kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/sbr372/kassal...
TRANSCRIPT
![Page 1: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/2.jpg)
Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur
Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş göstermektedir
Postürü geliştirir
Bel problemlerini engeller
Ayrıca diğer kas ve kemik problemlerini de engeller
2
![Page 3: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/3.jpg)
Fizyolojik Yaklaşım Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim
Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi
3
![Page 4: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/4.jpg)
Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini
değiştiren etki
İç kuvvet-dış kuvvet
4
![Page 5: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/5.jpg)
Dış kuvvet Yer çekimi kuvveti
Sürtünme kuvveti
Eylemsizlik kuvveti
Rakibin kuvveti
5
![Page 6: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/6.jpg)
İç kuvvet ◦ Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerilim
ile üretilen iş
6
![Page 7: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/7.jpg)
İnsan hareketleri bu iki kuvvetin karşılıklı etkileşimi ile gerçekleşir
7
![Page 8: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/8.jpg)
Kassal Dayanıklılık: ◦ Bir kas grubunun submaksimal kuvveti uzun süre
uygulayabilmesi
Yorulma zamanı ölçülerek belirlenebilir
Hem statik ve hem de dinamik olarak ortaya çıkabilir
8
![Page 9: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/9.jpg)
1. Sınıflama Genel kuvvet
Özel kuvvet
9
![Page 10: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/10.jpg)
Genel Kuvvet ◦ Tüm kas sisteminin kuvvetini temsil eder ◦ Bir kuvvet antrenman programının temelini oluşturur ◦ Düşük genel kuvvet bir sporcunun genel gelişimini
sınırlayıcı bir etmen olabilir
10
![Page 11: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/11.jpg)
Genel Kuvvet ◦ İki amacı vardır: Kasların uyarılma becerisini geliştirmek
Kasların enerji potansiyelini arttırmak
11
![Page 12: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/12.jpg)
Özel Kuvvet ◦ Sadece spor dalına özel kaslaın kuvvetini temsil eder
(prime mover) ◦ Her spor dalı için özeldir
12
![Page 13: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/13.jpg)
2. Sınıflama ◦ Maksimal kuvvet ◦ Patlayıcı kuvvet ◦ Kassal dayanıklılık
13
![Page 14: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/14.jpg)
Maksimal Kuvvet: ◦ İstemli bir kasılma sırasında kas-sinir sisteminin ortaya
koyduğu en yüksek kuvvet düzeyi
14
![Page 15: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/15.jpg)
Çabuk Kuvvet (patlayıcı kuvvet): ◦ En kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti oluşturabilme
15
![Page 16: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/16.jpg)
Kassal Dayanıklılık: ◦ Uzun bir zaman aralığında kasların kasılmayı sürdürebilmesi
16
![Page 17: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/17.jpg)
3. Sınıflama (kasılma özelliklerine göre) ◦ İzometrik kuvvet ◦ İzotonik kuvvet ◦ İzokinetik kuvvet
17
![Page 18: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/18.jpg)
İzometrik Kuvvet: ◦ Kas kasılması sırasında direncin hareketsiz
kalması ve kasın kasılma sırasında boyunda bir değişim olmaması
◦ Statik bir kuvvettir ve eklemlerde hiçbir hareket gözlemlenmez
18
![Page 19: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/19.jpg)
İzotonik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda değişim olması ◦ İki çeşittir: konsantrik ve eksantrik kuvvet
19
![Page 20: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/20.jpg)
Konsantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında direnç kas grubunun ürettiği
kuvvetten daha düşük ◦ Kas boyunda kısalma oluşur ve eklemde ve
kemikte hareket oluşur
20
![Page 21: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/21.jpg)
Eksantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda uzama oluşur ve
kasılma sırasında yer çekimine karşı koyulur ◦ Eklemde ve kemikte yine bir hareket söz
konusudur
21
![Page 22: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/22.jpg)
22
![Page 23: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/23.jpg)
İzokinetik Kuvvet: ◦ Bir kas grubunun değişmeyen hızda tüm hareket
genişliği içinde maksimal olarak kasılması ◦ Kasılma sırasında kasılma hızı sabittir ◦ Genellikle elektro-mekanik araçlarla uygulanabilir
23
![Page 24: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/24.jpg)
4. Sınıflama ◦ Mutlak kuvvet ◦ Relatif kuvvet
24
![Page 25: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/25.jpg)
Mutlak Kuvvet ◦ Bir sporucunun maksimum kuvveti vücut ağırlığı
dikkate alınmadan uygulaması ◦ Özellikle bazı spor dallarında başarı için gereklidir
(gülle atma, disk atma)
25
![Page 26: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/26.jpg)
Relatif Kuvvet
Sporcunun mutlak kuvveti ile vücut ağırlığı arasındaki oran ◦ Siklet sporları için önemlidir (güreş, boks)
26
Mutlak kuvvet/vücut ağırlığı
![Page 27: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/27.jpg)
Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir
Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir
◦ Kassal kuvvet,
Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir.
