Hyvää oloa keittiöstä

Sara La Fountain

Tammi

kitchen

HEALTHYHE

ALT

HY

Sara La

Fountain

kitchen

Terveellisen ja monipuolisen ruoan ei todellakaan tarvitse olla tylsää tai mautonta. Näillä resepteillä teet arjesta helposti

herkullista ja viikonlopuista puhdasta nautintoa!

Vuoden jokaiselle kuukaudelle on oma viikkonsa: aluksi tarjoillaan ihania smoothieita ja mehuja, sitten valmistetaan arkipäivinä

helppoja ja maukkaita ruokia ja viikonloppuna nautitaan vähän enemmän vaivannäköä vaativista ihanuuksista.

Lisäksi luvassa on muutakin hemmottelua, sillä tämän kirjan ohjeilla valmistat myös luonnonkosmetiikkaa,

kuten kasvonaamioita ja kuorintavoiteita!

Terveellisen, tasapainoisen ja herkullisen ruoan puolesta!

68.2www.tammi.fi

Kannen kuva: Maria Moulud

Ruokakuvat: Sara La Fountain

Kansi: Hanna Voutilainen9 789513 173364

ISBN 978-951-31-7336-4

Hyvää oloa keittiöstä

www.alasara.fi

Kustannusosakeyhtiö TammiHelsinki

Sara La Fountain

kitchenHEALTHY

4 HEALTHY KITCHEN

Sivun 13 lainaus kirjasta Kolmastoista kertomus (Tammi, 2009). Suomennos Salme Moksunen.

© Sara La Fountain ja Kustannusosakeyhtiö Tammi 2013

Ruokakuvat, reseptit ja ruokien stailaus Sara La FountainHenkilökuvat Maria MouludUlkoasu, taitto ja kuvitukset Hanna VoutilainenToimitus Jenni Salminen

ISBN 978-951-31-7336-4Painettu EU:ssa 2013

HEALTHY KITCHEN 5

Healthy kitchen on terveyttä, hyvää mieltä ja laa-dukkaiden raaka-aineiden iloista leikkiä. Olen koonnut kirjaan joukon herkullisia reseptejä arjen jokaiseen tilanteeseen – kevyistä aamu-

paloista, vitamiinipitoisista juomista, mehevistä liha- ja kala-aterioista suussa sulaviin jälkiruokiin. Teoksen rakenne syntyi vuodenkierron mukaan kausituotteita hyödyntäen.

Luonnonmukaisuus, kasvis- ja raakaruoka ovat tulleet pysyväksi osaksi omaa ruokavaliotani, minkä myötä mieleni on kirkastunut ja kilojakin pudonnut huomaamatta. Reseptien lisäksi kirjaan tallentui pie-niä, arvokkaita hetkiä, ajatuksia ja toiveita.

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla vakavaa, päinvastoin. Haluan tällä teoksella kannustaa valitse-maan luomua aina, kun se on mahdollista, ja hyödyntä-mään lähiruokaa, poimimaan itse marjat ja sienet sekä suosimaan pientuottajien valikoimia. Hektisen elämän-rytmini keskellä olen ymmärtänyt, kuinka tärkeää on palata perusasioiden äärelle. Ravinteikas ruoka, hyvät ystävät ja perhe antavat voimia jaksaa. Tämän proses-sin aikana olen oppinut kuuntelemaan itseäni parem-min ja toteuttamaan rohkeasti niitä asioita, joihin en ole aiemmin uskaltanut tarttua. Kuvasin esimerkiksi itse kirjan ruokakuvat, ja valokuvauksen parissa aion jatkaa tulevaisuudessakin. Olen opiskellut New Yorkis-sa myös luonnonkosmetiikan valmistamista, ja jokai-sen reseptivalikoiman lisäksi kirja sisältää kuukausit-taisen kauneusosion.

