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La salute nasce nell ‘intestino Guida per un’alimentazione consapevole. Completa di tante ricette buone e salutari.

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La salutenasce nell ‘intestino

Guida perun’alimentazioneconsapevole.Completa di

tante ricette buone esalutari.

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La salutenasce nell ‘intestino

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Introduzione

Il puzzle del benessere - ‘Le sane abitudini ’L ’alimentazione consapevole∙ Disintossicare - disinfettare l’intestino∙ Ortaggi e frutta in un “sorso’’ di salute!∙ Nutrire-rigenerare il microbioma intestinale∙ Sfiammare la mucosa intestinale

∙ Ripristinare con gusto∙ Suddivisione degli alimenti nell’arco dei 5 pasti quotidiani∙ Ricette depurative suddivise per stagionalità∙ Menù giornalieri suddivisi per stagione

∙ Agire il cambiamento

Crea il tuo menu’

Sezione ricette

Conclusioni

∙ Da piccoli cambiamenti si ottengono grandi benefici

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L ’intestino il regista della salute e del buonumore

Indice

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- Introduzione -

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Da piccoli cambiamenti si ottengono grandi beneficiSecondo un concetto olistico, noto da millenni nella cultura orientale, tutti gli ele-menti fondanti della vita dell’uomo - atteggiamento mentale, attività fisica, stile di vita e alimentare - riconducono a un’unica sintesi globale di cui lo stato di salute o malattia è l’espressione più evidente. L’alimentazione umana riguarda solo in parte il bisogno di alimentarsi per sopravvi-vere, ma in una visione molto più ampia comprende significati simbolici articolati. Il rito del pasto è legato a molte funzioni quali socializzare, condividere con gli altri un momento di piacere e convivialità e, intimamente, svolge un’azione emotivamente rivelante. L’alimentazione va oltre il cibo che si assume e produce delle cosiddette proteine simboliche che nutrono e si riferiscono alla sfera psicologica in un rapporto biunivoco. Il cibo è comunemente rivestito di un significato apparentemente lonta-no dalla sua essenza; infatti consola, gratifica, tiene compagnia, premia, punisce. Tuttavia, vi è un altro aspetto comunemente poco considerato dell’alimentazione: il nutrirsi per curarsi e mantenere il proprio stato di salute. La famosa frase di Ippocra-te “Siamo ciò che mangiamo” va intesa dunque in maniera molto più ampia: siamo ciò di cui ci nutriamo, siano esse emozioni, pensieri o cibo.

Essere consapevoli dell’aspetto curativo e della valenza a livello psicologico del cibo può cambiare il punto di vista e offrire una nuova prospettiva in termini di consapevolezza e possibilità di agire, determinando il nostro stato di salute.Se nella lettura di questo opuscolo venissero alla luce dei dubbi sul vostro stato di salute e sulla condizione degli organi interni, il consiglio è di parlare con il vostro medico e iniziare un percorso di cambiamento nelle abitudini mentali, fisiche, ali-mentari prendendo spunto dai suggerimenti proposti.

Questa Guida è un po’ un viaggio di scoperta di possibilità e nuove consapevolez-ze. Uno spunto di riflessione per rivedere l’alimentazione e la sua valenza nutritiva e curativa.

Il nostro destino è, in parte, scritto nel nostro intestino.

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L ’intestino: il regista della salute e del buonumoreL’intestino, osservato da un punto di vista olistico, non è solo l’ultima porzione dell’apparato digerente deputata all’assorbimento e all’espulsione delle sostanze di scarto: è molto di più. Vi è uno stretto parallelismo tra cervello e intestino: tale corrispondenza, riconosciuta dalla medicina già dal 18331, oggi giunge alla defi-nizione di intestino come il nostro secondo cervello. Nell’intestino infatti vi è una rete di cellule molto simili alle cellule del sistema nervoso che inviano segnali ai vari organi del corpo, in particolare il cervello addominale e quello mentale dialogano di continuo, si scambiano messaggi e si influenzano a vicenda.

Già da qui si intuisce come qualsiasi nostra emozione possa produrre un danno o un beneficio per l’intestino e, viceversa, come un danno o un miglioramento dell’organo possa modificare il nostro tono dell’umore. Le persone soggette a irre-golarità intestinale, per esempio, comunemente manifestano senso di pesantezza alla testa, irritabilità, stanchezza; secondo lo stesso principio, individui stressati e particolarmente emotivi o ansiosi sono facilmente soggetti a infiammazione inte-stinale e disturbi correlati.

Il cervello intestinale non è il solo a influire sulla nostra salute e sulla sfera emotiva: l’intestino è completamente foderato di batteri, detti microbioma. Ognuno di noi nasce sterile e i primi contatti con questi ospiti sono la vagina, il seno materno, l’aria, il contatto con i familiari, gli oggetti, il cibo. In base a questi diversi fattori ognuno ha una particolare flora batterica che è diversa da persona a persona e può essere considerata come un’impronta digitale.

Il cibo che consumiamo e il nostro stile di vita influenzano lo svilupparsi e il man-tenersi di questa impronta, il cui equilibrio è fondamentale per la salute, ma non

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1 Le prime evidenze pubblicate risalgono al 1833 grazie all’opera del chirurgo americano William Beaumont.

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solo, e può arrivare a influenzare anche le nostre scelte alimentari! Ogni batterio cercherà di ottenere le condizioni ideali per la sua sopravvivenza e per fare questo potrà entrare in competizione o cooperazione non solo con gli altri batteri, ma anche con l’ospite - noi! -  generando “voglie” per cibi a loro utili o necessari, ad esempio zuccheri, o per cibi che contrastano il proliferare dei loro concorrenti. Per esempio la «Candida», nutrendosi di zuccheri, è responsabile delle «voglie» di alimenti dolci.

Dal punto di vista fisiologico più sono numerosi i «batteri buoni» meno spazio c’è per quelli «cattivi» e più forte è l’azione protettiva sulla mucosa intestinale che fa da «barriera» contro l’ingresso nel sangue di microrganismi nocivi. Se ne deduce che l’equilibrio del nostro intestino è vitale, e quando si altera si evidenziano episodi di gonfiore addominale, alterazioni dell’alvo (irregolarità intestinale) meteorismo, infiam-mazione della parete intestinale, stanchezza, irritabilità. Avere un intestino in equilibro è la CHIAVE per poter ottenere numerosi benefici psicofisici.Il primo passo per ripristinare l’equilibrio fisiologico dell’organismo è “pulire l’inte-stino” e mantenerlo pulito e ben nutrito.

Benefici correlati: un «terreno intestinale» “pulito” e “integro” favorisce e ottimizza l’assorbimento sia dei nutrienti alimentari necessari per perseguire lo stato di salu-te, sia dei principi attivi di derivazione fitoterapica, omeopatica o dei farmaci salva vita. Promuove inoltre l’attecchimento e il proliferare della flora batterica benefica rendendo più efficace l’eventuale integrazione dei fermenti lattici. Infine, grazie ai suoi 300 metri quadrati di estensione, la mucosa intestinale costituisce il fronte immunitario più importante dell’organismo svolgendo un ruolo attivo nel rafforzare il sistema immunitario.

Sono anche altri i fattori da considerare per ripristinare, mantenere e favorire uno stato di benessere globale e duraturo.

Scopriamoli!

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Il puzzle del benessere - ‘ Le sane abitudini ’

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Pensieropositivo

DietaAcqua

Gestionedello stress

Movimento

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Mente Tutti avremo sperimentato almeno una volta quanto l’emotività possa ripercuotersi sul sistema gastro-intestinale. Ciò sarebbe da ricondurre allo stretto collegamento esistente tra cervello e intestino, ma si ipotizza anche il contrario, ovvero che siano proprio alcune problematiche intestinali a favorire lo sviluppo di alcune forme di ansia o depressione. Con le intuizioni offerte dalla Pnei2 non è più possibile studia-re efficacemente l’attività del sistema nervoso, dell’endocrino, dell’immunitario e della psiche separandoli fra loro: i sistemi s’influenzano reciprocamente, dialogano fra loro, utilizzando molecole e mediatori che, al tempo stesso, possono fungere da neurotrasmettitori, ormoni e citochine. I due cervelli, quello centrale e quello enterico gestiscono un fitto dialogo: si tratta di relazioni in entrambe le direzioni e che vanno dal primo al secondo e viceversa.L’intestino, secondo Michael D. Gershon3, esperto di anatomia e biologia cellulare della Columbia University, pur avendo solo un decimo dei neuroni del cervello, lavora in modo autonomo, aiuta a fissare i ricordi legati alle emozioni e ha un ruo-lo fondamentale nel segnalare gioia e dolore. Non a caso le cellule dell’intestino producono il 95% della  serotonina, il neurotrasmettitore del benessere. La sua produzione avviene in seguito a stimoli esterni, come immissione di cibo, ma an-che suoni o colori - e a input interni - emozioni e abitudini, manovrando le leve del movimento intestinale come un direttore d’orchestra. Sempre secondo l’esperto americano, la quantità di messaggi che il cervello addominale invia a quello cen-trale è pari al 90% dello scambio totale, per la maggior parte si tratta di messaggi inconsci, che percepiamo solo quando diventano segnali di allarme e scatenano reazioni di malessere. La pancia “sente”: metabolizza emozioni, smista informazio-ni, reagisce alle sollecitazioni dell’ambiente circostante, soffre e gioisce.Sono tantissime le malattie che provocano disturbi all’apparato gastrointestinale, ma non sempre dietro un addome costantemente gonfio e affaticato c’è una pa-tologia; più facilmente si tratta di un disequilibrio globale che come conseguenza può condurre ad una malattia vera e propria.Tuttavia, secondo ultimi studi recenti sul rapporto Psiche-emozione-sintomo che fanno capo a diversi approcci, è ormai acclarato che la sfera emotiva è comparte-cipe allo sviluppo della malattia. In particolare, secondo l’approccio “Hameriano” i problemi di salute del tratto intestinale possono essere correlati a specifici “conflitti psicologici” da Hamer stesso definiti “conflitti biologici”. Benché il Dr. Hamer si sia fondamentalmente concentrato sull’aspetto inerente l’individuazione delle cause

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2 Psiconeuroendocrinoimmunologia. Il merito di aver introdotto la PNEI in Italia va a due grandi studiosi Umberto Scapagnini farmacologo dell’ Università di Catania, e Paolo Pancheri, direttore della terza clinica psichiatrica della prima università romana.3 The Second Brain - Michael D. Gerson.

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psicologiche che stanno all’origine dell’insorgenza dei tumori di qualsiasi distretto corporeo, possiamo comunque ritenere valida la sua teoria anche per proporre spiegazioni possibili alle semplici disfunzioni o malfunzionamenti o disequilibri in quanto segnali anticipatori di condizioni più gravi. Lo stesso sintomo assume un aspetto simbolico in relazione all’organo in cui si manifesta il problema. E’ possi-bile avvicinare i disturbi del tratto intestinale a “bocconi mal digeriti”, situazioni non elaborate. Possiamo percepire come bocconi il denaro o le relazioni, le condivisio-ni o le situazioni lavorative che sono fonte di stress. Esistono numerose tecniche di gestione dello stress, tutte valide, ma se il conflitto dovesse essere complesso o difficile da gestire è importante rivolgersi ad un professionista: la salute passa attraverso emozioni buone o risanate.

StressNon tutti ne sono consapevoli: lo STRESS prolungato nel tempo è un fattore re-sponsabile dell’esaurimento delle riserve nutritive con conseguente sviluppo di infiammazione. L’adrenalina e il cortisolo, gli ormoni dello stress, hanno un’azione diretta sull’apparato digerente stimolandolo a lavorare al minimo e rallentando così la sua funzionalità. La gestione dello stress è differente tra persona e persona; gli stessi eventi provocano reazioni diverse a seconda del proprio vissuto, delle emozioni che caratterizzano il proprio carattere. Esiste la possibilità di imparare uno stile di adattamento allo stress, allenando la propria capacità di resilienza. Considerando però il rapporto biunivoco che lega i “due cervelli”, possiamo ini-ziare ad aiutare il corpo stressato mangiando sano. Diventa importante dunque seguire uno stile di vita che comprenda uno stile alimentare che includa alimenti di origine preferibilmente biologica quali ortaggi e frutta di stagione, cereali integrali, pseudocereali, legumi, pesce, semi oleaginosi, il tutto accompagnato dall’eserci-zio fisico quotidiano.

Movimento e respirazioneNella nostra vita quotidiana a volte si pensa che non ci sia l’occasione per fare movimento, ma ritagliarsi del tempo per fare dell’attività fisica apporterà numerosi vantaggi. L’essere umano non è stato progettato per stare fermo. Un suggeri-mento è di pensare come potreste muovervi di più già da domani. Anche solo parcheggiare la macchina un po’ più lontana dal posto di lavoro o dal supermer-cato e preferire un tratto di strada camminando potrebbe rilevarsi già un grande contributo. La scelta ottimale sarebbe camminare 20-30 minuti all’aria aperta ogni giorno, oppure optare per una qualsiasi attività fisica che non implichi sforzi estremi.

