jon gabriel: gabriel-módszer

9. fe je zet:

Mi rt nem m kd nek a fo gy k rk?

Mos tan ra mr bi zo ny ra r ted, hogy mi lyen dn t je len t s ge vana fo gys ban a test s az el me kap cso la t nak. A to vb bi ak ban fog -lal koz zunk a ZSR-pro gra mot be in d t leggya ko ribb fi zi kaistresszfor r sok kal, s nz zk meg, mit te he tnk el le nk. A k vr -s get oko z el s sz m fi zi kai stresszt a fo gy k rk je len tik.

A fo gy k ra va gyis bi zo nyos t elek szn d kos meg vo n sa be in dt ja a ZSR-pro gra mot. Stressz knt hat, hor mo n lis s k miaivl to z so kat idz el a tes ted ben, ha fo lya ma to san ke ve seb beteszel, s meg ta ga dod ma gad tl azo kat az t ele ket, ame lye ket meg -k vnsz. Ezek a vl to z sok azt jel zik az agy nak, hogy ide je zsrttar ta l kol ni (ez zel kap cso la to san rsz le te sebb ma gya r za tot is ta -llsz a knyv v gn ta ll ha t fg ge lk ben).

A fo gy k r zs azt az ze ne tet kl di az agy nak, hogy: Nincselg tp l lk. Jobb, ha min den meg ta ka rt ha t ka l ri t zsr knt el -rak t ro zunk, mert nem tud hat juk, hon nan r kez het a k vet ke ztp l lk. Ez nem ms, mint az hn sg ze ne te, s csep pet semmeg le p, hogy en nek ha t s ra a hllagy be in dt ja a ZSR-pro g-ra mot. Ez egy ben azt is je len ti, hogy a k ln b z fo gy k rk sdi tk nem le het nek ered m nye sek.

rt he t, hogy egy tl sllyal ksz k d em bert nem biz tat nakmg tbb evs re. Mr pe dig a ki hez te t sen ala pu l fo gy k rk kalel len tt ben n p pen ezt ajn lom. A fo gy k rk ugya nazt a min ttk ve tik. Az egyes t elek vagy t pa nya gok ki ik ta t sa az t rend blt me ne ti leg va l ban sly csk ke ns hez ve zet. Elein te gyor sanfogysz, majd ez le las sul, mg v gl tel je sen le ll. V gl ab ban acsap d ban ta l lod ma gad, hogy azrt kell n fe gyel met gya ko rol -nod, ka l ri kat sz mol gat nod, s tel je sen ter m sze tel le nes tp ll -ko z si rit must k vet ned, hogy le ga lbb to vbb ne hzz, va gyis

91

MIRT NEM MKDNEK A FOGYKRK?

Gabriel_Gabriel.qxd 2012.11.15. 12:53 Page 91

hogy tarts egy bi zo nyos test zsrarnyt. gy r zed, hogy egy egy regyor su l m kus ke rk fog lya let tl. Mi nl to vbb csi n lod, an nlne he zebb ki br nod.

A tes ted r tel me z se sze rint he zs zem md ban ra gad tl. Azt v gyad n, s sok kal tb bet kell en ned, hogy jl la kott nak rezdma gad. Az z le l bim b id r z ket le nek k vl nak, des s get szs ros t ele ket k vnsz. Az agy azt ze ni a pajzs mi rigy nek, hogylas st sa az anyag cse rt. gy a fo gys ak kor is le ll, ha ke ve seb beteszel. R ad sul a tes ted tar ts zsr rak t ro z zem md ra kap csol,va gyis hi he tet le nl ha t ko nyan t rol ja el a zsrt, a zs r ge ts pe -dig le ll.

En nek ered m nye kp pen l lan d an hes vagy, s foly ton n -fe gyel met kell gya ko rol nod, mert l lan d an va la mi lyen t elt k -vnsz. Ami kor v gl mr nem brsz to vbb el le nll ni, na gyongyor san j ra vissza sze ded a ki l kat, hi szen a zsr t ro l zem -md nak k szn he t en min den tb blet ka l ria azon nal zsr rala kul. Ha ezu tn vissza llsz a fo gy k ra elt ti t ren ded re, ke -ve sebb ka l ria fo gyasz t sa mel lett is gyor sab ban h zol, mintelt te.

Sz mos sza kr t egye trt ab ban, hogy a fo gy k r zs va l j banhiz lal. Ta nul m nyok ki mu tat tk, hogy a fo gy k r z ka ma szoksta tisz ti kai lag h rom szor na gyobb va l sz n sg gel hz nak meg ak vet ke z t ven be ll. Biz tos va gyok ben ne, hogy ne ked, vagyva la ki nek a kr nye ze ted ben volt mr r sze ilyen hul lm va st sze rfo gy k rs mel lk ha ts ban. Ho gyan for dul hat na ez el, ha a fo -gy k rk tny leg m kd n nek?

