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El programa Smart se ha concebido para que cualquier persona adelgace, mantengaun peso saludable, mejore su bienestar físico y mental, y retrase el envejecimientofisiológico.
Basado en las más sólidas y recientes evidencias científicas de la Universidad de
Harvard y del resto del mundo, el programa destila y concentra todo el conocimiento
actual sobre la dieta, el peso y la salud. Cuanto pueda leer en las páginas que siguen
es tan solo la punta del iceberg de la literatura que lo sustenta.
El programa parte de la dieta mediterránea, a la que se consi-
dera un estilo de vida saludable y no un mero patrón dietético, y a
la que se incorporan elementos sanos de otras culturas.Asimismo, el programa constituye un plan versátil y flexible
que podrá seguir a lo largo de toda su vida, sin entorpecer sus
quehaceres diarios, y adaptarlo a sus circunstancias personales y
sus preferencias particulares. En absoluto pretende ser un plan
rígido que tan solo deba seguirse durante un tiempo limitado.
Como verá, dispone de un kit de supervivencia: pautas, habili-
dades y recomendaciones prácticas, menús flexibles y alguna re-
ceta, que le permitirá utilizarlo como manual cuando lo necesite.
El programa de dieta y estilo de vida Smart no pretende llevaral cielo ni al infierno a ningún alimento, sino valorarlos por su efec-
to sobre el peso y la salud. Como es de esperar, se recomiendan
con mayor frecuencia los que resultan más saludables y útiles a la
hora de mantener el peso, en detrimento de aquellos que aumen-
tan el riesgo de padecer sobrepeso así como enfermedades y al-
teraciones metabólicas.
Características y objetivos
del programa de dietay estilo de vida Smart
El programa se centra
en aspectos alimentariodietéticos y nutricionale
pero también incide en
dos aspectos clave para
lograr nuestros objetivo
la actividad física y el
manejo del estrés y la
adquisición de habilidad
para vivir de forma
armónica con nuestroentorno. Dada la extens
de este libro, estos dos
aspectos, no menos
importantes, se tratan
de manera más escueta
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Objetivos generales del programa Smart
Perder peso de modo rápido, eficiente y seguro,
a costa de la masa grasa y manteniendo la masa magra.
Perder volumen y definir sus contornos de modo
apreciable, y si es mujer, eliminar la celulitis
y la tendencia a retener líquidos.
Mejorar la firmeza y elasticidad de la piel, tonificar los
músculos y mantener la salud de huesos y articulaciones.
Alcanzar un excelente estado de salud y un alto nivel
de energía y rendimiento físico.
Retrasar el envejecimiento fisiológico.
Mantener un estado de ánimo elevado y mejorar sucapacidad de concentración y rendimiento intelectual.
En el caso que decida seguir el programa de manera permanen-
te, mantendrá su nuevo peso sin grandes oscilaciones, aparentará
menos años, gozará de buena salud y prevendrá alteraciones me-
tabólicas y enfermedades asociadas al exceso de peso.
Características y objetivos específicos de la dieta SmartLa dieta Smart posee cuatro características clave para alcanzar un peso saludable:presenta un bajo índice glucémico; es antiinflamatoria; es antioxidante; y equilibra
la flora intestinal.
Bajo índice glucémico
Antiinflamatoria
Antioxidante
Equilibra la flora intestinal
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Además regula la presión arterial, el ritmo cardíaco y la concentración de glucosa
y lípidos en la sangre; mantiene la masa muscular, la tonicidad de la piel y la masa
ósea, así como el equilibrio del pH.
1. Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) bajos
Al principio, ingerirá cantidades muy modestas de hidratos de carbono, procedentes
de un consumo elevado de alimentos con un IG bajo (vegetales, yogur natural des-
natado y queso fresco con 0 % de grasa).
A medida que pierda peso, tomará de
manera gradual mayores cantidades de hi-
dratos de carbono a partir de alimentos con
IG bajos y moderados, como frutas, legum-bres, semillas y cereales integrales (de gra-
no entero), hasta alcanzar la cantidad reco-
mendada para estabilizar y mantener su
peso a largo plazo.
De este modo, también consumirá una
cantidad elevada de fibra dietética.
La dieta Smart sigue la corriente deotras dietas o formas de entender la ali-
mentación, basadas en la evidencia cientí-fica sobre el efecto beneficioso en el peso y la salud de las dietas de bajo IG, como
las que promueven desde hace años el doctor Montignac (Francia), la doctora Brand-
Miller (Australia) o el profesor Willett (Estados Unidos). Sin embargo, a diferencia
de éstas, confiere gran importancia a otros aspectos básicos como la oxidación, la
inflamación y la flora intestinal, y toma como base la dieta mediterránea tradicional
española.
Objetivos
Sentirse saciado, no pasar hambre y tampoco experimentar deseos
irreprimibles de comer.
Quemar las reservas de grasa, bajar de peso y reducir el volumen con
rapidez.
Regular los niveles de azúcar y lípidos en la sangre, así como tener
un buen tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
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2. Capacidad antioxidante y antiinflamatoria
Con la dieta Smart, usted tomará cantidades elevadas de alimentos con grandesconcentraciones de sustancias bioactivas (vegetales de colores vivos, frutas, pescado
azul, frutos secos, té, hierbas y especias, chocolate, vino, etc.) que inhiben el excesode radicales libres y de sustancias inflamatorias que se producen con la edad, espe-
cialmente si tiene sobrepeso.
Objetivos
Quemar la grasa de manera eficiente.
Evitar los dolores o molestias articulares y musculares.
Aumentar la energía y la vitalidad, y mejorar la salud.
Corregir las alteraciones metabólicas y evitar enfermedades. Retrasar la aparición de arrugas, flacidez y manchas en la piel.