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La semplice camminata produce una sorta di massaggio alle pareti intestinali sti-molando positivamente l’organo per le sue regolari funzionalità, oltre ad essere utile per scaricare tensioni nervose ed emotive che a lungo andare, destabilizzano l’equilibrio intestinale.

RESPIRAZIONE: la respirazione oltre a ossigenare l’organismo, se eseguita cor-rettamente, garantisce un massaggio ritmico a tutti gli organi interni, intestino compreso. Il massaggio intestinale che effettuiamo attraverso la respirazione e il movimento aiuta il transito intestinale, riducendo il ristagno di feci e di gas. Solitamente respiriamo senza una particolare coscienza dell’atto respiratorio. In-fatti, senza rendercene conto, la maggior parte di noi non respira in maniera cor-retta, cioè con il diaframma, ma con la parte alta del corpo, il torace. In condizioni normali, la fase di inspirazione dovrebbe essere eseguita dal muscolo del dia-framma posizionato sotto le costole all’altezza del plesso solare, mentre la fase di espirazione dovrebbe avvenire in maniera passiva. Non si respira correttamente a causa dello stile di vita carico di stress, ansie, tensioni familiari e lavorative. Queste ci inducono a respirare con la porzione superiore delle costole e a mantenere, per tutta la giornata, un blocco inspiratorio, non espellendo quasi mai l’aria in maniera completa. Così facendo il diaframma rimane abbassato, come bloccato, lascian-do lavorare gli altri muscoli. La respirazione diaframmatica, invece, favorisce un’a-zione benefica a tutti gli organi addominali intestino compreso.

Un esempio di respirazione diaframmatica:In un ambiente confortevole, sedersi su una sedia o divano con la schiena dritta, inspirare aria lentamente e profondamente per circa 5 secondi fino a riempire i polmoni, espandendo il diaframma. Poi espirare lentamente l’aria dai polmoni per circa 7 secondi, contraendo il diaframma. Ripetere l’esercizio per alcuni minuti ogni giorno sarà utile per imparare a respirare correttamente, diminuire le tensioni intercostali, favorire il massaggio addominale viscerale e rilassare al contempo addome e mente.Detto della tradizione orientale: “Quando il respiro è agitato, teso, la mente è instabile, quando si quieta e se ne prende il controllo consapevolmente, la mente trova la sua pace naturale” Hatha Yoga Pradipika.

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Stile alimentare Prima di apprendere cosa mangiare è bene conoscere 3 regole!

1- Mangiare sedutiPer trarre il miglior beneficio possibile dal cibo che ingeriamo è importante che, durante il pasto, il nostro sistema nervoso non debba interessarsi ad altre attività.Mangiare in piedi o camminando o guidando o presi da preoccupazioni fa sì che l’apparato digerente non secerna il giusto quantitativo di succhi gastrici, la dige-stione sarà incompleta con conseguente eccesso di acidità, mal assorbimento in-testinale, gonfiori addominali, flatulenza. Anche l’anatomia dello stomaco cambia se si sta in piedi, proprio perché il corpo è progettato per mangiare seduti.

2- Assumere i pasti con regolaritàLa regolarità è una tradizione che si tende sempre più a ignorare. Spesso si sot-tovaluta che il corpo ha i suoi ritmi e cicli che in parte sono universali e in parte individuali.Per quanto riguarda il ciclo dei pasti per trarre il massimo beneficio dal cibo è ne-cessario creare ordine e regolarità nel consumo dei pasti.

3- Masticare bene e mangiare lentamenteMasticare bene è l’inizio di un percorso ordinato lungo il quale il cibo viene pro-gressivamente trasformato. Una buona masticazione lubrifica il cibo e dà inizio al processo di scomposizione biochimica. Una masticazione efficace favorisce dunque una migliore assimilazione delle sostanze nutritive evitando di affaticare l’apparato digerente. Il suggerimento è di masticare a lungo così da rendere «li-quido» il cibo.

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L ’alimentazione consapevole.Per risanare l ’intestino e non solo.L’approccio olistico riconosce la malattia come la risultante di un livello tossico che ha superato il limite di tollerabilità del corpo e il conseguente tentativo dell’organi-smo di eliminare le tossine.L’alimentazione consapevole, che come vedremo promuove il consumo di alcune categorie specifiche di alimenti e l’eliminazione di altre, inevitabilmente comporterà e richiederà dei cambiamenti più o meno impegnativi.

In primis comporterà che l’intestino, e di riflesso l’intero organismo, sia coinvolto in un processo di detossificazione delle sostanze di scarto (tossine) accumulate durante i processi fisiologici, nell’arco dei giorni, mesi, anni. Le tossine che il nostro corpo accumula sono di due tipi: di tipo endogeno, ossia prodotte dai fisiologici processi metabolici che ci consentono di vivere (digestione, respirazione) e di tipo esogeno derivanti da fattori esterni come l’alimentazione tipica dei tempi moderni e del mondo occidentale, centrata principalmente nel consumo di carne, latte, latticini, zuccheri, nonché di prodotti confezionati carichi di conservanti, l’inquina-mento ambientale e l’assunzione di farmaci.

Il processo di detossificazione permette all’organismo di eliminare le tossine che, se non correttamente smaltite, diventano inevitabilmente causa di stati infiamma-tori anche in distretti corporei distanti dall’intestino.Per questo motivo il sovraccarico di scorie è molto spesso la causa scatenante di mal di testa, dolori muscolari, rigidità nei movimenti, gonfiore degli arti. In partico-lare la ritenzione dei liquidi corporei è la risultante del tentativo dell’organismo di “diluire” il carico di tossine al fine di limitare i danni infiammatori.

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Intossicazione - infiammazioneIl cambiamento relativo allo stile alimentare, in relazione al grado di intossicazio-ne, proprio perché attiva la funzionalità degli organi emuntori come fegato, pelle, intestino, reni, smuove gli elementi nocivi (tossine), accumulati nelle cellule al fine di veicolarli all’esterno per espellerli e potrebbe arrecare casi iniziali di stanchezza, eruzioni cutanee; tutte manifestazioni destinate a scomparire nell’arco di qualche settimana. Sarà possibile avvertire, inoltre, una sorta di crisi di astinenza da alcuni alimenti: ciò si verifica perché il nostro corpo è abitudinario e chiede ciò che ha “in memoria”. La buona notizia è che in grado di produrre nuova memoria, adattan-dosi al nuovo stile.

Il processo depurativo sarà ancora più efficace se accompagnato dall’assunzione di acqua; l’apporto ottimale è 30 ml per chilo di peso corporeo. Un adulto di 70 kg necessita di un apporto idrico di almeno 2.100 ml di acqua. L’acqua costituendo il 55/60% del peso corporeo di un adulto è il principale componente dell’organismo umano. Si può infatti sopravvivere senza cibo per parecchie settimane, ma solo per pochi giorni senza acqua. La disidratazione compromette l’omeostasi, cioè la capacità dell’organismo di autoregolarsi e aumenta il rischio di calcoli e disordini dell’apparato urinario e non solo. Pertanto fondamentale è ascoltare e non sot-tovalutare lo stimolo della sete che purtroppo i ritmi frenetici della società attuale molto spesso ci inducono a reprimere.L’acqua è anche il mezzo con cui vengono eliminati i cataboliti, cioè i prodotti di rifiuto del nostro metabolismo e le sostanze tossiche derivate da errori alimentari, dall’inquinamento ambientale, dall’abuso di farmaci, dallo stress. Anche l’acqua va scelta con cura: il primo dato da osservare in etichetta è il residuo fisso a 180°C. Un buon residuo fisso deve essere inferiore a 50 mg per litro. Un residuo fisso alto, sovraccarica l’organismo e gli organi di filtrazione e purificazione. Il se-condo valore da considerare è il pH, quello ottimale è compreso nell’intervallo tra 6 e 7, pH che si avvicina a quello fisiologico umano. Oltre all’acqua pura consumata preferibilmente a temperatura ambiente, per rendere più facile il consumo di liquidi si possono bere anche tisane, infusi di frutta e centrifugati di frutta-verdura. L’ac-qua infine contribuisce a idratare le fibre alimentari introdotte con l‘alimentazione contribuendo a favorire il transito intestinale.

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L’alimentazione consapevole prevede:

1) SEMAFORO VERDE(alimenti depurativi-antinfiammatori da preferire):- Frutta e verdura fresca biologica di stagione;- Cereali integrali: riso, mais, teff, miglio, farro, orzo, avena, segale, kamut e pseu-do cereali: quinoa, amaranto, grano saraceno. Per l’assenza di glutine (proteina implicata negli stati infiammatori) sarebbe preferibile consumare: riso, mais, teff, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno o perlomeno preferire avena e orzo la cui struttura molecolare del glutine è meno dannosa; nel caso di alimenti a base di frumento preferire la tipologia di “grani antichi” per esempio Senatore Capelli, Timilia, Gentil Rosso;- Semi oleaginosi: semi di canapa decorticati, lino, sesamo, girasole, zucca, chia, noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli;- Legumi: lenticchie, piselli, ceci, fagioli, lupini e alimenti proteici vegetali come ad esempio il tofu;- Pesce: per beneficiare del suo apporto nutrizionale ed evitare i rischi legati al bioaccumulo, si consiglia di prediligere i pesci tipici del territorio di piccola taglia e di consumarlo 2 o 3 volte alla settimana.

2) SEMAFORO ROSSO(alimenti proinfiammatori da eliminare):- Latte e latticini; carne; zuccheri e carboidrati raffinati, tutti i cibi industriali, conser-vati, confezionati per l’effetto pro-infiammatorio e intossicante dell’intestino. - Vediamo nel dettaglio le motivazioni:- Latte e latticini hanno un effetto “colloso” causato dalle caseine (proteine del latte). Per dare un’idea dell’effetto che la caseina ha nell’intestino umano, si pensi che è usata in ambito industriale per produrre colla per le etichette, per l’incollag-gio dei cartoni o come addensante negli alimenti preconfezionati. Nello specifico a contatto con i succhi gastrici, il latte vaccino “caglia” formando una massa com-patta mucillaginosa che si incolla e fodera le pareti intestinali determinando, giorno dopo giorno, lo sviluppo di lesioni e di infiammazioni nelle pareti intestinali. Da ciò conseguono: intossicazione cronica, intolleranze alimentari, debolezza immunita-ria, aumentata produzione di muco. Il latte vaccino contiene anche un numero ele-vatissimo di ormoni. Ci soffermiamo in particolare sull’ormone IGF-1 (Insulin-Like Growht Factor-1). Si tratta dell’ormone della crescita così chiamato perché ha una struttura simile a quella dell’insulina. Purtroppo l’IGF-1 della razza umana e quello della razza bovina sono uguali; per tale ragione l’IGF che si assume con il latte ed i latticini interagisce perfettamente con i recettori presenti nell’organismo umano,

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stimolando la crescita cellulare e ghiandolare. Prolungando nell’età adulta un’alimentazione con prodotti caseari, le ripercussioni sulla fisiologia e la salute si moltiplicheranno. L’ormone IGF-1 stimola inoltre la crescita delle cellule neoplastiche. Le pubblicazioni che mettono in evidenza il ruolo dell’IGF-1 nei confronti del cancro al seno, alle ovaie ed alla prostata sono molte, come evidenziato anche nel libro “Il mal di latte” di Lorenzo Acerra4. Inoltre latte e latticini, per l’alta concentrazione di prostaglandine, sono alimenti altamente proinfiammatori.- Carne e derivati: l’uomo non è fisiologicamente “strutturato” per mangiare carne. Il nostro intestino infatti è più lungo rispetto a quello degli animali carnivori e non consente l’eliminazione in tempi rapidi dei residui inutilizzati della carne ingerita. Questi permanendo a lungo nell’intestino si depongono favorendo la crescita della flora batterica putrefattiva che danneggia l’equilibrio (eubiosi) della flora batterica intestinale.Come evidenzia il Dr.T.Colin Campbell, autore di “The China Study”5, tali scorie non solo danneggiano l’intestino, ma affaticano enormemente anche fegato e reni. Infine carne e derivati per l’alta concentrazione di acidi grassi saturi e prostaglan-dine sono alimenti altamente proinfiammatori.- Zuccheri e carboidrati raffinati determinano lo sviluppo di una fortissima disbiosi intestinale fermentativa, una liberazione di “ceneri acide” e indeboliscono il sistema immunitario. Lo zucchero, infatti, riduce sensibilmente la capacità dei granulociti neutrofoli di inglobare e distruggere i batteri; promuovono l’insorgenza dell’insulino resistenza; inoltre un consumo eccessivo di carboidrati raffinati innalza in modo importante e smisurato l’indice glicemico nel sangue che induce un’aumentata produzione e secrezione di insulina. L’insulina oltre a favorire l’assorbimento del glucosio nei tessuti, regola anche l’attività dell’HMG-CoA riduttasi (idrossimetil-glutaril-coenzima A reduttasi), enzima che riveste un ruolo di primo piano nella produzione del colesterolo nell’organismo. Un’eccessiva produzione di insulina comporta così un’iperstimolazione dell’HMG-CoA riduttasi con conseguente iper-colesterolemia6.

