klucze odpowiedzi

7/26/2019 Klucze odpowiedzi

1/49

Co to jest zdrowe odywianie ?Ogrom artykuw zwizanych ze zdrowym odywianiem cudownymi dietami monaznale niemal w kadej gazecie czy czasopimie. iestety cz!sto in"ormacje te ssprzeczne oraz #!dne.$o to jest zdrowe odywianie% jak zdrowo si! odywia&'pecjalnie dla $ie#ie przygotowalimy przewodnik zdrowego odywiania. (droweodywianie to rwnowaga i rnorodno.asz )alerz (drowego Odywiania to przewodnik dla )wojego (drowia i *ontroli

+agi.

zdj!cie talerza

ta kropka(iemniaki% chle#% ry% makaron oraz inne produkty #ogate w skro#i!

,ywno wymieniona powyej - z wyjtkiem ziemniakw jest wytworzona z ziarentakich jak pszenica% yto% kukurydza lu# ry./rodukty z tej kategorii powinny znale si! w wi!kszej cz!ci )woich posikw 0 to

jedna trzecia talerza zdrowia. 'potykamy je w dwch postaciach 0 ra"inowanej lu#niera"inowanej - cae ziarna .1a"inowane ziarna zostay poz#awione zewn!trznej powoki. ' to #iay ry% #iaychle#% #uki i #iay makaron.

Dlaczego cae ziarna?

+ caym ziarnie otr!#y% kieki i #ielmo s nadal o#ecne. Otr!#y to doskonae rdowkna% zarodek jest rdem #iaka% witamin i mineraw% a wi!ksza cz! #ielmadostarcza w!glowodanw% gwnie w postaci skro#i. iera"inowane lu# cae postacieziarna dostarczaj znacznie wi!cej skadnikw odywczych ni ich ra"inowanyodpowiednik.$ae ziarna s #ogatym rdem "itochemikali oraz przeciwutleniaczy% ktrezapo#iegaj rozwojowi chor# wie2cowych serca% niektrych nowotworw orazcukrzycy. +yniki #ada2 wykazay% e ludzie% ktrzy jedz trzy lu# wi!cej porcjipenego ziarna dziennie s mniej naraeni na choro#y serca.

Co mam wybra ?

a niadanie3 razowy chle#% patki na #azie caych ziaren% owsianka 0 to idealnywy#r. (wracaj uwag! na etykiety i skad. *armel to cz!sty dodatek uywany dopieczywa. jego ciemna #arwa imituje kolor np. razowego czy ytniego pieczywa iniestety zawiera cukier.

/ozostaa niera"inowana ywno to30 4rzowy ry

0 /eny j!czmie20 $hle# ytni


2/49

0 Owies - /atki owsiane 0 $hle# razowy0 Otr!#y pszenne0 5akaron z penego ziarna

Bonnik

4onnik znajduje si! w produktach rolinnych - owoce% warzywa i ziarna z# . 6estniez#!dny do utrzymania zdrowego ukadu pokarmowego.

+ ywnoci wyst!puj dwa rodzaje3 wkna rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

+kna rozpuszczalne to te% ktre moemy rozpuci w wodzie. (najduj si! wziarnie% owocach% owsie. 4onnik moe przyczyni si! do o#nienia lipidw we krwi%pomaga rwnie utrzyma prawidowe st!enie cukru.

+kna nierozpuszczalne nie rozpuszczaj si! w wodzie% przechodz #ezporednioprzez nasz ukad trawienny. ' to produkty penoziarniste i warzywa% zwi!kszajtempo w jakim jedzenie przechodzi przez nasze jelita.

Dowody na korzyci zdrowotne bonnika

0 )rawimy go duej% dzi!ki tam czujemy si! syci. /owolne stae trawienie pokarmu wjelitach pomaga kontrolowa poziom cukru we krwi. 4onnik pomaga kontrolowawag! naszego ciaa.0 Odgrywa wan rol! w caym procesie trawienia% pomaga o#niy poziom

cholesterolu we krwi.0 4onnik reguluje procesy trawienia% d#a o czysto naszego ukadu pokarmowego%zmniejsza ryzyko chor# jelit i zapar.0 7ieta #ogata w #onnik moe o#niy ryzyko zachorowania na cukrzyc! typu 8 i raka

jelita gru#ego.

Jaka ilo bonnika w diecie wystarczy?

7la os# dorosych zaleca si! okoo 9:g #onnika dziennie% dzieci potrze#uj mniej.

IG co z Indeksem Glikemicznym ?

( do podwyszenia poziomu glukozy we krwi okrelana jest przez tzw. indeksglikemiczny.5usisz wiedzie% e przetwarzanie produktw w!glowodanowych niekorzystniezwi!ksza ich indeks glikemiczny. a przykad podczas gdy indeks glikemiczny dlapatkw kukurydzianych wynosi :;% w przypadku nieprzetworzonej kukurydzy wynosi

ju tylko ;% agotowane ziemniaki 0=% natomiast dla surowej zaledwie


3/49

A=./rodukty o niskim ?@ s szczeglnie wane dla os# chorych na cukrzyc! oraz dla

wszystkich% ktrzy chc straci z#!dne kilogramy.

!i" #orcji owoc$w i warzyw0 (drowa dieta #ogata w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko zachorowania na raka iinne choro#y przewleke.0 Owoce i warzywa dostarczaj niez#!dnych witamin i mineraw% s rdem

#onnika oraz wielu wanych su#stancji niez#!dnych dla utrzymania zdrowia.0 (naczna wi!kszo warzyw i owocw ma nisk zawarto tuszczu oraz kalorii.

0 Owoce i warzywa s wanym rdem #onnika% ktry jest praktycznie#eztuszczowy. 4onnik d#a o nasz ukad trawienny i pomaga kontrolowa wag! ciaa0 6edz ; porcji dziennie. Owoce i warzywa powinny #y wczone do kadego posiku0 s idealnym wy#orem na kad przeksk!.

Ile to jedna #orcja?

0 6eden owoc redniej wielkoci np. ja#ko% #rzoskwinia% #anan czy pomara2cza0 6edna gar winogron lu# dwie wini czy jagd.0 /laster owocw takich jak melon% ar#uz% ananas

0 6edna czu#ata yka suszonych owocw0 6edna maa szklanka 9;= ml niesodzonego 9==B soku z owocw lu# warzyw0 A yki saatki owocowej lu# owocw duszonych0 6edna porcja - ok.:=g warzyw gotowanych% zupy na #azie warzyw0 Casola i roliny strczkowe liczy jako jedn z pi!ciu porcji dziennych #ez wzgl!duile ich jesz

6ak wi!c zapewni spoycie ; porcji warzyw i owocw w cigu dnia&

%to ty#owy #lan3

0 'zklanka wieego soku pomara2czowego lu# koktajl na niadanie 0 9 porcja0 a porann przeksk! gar suszonych moreli 0 9 porcja0 'aatka na lunch 0 9 porcja0 @roch cukrowy i #rokuy podane do gwnego posiku 0 9 porcja0 a deser truskawki 0 9 porcja


4/49

)rening siowy kluczem w zapo#ieganiu choro#y Dlzheimera.+iadomo% e trening "izyczny pomaga w utrzymaniu do#rej "ormy i zdrowego serca.*ilka najnowszych #ada2 pokazuje% e trening zapo#iega demencji% okazuje si!

jednak% e nie wszystkie "ormy wicze2 s so#ie rwne.

4adania zaprezentowane na tegorocznej 5i!dzynarodowej *on"erencji'towarzyszenia Dlzheimera ukazay% e trening oporowy jest szczeglnie korzystny dlapoprawy zdolnoci poznawczych os# starszych.

$ho w #adaniu udzia wzi!o tylko 9;= os# wydaje si!% i trening oporowy mg#y#y znakomitym rodkiem wspierajcym leczenie demencji i os# starszych.+ jednym z #ada2 wzi!o udzia :E ko#iet -podzielonych na grupy% w wieku od


5/49

pokona wiczeniami i diet% co oprcz poprawy wygldu% #ezporednio wpynie nao#nienie cholesterolu% cinienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka zachorowalnoci naraka jelita cienkiego. 4adania opu#likowane w ew Nngland 6ournal o" 5edicine w8==P roku ujawniy% e usuni!cie czyli liposukcja podskrnej tkanki tuszczowej -do8A "untw u 9; otyych ko#iet% nie miao wpywu pomiar cinienia % cukru we krwi ipoziomu cholesterolu%. Htrata masy ciaa poprzez diet! i wiczenia% powoduje wielezmian% ktre maj pozytywne skutki zdrowotne.

http3JJeurheartjsupp.o"ordjournals.orgJcontentJ:JsupplQ4J4P."ullRRpo Otyo#rzuszna a zdrowie. -8==E.