Va jon mi rt fo gy k rz nak mg is annyi an? Azrt, mert nemtud nak job bat. A ha gyo m nyos bl cses sg amit gye rek knt vagyfel ntt knt ma gunk ba szv tunk azt suly kol ja, hogy a ke ve sebbevs az t a fo gys hoz, s hogy a si ke res s si ker te len fo gy k rak ztt az egyet len k lnb sg az aka ra te r. A k miai bi zo ny t kokazon ban elo szlat nak min den k telyt: a fo gy k ra s a di ta ha ts -ta lan. Ki z r lag azt rik el, hogy a test k vr akar jon len ni.

92

A ZSR-PROGRAMOT BEINDT FIZIKAI STRESSZFORMK


Fo gys fo gy k ra nl kl

Ha a fo gy k ra ha ts ta lan, ak kor mi a meg ol ds? A v lasz egy sze -r: fo gyassz tbb va l di t elt!

Mit is je lent ez? Va l di t el min daz, ami vel mg az gy ne ve zettci vi li z ci eltt tp ll koz tunk ami kor mg nem tud tuk, ho gyantegyk job b az en ni va lt fel dol go zs sal s rk re tar ts scso ma go ls sal. Ide tar toz nak a friss gy ml csk, nyers di f lk sma gok, zld s gek, sa l tk (le he t leg bio ter me l tl), vegy szer -men tes zld del et etett l la tok h sa, sza ba don ne velt csir ke s hal.

Nem azt mon dom, hogy ki z r lag eze ken az t ele ken lj, ha nemazt, hogy fo gyassz tb bet be l lk, s ptsd be ket az t ren ded be.Amint ren de sen tp l lod, a tes ted mr nem akar k vr len ni. Meg -sze re ti a va l di t ele ket, s in kbb eze ket k vn ja a meg szo kott ha -lott, fel do go zott, fi no m tott, mes ter s ges vl to za tok kal szem ben.

A fo gy k rk l ta l ban kt do log ra kny sze r te nek. Vagy ar ra,hogy egyl ke ve seb bet, vagy ar ra, hogy ne egyl bi zo nyos dol go kat,ami ket k vnsz. Eset leg mind ket t re egy szer re. Egyik md szersem m k dik. Az t ren ded bl ed dig hi ny z tp l l kok s t pa nya -gok hoz z ad sa azon ban knnyen s ha t so san m k dik. A fo -gy k ra-el le nes stra t gim lny ege az, hogy meg n vel jk a testig nyt a va l di tp l l kok irnt, s meg szn tes sk a mes ter s gess nem va l di t elek meg k v n st.

Ha nem akarsz vr ni, ha nem azon nal s vg le ge sen le sz mol nlaz egsz sg te len t elek ut ni s vr gs sal, nzd meg, mit rok a 18.fe je zet ben ar rl, mi knt hasz nl ha tod a vi zua li z ci t az t el fg g -sg meg szn te t s re.

Knnyen be lt ha t, hogy bi zo nyos t elek ke r l s hez nincsszk sg er fe sz ts re, ha mr nem von za nak, vagy egye ne sen un -do rodsz t lk. Ha az le ted ht ra l v r sz ben ti los len ne kar ton -pa prt, fl det vagy bo ga ra kat en ned, azt mon da nd: Nagy gy! sak kor mi van? Ki ala kt hatsz ugya ni lyen vi szonyt az egsz sg te lent elek kel is. Amint a tes ted meg r ti, hogy a nem va l di t elek tu -

93



laj don kp pen hez te tik, vagy mr ge z ek is le het nek, mr vissza -uta st ja ket. Ha ez be k vet ke zik, mr cl ba is r tl.

Sz val, ne gyz kdd ma gad, hogy a fnk jobb cse me ge a gy -mlcsnl, a di nl vagy egyb mag vak nl, mert ke ve sebb ben ne aka l ria. Ez csak il l zi. Ha tp r tk nl k li t elt eszel, csak a cu -kor- s zsr rak t rai dat tl td fel, de nem laksz jl, mert nem tp -l lod a tes ted. A ka l ria nem min den. Az ered mny az, hogy kisid ml va is mt meg he zel. Mi nl tp l lbb az t el, an nl job banki el gti a tes ted szk sg le te it. Ke vs b le szel hes, s v gl ke ve -sebb ka l ri t fo gyasz tasz.

Ami re va l ban he znk

A tes tnk ak kor is hez het, ha a vi lg min den lel me a ren del ke -z sn kre ll, s br mit meg ehe tnk, amit csak meg k v nunk.

Az evs kt alap ve t cl ja a ka l ria- (ener gia-) s a t pa nyag el l -ts biz to s t sa. A ka l ria sz sze rint r tel mez ve azt je len ti, hogy azadott t el mennyi ener gi t biz to st a test szm ra. A t pa nya gok pe -dig olyan vi ta mi nok, s v nyi anya gok, zs rok, szn hi dr tok s msnl k lz he tet len p t anya gok, ame lyek az egsz s ges, egy s ges snor m lis sejt szin t m k dst biz to st jk. Az t eleink l ta l ban elgka l ri t tar tal maz nak, t pa nyag tar tal muk azon ban cse kly. gyknnyen el ll hat az a hely zet, hogy a szk s ges nl j val tbb ka l -ri t fo gyasz tunk, a t pa nya gok te kin te t ben azon ban he znk.

