kinetoprofilaxie 35,0$5relaxarea musculaturii hipertone. 7. reeducarea respiratorie....

Biologia condiţiei fizice

CARMEN ŞERBESCU

KINETOPROFILAXIE

PRIMAR

Universitatea din Oradea

Facultatea de Geografie Turism i Sport Departamentul de Educație fizică Sport i

Kinetoterapie

A CONDI IEI CARDIO-RESPIRATORII ŞI A COMPOZI IEI CORPORALE

ELABORAREA UNUI PROGRAM DE

ACTIVITATE FIZIC PENTRU MEN INEREA ŞI ÎMBUN T IREA

CONDI IEI FIZICE PENTRU S N TATE,

DeteŢminaŢea intenţit ii efoŢtului de antrenament

Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie

1. DeteŢminaŢea intenţit ii efoŢtului pŢin ţtabiliŢea valoŢii fŢecven ei caŢdiace optime de antŢenament

Metoda FC (frecven a cardiacă intă) sau FC de antrenament

Aceasta este FC ce trebuie atinsă în timpul efortului pentru a se ob ine un răspuns adaptativ din partea organismului.

FC se poate determina ca un procentaj al FCmax sau al FCRez.


Zo a ţi tă a fre ve ţei ardia e pe de ade de vârstă (î tre -70 de ani)


A. DeteŢminaŢea FC pŢin metoda fŢecven ei cardiace maximale – FCmax

FC trebuie să fie între 70-85% din FCmax.

Procentul utilizat depinde de nivelul CF:

• la tinerii sănătoşi neantrenaţi 70% din FCmax este valoarea

li ită i ferioară a sti ulului la are se o ţi e u răspu s de adaptare al organismului la antrenamentul aerob,

• la cei antrenaţi 85-95% din Fcmax - este li ita de o ţi ere a răspu sului adaptativ di partea orga is ului.


B. DeteŢminaŢea FC pŢin metoda maximului fŢecven ei caŢdiace de ŢezeŢv , foŢmula Karvonen

• Prin această metodă, frecven a cardiacă de antrenament (sau FC intă) este calculată alegând un procentaj dat al FCmax de rezervă, la care se adaugă frecven a cardiacă de repaus. Dacă subiectul doreşte să lucreze cu 75% din FCmax de rezervă, frecven a sa cardiacă de antrenament (FCA) poate fi ob inută astfel:

FCRezervă ţ FC max - FCRepaus

FC de antrenament75% = FCR +0,75(FCmax –FCR)

FC (sau de antrenament) trebuie să fie între 60 - 90% din FCRez (frecven a cardiacă de

rezervă)


Exemplu de calcul

FCRepaus = 65 b/min FCmax = 200 b/min

FCRezervă ţ 200 - 65=135 b/min

FC ţ (135 x 0.75) + 65 ţ 166 b/min


2. DeteŢminaŢea intenţit ii antrenamentului pe baza consumului

maxim de oxigen (VO2max)

Intensitatea efortului unei şedin e de antrenament trebuie să fie cuprinsă între

50% şi 85% din VO2max


3. DeteŢminaŢea intenţit ii efoŢtului pŢin capacitatea metabolic func ional individual m ţuŢat în MET

De exe plu: o persoa ă u o apa itate fu ţio ală axi ă de MET va exersa u o i te sitate a

efortului între 7-9 MET.

Intensitatea efortului trebuie să fie cuprinsă între 70 - 90%

din capacitatea func ională maximă.


Estimarea MET-ului – pe bicicleta ergometrică cunoscând greutatea corporală şi

încărcătura – sau pe covorul rulant cunoscând gradele de înclinare şi viteza de mers

sau de alergare pe acesta De exemplu:

un bărbat de 70 kg testat de bicicleta ergometrică; încărcătura maximală atinsă este de 1.350 kgm/min sau 225wa i.

Din tabelul 5-9 reiese capacitatea lui maximă func ională, şi anume de 12,2 METS.

Intensitatea solicitării cu care ar trebui să exerseze în timpul antrenamentelor este cuprinsă între 70-90% din capacitatea lui maximă func ională, deci 70-90% din 12,2 este 8,54 - 11 METS.

Dacă va exersa pe bicicleta ergometrică încărcătura folosită ar trebui să fie între 900-1200 Kgm/min (150-200 W).


