lahko branislava belović jem rok poličnik · táplálkozás magas koleszterin és triglicerid...

TÁPLÁLKOZÁS MAGAS KOLESZTERIN ÉS TRIGLICERID ÉRTÉKEK ESETÉN

LAHKO

JEM

Muraszombat2018

Branislava Belović

Rok Poličnik

Táplálkozás magas koleszterin és triglicerid értékek esetén Szerzők:prim. mag. Branislava Belović, dr. med. Rok Poličnik mag. diet., spec. klin. diet. Recenzens:doc. dr. Borut Jug, dr. med Főzésitanácsadás:Janez Vinšek Fényképek:Branislava Belović Aleš Cipot Fordítás:Teodóra Petrás, dr. med.Fordításalapjáulszolgálókiadvány:Lahko jem pri povišanem holesterolu in trigliceridih Kiadók:Harc a Rák Ellen Muravidéki Egyesülete Szlovén Vöröskereszt Muraszombati Egysége Tervezés:Modriš Kiadáshelyeéséve:Muraszombat, 2018 Honlap:http://rak-ms.si http://rak-ms.si/media/lahko_jem/táplálkozás_koleszterin.pdf

AprojektaSzlovénKöztársaságEgészségügyiMinisztériumatámogatja.Aprojekt/programA»JóétvágyatSzlovénia«atöbbmozgásértésazegészségesebbtáplálkozásért»elnevezésűtörekvésekrészétképezi«.

MINISTRSTVO ZA ZDRAVJEREPUBLIKA SLOVENIJA

CIP-KataložnizapisopublikacijiUniverzitetnaknjižnicaMaribor

616.1:613.2(035)(0.034.2)

BELOVIĆ,BranislavaTáplálkozásmagaskoleszterinéstrigliceridértékekesetén[Elektronskivir]/BranislavaBelović,RokPoličnik;[fényképekBranislavaBelović,AlešCipot;főzésitanácsadásJanezVinšek;forditásTeodóraPetrás].-El.knjiga.-Muraszombat:Harcarákellenmuravidékiegyesülete:Szlovénvöröskeresztmuraszombatiegysége,2018.-(Lahkojem)

Načindostopa(URL):http://rak-ms.siNačindostopa(URL):http://rak-ms.si/media/lahko_jem/táplálkozás_koleszterin.pdf.-Prevoddela:Lahkojempripovišanemholesteroluintrigliceridih

ISBN978-961-94606-0-3(pdf)1.Poličnik,RokCOBISS.SI-ID95891969

http://rak-ms.si

http://rak-ms.si/media/lahko_jem/táplálkozás_koleszterin.pdf

http://rak-ms.si

http://rak-ms.si/media/lahko_jem/táplálkozás_koleszterin.pdf

http://COBISS.SI

TÁPLÁLKOZÁS MAGAS KOLESZTERIN ÉS TRIGLICERID ÉRTÉKEK ESETÉN

LAHKO

JEM

Muraszombat2018

Branislava Belović

Rok Poličnik

Szeretteinknek: Juditnak, Luciának, Annának, Évának, Viviennek és Noénak.

TÁPLÁLKOZÁS MAGAS KOLESZTERIN ÉS TRIGLICERID ÉRTÉKEK ESETÉN 5

1.2. A táplálkozás ritmusa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141.3. Az egészséges táplálkozásban használatos élelmiszerek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

1.3.1. Szénhidrát vagy keményítő tartalmú élelmiszerek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151.3.2. Fehérjetartalmú élelmiszerek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171.3.3. Zsiradékok és zsírtartalmú élelmiszerek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181.3.4. Gyümölcsök és zöldségek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191.3.5. Folyadék az egészséges táplálkozásban . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

1.4. Több fűszer, fűszernövény – kevesebb só . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211.5. Egészséges tányér . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251.6. És a nassolnivalók? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

2. Milyen készségeket kell birtokolnunk, hogy javítsunk táplálkozási szokásainkon és a koleszterin /triglicerid értékeken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272.1 Ismerjük meg táplálkozási szokásainkat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272.2. Az élelmiszervásárlástól az étkezésig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

2.2.1. A táplálkozás megtervezése . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322.2.2. Vásároljunk egészséges, idény és helyi jellegű élelmiszereket . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322.2.3. Az étel egészséges és biztonságos elkészítése . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342.2.4. Az egészséges ételadag megtervezése . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 382.2.5. A táplálkozás kultúrája . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

2.3. Helyes táplálkozás magas triglicerid és koleszetrin értékek esetén . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 443. A mindennapi testmozgás és a megfelelő testsúly fontosak a magas koleszterin

és triglicerid értékek csökkentésénél . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 474. Kerüljük a túlzott alkoholfogyasztást és a dohányzást . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 485. Receptek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 506. Egy és más . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1527. Hasznos honlapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1558. Forrásmunkák és irodalom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Egészségnevelési központok az egészségházakban . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

6

Magas a vérkoleszterin és trigliceridek szintje?

Amagasavérkoleszterinéstrigliceridekszintjénekokaisoktényező-velhozhatókösszefüggésbe.Anormálisértékekkialakításáértésmeg-tartásáértmagunkissokattehetünk,haegészségeséletviteltfolytatunk.Azegészségestáplálkozás,rendszerestestmozgás,astresszeshelyzetekkerülése,egészségestestsúlystb.

Akiadvánnyal,amelyetkezébentartazolvasó,segíteniszeretnénkab-ban,hogyjavítsontáplálkozásánésezáltalcsökkentseakoleszterinéstrigliceridekszintjétavérben.Akiadványbanegyszerűstratégiákatéskészségeketírtunkle,amelyeketismerniekell,hogyminélkönnyebbenésstressznélküljavítanitudjontáplálkozásiszokásain.

Tudniakell,hogyatáplálkozásnagybankihataszívésérrendszeribe-tegségek kialakulására és fontos szerepet játszik azok megelőzésébenéskezelésében.Azéletvitelmegváltoztatásanemegyszerűdolog,ezértfontos,hogytudatosdöntésthozzon.Azisfontos,hogyacsaládtöbbitagjaistámogassa.Kezdetbencsakkisváltoztatásokatvezessenbe,hi-szenígykönnyebbbetartani,megtartaniésellenőrizniazokat.

Amagaskoleszterinéstrigliceridértékekesetébenfontos,hogyügyel-jen az élelmiszer kiválasztásra, az elfogyasztandó zsiradék és szén-hidrátmennyiségre.Azsiradékoknemmegfelelőkiválasztásaésnagymennyiségűzsiradéktartalmúételfogyasztásaidézielőleginkábbama-gasvérkoleszterinéstrigliceridszintet.Elsősorbanajánlatosazsiradékfogyasztáscsökkentése,amelyazállatieredetűélelmiszerekbentalál-ható(zsírosmarhaésdisznóhús,baromfizsiradékésbaromfibőr,zsí-roshústermékek,mintaszalámi,kolbász,pástétomok,húskrémek)ésanövényizsiradékok(olajok)használata.Azezzelkapcsolatosajánláso-katatovábbiakbanmutatjukbe.Amagastrigliceridértékkialakulhatanagymennyiségűcukor,cukrozottitalokisésazegészségtelentestsúlymiattis.Aszívésérrendszeribetegségekmegelőzésébenfontosazele-gendőmennyiségűzöldségésgyümölcsfogyasztásais,mertvédőanya-gokat,táplálkozásirostokattartalmaznak,valamintazalkoholfogyasz-tás csökkentése. Fontos a megfelelő táplálkozási ritmus kialakítása.Manapság sokszor rendszertelen az étkezésünk, nagy és kalóriadús


ételadagokatfogyasztunk.Ezutóbbiösszefüggésbehozhatóatestsúly-növekedésseléselhízással,amiszinténegyikokaaszívésérrendszeribetegségekkialakulásánakésarendezetlenvérzsiradékszintnek.

Akiadványmásodikrészébenegyszerűételrecepteketmutatunkbe,amelyeksegítségetnyújtanakazélelmiszerekkiválasztásábanis.Are-ceptek egyszerűek, egészségesek, gondosan kiválasztott élelmiszerektartalmaznak,amelyekaszívegészségétisvédik.

Tehát kedves olvasó, olvassa el a könyvecskét, készítsen egészségesételeketésezzelisjáruljonhozzászíveegészségénekmegőrzéséhez.

Már ma kezdjen hozzá, de csak fokozatosan – szíve hálás lesz ezért!

Szerzők

8

Tisztelt olvasó,akiadvány,amelyetkezébentartkitűnőkézikönyvazegészségestáp-

lálkozásterületénéshozzájárulamagaskoleszterinésvérzsiradékszintproblémájánakjobbmegértéséhezéscsökkentéséhez.Megvagyokgyő-ződvearról,hogyazételreceptekkelgazdagítottkönyvecskesegítségéreleszmindenkinek,akiketazemlítettproblémakörérint,hiszenegészsé-gesételreceptekettartalmaz,amelyekkövetikaszívésérrendszeribe-tegségekrevonatkozószakmaijavallatokat.

Sokszerencsétésakaraterőtkívánokazegészségestáplálkozáséste-vékenyéletvitelkialakításában.

Jožica Maučec Zakotnik, dr. med. Államtitkár SzK Egészségügyi Minisztériuma


Táplálkozás magas koleszterin és triglicerid értékek esetén

A vérzsiradékok anyagcseréjének zavara, amely a magas koleszte-rinés/vagymagastrigliceridszintbennyilvánulmeg,aszívésérrend-szeri betegségeknek leggyakoribb kockázati tényezője. Ezért a vérzsi-radékok anyagcsere zavarainak kezelése egyike azon kulcsfontosságútényezőknek,amelyekhozzájárulnakaszívinfarktus,agyvérzés,peri-fériásartériarendszerbetegségeinekéskövetkezményeinekmegelőzé-séhez.Avérzsiradékokanyagcserezavaraésaszívésérrendszeribe-tegségek,mintmindenmászavarésbetegségesetébenisazokoktöbbtényezőrevezethetőkvissza;egyesekrenemtudunkhatni(életkor,nem,genetikaiháttér),egyesekenyhíthetők(gyógyszerekkel),egyesekrepe-digcsakmimagunkhathatunk,egészségeséletvitellel,amelymagábanfoglaljaanemdohányzást,arendszeres testmozgástésavédőjellegűtáplálkozást.

Azegészségeséletvitel talán legfontosabb,deegybena legbonyolul-tabbszempontjaavédőjellegűtáplálkozás.Fontosazért,mertameg-felelő táplálkozással közvetlenül tudunk hatni a vérzsiradékok, első-sorban trigliceridekszintjére,ésezáltal legalábbrészbenmeg tudjukelőznivagylegalábblelassítaniaszívésérrendszeribetegségekkiala-kulását.Bonyolultpedigazért,mertegyrészrőlegyegyszerűélettaniszükségletrőlvanszó,másrészrőlpedigegyösszetettviselkedésimo-dellről,amelyfüggazélelmiszerekhozzáférhetőségétől,neveléstől,szo-kásoktól,ízléstől,kulturális,hitbéliésgazdaságitényezőktől,társadal-miésegyénilátásmódtólésmégsokmástényezőtől.

Mivelatáplálkozásfontosazegészségmegőrzéséhez,deugyanakkoregynagyonösszetetttémakörrőlvanszó,ezértgyakranabbaakísértés-beesünk,hogyadolgokat igyekszünkleegyszerűsíteni–ezenalapul-naka„divatos”diéták,amelyekegyikmásikélelmiszertvagytápanya-gottiltják,vagyéppenfavorizáljákazétrendbenésezzelgyors,csodávalhatároseredményeketígérnek.Azigazságperszenemilyenegyszerű;adrasztikusváltoztatásrövidéletű,hatástalan,alegjobbesetbenhatás-talan,rosszabbesetbenpedigmégkárosislehet.Aszakmailagmegala-pozottjavallatokpedigellenkezőleg,egyszerűmegoldásokatkínálnak,

10

amelyeketbárkialkalmazhatamindennapiétrendjébenésemiattnemkellspártaimódonmegváltoztatniatáplálkozásiszokásait.

Azemberektöbbségeazonbanamagaskoleszterinéstrigliceridszinthallatánmégmindigaszigorúmegvonásra,koplalásragondol.Jelenki-adványfeleletetadazemlítettaggályokra.Afőüzenetabbanrejlik,hogy„lehet”, hogy van megoldás, és ez bátoríthatja mindazokat, akik megakarjákőrizniegészségüket,,elakarjákkerülniaszívésérrendszeribe-tegségekkialakulásátvagyelőrehaladását,ésehhezkisváltoztatások-ra,alkalmazkodásravancsakszükség.Azegészségestáplálkozásalap-elveiugyanisnagyonáltalánosjellegűek–egyélannyit,amennyitfelisfogszhasználni,kerüldazelőregyártottételeket(ésezáltalamagassó-tartalmat,hozzáadottcukrot,egyszerűszénhidrátokatéstranszzsiradé-kokat),fogyasszminéltöbbgyümölcsötészöldséget;atelítettzsiradékot(állatieredetűt)helyettesítsdtöbbszörösentelítetlenzsírsavakkal(hal,olíva olaj). Egyes betegek, akik komoly zsiradék anyagcserezavarbanszenvednekkomolyabbtáplálkozási tanácsadásraszorulnak,ésszigo-rúbbélelmiszermegvonásravanszükség,atöbbségnek,akiknekmagasavérzsiradékszintjeazonbanaztajánljuk,hogytartsákbeazegészsé-gestáplálkozásalapelveit.Azegészségestáplálkozásalapelveiugyanisnemavérzsiradékszintcsökkentésétcélozzákmeg,hanemelsősorbanaszívésérrendszeregészségétigyekeznekjavítani.

Akiadványhiteles,táplálkozásravonatkozóinformációkattartalmaz,amelyeketaszakemberekalegtöbbmagasvérzsiradékszinttelrendel-kező egyénnek ajánlanak. A bevezetőben összefoglalja az egészségestáplálkozáskülönbözőszempontjait–azélelmiszerekkiválasztásátólazegyesétkezésekmegtervezéséig.Amásodikrészgazdagreceptválasz-tékot kínál, amelyeknek segítségével mindenki számára hozzáférhetőéshelyijellegűélelmiszerekbőlkészíthetünkolyanételeket,amelyeketajánlhatunkbárkinek:vérzsiradékanyagcserezavaresetén,cukorbete-geknek,alátszólagegészségeseknek,akikszeretnékmegelőzniaszívésérrendszerbetegségeinekkialakulását.Areceptválasztékkülönerénye


akiadványnak,ugyanisazelvontszakmaijavallatokategyszerű,konk-rétutasításokformájábanközliazolvasóval,arratörekedve,hogyminélinkábbalkalmazkodjonamindennapiszükségletekhez.

Akiadvány,„Táplálkozásmagaskoleszterinéstrigliceridértékekese-tén”éppenazértsikereséppenott,aholaszakmagyakranmegreked–amagasvérzsiradékszinttelküszködőbetegneklehetővéteszi,hogyazegészségestáplálkozásalapelveitmegvalósítsaamindennapokban,ki-próbált,finomésegyszerűételekformájában.

Doc. dr. Borut Jug, dr. med., recenzens

12

Janez Vinsek konyhájábólVéleményemszerintaszakácskönyvekben,kiadványokban,újságok-

bantalálhatóételrecepteklegyenekelsősorbanpraktikusak,aminden-napiéletbenalkalmazhatógyakorlatiútmutatókkal.Emlékszemazelsőközépiskolainapokra,amikorvalakiazzalazötlettelálltelő,hogyata-nulóknakmindenképpenszükségükvanaszakácsművészetalfájáraésomegájára,a„NagyPelaprat”elnevezésűkiadványra.Hatalmaskönyv,gyönyörűfotókkal–ésegynagyhiányossággal.Pl.:azolívásszósztígyésígykészítjük…szükségvan(nézdmegeztéseztazoldalt…)ésígytovább.Ilyenkezdésutánazembernekelmegyakedveamesterségtől…

Akézikönyv,amelyetkezébentartazolvasó,kikerülteeztacsapdát.Azénfeladatompedigaz,hogyakonyhaművészetegyeslépéseitmégközelebbvigyemönökhöz.

Megkönnyíteniamunkát,egykisidőtmegspórolni,élvezniafőzést–ezlegyenamimottónk.

Mégvalamitnagyonfontosnaktartok.Főzzünkegyütt,segítsünkegy-másnakaháztartásban.Ígykönnyebblesz,ésagyermekekvagyahá-zastársunkismegtanulhatvalamiújat.Haesetleg„különleges”táplál-kozásravanszükségeméscsakmagamnakszeretnék főzni, akkorezáltalábanmindigrosszulvégződik.Sikeresekéselégedettekcsakakkorlehetünk,haacsaládtagokisrésztvesznekamunkában,segítenek,ésegyüttfogyasztjukelazelkészítettebédet.

Tehát,bátranvágjunkbeleamunkába.

Janez Vinšek

14

1.2. A táplálkozás ritmusaAtáplálkozásritmusaazegyénéletvitelétől,munkaszokásaitól,stresz-

szhelyzetektől, az étel hozzáférhetőségétől függ. Arra vonatkozólag,hogy mikor, milyen időpontban étkezzünk nincs ál-

talános szabály. Fontos azonban, hogy az egyesétkezéseket egyenletesen elosszuk a nap fo-

lyamán, és hogy a napot minél egészsége-sebb élelmiszerekből összeállított reggeli-velkezdjük.

Vidékünkön,hagyományosanakövetke-ző étkezések jellemzőek: reggeli, tízórai,ebéd, uzsonna, vacsora, esetleg vacsorautáni étkezés. A munkaviszonyban lévőkáltalábanösszevonjákatízóraitésazebé-

det, bár ez nem ajánlott. Ilyenkor ál-talábantöbbenergiátfogyasztunkel.A szervezet bekapcsolja a védekező

rendszerét–atöbbletenergiáttartalé-koljazsiradékformájában,amelyösszefüggésbenhozhatóatúlsúllyal.

Atízóraiamegfelelőösszetételűfőétkezésekmellettnemszükséges.Atízóraifeladata,hogyleküzdjükapillanatnyilagfellépőéhségetafőét-kezésekközött.Ne feledjük–mindenétkezést számításbakellvenni.Sokszornemisvagyunktudatában,hogyszinteészrevétlenülnyúlunkanassolnivalókfelé,amelyazonbanmegnövelianapienergiabevitelt.Ezutóbbiraakkorkerülsor,haafőétkezéseknemrendszeresek,ezérta napot mindig kezdjük reggelivel, amely után következzenek, minélrendszeresebbenafőétkezések.Tudnunk kell, hogy a többlet kalória és túl kalóriás ételek valamint a túlsúly, nagyban kihatnak a ko-leszterin és trigliceridek szintére a vérben megnövelve ezzel a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét is.


1.3. Az egészséges táplálkozásban használatos élelmiszerekFogyasszunk minél változatosabb élelmiszereket. A továbbiakban

részletesebben bemutatjuk elsősorban azokat az élelmiszereket, ame-lyeksegítenekrendezniatrigliceridekésakoleszterinértékeknormá-lisszintjét.

1.3.1. Szénhidrát vagy keményítő tartalmú élelmiszerek

Akeményítőtartalmúélelmiszerekenergiaforrások,ásványianyago-katésrostokattartalmaznak.Amoderntáplálkozásban,hanemmegfe-lelőenválasztjukkiazebbeacsoportbatartozóélelmiszereket,arostokgyakranhiányoznakbelőlük,mertafeldolgozásifolyamatoksoráneltá-volítjákazokat.Hogygazdagítsuktáplálkozásunkat,fogyasszunkteljesértékűélelmiszereket (pelyhek,kenyér,pékáru, teljes értékű tésztafé-lék,hántolatlanrizs,kuszkusz,bulgur,teljesértékűpolenta–kukoricakásastb.).A„teljesértékűkenyér(egészmagbólkészült)”nemaztjelen-ti,hogymeghintettéknapraforgóvagy tökmaggal,hanem,hogyolyanlisztbőlkészült,amelyethántolatlangabonamagbólőröltek.

Tudta ön, hogy az élelmiszerekkel elfogyasztott rostok kulcsfontos-ságúak a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében ? A rostok a ga-bonában, pékárúban, zöldségekben, gyümölcsben található és fontos megelőző szerepe van. A vízben oldódó rostok csökkentik a vér kolesz-terin és triglicerid értékét, a vízben nem oldódó rostok pedig biztosítják az optimális vércukor szintet.

Ötlet: fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek gazdagok magas viszkozitású rostokban (a vízben ol-

dódó rostok fajtája): zab (zabpehely, liszt), árpagyöngy, bab, csicseri-

borsó, szója, lencse, kelbimbó, spárga, narancs, citrancs, alma, körte, sárgabarack, lenmag …

16

Azüzletekpolcainnagyaválasztéka tésztafélékbőlés teljesértékűlisztből.Nefeledjükakásákat!Hajdina,árpa,búza,kukorica(teljesér-tékű polenta), tönkölybúza kása, teljes értékű gríz, kuszkusz, bulgur,ricset,quinoa,amarant–mind-mindfontoselemeazegészségetvédőtáplálkozásnak.