Gdzie i dlaczego & kobiet #owstaje t&szcz ?)uszcz gromadzcy si! w dolnej cz!ci ciaa -uda% #iodra% poladki tworzy znanynam ksztat gruszki.)kanka tuszczowa zlokalizowana w okolicy #rzucha -ksztat ja#k jest w duej mierzetkank wisceraln.7laczego& 6ednym z powodw jest dziedziczenie. aukowcy zidenty"ikowali wielegenw% ktre pomagaj okreli% ile komrek tuszczowych indywidualnie rozwija si! igdzie s przechowywane -/roceedings o" the ational Dcademy o" 'ciences%


6/49

*wiecie2 8;% 8==E. D co z ukadem hormonalnym & On rwnie jest zaangaowany./o menopauzie zmniejsza si! produkcja estrogenw w stosunku do androgenw-m!skich hormonw o#ecnych u ko#iet w maych ilociach. iektrzy #adaczepodejrzewaj% e spadek poziomu estrogenw w okresie menopauzy ma zwizek ze

wzrostem poziomu kortyzolu% hormonu stresu% ktry sprzyja gromadzeniu si! tkanki

tuszczowej.

'!()*D+ C+, J-'.-/ * G(0!I- (,+,1) +2I-(+ '*%J3 .)4I5

7o pomiaru o#wodu talii naley uy centymetra krawieckiego. (acznij od gry zkoci #iodrowej% a potem przesu2 na poziom p!pka. Hpewnij si!% e centymetr nie jestz#yt napi!ty i jest ustawiony rwnolegle do podogi. ie wstrzymuj oddechu podczaspomiaru..abela*lasy"ikacja ryzyka chor# ukadu krenia% cukrzycy i nadcinienia t!tniczego

5!czyni *o#ietycm cali cm caliiski S>P SA< S:= SA9%;(wi!kszone T >P T A< T := T A9%;(nacznie wzrosy T 9=8 T P= T :: T A;

-/roceedings o" the ational Dcademy o" 'ciences% kwiecie2 8;% 8==E

http://eurheartjsupp.oxfordjournals.org/content/8/suppl_B/B4.full~~po Otyo r!us!na a !dro"#e. $%&&'(.)r*do http://""".health.har+ard.edu/fhg/updates/ado,#nal-oes#ty-and-your-health.sht,l~~poj

0thot1 2ul#e3 oule1 2ul#e3 5o#r#er1 5a"e $%&6&(. 7Otyo: ja !def#n#o"a centran9 otyo7. spert 5r!egl9d

;ard#o+ascular usuf ?1 a"en ?1 Ounpu ?1 @ans


7/49

na jej przyswajanie przez tkanki. @lukoza moe #y wykorzystywana do zaspokojenia#iecych potrze# organizmu lu# przeksztacona w tuszcz al#o glikogen izmagazynowana./odo#ne wyniki #adania% opu#likowane w 8==Er przez Gongitudinal 'tudy o"

Ddolescent Mealth% przeprowadzone na modziey% pokazay e ci% ktrzy jedliniadanie rzadziej% cz!sto mieli wyszy wskanik masy ciaa gdy osign!li wiekdojrzay.

Urdo

http3JJtranslate.googleusercontent.comJtranslateQc&depthK9LhlKplLlangpairKenBkDui"5osG+WC/pdd7=D

http3JJtranslate.googleusercontent.comJtranslateQc&depthK9LhlKplLlangpairKenBkDui"5osG+WC/pdd7=D

1ortyzol kontra 6itness %balamy mity*ady z entuzjastw wicze2 dy do osigni!cia jak najlepszych wynikw. +ostatnim czasie dua grupa zawodowcw powstrzymaa si! od wykonywaniatreningw aero#owych. /owodem s liczne doniesienia o niekorzystnym wzrociest!enia kortyzolu we krwi w czasie wykonywania wicze2 aero#owych% majcy

#ezporedni zwizek z kata#olizmem #iaek% ktry powoduje due straty w tkance

mi!niowej.


8/49

6akty 7*ortyzol jest hormonem sterydowym% produkowanym przez kor! nadnerczy w mzgu.

+pywa na wiele "unkcji w organizmie% w tym ukadu krenia% przemiany materii%ukadu odpornociowego. +edug HniIersity o" ew 5eico duy wpyw napodwyszenie kortyzolu ma stres% ktry wpywa na ryzyko powstania otyoci

#rzusznej. 1egularne wiczenia pomog wpyn na redukcj! stresu% a co za tym idzie0 o#nion poziom kortyzolu.

6akty)echniki i wiczenia wpywajce na kontrol! nad stresem.Xwiczenia i techniki% pomocne w kontroli nad stresem takie jak g!#okie oddychanieczy medytacja% o#ejmuj cz! programw treningowych zgodnie z H55$. 7lategopowiniene wiczy jog!% tai chi% pilates% ktre cz w so#ie aktywno "izyczn i

techniki relaksacyjne. /omog $i one skutecznie zredukowa stres o#niajc poziomkortyzolu.

6akty5asa leczniczy

+edug #ada2 opu#likowanych w Y?nternational o" euroscienceY w 8==; rokuterapia z zastosowaniem masau% znaczco zmniejsza poziom kortyzolu oraz wyzwala

w mzgu pozytywn chemi! w postaci serotoniny i dopaminy.

6akty

Geki wpywajce na podwyszenie poziomu kortyzolu+edug 5edicine /lus% niektre leki zawierajce estrogen i piguki antykoncepcyjneoraz choro#y takie jak zesp $ushinga i guzy nadnerczy mog mie wpyw na poziomkortyzolu.6eli podejrzewasz% e moesz mie nieprawidowy poziom kortyzolu% lekarz moezleci wykonanie #adanie krwi ktre okreli jego poziom.

Urdo5edline/lus3 /oziom kortyzolu

HniIersity o" ew 5eico3 *ortyzol 'tresY6ournal o" Nndokrynologicznej ZledczeY[ Xwiczenia i poziom kortyzolu3 +pywprogu intensywnoci[ Mill% NN i wsp.[ lipca 8==:.HniIersity o" 5aryland 5edical $enter3 'tres 0 (miany stylu ycia

!oznaj wiczenia8 kt$re #ozwol9 Ci s#ala dodatkowe kalorie #rzez 7:godzin #o trening&\


9/49

6eli jeste energiczny% dostaniesz premi! za swoj ci!k prac!. )wj organizm spaladodatkowe kalorie jeszcze przez dodatkowe 9P godzinaukowcy odkryli% e m!czyni% ktrzy jechali na rowerze stacjonarnym przez P;min% spalili dodatkowe 9>= kalorii w cigu 9P godzin od zako2czenia treningu.Y5amy najlepszy dowd na to% e duo wi!cej kalorii spala si! po intensywnym

wysikuY 0 mwi 7aIid ieman 0 gwny autor #ada2 nad wpywem wicze2 zDppalachian 'tate HniIersity w *annapolis% $.Y+nioski te przekadaj si! rwnie na inne treningi o wysokiej intensywnoci% takich

jak #ieganie czy intensywna gra w koszykwk! oraz pika nonaY

D#y uzyska korzyci w postaci nadwyki spalonych kalorii% twj trening musi #y natyle intensywny% e temperatura ciaa wzronie% zaczniesz si! poci% a twoje serce

#!dzie #i szy#ko -jeli #y przerwa trening% pomimo odczuwalnego zm!czeniamg#y rozmawia nie apic co chwil! powietrza

+yniki #ada2 potwierdzaj% e trening o umiarkowanej intensywnoci -np.chodzenie% nie znalazy#y potwierdzenia dodatkowego wpywu na spalane kalorie.5oesz wczy chodzenie do intensywnego treningu% ale #!dzie to w!drwka zplecakiem pod gr!% wchodzenie po schodach lu# dziaa w wycigu.

4adacze z Dppalachian 'tate oraz HniIersity o" orth $arolina $hapel Mill #adaliwydatek kaloryczny 9O m!czyzn% w wieku od 88 do AA lat. 7o #adania wykorzystanourzdzenie o nazwie meta#oliczna komora. /omieszczenie to uszczelnione silikonem%ktre wygldao jak may pokj hotelowy z kiem% so"% laptopem% toalet i

umywalk. ,ywno do pokoju przekazywana #ya specjalnym wejciem 0 mwi 7aIidieman

aukowcy s w stanie zmierzy u kadego uczestnika zuycie tlenu i produkcj!dwutlenku w!gla wydychanego w pokoju% okrelajc w ten spos# wydatekenergetyczny #adanej oso#y.4adanie polegaa na tym e% kady z uczestnikw sp!dzi jeden dzie2 na odpoczynku weksperymentalnym pokoju. Hczestnicy wykonywali podstawowe czynnoci% takie jakmycie rk% jedzenie% mycie z!#w i sen.

