Kuormituksen ja palautumisen tasapaino työssä

Sampsa Puttonen, Psyk.t. vanhempi tutkija

6.6.2019

Työ, palautuminen ja terveys

Kuormittavat

työn piirteetAkuutit

kuormitusreaktiot

• Krooniset

kuormitusreaktiot

• Heikentynyt

terveys

Palautuminen

Mitä stressi on ?

• Yksilön kokemus

• Reaktio ulkoisiin tai sisäisiin vaatimuksiin

• Viittaa ulkoiseen aiheuttavaan tekijään

• Stressi on yksilön sisäinen psykologinen prosessi tilanteessa, jossa fyysinen tai psyykkinen hyvinvointi koetaan uhatuksi (Lazarus, 1966)

• Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihminen tuntee itsensä jännittyneeksi, levottomaksi, hermostuneeksi, ahdistuneeksi tai hänen on vaikea nukkua asioiden vaivatessa jatkuvasti mieltä (Elo ym, 2003)

4

• Unohtelemme pieniä käytännön asioita

• Emme jaksa ottaa tietoa vastaan

• Sosiaalinen toiminta tuntuu ajan haaskaukselta

• Työ tuntuu urakkatyöltä kuukausipalkalla

• Emme ehdi tehdä asioita ajoissa tai kunnolla

• Käymme kuin puolinopeudella

• Emme ehdi huolehtia perustarpeistamme

• Nukkumisvaikeuksia

• Töihin lähtö tuntuu ikävältä

Stressin yksilöllisiä hälytysmerkkejä

Työstressi

• Työstressi syntyy vaatimusten ja hallinnan epäsuhdasta (Karasek, 1991)

Vaatimukset

Hallinta

-työn monipuolisuus

-vaikutusmahdollisuudet työssä

-osallistumismahdollisuudet

- sosiaalinen tuki-kiire

-ristiriitaiset vaatimukset

-osaamisvaatimukset

Työstressi voi heikentää muistisuoriutumista

Oppiminen

Lyhytkestoinen muisti

Muistihaun nopeus

Työstressi

Akuutti stressi vaikuttaa unenaikaiseen palautumisprosesseihin

15.11.201

8 | © Työterveyslaitos | Sampsa Puttonen

Pitkät työajat lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskejä

Aivohalvauksen riski

10.6.2019

Kivimäki et al. Lancet 2015

0,80

0,90

1,00

1,10

1,20

1,30

1,40

35-40 t 41-48 t 49-54 t >55 t

RR

Viikkotyötunnit

Virtanen et al. Am J Epidemiol 2012

Sepelvaltimotaudin riski

0,8

1,2

1,6

2

2,4

2,8

<40 40-50 >50

RR

Viikkotyötunnit

Yötyö ja terveys

Unen pituus ja terveys

Lyhyt uni (alle 7 tuntia)

Sydänsairaudet

Verenpaine

Tyypin 2 diabetes

Painonnousu

Heikko unen laatu on terveysriski

15.11.201

8 | © Työterveyslaitos | Sampsa Puttonen

0,8

0,9

1

1,1

1,2

1,3

1,4

1,5

Hyvin nukkuvat Unettomat

RR

(RR 1.45, 95% CI1.29–1.62; p <0.00001)

Heikko palautuminen työstä tai voimakas palautumistarve

Terveyden heikentyminen

Sairauspoissaolot

Geurts ym. Scand J Work Environ Health 2006, 32, 482–492. Sluiter ym. Occup. Environ. Med. 2003, 60, 62-70. Van Amelsvoort ym. Occup Environ Med 2003, 60, 83–87. Croon ym. J Psychosom Res 2003, 55, 331–339.

Koettu palautuminen ja terveys

Työn psykososiaaliset tekijät ja unenlaatu

Psy.sos. tekijä Tutk.

lkm

Näytön-aste Johtopäätös

Työn vaatimukset 9 --- Korkeat työn vaatimukset yhteydessä huonoon

unen laatuun

Vaikutusmahdollisuudet työssä 10 ++ Hyvät vaikutusmahdollisuudet yhteydessä hyvään

unen laatuun

Sosiaalinen tuki 7 ++ Hyvä tuki todennäköisesti yhteydessä hyvään unen

laatuun

Organisatorinen

oikeudenmukaisuus

3 ++ Oikeudenmukaisuus todennäköisesti yhteydessä

hyvään unen laatuun

Ponnistelujen-palkkioiden

epätasapaino

3 -- Epätasapaino todennäköisesti yhteydessä huonoon

unen laatuun

Työstressi ja uni vuorotyössä

15.11.201

8 | © Työterveyslaitos | Sampsa Puttonen

Pääunijakson pituus (aktigrafimittaus)