3. Promueve la salud intestinal
Desde el primer día, usted tomará alimentos con capacidad prebiótica y probiótica
que aumentarán la presencia de una microflora beneficiosa en el intestino (yogur y
otros alimentos fermentados, frutos rojos y otras frutas, legumbres, etc.).
Objetivos
Perder peso de la manera más eficaz
posible y mantener los resultados a largo plazo.
Deshinchar el abdomen y regular el ritmo intestinal.
Reducir la resistencia a la insulina.
Disminuir las intolerancias alimentarias.
Aumentar las defensas y disminuir el riesgo de alergias e infecciones.
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4. Regula la presión arterial, el ritmo cardíaco y los nivelesde glucosa y lípidos en la sangre
Podrá tomar sin miedo alimentos ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y
poliinsaturadas, especialmente omega-3) y bajos en grasas perjudiciales (saturadasy trans ), como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul.
Objetivos
Disfrutar de una dieta más sabrosa.
Disminuir el riesgo cardiovascular.
Facilitar una circulación fluida de la sangre y evitar la obstrucción arterial. Evitar que el corazón lata de manera desacompasada y controlar
posibles arritmias.
Mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la velocidad
de procesamiento.
Mejorar el estado de ánimo.
5. Mantiene la masa muscular, la tonicidad de la piel y la masaósea
Desde el primer día, usted tomará alimentos ricos en proteínas de elevado valor
biológico fácilmente asimilables y bajos en grasas saturadas, como pescados, maris-
cos, huevos, carnes blancas, yogur desnatado y queso al 0 %.
A medida que ascienda de nivel, diversificará su aporte de proteínas y aumentará
la proporción de las que son de origen vegetal (frutos secos, soja, legumbres, cereales
enteros, etc.).
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Objetivos
Sentirse saciado.
Mantener la masa muscular, el metabolismo basal y la tonicidad corporal.
Perder peso de manera eficiente a costa de la grasa.
No estancarse en la pérdida de peso y evitar el «efecto rebote».
6. Mantiene el pH
Nada más comenzar, usted tomará alimentos y bebidas que tienden a subir el pH de
su organismo (vegetales, yogur desnatado, agua rica en bicarbonatos, caldos vege-
tales, etc.), que tiende a estar bajo cuando se padece de obesidad. En condiciones
normales, debe mantenerse entre 7,36 y 7,42. Si fuera demasiado bajo (ácido) o de-masiado alto (básico), podría ocasionar graves trastornos de salud.
Objetivos
Mantener equilibrado el pH, sin caer en la acidez, perjudicial para
la salud.
Disminuir el riesgo de gota, así como de formación de cálculos renales
(piedras), y evitar pérdida de masa ósea.
Reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de hipertensión arterial.
Disfrutar de una piel, un cabello y unas uñas sanas.
Favorecer la pérdida de sobrepeso y mantenerse en condiciones
saludables.
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¿Quién puede seguir el programa de dieta y estilo de vida Smart?
La dieta Smart puede seguirla cualquier persona adulta, tanto si tiene un peso nor-mal como sobrepeso u obesidad, y tanto si está libre de síntomas como si padece
complicaciones asociadas a la obesidad.
Las mujeres en edad cercana a la menopausia tienden a ganar peso, sobre todo
en la zona de la cintura. A causa del descenso brusco de hormonas (estrógenos y
progesterona), propio de esta época de la vida, el riesgo de enfermedades cardio-
vasculares y osteoporosis aumenta, y más si no se toman medidas para evitarlo. En
estos casos, la dieta Smart es la más indicada, ya que permite perder peso en si-tuaciones difíciles.
En su nivel más elevado (manteni-
miento), pueden seguirla mujeres em-barazadas y lactantes. No obstante,
antes de dar el primer paso deberán
consultarlo con su ginecólogo y su nu-
tricionista, y recibir los suplementos
recomendados en esta etapa, pues
tienen necesidades aumentadas de
determinados nutrientes que deben
ser adecuadamente cubiertas.
La dieta Smart
no ha sido diseñadapara niños, adolescentes o personas
de edad muy avanzada, pues tienen
características y necesidades especí-
ficas de su edad que quizá no queden
bien cubiertas. Con todo, es aconsejable seguir también en estos casos los principios
generales que se dan para el nivel de mantenimiento.
Tampoco se recomienda que sigan esta dieta las personas que sufren enfermeda-
des graves, como una insuficiencia renal o hepática grave o incluso un cáncer activo.
Asimismo, quienes padecen trastornos del comportamiento alimentario requie-ren un tratamiento médico específico en el que participen un médico, un psicólogo, un
psiquiatra y un nutricionista. Una vez se hayan controlado los aspectos más graves
de la situación, puede recurrirse a la dieta Smart para tratar los problemas de so-brepeso.
Por otra parte, usted debería acudir al médico periódicamente para someterse a
una revisión general. Ahora que ha decidido cuidarse, concierte una cita e infórmese
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de las posibles complicaciones asociadas a su exceso de peso, sobre todo por lo
que se refiere a la hipertensión, la alteración de las grasas (lípidos) y el azúcar (glu-
cosa) en la sangre, así como la inflamación del hígado (hígado graso). En el caso de
que padezca alguna de estas complicaciones, debería seguir la dieta Smart paracorregir éstas y otras posibles alteraciones metabólicas a medida que su peso des-
ciende. Una analítica general podrá además descartar otras alteraciones, como la
anemia o el incremento del ácido úrico, que requiriesen el consumo de suplementos
nutricionales o tratamientos médicos específicos.
Finalmente, le recomiendo el seguimiento de su dieta por un especialista. Sus
probabilidades de éxito aumentarán sensiblemente.