kelly pfeiffer: szuperételek: együnk egészséget minden nap!

Job: 41689 Title: FW - Superfoods at Every Meal09-AC71196 Page: 7

1. fejezet Együnk egészséget minden nap! ... 9

2. fejezet Reggelik, tízóraik, könnyű ebédek ... 17

3. fejezetElőételek ... 41

4. fejezet Levesek & saláták ... 65

5. fejezetSzendvicsek & quesadillák ... 93

6. fejezetFőételek ... 115

7. fejezet Desszertek ... 137

Köszönetnyilvánítás ... 168A szerzőről ... 169

Receptek jegyzéke ... 170

Text

Tartalom


Text

Együnk egészséget minden nap!

Anya vagyok és feleség. Naponta három vagy négy alkalmam adódik (azaz napi három vagy négy étkezés), hogy tápláljam a családomat; hogy támogassam egészségüket, erőnlétüket, és segítsek nekik a legtöbbet kihozni magukból. Ez nem kis felelős-séggel jár. Más családanyákhoz hasonlóan én is kiválasztom az élelmiszereket a boltban, főzök, majd tálalom az ételt, mindezt úgy, hogy lehetőség szerint egészséges is legyen és egyszerű is.

Táplálni : ellátni valakit/valamit étellel és egyebekkel, ami az élethez és az egészséghez szükséges : elősegíteni, támogatni valakinek/valaminek a fejlődését

—MERRIAM-WEBSTER’S DICTIONARY

1. fejezet

Job: 41689 Title: FW - Superfoods at Every MealPage: 10

10 Szuperételek: együnk egészséget minden nap!

Text

Ez a szakácskönyv megmutatja, hogyan tehetsz családod asztalára különösebb erőfeszítés nélkül tökéletesen tápláló ételeket (úgynevezett szuperételeket). Nem kell furcsa, ismeretlen ételekre gondolni, csupán olyan, hétköznapi szuperéte-lekre, amelyeket már ismersz és szeretsz. Ilyenek például a tojás és az olajos mag vak. Ötleteket olvashatsz, hogyan adj a megszokott fogásokhoz egészséges tápanyagokban bővelkedő hozzávalókat. Tehetsz egy maréknyi fagyasztott áfo-nyát a reggeli turmixba, a csokis kekszbe csempészhetsz csicseriborsót, önthetsz egy kis görög joghurtot a halas mexikói tacóra. Ugye, hogy finom marad?

Be kell vallanom valamit, amivel, gondolom, nem vagyok egyedül. A férjem ki nem állhatja a zöldségeket. Ha zöldséget lát a tányérján, látom rajta, hogy elborzad, vagy, ami még rosszabb, lemondóan sóhajt. Ha ráhagynám, kizárólag pizzát és sajtburgert enne. Ám néhány évvel ezelőtt édesapja és nagybátyja, akik mindketten az ötvenes éveikben járnak, infarktust kaptak. Ugyanebben az évben kiderült, férjemnek magas a koleszterinszintje, így neki is napi gyógyszert írtak fel, hogy megelőzzék a szívrohamot. Ez mindkettőnket rádöbbentett, hogy változtat-nunk kell. Én elkezdtem egészségesen táplálkozni, fogytam is 23 kilót. Elkezdtem blogot írni, a fogyástól rendbejött az egészségem, de amikor magamnak rántottát csináltam fodros kellel, paradicsommal és fokhagymával, a férjem még mindig pepperoni pizzával tömte magát. Ha én nassolni akartam, görög joghurtot ettem gyümölccsel és magvakkal, a férjem viszont felfalt egy zacskó chipset. Mindez nem látszott meg rajta, mert világéletében vékony alkatú volt, de az egészségé-nek megártott. Szuperételeket főztem, de ő nem kért belőlük.

