KARBONHİDRATLAR & ŞEKER ÜRETİMİ

1) KARBONHİDRAT NEDİR?2) KARBONHİDRAT ÇEŞİTLERİ NELERDİR?3) KARBONHİDRAT NERELERDE BULUNUR?4) BİZİ KARBONHİDRAT YEMEYE İTEN NEDENLER? 5) KARBONHİDRAT BAĞIMLILIĞINDAN KURTULMANIN YOLLARI.6) KARBONHİDRAT EKSİKLİĞİ NELERE SEBEP OLUR?7) BİR İNSANIN GÜNDE ALMASI GEREKEN KARBONHİDRAT MİKTARI?8) GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?

Karbonhidratlar:

Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan organik bileşiklere denilmektedir. Karbonhidrat insan ve hayvan vücudunda glikojen olarak, bitkilerin yapısında ise nişasta ve selüloz olarak depo edilmektedir.Yapılarına göre üç gruba ayrılırlar1: Monosakkaritler(Basit şekerler): Glikoz(üzüm şekeri), fruktoz(meyve şekeri ),galaktoz(6 karbonlu monosakkarittir.

2: Disakkaritler: Sakkaroz (çay şekeri), Laktoz (süt şekeri), Maltoz (malt şekeri)

3: Polisakkaritler: Nişasta , Glikojen (kas ve karaciğerde depo olunan karbonhidrat), Selüloz (posa)

KARBONHİDRAT ÇEŞİTLERİ NELERDİR?1- Glikoz: En basit şeker olarak bilinen glikoz bitkide fotosentez olayı sonucunda oluşur. Glikozun fazlası bitkilerde nişasta, hayvanlarda ve insanlarda glikojene dönüştürülerek depolanır.2- Nişasta: Yalnızca bitkide depo besin maddesi olarak görülür. Çok sayıda glikoz molekülünün bir araya gelerek oluşturduğu bir yapıdır. Arpa, buğday, patates gibi besinlerde görülür. 3- Selüloz: Bitki, mantar ve bakteri hücrelerinde hücre zarının dışında bulunan hücre çeperi selülozdan oluşur. Selüloz hayvan hücrelerinde bulunmaz.4-Glikojen: Hayvan hücrelerinde ve mantar hücrelerinde fazla glikozun depo şeklidir. Bitkilerde glikojen bulunmaz. Kandaki glikoz seviyesi düştüğü zaman glikojen glikoza dönüşerek kana geçer.

KARBONHİDRAT NERELERDE BULUNUR?

Karbonhidrat gurubu yiyecek dendiği zaman temel olarak topraktan gelen yiyecekleri düşünmeliyiz.

Vücudumuz için gerekli olan en temel besin maddesi şekeri vücudumuza veren yiyeceklerdir. Meyveler, sebzeler, buğday, şeker, bal, pekmez, makarna, pilav, börek, meyve suları ve hamurişleri karbonhidrat değeri yüksek olan yiyecek guruplarıdır. Meyve ve sebzenin su ve lif oranı yüksek olduğu için kan şekerini yükseltme açısından unlu karbonhidratlara gore daha zayıftırlar. Bizi daha tok tutarlar.

Ancak ülke olarak temel beslenme alışkanlıklarımızda doymak için ne yazık ki sebze, meyve yerine daha çok unlu karbonhidratları kullanmaktayız.

Bizi karbonhidrat yemeğe iten bir çok neden vardır;-Karbonhidratlar beyne iyilik hormonunun geçişini hızlandırmaktadır. O nedenle özellikle mutsuz olduğumuzda öncelikli olarak canımız bir paket çikolata ister.

- Karbonhidratlar vücuda en hızlı enerji veren yiyecekler olduğu için heyecanlandığımızda veya korktuğumuzda kendimizi şekerleme yiyerek sakinleştirmeye çalışabiliriz. - Başka bir nedene bağlı olsa da halsiz ve yorgun hissettiğimizde kan şekerim düştü deyip şekerli şeylere yönelmemiz kan şekerimizin hızlı yükselme isteğindendir. - Çocukların büyüme ve gelişmelerine, kaslarının şekillenmesinde en çok ihtiyaç duyulan şey glikozdur ve bu yüzden bütün çocuklar makarna ve pilavı genelde severler.

KARBONHİDRAT BAĞIMLILIĞINDAN KURTULMANIN YOLLARI

- Mutsuz olduğunuzda çikolataya sarılmadan önce yirmi dakikalık bir tempolu yürüyüşün çok faydası vardır ve kan serotonin düzeyini yani iyilik(mutluluk) hormonunu yükseltir. Kendinizi çikolata yemekten çok daha mutlu hissedersiniz.

- Özellikle heyecan durumlarında vücuda hızlı şeker sağlamak için akide şekeri yemek yerine kuru hurma, kuru kayısı gibi şeker içeriği ve lif içeriği yüksek meyveleri tercih etmek hem kan şekerini daha kontrollü yükseltir hem de bağırsak sistemini rahatlatır.

