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gut zuwissen!
Leichte Vollkost
Inhalt
Was können Ursachen für Beschwerden im Magen-Darm-Trakt sein? 3
Grundsätze der leichten Vollkost 3
Weitere Tipps 4
Lebensmittel-Liste 6Fleisch und Fleischwaren 6Fische und Meeresfrüchte 7Fette und Öle 7Eier 7Milch und Milchprodukte 8Suppen 8Brot und Backwaren 9Getreideerzeugnisse und Beilagen 9Gemüse 10Salate 10Obst 10Mehl- und Süßspeisen 11Getränke 11Gewürze 11
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Leichte VollkostEs gibt Lebensmittel und Speisen, die schwer verdaulich sind und bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme auslösen können. Bei der Leichten Vollkost werden jene Lebensmittel und Zubereitungsarten weggelassen, welche erfahrungsgemäß zu Unverträglichkeiten führen können oder schwer verdaulich sind. Dies sind Empfehlungen, die eigenen Unverträglichkeiten gilt es dabei herauszufinden.Es handelt sich um eine fettärmere, leicht verdauliche, mild gewürzte und trotzdem vitamin- und mineralstoffreiche Mischkost.
Was können Ursachen für Beschwerden im Magen-Darm-Trakt sein?
n Zu hastiges Essen, zu große Mengen auf einmal, schlechtes Kauenn Das Lebensmittel bzw. die Speise selbst (in Fett Gebackenes, Kohl, Kraut, …)n Entzündungen und/oder Zustand nach Operationen im Magen-Darmtrakt (Magenoperationen, Gallenblasenentfernung, Leberzirrhose, Reizdarm, Morbus Crohn, Stoma, etc.)n Zustand nach Chemo- und/oder Bestrahlungstherapie im Rahmen einer Tumorbehandlungn Psychische Belastung, Ärger, Stressn Lebensmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten (Intoleranzen)
Grundsätze der leichten Vollkost
n Langsam essen – gut kauenn Essen Sie nicht zu große Mengen auf einmal, sondern nehmen Sie mehrere kleine Portionen zu sich n Vermeiden Sie zu kalte und heiße Speisen und Getränke n Vermeiden Sie Lebensmittel die häufig Unverträglichkeiten, Sodbrennen, Blähungen etc. auslösen (siehe Lebensmittel-Liste)n Wählen Sie schonende Zubereitungs- und Garungsarten, dazu zählen: dünsten, kochen, dämpfen, leichtes anbraten, garen in Bratfolie, Zubereitung im Backrohr, im Römertopf, Edelstahlgeschirr oder in beschichteten Pfannenn Vermeiden Sie fettgebackene, panierte und sehr fette Gerichte (Laibchen, Röstis, …)n Würzen Sie nicht zu scharf – aber schmackhaft mit Kräuternn Vermeiden Sie alkoholische und kohlensäurereiche Getränken Vermeiden Sie „Säurelocker“ wie Kaffee, dunkel Gebratenes, Fleischsuppen, scharfe Gewürze, größere Mengen an Zucker, konzentrierte Frucht- und Gemüsesäfte, Limonadenn Rohkost am Abend ist sehr schwer verdaulichn Trinken Sie ausreichend (1,5 bis 2 Liter täglich)
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Weitere Tipps ...
... für eine Gewichtszunahme
n Versuchen Sie alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen z. B. Bananenmilch, selbstgemachte Fruchtjoghurts, Kompott oder Apfelmus, Topfencreme, Pudding. Am besten knabbern Sie dazu Zwieback, trockene Butterkekse oder altbackenes Brot.
n Verfeinern Sie Suppen und Saucen mit etwas Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraîche. Verbessern Sie den Geschmack von Gemüse und Beilagen (Nudeln, Kartoffeln, Reis) zusätzlich mit Butter, Margarine oder hochwertigen Pflanzenölen.