3) SEMAFORO ARANCIONE(alimenti da consumare con cautela): Zucchero, anche se integrale, per l’effetto fermentativo e proinfiammatorio. Come dolcificante, preferire malto di riso, di mais, d’orzo, dolcificanti naturali ottenuti dalla germinazione dei cereali, peculiarità che li rende un concentrato di minerali e vitamine. Il malto a differenza dello zucchero grezzo di canna viene assimilato

4 Lorenzo Acerra - Dairy Blues - Il mal di latte - Macro EDIZIONI .5 T.Colin Campbell - The China Study - Macro EDIZIONI.6 David Perlmutter - La dieta intelligente - Mondadori.

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lentamente dall’organismo e fornisce un’energia costante e continua mantenendo il tasso glicemico pressoché uniforme. La germinazione, inoltre, contribuisce alla formazione di amilasi, enzima che favorisce la demolizione dell’amido, riducendo la quota che arriva non digerita nell’intestino crasso e quindi minimizzando il ri-schio di fermentazioni. Si consiglia anche di evitare l’eccesso di cereali contenenti glutine soprattutto frumento, farro, kamut, segale.

Disintossicare - disinfettare l ’intestinoSpesso chi soffre di disordini intestinali come gonfiore, alterazione dell’alvo, infiam-mazione della mucosa intestinale, comunemente riconosciuta come colon irrita-bile, è demotivato a consumare cibi salutari come frutta e verdura, cereali integrali e legumi perché dopo averli assunti accusa spesso gonfiori addominali accom-pagnati da flatulenza. In realtà non è che questi cibi siano dannosi, ma piuttosto fungono da spia/indicatori di un “disordine” (sovraccarico di scorie, flora batterica intestinale alterata, infiammazione). È come se l’intestino fosse il serbatoio della benzina e gli alimenti incriminati fossero la spia che segnala il livello di carburante! Il consiglio è di porre attenzione alle quantità e di procedere con gradualità. Ciò a cui si deve essere preparati è che l’aumento nel consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, ricchi per natura di fibre, soprattutto nei soggetti in cui l’equilibrio intestinale è compromesso, potrebbe determinare un TEMPORANEO aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di breve tempo se si adotta uno stile alimentare sano unitamente alle seguenti strategie:- Aumentare l’introduzione di fibra gradualmente: prestare attenzione a cavolfiori, broccoli, sedano e insalata, alimenti salutari dal profilo nutrizionale disintossicante, ma dalla fibra particolarmente “coriacea”, che per alcune persone, potrebbe es-sere responsabile di flatulenza;- Aumentare il consumo di acqua;- Favorire l’attività fisica quotidiana;- Consumare la frutta lontano dai pasti onde evitare fermentazione intestinale;- Per evitare flatulenza e gonfiori, mettere in ammollo i legumi per 12 ore e cucinarli con una foglia di alloro o un pezzo di alga kombu e passarli con il passaverdure (al fine di eliminare la cuticola), accompagnarli con erbe aromatiche dalle proprietà antifermentative-putrefattive (timo, maggiorana, santoreggia, rosmarino).

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Così come il terreno dell’orto va liberato dalle erbacce e nutrito, è importante pu-lire, mantenere pulito e nutrire l’intestinoLa pulizia dell’intestino è il primo passo per salvaguardare la salute globale!Il sistema migliore per salvaguardare la salute è, come già sottolineato, eliminare le scorie. Se l’intestino è sovraccarico di tossine sarà quasi inevitabile imbattersi in episodi di fermentazione, colite, alterazioni dell’alvo, meteorismo, ritenzione dei liquidi, stanchezza, mal di testa, eruzioni cutanee. In questo contesto l’alimenta-zione è la cura!

Pertanto, al fine di promuovere la detossificazione, è suggerito preferire:- alimenti contenenti fibre alle quali è attribuito il ruolo di “spazzino”: verdura e frutta di stagione, come mele e pere con la buccia poiché ricca di pectine, fibre solubili che non irritano la mucosa intestinale; cereali integrali e semintegrali come riso, miglio, avena, farro, orzo, segale, teff; pseudocereali come quinoa, mais, amaranto; legumi come lenticchie, ceci, piselli, fagioli; semi oleaginosi come mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, chia, psillio;- Ortaggi di colore verde: colorazione riconducibile alla clorofilla, elemento che “lega” le tossine impedendone l’assorbimento e facilitandone l’eliminazione come catalogna, spinaci, cicoria, tarassaco, broccoli, prezzemolo;- Alimenti contenenti glutammina, amminoacido dall’azione disintossicante che at-tiva i meccanismi di eliminazione delle sostanze tossiche: noci, mandorle, prezze-molo, spinaci, cavoli, cipolla e aglio (possibilmente crudi) per l’azione disinfettante. Lo sgradevole odore all’alito lasciato da questi alimenti può essere “tamponato” masticando dei chicchi di caffè oppure dei semi di anice o di cardamomo;- Orzo e avena: cereali dalla proprietà emolliente e regolatrice intestinale conferite dall’alta concentrazione di fibre solubili. Già Ippocrate, nei suoi scritti, elogiava l’orzo per le proprietà medicamentose: «[…]Per la presenza di fibre, l’orzo è un eccellente regolatore della funzionalità intestinale».

Attenzione: per la presenza di glutine orzo e avena sono cereali da consumare con oculatezza - non più di 3 volte a settimana - data la peculiarità di essere una possibile fonte di processi infiammatori.

Vantaggi delle fibre alimentari:- Le fibre gonfiandosi di liquidi aumentano il contenuto intestinale, stimolando la peristalsi che ne accelera il transito. Così il tempo di permanenza del cibo nel tubo digerente si riduce: questo comporta la prevenzione della stipsi, favorendo la rego-larità delle evacuazioni, inoltre, si verifica un accorciamento del tempo di esposizione delle cellule della mucosa intestinale alle sostanze dannose veicolate dal cibo;

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- Le fibre oltre a migliorare la peristalsi intestinale, aiutano anche l’organismo con la loro azione prebiotica, cioè fornendo un substrato di crescita per le colonie bat-teriche fisiologicamente presenti nell’intestino, favorendo la riduzione dei fenomeni di fermentazione, putrefazione e rallentamento del transito intestinale.

Da ricordare:- In relazione al grado di intossicazione il cambiamento alimentare, proprio perché smuove gli elementi nocivi al fine di eliminarli potrebbe apportare casi iniziali di stanchezza, mal di testa, eruzioni cutanee, crisi di astinenza da alcuni alimenti;- Per il processo di pulizia intestinale è indispensabile bere un quantitativo di acqua pari a 30 ml per chilo di peso corporeo, raccomandazione da non sottovalutare perché se le fibre non sono adeguatamente idratate creano effetto «tappo», deter-minando stipsi e gonfiore addominale.

ORTAGGI E FRUTTA IN UN “SORSO” DI SALUTE!SPREMUTE-CENTRIFUGATI-ESTRATTI

Scegli tu come!Caratteristica delle spremute è la conservazione delle fibre della frutta utilizzata, mentre nei centrifugati le fibre vengono scartate con bucce e polpa. L’estrattore di succhi, invece, è una macchina che, lavorando a bassa velocità, estrae quasi il doppio del liquido rispetto alle centrifughe, riducendo al minimo lo scarto e miglio-rando digeribilità e biodisponibilità del prodotto finale.Qualunque sia il metodo di estrazione utilizzato, i «succhi», «estratti» vanno sem-pre bevuti appena pronti per evitare che si ossidino e perdano le loro virtù. Se fossero troppo densi, si possono “allungare” con acqua minerale o bevande vege-tali (riso, riso germogliato, mandorle, miglio). Oltre all’apporto di liquidi forniscono anche considerevoli quantità di:  - clorofilla pigmento presente unicamente nei vegetali a foglia verde in grado di legare le tossine impedendone l’assorbimento e facilitandone l’eliminazione. Inol-tre, tonifica e migliora l’utilizzo, a livello metabolico, di alcune importanti vitamine, come la A e la E;

- enzimi, vitamine e sali minerali che migliorano le funzioni fisiologiche e, agendo in particolare sugli organi emuntori intestino compreso, accelerano l’espulsione delle tossine favorendo una depurazione profonda dell’intero organismo.

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Per l’effetto disintossicante si consiglia il consumo di ortaggi di stagione di colore verde; Per l’effetto antinfiammatorio: carota, zenzero e curcuma. Per potenziare l’attività antinfiammatoria della curcuma è suggerito consumarla unitamente al pepe, infatti anche solo un pizzico di pepe può aumentare i livelli di curcumina e quindi garan-tire l’azione antinfiammatoria.

ESTRATTO “green” VIRTU’ DETOSSIFICANTE2-3 manciate di spinaci, 1 piccola manciata di prezzemolo, 2 mele, diluire con 2 bicchieri di acqua o bevanda vegetale caso in cui si preferisca un “succo” più liquido.

ESTRATTO “white” VIRTU’ SFIAMMANTE2 mele, 2 pere, 2 g di zenzero, 1 gambo di sedano, diluire con 2 bicchieri di acqua o bevanda vegetale caso in cui si preferisca un “succo” più liquido. 2 bicchieri di latte di mandorle caso in cui si preferisca un “succo” più liquido.

ESTRATTO “orange” VIRTU’ SFIAMMANTE2 carote, 2 mele, 5 g di zenzero fresco oppure 1/2 cucchiaino di zenzero in pol-vere, 2 g di curcuma, 1 pizzico di pepe, diluire con 2 bicchieri di acqua o bevanda vegetale caso in cui si preferisca un “succo” più liquido. 2 bicchieri di latte di man-dorle caso in cui si preferisca un “succo” più liquido.

ESTRATTO “red” » VIRTU’ SFIAMMANTE2 melagrani, 1 barbabietola, 1 mela, 1 limone, 5 g di zenzero fresco oppure 1/2 cucchiaino di zenzero in polvere, diluire con 2 bicchieri di acqua o bevanda vege-tale caso in cui si preferisca un “succo” più liquido. 2 bicchieri di acqua o bevanda vegetale caso in cui si preferisca un “succo” più liquido.

Per un effetto terapeutico più marcato sono da preferire i succhi ottenuti con l’e-strattore.L’estrattore di succhi, come accennato precedentemente, «lavorando» a bassa velocità rende maggiormente biodisponibili VITAMINE, MINERALI, ENZIMI; al con-trario le centrifughe, i frullatori o i robot multiuso, lavorando ad alta velocità, du-rante la fase di rotazione raggiungono temperature elevate che possono ossidare gli enzimi vivi e le vitamine contenute. L’estrattore, inoltre, separando gli elementi minerali e l’acqua dalle fibre permette di ottenere un succo che va “direttamente in circolo” entro pochi minuti, riducendo eventuali problemi di assorbimento che possono invece verificarsi consumando frutta e verdura intera, le quali richiedono

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tempi più lunghi per essere digerite. Gli estratti vegetali sono uno scrigno di salute da consumare a piacere. SCEGLI TU come e quando!

Nutrire rigenerare il microbioma intestinale: I segnali del microbioma indebolito sono:

Gonfiori e meteorismo;Diarrea alternata a stipsi (sintomo di un’infiammazione intestinale);Difficoltà digestiva con formazione di aria nello stomaco;Stanchezza;Sbalzi d’umore;Sonno disturbato;Problemi alla pelle.

Per nutrire e rigenerare il microbioma intestinale (flora batterica intestinale) sono indispensabili: i prebiotici e i probiotici.- I prebiotici sono il terreno sul quale crescono e prende nutrimento il microbioma (flora batterica intestinale).Alimenti prebiotici contenenti inulina (fibra solubile) sono: carciofi, cicoria, radic-chio, topinambur, rucola, asparagi, porri, piselli, riso integrale, mele, pere, banane, agrumi, ciliegie, kiwi, semi di chia, semi di lino, aglio, prugne secche. - I  probiotici  sono i batteri «benefici»,  lattobacilli o bifidobatteri, presenti anche in alcuni alimenti fermentati, per esempio: yogurt di soia, kefir d’acqua, alimenti fermentati (crauti), pane con pasta madre, miso* (dado di soia fermentata, ricco di fermenti da usare a crudo nelle minestre-zuppe).Vantaggio: il nutrimento e la conseguente crescita dei batteri benefici consente di tenere sotto controllo i batteri potenzialmente nocivi, garantendo un benessere globale.

Nota: *Miso, alimento fermentato non appartenente alla cultura culinaria occidentale, introdotto in Italia dai pionieri della macrobiotica, derivante dai semi della soia gialla (Hacho miso), cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo (Mugi Miso) o riso (Kome Miso). Le proprietà di questo alimento sono la ricchezza di fermenti vivi, gli enzimi e la capacità di alcalinizzare il sangue. Martin Halsey laureato in biologia presso l’Università del Massachusetts, trasferitosi a Milano nel 1994 e attualmente coordinatore della rivista “La Sana Gola”, conosciuto come una delle massime autorità nell’uso dell’alimentazione naturale come terapia e prevenzione, scherzosamente illustra gli effetti del miso nell’organismo così: “Immaginate un esercito che con spazzole e spugne pulisce tutto il tratto intestinale con grande vigore, rimettendo a posto l’intestino e l’intero tratto digestivo”. Il miso può essere paragonato ad un dado vegetale, da aggiungere nelle minestre nelle salse e nei cereali a fine cottura, quando la pietanza si è raffreddata, per non depauperarne i nutrienti. Se consumato tutti i giorni, è utile ed efficace per rafforzare e regolarizzare l’intestino e la flora intestinale.