Kerüljükapolírozottrizsfajtákat,válasszukateljesértékűeket(héjasrizs).Areggelireajánlottgabonákválasztékaisnagy;kerüljükazipari-lagelőállítotttermékeket,amelyeknagyonvonzóak,színesek,adobo-zonsokegészségrekedvezőhatásttüntetnekfel.Azonban,ezekater-mékeksokcukrot,sótésmásadalékottartalmaznak.Válasszukinkábbazún.egyszerűgabonapelyheket,mintatönkölybúza,zabstb.

Aszénhidráttartalmúélelmiszerekközétartozikacukoris.Acukorfüggetlentényező,amelykihatamagaskoleszterinéstrigliceridszint-re,ezértfogyasztásátkorlátoznikell.Vegyükfigyelembe,hogyacukor,mintrejtettcukorsokélelmiszerbenmegtalálható(édességek,csokolá-dé, piskóta, rétesek, gabonapelyhek, gyümölcsjoghurtok …). Kerüljükezeketazélelmiszereket.Ajánlatosatermékekcímkéjén(adeklaráción)leellenőrizniabennüktalálhatócukormennyiséget.Eztazadatot2016ótaagyártónakfelkelltüntetniemindenterméken.

Kevésbé ajánlott választás Egészséges választásFehér kenyér Teljes értékű kenyér

Fehér liszt Teljes értékű liszt Fehér (hántolt) rizs Barna rizs

Fehér lisztből készült tésztafélék Teljes értékű tésztafélék Gabonapehely cukorral,

gyümölccsel, csokoládéval …Teljes értékű gabonapehely, adalék nélkül

Lekváros kifli Teljes értékű pékáruGyümölcslé Víz, egész gyümölcs

Tudta ön, hogy egy felnőtt személy átlagban naponta csak 50–65 gramm cukrot fogyaszthat (10–13 teáskanál)? És azt tudja –e, hogy fél li-ter buborékos itallal 56 gramm cukrot is elfogyaszthat?


1.3.2. Fehérjetartalmú élelmiszerek

Ebbe a csoportba tartoznak: a hús, hal, to-jás, tej, tejtermékek,hüvelyeszöldségekésdiófélék.

A húsnak fontos szerepevan a táplálkozásban, hi-szenfehérjéket,vitamino-kat(B12vitamin)ésásvá-nyi anyagokat (vas, cink)tartalmaz. Kevésbé jó hírahúséshúskészítményekkelkapcsolatban,hogytúlsokatfo-gyasztunkbelőlük(különösenvö-röshúst)éshogy telítettzsiradékottartalmaznak, amelyek megemelik avérzsiradékéskoleszterinszintet.

A telített zsiradékok, amelyek az állati eredetű élelmiszerekben ta-lálhatók, nagyobb mennyiségben fogyasztva jobban kihatnak az LDL(rossz) koleszterin szintre, mint az élelmiszerekkel elfogyasztott összkoleszterin.

Kulcsfontosságú,hogyamagasvérkoleszterinéstrigliceridszintese-ténasoványhúsokatválasszuk(csirke,soványdisznó,soványmarha..)illetvehúsrészeket(izomzat,zsiradéknélkül).Elkészítéselőtt távolít-sukelahúsrólaláthatózsiradékot,vásárláskorpedigügyeljünk,hogy

18

akevésbézsíroshúsokatválasszuk.Ahústermékek fogyasztásátnemajánljuk,illetvefogyasszukminélkisebbmennyiségben.

Ésahalak?Ahalgazdagomega3zsírsavban,amelyvédaszívésér-rendszeri betegségek ellen, kalóriatartalmuk alacsony. Halat legalábbhetenteegyszerfogyasszunk.Lehetkonzervhalis,sajátlevébenilletvekészíthetünkbelőleételeket.Hetenteegyszerfogyasszunkzsíroshalat,mintalazac,tonhal,makréla,szardella,amelyekomega3zsírsavakbannagyongazdagok.

Atejésatejtermékeksoktelítettzsiradékottartalmaznak,különösen,ha ezeket a termékeket nagyobb mennyiségben fogyasztjuk. Az ala-csonyzsírtartalmútejéstejtermékekválasztásátajánljuk,hiszenszere-pükjelentősazegészségestáplálkozásban.

Atojásfogyasztása(elsősorbanasárgája)nemtilos,ajánlatosazonbanmaximálisancsökkenteniamennyiséget.Kerüljükazolyanelkészítésimódokat,amelyekkelnagymennyiségűzsiradékotfogyasztunkel,mintpl.arántottételek,majonéz,tojásossaláták–franciasaláta,tojásosszó-szok,vajaskrémek,tepertő…

1.3.3. Zsiradékok és zsírtartalmú élelmiszerek

Atúlzottzsírészsírosélelmiszerekfogyasztásaésanemmegfelelőzsira-dékválasztásnagybanhozzájárulnaka koleszterin és triglicerid értékekmegnövekedéséhezavérben.Azéte-leket készítsük növényi zsiradékok-kal(étolajjal).

Használjunkminéltöbbfélezsiradé-kot.Ajánlatostöbbféleolajhasználata(olíva,szezám,repce,napraforgó,ku-korica, szója, dió..). Nem ajánlatos amarhafaggyú,disznózsír,kókuszzsírés zsíros élelmiszerek fogyasztása,mint a zsíros sajtok, tejszín, húster-mékek, tepertő, szalonna …, ugyan-is sok telített zsiradékot tartalmaz-nak.Nefeledkezzünkmeganövényi


olajokról,amelyekegyéstöbbszörösentelítetlenzsírsavakattartalmaz-nak,éscsökkentikavér triglicerid,valamintazLDL(rossz)koleszte-rinértékét.Ezekmegtalálhatókpl.adióban,mandulában,mogyoróban,lenmagbanésazolajokban(olíva,napraforgó,dió, lenolaj).Ezutóbbi-akazegyszertelítetlenzsírsavakmelletttartalmaznakEvitamint,mag-néziumot, és más tápanyagokat, amelyek kedvezően hatnak a szívre.Különösenadióésamandulasegítielőamagasvérkoleszterinértékekcsökkentését.

1.3.4. Gyümölcsök és zöldségek

Agyümölcsészöldségfontosszerepettöltenekbetáplálkozásunkban,hiszen vitaminokat, ásványi anyagokat és más védőanyagokat tartal-maznak.Ateljesértékűkeményítőtartalmúélelmiszerekkelegyetem-benfontosrostforrások.Azajánlottrostmennyiségettartalmazótáplál-kozásnakvédőszerepevanamagaskoleszterin, trigliceridésazezzelkapcsolatosbetegségekmegelőzésében(agyvérzés,kettestípusúcukor-betegség,elhízás).

Akülönfélezöldségek,citrusok(narancs,citrom,limetta–zöldcitrom,citrancs),magvak(napraforgó,tökmag,lenmag),azolívaolaj,teákésfű-szerekantioxidáns források.Különösenfontosagyümölcsökvédősze-repe,hiszenazemlítettvédőanyagokmellett tartalmaznakmégolyanvegyületeket,mintpl.akvercetinazalmábanésahagymában,hiszenmegelőziaszívésérrendszeribetegségekésamagasvérnyomáskiala-kulását.Akoleszterinszintcsökkenésérekihatagránátalmais,hiszen

20

csökkentiakoleszterinkeletkezésétaszervezetben.AzöldségekbenésgyümölcsökbentalálhatóC-vitaminkihatakoleszterinanyagcseréjéreéscsökkentiazLDLkoleszterinértékét.Afokhagymaispozitívanhatavérzsiradékszintjére.

Tanács: táplálkozásunkba vonjunk be minél többféle salátát. A zöldsalá-ták (endívia, zöldsaláta, rukkola, galambbegy saláta, gyermekláncfű..), a káposzta (fehér, vörös, kínai), cékla, spenót, paradicsom, paprika, ubor-ka, retek, cukkini, édeskömény, sárgarépa stb., főtt zöldségek, mint a zöldbab, karfiol, brokkoli, spárga, borsó, sárgarépa, sült paprika, eltett saláta (ügyeljünk a só mennyiségre), savanyú káposzta, paprika, vegyes zöldség, articsóka … és mások mind mind pozitívan hatnak egészsé-günkre. Amikor salátákat készítünk, bátran kombináljuk őket. Kitűnő ve-gyes saláta készíthető zöldségek és gyümölcsök felhasználásával. Pl. az alma sok féle salátával kombinálható. Sok-sok finom, változatos, szemet is gyönyörködtető saláta készíthető.

1.3.5. Folyadék az egészséges táplálkozásban

Folyadékpótlásra használjunk csapvizet, cukor nél-küligyógynövényteákat,házikészítésűkompótokat,cukornélkül.Napontaigyunkmeg6–8pohárfolya-dékot.Amegfelelőmennyiségűfolyadékfogyasztá-sa különösen fontos, ha rostokban gazdag élelmi-szereketfogyasztunk.

Azédesített,buborékositalokrólmárszól-tunk a szénhidrátokat tartalmazó élelmi-szercsoportnál, hiszen ezek fogyasztása ma-gascukoréskalóriabeviteltisjelentegyben.Ilyen italok fogyasztása nagyban hozzájárula testsúly megnövekedéséhez, amelynek kö-vetkezménye lehet a szív és érrendszeri be-tegségek,kettestípusúcukorbetegség,elhízáskialakulása.


1.4. Több fűszer, fűszernövény – kevesebb sóAzételeketinkábbfűszerezzük,mintsózzuk.Afűszerekésillatosító

gyógynövényekgazdagítjákazételeket,gazdagízvilágotkölcsönözneknekik.Használhatunkfriss,szárítottvagyfagyasztottfűszernövényeket.

Ötlet: a friss fűszernövények mindig kéznél lehetnek. Sikeresen nevelhe-tők ablakpolcon, balkonon vagy a kertben.

Az üzletekben gazdag a fűszernövények választéka. Válasszuk azo-kat,amelyeknemtartalmaznaksót.Kaphatókkülön–külön,vagymintfűszerkeverék.Mindigtartsunkotthontöbbfélefűszernövényt.Erős ízű fűszerek/fűszernövények (használja kis mennyiségben):

Babérlevél,kardamom,gyömbér,bors,rozmaring,zsályaKözepesen erős ízű fűszerek/fűszernövények (használja mértékkel):

Bazsalikom, zellerlevél és mag, kömény-mag, kapor, édeskömény, fokhagyma, majo-ránna,menta,oregánó,kakukkfű,borsikafű.Enyhe ízű fűszerek/fűszernövények (bátran használja, a legtöbb fűszerrel jól kombinálható):

Turbolya,metélőhagyma,petrezselyem.Édeskés ízű fűszerek/fűszernövények (édes éte-lek készítéséhez használja – kevesebb cukor):

Fahéj, szegfűszeg, gyömbér, kardamom, ánizs, édeskömény, menta,piment.Pikáns ízű fűszerek/fűszernövények:

Oregánó,kapor,tárkony,kapor.Csípős ízű fűszerek/fűszernövények (óvatosan használja):

Erőspaprika,bors,mustármag.

22

Ötlet:• Mindig vegyük figyelembe az étel fő összetevőjének ízét. Általános sza-

bály: minél enyhébb a fő összetevő íze, kevesebb fűszerre van szükség.• A friss fűszereket aprítsuk finomra, mert így jobban kifejezésre jut az

ízük.• Azokhoz az ételekhez, amelyek hosszabb ideig főnek, a fűszert egész-

ben adjunk.• Azokhoz az ételekhez, amelyek gyorsan elkészülnek, aprított fűszere-

ket adjunk.• A páclevekhez, öntetekhez pár órával tálalás előtt adjuk a fűszereket. • Ha többféle fűszert használunk, akkor ne kombináljuk az erős ízeket.

Inkább kombináljuk az erős ízű fűszernövényt egy vagy több enyhe ízűvel.

Friss, szárított vagy őrölt?

A szárított fűszereknek/fűszernövényeknek erősebb az íze, mint afrisseké.Azőröltfűszerekpedigerősebbek,mintaszárítottaprított.

Fűszer/fűszernövény Azonos íz hatás Szárított őrölt 1/4 kiskanálSzárított aprított 3/4–1 kiskanál Friss 2–3 kiskanál

A só egy részét helyettesítsük borssal, köménymaggal, oregánóval,korianderrel, bazsalikommal, gyömbérrel, fokhagymával, hagymával,borsikafűvel…

Ha csökkenteni akarjuk az étel cukortartalmát, akkor használjunkédeskésízűfűszereket:

Fahéj,szegfűszeg,piment,szerecsendió,kardamom,ánizs,gyömbér.

Ötlet: ha tésztát főzünk, a sót a főzés befejezése előtt 2 perccel adjuk hozzá. Így a tészta kevesebb sót szív magába (csak a külső réteg), az ételt azonban nem fogjuk kevésbé sósnak érezni. Az íz hatás megmarad.

Készíthetünksaját fűszerkeveréket is.Néhányatakárkávédarálón isledarálhatunk.


Készítsük el saját fűszerkeverékünket. Bemutatunk néhány változatot.

Marha és bárányhúshoz akövetkezőfűszerekillenek:babérlevél,bazsalikom,majoránna,oregánó,kakukkfű,piment,szerecsendió,zsá-lya,fokhagyma,hagyma.

Ha hússzeletet készítünk, akkor a következő fűszerkeveréket ajánljuk: oregánó, kakukkfű, bazsalikom, durvára őrölt bors.Mediterrán keverék• 1/2kiskanáloregánó• 1/2kiskanálrozmaring• 1/2kiskanálkakukkfű• 1/2kiskanálzsálya• 1/2kiskanálmajoránna• 1/2kiskanálborsikafű

Elkeverjükazösszetevőket.Megőrölhetjükkávédarálón.

Ötlet: 2 kiskanál mennyiséget adunk az olívaolajhoz és ebben pácoljuk a húst. A keverékkel bedörgöljük a húst sütés előtt.

Disznóhús: Akövetkezőfűszerekillenekhozzá:köménymag,kori-ander,bors,oregánó,kakukkfű,kapor,borsikafű.

A disznóhúsból és babból készült ételhez az alábbi fűszereket adhatjuk: friss rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, zsálya, babérlevél és bors.

Alapkeverék, amely helyettesítheti a sót:oregano, rozmaring, bazsalikom és kakukkfű.

24

A csirkehúshoz illenek: kakukkfű, oregánó, babérlevél, bazsali-kom,majoránna,zsálya,menta,rozmaring,tárkony.

Az alapkeverék: kakukkfű, majoránna, rozmaring, zsálya.Baromfi húshoz illő keverék• 1kiskanálrozmaring• 1kiskanáloregánó• 1/2kiskanálzsálya• 1/2kiskanálmajoránna• 1/2kiskanálkakukkfű• 1kiskanálőröltfeketebors

Pomešajtevsesestavine.

Ötlet: a keverékkel elkészítés előtt bedörgöljük a húst.

A halhoz illik: kakukkfű, rozmaring, oregánó, bors, fokhagyma,babérlevél.Halhoz illő keverék • 1kiskanálőröltpaprika• 1/2kiskanáloregánó• 1/2kiskanálkakukkfű• 1/2kiskanálőrölterőspaprika(ízlésszerint)• 1/2kiskanálőröltfeketebors• 1/2kiskanálőröltfehérbors

Azösszetevőketelkeverjük.

Ötlet: a keverékkel sütőben való sütés előtt bedörgöljük a halat. A hasü-regbe tesszük az aprított fokhagymát.

Hüvelyes zöldségekhez illik: köménymag,kakukkfű,majoránna(csökkenti a felfúvódást), babérlevél, rozmaring, koriander, bors, tár-kony,fokhagyma,petrezselyem.

Zöldségekhez illő fűszerek: bazsalikom, kapor, kakukkfű, kö-ménymag,babérlevél,szerecsendió.


Mégnéhányváltozat:• Petrezselyem,babérlevél,zsálya.• Petrezselyem,menta,metélőhagyma.• Petrezselyem,tárkony,babérlevél,metélőhagyma.• Petrezselyem,rozmaring,zsálya.• Kakukkfű,rozmaring,oregánó,babérlevél.

Ötlet: Mint fűszert, használhatjuk a szárított gombát is. Ledarálhatjuk kávédarálón és az ételeket fűszerezhetjük vele. Már a főzés elején adjuk az ételhez, mert így jobban kifejezésre jut az aromája, ugyanakkor csök-ken a só iránti igény is.

1.5. Egészséges tányérAzegészségestányéregymodell,amellyelazélelmiszerekszabályos,

arányoselrendezéséttudjukbemutatni.Azalsóképenegyhelyesenösz-szeállítottvacsorátilletveebédetmutatunkbe.

Ügyeljenarra,hogymindegyik,

anapfolyamánelfogyasztandó

étkezésegészségesésváltozatoslegyen.

26

1.6. És a nassolnivalók?Anassolnivalókáltalábannemjelentenekgondotazegészségestáp-

lálkozásban.Agondakkorvan,haazoknemajánlott,édes,sósvagyzsírosélelmiszerekbőlállnak,ésnemritkánhelyette-sítikafőétkezéseketis.Tudnunkkell,hogymindenel-fogyasztott étel számít és hozzájárul a napi kalóriabevitelhez. Ha magas a triglicerid és koleszterinszintünk,akkorkerüljükazegészségtelennassol-nivalókat.Ezáltalcsökkentjükanapienergiabe-viteltésazegészségtelenzsiradékokéscukorfogyasztását.

A nassolnivalót zöldségekből, gyü-mölcsbőlvagydiófélékbőlállítsukösz-sze. A dióféléket ne vigyük túlzásba,mert hozzájárulnak a napi teljes zsira-dékmennyiség fogyasztásához.Csakegykismarékdiófélétfogyasszunkel(30gramm).


2. Milyen készségeket kell birtokolnunk, hogy javítsunk táplálkozási szokásainkon és a koleszterin /triglicerid értékeken?

2.1 Ismerjük meg táplálkozási szokásainkatMilyen a táplálkozásunk, melyik élelmiszereket választjuk, mikor

vannakazegyesétkezések,hogyanérezzükmagunkatazegyeselfo-gyasztottételekután.Mindeztleellenőrizhetjükatáplálkozásinaplóse-gítségével,amelykitűnőmotivációssegédeszköz,amellyelkövetnitud-juk,ésszükségszerintmegváltoztathatjuktáplálkozásiszokásainkat.Atáplálkozásinaplótáltalábanatáplálkozásiszakember leellenőrzi,akitanácsokatadéssegítatáplálkozásiszokásokjavításában.Alentitáblá-zatbanegymódosítottnaplólátható,amelyneksegítségévelmegtudjukítélni,vajonjóútonhaladunk-eatáplálkozásunkatilletően.

Hogyan kell kitölteni a táplálkozási naplót?

Legalább3naponkeresztülgondosanírjukleazelfogyasztottétele-ket,élelmiszereket.Közbentáplálkozzunkabevettszokásokszerint.Nefeledjükbeírniazétkezésidőpontját,ésaközérzetünketis(pl.:rosszkö-zérzet,túlsokatettem,álmoslettemevésután,nehezenvégzemamun-kámat,atortaszeletelfogyasztásautánlelkiismeretfurdalásomvolt).Nefeledjükfeljegyezniazelfogyasztottfolyadékmennyiségétésanassol-nivalókat(csoki,csipsz,kávé,szendvics,amelyetútközbenfogyasztunkel).Havalamelyikétkezéskimaradt,akkorhagyjuküresena táblázatmezőjét.Háromnaputánválaszoljunkalenttalálhatókérdésekre.

28

1. nap 2. nap 3. napReggeli

Óra: : Óra: : Óra: : Elfogyasztottam: Elfogyasztottam: Elfogyasztottam:

Közérzet: Közérzet: Közérzet:

Tízórai



Ebéd




1. nap 2. nap 3. napUzsonna



Vacsora



Vacsora utáni étkezés



30

1. nap 2. nap 3. napÉjjeli étkezés



Mindennapreggelizett? igen nem

Étkezettlegalábbnapontaháromszor? igen nem

Fogyasztottlegalábbnapikététkezéskorzöldséget/gyümölcsöt? igen nem

Étkezéskorfogyasztottteljesértékűkenyeret/tésztafélét/kását…? igen nem

Többségébennövényiolajakathasználfőzéskor? igen nem

Fogyasztlegalábbegyszerhetentehalat? igen nem

Azegyesétkezésekkorfogyasztottzsíros,sósésédesélelmiszereket,nassolnivalókat? igen nem

Szomjúságátoltottaédesitalokkal? igen nem

Atejéstejtermékekközülválasztja-eazalacsonyzsírtartalmúakat? igen nem


HaalegtöbbkérdésreNEM-melválaszoltunk,akkortáplálkozásiszo-kásainkonazonnalváltoztatnunkkell,ezértkeressükfelháziorvosun-kat,vagyazambulanciándolgozódiplomásegészségügyinővértilletveazegészségházakbantalálhatóegészségjavítóközpontokat,aholteljeskörű tanácsadással szolgálnak táplálkozási szokásaink javítása érde-kében.Segítségünkrelehetezakiadványis,hiszenolyantáplálkozásiajánlásokattartalmaz,amelyekamagaskoleszterinéstrigliceridérté-kekeseténszámításbajöhetnek.

