiska. Kod troenja ivotinjskih bjelanevina, naprotiv, nije se

moglo vidjeti poboljanje. Jo je nejasno preko kojeg mehanizma biljne bjelanevine

djeluju na sniavanje krvnog pritiska. Vrlo vjerojatno je taj efekt takoer i u vezi skoncentracijom aminokiselina.

ivotinjske bjelanevine najee sadre vie aromatskih i sumporastih aminokiselina

nego biljne bjelanevine. Aminokiseline koje sadre sumpor jesu methionin i cystein,

koje su vrlo znaajne pri izmjeni tvari. Prilikom razgradnje ovih aminokiselina nastaje

Studije su pokazale da

iskljuivo potronja biljnihbjelanevina djeluje na

sniavanje krvnog pritiska.



17/92

17

mnogo protona; stvara se viak kiseline u metabolizmu. Ako stalno dotjee previe

aminokiselina koje sadre sumpor, to esto rezultira latentnom acidozom: kroninom

prekiselou organizma. Za neutraliziranje vika kiseline metabolizmom se dovodebazine kotane soli, to zatim izmeu ostalog moe dovesti do smanjene kotane

gustoe. Poveani unos ivotinjskih bjelanevina ubrzava izluivanje kalcija i smatra se

rizinim faktorom za osteoporozu.

U ivotinjskim bjelanevinama, nalazi se kako je ve reeno, vie aromatskih

aminokiselina nego u biljnim bjelanevinama. Ovdje su problematine fenilalanin i

tirosin, iz kojih crijevne bakterije mogu sintetizirati potencijalno otrovne proizvodemetabolizma, kao to su fenol i krezol. Sumnja se da ove supstancije imaju udjela

u nastanku karcinoma crijeva. Kod tekih oboljenja metabolizma, kao ciroze jetre

i insuficijencije bubrega, bez daljnjeg se preporua vegetarijanska prehrana jer

ivotinjske bjelanevine pogoravaju tijek bolesti.

Masti

Vegetarijanci unose manje energije hranom nego potroai mjeovite hrane i

imaju manji sveukupni unos masti. Oni bez problema ostvaruju preporuku njemakog

Drutva za prehranu u odnosu na unos masti (25 do 30% energije hrane). Kod

vegetarijanaca je vrlo koristan i nii unos kolesterola. U odnosu na konzumentemjeovite hrane; veganska prehrana gotovo nema kolesterola.

U izgradnji masti sudjeluju masne kiseline koje su podijeljene prema stupnju

zasienosti. Pojmovi zasiene i nezasiene kemijske su oznake i imaju veze

s brojem dvostrukih veza u molekulama masnih kiselina. Zasiene masne kiseline

Pri visokom unosu

ivotinjskih proizvoda

dolazi do prekiselosti koju

tijelo pokuava uravnoteiti

oslobaajui soli iz kostiju.

Tako ivotinjske bjelanevine

u obliku mesa ili mlijenih

proizvoda potiu izluivanje

kalcija i predstavljaju faktor

rizika za osteoporozu.



18/92


19/92

19

izvora. Ona moe nastati iz masne kiseline Omega-6 linolne kiseline, ili moe biti

unesena s proizvodima ivotinjskog porijekla. U ljudskom organizmu se stvara malo

arhaidonske kiseline iz linolne kiseline, tako da vei znaaj pripada njenom unosu prekohrane. Jedna odreena koliina arahidonske kiseline je neophodna metabolizmu,

budui da je ona potrebna za ispravni sastav staninih membrana. Obino visoki unos

arahidonske kiseline pri mjeovitoj ishrani, potie stvaranje medijatora upala. Ako se

arahidonska kiselina iskljui iz hrane primjerice, vegetarijanskom prehranom, smanjuje

se njen sadraj u stanicama, to onda primjerice kod reumatske upale zglobova esto

dovodi do poboljanja tijeka bolesti.

Omega 6- masna kiselina - linolna kiselina i omega-3-masna kiselina, alfa-linolenska

kiselina su esencijalne, tj. njih organizam ne moe sam sintetizirati. Vegetarijanski

oblici prehrane su openito bogati omega 6-masnom kiselinom i imaju najee mali

sadraj omega 3- masne kiseline, ime se moe umanjiti stvaranje eikozapentaenske

kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).

Ova neravnotea izmeu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, treba se reducirati

prikladnim nainom vegetarijanske ishrane. American Dietetic Association preporuuje

vegetarijancima u izvacima svojih stavova da u svoju vegetarijansku prehranu ukljue

dobre izvore alfa linolenske kiseline, ulje lanenih sjemenki, lanene sjemenke, ulje

od sjemena konoplje, repiino ulje, zelenu lisnatu salatu kao i (postelein). Meutimpostoje i DHA-kapsule, koje se dobivaju iz DHA-om obogaenih mikroalgi. One

mogu biti od velike pomoi za odreene rizine grupe, primjerice trudnice i dojilje

ili dijabetiare.

Proizvodi ivotinjskog

porijekla sadre velike koliine

arahidonske kiseline koja u

tijelu potie upalne procese.



20/92

20

Ugljikohidrati

Uzimanje ugljikohidrata je kod vegetarijanaca esto povoljnije nego kodkonzumenata mjeovite hrane, budui da su biljne namirnice glavni nositelj

ugljikohidrata. Ugljikohidrati su podijeljeni prema svojoj kemijskoj strukturi na

monosaharide (npr. glukoza i fruktoza), disaharide primjerice eer za domainstvo,

mlijeni eer i polisaharide (npr. krob). Najvanija funkcija ugljikohidrata je opskrba

stanica energijom; osim toga mogu u obliku glikogena sluiti za pohranjivanje energije.

esto u metabolizmu nastaju molekule s jednim dijelom ugljikohidrata i jednimdijelom bjelanevina tzv. glikoproteini ili molekule koje se sastoje iz ugljikohidrata i

masti koje se nazivaju glikolipidima.

Najvaniji ugljikohidrat u ljudskoj prehrani je krob, iji bi udio u dnevnoj prehrani

trebao biti visok. Prehrambeno fizioloki je visoki unos rafiniranih ugljikohidrata kao to

su uobiajeno bijelo brano i eer nepovoljan jer se time pogorava regulacija eera

u krvi; visoke vrijednosti eera u krvi bi se trebale izbjegavati jer on pogoduje, osobitokod pretilih, nastanku dijabetesa melitusa i bolestima srca i krvoilnog sustava.

Namirnice koje sadre ugljikohidrate, mogu se podijeliti prema glikemijskom

indeksu, koji uzima u obzir njihovo djelovanje na povienje eera u krvi. to je nia

vrijednost glikemijskog indeksa, to je manji porast eera u krvi poslije jela. Jo bolji

nain mjerenja je onaj, preko takozvanog glikemijskog tereta, kod kojeg se uzima u

obzir sadraj ugljikohidrata za svakih 100 g namirnice. Jedan primjer: glukoza ima

glikemijski teret 97, cornflakes 73, kruh od cjelovitog zrnja 32, kuhani krumpir 10,

kuhane mrkve 3. Pojednostavljeno se moe rei, da bi se za zdravu vegetarijansku

prehranu i za izbjegavanje prekomjerne teine, trebalo upotrebljavati malo eera;

povoljniji su primjerice proizvodi od cjelovitog zrnja i mahunarke. Visoki unos eera

Biljne namirnice glavni

su nositelj dragocjenih

ugljikohidrata.



21/92

21

i proizvoda od bijelog brana djeluje poticajno na upale, a ak je i razlog to je nain

prehrane prema Western-diet sve u svemu ocijenjen kao tetan za zdravlje.

Vitamini

Vitamini su ivotno vani organski sastojci hrane, koje tijelo samo ne moe

sintetizirati. Oni igraju odluujuu ulogu kao koenzimi za veliki broj biokemijskih

reakcija, ali razvijaju i druga bioloki znaajna djelovanja, primjerice kao antioksidansi,ili u regulaciji aktivnosti gena. Vegetarijanci su u prosjeku bolje opskrbljeni vitamina od

potroaa mjeovite hrane.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin BI najvaniji je vitamin u metabolizmu ugljikohidrata i mijeni energije.

Uinkovito dobivanje energije iz ugljikohidrata moe se postii samo dostatnomopskrbljenou vitaminom B1. Svi stanini sustavi koji su upueni na glukozu kao

isporuitelja energije, imaju zbog toga veliku potrebu za tiaminom. Ovo se osobito

odnosi na stanice ivaca.

