Kuva:iStockPhoto

Materiaaliontarkoitettubiologian,terveystiedonja/ tailiikunnanopettajienhyödynnettäväksiopetusmateriaalina.

1

2

Ihmisen tukirangan muodostavat luut, nivelet ja rustot. Luiden liitoskohdassa on nivel, jossa nivelsiteet ja muut tukikudokset yhdistävät luut toisiinsa. Luiden päitä verhoaa nivelrusto. Rustoa on lisäksi muun muassa nenässä ja korvalehdissä. Lihakset kiinnittyvät luuhun nivelten yli jänteiden avulla.

Luusto on elimistömme tukiranka ja se suojaa sisäelimiä, kuten sydäntä, keuhkoja ja aivoja. Luusto määrää pitkälti ruumiinmuotomme yhdessä lihasten kanssa ja yhdessä lihasten kanssa luusto muodostaa ”liikkumiskoneiston”. Luussa muodostuu myös verisoluja. Hampaissa sijaitseva kiille on ihmisen kovinta kudosta ja hampaiden avulla kovienkin ruoka-aineiden syöminen on mahdollista. Luusto toimii myös elimistölle elintärkeänä mineraalivarastona, ja mm. 99 % elimistön kalsiumista on varastoituneena luustoon, josta sitä käytetään mikäli ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia elintärkeiden toimintojen turvaamiseen.

Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta. Suurin ihmisen luista on reisiluu ja pienin korvan sisällä oleva kuuloluu (jalustin). Luusto on elin, joka erittää hormonin kaltaisia aineita ja reagoi muiden kudosten erittämiin hormoneihin.

3

Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa. Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat ovat kuoriluuta. Kuoriluu on kovaa, sillä sen rakenneosat ovat tiiviisti ja säännöllisesti järjestäytyneet. Luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat ovat pääasiassa hohkaluuta (75 %). Hohkaluun rakenne on pesusienimäinen, minkä vuoksi se on kestävyydeltään kuoriluuta heikompaa.Kuoriluu ohenee à 80 ikävuoteen mennessä naiset menettävät 30 % ja miehet 20 %Hohkaluu harvenee à 80 ikävuoteen mennessä naiset menettävät 50 % ja miehet 30 %Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, ravinto, liikunta ja hormonit. Perintötekijät ovat kuin arkkitehdin rakennuspiirustukset, jotka sisältävät ohjeen luun huippumassan muodostumisesta eli määräävät luustolle enimmäishuippumäärän.

4

Luukudosuusiutuujatkuvastiluunhajoamisenjaluunmuodostumisenvuorotellessa.Luunhajottajasoluteliosteoklastit "syövät"luuhunkuopanjaluunmuodostajasoluteliosteoblastit rakentavatuuttaluutahajonneentilalle.Vuodessaluukudostahajoaanoin5-10%,jostavoilaskealuustonuusiutuvankokonaanjoka10.vuosi!

5

Lapsillajanuorillaluunuusiutuminenontehokasta,koskaluunmuodostusonnopeampaakuinluunhajoaminen.Kasvunaikanaluukudoksenmäärälisääntyyjaluusekäpiteneeettäpaksuuntuu.Varsinaisenpituuskasvunpäättymisenjälkeenkinluuvoivieläpaksuuntuajavahvistuasenmineraalimääränlisääntyessä.Suurinluunmääräeliluunhuippumassasaavutetaan20-30-vuotiaana.Tämäonns.luustopankki,jotakulutetaanelinvuosienkarttuessa.