27
![Page 28: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/28.jpg)
Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.
Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ Kemik kütlesi ◦ Kan basıncı ◦ Kas ve bağ doku kesit alanında ◦ Yağ yüzdesi ◦ Bel ağrısında
28
![Page 29: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/29.jpg)
Kompleks bir süreçtir: akut program değişkenleri ile temel antrenman prensiplerini içermektedir
Temel antrenman prensipleri güvenli ve etkili bir antrenman programlaması için gereklidir:
Aşırıyükleme
Özel olma
Uyum (adaptasyon)
Gelişim
Bireyellik
Koruma
29
![Page 30: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/30.jpg)
Aşağıdaki faktörleri içermektedir
30
Kas hareketi
Yükleme ve hacim
Egzersiz seçimi ve sırası
Dinlenme süresi
Tekrar hızı
Sıklık
![Page 31: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/31.jpg)
Kas Hareketi ◦ Birçok kuvvet antrenman programları dinamik kas
hareketlerini içermektedir (konsantrik (CON) ve eksantrik (ECC) ) İzometrik kas hareketleri stabilizasyon rolü
üstlenmektedir
31
![Page 32: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/32.jpg)
Yükleme veya Hacim ◦ Antrenman yük ve hacminde yapılacak değişimler Hormonal, nöral ve hipertrofik tepkileri etkilemekte ve
doğal olarak kuvvet atnrenmanına adaptasyonları etkilemektedir
32
![Page 33: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/33.jpg)
Yükleme veya Hacim ◦ Yük bir egzersiz setindeki ağırlık miktarını temsil
eder ◦ Bir kuvvet antrenmanının en önemli değişkenidir ◦ 1 TM veya 1 TM’nin yüzdeleriyle belirlenebilir
33
![Page 34: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/34.jpg)
1 TM veya kuvvetin belirlenmesi için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir: ◦ 1. Doğrudan 1 TM’mu belirlemek ◦ 2. 1 TM’mu tahmin etmek ◦ 3. Kişinin vücut ağrılığının yüzdesini kullanmak
34
![Page 35: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/35.jpg)
35
1-TM BELİRLENMESİ
Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme
Tahmini ağırlılğın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar
Ağırlığı 2.5-5 kg arttırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar
Normal olarak 1-RM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek
1 TM’nin belirlenmesinde altın standart
![Page 36: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/36.jpg)
36
1 TM yüzdesi ile Tekrar sayısı ilişkisi
![Page 37: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/37.jpg)
Genel kural olarak aşağıdaki koşullarda bireyler 1TM testine katılmamalıdır: ◦ Daha önce hiç ağırlık kaldırmamış bireyler ◦ Antrenmansız sedanter bireyler ◦ Yakın zamanda sakatlanmış bireyler ◦ Medikal takipte olan bireyler
37
![Page 38: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/38.jpg)
1 TM’mun belirlenmesinde daha güvenli, doğru ve tutarlı uygulanacak egzersizler seçilmelidir ◦ Genel kural olarak çoklu eklem egzersizleri tercih
edilmelidir çünkü ağır yüklemeler daha iyi tolere edilebilir Aşağıdaki egzersizler kullanılmamalıdır
Barbell Lunge
Bent-over row
38
![Page 39: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/39.jpg)
39
![Page 40: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/40.jpg)
40
![Page 41: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/41.jpg)
6 TM veya 10 TM ( uygun teknik ile kişinin 6 veya 10 kaldırabildiği en yüksek ağırlık)
Daha sonra 1 TM uygun tablolarla belirlenebilir
41
![Page 42: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/42.jpg)
42
![Page 43: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/43.jpg)
43