... nach Magenoperationen (Gastrektomie)
n Halten Sie die Essportionen klein.
n Trinken Sie nicht zu den Mahlzeiten, sondern schluckweise und in kleinen Mengen dazwischen.
n Vermeiden Sie sehr zuckerreiche Mahlzeiten.
n Nach einer Magenoperation ist häufig die Milchzuckerverträglichkeit herabgesetzt – testen Sie die Milchverträglichkeit und verwenden Sie bei Bedarf laktosearme bzw. laktosefreie Produkte.
n Es ist empfehlenswert, sich eine halbe Stunde lang nach der Mahlzeit auszuruhen.
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... bei Sodbrennen, Gastritis
n Verwenden Sie nur wenig Zucker und Honig. Genießen Sie Schokolade, Mehlspeisen und Süßigkeiten nur in kleinen Mengen.
n Trinken Sie am besten kohlensäurefreie, zuckerfreie bzw. zuckerarme Getränke und verzichten Sie auf Alkohol.
n Starker Bohnenkaffee, Alkohol und Nikotin fördern die Säureproduktion im Magen und sollten daher eingeschränkt bzw. gemieden werden.
n Meiden Sie stark Gebratenes und scharf Gewürztes.
n Meiden Sie Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen – Schlafen mit leicht erhöhtem Oberkörper kann ebenfalls Abhilfe schaffen.
... bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und der Leber
n Alkoholische Getränke sind bei Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen absolut zu meiden.
n Reduzieren Sie den Fettanteil bei der Speisenauswahl.
n Bevorzugen Sie leicht verdauliche Fette wie Butter und pflanzliche Öle.
n Weiters ist es empfehlenswert bei Wurst, Fleisch, Käse und Milchprodukten die fettarme Variante zu wählen.
Literaturempfehlung:„Leicht & bekömmlich – Kochen für Magen, Leber, Darm und Galle“:Herausgeber: Verband der Diätologen Österreichs, 2003, ISBN 978-3-902351-15-9 Verlag Hubert Krenn VerlagsgesmbH, 1040 Wien
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Günstig
Fleisch und Fleischwaren
Mageres Fleisch vom:Kalb, Rind, Schwein,
Lamm, Kaninchen, Wild
Mageres Geflügel:Huhn, Truthahn, Wildgeflügel
Selbst gemachte Fleischsalate mit magerer und milder Marinade
Magerer kalter Braten
Magere und milde Wurstsortenz. B.: Putenwürste, Schinken,
Rinderwürste, Krakauer,
Ungünstig
Fleisch und Fleischwaren
Mit Fett durchzogenes und grob fasriges Fleisch
Fettes Geflügel:Gans, Ente, Geflügelhaut
Innereien
Fleischkonserven und handelsübliche Fleischsalate mit fetter Marinade und/oder Mayonnaise
Durchzogene kalte Braten, Speck, Geräuchertes und GepökeltesGrammel- und Speckknödel
Fette und/oder stark gewürzte Wurstsorten z. B.: Extrawurst, Pariser, Salami, Debreziner, Knacker, Frankfurter, Bratwürste, Leberwurst, Blutwurst, Dauerwurstwaren, Leberkäse, …
Lebensmittel-ListeFolgende Aufstellung mit einer Einteilung der Lebensmittel in „günstig“ und „ungünstig“ dient als Richtlinie für die Auswahl. Es kann aber durchaus möglich sein, dass wechselseitig genannte Lebensmittel und Speisen gut bzw. schlecht vertragen werden.
