AND

EAT

CLEAN

KEEP

CALM

อาหารคลีนคืออะไร?

ท าไมต้องอาหารคลีน?

ประโยชน์ของอาหารคลีน

9ข้อ หลักการกินอาหารคลีน

ประโยชน์ของพักผลไม้ 5 สี

Clean food menu

• แคร็กเกอร์ทูกน่ากับสลัด

• ย าทูน่าโรล

• BBQ Ckicken

• สเต็กอกไก่

• กล้วยหอมธัญพืช

10ร้าน อาหารคลีนใน IG

จากคณะผูจ้ัดท า

6

11

21

5

4

2

1

22

อาหารคลีนฟู้ด (Clean Food)

หรือที่คนส่วนใหญ่เรียกกันว่า กินคลีน

(Eat Clean, Clean Eating)

คือ การทานอาหารที่สด สะอาด โดยเน้น

การทานอาหารแบบธรรมชาติไม่ผ่านการ

ปรุงแต่งและขัดสีด้วยสารเคมีต่างๆ หรือ

กระบวนการหมักดอง รวมถึงอาหารขยะและ

อาหารส าเร็จรูป ที่จะมีปริมาณแป้ง ผงชูรส

และโซเดียมในปริมาณสูงหรืออาจพูดให้เข้าใจ

ได้ง่ายว่า การทานอาหารคลีนนั้น เป็นการ

กินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ โดยทาน

อาหารอย่างพอเพียงครบสัดส่วนทั้ง 5 หมู่

และอาหารเหล่านั้นต้องไม่มีสารปนเปื้อน

นั่นเอง ซึ่งอาหารคลีน นั้นอาจผ่านการปรุง

แต่งบ้างเล็กน้อยหรืออาจจะไม่ผ่านการปรุง

แต่งเลยก็เป็นได้

ท าไมต้องอาหารคลีนฟู้ด ?

1. ได้รับสารอาหารเต็มที่

เพราะอาหารคลีนส่วนมากจะเน้นการปรุงแต่งที่

น้อยมาก ท าให้คุณค่าทางอาหารในวัตถุดิบต่างๆ อยู่

ค่อนข้างจะครับถ้วน

2. ได้รับสัดส่วนของอาหารตามความต้องการของ

ร่างกายในแต่ละวัน

แต่ละวันคนเราต้องการปริมาณอาหารไม่เท่ากัน

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน บางคนต้องการกล้าม

ใหญ่ๆ ก็ต้องทานเยอะ กว่าคนที่ก าลังลดน้ าหนักอยู่เป็น

เรื่องธรรมชาติครับ แต่ส่วนมากอาหารคลีนนั้นใน 1

มื้อ จะมีครบห้าหมู่เต็มที่ และสัดส่วนไม่มากหรือไม่น้อย

เกินไป รู้สึกอิ่มก าลังพอดี

3. ประหยัดเงินในกระเป๋า

หากเราท าอาหารคลีนกินเอง เราจ าเป็นต้องซื้อ

วัตถุดิบเองด้วย ดังนั้นซื้อมาท าเองนั้น ได้หลายมื้อ

การทานอาหารคลีนแตกต่างจากอาหาร

ทั่วไป เพราะต้องเลือกอาหารที่หลากหลายแต่เน้น

ความเป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากนัก

ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารคลีนจึงได้รับสารอาหาร และ

คุณค่าทางอาหารครบถ้วนสมบูรณ์มากกว่าอาหาร

ทั่วไปที่ผ่านการปรุงแต่งมาก อีกทั้งยังช่วยให้

ร่างกายไม่ได้รับสารปนเปื้อนจากอาหารอีกด้วย

ดังนั้นอาหารคลีนจึงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ทั้งยังช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