Inspiroitukaa, maistelkaa, erehtykää ja oppikaa – matka onneen on helppo aloittaa pienillä päätöksillä. Hyvää oloa toivottaen,

rakas lukijani,

Sara

6 HEALTHY KITCHEN

HEALTHY KITCHENHealthy barMantelimaito 13White Angel smoothie 13

ReseptitRuukiiset bagelit 14Brunssibagel 15Vegemuffinit 16à la Sara Trailer mix 17Äyriäisnyytit 18Maalaissalaatti 19Raw suklaasorbet 20Yummy lampaankare 21

BeautyKleopatran kermakylpy 24Coco candle 25Salviakylpysuola 25

Healthy barShiny Aura 31Look good naked smoothie 31

ReseptitBataatti-kukkakaalisalde 32Chicken and veggies 33Tomaatti-lihapullakeitto 34Asian steak 35Lohta ja linssejä 36Kevyt munakas 37Raw mango-kinuskikakku 39

BeautySuklaa-kahvi scrub 42Raw choco kylpysuola 42Kauratikkusaippuat 43Massage buttercups 43

Healthy barSara’s perfect pear 49Good morning baby 49

ReseptitMexican siesta 50Raw sushi 51Pakuri-misokeitto 52Raw salaatti 53Raw marjakakkuset 54Paahdettua possua 55Skinny fish 57

BeautyHeavenly footscrub 60Lavender-vanilla candle 61Kylpypallot 61

Healthy barFountain of health smoothie 67Mother Nature 67

ReseptitPassionjelly 68Morning paradise 69Raw avocado-zucchinipasta 70Superfoodsalaatti 71Thaikalat 72Dream dish 73Superpullat 75

BeautyPuhdistava savinaamio 78Lime-coconut sugar scrub 79Green tea kylpysuola 79

Healthy barPakuri ice tea 85Green god 85

ReseptitAvocado toast 86Spirulina-saaristolaisleipä 87Paras parsa 88Ginger carrot salad 89Vihannescurry 90Passionsalaatti 91Lime raw kakut 92Sara’s kofta 93

BeautyKuoriva kauranaamio 96Avokadonaamio 96Unisex bodyscrub 97

Healthy barSummer love juice 102Bikini baby fruity 103Strawberry field fruity 103

ReseptitSummer bowl 104Siikasalaatti 105Nokkoshampparisämpylät 106Kanahamppari 107Punajuurilohi 108Sitruuna-limesiika 108Grillattu entrecôte 109Creole shrimps 110Flower power kakku 111Kevyt mustikkapiirakkajäätelö 114Kevyt sitruunajogurttijäätelö 114Porkkana-mangojäätelö 115Kookos-lime sorbet 115Pistaasijäätelö 115

BeautyMansikkanaamio 118Midsummer soap 119Beer soap 119

TAMMIKUU

HELMIKUU

maalisKUU

huhtiKUU

toukoKUU

kesäKUU

HEALTHY KITCHEN 7

Healthy barPursuit of happiness fruity 125Forever young fruity 125

ReseptitAamiaiskupit 126Hellivä lohi 127Greippi crème brûlée 128Karitsan fileetä 129Grilled veggies 130Kevyt mansikkakakku 131Mehukas naudankuve 133Chipotle-tomaattisalaatti 133Superfood popstical 136Mansikka-vanilja popstical 136Passion-mango-ananas popstical 137Basilika-kiivi popstical 137

BeautyLemongrass-chamomile soap 140Sleeping beauty kylpysuola 141Lemon-rosemary scrub 141

Healthy barOrganic diva smoothie 147Dreaming of you smoothie 147

ReseptitPuolukkavispipuuro 148Raw chèvre salaatti 149Chia-mustikkapudding 150Cevichesalaatti 151Nami nami ahventa 152Kevyt marenkijäädyke 153Paahdettua naudanfileetä 155

BeautyPuolukka-vaniljakylpysuola 158Mustikka-laventelisaippua 159Blueberry pie scrub 159

Healthy barPurity potion smoothie 164Brave Heart 165Raw warrior 165

ReseptitMustaherukkapuuro 166Vuohenjuustosalde 167Sininen kakku 168Harvest chips 169Syyskala 170Syyspeura 171Lammaskaali 172

