KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

ÚVOD

Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové

dysbalance a poruchy držení těla – skolióza, bederní hyperlordóza, svalová

dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu. Jednou z možností, jak snižovat

riziko uvedených negativních problémů, je pravidelné provádění kompenzačních

cvičení zaměřených na protahování svalů, které se vlivem nadměrné fyzické zátěže

zkracují, a na posílení svalů, jenž mají tendence k ochabování.

Při dodržování didaktických zásad se mohou stát nejspolehlivější možností prevence a

nejúčinnějším prostředkem jak odstranit již vzniklou funkční poruchu hybného systému.

K pozitivnímu účinku kompenzačního cvičení dochází pouze při provádění cviků

přesným způsobem!

2

OPTIMÁLNÍ DRŽENÍ TĚLA VE STOJI – POHLED Z BOKU

Mírný stoj rozkročný, celé tělo je

vzpřímené, vytahovat do výšky,

hlava uvolněná, brada zasunutá

mírně dozadu, ramena jsou stejně

vysoko. Pánev v rovině, kostrč

směřuje k podlaze. Kolena měkce

dopnutá.

Chodidla na šířku boků. Středy

kyčelních, kolenních a hlezenních

kloubů jsou na svislici.

ŠPATNĚ SPRÁVNĚ

3

1. Brániční dýchání –

s nádechem se břišní část

rozšiřuje dopředu a do stran

(oblast pasu se rozšiřuje).

Rozšiřuje se i dolní hrudní dutina.

DECHOVÁ CVIČENÍ – BRÁNÍČNÍ A HRUDNÍ DÝCHÁNÍ

2. Dolní hrudní dýchání – při

nádechu se aktivují zevní

mezižeberní svaly. Rozšíření

hrudníku zejména do stran.

3. Dolní hrudní dýchání –

s výdechem se hrudník vrací

do původní polohy.

Snaha o vědomě prohloubené a intenzivní dýchání, kdy se výdech stává aktivním.

Dech by měl být pomalý, hluboký, proudící nosem. Nádech a výdech má plynulou

návaznost.

1. 2. 3.

4

1. Výchozí poloha – stoj (nebo

sed). Vzpřímené držení trupu a

hlavy.

Jednu ruku volně přiložíme na

temeno – nádech.

UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ V OBLASTI KRČNÍ PÁTEŘE

2. S výdechem jedna ruka uklání

hlavu ke stejnostrannému

rameni. Obě ramena stlačovat

dolů. (Dochází k uvolnění

trapézového svalu.)

3. Dlaň ruky je na týlu. Rotace

hlavy tak, aby brada směřovala

ke kosti klíční. S výdechem

dochází k uvolnění a relaxaci

zdvihače lopatky.

Cvičí se s využitím hmotnosti hlavy, bez bolesti. K účinějšímu protažení dojde

výdrží s prodlouženým výdechem a také lehkým protitlakem hlavy do dlaně s

nádechem, s výdechem dojde k uvolnění.

1. 2. 3.

5

1. Výchozí pozice – vzpřímený stoj,

chodidla od sebe na šíři boků,

lopatky táhnout k sobě a dolů,

neprohýbat v bederní oblasti, paže

volně podél těla.

CVIČENÍ NA ZLEPŠENÍ POHYBLIVOSTI PÁTEŘE S PROTAŽENÍM HAMSTRINGŮ

2. S výdechem postupně obratel po

obratli ohýbat celou páteř do

předklonu od krční po bederní část

zad.

Horní část těla: paže, trup, krk a

hlava uvolněné.

Dolní část těla zpevněná, kolena

dopnutá, celá chodidla v kontaktu s

podložkou. Rolování zpět opět

obratel po obratli, od bederní po

krční páteř.

1. 2.

6

PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU

1. Základní pozice - mírný stoj

rozkročný.

Trup i hlava jsou v jedné přímce.

Váha těla zůstává během cvičení

rovnoměrně rozložena na obou

chodidlech. Horní končetiny drží

ručník a jsou ve vzpažení.

2. S výdechem úklon na jednu

stranu.

S nádechem zpět do středové

polohy.

S výdechem úklon na druhou

stranu.

1. 2.

