LARI BERGANTI-GANTI

DAYANG NURSHAFIQAPPISMP PRASEKOLAH SEM2(BM/PJ/MUZIK)

IPG KAMPUS KENT, TUARAN

KANDUNGAN

PENGENALANOBJEKTIF LATIHANFASA-FASA LATIHANKEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASASLATIHAN-LATIHAN ANSUR MAJUPANDUAN MENGATUR PELARI-PELARI AKTIVITI-AKTIVITI SENAMANRUMUSAN

PENGENALANAcara lari berganti-ganti (relay) seperti 4X100

meter, 4X200 meter dan 4 X 400 meter merupakan satu acara yang memerlukan para atlet sentiasa berada pada tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Acara lari 4X100 meter ini melibatkan kesemua komponen kecergasan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya

tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa tindakbalas dan ketangkasan. Oleh itu, satu

program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen kecergasan bagi menyediakan atlet menghadapi situasi

pertandingan

OBJEKTIF LATIHAN

• Sebagai acara yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan. Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi kepada dua seperti berikut

– Objektif keseluruhan• Secara keseluruhan, program ini bertujuan

bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam acara lari berganti-ganti dalam pertandingan yang disertainya. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot, dan kosentrasi serta teknik-teknik.

• Objektif khusus• Program latihan ini adalah khusus pada fasa

persediaan umum dimana satu program selama 6 minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan. Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping membina teknik tendangan dan jaringan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.

FASA-FASA LATIHAN

• Fasa Persediaan Umum.• Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk

menyediakan asas yang kukuh kepada tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi

• Fasa Persediaan Umum.• Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk menyediakan asas yang kukuh kepada

tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi.

• • Panduan.• Isipadu latihan hendaklah tinggi dan ditingkatkan beransur-ansur.• Intensiti latihan harus diubah-ubah daripada tahap rendah hingga sedarhana.• Penekanan harus diberikan kepada peningkatan keupayaan prestasi fizikal umum

(daya tahan, kekuatan, kuasa, kepantasan, ketangkasan dan sebagainya). Teknik lakuan dan kemahiran harus diberikan perhatian yang sewajarnya iaitu membetulkan kesilapan-kesilapan yang utama dan memperkenalkan teknik-teknik yang baru mahupun memelihara tahap kemahiran yang sedia ada.

• • Objektif.• Dapat membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum pemain.• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Fasa Persediaan Khusus.• Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang spesifik dan

teknik-teknik baru lakuan serta kemahiran ke tahap yang seiring dengan tahap kecergasan fizikal yang diperoleh. Fasa ini dianggap paling genting dan memerlukan penekanan yang seimbang terhadap latihan fizikal dan latihan teknik berdasarkan keperluan individu atau pasukan.

Panduan.• Isipadu latihan haruslah ditingkatkan beransur-ansur sehingga pertengahan fasa; kemudian

dikurangkan beransur-ansur.• Intensiti harus ditingkatkan secara progresif seiring dengan pengurangan isipadu latihan yang

beransur-ansur.• Penekanan dialihkan secara beransur-ansur daripada pengembangan keupayaan prestasi

umum kepada peningkatan kecergasan fizikal yang spesifik.• Isipadu latihan untuk pengembangan teknik kemahiran dan keupayaan fizikal harus

disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu atau pasukan. Objektif.• Melatih dan meningkatkan teknik dan taktik kemahiran tenis pemain.• Menyediakan dan menyesuaikan atlit kepada ituasi pertandingan sebenar.• Memperlengkapkan atlit dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan pertandingan.• Meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

Pra-pertandingan.• Tujuan utama fasa ini adalah untuk mara ke puncak prestasi secara

progresif melalui penyertaan dalam pertandingan-pertandingan keciul mahupun perlawanan persahabatan yang disusun khas. Intensiti latihan semakin meningkat supaya tahap prestasi dapat ditingkatkan. Latihan spesiifik kepada sesuatu bidang sukan atau permainan diteruskan dengan intensiti yang sama tinggi tetapi dengan isipadu yang beransur-ansur kurang. Jurulatih harus memastikan atlit tidak mengalami kelesuan berlebihan akibat menyertai terlalu banyak latihan.