Az t el m ra na gyon meg vl to zott. Azok az gy ne ve zett t e-lek, ame lye ket ma nap sg fo gyasz tunk drasz ti ku san m sok, mintame lye ken az el de ink l tek. Az se ink f leg l, fel dol go zat lantp l l kot fo gyasz tot tak, gy ml cst, di f l ket, ma go kat, zld le -ve le ket, friss h so kat s ha lat. Ezek min den esszen ci lis (lt fon tos -s g) t pa nya got olyan for m ban tar tal maz tak, me lyek a szer ve -ze tnk szm ra emszt he t ek s fel szv ha t ak.

A leg tbb mai t el hiz lal. Nem csak a ma gas ka l ria tar ta lom

94



miatt, ha nem azrt is, mert nem a meg fe le l, s a szer ve zet szm -ra fel hasz nl ha t for m ban tar tal maz zk a t pa nya go kat. Ezrtne ve zem ket nem va l di t elek nek.

A leg tbb mai t el t pa nyag tar tal ma ala csony, si lny, vagy annyi -ra ter m sze tel le nes, hogy a tes tnk nem tud mit kez de ni ve le.

A tes tnk szk sg le tt az el fo gyasz tott t elek kel ssze vet ve, azemsz t snk a gy mnt b ny szat hoz ha son lt ha t. A szer ve ze -tnk nek ton n nyi anya got kell szt v lo gat nia ah hoz, hogy azt an hny r t kes dr ga k vet meg ta ll ja. Tr me lk s ka l ria min digb sg gel ll ren del ke zs re, de gy mnt mi n s g t pa nya go katalig tar tal maz, pe dig va la ha p pen for d tott volt a hely zet. A tes -tnk he zik, s mi kz ben ab ban re mny ke dik, hogy hoz z jutmajd n mi r t kes t pa nyag hoz is, le ga lbb a be r ke zett tb blet -ka l ri t el rak t roz za a zsr sej tek ben.

A l nyeg, amit be kell lt nod:

A szer ve zet az ala csony ka l ria szint s az esszen ci lis t pa nya -gok hi nya ese tn egy for mn be in dt ja a ZSR-pro gra mot,

mert mind kt ese tet he zs nek r tel me zi.

Az esszen ci lis t pa nya gok hi nyt tes ted az he zs egy for m -ja knt r tel me zi. A r g ta hi nyolt t pa nya gok be vi te lt pe dig ak vet ke z ze net knt for dt ja le: Rend ben, mr nem he zem.Mr nincs szk s gem a hj ra. Most mr biz ton s gos so vny naklenn em. Kap csold ki a ZSR-pro gra mot. MOST!

* * *

95



10. fe je zet:

Lt fon tos s g (esszen ci lis) t pa nya gok

A do log na gyon egy sze r. Nem min den ka l ria egye nr t k.Nem min den zsr s fe hr je egy for ma. A tes tnk nem ugya ngyke ze li a cu kro kat s a ke m ny t ket. A vi ta mi nok nak s az s v -nyi anya gok nak egytt, a meg fe le l arny ban s mi n sg ben kellje len len ni k a meg fe le l m k ds hez, s nem hasz no st ha t ak,ha nem a meg fe le l for m ban ll nak ren del ke zs re. A kr t banpl d ul sok a kal ci um, de a szer ve ze tnk nem tud be l le kal ciu -mot ki nyer ni mg ak kor sem, ha egy ton nt esznk be l le. Ugya n-gy a tej ben is sok a kal ci um, de a pasz tr zs so rn a kal ci umk miai szer ke ze te meg vl to zik, de na tu r l dik s lny eg benemszt he tet len n v lik.

Min daz, amit be vi szel a tes ted be, nem fel tt le nl jut el a sejt jeid hez is.

Az esszen ci lis t pa nya gok hi ny nak sz mos, egy l ta ln nem k z-is mert oka is le het. Min den ki nek szk s ge van fe hr jk re, szn hi d-r to kra s zs ro kra. El h zott knt bi zo ny ra azt gon do lod, hogyp pen a tl sok zsr a pro bl md. Sze rin tem az a va l sz nbb,hogy a j faj ta zs rok bl ke vs jut a szer ve ze ted be. A j zs rok bl,fe hr jk bl s szn hi dr tok bl tb bet kel le ne fo gyasz ta nod.

Az esszen ci lis zsr sa vak bl, ami no sa vak bl s cu krok bl kr -ni kus hi ny ala kul hat ki, ha az t ren ded ben a friss ter m kek kelszem ben a fel dol go zott t elek van nak tbb sg ben. Csak gy, mintaz he zs br mi lyen for m ja, ez a kr ni kus hi ny is be in dt ja aZSR-pro gra mot. gy a tes ted hen ma rad, s re m li, hogy egy szerhoz z jut a pil la nat nyi lag hi ny z t pa nya gok hoz is.

96



Zs rok, fe hr jk s szn hi dr tok al kot jk azt a nagy hr mast,amely re a meg fe le l m k ds hez a test nek na gyobb mennyi sg -ben van szk s ge. Nz zk el s knt a zs ro kat.