+yjtek stanowia grupa kontrolna% ktra o godz. 99 przed wejciem do pokojutrenowaa na rowerze przez P; min.

*yniki zostay o#&blikowane w magazynie )merican College o; '#orts2edicine= kalorii wi!cej w cigu 9P%8 godziny po treningu./omiary #yy przeprowadzane podczas odpoczynku w meta#olicznej komorze] 'palili rednio po ;9> kalorii podczas jazdy na rowerze. 7latego zuyli o kalorii

wi!cej w porwnaniu do dni #ez treningu i odpoczynku w samej komorze.


10/49

.*%J- 1%(+,/CI .% 0.().) = kg J0 !% > '-'J)C@

.(-AIAG%*,C@

YOznacza to% e ju po ; intensywnych sesjach treningowych stracisz =%; kg%oczywicie jeli oprzesz si! pokusie zjedzenia czego wi!cejY 0 mwi ejman.Y4adanie pokazuje% e intensywne wiczenia maj znaczcy wpyw na spalanie tkankituszczowej w organizmie. Oczywicie jeli nie zako2cz si! zjedzeniem dodatkowegokawaka ciasta.

5amy nadziej!% e wyniki #adania #!d motywacj dla wszystkich ludzirozpoczynajcych walk! z nadwag. /ami!tajmy% e kady dzie2 treninguzaprocentuje zdrow utrat wagi.$hocia w #adaniu #rali udzia m!czyni% istniej wszelkie podstawy a#y sdzi eustalone wyniki dotycz rwnie ko#iet.


11/49

4rana "itness cigle si! rozwija% niestety niektre ze sztuczek i nowinek mogokaza si! #ardzo mylce. @orce trendy 8=98r to pro"esjonalny ranking programw iszkole2 na najwyszym wiatowym poziomie. Dmerican $ollege o" 'ports 5edicine-D$'5 pu#likuje sonda po raz szsty. )op trendy "itness 8=98 identy"ikuj #iecenurty a#y pomc ludziom o#ra do#ry kierunek% z dala od chwilowej% niekiedynie#ezpiecznej mody.

)rendy Citnessa 8=98r

)rening siowy.

ajlepsi trenerzy zgadzaj si!. 7#ao o kondycj! mi!ni powinna #y dla nas cz!cikadego treningu./rogramy "itness dla os# starszych.

ie dziwi nas% e po #a#y #oom to dua grupa docelowa . Odpowiednie programydostosowane dla os# starszych ciesz si! du popularnoci. +edug

wczeniejszych prognoz okazay siln tendencj!.Xwiczenia i utrata masy ciaa .

+i!kszo programw odchudzajcych #!dzie o#ejmowa wiczenia "unkcjonalne.iestety moda na wiczenia jako praktyk! odchudzajc% stworzya w cigu ostatnich8 lat #ardzo niekorzystny wiatowy trend.

%tyo & dzieci

iekorzystne zjawisko rosncej otyoci u dzieci to glo#alny kryzys nioscy za so#powane zagroenia dla zdrowia. +edug najnowszych #ada2% ju co trzecie dziecko

w /olsce ma pro#lemy z nadwag. + Dmeryce rozpocz!to na szerok skal! projektyspecjalnych programw przeznaczonych dla dzieci. )o silny trend i zainteresowanienim stale ronie.

'zkolenie Core 'ilny rdze

$hocia /ilates czy wiczenia na pikach ju od dugiego czasu o#ejmuj szkoleniapodstawowe w wiecie "itness dalej pozostaj mocnym trendem. /otwierdzaj

ogromne znaczenie siy i rwnowagi pracy mi!ni% ktra jest wyznacznikiemprawidowego "unkcjonowania caego aparatu ruchu w yciu codziennym.


12/49

'zkolenia dla #racy w mayc grac

Dlternatywa dla treningu personalnego to wiczenia w maych grupach. )aka pracapozwala ludziom uzyska indywidualne pro"esjonalne podejcie w przyst!pnej cenie./ro"esjonalni trenerzy "itness% tworzcy pakiety swoich usug dla kilkuoso#owychgrup mog dotrze do wi!kszej licz#y klientw zwi!kszajc swoje dochody.

6&nkcjonalny ;itness

D$'5 okrela sprawno "unkcjonaln jako trening wzmacniajcy i siowy% ktrychcelem jest od#udowa systemu mi!niowego. /rzeciwdziaa on sile grawitacji -#alans irwnowaga np. trening na siowni% wiczenia na pikach% /ilates oraz poprawa

koordynacji% siy% mocy i wytrzymaoci. 7zi!ki do#rze przygotowanymprogramom% kady w spos# #ezpieczny i zdrowy #!dzie mg wykonywa codziennezaj!cia. )akie podejcie uwaane jest za jedn z najlepszych procedur treningu icz!sto pokrywa si! z treningiem "itness przeznaczonym dla os# starszych.


13/49

^);= )reningi online dost!pne w kadej chwili \ +szystko czego potrze#ujesz topoczenie z ?nternetem. )reningi z komputerem% _ i/ad% i/hone _% Dndroid _% )` iinne. )o proste% a#y uzyska dost!p w domu% na siowni lu# w drodze. @et pasuje

zawsze i wsz!dzie\

/odnie swoj kondycj! na wyszy poziom za mniej ni 8%;= tygodniowo \^);= to prosty program treningu% ktry pozwoli $i uzyska wymarzone ksztaty.

Yieograniczony dost!p do najlepszych treningw na wiecie\Y

( ^);= trenuj A0P razy w tygodniu przez ;= minut -czas ten o#ejmuje 9= minutowrozgrzewk! oraz 9= minutow przerw! na odpoczynek. )o jest to\ +ystarczy si!

zalogowa i wy#ra jeden z wielu "ilmikw treningowych -nowe "ilmy na kadytydzie2. + mniej ni godzin! dziennie osigniesz niesamowit sylwetk!. *ady #ez

wyjtku moe to zro#i. /ocz ^);= z rozsdn diet i podnie swoje dotychczasowezdolnoci.


14/49

Czy tradycyjne brzuszki - popularne wiczenia na paski brzuch pomog w pozbyciu si tkanki

tuszczowej

Gstn#eje Ldne pr!eonan#e1 Me #!olo"ane "#c!en#a $c!yl# praca "yony"an#a " orL#e orelonego ,#Ln#a

lu grupy ,#Ln# ( najsutec!n#ej spala tus!c! " M9dany, ,#ejscu jest to jedna n#epra"da. P"#c!en#a

"!,acn#aj9ce s9 or!ystne pr!y "!,acn#an#u # udo"an#u onretnych ,#Ln#1 ale na tus!c! ,aj9 n#e"#el#"py".

Otyo centralna $r!us!na( "#9Me s#L !e statystyc!n#e "yMs!y, ry!y#e, chor*

;horoy serca

Jyso#e c#n#en#e r"#

H#et*re rod!aje raa

;ur!ycy typu %

Gnsul#nooporno

Jyso# po!#o, tr*jgl#ceryd*"

H#s# po!#o, l#poprote#n o "yso#ej gLstoc# $@( lu 7dory7 cholesterol Qesp* ,etaol#c!ny Be!dech

Jra! !e "!roste, o"odu tal## # #oder !"#Ls!a s#L ry!yo ,#erc#. Oecn#e u"aMa s#L1 Me tus!c!,aga!yno"any " ja,#e r!us!nej jest naj"#Ls!y, !agroMen#e, dla !dro"#a. Badan#a R? ogos!one " ,aju

%&6& Annals of Heurology pr!epro"ad!one na ponad S&& dorosych do"od!91 Me !"#Ls!one #loc# tr!e"nej

tan# tus!c!o"ej1 n#e!aleMn#e od ,asy cao"#tej1 yy po"#9!ane ! ,n#ejs!a ojLtoc#9 ,*!gu # !"#Ls!ony,

ry!y#e, de,encj# starc!ej.