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Sfiammare la mucosa intestinleUno dei primi sintomi dell’infiammazione intestinale è l’irregolarità nell’evacuazione e conseguente gonfiore addominale. Se ne deduce che integrare alimenti dall’a-zione antinfiammatoria è indispensabile al fine di ripristinare l’integrità della muco-sa intestinale e la regolarità intestinale.Pertanto per la ricchezza di acidi grassi polinsaturi tra cui omega-3 (acido grasso essenziale noto per la capacità di contrastare lo stato infiammatorio) si consiglia di integrare la dieta con: noci, semi di chia, di lino, di canapa; olio di lino, olio canapa (buona norma è assumere ogni mattino prima di colazione 1 cucchiaino di olio di canapa o di lino); pesce di piccola taglia e di mare aperto; avogado; zenzero e curcuma per potenziare l’attività antinfiammatoria, in quanto entrambi i rizomi ini-biscono le prostaglandine infiammatorie, responsabili dell’infiammazione. Nell’as-sunzione della curcuma ricordiamo che la sua azione antinfiammatoria potenziata dalla contemporanea assunzione di pepe.Per la ricchezza di antiossidanti ai quali è conferito il ruolo di contrastare i radicali liberi e i processi infiammatori ad essi correlati consumare: cipolle in particolare le rosse per la ricchezza in quercitina (antiossidante); succo di carota per l’alta concentrazione di provitamina A (antiossidante); mirtilli ricchi in antocianine (an-tiossidante).Altri alimenti utili sono il riso integrale, per la presenza di tricine, elementi che ini-biscono la sintesi degli eicasonodi, ormoni legati ai processi infiammatori; orzo.Infusi di malva; tisana di curcuma, zenzero, limone.

Tisana antinfiammatoria a base di curcuma, zenzero e limone250-300 ml di acqua, 1 cucchiaino di curcuma grattugiata fresca, oppure, 1 cuc-chiaino di curcuma in polvere, 1 pezzettino di radice di zenzero (2 cm), 1 limone (succo). Versate l’acqua in un pentolino, portandola a ebollizione. Aggiungere gli ingredienti lasciar bollire a fiamma bassa per 10-15 minuti. Filtrate il tutto, aggiun-gere succo di limone.

Per l’effetto pro-infiammatorio ELIMINARE: carne; latticini; zuccheri e carboidrati raffinati; tutti i cibi industriali, conservati, confezionati.Consumare con CAUTELA i cereali fonte di glutine (frumento, segale, kamut, farro, orzo, avena) e i loro derivati (farina, pane, pasta, crecker, grissini, dolci, prodotti confezionati).Perché il glutine è da limitare? L’elemento comune che fa scatenare le problemati-che legate al glutine (gonfiore addominale, meteorismo, infiammazioni) è una delle

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due componenti di questo complesso proteico, cioè la gliadina. La particolare struttura di questa proteina, caratterizzata dall’elevata presenza di due aminoacidi chiamati prolina e glutammina, la rende estremamente difficile da digerire anche nei soggetti sani e non celiaci.

RACCOMMANDAZIONE: Nei casi di infiammazione acuta (colite, diverticolite) fino a quando la fase acuta non è terminata è auspicabile eliminare i prodotti alimentari che lo contengono.Il glutine potrà essere reintrodotto con molta gradualità prediligendo cereali e de-rivati a base di orzo, avena, e frumento appartenente alla tipologia dei «grani anti-chi» (per esempio grano Senatore Capelli, grano Timilia).

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Sezione ricette

Ripristinare con gusto.La salute intestinale a favore del BENESSERE GLOBALE

Gli alimenti scelti e le relative combinazioni hanno l’obiettivo di garantire un “TER-RENO INTESTINALE” in grado di espletare al meglio le proprie funzioni di assimi-lazione ed escrezione, così che ogni componente dell’organismo - cellule, tessuti, organi - possa beneficiarne.Adottare lo stile alimentare consapevole, prendendo spunto dalle ricette che vi presentiamo come esempio, è garanzia di un’efficace depurazione non solo in-testinale. Il programma alimentare prevede ricette semplici sia negli ingredienti che nella preparazione: tutte nutrienti e sane. La scelta di dare rilievo a «insalate composte», «vellutate», primi piatti a base di cereali e ortaggi e secondi piatti a base di legumi, tofu e pesce è motivata dalla virtù intrinseca degli alimenti scelti di depurare a fondo l’intestino, rigenerare la flora batterica intestinale, sfiammare senza sovraccaricare l’apparato digerente, fornendo tutto ciò che è necessario per ripristinare l’equilibrio intestinale a favore della salute globale. Raccomandiamo di accompagnare ogni piatto principale con ortaggi misti, prefe-ribilmente crudi e di stagione, guarniti con semi oleaginosi, olio di prima spremitura a freddo (olio extravergine di oliva, oppure, olio di lino, canapa, cartamo, sesamo, zucca) e aceto, preferibilmente di mele.

Le virtù dei condimenti:Preferire Oli di prima spremitura a freddo a garanzia del loro valore nutrizionale: olio di oliva, sesamo, cartamo, zucca. Gli oli sono da consumare quotidianamente non solo al fine di condire le pietanze, ma anche con la consapevolezza che possono avere effetti benefici sulla funzionalità dell’organismo: migliorano infatti l’assorbi-

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mento dei nutrienti, hanno azione emolliente, antinfiammatoria e contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. In particolare l’olio di semi di lino e di canapa, presentano un ottimale equilibrio degli acidi grassi omega-3 e omega-6 a garanzia dell’effetto antinfiammatorio. Se ne consiglia il consumo di 1 cucchiaino al mattino prima di colazione.Preferire Aceto di mele non filtrato già Ippocrate, precursore dell’arte medica lo consigliava ai suoi pazienti per numerosi disturbi. In effetti,  considerare l’aceto di mele un semplice condimento è riduttivo perché si tratta di un vero e proprio alimento terapeutico. Prodotto a partire dal sidro l’aceto di mele è un potente de-purativo, alcalinizzante del sangue e tonificante. Sale integrale prezioso alleato dell’organismo che, oltre a fornire minerali ed oligo-elementi benefici, depura e protegge intestino, reni e sistema circolatorio. La cottura: la cottura ottimale per gli ortaggi è al vapore. Tale cottura non “de-struttura” gli enzimi la cui integrità è necessaria al fine di garantire un’efficace di-gestione.

I vantaggi della frutta e verdura di stagione e biologicaPerché mangiare verdura e frutta di stagione e biologica? Mangiare prodotti di stagione e del proprio territorio significa fare scorta di quelle vitamine e preziosi elementi nutritivi che ci servono in quel determinato periodo dell’anno. Per esempio le zucchine, i cetrioli, le angurie, le pesche sono alimenti ricchi di acqua che maturano nei mesi estivi e aiutano l’organismo a bilanciare la disidratazione provocata dai caldi raggi solari.I prodotti di stagione sono più saporiti e salutari. Che gusto c’è a mangiare un’albi-cocca a gennaio? Non ricorda affatto il sapore dell’estate e il calore del sole! Inol-tre, anche se di stagione di un altro Paese o Continente, la frutta e la verdura che viaggia per giorni oppure viene conservata in celle frigorifere perde molto il valore nutritivo e il suo sapore. Mangiare seguendo la stagionalità vuol dire seguire un’a-limentazione salutare, perché gli alimenti non hanno avuto bisogno di “trucchi” per crescere, soprattutto se si scelgono prodotti provenienti da agricoltura biologica.Infatti, l’alimento biologico è garanzia di maggior salute per l’assenza di elementi tossici come pesticidi, diserbanti chimici, fungicidi e fertilizzanti che hanno la pecu-liarità di accumularsi in organi di rilievo, come le ghiandole endocrine, provocando squilibri ormonali che si ripercuotono in tutto l’organismo: pancreas, fegato, reni, sistema nervoso. I pesticidi sono stati creati proprio per essere tossici, per ucci-dere i parassiti delle piante. Oggi esiste una normativa che fissa la “dose massima consentita” dei residui di pesticidi negli alimenti, stabilita in base al principio che per ogni sostanza tossica è possibile stabilire una quantità che non danneggia l’organismo. Questo principio è discutibile perché non tiene conto degli effetti a

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lungo termine dei pesticidi, né del fenomeno dell’accumulo delle sostanze tossi-che negli organi. Per non esporsi al rischio di ingerire sostanze tossiche è quindi altamente consigliato consumare alimenti derivanti da coltivazioni biologiche che escludono l’uso di diserbanti, pesticidi, concimi chimici e OGM. Tale scelta per-mette di evitare i danni che le sostanze chimiche producono nel nostro organismo fornendo al nostro corpo tutte le sostanze nutritive necessarie.

Suddivisione degli alimenti nell’arco dei 5 pasti quotidianiColazione preferire te privi di teina, bevande vegetali (a scelta): di riso, mandorle, riso germogliato, miglio, soia, grano saraceno, quinoa, avena con l’aggiunta di cereali integrali o pseudocereali sotto forma di fiocchi, soffiati, gallette (queste ul-time possono essere ricoperte da composta di frutta); yogurt di soia con frutta di stagione e semi oleaginosi.

Pranzo preferire una pietanza a base di cereali nella loro versione integrale o semi integrale con ortaggi, accompagnata da un contorno di verdure miste arricchito con un mix di semi oleaginosi: semi di canapa decorticati, di girasole, di zucca, di sesamo, di chia, noci, mandorle, anacardi, pinoli.

Spuntino di metà mattina e metà pomeriggio a scelta: frutta fresca di stagione; yogurt di soia; semi oleaginosi: noci, mandorle, nocciole; un estratto di verdura e frutta.

Cena preferire una pietanza proteica a base di legumi o tofu o pesce di piccola taglia (sardine, orate, branzini, sgombro, acciughe, non più di 3 volte alla settima-na) accompagnati da verdura cotta/cruda di stagione; zuppe a base di verdure e legumi; vellutate di ortaggi.

Se pranzate al bar o in mensa o al ristorante preferire verdure crude e cotte di stagione, un piatto di cereali accompagnato da verdura o pesce fresco o legumi.

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Ricette depurativesuddivise per stagionalità

> COLAZIONE Ogni mattina al risveglio prima di colazione assumere 1 bicchiere di acqua tiepida per favorire la motilità intestinale e 1 cucchiaino di olio di canapa o di lino.

Proposta 1 estratto a scelta accompagnato da un mix di semi oleaginosi (3 mandorle, 3 noci, 3 nocciole, 3 anacardi). Si veda sezione “elisir per la salute”.Proposta 1 yogurt di soia bianco con l’aggiunta di 1 porzione di frutta di stagione, 2-3 cuc-chiai di fiocchi di cereali e un mix di semi oleaginosi: 3 noci, 3 mandorle, 3 nocciole tagliate grossolanamente.Proposta 3-4 cucchiai di fiocchi di avena (o qualsiasi altra tipologia di cereale), 1 bicchiere di bevanda di riso (quantità necessaria per ammorbidire i fiocchi - procedura fa-coltativa -), 3 noci, 3 mandorle, (tagliate grossolanamente), 1 bicchiere di bevanda di riso da sorseggiare appena tiepida, 10g cioccolato fondente (senza zuccheri aggiunti) in scaglie, vaniglia in polvere o cannella (1/4 di cucchiaino). Unire tutti gli ingredienti in una tazza.Proposta 2-3 gallette di riso (o altri cereali-pseudocereali a scelta tra grano saraceno, mi-glio, quinoa, farro) ricoperte da crema di mandorle (reperibile nei negozi biologici) o tahin (“crema” di sesamo reperibile nei negozi biologici), oppure composta di frutta, 1 tazza di the rosso, 1 frutto a piacere.

> SPUNTINI (metà mattina-metà pomeriggio)Suggerimento: poiché la frutta se mangiata dopo i pasti fermenta e rallenta la digestione degli altri alimenti è caldamente consigliato assumerla come spuntino.

Proposta 1-2 frutti di stagione biologici da assumere con la buccia per beneficiare delle pectine (fibre solubili).Proposta30g di semi oleaginosi (mix di noci, mandorle, nocciole, anacardi).

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PropostaEstratto a base di frutta di stagione a vostra scelta oppure estratto a base di ver-dura-frutta di stagione a vostra scelta.

LA VERDURA DI PRIMAVERA:

Sedano, insalatina verde, finocchi, ravanelli, broccoli, cavolfiori, tarassaco, carcio-fi, asparagi, piselli, porri, fave fresche, carote, cicoria, rape, cipolle novelle, bietole, barba di frate, zucchine, spinaci, lattuga cappuccio, cardi, valeriana, ortica, rucola, aglio.

LA FRUTTA DI PRIMAVERA:

Fragole, ciliegie, banane, meloni.