Aikuisillaluunhajoaminenjamuodostuminenovatnormaalistitasapainossa,jaluukudoksenmääräpysyysamana,mikälihenkilölläeioleosteoporoosillealtistaviariskitekijöitä.Noin50ikävuodenvaiheillaluunhajoaminenvähitellenkiihtyyluunmuodostumistanopeammaksi.Tällöinluukudoksenmääräalkaavähentyä.Naisillavaihdevuodetkiihdyttävätluunhajoamista3-5vuodeksieteenpäin,jonkajälkeenluunhajoaminenjälleenhidastuu.Vaihdevuosienaikananaisetsaattavatmenettääluukudoksestaanjopa5%vuosittain.Miehillävastaavaanopeanhajoamisenvaihettaeiole,vaanluunmääränvähenemineniänmyötäontasaisempaajahitaampaakuinnaisilla.Iänmyötäluustoheikkenee,jokaonosanormaaliaikääntymistä.

Luunkasvaminenhuippumääräänsäedellyttäätärkeidenrakennusaineidenelikalsiumin,D-vitamiininjaproteiiniriittävääsaantiaravinnostasekäsäännöllistäluustoakuormittavaaliikuntaa.Hormonitmääräävätluunrakentumistakasvuiässäsekäsäätelevätluunaineenvaihduntaa

6

myöhemmälläiällä.

6

Karieksenehkäisynkulmakivetovathampaidenvahvistaminenfluorilla,napostelunvälttäminenjahampaistonpuhdistaminen.Bakteerienaiheuttamahappohyökkäyskestääateriantaivälipalanjälkeennoinpuolituntiakerrallaan.Normaalistisylkitoimiisuussapuskurinajapalauttaahappohyökkäyksessämenetettyjämineraalejahampaanpintaan.Riittäväfluorinsaantisekähampaidenkehittymisenaikanaettäsenjälkeenonkarieksenehkäisykeinonatärkeä.HampaatharjataanfluorihammastahnallaaamuinilloinSäännöllinenateriarytmionmyöshampaidenterveydelletärkeää.Päivittäisetsyömiskerratrajoitetaanviiteentaikuuteenateriaantaivälipalaan.Makeatruuatjavälipalatsyödäänaterioidenyhteydessä.Naposteluaaterioidenvälillätuleevälttää.Piilosokeria,jotaonetenkinmehuissa,virvoitusjuomissajakekseissä,kannattaavälttää.Ksylitoliakäyttämällävoidaanvälttääsokerienjahiilihydraattientoistuvasaanti,silläsuubakteeriteivätfermentoiksylitolia.Ksylitolituotteitaonhyväkäyttääuseitakertojapäivässäjaaterioidenjälkeen.Terveellistenvälipalojen,kutenhedelmienjakasvisten,pureskelulisääedullistasyljeneritystä.

7

8

Kalsiumantaaluustollejahampaillelujuuden.Kalsiumiatarvitsevatelimistönkaikkisolut,koskakalsiumsääteleemoniatärkeitäelintoimintoja:esimerkiksisydämen,lihastenjahermostontoimintaa.Joskalsiuminsaantionniukkaa,luustostairtoaakalsiumiakehontärkeidenelintoimintojenturvaamiseksi.Kalsiuminrunsassaantilisääluumassaalapsillajakasvuikäisillä.Runsaankalsiuminsaanninonmyöstodettuhidastavanluunhaurastumistanaisillaennenvaihdevuosi-ikää,vaihdevuosienjälkeensekävanhemmallaiällä.Kalsiumintarvevaihteleeiän,sukupuolenjahenkilönkoonmukaan.Nopeimmankasvunaikanakalsiumiatarvitaanpaljonluustonrakennusaineeksi.Aikuisenluustossakalsiumiaonnoinkilonverranjaosasiitävaihtuupäivittäinluunuudismuodostuksenseurauksena,siksiaikuinenkintarvitseeruokavaliostakalsiumiapäivittäin.Raskausjaimetyssekävaihdevuosienkiihtynytluukatolisäävätnaistenkalsiumintarvettamiehiinverrattuna.Kalsiuminimeytyminenontehokkaintasilloin,kuntarveonsuurimmillaan,esimerkiksikasvuiässäjaraskaudentaiimetyksenaikana.Iänmyötäkalsiuminimeytyminenheikkenee.Ylimääräinenkalsiumerittyyelimistöstämunuaistenkautta,jotenrunsaskaankalsiuminsaantiruokavaliostaeijohdaliikasaantiin.Kalsiumimeytyyruuastajopaparemminkuintableteista,silläruuastasesaadaanpieninäannoksinaeriaterioilla.Iänmyötäkalsiuminimeytyminenheikkeneejayli70-vuotiaillesuositellaankinkalsiumvalmisteidenkäyttöä.Kalsiumlisäkannattaaottaaaterianyhteydessäjauseammassaerässä.Maitovalmisteetovatsuomalaisessaruokavaliossaparhaitakalsiumlähteitä,sillä

