Veny%ely  

Sisältö  

1.  Huomioi  venyteltäessä  2.  Suoritusohjeet  3.  Veny%elyn  &  treeni  4.  Liikkeet  

1.  Staa?nen  2.  Dynaaminen  

5.  Lähteet  &  muut  linkit  

•  Muista  aina  lämmitellä  lihakset  ennen  veny%elyä  •  Sairaana  tai  loukkaantumisen  jälkeen  ei  tulisi  venytellä  •  1  päivä/viikko  taukoa  veny%elemisestä  •  Tavoi%eena  toistuvuus,  yksikin  kerta  enemmän  vie  oikeaan  

suuntaan    •  Liikkuvuuden  huoma%ava  parantaminen  vaaHi  useita  tunteja  

veny%elyä  viikossa,  mu%a  saavute%ujen  tulosten  ylläpitäminen  ei  vaadi  yhtä  paljon  työtä  

Tärkeitä  poin%eja  veny%elyyn  

•  Lämmitä  lihakset  ennen  suoritusta,  muista  rauhallinen  aloitus  •  Hae  tuntumaa  lihaksiin  tasaisella  liikkeellä  –  älä  nyi  tai  revi,  

venytys  ei  saa  sa%ua  •  Hengitykseen  keski%yminen  au%aa  venytykseen  rauhoi%umisessa  

ja  liikkeen  kontrolloimisessa  –  Sisään  hengitykset  vahvistavat  asentoa  –  Ulos  hengityksellä  pääsee  syvemmälle  venytykseen  

•  Veny%elyjärjestys  –  Varmista,  e%ä  venyte%ävän  lihaksen  tukilihakset  eivät  rajoita  venytystä  –  Voimakkaiden  venytysten  jälkeen  rentou%ava  vastavenytys  

•  Minimoi  kehon  muut  liikkeet  ja  keskitä  venytys  kohdelihakseen  /  lihasryhmään  

Veny%elyn  suoritusohjeet  

•  Ennen  treeniä  dynaamisia  venytyksiä    –  Jatkuvaa  liike%ä,  käydään  liikeratojen  päässä  venytyksessä  1-­‐2  s  

•  Treenin  jälkeen  palau%ava  veny%ely,  10-­‐20  s  venytyksiä  •  Vähintään  tunH  treenin  jälkeen  (opHmi  4-­‐5  tunHa)  pitkät  venytykset  20  s  

–  2  min.  •  Dynaamisen  ja  staa?sen  venyvyyden  välillä  ei  ole  suurta  korrelaaHota  -­‐  

molempia  tulisi  harjoitella  

Veny%ely  &  treeni  

Pakkotoiston  yleispätevä  veny%elyopas,  erityisesH  kuntosaliharjoi%elusta  kiinnostuneille  h%p://www.pakkotoisto.com/vammat-­‐ja-­‐lihashuolto/56366-­‐pakkotoiston-­‐veny%elyopas/  

 Mobilat  veny%elyopas,  selkeät  kuvat  lihasryhmi%äin:  h%p://www.mobilat.fi/download/veny%elyopas.pdf  

 Jalkapalloilijoiden  veny%elyopas:  h%p://eupa-­‐spor?sai?-­‐com-­‐bin.directo.fi/@Bin/276a42828d95592b5f9a4b99e7e18b69/1361979774/applicaHon/pdf/168384/Veny%ely.pdf  

 Charles  Poliquinin  arHkkeli  Stretching  for  Strength  and  Muscle  Mass  ,  erityisesH  voimaharjoi%elusta  kiinnostuneille:  h%p://www.charlespoliquin.com/ArHclesMulHmedia/ArHcles/ArHcle/819/Stretching_for_Strength_and_Muscle_Mass.aspx  

Linkkejä  oppaisiin  

Muita  linkkejä  

Dynaaminen  veny%ely  ruHini,  sopii  lämmi%elyyn:  h%p://www.youtube.com/watch?v=2u9LZwg-­‐bUU    

Dynaaminen  veny%ely  ruHini,  lyhyt  n.  3min  h%p://www.youtube.com/watch?v=uW3-­‐Ue07H0M  

 10  minuuHn  Jooga  veny%ely  ruHini:  h%p://www.youtube.com/watch?v=VS0ou7H2Cd8  

 Charles  Poliquinin    erinomainen  video    Role  of  flexibility  training  in  strength  training:  h%p://www.youtube.com/watch?v=Odj5Xianyks  

 Viihdy%ävä  moHvoinHvideo  Zuzanna  –  ulHmate  stretching  rouHne:  h%ps://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI  

Get  inspired,  get  liped.  .fi