BeautyRed vitamin savinaamio 176Karpalo-ruususaippua 176Hibiscuskylpysuola 177

Healthy barMr. Right smoothie 183Healthy mama smoothie 183

ReseptitOmena-rawpuuro 184Meat stew 185Omppusimpukat 186Vegedinner 187Munakoisosalaatti 188Flat kana 189Pedrito’s tacos 191

BeautyCaveman scrub 194Superseerumi 195Cookie-dough sugar scrub 195

Healthy barFresh earth smoothie 201 Strong gorilla smoothie 201Super bee smoothie 201

ReseptitGranola bars 202Saran suklaapossut 203Lohi-linssisalaatti 204Roger Rabbit’s stew 205Juicy porter 206Delish red risotto 207Thanksgiving dinner 209

BeautyMandariinikynttilä 212Bath milk powder 213Mandarin sugar scrub 213

Healthy barMiracle smoothie 219Ave Maria smoothie 219

ReseptitMantelimaitoriisipuuro 220Supermysli 221Joululimppu 222Vegejoulugratiini 223Luumuiset ankkafileet 224Christmas oysters 225Appelsiini-cashewsuklaa 227Christmas rawsuklaa 227

BeautyChoco-ginger huulirasva 230True beauty mask 230Piparkakku sugar scrub 231

Kiitokset 232Hakemisto 236Ruokasanasto 238Beauty-vinkkejä 240

heinäKUU syysKUU marrasKUU

eloKUU

lokaKUU jouluKUU

MENU

8 HEALTHY KITCHEN

HEALTHY KITCHEN 9

TAMMIKUU

- manteleita

- taateleita

- gojimarjoja

- kookosmaitoa

- savulohta

- himalajansuolaa

15.1. Ihana päivä! Pirun kylmä sellainen. Oli virkistävää palata lapsuuden- maisemiin, Agricolan kirkon luistinradalle veljeni ja ystävieni kanssa. Eväänä oli vegemuffineja ja kuumaa mehua. Loistava alku uudelle vuodelle.

10 HEALTHY KITCHEN

youhadmeatHello

HEALTHY KITCHEN 11

Healthy Kitchen

12 HEALTHY KITCHEN

HEALTHY BAR

HEALTHY KITCHEN 13

1–2 lasillista

50 g cantaloupemelonia1 banaani4 taatelia½ dl greippimehua½ rkl tuoretta minttua1–1½ tl macajauhettaripaus kaneliaripaus kardemummaaripaus kurkumaajäitä

Kuori ja pilko meloni, kuori banaani. Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi jäiseksi juomaksi.

MAITO White AngelMANTELI-

1 l

3 dl manteleita, kuorellisia vettä liottamiseen

9 dl vettä3 taatelia1 tl agavesiirappia1½ tl vanilja-aromia½ tl kaneliaripaus neilikkaaripaus maustepippuria

Laita mantelit kulhoon ja kaada päälle vettä niin paljon, että ne peittyvät reilusti. Anna liota 6–7 tuntia, kaada vesi pois ja huuhtele. Laita blen-deriin liotetut mantelit sekä kaikki muut ainekset. Anna hienontua ja sekoittua. Siivilöi ja pullota.

Maito säilyy jääkaapissa noin 3–4 päivää.

smoothie

14 HEALTHY KITCHEN

n. 10 kappaletta

3½ tl kuivahiivaa4¼ dl vettä3 rkl fariinisokeria3 rkl siirappia1–1½ tl himalajansuolaa2–3 tl fenkolinsiemeniä2 rkl seesaminsiemeniä, kuorellisia½ tl sinappijauhetta3½ dl puolikarkeita spelttijauhoja (Sunspelt)3 dl täysjyvävehnäjauhoja4 dl ruisjauhoja

KEITINLIEMIvettä2 rkl tummaa siirappia

KORISTEEKSIsiemensekoitusta: esimerkiksi seesamin- ja pellavansiemeniä

MAanantai

BAGELITRUKIISET

Sekoita kuivahiiva reilusti kädenlämpöiseen veteen. Anna hetki seistä. Lisää sokeri, siirappi, suola, mausteet ja sitten jauhot desilitra kerral-laan.