Otyo #rzuszna nigdy nie #ya tematem numer jeden u ko#iet% mogo#y si!wydawa e pro#lem ten dotyka gwnie m!czyzn. 7laczego tak si! dzieje i copowinna wiedzie o otyoci #rzusznej&

/o A; roku ycia udzia tuszczu w stosunku do masy ciaa zmienia si! i przy#ieratendencj! wzrostow. awet ko#iety% ktre nie przy#ieray wczeniej na wadze mogzao#serwowa wok swojej talii kilka dodatkowych centymetrw. 5oemyzaakceptowa takie zmiany jako nieuchronne% ale musimy zdawa so#ie spraw!%e otyo #rzuszna w spos# #ezporedni zagraa naszemu zdrowiu. )kanka

#rzuszna zwana wisceraln% odkadajca si! wok narzdw wewn!trznych tokluczowy temat majcy zwizek z rnego rodzaju pro#lemami zdrowotnymi.)kanka tuszczowa wisceralna odpowiada za za#urzenia meta#oliczne% zwi!kszaryzyko chor# sercowo0naczyniowych czy cukrzycy typu 8.


15/49

GD+I- 0 1%BI-. I D4) C+-G% +A)JD0J- 'I- .0'+C+)uszcz gromadzcy si! w dolnej cz!ci ciaa -uda% #iodra% poladki tworzy znanynam ksztat gruszki.)kanka tuszczowa zlokalizowana w okolicy #rzucha -ksztat ja#ka jest w duejmierze tkank wisceraln.7laczego& /owd jest jeden 0 dziedziczenie. aukowcy zidenty"ikowali wiele genw%ktre pomagaj okreli ile komrek tuszczowych indywidualnie rozwija si! i gdzie sprzechowywane.-/roceedings o" the ational Dcademy o" 'ciences% *wiecie2 8;% 8==E.

Hkad hormonalny rwnie jest zaangaowany/o menopauzie zmniejsza si! produkcja estrogenw w stosunku do androgenw-m!skich hormonw o#ecnych u ko#iet w maych ilociach. iektrzy #adaczepodejrzewaj% e spadek poziomu estrogenw w okresie menopauzy ma zwizek ze

wzrostem poziomu kortyzolu% hormonu stresu% ktry sprzyja gromadzeniu si! tkankituszczowej.

'5?N1( '+O6b )DG?

7o pomiaru o#wodu talii% naley uy centymetra krawieckiego. (acznij od gry zkoci #iodrowej% a potem przesu2 na 0 poziom p!pka. Hpewnij si!% e centymetr nie

jest z#yt napi!ty i jest ustawiony rwnolegle do podogi. ie wstrzymuj oddechupodczas pomiaru.)a#ela

*lasy"ikacja ryzyka chor# ukadu krenia% cukrzycy i nadcinienia t!tniczego5!czyni *o#ietycm cali cm caliiski S>P SA< S:= SA9%;(wi!kszone T >P T A< T := T A9%;(nacznie wzrosy T 9=8 T P= T :: T A;

4adania przeprowadzone we wrzeniu 8==E r. Dmerican 6ournal o" $linicalutrition% wykazay% e wysoki o#wd talii u ko#iet #y powizany z ryzykiem

powika2 i chor# cukrzycy 0 nawet gdy 45? mieci si! w granicach normy.. )uszcz#rzuszny moe #y pro#lem% mimo normalnego 45?. 4adania oceny zdrowiapowinny zawsze o#ejmowa zarwno 45? jak i o#wd pasa.

Jak za#obiega?7o#r wiadomoci jest to% e wisceraln -#rzuszn tkank! tuszczow do atwopokona wiczeniami i diet% co oprcz poprawy wygldu #ezporednio wpynie nao#nienie cinienia krwi i cholesterolu% zmniejszy ryzyko zachorowalnoci na raka

jelita cienkiego. 4adania opu#likowane w ew Nngland 6ournal o" 5edicine w 8==Proku ujawniy% e usuni!cie czyli liposukcja podskrnej tkanki tuszczowej -do 8A

"untw u 9; otyych ko#iet nie miao wpywu na pomiar cinienia % cukru we krwi i


16/49

poziomu cholesterolu%. Htrata masy ciaa poprzez diet! i wiczenia% powoduje wielezmian% ktre maj pozytywne skutki zdrowotne.

-/roceedings o" the ational Dcademy o" 'ciences% *wiecie2 8;% 8==E

ew Nngland 6ournal o" 5edicine

Dmerican 6ournal o" $linical utrition

http3JJeurheartjsupp.o"ordjournals.orgJcontentJ:JsupplQ4J4P."ullRRpo Otyo#rzuszna a zdrowie. -8==E.

9=0letnie #adania opu#likowane w 6ournal o" Dmerican 5edical Dssociation -6D5Dudowodnio% e przestrzeganie diety rdziemnomorskiej poczonej ze zdrowymstylem ycia o#nia o ponad ;=B ryzyko umieralnoci w porwnaniu z oso#aminieprzestrzegajcymi zdrowego try#u ycia. ( #ada2 opu#likowanych w DrchiIes o"@eneral /sychiatry wynika% e ludzie% ktrzy przeszli na diet! rdziemnomorsk #ylimniej naraeni na rozwj depresji.

*luczowe zalecenia diety rdziemnomorskiej] Dktywno "izyczna

] 6edzenie pokarmw pochodzenia rolinnego% takich jak owoce i warzywa%produktw penoziarnistych% rolin strczkowych% oraz orzechw


17/49

] Ograniczenie masa a w zamian spoywanie zdrowych tuszczw% takich jak oliwa zoliwek i olej rzepakowy] *orzystanie z zi i przypraw zamiast soli do przyprawiania ywnoci] Ograniczenie spoywania czerwonego mi!sa% nie wi!cej ni kilka razy w cigutygodnia] 6edzenie ry# i dro#iu co najmniej 8 razy w tygodniu oraz do P jaj w tygodniu] /icie czerwonego wina w umiarkowanych ilociach -opcjonalnie 9 lampka doo#iadu

7ieta rdziemnomorska 0 )woje *orzyci] #onnik rolinny rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny% o#ecny w warzywachogranicza wchanianie tuszczw nasyconych i w!glowodanw o wysokim indeksieglikemicznym] przeciwutleniacze -witaminy $ i N% poli"enole% "itosterole% ktre wyst!puj w

owocach i warzywach% oraz oliwie z oliwek] "oliany -witaminy 4> zawarte w owocach i warzywach pozwalaj walczy zhiperhomocysteinemi.] kwasy tuszczowe omega0A pochodzce z ry# -sardynek% ososia% makreli dziaajkorzystnie na czynno rd#onka% o#niaj st!enie trjglicerydw.

7ieta o umiarkowanej kalorycznoci z podstawowymi wytycznymi dietyrdziemnomorskiej ogranicza odkadanie tkanki tuszczowej wisceralnej -#rzusznej

7ieta rdziemnomorska to pyszny a zarazem zdrowy spos# odywiania.

Aie wiesz jak zacz9? !rzygotowalimy dla Ciebie #roste wskaz$wki= okrzykni!te z saw z powodu wysokiej zawartoci cholesterolu. 6ak naprawd!

jest& /oznaj ; "aktw dla ktrych powiniene wczy jajka do swojej codziennej diety.

!oznaj > ;akt$w dla kt$ryc #owiniene w9czy jajka do swojej diety


33/49

Cakt ?

6ajka s #ogatym rdem witamin i mineraw w tym0 retinolu% witaminy D%ry#o"lawiny% witamin z grupy 4. + tku jaja znajdziemy witaminy D%7%N. 6ako jedenz nielicznych produktw spoywczych zawiera naturaln witamin! 7.

Cakt ??

6ajko jest #ogatym rdem choliny% jedno tko zawiera okoo poowy zalecanejdziennej dawki. $holina jest wanym skadnikiem potrze#nym do prawid>wegorozwoju mzgu. ie powinno jej za#rakn w diecie ko#iet ci!arnych i karmicychpiersi.

Cakt ???

6ajka s pene cholesterolu. Zredniej wielkoci jajko zawiera 898 miligramwcholesterolu. 6ak na ywno to cakiem sporo. +i!cej znajdziemy tylko w wtro#ie%krewetkach% i mi!sie kaczki.

Cakt ?`

Oso#y na diecie niskocholesterolowej mog zmniejszy spoycie jaj% jednak tylko 8


34/49

+edug historykw uinoa% zwana komos ryow% pochodzi z Dlitipalo a uprawa jejsi!ga A=== tysi!cy lat p.n.e. /radawna legenda gosi% e #ya prezentem od #ogw dla


35/49

rdzennych Dymora. )a wysoce odywcza rolina porasta jeden z najtrudniejszych dlaupraw klimatw na ziemi. )o jak si! zdaje mogo #y potwierdzi legend! poniewatylko #oska interwencja moga przyczyni si! do urodzajnych plonw. )a niesamowitarolina ronie na kamiennym piaszczystym paskowyu. /rzez wiele tysi!cy lat?nkowie uwaali swoje uprawy za wi!te. $esarz ?nkw sia tradycyjnie pierwszenasiona w sezonie% uywajc do tego narz!dzi wykonanych ze szczerego zota. /rzez

wiele tysicleci pozostawaa podstawowym pokarmem ?nkw i Dztekw.