ประโยชน์ของอาหารคลีน

9ข้อ หลักการกินอาหารคลีน

4. เนื้อสัตว์ต้องปรุงให้สุก

5. พืชผักเน้นกินสดผ่านความร้อน

แต่น้อย เพื่อคงประโยชน์และวิตามิน

6. เน้นรับประทานของสดใหม่

7. แบ่งมื้อรับประทานอาหาร เป็นมื้อย่อย 4-6

มื้อต่อวันโดยมื้อเช้าควรรับประทานภายใน1ชั่วโมง

หลังจากตื่นนอน และควบคุมพลังงานอาหารต่อ

วัน

8. ดื่มน้ าสะอาดให้มากขึ้น เป็น 2-4 ลิตรต่อวัน

9. กินและปรุงอาหารรสธรรมชาติ จ ากัดปริมาณ

เกลือและน้ าตาล โดยเกลือไม่เกิน 1-2 ช้อนชาต่อ

วัน น้ าตาล 2-4 ช้อนชาต่อวัน

1. กินโปรตีนให้มากขึ้นและ

เลือกบริโภควัตถุดิบที่ดี

2. อาหารหมวดแป้งต้องไม่

ขัดสี

3. ลดการบริโภคอาหาร

ประเภทไขมันลงและเลือก

บริโภคเฉพาะไขมันดี

ประโยชน์ของพักผลไม้ 5 สี

• ผักผลไม้สีเขียว

สีเขียวในผักและผลไม้มาจากเม็ดสีของสารที่มีชื่อว่า

คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) โดยจะมีตั้งแต่เขียวเข้มจัด ได้แก่

คะน้า สาหร่ายบางชนิด ต าลึง ผักใบเขียวต่างๆ และสีเขียวแบบ

ทั่วไป เช่น แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง ผักกาด

ซึ่งในผักสีเขียวที่มี คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) นี้

เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการต่อต้านโรคมะเร็ง

ท าให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ช่วยยับยั้งการเกิดริ้วรอย

นอกจากนี้การทานผักใบเขียวเป็นประจ าจะช่วยให้การขับถ่ายดี

ลดอากาท้องผูก เนื่องจากผักเหล่านี้มีกากใยสูงมีส่วนช่วยในการ

ลดน้ าหนัก เนื่องจากให้พลังงานต่ า

• ผักผลไม้สีแดง

สารสีแดงในผักและผลไม้ที่มีสีแดงคือ ไลโคปีน (Cycopene)

และ เบตาไซซีน (Betacycin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วน

ส าคัญในการช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งตามอวัยวะต่างๆในร่างกาย

แตจ่ะเด่นที่สุดคือช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก

รองลงมา คือมะเร็งปอด และมะเร็งที่กระเพาะอาหารนอกจากนี้ ยัง

มีประโยชน์เรื่องผิวพรรณ ลดการเกิดสิวและท าให้รอยแผลเป็นจาง

ลงได้ ผักและผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่

บีทรูท เชอรี่ แตงโม เกรพฟรุตสีชมพู ฝรั่งสีชมพู และกระเจี้ย

บแดง

• ผักผลไม้สีเหลืองและส้ม

ผักและผลไม้ที่สีเขียวอ่อนและสีเหลืองจะมีสารที่ชื่อว่า ลูทีน

(Lutein) อยู่มาก ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงกับดวงตา ช่วยป้องกันและ

ชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาในผู้ใหญ่ และมีส่วนช่วยในการ

พัฒนา การมองเห็นในเด็กเล็ก ส าหรับผักและผลไม้ที่มีสีส้ม จะมีสาร

เบต้าแคโรทีน (Betacarotene) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล,

ไขมันในเส้นเลือด ช่วยให้ผิวพรรณสดใส รักษาความชุ่มชื่นให้ผิว ลด

ความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ช่วยส่งเสริมและสร้างภูมิคุ้มกัน ซึ่ง

ผักและผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มสีเหลืองและส้มได้แก่ ส้ม แครอท มะละกอ

มะนาว สับปะรด ฟักทอง มันเทศ ขนุน เสาวรส และ ข้าวโพด

• ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ าเงิน

สีสันแปลกตาเหล่านี้มาจาก สารแอนโทไซยานิน

(Anthocyanin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยท าลายสารที่ท าให้เกิดมะเร็ง

ช่วยกระตุ้นการท างานของเซลล์ต่างๆ ชะลอความเสื่อมถอย

ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ช่วยยับยั้งเชื้ออีโคไล ท่ีท าให้เกิดอาการ