DozaŢea cantit ii şi calit ii efoŢtului fizic

În cadrul unui antrenament pentru promovarea sănătă ii dozarea se face prin patru factori - parametrii ai antrenamentului Durata efortului fizic

Frecven a şedin elor de activitate fizică Intensitatea efortului

Tipul de activitate sportivă

Au fost adăugate recent în acest context, conceptele de: profilul activită ii,

volumul activită ii perioade multiple de-a lungul zilei


La stabilirea dozei pentru realizarea

unui anumit obiectiv

Trebuie să se ină cont de specificitatea răspunsului în rela ie cu tipul activită ii.

Trebuie în eles că rolul intensităţii ca stimul pentru schimbare este critic datorită: efectului biologic raportat la intensitate al exerci iului fizic, rolului său în inducerea complica iilor medicale induse de

exerci iul fizic, aversiunii pe care mul i adul i o au fa ă de activitatea viguroasă.


La stabilirea dozei pentru realizarea

unui anumit obiectiv

Trebuie în eles mai bine dacă este mai importantă o intensitate mai mare a antrenamentului sau un volum mai mare de activită i de tip anduran ă în scopul ob inerii unor beneficii cât mai variate asupra sănătă ii.

Trebuie în elese mai bine beneficiile unor sesiuni multiple, foarte scurte de efort fizic (≤ 5min), precum şi a sesiunii unice şi prelungite (≥ 90min).


PentŢu a avea Ţ ţpunţul doŢit, eţte important :

Să stabilim obiectivul prioritar de îmbunătăţire a sănătăţii, Să cunoaştem rela ia doză-răspuns pentru variabilele biologice

individuale raportată la rela ia doză-răspuns ce determină efectele clinice,

baza varia iilor individuale ca răspuns la o doză specifică

beneficiile pentru sănătate raportate la riscurile pentru sănătate pentru diferite doze ale exerci iilor.


OBIECTIVELE MAJORE ALE

ANTRENAMENTULUI LA EFORT ŞI ACTIVITATEA FIZIC SPECIFIC PENTRU DIFERITE GRUPE DE VÂRST

Recomandările făcute de Colegiul American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine) şi de Asocia ia Americană a Inimii (American Heart Association) în ceea ce priveşte practicarea activită ilor fizice pentru men inerea şi întărirea sănătă ii sunt următoarele:


To i adulţii sănătoşi cu vârsta între 18 şi 65 de

ani ar trebuie ţ pŢactice MINIMUM:

activitate fizică aerobă de intensitate mare (viguroasă) 20 minute

3 zile pe săptămână. activită i care să men ină sau să crească forţa şi rezistenţa

muscular , minimum 2 zile pe s pt mân

-

3

2

activitate fizică aerobă (de anduran ă) intensitate moderată, minimum 30 de minute,

5 zile pe săptămână,

1


Combina ii ale intenţit ii modeŢate şi viguroase pot fi realizate pentru a realiza

Ţecomand Ţile

De ex, o persoană poate întruni recomandările: mergând în ritm rapid timp de 30 de minute de 2 ori pe săptămână iar în alte două zile ale săptămânii să facă jogging timp de 20 de

minute sau mai mult

Program de creştere a for ei musculare de 2 ori /săptămână


Combina ii ale intenţit ii modeŢate şi viguroase pot fi realizate pentru a realiza

Ţecomand Ţile

1. Activitatea aerobă moderată, care este în general echivalentă cu mersul vioi, şi care accelerează notabil frecven a cardiacă, poate fi acumulată pe parcursul a minimum 30 minute prin realizarea de bucă i, fiecare cu o durată de 10 minute sau mai multe minute.

2. Intensitatea viguroasă se poate atinge prin jogging şi determină accelerarea respira iei şi o creştere substan ială a frecven ei cardiace.

3. În plus, fiecare adult ar trebui să performeze activită i care să men ină sau să crească forţa şi rezistenţa muscular , minimum dou zile pe s pt mân .


Recomand Ţile ţe ŢefeŢ la minimum

Datorită rela iei doză-răspuns dintre activitatea fizică şi sănătate, persoanele care doresc: să-şi îmbunătă ească şi mai mult condi ia fizică, să-şi reducă riscul la îmbolnăviri cronice şi disabilită i, să prevină creşterea nesănătoasă în greutate,

pot beneficia de toate acestea prin creşterea cantit ţii minime recomandate.


