Keho ja mieli yhdistämällävoimavarat käyttöön Palautepäivä psykologeille ja kuraattoreille, alue 1, Helsinki ma 8.6.2015 Koulupsykologi Anneli Alatalo

Mielen taidot elämäntaitoina Yhtä keskeisiä kuin kädentaidot Itsetuntemus on yksi tärkeimpiä mielenterveys-taitoja:

omien arvojen ja tavoitteiden tunnistaminen auttavat lisäämään omaa hyvinvointia (elämänhallinta, tunne-elämä, vuorovaikutus yhä keskeisimpiä)

Kehopsykoterapioissa pyritään kehtotietoisuuden lisäämiseen ja MBB (Mind-Body Bridging), on yksi menetelmistä, jossa pyritään voimistamaan tätä mielen ja kehon yhteyttä. MBB= mielen ja kehon yhteyttä tutkiva lääketieteen haara, jonka Suomen mielenterveysseura on tuonut Suomeen

Tavoitteena on löytää oma luonnollinen olotila Hoitomenetelmä, joka soveltuu myös itsehoitoon ja

itseopiskeluun, ks. Stanley H. Block: kehon ja mielen yhteys, stressinkäsittelyn työkirja, Basam Books 2014.

Em. teos sis. Myös mindfullness-harjoituksia

Mind-Body Bridging (MBB)

MIKÄ?Mind-Body Bridging (MBB) on näyttöön perustuva, nopea ja tehokas terapeuttinen menetelmä, joka on kehitetty psykiatrien, lääkäreiden, psykologien ja tutkijoiden välisenä yhteistyönä. MBB:ssä mielen ja kehon yhteyttä vahvistetaan

tietoisuustaitoja ja kognitiivisen terapian keinoja yhdistävillä harjoituksilla.

Se antaa välineitä tiedostaa omia ajatuksia silloin, kun niiden ylivalta aiheuttaa kielteisiä tunnekokemuksia ja kehollisia stressireaktioita.

Stressi ei johdu stressitekijöistä Sisäisiä voimavaroja säätelee aivojen

toiminnanohjauksesta (natural executive functioning) huolehtiva verkosto

Stressin aiheuttaja on aivojen oletusverkosto (Default-mode network) eli identiteettijärjestelmä

I-järjestelmää kutsutaan I-järjestelmäksi, koska se saa meidät samaistumaan erheellisesti kehttämiinsä päässä pyöriviin ajatuksiin ja fyysiseen stressiin

Kun se on aktiivinen, tietoisuus kapenee ja tilanteisiin reagoiminen vaikeutuu ja mielessä pyörii itseä ja kokemuksia koskevia liioittelevia ajatuksia ja toiminnanohjauksesta huolehtiva verkosto hiljenee

MBB-menetelmät MBB –tutkijat ovat kehittäneet helppokäyttöisiä

menetelmiä (harjoituksia), joiden avulla I-järjestelmä saadaan lepotilaan ja toiminnanohjausjärjestelmä käyntiin

Tavoitteena on siirtää aktivoitunut I-järjestelmä lepotilaan, jolloin sisäiset voimavarat aktivoituvat ja stressitilanteiden käsittely mahdollistuu

Mielen ja kehon yhdistäminen todistetusti pienentää stressihormoni alfa-amylaasin pitoisuutta elimistössä

Kun elämä uuvuttaa Mielessä pyörii hoitamattomat asiat ja keho on kireä

(=voimaton minä, joka vaikuttaa koko kehoon jokaista solua myöten)

Voimattomuus ei johdu elämän stressitekijöistä, vaan yliaktiivisesta I-järjestelmästä (Identiteettijärjestelmä on aktiivinen, kun mielessä pyörii kehää kiertäviä ajatuksia, keho on jännittynyt, tietoisuus kaventunut ja henkinen/ruumiillinen toimintakyky on heikentynyt)

Mieli ja keho yhdistämällä erottamattomaksi kokonaisuudeksi siirrymme luonnolliseen toiminnanohjaustilaan ja stressi muuttuu sisäisiksi voimavaroiksi

