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LA MUSCULACIÓN EN NIÑOS Y ADOLESCENTES Manuel Bueno

PREÁMBULO Es incontestable que el estilo de vida, particularmente en las grandes aglomeraciones de los paises industrializados, ha cambiado de una manera drástica en las útimas décadas. Los excesos del urbanismo, la reducción extrema de espacios verdes y el deterioro de la calidad de vida en las grandes ciudades exigen une reorientación rápida de nuestro modo de vivir. Aunque esos cambios nos afectan a todos, nuestra reflexión está orientada a las repercusiones que dichos cambios pueden tener en la vida diaria de los niños, particularmente en uno de sus aspectos importantes: la actividad física. La práctica de juegos al aire libre se ha vuelto problemática y ha sido, poco a poco, reemplazada por actividades de consumo que incitan a la pasividad y privan al niño y al adolescente de todo esfuerzo físico susceptible de favorecer su desarrollo. La explosión de nuevas tecnologías es una verdadera plaga. Una gran mayoría de niños y jóvenes pasa un tiempo considerable ante pantallas de todo tipo. Resultado : Un sedentarismo, entre forzado y voluntario, que va contra la necesidad natural de movimiento en esas edades y es responsable, entre otras consecuencias negativas, de una pobre condición física y de un riesgo creciente de obesidad infantil y juvenil que se ha convertido en nuestros dias en un problema mayor, aunque el origen de esta última es mucho más complejo. Otro riesgo no despreciable es que un niño físicamente inactivo va muy probablemente a convertirse en un adulto físicamente inactivo (Watts 2005).

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INTRODUCCIÓN Oimos constantemente que la capacidad de rendimiento deportivo de los niños y de los jóvenes deja actualmente mucho que desear. Esta situación no es acceptable desde el punto de vista de un desarrollo normal sano del niño y mucho menos cuando existe la opción de una práctica estructurada y prolongada de un deporte, práctica que comienza a nivel de club y que puede ser el principio de una carrera deportiva de alto nivel (Oltmanns 2011). La condición física representa la base para el desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo. Fundada en adaptaciones funcionales y estructurales del organismo constituye el elemento central de la teoria del entrenamiento y debe ser considerada en sus diversas componentes, como fuerza, velocidad, resistencia y movilidad. Esta condición física infantil y juvenil estará orientada a favorecer una adaptación gradual del organismo al aumento de las exigencias del entrenamiento y de la tolerancia al esfuerzo (Martin 2004). En este trabajo reducido, nuestra investigación va dirigida fundamentalmente a la problemática de la fuerza en niños y jóvenes. En este terreno hay siempre cierta reserva, particularmente en la utilización de pesas. Sin embargo, el contexto de la práctica deportiva admite la necesidad de una fase precoz de aprendizaje. El tema es complejo y hay que examinarlo bajo perspectivas diversas. La actitud hacia el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes ha cambiado en estos últimos tiempos gracias a la investigación científica. Hoy en día se admite que el trabajo de muculación en los jóvenes, siempre que se respeten ciertas normas y haya una supervisión correcta, es un método seguro y eficaz para aumentar la capacidad de rendimiento, mejorar la densidad ósea y prevenir lesiones en la práctica deportiva (Granacher 2009, Ebada 2004). UN POCO DE HISTORIA El entrenamiento de la fuerza con niños, sus efectos sobre la salud y sus resultados, es y seguirá siendo objeto de controversias. El tema deja a pocas personas indiferentes (Tonkonogi 2008). Mientras que los pedagogos han venido aconsejando una gran prudencia en la aplicación del entrenamiento con pesas en niños y jóvenes, los médicos del deporte han adoptado una posición más mesurada y los entrenadores experimentados en el sector señalan sus ventajas (Ebada 2004). No hace tanto tiempo dominaba una concepción del entrenamiento de fuerza infantil y juvenil que ya no es de actualidad. Se aconsejaba esperar al final de los procesos de maduración antes de iniciar un entrenamiento de fuerza (American Academie of Pediatrics 1983). Una de las razones más invocadas era que, dado el bajo nivel de hormonas andrógenas y con un proceso de

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osificación no terminado, el entrenamiento de fuerza podía tener una influencia negativa sobre el crecimiento y presentar riesgos de lesión en el aparato articular y óseo (Pitton 1992).

Resultados empíricos contradicen esta afirmación, aunque ciertos aspectos del proceso de desarrollo de la fuerza no estén demasiado claros. Sin embargo, parece que se ha superado la concepción de una fragilidad biológica del niño que llevaba a una evaluación excesiva de los riesgos. Hoy en día, existen pruebas suficientes para pensar que los ejercicios de fuerza, en sus diferentes modalidades, pueden acarrear beneficios sin riesgo importante, siempre que sean adaptados a la edad del niño o adolescente y se desarrollen bajo la supervisión de un entrenador competente (Menzi 2007, Guy 2001).

En los años 50 aparecen los primeros estudios que adolecen de algunos puntos débiles (falta de control sobre el crecimiento, influencia del efecto de aprendizaje) lo que impide sacar conclusiones definitivas. En los años 60 no todos los estudios pueden probar un aumento de la fuerza en niños sometidos a un entrenamiento, pero estos estudios tienen un denominador común : tanto el volumen de la carga como su intensidad son demasiado reducidos (Tonkonogi 2008).