DOSI PER 2 PERSONE: «INSALATE» COMPOSTE

INSALATA DEPURATIVA 2 manciate di rucola, 150g di spinaci, 1 zucchina piccola, 1 carota, 1 cucchiaino di semi di sesamo, 1 cucchiaino di semi di girasole, 1 cucchiaino di semi di zucca, ¼ cipolla viola, 1 avogado (in sostituzione all’olio), succo di 1 limone (in sostituzione all’aceto).Lavare gli ortaggi, affettarli finemente, tagliare l’avogado (verificare che sia maturo, deve essere morbido al tatto), aggiungere i semi di sesamo, di zucca e di girasole, il succo di limone e mescolare il tutto.Proprietà della pietanza: Depurativa, sfiammante.

INSALATA DI CICORIA 300g di cicoria, 6 ravanelli, aceto di mele, 2 cucchiaini di semi di zucca, 2 cucchia-ini di semi di girasole, sale, olio.Lavare gli ortaggi, tagliare la cicoria a striscioline molto sottili, unire i ravanelli affet-tati sottilmente i semi di zucca, di girasole e condire con sale, aceto di mele e olio.Proprietà della pietanza: Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

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CAROTE ALLE NOCCIOLE 300g di carote, 120g di yogurt bianco di soia senza zuccheri aggiunti, succo di ½ limone, una manciata di nocciole tritate, sale, olio.Lavare le carote e una volta grattugiate unire lo yogurt, le nocciole tritate e condire con sale, olio e il succo di limone.Proprietà della pietanza: Depurativa, sfiammante.

CAROTE PRIMAVERILI 300g di carote, 1 piccola rapa, 2 cucchiaini di semi di zucca, 2 cucchiaini di semi di canapa decorticati, ½ cucchiaino di zenzero fresco, aceto di mele, sale, olio.Tagliare le carote e la rapa a listarelle molto sottili. Versare gli ortaggi in una insa-latiera e condire con aceto di mele, olio, sale, semi di zucca, di canapa e in ultima aggiungere zenzero fresco grattugiato.Proprietà della pietanza: Depurativa, sfiammante.

INSALATA DI SPINACI E MELE 200g di spinaci, 100g di cavolo cappuccio, 200g di mele, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di semi di canapa, 1 cucchiaino di semi di chia, sale, olio.Versare gli spinaci, il cavolo cappuccio e la mela tagliati finemente in una terrina. Guarnire con semi di canapa, di chia e condire con succo di limone, sale e olio.Proprietà della pietanza: Depurativa, sfiammante.

LE VELLUTATE

VELLUTATA DI LENTICCHIE ROSSE 200g di lenticchie rosse secche, 1 cipolla, 1 foglia di alloro, 1 foglia di salvia, 1 pez-zetto (1cm) di alga kombu, 1 spicchio d’aglio, erbe aromatiche (timo, maggiorana, santoreggia), sale, olio.Rosolare cipolla e aglio finemente tritati, aggiungere le lenticchie, l’alga kombu, le foglie di alloro e di salvia. Coprire con una quantità d’acqua bollente doppia rispetto al volume delle lenticchie. Cuocere per 25 minuti circa, togliere le foglie di alloro e salvia, aggiungere sale e frullare. Decorare con erbe aromatiche a piacere (timo, maggiorana, santoreggia). Se necessario aggiustare di sale e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

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VELLUTATA DI PORRI E ASPARAGI 1 mazzetto di asparagi, 2 porri, 1 patata, 1 cucchiaino di semi di zucca, timo, sale, olio.Rosolare i porri precedentemente affettati con un filo d’olio, unire la patata e gli asparagi tagliati a rondelle, aggiungere acqua calda fino a completa copertura. Far bollire per 25 minuti aggiungendo acqua se necessario e salare. A cottura ultimata frullare con il mixer, aggiungere le foglie di timo e i semi di zucca. Mescolare e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

VELLUTATA DI BROCCOLI 300g di broccoli, ½ cipolla, ½ cavolfiore di media grossezza, 1 patata, brodo ve-getale, foglie di menta, sale, olio.Rosolare la cipolla e i broccoli precedentemente affettati con un filo d’olio, unire la patata e il cavolfiore tagliati grossolanamente. Aggiungere brodo vegetale fino a completa copertura. Far bollire fino a quando le verdure sono tenere aggiungendo acqua se necessario. Salare e a cottura ultimata frullare con il mixer. Aggiungere le foglie di menta sminuzzate. Mescolare e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

PRIMI PIATTI A BASE DI CEREALI

ORZO ALLE ORTICHE (presenza di glutine)150g orzo decorticato, 2 manciate di ortica, 1 cipolla, brodo vegetale, sale, olio. Rosolare nella padella la cipolla tritata con un filo d’olio, aggiungere l’orzo decor-ticato e il brodo vegetale salato; far cuocere per 40 minuti. Aggiungere le ortiche tagliate a striscioline e continuare la cottura per altri 10 minuti (aggiungendo se necessario altro brodo vegetale). Condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza: Depurativa, sfiammante.

RISO CON PISELLI E MANDORLE TRITATE 150g riso integrale o semintegrale, 100g piselli sgranati, 1 zucchina, 1 cipolla, prezzemolo, brodo vegetale, mandorle tritate, 1 spicchio d’aglio, olio.Rosolare nella padella la cipolla tritata con un filo d’olio, unire i piselli e far cuocere per 5 minuti. Aggiungere il brodo vegetale precedentemente preparato utilizzando anche 3 bacelli dei piselli. Portare ad ebollizione, versare il riso, cuocere per 45

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minuti (verificare i tempi di cottura riportati nella confezione) e aggiungere se ne-cessario altro brodo vegetale. A parte rosolare la zucchina in padella con un filo d’olio, l’aglio e unirla al riso e ai piselli. Guarnire con le mandorle tritate prezzemolo.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante della mucosa intestinale.

QUINOA AI CARCIOFI 200g di quinoa, 3 carciofi, 2 spicchi d’aglio, 1 manciata di olive, 6-7 anacardi, olio.Sciacquare la quinoa e lessarla in acqua bollente e salata per 20/25 minuti. A parte cucinare i carciofi tagliati a listarelle con un filo d’olio e aglio. Scolare la quinoa e aggiungere i carciofi e le olive. Guarnire con anacardi e un filo d’olio. Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

LA VERDURA D’ESTATE

Aglio, cavolo cappuccio, lattuga, fagiolini, biete, carote, cipolle, pomodori, pepe-roni, melanzane, zucchine, cetrioli, rucola, barbabietola, fagioli, patate.

LA FRUTTA D’ESTATE

Albicocche, ciliegie, pesche, prugne, pere, melone, angurie, fichi, lamponi, mirtilli, more, susine.

DOSI PER 2 PERSONE: «INSALATE» COMPOSTE

INSALATA DI ZUCCHINE CON SALSA ALLO YOGURT DI SOIA 300g di zucchine, succo di 1 limone, 4 cucchiai di yogurt bianco di soia (senza zuccheri aggiunti), 10 pomodorini ciliegino, erbe aromatiche fresche (erba cipol-lina, basilico, menta, prezzemolo), 1 cucchiaino di semi di chia, 1 cucchiaino di semi di zucca, sale, olio.Preparare la salsa mescolando allo yogurt le erbe aromatiche tritate, il succo di limone, 1 cucchiaio d’olio, 1 pizzico di sale. Lasciare riposare in frigo per un’ora. Affettare le zucchine crude, servirle con la salsa e guarnire con i pomodorini cilie-gino tagliati a metà, i semi di chia, di zucca e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Rigenera la flora batterica intestinale, depurativa.

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INSALATA DI CAVOLO E MENTA 200g di cavolo cappuccio, 3-4 foglie di lattuga, 1 spicchio d’aglio, succo di ½ limone, alcune foglie di menta, 1 cucchiaino di semi di zucca, 1 cucchiaino di semi di girasole, sale ,olio.Lavare il cavolo, affettarlo sottilmente, tagliare lo spicchio d’aglio a metà e strofi-narlo sulle pareti dell’insalatiera, aggiungere le foglie di lattuga, di menta, i semi di zucca, di girasole e condire con sale, olio e il succo di limone.Proprietà della pietanza: Sfiammante, depurativa.

INSALATA DI CETRIOLI ALLE NOCI 10-12 noci, 1 spicchio d’aglio, 2/3 cetrioli, succo di ½ limone, sale, olio.Tritare le noci, aggiungere l’aglio precedentemente sminuzzato, pestare gli ingre-dienti con il mortaio e unire i cetrioli precedentemente sbucciati e sottilmente affet-tati. Condire con sale, limone e olio.Proprietà della pietanza: Depurativa, fiammante.

INSALATA DI TOFU E VERDURE 200g di tofu, 300g di fagiolini, 1 patata, una manciata di olive nere, 1 cucchiaio di capperi, una manciata di foglie di insalata, salsa tamari (salsa di soia), 1 spicchio d’aglio, origano, sale, olio.Lessare i fagiolini e la patata tagliata a dadini. Cuocere il tofu tagliato a dadini in poca acqua salata, scolarlo e ancora caldo condirlo con un filo d’olio, origano e salsa tamari. Rosolare l’aglio in un po’ d’olio, aggiungere il tofu col suo condi-mento e cucinarlo 3-4 minuti per lato in una padella antiaderente, unire le olive, i fagiolini, la dadolata di patata e i capperi. Una volta raffreddato unirlo all’insalata e guarnire con un filo d’olio.Proprietà della pietanzaDepurativa.

CAVOLO CAPPUCCIO IN UMIDO CON ZENZERO CURCUMA ESEMI DI GIRASOLE 200g di cavolo cappuccio, 1 spicchio d’aglio, ½ cucchiaino di zenzero grattugiato, 1 cucchiaino di curcuma fresca o in polvere, 2 cucchiaini di semi di girasole, timo, maggiorana, sale, olio, pepe, aceto di mele. Rosolare lo spicchio d’aglio in un filo d’olio, aggiungere il cavolo cappuccio taglia-to a listarelle, unire un po’ d’acqua calda salata, mescolare e proseguire la cottura a fuoco lento per 30 minuti circa, fino a completo assorbimento. Unire lo zenzero

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fresco e la curcuma fresca grattugiati oppure in polvere.Aggiungere i semi di girasole, le erbe aromatiche come timo, maggiorana e condi-re con aceto di mele, un filo d’olio e un pizzico di pepe.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

LE VELLUTATE

VELLUTATA VERDE 250g di fagiolini freschi, 3 zucchine, 2 spicchi d’aglio, 1 patata, sale, basilico, olio.Rosolare l’aglio, aggiungere i fagiolini, le zucchine e la patata tagliati a dadini. Ver-sare acqua calda bollente salata fino a copertura delle verdure e cucinare per 15-20 minuti circa. A cottura ultimata frullare con il mixer e una volta raffreddata unire il trito di basilico e aglio precedentemente preparato. Condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

VELLUTATA DI ZUCCHINE E PISELLI 2 zucchine, 300g di piselli, ½ cipolla rossa, basilico, timo, sale, olio.Sgranare i piselli, affettare zucchine e cipolla. Rosolare la cipolla in padella con un filo d’olio, unire i piselli, le zucchine, far cuocere per 5 minuti. Aggiungere acqua calda fino a completa copertura delle verdure. Far bollire per 25 minuti aggiungen-do acqua se necessario e salare. A cottura ultimata frullare con il mixer e aggiun-gere le foglie di basilico fresco e di timo precedentemente sminuzzate. Mescolare e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

VELLUTATA DI FAGIOLI 300g di fagioli, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 patata, 1 pezzetto di alga kombu, sale, rosmarino, olio.Rosolare la cipolla e lo spicchio d’aglio in un filo d’olio, aggiungere il pezzetto di alga kombu, i fagioli, la patata tagliata a cubetti e l’acqua salata calda fino a loro copertura. Cuocere per 30 minuti. A cottura ultimata passare il tutto con il pas-saverdure (aggiustare di sale se necessario) e aggiungere il rosmarino. Lasciare raffreddare il passato, togliere il rosmarino e guarnire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

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PRIMI PIATTI A BASE DI CEREALI

GRANO SARACENO CON FAGIOLINI, RUCOLA, POMODORINI 200g di grano saraceno, 150g di fagiolini, 1 spicchio d’aglio, 5-6 pomodorini, 1 manciata di olive, 2 cucchiaini di semi di zucca, 1 manciata di rucola, sale, olio.Sciacquare il grano saraceno e lessarlo in acqua bollente e salata per 15/20 minu-ti. A parte lessare i fagiolini e saltarli in padella con un filo d’olio e aglio. Aggiungere i pomodorini tagliati a cubetti, le olive i semi di zucca e la rucola. Condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza: Depurativa.