Vitamin B1 sudjeluje takoer u prijenosu signala (impulsa) izmeu stanica ivaca

i u metabolizmu neurotransmitera i na podravanje redox-potencijala stanica

(recikliranje glutationa). Ljudsko tijelo ne raspolae nikakvim spremnikom vitaminaB1, tako da je potreban pravilan i dostatan unos vitamina B1 preko hrane. Dobri

biljni izvori tiamina su proizvodi od cjelovitog zrnja, mahunarke, oraasti plodovi i

sjemenke suncokreta. Tiamin se nalazi u vanjskim slojevima i klicama zrnja ita, stoga

pri pretjeranoj konzumaciji proizvoda od bijelog brana moe doi do nedovoljne

opskrbljenosti vitaminom B1. Prosjeni gubitak prilikom priprema iznosi 30 posto; pri

Vegetarijanci su u prosjeku

bolje opskrbljeni svim

ivotno vanim vitaminimaod konzumenata mjeovite

hrane.

Vitamin B1 vaan je za

dobivanje energije i za ivce.

On se nalazi u proizvodimaod cjelovitih itarica,

mahunarkama, lei, oraastim

plodovima i sjemenkama

suncokreta.



22/92

22

zagrijavanju iznad 100 stupnjeva celzija tiamin se unitava. Tanin i ostali sastojci u aju

mogu oksidirati tiamin, a unitava ga takoer i sulfit koji esto sadre gotovi proizvodi

od krumpira, te suho voe.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin je sastojak brojnih enzima koji prenose vodik, takozvanih flavoenzima.

Ovi su od centralnog znaaja za izgradnju ATP-a (adenozintrifosfat) u mitohondrijima i

time vani za energiju metabolizma. U sluaju ovjekove velike potrebe za energijom

raste i potreba za vitaminom B2. Nadalje je vitamin B2 potreban za odstranjivanjetetnih sastojaka i medikamenata u jetri i on je dio antioksidacijskog obrambenog sustava

organizma. Na osnovi toga je dostatna opskrbljenost vitaminom B2 neophodna za

izbjegavanje sive mrene. U periodu odrastanja je potreba za vitaminom B2 znatno

poviena. Upravo kod djece, mladih, a i kod starijih ljudi opskrba vitaminom B2 esto

nije dostatno pokrivena. Vegetarijanci su openito dovoljno opskrbljeni vitaminom

B2; kod vegana moe doi do suenja opskrbe jer su mlijeni proizvodi dobar izvorriboflavina. Drugi dobri izvori vitamina B2 su proizvodi od cjelovitih itarica, pinat,

ampinjoni. Riboflavin unitavaju svjetlo i alkali. Primjerice uzimanje lunatih praaka ili

primjena soda-bikarbone sniava raspoloivost vitamina B2.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin je zajedniki pojam za spojeve nikotinske kiseline i nikotinamida. Koenzimikoji nastaju iz niacina (NAD i NADP), potrebni su za izgradnju i razgradnju

ugljikohidrata, masnih kiselina i aminokiselina. Daljnje metabolike funkcije: uee

u regulaciji krvnog eera, u sintezi DNA i u obnovi oksidiranog glutationa. Preparati

niacina uspjeno se primjenjuju terapeutski za sniavanje LDL-kolesterola i triglicerida

kao i za prevenciju sunane alergije. Zrnata kava sadri velike koliine nikotinske

kiseline koja se stvara prilikom prenja zrna kave. Nikotinska kiselina i nikotinamid

Vitamin B2 titi oi od

sive mrene i potreban je

za odstranjivanje tetnih

sastojaka. Biljni izvori su

proizvodi od cjelovitih itarica,

pinat i ampinjoni.



23/92

23

su vrlo stabilni kemijski spojevi, tako da prilikom pripremanja hrane ne dolazi do

gubitaka. Kod itarica se nikotinska kiselina nalazi preteno u sloju aleurona i gubi se

mljevenjem. Tu i tamo jedna alica kave i obilna potronja kruha od cjelovitog zrnjaosiguravaju dobru opskrbu vitaminom B3.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 nije zasebna tvar, ve oznaka za grupu od est spojeva koji svi

pokazuju istu bioloku aktivnost. Piridoksal-5-fosfat (PLP). je najvaniji oblik vitamina

B6. Vitamin B6 je koenzim kod vie od 100 enzimskih reakcija, prije svega u

metabolizmu aminokiselina. Za izgradnju neruotransmitera kao to su serotonin,

dopamin, gamaaminomaslane kiseline (GABA), ovaj je vitamin neophodan. Vitamin

B6 je potreban za sintezu kolagena (kolageni su najvaniji proteini vezivnog tkiva)

i hemoglobina kao i za podravanje normalne razine eera u krvi. Radi njegovog

velikog znaaja u metabolizmu aminokiselina, potreba za vitaminom B6 raste prilikom

veeg unosa bjelanevina. Nedovoljna opskrbljenost vitaminom B6 pokazuje seneposredno u smetnjama raspoloenja i u slabom imunitetu. Primanje vitamina B6

esto je ispod preporuene koliine, osobito kod ena. Ovo vrijedi takoer i za

vegetarijance; dodue kod ovih uglavnom ne nastupaju simptomi pomanjkanja. Dobri

izvori vitamina B6 za vegetarijance su mahunarke, proizvodi od cjelovitog zrnja,

krumpir, orasi i kikiriki. Oblik vitamin B6 koji dolazi u biljkama relativno je stabilan,

tako da prilikom pripremanja hrane ne nastupaju gubici; svakako je vitamin B6 osjetljivna direktno izlaganje sunanim zrakama.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 ili kobalamin je jedna relativno velika i komplicirano graena

biomolekula, koja kao osobitost u svojoj molekularnoj strukturi sadri atom kobalta.

U metabolizmu vitamin B12 sudjeluje u odstranjivanju homocisteina i potreban je

Obilna potronja kruha od

cjelovitih itarica i tu i tamo koja

alica kave osiguravaju dobru

opskrbljenost vitaminom B3.

Dobri izvori vitamina B6 jesu

mahunarke, proizvodi od

cjelovitih itarica, krumpir,

orasi i kikiriki.



24/92

24

za izgradnju mielinskih ovojnica, koje obavijaju ivana vlakna kao izolator. Vitamin

B12 potreban za ispravno stvaranje crvenih krvnih tjeleaca, za DNA-sintezu i za

razgradnju nekih aminokiselina.

Molekula vitamina B12 moe bit izgraena iskljuivo od nekih vrsta bakterija. Biljke

ne proizvode vitamin B12, jer im on nije potreban. Znatne koliine vitamina B12 su

stoga sadrane iskljuivo u namirnicama ivotinjskog porijekla. Stoga su osobe koje se

hrane veganski prisiljene ovaj vitamin obavezno uzimati kao dodatak prehrani. Ova

preporuka je jasno izreena od mjerodavnih veganskih drutava. Preniska prisutnost

vitamina B12 moe dovesti do poremeaja rada mozga i poveane koncentracijehomocisteina u krvnom serumu; najposlije podupire rizik bolesti srca i krvotoka.

Iako u tijelu postoje velika spremita vitamina B12, najee se lijee oboljenja

nastala njegovim manjkom. Glavni uzrok tome lei u poremeaju resorpcije, izazvane

kroninom upalom eluane sluznice. Resorpcija molekula vitamina B12 vrlo je sloen

postupak i zahtijeva djelotvoran probavni sustav. S porastom ivotne dobi zamara se

funkcija probavnog sustava i nadalje takoer poputa resorpcija vitamina B12. Kodcca 40% starijih ljudi moe se dokazati pad serumske slike vitamina B12, neovisno

o njihovim prehrambenim navikama. Terapija vitaminom B12 visokodoziranim

preparatima moe doprinijeti novom porastu koncentracije vitamina B12 u krvnom

serumu. Kod vegana je nadopuna vitamina B12 neophodna.

Folna kiselinaFolna kiselina je glavni naziv jedne grupe od cca 100 razliitih spojeva koji su

meusobno kemijski vrlo slini. Bioloki aktivan oblik folne kiseline je tetrahidrofolna

kiselina (THF). THF sudjeluje u mnogobrojnim metabolikim reakcijama u organizmu,

izmeu ostalog u stvaranju dezoksiribonukleinske kiseline, kao i u izgradnji i razgradnji

razliitih aminokiselina. Folna kiselina igra takoer centralnu ulogu u razgradnji

Osobe koje se hrane isto

veganski trebaju obavezno

unositi vitamin B12 kao

nadopunu prehrani.



25/92

25

homocisteina, jednom od faktora rizika bolesti krvnih sudova. Osim toga folna

kiselina je nuna pri obnovi stanica epitela i za zdrav razvoj fetusa. Trudnice stoga

imaju povienu potrebu za folnom kiselinom.

Opskrba folnom kiselinom je sve u svemu nedovoljna, jer se prosjeni unos kod

mukaraca i ena nalazi negdje na polovini visine koju je preporuilo Njemako

drutvo za prehranu (DGE). Postoji jasna povezanost izmeu uzimanja folne kiseline

i rizika koronarnih bolesti srca kao i karcinoma crijeva. Nedovoljna opskrbljenost

folnom kiselinom moe smanjiti i duhovnu sposobnost za rad, te pospjeuje razvoj

demencije.Vegetarijanci su u pravilu bolje opskrbljeni folnom kiselinom od potroaa mijeane

hrane. Folatom su osobito bogati tamnozeleno lisnato povre i proizvodi od cjelovitih

itarica. Prilikom smjetaja i pripreme hrane moe doi do ogromnog gubitka folne

kiseline, primjerice toplinom i kisikom. Temeljem svoje topivosti u vodi spojevi folne

kiseline mogu se izgubiti i pranjem i kuhanjem u vodi.