The American College of Sports

Medicine Ţecommand adulțiloŢ ţ fac :

Cel puțin 150 min/săpt antrenament cardiovascular de intensitate moderată și

Cel puțin 75 min/săpt antrenament de intensitate viguroasă, în scopul menținerii unui nivel suficient de condiție fizică aerobă.

Antrenament de creștere a forței și rezistenței musculare 2–3/săpt


Programul de antrenament trebuie să fie individualizat şi specific pentru grupul de vârstă căruia ne adresăm.


Obiectivele majore ale antrenamentului

la efort

Planulădeăactivitateăfizic

COPII (1 - 14 ANI)

- creşterea normală şi dezvoltarea fizică

armonioasă

- dezvoltarea psihică normală

- dezvoltarea interesului şi a priceperilor

pentru formarea unui stil de via ă activ

ca adult

- reducerea factorilor de risc în bolile

cardio-vasculare

T. Bazat pe mase mari musculare, exerci ii

dinamice, câteva exerci ii rezistive grele şi

exerci ii de asuplizare

I. Moderată spre viguroasă

D. În total mai mult decât 30 min./zi într-o

şedin ă sau în mai multe şedin e

F. În fiecare zi

S. Îmbunătă irea activită ii pentru şi la

şcoală

T = tipul de activitate fizică; I = intensitatea efortului fizic; D = durata; F = frecvenţa; S = scopul activităţii fizice Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie

ADULTUL TÂN R (15 - 24 ANI)

- creştere şi dezvoltare fizică

optimală

- dezvoltare psihică normală

- reducerea factorilor de risc în bolile

cardio-vasculare

- dezvoltarea interesului şi

priceperilor pentru un stil de via ă

activ ca adult

T. Exerci ii dinamice efectuate cu grupe

mari musculare, exerci ii de for ă şi

mobilitate

I. Moderată spre viguroasă (mai mare

decât 50% din VO2 max.)

D. În total mai mult de 30 min/şedin ă

(mai mult de 4 Kcal/Kg corp)

F. Cel pu in o dată la 2 zile

S. Îmbunătă irea activită ii la şi pentru

şcoală


la efort



ADULTUL (25 – 65 ANI)

- prevenirea şi tratamentul bolilor

cardio-vasculare

- prevenirea şi tratamentului

diabetului de tip II

- men inerea unei compozi ii

corporale optimale

- îmbunătă irea stării psihice

- păstrarea integrită ii musculo-

scheletale

T. Accentul pe exerci ii dinamice cu

grupe mari musculare, câteva exerci ii

rezistive grele şi exerci ii de mobilitate

I. Moderată (mai mare decât 50% din

VO2 max.)

D. În total mai mult de 30 min/şedin ă

(mai mult de 4 Kcal/Kg corp)

F. Cel pu in o dată la 2 zile

S. Activită i fizice uşoare (mersul) în

fiecare zi


la efort



ADULTUL B TRÂN

(PESTE 65 ANI)

- men inerea capacită ii func ionale

generale

- păstrarea integrită ii musculo-

scheletale

- îmbunătă irea stării psihice

- prevenirea şi tratamentul bolilor

cardio vasculare şi a diabetului de

grad II

T. Accentul pe mişcări dinamice şi

câteva exerci ii rezistive (fără

încărcare sau uşurate cu progresie

lentă)

I. Moderată

D. În func ie de capacitatea

individuală mai mult de 60 min./zi în

mai multe şedin e

F. În fiecare zi

S. Activită i fizice uşoare (mersul) în

fiecare zi


la efort



OBIECTIVELE SECUNDARE ALE

ANTRENAMENTULUI PENTRU

ÎMBUN T IREA CONDI IEI FIZICE PENTRU S N TATE

1. Men inerea/ameliorarea capacită ii de efort aerob.

2. Men inerea/ameliorarea for ei şi rezisten ei musculare.

3. Men inerea/ameliorarea elasticită ii structurilor periarticulare şi a mobilită ii articulare.

4. Men inerea/ameliorarea posturii şi aliniamentului corpului.

5. Men inerea/ameliorarea coordonării, echilibrului şi îndemânării.

6. Relaxarea musculaturii hipertone.

7. Reeducarea respiratorie.


CARACTERISTICILE COMPONENTELOR

ANTRENAMENTULUI

Caracteristicile acestor componente au fost determinate prin studiul unui lot de 17 mii de absolven i ai Universită ii Harvard SUA pe o perioadă îndelungată de timp:

S-a cuantificat cu exactitate cantitatea de efort fizic săptămânal şi s-a corelat cu apari ia îmbolnăvirilor de inimă.