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Günstig
Fische und Meeresfrüchte
Forelle, Saibling, Hecht, Zander,
Dorsch, Kabeljau, Scholle, Rotbarsch, St. Petersfisch, Seelachs, Seezunge,
Thunfisch
Fischkonserven natur in Salzlake
Fette und Öle
Zum Kochen: Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl,
Maiskeimöl, hochwertige Margarinen
Für Salate: Olivenöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Distelöl,
Rapsöl, Sonnenblumenöl, …
Streichfett: Butter oder hochwertige Margarine
Eier
Insgesamt 2 – 3 Stück pro Woche: verkocht in Aufläufen, Knödel, Teige,
Laibchen, …
Weiches Ei
Ungünstig
Fische und Meeresfrüchte
Fette Fische wie Aal, Karpfen,Hering, Makrele, Sardinen
Fischkonserven mit Öl oder Saucen, Handelsübliche Fischaufstriche- und Fischsalate
Räucherfische
Panierter Fisch
Fette und Öle
Schmalz, Bratenfett, Rinder- und Gänsefett, Kokosfett, Stark erhitzte Fette, mehrfach erhitzte Fette
in Fett gebackene und panierte Speisen,in Fett dunkel Angeröstetes
Eier
Fette Eierspeise, Spiegelei, Eiomlette, Spiegelei mit Speck (Ham and eggs)
Eisalat, Mayonnaise
Hart gekochtes Ei
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Günstig
Milch und Milchprodukte
Vollmilch, Magermilch, gesäuerte Milchprodukte wie
Buttermilch, Joghurt, Sauermilch, Kefir(Vorsicht mit Milch nach
Magenoperationen, gesäuerte Milchprodukte werden jedoch meist gut
vertragen.)
Topfen (bis 20 % F.i.T.), Landfrischkäse, milde Weich-, Schnitt- und Frischkäse
(< 45 % F.i.T.) Holländer, Tilsiter, Berggraf, Goudette, …)
in mäßigen Mengen Sauerrahm
Selbst zubereitetes, zuckerarmes Fruchtjoghurt, Bananenmilch,
Topfencreme, …
Suppen
Gut entfettete Rind-, Kalbs-, und Hühnersuppe
Wurzelsud, Suppenwürze auf Gemüsebasis (ohne Geschmacksverstärker)
Einlagen wie Nudeln, Schöberl, Frittaten, Brandteigkrapferl
Einmach-, Grieß-, Haferflocken-, Reis-, Hirsesuppe, usw.
Gemüsesuppen aus den geeigneten Gemüsesorten (siehe Gemüse)
Kartoffelsuppe, Rahmsuppe
Ungünstig
Milch und Milchprodukte
Sehr fette, scharfe Käsesorten z. B.: Emmentaler, Parmesan, Pfefferkäse, Räucherkäse, Gorgonzola, Schimmelkäse
Creme fraiche,Schlagobers in großen Mengen
Suppen
Fette Rindsuppe, Selchsuppe
fettgebackene Einlagen (Backerbsen, Leberknödel, …)
Einbrennsuppen
Gemüsesuppen aus den nicht geeig-neten Gemüsesorten z. B.: Zwiebel, Knoblauch, Kohl, Bohnen, Erbsen, …
Gulaschsuppe
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Günstig
Brot und Backwaren
Alle Brotsorten die einen Tag alt sind (altbacken)
Weißbrot, Semmel, Schwarzbrot, Mischbrot, Grahambrot, Toastbrot,
Knäckebrot, ZwiebackKartoffel-, Milchbrot
je nach Verträglichkeit Brot und Gebäck aus fein gemahlenem Vollkornmehl
(ohne Körner)
Getreideerzeugnisse, Beilagen
Reis, Teigwaren, Nockerl, (Nach Verträglichkeit auch Naturreis,
Vollkornnudeln), Lockere Knödel
Mehle (auch feines Vollkornmehl)Stärkemehle,
Puddingpulver
Kartoffeln gekocht, Kartoffelpüree
Polenta, Hirse, Buchweizen, Grieß Haferflocken
Ungünstig
Brot und Backwaren
Alle frischen Brote
grobes Vollkornbrot
frische Germspeisen
Getreideerzeugnisse, Beilagen
Pommes frites, Bratkartoffeln, Kartoffelrösti, KrokettenKartoffelchips
