konsep kecergasan
DESCRIPTION
kecergasanTRANSCRIPT
KECERGASANRAHMAT DAHMAN
IPG –TUANKU BAINUN
KECERGASANRAHMAT DAHMAN
IPG –TUANKU BAINUN
KECERGASANKECERGASANKECERGASANKECERGASAN- berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.
KECERGASAN KESELURUHANKECERGASAN KESELURUHANKECERGASAN KESELURUHANKECERGASAN KESELURUHAN
Kecergasan Sosial
Kecerg
asan
Fisio
log
iK
ecer
gasa
n P
siko
logi
Tingkahlaku(3)
Baka(1)
Alam Sekitar(2)
Konsep Kecergasan Keseluruhan
KECERGASAN FIZIKAL
KECERGASAN FIZIKAL
KECERGASAN MENTAL
KECERGASAN MENTAL
KECERGASAN EMOSI
KECERGASAN EMOSI
KECERGASAN SOSIAL
KECERGASAN SOSIAL
KECERGASAN ROHANI
KECERGASAN ROHANI
“Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta
mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan
kecemasan yang mungkin timbul.”- Clarke, 1979
DEFINISI DEFINISI KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL
DEFINISI DEFINISI KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL
““Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan
keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan,
berkemahiran dan sebagainya”.berkemahiran dan sebagainya”.-Falls, 1980-Falls, 1980
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
KECERGASAN BERLANDASKAN
KESIHATAN
KECERGASAN BERLANDASKAN
PERLAKUAN
Dayatahan kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan OtotKelembutan
Komposisi Badan
KetangkasanImbangan
Koordinasi Kuasa
Masa tindakbalas Kepantasan
Bagaimana mengetahui tahap kecergasan?
1. Kadar nadi rehat• sangat cergas - bawah 50 denyutan seminit• Cergas - 50-70 denyutan seminit• Sederhana - 70-80 denyutan seminit• Tidak cergas - lebih drp. 80 denyutan seminit
2. Kadar nadi pulihanTaraf kecergasan : Jangkamasa yang diperlukan
untuk nadi selepas senaman jatuh ke bawah 100
denyutan seminit
Sangat baik : 30 saatBaik : 60 saatSederhana : 90 saatTidak cergas : 2 minit ke atas
KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL FIZIKAL
KE ATAS TUBUH MANUSIAKE ATAS TUBUH MANUSIA1. Merendahkan peratusan lemak2. Mengurangkan berat badan3. Menambahkan nisbah kekuatan/ berat badan4. Mengurangkan kadar nadi rehat5. Merendahkan tekanan darah6. Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot-otot7. Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman
selepas bersenam8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume)9. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam (toleransi
terhadapnya meningkat)10.Meningkatkan kapasiti paru-paru11.Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan12.Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan13.Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi
dengan efisien14.Mengurangkan risiko penyakit jantung15.Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan16.Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit17.Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor)18.Memperbaiki efisien kerja19.Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri20.Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya
Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan disiplin yang tinggi.disiplin yang tinggi.
Program latihan kecergasan fizikal memberi Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:seperti:
1.Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem penafasan dan sistem otot.2.Membina kelajuan (kepantasan)3.Membina dayatahan (otot-otot dan kardiovaskular)4.Membina ketangkasan5.Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)6.Membina koordinasi dan imbangan badan
Bagaimana mengekalkan tahap kecergasan?Bagaimana mengekalkan tahap kecergasan?