Acest studiu longitudinal efectuat de specialiştii americani a demonstrat că:

riscul îmbolnăvirilor de inimă scade numai la subiec ii care au consumat de-a lungul anilor peste 2.000 de calorii /săptămână prin practicarea exerci iilor fizice sau a activită ii fizice.


Aceste 2000 calorii pot fi repartizate

aţtfel pe paŢcuŢţul unei ţ pt mâni:

câte 300 calorii în fiecare zi a săptămânii

câte 330 - 340 calorii în 6 zile/săptămână

câte 400 calorii în 5 zile/săptămână

câte 500 calorii în 4 zile/săptămână

câte 650 - 700 calorii în 3 zile/săptămână


Durata antrenamentului

Durata se referă la condi ia de a cheltui un număr minim de calorii/săptămână.

Spre deosebire de sportul de performan ă, în sportul pentru sănătate acest parametru - durata efortului – nu se măsoară în minute ci în calorii consumate.


Durata antrenamentului

După cum am prezentat mai sus, numărul caloriilor consumate (2.000 calorii) trebuie repartizate în cel pu in 3 zile/săptămână. Deci efortul trebuie făcut continuu, la o intensitate propice timp de 15 până la 60 de minute/zi.

Durata depinde de intensitatea activită ii, astfel încât activitatea cu intensitate scăzută să fie realizată pe o perioadă mai lungă de timp.


Eţte mai impoŢtant intenţitatea efortului

Datorită riscurilor mari pentru sănătate asociate eforturilor de intensitate mare şi datorită faptului că antrenamentul la efort se realizează mult mai repede în antrenamentul de lungă durată, pentru adultul neantrenat sunt recomandate eforturile de intensitate slab c tre moderat şi de durat lung .

De exemplu, mai degrabă o activitate de 60 minute cu o frecven ă cardiacă intă de 70% din frecven a cardiacă de rezervă decât 15 minute cu o frecven ă cardiacă intă de 90% din frecven a cardiacă de rezervă.


ReduceŢea Ţiţcului de ateŢoţcleŢoz

un efort ce duce la consumarea a peste 7,5 calorii/minut (măreşte nivelul colesterolului cu densitate crescută, care conferă protec ie fa ă de bolile cardio-vasculare).

Numărul de calorii consumate/minut se poate afla din tabele care indică acest lucru la un anumit tip de efort.


Tipul activit ii fizice

Activitatea fizică realizată trebuie să aibă următoarele caracteristici: să implice cât mai multe grupe musculare şi cât mai mari, în

special musculatura membrelor inferioare;

să poată fi men inută continuu pe timpul şedin ei; să fie ritmică, repetitivă şi dinamică; să fie submaximală, adică aerobică.


Activit i fizice de tipul: • alergare-jogging, mers, înot,

patinaj pe ghea ă şi pe rotile, mersul pe bicicletă, inclusiv cea ergometrică, schi fond, vâslit sau simulare, dans, aerobic-dans, balet, disco-dans, stepping, exerci ii rezistive, terapii holistice (terapii blânde), etc

• Activită ile de autoîngrijire şi casnice

• Urcatul scărilor şi pantelor • Bicicleta ergometrică şi

covorul rulant (dozare foarte

precisă şi de urmărire a parametrilor cardiorespiratori)

• Alergarea (profilaxie) • Înotul • Terapie ocupa ională • Sportul terapeutic • Munca (munca fizică - cel mai

bun exerci iu de men inere şi de creştere a capacită ii de efort)

• Aerobic (profilaxie) şi alte activită i complementare


EvaluaŢea intenţit ii ţolicit Ţii oŢganiţmului pe paŢcuŢţul unei şedin e de activitate fizic


1. Metoda determinării FC din timpul antrenamentului

Zona

ţi tă


2. Teţtul conveŢţa iei • nu are o bază ştiin ifică.

• A fost utilizat prima dată de alergătorii de performan ă de lungă distan ă.