• Enemmän nukahtamisvaikeuksia iltavuoron jälkeen

• Vähemmän nokosia ennen yövuoroa

• Enemmän väsymystä yövuorossa

Korkea työstressi

Stressitekijöiden

karsiminen ja

stressin käsittely

Unen huolto

Ajankäytön suunnittelu

Kohtuus nautintoaineissa

Riittävä unipaine, alhainen aktivaatiotaso, oikea vuorokaudenaika

Sairauksien/oireiden hoito

keinoja palautumisen turvaamiseksi

Laadukas ja

riittävä uni

Terveyttä edistävät elintavat

Nokostauko on suositeltava tapa vähentääunivajetta ja väsymystä

yövuorossa

Valvomolevon (30 min) koetut vaikutukset vireyteen, toimintakykyyn,

ajamiseen ja päivällä nukkumiseen N=34.

Teollisuuden Voima Oyj Olkiluoto

0102030405060708090

Vireys yövuoron

lopussa

Toimintakyky

yövuoron

lopussa

Vireys matkalla

yövuorosta

kotiin

(autoilevat)

Nukkuminen

päivällä

yövuoron

jälkeen

Selvästi parempi

Jonkin verran parempi

Ei parempi tai huonompi

Jonkin verran huonompi

Selvästi huonompi

%

Mikä edesauttaa uneenpääsyä ja hyvää unta?• Liikunta

• Lukeminen

• Käsityöt

• Saunominen

• Tietoinen rentoutuminen

• Yömyssy

• Television katsominen

• Seksi

• Musiikin kuuntelu

• Pelien pelaaminen

• Villasukat

• Meditointi

• Tulevien tehtävien listaaminen

• Käsityöt

Liikunta ja uni

Säännöllisellä liikunnalla on suotuisa vaikutus:

• Unen pituuteen (pieni efekti)

• Unen tehokkuuteen (pieni efekti)

• Nukahtamisviiveeseen (pieni-keskisuuri efekti)

• Koettuun unen laatuun (keskisuuri efekti)

15.11.201

8 | © Työterveyslaitos | Sampsa Puttonen

15.11.201

8 | © Työterveyslaitos | Sampsa Puttonen

Voidaanko liikuntaa lisäämälläparantaa unen laatua?

Aerobinen

liikunta

Jooga

Kaikki

tutkimukset

Interventioilla ei ollut vaikutusta

unihäiriön vaikeusasteeseen

Vastemuuttuja: PSQI pistemäärä

Terveellinen ravinto voi tukea unta

30.10.201

8 | © Työterveyslaitos | Sampsa Puttonen

• hedelmät

• kasvikset

• kokojyvätuotteet (kuitu)

• kasvirasvat

10.6.2019 21

Palautumisen taito

• Tärkeintä on että tavalla tai toisella kokee irrottautuvansa työstä

• Palautuminen on aktiivista toimintaa!

Mikä tukee palautumista?

• Aktiivinen rentoutuminen

• Myönteiset sosiaaliset kokemukset ja oppimistilanteet harrastusten parissa

• Säilytä kontrolli omiin tekemisiisi ja aikatauluihin.

10.6.2019

Unen seuranta kuluttajalaitteilla

www.beddit.com

http://www.myzeo.com/sleep/

Neuroon open

Hyvät vaikutusmahdollisuudet työaikoihin ovat eläkkeelle jäämisen

kannalta jopa tärkeämpää kuin terveys

10.6.2019

Virtanen ym.

Plos One 2014

Vuoropiirteiden muutokset hyvinvointi, turvallisuus ja työhön osallistuminen

10.6.2019

Yhteenvetoa

• Pitkittynyt stressi ja vuorotyö voivat heikentää unta sekä psyykkistä ja fyysistä hyvinvointia

• Hyvä palautuminen on keskeistä hyvinvoinnille ja työkyvylle erityisesti stressitilanteissa ja vuorotyössä

• Keinot käyttöön: koulutuksella ja toimenpiteillä voidaan vähentää työstressiä ja tukea riittävää palautumista työstä:

o Työntekijä o Työpaikka o TTH

Kiitos!

tyoterveyslaitos@tyoterveys@fioh

Tyoterveyslaitostyoterveysttl.fi

https://www.ttl.fi/tyontekija/tyoaika/tyoaikojen-

kuormittavuuden-arviointi/