A diagnózis után úgy döntöttem, kicsit kreatívabb leszek a konyhában. Olyan fogásokat akartam készíteni, amelyek egészségesek, mégis ízlenek a férjemnek, és hajlandó megenni őket. Ebben segít ez a könyv. Minden receptet kipróbált, tesztelt és végül mindent felfalt az én finnyás férjem. Tehát, ha hasonló cipőben jársz, és vannak válogatós családtagjaid, ne csüggedj!

Ami pedig a négyéves kislányomat illeti, „Kisbogár” csakis a következő étele-ket fogyasztaná, ha ráhagynám: sajtos makaróni, mogyoróvajas-lekváros kenyér, csirkefalatok, palacsinta, bagel és fagylalt. Reggel, amikor felkel, ez az első kér-dése: „Kaphatok fagyit reggelire?”. Szóval nem kis munka, hogy rávegyem az egészséges táplálkozásra. Ezek a receptek nagy segítségemre vannak ebben. Ha tudom, hogy a reggeli turmixban volt fodros kel és áfonya, vagy a palacsintába


11

Text

görög joghurtot és csicseriborsót is tettem, akkor már kevésbé van lelkifurdalá-som, ha tízóraira mogyoróvajas-lekváros kenyeret küldök vele. Belecsempésztem a szuperételeket a kedvenc fogásaiba is, például az édesburgonyás sajtos maka-róniba (133. oldal), az áfonyás jégkrémbe (167. oldal) és a legmenőbb Sloppy Joe szendvicsbe (119. oldal). Nem feltétlenül nehéz egészséges falatokkal gazdagítani az ételeket, és az ízt sem rontják el. Kövesd a receptjeimet, és meglátod: pofon-egyszerű!




Text

A könyvben használt tíz hétköznapi szuperételt azért választottam, mert nemcsak köztu dottan egészségesek, hanem az elkészítésük is változatos lehet. Egész évben kaphatók, nem túl drá-gák, és a legtöbb ember szereti őket, bár talán nem ismerik ennyire kreatív felhasználásukat. Néhány receptben övék a főszerep, más receptekben mellékszereplők. Itt van például az édesburgonya. A 31. oldalon található az „Édesburgonya juharsziruppal és tükörtojással”. Itt az édesburgonya a sztár, míg a 141. oldalon a „Teljesen természetes pekándiós pite” recept-jében mellékszereplő. A lényeg, hogy ami a család asztalára kerül, az nemcsak egészséges, hanem isteni finom is. Imádni fogják!

10 szuperételA

FODROS KEL

Ez a keresztes virágú zöldség nem véletlenül egyre népszerűbb. Tele van K-vitaminnal (a napi ajánlott mennyiség ezerszeresénél is többet tartalmaz!), C-vitaminnal (több van benne, mint a narancsban!), A-vitaminnal (több van benne, mint bármely más, leveles zöldségben!), kalciummal (többet tartalmaz, mint egy pohár tej!) és egyéb antioxidánsokkal. Jót tesz a szemnek, az immunrendszernek, a csontozatnak, az anyagcserének, a koleszterinnek – és a kar-csú deréknak is. Csak a leveleket használd, a vastag szárakat vágd le. Magában a fod-ros kel kesernyés lehet, de ezt könnyedén ellensúlyozza a kókuszolaj, a citrusfélék, vagy mindkettő együtt. Javaslom, ha lehet, biotermesztésű fodros kelt vegyél, mert ezt a zöldséget nagyon gyakran permetezik erős vegyszerekkel.

KÓKUSZOLAJ

A kókuszolaj főként telített zsírsavakból áll. A telített zsírsavakat valaha nagyon egészségtelennek és kerülendőnek kiál-totta ki a táplálkozástudomány, de mára ez a nézet megváltozott. A kókuszolaj közepes láncú zsírsavakból áll, ami csök-kenti az éhségérzetet és elősegíti a zsír-égetést; két legyet ütünk egy csapásra, ha kordában akarjuk tartani a súlyun-kat. Emellett csökkenti a koleszterin-szintet, és jót tesz az agyműködésnek. Szobahőmérsékleten a vajhoz hasonlóan szilárd, de könnyen hevíthető folyé-konyra. Tökéletes a fodros kel és az édes-burgonya pirításához. Íze enyhe, és a leg-több receptben olyan kis mennyiségben használjuk, hogy nem is érezni. Én szűz kókuszolajat használok, mert abban job-ban megmaradnak a tápanyagok.