• Ideea fundamentală este că se practică un exerci iu cu vigoare dar cu o intensitate care permite între inerea unei conversa ii. Dacă subiectul nu reuşeşte acest lucru, adică nu mai poate alerga confortabil vorbind totodată, înseamnă că intensitatea efortului este prea mare.


3. Perceperea efortului • permite alegerea intensită ii activită ii fizice pe baza senza iilor

percepute de subiect. • „Scara de percep ie a efortului a lui Borg“ alcătuită de fiziologul suedez G.

Borg

Valoarea Efortul perceput Valoarea Efortul perceput

6 14

7 Foarte foarte uşor 15 Greu

8 16

9 Foarte uşor 17 Foarte greu

10 18

11 Uşor 19 Foarte foarte greu

12 20

13 Moderat Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie

4. ObţeŢva ia clinic

poate da indicii asupra: comportamentului general al individului, poftei de lucru, capacită ii de coordonare şi de concentrare, culorii tegumentelor, cantită ii de transpira ie

Semne Oboseală

uşoară

Oboseală

mare Supraâncordare

Culoarea fe ei Înroşire uşoară Înroşire puternică Paliditate sau cianoză

Mişcările Vioaie Uneori nesigure

Mers nesigur şi necoordonat, uneori imposibilitatea de

men inere a pozi iei ortostatice

Aten ia

Bună: răspuns prompt şi adecvat la diferi i excitan i

Răspuns mai pu in prompt şi cu multe greşeli

Răspuns lent, nesigur şi adeseori neadecvat

Respira ia

Frecven a uşor crescută; ritm regulat al mişcărilor respiratorii

Frecven a mult crescută; ritm regulat; respira ia se face mai mult pe gură

Mişcări respiratorii superficiale, cu frecven ă f. mare şi ritm neregulat; respira ia se face numai pe gură.

Transpira ia Uşoară Abundentă În cantitate f. mare; uneori mai

mult în 1/2 inf. a corpului. Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie

EvaluaŢea ţolicit Ţii oŢganiţmului –

apŢecieŢea evolu iei în timp

1. Coeficientul de solicitare Csolicitare = FCd / FCt x 100

FCd = frecven a cardiacă diferen ială = FC post efort – FC înainte de efort

FCt = intervalul FC , sau diferen a dintre FC limita superioară şi FC limita inferioară

De exemplu: FC post efort este de 120b/min, iar FC înainte de efort este de 70 b/min. Deci, FCd = 120b/min – 70b/min = 50b/min. FC limita superioară, care asigură un efort aerob (fără a solicita metabolismul anaerob) este la un individ de 30 de ani 160 b/min, iar FC limita inferioară este de 130 b/min care este valoarea cea mai mică care duce la îmbunătă irea capacită ii de efort aerob. Deci, FCt = 160 b/min – 130 b/min = 30b/min. Astfel, Csolicitare = FCd / FCt = 50 b/min/30 b/min x 100 = 166.


EvaluaŢea intenţit ii ţolicit Ţii organismului – apŢecieŢea evolu iei în timp

2. Indicele de revenire reprezintă

FC de revenire = (FC post efort – FC înainte de efort)/2

Valoarea acesteia trebuie să fie atinsă cel mult după un minut de la încetarea efortului. De exemplu:

FC înainte de efort este de 70 b/min ;

FC post efort este de 120 b/min

FC de revenire = (120-70)/2 = 95 b/min.

Se va determina la a câta şedin ă, valoarea FC va fi de 95 b/min în timpul primului minut după încetarea efortului.


Sindromul de hipertermie


Consumul de calorii

depinde de mai mul i factori: greutate, temperatură ambiantă, echipament etc.


Cauzele sindromului de

hipertermie

perfuzie sanguină mărită a suprafe ei corporale a pielii, în detrimentul celei musculare;

reducerea perfuzării ficatului, şi, consecutiv, a func iilor acestuia;

deshidratarea esuturilor odată cu creşterea concentra iei hematiilor şi a vâscozită ii sângelui.