2.2. Az élelmiszervásárlástól az étkezésig

32

2.2.1. A táplálkozás megtervezése

Táplálkozásunk megtervezése a konyhában kezdődik. Ellenőrizzükleazélelmiszertartalékokatakamrábanésahűtőszekrényben.Havankiskertünk, akkor vegyük figyelembe az idényjellegű, rendelkezésreállóterményeketis.Ígygazdaságosanéstakarékosantudunktervezni.Készítsükelazétrendet,amelyektartalmazzákkedvencételeinket.Ígymegtudjuktervezniaszükségeshozzávalóklistáját,aminagysegítsé-günkreleszvásárláskor.

Hadolgozunkésamunkahelyennincslehetőségünkarra,hogyteljesértékűétrendetválasszunk,akkoratízórait/uzsonnátkészítsükelott-honésvigyükmagunkávalamunkahelyére.

Segítségülszolgálhatnakakiadványunkételajánlataiis,amelyeketareceptekfejezetbentalálunk.

2.2.2. Vásároljunk egészséges, idény és helyi jellegű élelmiszereket

Azélelmiszereketne„mindenesetre”vásároljuk,hanemmindigazel-készítettlistaalapján.Hacsakegymódvanrá,nemenjünkéhesenvá-sárolni,hogyellentudjunkállniazesetlegeskísértésnek.

Válasszukazidényjellegűzöldségetésgyümölcsöt.Ígyolcsóbbantu-dunk vásárolni, és az egészségünknek is hasznára válik. Ne vásárol-junkelőreelkészítettéselőkészített termékeket.Gyakransoksót,zsi-radékot és más szükségtelen adalékot tartalmaznak. Olcsóbb, ha azételeketazalapvetőélelmiszerekbőlkészítjük.Kerüljükakereskedelmi


„trükköket”. A különféle akciók, „jelentős megtakarítás”, vagy „keve-sebbpénzérttöbbetkap”gyakranfélrevezetők.Ügyeljünkatermékenfeltüntetettinformációkra:azélelmiszerösszenergiaértékére,acukor-tartalomraésatelítettzsírtartalomra.

Azalábbitáblázatsegítségülszolgálhat,hagyorsanszeretnénkmeg-ítélni,vajonaválasztottélelmiszermegfelelő-eazsiradék,cukor,sóésrosttartalomtekintetében:

100 g élelmiszer Kevés Közepes SokZsiradék 3 g 3–20 g 20 gTelített zsírsavak 1 g 1–5 g 5 gCukor 5 g 5–15 g 15 gSó 0,3 0,3–1,5 g 1,5 gTáplálkozási rostok több, mint 6 g 3–6 g kevesebb, mint 3 g

Ötlet: Vásárláskor mindig legyen nálunk nagyító, hogy könnyebben el tudjuk olvasni a terméken feltüntetett értékeket.

Legyünk tájékozottak – keresse fel a Veskajjes.si, honlapot, ahol pontos információkat talál az élelmiszerekről és összetételükről.

Veskajjes.si

34

2.2.3. Az étel egészséges és biztonságos elkészítése

Az élelmiszerek előkészítése illetve el-készítésefolyamánpróbáljukmegbetar-taniakövetkezőutasításokat:1. Azélelmiszertgyorsanmossukmeg,

ne hagyjuk szabadon, vízben, ne te-gyükkifényhatásának(pl.feldaraboltburgonya,zöldség);

2. A vizet, amelyben az élelmiszereket áztat-tuknedobjukki,hanemhasználjukfelpl.leveskészítéséhez.Csakaztavizetöntsükki,amelybenszójátáztattunk,mertkese-rűanyagokattartalmaz;

3. Az élelmiszereket alaposan tisztítsukmeg. A még jó állapotban lévő maradékélelmiszer felhasználható leves alap vagyfondű – készítéséhez. A leveles zöldségetmég feldarabolás előtt mossuk meg, és nehagyjukvízbenállni.

4. Aleveleszöldségeketnehagyjukvízbenáll-niésmossukmegazegészleveleket.

5. A kiválogatott szemes élelmiszereket (hüvelyes zöldség,rizs)egysűrűlyukúszitán,vízsugáralattmossukmeg.

Hogyan hőkezeljük az élelmiszereket?

Azélelmiszerekhőkezelésemagábanfoglaljamindazokatamechani-kai,fizikaimódokat,amelyekazélelmiszertélvezhetővéteszik.Afőttélelmiszerekemészthetőbbek,egyesnyersélelmiszerekpedigcsakafő-zésáltalválnakélvezhetővé.Ahőkezelésalattaromatikusanyagoksza-badulnakfelésmegsemmisülnekazesetlegeskórokozók,élősködők.

Ahőkezelésitechnikákközétartoznak:főzés,párolás,sütés,pirításésmikrohullámoskezelés.Azegyeselkészítésimódozatokelőnyeitéshát-rányaitafolytatásbanmutatjukbe.

Mindigcsakkismennyiségűvízben főzzükazélelmiszereket,merta sok víz kihat az élelmiszer vitamin és ásványi anyag tartalmára. A


nagy mennyiségű vizet akkor válasz-szuk, ha azt akarjuk, hogy az élelmi-szerbőlkioldódjanakabennelevőanyagok (pl. ha húst főzünk le-veshez),illetveabbanazesetben,amikor főzés közben összeragad-hatnak(gombóctészta…).Ajánlatosa gőzölés, az élelmiszer megőrzi vita-min és ásványi anyag tartalmát, szí-nét,ízét,aromáját.Ehhezkülönedénythasználunk, az élelmiszert nem tesz-szükavízbe.Ilyenmódonkészíthetünkburgonyát, fiatal zöldséget, gombócot …Használhatunkkukta fazekat is, amikorazélelmiszernyomásalattkészül.Ígycsökkenazelkészítésiidőésenergi-átspórolunkmeg.

A párolás a legegészségesebb elkészítési mód, hiszen az élelmiszernagybanmegőrzitápanyagtartalmát.Ilyenmódonkészíthetünkzöldsé-get,hústésmásélelmiszereketis.Hapároláskornemhasználunkvizet,akkormégtöbbhasznostápanyagmaradazélelmiszerben.Pároláskorminélritkábbanvegyükleafedőt,hiszenalevegőhatásáraazélelmi-szertápanyagtartalmacsökken.Apárolásahőkezeléslegjobbmódjaésezértelőnytélvezazegészségvédőtáplálkozásban.

Azélelmiszertminélrövidebbideigésminélalacsonyabbhőmérsék-letenkellkészíteni.Sütéskorügyelnünkkellazsiradékmelegítésére.Atúlmelegítettzsiradék,amelybőlkékesfüstszállfel,azegészségreártal-maséskikelldobni.Sütéshezhasználjunkinkábbalufóliát.Azételnemragadle,éssajátlevébenkészül.

Sok zsiradékban való sütés (rántott hús) a nem ajánlatos elkészítésimódok közé tartozik. Különösen káros, ha olyan edényt használunk,amelybennemtudjukellenőrizniazolajhőmérsékletét.Amikorazolajeléria180fokot,bomlásnakindul,ésrákkeltőanyagokkeletkeznek.

Apirításszinténnemajánlottelkészítésimód.Szinténgondotjelentazsiradékhőmérsékleténekellenőrzése,hatúlmagas,azsiradékfelbom-likésegészségreártalmasakroleinkeletkezik.Különösenkárosake-ményítő tartalmú élelmiszerek pirítása. Mint pl. a burgonya. (pirítottburgonya).

36

Mit kell tudnunk az élelmiszerbiztonságról és a főzésre használt edényekről?

Az élelmiszerek és ételek ké-szítésére és tárolására használtedényeket biztonságos anya-gokból kell készíteni. Ennek elle-

nőrzése a hivatalos ellenőrző szer-vekhatáskörébetartozik.Atárolástszolgáló edények vásárlásakor el-lenőrizzükazárucikkcímkéjét,hi-

szen nem minden edény alkalmasélelmiszertárolásra.

Az egészség szempontjából a legmegfele-lőbbazománcozottedény,merthőrenemváltoztatjamegtulajdonságátésnemhatazélelmiszerre.

Hateflonedénythasználunk,akkorneforrósítsukfel(pl.nefeledjükatűzhelyen),mertmérgezőanyagokszabadulnakfel.

Alumíniumedénybennekészítsünksavanyúéssósételeket.Azalu-mínium felolvad,behatol az élelmiszerbe és ez által a szervezetbe is.Ugyanezérvényesazalufóliárais,ezértnetároljunkbennegyümölcsöt,zöldségetvagysózotthúst.

Az élelmiszerek és ételek tárolására a legmegfelelőbb a minőségesműanyagedény(műanyagfóliais)ésazüvegedények.

Ötlet: ha lehetősége van, olyan edényt vásároljon, amelyben zsiradék (és egyben víz) nélkül is lehet főzni. Az ilyen edény előnye, hogy a benne készült ételek kevesebb zsiradékot tartalmaznak. Az étel a saját levében fő, megőrzi színét, állagát, természetes tápanyag tartalmát, ezért nem kell sót adni hozzá.

Néhány jó tanács

Egyeseknekgondjalehetarágássalésnyeléssel,ezértügyeljünkarra,hogyankészítjükelazételeket.


A zöldséget, gyümölcsöt kis darabokra szeleteljükfel,vagyreszeljükle.

Azöldségetésgyümölcsöt(nyersetvagyfőttetelekt-romoskeverőbenkeverjükel(blender).

Afőttzöldségetésgyümölcsötbotmixerrelteljesenpürésíthetjük.

Abotmixerlegyenakonyhafelszerelésköteleződarabja.

Gabona és gabonatermékek: azételekelkészítéséhezhasználjunkaprótésztát,rizst,quinoát,amarantot,köleskását,hajdinakását,polen-tát,búzavagy tönkölybúzadarát,különfélepelyheket (zab,kukorica,tönkölybúza,búza,árpa…)

Kenyér: azételekhezakenyérpuhább,középsőrészétkínáljuk,ahéjátfeldarabolhatjukésforrótejbe,tejeskávébaaprítvakínálhatjuk.

Burgonya: készítsünkpürét.Kombinálhatjukáttörtzöldséggel,sár-garépával,brokkolival,karfiollalvagymászöldséggel.

38

Hús és húspótlók: készítsünkételeketdarálthússal,túróval,tojás-sal,lencsével,babbal,csicseriborsóval,szójával.

Tej és tejtermékek: tejesételek(polentavagydara,tejberizs,tejeskása),joghurtosvagyaludttejesételek,túró…

Zöldségek: gazdag krémlevesek babbal, reszelt sajttal, joghurttal,túróval.Készíthetünkzöldségespüréketis.

Gyümölcs: válasszukapuhábbgyümölcsöket(sárgabarack,barack,eper,ribizli,málna,cseresznye).Készítsünkkompótot.Mielőtttálaljuk,adjunkhozzáfrissgyümölcsöt.Példa:alma–körtekompóthozadjunkdaraboltepret.Alehűtöttkompó-totgazdagíthatjukfrissgyümölcsbőlkészültpürévelis.

2.2.4. Az egészséges ételadag megtervezése

Nemvagyunkegyformákésatáplálékirántiigényünkiseltérő,úgyamennyiséget, mint a fajtát tekintetbe véve. A nőknek általában keve-sebbre van szükségük, mint a férfiaknak; a fizikai munkát végzőnektöbbrevanszüksége,mintannak,akiülőmunkátvégez.Pontosutasítá-sokazételmennyiségétilletőennincsenek.Haszeretnénktöbbetmeg-tudnisajáttáplálkozásiszükségleteinkrőléstáplálkozásunkmegterve-zéséről,forduljunktáplálkozásiszakemberhezakörzetiegészségházba,aholazigényeinknekésszükségleteinknekmegfelelőenszemélyresza-botttáplálkozásitervetkészítenek.

Étkezéskor fontos,hogymértékletesek legyünk,éshogyazegészsé-gesélelmiszereketválasszuk.Hasaját„érzéseinkre”hallgatunk,eznemalegmegbízhatóbbmódszer,sokszor„becsapnak”bennünketéstöbbeteszünkakelleténél.Pl.:haszomorúak,csalódottakvagyunk,azételtőlvárjukel,hogymegvigasztaljonbennünket.Tudnunkkell,hogyhatáp-lálkozásunkkalóriábangazdag(sokzsiradékotéscukrottartalmaz)ésnemmegfelelőazösszetétele(sokazsíros,sósésédesösszetevő,kevésazöldségésgyümölcs)akkorezegészségünkreiskárosanhat.Hogyantáplálkozzunk,hogyazmegfelelőlegyen,ésegészségünkjavátszolgál-ja? A folytatásban bemutatunk néhány egyszerű módszert, hogyan iskellkialakítaniamegfelelőételadagot.

a tányér átmérője 23 cm-ig

1. lépésA tányért félbe osztjuk, majd

az egyik felet két negyedre.

Használjunk kisebb átmérőjű

tányért – 23 cm-ig.

2. lépésA tányér felén helyezzük el a zöldséget (a

mennyiség 2 ökölbe szirított tenyérnek

feleljen meg.


3. lépésA tányér egy negyedén helyezzük el a fehérje

tartalmú élelmiszert (hús, hal). A mennyiség

ujjak nélküli tenyér nagyságú legyen, kis újj

vastagságú

4. lépésA megmaradt egy negyed felületre

helyezzük a keményítő tartalmú

élelmiszert. A mennyiség egy szorí-

tott ököl nagyságú legyen.

40

5. lépésAz ételhez hozzáadunk még két nyitott tenyér mennyiségű salátát,

amely közepes salátás tálnak felel meg.

6. lépésEgy egészséges fogást készítettünk. Adhatunk mellé egy marék nagyságú gyümölcsöt

vagy egy pohár italt.

viz


Haegyösszetett ételt szeretnénk fogyasztani (pl. egytálételthússal,zöldséggel, burgonyával vagy tésztával) akkor a leírtakhoz hasonlóanjárjunkel,atálaláshozpedigvegyünkegymélylevesestányért.

Aleírtmódszerelsősorbanazebédvagyvacsoraelkészítéséhezalkal-mazható.Ésareggeli?Amihagyományostáplálkozásunkegyesfogásaieltérőekazételfajtájaésazelkészítésimódjatekintetében.Ebédreés/vagyvacsoráraáltalábanmelegételtfogyasztunk,areggeliés/vagyva-csorapediglehetmásösszetételűis.

Egyegészségesreggeliadagja,amelyhezkenyeret,zöldségeskrémet,gyümölcsötésitalt,vagytejtermékettálalunk,akövetkezőképpennézki:1. Azegyesélelmiszerekarányáttekintveugyanúgyjárunkel,minta

fenti példánál, hiszen a reggelinek is tartalmaznia kell keményítőésfehérjetartalmúélelmiszert,zöldségetésgyümölcsötilletveitalt.

2. Vegyünkegyszeletteljesértékűkenyeret,tenyérnagyságútésvas-tagságút(azujjaknélkül),adjunkhozzázöldségeskrémet,hüvely-kujjnagyságút(1kanálnyi).Figyelem!Havajatvagymargarintvá-lasztunk, akkor a mennyiség kevesebb legyen, körömnagyságú.Ugyanezérvényes,haédeskrémeketválasztunk (csokoládékrém,lekvár).

3. Válasszunkidényjellegűgyümölcsöt,egyzártmaroknagyságút.4. Az ital lehet fölözött tej, tejeskávé fölözött tejből, közepes bögre

mennyiségben, ami 2–2,5 dl. Illetve ugyanilyen mennyiségű ala-csonyzsírtartalmújoghurt.

zöldségek

húskeményítő tartalmú

élelmiszer

A tál átmérője 18 cm

víz

42


És a tízórai?

Ha naponta háromszor étkezünk, akkor tízóraira nincs feltétlenülszükség.Csakarraszolgál,hogyazesetlegesenfellépőhirtelenéhségetáthidaljuk.Ezlehetegyidényjellegűgyümölcs,saláta,egyszeletkenyér,tejtermék.Mindig az alacsony zsírtartalmú termékeket válasszuk, és az ajánlott zsírfajtát tartalmazzák, hiszen ez által is nagyban kihatunk a vér zsiradék értékekre a vérben.

2.2.5. A táplálkozás kultúrája

Önisesetlegazokközétartozik,akiknemfordítanaktúlnagygondotazétkezésre,éscsakúgymellékesenelfogyasztjákazételt?

Azétkezésreszántidőtmegkellbecsülnünk,éshacsakegymódvanrá,étkezzünknyugodtkörülményekközött,stresszmenteskörnyezet-ben minden külső zavaró körülményt mellőzve (rádió, tévé, számító-gép…).Figyeljünkazétkezésünkre,mitésmennyiteszünk.

44

2.3. Helyes táplálkozás magas triglicerid és koleszetrin értékek esetén

Főétkezés összeállításának példájaÉtkezés I• Spenótlevesgombával• Csirkeszárnyzöldséggel• Paradicsomsaláta• Körte


Étkezés II• Gazdagzöldségesleves• Spanyolhalserpenyő• Zöldsalátaretekkelésmetélőhagymával• Idényjellegűgyümölcs–bogyósgyümölcsök

46

Étkezés III• Egytálételfrisskáposztávalésbabbal• Szányahajdinapogácsája• Alma


3. A mindennapi testmozgás és a megfelelő testsúly fontosak a magas koleszterin és triglicerid értékek csökkentésénél

Azegészségestáplálkozásmellettazelegendőtestmozgásésameg-felelőtestsúlyalapkövetelmény,hogyamagastrigliceridéskoleszterinértéketsikeresengyógyíthassuk.Napontavégezzünk30percmértékle-testestmozgást,ahét5napján.Ilymódontudjuklegkönnyebbenelérniahetiajánlott150percesmértékletestestmozgásmennységét.Továbbiegészségregyakoroltpozitívhatásvárható,ha300percmértékletesenintenzívtestmozgástvégzünkhetente,illetvelegalább60percetahét5napján.Fontos,hogyatestmozgástegyenletesen,mindennapraeloszt-vavégezzük.Testmozgásnélkülnemúljoneltöbbmintkétnapahétfolyamán.

Azintenzívebbtestmozgástfokozatosankellbevezetni.Mielőttelkez-denénka testmozgást (mértékletesvagy intenzív formában)kérjükkiorvosunk tanácsátvagy forduljunkazambulanciándolgozódiplomásegészségügyinővérhez. Információtkaphatunkazegészségjavítóköz-pontokbanisvagyadiabetológusszakmaicsoportvezetőjénél.

Arendszeresmozgástöbbenergiát,életerőtad,erősebbleszazizom-zatunk,csökkenaszívbetegség,agyvérzésésacsontritkuláskialaku-lásánakveszélye.Jobbleszatartásunk,nemutolsósorbanpedigmaga-biztosabbakleszünk.Ügyeljünkarra,hogyneüljünkhosszúideig.Egyóra ülés után mozgassuk meg a végtagjainkat. A testmozgással és azegészségestáplálkozássalellenőrzésalatttudjuktartanitestsúlyunkat.Ha többlet súlyunk van, esetleg elhízottak vagyunk, akkor a testsúlycsökkenéshatásárarendeződikavértrigliceridéskoleszterinszintis.is.Tehátmozogjunkminéltöbbet:gyalogoljunk,kerékpározzunk,fus-sunk,tornázzunk,ússzunk,táncoljunk…

48

4. Kerüljük a túlzott alkoholfogyasztást és a dohányzást

Hadohányzunk,akkorhagyjukabba.Kerüljükapasszívdohányzástis.Anikotinésacigarettafüstbentalálhatómásanyagokkárosanhat-nakaszívreésérrendszerre,amelyekmáramagaskoleszterinéstrigli-ceridértékekmiattisveszélybenvannak.

Azalkoholfogyasztásösszefüggésbenvanaszívésérrendszeribeteg-ségekkialakulásánakveszélyével,ezértkerüljükazokat.


Tartsuk be az életvitel megváltoztatására vonatkozó javallatokat, ha magas a koleszterin és triglicerid szintünk:• Vásároljunkélelmiszerlistasegítségével,• Azételtülve,nyugodtanfogyasszukel,• Tálaláshozhasználjunkkisebbtányért(haegymódvanrá,tálaljonva-

lakimás),• Azételtjólrágjukmeg,• Evésközbencsakazételreösszpontosítsunk,• Evésközbennenézzünktelevíziót,neolvassunkújságotésnehasz-

náljukaszámítógépet,• Azevésbefejezéseután,keljünkfelazasztaltól,• Tanuljukmeg,hogyankellkülönbségettenniazéhségésalelkiszük-

ségletekmiattitáplálkozásközött,• Tanuljukmegfelismerniazokatazélethelyzeteket,amelyekesetlegúj-

bólarégitáplálkozásimintafeléirányítanakbennünket,• Használjukatáplálkozásiésmozgásinaplót,mintmotivációseszközt

éskísérjükfigyelemmeléletmódunkváltozásait,• Elérhetőcélokattűzzünkkiatesttömegcsökkentésénekérdekében,• Ajándékozzukmegmagunkatakitartásért,• Legyünkaktívak,mozogjunkminéltöbbet,ahétfolyamántöbbszöris.

