Istu vähemmän – voi paremmin Kansalliset suositukset istumisen

vähentämiseen

Tommi Vasankari

UKK-instituutti

Tarvitaanko istumisesta suosituksia?

Katsauksen ydintulokset

• Toistakymmentä tutkimusta raportoi istumisen ja kuolleisuuden välistä yhteyttä.

• Television katselun yhteys kuolleisuuteen oli vahvempi kuin muun istumisen.

• Kokonaisistumisajan noustessa yhdellä tunnilla päivässä kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi 2 %.

• Yhteys istumisen ja kuolleisuuden välillä ei ole lineaarinen, yli 7 t päivässä istuvilla yksi lisätunti istumista lisäsi kuolleisuutta 5 %.

ELINVAURIOT Korkea verenpaine Lihasten insuliiniresistenssi Yliaktiivinen haima Suolistosyöpä/Rintasyöpä

AIVOTOIMINTA/YLÄVARTALO Aivotoiminnan hitaus Niskanikamien epätasapaino Tension neck-trapezius

LIHASTEN DEGENERAATIO Hyperlordoosi Lonkan liikkuvuus Heikot gluteuslihakset

SELKÄONGELMAT Selän välilevyjen huokoisuus vähenee Psoaslihas kiristyy prolapsiriski kasvaa

ALARAAJAONGELMAT Verenkierron staasi Trombiriski kasvaa Osteoporoosi

DG: ”Istumatyöläinen”

Liikkumattomuus on lisääntynyt: istuminen oma riskitekijä ja objektiiviset mittaukset tekevät ilmiöstä mitattavan

• Liikunnan tuottamien terveyshyötyjen rinnalle on noussut itsenäinen terveyshyötyjä synnyttävästä liikunnasta riippumaton tekijä, liiallinen paikallaanolo (istuminen).

• Kyky mitata liikuntaa, kaikkea fyysistä aktiivisuutta ja myös sen puutetta on dramaattisesti parantunut, kun kiihtyvyysmittarit ovat mahdollistaneet objektiivisen tavan mitata liikettä ja sen puutetta – vastaava muutos kuin ravitsemuskyselystä siirryttiin mittaamaan veren rasva-arvoja.

Suomalaisten istuminen

Kyselytutkimukset

koulutusvuodet

tuntia

Istumisen kokonaismäärä %

0 20 40 60 80 100

≤ 9

10-15

≥ 16

≤ 6

7-9

≥ 10

koulutusvuodet

Terveysliikuntasuosituksen toteutuminen

% 0 20 40 60 80 100

≤ 9

10-15

≥ 16

kumpikaan suosituksen osaei toteudu

kestävyysliikunta toteutuu

lihaskuntoliikunta toteutuu

koko suositus toteutuu

Terveysliikuntasuosituksen toteutuminen istumisen kokonaismäärän mukaan

%

Kokonaisistuminen, tuntia

0 20 40 60 80 100

≤ 3

4-9

≥ 10

kumpikaan suosituksen osaei toteudu

kestävyysliikunta toteutuu

lihaskuntoliikunta toteutuu

koko suositus toteutuu

Suomalaisten istuminen

Objektiiviset mittaukset

Husu ym. Suomen Lääkärilehti 2014

Vastaavat tulokset koululaisilta

0 20 40 60 80 100

1-3 lk

4-6 lk

7 lk

1-3 lk

4-6 lk

7 lk

bo

ysgi

rls

Sedentary behavior

Standing still

Light PA

Moderate PA

Vigorous PA

%

1–3 lk. 4–6 lk. 7 lk. 0

5000

10000

15000

20000

Lapset 1.–7. lk.

18–29 30–39 40–49 50–59 60–69 70–85 v 0

5000

10000

15000

20000

Men

Women

Aikuiset

Päivittäiset askeleet

Yli 30 minuutin pituisten

ISTUMISJAKSOJEN

keskimääräinen lukumäärä

mittauspäivinä

0

1

2

3

4

5

18-29 30-39 40-49 50-59 60-65

0 0

10

20

30

40

50

60

70

18-29 30-39 40-49 50-59 60-65 0

Istumasta seisomaan

YLÖSNOUSUJEN

keskimääräinen lukumäärä

mittauspäivinä

Ikäryhmä Ikäryhmä

Kenelle?