PASTA AL FARRO CON MELANZANE E PINOLI150g di pasta al farro (formato a scelta), 1 melanzana, 1 patata, 1 manciata di pinoli, aglio, basilico, sale, olio.Cucinare la pasta e una volta scolata aggiungere le melanzane e la patata tagliate a dadini precedentemente cotte con un filo d’olio e l’aglio. Guarnire con pinoli, foglie di basilico e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

PASTA E FAGIOLI 200g di pasta integrale o semintegrale (formato corto), 125g di fagioli freschi sgra-nati, 1 spicchio d’aglio, 1 gambo di sedano, ½ cipolla, ½ carota, 1 rametto di rosmarino, peperoncino, 1 pezzetto (1cm) di alga Kombu, sale, olio.Rosolare il trito d’aglio, sedano, cipolla e carota, aggiungere i fagioli sgranati, l’alga kombu, il rosmarino e l’acqua fino a copertura dei legumi. Mantenere una cottura a fuoco moderato e a pentola coperta fino a quando i fagioli sono pressoché te-neri. Aggiustare di sale, togliere il rosmarino e passare una parte dei fagioli con il passaverdura. Unire la pasta precedentemente lessata, guarnire con un pizzico di peperoncino e un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

LA VERDURA D’AUTUNNO

Barbabietole, cicoria, porri, spinaci, zucca, carote, cpolle, finocchi, radicchio ros-so, sedano, cavolfiori, patate.

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LA FRUTTA D’AUTUNNO

Fichi, mele, pere, uva, prugne, melagrana, cachi, arance, castagne.

DOSI PER 2 PERSONE: «INSALATE» COMPOSTE

CAVOLFIORE IN INSALATA 1 cavolfiore, ½ cespo di radicchio rosso, 2 cucchiaini di semi di canapa decortica-ti, 2 cucchiaini di semi di zucca, sale, olio.Cucinare a vapore il cavolfiore, tagliarlo e una volta raffreddato unire il radicchio sottilmente affettato, i semi di canapa decorticati e i semi di zucca. Condire con olio e sale.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

VERDURE D’AUTUNNO IN PADELLA 200g di cavolfiore, 100g di zucca, 10 noci, ½ porro, 1 carota, 1 manciata di olive, brodo vegetale, olio, sale.Disporre nella padella gli ortaggi tagliati. Aggiungere un pizzico di sale, ½ bicchiere di brodo vegetale o acqua, coprire con un coperchio e lasciar cuocere a fuoco len-to per 15 minuti circa (fino a completo assorbimento del liquido). A cottura ultimata guarnire con i gherigli di noci, le olive e un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

FINOCCHI ALLE MELE CON MANDORLE E PINOLI3 finocchi, 1 mela, 10 mandorle, 1 cucchiaino di pinoli, succo di 1 limone, olio, sale.Lavare e affettare a listarelle il finocchio, unire la mela a cubetti, condire con succo di limone, sale, olio e guarnire con mandorle e pinoli.Proprietà della pietanza:Depurativa.

INSALATA DI PORRI E CAROTE ALL’ORIGANO ½ porro, 4 carote, 1 cucchiaino di origano, succo di 1/2 limone, 2 cucchiaini di semi di girasole, olio, sale.Tagliare il porro a rondelle molto sottili, aggiungere le carote grattugiate e l’origano. Unire i semi di girasole e condire con il succo di limone, sale e olio. Proprietà della pietanza:Depurativa.

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INSALATA DI RADICCHIO ROSSO CON ZUCCA COTTA AL FORNO E NOCI400g di zucca, 1 spicchio d’aglio, 1 rametto di rosmarino, mezzo cespo di radic-chio rosso, 5-6 noci, sale, olio.Tagliare la zucca a fette non troppo spesse senza eliminare la buccia, adagiarle sulla teglia da forno precedentemente unta d’olio, cospargerle con il rosmarino e l’aglio affettato sottilmente. Infornare nel forno precedentemente riscaldato a 180°C e lasciare cuocere fino a cottura ultimata (20 min. circa). Una volta raffred-data unire la zucca al radicchio, guarnire con le noci e condire con sale e un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

LE VELLUTATE

VELLUTATA DI CIPOLLE E MISO 3-4 cipolle, 1 patata, timo, 1 cucchiaino di miso, olio.Rosolare le cipolle precedentemente affettate con un filo d’olio, unire la patata ta-gliata a rondelle e acqua calda fino a completa copertura degli ortaggi. Far bollire per 25 minuti aggiungendo acqua se necessario. A cottura ultimata frullare con il mixer e una volta raffreddata aggiungere 1 cucchiaino di miso e il timo. Mescolare e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

VELLUTATA DI ZUCCA E CAROTE 4 carote, ¼ di porro , 450ml di brodo vegetale, 350g di zucca, rosmarino, olio.Rosolare nella padella il porro precedentemente affettato, aggiungere zucca e ca-rote tagliate a dadini, versare il brodo salato precedente preparato fino a coper-tura degli ortaggi e cuocerli fino a quando sono teneri (se necessario aggiungere brodo). Frullare con il mixer, aggiungere il rametto di rosmarino e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Sfiammante della mucosa intestinale, depurativa.

VELLUTATA DI FINOCCHI E CAROTE 3 finocchi, 3 carote, ½ porro, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di semi di cumino, timo, sale, olio.Rosolare nella padella il porro e l’aglio precedentemente affettati, aggiungere fi-nocchi e carote tagliate. Versare acqua bollente salata fino a copertura degli ortag-

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gi e cuocerli fino a quando sono teneri (se necessario aggiungere acqua). Frullare, aggiungere i semi di cumino, lasciare raffreddare e guarnire con timo e un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Sfiammante della mucosa intestinale, depurativa.

PRIMI PIATTI A BASE DI CEREALI

MIGLIO ALLE VERDURE 150g di miglio, 1 carota, ½ cipolla, 2 spicchi d’aglio, 1 manciata di bietole, 1 man-ciata di spinaci, 1 porro, sale, olio.Cuocere il miglio per 25 minuti in un volume d’acqua salata pari al doppio del suo volume così che a cottura ultimata non sia necessario scolarlo, nel frattempo rosolare la cipolla, il porro e l’aglio in un po’ d’olio, unire gli spinaci e le bietole ta-gliate sottilmente, aggiungere un po’ d’acqua e cucinare le verdure per 5 minuti. Aggiungere il miglio agli ortaggi precedentemente cucinati, mescolare e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Sfiammante, depurativa.

GRANO SARACENO CON ZUCCA E NOCI 100g di grano saraceno, 300g di zucca, ½ porro, 10 noci tritate, rosmarino, timo, olio. Lessare il grano saraceno per 20-25 minuti circa (verificare il tempo di cottura indicato nella confezione). Lessare la zucca, togliere la buccia e rosolarla con un filo d’olio e il porro precedentemente affettato. Unire gli ortaggi al grano saraceno, mescolare, aggiungere il rosmarino e lasciar riposare per 10 minuti. Togliere il ro-smarino, guarnire con le noci, il timo e un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

AVENA AI PORRI (presenza di glutine)150g di avena, 2 porri, 1 carota, 1/2 cipolla, brodo vegetale, sale, olio, maggiorana.Rosolare con un filo d’olio il porro, la cipolla e la carota precedentemente tagliati, aggiungere l’avena, il brodo vegetale salato precedentemente preparato e cucina-re per 45 minuti (verificare il tempo di cottura indicato nella confezione). Aggiunge-re maggiorana, aggiustare di sale se necessario e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Sfiammante, depurativa.

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LA VERDURA D’INVERNO

Radicchio rosso, cicoria, bietola, cavoli, broccoli, cime di rapa, porri, finocchi, zuc-ca, sedano, cardi, barbabietola rossa, radici amare, carciofi, topinambur, carote.

LA FRUTTA D’INVERNO

Arance, mandarini, pompelmi, mele, pere, kiwi.

DOSI PER 2 PERSONE: «INSALATE» COMPOSTE

PORRI ALLA CURCUMA2-3 porri, ½ cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaino di curcuma fresca grattu-giata o in polvere, sale, pepe, olio.Lessare i porri. Tostare i semi di cumino in una pentola antiaderente per 1 minuto, unire i porri tagliati longitudinalmente (se necessario aggiungere un po’ di acqua di cottura dei porri) saltare in padella e aggiungere (preferibilmente) la curcuma fresca rigorosamente accompagnata da un po’ di pepe. Condire con un filo d’olio e il sale. Proprietà della pietanza:Sfiammante, rigenera la flora batterica intestinale, depurativa.

BROCCOLI IN INSALATA 1 broccolo, ½ cespo di radicchio rosso, 10-12 noci, sale, olio.Cucinare a vapore il broccolo, tagliarlo e una volta raffreddato unire il radicchio sottilmente affettato e le noci. Condire con olio e sale.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

RADICCHIO, FINOCCHI E MELA1/2 cespo di radicchio, 2 finocchi, 1 mela, 10 mandorle, succo di limone, sale, olio.Lavare e affettare a listarelle il radicchio e i finocchi. Unire le mandorle e la mela tagliate sottilmente. Condire con succo di limone, sale e olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

INSALATA DI CARCIOFI 4 carciofi, 1 spicchio d’aglio, olive nere , ¼ di peperoncino fresco tagliato sottil-mente, 100g di riso semintegrale o integrale (facoltativo), prezzemolo.Eliminare dai carciofi le foglie più dure e le cime, una volta tagliati a spicchi e lessati

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aggiungere le olive e il prezzemolo precedentemente sminuzzato. Accompagnare con riso semi-integrale o integrale precedentemente lessato.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale, sfiammante.

INSALATA TOPINAMBUR350g di topinambur, succo di 1 limone, sale, peperoncino, semi di girasole, 1 spicchio d’aglio, olio.Pulire accuratamente i topinambur spazzolandoli sotto l’acqua corrente per eli-minare il terriccio. Rosolarli in padella con un filo d’olio e aglio. Aggiungere un po’ d’acqua e cucinare per 15-20 minuti (prolungare il tempo di cottura se necessa-rio). Condire con succo di limone, sale, olio, peperoncino e guarnire con semi di girasole.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

LE VELLUTATE

VELLUTATA DI TOPINAMBUR400g di topinambur, 1 spicchio d’aglio, 1 patata, brodo vegetale, prezzemolo, olio, sale.Rosolare l’aglio in padella, aggiungere i topinambur e la patata precedentemente pri-vati della buccia e tagliati. Unire il brodo vegetale bollente salato fino a copertura dei tuberi. Cucinare fino a quando sono teneri, aggiustare di sale se necessario, frullare. Una volta raffreddato aggiungere il prezzemolo tritato e condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, rigenera la flora batterica intestinale.

VELLUTATA DI CECI E CAVOLO VERZA150g ceci secchi, 100g di cavolo verza, 5 foglie di salvia, 1 foglia di alloro, sale, 2 spicchi d’aglio, 1 pezzetto (1cm) di alga kombu, olio.Lasciare in ammollo i ceci in acqua fredda per 12 ore. Rosolare l’aglio, la salvia e aggiungere i ceci precedentemente scolati e sciacquati, unire la foglia d’alloro, l’alga kombu, l’acqua bollente pari al doppio del volume dei ceci e far bollire per 1 ora circa aggiungendo il sale solo a fine cottura. Togliere le foglie di salvia e pas-sare con il passaverdure (aggiungere acqua se necessario). Unire la verza prece-dentemente tagliata a listarelle e cucinata in padella con olio e aglio per 20 minuti, aggiungendo acqua se necessario. Unire alla vellutata di ceci la verza, mescolare e aggiustare di sale se necessario, condire con un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa.

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VELLUTATA DI MISO E ZUCCA 1 cipolla, 500g di zucca, 2 cucchiai di miso, 2 cucchiaini semi di zucca, olio.Rosolare nella padella la cipolla e la zucca tagliata a dadini, aggiungere acqua fino a copertura degli ortaggi. Cuocere fino a quando la zucca è diventata morbida, frullare e lasciare intiepidire. Una volta raffreddata aggiungere 2 cucchi di miso. Guarnire con un filo d’olio e semi di zucca.Proprietà della pietanza:Rigenera la flora batterica intestinale, depurativa.

PRIMI PIATTI A BASE DI CEREALI

FARRO CON TOPINAMBUR 150g di farro integrale, 3-4 topinambur, 1 spicchio d’aglio, prezzemolo o timo, sale, olio.Lessare il farro in acqua salata per 35 minuti circa (verificare il tempo di cottura indicato nella confezione). Mondare i topinambur e tagliarli a cubetti. Rosolare lo spicchio d’aglio in un filo d’olio, aggiungere i tuberi e cucinarli fino a quando sono teneri. Scolare il farro e saltarlo in padella con i topinambur, aggiungere ½ spicchio d’aglio crudo sminuzzato (facoltativo), il prezzemolo o il timo e un filo d’olio. Proprietà della pietanza:Rigenera la flora batterica intestinale, depurativa.

GRANO SARACENO CON ZUCCA E CURCUMA 150g di grano saraceno, 250g di zucca, ½ porro, timo, noci, rosmarino, sale, olioLessare il grano saraceno in acqua bollente salata per 20-25 minuti (verificare il tempo di cottura indicato nella confezione). Lessare la zucca privata dalla buccia e rosolarla con un filo d’olio e il porro precedentemente affettato. Unire gli ortaggi al grano saraceno, mescolare, aggiungere il rosmarino e lasciar riposare per 10 minuti. Togliere il rosmarino, guarnire con le noci, il timo e un filo d’olio.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante.