Panduan.• Isipadu latihan hendaklah dikurangkan. Intensiti latihan masih pada tahap

yang tinggi.• Suaian fizikal yang memberikan penekanan kepada prestasi spesifik sukan

dilanjutkan.• Pengembangan kemahiran menghampiri tahap akhir, diperkemaskan dan

dinilai dalam situasi-situasi yang mirip kepada pertandingan yang sebenar.• Pemain didedahkan kepada pertandingan-pertandingan untuk

memperoleh pengalaman yang berguna di samping menyesuaikan diri kepada tuntutan pertandingan yang berintensiti tinggi.

• Fasa Pertandingan.• Objektif utama fasa pertandingan adalah menghasilkan prestasi optimum. Pemain perlu

mendapatkan pemulihan yang secukupnya sebelum mencapai kemuncak prestasi. Dalam fasa pertandingan, pertimbangan penting yang harus diambil kira ialah menyediakan peluang-peluang pertandingan yang secukupnya untuk membantu pemain memuncak dan mencapai presatsi optimum.

• Panduan.• Pemulihan disertai dengan satu kitaran suaian fizikal spesifik adalah pertimbangan penting bagi

mewujudkan keupayaan prestasi yang asas.• Pada bahagian awal fasa ini, isipadu dan intensiti latihan adalah sedarhana. Ini disusuli dengan

isipadu latihan yang rendah dan intensiti latihan tinggi pada bahagian akhir fasa ini.• Kemahiran diperhaluskan selari dengan suaian fizikal yang spesifik.• Bilangan perlawanan dan pertandingan yang diatur untuk atlit harus diminimumkan bagi

menghindarkan kelesuan psikologi.• Apabila semakin menghampiri pertandingan utama, isipadu dan intensiti latihan harus

dikurangkan bagi membolehkan atlit pulih sebelum memuncak prestasinya menyelang pertandingan utama.

• Objektif.• Mempamerkan perstasi dan semangat kesukanan yang tinggi semasa bertanding.• Mengatasi tekanan pertandingan.• Bekerjasama sebagai satu pasukan dan mempunyai kesefahaman yang baik antara pemain.• Mencapai target yang ditetapkan dalam program latihan tahunan.

Fasa Transisi

• Tujuan fasa transisi adalah untuk membolehkan pemain memeroleh pemulihan dari segi fisiologi dan psikologi setelah tamat pertandingan utama. Jurulatih haruslah membuat penilaian terhadap program latihan yang telah dikenalikan dan merancang untuk tahun yang berikutnya. Pemulihan yang aktif adalah penting untuk menghindarkan kemersostan keupayaan prestasi fizikal yang mendadak. Jurulatih harus merangka program khusus untuk mengatasi kelemahan yang telah dikenalpasti untuk memelihara tahap kecergasan fizikal dan mengawal berat badan pemain.

• Untuk menjamin keberkesanan program latihan untuk tahun yang berikutnya, jurulatih perlu mengambil kira keputusan dan pencapaian semasa, kelebihan dan kekurangan program untuk dijadikan iktibar dalam perancangan program latihan pada masa-masa akan datang.

Objektif.• Menjalan rawatan perubatan sekiranya mengalami kecerderaan semasa

pertandingan.• Mengekalkan tahap kecergasan fizikal menerusi ‘ Cross-traninig’ pada

kadar yang sedarhana.

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

• Dalam acara 4 x 100 meter, baton dihantar oleh dua orang pelari yang berlari pada tahap kelajuan maksimum. Teknik penghantaran baton tanpa lihat digunakan dan pertukaran baton adalah dalam zon pertukaran baton iaitu sepanjang 20 meter. Acara ini memerlukan 4 orang peserta yang bertindak sebagai pelari pertama, kedua, ketiga dan pelari terakhir.

