Raquel Castellanos Lpez y Alejandra Patio Fernndez

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1.INTRODUCCIN

La enseanza de la Educacin Fsica ha de promover y facilitar que cada alumno y alumna llegue a

comprender su propio cuerpo y sus posibilidades y a conocer y dominar un nmero variado de

actividades corporales y deportivas de modo que, en el futuro, pueda escoger las ms convenientes para

su desarrollo personal, ayudndole a adquirir los conocimientos, destrezas, actitudes y hbitos que le

permitan mejorar las condiciones de vida y de salud, as como disfrutar y valorar las posibilidades del

movimiento como medio de enriquecimiento y disfrute personal, y de relacin con los dems.

La prctica de tcnicas de respiracin y relajacin, basadas en sus aspectos ms fisiolgicos de

contraccin-descontraccin muscular, adems de su plena contribucin al equilibrio personal,

contribuye a desarrollar la capacidad de conocimiento del propio cuerpo y de sus mecanismos de

regulacin. El conocimiento bsico de estas tcnicas, as como la comprobacin de los beneficios de su

uso, implicar la disposicin favorable a su utilizacin de manera autnoma.

De igual modo, el desarrollo de las capacidades fsicas se ve favorecido por la asociacin de las fases de

la respiracin (espiracin-pausa-inspiracin) con las fases de tensin y relajacin de los grupos

musculares que actan en el movimiento, siendo un factor primordial que facilita la accin de manera

ms econmica y saludable.

En la siguiente unidad didctica trabajamos los contenidos y objetivos de la relajacin y la respiracin en

una clase de educacin fsica de educacin primaria. Posteriormente, expondremos una sesin

relacionada con dicha unidad didctica, pero en ella slo trataremos la respiracin.

2. CONTEXTO

La unidad didctica est enfocada para el primer curso de segundo ciclo de educacin primaria,

tercero. Ser una metodologa ldica, activa, no sexista y facilitando la integracin de todos los alumnos.

3. OBJETIVOS

- Conocer y aceptar su cuerpo, explorar las posibilidades motrices, y utilizar las capacidades

fsicas y las habilidades motrices para adaptar el movimiento a las circunstancias y condiciones

de cada situacin.

- Resolver problemas motores mediante procedimientos de observacin y percepcin

propioceptiva, de autocontrol corporal y postural y de autorregulacin del esfuerzo en su

ejecucin.

UNIDAD DIDCTICA: RESPIRACIN Y RELAJACIN

OBJETIVOS DE REA

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- Apreciar la actividad fsica para el bienestar, manifestando una actitud responsable hacia uno

mismo y las dems personas y reconociendo los efectos del ejercicio fsico, de la higiene, de la

alimentacin y de los hbitos posturales sobre la salud.

Apreciar la relajacin y tensin en diferentes grupos musculares o en su totalidad.

Realizar juegos y actividades como medio de relajacin y disfrute con los dems.

Tomar conciencia de las fases de la respiracin: expiracin e inspiracin.

Ser capaz de llevar a cabo una correcta relajacin

Estimular y aumentar la tolerancia con el contacto con los compaeros evitando situaciones

conflictivas.

Regular y dosificar el esfuerzo, llegando a un nivel de autoexigencia acorde con sus posibilidades y

con la naturaleza de la tarea que se realiza, y utilizando como criterio fundamental la valoracin del

esfuerzo y la calidad de movimiento, y no el resultado obtenido.

Participar en juegos y actividades fsicas estableciendo relaciones equilibradas y constructivas con

el grupo, aceptando las limitaciones propias y las ajenas, valorando la riqueza de las diferencias

personales y evitando la discriminacin en funcin de caractersticas personales, sexuales y

sociales, as como los comportamientos agresivos y las actitudes violentas en las actividades

deportivas y competiciones.

4. CONTENIDOS

Relacionados con el Bloque 1: Cuerpo y movimiento

La respiracin: mecanismos bsicos.

El tono muscular: tensin relajacin.

Las partes del cuerpo: conocimiento, identificacin y uso.

Cuidado del cuerpo: normas bsicas.

La postura corporal: conocimiento, identificacin y uso.

Exploracin mediante juegos y situaciones del funcionamiento de la respiracin.

Realizacin de acciones de contraste entre relajacin y tensin.