Esszen ci lis zsr sa vak

Ma nap sg a leg s lyo sabb s le gel ter jed tebb t pa nyag hi ny azesszen ci lis zsr sa vak hi nya. Az esszen ci lis ki fe je zs azt je len ti,hogy a t pa nyag elen ged he tet le nl szk s ges s a szer ve zet csakkl s for rs bl jut hat hoz z. Ha son l a hely zet a vi ta mi nok kal is.A szer ve ze tnk egyes zsr sa va kat k pes ma ga is el l l ta ni (ha gytet szik mes ter s ges gy mnt knt), az esszen ci lis zsr sa vak hozazon ban csak az el fo gyasz tott t elek bl jut hat hoz z.

A mo dern t rend ben na gyon ke vs tp l lk tar tal maz ome ga-3zsr sa va kat. R gen az t eleink ben sok kal ke ve sebb volt a te l tettzsr sav, s egyen l arny ban tar tal maz tk az ome ga-6 s ome ga-3zsr sa va kat. M ra ez az egyen sly dr ma in ki bil lent. Ma hsszortbb ome ga-6 zsr sa vat fo gyasz tunk, mint ome ga-3-at. Ez a ter m -sze tel le nes arny gyul la d sos l la po tok hoz ve zet, s ez a ZSR-pro gra mot be in d t egyik leggya ko ribb t nye z.

Ren ge teg tu do m nyos ku ta ts ki mu tat ta, hogy az ome ga-3 zsr -sa vak se g tik a ZSR-pro gram le l l t st. V le m nyem sze rintmeg fe le l mi n s g s mennyi s g ome ga-3 zsr sav na pi s rend -sze res be vi te le nl kl szin te le he tet len a ki egyen s lyo zott s tar tsfo gys.

Ta nul m nyok ar ra is r mu tat tak, hogy az ome ga-3 zsr sa vak ha -t sos nak bi zo nyul tak sz mos k ros l la pot ke ze l s ben. Ezek k -zl csak n h nyat so rol nk fel:

de presszi bi po l ris ren del le nes sg szv be teg s gek 2-es t pu s cu kor be teg sg

97

LTFONTOSSG (ESSZENCILIS) TPANYAGOK


gyul la d sok fj dal mak z le ti gyul la d sok

Az ome ga-3 zsr sa vak in sta bi li t sa miatt knnyen ala kul ki hi - nyos l la pot. H, fny s oxi gn ha t s ra, va la mint a leg tbb f -z si s tar t s t si el j rs so rn le bom la nak, gy az el re cso ma -golt vagy fel dol go zott lel mi sze rek nem tar tal maz nak hasz no st -ha t ome ga-3 zsr sa va kat. A zs rok leggya ko ribb for r sai a n v -nyi ola jok, a hs s a tej ter m kek. A n v nyi ola jok nagy rszt fel -dol go zott, t ala k tott, nem hasz no st ha t ome ga-6 zsr sa vak blll nak, s tar tal maz nak egy na gyon r tal mas zsr faj tt is, atransz zsrt. R geb ben a h sok ban s tej ter m kek ben mg voltome ga-3 zsr sav, de ma nap sg tbb nyi re csak te l tett zsr sa va kattar tal maz nak, mert az l lat l lo mnyt f f lk he lyett mr ga bo -nn tart jk.

Az ome ga-3 zsr sa vak hi nya olyan s lyos l la pot, hogy ez a leg -alap ve tbb, ZSR-pro gram be in d t fi zi kai stressz.

Mi a meg ol ds? Min den nap vi gyl be esszen ci lis zsr sa va kat,f kpp ome ga-3 t pu st.

Hon nan jut ha tunk tbb p ome ga-3 zsr sav hoz?

A len ma golaj na gyon gaz dag ome ga-3 zsr sa vak ban. Hasz nl ha tsa l t ra vagy sa l ta n tet be, f zs re azon ban nem va l. H, fnyvagy le ve g ha t s ra knnyen meg ava so dik. Hogy ne ve szt sen r -t k bl, h t ben r de mes t rol ni, s csak hi deg t elek hez sza badada gol ni. Az rlt len mag ki v l tp l lk, nem csak ome ga-3 zsr -sa va kat tar tal maz, ha nem fe hr jt s ro stot is. rlt len mag is kap -ha t a bol tok ban, de kz vet le nl az r ls utn az olaj ava so ds nakin dul. gy leg jobb, ha egsz ma got ve szel, s min den reg gel fris senr ld k v da r l val, ahogy n is. Az r le mny bl csak nem min -

98



den t elem be sz rok a nap fo lya mn. Szin te min den hez hoz z ad -ha t, mg a des szer tek hez is.

Fo gyassz tbb ha lat, f leg hi deg v zi ha la kat. A ter m sze tes l -hely rl szr ma z ha lak job bak a te nysz tett vagy ha las t ban ne vel -tek nl. Mi nl ke ve sebb f zs sel k sz ted el ket, an nl jobb a ha t -suk. Olaj ban s ts sel sem mi nem ma rad a hasz no st ha t ome ga-3tar ta lom bl, s a f zst is csak leg fel jebb 30%-os arny ban li tl. Ate nysz tett ha lak ban tbb az ome ga-6, s ke ve sebb az ome ga-3 zsr -sav. Egy 115 ves dn asszony azt mond ta a hossz let tit k rl,hogy sze rin te na pon ta le ga lbb egy he rin get kell meg en ni.