Hay que esperar a los años 80 para ver aparecer una gran cantidad de estudios bien controlados en los que niños en edad pre-puberal son sometidos a un entrenamiento de fuerza en una concepción moderna. Un buen ejemplo es un estudio de Weltman (1986) realizado con niños de 6 a 11 años durante 14 semanas, utilizando ejercicios isocinéticos, que concluye con un significativo aumento de la fuerza (Tonkonogi 2008). A partir de los años 90 las experiencias empíricas favorables a la utilización de entrenamientos de fuerza con niños y adolescentes se multiplican y la posición ante esta problemática empieza a cambiar. En los paises anglosajones se produce una revisión de conceptos y se acepta el entrenamiento de fuerza en los niños como profilaxis contra las lesiones, y como posibilidad de aumentar la capacidad de rendimiento y el bienestar psíquico. En los Estados Unidos, el Dr. Avery Feigenbaum, pediatra y autor prolífico con una experiencia de más de 20 años con niños y jóvenes defiende las nuevas ideas. Hoy en día el Dr. Feigenbaum es una referencia en la materia y sus trabajos son regularmente actualizados. Prestigiosas asociaciones norteamericanas, como American College of Sports Medicine, National Strength and conditioning Association NSCA, Americain Academy of Pediatrics AAP ou American Orthopedic Society for Sport Medicin AOSSM, etc. comparten y propagan las mismas ideas (Zawieja 2011). A finales de los años 90 y principios del siglo XXI, aparecen estudios empíricos interesantes llevados a cabo de manera metódica. Casi todos pueden probar un efecto positivo del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes superior al obtenido por el desarrollo normal de crecimiento. En la práctica este aumento de la fuerza es verificable tanto en el aumento de la capacidad de

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carga como en la mejora de la capacidad de rendimiento deportivo (altura del salto, mejora de la velocidad, etc.) (Fröhlich 2009). Curiosamente, en los países de lengua alemana se ha hecho poca investigación sobre esta problemática, lo que ha llevado a acumular un retraso de al menos dos décadas . Conscientes de este hecho, un viento de cambio ha aparecido en Alemania, aunque existen todavía dificultades en transmitir las nuevas concepciones. Hay siempre una cierta inercia para deshacerse de viejas ideas. En 2007 tuvo lugar un importante Symposium sobre el tema en el Instituto federal de ciencias del deporte y, poco después, en 2010, dos comisiones de expertos (Hartmann et Behringer) van en el sentido de la evolución (Zawieja 2011). Un libro muy completo de publicación reciente viene a enriquecer la literatura en lengua alemana1. Saludado por la crítica, analiza todos los aspectos de esta problemática, sin olvidar el metodológico. En resúmen, una evolución en las concepciones del empleo de la musculacion para niños y jóvenes, está en marcha, como se puede comprobar por la muy abundante literatura actual. (Fröhlich 2009, Feigenbaum 1993, American Academy of Pediatrics 2001, Guy & Micheli 2001, Malina 2006, etc.). ¿ QUÉ ES LA FUERZA ? Trataremos de definir la fuerza y de qué clase de fuerza queremos hablar. Dadas sus múltiples manifestaciones no es fácil dar una definición precisa del concepto “fuerza”. Sin embargo, la idea de fuerza estará siempre relacionada con una de sus tres formas principales : fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia (Hess 2013). Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular de hacer frente a, o de vencer, una resistencia exterior mediante una contracción muscular (Hartmann 1988). En general, la resistencia la ofrece el peso del propio cuerpo, el de un compañero o aparatos sencillos como el balón medicinal, bandas elásticas, saco de arena, etc. Sin embargo, en la práctica el entrenamiento de la fuerza se realiza preferentemente con máquinas o con la barra libre con cargas. Cuando se utiliza esencialmente esta forma particular de entrenamiento de fuerza se habla de « musculación » y es este tipo de trabajo el que suscita la mayor controversia cuando es aplicado a niños (Behringer 2010). Los alemanes la llaman « Krafttraing » y los anglosajones « resistance training » o también « weight training » cuando se usan exclusivamente pesas libres o máquinas. Estos últimos utilizan también el término de “strength training" cuando abordan el problema de la fuerza en un sentido más amplio, es decir, todo tipo de trabajo de condicionamiento utilizado para aumentar la fuerza física en general (Behringer 2010).

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La fuerza es una capacidad que condiciona el rendimiento deportivo. Su influencia es más o menos determinante según la disciplina deportiva practicada. Existen relaciones complejas con otras capacidades, como la velocidad, la resistencia y la coordinación. Solamente con una óptima interrrelación de todos estos factores la capacidad de rendimiento podrá ser completamente explotada (S. Hess 2013). Recordaremos, antes de ir más lejos, que el método de musculación para niños y jóvenes nada tiene que ver con la fuerza máxima ni con un entrenamiento de halterofilia. No es un fin en sí. Se trata fundamentalmente de un medio utilizado en las primeras etapas de formación deportiva en edades en las que las posibilidades para el desarrollo de ciertas capacidades (cognitivas, coordinación) son óptimas (Zawieja 2011). ¿ POR QUÉ LOS NIÑOS DEBEN DE HACER MUSCULACIÓN ? (o justificación de una iniciación precoz) El entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes tiene principalmente una dimensión profiláctica contra la debilidad de la postura, favorece en general el desarrollo del rendimiento de las capacidades físicas y hace posible el aprendizaje de las habilidades motoras (Martin 2004). En la concepción moderna del deporte la musculación está considerada como un medio esencial de entrenamiento. La experiencia ha demostrado que no debe de estar limitada a los deportistas de élite o de categoría junior. Aunque exista el temor de sobrecarga o de falta de conocimientos o de experiencia, la práctica deportiva admite hoy en día la necesidad de una fase precoz de aprendizaje de la musculación en el entrenamiento infantil (Zawieja 2011). En caso de que la formación deportiva esté orientada hacia el alto nivel, hay que contar, según los expertos, con una fase preparatoria de 10 a 12 años de práctica sistemática. La madurez para la mayor parte de los deportes se sitúa hacia los 20 años, si no antes. Siguiendo este razonamiento las bases se construyen en la infancia. (Oltmanns 2011).) En el estado actual de la investigación y de la práctica deportiva internacional un aprendizaje precoz de las técnicas de musculación aparece más como una necesidad que como una posibilidad. Entre otras cosas, porque ello facilita, por el efecto posterior de transferencia, poder satisfacer las exigencias de fuerza de cada deporte en particular (Zawieja 2011). Dentro de un entrenamiento tradicional la utilización de pesas ha demostrado su utilidad. Su aprendizaje es largo y delicado, pero dará buenos resultados si es confiado a un entrenador competente en la materia (Manno 2012). Todas estas consideraciones son igualmente válidas para las chicas con sus particularidades. A partir de la pubertad, comparadas con los chicos pueden tener un adelanto, tanto desde el punto de vista físico como psíquico, de hasta dos años. En el terreno psico-motivacional desde el momento en que están