13

Text

QUINOA

Ejtsd: „kinoa”. Az apró magban megtalálható mind a kilenc esszenciális aminosav, és a quinoa egyike a legjobb fehér-jeforrásoknak is. Nem gabonaféle, hanem mag, tehát teljesen gluténmentes. Magas a vas-, mangán-, lizin- és riboflavin-tartalma (B12), ami stabilizálja a vércukorszintet, segít a testsúly optimalizálásában, serkenti az agyműkö-dést stb. Quinoa kapható fehér, vörös és háromszínű vál-tozatban. Viszonylag drága, de a jó hír, hogy főzve alapo-san megduzzad. Egy csészényi (175 g) quinoából megfőzve négycsészényi mennyiség (740 g) lesz. Főzheted lábosban vagy rizsfőzőben, ahogy neked megfelel.

Miért kell a quinoát leöblíteni főzés előtt? A quinoa-magok külsején található egy keserű réteg, a szaponin, ami a természetben megvédi a madaraktól és a rovaroktól. Ha ezt főzés előtt nem mossuk le, kellemetlen ízt ad, és hasfájást okozhat. Az érzékenyebbeknél allergiás reakciót is kiválthat. Az előre csomagolt quinoára gyakran ráírják, hogy meg van mosva, ami remek, de azért érde-mes átöblíteni egy kicsit, amíg a víz tisztán folyik át rajta.

Hogyan öblítsük át a quinoát? A quinoa-magvak aprók, tehát a nagy lyukú szűrő nem alkalmas az öblítésre, csak a sűrűbb szövésű szita. Én egy csészényi quinoát bele szoktam tenni egy nagyobbacska mérőedénybe, feltöltöm vízzel, és kanállal vagy kézzel meg - keverem. Megvárom, hogy a quinoa leülepedjen, majd óvatosan leöntöm róla a vizet. Ezt hatszor vagy hétszer megismétlem, amíg a víz tiszta nem marad. Pár magvacska elkallódhat közben, de érdemes alapos munkát végezni.

ÁFONYA

Az áfonya minden más gyü-mölcsnél több antioxidánst tartalmaz, emellett van benne C-vitamin és élelmi rost. Jót tesz a szemnek, serkenti az agymű-ködést, csökkenti a hasi zsírt, és jó hatással van a szívre. Édes, enyhe íze változatos felhasz-nálást tesz lehetővé, illik tur-mixba, salátába, süteményekbe is. Mivel a bogyós terméseket erősen permetezik, javaslom, hogy tavasszal és nyáron, ami-kor elérhető áron kapható a friss áfonya, bioterméket vegyünk. Az év többi részében válasszuk a fagyasztott bioáfonyát. Ezt a szuperételt a lányom csak úgy magában is eszegeti, nagyon szereti, ha a tízórais dobozába teszek pár szem fagyasztott áfo-nyát.

CSICSERIBORSÓ

A csicseriborsó remek rost- és proteinforrás, tehát hathatósan kordában tartja az éhségérze-tet. Finom, vajas zamata van, és sokoldalúan felhasználható, bár vannak, akik szerint íztelen. Ezért gyakran teszem levesbe a csicseriborsót, esetleg pürét készítek belőle mandulatejjel vagy szezámolajjal. Kapható kon zervben és szárítva is. A szá - rított csicseriborsót be kell áz - tatni felhasználás előtt. Ha konzervet veszel, bioterméket válassz, és alaposan csöpögtesd le, valamint öblítsd át, hogy a felesleges sót eltávolítsd.