Condi iile pentŢu evitaŢea inţtal Ţii sindromului de hipertermie (1)

Se cunoaşte că efectuarea lucrului muscular se face cu un randament maxim de 30%, restul se transformă în căldură.

Pentru a se men ine constantă temperatura internă a corpului, pentru a nu se produce fenomenul de hipertermie, are loc formarea transpira iei. Deci rolul principal al transpira iei este de a evita acumularea căldurii în organism şi nu eliminarea toxinelor din organism.


Condi ii pentŢu înl tuŢaŢea ţindŢomului de ţupŢaînc lziŢe (1)

O altă (hipertermie), este cedarea umedă a căldurii prin evaporarea transpira iei.

Prin evaporarea completă de pe suprafa a pielii a unui litru de sudoare, se împrăştie aproximativ 540 de calorii. Pentru consumarea de calorii este importantă evaporarea transpira iei şi nu producerea ei. Dacă transpira ia nu se evaporă, ci este ştearsă, sau men inută prin echipamente impermeabile (folie de plastic sau altele), ea nu-şi îndeplineşte rolul de eliminare a căldurii din organism.


Condi ii pentŢu înl tuŢaŢea ţindŢomului de ţupŢaînc lziŢe (2)

Numai prin evaporare de pe suprafa a pielii, ea poate împrăştia căldura. Pentru mărirea consumului de grăsime, este bine ca sudoarea să nu apară deloc pe suprafa a pielii, adică, ea trebuie să se evapore permanent (este chiar indicat să se întindă pe suprafa a pielii, pentru a se evapora cât mai multă cantitate, şi nu să se înlăture prin ştergere sau prin împrăştiere cu mâna atunci când sudora ia este în broboane).

Din motivele expuse mai sus, se recomandă o îmbrăcăminte cât mai lejeră, costum de baie dacă se poate, sau un echipament hidrofil (bumbac).


Condi iile pentŢu evitaŢea inţtal Ţii sindromului de hipertermie:

O altă recomandare este să nu se ină pumnii închişi deoarece mâinile, având o propor ie ridicată de suprafa ă fa ă de volumul lor reprezintă o suprafa ă liberă pentru eliminarea căldurii.

Pentru înot, mers şi alergare, cele mai accesibile tipuri de efort, s-au conceput tabele pe baza cărora consumul de calorii poate fi estimat luând în calcul greutatea corporală, viteza de deplasare, sau nivelul tehnicii (la înot).


STRUCTURA UNUI PROGRAM DE

ANTRENAMENT AEROB


Metodica unei şedin e de antŢenamet la efort

1. 6-15 min. - perioada de încălzire

• exerci ii de gimnastică generală lente • fără efort deosebit • gimnastică respiratorie.

2. antrenamentul propriu-zis (bicicletă, covor rulant), controlând reacţia pacientului la efort.

3. trecerea la starea de repaus ce durează 5-10 min., permiţând organismului o revenire lentă (se evită astfel instalarea hipotensiunii bruşte postefort).


1. Momentul pŢeg tiŢii oŢganiţmului pentŢu efort

• Durata trebuie să fie de aproximativ 10-15 minute. • FC trebuie să fie inferioară fa ă de FC optimă (medie) cu 20 b/min. • Activită ile fizice utilizate în acest moment al şedin ei de antrenament

aerob pot fi: – Alergare uşoară pentru creşteea debitului cardiac. – Exerci ii din gimnastica de bază, respectiv exerci ii dinamice libere de mobilizare

articulară sistematică şi analitică în toate planurile şi în jurul tuturor axelor de mişcare, (îndori laterale, răsuciri, rotări), începând de la coloana cervicală, articula ia pumnului, coate, umeri, trunchi, şolduri, genunchi. glezne, pentru asigurarea unei bune func ionalită i articulare.

– Exerci ii de stretching pentru asuplizare şi pentru protec ia împotriva accidentărilor. Există mai multe metode; se pot utiliza:

– exerci iile de stretching cu men inerea pozi iei finale 20 - 30 secunde, repetate de 5-6 ori; contrac ie 20-30 secunde, relaxare 2-3 secunde, întindere 20-30 secunde;


Scopul acestui moment este

de a începe creşterea indicilor func ionali ai organismului înainte de începerea efortului.