Baton• Baton merupakan peralatan yang

diperlukan dalam acara lari berganti-ganti. Pemilihan baton adalah berdasarkan kepada ukuran yang telah ditetapkan seperti panjangnya dan saiz diameter baton tersebut. Secara amnya, ukuran panjang bagi sebatang baton adalah 23 hingga 30 cm dan diameternya adalah 1.2cm.

Cara Memegang Baton Dan Kedudukan Mula

• Seseorang atlet seharusnya memegang baton di bahagian pangkalnya dan atlet tersebut harus memegang baton tersebut dengan genggaman yang kemas dan erat bagi mengelakkan baton tersebut jatuh terutamanya semasa berlari

Kedudukan Pelari Pertama Semasa Permulaan Larian

Mulaan • Untuk permulaan yang baik, atlet akan

menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. Tujuannya adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh. Langkah pemecutan yang cepat dipengaruhi oleh tahap momentum seseorang atlet semasa melepaskan diri dari permulaan. Olehitu, bagi mendapatkan momentum yang baik, atlet harus memastikan posisi badannya dalam keadaan yang sistematik dan selesa.

Penambahan kelajuan (pick-up)• Tujuh hingga lapan langkah yang pertama

dipanggil sebagai penambahan kelajuan (pick-up) kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah nyata berbeza daripada permulaan larian. Ia di panggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu maju daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat

Pelajuan (acceleration)• Fasa ini berlaku selepas fasa pick-up lari pecut.

Ketika fasa ini, kelajuan atlet mengalami pertambahan sebanyak lebih kurang 30 hingga 35 meter

Kelajuan maksimum• Kelajuan maksimum adalah di mana tahap

kelajuan atlet masih terkawal iaitu, atlet tidak terlebih berlari dan aksi lariannya adalahmudah dan licin. Selepas mencapai kelajuan maksimum, dia harus meneruskan lariannya dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan yang telah dicapai sehingga tamat larian.

ARAHAN PERMULAAN BAGI PELARI PERTAMA

Untuk semua pelari pertma acara lari berganti-ganti 4 x 100 Meter, 4 x 200 Meter dan 4 x 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan adalah “ ke garisan, sedia ,‘bang”

Persediaan

Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ‘ke garisan’ diberi

Ke garisan

Ke garisan• Atlet bergerak ke hadapan dengan

meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya dan kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30 - 40cm dan mengimbangkan badan. Seterusnya kaki hadapan dan berat badan lebih kepada kaki hadapan dan badan dicondongkan ke hadapan. Manakala kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan, maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan

‘Sedia’

• Ketika ini, kedudukan badan bertambah condong ke hadapan dan mata memandang ke hadapan. Sama dengan lutut kaki, akan dibengkokkan lagi ke hadapan dengan kaki belakang tolak kearah tanah. Ketika ini juga, badan atlet tidak bergerak dan perhatian tertumpu kepada tembakan pistol yang akan dilepaskan.

Bang’ atau ‘Mula’

• Pelari mula bergerak apabila mendengar tembakan dilepaskan dengan menolak kuta kaki ke hadapan supaya mendapat langkahan permulaan yang baik.

TEKNIK DAN GAYA PERTUKARAN BATON

Pelakuan Penukaran Baton Secara Dinamik

Contoh yang ditunjukkan di bawah tidak dilakukan dalam zon pertukaran baton sebenarnya. Gaya

pelakuan penukaran baton secara dinamik amat penting kepada pelari kedua, ketiga dan keempat.

Kedudukan penerima baton

Gaya yang ditunjukkan gambar ialah gaya dari atas ke bawah. Pelari berada dalam keadaan bersedia untuk berlari dan memandang ke belakang serta tunpuan diberikan kepada “check Mark” dan penyerah baton.

• Gambar menunjukkan penyerah baton tiba ke tanda “Check Mark” dan pada masa yang sama penerima mula berlari ke hadapan. Tumpuan penerima adalah pada lariannya ke hadapan. Mata pelari tidak memandang ke belakang. Apabila jarak agak sesuai untuk penyerahan, penyerah baton menjerit “up” dan penerima mula menghulurkan tangan ke belakang.

Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang dan ke atas secara lurus sehingga mencapai ketinggian hingga hampir ke aras bahu. Kemudian, penyerah baton

menghulurkan tangannya ke hadapan untuk membolehkan penerima menerima baton. Gerakan yang ditunjukkan adalah dari atas ke bawah ke tangan penerima.

Aliran Penukaran Baton

• Dalam gaya selang-seli, aliran penukaran baton semasa berlari adalah KANAN-KIRI-KANAN-KIRI. Pelari pertama akan membawa baton dengan tangan kanan dan berlari di sebelah dalam lorong bagi tujuan meminimakan jarak larian. Seterusnya pelari kedua berdiri di bahagian luar lorong untuk menerima baton tersebut dengan tangan kiri. Pelari ketiga pula menunggu dan berdiri di sebelah dalam lorong dan pelari tersebut akan menerima baton dengan tangan kanan. Manakala pelari keempat atau terakhir akan berdiri di bahagian luar lorong dan menerima baton dengan tangan kiri.rajah berikut menunjukkan teknik aliran penukaran baton dalam acara lari berganti-ganti.

Zon Pertukaran Baton• Dalam acara lari berganti-ganti, penukaran mesti

dilakukan di dalam zon pertukaran baton yang panjangnya 20 meter. Bagi acara 4 x 100 meter, satu pecutan sepanjang 10 meter dibenarkan dan mendahului zon penukaran baton. Zon ini digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton menghampiri titik tanda. Titik tanda pada amnya adalah 5 – 7 meter dari garis mula zon pecutan. Namun kelonggaran diberikan kepada peserta untuk menetapkan titik tanda mengikut kesesuaian masing-masing. Penukaran pada amnya berlaku pada jarak 12 – 16 meter dalam zon penukaran.

LATIHAN-LATIHAN ANSUR MAJU

Hantaran dan Penerimaan Baton Secara visual• Kawasan aktiviti – Petak segi empat 40 meter x 40

meter• Dalam pasangan – A memegang Baton dan B tidak• Lari bebas – B lari ke merata-rata tempat dan A ikut.• Apabila wisel dibunyikan, A menghantar baton kepada

B.• Cara dan arah menghantar baton adalah bebas – dari

hadapan, dari sisi atau dari belakang.• Setiap kali wisel dibunyikan, baton mesti dihantar

daripada kawan yang memiliki baton kepada kawan yang tidak

– Hantaran Baton Secara Tidak Visual• Berjalan dalam pasangan – B di hadapan A, satu atau dua

langkah di belakang B – A Berpegang Baton• B berjalan tanpa melihat A di belakang• Apabila bersedia, A menjerit “Up” dan B menghulurkan

tangan ke belakang – Beraksi seperti untuk menerima baton.

• Setelah biasa derngan aktiviti ini, Setiap kali a menjerit “Up” dan B menghulurkan tangan ke belakang dan A menghantar Baton secara atas ke bawah atau bawah ke atas, bergantung pada pilihan dan persetujuan pasangan.

• Tukar peranan.• Lakukan aktiviti sambil berjalan pantas.• Apabila sudah mahir dengan cara ini, lakukan aktiviti sambil

berjalan anak.

Menghantar dan Menerima Baton Semasa Berlari• Dalam pasangan. B berlari di hadapan dengan kelajuan 60

hingga 75 peratus had kelajuan maksimumnya.• A berlari 6 atau 7 langkah dibelakang dengan lebih

daripada 75 peratus had kelajuan maksimumnya.• Apabila sudah dekat dengan B ( 2 langkah atau kurang). A

menejrit “Up” – apabila mendengar jeritan A, B menghulurkan tangan ke belakang.

• A menghantar baton ke B – cara atas ke bawah atau bawah ke atas bergantung pada pilihan dan persetujuan pasangan.