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convencidas de la importancia y de la eficacia del entrenamiento, se muestran tenaces y fiables. Una vez vencidos los prejuicios que circulan sobre la musculación en lo que concierna a la feminidad y tienen confianza en el entrenador las chicas pueden mostrarse muy ambiciosas (Zawieja 2011). Según la literatura, un entrenamiento de fuerza en la etapa prepuberal produce prácticamente los mismos resultados con niños o con niñas. Con la llegada de la pubertad y el consiguiente aumento de testosterona en los muchachos las diferencias de resultados son evidentes (Granacher 2009). OTRAS RAZONES Otra de las razones que justifican una integración precoz de la fuerza en el proceso del entrenamiento viene determinada por el hecho de que el aprendizaje de una técnica en cualquier disciplina deportiva supone que disponemos de la suficiente fuerza muscular para su correcta ejecución. Es importante que el niño aprenda los movimientos propios de cada deporte lo mejor y lo antes posible. La falta de fuerza puede dificultar este aprendizaje y , en consecuencia, frenar el desarrollo de la capacidad de movimiento. La corrección de un movimiento defectuoso lleva mucho tiempo y no siempre es posible. El potencial que el niño desarrolla va a determinar en gran parte la capacidad de movimiento para toda la vida (Tonkonogi 2008). Desde hace mucho tiempo es conocido el hecho de que la adaptación del aparato de locomoción pasivo (tendones, ligamentos, huesos) es lenta. Se admite que si una adaptación funcional necesita solamente algunas semanas la adaptación estructural exige varios años. Es decir, que en un entrenamiento orientado hacia el alto nivel es aconsejable una progresión suave, programada a largo plazo (Zawieja 2011). ¿ A QUÉ EDAD ? Empezaremos este párrafo con una constatación interesante : Nadie puede afirmar con certidumbre a qué edad debe un niño empezar el entrenamiento físico ni cuáles deben ser el volumen y las intensidades de carga aplicadas para obtener sin riesgo el mejor rendimiento posible (Kruger A. 2000). Hoy en día está admitido que los niños y adolescentes pueden beneficiarse de un entrenamiento de musculación, sin impacto negativo sobre el crecimiento ni un aumento de riesgos de lesión, siempre que el método empleado esté adaptado a la edad y se realice bajo la estricta supervisión de un entrenador competente (Fröhlich 2009, Feigenbaum 2000, Malina 2006, Menzi 2007, Ignjatovic 2009, Amstrong 2011). ¿A qué edad puede comenzar el entrenamiento de fuerza con los niños ? Según Faigenbaum (1996), cuando los procesos de aprendizaje y coordinación del movimiento lo permiten. En un desarrollo normal, se puede empezar entre los siete y los ocho años. Aunque no sea forzosamente necesario, en tanto que

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no haya problemas de salud aparentes, es aconsejable realizar un exámen médico previo. La iniciación se hará por un entrenador competente que debe indicar las posibles situaciones de peligro. Un entrenamiento sin supervision está totalmente desaconsejado. Al ejecutar los ejercicios, ya sea con máquinas, con cargas libres o con el simple peso del cuerpo, la prioridad estará dirigida a la correcta ejecución del movimiento, tanto desde el punto de vista técnico como fisiológico. Las máquinas, aunque presentan menos riesgos, tienen el inconveniente de estar en general diseñadas para adultos. El programa debe ser individualizado en función de la edad, de la madurez y del objetivo personal. De esta forma se evitarán problemas de cargas erróneas y posibles lesiones. Para garantizar una correcta ejecución de los movimientos, éstos se harán al principio sin cargas. Una vez adquirida la técnica correcta se podrá trabajar con cargas ligeras. No aumentar la carga o el número de repeticiones antes de conseguir una óptima ejecución del ejercicio (Granacher 2009) Se sabe que la edad escolar temprana (entre los 5 y los 10 años) es un período que dispone de bases psico-físicas excepcionalmente favorables para la adquisición de habilidades motoras. A esta edad los niños son capaces de entusiasmarse, lo que representa una suerte única que no hay que despreciar. Es el momento de crear comportamientos que podrán garantizar, o al menos predisponer, a la práctica deportiva en la edad adulta. Todo este potencial corre el riesgo de perderse definitivamente cuando se deja a los niños físicamente inactivos (Weineck 2004). El primer componente de la capacidad de rendimiento deportivo compleja que abordamos es el aprendizaje de habilidades motoras deportivas y técnicas deportivas, conceptos que en la práctica vienen a ser similares ya que la diferencia conceptual es más bien teórica. La práctica señala las edades comprendidas entre 9 y 12 años como « edad óptima para el aprendizaje » o « fase de la capacidad óptima de aprendizaje motor ». Los niños disponen de una capacidad espontánea de imitación lo cual reviste gran importancia en el aprendizaje motor y entrenamiento técnico. Este aprendizaje imitativo va disminuyendo y es sustituido por el aprendizaje mediante el lenguaje al iniciarse la pubertad (Martin 2004). Zawieja en su tratado de musculación para niños y adolescentes señala como edad ideal para la iniciación entre los 10 y 14 años, teniendo en cuenta posibles desviaciones en el desarrollo (adelanto o retraso) (Zawieja 2011). DESARROLLO MOTOR Usamos el concepto general de desarrollo motor para designar la formación de las capacidades implicadas en los procesos de aprendizaje y coordinación del movimiento que se realizan mediante el sistema motor y el sistema nervioso central. El sistema nervioso, que está en la base del desarrollo motor, se encuentra ya muy avanzado entre el 6º y el 8º año de vida (Martin 2004).