TOJÁS

Valaha ellenségnek kiáltották ki, mert kapcsolatba hoz-ták a magas koleszterinnel és a szívbetegségekkel, mára azonban visszaszerezte népszerűségét, mert kimutatták, hogy valójában segít megvédeni a szívet. A tojás rendkívül laktató, sokáig nem leszel éhes utána. A sárgájában van a legtöbb tápanyag, többek közt B-vitamin (úgymint fol-sav és kolin), A- és E-vitamin, jód, lutein és protein; ezért a könyvben néhány recepthez csak a tojás sárgája kell. A legjobb, ha kapirgálós tyúk biotojását vásárolod; érdemes megbízható forrásból beszerezni.



15

Text


DIÓ

Erről a lenyűgöző csonthéjas termésről egy egész regényt lehetne írni. Magas az antioxidáns-tar-talma, de omega-3 zsírsavakban, B-vitaminban, proteinben, folsavban és más tápanyagokban is gazdag. Segít megelőzni a szívbetegségeket, opti-malizálni a testsúlyt, csökkenteni a cukorbetegség kockázatát. Serkenti az agyműködést, hozzásegít a pihentető alváshoz, ragyogóvá varázsolja a bőrt, erősíti a hajat, sőt, enyhíti a stressz tüneteit. A dió viszonylag olcsó csonthéjas magféle, a pisztácia vagy a török mogyoró sokkal drágább. De olcsó-nak a dió sem mondható. Érdemes egyszerre sokat venni, úgy költséghatékonyabb. Az aprított vagy darált dió általában drágább, mint a sima dióbél, ezért jobb, ha te magad készíted el, ahogy neked megfelel.

Jómagam nem szeretek vágódeszkán bajlódni a dióval, mert ezerfelé repülnek a darabkák. Ehelyett zárható tetejű zacskóba teszem a dióbelet, és hús-klopfolóval töröm apróra. A diót tartsd hűtőben, hogy friss maradjon. Ha egy hónapon belül nem használod fel, akár le is fagyaszthatod. Nálam min-dig hamar elfogy.

MÉZ

A méz kiválóan helyettesíti a finomított cukrokat. Különleges fruktóz-glükóz-összetételének köszön hetően segít optimali-zálni a vércukorszintet. Antibak- te riális és gyulla dáscsökkentő hatása van, és rengeteg ener-giát ad. Legjobb a sötét színű, nyers, helyben gyűjtött méz, ami állítólag segít csökkenteni a szezonális allergiák tüne-teit. Ha nagyobb mennyiség-ben tudod venni, úgy olcsóbb. Szobahőmérsék leten tárold. Ha sokáig áll, kikristályosodhat, de ettől még ugyanúgy fogyaszt-ható. (Állítsd az üveget egy tál meleg vízbe, és jól keverd meg a mézet.) Ne feledd: egyéves-nél fiatalabb gyermeknek nem tanácsos mézet adni, a botuliz-mus kockázata miatt.

GÖRÖG JOGHURT

A joghurt tele van kalciummal, B-vitaminnal, káliummal, probiotikumokkal (ezek segítik az emésztést) és cinkkel. A görög joghurtban emel-lett a sima joghurt fehérjetartalmának kétszere - se található, azaz sokkal laktatóbb. Sűrű és kré-mes, fogyasztása kész élmény. A legegészsége-sebb és legfinomabb variáció a teljes zsírtartalmú (de legalább 2%-os) görög joghurt, válaszd ezt, ne a zsírmentes fajtát. A könyv receptjeihez sima, édesítetlen görög joghurt kell. Ennek két oka van: a sima változat több helyen kapható, valamint a recept az édesítetlen változattal számol, édesített változattal tehát túl édes lehetne az étel.