Ejecucin de actividades que relacionen las posturas con estados de tensin y relajacin.

Acomodacin de la respiracin a distintas actividades fsicas y experimentacin de las

diferencias.

Aceptacin de la propia realidad corporal como base para admitir las posibilidades y

limitaciones corporales.

OBJETIVOS DIDCTICOS DE LA UUDD

CONCEPTUALES

PROCEDIMIENTOS

ACTITUDES

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Respeto y aceptacin del cuerpo de los dems.

Asuncin de hbitos de higiene y conductas relacionadas con las clases de educacin Fsica y la

vida cotidiana.

5. SESIN LA RESPIRACIN

CORRE Y VUELA

Objetivo: Tomar conciencia y controlar la respiracin en distintas situaciones (respiracin relajada y

respiracin forzada)

Material: Ninguno. Organizacin: Individual.

DESARROLLO: Se reparten los alumnos por el espacio, y una vez que estn tranquilos debern tomarse

las pulsaciones y medir cuantas respiraciones tienen en un minuto.

Una vez hecho esto le haremos correr lentamente durante unos minutos, pasarn y debern volver a

medir pulsaciones y respiraciones.

Volvemos a decir que corran, esta vez a gran velocidad durante un periodo ms largo de tiempo, al

finalizar, volvern a medirse pulsaciones y respiraciones sin haber tenido tiempo de descanso.

Reglas:

Observaciones: Debemos recordar al principio del juego la importancia de medir bien las pulsaciones y

respiraciones, no intentar aguantar para que parezcan menos fatigados o menos afectado por la

carrera

Variantes: Podemos hacerlo en parejas, tomndose el uno al otro las pulsaciones y respiraciones, para

que puedan comparar con los resultados de los compaeros.

SOPLA EL GLOBO

Objetivo: Conocer las vas y mecanismos bsicos para realizar la respiracin

Material: Globos (al menos uno para cada uno de

la clase). Organizacin: Por parejas.

DESARROLLO: cada alumno coge un globo, y lo va inflando. Debern compertir con el compaero para

ver quin lo infla ms rpido, quin lo hincha ms, etc.

La inspiracin la debern hacer con la nariz, y la espiracin dentro del globo y as ven como se infla y

podemos explicarles que cuando inspiran, estn tomado oxgeno del aire, y cuando expiran lo que

hacen es expulsar CO2 dentro del globo.

Reglas:

Observaciones; Hay que avisar a los alumnos al principio del juego de que no deben soplar muy fuerte

ni durante mucho tiempo, ya que si se exceden de sus capacidades pueden provocarles mareos y

dolores de cabeza.

Si consideramos que el material puede utilizarse a posteriori para otra actividad les diremos que se lo

guarden.

Variantes: Que uno infle el globo en X soplos y que el otro intente hacerlo en menor nmero de soplos

(ejercitando as la capacidad pulmonar)

CALENTAMIENTO: duracin 10-15

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CARRERA DE GLOBOS

Objetivo: Adecuar la respiracin a unos parmetros externos y un ritmo determinado.

Material: Globos (uno por pareja) Organizacin: Por parejas.

DESARROLLO: La pareja se colocar uno enfrente del otro. Comenzar uno de ellos dejando caer el

globo a la vez que comienza a soplarlo para que no se caiga. Tienen que ir desde un punto a otro del

gimnasio sin que el globo toque el suelo, solo pudindolo mover mediante soplidos. Ase realizarn

pases entre los dos hasta llegar a la meta o punto de llegada.

Reglas: No vale tocar el globo ms que para lanzarlo al aire al comienzo del juego.

No podemos interrumpir la trayectoria de otras parejas. Gana el primero en cruzar la lnea de meta con

el globo en el aire. Si se cae el globo debemos de empezar de nuevo.

Observaciones: Hay que estar atentos para que no se toque el globo, o que no haya choques entre las

parejas, para ellos podemos hacer carriles por donde se debe ir cada pareja bastante separados unos

de otros. Si vemos que es muy difcil porque el globo cae constantemente podemos permitir que el

desplazamiento sea por el suelo.

Variantes: Que sean desplazamientos de tres o cuatro personas para dosificar ms el aire.