Biotin

Biotin je jedan vitamin B-grupe i u malim koncentracijama nalazi se u mnogim

namirnicama. Dobri biljni izvori biotina su primjerice oraasti plodovi, kikiriki, cvjetaa,

ampinjoni. Biotin je u metabolizmu potreban za tzv. glukoneogenezu; pod time se

razumijeva stvaranje molekula glukoze iz razliitih metabolikih produkata.

Ukoliko hranom unosimo premalo ugljikohidrata, tijelo mora samo stvaratiglukozu. Mozgu i crvenim krvnim tjelecima nuna je potrebna razina eera u krvi za

njihove funkcije. Biotin je nuan i za metabolizam masti kao i za razgradnju odreenih

aminokiselina. Povean unos biotina moe biti od pomoi kod gubitka kose i defekata

u grai noktiju.

Budui da vegetarijanci

najee jedu vie proizvoda

od cjelovitih itarica i isto tako

vie tamnozelenog lisnatog

povra, oni su u pravilu bolje

opskrbljeni folnom kiselinom

od onih koji jedu mjeovito.

Folna kiselina igra sredinju

ulogu pri hranjenju stanica i

razgradnji tetnog produkta

metabolizma, homocisteina.

Biotin pomae prilikom

opskrbe energijom naeg

mozga i brine se za zdravukosu i nokte. Nalazi se

primjerice u orasima, kikirikiju,

cvjetai i ampinjonima.



26/92

26

Vitamin C

Vitamin C vie biljke sintetiziraju iz glukoze i odgovarajue je iroko rasprostranjen.

Vrlo dobar izvor vitamina C je svjee voe i povre kao i iz njega pripravljeni sokovi.

Budui da je vitamin C vrlo osjetljiv na svjetlo i kisik, smjetaj i priprema hrane mogu

dovesti do njegovog znaajnog gubitka.

Bioloki uinci vitamina C temelje se na njegovom antioksidacijskom kapacitetu.

Vitamin C je kofaktor mnogo razliitih enzimskih reakcija; on je najvaniji vodotopivi

antioksidans i moe primjerice regenerirati vitamin E. Sudjeluje u brojnim metabolikim

sintezama, primjerice u stvaranju kologena, Vitamin C je kofaktor mnogo razliitihenzimskih reakcija poveava repsorpciju eljeza iz biljnih namirnica i nenadomjestiv

je za detoksikacijske reakcije u jetri. Potreba se poveava pri oksidacijskom stresu,

primjerice pri upalama, kao i kod psihikog stresa, budui da je vitamin C nuan za

stvaranje vlastitih hormona stresa.

Vitamin AVitamin A moe se sintetizirati iz provitamina A (betakaroten). Betakaroten uzima

se iz biljnih namirnica i oko jedne treine ga se pretvara u vitamin A. Betakaroten se

nalazi primjerice u bundevi, mrkvi, marelicama dakle poglavito u utim i naranastim

vrstama voa i povra. Vitamin A omoguuje stvaranje rodopsina o kojem ovisi

sposobnost vida u sumraku. Nuan je za strukturu i funkcionalnu sposobnost stanica

epitela, unutarnje oblaganje primjerice dinih putova i eluano-crijevnog trakta.Vitamin A je zavrna supstanca pri gradnji all-trans retinoine kiseline (ATRA), koja se

koristi za oitavanje gena

Vitamin E

Vitamin E ima razliite funkcije. Najvanija je ona antioksidansa, koji titi viestruko

nazasiene masne kiseline u i u drugim strukturama staninim membranama. On

Vitamin C proizvode biljke.

Svjee voe i povre su

odlini izvori vitamina C.

Vitamin A je dobar za

oi. Moe biti izgraen

iz betakarotena koji se

nalazi preteno u utom i

naranasto obojenom vou.


Fi i l ij ij k h


27/92

27

se dalje upotrebljava za zatitu unutarnjih stijenki ila, djeluje antiupalno i poboljava

imunitet. Osobito visok sadraj vitamina E nalazimo u biljnim uljima kao u peninim

klicama, suncokretovom i maslinovom ulju. Openito vie vitamina E sadre polako

rastue biljke nego mlade brzo rastue biljke. I orasi su takoer dobar izvor vitamina E.

Vegetarijanci su u prosjeku bolje opskrbljeni vitaminom E od konzumenata mijeane

hrane.

Vitamin K

Razlikujemo vitamin K1 i vitamin K2. Vitamin K1 se stvara u kloroplastima zelenih

biljaka. Vitamin K2 proizvode bakterije. Vitaminom K osobito je bogato uto i zeleno

lisnato povre.

Vitamin K potreban je prilikom sinteze faktora za zgruavanje krvi kao i za

mineralizaciju i regulaciju kotanog tkiva. Ukazuje se i na to da je vitamin K potreban

za regulaciju procesa rasta stanica. Nekada je vitamin K vaio kao klasini ista krvi; u

meuvremenu se pokazalo da mu pripada takoer i znaajnije mjesto u spreavanjuosteoporoze. Danas se prehrana s visokim udjelom voa i povra smatra osobito

korisnom za izbjegavanje osteoporoze. U tome bi vitamin K mogao imati znaajnog

udjela. Vitamin K je vrlo stabilan tako da se ne gubi prilikom pripremanja hrane.

Vitamin D

Vitaminu D se posljednjih godina poeo pridavati mnogo vei znaaj. Odavno je poznata njegova funkcija u metabolizmu kostiju u kojem on osigurava dostatnu

mineralizaciju kotane tvari. Premalo unoenje vitamina D vaan je faktor rizika za

osteoporozu. Vitamin D je takoer i neka vrsta faktora reda imunolokog sustava.

On spreava pretjerane imunoloke reakcije, slui ispravnom razvoju stanica koe,

potie sazrijevanje i diobu stanica i stoga posjeduje svojstvo zaustavljanja raka. Izmeu

unosa vitamina D i uestalosti raka crijeva nema jasne korelacije. Manjak vitamina

Vitamin E je najvaniji

antioksidans i djeluje izmeu

ostalog kao zatita stanica.

Nalazi se u biljnim uljima i

oraastim plodovima.

Vitamin K potreban je za

ienje krvi i pomae takoerspreavanju osteoporoze.

Vitaminom K osobito je

bogato zeleno lisnato povre.

Vitamin D sudjeluje u regulaciji

krvnog pritiska kao i u radu

miia i igra vanu ulogu u

metabolizmu kostiju.


Fi i l ij t ij k h


28/92

28

D smanjuje k tome izluivanje inzulina. U posljednje vrijeme se nadalje utvrdilo da

vitamin D sudjeluje u reguliranju krvnog tlaka, kao i u funkcijama srane i skeletne

muskulature.

Potreba za vitaminom D kod zdrave odrasle osobe bit e principijelno pokrivena

i sintezom preko koe, ukoliko koa prima dovoljno UV-B zraka. U zimskim

mjesecima intenzitet UV zraka, u naim irinama, ne stvara dovoljno vitamina D.

Opskrba veeg dijela stanovnitva mora se danas promatrati kao manjkava, budui

da je medicinski poeljna koncentracija vitamina D znatno via nego ranije. Stariji ljudi

su esto pogoeni pomanjkanjem vitamina D. Boljoj opskrbljenosti vitaminom D usvakom sluaju ne bi trebalo teiti poveanjem sunanih kupki jer je poznato da

UV zraenje sunca sve vie predstavlja rizik za razliite vrste raka koe. Razuman je

ciljani unos vitamina D u obliku razliitih podesnih vitaminskih preparata: Individualno

potrebna doza moe se utvrditi odreivanjem razine vitamina D u krvi.

ivene namirnice sadre relativno malo vitamina D, s iznimkom ribljeg ulja koje

je dobiveno od jetre bakalara i ija je potronja stoga zbog etikih razloga sumnjiva.Meu biljnim namirnicama samo avokado i ampinjoni raspolau spomena vrijednim

sadrajem vitamina D. American Dietetic Association preporuila je u svojim stavovima

o vegetarijanskoj prehrani da bi trebalo paziti na dostatan unos vitamina D, osobito

kod djece i mladih, kao i kod trudnica.

Minerali i elementi u tragovima

Kod ove grupe mikro-hranjivih tvari radi se o anorganskim tvarima koje moraju

biti dovedene u organizam hranom. ovjeku je potrebno koliinski vie od 50 mg

po kilogramu tjelesne teine sljedeih minerala koji se radi toga oznauju takoer i

Od biljnih namirnica, samo

avokado i ampinjoni imaju

spomena vrijedan sadraj

vitamina D.