+ cigu ostatniej dekady uinoa staa si! numerem 9 smakoszy na caym wiecie.1ok 8=9A zosta ogoszony przez Organizacj! arodw (jednoczonych5i!dzynarodowym 1okiem uinoa.

Jest niezwykle bogata w #enowartociowe biako8 wszystkie aminokwasyniezb"dne dla czowieka

*omosa ryowa jest niezwykle #ogata w penowartociowe #iako% wszystkieaminokwasy niez#!dne dla czowieka% co w pokarmach rolinnych jest zupenie

wyjtkowe% zawiera sole mineralne i witaminy. 4ogate rdo wapnia szczeglniezalecane dla wegan i os# z nietolerancj laktozy.

Aie zawiera gl&ten& ma niski indeks glikemiczny

ie zawiera glutenu ma niski indeks glikemiczny% idealny produkt ywnociowymajcy szerokie zastosowanie w diecie #ezglutenowej. *omosa ryowa jest

#ezkonkurencyjna w walce o utrzymanie prawidowej wagi ciaa. +szystkie waloryodywcze sprawiy% e znalaza swoje zastosowanie w programach kosmicznychD'D.

/rawidowe odywianie jest niez#!dnym czynnikiem wpywajcym #ezporednio nanasz stan zdrowia. $zy moe #y czym wi!cej& $zy moemy tworzy odpowiednie


36/49

kom#inacje czc grupy pokarmw tak #y mc w skuteczny spos# zapo#iegachoro#om& aukowcy zacz!li identy"ikowa tysice naturalnych su#stancjichemicznych zawartych w ywnoci% ktre jak si! okazuje maj prewencyjne

waciwoci. ' to nie tylko witaminy i mineray% ale cay #ukiet nowych zwizkw%poczwszy od najnowszych gwiazd odywczych 0 "ito0chemikaliw.

+ykorzystalimy cz! tych #ada2% a#y przygotowa list! zakupw 9= produktw%ktrych spoywanie ma odywcz moc. (#ek czosnku w lodwce& 'oik orzechw w)wojej spiarni& +ykorzystane i przechowywane prawidowo mog mie ogromnmoc% a#y mc zapo#iega rnego rodzaju powanym schorze2% w tym chor# serca%cukrzycy% a nawet raka. igdy nie spojrzysz na pomidora w taki sam spos#.

Odywianie jest #ardzo skomplikowane 0 mwi 6oann 5anson% sze" medycynyprewencyjnej w 4righam MarIard. a szcz!cie natura daje nam ogromne narz!dzia.

+iele z tych su#stancji chemicznych% ktre sprawiaj% e ywno jest tak zdrowanadaje im kolor. 'prawiaj% e #orwki s nie#ieskie% szpinak jest zielony% marchewg!#oko pomara2czowa. aukowcy s zgodni% do utrzymania do#rego stanu zdrowia6edz )!cz! *olorw \

5oesz zacz od keczupu. Giczne #adania nad wpywem gotowanych pomidorw-keczupu% zup% sosw potwierdzaj% e ich spoycie ma istotny wpyw nazmniejszenie zachorowania na raka prostaty i innych nowotworw przewodu

pokarmowego. /omidory zawieraj likopen prawdopodo#nie jeden znajpot!niejszych przeciwutleniaczy wrd karotenoidw.

'zpinak$zerwone wino] zdj!cie

6ak to jest% e Crancuzi majc diet! opart na spoyciu ogromnych iloci sera czysosw na #azie masa cierpi na choro#y serca w o wiele mniejszym stopniu ni np.

Dmerykanie& 7ietetycy na temat tego synnego "rancuskiego paradoksu odpowiadajw spos# jednoznaczny% to "rancuskie wino.

+ skrach winogron uytych do produkcji czerwonego wina znajduj si!przeciwutleniacze znane jako poli"enole -"lawonoidowe wrd nich najwaniejszrol! peni resweratrol% katechina. /oli"enole wykazuj przede wszystkim szerokiespektrum dziaania sercowo0naczyniowego. (mniejszaj ryzyko powstania skrzepw%hamuj procesy zapalne w naczyniach krwiononych% zwi!kszaj ich rozkurcz.6ednoczenie skutecznie hamuj nie#ezpieczne reakcje wolnorodnikowe. +yniki

#ada2 przeprowadzonych na A= tysicach "rancuskich ochotnikw % opu#likowanychw 9>>8 roku na amach pisma Ganced 'erge 1anaud udowodniy "rancuski paradoks.H os# pijcych 80; kieliszkw wina dziennie prawdopodo#ie2stwo zgonu lu# chor#serca i ukadu krenia zmniejsza si! o 8:B0A:B. /ami!tajmy e wino spoywane w

nadmiernych ilociach nie #!dzie suyo naszej wtro#ie% ograniczmy si! wi!c dokilku kieliszkw tygodniowo.


37/49

Orzechy] zdj!cie

)e wypeniajce mae przekski to odywcze mocarze. 7zieje si! to za sprawtuszczu znajdujcego si! w orzechach% jenonasycone i wielonasycone to do#retuszcze. (amiast "ast "oodw #ogatych w tuszcze nasycone o#ecne rwnie wchipsach i pczkach% zjadajmy orzechy o#niajce poziom trjglicerydw iG7G- zego cholesterolu% zapo#iegajc choro#om serca. +ielkie orzechy takie jak/ecanas czy orzechy woskie zawieraj kwas elagowy. +st!pne wyniki #ada2la#oratoryjnych dowodz i kwas elagowy inicjuje proces znany jako apoptoza% wktrym komrki rakowe zaczynaj gin

$zosnek] zdjecie$o sprawia e czosnek ma tak okropny zapach% a po jego zjedzeniu nie oddamy

si! nami!tnym pocaunkom& +inowajc jest dua zawarto siarki.

Djoeny #!dce inhi#itorami agregacji pytek krwi- wyduaj czas krwawienia%dziaaj przeciw zakrzepowo $zosnek zwi!ksza wydzielanie soku odkowego%chronic rwnoczenie przed zgag% dziaa ciop!dnie i przeciwskurczowo wpywakorzystnie na drogi oddechowe% reguluje "lor! #akteryjn i sprzyja lepszemuukrwieniu naczy2 wie2cowych. 7ziaa jak agodny anty#iotyk0 ma waciwociprzeciw#akteryjne% przeciwro#aczne% przeciwgrzy#iczne. Zwiey sok hamuje rozwj

wirusw grypy% o#nia gorczk! i cinienie krwi. Ostatnie #adania potwierdzajrwnie korzystne dziaanie przeciw miadycowe oraz o#niajcpoziom cholesterolu we krwi. 7awka korzystna dla naszego zdrowia to 908 z#ki czyliA0; gram cigu dnia.

4rokuy ] zdj!cie4rokuy pochodzce z rodziny kapustowatych zawieraj izotiocyjany% takie jak

sul"oran i li#eryn! ktre wpywaj na ekspansj! genw. aukowcy uwaaj e wmomencie rozwoju nowotworu pewne geny s po#udzane% podczas gdy inne shamowane. 4rokuy zdaj si! stymulowa geny% ktre zapo#iegaj powstawaniunowotworw i hamowa te% ktre sprzyjaj ich rozwojowi. 4roku jest #ogatymrdem% #onnika% #eta0karotenu i witaminy $. 6eli chcemy wykorzysta wszystkie

wartoci odywcze #roku% to pami!tajmy e% nie lu#i wiata% czas gotowania 9=09;

min. (aleca si! spoycie od 80A porcji w tygodniu.

/atki owsiane 0 Owies ] zdj!cieOwies znany najcz!ciej pod postaci patkw owsianych% spoywany codziennie

pomaga o#niy cholesterol. owe #adania jednoznacznie wskazuj wpyw spoyciaowsa na przeciwdziaanie i walk! z choro#ami ukadu sercowo0naczyniowego. Owies

jako jedno z nielicznych ziaren zawiera trudne do znalezienia przeciwutleniacze% s topochodne witaminy N znane jako tokotrienole. /o zjedzeniu owsa w postaci patkwowsianych na niadanie poczujesz si! syty na wiele godzin% dzieje si! tak za sprawduej zawartoci #onnika. /atki owsiane s wielce pomocne w walce o utrzymanie

prawidowej wagi ciaa.