![Page 44: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/44.jpg)
44
![Page 45: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/45.jpg)
45
![Page 46: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/46.jpg)
46
![Page 47: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/47.jpg)
Yukarıdaki formüller kullanılarak 1 TM belirlenebilir
Özellikle daha yüksak ağırlıklarda bu formüllerin doğruluğu daha fazla
47
![Page 48: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/48.jpg)
48
![Page 49: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/49.jpg)
49
![Page 50: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/50.jpg)
50
![Page 51: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/51.jpg)
Yükleme ya da Hacim Kişi istenilen tekrar sayısından bir-iki fazla tekrar
yapabildiğinde antrenman yükü % 2-10 arttırılabilir
Eğer amaç güç gelişimi (1-3 TM) veya maksimum kuvvet (3-8 TM) ise ağır yükler kullanılmalı
Hipertrofi için orta yükleme kullanılmalı (8-15 TM)
Kassal dayanıklılık için düşük yükleme kullanılmalı (>20 TM)
51
![Page 52: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/52.jpg)
Yükleme ya da Hacim ◦ Hacim bir antrenman seansı sırasında yapılan toplam
işi temsil eder ◦ Genellikle aşağıdaki şekillerde hesaplanır: Toplam tekrar sayısı
(set x tekrar sayısı)
Hacim yükü (set x tekrar sayısı x direnç/ağırlık)
52
![Page 53: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/53.jpg)
Yükleme ya da Hacim ◦ Antrenman hacmi aşağıdaki şekillerde hesaplanabilir Setteki tekrar sayısı
Seanstaki set sayısı
Haftalık antrenman seansı sayısı
53
![Page 54: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/54.jpg)
Yükleme ya da Hacim Antrenmansız kişilerin maksimal kuvvetlerinde ortamala
antrenman şiddeti olarak yaklaşık ≈12RM bir kazanç olduğu belirlenmiştir
Antrenmanlı kişilerde bu rakam yaklaşık ≈8 RM
Kassal kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını hedefleyen kuvvet antrenmanları için yük ve hacim önerileri: Orta-yüksek yükleme (6-15 RM)
Orta hacim (3-4 set egzersiz başına)
54
![Page 55: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/55.jpg)
55
Yükleme ya da Hacim
![Page 56: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/56.jpg)
56
![Page 57: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/57.jpg)
Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Kuvvet antrenman programına egzersiz seçimini
içermektedir Tekli-Çoklu eklem Egzersizleri
Tekli Eklem Egzersizleri (Ör. Leg extension, biceps curl, leg curl) özel kas gruplarını izole bir şekilde çalıştırmak için kullanılır
Daha az sakatlanma riskine sahiptir çünkü çok yüksek beceri ve teknik gerektirmez
Çoklu-Eklem Egzersizleri (Ör: Power clean, squats, dead lifts) nöral olarak çok zorlayıcıdır ve genel kuvvetin geliştirilmesinde çok etkili oldukları kabul edilir)
Her iki egzersiz türü de kassal kuvvet ve hipertrofi gelişimi için
kullanılmalıdır
57
![Page 58: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/58.jpg)
Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Egzersiz sıralaması bir antrenman seansında kuvvet
egzersizlerinin sıralamasını tanımlamaktadır
◦ Geleneksel olarak Öncelikle büyük kas gruplarını çalıştıran çoklu-eklem
egzersizleri önce yapılmalıdır Daha sonra daha küçük kas gruplarını çalıştıran tekli
eklem egzersizleri yapılmalıdır
Nedeni: çoklu-eklem egzersizleri tekli egzersizlere göre daha şiddetlidir ve daha çok enerji harcamasına neden olur
58
![Page 59: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/59.jpg)
Dinlenme Aralıkları ◦ Setler ve egzersizler arasında verilen toparlanma
süresine dinlenme aralıkları denmektedir.