50

5. Receptek A mennyiségeket 4 személyre terveztük, az eltéréseket külön megjelöljük.

Ebbenakiadványbanbemutatottételreceptekmellett,használhatjukazokatis,amelyeket„Akettestípusúcukorbetegségbenszenvedőbetegtáplálkozása”ésa„Túlsúlyoséselhízottbetegektáplálkozása”címűki-adványokbantettünkközzé.

Levesek és egytálételekAleveseketháromnagycsoportra

oszthatjuk:abetétnélküli,sűrűéshideglevesekre.Mindenlevesrevonatkozik:acélunkaz,hogyazélelmiszerekből,amelyeketfőzünk,minéltöbbkerüljönavízbeilletvealevesbe.Nevigyüktúlzásbaavízmennyiségét.Alényegabbanvan,hogyelfogyasszukafrissenelkészítettételt.2,5dlmennyiségelegendőegyfelnőttszámára.Kivételtképeznekazegytálételek,amelyek,mintönállófogásokisfogyaszthatók.

Alevestnefőzzüknagylángon.Lassan,aligláthatóanforrjon.Ügyeljünkazfőzésidőtartamárais.Nincsszükségarra,hogyegyzöldséglevestórákonátfőzzünk.

Tartsukbeazalapszabályt:legtovábbfőzzükalegkeményebbélelmiszereket,előszörtegyükfelfőniaburgonyátésasárgarépát,későbbapóréhagymát,mégkésőbbacukkinit…


2 közepes nagyságú uborka2 citrancs 1 piros paprikafehér borskevés só2 kanál aprított kapor4 darab jégkocka

Ameghámozottuborkátésapaprikátfeldaraboljuk.Egykanálcitrancslévelelektromoskeverőbendurvárakeverjük.Hozzákeverjükamegma-radtcitrancslevet,kissésózzukésborsozzuk.Hűtőszekrénybenlehűtjük.Pohárbantálalhatjuk.Egyjégkockátadunkhozzáésmeghintjükfrissenaprí-tottkaporral.

Személyenként hozzávetőleg:48 kcal,1 g fehérje,12 g szénhidrát,0 g zsiradék,0 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,1 g rost.

Uborka koktél

52

20 dkg sárgarépa20 dkg póréhagyma20 dkg karalábé20 dkg kel vagy kelbimbó8 dl csirkeleves alap1 kanál olaj1 szegfűszeg5 szem bors1 babérlevélsóaprított petrezselyem

Azolajonegypercigpároljukaz5dkgfinomrareszeltsárgarépát.Felöntjüklevesseléshozzáadjukatöbbifeldaraboltrépát,karalábétéskelt.Babérlevéllel,szegfűszeggel,borssaléssóvalízesítjük.Szükségszerintön-tünkhozzámég1–2dlvizet.Apóréhagymátafőzésvégefeléadjukaleves-hez.Tálaláselőttgazdagonmeghintjükaprítottpetrezselyemmel.

Gazdag zöldségleves

Személyenként hozzávetőleg: 77 kcal,4 g fehérje,11 g szénhidrát,2 g zsiradék,0 g telített zsírsav, 0 mg koleszterin,6 g rost.


15 dkg sárgarépa10 dkg zeller20 dkg zöldbab1/2 kisebb hagyma10 dkg rókagomba8 dkg hajdinakása2 kanál olajborsszem, szegfűszeg, babérlevél, só,

petrezselyem

Azolajonrövidideigpároljukafelaprítotthagymát,felszeleteltsárgarépátésazellert.Felöntjükvízzel,hozzáadjukafeldaraboltzöldbabot,fűszerez-zük,ésrövidideigforraljuk.Hozzáadjukafeldaraboltrókagombátésahajdi-nakását.Amikorakásamegfőtt,meghintjükaprítottpetrezselyemmel.

Ötlet: a hajdinakását felcserélhetjük köleskásával vagy főtt árpagyönggyel.

Hajdinakása leves rókagombával


54

50 dkg feldarabolt póréhagyma20 dkg hámozott burgonya3 gerezd fokhagyma1 kanál olíva olajkevés citromlé5 dkg mandula5 dl zöldséges leves alap1/2 gránátalmasó, köménymag, frissen őrölt bors1 alacsony zsírtartalmú joghurtfriss bazsalikom levelek, vagy

metélőhagyma, vagy petrezselyem

Azolajonpároljukafeldaraboltpóréhagymátésfokhagymát,hozzáad-jukakockáradaraboltburgonyát,köménymagotésfelöntjükalevesalappal.Amikorazöldségésaburgonyamegfőtt,botmixerrelelkeverjük,sózzuk,borsozzukéscitromlévelízesítjük.Elektromoskeverőbenelkeverjükajog-hurtotésazaprítottmandulátésaleveshezadjuk.Gránátalmamagvakkalésízlésszerintfűszernövénylevelekkeldíszítjük.

Finom póréhagyma leves



Azolajonmegpároljukahagymátésafokhagymát,hozzáadjukaspenó-tot,vizetvagyzöldséglevesalapot,éspárpercigfőzzük.Öntsükhozzáatejet,miutánfelforr,belefőzzükanéhánykanálvízbenelkevertkeményítőlisztet.Fűszerezzükésmég2percigforraljuk.Hafrissspenótothasználunk,akkorbotmixerrelkeverjükelalevest.

Amegmaradtolajonátpirítjukagombát,enyhénsózzukésborsozzuk.Végülatányérokbamerjükalevestésapirítottgombátisbeletesszük.


1 kisebb hagyma2 gerezd fokhagyma20 dkg spenót (friss vagy fagyasztott)15 dkg rókagomba vagy más gomba2 kanál olaj1 kanál keményítőliszt5 dl zöldséges leves alap vagy víz2 dl zsírszegény tejsó, bors

Spenótleves rókagombával

56

50 dkg cékla10 dkg burgonya 8 dl baromfilevescitromléegész vagy őrölt köménymagolíva olajpetrezselyemsó, bors

Acéklátegészbenmegfőzzük,ésmégmelegenmeghámozzuk.Aburgo-nyátlereszeljük,ésabaromfilevesbenmegfőzzük,olajatésőröltköményma-gotadunkhozzá.10percelteltévelhozzáadjukakockáradaraboltcéklátésacitromlevet.6dllevestvagyvizetöntönkhozzá.5percigforrjon.Enyhén

sózzukésborsozzuk,frissenőröltborssal.Alevesfelétbotmixerrelelkeverjük.

Hozzákeverjükamaradékle-veshez,egészkömény-

maggalésaprítottpetrezselyemmel

díszítjük.

Krémleves céklábólSzemélyenként hozzávetőleg:146 kcal,4 g fehérje,19 g szénhidrát,6 g zsiradék,1 g telített zsírsav, 2 mg koleszterin,4 g rost.


40⎻45 dkg friss vagy fagyasztott leves zöldség

1 kisebb hagyma2 gerezd fokhagyma30 dkg friss vagy fagyasztott hal2 kanál olíva olajsó, borsszem, babérlevél

Ahalathidegvízbetesszükfőni,amelyetenyhénmegsóztunk,babérlevelet,párborsszemet,hagymátésfokhagymátadtunkhozzá.

Afőtthalattányérratesszükéseltávolítjukacsontokat.Alevesbenmegfőz-zükazöldséget.Amikormegfőtt,hozzáadjukahaldarabokat,olívaolajatésmeghintjükaprítottpetrezselyemmeléstálaljuk.

Ötlet ja leveshez adhatunk néhány kanál főtt barnarizst.

Halleves zöldséggel Személyenként hozzávetőleg:174 kcal,15 g fehérje,8 g szénhidrát,9 g zsiradék,1 g telített zsírsav,45 mg koleszterin,4 g rost.

58

60 dkg hámozott paradicsom 1 hagyma 3 gerezd fokhagyma2 kanál olíva olaj7 dl hús vagy zöldséges leves alap30 dkg darált csirkehússó10 levél friss bazsalikomlevél,

petrezselyem

Anegyedhagymát,gerezdfokhagymát,5levélbazsalikomotésapetre-zselymetfinomraszeleteljükfel.Keverjükelahúst,tojásfehérjétésazaprítottfűszereket,enyhénsózzukésborsozzuk.

Azolajonmegpároljukamegmaradtfelaprítotthagymát,fokhagymát,pet-rezselymetésafelkockázottparadicsomot.Kevéslevestöntünkaláés5per-cigfőzzük.Botmixerreldaraboljukdurváraaparadicsomot.Öntsükhozzáamegmaradtlevest.Amikorfelforr,főzzükbeleadiónagyságúraformálthús-gombócokat.Még10percigfőzzük.Mielőtttálaljuk,daraboltbazsalikomle-velekkelmeghintjük.

Ötlet: a levest 2 dkg parmezánnal is meghinthetjük.

Paradicsomleves húsgombóccal Személyenként hozzávetőleg:238 kcal,19 g fehérje,12 g szénhidrát,12 g zsiradék,2 g telített zsírsav,57 mg koleszterin,3 g rost.


20 dkg sárgarépa20 dkg karfiol10 dkg póréhagyma10 dkg cukkini15 dkg csirkemell8 dkg gomba (sitaki, rókagomba …)2 kanál olajbors, babérlevélpetrezselyemfriss kakukkfűág

Jelka néni levese

Azolajonrövidide-igpároljukafeldara-

boltsárgarépátésakoc-káradarabolthúst,öntsük

felvízzelésadjukhozzáafű-szereket(asókivételével).Amikor

azételféligmegfőtt,hozzáadjukakarfiolt,póréhagymát,cukkinit,kakukkfűágatésasót.Azöldségmaradjonkeményállagú.Sózzuk.Amegmaradtkanálolajonrövidideigpirítsukmegagombátésadjukaleveshez.Tálaláselőttgazdagonhintsükmegpetrezselyemmel.


Ötlet: : a levest elkészíthetjük elő-re is, egyedül a sült gombát adjuk

hozzá tálalás előtt.

60

15 dkg sárgarépa5 dkg zeller 15 dkg borsó (lehet fagyasztott)15 dkg karfiol10 dkg póréhagyma2 kanál olajbors, szerecsendió 2 szegfűszegpetrezselyem Gombóc:20 dkg darált csirkemell aprított petrezselyemsó, bors

Zöldségleves húsgombóccal Személyenként hozzávetőleg:206 kcal,9 g fehérje,25 g szénhidrát,7 g zsiradék,1 g telített zsírsav,30 mg koleszterin, 7 g rost.

Azolajonmegpároljukaz5dkgsárgarépát,felöntjükvízzeléshozzáadjukatöbbisárgarépátészellert.10percelteltévelhozzáadjukaborsót,póréhagy-mát,karfioltésafűszereket.Amikoralevesfelforrt,belefőzzükagombóco-kat.10percigfőzzük.Agombócotúgykészítjük,hogyahústenyhénsózzuk,borsozzukéshozzáadjukafinomraaprítottpetrezselymet.Diónagyságúgombócokatformázunk.

Tálaláselőttalevestmeghintjükaprítottpetrezselyemmel.


25 dkg marhahús20 dkg sárgarépa10 dkg zeller1 zeller1 petrezselyem gyökér1 kisebb hagyma10 dkg spenót20 dkg karfiol1 kanál olaj petrezselyembabérlevél, borsszem, szegfűszeg, só

Avizetfelforraljuk,hozzáadjukahúst,1sárgarépát,petrezselyemgyökeret,babérlevelet,borsszemeket,szegfűszegetésahagymát.Ahagymátelőzőlegfélbevágjukésavágottfelévellefordítvazsírnélkülátsütjük.Amikorahúsmármajdnemmegfőtt,hozzáadjukafeldaraboltsárgarépát,azellergyökeretésszárat.Sózzuk.Ahústkivesszükalevesbőlésfeldaraboljuk.Aleveshezad-jukspenótotés1percigforraljuk.Majdhozzáadjukakarfiolosrizst.

Akarfiolosrizshezelektromoskeverőbenelkeverjükakarfiolt,hogyrizsnagyságúlegyen.Egykanálolajonrövidideigpároljukakarfiolt.Maradjon

keményállagú.Alevestlevesszükatűz-ről,hozzáadjukafeldara-

bolthústésgazdagonmeghintjükaprított

petrezselyemmel.

Ötlet: a mar-hahús helyet használhatunk csirkehúst is.

Zöldséges húsleves karfiolos rizzsel


62

20 dkg árpagyöngy20 dkg sárgarépa20 dkg bab1 hagyma3 gerezd fokhagyma30 dkg gomba (sitaki, rókagomba …)2 kanál csípős ajvár 4 kanál olajbabérlevél, kakukkfű, rozmaring, oregánó1 feferóni paprika (ízlés szerint)só, bors

Ababotegyéjjelenátbeáztatjuk,majdmegfőzzük.Kétkanálolajonpárol-jukafeldarabolthagymát,fokhagymát,ésafelkarikázottsárgarépát–hozzá-adjukazárpagyöngyöt,amelyekelőzőleg2–3óránátbeáztattuk,vizetvagyzöldségeslevesalapotöntünkalá(egyliter).Amikorazárpagyöngyféligmeg-főtt,enyhénsózzukésfűszerezzük.Amegmaradtkétkanálolajonátsütjükafeldaraboltgombát.Enyhénsózzukésborsozzuk.Apirítottgombátafőttbab-balésazajvárralazegytálételhezadjuk.Elkeverjükésfelforraljuk.Azétellegyensűrűállagú.

Tanács: gyermekek is fogyasztják az ételt, akkor a feferónit elhagyjuk.

Böjti csípős egytálétel



8 csirkecomb80 dkg finomra darabolt káposzta10 dkg sárgarépa1 nagy hagyma2 gerezd fokhagyma20 dkg paradicsom1/2 zöldpaprika1/2 piros paprikakakukkfű, bors, só1/3 feferóni (ízlés szerint)3 kanál olaj

Azolajonmegpároljukahagymát,fokhagymát,hozzáadjukafeldaraboltsárgarépát,káposztát,paprikát,paradicsomot.Elkeverjük,hozzáadjukafű-szereketésnéhánypercigpároljuk.Hozzáadjukacsirkecombotésvizetön-tünkhozzá,hogyazöldségetésahústbefedje.Fedőalattfőzzük.Teljesér-tékűkenyérreltálaljuk.

Egytálétel káposztával és csirkehúsal


64

20 dkg főtt csicseriborsó (10 dkg száraz)15 dkg főtt vörös bab15 dkg főtt fehér bab25 dkg gomba (sitaki, osztrigagomba …)1 hagyma2 gerezd fokhagyma30 dkg paradicsom vagy konzerv

paradicsom3 kanál olíva olaj7 dl zöldséglevessó, bors, kakukkfű

Gombás egytálétel hüvelyes zöldséggelSzemélyenként hozzávetőleg:340 kcal,13 g fehérje,39 g szénhidrát,16 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,12 g rost.

Azolajonmegpároljukafelaprítotthagymát,fokhagymátésparadicso-mot.Hozzáadjukalevesalapotvagyvizet,kakukkfűágatésasót.Hafel-forr,hozzáadjukafőtthüvelyeszöldségeket.Amegmaradtkétkanálolajonátsütjükagombátéshozzáadjukazegytálételhez.Borsozzukésfelforraljuk.Petrezselyemmelmeghintjükéstálaljuk.

Ötlet: változatosságként készíthetjük az ételt egyfajta hüvelyes zöldséggel is.


80 dkg savanyú répa25 dkg sovány disznóhús30 dkg főtt bab1 hagyma 3 gerezd fokhagyma3 kanál olaj2 kiskanál őrölt piros paprikaköménymag, babérlevél, borsszem

Kétkanálolajonmegpároljukahagymát,hozzáadjukakockáradarabolthúst,elkeverjük.Hozzáadjukarépát,köménymagot,babérleveletésborsot,felöntjükvízzelvagyhúslevessel.Fedőalattfőzzük.Amikormegfőtt,hozzá-adjukafőttbabot.Amegmaradtbabotnéhánykanálvízzel,botmixerrelel-keverjük,éshozzáadjukazételhez(besűrítjük).Amegmaradtolajonmeg-pirítjukafokhagymátéspaprikátéshozzáadjukazételhez.Elkeverjükéstálaljuk.

Savanyú répa húsal és babbal Személyenként hozzávetőleg:235 kcal,18 g fehérje,11 g szénhidrát,13 g zsiradék,2 g telített zsírsav,49 mg koleszterin,6 g rost.

66

40 dkg darált hús20 dkg sárgarépa1/2 zöldpaprika (kb. 10 dkg) 1/2 piros paprika (kb. 10 dkg)25 dkg karfiol20 dkg zöldbab1 közepes nagyságú hagymakakukkfű, rozmaring, bors, só4 kanál olajzöldség vagy húsleves alap petrezselyem

Egytálétel darált hússal


Azolajonmegpároljukahagymát,hozzáadjukahústésafűszereketésszükségszerintöntünkaláegykevéslevesalapot.Amikorahúsféligmegfőtt,hozzáadjukafeldaraboltzöldségetésannyilevestöntünkalá,hogyellepjeahústésazöldségeket.Amikorazöldségmegfőtt,meghintjükaprítottpetre-zselyemmelésteljesértékűkenyérreltálaljuk.


25 dkg tofu 1 hagyma2 gerezd fokhagyma25 dkg cukkini25 dkg padlizsán20 dkg gomba25 dkg paradicsom1 kanál paradicsom szósz6 dl zöldséges leves alap2 kanál olajborsszemek, kakukkfű ág, sópetrezselyem

Azolajonmegpároljukafelaprítotthagymát.Hozzáadjukareszelttofut.Kétpercutánhozzáadjukazaprítottfokhagymátésaparadicsomszósztésaláöntjükalevesfelét.Acukkinit,paradicsomotéspadlizsántfeldaraboljukéshozzáadjukazegytálételhez.Agombátfeldaraboljuk,ésazegytálételhezadjuk.10percelteltévelazételelkészült.Meghintjükaprítottpetrezselyem-meléstálaljuk.

Egytálétel tofuval és zöldséggel


68

50 dkg hámozott paradicsom (lehet konzerv)1/2 piros paprika1/2 zöldpaprika1 hagyma2 gerezd fokhagyma2 kanál olaj1 feferóni paprika25 dkg főtt vörös bab12 dkg szójapehely10 dkg főtt kukorica őrölt paprika. köménymag, koriander, bors, só chili (ízlés szerint)kb. 5⎻6 dl zöldséges leves alap

Gazdag egytálétel


Aszójapelyhetforróvízbebeáztatjuk(atasakontalálhatóutasításszerint).Azolajonmegpároljukafelaprítotthagymát,hozzáadjukafeldarabolt,hámo-zottparadicsomot,fokhagymát,paprikát,feferónit,levestésaleszűrtszójap-elyhet.Fűszerezzük.Felöntjükalevesselésközepeslángon25percigfőzzük.Hozzáadjukababotésakukoricátésmég5percigfőzzük.Ízlésszerintcit-romlévelízesíthetjük.


80 dkg feldarabolt káposzta30 dkg főtt fehér bab1 hagyma20 dkg sárgarépa 20 dkg hámozott paradicsom1/2 piros paprika1/2 feferóni paprika (ízlés szerint)2 kanál olaj6 dl zöldséges levesborsszem, köménymag, babérlevél,

kakukkfű, sópetrezselyem

Egyedénybetesszükazolajat,aprítotthagymát,reszeltsárgarépátésné-hánykanállevest.Pároljuk5percig.Hozzáadjukafinomraszeleteltvagyre-szeltkáposztát,daraboltparadicsomot,paprikátésafűszereket.Felöntjükle-vesselés20–30percigfőzzük.Legvégüladjukhozzáafőttbabot,szükségszerintfűszerezzükésmégpárpercigfőzzük.Petrezselyemmelmeghintjük,tálaljuk.

Egytálétel friss káposztával és babbal


70

40 dkg marhahús3 kanál olaj1 hagyma20 dkg sárgarépa25 dkg póréhagyma2 zellerszár1–2 kanál paradicsomszósz20 dkg árpagyöngyegy ágacska friss kakukkfű6–7 dl leves alapsó, bors1 kiskanál vörös borecet (ízlés szerint)

Azolajonmegpároljukahagymátésafokhagymát,hozzáadjukaparadi-csomszósztésahúst.Fűszerezzük.Felöntjüklevesselés40percigfőzzük.Hozzáadjukafeldaraboltzöldséget.Amikorazöldségmegfőtt,hozzáadjukafőttárpagyöngyöt,felforraljuk,ésízlésszerintízesítjükborssalésecettel.

Ötlet: marhahús helyett használhatunk csirke vagy pulykahússal. Érdekességként ki-próbálhatjuk a sárga vagy a narancsszínű sárgarépát is.

Egytálétel marhahússal, árpagyönggyel és zöldséggel



25 dkg vörös főtt bab10 dkg főtt kukorica1 piros paprika (kb.: 15 dkg) 1 zöldpaprika (kb.: 15 dkg) 1 hagyma 1/2 feferóni paprika (ízlés szerint)8 dl sovány 1 kiskanál őrölt paprikasó, borsfriss bazsalikomlevél

Frissbazsalikomleveleketésapaprikátfeldara-boljuk.Ahagymátfelaprítjuk.Akefirbetesszükafeldaraboltzöldséget,ba-bot,kukoricátésafeldaraboltfe-ferónit.Sózzuk,borsozzukéshozzáadjukazőröltpapri-kát.Elkeverjük.Azegyt-álételt30percreahű-tőszekrénybetesszük.Bazsalikomleve-lekkeldíszít-jükésteljesér-tékűkenyérreltálaljuk.