29/92

29

kao koliinski elementi (makroelementi): natrij, kalij, kalcij te magnezij i kao fosfat,

klorid i sulfat. Ovi koliinski elementi (makroelementi) tvore cca 3% tjelesne mase.

Koncentracija elemenata u tragovima iznosi najvie 50 mg po kilogramu tjelesne

teine. Svi elementi u tragovima zajedno vau samo 8-9 g. Najvaniji elementi u

tragovima jesu krom, eljezo, jod, bakar, mangan, molibden, selen i cink. Elementi u

tragovima sastavni su dio enzima i hormona. Nedostatak moe dovesti do ozbiljnih

oteenja u metabolizmu. U ljudskom se tijelu mogu dokazati i drugi elementi,

primjerice litij, vanadij, bor, nikal, silicij i kositar, koji meutim nisu ivotno neophodni

elementi u tragovima. Kriterij bitnosti je uvijek da nedostatak jednog elementa dovodido specifinih zdravstvenih smetnji.

Vegetarijanci su u prosjeku bolje opskrbljeni mineralnim tvarima i elementima u

tragovima nego nevegetarijanci.

NatrijNatrij se uglavnom nalazi izvan tjelesnih stanica, u tjelesnim tekuinama. On

igra znaajnu ulogu u reguliranju vode u organizmu, za kiselo-baznu ravnoteu i za

prijenos i prosljeivanje ivanih impulsa. Natrij je potreban i za resorpciju glukoze te

za transport hranjivih tvari.

U dananje vrijeme namirnice najee sadre puno previe natrija u obliku

kuhinjske soli. Preveliki unos kuhinjske soli poveava rizik visokog krvnog pritiska,osteoporoze i drugih metabolikih smetnji. Natrijem su jako bogati meso i mesni

proizvodi, ali i neke vrste sira. Razumnim ivljenjem vegetarijanci unose u sebe

mnogo manje natrija nego potroai mjeovite hrane.

Vegetarijanci su u prosjekubolje opskrbljeni mineralima

i elementima u tragovima od

nevegetarijanaca.

Suvie natrija u obliku

kuhinjske soli moe

prouzrokovati povienje

krvnog pritiska i osteoporozu.Meso i mesni proizvodi kao

i odreene vrste sira sadre

osobito mnogo natrija.




30/92

30

Kalij

Kalij je najvaniji mineral u stanicama i utoliko suparnik natriju koji se uglavnom

nalazi izvan stanica. Zajedno s natrijem, kalij sudjeluje u regulaciji razine vode u tijelu,

odravanju kiselo-bazne ravnotee, prenoenju ivanih podraaja te reguliranju

miinih kontrakcija. Kalij je neophodan i za aktiviranje razliitih enzima. Vegetarijanci

uzimaju vie kalija nego ljudi koji se hrane mjeovito, budui da su mnoge biljke bogate

kalijem, primjerice grah, lea, pinat, krumpir i banane. Danas se smatra poeljnim

poveani unos kalija za smanjenje krvnog tlaka i kod bolesti srca i krvotoka.

Kalcij

Dva postotka tjelesne teine sastoji se od kalcija; Glavni dio nalazi se kao kalcijev

fosfat u kotanom sustavu, ukljuujui i zube. Pored svoje funkcije stabilizatora

kotanog sustava, kalcij ima i brojne druge funkcije u metabolizmu. Sudjeluje

u aktiviranju gena, u oslobaanju hormona i neurotransmitera, u diobi stanica,

upravljanju neuromuskularnim podraajima itd. Kalcij je najvaniji signalizator staninog

metabolizma.

Opskrbljenost kalcijem u Njemakoj se smatra nedostatnom faktor rizika

za zdravlje kostiju. Preporuena visina unosa kalcija za zdrav metabolizam kostiju

stalno se podie. No za bilancu kalcija nije mjerodavan samo unos, ve prije svega i

izluivanje kalcija putem urina; on je pri visokoj potronji kuhinjske soli i bjelanevina,povien. Tko dakle eli paziti na zdravlje svojih kostiju, trebao bi se tedljivo ophoditi

sa solju i bjelanevinama. Za zdrave kosti su, pored kalcija, znaajni i mnogi drugi

mikrohranjivi sastojci primjerice kalij, magnezij, vitamin C, folna kiselina, vitamin B 12,

vitamin K, bakar, cink i mangan.

Zeleno povre, primjerice komora, zeleni lisnati kupus, brokula, blitva, kao i

perin, mahunarke, sjemenke sezama i oraha, dobri su izvori kalcija.

Tijelu je potreban kalij za

kiselo-baznu ravnoteu, rad

miia i ivani sustav. Kalijem

su bogate mahunarke, pinat,

krumpir i banane.

Kalcij se nalazi u zelenom

povru, u mahunarkama,

sezamu i oraastim

plodovima. Vaan je za

zdravlje kostiju.




31/92

31

Magnezij

Magnezij kao i natrij, kalcij i kalij, pripada elektrolitima. On je vrlo vaan aktivator

brojnih enzima u metabolizmu energije i potreban je za mineralizaciju kostiju kao i

za miine kontrakcije i prijenos ivanih podraaja. Magnezij je antistresni mineral;

manjak moe dovesti do ivane uznemirenosti, miinih greva, poveane nervoze,

poremeaja sranog ritma itd. Vegetarijanci su mnogo bolje opskrbljeni magnezijem

od onih koji jedu mijeanu hranu. Sve zelene lisnate salate i povre sadre magnezij

budui da je on sastavni dio tvari koja biljci daje boju, klorofila. Dobar izvor magnezija

su zobene pahuljice, cjeloviti kruh, sjemenke suncokreta i orasi.

Selen

Jo prije nekoliko desetljea selen je vaio jo samo kao otrovni metal. U

meuvremenu je u metabolizmu otkriveno vie bjelanevina koje sadre selen,

potrebnih za razliite funkcije. Enzimi koji sadre selen igraju znaajnu ulogu u zatitiod slobodnih radikala i nuni su za regulaciju aktivnosti gena i staninog miljea. Druge

bjelanevine koje sadre selen neophodne su za stvaranje hormona titnjae.

Sveukupno selen igra vrlo vanu ulogu u imunolokoj sposobnosti i posjeduje

protuupalna svojstva. Prije svega, u mnogim se studijama pokazuje njegovo

antikancerogeno djelovanje, to znai da dobra opskrbljenost selenom moe biti zatita

protiv razliitih vrsta tumora. Osim toga, selen pomae kod svih oboljenja popraanihs jaim upalnim procesima. Opskrba selenom je u srednjoj Europi nezadovoljavajua,

kako kod potroaa mjeovite hrane, tako i kod vegetarijanaca. Glavni razlog tome je

taj to su tla srednje Europe siromana selenom, poradi ega na njima uzgajane biljke

sadre malo selena. Oraasti plodovi su relativno dobri isporuitelji selena. Budui da

element u tragovima selen ima znaajnu zatitnu ulogu protiv oboljenja koja nastaju

Nedostatak magnezija moe

dovesti do uznemirenosti,

miinih greva, nervoze i

poremeaja sranog ritma.

Magnezij se nalazi u svem

zelenom lisnatom povru,

kao i u zobenim pahuljicama,

kruhu od cjelovitih itarica i

oraastim plodovima.

Selen djeluje protuupalno i

vaan je za imunoloki sustav.

Oraasti plodovi sadre

relativno mnogo selena.




32/92

32

djelovanjem slobodnih radikala, preporua se utvrivanje koncentracije selena u krvi

i ako ustreba uzimanje namirnica koje e je popuniti.

Bakar

Bakar sudjeluje u velikom broju fiziolokih funkcija u kojima nastupa kao

komponenta enzima i bjelanevina. Ovaj element u tragovima potreban je za rast,

imunoloki sustav, vrstou kostiju, resorpciju i metabolizam eljeza, razvoj mozga,

stanini metabolizam energije, sintezu veznog tkiva, stvaranje pigmenta u koi, kosi ioima, kao i za sintezu neurotransmitera. Dobri izvori bakra su mahunarke, oraasti

plodovi i proizvodi od cjelovitih itarica. Vegetarijanski oblik prehrane sadri vie bakra

od nevegetarijanske mjeovite prehrane. Bakar je dodue bioloki loije raspoloiv

u biljnim nego ivotinjskim namirnicama; usprkos tome vegetarijanci su u pravilu

bolje opskrbljeni bakrom od konzumenata mjeovite hrane. Slino kao i element u

tragovima cink, bakar e bioloki biti bolje iskoriten ako se tradicionalnim 24-satnimkiseljenjem krunog tijesta razgrade fitati u vanjskim slojevima zrna itarica.