Fo gyassz or ga ni kus, vegy szer rel nem ke zelt hst s tej ter m ke -ket, me lyek me zn ne velt l la tok tl szr maz nak. Ha az l la tot nemme zn ne ve lik, ak kor zsr ja nem esszen ci lis zs rok bl, ha nem te -l tett zsr sa vak bl ll. Csak a me zn ne velt (f vel tp llt) l la tok -bl k szlt ter m kek nek van ked ve z ha t suk.

Hasz nlj ome ga-3-mal d s tott to jst. Ezek a to j sok len mag galtp llt ty kok tl szr maz nak. Mi vel a k sz ts h mr sk le te ala -cso nyabb, a ftt to js ban tbb te l tet len zsr sav ma rad meg, mint arn tot t ban vagy a t kr to js ban.

Azt ja vas lom, hogy min den nap fo gyassz tbb ome ga-3 for rsta fen ti ek sze rint, s fo gyassz el na pi 5-10 gramm ome ga-3 zsr sa -vat kap szu l ban is. Ez sok nak tn het, de 10 gramm esszen ci liszsr sav min dssze 100 ka l ri nyi zsrt je lent. Egy kis adag chipsen nl tb bet tar tal maz. R ad sul az ilyen t pu s ex tra zsr ra szk -s ge is van a szer ve zet nek. Az ome ga-3 mel l szk sg van j E-vi -ta min for rs ra is, ami meg vd a m do sult vagy avas ome ga-3 eset -le ges mr ge z ha t s tl.

Az ome ga-3 zsr sa vat va la mi lyen for m ban min dig vidd be aszer ve ze ted be, a szk s ges mennyi sg ben. N mi id be tel het tl -jut ni a ta ln mr vek ta fen nl l, kr ni kus ome ga-3 zsr sav hi -nya miatt ki ala kult l la po to kon. Min den nap tu dat nod kell a tes -ted del, hogy az ome ga-3 zsr sa vak most mr b s ge sen ren del ke -zs re ll nak, br mi kor elr he t ek.

99



S t o la jok

A s ts kor fel for r s tott olaj csak nem min den r t kt elve sz ti. Af zs re le gin kbb al kal mas ola jok: az or ga ni kus vaj, az ol va olaj sa k ku szolaj. A k ku szolaj k ze pes ln c te l tett zs rok bl ll.Egyes ku ta t sok sze rint a k ze pes ln c te l tett zs rok ked ve z enhat nak a fo gys ra, mert fel gyor st jk az anyag cse rt. Ez zel nem r -tek egyet, az vi szont tny, hogy job ban el le nll nak a ma gas h mr -sk let nek, s nem ala kul nak t. gy br mi is le gyen az el nyk, aztmeg tart jk.

A zs rok cso port ja csak az el s a nagy hr mas bl. A fe hr jk islt fon tos s g ak a szer ve zet szm ra.

Esszen ci lis ami no sa vak

Az ami no sa vak a fe hr jk p t k vei. Fe hr jk al kot jk az ide ge -ket s az iz mo kat, nl k lz he tet le nek a szer ve zet min den fo lya ma -t hoz. Az ami no sa vak hoz a tp l lk kal fel vett fe hr jk le bon t s -val ju tunk hoz z mint ha egy fa lat tg lk ra bon ta nnk , majd jfe hr j ket ho zunk lt re be l lk.

Br fe hr jt l ta l ban b ven fo gyasz tunk, az el fo gyasz tott fe -hr jk nagy r sze nem hasz no st ha t a szer ve zet szm ra. Azsr sa vak hoz ha son l an h ha t s ra, s a fel dol go zs so rn azami no sa vak is t ala kul nak, gy nem hasz no st ha t ak. Fe hr je -for rs knt szol g l t eleink tbb s ge el re gyr tott vagy f zttt el. Hi ba van ben nk fe hr je, ha azok t ala kul tak vagy de na -tu ra li z ld tak. Mi vel az t ala kult fe hr jk emszt he tet le nek shasz no st ha tat la nok, a szer ve zet hes ma rad. Nem az sz mt,hogy mennyi fe hr jt fo gyasz tunk, ha nem hogy ezek bl mennyipl be sejt je ink be. s ez nem csak a fe hr jk re, ha nem va la -mennyi t pa nyag ra igaz. Az t ala k tott fe hr jk kp te le nek ameg fe le l m don le bom la ni. Le het, hogy 100 gramm na pon ta

100



el fo gyasz tott fe hr j bl min dssze 15 gramm hasz no sul. A ma -ra dk kal is kell va la mit kez de ni, ezrt a tes tnk leggya krab bancu kor r ala kt ja t. Va gyis jabb res ka l ria for rst l lt el,ame lyet az tn zsr knt rak t roz el.