Sekoita taikinaa monitoimikoneessa taikina-koukulla 5–7 minuuttia niin, että taikinaan syn-tyy sitko. Laita taikina öljyttyyn kulhoon ja peitä kankaalla. Anna kohota 2 tuntia.

Muotoile taikinasta noin 10 palloa ja kohota leivinpaperin päällä vielä 20 minuuttia. Tee pal-loihin reiät esimerkiksi pienellä snapsilasilla ja anna kohota vielä 15 minuuttia.

Lämmitä vesi kiehuvaksi isossa kattilassa ja lisää joukkoon siirappi. Keitä bageleita seoksessa 30 sekuntia molemmin puolin, mutta älä anna liemen kiehua liikaa, ettei bageleiden pinta rik-koudu. Ripottele keitettyjen, kosteiden bagelei-den pinnalle siemeniä.

Paista bageleita 260-asteisessa uunissa 5 minuuttia ja alenna sen jälkeen lämpö 175-astee-seen. Jatka paistamista vielä 10–12 minuuttia.

HEALTHY KITCHEN 15

1 hengelle

1 ruisbagel30 g savulohtapinaattia

KEVYT MUNAVOI2 kananmunaa, keitettyinä2–3 rkl kevyttuorejuustoa tai soijatuorejuustoaruohosipuliahimalajansuolaamustapippuria

BRUNSSIBAGELKURKKURELISSI¼ fenkolia, ohuina siivuina2,5 cm kurkkua, ohuina tikkuina2 rkl maitorahkaa (Ehrmann)1 tl sitruunamehuahimalajansuolaamustapippuria

Sekoita kaikki kananmunatäytteen ainekset kulhossa haarukalla. Mausta suolalla ja pippurilla.

Sekoita kaikki kurkkurelissin ainek-set toisessa kulhossa hyvin keskenään. Mausta suolalla ja pippurilla.

Paahda bagel ja levitä sille munavoita. Asettele päälle pinaatinlehtiä ja savu-lohen paloja. Lisää vielä relissiä ja laita kansi päälle.

16 HEALTHY KITCHEN

n. 10 kpl

3¼ dl puolikarkeita spelttijauhoja (Sunspelt)2½ dl palmusokeria1½ tl ruokasoodaa2 tl kaneliaripaus himalajansuolaa½ tl jauhettua maustepippuria2 dl kookoshiutaleita1½ dl rusinoita1 iso porkkana, raastettuna1 omena, raastettuna1 dl ananasta, murskattuna1 dl pekaanipähkinöitä, rouhittuna3 kananmunaa1½ dl neitsytkookosöljyä, vesihauteessa sulatettuna½ dl rypsiöljyä 1–2 tl vanilja-aromia

KORISTEEKSIkurpitsansiemeniä

Sekoita jauhot, sokeri, ruokasooda, kaneli, suola ja maustepippuri keskenään. Lisää kookos-hiutaleet, rusinat, omena- ja porkkanaraaste, ananasmurska sekä pähkinärouhe.

Vispaa erillisessä kulhossa munat, öljyt ja vanilja-aromi. Sekoita kuivat aineet ja muna-öljyseos keskenään.

Laita muffinipellin koloihin isot paperiset muf-finivuoat ja kaada seosta niihin, vähän yli puolen-välin. Ripottele pinnalle kurpitsansiemeniä.

Paista 180-asteisessa uunissa 22–30 minuuttia. Kokeile puutikulla, että taikina on kypsää: kun tikkuun ei tartu taikinaa, muffinit ovat valmiita. Taikinan tulee kuitenkin jäädä meheväksi.