- Her yemekten sonra canınız tatlı çekiyorsa nedeni genellikle tek yönlü beslendiğiniz içindir. Bu nedenle yemekte çeşitliliğe önem verin. Her yemekte bir parça et, bir parça ekmek, mutlaka bol limonlu salata, biraz sebze ve yoğurt yemeye özen gösterin. Buna rağmen canınız yine tatlı istiyorsa önce sütlü kahve için, çünkü süt hem iyi karbonhidrat hem de iyi protein kaynağıdır. kahve de içerdiği kafein açısından iştah kesici özellik gösterir.

Sık sık halsizlik, yorgunluk yaşıyorsanız eğer kan şekerinizi dengelemek için tatlılardan, hazır meyve sularından uzak durun. Çünkü basit şeker oranı yüksek olan bu yiyecekler kan şekerinizi bir müddet sonra daha çok düşürür ve yeme atağı geçirmenize neden olabilir. Bu durumda en iyi tercih tam buğday ununa yağsız tost ve bir bardak ayran içmektir. Bulamadığınızda alternatif olarak meyveli yoğurt ve 8-10 tane badem de tercih edebilirsiniz.

Peki karbonhidrat eksikliği nelere sebep olur?

Öncelikle b vitaminleri , bazı aminoasitler ve lif eksikliği görülür. Bunun yanında halsizlik ,yorgunluk, depresyon, unutkanlık, sinir sistemi bozuklukları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, proteinin vücut tarafından kullanılamaması sonucu yapım ve onarımda azalma, yetersiz lif alımından ötürü kanser ve kalp hastalıkları görülebilir.

KARBONHİDRAT FAZLALIĞI NELERE SEBP OLUR?

GLİSEMİK İNDEKS:

Son yıllarda bilim adamları alınan besinin kandaki şekeri ne oranda artırdığını ve fizyolojik etkileri karşılaştırabilen “Glisemik İndeksi” geliştirmişlerdir.

Bu indeks alınan besinin kandaki şekeri artırmasına göre 0 ile 100 arasında sıralanır.

Yüksek Glisemik indeksi olan karbonhidratlar dikkat eksikliğini artırdığı gibi, şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı riskini artırırlar. Ayrıca sanılanın aksine açlığı gidermez, aşırı yeme ve obeziteye neden olurlar. Bu yüzden “düşük glisemik indeksi” olan besinler tüketmeliyiz.

GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

Asgari (Glisemik İndeks 40'dan az)

Kiraz, Barbunya Elma Fıstık Kuru Kayısı Mercimek Yağsız SütYağsız Yoğurt Taze Sebzelerin Büyük Bir kısmıYeşillikler Taze Meyvelerin Büyük Bir Kısmı

Düşük (Glisemik İndeks 40-54)

Sütlü Çikolata Havuç (Özellikle Haşlanmış Olan)Portakal, Kepek Tahıllı Yulaf Ezmesi NohutKuru Fasulye Üzüm

Orta (Glisemik İndeks 55-70)

Pirinç AnanasMuzMısır ,PancarYulaf Ekmeği Mayalı Hamur EkmeğiKepekli Ekmek Çavdar EkmeğiDondurma, Patates

Yüksek (Glisemik İndeks 71-84)

Beyaz Ekmek Hamur TatlılarıVanilya, ŞekerlemelerJöleli Tatlılar ,BöreklerSimit ,Patates KızartmasıKakaolu Tatlılar Mısır, CipslerMayonez

En Yüksek (Glisemik İndeks 85'den fazla)

Fast Food Yiyeceklerin Büyük BölümüDondurulmuş Gıdaların Büyük BölümüHazır bagetler

GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

Bir insanın günde alması gereken karbonhidrat miktarı ne kadardır? Herkesin metabolizma hızı farklıdır. Metabolizma hızımız, yaşımıza, cinsiyetimize, aktivite düzeyimize, kilomuza .. göre değişmektedir. Metabolizma hızımıza göre almamız gereken kalori belirlenir. Bu kalorinin ortalama olarak %55 i karbonhidratlardan, %15 i proteinlerden %30 u ise yağlardan sağlanmalıdır. Metabolizma hızı 2000 kkal olan bir bireyin aldığı enerjinin 1100 kilokalorisi karbonhidrattan gelmelidir. Karbonhidratın miktarı belirlendikten sonra cinsi için glisemik indeksine ve yüküne bakarak karar verilmelidir.

KARBONHİDRAT TOZU:

Karbonhidrat tozu yağlanmadan kilo almak, hacim kazanmak isteyen ve spor yaparken besin takviyesine ihtiyaç duyanlar tarafından tercih edilmektedir. Karbonhidrat tozları yüksek miktarda kalori içerdiğinden dolayı günlük enerji ihtiyacını karşılamada etkili bir şekilde yardımcı olur. Kilo alımı günlük aktivite sırasında yakılabilenden fazla kalori alınması durumunda gerçekleşecektir

Birçok karbonhidrat tozu içeriğinde protein takviyesi ve amino asit desteğine sahip olup bunlar sayesinde yapılan antrenmanlardan en iyi sonuç elde etmeniz sağlanacaktır.