ÉDESBURGONYA

Igazi tápanyagcsoda; majdnem kétszer akkora a rosttartalma, mint a hagyományos burgonyá-nak. Narancssárga színe is mu - tat ja, hogy sok benne a béta-karotin és a C-vitamin, de gaz-dag D-vitaminban, vasban, ká - liumban, kalciumban és man-gánban is. Mindenfajta ételbe kiválóan illik, akár desszertekbe is! Annyira népszerű, úgymond családbarát zöldség, hogy ne- vez hetnénk akár a zöldségek nagykövetének is. Én általá-ban a hét elején megsütök egy nagyobb adagot, amelyet aztán a hét folyamán különféle fogá-sokban használok fel.


Text


Text

Reggelik, tízóraik, könnyű ebédek

Kezdd a napot szuperételekben gazdag reggelivel. Találsz itt tur-mixokat, palacsintákat, tacót és quiche-t. Lesznek egyszerű, hét-köznapi reggelihez való receptek, és ráérős, hétvégi falatozáshoz illő ötletek is.

Édesburgonya juharsziruppal és tükörtojással … 31

Sonkás-feta sajtos quiche, quinoa tésztakosárban … 32

Fodros kel és karfiol quiche … 34Rántotta fodros kellel … 35Reggeli quinoa taco … 35Kék csodaturmix … 36Fehérjedús, krémes banánturmix … 36Zöld Szörny turmix … 39Juharszirupos, diós quinoa … 39

Banánkenyér görög joghurttal és áfonyával … 18

Áfonyás palacsinta … 20Banános diós palacsinta … 21Omlós-ropogós áfonyás muffin … 23Édesburgonyás muffin diós

morzsával … 24Mézes keksz áfonyalekvárral … 27Tökéletes rántotta … 27Tápláló joghurtkrém … 28Csicseriborsós mogyoróvaj … 29

2. fejezet



Text

Sonkás-feta sajtos quiche, quinoa tésztakosárban

Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Kenj ki vajjal vagy olajjal egy 23 cm átmérőjű, fodros szélű piteformát. A tésztakosár készítése: Minden összetevőt tégy egy edénybe. Villával nyomkodd addig, amíg rendesen összeáll. Most ezzel egyenletesen béleld ki a piteformát, és süsd 10 percig.A töltelék készítése: Egy közepes edényben keverd össze kézi habverővel a tojásokat, a joghurtot és a borsot. Tedd hozzá a sonkát, az uborkát, a petrezselymet és a feta sajtot is, és keverd tovább, amíg alaposan összekeverted. Amikor a tésztakosarat már sütötted 10 percig, beleteheted a tölteléket. Tedd vissza a sütőbe, és süsd még 40 percig, amíg a tojás megszilárdul, és a quiche teteje aranyszínűre sül.

A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 1 DB 23 CM ÁTMÉRŐJŰ QUICHE-HEZ ELEGENDŐ.

A TÉSZTAKOSÁRHOZ:

2 csésze (370 g) megfőzött quinoa

¾ csésze (90 g) liszt1 kiskanál fokhagymapor2 evőkanál (10 g) reszelt

parmezán sajt½ csésze (112 g) hideg, sótlan

vaj

A TÖLTELÉKHEZ:

6 tojás½ csésze (115 g) sima görög

joghurt¼ kiskanál tört/őrölt fekete

bors1 csésze (150 g) füstölt sonka,

felkockázva½ csésze (60 g) uborka,

felkockázva¼ csésze (15 g) aprított, friss

petrezselyem½ csésze (74 g) összemorzsolt

feta sajt

Elegáns és kiadós, jóízű étel, amelynek a feta sajt, az uborka és a joghurt görögös jelleget kölcsö-nöz. Nagyon mutatós fogás, a barátaid és a családod el lesznek ragadtatva tőle!

Amikor valami ritkább alapanya got veszek, akkor megpróbálok több olyan receptet is felsorakoztatni arra a hétre, amihez az szükséges. Így nem megy kárba egy falatnyi sem. Ha marad feta sajt, mi után elkészítetted ezt a quiche-t, felhasználhatod a 7-rétegű görög mártogatóshoz (51. oldal).