Cink

Cink je element u tragovima s vrlo opsenim funkcijama u metabolizmu. Vie

od 300 enzimskih reakcija ovisno je o cinku. On igra sredinju ulogu u aktivnostiimunolokog sustava, zacjeljivanju rana, metabolizmu koe, rastu i svim mentalnim

funkcijama. Cink je potreban takoer i za razgradnju alkohola i izdisanje ugljinog

dioksida. Nedostatak cinka smanjuje tjelesnu radnu sposobnost.

Vegetarijanci imaju u pravilu obilan unos cinka. Cink je dobar primjer za to kako

koncentracija jednog elementa u tragovima u hrani ne znai nuno i da ovaj u punoj

Bakar je tijelu potreban

izmeu ostalog za rast,

za prijenos eljeza, za

imunoloki sustav i za kosti.

Dobri snabdjevai bakrom su

mahunarke, oraasti plodovi i

proizvodi od cjelovitih itarica.

o og ja vegeta ja s e p e a e



33/92

33

mjeri koristi organizmu. Primjerice vanjski dijelovi itarica sadre relativno mnogo

cinka; resorpciju cinka u crijevima koi fitinska kiselina koja se isto tako nalazi u

vanjskim slojevima itnog sjemenja. Postoji nekoliko mogunosti smanjenja sadraja

fitinske kiseline. Tako primjerice, pod naslovom bakar ve spomenuto tradicionalno

24-satno kiseljenje krunog tijesta znatno poveava raspoloivost cinka, jer se fitinska

kiselina s vremenom razgrauje. Dobri biljni izvori cinka jesu s gore spomenutim

ogranienjima proizvodi od cjelovitih itarica, mahunarke i zobene pahuljice.

Openito opskrba cinkom u Njemakoj nije optimalna, tako da u sluaju poveane

potrebe za cinkom, npr. kod vee infektivne prijemljivosti, dopunjavanje cinka hranommoe biti potrebno i razumno.

eljezo

eljezo ima u metabolizmu esencijalnu funkciju prilikom prijenosa i pohranjivanja

kisika kao i kod brojnih oksidacijskih i redukcijskih reakcija u tijelu. eljezo je diohemoglobina, tvari koja krvi daje boju, i miinog crvenog pigmenta mioglobina, i

ivotno je vano za opskrbljivanje stanica energijom, za detoksikaciju kao i za sintezu

razliitih produkata metabolizma kao neurotransmitera, karnitina, kolagena itd.

Odrasle osobe koje ive vegetarijanski u pravilu imaju manje zalihe eljeza od

nevegetarijanaca, to je meutim esto prednost, budui da visoka koncentracija

bjelanevine koja pohranjuje eljezo, feritina, poveava rizik bolesti krvnih sudovai sranog infarkta. Anemija zbog pomanjkanja eljeza kod vegetarijanaca ne nastupa

ee nego kod nevegetarijanaca.

Osim toga biljna hrana ne sadri eljezo u obliku hemoglobinskog eljeza kako

se ono tipino nalazi u mesu. eljezo u hemoglobinu se u veoj mjeri resorbira,

tako da pri redovitoj konzumaciji mesa moe doi do prevelike prisutnosti eljeza u

Cink se nalazi u proizvodima

od cjelovitih itarica,

mahunarkama i zobenim

pahuljicama. On je izmeuostalog vaan za imunoloki

sustav, za zacjeljivanje rana i

rad svih osjetila.

g j g j p



34/92

34

metabolizmu. To opet moe, kako to pokazuju neke studije, dovesti do poveanog

rizika bolesti srca i krvotoka te dijabetesa.

Razliite tvari mogu pojaati ili ometati resorpciju eljeza iz biljne hrane. Ometa je

primjerice fitinska kiselina koja se nalazi u kavi, kakau ili crnom aju. Korisni su vitamin

C i organske kiseline koje se nalaze u vou i povru. Namirnice biljnog porijekla

bogate eljezom jesu penine klice, proso, zobene pahuljice, sjemenke bundeve,

laneno sjeme i pistacije.

Dogma da je meso potrebno zbog opskrbe eljezom je kriva. Visoki unos eljeza

pri redovitoj konzumaciji mesa moe biti mnogo tetniji za zdravlje. Preostaje namsamo elja da konano svi znanstvenici uzmu na znanje takve temeljne spoznaje

znanosti o prehrani i medicini.

Mangan

Biljne ivene namirnice openito sadre vee koliine mangana od proizvodaivotinjskog porijekla. Visoki sadraj pokazuje primjerice crni aj kao i oraasti plodovi,

cjelovite itarice i zeleno lisnato povre. Mangan je sastavni dio ili aktivator brojnih

enzima u metabolizmu. Sudjeluje kao antioksidacijska zatita mitohondrija, u sintezi

hrskavice i kostiju kao i u proizvodnji glukoze. Uslijed pomanjkanja mangana moe

doi do poremeaja u metabolizmu kostiju i ugljikohidrata.

Krom

Metabolizam zahtijeva zaista male koliine kroma, ali on ima znaajan udio u

prenoenju inzulinskih signala u stanicama. Hormon inzulin vezuje na staninoj povrini

specifine inzulinske receptore koji zatim prosljeuju biokemijsku poruku inzulina u

Dobri biljni izvori eljeza jesu

zobene pahuljice, proso,

sjemenke bundeve, sjemenke

lana i penine klice. Vitamin

C poveava resorpciju eljeza

iz hrane.

Biljne ivene namirnicesadre openito vee koliine

mangana nego ivotinjski

proizvodi. Mangan djeluje u

tijelu kao uvar stanica i vaan

je u metabolizmu kostiju.



35/92

35

unutranjost stanice. Daljnja predaja toga signala vri se preko peptida kromodulina

koji sadri krom. Krom je znaajan i za aktiviranje gena u metabolizmu glukoze.

Pomanjkanje kroma nanosi tetu regulaciji eera u krvi to se pokazuje u

povienom ili snienom krvnom eeru. Optimalna opskrba kromom esto moe

poboljati razinu eera u krvi kod dijabetiara. Biljne namirnice koje sadre krom

jesu kukuruz, zrna papra, cjelovite itarice, penine klice, oraasti plodovi, ljive i

kakao.

Sekundarni sastojci biljki

Pojam sekundarni sastojci u biljkama oznaava veliki broj razliitih spojeva koji

nastaju pri tzv. sekundarnoj izmjeni tvari biljaka. To znai: ove tvari nemaju funkciju u

energetskom metabolizmu biljke, ne djeluju kao potporne supstance niti ne sudjeluju

u enzimskim reakcijama, kao primjerice vitamini.Biljke stvaraju te tvari kao zatitni i obrambeni materijal, isto tako kao boju i

regulatore rasta. Pet do deset tisua tih tvari nalazi se prirodno u ljudskoj hrani. Budui

da u izriitom smislu ne pokazuju hranjivu vrijednost, znanost o prehrani smatrala ih

je vie tetnima, u najmanju ruku ak i nepotrebnima. Temeljem porasta znanstvenih

spoznaja posljednjih godina sve vie se pokazuje da sekundarnim biljnim sastojcima

pripada veliki broj zdravlju korisnih funkcija, te da oni znaajno doprinose zdravstvenojvrijednosti biljne hrane. Vegetarijanci imaju vei unos sekundarnih sastojaka i zbog

toga sigurno i manji rizik oboljenja od nevegetarijanaca. U nastavku e kratko biti

predstavljene neke grupe tih sekundarnih sastojaka:

Sekundarni biljni sastojci

su tvari koje biljke stvaraju

izmeu ostaloga za svoju

vlastitu zatitu. Nekoliko

od ovih pet do deset tisua

razliitih tvari istovremeno

je odgovorno za boju biljke.

Danas se zna da ove nekada

neuvaavane tvari imaju

veliki broj za ljudsko zdravlje

korisnih svojstava.

Krom sudjeluje u regulaciji

eera u krvi. Nalazi se u

cjelovitim itaricama, zrnjupapra, oraastim plodovima,

ljivama i kakau.



36/92

36

Karotenoidi

Karotenoidi su grupa iroko rasprostranjenih biljnih pigmenata.

U krvi je do sada moglo biti dokazano 14 razliitih karotenoida.

Betakaroten je sigurno najpoznatiji predstavnik ove grupe u ljudskoj prehrani.

Visoke koncentracije nalaze se u mahunama, pinatu i marelicama. Betakaroten ima

djelovanje provitamina A, to znai da ljudski organizam moe u sluaju potrebe

iz toga proizvesti vitamin A. Osim toga, betakaroten je vrlo znaajan antioksidans

koji osobito titi masnoe u staninima membranama. Visoki unos betakarotena

moe umanjiti sklonost da koa izgori na suncu i sveukupno djeluje stimulirajue naimunoloki sustav.

Drugi vaan karotenoid je likopen, crveni biljni pigment, koji se u visokoj

koncentraciji nalazi u rajici i lubenici. Studije su pokazale da likopen ima preventivni

efekt protiv arterioskleroze i da moe umanjiti rizik odreenih vrsta karcinoma, kao

primjerice karcinoma prostate i tumora probavnog trakta.