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En el entrenamiento infantil y juvenil hay que tener en cuenta el desarrollo individual. Las fases de este útimo (infancia, pubertad, adolescencia) están determinadas por procesos biológicos. En una categoría concreta de edad se pueden observar diferencias de desarrollo que pueden designarse como adelantado, normal y retrasado. La interpretación de estas diferencias ha dado lugar al concepto de edad biológica y edad cronológica, entre las que puede haber una divergencia de varios años lo que da cierta ambigüedad al criterio establecido para clasificar las categorías de competición en el ámbito infantil y juvenil que usan exclusivamente el concepto de edad cronológica (Martin 2004). QUÉ MECANISMOS INTERVIENEN Es conocido el hecho de que los niños prepúberes sometidos a un programa de entrenamiento de musculación no presentan hipertrofia muscular, a pesar de mostrar una evidente ganancia de la fuerza (Malina 2006). Los autores que han estudiado el tema coinciden en señalar que, dado que a esa edad el sistema hormonal no produce bastante testosterona, el aumento de la fuerza es consecuencia de adaptaciones neuromusculares (Tonkonogi 2008). No se puede sostener la opinión de que la capacidad de fuerza no puede ser entrenada hasta que haya un equilibrio de las hormonas andrógenas, lo que no sucede hasta el inicio de la pubertad. El organismo cuenta desde la infancia con mecanismos de ajuste para aumentar la capacidad de fuerza, como los procesos de coordinación intramuscular e intermuscular y procesos metabólicos. El estado de desarrollo fisico y motor, la tolerancia mecánica al esfuerzo del aparato locomotor pasivo, que no está todavía completamente osificado, tienen también su influyencia, así como factores genéticos y aspectos psicológicos como la motivación (Martin 2004, Ozmun 1994, Ramsay 1990, Feigenbaum 1996). En el estado actual de conocimientos, podemos decir que se ha podido constatar por medio de estudios empíricos que la ganancia en fuerza, al iniciar un entrenamiento de musculación en niños y adolescentes, está determinada por procesos de adaptation del sistema neuromuscular y de las capacidades de coordinación, ya que la hipertrofia muscular es inapreciable. Falta la valoración individual de cada uno de estos factores. Se necesita, por lo tanto, más investigacion en este dominio (Matos 2007). Al mejorar la coordinación intramuscular gracias al entrenamiento, el niño mejora la capacidad de activar simultaneamente un mayor número de unidades motoras en el músculo, lo que tiene como consecuencia un aumento de la fuerza sin cambios significativos en la aparencia del músculo (Ozmun 1994). De todas formas, ciertos aspectos del desarrollo de la fuerza no están todavía suficientemente claros (Zawieja 2011). También es posible que la parte, hasta ahora no explicada de la ganancia en fuerza, haya que buscarla en una mejora de la coordinación intermuscular, cuando varios músculos cooperan conjuntamente en la acción (Blimkie 1989, Ramsay 1990, Ozmun 1994, Ignjatovic 2009).

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¿MÁQUINAS O BARRA LIBRE (HALTERAS) ? Ambas variantes presentan ventajas e inconvenientes. Las máquinas son, en principio, más fáciles de manejar y el período de aprendizaje es más corto. Los ejercicios son, por decirlo así, « conducidos » por la máquina. Tienen el inconveniente de que los ejercicios son más bien sencillos y solicitan grupos musculares reducidos. Ello implica la diversificación con el consiguiente aumento de tiempo de entrenamiento. En cambio, la barra olímpica de halterofilia, permite solicitar varios grupos musculares en un solo ejercicio. Una ejecución correcta del mismo permite desarrollar otras capacidades, como la capacidad de coordinación. El inconveniente es que el aprendizaje requiere un tiempo importante. No obstante, la manera más segura y la condición necesaria para dominar la técnica exije el respeto escrupuloso del principio del aumento progresivo de las cargas (Hess 2013). Sin embargo, siendo largo el proceso de aprendizaje de la técnica de halteras es aconsejable empezar ya con los niños (sin cargas adicionales). Así, cuando en fases posteriores el entrenamiento de la fuerza requiera este método, el aprendizaje estará claramente facilitado (Hess 2013). CÓMO TRABAJAR CON NIÑOS A continuación exponemos algunas opiniones sacadas de la literatura internacional sobre la forma de trabajar con niños. Hay relativamente pocos estudios sobre la manera óptima de utilizar las pesas con niños. Feigenbaum (1999) en una experiencia con niños y niñas (edades de 6 a 12 años) utiliza dos grupos, el primero con « muchas repeticiones (una serie con 13 a 15) y peso moderado » y el segundo con « pocas repeticiones (una serie con 6 a 8) y peso más elevado ». El resultado muestra que se obtienen mejores resultados con el primero de estos dos modelos. Un estudio posterior (Feigenbaum 2001) confirma los resultados precedentes y propone como modelo óptimo una serie de 13 a 15 repeticiones, alternando con una serie de 6 a 8 repeticiones y como complemento 6 a 8 lanzamientos con el balón medicinal. Lo que confirma la idea de que la receta más eficaz para trabajar con niños consiste en un número de repeticiones elevado con cargas moderadas. En edad pre-escolar (1 a 5 años) no se trata de trabajo de musculación propiamente dicho, sino más bien de canalizar el afán natural de movimiento del niño hacia actividades que a él le gustan : trepar, salvar obstáculos, trabajo con cuerdas, etc. Todo ello en forma de juego. En edad pre-púber (niñas de 6 a 10 años, niños de 6 a 11), se recomienda que el entrenamiento de fuerza se haga de una forma lúdica, con una atención especial a los aspectos coordinativos. Están indicados los circuitos