Jenis latihan yang sesuai untuk kecergasanJenis latihan yang sesuai untuk kecergasan
DAYATAHAN – Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigenDAYATAHAN – Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigen• merentas desamerentas desa• latihan jedalatihan jeda• latihan fartleklatihan fartlek• latihan jarak jauh balapanlatihan jarak jauh balapan• latihan berbentuk permainanlatihan berbentuk permainan
KELAJUAN – Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigenKELAJUAN – Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigeni.i. Latihan jarak dekat (pecut)Latihan jarak dekat (pecut)ii.ii. Latihan Jeda intensiti tinggiLatihan Jeda intensiti tinggiiii.iii. Latihan tekananLatihan tekanan
a. lari naik bukita. lari naik bukitb. lari tepi pantaib. lari tepi pantaic. lari naik tanggac. lari naik tanggad. lari terikatd. lari terikat
KEKUATAN – Dibina menerusi latihan bebananKEKUATAN – Dibina menerusi latihan bebanani.i. Latihan litarLatihan litarii.ii. Latihan angkat beratLatihan angkat beratiii.iii. Latihan plyometrikLatihan plyometrikiv.iv. Latihan tekananLatihan tekanan
KETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALASKETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALAS- Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubi- Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubii.i. Senaman kalistenik (senaman bebas)Senaman kalistenik (senaman bebas)ii.ii. Larian ulang alikLarian ulang alikiii.iii. Latihan litarLatihan litariv.iv. Latihan dengan bola segarLatihan dengan bola segarv.v. Latihan spesifik mengikut jenis permainanLatihan spesifik mengikut jenis permainan
PRINSIP-PRINSIP LATIHANPRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Intensiti LatihanIntensiti Latihan
70% KNL
Kesan latihan mengikut
peratusan kadar nadi latihan
Masa LatihanMasa Latihan
Intensiti LatihanIntensiti Latihan
Latihan disyorkan tidak kurang dari
30 minit
Latihan sekurang-kurangnya 3 kali
seminggu
3 x
Menilai Aktiviti Gaya HidupMenilai Aktiviti Gaya Hidup(Indek Aktiviti fizikal Kasar)(Indek Aktiviti fizikal Kasar)
SKORSKOR AKTIVITIAKTIVITI
IntensitiIntensiti 55
44
33
22
11
Mengalami pernafasan cepat dan berpeluhMengalami pernafasan cepat dan berpeluh
Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh seperti dalam tenis / skuasyseperti dalam tenis / skuasy
Sederhana cepat seperti berbasikal / berekreasiSederhana cepat seperti berbasikal / berekreasi
Sederhana seperti dalam bola tampar / bola lisutSederhana seperti dalam bola tampar / bola lisut
Ringan – seperti berjalan / memancingRingan – seperti berjalan / memancing
TempohTempoh 44
33
22
11
Lebih 30 minitLebih 30 minit
20 - 30 minit20 - 30 minit
10 - 20 minit10 - 20 minit
Bawah 10 minitBawah 10 minit
KekerapanKekerapan 55
44
33
22
11
Setiap hari / hampir setiap hariSetiap hari / hampir setiap hari
3 - 5 kali seminggu3 - 5 kali seminggu
1 - 2 kali seminggu1 - 2 kali seminggu
Beberapa kali sebulanBeberapa kali sebulan
Kurang sekali sebulanKurang sekali sebulan
CatatanCatatan
Sekiranya jumlah skor anda berada Sekiranya jumlah skor anda berada dalam kategori lemah, anda perlu dalam kategori lemah, anda perlu membuat perancangan untuk melibatkan membuat perancangan untuk melibatkan diri dalam aktiviti senaman yang lebih diri dalam aktiviti senaman yang lebih sistematik.sistematik.Anda boleh menilai diri anda untuk Anda boleh menilai diri anda untuk mengetahui betapa aktifnya anda mengetahui betapa aktifnya anda dengan mendarabkan kesemua skor dari dengan mendarabkan kesemua skor dari ketiga-tiga kategori.ketiga-tiga kategori.(Skor = Intensiti x Tempoh x (Skor = Intensiti x Tempoh x kekerapan)kekerapan)
Penilaian Pencapaian DanPenilaian Pencapaian Dan Kategori Kecergasan Kategori Kecergasan
SkorSkor PenilaianPenilaian Kategori KecergasanKategori Kecergasan
100100 Gaya Hidup AktifGaya Hidup Aktif TinggiTinggi
60-8060-80 Aktif dan SihatAktif dan Sihat Sangat BaikSangat Baik
40-6040-60 Sederhana aktifSederhana aktif SederhanaSederhana
20-4020-40 Tidak Cukup BaikTidak Cukup Baik LemahLemah
Bawah Bawah 2020
Tidak aktif Tidak aktif (sedentari)(sedentari)
Sangat LemahSangat Lemah
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan denganSemua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan1.1. Memanaskan badanMemanaskan badan2.2. Latihan berprogresifLatihan berprogresif3.3. Penyejukan badanPenyejukan badan
Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum sepertiseperti• menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan tubuh badankebolehan dan kemampuan tubuh badan• menggunakan prinsip beban sarafmenggunakan prinsip beban saraf• menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam intensiti aktivitiintensiti aktiviti• menggunakan prinsip pengkhususan (specificity)menggunakan prinsip pengkhususan (specificity)
Terima kasih
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan
BakaSetiap manusia dilahirkan dengan kekuatan dan kelemahan tersendiri yang mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri.Baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu.Kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan
Alam Sekitar Alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri.