Daljnji karotenoidi su lutein i zeaksantin. Visoke koncentracije pokazuju zelenikelj (broskva), pinat i brokula. Najvaniji medicinski znaaj ovih dvaju sastojaka je

preventiva i terapija onih bolesti, prije svega starake degeneracije makule.

Poveana potronja namirnica bogatih karotenoidima ima jasno zatitno djelovanje

protiv bolesti srca i krvotoka, dok betakaroten kao pojedinani sastojak nema takav

uinak. Namirnice su vie od zbira pojedinanih sastojaka. Tek zajedniko djelovanje

mnogih sastojaka daje vrijednost nekoj hrani.

Polifenoli

Polifenoli su velika grupa biljnih sastojaka iji su najpoznatiji predstavnici flavonoidi.

Do sada je poznato izmeu etiri i pet tisua razliitih flavonoida. Flavonoidima

Karotenoidi se nalaze u

utim, naranastim i crvenim

vrstama voa i povra. Zeleni

kelj, pinat i brokula sadre

odreene predstavnike ove

grupe tvari. Karotenoidi tite

od bolesti srca i krvotoka.



37/92

37

pripadaju antocijan-pigmenti (antocijanidini) koji se prije svega nalaze u trenjama,

ljivama, crvenom grou, rotkvicama i patlidanu. uti flavonidi su primjerice sadrani

u luku i endiviji; razliite (treslovine) nalaze se u aju i crvenom vinu.

Polifenoli su najvanija grupa biljnih antioksidanasa. Na temelju svojih antioksidacijskih

svojstava polifenoli su korisni kod velikog broja oboljenja u kojima imaju udjela

oksidacijski procesi, primjerice arteroisklerozi, reumi, upalama, karcinomima itd.

Fitosterini

Fitosterini se nalaze u spomena vrijednim koliinama samo u dijelovima biljaka

bogatim masnoama; sjemenke suncokreta i sezama pokazuju osobito visok sadraj.

Fitosterini imaju strukturu kemijski slinu kolesterinima i mogu jako reducirati

prihvat kolesterola u crijevima. To je od osobitog interesa za ljude koji imaju visoku

razinu kolesterola.

Glukosinolati

Glukosinolati su odgovorni prije svega za tipian okus kelja, kao i prokulice, karfiola,

crvenog kelja, korabe, brokule i ljutih biljki kao draguca (divlji hren), hrena, enjaka

i goruice.

Postoje jaki znanstveni dokazi za to, da glukosinolati djeluju preventivno protivkarcinoma. Oni raspolau i blagim antibiotskim svojstvima, te zbog toga mogu biti

korisni kod infekcija dinih i mokranih putova.

Fitosterini reguliraju razinu

kolesterola, glukosinolati

djeluju preventivno protiv

raka; sulfidi tite od bolesti

srca i krvotoka, a terpeni

rastvaraju sluz. Planiranjem

raznolike prehrane, sve ove

zdravstveno poticajne tvari

unosimo u organizam u

dovoljnim koliinama.

Polifenoli pomau u

spreavanju reume, upala

i karcinoma. Oni se nalaze

u luku, endiviji, trenjama,ljivama, crvenom zelju i

crvenom grou, aju, a

takoer i u crvenom vinu.



38/92

38

Sulfidi

Sulfidi su hlapive, sumporaste tvari; kojima svoj intenzivan okus i dugotrajan miris

zahvaljuju prije svega sve vrste luka. Obilne koliine sulfida su sadrane u enjaku,

medvjeem luku, crvenom luku, mladom luku, vlascu, bijelom luku, parogama i

crvenim luicama. Slino kao i glukosinolate i sulfide moemo oznaiti kao neku vrstu

prirodnog antibiotika. Oni imaju antikancerogeni potencijal i zatitni efekt protiv bolesti

srca i krvotoka, mogu sniziti povienu razinu kolesterola u krvi i povoljno utjecati na

upalne reakcije. Osim toga ukazuje se i na to da posjeduju svojstvo razrjeivanja

krvi.

Terpeni

Terpeni imaju osobit znaaj kao biljne aromatine tvari. Oni su glavni sastojak

eterinih ulja i time sadrani praktino u svim biljkama specifinih aroma, primjerice

u kimu, citrusima, paprenoj metvici, mukatu, anisu, biberu, celeru. Neki spojeviterpena pokazuju antibakterijska svojstva. D - limonen u citrusima i neke biljke koje

sadre terpen, primjerice timijan, djeluju takoer i na rastvaranje sluzi

Fitoestrogeni

Dva su znaajna predstavnika ovih tvari sadrana u biljkama: to su tzv. lignani iizoflavonidi. Lignani su vrlo rasprostranjeni u biljkama i osobito ih se mnogo nalazi u

proizvodima od cjelovitih itarica, lanenom sjemenju, penici, jemu, sezamu, ali i u

orasima plodovima. Izoflavonoidi su naprotiv sadrani u tropskim mahunarkama, kao

primjerice u sojinom bobu.

Lignani izmeu ostalog djeluju kao zatita od sranog infarkta.

Fitoestrogenima pripada velikiznaaj u zatiti od raka. Oni

se nalaze izmeu ostalog u

proizvodima od cjelovitih

itarica, oraastim plodovima i

mahunarkama.



39/92

39

Fitoestrogenima pripada veliki znaaj u prevenciji vrsta karcinoma koji ovise

o hormonima, primjerice karcinom dojke ili prostate. Osim toga posjeduju

antioksidacijska svojstva, to znai da tite stanice od slobodnih radikala.

Rezultati istraivanja zdravstvenih koristi sekundarnih biljnih tvari uvjerljivo

pokazuju, da su biljne ivene namirnice ujedno i lijekovi, kako je to u antikoj medicini

formulirao uveni lijenik Hipokrat:

Vae ivene namirnice trebaju biti vaim lijekovima, a vai lijekovi trebaju

biti vae ivene namirnice.

Balastne tvari

Balastne tvari se definiraju kao onaj dio hrane koji ljudski probavni sustav ne

moe razgraditi ili to ini samo djelomino. Tu pripadaju primjerice vanjski slojevi

ita (mekinje) u cjelovitom kruhu, biljna vlakna u povru i vou, ali i tvari koje bubrekao pektin u jabuci. Balastne tvari prolaze nepromijenjene kroz crijeva i u debelom

crijevu bivaju od crijevnih bakterija djelomino razgraene. One posjeduju visoku

sposobnost bubrenja; poveavaju volumen pojedene hrane i uzrokuju vei osjeaj

sitosti. Osim toga povisuju teinu stolice i time pospjeuju crijevnu peristaltiku. Na taj

nain djeluju protiv zatvora.

Prehranom bogatom balastnim tvarima smanjuje se rizik od raka crijeva idivertikuloze. Neke studije pokazuju da vei unos balastnih tvari smanjuje rizik sranog

infarkta; moe se dokazati sniavanje LDL kolesterola. Balastne tvari vjerojatno

doprinose poboljanju imunoloke kompetencije. Vano je da se pri visokom

unosu balastnih tvari uzima i mnogo tekuine, budui da im je tekuina potrebna za

bubrenje.

Prehranom bogatombalastnim tvarima smanjuje

se rizik karcinoma debelog

crijeva i sranog infarkta.

Prehrambeno-fizioloke osobitosti veganske prehrane


40/92

40

Prehrambeno-fizioloke osobitostiveganske prehrane

U svojim stavovima o vegetarijanskoj prehrani American Dietetic Association je

ocijenila briljivo sastavljenu vegansku prehranu prikladnom za sve faze ivota.

Prema definiciji veganska prehrana znai odricanje od svih ivotinjskih namirnica.

Unos bjelanevina kod vegana je dostatan ako se konzumira mnogo biljnih namirnica,

pri emu su mahunarke, itarice i oraasti plodovi osobito dobri nositelji bjelanevina.Idealno se dopunjuju, kako je ve spomenuto, bjelanevine mahunarki i itarica. No

nije neophodno da se uzajamno dopunjujue bjelanevine uzimaju zajedno u istom

obroku. Sve u svemu smatra se da je kod vegana zbog loije probavljivosti biljnih

bjelanevina, potreba za bjelanevina vea cca 20 30 posto.

Prehrambeno medicinske studije vegana su pokazale da ovi imaju vrlo povoljan

profil masnoa u krvi. Koncentracije kolesterola su jo nie nego kod ovo-lakto-

vegetarijanaca. Svakako rizik srano-cirkulatornih oboljenja nije nii nego kod

konzumenata mjeovite hrane jer je koncentracija homocisteina kod vegana esto

previsoka. Homocistein je faktor rizika za bolesti ila, koji se u metabolizmu razgrauje

uz pomo vitamina B6, B12 i folne kiseline.Vegani su najee vrlo dobro opskrbljeni folnom kiselinom i vitaminom B6, esto

meutim imaju prenisku koncentraciju vitamina B12. Jedna njemaka studija vegana

utvrdila je kod oko 80% sudionika nedostatnu opskrbljenost vitaminom B12.

