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KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN

Autoren: Daniel Bredemeier, Johannes Weyer, Kilian Henrichs, Laura Simonis



Übersicht

Unterrichtsidee

Stationen und beanspruchte Muskulatur

Kennenlernen von Muskelgruppen und Kräftigungsübungen

Arbeitsmaterial

o Stationskarte 1: Unterwandern (1)

o Stationskarte 2: Bankprellsprünge (2)

o Stationskarte 3: Schiefes Brett (3)

o Stationskarte 4: Grabensprünge (4)

o Stationskarte 5: Kastenprellsprünge (5)

o Stationskarte 6: Ballwanderung (6)

Videos

o Unterwandern (1)

o Bankprellsprünge (2)

o Schiefes Brett (3)

o Grabensprünge (4)

o Kastenprellsprünge (5)

o Ballwanderung (6)

Quellenverzeichnis



Unterrichtsidee

Die "turnspezifische" Muskulatur der Schülerinnen und Schüler (SuS) wird trainiert.

Zu diesem Zweck führen sie Übungen aus hinsichtlich:

Stützkraft ► 1,4 Sprungkraft ► 2,5 Körperspannung ► 3,6

Das selbständige Aufwärmen erfolgt mit der Maßgabe, sich auf Stützen, Springen

und Gesamtkörperspannung vorzubereiten. Danach erfolgt die erste kognitive Phase

mit Hilfe der Interaktiven Tafel. Die SuS lernen mit den dargestellten Stationen über

eine L-S-Diskussion die jeweils beanspruchte Muskulatur kennen.

Das Üben findet in 2 Durchgängen an 6 Stationen in Partnerarbeit mit ca. einer Minu-

te Belastung und ca. 30 Sekunden Erholung statt. Pro Muskelgruppe stehen 2

Übungsstationen zur Verfügung.

Die Reflexion wird genutzt, um:

die Intensität der Übungsbelastung einzuschätzen

Ideen für eine Intensitätsveränderung zu entwickeln

zu prüfen, ob das Aufwärmen themengerecht von den SuS umgesetzt wurde



Stationen und beanspruchte Muskelgruppen

Unterwandern & Grabensprünge

Stützkraft

• Armstrecker

• Trapezmuskel

• Großer Rückenmuskel

Bankprellsprünge & Kasten- prellsprünge

Sprungkraft

• Unterschenkelmuskulatur

• Oberschenkelmuskulatur

• Gesäßmuskulatur

Ballwanderung & Schiefes Brett

Körperspannung

• Hüftstrecker

• Gesäßmuskel

• Bauchmuskulatur



Kennenlernen von Muskelgruppen und Kräftigungsübungen

Die Stützkraft wird im Turnen als Grundbaustein benötigt um das eigene Körperge-

wicht über den Händen halten zu können. Gerade zum Erlernen/Festigen des Hand-

standes, muss die Kraft des Armstreckers in Relation zum eigenen Körpergewicht

vorhanden sein, um ein Einknicken in der Handstandposition zu verhindern. Auch die

häufig schwach ausgebildete muskuläre Stützschlinge des Trapezmuskels und des

großen Rückenmuskels, die den Rumpf aufrecht halten, unterstützen die zur Grund-

position des Handstandes nötigen Haltebewegungen.

Eine für das Turnen grundlegende Fähigkeit ist das Fixieren von Gelenken durch das

gezielte Anspannen der gelenkbeeinflussenden Muskulatur, die sogenannte Körper-

spannung. Diese wird je nach Übung für den ganzen Körper oder nur in einzelnen

Körperteilen verlangt. So auch für den gestreckten Körper im Handstand. Bei den

SuS besteht die Schwierigkeit häufig darin, eine Mittelkörperspannung aufzubauen

bzw. zu halten. Das Strecken der Hüfte bzw. das Aufrichten des Beckens stellt dabei

eine große Herausforderung dar. Die beteiligten Muskeln, wie großer Hüftstrecker,

großer Gesäßmuskel und Bauchmuskulatur (zur Vermeidung eines Hohlkreuzes)

sind zumeist unkoordiniert und müssen erfahren und trainiert werden.

Armstrecker

Rückenmuskel

Trapezmuskel

Hüftstrecker

Bauchmuskel Gesäßmuskel



Die dritte essentielle Fähigkeit für das normierte Turnen ist die Sprungkraft, welche

zur korrekten und effektiven Ausführung aller Sprünge notwendig ist. Die bean-

spruchten Hauptmuskelgruppen sind: der große Gesäßmuskel, der Oberschenkel-

strecker und der Wadenmuskel.

Gesäßmuskel Oberschenkelmuskel

Wadenmuskel

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Station 1: Unterwandern 1

Partner A

Klettert mit den Füßen an der

Wand hoch zum Handstand.

Partner B

Umkreist auf Händen und

Füßen den Partner.



Station 2: Bankprellsprünge 2

Springt mit Prellsprüngen über die Bank

aufeinander zu und aneinander vorbei.



Station 3: Schiefes Brett 3

Partner A

Hebt die Hüfte an und stellt

seine Fersen auf dem

Kasten ab.

Partner B

Umkreist auf Händen und

Füßen den Partner.



Station 4: Grabensprünge 4

Überspringt mit Stützsprüngen

die Mattengräben

und landet auf den Händen.



Station 5: Kastenprellsprünge 5

Springt vom Kasten und mit Prellsprüngen

direkt weiter über die Matten.



Station 6: Ballwanderung 6

Hebt das Gesäß nebeneinander in Rückenlage an

und kreist den Ball unter und über der Hüfte.



Quellenverzeichnis

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

Nummer Urheber

Alle Bilder Kilian Henrichs, Daniel Bredemeier

Nummer Urheber

1-6 Kilian Henrichs, Daniel Bredemeier

Autor Berater Institution

Kilian Henrichs, Daniel Bredemeier, Johannes Weyer, Laura Simonis/ Lehramtsstudierende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz

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