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incluyendo espalderas, cuerdas, plinto, colchonetas, etc. El entrenamiento es individual y variado (Menzi 2007). Con la llegada de la pubertad (niñas de 11 a 14 años, niños de 12 a 15) se van introduciendo ejercicios con cargas adicionales ligeras, como balón medicinal, y saco de arena. Durante la pubertad se producen importantes cambios, tanto morfológicos como funcionales. Los segmentos se alargan y la coordinación se degrada. Los niños y los adolescentes se diferencian de los adultos en sus características físicas y psíquicas así como en la capacidad de soportar cargas. Por consiguiente los entrenamientos deben de ser adaptados. Trabajar de preferencia en grupos, alternando ejercicios de musculación con juegos o circuitos (Menzi 2007). La fase post-púber (niñas de 15 a 18 años, niños de 16 a 20) se caracteriza por el equilibrio de las proporciones corporales y la estabilización del sistema óseo. Se pueden incorporar métodos de entrenamiento de adultos siempre bajo supervisión de personas competentes y evitando las cargas máximas (Menzi 2007). Existen todavía dificultades metodológicas que no nos permiten hacer la diferencia entre el aumento de fuerza como consecuencia del entrenamiento y el debido a los procesos naturales de maduración, lo que indica que son necesarios más estudios. Solo una pequeña parte de los que encontramos en la literatura especializada dan indicaciones suficientes sobre los métodos aplicados. No es fácil encontrar un consenso en cuanto a la intensidad y duración de las cargas aplicadas ni sobre la frecuencia óptima (Fröhlich 2009). En cuanto a la frecuencia de estos entrenamientos, dado el reducido material de investigación de que se dispone, podríamos sacar una prudente conclusión diciendo que dos sesiones por semana de unos 30 minutos, con 10 a 12 ejercicios diferentes y 10 a 15 repeticiones por serie, puede ser una solución óptima para el entrenamiento de fuerza con niños (Tonkonogi 2008). Con frecuencia se presenta otro tipo de problema : Los estudios fundados en trabajos científicos no dan suficientes recomendaciones prácticas y no están bastante integrados en el contexto global de entrenamiento de jóvenes promesas. Entre los entrenadores que se interesan por el tema, faltan los que pueden mostrar suficiente experiencia y formación para asumir un entrenamiento de musculación de calidad con niños (Oltmanns 2011). COMENTARIOS SOBRE EL LIBRO DE ZAWIEJA & OLTMANNS2 Sin duda, el documento más interesante y completo de los que hemos consultado. Parte de la afirmación de que el trabajo de la fuerza con niños es posible y que vale la pena. Se trata de una iniciación al entrenamiento de la fuerza destinada a niños y adolescentes entre los 10 y 14 años, con variaciones posibles. Los métodos empleados con niños nada tienen que ver

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con la fueza máxima ni con un entrenamiento de competición de halterofilia, aunque se enseñan los ejercicios básicos de ésta ultima. En lo que se refiere a la estructura de las cargas también circulan ideas erróneas. Por ejemplo, se han preferido los ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo a los que emplean una carga externa. En este último caso se ha mostrado cierta reticencia al uso de la barra libre de halteras. Todo tipo de entrenamiento utilizado en las categorías infantil (14 y 15 años) y juvenil (16 y 17 años) debe ser un entrenamiento de « aprendizaje ». La idea principal sera cuidar la calidad del movimiento y no la intensidad de la carga. En vez de buscar la fuerza máxima, cada ejercicio tendrá como objetivo desarrollar la movilidad, la estabilidad y la explosividad. El trabajo con la barra libre debe ser incluido en la formación deportiva de niños y adolescentes. Las cargas, en función de la edad, serán entre ligeras y moderadas. Hay riesgos de lesión cuando los pesos empleados son inadecuados. Un amplio registro de carga, que va del bastón de madera a la barra olímpica con un peso máximo de 20 kg. permite personalizar la carga, como confirman otros autores (Ebada 2004, Feigenbaum 2009). No es posible una planificación a largo plazo sin la elaboración de un plan adecuado que se extienda sobre un período de 10-12 años hasta llegar a la edad apta para el deporte de alto nivel. El entrenamiento de la fuerza con los niños comienza con actividades de carácter lúdico. Progresivamente estas actividades serán sistemáticas y más estructuradas. Según Weineck (2000) se puede empezar el entrenamiento de fuerza con niños de 7 a 9 años. Criterio fundamental : la dosificación. No es la intensidad de la carga lo que cuenta, sino la calidad de la ejecución del ejercicio y la cantidad. Hay que evitar un entrenamiento unidireccional. Es importante la ejecución dinámica de los ejercicios. En muchos deportes la práctica comienza hacia los 10-11 años de edad. Por consiguiente, en una preparación a largo plazo van a sucederse diversas etapas bien diferenciadas en las que la carga deberá siempre estar adaptada a la edad y a las posibilidades individuales. Trataremos aquí de las dos primeras fases de esta larga preparación, la primera con edades entre 10 y 12 años y la segunda de 12 a 14 años. La primera fase (edad 10-12 años) es una etapa de formación básica. Diversificación de deportes practicados con una orientación esencialmente lúdica y un volumen reducido. Es una edad idónea para la adquisición de habilidades motoras y para mejorar la capacidad de coordinación que deberán ser explotadas para el aprendizaje de técnicas deportivas, entre otras, los gestos técnicos de base en el manejo de la barra libre de pesas. A este respecto, es importante el trabajo de estabilización y movilidad de los principales grupos musculares, particularmente, los hombros, los caderas y los pies. Contenido del entrenamiento : juegos, gimnasia, lucha, sprint, saltos, lanzamientos, etc. Carga : el peso del propio cuerpo y la barra libre con cargas ligeras adaptadas a la edad.