◦ Dinlenme aralıklarının süresi aşağıdaki faktörlere bağlıdır: Antrenman amacı
Kaldırılan relatif ağırlık
Kişinin antrenman düzeyi
59
![Page 60: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/60.jpg)
Dinlenme Aralıkları ◦ Dinlenme aralıklarını düzenlerken:
Güç gelişimi için 5-8 dk
Maksimal kuvvet gelişimi için 3-5 dk
Hipertrofi için 1-2 dk
Kassal dayanıklılık için 30-60 saniye
60
![Page 61: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/61.jpg)
Dinlenme Aralıkları
61
![Page 62: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/62.jpg)
Tekrar Hızı
◦ Maksimal kuvvet için (1sn CON: 1sn dinlenme: 1sn ECC) ◦ Hipertrofi için (2sn CON: 1sn dinlenme: 2sn ECC) ◦ Güç için (patlayıcı) ◦ Kassal dayanıklılık için (1sn CON: 0sn dinlenme: 1sn ECC)
62
![Page 63: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/63.jpg)
Sıklık ◦ Belirli bir zaman diliminde tamamlanan antrenman
sayısı (ör hafta) Antrenmansız 2-3 gün/hf
Antrenman düzeyi arttıkça 3-4 gün/hf
İleri düzey 4-6 gün/hf
63
![Page 64: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/64.jpg)
64
![Page 65: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/65.jpg)
65
![Page 66: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/66.jpg)
66
![Page 67: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/67.jpg)
67
![Page 68: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/68.jpg)
68
![Page 69: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/69.jpg)
69
![Page 70: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/70.jpg)
70
![Page 71: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/71.jpg)
71
![Page 72: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/72.jpg)
72 72 72
Piramidal Yöntem
5 x % 80
4 x % 85
3 x % 90
2 x % 95
1 x % 100
5 x % 80
4 x % 85
3 x % 90
2 x % 95
1 x % 100
Maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet
![Page 73: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/73.jpg)
73 73 73 73
Dalga Yöntemi
5 x % 70
4 x % 70
3 x % 70
2 x % 70
1 x % 70
5 x % 70
4 x % 70
3 x % 70
2 x % 70
1 x % 70
Maksimum kuvvet, Patlayıcı kuvvet, Kassal dayanıklılık
![Page 74: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/74.jpg)
74 74
Seri Yöntemi ◦ Patlayıcı kuvvet ve kassal dayanıklılık gelişimi için
kullanılabilir ◦ Yük ve tekrar sayısı sabit
8x 8x 8x 8x 8x
Örwith % 40, 50 ve 60 5 seri
![Page 75: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/75.jpg)
Sıklık: ◦ Her büyük kas grubu haftada 2-3 kez çalıştırılmalı
Şiddet ◦ Yeni başlayanlar ve orta düzeydekiler için 1TM’un % 60-70 ◦ Deneyimliler için 1TM’un ≥80 ◦ Sedanterler için 1TM’un % 40-50 ◦ Yaşlılar için 1TM’un% 40-50 ◦ Kassal dayanıklılık için 1TM’un % <50
75
![Page 76: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/76.jpg)
Egzersiz Türü: ◦ Her büyük kas grubu için egzersiz olmalı
Tekrar Sayısı: ◦ Yetişkinlerde kuvvet ve güç gelişimi için 8-12 tekrar ◦ Orta yaş veya yaşlı bireyler için 10-12 tekrar ◦ Kassal dayanıklılık için 15-20 tekrar
76
![Page 77: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/77.jpg)
Setler: ◦ Yetişkinler için kuvvet ve güç gelişiminde 2-4 ◦ Yeni başlayanlar ve yaşlı bireyler için tek set yeterli
olabilir ◦ Kassal dayanıklılık için ≤2 set
Gelişim: ◦ Ağırlık miktarını veya tekrar sayısını veya sıklık
sayısını arttırmak önerilmektedir.