Hideg nyári egytálétel


72

FőételekÁltalábanfőételnekszámítanakazok

azételek,amelyeketalevesutántálalunkfel.Sokanazonbanmamárnema„klasszikus”sorrendetkövetik.Vagycsakalevest,vagycsakafőételtfogyasztják,vagycsakegynagytálsalátát…Amikora„főételről”gondolkodunk,sokszorfelvetődhetakérdés:„Hogyanfőzzekgyorsanvalamit,amikoramunkábólhazaérek,ahhozidőrevanszükség”.Aválaszakövetkező:nekészítsünkmindennapteljesebédet.Hahazaérünkéséhesekvagyunk,együnkvalamiapróságot,amely„lehalkítja”azéhségelsőjeleit.Ezutánpedighatározzukmeg,melyikisleszafőétkezéslegmegfelelőbbidőpontja.

Afőételáltalábanhúst,köretetéssalátáttartalmaz.Azonbanafőételmindigtöbbösszetevőbőláll.Szervezzükmegazelőkészületeket.Előszörahústilletveahúspótlékotkészítsükel.Aköretmegfelelőkonyhaitechnikaalkalmazásávalszinte„magától”elkészül.Pl.arizzselnincssokdolog.Egycsészerizs,kétcsészevíz–ezegypároltrizsalapja.Fedőalatt20percigkislángonpároljuk.Közbenbefejezzükasalátátésahúst,vagymáshozzávalót.


1 kisebb hagyma1 piros paprika 1 sárga paprika30 dkg főtt csicseriborsó2 gerezd fokhagyma2 kanál olaj2 dl zöldség vagy húsleves alapbors, só, őrölt köménymagmetélőhagyma friss bazsalikomlevél

Azolajonmegpároljukazaprítotthagymátésfokhagymát.Hozzáadjukafeldaraboltpaprikátés3percigpároljuk.Felöntjüklevessel,hozzáadjukacsi-cseriborsótés4–5percigfőzzük.Azöntetfelételkeverjük,botmixerrelmajdvisszaöntjükaserpenyőbe.Sózzuk,borsozzukéshozzáadjukaköményma-got.Atésztátaldentemegfőzzük,leöntjükazöntettel,hozzáadjukazaprítottmetélőhagymátéselkeverjük.Bazsalikomlevelekkeldíszítjük.

Tészta zöldséggel és csicseriborsóval


74

30 dkg teljes értékű tészta10 dkg szójapehely1 hagyma2 gerezd fokhagyma20 dkg padlizsán20 dkg cukkini15 dkg paradicsom (konzerv)1/2 piros paprika (kb.: 10 dkg)2 kanál paradicsomszósz1 feferóni paprika (ízlés szerint)2 kanál olajsó, borsmediterrán zöldségkeverékpetrezselyem1 dl forró zöldséges leves alap vagy víz

Aszójapelyhetforrólevesselvagyvízzelleforrázzuk(atasakonlévőutasí-tásszerint).Azolajon5perigpároljukazaprítotthagymát,fokhagymátésakockáravagdaltzöldséget.Hozzáadjukaleszűrtszójapelyhet,fűszereketésaparadicsomszószt.Szükségszerintaláöntünkpárkanálvizetvagylevestéskészrefőzzük.

Megfőzzükatésztát,aldente,leszűrjükéselkeverjükaszósszal.Meghintjükaprítottpetrezselyemmel,salátávaltálaljuk.

Teljesértékű tészta hústalan szósszal


Ötlet: jól ellátott üzletek-ben kapható bio paradicsom szósz is, amely kevesebb sót tartalmaz.


20 dkg tönkölybúza (árpagyöngy)1 fiatal hagyma20 dkg póréhagyma20 dkg gomba 1/2 piros paprika (kb.: 8 dkg)1 zöldpaprika (kb.: 8 dkg)1 sárga paprika (kb.: 8 dkg)2 gerezd fokhagyma3 kanál olajbors, köménymag, sópetrezselyem

Atönkölybúzát(árpagyöngyöt)enyhénsósvízbenmegfőzzük.Aserpenyő-beteszünkegykanálolajat,felmelegítjük,hozzáadjukafeldaraboltpóréhagy-mát,fiatalhagymát,fokhagymátéspaprikát.Fűszerezzükköménymaggalésborssal.Néhánykanálvizetvagyzöldségeslevestöntünkalá.Többszörke-verjükmeg,atönkölytleszűrjük,ésaserpenyőbetesszük.Legvégüladjukhozzáagombát,amelyetelőzőlegolajonátsütöttünk.Szükségszerintsózzukésgazdagonmeghintjükpetrezselyemmel.Tálaljuk.


Tönkölybúza vagy árpagyöngy zöldséggel és gombával

76

2 tojás 6 tojásfehérje15 dkg piros vagy sárga paprika15 dkg rókagomba, vagy más gomba15 friss vagy fagyasztott borsó10 dkg póréhagyma1–2 fiatal hagyma friss bazsalikom, oregánó, kakukkfű,

metélőhagyma, petrezselyemsó, bors4 kanál olaj bazsalikomlevél díszítéshez

Aborsótmegfőzzükésleszűrjük.Egykanálolajonátpirítjukagombát,hoz-záadjukapóréhagymát,hagymátéspaprikát.2percigsüssük.Hozzáadjukafőttborsótéslevesszükatűzről.Felverjükatojástésafehérjéket,hozzáadjukafinomravagdaltfűszereket,enyhénsózzukésborsozzuk.Egyserpenyőben(amelybenzsiradéknélküllehetsütni-főzni)felmelegítünkegykanálolajat,beleöntjükatojásosmasszafelétésfedjükbeazöldségefelével.Közepeslán-gonsütjük–csakazegyikoldalán.Mielőttmegsült,bazsalikomlevéllelmeg-hintjük.Aleírtmódonsüssünkmégegyomlettet.Amegsültomletteketfélbe-vágjukéssalátávaltálaljuk.

Zsuzsa omlettje



(16darab)

1 réteslap teljes értékű lisztből 40 dkg túró30 dkg spenót2 zsíros joghurt1 kanál dara – szükség szerint, ha a túró

túl puha4 kanál olaj2 tojásSó

Aspenótotforróvízbetesszük,és1percigfőzzük.Jólleszűrjükésdurvárafeldaraboljuk.Atojástmásfélpohárjoghurttalfelverjük.Elkeverjüktúróval,hozzáadjukaspenótot,darát,sózzukéselkeverjük.Aréteslapotmegkenjükolajjal,megtöltjükésfeltekerjük.Kikenttepsibetesszükésamegmaradtjog-hurttalátkenjük.Megsütjükésmelegentálaljuk.

Ötlet: kivételesen használtunk zsíros joghurtot, mert más zsiradékot nem adtunk a réteshez. A teljes értékű lisztből készült réteslap kapható üzleteinkben.

Spenót tekercs

Személyenként hozzávetőleg:117 kcal,6,5 g fehérje,9,5 g szénhidrát,6 g zsiradék,1,5 g telített zsírsav, 38 mg koleszterin,1,5 g rost.

78

20 dkg füstölt tofu 10 dkg sárgarépa20 dkg uborka 1 közepes piros paprika2 fiatal hagyma8 kínai kelkáposzta levél8 cseresznye paradicsom

(vagy 1 nagyobb paradicsom kockára darabolva)

8 eltett kukoricacső3 kanál extra szűz olíva olajpetrezselyem ecet vagy citromlébors, chili paprika só szárított saláta fűszer*

Atofutvékonycsíkokraszeleteljük,borsozzuk,meghintjükchilipapriká-valésleöntjükegykanálolajjal.Akínaikelleveleitblansírozzuk,leöblítjükhidegvízzelésleszűrjük.Aközépsőkeményszárátegykéssellelapítjuk.Asárgarépáthámozókésselvékonycsíkokraszeleteljük,blansírozzukéslehűt-jük.Apaprikátiscsíkokraszeleteljük.Azuborkáthámozókésselszinténcsí-kokradaraboljuk.Egyedénybetesszükapaprikát,blansírozottsárgarépát,uborkát,feldarabolthagymátéskukoricátésöntsükleazöntettel,amelyetecetből,szárítottfűszerből,olajból,sóhozzáadódásávalkészítjük.Azegyeskellevélrerátesszükasárgarépát,uborkát,hagymát,kukoricát,paprikátésto-fut.Meghintjükfinomraaprítottpetrezselyemmel.Aleveleketfeltekerjük,avégeinbehajtjuk.Egynagyobbtányérrahelyezzük,paradicsommaldíszítjükéssalátalévelmegcsepegtetjük.

Ötlet: az ételt előételként, vagy mint önálló fogást kínálhatjuk. Ha tofu nélkül készít-jük, akkor, mint köretet vagy salátát is kínálhatjuk.

Zöldséges tekercs tofuval

Személyenként hozzávetőleg:244 kcal,121 g fehérje,16 g szénhidrát,15 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,3 rost.

*Szárított salátafűszert az üzletekben a fűszerek között találunk (pl. Kotányi).


40 dkg hús (sovány disznó, csirke, pulyka vagy nyúl hús)

20 dkg paprika30 dkg érett paradicsom vagy konzerv1 nagyobb hagyma2 gerezd fokhagymababér, bazsalikom kakukkfű, borssó3 kanál olaj18 dkg teljes értékű kuszkus

Húsos ragu teljesértékű kuszkusszalSzemélyenként hozzávetőleg:313 kcal,31 g fehérje,40 g szénhidrát,7 g zsiradék,0 g telített zsírsav,63 mg koleszterin,4 g rost.

Azolajonmegpirítjukakockáradarabolthúst,hozzáadjukahagymát,fok-hagymát,afelkockázottpaprikátésahámozottparadicsomot.Fűszerezzük,ésfedőalattpároljuk.Teljesértékűkuszkusszaltálaljuk.Atasakonfeltünte-tettutasításszerintkészítjükel.

Ötlet: a kuszkuszt felcserélhetjük teljes értékű rizzsel, bulgurral vagy hajdina kásával.

80

30 dkg pulykamell 2 fiatal hagyma 15 dkg paprika10 dkg édeskömény15 dkg cukkini5 dkg spenót15 dkg paradicsom3 kanál olajpetrezselyemsó, bors, provansz fűszer

Azolajonátsütjükacsíkokravágotthúst.Hozzáadjukafeldarabolthagy-mát,édesköményt,paprikátéscukkinit.Provanszfűszerkeverékkelfűsze-rezzük,sózzukésmégnéhánypercigpároljuk.Hozzáadjukaparadicsomot.Azutolsóhárompercbenhozzáadjukafiatalspenótot.Azételtborsozzukésmeghintjükpetrezselyemmel.

Ötlet: a provansz fűszerkeverék kapható az üzletekben, sót nem tartalmaz.

Pulyka hús zöldséggel Személyenként hozzávetőleg:215 kcal,21 g fehérje,7 g szénhidrát,11 g zsiradék,2 g telített zsírsav,47 mg koleszterin,3 g rost.


60 dkg csirke szárny (a felső része)40 dkg vegyes zöldség (pl. fagyasztott provanszáli vegyes zöldség)10 dkg póréhagyma3 kanál olíva olaj3 gerezd fokhagymasó, bors, szárított provanszáli fűszerkeverékegy ágacska friss kakukkfű

Acsirkeszárnybőrételtávolítjuk.Elkészítjükapáclevet:2kanálolaj,fok-hagyma,kakukkfűág.Hozzáadjukahúst,elkeverjükésfedőalattegyóránátpácoljuk.Ahústsütéselőttenyhénsózzukésborsozzuk.Aserpenyőt,amely-benzsírnélküllehetsütni,felmelegítjükésacsirkeszárnyakatmegsütjük.Közbenegykanálolajonpároljukazöldséget,kb.6percig,amelyhezprovan-szálifűszerkeveréketadunk.Hozzáadjukafeldaraboltpóréhagymát,elkever-jükésmég3percigpároljuk.Azételtsalátávalkínáljuk.

Ötlet: használhatunk fagyasztott provanszáli vegyes zöldséget is.

Csirkeszárny zöldséggel


82

20 dkg kockára darabolt padlizsán10 dkg sárga paprika10 dkg zöldpaprika1 hagyma2 gerezd fokhagyma1 feferóni20 dkg gomba30 dkg darált hús10 dkg friss spenótsó, borsmediterrán fűszerek4 kanál olajkevés húslevespetrezselyem15 dkg teljes értékű polenta

Kétkanálolajonátsütjükapadlizsánt.Amegmaradtolajonmegpároljukafeldarabolthagymátésfokhagymát,hozzáadjukadarálthústés5percigpá-roljuk.Hozzáadjukapadlizsánt,feferónit,fűszereketéskevéslevest.10percelteltévelhozzáadjukaspenótleveleket,elkeverjük,ésfedőalattpároljuk1–2percig.Petrezselyemmelmeghintjükésteljesértékűpolentávalkínáljuk.

Ötlet: a polenta helyett az ételt készíthetjük bulgurral, teljes értékű kuszkusszal,

hajdinakásával …

Hús zöldséggel és polentávalSzemélyenként hozzávetőleg:446 kcal,20 g fehérje,38 g szénhidrát,23 g zsiradék,6 g telített zsírsav,47 mg koleszterin,8 g rost.


8 teljes értékű lisztből készült lasagne levél1 póréhagyma3 gerezd fokhagyma10 dkg zöldpaprika10 dkg sárga paprika20 dkg cukkini30 dkg érett paradicsom vagy konzerv

paradicsom8 kis rák5 kanál olíva olajsó, fűszerkeverék-bazsalikom, oregánó, rozmaring, kakukkfű petrezselyem, friss bazsalikom levelek

Háromkanálolajonmegpároljukafinomradaraboltpóréhagymát,aprítottfokhagymát,hozzáadjukafeldaraboltparadicsomot,cukkinitéspaprikát,va-lamintazaprítottpetrezselymet.Fűszerezzük.Alasagneleveleketmegfőz-zükacsomagolásonlevőutasításszerint.Leszűrjük,ésazegyestésztalevele-ketfélbevágjuk.Egytányérrahelyezzükalasagnét,megkenjükolívaolajjal,rátesszükatölteléketésbefedjükamásiklasagnával,amelyetszinténmeg-kentünkolívaolajjal.Afolyamatotmegismételjük.Afelsőrétegszinténlasag-nelevéllegyen.Leöntjükegykanálszósszal,meghintjükaprítottpetrezse-lyemmelésdíszítéskéntkétkisátsütöttrákotésbazsalikomleveleketteszünkrá.Hamaradtmégegykevésolívaolaj,rácsepegtetjükalasagnára.

Ötlet: ja lasagne-hoz használhatunk széles metéltet is. Még valami: a lasagne-

hoz előfőzött tésztát vegyünk.

Hús nélküli lasagneSzemélyenként hozzávetőleg:347 kcal,12 g fehérje,35 g szénhidrát,17 g zsiradék,3 g telített zsírsav,42 mg koleszterin,5 g rost.

84

8 közepes, kemény paradicsom8 dkg barna rizs35 dkg darált csirke vagy pulykahús1/2 cukkini1 hagyma4 kanál olajaprított petrezselyemsó, bors, kakukkfű, oregánó, bazsalikom

Arizstmegfőzzük,denefőjönszét.Aparadicsomfelsőrészétlevágjukéskivájjukabelsejét.Kétkanálolajonmegpároljukahagymát,fokhagymát,fel-daraboltcukkinit,akivájtparadicsomtartalmátésahústlegalább10percig.Elkeverjükahúst,rizstésaprítottpetrezselymet,enyhénsózzuk,borsozzuk,fűszerezzükésmegtöltjükveleaparadicsomokat.Fedjükleaparadicsomle-vágott„kalapjával”.Amegtöltöttparadicsomotkikenttűzállótálbatesszükésmegcsepegtetjükolajjal.Sütőbensütjük190fokon,kb.20percig.

Csirkehússal töltött paradicsom



40 dkg csirkemell4 dkg kukorica pehely, cukor nélkül3 kanál olajsó

Akukoricapelyhetkávédarálónvagykiskonyhaihengerrelfelaprítjuk.Ahústvastagabbcsíkokrafelvágjuk,enyhénsózzukésmeghempergetjükaku-koricapehelyben.Egyserpenyőben(teflon,öntöttvasvagykerámiabevonatú)felmelegítjükazolajatéssüssükmegahúst,szépropogósra.Zöldséggel,salá-távalkínáljuk.


Ropogós csirkerudak

86

50 dkg darált csirke vagy pulykamell csont és bőr nélkül1 1/2 zsömle teljes értékű lisztből vagy 2 1/2 kétszersültkevés tej1 kanál zsemlemorzsa és kevés liszt2 kanál olaj2 kisebb hagyma1 tojássó, bors, szerecsendió50 dkg főtt borsó2⎻3 főtt egyforma nagyságú sárgarépapetrezselyem2 kanál joghurt

Adarálthúshozhozzáadjukabeáztatottéskicsavartzsemlétvagykét-szersültet,aprítotthagymát,olajat,tojástésannyimorzsátéslisztet,hogymegfelelőállagúmasszátkapjunk.Sózzuk,borsozzukéshozzáadjukasze-recsendiót.Azelkészítettmasszábólegyfólián30x25cmnagyságúformátal-kotunk.Akülsőrészéretesszükafőttsárgarépát.Amasszatöbbirészéretesz-szükafőttborsót,amelyekgazdagonmeghintjükaprítottpetrezselyemmel.Óvatosanfeltekerjük,kikenttepsibetesszük,átkenjükjoghurttalésfóliaalatt35percigsütjük190fokon.Asütésidejealattarétesttöbbszöröntözzükmeg

néhánykanálforróhúslevessel,későbbpedigszafttal,amelyasütésalatt

keletkezik.Levesszükafóliát,ésmég10percigsütjük,hogyszépenmegpiruljon.Melegentálaljuk,delehethidegenis,minthidegsültet.

Csirkemell tekercs



1 kisebb feldarabolt nyúl3 nagyobb hagyma3 nagyobb alma3 kanál olajborssó2 kanál citromlé2 szegfűszegbabérlevél

Ahústolajonsüssükát.Amikorszépenmegpirult,lefedjükahámozottal-maszeletekkel,ésafelkarikázottalmával,leöntjükcitromlével,sózzukésbor-sozzuk,hozzáadjukaszegfűszegetésababérlevelet.1dlhúslevestvagyvizetöntünkalá,lefedjükés1óránátfőzzük190fokon.Azalmaésahagymaszét-fő,ésfinommártástkapunk.Főttvadrizzseltálaljukvagyteljesértékűkuszkusszalésvöröskáposztasalátátkínálunkmellé.

Sült nyúl almával

Személyenként hozzávetőleg:379 kcal,28 g fehérje,33 g szénhidrát,14 g zsiradék,1 g telített zsírsav,81 mg koleszterin,5 rost.

88

2 nagyobb cukkini40 dkg darált hús1 hagyma 2 gerezd fokhagyma1 paprika1 paradicsom2 kanál olajMártás:1 kanál olíva olaj40 dkg paradicsom1 kisebb hagyma2 gerezd fokhagymaoregano, bazsalikom, kakukkfű2 kanál aprított petrezselyemsófriss bazsalikom levelek

Előszörkészítsükelamártást.Azolajon5percigpároljukafeldarabolthagymát,fokhagymát,petrezselymetésakiskockákradarabolthámozottparadicsomot.

Acukkíniket4részrevágjuk.Kivájjukőket,úgyhogyazaljaegészbenma-radjon.Azolajonpárpercigpároljukahagymát,afelkockázottparadicsomot,paprikát,amaradékcukkinit(10dkg)ésafokhagymát.Hozzáadjukadarálthúst,enyhénsózzuk,és10percigpároljuk.

Tűzállótálbatesszükacukkinit,megtöltjükahúsostöltelékkeléshozzáad-jukaparadicsommártást.Lefedjükfóliávalés30percig190fokonsütjük.

Mielőtttálaljuk,frissbazsalikomlevelekkeldíszítjük.

Sütőben sült töltött cukkini Személyenként hozzávetőleg:318 kcal,22 g fehérje,13 g szénhidrát,19 g zsiradék,6 g telített zsírsav,62 mg koleszterin,3 g rost.


45 dkg halfilé35 dkg hámozott burgonya10 dkg sárgarépa25 dkg brokkolibors, sórozmaring ág, babérlevél3 kanál olíva olaj2 gerezd fokhagyma petrezselyem

Párolt hal – gőz felettSzemélyenként hozzávetőleg:288 kcal,24 g fehérje,17 g szénhidrát,13 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,4 g rost.

Ahalfilétenyhénsózzukésborsozzuk.Vízbetesszükarozmaringágatésababérlevelet.Azedénybebeletesszükapárolókosarat,ebbepedigahalat,abőrévelfordítsuklefelé.Különsósvízbenmegfőzzükafeldaraboltzöldséget.Elkeverjükazaprítottpetrezselymet,fokhagymátésazolajat,majdahalraésazöldségreöntjük.