A ma gas tp r t k ko losz trum, amit a nk tes te a tej ter me lsbe in du l sa elt ti n hny ht ben ter mel, min dssze 2-4% fe hr je -tar ta lom mal ren del ke zik. Ab ban az id szak ban, ami kor az em be -ri test min den ms let sza kasz hoz k pest a leg na gyobb arny banfej l dik a t me ge kt ht alatt akr 30%-kal is gya ra pod hat atp l l k ban min dssze 2-4% fe hr je ta ll ha t. Ezek nek a fe hr -jk nek azon ban leg na gyobb r sze be pt he t.

Mi le het a meg ol ds az esszen ci lis ami no sa vak hi ny ra? Fo -gyassz tbb knnyen be pt he t fe hr jt.

Az egyik leg knnyeb ben be p l fe hr je a tej sa v fe hr je. Sa v -fe hr je por alak ban kap ha t a leg tbb re for m lel mi szer-bolt ban.Le gin kbb az de s ts s ze s ts nl k li vl to za tt, il let ve az or ga -ni kus juh- vagy kecs ke tej bl k szl tet ja vas lom. Az ze s tet lensa v fe hr je kr mes l la g, br mi lyen des vagy ss t el hez hoz z -ad ha t anl kl, hogy az zt meg vl toz tat n. Ki pr bl ha tod jog -hurt ban, sa l ta n tet ben, mz li vel, ga bo na pe hellyel, pa la csin t val,pi rt s sal, vagy br mi lyen s te mny- s ke nyr tsz t ban. Ki v lfe hr je- s gy mlcs tur mi xot vagy fagy lal tot le het ve le k sz te ni(re ceptja vas la to kat a hon la po mon ta ll hatsz, athegabrielmethod.com/reader-recipes c men).

To vb bi j mi n s g fe hr je for rs az or ga ni kus hs, a sza ba donne velt csir ke s a friss v zi ha lak h sa. Ked ve z ha t s ak az or ga -ni kus jog hur tok s fe hr sajtok, k l n sen a kecs ke- s juh tej blk szl tek. A nyers (nem pr klt) di f lk s ma gok is meg fe le lfe hr je for r sok.

101



Ho gyan le het a hs fe hr j bl a leg tb bet hasz no s ta ni?

Ha hst fo gyasz tasz, a le ge gsz s ge sebb a sza ba don tar tott s or ga -ni kus for rs bl szr ma z.

A hs n ma g ban vagy sa l t val fo gyaszt va emszt he t leg -job ban.

Egy t ke z sen be ll a hs a szn hi drt tar tal m t elek el ke -rl jn.

Ne fzd a hst tl so k ig, hogy a fe hr jk ke vs b ala kul ja nak t.

A meg fe le l zs rok s fe hr jk be vi te le ki emel ke d en fon tos afo gys hoz, de a szn hi dr tok sem hagy ha t ak fi gyel men k vl. Ameg fe le l szn hi dr tok nl k lz he tet le nek, a rossz szn hi dr tokazon ban be in dt jk a ZSR-pro gra mot.

Esszen ci lis cu krok

A ku ta tk csak nem rg fe dez tk fel, hogy az esszen ci lis zsr sa vak -hoz s ami no sa vak hoz ha son l an l tez nek esszen ci lis cu krok is.Ezek a cu krok a nagy mo le ku l j gl k nok fe l p t s ben jt sza nakfon tos sze re pet.

A gl k nok k ts be lp nek a v ru sok kal s a bak t riu mok kal,gy t ve r tal mat lan n ket, s ez zel nagy ban se g tik az im mun -rend szer m k d st. Kz re m kd nek a sej tek, el s sor ban azideg- s agy sej tek k zt ti in for m ci cse r ben. Nyers gy ml csk -ben s zld s gek ben gaz dag t rend del biz to st ha t az esszen ci liscu krok meg fe le l szint je. Nem min de gyik cu kor des, vagy szr -ma zik des z for rs bl. Pl d ul:

fu kz for r sa a gom bk s a mag vakxi lz for r sa az r pa s az lesz tman nz for r sa a brok ko li, a k posz ta s a mag vak

102



Az esszen ci lis s nem esszen ci lis cu krok ab bl a szem pont blegy arnt a szn hi dr tok k z tar toz nak, hogy a zs rok mel lett atest alap ve t ener gia for r sa knt szol gl nak. A szn hi dr tok k r lipro bl ma va l j ban a ha lott szn hi dr tok bl ered. Ezek k z tar -toz nak pl d ul a fel dol go zott ga bo nk, ke m ny tk s a fi no m tottcu kor. Ezek nem tar tal maz nak sem mi lyen hasz no st ha t esszen -ci lis t pa nya got. Mi nl tb bet fo gyasz tunk be l lk, an nl in kbbhe znk. A ha lott szn hi dr tok res ka l ri k csu pn, me lye ket azsr sej tek rak t roz nak el. Hor mo n lis szin ten pe dig meg t vesz tika szer ve ze tet, amely gy be in dt ja a ZSR-pro gra mot.

A ha lott szn hi dr tok leg rossz abb for mi a gy ri ke nye rek sms, b z bl k szlt ter m kek, va la mint a fe hr cu kor.