• Suositusten tarkoituksena on esitellä käytännöllisiä keinoja vähentää istumista.

• Suositukset on tarkoitettu sekä eri-ikäisille ihmisille että päiväkodeille, oppilaitoksille, työyhteisöille, sosiaali- ja terveydenhuollon laitoksille ja kuntien eri toimialoille.

• Suositukset eivät paaluta ”turvallista” enimmäisistumisen aikaa – tieto tarkentuu!

Keskeinen viesti

1. Vältä runsasta istumista ja paikallaanolon jaksoja aina kun vain mahdollista.

2. Kulje työ-, koulu- ja asiointimatkasi tai ainakin osa matkaa kävellen tai pyöräillen, voit myös seistä osan matkaa julkisissa kulkuneuvoissa.

3. Pyri fyysisesti entistä aktiivisempiin ja monipuolisempiin työtapoihin niin, että asennot ja toimintatavat vaihtelevat säännöllisesti.

Keskeinen viesti

• Tavoitteena ei ole istumista 0 t päivässä!

• Kysymyksessä on yksi riskitekijä muiden joukossa

• Viestit on tarkoituksella kirjoitettu samanaikaisesti eri toimijoille.

• Piirrettyjen kuvien käyttö on harkittua.

Kaikki tarvitaan mukaan!

• Paikallaanoloa pitää vähentää aamusta iltaan vauvasta vaariin!

• Kysymyksessä on yksilön asia, mutta yhteisöt ja yhteiskunta voivat merkittävästi vaikuttaa valintoihin.

• Pitää päästä pois ”istumisen pakkomoodista” kotona, koulussa, työpaikoilla, virastoissa, hoitolaitoksissa, kaikkialla.

Lapset ja nuoret • Viestit lapsille ja nuorille itselleen – luonto osaksi

vapaa aikaa.

• Viestit vanhemmille – esimerkin voima, poista turhat rajoitukset, pelisäännöt.

• Viestit ohjaajille ja opettajille – ole esimerkki, aktiiviset toimintatavat.

• Viestit päiväkodeille, kouluille ja kunnille – moni päätös tehdään lasten ja opettajien puolesta kunnissa muiden toimesta.

Työikäiset ja opiskelijat

• Matkat ovat valtava mahdollisuus.

• Portaat ovat arjen teholiikuntaa.

• Kokoukset seisten ja kävellen.

• Esimiehillä ja työnantajilla rohkaisijan ja pelisääntöjen laatijan rooli.

• Terveydenhuollon otettava istuminen osaksi riskiarviointia, terveystarkastuksia ja ohjausta.

• Työmarkkinajärjestöt voisivat olla aktiivisia!

Iäkkäät ja toimintakyvyltä rajoittuneet

• Liikuntakyvyn ylläpito päivittäin.

• Läheisten ja ystävien kanssa ulos.

• Tehkää yhdessä ja tukekaa toisianne.

• Apuvälineiden hyödyntäminen – paikallaanoloa voi vähentää myös pyörätuolista käsin!

• Hoivapalveluilla ja tuetulla palveluasumisella suuri mahdollisuus edistää arjen liikkumista – valintoja tehdään joka päivä!

• Kunta voi säästää aktiivisella toiminnalla!

Yhteisesti kaikille

• Läpäisyperiaate hallinnossa.

• Rakennussuunnittelu on keskiössä.

• Julkiset tilat aktiivisiksi.

• Opetushenkilöstö on keskeisessä roolissa.

• Teknologiaa voisimme käyttää apuna.

• Televisiota katsellessa aktiivista toimintaa.

• Liikennesuunnittelussa paljon mahdollisuuksia.

Yhteisesti kaikille

• Tavat muuttuvat hitaasti, muutosta pitää tehdä sitkeästi.

• Kaikkea ei pidä muuttaa kerralla.

• Tavoite ei ole 0 t istumista!

• Tavoitteena on vähemmän istuva Suomi!