• Pastikan hantaran dan penerimaan dilakukan dengan tangan berlawanan, iaitu dari tangan kanan A ke tangan kiri B atau dari tangan kanan A ke tangan kiri B atau dari tangan kiri A ke tangan kanan B.

• Ulangi aktiviti beebrapa kali – tukar peranan.

Latihan VariasiBerlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan menghulurkan tangan ke bawah dan belakang. Pelari belakang menepuk tapak tangan rakan yang berada diulang beberapa kali.Ansur maju ‘b’ diulang. Selepas menepuk tangan pelari hadapan, pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari ke hadapan. Ulang beberapa kali.

Dalam pasangan. • Sebelum memulakan aktiviti B mengukur dan menentukan tanda

(“Check Mark) di atas trek larian – ukuran dibuat dari tampat dia menunggu, iaitu garisan zon pertukaran baton.

• A bersedia dengan baton di tangan kirinya – lebih kurang 20 meter di belakang B.

• B pun berkedudukan sedia di hadapan garisan pertukaran baton – Badan rendah, pusing dan menoleh ke arah A.

• A memecut dari tempatnya. Apabila A tiba di tempat tanda. B pun memecut ke hadapan tanpa melihat ke belakang.

• A meneruskan larian pantasnya dan apabila sudah berada pada jarak yang sesuai, dia menjerit “Up”, B menghulurkan tangan kanannya ke belakang dan menerima baton daripada A.

• Pertukaran baton harus berlaku dalam zon pertukaran baton.• Ulangi aktiviti beberapa kali – tukar peranan A dan B.•

Menghantar dan Menerima Baton dengan Penggunaan Tanda.

Garisan pertama zon pertukaran

batonpenanda

A mula memecut

B A

PANDUAN MENGATUR PELARI-PELARI

Pemilihan Pelari Pertama• Dapat memulakan larian dengan baik• Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi

mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima baton.

• Pemilihan Pelari Kedua• Merupakan pelari yang terpantas di bahagian

lurus• Cekap menerima dan memberi baton dengan

tangan kirinya.

Pemilihan Pelari Ketiga• Pantas berlari di bahagian selekoh.• Cekap menerima dan memberi baton dengan

tangan kanannya.

Pemilihan Pelari Keempat• Tidak semestinya seorang pelari yang

terpantas di dalam pasukannya.• Pantas berlari di bahagian lurus.• Merupakan pelari yang penuh keazaman dan

tenang. Ciri-ciri ini amat perlu kerana pelari ini mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada pasukan lawan.

AKTIVITI-AKTIVITI SENAMAN

Lari secara melompat (Bounding)

Lari ketingting

Mendukung rakan dibelakang dan lari

Lawan tolak-menolak

Naik turun bangku

Berdiri di atas bata/tangga dengan bebola kaki.

RUMUSAN Menurut Tudor. O. Bompa , perancangan latihan yang rapi akan

menghasilkan keputusan yang dikehendaki. Bagi meningkatkan kesedaran tentang perancangan sesi latihan lari berganti-ganti.

Penekanan perancangan menjurus kepada aspek melatih kemahiran asas olahraga seperti meningkatkan kemahiran,

meningkatkan keupayaan,atau memperbaiki teknik persembahan. Acara lari berganti-ganti adalah sangat popular di kalangan

penggemar sukan olahraga termasuklah golongan kanak-kanak. Ketepatan dan kelicinan pertukaran adalah amat penting selain kepantasan larian. Setiap pasukan terdiri daripada 4 pelari yang

lari secara bergilir-gilir. Program latihan yang dirancang dibahagikan kepada beberapa fasa yang berunsurkan aspek-aspek

dalam usaha membina kecergasan fizikal atlet. Dengan itu, sesorang jurulatih harus melengkapkan dirinya dengan pelbagai

pengetahuan tentang perancangan dan pelaksanaan satu program itu boleh mendatangkan kesan positif di samping memastikan

kejayaan yang cemerlang pada musim pertandingan.

SEKIAN TERIMA KASIH