GUERRA DE GLOBOS

Material: Un globo por cada dos grupos Organizacin: Grupos de 4 personas

DESARROLLO: Colocados dos grupos de cuatro personas enfrentados entre s y separados por una lnea.

Se coloca sobre esta un globo inflado y los jugadores tienen que soplar para tratar que el globo se

quede en el campo contrario. Se harn tres rondas de diez segundos como mximo cada una y ganar

cada una de ellas el equipo que consiga que el globo se quede en el campo. contrario

Reglas: No se puede tocar el globo. No se puede soplar antes de tiempo.

Observaciones: hay que controlar bien el tempo para que el esfuerzo respiratorio no sea muy grande.

Variantes: con una pelota de ping-pong, con un bolgrafo, con un folio, con un globo pero soltndolo

desde arriba, y hay que tratar que llegue al suelo del equipo contrario.

SOMOS GLOBOS

Objetivo: Tomar conciencia de las fases de la respiracin: expiracin e inspiracin.

Material: ninguno Organizacin: Individual

DESARROLLO: Los nios se convierten en globos que se hinchan y se deshinchan.

Explicacin por parte del profesor:

Tengo una bomba de aire en las manos (usar un objeto que se le parezca.) Cuando yo bombee aire, t

te inflars como un globo: llenars tus pulmones de aire hasta que se te hinche la barriga mientras

levantas los brazos. Cuando te lo indique, Pones las manos en tu vientre para dejar salir el aire como un

globo que se desinfla. Espiras por la boca. Tu vientre se queda plano como un globo desinflado. Te

mueves en todas direcciones como un globo que se est desinflando. (Inflar y desinflar el globo dos,

tres o cuatro veces.)

PARTE PRINCIPAL: duracin 20-25

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SOMOS SUBMARINISTAS

Objetivo: Desarrollar la resistencia respiratoria con apneas extensas.

Material: Cualquier objeto pequeo que puedan

tener entre las manos. Organizacin: Grupos de 4 personas.

DESARROLLO: Sentados en crculo. Una persona tiene el objeto en las manos, slo con esto podremos

coger aire, una vez que hagamos esto pasaremos el objeto al compaero de al lado para que coja aire

l. Podemos soltar el aire cuando queramos, no hace falta tener el objeto para ello, pero s para

cogerlo.

Reglas: No podemos inspirar sin el objeto entre las manos.

Observaciones: Hay que advertirles de que no pueden quedarse mucho tiempo con el objeto para que

el resto de compaeros puedan respirar.

Variantes: Podemos introducir otro objeto que sirva para expulsar el aire, que ir detrs del objeto para

inspirar. Una vez experimentados unas cuantas vueltas del objeto, podemos juntar dos grupos y hacer

tardar ms el objeto para inspirar el aire.

EJERCICIO DE RELAJACIN

Objetivos: destensar la caja torcica, los pulmones y el diafragma.

Material: Colchonetas Organizacin: Individual.

DESARROLLO: repartidos por el espacio tumbados en colchonetas, el profesor indicar cmo respirar.

- Coger aire en un tiempo, y soltarlo en un tiempo.

Esta es la base del ejercicio, se presenta asi: 1-1-1 (tiempos de cada accin), se irn aumentando el

nmero de apneas, en este ritmo: 1-1-1, 1-2-1, 1-3-1as hasta apneas de 5 tiempos, e iremos

bajando poco a poco (1-5-1, 1-4-1, 1-3-1)

Acabaremos con una inspiracin profunda y soltando el aire de repente a la ve que soltamos

msculos y tensiones.

Observaciones: Ambientarlo con luz y msica leve, mejor que estn boca arriba para tener libre la caja

torcica. Estar en silencio.

Variantes: En vez de aumentar el tiempo de apnea, podemos variar el tiempo de inspiracin.

6. VARIABLES Y CONTENIDOS FISIOLGICOS QUE SE TRATAN

La respiracin, es una de las funciones vegetativas ms importantes; es un automatismo adquirido

desde los primeros segundos de vida. La inspiracin y la espiracin, son los momentos en los que se

renueva el aire en los alvolos y es posible mediante estos dos movimientos la toma de conciencia, el

control y la educacin de la respiracin.