RECEPTEK

VARIÁCIÓI

• Quinoa • Görög joghurt • Tojás


Text



Text

Fodros kel és karfiol quiche

Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Kenj ki vajjal vagy olajjal egy 23 cm átmérőjű, fodros szélű piteformát. Egy serpenyőben közepes lángon olvaszd meg a kókusz-zsírt, és 5 percig pirítsd benne a fodros kelt és a fokhagy-mát. Pirítás után tedd őket egy edénybe. Add hozzá a karfiolt, a sonkát, a sajtokat, és keverd el. A keveréket öntsd a piteformába úgy, hogy egyenletes legyen. Kézi habverővel keverd el a tojásokat, a tejet, a sót és a borsot. Öntsd a piteformába a zöldségekre és a sonkára, úgy, hogy ez is egyenletes legyen. Kicsit nyomkodd meg egy villával, hogy a tojásból mindenhova jusson. Süsd 1 óráig, vagy addig, amíg a tojás megszilárdul, és a quiche teteje aranyszínűre sül.

A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 1 DB 23 CM ÁTMÉRŐJŰ QUICHE-HEZ, AZAZ KÖRÜLBELÜL 8 ADAGHOZ ELEGENDŐ.

2 evőkanál (28 g) kókuszolaj½ csésze (35 g) apróra vágott

fodroskel-levél1 kiskanál apróra vágott fokhagyma2 csésze (200 g) felkockázott karfiol½ csésze (75 g) felkockázott sonka1/3 csésze (40 g) reszelt cheddar sajt1/3 csésze (40 g) reszelt ementáli sajt6 tojás1/3 csésze (80 ml) tej1 kiskanál tengeri só¼ kiskanál őrölt fekete bors

Kislányom és én gyakran kiülünk a teraszra piknikezni. Ilyenkor szívesen esszük ezt a quiche-t, és egy kis pirí-tóst házi lekvárral. Kisbogár vidáman befalja a zöldsé-gekkel teli falatokat, sőt, repetázni is szokott.

A finom quiche-hez nem elengedhetetlen a tészta-kosárka. De ha ragasz-kodsz hozzá, próbáld ki a quinoás tésztakosárka receptemet a 32. oldalon. Süsd elő, ahogy ottmegadom.

TÉSZTA-

KOSÁRKÁT IS

SZERETNÉL?

• Kókuszolaj • Fodros kel • Tojás



Text

Édesburgonyás rösztigolyócskák különleges ketchuppal

A golyócskák elkészítése: Egy lábos forrásban lévő vízbe tedd bele az édesburgonyát egészben, és főzd körülbelül 15 per-cig, hogy kissé megpuhuljon, de ne túlságosan, mivel le kell reszelni. Főzés után csöpögtesd meg, és ha kihűlt, reszeld le sajtreszelőn. A lereszelt édesburgonyát és a tojást keverd össze egy villával. Egy másik edényben keverd a liszthez a sót, a paprikát és a fok-hagymaport. Tedd az édesburgonyához a lisztes keveréket, és jól dolgozd össze. A sütéshez az olajat öntsd a fritőzbe vagy egy mély serpe-nyőbe, és melegítsd fel 190 °C-ra. Készíts elő néhány konyhai papírtörlőt. A jól elkevert hozzávalókból gyúrj kis golyócskákat, olyan 2,5 cm átmérőjűeket. Óvatosan tedd a golyócskákat a forró olajba, de ügyelj arra, hogy ne tegyél be túl sokat egyszerre. Süsd őket 3 percig. Lyukas merőkanállal szedd ki a kész golyócskákat, és papírtörlőn itasd le a felesleges olajat. Ügyelj rá, hogy mielőtt új adagot teszel be, hagyd újra felmelegedni az olajat. A szósz elkészítése: A görög joghurttal alaposan keverd össze a ketchupot.

A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 24–36 GOLYÓCSKÁHOZ ELÉG.