Stoga je opravdano savjetovati i prehrambeno fizioloki potrebno, da vegani kao

dodatak prehrani uzimaju neki proizvod s vitaminom B12, jer u suprotnom sluaju

Od Dr. med.

Hans Gnter Kugler

Jednoj ispravnoj, isto biljnoj

prehrani svojstveno je da

obilno pokriva potrebu

za hranjivim tvarima. Za

iste vegane je meutimneophodno potrebno da

vitamin B12 uzimaju kao

nadopunu prehrani, da bi

izbjegli mogue probleme.



41/92

41

mogu nastupiti teka zdravstvena oteenja. Preporuku za uzimanjem nadopune

vitamina B12 dala su sva vodea veganska drutva. Naalost u strunoj literaturi vrlo

se esto objavljuju studije u kojima se govori o simptomima nedostatka B12 kod

vegana; time se zdravstvene koristi ovog naina prehrane snano diskreditiraju.

Veganska prehrana je onda zdravstveno poticajna kada namirnice pokrivaju

potrebe za makro i mikro prehrambenim tvarima i dodatno se ispravno dopunjuje

vitaminom B12.

Vegani imaju prosjeno nii indeks tjelesne mase od ovo-lakto vegetarijanaca,

dakle manji rizik za prekomjernu teinu. U nekim amerikim studijama mogla su

veganskom prehranom biti postignuta vidna poboljanja simptoma dijabetesa. Pri

tom se veganska prehrana pokazala efektnijom od uobiajenih standardnih dijeta za

dijabetiare.

Konzumacija mesa uzrokuje bolest

Odsada kao i dosada meso, kobasice i riba za veinu su ljudi posve razumlljivi

sastojci njihove svakodnevne prehrane. Vrlo je rasprostranjeno i miljenje da se

ovdje ak radi o naroito vrijednim i zdravstveno poticajnim namirnicama. Meso se

smatra gotovo glavnim jelom obroka; druge namirnice oznaavaju se kao prilozi iodgovarajue tome, manje se cijene.

Meso nije komad ivotne snage to se moe prepoznati najkasnije onda kada

se promatra razvoj prehrambenih navika i civilizacijskih bolesti posljednjih desetljea.

U svim zemljama u kojima prevladava prehrana s naglaskom na mesu, drastino je u

porastu broj takozvanih bolesti blagostanja, kao dijabetes melitus tip-2, prekomjerna

Vegani imaju manji rizik

od prekomjerne teine i

dijabetesa.



42/92

42

tjelesna teina, reuma, karcinomi, bolesti srca i krvotoka itd. Ve je prije mnogo godina

nepobitno dokazano da meso, kobasice i riba nisu potrebni za ljudsku prehranu i da su

vegetarijanci prosjeno izloeni manjim rizicima navedenih civilizacijskih oboljenja.

Potronja mesa i mesnih proizvoda nije samo nepotrebna, ve predstavlja panjevrijedan zdravstveni rizik, kako potvruju sljedee injenice.

Hiperkolesterolemija i arterioskleroza

Previsoka koncentracija ukupnog kolesterola i LDL kolesterola je faktor rizika za

nastanak atrerioskleroze. U naem sustavu zdravstva izdaju se znaajne svote novacada bi se smanjila poviena razina kolesterola uz pomo lijekova. Kolesterol se s jedne

strane uzima putem hrane, a s druge strane se sam stvara metabolizmom.

Vegetarijanci imaju prosjeno vidno nii unos kolesterola, osim ako uzimaju

mnogo mlijenih proizvoda i jaja. Biljna hrana je gotovo bez kolesterola. Osim toga

biljne bjelanevine mogu na temelju svog sastava aminokiselina, smanjiti stvaranje

kolesterola u tijelu. To se deava utjecajem omjera inzulin/glukagon: Bjelanevine

biljaka imaju veinom razliit sastav aminokiselina od ivotinjskih bjelanevina i

izazivaju pojaanu sekreciju glukagona. Ovaj hormon metabolizma mijenja stvaranje

razliitih enzima u stanicama jetre, to se pored ostalog vidi i u smanjenom stvaranju

kolesterola.

Oksidirani LDL-kolesterol smatra se vanim faktorima rizika za arteriosklerozu.K tome je kod vegetarijanaca oksidacijska stabilnost LDL- partikula via nego kod

konzumenata mesa i oni generalno imaju bolju opskrbu antioksidansima i niu

koncentraciju fibrinogena nego oni koji jedu meso, to ima povoljan uinak na

protonost krvi.

Vegetarijanci manje riskiraju da

obole od karcinoma, reume,

dijabetesa i bolesti srca ikrvotoka.



43/92

43

Dijabetes melitus

eerna bolest dijabetes melitus tip-2 u mnogim je zemljama blagostanja

postala narodnom boleu broj jedan. U Njemakoj se broj dijabetiara od 1960.

udesetostruio. Western-Diet stil prehrane sa svojim visokim unosom zasienihmasnih kiselina znaajan je faktor rizika za inzulinsku rezistenciju i za tip-2 dijabetes.

Meso i kobasice sadre relativno mnogo zasienih masnih kiselina. U nekim studijama

moglo je biti dokazano da visoki unos zasienih masnih kiselina pospjeuje inzulinsku

rezistenciju

Redovna potronja crvenog mesa i mesnih proizvoda vodi kod mukaraca i ena

do povienih i visokih koncentracija feritina, ime se rizik za oboljenje od dijabetesa

tip-2 znaajno podie. Feritin je molekula koja pohranjuje eljezo.

eljezo i oksidacijski stres

1992 prvi puta je opisana veza izmeu stanja povienog pohranjivanja eljeza i

2,2 puta povienog rizika sranog infarkta. Ovo struno miljenje moglo se meutim

potvrditi i drugim studijama. Hemoglobinsko eljezo iz crvenog mesa resorbira se

10 puta bolje od eljeza biljnog porijekla, to moe dovesti do toga da prilikom

jedenja mesa jako poraste koncentracija bjelanevine za pohranjivanje eljeza,

feritina. eljezo je dodue esencijalni elementa u tragovima i potreban je za brojne

metabolike reakcije, no previsoka razina eljeza ipak potie stvaranje slobodnihradikala i moe primjerice prouzroiti oksidacijska oteenja DL-partikula (estice).

Osim toga visoka razina feritina pogorava inzulinsku osjetljivost. Vegetarijanci imaju u

pravilu nie vrijednosti pohranjivanja eljeza nego ljudi koji se hrane mjeovito, to se

svakako moe gledati kao poticajno za zdravlje.

Izrazito mesnom ishranom

u tijelo se dovodi mnogozasienih masnih kiselina

koje mogu izazvati dijabetes.

Dijabetes danas predstavlja

bolest naroda broj jedan.

Ob l k



44/92

44

Oboljenja kostiju

Mesni proizvodi sadre, nasuprot biljnim namirnicama, prosjeno vie fosfora

nego kalcija. Povieni odnos fosfor/kalcij u hrani, moe dovesti do povienja parat

hormona koje dovodi do izluivanja kalcija iz kostiju. Time su naroito ugroenimladi jer nedovoljna kotana masa u ranoj dobi odrastanja predstavlja faktor rizika za

osteoporozu u kasnijoj ivotnoj dobi. ivotinjske bjelanevine sadre vie sumporastih

aminokiselina nego biljne bjelanevine, prilikom ije razgradnje nastaje vie protona,

koji su glavni izvor za optereenje organizma kiselinama. Za neutralizaciju vika kiselina

metabolizam se slui alkalnim kotanim solima.

Meutim u mnogim istraivanjima uvjerljivo je dokazano da vie alkalna, naglaeno

biljna prehrana titi kotanu strukturu. Vegetarijanci openito uzimaju vie za kosti

korisnih mikro-hranjivih tvari nego konzumenti mjeovite hrane. Naelno, unos

bjelanevina trebao bi biti dostatan, ali ne previsok; to vrijedi takoer i za biljne

bjelanevine.

Reumatska oboljenja

Svi ivotinjski proizvodi, osobito meso, kobasice i riba, sadre mnogo arahidonske

kiseline. Iz arahidonske kiseline se u metabolizmu stvaraju prostaglandin i leukotrien

koji potiu upale ovisno o raspoloivosti arahidonske kiseline. To znai da pri

oboljenjima s povienim upalnim procesima (aktivnostima) ogranienje unosaarahidonske kiseline djeluje na poboljanje simptoma. Vegetarijanska, a jo bolje

veganska prehrana, injenino se dokazuje vrlo djelotvornom za umanjenje reumatskih

upala zglobova.

Prehrana s mnogo mesa i

mlijenih proizvoda poveava

rizik osteoporoze. Naglaeno

biljna prehrana, naprotiv titi

kotanu strukturu.