PASTA, LENTICCHIE E CURCUMA 150g di pasta (formato a scelta), 100g di lenticchie marroni, ½ gambo di sedano, 1 carota, 1 cucchiaino di curcuma fresca o in polvere, 1 foglia di alloro, 1 pizzico di pepe, prezzemolo, sale, olio.Cucinare le lenticchie in abbondante acqua salata assieme al sedano, carota e foglia di alloro. A cottura ultimata scolare le lenticchie, togliere il sedano, la carota e la foglia di alloro. Cucinare a parte la pasta e unirla alle lenticchie.

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Guarnire con la curcuma fresca grattugiata (oppure in polvere), accompagnata da un pizzico di pepe, un filo d’olio e prezzemolo.Proprietà della pietanza:Depurativa, sfiammante intestinale.

SECONDI PIATTI a base di legumi, tofu, pesce.

FAVE IN INSALATA 400g di bacelli di fave puliti, 1 tazza di piccole fave sgusciate, 1 cipolla, 1 cucchiaio di semi di lino, 2 cucchiaini di semi di girasole, aceto di mele, 2 foglie di menta, sale, pepe, olio.Lessare i baccelli in acqua bollente per 10 minuti. Tagliarli a pezzetti e cucinarli in un tegame antiaderente con poco olio e la cipolla affettata. A parte sbollentare per 5 minuti le fave, una volta scolate aggiungere i semi di girasole e di lino, insa-porire con aceto di mele, sale e pepe, mescolare e guarnire con la menta e un filo d’olio d’oliva.

FAGIOLI AL CURRY 180g fagioli secchi, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato fresco, 1 cm di alga kombu, 1 cucchiaino di curry, sale, olio.Rosolare cipolla e aglio precedentemente affettati con un filo d’olio, aggiungere i fa-gioli, alga kombu e acqua bollente in modo da coprirli di due dita. Dopo aver portato ad ebollizione, abbassare la fiamma e lasciar cuocere finché non risultano teneri. Se fosse necessario, aggiungere dell’acqua calda. A cottura ultimata scolarli e unirli alla cipolla e all’aglio precedentemente rosolati in un filo d’olio. Salare e guarnire con lo zenzero, il curry e un filo d’olio. Accompagnare con del riso lesso (facoltativo).

PATÈ DI PISELLI AL BASILICO 200g di piselli freschi, 1 cipolla rossa di tropea, 1 spicchio d’aglio, un mazzetto di basilico fresco, succo di 1 limone, olio.Rosolare nella padella cipolla e aglio tritati con un filo d’olio. Aggiungere i piselli precedentemente lessati e far cuocere per 15 minuti circa. Versa il tutto nel mixer. Unire le foglie di basilico lavate e tritate. Versare un filo d’olio, il succo di limone e frullare fino ad ottenere una crema morbida. Accompagnare con fette di pane integrale o «gallette».

CECI CON ZENZERO 150g ceci secchi, 1 foglia di alloro, 1 carota, 1/2 cipolla viola, 3 pomodori secchi, aceto di mele, prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di semi di sesamo, 1/2 cucchiaino

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di zenzero grattugiato, olio, cereali-pseudocereali (facoltativo).Lasciare in ammollo i ceci in acqua fredda per 24 ore. Cucinarli nel triplo del loro volume per 1 ora con 1 foglia d’alloro. Quando sono cotti, scolarli, eliminare la foglia di alloro. Versare i ceci in una terrina e una volta raffreddati aggiungere la cipolla viola cruda finemente tagliata, la carota tagliata a dadini e i pomodori secchi a listarelle. Guarnire con un filo d’olio, prezzemolo, aceto di mele, semi di sesamo e zenzero grattugiato fresco (1/2 cucchiaino). Accompagnare con cereali o pseu-docereali (facoltativo) a scelta lessati e conditi con un filo d’olio.

POLENTA CON LENTICCHIE 150g farina per polenta, 1 carota, 150 lenticchie, ½ porro, 1 foglia di alloro, 1 spicchio d’aglio, timo, sale, olio.Rosolare nella padella il porro e l’aglio precedentemente affettati, aggiungere la carota, le lenticchie e la foglia di alloro. Versare acqua bollente fino al doppio del volume delle lenticchie. Cucinare per 30 minuti (consultare il tempo di cottura indi-cato nella confezione). Nel frattempo cucinare la polenta in acqua e sale (consulta-re il tempo di cottura indicato nella confezione ). A cottura ultimata delle lenticchie aggiungere sale, timo e un filo d’olio. Comporre il piatto con polenta e lenticchie.

BURGER DI LENTICCHIE 400g di lenticchie cotte, 10-12 noci tritate, 1 fetta di cipolla, 1 manciata di fiocchi d’avena frullati (sminuzzati) o pane integrale grattugiato, ortaggi di stagione a scel-ta, sale, olio, semi di girasole.Rosolare la cipolla e le noci tritate, aggiungere le lenticchie, il sale e i fiocchi d’a-vena sminuzzati o il pane grattugiato. Frullare il composto e metterlo in frigo per mezz’oretta in modo da farlo raffreddare. Se non avete tempo potete fare a meno di metterlo in frigo, ma i burger verranno meno compatti. Tolto il composto dal fri-go formare dei burger, cuocerli in padella con un filo d’olio 3-4 minuti per lato, op-pure, in forno fino a doratura. Servire accompagnati da ortaggi di stagione guarniti con semi di girasole.

SFORMATO QUINOA ZUCCA E LENTICCHIE300g di quinoa, 150g di lenticchie precedentemente cotte, 1 foglia di alloro, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 grossa fetta di zucca, 2 porri, 1 litro di “latte” di soia (oppure di brodo vegetale), olio, sale.Cucinare le lenticchie (in una quantità d’acqua pari al doppio del loro volume) con l’aglio, la cipolla affettata finemente e l’alloro. Rimuovere la buccia della zucca, tagliare la polpa a tocchetti e cucinarla con il latte di soia o il brodo vegetale, ag-giungere un pizzico di sale e ridurla in purea. Tagliare a fettine sottilissime i porri,

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compresa la parte verde, “stufarli” a pentola coperta in poco olio di oliva con un filo d’acqua ed un pizzico di sale. Quando sono cotti unire le lenticchie e lasciare riposare per 3-4 minuti. Lessare la quinoa per 20 minuti circa in acqua salata e scolarla. Ungere d’olio una pirofila, disporre uno strato di quinoa, uno di lenticchie e porri, uno di purea di zucca e ripetere il procedimento fino ad esaurimento degli ingredienti, l’ultimo strato deve essere di zucca. Infornare a 200° per circa 20 minuti.

TOFU ALLA PIASTRA CON ZENZERO E CURCUMA2 panetti di tofu, tamari (salsa di soia salata), zenzero, curcuma, pepe, olio, ortaggi misti di stagione.Tagliare 1 panetto di tofu a fette dello spessore di circa 1 cm. Mettere a scaldare un filo d’olio in una padella e quando sarà caldo disporvi le fette di tofu. Attendere che siano diventate dorate e croccanti prima di girarle con una spatola. A cottura ultimata aggiungere qualche goccia di tamari (salsa di soia), una grattugiata di zenzero fresco e di curcuma fresca rigorosamente accompagnata da un po’ di pepe. Servire accompagnato da ortaggi misti di stagione a propria scelta.

TOFU STRAPAZZATO 200g di tofu, 1 cipolla, 1 carota, 2 cucchiaini di curry, 2 cucchiaini di semi di sesa-mo, 2 cucchiaini di tamari (salsa di soia), sale, olio.Rosolare la cipolla e la carota precedentemente affettati in un po’ d’olio per 5 mi-nuti circa. Aggiungere il tofu sbriciolato, il tamari, cucinare su fiamma medio bassa girando costantemente con un cucchiaio di legno per circa 5 minuti, sino a che il tofu diventi leggermente dorato. Aggiungere il curry, i semi di sesamo, il timo e condire con un filo d’olio e sale.

FARINATA DI CECI200g di farina di ceci, 300ml di acqua, 1 cipolla grossa, olio, pepe, sale, erbe aromatiche (facoltativo), 1 cucchiaino di semi di sesamo, 2 cucchiaini di semi di girasole.Versare in una terrina la farina di ceci con mezzo cucchiaino di sale, aggiungere gradatamente l’acqua e mescolare energeticamente utilizzando una forchetta o una frusta per evitare che si formino grumi. Se possibile far riposare la pastella per 24 ore, in caso contrario considerare almeno 30 minuti di riposo. Rosolare la cipol-la con un pizzico di sale e 1-2 cucchiai di olio fino a che diventa tenera; una volta raffreddata, unirla alla pastella di farina di ceci. Aggiungere un pizzico di pepe, i semi di sesamo e di girasole ed eventualmente regolare il sale. A piacere possono essere aggiunte spezie ed erbe aromatiche (es. timo, origano, maggiorana, semi

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di finocchio). Foderare una teglia con carta da forno e distribuirvi uniformemente uno strato sottile di composto. Infornare per 20 minuti a 180°.

ORATA AL CARTOCCIO 2 orate, pomodorini, aglio, prezzemolo, sale, olio, pepe.Lavare e tagliare i pomodorini a metà. Tritare aglio e prezzemolo. Condire la cavità delle orate con sale, pepe, aglio e prezzemolo. Deporre l’orata al centro del foglio d’alluminio e guarnire con aglio, prezzemolo, pomodorini e completare con un filo d’olio e una spolverata di sale e di pepe. Chiudere i cartocci con cura, deporli in una teglia e aggiungere un po’ di acqua. Infornare nel forno caldo a 180° e cuo-cere per una ventina di minuti.

BRANZINO AL SALE1 branzino di 1 kg sviscerato, 2,5 kg di sale grosso a piacere, 1 fetta di limone, erbe aromatiche, ortaggi di stagione.Lavare con cura il branzino e inserire nella pancia erbe aromatiche a piacere. Si-stemate in una teglia uno strato non troppo spesso di sale (circa mezzo centi-metro). Adagiare il branzino e ricoprirlo interamente e abbondantemente di sale dalla coda alla testa. Compattare il sale con le mani quindi infornate in forno già caldo a 180°-200° per 30-35 minuti. Una volta cotto sfornate subito, lasciare ri-posare 5-10 minuti, rompete la crosta di sale, eliminare la pelle e servite il pesce accompagnato da ortaggi di stagione e dalla fetta di limone. SARDINE IN PADELLA 10 sardine, aglio, origano, sale, prezzemolo, olio, ortaggi di stagione.In una larga padella riscaldare 5 cucchiai d’olio con uno spicchio d’aglio tritato finemente e un pizzico di origano. Unire le sardine già preparate e cuocerle a fuoco moderato, per circa 6 minuti. Aggiustate di sale e aromatizzare con prezzemolo finemente tritato. Accompagnare con ortaggi di stagione.

SGOMBRO IN PADELLA2 sgombri piccoli sviscerati, un ciuffo di prezzemolo fresco, 1 limone, 10 pomodo-rini, cipolla, farina, sale, pepe, olio.Salare la pancia degli sgombri e inserire il prezzemolo fresco tritato. Rosolare la cipolla in padella con un po’ d’olio. Passare lo sgombro nella farina e soffriggere i pesci per circa 3 minuti per lato dopodiché aggiungere i pomodorini tagliati a metà. Condire di sale e pepe a piacere, coprire con un coperchio e continuare la cottura per circa 15/ 20 minuti a fuoco basso; ogni tanto girare gli sgombri.

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Per promuovere e rafforzare la proprietà sfiammante delle pietanze, anche là dove il menù non lo indica, potete aggiungere curcuma fresca grattugiata o in polvere (1 cucchiaino) rigorosamente abbinata al pepe nero per potenziare l’effetto antin-fiammatorio. I secondi piatti è bene siano sempre abbinati a verdura mista cruda o cotta preferibilmente accompagnata da semi oleaginosi.Le ricette dei legumi possono essere arricchite da cereali bolliti e erbe aromatiche (timo, maggiorana, basilico, rosmarino, salvia), ciò che si ottiene dall’abbinamento legume-cereale è una pietanza completa e salutare!

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PrimaveraCOLAZIONEAL RISVEGLIO-1bicchiere di acqua tiepida-1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoriaUna porzione di fragole, muesli preparato con 3 o 4 cucchiai di fiocchi di grano saraceno, un bicchiere di bevanda vegetale di mandorle (quantità necessaria per ammorbidire i fiocchi), 4 o 5 nocciole tritate.

SPUNTINOBanana

PRANZO DOSI PER 2 PERSONE Pranzo dosi per 2 personeCarote primaverili350g di carote, 1 piccola rapa, semi di zucca, zenzero fresco, aceto di mele, sale, olio.Quinoa con carciofi200g di quinoa, 3 carciofi, 2 spicchi d’aglio, 1 manciata di olive, 6 - 7 anacardi.Accompagnare con un contorno di ortaggi, pane o gallette.

SPUNTINOUna porzione di ciliegie

CENA DOSI PER 2 PERSONEVellutata di porri e asparagi1 mazzetto di asparagi, 2 porri, 1 patata (facoltativa), timo, olio.Tofu strapazzato200g di tofu,1 cipolla, 1 carota, 2 cucchiaini di curry, 2 cucchiaini di semi di sesa-mo, 2 cucchiaini di tamari (salsadisoia), sale, olio.Accompagnare con un contorno di ortaggi, pane o gallette.