TIiistai

VEGeMUFFInIT

HEALTHY KITCHEN 17

1 dl manteleita, kuorellisia¾ dl gojimarjoja (Leader Natural Foods)½ dl rusinoita¾ dl mulperinmarjoja¼ dl kurpitsansiemeniä¼ dl auringonkukansiemeniä½ dl taateleita, pieninä paloina½ dl kookoslastuja1 dl raakakaakaonibsejä (Leader Natural Foods)

KEskiviikko

à la SaraTrailer Mix

Sekoita kaikki ainekset isossa kulhossa. Voit halutessasi maustaa sekoitusta vaikkapa kanelilla tai kardemummalla. Laita tarjolle kauniiseen kulhoon.

Loistava välipala tai huikopala, joka tasapainottaa ja antaa hyvää energiaa.

18 HEALTHY KITCHEN

4 hengelle

ÄYRIÄISMIX1 kg sinisimpukoita750 g tiikerikatkarapuja450 g pieniä simpukoita, valmis sekoitus2 sitruunaruohon vartta, hienonnettuna1 yksikyntinen valkosipuli, siivuina4 tl tuoretta inkivääriä, hienonnettuna2–3 tl chiliä, renkaina2–3 salottisipulia½ nippua kevätsipulia2 limen mehu

KASTIKE4 tl kalakastiketta4 rkl rypsiöljyä½ nippua korianteria4 dl kookosmaitoahimalajansuolaa

TOrstai ÄyriäisnyytITPoista simpukoista parta ja pese simpukat hyvin harjalla, kylmän juoksevan veden alla. Muista, että rikkinäisiä simpukoita ei pidä käyttää. Jos mukana on avoimia simpukoita, kopauta niitä muutaman kerran ja jos ne sulkeutuvat, ne voi syödä. Jos simpukka pysyy avoimena, heitä se pois.

Sekoita kaikki äyriäismixin ainekset isossa kul-hossa hyvin keskenään. Leikkaa leivinpaperista neljä kaksinkertaista nyyttiä ja täytä ne äyriäis-mixillä.

Laita jokaisen nyytin sisälle 1 tl kalakastiketta, 1 rkl rypsiöljyä, muutama oksa tuoretta korian-teria, suolaa ja 1 dl kookosmaitoa. Sulje nyytit paistinarulla niin, että äyriäiset ja nesteet ovat tiiviissä pussissa. Paista nyyttejä 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. Älä syö kiinni jääneitä simpukoita.

HEALTHY KITCHEN 19

2–4 hengelle

1 pkt parmankinkkua1–2 kerää romainesalaattia1 nippu vihreitä pitkiä papuja, höyrytettyinä1 parsakaali, höyrytettynä5 punajuurta, keitettyinä1 rasia kirsikkatomaatteja4 kananmunaa, keitettyinä (5 min)1 rasia sokeriherneitä, puolitettuina

PErjantaiMaalaissalaattiKEVYT CAESARKASTIKE1 dl parmesaanijuustoraastetta6 rkl rahkajogurttia (Ehrmann)1 rkl sitruunamehua½ tl valkosipulia, raastettuna½ tl hunajaa2 tl kokojyväistä dijoninsinappia1–1½ anjovisfileetähimalajansuolaamustapippuria

Laita kaikki kastikkeen ainekset monitoimi-koneeseen ja sekoita kastike tasaiseksi mas- saksi. Voit käyttää myös sauvasekoitinta. Mausta suolalla ja pippurilla. Laita kastike hetkeksi sivuun.

Paista parmankinkkuviipaleita leivinpape-rilla päällystetyllä uunipellillä 200-asteisessa uunissa noin 8–10 minuuttia, kunnes ne ovat

kauttaaltaan rapeita. Kokoa salaatti. Laita lautaselle rapeaa romainesalaattia, papuja, parsakaalia,

punajuurta ja kirsikkatomaattia. Viipaloi kananmunat ja asettele

salaatin päälle. Koristele herneenpaloilla ja rapeilla parmankinkkuviipaleilla. Tarjoile kastikkeen kanssa.