A gy mlcs azon ban fel be csl he tet le nl r t kes szn hi drt for -rs, amely anl kl vd meg az he zs leggya ko ribb for mitl, hogya tes te det h zs ra ksz tet n.

Min den friss gy mlcs tar tal maz esszen ci lis cu kro kat. A leg -tbb gy mlcs se g ti a vr cu kor szint sza b lyo z st is. Egyes gy -mlcsf lk, mint pl d ul a bo gysok, ki v l an tio xi dns for r sok.Az an tio xi dn sok nak meg ha t ro z sze re pk van a sej te ket s aDNS-t k ro s t in sta bil ve gy le tek sem le ge s t s ben.

A gy ml csk ben is van nak fe hr jk, br j val ki sebb mennyi -sg ben, mint a fe hr je for rs knt fo gyasz tott lel mi sze rek ben.Azon ban a friss gy ml csk ben l v fe hr jk nem m do sul tak, sa le bon t suk hoz szk s ges emsz t en zi mek is hely ben ren del ke -zs re ll nak. Nem a fe hr je mennyi s ge a lny eges, ha nem az,hogy mennyi dol goz ha t fel be l le.

A gy mlcs l gos s te szi a vrt, ami fon tos a mr ge z anya gokel t vo l t s hoz. A leg na gyobb mennyi sg ben fo gyasz tott lel mi -sze rek a cu krok, a ke m ny t, a h sok s a ga bo nk el sa va st -jk a tes tet. A sa vas k rl m nyek pe dig ked vez nek a leg tbb be -teg sg nek. A fen ti lel mi sze rek okoz ta sa va so ds el len s lyo z saZSR-pro gra mot be in d t tar ts stresszfor rst je lent. A sa vas sgsem le ge s t s hez a szer ve ze tnk gya kran a cson tok bl s a fo gak -

103



bl kny te len kal ciu mot ki von ni, ez pe dig kal ci um hi ny hoz ve zet.Nem r gi ben fe dez tk fel, hogy a fo gys hoz a kal ci um is elen ged -he tet len.

V lassz meg gon dol tan!

A fen ti ek ben sz volt a fel dol go zott, fi no m tott, ha gyo m nyo sanel k sz tett ha lott szn hi dr to krl, s ar rl, hogy a ke nyr, a ga -bo na f lk, a tsz tk, a cu kor, a bur go nya s a fel do go zott lel mi -sze rek leg na gyobb el len s geid k z tar toz hat nak. Csak ad dig egylbe l lk, amg va l ban k v nod ket, ez a meg k v ns azon banid vel el m lik. Ha te he ted, s eh hez nem kell n fe gyel met gya ko -rol nod, in kbb v lassz olyan t ele ket, ame lyek a fen ti e ket nem tar -tal maz zk. De csak ak kor, ha a v lasz ts va l ban tel je sen k zm bssz mod ra. Amint gy v lasz tod az egsz s ges t elt, hogy mr nemis t rdsz ms le he t sg gel, az t k le tes je le an nak, hogy r de mesfel gyor s ta nod a fo lya ma to kat.

Pl d ul, ha t te rem ben eszel, s az t la pon az egyik le het s gesme n a la sag ne krum pli p r vel s saj tos ma ka r ni val, a m sik pe -dig a man du l val tz delt gril le zett csir ke m zes-bal zsa me ce teszld sa l t val s hol lan di mr t sos zsen ge spr g val, v laszd in -kbb a csir kt.

A ha lott szn hi dr tok fo gyasz t s ra a leg rossz abb id pont a k -s es te, mert gy a szer ve zet egsz j sza k ra zsr rak t ro z zem -md ban ma rad, va gyis hz ni fogsz. A ha lott szn hi dr to kat reg ge -li re vagy ebd re fo gyaszt va, a szer ve zet a zsr sej tek ben va l rak t -ro zs he lyett na gyobb esllyel hasz nl ja fel a cu krot va la mi ms ra.Az a leg jobb, ha a ha lott szn hi drt eltt eszel va la mi lyen esszen -ci lisz sr sav-, fe hr je- s/vagy rost for rs knt szol g l t elt, amilas st ja a cu kor vr be ke r l st. Ke nye ret in kbb az el tel vagy af fo gs kz ben fo gyassz. V lassz tel jes kir l s, ma gos ke nye ret,mi vel ab ban tbb a rost, az esszen ci lis zsr s a fe hr je.

104



A leg ked ve zbb ha ts szem pont j bl gy rang so rol hat juk a k -ln b z ke nyr f le s ge ket:

1. Cs rz ta tott mag bl k szlt ke nye rek:A re for m lel mi szer-bol tok h t pult j ban ta l lod meg ket.r le mny he lyett cs rz ta tott mag bl k szl nek, s na gyonegsz s ge sek. N me lyik igen z le tes, de az ze ms, mint a ha -gyo m nyos ke nyr f l k. Sze let el he t s pi r ta ni is le het, na -gyon jl il lik a man du la vaj hoz s a ba nn sze let hez. Fi nomszend vics k szl het be l le cs r val, avo k d val, csir k vel,mus tr ral vagy ms ze s tk kel s hoz z va lk kal. Bun ds ke -nyr knt is fo gyaszt ha t.