77
![Page 78: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/78.jpg)
Tüm kuvvet antrenmanlaır sırasında bazı temel kurallar vardır: ◦ Güvenli ve etkili bir egzersiz tekniği uygulamak için
kişi: Ağırlık barı tam olarak kavranmalıdır
Vücudunu doğru ve optimal posizyonda tutmalıdır
Önerilen hareket ve nefes örüntüsünü takip etmelidir
78
![Page 79: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/79.jpg)
Kavrama şekilleri ve Genişlikleri
79
![Page 80: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/80.jpg)
Başlangıç Pozisyonu ◦ Yeni bir egzersiz gösterirken özellikle başlangıç
pozisyonu iyi gösterilmelidir
80
![Page 81: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/81.jpg)
Beş-Noktadan Temas Pozisyonu ◦ oturma pozisyonlarında veya benç sehpasında yapılan
egzersizlerde bireye beş noktada temas etkmeleri gerektiğini belirtin
Kafanın arkası
Sırt
Bel ve kalça
Sağ ve sol ayak
81
![Page 82: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/82.jpg)
Nefes Teknikleri ◦ Nefes tutulmamalıdır ◦ En zorlayıcı kısımda nefes verilmeli (konsantrik
kaldırış sırasında) ve daha kolay kısımda nefes verilmelidir (ekzantrik evrede)
◦ Valsalva manevrası Bazı egzersizler optimal performas için hareket sırasında
nefeste değişimleri gerektirebilir Egzersiz sırasında nefes geçici olarak tutulabilir bu
sayede diyafram ve derin gövde kasları kasılarak harekete destek olur
82
![Page 83: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/83.jpg)
Nefes Teknikleri
◦ Valsalva manevrası ◦ Seçenek 1: egzantrik evrede nefes vermek, zorlayıcı
noktada nefesi tutmak ve daha sonra nefes vermek
◦ Seçenek 2: tekrardan hemen önce almak, konsantrik evrede nefes tutmak, daha sonra nefesi bırakmak
◦ UYARI ◦ Basıncı arttırdığı için zararlı olabilir (kalp, kan basıncı) ◦ İleri düzeyde uygulanmalıdır ◦ Kalp-damar rahatsızlığı olanlar uygulamamalıdır
83
![Page 84: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/84.jpg)
84
![Page 85: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/85.jpg)
85
BICEPS CURL
Örnekler
![Page 86: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/86.jpg)
86
HAMMER CURLS
Örnekler
![Page 87: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/87.jpg)
87
MACHINE CURLS
Örnekler
![Page 88: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/88.jpg)
88
REVERSE CURLS TRICEPS PUSHDOWN TRICEPS EXTENSIONS
Örnekler
![Page 89: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/89.jpg)
89
TRICEPS KICKBACKS
Örnekler
![Page 90: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/90.jpg)
90
TRICEPS DIPS
Örnekler
![Page 91: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/91.jpg)
91
FRONT PRESS ONE ARM FRONT PRESS
Örnekler
![Page 92: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/92.jpg)
92
LATERAL RAISE
BENT OVER LATERAL RAISE
Örnekler
![Page 93: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/93.jpg)
93
FRONT RAISE
Örnekler
![Page 94: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/94.jpg)
94
BENCH PRESS INCLINE BENCH PRESS
Örnekler
![Page 95: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/95.jpg)
95
DUMBELL FLYS DUMBELL PULLOVERS
Örnekler
![Page 96: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/96.jpg)
96
CHIN UPS
Örnekler
![Page 97: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/97.jpg)
97
SQUATS
Örnekler
![Page 98: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/98.jpg)
98
LEG EXTENSION
Örnekler
![Page 99: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/99.jpg)
99
LEG CURL
Örnekler
![Page 100: Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal uygunluk.pdf · Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden](https://reader031.vdocuments.mx/reader031/viewer/2022021602/5cb1f09f88c993f5708b98d9/html5/thumbnails/100.jpg)
100
Örnekler
DEADLIFT