Pregătirea organismului pentru efort trebuie să fie gradată şi suficientă pentru a creşte temperatura muşchilor scheletici şi al inimii, fără a determina oboseală sau a determina scăderea rezervelor energetice.


Momentul pŢeg tiŢii oŢganiţmului pentru efort - Ţealizeaz : Creşterea temperaturii corpului cu 1-2ºC. Creşterea temperaturii muşchilor; aceasta determină

creşterea eficien ei contrac iei musculare prin reducerea vâscozită ii şi prin creşterea vitezei de conduc ie nervoasă.

Creşterea necesită ii de oxigen pentru aprovizionarea muşchiului. Extrac ia oxigenului din hemoglobină este mai mare la o temperatură mai mare a muşchiului, facilitându-se astfel procesele oxidative.

Dilatarea capilarelor care au suferit anterior o constric ie şi creşterea circula iei, crescând astfel aprovizionarea cu oxigen a muşchilor activi şi reducând deficitul de oxigen şi formarea acidului lactic.


Momentul pŢeg tiŢii oŢganiţmului pentru efort - Ţealizeaz : Adaptarea centrului respirator neural la stimulii varia i ai

efortului fizic.

Creşterea întoarcerii venoase; aceasta apare în urma împingerii centrale a sângelui periferic.

De a preveni sau de scădea: Riscul apari iei accidentelor musculo-scheletale prin creşterea

suple ei musculo-articulare. Riscul apari iei modificărilor ischemice ECG şi aritmiilor.


2. Momentul de antrenament aerob propriu-zis

Determinantele sale de bază sunt : intensitatea, durata, tipul activită ii, pe care le-am caracterizat pe larg anterior.

Se fac deci, exerci ii submaximale, ritmice, dinamice, repetitive, cu grupe mari de muşchi.

Supracompensarea în antrenamentul aerob la neantrena i survine în a treia zi.


3. Momentul revenirii organismului după efort Scopul acestui moment obligatoriu al antrenamentului

aerob este de a: preveni stagnarea sângelui în extremită i; prin continuarea

contrac iei musculare şi favorizarea circula iei de întoarcere. preveni ame elile datorate creşterii întoarcerii venoase către

inimă şi creier, prin scăderea debitului cardiac şi deci şi a întoarcerii venoase.

accelera perioada de revenire prin oxidarea deşeurilor metabolice şi refacerea rezervelor energetice.

preveni ischemia miocardului, aritmiile, sau alte complica ii cardiovasculare.


Caracteristicile perioadei de revenire a organismului după efort sunt similare cu cele ale pregătirii organismului pentru

efort: tipul de exerci ii indicate sunt:

ex. din gimnastica de bază activită i scurte, formale de tipul celor utilizate în programul

aerobic

exerci ii de stretching durata să fie aproximativ de 5-8 minute.


METODE DE ANTRENAMENT AEROB


1. Metoda antrenamentului continuu • Efort submaximal, men inut pe tot parcursul şedin ei de

antrenament- FC variază între: • 140-150 b/minut - la începători • 170-180 b/minut la avansa i.

• Lucrul poate fi: • Extensiv - cu FC = 140 - 160 b/minut, • Intensiv - cu FC = 160-180 b /minut

• Tempoul de lucru este de 70-75% din VO2 max.

• Odată ob inută starea de echilibru (steady state), musculatura este aprovizionată cu energia eliberată de procesele matabolice aerobe; sunt solicitate mai cu seamă fibrele lente.


1. Metoda antrenamentului continuu • Activitatea se poate desfăşura fără a suprasolicita sistemul de

transport al oxigenului, timp de: • 10-20 minute la începători • 60 de minute la avansa i,

• Nivelul stimulului de antrenament este crescut progresiv, pe măsura creşterii parametrilor func ionali;

• După 4-6 săptămâni se va face reevaluarea parametrilor efortului.

• Pentru indivizii sănătoşi, antrenamentul continuu este cel mai eficient în creşterea anduran ei, efectele fiind de lungă durată.


2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată)

Metoda antrenamentului pe intervale se bazează pe principiul efectuării repetărilor pe fondul refacerii incomplete a organismului după repetarea anterioară. Activitatea sau exerci iul este urmată/urmat de o pauză bine stabilită.

