Le Planificateur de repas et les outils en ligne Le Planificateur de repas est une application en ligne destinée aux membres du Club Bien Mincir qui permet d’obtenir des menus quotidiens basés sur la bonne association d’aliments de votre choix, dans le sens de la perte de poids et du bien-être. Les menus se fondent sur votre poids actuel et sur votre objectif (perte de poids ou stabilisation), et ils vous mèneront au changement si vous les associez à une activité physique. Avec ce logiciel extrêmement sophistiqué, c’est comme si vous aviez votre propre diététicien pour vous aider à planifier vos repas ! Inutile de vous casser la tête, chaque jour, tout sera prévu.

C’est parti ! Suivez ces quelques étapes pour utiliser le Planificateur de menu :

1. Rendez-vous sur www.clubbienmincir.com

2. Dans l’en-tête supérieur droit, cliquez sur Nom d'utilisateur

3. Saisissez votre nom d’utilisateur et votre mot de passe

4. Une fois connecté, accédez à votre profil en cliquant sur votre nom d'utilisateur en haut de la page

5. En bas à droite de votre profil, faites vos choix de nutrition, en indiquant vos restrictions ou préférences alimentaires. (Si vous n'en avez pas, ne cochez aucune case et passez à l'étape suivante). Plus bas, vous pouvez sélectionner la variété des repas souhaités, le nombre de recettes souhaité, ainsi que votre morphologie et la taille de vos os.

Une fois votre sélection faite, cliquez sur GARDEZ LES CHANGEMENTS pour continuer

6. Cliquez sur Applications

7. Pour créer votre menu hebdomadaire personnalisé, cliquez sur Planificateur de menu

8. Nous avons fait une liste de quelques directives importantes pour vous aider à tirer parti au mieux de l’application. Merci de les lire avec attention avant d’utiliser l’application pour la première fois

9. Pour commencer, cliquez sur Commencer la Planification des repas

Pour ne pas voir ce message, cliquez sur Ne plus montrer ce message

10. L’interface principale du Planificateur de menu va maintenant s’afficher.

Vous pouvez cliquer à tout moment sur « Commencez » en bas de la colonne de gauche.

Cela créera une série de vignettes qui vous guideront dans les différentes étapes du Planificateur de repas.

Les indications ci-dessous peuvent également vous aider à élaborer vos menus.

11. En haut de la page, vous trouverez six boutons correspondant aux différentes catégories d'aliments.

Les trois premières – glucides (hydrates de carbone), protéines, et lipides – sont les groupes principaux

Les trois autres, également inclus dans les glucides – douceurs, légumes, et fruits – méritent votre attention :

Les douceurs, car elles découlent généralement de la combinaison d'au moins deux catégories d'aliments (les glucides et les matières grasses)

Les légumes et les fruits, car leurs bienfaits uniques contribuent à une meilleure variété du menu

Passez de bouton en bouton en cliquant sur celui que vous souhaitez visualiser.

12. Lorsque vous cliquez sur un bouton ou catégorie d'aliments, les sous-catégories s'affichent en bas à gauche.

13. Vous pouvez voir la liste de tous les aliments de la catégorie, à droite de la colonne des sous-catégories. Les aliments de la sous-catégorie sélectionnée apparaissent de haut en bas.

14. Comme la liste d'aliments contient tous les aliments de la catégorie, elle passe d'une sous-catégorie à l'autre, qui est sélectionnée automatiquement tandis que vous faites défiler l'écran.

15. A droite de la liste d'aliments, vous trouverez les catégories de repas : Petit-déjeuner, Déjeuner, Dîner, et Encas. Sous chaque repas comprenant cet aliment, vous trouverez le symbole correspondant à ce repas :

16. Commencez par sélectionner les aliments. Pour chaque repas, il vous faudra sélectionner un nombre minimum d’éléments. Par exemple : au moins 8 glucides, 8 protéines et 2 matières grasses.

17. Nous avons tout fait pour que vous sachiez facilement quels sont les aliments les plus sains. Tout comme indiqué en haut de la page, plus les aliments sont de couleur claire, plus ils sont sains.

Par exemple, les aliments affichés en bleu foncé sont les moins recommandés mais vous pouvez néanmoins les choisir pour faciliter votre transition vers une alimentation plus saine. Les aliments en bleu normal – ni foncé ni clair - sont plus sains que ceux en bleu foncé, et les aliments affichés en bleu clair sont les plus sains de toutes les catégories. Si vous le pouvez, optez pour les aliments affichés en bleu clair.

18. Vous trouverez de nombreuses recettes simples et rapides dans la liste ; elles sont

signalées par une icône de casserole.

19. Cliquez sur le nom de la recette ou sur l’icône pour ouvrir la recette dans une nouvelle fenêtre.

Si vous savez que votre semaine sera chargée et que vous préférez des menus rapides, sélectionnez plus d’éléments sans recettes.

20. Pour sélectionner les aliments pour chaque repas, il vous suffit de cliquer sur le symbole du repas à droite de chaque choix.

Remarque : plus vous choisissez d’éléments, plus riche sera votre menu. N’hésitez donc pas à en choisir autant que possible dans chaque catégorie.