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Günstig
Gemüse
Karotten, Sellerie, Spargel, Zucchini, Kürbis, Spinat, Kochsalat, Rote Rüben,
Fenchel, Tomaten, Schwarzwurzeln, Artischocken, Auberginen, Pastinaken
Je nach Verträglichkeit in kleinen Mengen: Kohlrabi, junge grüne Erbsen und gelbe
Fisolen, Brokkoli gekocht, gedünstet oder leicht eingemacht
Salate
In milder Marinade:
Kopfsalat, Endiviensalat, Vogerlsalat, Radicchio, Chicoree, Eissalat,
eventuell Chinakohl
Wurzelgemüse gedünstet in Form von Salat
Alle günstigen Gemüsesorten können nach Verträglichkeit
auch roh gegessen werden
Obst
Rohes Obst nach Verträglichkeit: z. B.: Banane, Apfel, reife Kiwis,
Erdbeeren, Himbeeren, Melonen, Mandarinen, Orangen
Kompott und Mus
Ungünstig
Gemüse
Blähende Gemüsesorten wie: Kraut, Kohl, Sauerkraut, Weißkraut, Blaukraut, Kohlsprossen, Karfiol, Wirsingkohl, Gurken, Paprika, Lauchgemüse (Zwiebel, Porree, Knoblauch) Radieschen, RettichHülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)Pilze, Topinambur
Salate
Salate aus denungeeigneten Gemüsesortenz. B.: Gurkensalat, Krautsalat, …
Marinade mit Zwiebel, Knoblauch, Mayonnaise, hartgekochten Eiern, scharfen Gewürzen und konzentrierter Essig, Fertigdressings
Obst
Rohes Steinobst (Pfirsich, Nektarine, Marille, Kirschen, Zwetschken, Ringlotten), Birne, Weintrauben, Stachelbeeren, Rhabarber, Grapefruit
(getrocknete, kandierte Früchte in größeren Mengen
Nüsse, Mandeln, Mohn in größeren Mengen
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Günstig
Mehl- und Süßspeisen
Mäßig gesüßte, fettarme Mehlspeisen wie Biskuit, Brandteig, Topfenteig, aus-
gezogener Strudelteig,Aufläufe (Reis-, Grieß-, Haferflocken-,
Hirseauflauf)
Puddings, Topfencreme, Milchspeisen, trockene, fettarme Kekse, Biskotten,
helle Palatschinken
Sparsam Zucker, Honig, Marmelade
Getränke
Alle milden Teesorten, Kräutertee (u. a. Fenchel, Melisse, Anis, Lindenblüten,
Schafgarbe, Käsepappel und Grüntee) Heller Schwarztee, „leichter“
Bohnenkaffee, Getreidekaffees maximal zwei Tassen pro Tag
Leitungswasser, kohlensäurearmes oder stilles Mineralwasser
milde Obst- und Gemüsesäfte –stark verdünnt
Gewürze
Alle Küchenkräuter und milden Gewürze, Petersilie, Dillkraut, Majoran,
Thymian, Basilikum, Borretsch, Rosmarin, Lorbeerblatt, Kümmel, Anis , Fenchel,
Wachholderbeeren, Muskat, Kurkuma
Salz u. Kräutersalz sparsam verwenden
Gewürznelken, Zimtrinde, Vanilleschote
Ungünstig
Mehl- und Süßspeisen
Sehr fette Teige wie Blätterteig, Plunderteig, Sandmassen, Mürbteig
Frische Germteiggerichte(Buchteln, Germknödel, …)
Nougat, Schokolade, Marzipan,Karamell, Eiscreme
Mehlspeisen mit Mandel,Nuss- und Mohnfülle
Getränke
Eisgekühlte Getränke, Alkohol,
starker Bohnenkaffee, starker Tee
kohlensäurehältige Mineralwässer
stark gesüßte Getränke, Sirupe, Limonaden, Fruchtsaft pur
Gewürze
Zwiebel, Knoblauch, Kren,Sardellenpaste, Curry, Kapern,scharfe Gewürzsaucenwie Worchester-, Chili-, Tabascosauce, Pfeffer, Paprika, Cayennepfeffer,scharfer Senf, scharfes Ketchup
Für den Inhalt verantwortlich: Julia Klaffenböck und Daniela Luger, Diätologinnen.
www.gesundheitskasse.atDruck: BTS, Engerwitzdorf
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