BSE i i l k k ij



45/92

45

BSE i imunoloke reakcije

Jo prije nekoliko godina tema BSE je u javnosti bila poticaj za prilian broj udarnihvijesti. Meutim to se relativno smirilo, iako sve vie rezultata istraivanja pokazuje,

da ova problematika ni u kom sluaju jo nije prevladana. BSE-prioni mogli su umeuvremenu biti dokazani u razliitim tkivima, primjerice u sluznicama, imunolokimorganima i prije svega u muskulaturi, to je do prije nekoliko godina bilo potpunoiskljueno.

2005. pojavio se je u strunom asopisu Nature jedan izvjetaj Univerzitetaiz Zrich-a, u kojem je iznijeto miljenje da se prioni nalaze i u mlijeku. vicarski

znanstvenici, suradnici renomiranog istraivaa priona Adriana Aguzzia, su pronaliprione izmijenjenog oblika u mlijenim lijezdama ovaca koje su bolovale od prionskebolesti zvane scrapija i ujedno od infekcije vimena. Profesor Aguzzi je objasnio: Nemoe se oekivati da se u mlijeku ne nalaze prioni. Mlijeko bi moda ipak bilo moguiput prijenosa kod ivotinja, ako ove istovremeno boluju od neke virusne infekcije.

Isto je tako 2005. u Science-u objavljeno da prioni mogu biti preneseni i preko

urina, ako inficirana ivotinja koja boluje od prionske bolesti, boluje ujedno i odjednog odreenog oblika upale bubrega. To isto tako objanjava zato stalno dolazido infekcija kod ovaca koje ive vegetarijanski i jelena koji ive slobodno u prirodi.

U 2006. godini University of Wisconsin je objavio, da se prioni gomilaju naodreenim dijelovima zemljanog tla i stijenja i tamo dugo vremena ostaju infektivnosposobni.

Vrijeme inkubacije za BSE kod ovjeka moe iznositi vie od 50 godina. Ovo je zakljuio jedan meunarodni istraivaki tim iz jedne opsene analize vremenainkubacije kod kuru-oboljenja, koje takoer izazivaju prioni. Danas poznati sluajeviCreutzfeld-Jakobove bolesti predstavljaju prema tome po svoj prilici minimalno

vrijeme inkubacije, dok je srednje vrijeme izmeu infekcije i ispoljavanja vjerojatnonegdje oko 30 godina i vie. Ovo je istraivanje objavio University College London ustrunom asopisu Lancet.

Prema najnovijim spoznajamaBSE-prioni bi se moglinai i u

mlijeku.

Kod ljudi, koji su inficirani

BSE-prionima, moe da izbije

Creutzfeld-Jakobova bolest

tek 30 50 godina kasnije.

U meuvremenu je takoer dokazano da se Creutzfeld Jakobova bolest moe



46/92

46

U meuvremenu je takoer dokazano da se Creutzfeld-Jakobova bolest moeprenijeti takoer transfuzijom krvi kao i kirurkim instrumentima.

Creutzfeld-Jakobova bolest pripada kao i Morbus Alzheimer neurodegenerativnim

oboljenjima, ije se klinike slike ne mogu uvijek jasno razlikovati. Na vie amerikihsveuilita provode se neuropatoloke autopsije na preminulima kod kojih je za

vrijeme ivota lijenik specijalist postavio dijagnozu Morbus Alzheimerove bolesti.Poraavajue je to se prema rezultatima studije u 3 do 13 posto sluajeva ne radio Morbus Alzheimerovoj, nego Creutzfeld-Jakobovoj bolesti. U svim industrijskimzemljama s naglaeno mesnim Western-Diet stilom prehrane, pokazuje se oigledan

porast Alzheimerove bolesti.

Oboljenja od tumora

Potronja mesa i ribe moe vidno poveati rizik nastanka odreenih vrsta tumora,pri emu se, takozvani mesni proizvodi, kao to su kobasica, unka ili proizvodi

iz salamura najee povezuju s najveim porastom rizika za tumor. U mnogimstudijama se pokazalo da je rizik za karcinom debelog crijeva, karcinom guterae ikarcinom eluca ovisan o koliini potronje mesa. Ta injenica o karcinomu debelogcrijeva i guterae je ve due poznata. Sredinom 2006. godine objavljeni su rezultati

jedne opsene studije iz 10 europskih zemalja u kojoj je sudjelovalo preko polamilijuna ena i mukaraca. Pokazalo se da je kod zaraenih Helicobacter Pylori-emrizik dobivanja raka eluca kod dnevne potronje 100 g mesa ili mesnih proizvodaporastao peterostruko. Infekcija tim uzronikom je vrlo esta. Njome je pogoenooko 50 do 60 % ljudi, tako da se sveukupno konzumacija mesa moe smatratiznaajanim faktorom rizika za nastanak karcinoma eluca.

Postoje razliite spoznaje o mehanizmima, o tome kako meso pospjeuje nastanakraka. Peenjem, kuhanjem i rotiljanjem mesa i ribe nastaju heterociklini enzimi.Te tvari nastaju kao posljedica kemijske reakcije izmeu aminokiselina i kreatina

Konzumacija mesa poveava

rizik oboljenja od raka eluca,

raka prostate, raka dojke, raka

bubrega i raka crijeva.

miinog tkiva Vie istraivanja je pokazalo da heterociklini amini pokazuju znaajan



47/92

47

miinog tkiva. Vie istraivanja je pokazalo da heterociklini amini pokazuju znaajangenotoksini i mutageni potencijal. Heterociklini amini, kao rizini faktor, dovode seu vezu s vie vrsta tumora, primjerice tumora eluca i prostate, guterae, bubrega,

debelog crijeva i prsne lijezde.Pored heterociklinih amina postoje i druge kancerogene tvari, primjerice N-

nitrozo spojevi. Nastanak tih spojeva se usko povezuje s potronjom crvenoga mesa.Postoje naznake razliitih istraivanja da hemoglobinsko eljezo sadrano u mesu imesnim proizvodima, u tijelu djeluje kao katalizator za stvaranje kancerogenih tvari.Osim toga, hemoglobinsko eljezo uzrokuje pojaano stvaranje slobodnih radikala

koji mogu uzrokovati oteenje DNA crijevnih stanica. Prilikom mikrobne razgradnjebjelanevina u debelom crijevu, ovisno o visini unosa bjelanevina, nastaju potencijalnootrovne tvari kao amonijak, fenoli, indoli, amini itd. Meso sadri mnoge aminokiselinekoje sadre sumpor iz kojih u crijevima moe nastati sulfid, kao i aromatskeaminokiseline, kao fenilalanin i tirosin iz kojih crijevne bakterije mogu proizvesti fenoli kresol. Fenol i kresol se smatraju vjerojatnim uzronicima karcinoma.

Visok unos ivotinjskih masti moe isto tako poveati rizik za odreene vrstetumora, primjerice: raka dojke i prostate.

Literatura

1. Cem Ekmekcioglu, Wolfgang Marktl: Essentielle Spurenelemente; Springer-Verlag/ Wien 20062. H. Koula-Jenik et al: Leitfaden Ernhrungsmedizin; Elsevier 20063. Andreas Hahn: Nahrungsergnzungsmittel; WVG Stuttgart 20064. Joan Sabate: Vegetarian Nutrition; CRC Press 20015. Maurice E. Shils et al: Modern nutrition in health and disease; tenth edition,

Lippincott Wiliams & Wilkins 2006

eljezo u obliku

hemoglobinskog eljeza koje

se nalazi u mesu i mesnim

proizvodima je mjerodavnisudionik u nastanku raka.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana u razliitim ivotnim dobima


48/92

48

Vegetarijanska prehranau razliitim ivotnim dobima

elimo li ostati zdravi i radno sposobni, tada je vegetarijanska prehrana idealan

oblik prehrane ne samo za odrasle, ve za sve ivotne dobi, ukljuujui trudnou,

djetinjstvo, mladost i starost. To su posljednjih desetljea pokazale mnoge znanstvene

spoznaje i studije.

Donosimo neke izvode iz dokumenata American Dietetic Association: Ameriko drutvo prehrambenih znanstvenika (American Dietetic Association,

ADA) i Savez kanadskih prehrambenih znanstvenika (Dietitians of Canada, DC).

Tema: vegetarijanska prehrana.

Dobro isplanirana veganska i drugi oblici vegetarijanske prehrane

primjereni su svim razdobljima ivotnih ciklusa, ukljuujui trudnou,dojenje, rano i kasno dijetinjstvo, te adolescenciju. Prema zdravstvenim

istraivanjima vegetarijanski oblici prehrane nutricionistiki pruaju itav

niz prednosti. U to se ubrajaju niske vrijednosti zasienih masnoa,

kolesterola i bjelanevina ivotinjskog porijekla, kao i visok sadraj

ugljikohidrata, balastnih tvari, magnezija, kalija, fol

lijeČniČki savjetnik za vegetarijance i vegane

Documents