A GOLYÓCSKÁKHOZ:

1 nagy édesburgonya, meghámozva

1 tojás¼ csésze (30 g) liszt¼ kiskanál só¼ kiskanál pirospaprika¼ kiskanál fokhagymapor3 csésze (705 ml) olaj,

a sütéshez

A SZÓSZHOZ:

¼ csésze (58 g) görög joghurt¼ csésze (60 g) ketchup

Ha legközelebb vendégségbe hívnak, ezeket a golyócskákat vidd magaddal. Meg fogsz lepőd-ni, milyen villámgyorsan elfogy, és mennyi bókot kapsz érte. Ha kihűl, mire tálalnád, nyugodtan utánamelegíthetsz a sütőben.

Sebaj, egy mély serpenyő is megteszi. A kellő hőfokot akkor éri el az olaj, ha közepes lángon körülbelül 10 percig melegíted. Amikor sütöd a golyócskákat, fedd le a serpenyőt, nehogy kifröcsköljön a forró olaj.

NINCS

FRITŐZÖD?

• Édesburgonya • Tojás • Görög joghurt


Text


Text

Szendvicsek & quesadillák

Ezek a szendvicsek, quesadillák és tekercsek teli vannak ízekkel. Lesz itt pad thai, pesto, áfonyapürés grillsajt... Elcsomagolhatod őket munkahelyi ebédnek, nyári piknikre, vagy otthoni gyors fogásnak is tökéletesek.

Áfonya- és szederpüré, balzsamos fodros kel és grillsajt … 94

Pulyka, vörös áfonya és édesburgonya torony … 96

Édesburgonya, dió és havarti grillsajt … 97

Pulykás, karamellizált hagymás és párolt körtés szendvics … 99

Áfonyás-diós csirkesaláta-szendvics … 100

Pad thai szendvics … 103Tojássalátás szendvics … 103Indiai buci … 104Csicseriborsó-pestós bagelszendvics … 105Olaszos melegszendvics … 107Édesburgonya és fekete bab quesadilla … 107BBQ, alma és cheddar quesadilla … 108Quinoa, kukorica és fekete bab quesadilla … 111Quinoa fiesta tekercs … 112

5. fejezet


Text


107

Text

Szendvicsek & quesadillák

Édesburgonya és fekete bab quesadilla

Olaszos melegszendvics

Ez is egy olyan fogás, amire egész életemben vártam. Az édesburgonya és a fekete bab összeillő párocska. Mártásnak adhatsz mellé salsát, vagy a 111. oldalon található görög joghurtos szószt.

Ez tulajdonképpen nem is melegszendvics, hanem átmenet a pizza és a quesadilla között. Márto-gasd egy isteni marinara szószba, és hidd el, nem fog érdekelni, hogy akkor ez most szendvics, vagy micsoda… csak az íz a lényeg.

2 tortillára tegyél egy-egy nagy maroknyi sajtot, az édesburgo-nyából egy-egy nagy kanálnyit, 1 rétegben fekete babot (talán maradt is egy korábbi receptből), 1 evőkanál (12 g) quinoát, majd a tetejére egy-egy másik tortillát. Tedd őket serpenyőbe közepes lángra. A vajas oldal legyen kifelé. A legegyszerűbb, ha már eleve a serpenyőben állítod össze a feltétet a tortillán. Süsd a tortilla-szendvicseket úgy 4 percig mindkét oldalon, hogy a sajt megolvadjon. Háromszögekbe vágva, forrón tálald.

A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 2 TORTILLÁHOZ ELÉG.

Egy serpenyőben közepes lángon olvaszd meg a kókuszolajat. Tedd bele a fodros kelt és a fokhagymát, és pirítsd 5 percig, amíg megpuhul. Tedd hozzá a balzsamecetet és keverd el. 2 tortillára tegyél egy-egy nagy maroknyi sajtot, a fodros kelből egy-egy nagy kanálnyit, 8 paradicsomot felszeletelve, 2 felkoc-kázott articsókaszívet, majd a tetejére egy-egy másik tortillát. Tedd őket serpenyőbe közepes lángra. A vajas oldal legyen kifelé. A legegyszerűbb, ha már eleve a serpenyőben állítod össze a fel-tétet a tortillán. Süsd a tortilla-szendvicseket körülbelül 3-4 per-cig mindkét oldalon, hogy a sajt megolvadjon. Háromszögekbe vágva, forrón tálald, marinara szósszal a mártogatáshoz.