El control de la respiracin es la base esencial del ritmo biolgico del individuo, establecindose en este

sentido, una correspondencia rtmica con el exterior. Para lograr ejercer ese control, se requiere de toda

la atencin, ya que es una funcin vital que guarda mucha relacin con afectividad del individuo; por lo

que est sometido por una parte, a la voluntad.

VUELTA A LA CALMA: duracin 10

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As mismo, durante el ejercicio la respiracin es clave y por ello creemos que controlarla es muy

importante. Respirar demasiado rpido o aguantar la respiracin, puede traer efectos negativos. Una

respiracin inadecuada, el mal manejo del aire, puede repercutir negativamente en el desempeo

deportivo

La ventilacin pulmonar, o respiracin fisiolgica, se produce por dos movimientos, llamados inspiracin

y espiracin. La inspiracin consiste en la entrada de aire en los pulmones. La espiracin es la expulsin

del aire al exterior.

La respiracin puede ser relajada o forzada.

La respiracin relajada se realiza cuando el individuo lleva a cabo actividades de poco gasto

energtico o en reposo. El diafragma se contrae, bajando hacia el abdomen. Aumenta el

volumen de la cavidad torcica, con lo que los pulmones se expanden y succionan aire del

exterior. En este momento ya se ha producido la inspiracin.

Cuando el diafragma se relaja, los pulmones son presionados y expulsan el aire que contienen,

desde abajo. Entonces se produce la espiracin.

La respiracin relajada, permite mantener el ritmo y no hacer cambios bruscos, lo cual quitara

energa y repercutira negativamente en el desempeo fsico. Inhalar por la nariz y exhalar

lentamente el aire por la boca, es la tcnica correcta de respiracin durante el ejercicio

aerbico

La respiracin forzada se realiza cuando el individuo lleva a cabo una actividad energtica

fuerte. Los msculos torcicos elevan las costillas hacia delante. Con ello, aumenta el volumen

de la cavidad torcica mucho ms que en la respiracin relajada. Se produce la inspiracin.

La espiracin puede consistir, simplemente en relajar los msculos intercostales, con lo que el

peso de las costillas vaca los pulmones. Puede ayudar la presin de msculos torcicos

internos que presionan las costillas hacia los pulmones y la fuerza de los msculos

abdominales, que presionan el abdomen hacia dentro, con lo que los pulmones se vacan desde

abajo. Esta espiracin se realiza al inflar un globo o tocar la trompeta.

Por lo general se recomienda durante la fase del esfuerzo exhalar e inhalar en el perodo de

descanso.

El control de la respiracin se efecta en el bulbo raqudeo, activando o relajando los msculos que

intervienen en la respiracin. La variacin de concentraciones de oxgeno y dixido de carbono en la

sangre son los estmulos qumicos que necesita el bulbo raqudeo para controlar la velocidad e

intensidad de la respiracin.

Adems tambin hemos trabajado la relajacin en reposo en esta sesin, ya que es tan importante

como la respiracin durante el ejercicio. Ya sea en perodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al

finalizar el entrenamiento. La respiracin en reposo permite recuperar oxgeno y relajar.

Por otro lado, la respiracin tambin tiene efectos fisiolgicos y psicolgicos como los siguientes:

Tonifica todo el sistema respiratorio, estimula el corazn al masajearlo; favorece los movimientos

peristlticos, ayudando al funcionamiento del estmago, el bazo, los riones, el hgado y la vescula;

EFECTOS FISIOLGICOS

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colabora con el equilibrio del sistema endcrino, mejora la calidad de la sangre, por mayor eliminacin

de gas carbnico y absorcin de oxgeno, aumentando la salud de todos los rganos y tejidos, dando

mayor resistencia inmunolgica y produciendo crecimiento de la energa.

Produce una expansin de la energa psquica. Favorece el desarrollo de la autoconfianza,

el autodominio y el entusiasmo vital. Induce a la tranquilizacin de la mente.

7. EVALUACIN GENERAL DE LA UUDD

La evaluacin ser continua basada en la observacin sistemtica, al igual que se lleva a cabo con la

prctica y participacin activa en los juegos.

8. BIBLIOGRAFA

www.gobiernodecanarias.org

www.recursostic.educacion.es

www.inteligencia-emocional.org

EFECTOS PSICOLGICOS

http://www.gobiernodecanarias.org/http://www.recursostic.educacion.es/http://www.inteligencia-emocional.org/