Si vous avez fait une erreur ou simplement changé d’avis, cliquez sur la case pour la désactiver.

21. Si Nous avons réuni des centaines de délicieuses idées pour satisfaire tous les goûts, donc si vous ne trouvez pas ce qu’il vous faut dans une catégorie, cliquez sur la suivante pour d’autres options. Remarque : il est important que vous consultiez chaque catégorie et que vous choisissiez autant d’aliments que possible pour obtenir un menu varié.

22. Si vous ne trouvez pas un aliment que vous aimez, n’hésitez pas à contacter notre équipe Support qui se fera un plaisir de veiller à ajouter vos recommandations à la liste. Tout en bas de la liste d'aliments, vous trouverez la question suivante : « Il vous manque un aliment que vous aimez ? » – puis cliquez sur « Cliquez ici pour l'ajouter ».

23. Lorsque la fenêtre « Suggérer des aliments » s'ouvrira, lisez bien les instructions. Si vous souhaitez toujours soumettre un aliment à ajouter à la liste d'aliments du Planificateur de repas, saisissez-le avec vos coordonnées ainsi que le code de sécurité.

Cliquez sur « ENVOYER ». La suggestion sera analysée, et si elle correspond aux critères du programme, elle sera ajoutée lors de la prochaine mise à jour du Planificateur de repas.

24. Lorsque vous aurez choisi le nombre minimum d'éléments requis par catégorie, le bouton « GARDER ET CREER LE MENU » en bas à droite de la page deviendra orange, et vous indiquera qu'il est disponible. Cliquez sur ce bouton pour générer un menu hebdomadaire personnalisé avec tout ce que vous aimez.

25. Ce menu hebdomadaire est réalisé selon vos paramètres personnels et avec le rapport protéines / glucides nécessaire pour vous permettre d’atteindre le poids désiré.

26. En haut de page de votre menu, une note vous indiquera dans quelle mesure votre menu est un menu sain, en fonction des aliments choisis. Plus le pourcentage obtenu est élevé, mieux c'est ! Essayez toujours de viser au moins 80 %. Pour augmenter le pourcentage, il suffit de remplacer quelques aliments moins sains par des aliments plus sains (affichés de couleur plus claire).

27. Vos repas seront divisés en 3 repas traditionnels et en 3 repas plus petits ou « encas ». C’est ce que nous appelons le régime à apport calorique constant. Prendre 6 repas par jour vous permettra de maintenir un équilibre hormonal tout au long de la journée, afin de mieux contrôler votre faim et vos envies d’aliments sucrés et gras en fin de journée, lorsque vous êtes sans doute peu actif physiquement.

28. Tout en haut de votre menu, vous verrez une barre d'outils avec des icônes et leur

titre au-dessus de chacune.

Les mesures : cliquez sur « Oz » pour sélectionner les onces, ou sur « Gr » pour les grammes (l'unité de mesure est par défaut en grammes)

Le système de portions : lorsque l'icône est orange, les portions des aliments sont listées dans les mesures correspondantes (cf ci-dessus l'exemple visuel dans l'étape 25)

Le système d'équivalences : lorsque l'icône est orange, les aliments sont listés sous forme d'équivalences. Ils vous servent de modèles si vous décidez un jour d'élaborer vos propres menus basés sur les principes et la liste d'aliments du Club Bien Mincir.

Chaque équivalence de « glucides » fournit environ 15 g ou moins de glucides disponibles

Chaque équivalence de « protéines » fournit environ 7 g de protéines

Chaque équivalence de « lipides » fournit environ 5 g de lipides

Chaque équivalence de « fruit » fournit environ 15 g de glucides

Chaque équivalence de « légume » fournit environ 7 g de glucides

Chaque équivalence de « douceurs » fournit environ 15-22 g de glucides et 4-5 g de lipides

Mes choix d'aliments : Cliquez ici pour revenir à la première section de l'application dans laquelle vous avez commencé à sélectionner les aliments de votre menu.

Nouveau menu : cliquez ici pour créer instantanément un nouveau menu basé sur vos choix d'aliments.

Historique des menus : cliquez ici pour voir vos menus créés antérieurement.

Une nouvelle fenêtre s'affichera avec le numéro du Menu et sa Date de création. Pour ouvrir un menu, cliquez sur « Voir ».

Une liste d'achats : cliquez ici pour générer une liste d'achats correspondant à votre menu, basé sur vos choix.

Une fenêtre « Options de liste d'achats » s'ouvrira, dans laquelle vous sélectionnerez les jours pour lesquels vous souhaitez créer cette liste d'achats. Après avoir sélectionné le premier et le dernier jour, cliquez sur « LISTE D'ACHATS ».

La liste complète de tous les aliments que vous avez besoin d'acheter s'affichera, segmentée en catégories d'aliments. Vous pouvez l'imprimer en cliquant sur « Imprimez cette liste d'achats ».

Imprimer menu : Une fois satisfait de vos menus – lisez ci-dessous les étapes 30 et suivantes avant d'imprimer ! – cliquez sur cette icône …

… pour générer une version imprimable de votre menu hebdomadaire avec un lien vers votre imprimante.