อาหารเป็นพิษได้ นอกจากนี้ยังช่วยบ ารุงเส้นผมให้เงางาม โดยสาร

สีม่วงนี้จะพบมากใน มะเขือสีม่วง ลูกแบล็คเบอรี่ บลูเบอรี่

ดอกอัญชัน กะหล่ าปลีที่มีสีม่วง มันเทศสีม่วง และหอมแดง

•

ผักและผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้ าตาลอ่อนได้แก่ ขิง

ข่า กระเทียม กุยช่าย ขึ้นช่าย เซเลอรี่ เห็ด ลูกเดือย หัวไช

เท้า ถั่วเหลือง ดอกกะหล่ า ถั่วงอก และงาขาว ส่วนผลไม้ก็ ได้แก่

กล้วย สาลี่ พุทรา ลางสาด ลองกอง ลิ้นจี่ ละมุด แห้ว เป็นต้น

• ผักผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้ าตาล

อ่อน

เป็นผักและผลไม้ที่มี

สารอาหารที่เรียกว่า แซนโทน

(Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่ม

ฟลาโวนอยด์ ช่วยลดอาการอักเสบ

ช่วยรักษาระดับน้ าตาลในเลือด

นอกจากนี้ยังมีสารอื่นๆที่

ประกอบด้วย กรดไซแนปติก

(Synaptic acid) และ อัลลิซิน

(Allicin) โดยสารเหล่านี้มีฤทธิ์ใน

การต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมัน

ในเลือด ช่วยป้องกันโรคความดัน

โลหิตและโรคหลอดเลือดหัวใจได้

clean

food

menu

แคร็กเกอร์ทูน่า กับ สลัดผัก

ส่วนผสม

• ทูน่าในน า้เกลือ

• แครอท

• ข้าวโพด

• น าส้ลัดสูตรไม่มีไขมัน

• ผักออแกนิกส์

• แคร็กเกอร์

ผักออแกนิกส์คืออะไร?

ผักออแกนิกส์ คือผลผลิตจะ

ได้มาจากการเจริญเติบ โตตาม

ธรรมชาติอย่างแท้จริง ไม่ใช้

ปุ๋ยเคมี ไม่ใช้สารเคมีก าจัด

ศัตรูพืช ดินที่ใช้เพาะปลูกต้อง

ท าให้ปลอดสารพิษไม่น้อยกว่า

3 ปี

วิธีท า

1. น าทูน่ามาผสมกับน า้สลัด

2. เมื่อเข้ากันแล้วให้ใส่แครอทและข้าวโพด

ลงไปแล้วผสมให้เข้ากันอีกครั้ง

3. น าส่วนผสมทั้งหมดมาวางลงบน

แคร็กเกอร์ตามใจชอบ

4. น าผักออกแกนิกส์ที่เตรียมมาจัดลงบน

จานพร้อมราดน า้สลัด

ย าทูน่าโรล

ส่วนผสม

• ไข่

• ทูน่าในน้ าเกลือ

• พริก

• มะนาว

• แครอท

• ตน้หอม

• ผักออแกนิกส์

เกร็ดความรู้

แครอทให้เลือกซื้อต้นที่สมบูรณ์ ล าต้นใหญ่อวบ ไม่มี

รอยแตก ผิวเรียบหัวขั้วสีเขียวสด สีของแครอท จะต้อง

เป็นสีส้มไม่ซีด เมื่อน าแครอทไปประกอบอาหารจะช่วยให้

อาหารมีสีสันน่ากิน แล้วยังมีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะ

มีเบต้าแคโรทีนสูงช่วยบ ารุงสายตา บ ารุงผิว ป้องกัน

การเกิดมะเร็ง

วิธีท า

1. เตรียมท าน้ าย าโดยน าเครื่องปรุงทั้งหมด

ผสมเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ คนจน

ส่วนผสมทั้งหมด เข้ากันและน้ าตาลละลาย

ดี

2. กระป๋องปลาทูน่า แยกเอาน้ าเกลือออก

เสร็จแล้วน าเนื้อปลาทูน่าไปผสมกับน้ าย าที่

เตรียมไว้ในขั้นตอนที่หนึ่ง

3. เคล้าเนื้อปลาเบาๆกับน้ าย า (ระวังเนื้อปลา

เละ จะไม่น่าทาน) ชิมรสและปรุงเพิ่มตาม

ความชอบ

BBQ chicken

ส่วนผสม

• เนื้ออกไกห่ั่นเต๋า

• เกลือ

• พริกไทย

• สับปะรดหั่นเต๋า

• มะเขือเทศ

• พริกชี้ฟ้าเขียว

เกรด็ความรู้

วิธีการเลือกซื้อสับปะรด คือ เมือ่ดีดแล้ว

เสียงแปะๆ ละก็เป็นอนัใช้ได้ แตถ่้าเป็น

เสียงโป๊ก ไม่ควรซื้อ ส่วนการดมถ้าดม

แล้วมีกลิ่นหอมกท็านได้เลย แตถ่้าอยาก

เก็บไว้ทานวันต่อไปก็เลือกกลิ่นที่หอม

น้อยลงมา

คุณประโยชนข์องพรกิชี้ฟ้า

สารแคปไซซิน ( capsaicin) ในพริกชี้ฟ้าท าให้

เจริญอาหาร ช่วยระบบย่อยอาหารใหด้ีขึน้ แก้หวัด

ขับลม ช่วยสูบฉีดโลหิต ช่วยป้องกันการเกิดโรค

หลอดเลือดหัวใจตีบ บ ารุงธาตุ น ามาดองสุราหรือ

บดผสมวาสลิน ใช้ทาถูนวด ทาแก้เคล็ดขดัยอก แก้

ปวดตามข้อฟกช้ าด าเขียว ช่วยให้การไหลเวียนของ

โลหิตดขีึ้น และยังมีวิตามินเอสูงซึ่งเป็นสารที่ช่วย

ต้านอนุมูลอิสระอนักอ่ใหเ้กดิโรคมะเร็ง ช่วยขับ

ปัสสาวะ แก้ปวดเมื่อยตามร่างกาย

วิธีท า

น าเนื้ออกไก่ สับประรด

มะเขือเทศและพริกชีฟ้าสี

เขียว มาเสียบไม้ โรย

เกลือ ฃพริกไทยด า

จากนั้นน าไปกริลใน

กระทะเทฟล่อน

(ใส่น้ ามันพอให้ไม่ติด

กระทะ 1-2 ช้อนชา)