9

maidot,piimät,jogurtit,viilit,jäätelötjajuustotsisältävätrunsaastihyvinimeytyvääkalsiumia.Rasvattomat,vähärasvaiset,rasvaisetjavähälaktoosisetnestemäisetmaitovalmisteetjahapanmaitotuotteetsisältävätsuunnilleenyhtäpaljonkalsiumia.Lasillinenmaitoataimuitanestemäisiämaitovalmisteitasisältäänoin240mgkalsiumiaja10grammanjuustoviipaleessaonnoin100mgkalsiumia.Päiväntarpeenkalsiumiasaamuunmuassaneljästämaitolasillisesta.Joidenkinmaitovalmisteidenluontaistakalsiumpitoisuuttaonnostettulisäämälläniihinkalsiumyhdistettä.Noinneljäsosanaisistasaasuosituksiinnähdenniukastikalsiumia,samoinosallanuoristatytöistäkalsiuminsaantijääpuutteelliseksivähäisenmaitovalmisteidenkäytönvuoksi.Kalaonmyösmelkohyväkalsiuminlähde.Kalassakalsiumonpääasiassaruodoissa,aivankutenihmisessäsuurinosakalsiumistaonluustossa.Kalaruoistaparhaitakalsiumlähteitäovatpikkukaloistavalmistetutpiirakat,pihvitjalaatikot,koskaniissäruodotovatpehmenneetruoanvalmistuksessaniinettänevoidaansyödä.Myöskasviksethedelmätjamarjatsisältävätkalsiumia.Kasvikunnantuotteistaenitenkalsiumiasisältävätvihreälehtisetkasviksetkutenparsakaalijalehtikaalit,soijasekäsiemenetjapähkinät.Kasvikunnantuotteeteivätolemaitovalmisteidenveroisiakalsiuminlähteitä,koskanesisältävätpienempiämääriäkalsiumiajaniidensisältämänkalsiuminhyväksikäytettävyysonyleensämelkohuono.Kasviksetsisältävätyhdisteitä,jotkaestävätkalsiumiaimeytymästä,esimerkkinäpinaatissaolevaoksalaatti.Kalsiumiakertyypieniämääriämyöslihastajaviljastasekämerkittäviäkinmääriäelintarvikkeista,joidenvalmistukseenonkäytettymaitoataimaitojauhetta.Joskalsiuminsaantiruokavaliostaonniukkaa,tulisiensisijaisestipohtiamahdollisuuttalisätäkalsiumpitoistenruoka-aineidenkäyttöä.Kalsiummaitosisältäätavalliseenmaitoonverrattuna50%enemmänkalsiumia,samoinjoihinkinjogurtteihinonlisättykalsiumia.Josmaitojamaitovalmisteetjäävätpoisruokavaliosta,voikalsiuminsaantialisätäkäyttämälläkalsiumpitoisiaerityiselintarvikkeita.Kalsiumillarikastetuttuoremehutjasoijajuomatovaterinomaisiakalsiuminlähteitämaidottomaanjavegaaniruokavalioon.Josruokavaliokeinoteivättäytäkalsiuminsuositeltavaasaantia,onturvauduttavakalsiumvalmisteenkäyttöön.

Virvoitusjuomatsekävesiovatsyrjäyttäneetmonennuorenruokajuomanaaikaisemminkäyttämänmaidon,mikäsaattaaaiheuttaahaasteitariittävällekalsiuminsaannille.