Vous pourrez ainsi imprimer votre menu personnalisé et l'emporter partout avec vous, ou l'enregistrer pour le garder en mémoire !

29. Sur l'écran de votre menu, à gauche des portions et des aliments, vous trouverez les jours de la semaine. Cliquez dessus pour visualiser le menu de chaque jour.

Maintenant que le menu est finalisé, relisez-le pour vérifier que vous vous sentez capable de le suivre.

30. Si votre menu ne vous convient pas, vous pouvez remplacer des aliments individuels. Pour cela, il vous suffit de cliquer sur l'aliment que vous aimeriez changer. Une liste d'équivalences possibles s'affichera, correspondant à la valeur nutritionnelle de cet aliment – certaines se basent sur vos choix, d'autres vous sont proposées pour vous donner des options supplémentaires. Cliquez sur ce que vous aimeriez intégrer à votre menu à sa place, et cliquez sur « CHANGER D'ALIMENT ».

31. Vous avez la possibilité de créer votre propre menu à partir de zéro.

Pour cela, cliquez sur la flèche tournante en haut à droite du repas que vous souhaitez remplacer.

32. Une fenêtre « libre-service » de création de menu s'affichera, avec les instructions pour vous guider.

33. Notez que votre sélection d'aliments la plus récente servira de référence dans l'application pour plus de facilité.

34. Vos anciens menus sont accessibles depuis la barre d'outils dans l'application du

Planificateur de menu, mais aussi directement depuis l'application Mes menus dans la section Applications du site.

35. Si à tout moment vous souhaiter changer vos informations nutritionnelles pour planifier vos repas, revenez à votre profil, répétez l'étape 5, puis revenez à l'application du Planificateur de menu.

36. Enfin, si vous voulez commencer immédiatement sans faire de choix alimentaires dans la liste des aliments du Planificateur de repas, ou si vous souhaitez essayer un menu totalement différent, vous pouvez entrer dans l'application Menu chance située dans Applications.

L’application créera un menu hebdomadaire aléatoire établi pour servir au mieux la perte de poids, en prenant en compte vos préférences et vos paramètres personnels.

37. Après avoir lu la page d'introduction ci-dessous, cliquez sur « Programmez le Menu Chance ».

38. Une fenêtre s'ouvrira, dans laquelle vous sélectionnerez vos préférences

alimentaires.

Comme indiqué, pour chaque catégorie d'aliment, cliquez sur l'icône qui correspond à votre

attirance pour cet aliment : « J'adore » (♥), « Ça me tente » (✔), « Je déteste » ( ) Cliquez une deuxième fois sur le symbole pour le désélectionner. Une fois terminée votre sélection, cliquez sur « CREER LE MENU ».

Conseils Lors de votre première utilisation, sélectionnez le plus grand nombre d’aliments

possible. Vous arriverez ainsi plus vite au menu qui vous correspond le mieux et vos choix seront plus variés.

Nous vous recommandons vivement de faire plus d’un essai. Eliminez chaque fois les aliments qui ne vous conviennent pas, jusqu’à obtenir le menu idéal que vous pourrez suivre facilement !

Vous n’êtes pas sûr de vos choix ? Essayez notre outil « J’ai de la chance » pour un menu aléatoire qui pourra vous faire sortir de votre routine.

Cela veut-il dire que je n’ai droit qu’aux repas prévus par le Planificateur ? Non. Il vous propose ce qu’il y a de mieux pour une alimentation saine en fonction de vos choix. Les aliments ne sont qu’un point de départ. Vous pouvez soit les manger tels quels soit les cuisiner selon les principes que préconise le Guide du programme du Club Bien Mincir. Vous pouvez aussi utiliser les Menus de repas rapides pour 14 jours comme base de menu hebdomadaire et/ou le Livre de recettes du Club Bien Mincir pour remplacer un repas par un autre.

Outils en ligne En plus du Planificateur de repas et des guides électroniques, le Programme vous donne l’accès en ligne à des articles, des études récentes, des recettes, le tout reflétant les dernières informations dans les domaines de la nutrition et de la santé. En tant que membre du Club Bien Mincir, vous trouverez aussi des outils pour bien perdre du poids :

• Journal de régime

Pour savoir exactement ce que vous mangez et comment vous ressentez vos nouveaux choix alimentaires.

Contrôlez vos aliments préférés et leur effet sur votre régime.

• Indicateur de progression Faites le suivi de vos progrès et accédez à une multitude de « mesures d’inspiration » qui vous aideront à rester motivé jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids souhaité !

Vous visualiserez vos progrès ainsi que la stabilisation de votre poids sur le long terme.

• Forum en ligne Parlez et échangez avec ceux qui, comme vous, cherchent à atteindre leur poids idéal. Le Forum

est l’endroit où partager succès et échecs et poser des questions. C’est aussi le seul endroit qui

est là pour vous, 24 heures sur 24, 365 jours par an ! Le soutien est une chose essentielle et ce

forum répondra toujours présent.