Stressaava tilanne Ajattele jotakin ajankohtaista stressaavaa

tilannetta, ja kirjoita se soikion sisälle. Kirjoita ajatuksiasi 1-2 minuuttia. Ks. mallia esimerkkikartasta (jaetaan

osallistujille)

Stressaava tilanne

Talo pitää myydä En saa menettää työtäni

En pääse ikinä eläkkeelle Olen aivan nääntynyt

Laskuja on liikaa En löydä hyvää työpaikkaa

MINULLA EI OLE RIITTÄVÄSTI RAHAA

A, B, C

A. Mitä mielessäsi tapahtuu? Onko mielesi selkeä vai levoton, täynnä poukkoilevia ajatuksia? Mielessäni pyörii jatkuvasti rahapaulaa koskevia ajatuksia.

B. Millaisia tuntemuksia kehossasi on? Oletko jännittynyt vai rento?Hartiani ovat kireät, päätä kivistää, mahaan sattuu, koko keho on kauttaaltaan jännittynyt.

C. Miten toimit, kun mielesi ja kehosi ovat tällaisessa tilassa?Olen ärtynyt, vihainen, tunnen jääneeni loukkuun, en tiedä mitä pitäisi tehdä.

Seuraava vaihe: I-järjestelmän lepoon saattaminen Laadi kartta mahdollisuuksien mukaan rauhallisessa

huoneessa, jossa ei ole juttelevia ihmisiä, televisiota tai muita häiriötekijöitä (suositus).

Kirjoita soikion sisälle sama stressaava tilanne, jonka kirjoitit edelliseen karttaan. Ennen kuin jatkat, laske kynä kädestä, asetu mukavaan asentoon, kuuntele ympäristön ääniä, tunne kehosi paino istuinta vasten, tunne lattia jalkapohjissasi. Jos mieleen nousee ajatuksia, suuntaa huomiosi lempeästi takaisin taustaääniin ja aistihavaintoihisi. Kun tunnet rauhoittuneesi, ala kirjoittaa tilannetta koskevia ajatuksia soikion ympärille. Kirjoita ajatuksiasi 1-2 minuuttia.

Stressaava tilanne

A, B, C, D, EA. Mitä mielessäsi tapahtuu? Onko mielesi selkeä vai levoton, täynnä poukkoilevia ajatuksia?B. Millaisia tuntemuksia kehossasi on? Oletko jännittynyt vai rento?C. Onko tämä kartta erilainen kuin edellinen karttasi? Millä tavoin?D. Onko sinulla vähemmän stressiä? Kyllä__ Ei__E. Jos mielesi ja kehosi olisivat aina tällaisessa tilassa, olisitko vähemmän stressaantunut ja tuntisitko sisäisten voimavarojesi olevan käytössäsi?Kyllä__ En__

Stressinlievitys –ja voimaantumismenetelmät

Aktivoituneen ja lepotilassa olevan I-järjestelmän välisen eron tunnistaminen

Ajatusten nimeäminen silloin, kun stressaavia ajatuksia nousee mieleen: Minulla on ajatus, että minulla on liikaa maksamattomia laskuja.

Ajatus on vain ajatus (estää I-järjestelmää sieppaamasta ajatusta ja punomasta sen ympärille tarinaa; ei pääse häiritsemään mielen ja kehon välistä yhteyttä ja aiheuta kehoon jännitystä). Entä sitten?

Lue s. 25/tapaus Ana

Stressinlievitys –ja voimaantumismenetelmät Aistikokemusten tiedostaminen Aktiivinen identiteettijärjestelmä turruttaa

aistit: et kuule ympäristön ääniä, et tajua silmillä ympäristössä olevaa jne.

Aistikokemusten tiedostaminen avaa yhteyden identiteettijärjestelmän voimattomasta minästä luonnollisen toiminnanohjausjärjestelmän voimaantuneeseen minään

Pakonomaisesta suoriutumisesta sen nauttimiseen

Stressinlievitys –ja voimaantumismenetelmät Taustaäänien tiedostaminen Pysähdy päivän mittaan kuuntelemaan

ympäristösi ääniä. Jos ajatukset alkavat kiertää kehää, suuntaa huomiosi lempeästi takaisin siihen, mitä olit tekemässä.