9

Proteiinionelimistönrakennusaineelisitätarvitaankudostenkasvuajauusiutumistavarten.Lisäksiproteiinillaonihmiskehossatärkeitäsäätely- jakuljetustehtäviä.Proteiinittoimivatvälttämättöminärakennusaineinaesimerkiksilihaksissa,luustossajasisäelimissä.Riittäväproteiininsaantiylläpitäälihasmassaasekätoiminta- javastustuskykyäjaonsiishuomionarvoistamyösluustonkannalta.Ikääntyessäproteiininhyväksikäyttöheikkenee,jotenriittävästäsaannistaontärkeäähuolehtia.Ravitsemussuositustenmukainenproteiininsaantionedullistaluustollejalihaksille.Tavallisestaruokavaliostaproteiiniakertyytarpeeksi.Niukkaproteiininsaantivoiollamerkkikaikkienravintoaineidenriittämättömästäsaannista.Lisäksivähäinenproteiininsaantikiihdyttäälihaskatoajalisäätulehdusriskiäsekähaurastuttaaluustoa.Sensijaansuosituksethuomattavastiylittäväerittäinrunsasproteiininsaantilisääkalsiumineritystä.Kuinkapaljon?Aikuistenproteiininsaantisuosituspainokiloakohtion0,8g/kg.Runsasliikuntalisääkuitenkinproteiinintarvetta.Ikääntyneilläsuosituson1,0–1,2g/kg,akuutistisairaillaikääntyneilläjopa1,5-2,0g/kg.Mistä?Hyviäproteiininlähteitäovattäysjyvävilja- jamaitotuotteet,liha,kala,kanajakananmunatsekäpavut,linssitjapähkinät.

10

D-vitamiinionrasvaliukoinenjavarastoituuelimistöön.RiittäväD-vitamiininsaantiauttaaluustoapysymäänkunnossaauttaessaankalsiumiaimeytymään.D-vitamiinimahdollistaasuolistossaravinnonkalsiumiaverenkiertoonkuljettavanproteiininmuodostumisen.LuustoeiolekuitenkaanainoaD-vitamiininsäätelykohde.D-vitamiinivaikuttaaainakin300geeniinläheskaikissaelimistönkudoksissa.D-vitamiininpuutosaiheuttaaesimerkiksimyöslihasheikkouttajaaltistaakaatumisille.D-vitamiininmerkitystäkorostaase,ettäsevaikuttaakahdellatavallaluunmurtumienehkäisyssä– sekäluunkunnonylläpidossaettäkaatumistenehkäisyssä.KesäaikaanSuomessaD-vitamiiniasyntyyihollaauringonvalonavulla.RavinnostaparhaitaD-vitamiininlähteitäovatkalaruoatsekäD-vitamiinillatäydennetytmaitovalmisteet,margariinitjalevitteet.MatalaanD-vitamiinin(kalsidioli)pitoisuuteenveressäliittyylisääntynytluunmurtumienjakaatumistenvaara.D-vitamiininväestötasonsuositeltava kokonaissaantion 2-17-vuotiailla 10µg/vrkjalisätarve7,5µg/vrk.

11

Luustoakuormittavaaliikuntaatulisiharrastaajossainmuodossaanvähintäänkolmekertaaviikossa,noin60minuuttiakerrallaan.Lyhytkestoisenliikunnanaikanavauhdikkaatsuorituksetjahypyissäsuuretvoimatovatsuositeltavia.Riittävähyppyjenmääräon50-100hyppyäpäivässä,jonkavoijakaamuutamaksierilliseksihyppykerraksi.Kaikenlaistaliikuntaa,arkiliikuntajakoulumatkaliikuntamukaanlukien,tulisikertyäyhteensävähintäänkaksituntiapäivänaikana.Lisäksiyhtäjaksoisiaylikahdentunninistumajaksojatulisivälttää.

12

13