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Per l’esecuzione si veda “Sezione ricette depurative”

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Menù giornalierisuddivisi per stagione

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EstateCOLAZIONEAL RISVEGLIO-1 bicchiere di acqua tiepida-1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria1 yogurt di soia, aggiungere 3 o 4 cucchiai di fiocchi di avena (o qualsiasi altra tipologia di cereale), 3 noci, 3 mandorle tagliate grossolanamente, 1 cucchiaino di cannella, 1 bicchiere di bevanda di riso da sorseggiare appena tiepida.

SPUNTINOUna porzione di albicocche

PRANZO DOSI PER 2 PERSONE Insalata di zucchine con salsa allo yogurt di soia300g di zucchine, succo di 1 limone, 4 cucchiai di yogurt bianco di soia (senza zuccheri aggiunti), un pizzico di erbe aromatiche fresche (erba cipollina, basilico, menta, prezzemolo), 1 cucchiaino di semi di chia, 1 cucchiaino di semi di zucca, sale, olio.Grano saraceno con fagiolini, rucola, pomodorini200g di grano saraceno, 150g di fagiolini, 1 spicchio d’aglio, 5 - 6pomodorini,1 manciata di olive, 1 manciata di rucola, 2 cucchiaini di semi di zucca, sale, olio.

SPUNTINOESTRATTO vegetale come da ricette

CENA DOSI PER 2 PERSONEPatè di piselli al basilico con fette di pane integrale200g di piselli freschi, 1 cipolla rossa di tropea, uno spicchio di aglio, un mazzetto di basilico fresco, succo di 1 limone, un cucchiaio di olio.Vellutata verde150g di fagiolini freschi, 2 zucchine, 2 spicchi d’aglio, 1 patata (facoltativa).Orate al cartoccio2 orate, pomodorini, aglio, prezzemolo, sale, olio, verdura fresca di stagione.Accompagnare con un contorno di ortaggi, pane o gallette.

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Per l’esecuzione si veda “Sezione ricette depurative”

- Quarto capitolo -

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AutunnoCOLAZIONEAL RISVEGLIO1 bicchiere di acqua tiepida-1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria-3 gallette di grano saraceno, oppure 3 fette di pane integrale, ricoperte da crema di mandorle (reperibile nei negozi biologici) o tahin (“crema” di sesamo reperibile nei negozi biologici), oppure composta di frutta, 1 tazza di te rosso, 1 frutto a piacere.

SPUNTINO2 kiwi 30g di mandorle

PRANZO DOSI PER 2 PERSONE Grano saraceno con zucca e noci100g di grano saraceno, 300g di zucca, ½ porro, 1 manciata di noci tritate, timo.Verdure d’autunno in padella200g di cavolfiore, 100g di zucca, 60g gherigli di noci, ½ porro, 1 carota, 1 man-ciata di olive, olio, sale.1-2 gallette (cereale a scelta), oppure 2-3 fette di pane integrale.

SPUNTINOYogurt di soia

CENA DOSI PER 2 PERSONEVellutata di zucca e carote4 carote, ¼ di porro, 450ml di brodo vegetale, 350g di zucca, rosmarino, olio.Burger di lenticchie400g di lenticchie cotte, 2 cucchiai di succo di limone, 10-12 noci tritate, 1 fetta di cipolla, 1 manciata di fiocchi d’avena frullati (sminuzzati) o pane integrale grat-tugiato, acqua, insalata, ortaggi di stagione a scelta, sale, olio.Insalata di radicchio rosso con zucca cotta al forno e noci200g di zucca, 1 spicchio d’aglio, 1 rametto di rosmarino, mezzo cespo di radic-chio rosso, 5-6 noci, sale, olio.

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Per l’esecuzione si veda “Sezione ricette depurative”

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InvernoCOLAZIONEAL RISVEGLIO1 bicchiere di acqua tiepida-1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria-1 bicchiere di latte di soia, 3 fette biscottate integrali con composta di frutta

SPUNTINO2 kiwi

PRANZO DOSI PER 2 PERSONE Pasta, lenticchie e curcuma150g di pasta (formato ascelta), 100g di lenticchi e marroni, ½ gambo di sedano, 1 carota, 1 cucchiaino di curcuma fresca o in polvere, 1 foglia di alloro, 1 pizzico di pepe, sale, olio.Insalata di topinambur350g di topinambur, succo di 1 limone, sale, peperoncino, semi di girasole,olio.Pane integrale o gallette

SPUNTINO1 mela, 3 noci

CENA DOSI PER 2 PERSONEVellutata di zucca e carote4 carote, ¼ di porro, 450ml di brodo vegetale, 350g di zucca, rosmarino, olio.Farinata di ceci200g di farina di ceci, 300ml di acqua, 1 cipolla grossa, 1 cucchiaio di olio, pepe, sale, erbe aromatiche (facoltativo), semi di sesamo e girasole (facoltativo).Broccoli in insalata1 broccolo, ½ cespo di radicchio rosso, noci, sale, olio.Pane integrale o gallette

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Per l’esecuzione si veda “Sezione ricette depurative”

- Quarto capitolo -

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Crea il tuo menu’!Appurato che la dieta a base di verdura, frutta, legumi, pesce e semi oleaginosi è promotrice della salute, scegliendo gli alimenti di origine biologica che la natura stagionalmente offre e prendendo come spunto le ricette suggerite potrai creare pietanze salutari e consapevolmente ripristinare e mantenere non solo la salute intestinale, ma anche quella dell’intero organismo!

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Agire il cambiamentoQuali meccanismi interiori sono alla base della motivazione necessaria ad intra-prendere un percorso di prevenzione o miglioramento del proprio stato di salute? È sufficiente desiderare per ottenere? E perché, spesso, nonostante pensiamo di volere un certo risultato, poi compiamo delle azioni che vanno nella direzione opposta?Ora, dopo aver letto questa Guida, sappiamo cosa andrebbe fatto per andare nel-la direzione in rapporto al benessere e potremmo trovarci ancora a fare tutt’altro. Ciò accade anche per quelle che chiamiamo “abitudini”. Spesso ci si relaziona con uno scollamento tra “ragione” e “azione”, in cui abbiamo conoscenza del “cosa fare” ma anche una contemporanea incapacità di mettere in pratica questo “cosa” con un “come”. Un “cosa fare”, quindi, che rimane solo teorico e che, non trovan-do applicazione pratica, non produce alcun risultato concreto.Tale dissonanza, oltre ad essere la causa della maggior parte delle problematiche di salute collegate agli stili di vita, è anche, da un punto di vista psicologico, la prin-cipale causa del conflitto interiore. Qualunque esso sia, è sempre generato dalla stessa condizione interiore: due parti di noi (o posizioni interiori), che vogliono con-temporaneamente cose opposte. Generalmente le persone non si rendono molto conto di tale conflitto benché ne vedano e ne sentano gli effetti in termini di frustra-zione, ansia, disturbi dell’umore. L’incapacità di vedere il conflitto e le cause del conflitto, è uno dei principali inneschi dei meccanismi auto-sabotanti, qualunque sia il programma di miglioramento di sé, sia esso nutrizionale, fisico o quant’altro.Essere in possesso di informazioni corrette, conoscere, sapere, sono certamente la base per potersi mettere in cammino verso la salute. In questo senso potremmo dire che la Guida che abbiamo pensato per voi costituisce il vostro “mezzo” di locomozione che vi condurrà nel percorso.

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- Conclusioni -

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Ma il mezzo, da solo, può non bastare. Soprattutto quando ci si incammina su strade nuove. E’ necessario avere una certa padronanza delle proprie capacità di mantenere l’attenzione, una consapevolezza delle proprie energie e motivazioni, un fondato senso di certezza delle proprie capacità di sostenere la propria scelta. In questo senso, la triade SAPERE - FARE - ESSERE è un modo semplificato per comprendere che per poter “essere” in salute, è necessario “fare” le azioni giuste e, per farle, è necessario oltre che “sapere” quali sono quelle giuste anche “sa-pere” come fare a farle e, soprattutto, essere liberi da impedimenti nel compierle.Accade che, anche dopo essersi dati un proposito, qualcosa in noi lo boicotti. Eppure ci sembrava di volere e di desiderare ciò che ci si era proposti! È sufficien-te avere una conoscenza dei cibi che fanno bene e di quelli che fanno male per essere capaci di evitare questi ultimi?

E’ evidente che nel processo che va dal darsi un proposito al realizzarlo c’è qual-cosa che sfugge e che la sola informazione su “ciò che si dovrebbe” spesso non è sufficiente. Rendersi conto di cosa sia questo qualcosa che sfugge significa “consapevolezza”. Proviamo a pensare a tutte quelle volte in cui ci esprimiamo con frasi quali “cosa vuoi che sia per una volta”, “tanto da domani inizio con de-terminazione” ecc. Questi sono tutti atteggiamenti “giustificatori” che hanno, da un punto di vista psicologico, lo scopo di mantenere una certa coerenza interna della persona così da farla sentire almeno un po’ a posto con se stessa ed evitare conseguenze peggiori come ad esempio la disistima di sé. Come una spirale ne-gativa, un circuito in cui la persona, vittima delle sue stesse emozioni derivanti dal non aver mantenuto un proposito autogenerato, si auto-ricompensa conceden-dosi ulteriori “trasgressioni” che normalmente sono di tipo alimentare (cioccolata, dolci, alcol, ecc.) e che hanno, anche da un punto di vista bio-chimico/ormonale, una funzione “anestetizzante” dei pensieri e delle emozioni che ne sono nel frat-tempo scaturiti.Questa descrizione è una condizione comune nella quale ci si può trovare quando desideriamo - o almeno pensiamo di desiderare - di occuparci del nostro stato di salute utilizzando il potere della nutrizione. Un aspetto utile da considerare è il tempo che il nostro organismo impiega per recepire un nuovo stile alimentare: dai 21 ai 28 giorni che serviranno per sintonizzarvi con il nuovo equilibrio.Vi sono diverse opportunità per governare questo passaggio: una di queste è l’osservazione di sé, che è uno strumento potentissimo di autoconsapevolezza. L’osservazione di sé non è giudizio, non è autocritica, non è censura, non è analisi e non è neanche tentativo di modificare l’azione che si sta compiendo. E’ un’a-zione interiore di “raccolta dati” sul proprio personale funzionamento. Infatti il suo

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scopo non è né la coercizione né l’imposizione di un comportamento diverso, ma la semplice catalogazione, il semplice “prendere atto” di tutti quei micro-com-portamenti, pensieri circolari, convinzioni trasparenti, emozioni negative, bisogni pulsionali di appagamento che si presentano in noi ad una velocità così elevata da non essere percepiti, se non nei risultati che essi producono: assenza di disciplina, automatismi, perpetuazione di abitudini, stati emotivi incontrollati e disfunzionali (più, naturalmente, le conseguenze di tutto questo in termini di svalutazione e disistima di sé).Osservarsi nel giusto modo non è facile, ma i vantaggi sono enormi in quanto l’os-servazione di sé, dal momento che diventa uno alleato quotidiano per l’indagine personale, rappresenta lo strumento più potente di cambiamento e di migliora-mento della propria condizione, delle proprie abitudini, dei propri comportamenti disfunzionali e delle emozioni sabotanti.Correggere un’abitudine senza aver costruito la volontà ferma di voler cambiare quel dato comportamento non ci permetterà di produrre un reale miglioramento nel tempo.Otterremo una semplice coercizione e quindi porterebbe con sé opposizione, ri-bellione e senso di riscatto. Per produrre un cambiamento efficace e duraturo è necessario rendersi conto che i nostri comportamenti automatici derivano dalla formazione di uno stile di vita appreso durante l’arco della vita; allora potremo davvero decidere il cambiamento, che non avverrà opponendoci alle nostre azioni errate, bensì muovendoci verso l’altro noi che ha acquisito forza e capacità per un’altra qualità di vita.Non esiste provare, esiste fare o non fare. Le conoscenze in campo psicologico ci portano a suggerire che l’attitudine del “provarci” non è vincente. Il messaggio “provare” che diamo alla nostra mente dopo esserci dati un proposito, viene da essa letto come “fallire”. È un comando nascosto che contiene in se carattere di similitudine: provare = fallire! L’atteggiamento vincente è, invece, quello di colui che dice: “lo faccio!”, senza alcuna esitazione e senza alcuna ipotesi di non riusci-ta, ma avendo fiducia fondata nella possibilità di raggiungere il risultato.

A questo punto possiedi una mappa e un mezzo. Ora focalizza il tuo pensiero sui tuo obiettivi e sulla possibilità di raggiungerli; decidi con curiosità di andare incon-tro ad un altro te stesso più sano, più consapevole.

Fai il primo passo, è quello che ti condurrà alla meta.

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Le tue note

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In nessun caso le informazioni presenti in questa pubblicazione sono da intendersi come sostitutive del parere medico.

Nonostante sia stata impiegata la massima cura e attenzione nella redazione e nell’editing del lavoro gli autori non sono responsabili per

errori od omissioni o per qualunque conseguenza derivantedall’applicazione delle informazioni

contenute in queste notizie.

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