Contohnya: Seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika berada di alam sekitar yang penuh dengan tumbuhan hijau. Ini secara tidak langsung akan menggalakkan perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan
Tingkahlaku Tingkahlaku yang positif terhadap
pembinaan kecergasan fizikal harus diutamakan.
Seseorang itu walaupun berada di dalam suasana dan alam sekitar yang baik dan status baka yang baik tetapi disebabkan tingkahlaku yang negatif, kecergasan fizikalnya akan terganggu dan sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan mengalami tekanan.
Daya Tahan KardiovaskularDaya Tahan Kardiovaskular Keupayaan untuk melakukan aktiviti
fizikal yang berterusan atau dalam jangka masa yang panjang
Contoh ujian : Bleep test
Daya Tahan OtotDaya Tahan OtotKeupayaan untuk Keupayaan untuk menggunakan otot tulang menggunakan otot tulang rangka secara berterusan rangka secara berterusan tanpa berasa penattanpa berasa penatContoh ujian : Tekan tubiContoh ujian : Tekan tubi
Kekuatan OtotKekuatan OtotKeupayaan otot Keupayaan otot menghasilkan tenaga menghasilkan tenaga luaran.luaran.Contoh ujian : Bangun tubi Contoh ujian : Bangun tubi variasivariasi
KelembutaKelembutannKeupayaan menggunakan Keupayaan menggunakan sendi, ligamen dan tendon sendi, ligamen dan tendon dalam julat yang maksima.dalam julat yang maksima.Contoh ujian : Duduk dan jangkauContoh ujian : Duduk dan jangkau
Komposisi Komposisi BadanBadan
Peratusan lemak tubuh badan Peratusan lemak tubuh badan berbanding dengan tisu-tisu badan berbanding dengan tisu-tisu badan
lain. Jenis badan : lain. Jenis badan : endomorfik,mesomorfik dan endomorfik,mesomorfik dan
ektomorfikektomorfik
KetangkasKetangkasananKeupayaan mengubah arah dan kedudukan badan Keupayaan mengubah arah dan kedudukan badan dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping mengawal pergerakan dan imbangan badan. mengawal pergerakan dan imbangan badan. Contoh ujian : Lari ulang alikContoh ujian : Lari ulang alik
ImbangaImbangannKeupayaan mengawal postur Keupayaan mengawal postur secara equilibrium sama ada secara equilibrium sama ada statik atau dinamik. statik atau dinamik. Contoh ujian : Imbangan satu Contoh ujian : Imbangan satu kaki dan dua kakikaki dan dua kaki
KoordinasiKoordinasi
KuasaKuasa
Keupayaan untuk menggunakan Keupayaan untuk menggunakan deria penglihatan atau sentuhan deria penglihatan atau sentuhan bersama deria kinestatik atau otot bersama deria kinestatik atau otot untuk menghasilkan pergerakan untuk menghasilkan pergerakan badan pada masa yang sesuai dan badan pada masa yang sesuai dan tepat. tepat. Contoh ujian : Lompat KuadronContoh ujian : Lompat Kuadron
1 meter
1
1 meter
23
4
Keupayaan melakukan Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan sesuatu pergerakan
dengan pantas.Ianya dengan pantas.Ianya merupakan gabungan merupakan gabungan
kekuatan dan kelajuan. kekuatan dan kelajuan. Contoh ujian : Lompat Contoh ujian : Lompat
jauh berdirijauh berdiri
Masa tindak Masa tindak balasbalas
KepantasaKepantasann
Keupayaan bergerak dengan pantasKeupayaan bergerak dengan pantasContoh ujian : Lari 3 saatContoh ujian : Lari 3 saat
Masa untuk seseorang Masa untuk seseorang bertindak sebaik sahaja bertindak sebaik sahaja menerima sesuatu menerima sesuatu rangsangan.rangsangan.Contoh ujian : Tangkap pembarisContoh ujian : Tangkap pembaris