90

4 halfilé (15 dkg darabonként)15 dkg spenót1/2 piros paprika1/2 sárga paprikasó, bors4 gerezd fokhagyma4 kanál olíva olajfólia (4 darab)

Afóliátátkenjükolajjal.Aspenótotmegmossuk,ésjólleszűrjük.Ahalfilétrátesszükafóliára(abőrelegyenalul),rátesszükaspenótleveleketésakoc-káradaraboltpaprikát.Enyhénsózzukésborsozzuk.Hamaradnémizöldség,ahalmellétesszük.Afóliátfeltekerjük,tepsibehelyezzük,és15percigsütjüksütőben.Mielőtttálaljuk,megbontjukafóliátésahalatleöntjükaprítottfok-hagymaésolívaolajkeverékével.

Hal fóliában, spenóttalSzemélyenként hozzávetőleg:300 kcal,30 g fehérje,4 g szénhidrát,17 g zsiradék,3 g telített zsírsav,127 mg koleszterin,2 g rost.


4 makréla, kb. egyenként 20 dkg15 dkg sárgarépa15 dkg burgonya15 dkg cukkini4 sóskalevélsó, bors, babérlevél, rozmaring, lestyán, citromlé4 darab sütőpapír

Ahalakatmegtisztítjuk,enyhénsózzuk,borsozzukéscitromlévelmeglo-csoljuk.Azöldségetvékonyszeletekrehosszábanfelvágjuk.Asárgarépát1percreforróvízbetesszük,majdleszűrjük.Asütőpapírtvékonyanátkenjükolajjal,rátesszükazöldséget,sózzuk,ráhelyezzükahalatésegyzöldségré-teggelbefedjük.Asütőpapírhosszabbvégeitösszefogjuk,többszörbehajtjuk–becsomagoljuk,mintabonbonokat.Sütőlaprahelyezzükőketés20percigsütjük190fokon.Asülthalatkibontjukéstálaljuk.

Papírban sült makréla zöldséggel


92

4 kisebb vagy 2 nagyobb hal4 ág rozmaring 2 bio citrom 4 kanál olíva olajsó, bors

Ahalatsósvízbenmegmossuk,leszűrjükésborsozzuk.Ahasüregetisbor-sozzuk,enyhénsózzuk,rozmaringágatéscitromszeletetteszünkbele.Asü-tőpapírtmegkenjükolajjal,rátesszükahalat,rátesszükacitromkarikákatésamaradékolajatrácsepegtetjük.

Asütőpapírtösszefogjuk,behajtjukmindkétoldalán.Ahalatsütőlaprahe-lyezzük,és20–25percigsütjük190fokon.Miutánelkészült,apapírtkibont-jukéstálaljuk.

Ötlet: : hasonló módon elkészíthetjük a halfilét is (15 dkg személyenként), csak rövi-debb ideig sütjük. Ha nincs kéznél bio citrom, akkor a citromot hámozzuk meg. .

Sütőpapíron sült hal, rozmaringgal és citrommal



60 dkg tengeri hal filé 1 kanál ecetsó, borsszem, babérlevél1 kisebb hagymapetrezselyemZöldség köret: 20 dkg sárgarépa 15 dkg cukkini20 dkg zöldbab 20 dkg spárga3 kanál extra szűz olíva olaj friss kapor1 kisebb citrom

Azöldségethosszúkásrafeldaraboljukésfedőalattrövidideigfőzzük.Afő-zésvégefelésózzuk.Azöldségmaradjonkeményállagú.Egymásikedény-bevizetteszünk,kevéssót,egyágpetrezselymet,akarikáravágotthagymát,ecetetésfelforraljuk.Hozzáadjukahalfilétés8percigfőzzük.

Tegyükatányérraaleszűrtzöldségetésahalfilétésöntsükleazön-tettel,amelyetolívaolajbólésfinomravágottkaporbólkészítettünk.Citromszeletekkeldíszítjük.

Ötlet: a leírt módon készíthetünk lazac filét is.

Ahalfőzése(egészben)nagyonegy-szerű,haakövetkezőképpencsi-náljuk:hidegvízbetesszükaleveszöldséget,fűszerez-zükéskislángonlevestfő-zünk.Amikoraleveselké-szült,leszűrjükésbeletesszükahalat.Kislángonfőzzüktovább,amígahalszemeinemlesznekezüs-tösszínűek.Ezaztjelenti,hogyahalbiz-tosanmegfőtt.

Halfilé gazdag zöldséges körettel


94

4 lazac vagy tonhal filé (10⎻15 dkg)3 kanál olíva olaj3 gerezd fokhagymasó, frissen őrölt borsfriss rozmaring és kakukkfű levelekpetrezselyem Afilétmegkenjükolajjal,enyhénsózzukésmeghintjükafűszerekkel.

Kétkanálolajonmegsütjükahalat.Meghintjükaprítottfokhagymávaléspetrezselyemmel.

Személyenként hozzávetőleg:399 kcal,31 g fehérje,1 g szénhidrát,31 g zsiradék,6 g telített zsírsav, 66 mg koleszterin,0 g rost.

Lazac zöldfűszerekkel


2 makréla (kb. 25 dkg egyenként)60 dkg hámozott paradicsom3 kanál olíva olaj4 gerezd fokhagymamediterrán fűszerkeverékbors, só1 kanál vörös borecet (ízlés szerint)

Amakrélákatmegtisztítjuk,sósvízbenmegmossuk,afejeketeltávolít-juk.Mindegyikhalból4filétkészítünk.Forróolajratesszükafokhagymát,majdazonnalhozzáadjukahámozottéskockáradaraboltparadicsomot.Fűszerezzük.Amikoraparadicsomfelforr,rátesszükahalat(abőrelegyenfelül),hozzáöntjükazecetet,amelyet1–2kanálvízbenfelhigítottunk.Fedőalatt15percigpároljuk.Szükségszerintadunkhozzá1–2kanálvizet.Teljesértékűpolentávalkínáljuk.

Ötlet: az ételhez a makréla mellett más halat is felhasználhatunk.

Serpenyős hal, spanyol módra Személyenként hozzávetőleg:348 kcal,25 g fehérje,6 g szénhidrát,25 g zsiradék,6 g telített zsírsav,102 mg koleszterin,1 g rost.

96

4 vékonyabb halfilé (12–15 dkg egyenként)provanszáli fűszerkeverék1 kanál mustár20 dkg paradicsom4 olajbogyó (mag nélkül) 4 gerezd fokhagyma 3 kanál olíva olaj1 citrom petrezselyem4 kisebb rozmaring ág 4 darab sütőpapír

Asütőpapírokatátkenjükolajjal,ahalfiléketmeghintjükafűszerkeverék-kel,rátesszükasütőpapírraésmustárralátkenjük.Aparadicsomotfeldarabol-juk,azolajbogyótkiskarikákraszeleteljük.Afokhagymátésapetrezselymetfelaprítjuk.Elkeverjükaparadicsomot,olajbogyót,fokhagymát,petrezsely-met,olajatésfélcitromlevét.Ezzelakeverékkelbefedjükahalat.Mindegyikfiléhezhozzáadunkmégegykarikacitromotésamegmaradtolajjalmegcse-pegtetjük.Asütőpapírtbezárjuk.Felmelegítünkegyserpenyőt,amelynekvastagabbazaljaésrátesszükapapírbacsomagolthalakat.Csökkentsükahő-mérsékletetés8percigsütjük.Ahalatapapírralegyütttesszükatányérra.

Ötlet: a filéket sütőben is megsüthetjük. Ha nincs bio citromunk, akkor felhasználás előtt hámozzuk meg.

Halfilé provanszáli módra



15 dkg barna rizs25 dkg hal1 fiatal hagyma4 paradicsom10 dkg uborka4 olajbogyó ecet2 kanál extra szűz olíva olajsómetélőhagyma vagy kapor

Megfőzzükarizst,maradjonkeményállagú.Különfőzzükmegahalat,le-hűtjük,éskisebbdarabokrafeldaraboljuk.Ahagymát,uborkátésolajbogyótisfeldaraboljuk.Ahozzávalókategyedénybetesszük,leöntjükazöntettel,amelyetolajból,ecetbőlkészítünk,sózzukésmeghintjükaprítottmetélő-hagymávalvagykaporral.

Aparadicsomnaklevágjukafelsőrészétésabelsejétkivájjuk.Aparadicso-mokatmegtöltjükazelőkészítettsalátával.

Halsaláta paradicsombanSzemélyenként hozzávetőleg:289 kcal,15 g fehérje,34 g szénhidrát,10 g zsiradék,2 g telített zsírsav,40 mg koleszterin, 2 g rost.

98

18 dkg tonhal saját levében25 dkg főtt fehér bab20 dkg uborka20 dkg paprika (piros, sárga zöld)4 fiatal hagyma (vagy egy fehér hagyma)2 kanál extra szűz olíva olaj1 kanál finom mustár2 kanál citromlé (vagy ecet)frissen őrölt bors 2 kanál aprított metélőhagyma

Jólelkeverjükcitromlevet,mustárt,ésfokozatosanadagoljukazolajat.Borsozzukésametélőhagymafelétishozzáadjuk.Ahalatleszűrjükésfel-daraboljuk.Azöldségetisfeldaraboljuk,hozzáadjukababotéselkeverjük.Hozzáadjukahalat,leöntjükaszósszalésóvatosanelkeverjük.Meghintjükamaradékmetélőhagymávaléstálaljuk.

Ötlet: a salátát ne sózzuk, mert a tonhal saját levében elég sós (1 gramm só 100 gramm halban).

Tonhal saláta, babbal és zöldséggelSzemélyenként hozzávetőleg:156 kcal,13 g fehérje,10 g szénhidrát,6 g zsiradék,1 g telített zsírsav,11 mg koleszterin,5 g rost.


60 dkg feldarabolt káposzta1 nagyobb hagyma2 gerezd fokhagyma40 dkg érett paradicsom köménymag, frissen őrölt bors, só2 dl leves alap3 kanál olaj

Azolajonmegpároljukahagymát,hozzáadjukafeldaraboltkáposztát,fok-hagymátésafűszereket.Felöntjüklevesselés10percigpároljuk.Hozzáadjukahámozottésaprítottparadicsomotésazételtkészrepároljuk.

Ötlet: a paradicsom helyett használhatunk konzerv paradicsomot is vagy 4 dl paradicsomlevet.

Paradicsomos káposzta Személyenként hozzávetőleg:174 kcal,4 g fehérje,15 g szénhidrát,11 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,6 g rost.

100

1–2 padlizsán (kb. 45 dkg)1–2 cukkini (kb. 45 dkg)1 fiatal hagyma (vagy 1/2 kisebb fehér

hagyma)vörös borecet3 kanál olíva olajbazsalikomsó, frissen őrölt bors

Köret cukkinivel és padlizsánnalSzemélyenként hozzávetőleg:70 kcal,3 g fehérje,6 g szénhidrát,4 g zsiradék,0 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,4 g rost.

Elkeverjükafinomraaprítotthagymátésabazsalikomleveleket,hozzáad-jukazecetet,2kanálolajat,borsotéssót.

Acukkinitésapadlizsántfelszeleteljük,átkenjükamegmaradtolajjalésgrillenvagyserpenyőbenmegsütjük.Asültzöldségettányérratesszük,ésleöntjükazöntettel.Sülthal,rákvagyhúsmellékínáljuk.


2 padlizsán (kb. 60 dkg)25 dkg cseresznyeparadicsom1 feferóni paprika4 kanál olíva olajvörös borecet1 kanál citromlébors, sófriss bazsalikom levelek4 kanál kemény állagú joghurt

Apadlizsántkarikákrafeldaraboljuk,megkenjükolajjalésborsozzuk.Grillenvagyserpenyőbenmegsütjük.

Acseresznyeparadicsomotfélbevágjuk,anagyobbakatfeldaraboljuk.Elkeverjükazecetet,citromlevet,amegmaradtolajat,afinomradaraboltfe-ferónit,kevéssót,adurváradaraboltbazsalikomotésaparadicsomraöntjük.Joghurttaldíszítjük.

Padlizsán köret paradicsommalSzemélyenként hozzávetőleg:163 kcal,3 g fehérje,7 g szénhidrát,14 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,5 g rost.

102

35 dkg zöldbab30 dkg cukkini3⎻4 gerezd fokhagymapetrezselyem3 kanál olíva olajsó, durvára őrölt bors

Azöldbabotmegfőzzük,maradjonkeményállagú.Acukkinitkarikárafel-szeleteljük,olajjalátkenjükésgrillenvagyserpenyőbenmegsütjük.Finomravagdaljukafokhagymátéspetrezselymet,hozzáadjukamaradékolajat,kevéssótésborsot.Atányérrahelyezzükazöldbabotésasültcukkinitésazöntet-telleöntjük.Köretkénttálaljuk.

Zöldbab grillezett cukkinivelSzemélyenként hozzávetőleg:130 kcal,2 g fehérje,8 g szénhidrát,10 g zsiradék,1 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,3 g rost.


70 dkg karfiol10 dkg piros paprika10 dkg sárga paprika15 dkg borsó1 közepes nagyságú hagyma3 kanál olajsó, borspetrezselyem

Akarfioltvirágjairaszedjük,éselektromoskeverőbenrizsszemnagyságú-rakeverjük.Kétkanálolajonrövidideigpároljukafinomraszeletelthagymát.Hozzáadjukakarfioltés4percigpirítjuk.Többszörmegkeverjük.Ameg-maradtolajonakockáradaraboltpaprikátmegpároljuk.Hozzáadjukabor-sótésszükségszerintegykanálvizet.Azöldségmaradjonkeményállagú.Elkeverjüka„rizst”ésazöldséget,sózzuk,borsozzukéspetrezselyemmelmeghintjük.Elkeverjükésköretkénttálaljuk.

Tarka zöldséges rizottó Személyenként hozzávetőleg:274 kcal,12 g fehérje,32 g szénhidrát,11 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,9 g rost.

104

40 dkg vegyes fagyasztott zöldség20 dkg gomba3 kanál olíva olajsó, bors, kakukkfűmetélőhagyma

Egykanálolajonmegpároljukafagyasztottzöldséget,kakukkfűhozzá-adásával.Külön2kanálolajonmegpirítjukagombát,sózzuk,borsozzuk.Elkeverjükagombátésazöldségetésköretkénttálaljuk.

Zöldséges gombaSzemélyenként hozzávetőleg:173 kcal,5 g fehérje,14 g szénhidrát,11 g zsiradék,2 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,7 g rost.


30 dkg padlizsán20 dkg piros paprika30 dkg paradicsom4 gerezd fokhagyma3 kanál extra szűz olíva olajsó, frissen őrölt borscitromlé, vagy vörös borecet ízlés szerint

Aserpenyőbenfelmelegítünkegykanálolajat,hozzáadjukahámozottésakockáradaraboltpadlizsántésátsütjük.Ezutánhozzáadjukafeldaraboltpap-rikátésparadicsomot.Elkeverjükéspuhárapároljuk.Lehűtjük,botmixerreldurvárakeverjük,hozzáadjukamaradékolajat,fűszereket,citromlevetvagyecetetésafinomravagdaltfokhagymátéspetrezselymet.Elkeverjükésköret-kénttálaljukhalmellévagyhidegsülthez.Grillezettételekhezisjólillik.

Köret halhoz, hideg sülthöz vagy grillezett ételekhez


Ötlet: a zöldséget megsüthetjük elektromos grillen vagy a sütőben is.

106

30 dkg brokkoli30 dkg karfiol2 kanál olíva olaj4 dkg mandulalevél vagy durvára őrölt mandula

Abrokkolitésakarfioltmegfőzzük,hogymaradjonkeményállagú.Aser-penyőbenátsütjükamandulát(zsiradéknélkül).Azöldségetatányérratesz-szük,olívaolajjalmegcsepegtetjükésamandulalevelekkelmeghintjük.


Brokkoli és karfiol mandulával


60 dkg édeskömény25 dkg érett paradicsom2 kanál olíva olajcitromlé (2 kanál)1/2 dl fehér borsó, bors, majoránnapetrezselyem csokor

Azédesköménytnagyobbdarabokraszeleteljük.Aparadicsomotforróvíz-benmártjuk,meghámozzukésfeldaraboljuk.Azolajonrövidideigmegpi-rítjukazédesköményt,hozzáadjukaparadicsomot,citromlevetésafűszere-ket.10percigfedőalattpároljuk.Hozzáadjukabortésazételtkészrefőzzük.Tálaláselőttgazdagonmeghintjükpetrezselyemmel.

Ötlet: a bort felcserélhetjük higított alma vagy borecettel.

Mediterrán zöldséges köretSzemélyenként hozzávetőleg:121 kcal,4 g fehérje,8 g szénhidrát,7 g zsiradék,1 g telített zsírsav, 0 mg koleszterin,4 g rost.

108

4 közepes nagyságú cékla1 nagyobb alma2 kanál olaj3 kanál vörös borecetegy kanál cukorfahéj rúdcsillagánizs

Lereszeljükakáposztát,céklátésalmát.Egyedénybenmegmelegítjükazolajat,hozzáadjukazöldségetésalmát.Elkeverjük,ecetet,cukrotéskevésvi-zetadunkhozzá.Ecethelyetthasználhatunk1dlvörösbortis.Hozzáadjukafahéjrudatésacsillagánizst.Lefedjükéspároljuk.Amikorazételelkészült,eltávolítjukafahéjrudatésacsillagánizst.Köretkénttálaljuk.

Ötlet: a csillagánizs kapható a jobban ellátott üzletekben, kitűnően illik kom-pótok-hoz. Különleges alkalmakra használhatjuk leveshez is, egy kis bio citrom darabkával.

Ötlet: A vöröskáposzta és a cékla legyen kemény állagú. Az ételt elkészíthetjük vok-ban is illetve hasonló edényben. A káposztát és a céklát 2–3 ml vastagra vágjuk. Gyorsan átforgatjuk forró olajon, hozzáadjuk az almát és tálaljuk. Mit kínáljunk mellé? Tésztát, burgonyát vagy integrált rizst.

Párolt vörös káposzta céklával és almávalSzemélyenként hozzávetőleg:140 kcal,1 g fehérje,19 g szénhidrát,7 g zsiradék,1 g telített zsírsav, 0 mg koleszterin,3 g rost.


60 dkg feldarabolt póréhagyma25 dkg borsó (lehet fagyasztott)2 kanál olíva olajcitromlésó, borspetrezselyem

Apóréhagymátnagyobbdarabokraszeleteljükésenyhénsósvízbenmeg-főzzük.3percelteltévelhozzáadjukaborsót.Ügyeljünkarra,hogyazöldségnefőjönszét.Leszűrjük,leöntjükolajjal,citromlévelmegcsepegtetjükésmeg-hintjükfrissenőröltborssaléaprítottpetrezselyemmel.Köretkénttálaljuk.

Ötlet: ízlés szerint az ételt ízesíthetjük kevés citromlével.


Köret póréhagymával és borsóval

110

50 dkg vegyes zöldség (lehet fagyasztott is)1 kanál finom mustár2 kanál olaj1 kiskanál piros paprikasó, bors, kakukkfű, babérlevél

Előszörmegfőzzükazöldséget,kevésvízben,fedőalatt.Ígymegőrizzükavitamintartalmat.Amégforrózöldséget,kevésvízhozzáadásával,botmixer-relelkeverjük.Fűszerezzük–kakukkfüvet,babérleveletésborsotadunkhoz-zá.Enyhénsózzuk,ésamártástátforraljuk.Adhatunkhozzákevésőröltpi-rospaprikát,amelyetelőzőlegolajbanelkevertünk.Húsmellétálaljuk.

Ötlet: a szószhoz felhasználhatjuk a maradék zöldségeket is (frisset vagy fagyasztottat).

Zöldséges mártásSzemélyenként hozzávetőleg:144 kcal,4 g fehérje,17 g szénhidrát,8 g zsiradék,0 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,5 g rost.

112

SalátákAjóemésztéselképzelhetetlensalátanélkül.

Azelkészítésüknemtartsokáig.Aválasztékszintekimeríthetetlen.Másélelmiszerekkelkombinálva,mintfőételtisfogyaszthatjuk.

Fontos,hogyasalátaösszetevőitneáztassuk,haerrenincsszükség.Megtisztítjuk,megmossukésmegszárítjuk.Egytálbatesszükésazelkészítettsalátaöntettelleöntjük.

Asalátakészítésekorlegyünkkreatívak.Akülönbözőzöldségek,vagyzöldségésgyümölcskombinációjaigazikulinárikusélvezetetnyújthat.

Fontosasalátaöntetelkészítése.Kizárólagodahazakészítettöntetekethasználjunk.Általábanötrészecet,egyrészolajéskevéssókeverékébőlkészül.Kombinálhatjukazextraszűzolívaolajatéshidegenpréseltnapraforgóolajat.Hogyasalátamindigmásésváltozatoslegyen,azöntethezadjunkborsot,mustárt,petrezselymet,bazsalikomot,hagymát,fokhagymát…Azöntethezadhatunkszárítottfűszerkeveréketis.Válasszukazokat,amelyeknemtartalmaznaksótésmásadalékanyagokat.