Ulmeanu a arătat că antrenamentul pe intervale oferă organismului sănătos posibilitatea de a executa o cantitate totală de efort mult mai mare decât atunci când efortul este efectuat continuu.


2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată) Durata pauzei se poate întinde de la câteva secunde, până la câteva

minute.

Pauza poate să constea fie: în odihnă (revenire pasivă), fie în continuarea activită ii, dar la un nivel mult mai scăzut

(revenire activă),

Pe timpul pauzei, o parte din rezervele musculare de ATP şi de oximioglobină, care au suferit o deple ie pe timpul activită ii, sunt refăcute de sistemul aerob. Se realizează o creştere a VO2 max.


2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată)

Cu cât este mai lung intervalul de lucru, cu atât este mai solicitat sistemul aerob.

La un interval de lucru scurt, durata pauzei este critică dacă trebuie solicitat sistemul aerob (raportul optim lucru/pauză este de 1:1 până la 1: 5).

Un intreval de repaus egal cu 1/2 din intervalul de lucru permite ca reânceperea activită ii să intervină în momentul în care revenirea este incompletă, valorile FC nu au revenit prea aproape de cele minime (cerute, indicate, sau de repaus) şi astfel se poate realiza stresarea sistemul aerob. La un interval de lucru mai lung durata pauzei nu este importantă.

Pentru persoanele sănătoase se recomandă un număr de cel pu in 10-12 repetări, cu pauze mai scurte de 90 secunde.


2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată) Un volum mare de efort maximal se poate realiza printr-o

activitate cu intervale, dacă există o spa iere corectă a intervalelor de efort şi pauză.

Volumul total de muncă ce poate fi realizat printr-un efort pe intervale este mai mare decât cel realizat printr-un antrenament continuu.


2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată) Pentru indivizii sănătoşi, antrenamentul pe intervale tinde să

crească for a şi puterea mai degrabă decât anduran a, în schimb, este cel mai potrivit pentru a creşte anduran a bolnavului coronarian, pentru că metabolismul anaerob este cel mai pu in solicitat şi astfel riscul aritmiilor scade.


3. Metoda antrenamentului în circuit • Se pot utiliza o serie de activită i.

• La sfârşitul ultimei activită i, subiectul reia întreaga serie de activită i.

• Seria de activită i este repetată de mai multe ori. – se pot utiliza mai multe tipuri de activită i, care să implice

grupe mari şi mici musculare şi combina ii de activită i statice şi dinamice.

– Utilizarea antrenamentului în circuit poate îmbunătă i for a musculară şi anduran a, stimulând ambele sisteme metabolice, aerob şi anaerob.


4. Metoda antrenamentului combinat - în circuit şi pe intervale

combinarea antrenamentului în circuit şi a celui pe intervale este posibilă datorită interac iunii dintre producerea aerobă şi anaerobă a ATP-lui.

În plus fa ă de această ac iune combinată a celor două sisteme, aerob şi anaerob, datorită pauzelor, există şi o întârziere a necesită ii glicolizei şi a producerii de acid lactic, anterior disponibilizării oxigenului ce asigură ATP-ul.


5. Antrenamentul pe intervale de intensitate mare -

Hight Intensity Interval Training - HIIT- tabata

La un efort de intensitate slabă, metabolismul urcă , dar revine destul de rapid la valoarea inițială.

La un efort de intensitate mare, revenirea la valoarea inițială este mult mai lungă, ceea ce permite arderea mai multor calorii. Astfel, în eforturi cu durată scurtă (dar intensitate crescută), se pot arde același nr de calorii ca și în eforturi de lungă durată (dar intensitate mai mică).

Durata antrenamentului este în general variabilă, dar ședințele sunt în general scurte, între 10 - 45 minute.

Se fac 3 - 5 ședințe pe săptămână.

Avantaje a acestei metode:

nu este cronofagă (nu consumă timp), se poate practica oriunde (ex cu greutatea corporală) nu costă nimic (nu se cere echipament specific sau abonament la o sală de

sport, etc..) Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie

After-burn effect – Efectul de

ardere a unui nr mare de calorii

dup încetaŢea efoŢtului


kinetoprofilaxie 35,0$5relaxarea musculaturii hipertone. 7. reeducarea respiratorie....

Documents