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La segunda fase (edad 12-14 años) estará dedicada a la enseñanza de los fundamentos básicos del entrenamiento : Progresión en el trabajo con pesas, así como la técnica en los ejercicios de carrera, de saltos y de lanzamientos. La tolerancia al esfuerzo se mejora en una actividad física siempre diversificada. Mejora de la velocidad, de la elasticidad y de la movilidad articular. El entrenamiento debe estar siempre adaptado al desarrollo biológico individual. Estas dos primeras etapas se desarollan en una visión a largo plazo. Tanto el aspecto metodólogico como la planificación anual juegan un papel secundario. Lo importante, como hemos enunciado, es entrenar las formas principales de condicionamiento general (condición física, coordinación, movilidad). El entrenamiento de la fuerza estará siempre adaptado a la edad biológica y al desarrollo individual. En todo caso, un verdadero entrenamiento de la fuerza no debe de ser considerado hasta la tercera etapa, es decir a partir de los 15 años. Los ejercicios con cargas elevadas antes de terminar la segunda fase de la pubertad presentan riesgos de lesiones del sistema osteo-articular. LA CAPACIDAD DE CARGA COMO PROCESO DE ENTRENAMIENTO En el proceso de entrenamiento hay un concepto fundamental, tanto desde un punto de vista médico como desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como es la capacidad de carga o tolerancia al esfuerzo. A tener en cuenta particularmente entre jóvenes orientados al deporte de competición. Podemos definir de una manera general la capacidad de carga deportiva como la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor (y de sostén) y de los sistemas orgánicos frente a las exigencias de rendimiento deportivo (Fröhner 2001). Recordemos, de paso, que la capacidad de rendimiento individual designa el potencial de entrenamiento de un sujeto y viene determinada por sus capacidades psiquicocognitivas, organicoenergéticas y neuromusculares (Martin 2004). Asegurar la capacidad de carga en deporte significa : Mantener una salud estable en el proceso de entrenamiento y facilitar la recuperación del esfuerzo, requisitos indispensables en los procesos de adaptación ulteriores. Al contrario, con una capacidad de carga perturbada se corre el peligro de sobrepasar los límites de tolerancia al esfuerzo. Se manifiesta por alteraciones de la salud y del estado normal del organismo, estancamiento de la progresión y de la adaptación, dismunición de la capacidad de recuperación y riesgo de sobreentrenamiento. Síntomas que si no se corrigen pueden ocasionar problemas de salud mayores y lesiones (Fröhner 2001). Si insistimos en este aspecto del entrenamiento, del que no se habla lo suficiente, es porque consideramos que muchas lesiones deportivas son evitables. Un aspecto preocupante de esta problemática es que la capacidad de carga, contrariamente al desarrollo del rendimiento deportivo, fácil y directamente observable en función de resultados, no lo es. Solamente algunas señales anunciadoras lo son, como molestias o alteraciones de salud

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que obligan a interrumpir el entrenamiento. En el caso de deportistas considerados como « promesas » es importante desde el punto de vista médico detectar estos signos lo antes posible y adoptar medidas preventivas. Los puntos del sistema locomotor con mayor frecuencia afectados son la columna vertebral y las rodillas. Se ha observado igualmente que hay más problemas entre los jóvenes deportistas que entre los alumnos de clases normales. Los problemas de sobrecarga pueden tener un orígen intrínseco, como desequilibrios musculares, falta de condición física, stress o factores psicológicos. En la búsqueda de causas extrínsecas habrá que verficar si el aumento del volúmen o intensidad del entrenamiento no ha sido demasiado rápido y si la recuperación recomendada ha sido insuficiente. Puede tratarse igualmente de un calzado inapropiado, de una técnica defectuosa o de una presión excesiva por parte de los padres y del entorno. Hacer un cálculo de la capacidad de carga no es fácil. Los niños y adolescentes pueden presentar diferencias biológicas notorias (genéticas, variaciones del crecimiento y maduración) que reclaman como medida preventiva, siempre que esto sea posible, un entrenamiento individual con objeto de evitar cargas inadaptadas. Podemos considerar tres aspectos de la capacidad de carga : capacidad de carga orgánica en general, capacidad de carga mecánica y capacidad de carga con respecto a la aptitud de asimilar un programa de entrenamiento (Fröhner 1996). Esta última forma es de la competencia del entrenador, las dos primeras incluyen el diagnóstico del médico y del fisioterapeuta. El conjunto requiere la colaboración del equipo entrenador-médico-padres-fisioterapeuta que debe ponerse en marcha en cuanto empiezan a manifestarse síntomas de fatiga anormal, de dolores u otros signos de insuficiencia. Una intervención precoz puede limitar los riesgos. Completemos el párrafo con algunas indicaciones de Fröhner (2001) :

No todos los jóvenes talentos están en disposición de soportar las

cargas de entrenamiento previstas. La capacidad de carga puede variar durante el desarrolllo. Las alteraciones de la capacidad de carga o desviaciones de las normas

deben de ser tratadas por especialistas. La capacidad de carga global no se desarrolla automáticamante en el

proceso de entrenamiento RIESGOS Y BENEFICIOS En la literatura especializada abundan las referencias sobre los riesgos y beneficios del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes. Se puede observar que, comparativamente a otros deportes (fútbol, basket, etc), el número de lesiones es reducido. En consecuencia, podemos deducir que el entrenamiento de corta duración (la mayor parte de los estudios se refieren a experiencias hechas durante varias semanas) con cargas representa un

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entrenamiento seguro para aumentar la fuerza en los niños y adolescentes. No obstante, son necesarios estudios para evaluar los efectos sobre la salud en programas de larga duración (Granager 2009). Se ha hablado del peligro de sobrecarga para el sistema locomotor del niño durante las fases sensibles del desarrollo, en particular en lo que concierne a la columna vertebral. Estudios internacionales prueban lo contrario. Los riesgos de accidente provienen sobre todo de cargas excesivas, técnicas inapropiadas, material defectuoso y, particularmente, falta de un supervisor cualificado (Zawieja 2011, Amstrong 2011, Ignjatovic 2009, Feigenbaum 2000, Malina 2006). Se suelen citar daños, raras veces probados, en las epífisis (capas de tejido cartilaginoso). En realidad, hay que atribuirlos a accidentes más que a la misma carga de entrenamiento (Oltmanns 2011). La problemática de « el niño y la musculación », en el estado actual de conocimientos, puede ser reducida a estos tres puntos fundamentales :

