134

Éka Pada RadžakapótásanaPozice jednonohého královského holuba

Éka = jedenPada = noha

Radža = královský, králKapóta = holub

velký sval prsní (musculus pectoralis major)

zevní šikmý sval břišní (musculus obliquus externus abdominis)

přímý sval břišní (musculus rectus abdominis)

napínač stehení povázky (musculus tensor fasciae latae)

čtyřhlavý sval stehenní (musculus kvadriceps femoris)

pilovitý sval přední (musculus serratus anterior)

trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii)

pilovitý sval přední (musculus serratus anterior)

velký sval prsní (musculus pectoralis major)

natahovače páteře

přímý sval břišní (musculus rectus abdominis)

velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus)

velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus)

trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii)

sval kyčelní (musculus iliacus)

velký sval bederní (musculus psoas major)

135

pokračování

Klasifikace a úroveňPokročilý záklon v klekuTato pozice je umístěna do kategorie pozic v kleku, protože klek je její počáteční pozicí, ale opěrnou základnou v podstatě klek není. Tato ásana má jedinečnou opěrnou základ-nu: zadní povrch přední nohy a přední povrch zadní nohy. Stejnou základnou, ale s nata-ženými kolenními klouby, by byla hanumanásana.

Činnosti kloubůNatažení páteře. Přední noha: Ohyb kyčle, vnější rotace a odtažení; ohyb kolene; supinace kotníku a chodidla. Zadní noha: Opačný sklon; natažení kyčle, vnitřní rotace a přitažení; ohyb kolene; plan-

tární flexe kotníku.

Činnosti svalůPáteř: Natahovače páteře vytvářejí záklon, poté natahovače a šikmé svaly pracují na

udržení rovnováhy a orientaci dopředu. Činnosti v páteři jsou velmi podobné těm v natarajásaně (viz kapitola 4), ačkoli činnost gravitace je trochu rozdílná (je zde možný menší náklon pánve dopředu a tím pádem větší činnost v zadní kyčli).

Zadní noha: Stejná činnost jako v natarajásaně; kloubové pouzdro má nejtěsnější vnitřní rotaci a natažení.

Paže: Stejná činnost jako v natarajásaně.Přední noha: Gravitace zde působí největší silou. Hamstringy, velký sval hýžďový a svaly lýt-

kové pracují excentricky a tlačí se směrem k podlaze, aby nedošlo ke zhroucení do pozice.

ProdlouženíKdyž je přední noha odtahována, rotátory jsou méně protahovány, ačkoliv vnější obtu-rátor a čtyřhlavý sval stehenní jsou díky odtažení trochu prodlouženy. Protahování je více cítit v hamstringách navzdory ohybu kolen.

Když je přední noha přitahována, činnost ohybu a přitažení v kyčli prodlužuje hlavně sval hruškovitý, vnitřní obturátor a gemelli – a vnější obturátor a čtyřhlavý sval stehenní o trochu méně.

Když je koleno v přední noze více nataženo (až do pravého úhlu), rotace v kyčli je velice zintenzivněna. Tato činnost se může projevit ve středním a malém svalu hýžďovém a/nebo ve velkém nebo dlouhém přitahovači. Tato činnost zatěžuje více koleno, především tehdy když je i v kyčelním kloubu nějaké omezení, a koleno je zranitelnější působením otáčivých sil, když je ohnuto do pravého úhlu. Činnost v chodidlech a kotnících může pomoci sta-bilizovat a chránit koleno.

Překážky a poznámkyJe velmi důležité se do této pozice nezhroutit. Pánevní dno, hamstringy a svaly hýžďové by měly fungovat excentricky a rozkládat váhovou sílu gravitace přes celou základnu pozice spíše než ji nechat celou působit jen na úpony hamstringů či kolenní kloub.

Stejně jako u všech pozic a tím více u složitějších i zde existuje široká nabídka prožitků, které závisejí na síle, rovnováze a rozsahu pohybu každého člověka.

136

Varianta

Protažení dopředu

Varianta protažení dopředu.

Tato varianta zintenzivňuje činnost v hamstringách přední nohy díky hlub-šímu ohybu kyčle a váze těla na před-ní noze. Současně se zmenšuje činnost v zadní kyčli a v páteři. Přitažením přední nohy se sval hruškovitý dostává do pro-dlužovací činnosti.

Toto je možná nejpoužívanější prota-žení pro neblaze proslulý sval hruškovitý. Protože tento sval křižuje největší nerv v těle, sedací nerv, zkrácení tohoto svalu může být příčinou sciatických (sedavých) bolestí. Tato varianta pozice holuba po-máhá uvolňovat napětí ve svalu hruško-vitém v pasivní, odpočinkové pozici, na rozdíl od aktivní činnosti v pozici úplné-ho holuba. Sval hruškovitý jako hluboký stabilizátor kyčle vyžaduje alespoň jednu minutu nepřerušovaného protahování, aby se spustil růstový reflex a v podstatě začalo prodlužování. Před spuštěním růs-tového reflexu je hlavním pocitem svalu odolávání protažení, aby se chránil před zraněním. Při pohledu na pozici zespodu můžete jasně vidět, že sedací nerv se také prodlužuje.

sval hruškovitý (musculus piriformis)

sedací nerv (nervus ischiadicus)

dvojhlavý sval stehenní (musculus biceps femoris)

vnější hlava kvadricepsu (musculus vastus lateralis)

sedací nerv (nervus ischiadicus)

velký sval bederní (musculus psoas major)

137

Kyčelní kloub, sedací nerv a sval hruškovitý ve čtyřech pozicích při vstupování do varianty pozice holuba: a) neutrální, b) při vnější rotaci, c) při vnější rotaci

a ohybu, a d) při vnější rotaci, ohybu a přitažení.

Následující ilustrace zobrazují vztah sedacího nervu a sval hruškovitý:1. Neutrální pozice kyčlí (obr. a).2. Vnější rotace a odtažení, což v podstatě zkracuje sval hruškovitý (obr. b).3. Ohyb kyčle, který začíná protažením svalu hruškovitého a dalších vnějších rotátorů

(obr. c).4. Ohyb kyčle kombinovaný s přitažením, což způsobuje protažení svalu hruškovitého

do maximální délky kolem sedacího nervu (obr. d).

Když vstupujete do pozice z kleku, kyčelní kloub už je v ohybu. Při maximálním ohýbá-ní u něj dochází k vnější rotaci a poté se posunuje až k přitažení, než je zatížen váhou těla. Jak už bylo řečeno dříve, natažení kolenního kloubu do pravého úhlu zvyšuje točivou sílu na kyčelní kloub a tím protahuje rotátory a také znamená velké riziko pro kolenní kloub.

ligamentum sacrotuberale poukazující na návaznost v hamstringy

sedací nerv (nervus ischiadicus)

sval hruškovitý (musculus piriformis)

a b

c d