7

Výchozí pozicí je vzpor na čtyřech

končetinách.

Zpevnit celé tělo, pocitově protahovat ve

směru za temenem hlavy a za chodidly.

Výdrž několik vteřin a povolit.

POSÍLENÍ SVALŮ HRUDNÍKU A BŘICHA

8

2. S výdechem srovnat zpět do

vzporu.

Možné lehké prohnutí doprovázené

mírným záklonem hlavy a pohledem

směrem vzhůru.

UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍ A HORNÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

1. Vzpor klečmo - s nádechem

vyhrbit v oblasti hrudní a bederní

páteře.

3. Vzpor klečmo - s výdechem úklon

stranou, pohyb bérců proti hlavě.

1. 2. 3.

9

1. Dlaně jsou na šířku ramen opřeny o zem. Prsty

směřují dopředu a jsou roztažené. Klouby prstů a

dlaně tlačit do podložky a snažit se od nich

odtlačit. Chodidla celou plochou na podložce,

paty tlačit do země. Snaha o propnutí kolenních

kloubů a přitlačení „ břicha ke stehnům“.

PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN,

ZPEVNĚNÍ RAMEN, ZAD A HRUDNÍKU

2. Pro účinější protažení možné použít

srolovaný ručník kterým protahne spoluhráč

(trenér) pod pánví protahujícího a tlačí

směrem k sobě, kdy dochází k většímu

přenášení váhy na paty.

1. 2.

10

UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍKU

Výchozí pozice - leh na břiše.

Ruce pokrčit a opřít je dlaněmi vedle

ramenou o podložku. S nádechem zvednout

trup. V první fázi zvedat pouze pomocí

zádových svalů, později zapojit i ruce. Hlava

je v prodloužení páteře nebo v mírném

záklonu, ramena tlačit dolů.

Pánev zůstává na podložce, ruce jsou

pokrčené v lokti nebo natažené podle

prohnutí zad, nohy jsou natažené a

uvolněné.

11

ŠPATNĚ - pánev naklopená dopředu, zvětšená

bederní lordoza.

OPTIMÁLNÍ POLOHA ZAD VLEŽE

Leh na zádech s koleny pokrčenými na šířku pánve,

celá chodidla v kontaktu s podložkou.

Tělo je natažené ve vodorovné poloze do délky, pánev

v rovině, paže na podložce ve V-pozici vedle těla

(modelka má ruce na hrudníku pouze pro účel focení –

lépe viditelná křivka páteře), dlaně v kontaktu

s podložkou, hlava v prodloužení, ne v záklonu.

12

Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu

přednožmo, propnutou v kolením klobu. Stlačovat dolní úhly

lopatek mírně dolů k páteři a hýždím. Druhá dolní končetina

pokrčená v kolenním kloubu s chodidlem na podložce.

S výdechem přitahovat ručníkem dolní končetinu směrem k

hrudníku. (pokoušet se sunout pokrčenou spodni dolní

končetinu do propnuti v kolenním kloubu).

PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ, LÝTKOVÝCH SVALŮ A ACHILLOVY ŠLACHY

Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu ve

skrčení přednožmo. Stlačovat dolní úhly lopatek mírně dolů k

páteři a hýždím. Druhá dolní končetina pokrčená v kolenním

kloubu a chodidlem na podložce. S výdechem protlačovat

chodidlo do stropu (odpor ručníkem). Patu protlačovat do

stropu, špičku přitahovat k tělu. (pokoušet se sunout pokrčenou

spodni dolní končetinu do propnuti v kolenním kloubu).

1. 2.

13

Leh na břiše, jednou rukou uchopit nohu za nárt

a s výdechem přitahovat patu k hýždím.

Pánev je v neustálém kontaktu s podložkou, kolena jsou

u sebe, výdrž. Protažení přední strany stehna.

PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ KYČELNÍHO KLOUBU

Klek s koleny mírně od sebe, špičky nohou směřují

dozadu. Mírně se zaklonit, hlava v prodloužení páteře,

spustit ruce volně za zády a s výdechem protlačovat

pánev dopředu. Protahuje se přední část stehenních

svalů.