Es posible y gratificante. No es peligrosa, siempre que se realice bajo supervisión y con un

programa adecuado. Es irreemplazable, tanto desde el punto de vista de la salud en general,

como del de preparación al rendimiento deportivo (Oltmanns 2011). Diferentes autores señalan como consecuencias favorables del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes, el aumento de la resistencia muscular local, una mayor estabilidad articular, mejora de las capacidades motoras y de coordinación, prevención de lesiones, mejora de la capacidad de rendimiento en diferentes actividades deportivas, etc. (Ignjatovic 2009). SISTEMA OSEO Los datos disponibles en la literatura especializada son escasos y no podemos asegurar con certidumbre que un entrenamiento de la fuerza mejore la calidad del sistema óseo en niños y adolescentes (Menzi 2007). Experiencias empíricas de diversos autores han probado que un entrenamiento de musculación de larga duración con adultos ejerce una influencia favorable en el desarrollo esquelético en general y en su mineralización, pero estos resultados no permiten deducir que ocurra lo mismo con los niños y adolescentes, ya que los estímulos (intensidad, duración, frecuencia) en estos útimos son inferiores y es difícil hacer la diferencia entre consecuencias del entrenamiento y procesos de maduración (Fröhlich 2009). Los huesos de los niños y adolescentes comparativamente con los de los adultos tienen una capacidad de carga inferior, mientras que los músculos, tendones y ligamentos son fuertes y elásticos. Esta elasticidad, superior a la de los adultos, hace que una rotura de ligamentos ocurra muy raramente (Fröhlich 2009).

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La osificación definitiva del esqueleto continúa generalmente hasta los 20-25 años de edad. La pubertad esta caracterizada por un incremento del crecimiento esqueletico y por una fase activa de formación osea. Se puede afirmar que los procesos de formacion de los huesos en crecimiento limitan considerablemente la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor de los niños y de los jóvenes. En cuanto al desarrollo del esqueleto, se puede afirmar que los intensos procesos de formación durante el crecimiento limitan considerablemente la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor de los niños y de los jóvenes. El mayor temor de los científicos es que el entrenamiento de musculación con adolescentes pueda producir lesiones en la epífisis, la principal zona de crecimiento de las extremidades (Martin 2004). Feigenbaum (1996) sugiere que el trabajo de musculación en niños y adolescentes puede estimular la buena mineralización. Según Burrows (2007) la niñez y la adolescencia son períodos favorables a la adaptación ósea. Resultados de trabajos experimentales afirman que el entrenamiento de la fuerza en los niños consolida la mineralización de los huesos (Tonkonogi 2008). De todas formas, hay muchas experiencias favorables y no hay razón para insinuar que la musculación con cargas pueda presentar un peligro potencial en la formación esquelética a estas edades, siempre que el entrenamiento esté « metódicamente organizado » (Ebada 2004, Kraemer 2005). OBESIDAD Otro aspecto del desarrollo infantil y juvenil, muy de actualidad pero demasiado complejo para tratarlo aquí en todas sus facetas, es el problema de la obesidad que ha alcanzado proporciones inquietantes con consecuencias evidentes para la salud (pr ej. riesgo de diabetes y problemas cardiovascuales). El aumento de grasa corporal en niños y adolescentes coincide con una disminución de actividad física. Hay muchas probabilidades de que un niño inactivo físicamente se convierta en un adulto físicamente inactivo. Estimular hábitos de ejercicio físico en niños puede ayudar a adoptar un estilo de vida que puede continuar en la edad adulta. Dadas las dificultades que presenta el tratamiento de la obesidad en adultos, podemos considerar la actividad física en niños y jóvenes como medida de prevención. Aunque el entrenamiento físico no reduzca de manera considerable el peso o el índice de masa corporal, podemos asociarlo con un reparto más favorable de la masa magra en la relación con la masa grasa. Si los beneficios del ejercicio sobre el sistema cardiovascular son evidentes, lo son menos en el terreno metabólico. A pesar de la importancia del tema hay pocos estudios sobre la eficacia del entrenamiento físico en niños y adolescentes obesos (Wats 2005, Ignjatovic 2009, Alberga 2011). Otros estudios ponen en duda su utilidad (Falk 2002). Un estudio realizado con niños en edad escolar obesos o con exceso de peso (Yu 2005) presenta dos alternativas : un grupo participa en un programa de ejercicios de musculación combinado con una dieta equilibrada de bajas

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calorias (900-1200), y otro grupo controla únicamente la dieta. En el primer grupo resulta un claro aumento de la masa muscular en relación con el conjunto de la masa corporal y de la mineralización ósea. Cuando se trata de influir en el peso corporal y de reducir el porcentaje de grasa corporal, se aconseja que las cargas de entrenamiento, en niños y adolescentes, sean de intensidad moderada y con un número elevado de repeticiones por serie. Mientras que este tipo de entrenamiento parece tener poco o ningún efecto sobre la grasa corporal en los niños, su inpacto será más fuerte en el adolescente debido, entre otras cosas, a su relación con el desarrollo del sistema hormonal (Feigenbaum 1996). RECOMENDACIONES Estas recomendaciones vienen de asociaciones como, American College of Sports Medicine, National Strength and conditioning Association NSCA, Americain Academy of Pediatrics AAP o American Orthopedic Society for Sport Medicin AOSSM, etc. Otros autores europeos comparten y propagan las mismas ideas (Zawieja 2011, Frölich 2009, Ignjatovic 2009, Menzi 2007).

Siempre que se tomen las medidas de seguridad necesarias y bajo una supervisión competente, pueden los pre-adolescentes y adolescentes realizar un entrenamiento de musculación de manera segura y eficaz.

El entrenador deberá tener una formación técnica y pedagógica especial y conocer las particularidades del entrenamiento con pesas con niños y adolescentes.

Garantizar la seguridad en el manejo de pesas y máquinas. Antes de alcanzar la madurez física y ósea, los pre-adolescentes y

adolescentes evitarán ejercicios con pesas de carácter competitivo, como levantamiento de pesos y culturismo, así como emplear cargas máximas.