Esim. Lapsen itkuun voi oppia suhtautumaan uudella tavalla: se muuttuu taustaääneksi, jonka pystyy tiedostamaan

Stressinlievitys –ja voimaantumismenetelmät Tuntoaistimusten tiedostaminen Pane päivän mittaan merkille, mitä kosketat ja

millaisia aistimusia siita aiheutuu

Värien, kasvonpiirteiden ja muotojen tiedostaminen

”Näin pelkkää punaista” Sen sijaan että hän näki ”pelkkää punaista”,

hän näki, mitä kannattaa tehdä.

Stressinlievitys –ja voimaantumismenetelmät Kehon tiedostaminen Painovoiman tunteminen hiljentää

identiteettijärjestelmän ja juurruttaa sinut tähän hetkeen.

Kivun hallinta (s. 30)

Kun mieleesi tulee jokin stressaava ajatus, totea sen olevan ”vain ajatus”, ja suuntaa huomiosi takaisin siihen, mitä olit tekemässä.

Vaatimukset

MILLAINEN MAAILMANI PITÄISI OLLA

Vaatimukset Kirjoita soikion sisälle MILLAINEN MAAILMANI PITÄISI

OLLA Kirjoita soikion ulkopuolelle 1-2 min ajan ajatuksiasi

siitä, millainen maailman pitäisi olla, esim. Minulla pitäisi olla enemmän aikaa itselleni

Kirjoita nopeasti sensuroimatta ajatuksiasi Uusi soikio, jonka sisälle MILLAINEN MAAILMAN

PITÄISI OLLA Sitten aisteihin palaaminen ja sen jälkeen soikion

ympärille ajatuksia, jotka nyt nousevat mieleen Miten ensimmäinen kartta eroaa toisesta?

Vaatimukset Ajatukset, jotka aktivoivat I-

järjestelmän, ovat vaatimuksia Esim. Kumppanini ei pitäisi tuhlata

rahaa (leukaperät kiristyy, mahassa alkaa

kiertää, ajatuksia alkaa kiertää asian tiimoilta mielessä)

Jos I-järjestelmä ei aktivoidu, asia on luonnollinen ajatus, ei vaatimus

Vaatimus Kehon jännittyminen ja mielen myllerrys ovat

merkkejä siitä, että jokin I-järjestelmän laatima vaatimus ei ole täyttynyt

Minun omat vaatimukset saavat minut stressaantumaan

Mielen ja kehon yhdistäminen on jatkuvaa harjoitusta

Voit kohdata maailman sellaisena kuin se on, ilman I-järjestelmän aiheuttamia paineita ja vääristymiä

Stressinpurkukartta

MITÄ MIELESSÄNI ON

Masentaja

MASENTAJA

Tarinaketjut Tarinaketjut ovat tarinoiksi punoutuneita

ajatuksia, jotka pitävät I-järjestelmän aktiivisena.

Kielteiset tarinaketjut ovat määritteleviä ja myönteiset ovat rajoittavia.

Kaikki tarinaketjut johdattavat meidät menneisyyteen tai tulevaisuuteen, joten emme ole tuolloin nykyhetkessä emmekä pysty käsittelemään stressitekijöitä.

Ks. s. 76

Jossittelu stressinaiheuttajana

MITÄ JOS

HIRVITTÄVIN MITÄ JOS

Hirvittävin ”mitä jos” -kartta

HOIDETTAVAT ASIAT

Hoidettavat asiat

Mind-Body Bridging (MBB)

Tutustu http://www.bridgingforlife.com Stanley H. Block, M.D., with Carolyn Bryant Block (1st Edition

2005, 2nd Edition 2007), Come to your senses, Demystifying the Mind-Body Connection

Stanley H. Block, M.D., and Carolyn Bryant Block with Andrea A. Peters (2012), Mind-Body Workbook for Stress, Effective Tools for Lifelong Stress Reduction & Crisis Management

Stanley H. Block, M.D., and Carolyn Bryant Block (2010), Mind-Body Workbook for PTSD, A 10-Week Program for Healing After Trauma

Stanley H. Block, M.D., and Carolyn Bryant Block, (?), The Mind-Body Workbook for Anger, Effective Tools for Anger Management  & Crisis Reduction