Asalátátkészíthetjükjoghurtosöntettelis.Válasszukazalacsonyzsírtartalmújoghurtokat.


60⎻70 dkg zöldsaláta4 retekmetélőhagyma2 kanál olíva olajecet só

Azöldsalátátmegmossuk,leszűrjükésfeldaraboljuk.Leöntjükecet,olaj,só,borskeverékébőlkészültöntettel.Elkeverjük,aprítottmetélőhagymávalmeghintjük,daraboltretekkeldíszítjük.Tálaljuk.


Zöldsaláta retekkel és metélőhagymával

114

40 dkg zöldsaláta10 dkg fiatal spenót vagy rukkola2–3 fiatal hagyma 1 uborka1 piros vagy sárga paprikagerezd fokhagyma2 kanál olíva vagy napraforgó olajalmaecetfél citrom leve só, bors 1 kanál napraforgómag (1 dkg)

Azöldségeketfeldaraboljukéselkeverjük.Leöntjükazöntettel,amelyetecetből,olajból,sóésborshozzáadásávalkészítünk.Ráöntjükasalátára,el-keverjük,meghintjüknapraforgómaggaléstálaljuk.

Ropogós saláta



20 dkg cseresznye paradicsom30 dkg zöldbab17 dkg eltett articsóka (pl. 1 üveg »ponti zero olio«)1 vörös hagyma5 fekete olajbogyóÖntet:vörös borecet2 kanál extra szűz olíva olaj2 gerezd fokhagymafriss bazsalikom leveleksó

Azöldbabotmegfőzzükéslehűtjük.Feldaraboljukaparadicsomotésahagymát.Azarticsókátleszűrjük,éskisebbdarabokravagdaljuk.Azolaj-bogyótvastagabbkarikákraszeleteljük.Azöldségetegyedénybetesszük.Elkeverjükazolajat,ecetet,aprítottfokhagymátéssót.Akeveréketasalátáraöntjük,elkeverjük,ésbazsalikomlevelekkelmeghintjük.

Ötlet: ha olajban eltett articsókát használunk, akkor csak 1 kanál olíva olajat adjunk a salátához, vagy el is hagyhatjuk.

Mediterrán saláta


116

40 dkg fiatal cukkini20 dkg cseresznyeparadicsom1 közepes nagyságú vörös hagyma5 dkg fiatal spenót2 kanál olíva olaj1 gerezd fokhagymacitromlé vagy ecetsó

Acukkinit„spagetti”alakúrareszeljük.Felaprítjukahagymátésaparadi-csomot.Elkeverjükazöldségeket,meghintjükaprítottfokhagymávalésazön-tettelleöntjük.Elkeverjük.


Könnyű saláta


25 dkg édeskömény10 dkg vörös hagyma15 dkg cseresznyeparadicsom20 dkg zöld salátaÖntet:2 kanál extra szűz olíva olajecet vagy citromlésó10 szem vörös bors

Saláta édesköménnyel mediterrán módra


Azédesköménytésahagymátfelkarikázzuk.Acseresznyeparadicsomotfélbevágjuk,hanagyobbfeldaraboljuk.Leöntjükazöntetteléselkeverjük.Azöldsalátátmegmossukésleveleitegytányérrahelyezzük.Ezekrehelyezzükazelkészítettsalátátésmeghintjükdurvárazúzottvörösborssal.

118

40 dkg zöldbab15 dkg retek3 fiatal hagyma vagy közepes nagyságú

fehér hagyma2 kanál olajalmaecetszárított fűszerkeveréksó

Azöldbabotfeldaraboljuk,megfőzzük(maradjonkeményállagú),leszűrjükéslehűtjük.Aretketmegmossukéskarikáraszeleteljük.Afiatalhagymátisfeldaraboljuk.Elkészítjükasalátaöntetet,ecet,olajésafűszerekkeverékéből,sózzuk.Ráöntjükazöldségreéselkeverjük.

Saláta zöldbabbal, retekkel és fiatal hagymával Személyenként hozzávetőleg:61 kcal,2 g fehérje,8 g szénhidrát,7 g zsiradék, 0 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,3 g rost.


40 dkg finomra szeletelt vörös káposzta1 piros alma1 zöld alma1 gránát almaÖntet:2 kanál olíva olaj vörös borecetsó

Elkeverjükavöröskáposztátésahámozatlanalmát,amelyetvékonyrafel-szeleteltünk.Leöntjüköntettel,amelyetolajból,ecetbőlkevéssóhozzáadásá-valkészítünk.Elkeverjükésmeghintjükagránátalmamagjával.


Saláta vörös káposztával és gyümölccsel

120

50 dkg savanyú káposzta3 gerezd fokhagyma2 kanál tökmagolaj2 dkg tökmag

Asavanyúkáposztátátöblítjük(haszükséges).Hozzáadjukafinomravag-daltfokhagymát,leöntjükolajjal,elkeverjükésmeghintjükdurváradarabolttökmaggal,amelyetelőzőlegegyserpenyőbenenyhénátpirítottunk(olajhoz-záadásanélkül).

Ötlet: a savanyú káposzta több sót tartalmaz, ezért a salátához ne adjunk külön sót. Ügyeljünk arra is, hogy a főételhez se adjunk túl sok sót, amelyhez a salátát kínáljuk.


»Házi« készítésű saláta savanyú káposztából


40 dkg savanyú káposzta2 paradicsom1 alma1 fiatal hagyma vagy fél fej fehér hagyma 2kanál olíva olajbors

Azalmátvékonyrudacskaalakúraszeleteljük.Feldaraboljukaparadicso-motésahagymát.Egyedénybetesszükakáposztát,paradicsomot,hagymátésalmát.Leöntjükolívaolajjal.Szükségszerintkevésalmaecetetadunkhoz-zá.Elkeverjükéstálaljuk.

Ötlet: a savanyú káposzta több sót tartalmaz, ezért, nem kell külön sózni. Ügyeljünk arra is, hogy a főételhez se adjunk túl sok sót, amelyhez a salátát kínáljuk.


Üdítő saláta savanyúkáposztával

122

4 aromatikus alma30 dkg savanyú vörös káposzta1 kanál dióolaj vagy más ola jízlés szerint2 dkg dióbél

Azalmátóvatosankivájjuk.Akivájtmasszátfelhasználhatjukkompóthoz.Akáposztátleöntjükolajjal,elkeverjükésmegtöltjükazalmát.Durváradara-boltdióbélleldíszítjük.

Ötlet: használjunk vidékünkön készült savanyú vöröskáposztát.


Saláta vörös savanyú káposztával, almában


60 dkg karfiol8 dkg savanyú uborka1/2 fehér hagyma2⎻3 kanál ecet, (az eltett uborka leve)petrezselyemsó, bors2 kanál olaj1 kanál mustár

Akarfioltnagyobbrózsákraszedjükésmegfőzzük,maradjonkeményálla-gú.Finomraaprítjukahagymátésapetrezselymet.Feldaraboljukazuborkátis.Elkeverjükamustárt,olajatésecetet.Borsozzukésadjukhozzáahagy-mát,uborkátéspetrezselymet.Azelkészültöntettelleöntjükafőttéslehűtöttkarfiolt.

Namig: celo cvetačo lahko pripravite za kuhanje tudi tako, da v koren/stržen na križ zarežete z nožem par centimetrov globoko. Kuhajte jo s strženom navzdol. Sicer je cvetača zelo okusna tudi surova.


Karfiol saláta

124

20 dkg karfiol20 dkg brokkoli20 dkg paradicsom3 fiatal hagyma vagy egy közepes fehér

hagymafriss bazsalikom levelek, oregánó és kapor2 kanál olíva olajecet, só

Megfőzzükakarfioltésabrokkolit,maradjanakkeményállagúak.Leszűrjükéslehűtjük.Feldaraboljukaparadicsomotésahagymát.Afűszere-ketfinomraaprítjukéselkeverjükazecettel,olajjaléskevéssóval.Ráöntjükazöldségreésegyideigállnihagyjuk.

Saláta karfiollal, brokkolival és paradicsommalSzemélyenként hozzávetőleg:95 kcal,3 g fehérje,5 g szénhidrát,7 g zsiradék,0 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,3 g rost.


25 dkg cukkini20 dkg zöldbab20 dkg paradicsom20 dkg főtt bab2 fiatal hagyma vagy egy fél fej fehér

hagyma3 kanál olíva olajecet, sószárított fűszerkeverék salátához

Azöldbabotmegfőzzük,éslehűtjük.Acukkinitfélcmvastagságúkarikáraszeleteljükéselektromosgrillenvagyserpenyőbenátpirítjuk.Rövidideigsüs-sükésmaradjonkeményállagú.Egydunsztosüvegbe(7dl)tesszükelőszörazöntetet(ecet,olajkevéssóésszárítottfűszer ke-verék).Ezutánjönafőttzöldbab,alehűtöttcukkini,feldaraboltparadicsomésafelap-rítottfiatalhagyma.Azüvegetlefedjük,ésfelhasználásighűtőbentároljuk.Tálaláselőttasalátátegyedénybetesszük,elke-verjükésteljesértékűkenyérrelkínáljuk.

Ötlet: az így elkészített saláta megfelel tí-zórainak, amelyet a munkahelyen is elfo-gyaszthatunk. Ugyanakkor lehet egy főfo-gás része is, amelyet a családtagok is gyorsan előkészíthetnek.

Saláta a forró nyári hónapokraSzemélyenként hozzávetőleg:134 kcal,4 g fehérje,10 g szénhidrát,8 g zsiradék,1 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,4 g rost.

126

25 dkg sült hús (maradék)20 dkg főtt bab20 dkg uborka10 dkg sárga paprika10 dkg piros paprika15 dkg zöldpaprika2 fiatal hagyma2 kanál olíva olajecet, sófriss kapor

Egydunsztosüvegbe(7dl)tesszükazöntetet(ecet,olaj,kevéssó,aprítottkaporvagymásfrissfűszernövény).Ezutánjön

afőttbab,afeldaraboltfiatalhagyma,ubor-kaéspaprika,akockáradaraboltsülthúsésmegmosott,daraboltsaláta.Apoharatle-

fedjük,ésfelhasználásighűtőbentárol-juk.Tálaláselőttasalátátegyedénybetesz-szük,elkeverjükésteljesértékűkenyérrelkínáljuk.

Ötlet: az így elkészített saláta megfelel tízórai-nak, amelyet a munkahelyen is elfogyaszthatunk.

Ugyanakkor lehet egy főfogás része is, amelyet a családtagok is gyorsan

előkészíthetnek..

Gazdag saláta forró nyárraSzemélyenként hozzávetőleg:175 kcal,7 g fehérje,23 g szénhidrát,6 g zsiradék,1 g telített zsírsav,35 mg koleszterin,7 g rost.


30 dkg zöldbab30 dkg cseresznye vagy kisebb paradicsom15 dkg főtt vörös bab15 dkg főtt csicseriborsó2 fiatal hagyma vagy egy 1/2 fehér hagyma 2 kanál olíva olajecetszárított saláta fűszer, só nélkülsó

Azöldbabotmegfőzzük,maradjonkeményállagú,leszűrjükéslehűtjük.Acseresznyeparadicsomotfélbevágjuk,anagyobbakatfelkockázzuk.Egyedénybetesszükazöldséget,afőttbabotésfőttcsicseriborsót.Elkészítjükasalátaöntetet(olaj,ecet,szárítottfűszernövényekéskevéssó).Azöntetetasalátáraöntjükéselkeverjük.

Ötlet: a salátához más öntetet is felhasználhatunk, melynek receptjét a kiadvány töb-bi fejezetében találhat.

Színes nyári salátaSzemélyenként hozzávetőleg:169 kcal,7 g fehérje,22 g szénhidrát,6 g zsiradék,1 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,6 g rost.

128

2 kisebb fej zöldsaláta20 dkg cseresznye paradicsom (piros és

sárga)Öntet:2 kanál napraforgó olajecet só8 nagyobb bazslikom levél

Asalátaleveleketmegmossukésleszűrjük.Egynagyobbtányéronúgyhe-lyezzükelasalátaleveleket,hogyvégülsalátafejformátkapjunk.Aparadicso-motfélbevágjuk,asalátaköréésasalátalevélrehelyezzük.Leöntjükazöntet-tel,amelyhezfinomravagdaltukabazsalikomlevelet,olajat,ecetetéskevéssótadtunkhozzá.Elkeverjükéstálaljuk.

Ötlet: : különleges alkalmakra személyenként készítsünk ilyen salátát. Ha nincs cse-resznye paradicsomunk, akkor egy nagyobb paradicsomot is feldarabolhatunk.

Meglepetés salátaSzemélyenként hozzávetőleg:99 kcal,1 g fehérje,3 g szénhidrát,9 g zsiradék,1 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,2 g rost.

130

Szendvicsek, krémek, szószok, mártások, öntetek …


(8darab)

4 teljes értékű zsömle25 dkg füstölt tofu15 dkg cukkini20 dkg padlizsán20 dkg paradicsom4 kanál olaj3 gerezd fokhagymapetrezselyembors, só

Apadlizsántésacukkinitvékonykarikáraszeleteljük,megkenjükegyka-nálolajjaléselektromosgrillenvagyserpenyőbenzsírnélkülmegpirítjuk.Amikormegsültek,enyhénsózzukésborsozzuk.

Atofutfelszeleteljük,ésegykanálolajonmegpirítjuk.Asültpadlizsánfelétvillávalösszetörjük,hozzáadunkegykanálolajat,

enyhénsózzuk,borsozzukésegygerezdzúzottfokhagymátadunkhozzá.Ezzelakrémmelmegkenjükafélbevágottzsömléketésrátesszükasültzöld-ségeketésatofut.Legvégüladjukhozzáafeldaraboltparadicsomot.Apet-rezselymetfelaprítjukésamegmaradtfokhagymávalésegykanálolajjalaszendvicsrecsepegtetjük.


Szendvics tofuval és zöldséggel

132

(1személyre)

4 olajos szardella1 teljes értékű zsömle2 sült eltett paprika1 gerezd fokhagymaegy kiskanál olíva olajpetrezselyem citromszelet

Aszardellákatleszűrjük.Felaprítjukapetrezselymetésafokhagymát,el-keverjükegykanálolívaolajban.Apaprikátleszűrjük,félbevágjuk,vagynagyobbdarabokraszeleteljük.Azsömléretesszükapaprikát,majd2szar-dellát.Ezutánrátesszükafokhagymás-petrezselymesöntetet.Legvégülmeg-csepegtetjükcitromlével.

Szendvics szardellával és sült paprikávalSzemélyenként hozzávetőleg:204 kcal,11 g fehérje,22 g szénhidrát,8 g zsiradék,1 g telített zsírsav,5 mg koleszterin,4 g rost.


(8darabkenyérhez)

1 közepes alma1/2 citrom20 dkg sovány túró4 dkg tormasó, bors

Azalmátlereszeljükésmeglocsoljukcitromlével.Ígymegőrziszínétésfi-nomleszazíze.Atúrótáttörjük,ésazalmáhozadjuk.Sózzuk,borsozzuk.Végülhozzákeverjükareszelttormátis.Érdekesízkavalkádotkapunk,me-lyetérdemeskipróbálni.


Túrókrém almával és tormával

134

(12–14adag)

50 dkg padlizsán3 gerezd fokhagyma3 kanál extra szűz olíva olaj3 kanál citromlé10 dkg mandula, mogyoró vagy földimogyorósó, borsaprított metélőhagymaaprított petrezselyem

Apadlizsántmegmossuk,megtöröljükésfélbevágjuk.Afélbevágottfelé-velfelfelétepsibetesszük,amelyetsütőpapírralkibéleltünk.30–40percigsüt-jük,hogyapadlizsánmegpuhuljon.Akihűltpadlizsánnakkivájjukabelse-jét,amelyetvillávaljóláttörünk,vagyelektromoskeverőbenjólelkeverünk.Apadlizsánhúsáhozhozzáadjukazolívaolajatés4dkgőröltmandulát,sót,borsot,citromlevetészúzottfokhagymát.Akrémetmeghintjükaprítottme-télőhagymával,fokhagymávalésamegmaradtmandulával.

Ötlet: a mogyorót és a földimogyorót előzőleg pirítsuk át. A só nélküli változatot használjuk.


Padlizsánkrém diófélékkel


1 alma4 kanál reszelt tormaAlmaecet vagy citromléFél kiskanál cukor

Elkeverjükazecetet(citromlevet)acukorral.Azalmátfinomraszeleteljükvagylereszeljük,ésazonnalöntsükleecettelvagycitromlével.Hozzáadjukatormátéselkeverjük.


Torma krém almával

136

2 kanál tökmagolaj2 kanál tökmag4 gerezd fokhagymaecetsó

Akávédarálóndurváraőröljükatökmagot.Szeletelhetjükfinomrais.Afokhagymátfinomraaprítjuk,elkeverjükaőrölttökmaggalésazolajjal.Hozzáadjukazecetet,sótéskevésvizet.Jólelkeverjük.


Saláta öntet tökmagolajjal


1/2 citrancs leve1 kanál almaecet4 kanál víz2 gerezd fokhagyma4–5 friss bazsalikom levél2 kanál aprított paradicsombors, só

Elkeverjükafeldaraboltparadicsomot,fokhagymátésbazsalikomleveleket.Hozzáadjukacitrancslevét,ecetet,vizet,borsotéskevéssót.


Saláta öntet citranccsal

138

2 kanál napraforgó olajecet, ízlés szerint 8 nagyobb bazsalikomlevélsó

Finomraszeleteljükabazsalikomot.Elkeverjükatöbbiösszetevővelésasa-látáraöntjük.Kitűnőenillikparadicsomsalátához.


Saláta öntet napraforgó olajjal

2 kanál extra szűz olíva olaj1 kanál vörös ecet1 kanál citromlé2 gerezd fokhagymaszárított saláta fűszerkeverék (só nélkül)5 szem tört bors, só

Elkeverjükazolajat,ecetet,citromlevet,szárítottfűszerkeveréket,törtborsszemeket,sótésafinomraaprítottfokhagymát.5percighagyjukállni.


Mediterrán saláta öntet


140

ÉdességekMadivatbanvannakakönnyű

édességek.Frissenkészítjük,szükségtelenhőkezelésitechnikáktólmentesen.Előnytélveznekazokazédességek,amelyekgyümölccselkészülnek.Amindennapitáplálkozásbanazédességeketinkábbcseréljükidényjellegűgyümölcsre.Hakülönlegesalkalmakrahagyományosfinomságokatkészítünk,akkorcsakkismennyiségbenfogyasszuk.Éppencsakannyit,hogyazédességirántiigényünketkielégítsük.


20 dkg eper (lehet fagyasztott)2 sovány joghurt4 dkg felfújt quinoa 1 kanál méz mézfűlevél díszítésre1 gránát alma (mag)

Azepretvillávalösszetörjükéselkeverjükegykanálmézzelésegypohárjoghurttal.Apohárbategyükelőszörajoghurtot,azutánajoghurtosgyümöl-csöt,quinoátésagránátalmát.Mézfűlevélleldíszítjükéstálaljuk.


Édesség gránát almával és eperrel

142

3 kivi20 dkg áttört sovány túró vagy kvark túró1 kiskanál méz1/2 bio citrom – reszelt héja1/2 dl tejszíngyümölcs-ízlés szerint díszítéshez

Atúrótésakivitjóllehűtjük.Akivitmeghámozzukéskarikáraszeleteljük.Atúrótelkeverjükamézzelésafinomrareszeltcitromhéjjal.Belekeverjükafelverttejszínt.Egytányérrahelyezzükakiviszeleteket,rátúrót,majdmegintkivit,majdegytúróréteget.Legfelülrekiviszeleteketteszünk.Ízlésszerintigyümölccseldíszítjük.

Ötlet: az édességet díszíthetjük gyümölcspürével is, amelyet sárgabarackból, eper-ből, marakujából … készíthetünk. A reszelt citromhéj különleges ízt kölcsönöz ennek az egyszerű és egészséges édességnek. Használhatunk zsíros túrót is, ebben az eset-ben hagyjuk el a tejszínt.


Gyümölcsös-túrós édesség


30 dkg bogyós gyümölcs (ribizli, málna …)2 kivi15 dkg sárgadinnye15 dkg dinnye6 mentalevél1/2 narancs leve 1 kanál mézőrölt kardamom

Abogyósgyümölcsöketlehűtjük.Abogyósgyümölcsöket,asárgadinnyét,adinnyétjóllehűtjük,ezutóbbiakatfeldaraboljuk,vagykisgömböketformá-zunkahúsukból.Akivitmeghámozzukésfelkockázzuk.Agyümölcsöketegyedénybetesszükésleöntjükazöntettel,amelyetfinomravagdaltmentá-ból,narancsléből,kardamomésmézhozzáadásávalkészítünk.Óvatosanel-keverjükéskistálkákbaszétosztvatálaljuk.Mentalevélleldíszítjük.