Todo indicio de lesión o de malestar será tomado en serio y examinado. Estar a la escucha del niño, de sus indicaciones y observaciones y

evaluar las cargas diarias (otros deportes, escuela, desplazamientos, etc)

Antes de iniciar un entrenamiento regular, deberá consultarse a un pediatra o médico del deporte familiarizado con los diferentes métodos de musculación.

Componentes indispensables de cada sesión de musculación son el calentamiento previo y la posterior vuelta a la calma.

El entrenamiento tendrá lugar de 2 a 3 veces por semana con pausas entre las sesiones de al menos un día.

Para empezar se recomienda hacer una sola serie de 10-15 repeticiones con 6-8 ejercicios diferentes.

Aprender primero la técnica de cada ejercio sin cargas. Sólo cuando se domine ésta, se podrá empezar a trabajar con cargas.

Si un niño no puede realizar al menos 10 repeticiones con una carga dada es que ésta es demasiado elevada y deberá ser reducida.

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Sólo cuando pueda hacer 15 repeticiones con facilidad, podrá aumentarse la resistencia de un 5 a un 10%.

Antes de aumentar la carga, un niño deberá poder hacer 3 series de 15 repeticiones y esto, en 3 sesiones consecutivas.

Una preparación a largo plazo requiere la inclusión de un componente de « fuerza de calidad » en las primeras fases de entrenamiento. Entendemos por « calidad » unas exigencias elevadas en lo que a coordinación se refiere, lo que facilitará más tarde la correcta ejecución de ejercicios técnicos. Hay que descartar la idea de utilizar pesos máximos, lo que se hará en su momento. En resumen, abordar esta fase inicial del entrenamiento infantil y juvenil con la idea de « enseñar » y de « aprender a entrenar » más que de entrenar en el sentido propio. En el conjunto de habilidades básicas (correr, saltar, lanzar, trepar, luchar, etc) que el niño tiene que dominar debe figurar también la enseñanza de una sólida técnica en el manejo de la barra con pesas adaptadas a la edad (Oltmanns 2011). Sin copiar los métodos de los adultos, es necesario un número suficiente de repeticiones por serie. Para evitar el cansancio y con ello la baja de calidad en la ejecución del ejercicio, es mejor hacer dos series de 6 repeticiones que una de doce. ESTADO ACTUAL DE LA INVESTIGACIÓN Mencionaremos de nuevo los dos enunciados en los que la gran mayoría de autores parecen estar de acuerdo :

El trabajo de musculación con niños es posible y eficaz. Hay pruebas de sus efectos positivos y los riesgos, mientras los ejercicios sean ejecutados bajo supervisión, no son más elevados que en otras disciplinas.

En la actualidad, la baja de condición física que presentan niños y jóvenes en general hace este trabajo necesario. Con mayor razón, si se trata de una preparación a largo plazo orientada al deporte de alto nivel.

Las ciencias del deporte al sostener estas afirmaciones muestran puntos débiles. Una cuestión es estar de acuerdo con los resultados de estudios empíricos y otra cuestión sería emitir recomendaciones en lo que concierne a la puesta en práctica y la aplicación de estos enunciados. Se ha criticado a la ciencia el hecho de que, hasta ahora, la investigación sobre la metodología del entrenamiento ha estado orientada hacia el entrenamiento de adultos, sin aclarar ni haber reflexionado demasiado si una transcripción al entrenamiento de niños es en general razonable y adecuada. En sus recomendaciones se encuentran más bien proposiciones que recuerdan el método de fuerza-resistencia con un número de repeticiones elevado y normas en cuanto a la utilización moderada de cargas. Sin embargo, y ahí está el punto débil de la investigación, no se mencionan métodos específicos para niños (Zawieja 2011).

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CONCLUSIÓNES En un terreno en el que la literatura es abundante y las opiniones no siempre coiciden, pudiendo llegar a ser contradictorias, es dificil hacerse una idea clara de la problemática de la musculación con niños y adolescentes. Hemos tratado de mostrar la evolución de las ideas y las tendencias actuales en este terreno, señalando al mismo tiempo las carencias de la investigacion. La tarea no ha sido fácil. La niñez y la adolescencia son períodos sensibles al estímulo del entrenamiento en los que se crean las bases para actividades físicas y deportivas futuras. La actividad física del niño es un tema que debe interesar. Hay que defender la concepción básica de que el niño debe entrenarse de una forma lúdica, ya que el juego forma parte del comportamento del niño. Pero esta concepción lúdica no impide que una de las componentes del entrenamiento físico de niños y adolescentes esté constituida por un trabajo de fuerza, que en este trabajo hemos llamado « musculación », aunque el tema es y seguirá siendo un tema controvertido (Tonkonogi 2008). Ante el rechazo que inspira el uso de esta modalidad con niños y adolescentes, recordaremos que la práctica de la mayor parte de los deportes de competición exige que sean integrados en el programa de preparación general ejercicios con pesas u otros aparatos. La realización de estos ejercicios requiere un aprendizaje paciente y exigente, por lo que se aconseja una iniciación precoz. Un programa estructurado de entrenamiento infantil y juvenil, siempre que esté adaptado a la edad, al estado físico, con una dosificación correcta de las cargas y bajo la supervisión de personas competentes, se puede considerar como seguro. Además de mejorar la fuerza, este entrenamiento tiene un efecto profiláctico en la prevención de lesiones y en los procesos de rehabilitación, aumenta el bienestar psicosocial y el nivel general de la salud de los niños. Conviene desarrollar en paralelo la resistencia, la elasticidad y la coodinación, para crear bases sólidas para la práctica deportiva regular (Granacher 2009). Terminaremos este trabajo deseando que, dado que existen muy pocos estudios empíricos de alta calidad sobre la musculación en niños y jóvenes (Fröhlich 2009), las ciencias del deporte colmen este déficit en un futuro próximo. Manuel Bueno Ginebra, octubre 2013

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