A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 2 TORTILLA-MELEGSZENDVICSHEZ ELÉG.

4 nagy tortilla, egyik oldalán megvajazva

1 csésze (120 g) reszelt cheddar sajt

1 nagy édesburgonya, megsütve és kikanalazva a héjából

1 konzerv (420 g) fekete bab, leöblítve és lecsöpögtetve

3 evőkanál készre főzött quinoa

1 evőkanál (14 g) kókuszolaj2 csésze (140 g) apróra vágott

fodroskel-levél2 kiskanál zúzott fokhagyma2 kiskanál balzsamecet4 nagy tortilla, egyik oldalán

megvajazva1 csésze (120 g) reszelt

mozzarella sajt16 koktélparadicsom4 articsókaszív, felkockázva1 csésze (245 g) marinara

szósz

• Édesburgonya • Quinoa

• Kókuszolaj • Fodros kel



Text

Selymesen lágy csokoládés pite

Az évek során rengeteg receptet kreáltam, talán több ezret is, de a férjemnek mind közül ez a ked-vence. A csokoládé selymes lágysága, egy kis kávé és a kókusz íze teszik különlegessé ezt a pitét. Az a legnehezebb, hogy ki kell várni, amíg a hűtőben megszilárdul.

Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. A tésztakosár elkészítése: Egy nagy tálban keverj össze min-den hozzávalót. Egy 23 cm átmérőjű piteforma alját szórd meg kakaóporral, majd nyomkodd bele a tésztát. Ha ragad a kezed-hez, használj még kakaóport. Ügyelj rá, hogy a piteformába egyenletesen nyomkodd a tésztát, és legyen pereme. Süsd 12 percig, hogy kissé megbarnuljon. Vedd ki, és hagyd kihűlni. A töltelék elkészítése: Közepes lábosban, kis lángon olvaszd meg az étcsokoládét. Tedd hozzá a joghurtot, a tojást, a kókusz-cukrot, a kávét, a kukoricakeményítőt, a kakaóport, a vaníliát és az olajat. Folyamatos keverés mellett főzd 10 percig, hogy sűrű, sima, krémes állaga legyen. A tölteléket öntsd a tésztakosárba. Félórát hagyd hűlni a kony-hapulton, ezután tedd hűtőbe 4–8 órára. Utána tedd rá a tej-színhabot.Verd fel a tejszínt kézi vagy gépi habverővel. Tedd hozzá a por-cukrot, és verd tovább, hogy tökéletesen elkeveredjen. Kend a pite tetejére. Hidegen tálald.

A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 1 DB 23 CM ÁTMÉRŐJŰ PITÉHEZ ELÉG.

A PITE TÉSZTÁJÁHOZ:

2 csésze (220 g) összezúzott Graham-keksz

6 evőkanál (84 g) olvasztott kókuszolaj

2 evőkanál (16 g) kakaópor, plusz egy kicsi, szóráshoz

1 tojás

A TÖLTELÉKHEZ:

1 csésze (175 g) olvasztott étcsokoládé

1 csésze (230 g) görög joghurt

3 tojás sárgája¾ csésze (150 g) kókuszcukor¼ csésze (60 ml) erős főzött

kávé1 evőkanál (8 g)

kukoricakeményítő¼ csésze (32 g) kakaópor1 kiskanál természetes

vaníliakivonat¼ csésze kókuszolaj

1 csésze (235 ml) sűrű tejszín½ csésze (60 g) porcukor

• Kókuszolaj • Tojás • Görög joghurt


Text

kelly pfeiffer: szuperételek: együnk egészséget minden nap!

Documents