14

UVOLNĚNÍ KYČELNÍHO KLOUBU A PŘITAHOVAČŮ STEHNA

Leh na břiše. S výdechem sunem pokrčit

únožmo jednu dolní končetinu. Pánev se

nezvedá od podložky.

Výdrž s uvědoměním si podsazené pánve.

S nádechem noha zpět do výchozí polohy.

15

1. Stoj rozkročný. Přenést váhu na

jednu dolní končetinu, tu pokrčit.

Pánev směřuje rovně. Druhá noha

propnutá v kolenním kloubu. Prsty

chodidla směřují vpřed. Protahujeme

vnitřní část stehna dopnuté dolní

končetiny

PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ STEHNA

2. Výchozí pozice stejná. S

výdechem zvednout chodidlo

propnuté nohy (špička směřuje do

stropu), pánev mírně rotuje směrem

k propnuté noze. S výdechem ještě

více pokrčit stojnou nohu.

1. 2.

16

1. Dřep, celá chodidla přilepena na podložku.

Dlaněmi se lehce přidržovat.

S nádechem do výponu na špičky.

UVOLNĚNÍ CHODIDLA S PROTAŽENÍM ACHILLOVY ŠLACHY

2. S výdechem tlačit paty na podložku.

1. 2.

17

1. Leh na břiše. Zpevněné celé tělo. Dolní

končetiny mírně od sebe, položené na podložce.

Nádech s výdechem mírný hrudní záklon, hlava je

v prodloužení páteře.

POSÍLENÍ VZPŘIMOVAČŮ ZAD

2. Stejná výchozí pozice. S výdechem se zvedá

trup společně s dolními končetinami. Ruce ve

vzpažení, tah ramen od uší. Výdrž několik vteřin.

1. 2.

18

Leh s propnutými koleny nebo leh s mírně pokrčenými koleny – předpažit, s výdechem do předklonu (jako bychom se chtěli

posadit), celý pohyb začíná zvednutím hlavy a postupně se zvedají jednotlivé obratle od podložky až do sedu, poté návrat do

výchozí polohy, kdy „rolování“ dolů začíná od kostrče maximálním vyhrbením a postupuje od bedernich obratlů az po krční zpátky do

lehu.

POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ A SVALŮ ŠÍJOVÝCH

1. 2. 3.

4. 5.

19

1. Vzpažit.

Pro lepší stlačení lopatek

vzad a dolů je možné použít

srolovaný ručník a chytit

pevně oběma rukama.

POSÍLENÍ RAMENNÍHO PLETENCE

2. S výdechem krčit lokty,

zapažovat. Tlačit lokty,

ramena a lopatky směrem

dolů.

3. Až do pozice kdy jsou ruce

v úrovni ramen. Lokty tlačit

vzad.

1. 2. 3.

20

1. Výchozí poloha - opřít předloktí jedné horní končetiny

o žebřiny (dřevní zárubeň, sloup) a nakročit vpřed

stejnostrannou dolní končetinou - nádech.

Paže s trupem svírá pravý úhel - dochází k protažení

střední části prsního svalu.

Při posunutí lokte níž, kdy paže s trupem svírá úhel 45

stupňů dochází k protažení horní části prsního svalu.

PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ

1. S výdechem tlačit předloktí do žebřin.

1. 2.

21

PROTAŽENÍ SVALŮ PŘEDLOKTÍ

2. Mírný stoj rozkročný, obě

horní končetiny v předpažení.

Jedna horní končetina s dlaní

otočenou směrem od těla, prsty

směřují nahoru. Druhá horní

končetina tlačí s výdechem na

dlaň ruky, dochází k protažení.

Obě ramena tlačit dolů.

1. 2. 1. Mírný stoj rozkročný. Obě

horní končetiny v předpažení.

Jedna horní končetina s dlaní

otočenou směrem k tělu, prsty

směřují dolů. Druhá horní

končetina tlačí s výdechem na

hřbet ruky, dochází protažení.

Obě ramena tlačit dolů.

22

PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE

23

PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE

25

Kompenzační cvičení, jejímž autorem je Hokej Kladno s.r.o., podléhá

licenci Creative Commons Uveďte autora-Neužívejte komerčně 3.0 Česko.