Gyümölcs menta öntettel

144

1 joghurt 20 dkg fagyasztott málna 1 tojásfehérje2 dkg porcukor vagy 2 kanál méz

Egyműanyagedénybenmegfagyasztunkegyrétegjoghurtot.Afagyasz-tottmálnátésjoghurtotkivesszükafagyasztóbólés3percighagyjukszoba-hőmérsékleten.Elektromoskeverőbetesszükafagyasztottmálnafelétésacukrot,elkeverjük.Hozzáadjukamegmaradtmálnátéselkeverjük.Legvégüladjukhozzáatojásfehérjétésajoghurtot.Amikorsimamasszátkapunk,félóráraafagyasztóbatesszük.Kistálkákbaelosztjukéstálaljuk.


Fagyasztott édesség gyümölcsből és joghurtból


4 nagyon érett banán 2 nagyobb eper

Abanántmeghámozzukés2cm-esdarabokravagdaljuk.Egytasakbatesz-szükéslefagyasztjuk.Lefagyasztjukafeldaraboltepretis.Afagyasztottba-nántszobahőmérsékletenhagyjuk2–3percig.Elektromoskeverőbetesszük,ésjólelkeverjük.Amasszafelétkivesszük,ésamegmaradtmasszáhozhoz-záadjukazepret,jólelkeverjük.Azonnaltálaljuk.

Ötlet: eper helyett áfonyát vagy egy kanál áfonyalekvárt is használhatunk.


Banán fagylalt

146

(16darab)

20 dkg hajdinaliszt1,2 dl tej2 dkg élesztő10–15 dkg fehér liszt2 kanál olajTöltelék:40 dkg túró5 dkg tejfölKevés só2 tojásfehérjéből hab5 dkg mazsola

Forrótejjelleforrázzukahajdinalisztet.Amasszátlehűtjük,hozzáadjukabúzalisztetésazélesztőtmajdtésztátdagasztunk.15percigpihentetjük.Atúrótáttörjük,hozzáadjukasót,mazsolát,ésafehérjehabot.Atésztátháromrészreosztjukésmindegyiketkinyújtjuk.Atésztaelsőharmadátbeletesszükakikenttepsibeésátkenjükatöltelékkel.Lefedjükatésztamásodikharmadá-val,rátesszükatölteléket,majdamegmaradttésztávalbefedjük.Villávalmeg-szurkáljukésmegsütjük.Hanemteszünkbelemazsolát,akkorsóssüteménytkapunk.

Szánya hajdinapogácsája



(15darab)

10 dkg keksz (pl. Gran Cereale – classico)4 zsíros joghurt4 dkg cukor1 vaníliás cukor4 tojásfehérje hab3 dkg liszt4 dkg dara1/2 bio citrom héja

Akekszbőlmorzsátkészítünkésmeghintünkveleegykikenttepsit(26x17cm).Jólelkeverjükajoghurtot,cukrotésvaníliát,hozzáadjukareszeltcit-romhéjat,darátéslisztet.Óvatosanbelekeverjükakeményfehérjehabot.Azelkészítetttölteléketakikentésmorzsávalhintetttepsibetesszük,elsimít-jukés180fokon30percigsütjük.Alangyoskalácsotmegkenhetjükegykanálmézzelésmeghintjükmandulalevélkékkel.5x5cm-eskockákravágjuk.

Ötlet: a „Gran Cereale – classico” keksz helyettesíti a piskótatésztát. Így csökkentjük a kalács kalóriaértékét (zsiradék, cukor, koleszterin). A kekszből készített alap 466 kcal tartalmaz (20 dkg zsiradék, 15 dkg cukor), a piskótatészta pedig 2000 kcal (legalább 100 g zsiradék, 50 dkg cukor és 600 mg koleszterin).

Joghurtos pite

Na kos približno:78 kcal,3 g fehérje,12 g szénhidrát,2 g zsiradék,1 g telített zsírsav,3 mg koleszterin,1 g rost.

148

(16darab)

1 csomag teljes értékű lisztből készült réteslap80 dkg reszelt alma5 dkg mazsola3 kanál teljes értékű zsemlemorzsaőrölt fahéj és szegfűszeg1/2 bio citrom reszelt héja2 kanál olajfél joghurt1 dkg porcukor

Areszeltalmátfahéjjal,szegfűszeggeléscitromhéjjalízesítjük,majdbele-keverjükazsemlemorzsát.Aréteslapotmegkenjükolajjal,rátesszükatöltelé-ket,feltekerjük,éskikenttepsibetesszük.Joghurttalátkenjükés200fokon,45–60percigsütjük.Ajoghurttólszéppirosszíntkapatészta.Meghinthetjükporcukorral.

Ötlet: ha magas a triglicerid értékünk, akkor a mazsolát hagyjuk ki.

Almás rétes teljesértékű tésztából

Na kos približno:161 kcal,3 g fehérje,29 g szénhidrát,3 g zsiradék,0 g telített zsírsav,0 mg koleszterin,1 g rost.


10 dkg teljes értékű tönkölydara 25 dkg sovány túró2 kanál olaj1 tojásÖntet:40 dkg érett szilvafahéj1 kanál porcukor2 dkg durvára aprított mogyoró vagy mandulalevél

Aszilvátkimagozzuk,tűzállótálbatesszükvagyegykisebbtepsibeésasü-tőbenmegsütjük.Atúrótáttörjük,hozzáadjukadarát,tojástésolajat.Egyóránátpihentessük.Felforraljukavizet,enyhénsózzuk.Azelkészítettmasz-szából8gombócotkészítettünkés10–15percigfőzzük.Amegfőttgombóco-katelőmelegítetttányérratesszük.Egyszemélyre2gombócottálalunk,mel-léadjukasültszilvát,fahéjjal,cukorralésdurváravagdaltmogyoróvalvagymandulávalmeghintjük.


Túrógombóc gyümölcsöntettel

150

(8darab)

2 tojás8 dkg cukor0,6 dl tej3 dkg friss spenót1/2 bio citrom reszelt héja6 dkg darált mandula1/2 tasak sütőpor10 dkg tönköly liszt5 dkg éles lisztÖntet:50 dkg hámozott almaszegfűszeg1/2 bio citrom reszelt héja és

1 kanál citromlé2 kanál áfonya vagy málna lekvár (70 %

gyümölcstartalom)1 kanál porcukor

Elektromoskeverőbenfelaprítjukaspenótot,0,3dltejhozzáadásával.Felverjükatojástésacukrot,hozzáadjukareszeltcitromhéjat,spenótotamegmaradttejet,őröltmandulátésmindakétfajtasütőporralelkevertlisztet.

Egykisebbtortaformát(Ø17cm)vagytepsitmegkenünkésmeghint-jükzsemlemorzsával.Beleöntjükatésztát.180fokon35–40percigsütjük.Lehűtjük,félbevágjukésrákenjükazalmatölteléket.Atésztamásikfelévelle-fedjükésporcukorralmeghintjük.

Atöltelékkészítése:akockáradaraboltalmát2kanálvízben,amelybere-szeltcitromhéjatésszegfűszegettettünkmegpároljuk.Amikorazalmameg-puhul,eltávolítjukaszegfűszegetésacitromhéjat.Végülbelekeverjükalek-vártésacitromlevet.

Amália tortája


152

6. Egy és másZöldséges vagy húsleves alap – adalék

Azegyesételekkészítéséhezbetétnélkülizöldségesvagyhúslevesrelehetszükségünk,ún.levesalapra.Ebbőlkészíthetünktöbbetis,kisebbedénykékbeelosztvalefagyaszthatjukésamélyhűtőbentároljuk.

Aleveskockákésadalékanyagokat,sóttartalmazófűszerekhasznála-tanemjavallott.

Zöldségleves alap25 dkg sárgarépa1 nagyobb hagyma15 dkg zeller 15 dkg petrezselyem gyökér10 dkg póréhagymaZellerlevél és petrezselyem2 szegfűszeg8 szem borsŐrölt szerecsendió1 babérlevél

1,5lvízbetesszükanagyobbdarabokravágottzöldséget.Hozzáadjukafű-szereketéslassan,30percigfőzzük(mígazöldségmegpuhul).Ezutánleszűr-jük,lehűtjük,éskisebbedényekbeszétosztjuk(pl.2dl-espoharakba),majdlefagyasztjuk.Alevesheznemadtunksót.


Húsleves alap1/2 kg csirkehús (szárny, hát), vagy sovány marhahús csonttal25 dkg sárgarépa1 nagyobb hagyma15 dkg zeller 15 dkg petrezselyemgyökér10 dkg póréhagymaZeller és petrezselyem levél2 szegfűszeg8 szem borsŐrölt szerecsendió1 babérlevél

Avízbebeletesszükanagyobbdarabokravágottzöldségetéshúst.Hozzáadjukafűszereketéslassanfőzzük.Kuktafazékbanisfőzhetjük.Átszűrjük,lehűtjük,kisebbedénykékbe(2dl)elosztjukéslefagyasztjuk.Ale-vesheznemadtunksót.

Citrusok – a citrus héj használata

Acitromésnarancshéjasokételhezadható.Mivelahéjukatahagyo-mányostermesztéskornövényvédőszerrelkezelik,ezértinkábbhámoz-zukmegvagyhasználjunkbiotermékeket.Számításbajöhetabiocitromvagynarancshéjporalakbanis(azüzletekbenkapható).

154

Tengeri, kő vagy a Himalájából származó só?

Asóazsó.Főalkotóelemeanátriumklorid.Nagyonkismennyiségbenmásanyagokat is tartalmaz,amelyeknekazegészségünkszempontjá-bólnincsjelentősége.Kivéveajódot,amelyajódozottsóbantalálható.Használjunkjódozottsót,lehettengerivagykősó.Ajódesszenciálisösz-szetevő,amelyreapajzsmirigyhormonokszintéziséhezvanszükség.

Hogyan csökkentsük a só mennyiségét a táplálkozásban?

Asómennyiségétfokozatosancsökkentsük.Csakígyfogunkhozzá-szokniazúj(kevésbésós)ízhezéscsakígyfogjukmegtartaniazújszo-kást.Asótrészbenhelyettesíthetjükfűszernövényekkel–friss,szárítottvagyfagyasztottalakban.Kerüljükaziparilaggyártottkésztermékeket,mertsoksóttartalmaznak(olvassukelatermékdeklarációját).

Haazételtolyanújfajtaedényekbenkészítjük,amelyheznemkellvíz,akkorazélelmiszerbentöbbtápanyagmaradéstermészetesszíneit ismegőrzi.Mivelafőzésfolyamánavízbenoldódóanyagoknemoldódnakkiazélelmiszerből,ígyatermészetesenbennetalálhatósósem,ezértazételtnemiskellsózni.

Asómennyiségétcsökkenhetjükatésztákfőzésekoris.2–3perccelafőzésbefejezéseelőttadjukasótatésztához.Ígycsakatésztakülsőré-széntapadmegasó,amelyazonbanasósízirántiigényünketkielégíti.

A jódot tartalmazó só főzéskor elveszti a jódtartalmát. Sütéskor kb.egynegyedeveszikel,főzéskorpedigtöbbmintfele.Ezért,hacsakegymódvanráazételtcsakafőzésvégefelésózzuk.

Ötlet: egy csipet só 1/16 teáskanál mennyiségnek felel meg (kb. 0,3 g).


7. Hasznos honlapokTöbbhasznoséshiteles,egészségestáplálkozássalkapcsolatosinfor-

mációttalálhatazalábbihonlapokon:

• Prehrana.si

• Veskajjes.si

• Nijz.si

https://prehrana.si

www.Veskajjes.si

www.Nijz.si

156

8. Forrásmunkák és irodalom1. Catapano AL, Graham I, De Backer G et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the

management of dyslipidaemias. Eur Heart J 2016; 37: 2999–3058. https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/39/2999/2414995 (Dostopno: 5. 5. 2018)

2. Belović B. Lahko jem. Murska Sobota: Zavod za zdravstveno varstvo Murska Sobota: Podjetje za informiranje, 2004.

3. Belović B et al. Ur. Toth G. Zdrava prehrana v gostinstvu: priročnik za kuharje. Murska Sobota: Zavod za zdravstveno varstvo, 2006.

4. Belović B. Moje zelenjavne in sadne jedi. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2009.

5. Belović B. Lahko jem v nosečnosti: nasveti in kuharski recepti. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2012.

6. Belović B. Lahko jem pri visokem krvnem tlaku. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2013.

7. Escott-Stump S. Nutrition and diagnosis-related care. 8th ed. Baltimore: Lippincott-Williams & Wilkins, 2015.

8. Golja V, Torkar M, Pavlič E. Vprašanje pred kosilom: Iz česa je vaša posoda? Delo. 2016. http://www.delo.si/nedelo/lonec-ne-sme-pokvariti-zdravega-kosila.html (Dostopno: 5. 10. 2017)

9. Golja V, Požrl T. Zelo kislih in slanih živil ne zavijamo v alufolijo. Radio Slovenija. Val 202. Ambulanta 202. 2015. http://val202.rtvslo.si/2015/04/ambulanta-202-16/ (Dostopno: 11. 9. 2017)

10. Hernáez A, Castañer O, Elosua R et al. Mediterranean diet improves high-density lipoprotein function in high-cardiovascular-risk individuals: A randomized controlled trial. Circulation 2017; 135:633-643.

11. Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV. Exercise, lipids and lipoproteins in older adults: a meta-analysis. Preventive cardiology 2005;8:206-214.

12. Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV. Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prev Med 2004;38:651-61.

13. Poličnik R. Spreminjanje prehranjevalnih navad in vzdrževanje normalne telesne teže. V: GOVC Eržen, Jana (ur.), Petek Šter, Marija (ur.). Priročnik za zdravnike družinske medicine : izvajanje integrirane preventive kroničnih nenalezljivih bolezni v referenčnih ambulantah družinske medicine. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2017: 112–117.

https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/39/2999/2414995

https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/39/2999/2414995

http://www.delo.si/nedelo/lonec-ne-sme-pokvariti-zdravega-kosila.html

http://www.delo.si/nedelo/lonec-ne-sme-pokvariti-zdravega-kosila.html

http://val202.rtvslo.si/2015/04/ambulanta-202-16/

http://val202.rtvslo.si/2015/04/ambulanta-202-16/


14. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, Albus C, Brotons C, Catapano AL, Cooney MT, Corrà U, Cosyns B, Deaton C, Graham I, Hall MS, Hobbs FD, Løchen ML, Löllgen H, Marques-Vidal P, Perk J, Prescott E, Redon J, Richter DJ, Sattar N, Smulders Y, Tiberi M, van der Worp HB, van Dis I, Verschuren WM; Authors/Task Force Members. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J 2016;3:2315-81. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehw106 (Dostopno: 7. 8. 2017)

15. Rader DJ. Mediterranean approach to improving high-density lipoprotein function. Circulation 2017; 135:644-647. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.026278 (Dostopno: 15. 7. 2018)

16. Stefanick M L, Mackey S, Sheehan M et al. Effects of diet and exercise in men and postmenopausal women with low levels of HDL cholesterol and high levels of LDL cholesterol. N Engl J Med 1998; 339:12-20.

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehw106

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehw106

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.026278

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.026278

158

Egészségnevelési központok az egészségházakban

Ajdovščina ZD Ajdovščina, Tovarniška cesta 3, 5270 Ajdovščina Bled OZG OE ZD Bled, Mladinska cesta 1, 4260 Bled Bohinj OZG OE ZD Bohinj, Triglavska cesta 15, 4264 Bohinjska Bistrica Brežice ZD Brežice, Černelčeva cesta 8, 8250 Brežice Celje ZD Celje, Gregorčičeva ulica 5, 3000 Celje Cerknica ZD Cerknica, Cesta 4. maja 17, 1380 Cerknica Črnomelj ZD Črnomelj, Delavska pot 4, 8340 Črnomelj Domžale ZD Domžale, Mestni trg 2, 1230 Domžale Dravograd ZD Dravograd, Trg 4. julija 4, 2370 Dravograd Gornja Radgona ZD Gornja Radgona, Partizanska cesta 40, 9250 Gornja Radgona Grosuplje ZD Grosuplje, Pod gozdom c. I/14, 1290 Grosuplje Hrastnik ZD Hrastnik, Novi dom 11, 1430 Hrastnik Idrija ZD Idrija, Ulica Otona Župančiča 3, 5280 Idrija Ilirska Bistrica ZD Ilirska Bistrica, Gregorčičeva cesta 8, 6250 Ilirska Bistrica Ivančna Gorica ZD Ivančna Gorica, Cesta 2. grupe odredov 16, 1295 Ivančna Gorica Izola ZD Izola, Ulica Oktobrske revolucije 11, 6310 Izola Jesenice OZG OE ZD Jesenice, Cesta M. Tita 78, 4270 Jesenice Kamnik ZD dr. Julija Polca Kamnik, Novi trg 26, 1241 Kamnik Kočevje ZD Kočevje, Roška cesta 18, 1330 Kočevje Koper ZD Koper, Dellavallejeva ulica 3, 6000 Koper Kranj OZG OE ZD Kranj, Gosposvetska cesta 10, 4000 Kranj Krško ZD Krško, Cesta krških žrtev 132c, 8270 Krško Laško ZD Laško, Kidričeva ulica 5b, 3270 Laško Lenart ZD Lenart, Maistrova ulica 22, 2230 Lenart Lendava ZD Lendava, Kidričeva ulica 34, 9220 Lendava Litija ZD Litija, Partizanska pot 8a, 1270 Litija Ljubljana Bežigrad ZD Ljubljana Bežigrad, Kržičeva ulica 10, 1000 Ljubljana Ljubljana Center ZD Ljubljana Center, Metelkova ulica 9, 1000 Ljubljana Ljubljana Moste Polje ZD Ljubljana Moste Polje, Prvomajska ulica 5, 1000 Ljubljana Ljubljana Šentvid ZD Ljubljana Šentvid, Ob zdravstvenem domu 1, 1210 Ljubljana Šentvid Ljubljana Šiška ZD Ljubljana Šiška, Derčeva ulica 5, 1000 Ljubljana Ljubljana Vič Rudnik ZD Ljubljana Vič Rudnik, Rakovniška ulica 4 1000 Ljubljana Ljutomer ZD Ljutomer, Ulica I. slovenskega tabora 2, 9240 Ljutomer


Logatec ZD Logatec, Notranjska cesta 2, 1370 Logatec Maribor ZD dr. Adolfa Drolca Maribor, Ulica talcev 9, 2000 Maribor Medvode ZD Medvode, Ostrovrharjeva ulica 6, 1215 Medvode Metlika ZD Metlika, Cesta bratstva in enotnosti 71, 8330 Metlika Mozirje (Nazarje) Zgornjesavinski ZD Mozirje, Zadrečka cesta 14, 3331 Nazarje Murska Sobota ZD Murska Sobota, Grajska ulica 24, 9000 Murska Sobota Nova Gorica ZD Nova Gorica, Rejčeva ulica 4, 5000 Nova Gorica Novo Mesto ZD Novo Mesto, Kandijska cesta 4, 8000 Novo mesto Ormož ZD Ormož, Ulica dr. Hrovata 4, 2270 Ormož Piran ZD Piran, Cesta solinarjev 1, Lucija, 6320 Portorož Postojna ZD dr. Franca Ambrožiča, Prečna ulica 2, 6230 Postojna Ptuj ZD Ptuj, Potrčeva cesta 19a, 2250 Ptuj Radeče ZD Radeče, Ulica OF 8, 1433 Radeče Radlje ob Dravi ZD Radlje ob Dravi, Mariborska cesta 37, 2360 Radlje Radovljica OZG OE ZD Radovljica, Kopališka cesta 7, 4240 Radovljica Ravne na Koroškem ZD Ravne na Koroškem, Ob suhi 11, 2390 Ravne na Koroškem Ribnica ZD dr. Janeza Oražma Ribnica, Majnikova ulica 1, 1310 Ribnica Sevnica ZD Sevnica, Trg svobode 14, 8290 Sevnica Sežana ZD Sežana, Partizanska cesta 24, 6210 Sežana Slovenj Gradec ZD Slovenj Gradec, Partizanska pot 16, 2380 Slovenj Gradec Slovenska Bistrica ZD Slovenska Bistrica, Partizanska ulica 30, 2310 Slovenska Bistrica Slovenske Konjice ZD Slovenske Konjice, Mestni trg 17, 3210 Slovenske Konjice Šentjur ZD Šentjur, Cesta Leona Dobrotinška 3b, 3230 Šentjur Škofja Loka OZG OE ZD Škofja Loka, Stara cesta 10, 4220 Škofja Loka Šmarje pri Jelšah ZD Šmarje pri Jelšah, Celjska cesta 16, 3250 Rogaška Slatina Tolmin ZD Tolmin, Prešernova ulica 6a, 5220 Tolmin Trbovlje ZD Trbovlje, Rudarska cesta 12, 1420 Trbovlje Trebnje ZD Trebnje, Goliev trg 3, 8210 Trebnje Tržič OZG OE ZD Tržič, Blejska cesta 10, 7290 Tržič Velenje ZD Velenje, Vodnikova cesta 1, 3320 Velenje Vrhnika ZD Vrhnika, Cesta 6. maja 11, 1360 Vrhnika Zagorje ZD Zagorje, Cesta zmage 1, 1410 Zagorje Žalec ZD Žalec, Prešernova ulica 6, 3310 Žalec

lahko branislava belović jem rok poličnik · táplálkozás magas koleszterin és triglicerid...

Documents