20 HEALTHY KITCHEN

LAuantaiRaw suklaasorbetn. 1 l

3¾ dl vettä3½ dl ruokosokeria1¾ dl raakakaakaojauhetta¼ dl agavesiirappia1–1½ rkl vanilja-aromia¼–½ tl appelsiininkuorta, raastettuna½ tl tuoretta inkivääriä, raastettunaripaus kaneliaripaus himalajansuolaa

KORISTEEKSI raakakaakaonibsejä (Leader Natural Foods)

Laita kaikki ainekset kattilaan ja kie-hauta. Anna siirapin jäähtyä. Kaada jäähtynyt siirappi jäätelökoneeseen. Seuraa jäätelökoneen ohjetta ja jäädytä kiinteäksi. Voit myös kaataa sorbetin rasiaan ja laittaa pakastimeen jähmet-tymään. Tarjoile jäätyneen suklaa- sorbetin kanssa raakakaakaonibsejä.

HEALTHY KITCHEN 21

Sunnuntai

4–6 hengelle

1–2 lampaankaretta (luomu)himalajansuolaamustapippuriaöljyä

VIHANNEKSET5–6 palsternakkaa, viipaloituina5 porkkanaa, viipaloituina4 sipulia, lohkottuina½ lanttua, lohkottuna2 kokonaista valkosipulia, puolitettuina2–3 rkl oliiviöljyähunajaa

Yummy lampaankare ITÄMAINEN MAUSTESEOS1 tl fenkolinsiemeniä2 tl savustettua paprikajauhetta¼ tl maustepippuria¼ tl neilikkaa½ tl kanelia3½ rkl oliiviöljyä½ tl kardemummaa½ tl juustokuminaa2 rkl sitruunamehua½ rkl sinappia2 rkl hunajaa1–2 rkl tomaattipyreetäkourallinen tuoretta korianteriakourallinen tuoretta rosmariiniakourallinen tuoretta minttua

Sekoita kaikki mauste-seoksen ainekset joko monitoimikoneessa tai sauvasekoittimella niin, että seoksesta tulee massa-maista.

Sekoita leivinpaperilla peitetyllä pellillä kaikki vi-hannekset, mausta suolalla ja pippurilla. Lorauta päälle öljyä ja hunajaa. Paista vihanneksia 200-asteisessa uunissa noin 25–30 minuut-tia.

Mausta lampaankareet suolalla ja pippurilla. Paista niitä paistinpannulla tilkas-sa öljyä niin, että ne saavat kauniin ruskean värin.

Valele lampaankareet mausteseoksella ja laita ne uuniin vihannesten sekaan. Paista kasviksia ja kareita vielä noin 20–22 minuuttia, kunnes lihan lämpötila on 52–53 astetta. Anna lihan levätä vielä folion alla noin 10–15 minuuttia.

22 HEALTHY KITCHEN

Hyvää oloa keittiöstä

Sara La Fountain

Tammi

kitchen

HEALTHYHE

ALT

HY

Sara La

Fountain

kitchen

Terveellisen ja monipuolisen ruoan ei todellakaan tarvitse olla tylsää tai mautonta. Näillä resepteillä teet arjesta helposti

herkullista ja viikonlopuista puhdasta nautintoa!

Vuoden jokaiselle kuukaudelle on oma viikkonsa: aluksi tarjoillaan ihania smoothieita ja mehuja, sitten valmistetaan arkipäivinä

helppoja ja maukkaita ruokia ja viikonloppuna nautitaan vähän enemmän vaivannäköä vaativista ihanuuksista.

Lisäksi luvassa on muutakin hemmottelua, sillä tämän kirjan ohjeilla valmistat myös luonnonkosmetiikkaa,

kuten kasvonaamioita ja kuorintavoiteita!

Terveellisen, tasapainoisen ja herkullisen ruoan puolesta!

68.2www.tammi.fi

Kannen kuva: Maria Moulud

Ruokakuvat: Sara La Fountain

Kansi: Hanna Voutilainen9 789513 173364

ISBN 978-951-31-7336-4