จนสุก จัดใส่จาน พร้อม

เสิร์ฟ

ส่วนผสม

• อกไก่

• บล็อกโคลี่

• ข้าวโพดอ่อน

• ผักกาดแก้ว

• เกลือ

• น้ ามัน

• พริกไทย

เกร็ดความรู้

ในการเลอืกบล็อกโคลี่จะต้องซือ้ที่มีดอกแน่น

กระชับ มีสีเขียวเข้ม กา้นต้องแข็งแรงเหนียวนุ่ม ไม่

ควรเลือกซื้อบล็อกโคลี่ที่มีดอกสีเหลอืง มีใบเหี่ยวเฉา

และมีก้านใบแข็งหรือหนาจนเกินไป

สเต็กอกไก่

วีธีท า

1. น าอกไก่แล่ให้บาง

2. กริลในกระทะจนสุกทั้งสองด้าน

3. โรยเกลือ พริกไทยนิดหน่อยพอ

หอม

4. จัดใส่จานคู่กับผักที่ชอบ

กล้วยหอมธัญพืช

ส่วนผสม

• เนยถั่ว

• กล้วยหอม

• งาด า

• จมูกข้าวสาลีบดละเอยีด

• อัลมอนด์

เกรด็ความรู้

วิธีการเลือกซื้อกล้วยหอม ให้เลือกกล้วยหอมที่มีสีเหลืองทอง

และยังเขียวนิดหน่อยที่ก้าน และต้องไม่มรีอยช้ า ถึงแม้กล้วย

หอมจะยังไม่สุกเต็มที ่แต่ปลอ่ยให้สุกที่บ้านจะเก็บได้นานขึ้น

คุณประโยชนข์องอัลมอนด์

เปน็ถั่วที่มีคุณค่าทางสารอาหารต่อร่างกายสูงกว่าถั่วชนิด

อืน่ๆ มาก และยังติด 1 ใน 10 ของสุดยอดอาหารเพื่อ

สุขภาพอีกด้วย ถ้าไดเ้หน็คุณค่าทางโภชนาการของถ่ัวชนิดนี้

เมื่อเทียบกับผลและผลไมช้นดิอืน่ ๆ แล้วจะต้องตกใจ เพราะมี

วิตามินและแร่ธาตุที่ส าคัญ ที่มปีระโยชน์ตอ่ร่างกายทั้งนั้น และ

แถมยังมีปริมาณที่มากเสียด้วย

วิธีท า

ทาเนยถั่วที่กล้วยหอมและโรย

ธัญพืชที่ชอบ หั่นเสิร์ฟเป็น

ชิ้นๆ น่ารักน่ารับประทาน

10ร้าน อาหารคลีนใน IG

Clean Concept food

อาหารคลีนหน้าตา น่าทาน และ ด้วยรสชาติอร่อย และมีเมนู ไขมันต่ า

แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร หลากหลายเมนูให้ได้เลือกอิ่มอร่อยอย่างไม่

จ าเจ ที่พร้อมส่งสุขภาพดีๆ ให้คุณถึงหน้าบ้าน ไม่แปลกใจเลยที่ร้าน

Clean Concept food จะเป็น ร้านอาหารคลีน ขวัญใจ หนุ่มสาว

และคนรักสุขภาพย่าน สามย่าน ได้อย่างง่ายดาย

Eat Clean and Diet

ร้านอาหาร คลีนเพื่อสุขภาพ ส าหรับผู้ที่ต้องการสุขภาพที่ดี รสชาติที่

อร่อย ที่ท าให้หลายๆ คนต้องติดใจ และมีเมนูให้เลือกมากมาย ท าให้

ร้าน Eat Clean and Diet เป็นร้านสุดฮิตของ ดารานักแสดง

หลายๆท่านอีกด้วย

baimiamg_healthy_shop

เป็นร้านขายอาหารคลีนโดยจะเน้นไปทีขนมปัง

เบเกอรี่ต่างๆ ส่วนใหญ่แล้วคนที่ทานอาหารคลีน

จะไม่ค่อนกล้าทานขนมเพราะไม่ค่อยมีร้านขนมที่

คลีนสักเท่าไหร่ แต่เมื่อไม่กี่ปีมานี้ที่กระแสอาหาร

คลีนมาแรงขึ้นนั้น ก็เริ่มมีร้านที่ขายเมนูของว่าง

ขนม หรือเบเกอรี่ที่คลีนมากขึ้น อย่างร้านนี้ตัว

แป้งขนมปังก็ท าจากข้าวกล้องงอก ไม่ใส่นมวัว

ไม่ใส่เนย เรียกได้ว่าคลีน 100% แถมยังมีแต่

ขนมที่น่าทานทั้งนั้นเลย ใครที่มองหาเมนูขนมไว้

ทานเล่นๆ หรือจะเอาไว้ทานสลับกับอาหารจาน

หลัก

Brunchbowl

อีกหนึ่งร้านอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่มีทีเด็ดอยู่ที่ น้ าผลไม้สกัดเย็นคั้น

สดๆมีให้เลือกถึง 17 รสชาติ นมรสอัลมอนด์ โปรแกรมดีท็อกซ์ และ

ที่ขาดไม่ได้กับ อาหารเพื่อสุขภาพที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ ที่พร้อม

จะส่งตรงให้คุณถึงบ้านอีกเช่นกัน เป็นอีกหนึ่งร้านที่ไม่ควรพลาดครับ

ส าหรับใครที่รักสุขภาพ

จาก

คณะ

ผู้จัดท าคณะผู้จัดท า ขอขอบคุณครอบครัวและทุกท่านที่ให้ก าลังใจและ

การสนับสนุนในการท าโครงงานนี้

รวมถึงเจ้าของบทความ ข้อมูล

รูปภาพทั้งหลายที่ที่ไม่สามารถเอ่ยนาม

ได้ทั้งหมด ที่ท าให้โครงงานนี้เสร็จอย่าง

สมบูรณ์

วรรณชนก

จัดรูปเล่ม

ณธดิา

ตรวจสอบข้อมูล

พัทธ์กมล

รวบรวมข้อมูล

นิรชา

ค้นหาข้อมูล

สุภนิดา

ค้นหาข้อมูล

ญัตติ

ค้นหาข้อมูล