38/49

oso ]zdj!cieie tylko wspaniae walory smakowe ale przede wszystkim #ogactwo kwasw

tuszczowych znanych jako Omega0A% czyni z niego krla wrd ry#. 'poycie ososiapomaga o#niy st!enie trjglicerydw i G7G- zego cholesterolu. *wasy tuszczowe

wielonienasycone z klasy Omega0A maj dziaanie przeciw zapalne zwizane zchoro#ami autoimmunologicznymi takimi jak reumatoidalne zapelenie staww itocze2. +st!pne doniesienia sugeruj dziaanie omega0A zwizane z ochronkomrek mzgowych przeciwdziaajc ich starzeniu si!.

(ielona Mer#ata ] zdj!cie(ielona her#ata pochodzi z $hin jest poczona z wieloma kulturami Dzji

od 6aponii po Zrodkowy +schd. $oraz cz!ciej doceniana na (achodzie gdzie wcinajpopularniejszym rodzajem tego napoju jest her#ata czarna. +ykazano%e spoycie zielonej her#aty powoduje zwi!kszenie spalania tkanki tuszczowej

podczas spoczynku oraz zapo#iega otyoci. + czasie #ada2 przeprowadzonych przezHniwersytet 4irmingham wykazano% e poziom spalania tuszczu po

wypiciu ekstraktu zielonej her#aty #y o 9< procent wi!kszy ni po zayciu place#o.(ielona her#ata zawiera poli"enole ktre s 9== razy silniejszym antytoksygantem wporwnaniu z witamin $. 4adania sugeruj i moe #y pomocna w zapo#ieganiurozwoju raka.

4orwka]zdj!cie)e mae niepozorne nie#ieskie kulki s naturaln #roni w powstawaniu i

rozwoju chor# nowotworowych. 4adania naukowcw z arodowego $entrum

,ywienia H'D% potwierdziy e #orwka jest #ogatym rdem antyutleniaczy%aktywno w tych owocach jest wysza w porwnaniu do P= innych owocw i warzyw.(awarty w #orwce kwas ellagi i "oliowy rwnie zahamowuje rozwj komrekrakowych- np.szyjki macicy. (wizki zawarte w #orwkach redukuj cholesterol.(mniejsza si! ryzyko powstania chor# sercowo0naczyniowych% nie#ezpiecze2stwa wyleww czy zmian miadycowych. 7u rol!odgrywaj tu "itoestrogeny czyli rolinne hormony. 4orwki zahamowuj procesystarzenia si! komrek mzgu% przeciwdziaaj zachorowalnoci na Dlzheimera orazartioskleroz!. 7zieje si! tak dzi!ki antocyjanom% to one powoduj e #orwka jest

nie#ieska

(iemniaki] zdj!cie(iemniak jako jeden z nielicznych przez dugi czas moe stanowi jedyne rdo

poywienia dla czowieka. (iemniaki w#rew o#iegowym opini nie tucz. /raktycznienie zawiera tuszczu% jest niskokaloryczny -ok.


39/49


40/49

Odkrycia archeologiczne pokazay% e orzechy odgryway #ardzo wan rol! w diecieludzi w czasach prehistorycznych i staroytnych. 6ednym z najstarszych tekstw

wspominajcych orzechy% jest "ragment z #i#lijnej *si!gi 1odzaju. - na#ierzcie doswoich worw najlepszych podw ziemi i zaniecie w darze temu m!owi troch!

#alsamu i troch! miodu% korzeni i mirry% orzechw i migdaw -1odz. PA% 99. )esowa to wskazwki patryjarchy 6aku#a dla jego synw% przed podr do Ngiptu. +innej ksi!dze /isma Zwi!tego% w /ieni nad /ieniami% wspominany jest ogrdorzechowy3 (stpiem do ogrodu orzechowego% - -/.n./. E% 99. Gegenda mwi% e

wspomniana w /imie Zwi!tym krlowa 'a#y% ustanowia dekret% ktry okreliorzeszki pistacjowe wycznie jako jedzenie krlewskie. +edug legendy% ten dekretza#rania nawet zwykym ludziom uprawy tych orzechw ma wasne potrze#y. *rle#ukadnezar% ktry #y #udowniczym 4a#ilonu% mia drzewa orzeszkwpistacjowych zasadzone w swoich sawnych wiszcych ogrodach.

+ staroytnych $hinach wierzono% e orzechy laskowe #yy pokarmem #ogw.'taroytni @recy i 1zymianie wierzyli natomiast% e to orzechy woskie #yypokarmem #ogw. @recy nazwali orzechy woskie kara -gowa% poniewa ich

wygld odzwierciedla ksztat i wygld ludzkiego mzgu. )en wygld orzechw #yrwnie rdem popularnych wierze2 w czasach redniowiecznych% kiedy touwaano% e orzechy woskie s lekarstwem na #l gowy.

/od koniec ^`??? wieku pastor 7aIid (eis#erger zapisa% e ?ndianie z#ieraj owoceameryka2skiego #iaego orzecha -hickory nut w wielkich ilociach. Opisa onrwnie procedur! zro#ienia ekstraktu orzechowego i mleka orzechowego% ktre

?ndianie uywali w rnych przepisach. +arto wspomnie% e w okresie kolonizacjiDmeryki osiedle2cy przeyli okresy godu% jedzc wanie orzechy woskie.

(naczenie spoycia orzechw podkrelia take Nllen @. +hite% jedna z naj#ardziejwpywowych re"ormatorek zdrowia ^?^ wieku% ktra napisaa mi!dzy innymi3Orzechy i pokarmy z uyciem orzechw -nut "oods s coraz cz!ciej uywane wmiejsce mi!sa. Orzechy mona spoywa z produktami z#oowymi% owocami iniektrymi warzywami korzennymi% z ktrych mona zro#i pokarm% ktry jestsmaczny i poywny -N. @. +hite% 5inistry o" Mealing str. 8>:.

4adania naukowe przeprowadzone w ostatnich 8=. latach pokazay% e regularnejedzenie orzechw% w tym rwnie orzeszkw ziemnych% o#nia ryzyko zachorowania imierci wskutek chor# serca i krenia. 7la przykadu #adanie przeprowadzone na89.P;P m!czyznach 0 pracownikach su#y zdrowia wykazao% e oso#y% ktrespoyway orzechy dwa lu# wi!cej razy w tygodniu miay o prawie ;=B o#nioneryzyko nagej mierci wskutek ataku serca w porwnaniu z tymi% ktrzy nigdy lu#prawie nigdy nie jedli orzechw. ?nne #adanie przeprowadzone na uniwersytecieGoma Ginda w *ali"ornii na A9.8=: wyznawcach *ocioa Ddwentystw 7nia'idmego wykazao% e oso#y% ktre spoyway orzechy cztery razy w tygodniu al#o

cz!ciej% miay o prawie poow! nisze ryzyko mierci wskutek choro#y wie2cowej wporwnaniu z oso#ami% ktre spoyway orzechy tylko raz na tydzie2. 4adanie


41/49

wykazao% e te same oso#y miay o ponad poow! nisze ryzyko ataku serca wporwnaniu z oso#ami jedzcymi orzechy tylko raz w tygodniu.

a podstawie innego #adania% przeprowadzonego na piel!gniarkach% naukowcyoszacowali% e spoycie jednej uncji -okoo A= gramw orzechw w miejsceproduktw wysokow!glowodanowych o#niy ryzyko zachorowania na choro#!

wie2cow o okoo A= B. atomiast zastpienie tuszczu nasyconego przez tak samporcj! orzechw zredukuje ryzyko choro#y wie2cowej o okoo P; B.

1ne #adania epidemiologiczne potwierdziy pozytywny wpyw spoycia orzechwna choro#y serca i krenia. + sumie przeprowadzono kilkanacie #ada2% ktre miayna celu okrelenie wpywu spoycia orzechw na poziom cholesterolu we krwi.

+ykazay one% e spoycie orzechw o#nia poziom cholesterolu. + jednym z nichzalecono 8< oso#om z wysokim cholesterolem spoywanie okoo B% co tym samym przyczynio si! do o#nieniaryzyka zachorowania na choro#! wie2cow o 9: B. )aki sam wpyw na cholesterol-o#nika o > B wykazano u os#% ktre spoyway przeci!tnie E: gramw orzechw

woskich codziennie przez trzy tygodnie. ?nne rodzaje orzechw maj podo#ny wpyw.

+ innym #adaniu naukowcy porwnali wpyw spoycia orzechw macadamia%stosujc dwie diety. + jednej z diet P=B kalorii dostarczano w postaci tuszczu% zktrego 8=B pochodzio z orzechw macadamia. + drugiej diecie nie stosowanoorzechw% #ya u#oga w tuszcz% a #ogata w w!glowodany. + eksperymencie wzi!o

udzia 9P os#% < ko#iet i < m!czyzn w wieku pomi!dzy 8; a ;> lat% ktrzy zostaliprzypisani na cztery tygodnie do jednej% #d do drugiej diety. +yniki pokazay% eo#ie diety o#niyy cay cholesterol o prawie : B i zy cholesterol -G7G cholesterol oprawie 99 B. a dodatek dieta z orzechami macadamia o#niya trjglicerydy o okoo89 B% a dieta #ogata w w!glowodany nie miaa adnego wpywu na poziomtrjglicerydw. /odsumowujc% to #adanie wykazao nie tylko% e orzechy o#niajpoziom cholesterolu we krwi ale rwnie% e dieta% ktra zawiera orzechy jestskuteczniejsza ni dieta wysokow!glowodanowa% jeli chodzi o o#nienie ryzykazachorowania na choro#y serca i krenia% poniewa orzechy dodatkowo o#niaj

poziom trjglicerydw.

*ilka czynnikw wpywa na to% e orzechy o#niaj ryzyko zachorowania na choro#ykrenia. 4adania pokazay% e orzechy o#niaj stres oksydacyjny -oidatiIe stress[stres oksydacyjny jest podoem wielu chor#% takich jak miadyca% choro#a/arkinsona% choro#a Dlzheimera% odgrywa rol! w procesie starzenia% redukujzapalenie i polepszaj "unkcj! rd#onka naczyniowego -Iascular endothelial"unction[ rd#onek naczyniowy odgrywa istotn rol! w etiologii miadycy./omimo tego% e orzechy zawieraj stosunkowo du ilo tuszczu% wi!kszo z nich

#ogata jest w tak zwany tuszcz jednonienasycony. Orzechy woskie natomiast

zawieraj du ilo tuszczw wielonienasyconych. /onadto orzechy woskie iorzeszki ziemne s do #ogate w kwas al"alinoleinowy -tuszcz z grupy omega0A.


42/49

Orzechy s rwnie #ogate w #iako% #onnik i niektre mikroelementy% takie jak naprzykad kwas "oliowy% magnez% potas% czy mied[ s jednym z naj#ogatszych rde

witaminy N. Orzechy zawieraj spor ilo "itosteroli -phytosterols takich jakstigmasterol% campesterol% and sitosterol. 7odatkowo% orzeszki ziemne s #ogate wpoli"enole -polyphenols takie jak katechiny -catechins% procyjanidy -procyanides iprzede wszystkim resIeratrol. aukowcy wykazali% e na licie 999A #adanychproduktw orzechy woskie znalazy si! s na drugim miejscu pod wzgl!demdziaalnoci antyoksydantw. 4adania dostarczyy dowodw% e antyoksydanty nietylko chroni przed choro#ami serca i krenia ale rwnie procesem starzenia si!%choro#ami neurologicznymi i maj dziaanie antynowotworowe.

4adania rwnie wykazay% e cz!ste spoywanie orzechw o#nia ryzykozachorowania na inne choro#y przewleke% takie jak mi!dzy innymi cukrzyca%syndrom meta#oliczny -meta#olic syndrome% nadcinienie a nawet osteoporoza. 7la

przykadu jedno z takich #ada2 przeprowadzonych na ko#ietach pokazao% e ko#iety%ktre spoyway orzechy przynajmniej pi! razy w tygodniu% miay o A= B mniejszeryzyko zachorowania na cukrzyc! typu 8 w porwnaniu z tymi% ktre nigdy al#oprawie nigdy nie jady orzechw.

$iekawostk moe #y "akt% e do niedawna wielu dietetykw uwaao% e spoycieorzechw moe przyczyni si! do przy#ierania na wadze% jednak #adania naukowe niepotwierdzaj tych przypuszcze2. +i!kszo #ada2% w ktrych oszacowano wpywspoycia orzechw na wag! ciaa wykazao% e oso#y% ktre spoywaj najwi!cej lu#najcz!ciej orzechy% maj mniejsz wag! ciaa ni oso#y% ktre spoywaj orzechy

sporadycznie. + przegldzie #ada2 epidemiologicznych opracowanym w roku 8==Eprzez Cood and utrition Dustralia% organizacj! skupiajc dyplomowanych%praktykujcych dietetykw -Dccredited /ractising 7ietitians napisano% e dowodyepidemiologiczne sugeruj% e oso#y% ktre jedz orzechy przynajmniej pi! razy natydzie2 nie wa wi!cej ni oso#y% ktre jedz orzechy mniej ni raz na tydzie2 al#onie jedz orzechw w ogle. 7owody wskazuj rwnie% e oso#y% ktre cz!sto jedzorzechy% maj niszy indeks masy ciaa -4ody 5ass ?nde w porwnaniu z tymi%ktre nie jedz orzechw.

a #azie dost!pnych #ada2 naukowych Dmerican Cood and 7rug Ddministration wroku 8==A uznao prawo producentw orzechw do uywania na ich produktachetykietki in"ormujcej% i wyniki #ada2 naukowych sugeruj% e spoycie 9.; uncji-okoo P; gramw orzechw dziennie moe o#niy ryzyko chor# serca.

(naczenie "aktu% e cz!ste spoycie orzechw o#nia ryzyko zachorowania na wyejwspomniane choro#y ley w tym% e w wielu krajach wiata -zarwno w krajach/ierwszego% 7rugiego czy )rzeciego Zwiata choro#y krenia i cukrzyca nale donajcz!stszych przyczyn zgonw. + 'tanach (jednoczonych na przykad choro#y sercapowoduj najwi!ksz ilo zgonw% a cukrzyca znajduje si! na szstym miejscu w

statystykach. 7latego wane jest% a#y zda so#ie spraw!% e cz!ste spoycie orzechwpowinno #y zalecane przez lekarzy% dietetykw i innych propagatorw zdrowia.


43/49

Oglnie przyjmuje si!% e kadego dnia powinno si! spoywa okoo jednej do dwchgarci orzechw. aley rwnie pami!ta% e spoywanie rnorodnych orzechwprzyniesie lepszy skutek% ni spoywanie tych samych orzechw. 7latego te orzechy

woskie% migday% orzeszki ziemne% orzechy #razylijskie% orzechy laskowe% orzechypekanowe% nerkowce i pistacje czy orzeszki pinii -pine nuts powinny #y regularniespoywane zarwno przez dorosych% ludzi starszych% jak i dzieci. Orzechy monaspoywa surowe% jako masa orzechowe% mleka orzechowe% w przepisach jako pastyna chle#% kotlety jarskie i w innych produktach.

1oman /awlak% /h.7.% 17

Dssistant /ro"essor o" utrition

Nast $arolina HniIersity

]1oman /awlak /h.7% 17% jest pro"esorem odywiania i dietetyki na Nast $arolinaHniIersity w @reenIille% $. 'tudia doktoranckie uko2czy na HniIersity o" 'outhern5ississippi. a swojej uczelni wykada3 utrition and +ellness -7ietetyka azdrowie% utrition in 5eta#olism and /hysiology -7ietetyka% meta#olizm i"izjologia% `egetarian utrition -7ietetyka wegetaria2ska i utrition 'cience-7ietetyka w uj!ciu naukowym.

1oman /awlak jest autorem ksiki ? am the Gord that heals you% orazwspautorem ksiki 5atka wegetarianka i jej dziecko.

materia w caoci pochodzi ze strony www.adwentysci.com


44/49


45/49

Xwiczenia /ilates 0 e"ekty% to jedno znajcz!ciej zadawanych pyta2 w wynikachwyszukiwarki @ogle.

7laczego tak wielu ludzi chce pozna e"ekty wicze2 /ilates& *to z nas nie marzy owiczeniach ktre w krtkim czasie pozwoliy #y nam pochwali si! paskim

#rzuchem czy szczupymi udami& 6ak to si! dzieje e twoja koleanga czy kolegawiczc w tym samym czasie osigaj o wiele lepsze wyniki od $ie#ie& Odpowiedz jestprosta to )echnika. /ilates kadzie #ardzo duy nacisk na poprawne wykonywaniewicze2. /rogramy treningowe ze stopniowym zwi!kszaniem stopnia trudnoci

pozwalaj cakowicie wykluczy graniice #!du tak #y mg w jak najdoskonalszyspos# pracowa% poznajc swoje mi!nie% czego e"ektem #!dzie zdrowe i pi!kneciao.

)o Hmys 6est 4udowniczym $iaa.6oseph /ilates 9>;8r (dj!cie mzgu

CD(D ? 0 Z+?D7O5D(wi!kszenie koordynacji ruchowo0mi!niowej. Hdoskonalanie techniki i

zapami!tywanie ruchw.

CD(D ?? 0 Z+?D7O5D 0 /1N$W(6D 1H$MH

Nliminacja aktywnosci dodatkowych grup mi!niowych niezaangaowanych#ezporednio w wykorzystanie okrelonego zadania ruchoweg 'ia wy#ranej grupymi!niowej znaczco wzrasta

CD(D ??? 0 O@1D?$(N?N H7(?DH Z+?D7O5OZ$? 0 /D5?X 1H$MO+D

/ena kontrola nad zakucajcymi ruch #odzcem. (wi!kszenie koordynacji ruchowo

mi!niowej.NCN*)W+D /1D$D 5?Z? \\\\\

Hzyskaj dugie% spr!yste mocne i elastyczne mi!nie.

4ardziej konwencjonalne lu# tradycyjne wiczenia s ograniczone tylko do spalaniatkanki tuszczowej w e"ekcie #udujemy krtkie sa#e mi!nie ktre s naraone na

wszelkie uszkodzenia. /ilates dziaa w inny spos#% lepszy% poprzez zwi!kszeniemo#ilnosci i elastycznoci mi!ni. $iao ze z#ilansowan si i gi!tkoci jest mniej

naraone na kontuzje. +iele zwykych programw wicze2 skupia si! tylko na tychsamych mi!niach skutek tego jest taki e sa#e mi!nie pozostaj sa#e - al#o


46/49

osa#iaj si! jeszcze #ardziej a mocne staj si! mocniejsze. 1ezultatem tego jestza#urzona praca caego aparatu ruchu 0 co jest gwn przyczyn kontuzji orazdolegliwoci #lowo0przecieniowych kr!gosupa. /ilates skupia si! na caym cielenawet na kostkach i stopach. ,adna grupa mi!ni nie jest przeciana wzgl!demdrugiej. )woje ciao i mi!nie odzyskuj rwnowag! pomagajc $i cieszy si!codzienn aktywnoci "izyczn i sportem z owiele wi!ksz atwoci oraz mniejszpodatnoci kontuzjie. +anie dlatego wiele znanych na wiecie sportowych druyn%lekkoatletw% tancerzy% pywakw% koysta /ilates ktry jest #ardzo wanymelementem ich codziennych treningw.

7la kogo /ilates&

+iele wicze2 jest wykonywanych #ez o#cienia lu# z cz!ciowym o#cieniem ciaa.)o #ezpieczna skuteczna metoda ktra ne o#cia struktr kostno0stawowych. /ilates

jest tak #ezpieczny e z powodzeniem sprawdza si! w reha#ilitacji. (wi!kszakoordynacj! ruchowo 0mi!niow caego ciaa% #y "inalnie osiagn najwyszypotencja e"ektywnej pracy mi!ni. *ady znajdzie w nim co dla sie#ie. )wjpierwszy krok zaczyna si! )utaj moesz zacz w )N6 $M+?G?]link do `ideo


47/49

4y moe syszae iu wczeniej te sowa% ale co one tak naprawd! znacz&/owiedzmy e napewno o wiele% wiele wi!cej ni tylko chwilowe trendy czy% moda wwiecie "itness 0 )o *GH$( do (71O+N@O ')WGH ,W$?D .

/ilates dzi!ki zintegrowanej pracy twoich mi!ni moe wdramatyczny spos# zmieni jak #!dzie si! czuo i wygldao )woje ciao. (drowykr!gosup& /aski #rzuch&- kto #y tego nie chcia&

/ilates to #ezpieczny system wicze2 ktry%pomoe $i wyglda i czu si! najlepiej jak to moliwe.+ykonywanie dostatecznie

wiele razy sekwencji ruchw prawidowych w postaci odpowiednich programw

wicze2 utrwali korzystne wzorce w #ankach pami!ci ruchowej. Cakt ten wpynie#ezporednio na spos# poruszania si!% co ma znaczenie nie tylko estetyczne% leczprzede wszystkim zdrowotne. /ilates $oreto jedna z najskuteczniejszych metod terapii ruchowej na caym wiecie. 7zi!kinajnowszym #adaniom naukowym okazuje si! e wiczenia /ilates z powodzeniemsprawdzj si! w leczeniu dolegliwoci zlokalizowanych w o#r!#ie kr!gosupa imiednicy.

ie wane w jakim jeste wieku al#o jak masz kondycj!% /ilates dziaa% nie musisznam wierzy na sowo. /owoujc si! na '@5D w samych tylko 'tanach

(jednoczonych udzia w rynku /ilates wynosi > milionw ludzi w 8==> roku 0 towzrost P;EB od 8=== roku.


48/49

/ilates jak zaczea si! ta historia&

+ 9>98 roku 6oseph /ilates udaje si! do Dngli gdzie% rozpoczyna prac! na stanowiskuinstruktora samoo#rony dla detektyww 'cotland Wardu. + 9>9P roku zostajeintegrowany do o#ozu dla cudzoziemcw w Gancaster% tu odzywa si! w nim silnapasja i zamiowanie do sportu% uczy zapasw i samoo#rony. 5ajc mocnoograniczone moliwoci opracowywuje system wicze2 na matach znany jako$ontrology. + pniejszym okresie zostaje przeniesiony do o#ozu na wyspie 5an.6ego ogromna "ascynacja i zainteresowanie w dziedzinie zdrowia otwiera mu drog! do

pomocy weteranom wojennym. (ostaje zatrudniony w szpitalu na etacie piel!gniarza.5ajc niezwykle opieku2cze usposo#ienie do ludzi% a co za tym idzie ch! niesieniapomocy% otrzymuje zgod! na pomoc w reha#ilitacji ]moesz ro#i cochcesz dopki #!d lee w kach. 6oseph z#iera spr!yny z ek% mocuje je dosupkw ka i tak powstaje pierwsza wiea- )a#ela )rapez do wicze2 /ilates \\\

+ 9>9: roku w Dngli! uderza epidemia grypy% aden z praktykantw /ilatesa nieumiera. )o jego zdaniem wiadczy o skutecznoci jego systemu wicze2.

/o uwolnieniu 6oseph wraca do iemiec. 6ego metoda wicze2 zyskuje przychylno

rodowiska tanecznego. /oznaje 1udol"a Ion Ga#ana znanego w tamtych czasachanalityka ruchu ktry% wcza elementy metody /ilates do swojej praktyki. ManyaMolm przyjmuje wiele wicze2 /ilates do nowoczesnego nauczania ta2ca% pozostajone do dnia dzisiejszego cz!ci ])echniki Molm. *iedy 6oseph zostaje poproszonyprzez urz!dnikw niemieckich o wczenie swojej metody dla wojska% nie #!dczadowolonym z kierunku politycznego jaki o#ra jego kraj opuszcza iemcy. (anamow ameryka2skich krewnych przeprowadza si! do Dmeryki.

/rzez wiele lat 5etoda /ilates #ya zarezerwowana wycznie dla elit.

5etoda /ilates zyskuje popularno w H'D i Nuropie. + 9>8E roku /ilates emigrujedo 'tanw (jednoczonych. + czasie jednej ze swoich podry poznaje $lar!% ktrpolu#ia. 6oseph i $lara otwieraj wasne "itness w owym 6orku w tym samym

#udynku pi!tro wyej ma swoj siedzi#! ew Work $ity 4allet. + pocztkowym czasiegoszcz u sie#ie wielu tancerzy #aletowych. /ilates #ardzo szy#ko staje si! popularnypoza granicami owego Worku. /rzez wiele lat 5etoda /ilates #ya zarezerwowana

wycznie dla elit.

Hczniowie 6osepha zaczynaj uczy


49/49

(a ycia 6osepha tylko dwoje z jego studentw $arola )recer i hokeista 4o# otworzyliwasne studio. )recer majca #ardzo due dowiadczenie taneczne tra"ia do 'tanw(jednoczonych w 9>;= roku otwiera wasne studio ta2ca. 6oseph i $lara pozostali jej

#liskimi przyjacimi samej mierci. 4o# 'ead to inna historia. 4yy hokeista odwracasi! od 6osepha. Otwiera wasne studia w caym miecie% zaczyna #ardzo wczenierano chcc tym przycign klientw 6osepha.

1on Cletcher tancerz 5artha @ram% po#ierajcy konsultacj! u6osepha zwizan z przewlek choro# stawu kolanowego w 9>

klucze odpowiedzi

Documents