2. H zi ke nye rek:V s rolj or ga ni kus (bio), tel jes kir l s ga bo nt, s rldliszt t k v da r l ban. Eb bl a liszt bl to vb bi hoz z va lk -kal ki eg szt ve, st hetsz ott hon is ke nye ret, ke nyr s t gp -ben. K sr le tez hetsz k ln b z ga bo nk kal, ola jos s msmag vak kal, gy ml csk kel, de a lisz tet r ls utn mi elbbhasz nld fel.

3. Bolt ban v s rol ha t or ga ni kus, b za- s glu tn men teske nyr:Ezek a ke nye rek tn kly b z bl s rizs bl k szl nek, ezrtne ve zik ket glu tn men tes nek. A glu tn a b z bl k szltke nyr egyik r tk te len s ra ga ds alko t ele me, amelyaka d lyoz za a t pa nya gok meg fe le l emsz t st s hasz no -s t st.

4. Or ga ni kus b za men tes ke nye rek:Vegy szer men tes ga bo na f lk bl (tn kly, rizs, rozs s zab)s ttt ke nye rek.

5. Or ga ni kus tel jes kir l s b za ke nyr:Vegy szer men tes tel jes kir l s b za liszt bl k szlt ke nyr.

Min den, ami ezen a lis tn k vl esik mint pl d ul a ha gyo m -nyos b za ke nyr a fo gys s az egsz sg szem pont j bl nz ve r -tal mas v lasz ts, s ezen az sem ja vt, ha az adott ke nyr tel jes

105



kir l s. A ha gyo m nyos m don ter mesz tett ga bo nk hsz nl istbb f le vegy szert (ro va rir t szer, sta bi li z tor, tar t s t szer, gom -ba l szer) tar tal maz nak. T pa nyag tar tal muk egy l ta ln nemhasz no st ha t, s a fel dol go z suk so rn ke let ke z mr ge z mel lk -ter m kek g tol jk a szer ve zet t pa nyag fel v te lt.

Az or ga ni kus, vegy szer men tes friss gy mlcs s zld sg m sikfon tos el nye, hogy olyan egye d ll l mi n sg gel ren del kez nek,ami hi ny zik a mo dern t ke zs alap jait k pe z agyon f ztt, fel -dol go zott s mes ter s ge sen ze s tett, ha lott t elek bl. Ez az egye -d ll l mi n sg az le te ner gia.

* * *

106



11. fe je zet:

le te r a ka l ria men tes esszen ci list pa nyag

A ka l ri n, fe hr jn, zs ro kon, szn hi dr to kon s ms anya go konk vl t eleink nek van mg egy olyan alko t ele me, amely re szer ve -ze tnk nek szk s ge van ez pe dig a t pa nyag ban rej l le te r.Ami kor l, bio l giai lag ak tv tp l l kot fo gyasz tunk, szer ve ze -tnk az ab ban l v le te rt is be p ti.

Tr t nel mnk so rn a vi lg min den kul t r ja tisz t ban volt az -zal, hogy min den lt t jr s k rl vesz egy faj ta fi nom, let bentar t ener gia. Ez az ener gia az let for r sa, l ta la lesz a gon do lat -bl cse le kvs. Ez te szi le he t v, hogy a szo ma ti kus ideg rend szerfenn tart sa a szv do bo g st s a vr ke rin g st. Ami kor ez az ener -gia el fogy, s ez a kap cso lat meg sza kad, be ll a ha ll. Ek kor a testmr csak le bom l ve gy le tek bl l l, ren de zett szer ve zet.

Az le te ner gi t tbb f le kp pen is ne vez tk a tr t ne lem so rn pl d ul ch vagy k, pr na, shak ti, le te r, vagy mos tan sg or gons bio fo ton. Ez az ener gia a tes tn ket be h l z p lyk men tnram lik, me lyet a k nai or vos ls me ri di nok nak, az in diai jur v -di kus or vos ls pe dig na di nak hv.

Szer ve ze tnk az le te ner gia hi nya, vagy a p lyk, me ri di nokblokk jai miatt is le gyen gl het. A k nai or vos ls sze rint a stressz, amr ge z anya gok, az ala csony ener gi j gon do la tok s a ne ga tv r -zel mek egy arnt g tol hat jk a fi no me ner gia ram l st, ami be teg s -ge ket s de presszi t okoz hat. A k nai or vo sok sze rint ezek az ener -gia blok kok mr a be teg s gek fi zi kai ki ala ku l sa eltt je len van nak.

A blok kolt ener gia pang, nem l tet. Aho gyan a pan g vz bl ke -vs b egsz s ges in ni, mint az ram l vz fo lys bl, ugya ngy apan g ener gia is ke vs b egsz s ges az ram l ener gi hoz k pest.

107

LETER A KALRIAMENTES ESSZENCILIS TPANYAG


Az le ter vesz ts a fo gys vg ze te

Az le ter vesz ts stresszt okoz, s be in dt ja a ZSR-pro gra mot,emiatt fo lya ma to san he sek s f rad tak va gyunk. Mi vel min dig ki me -rlt nek rez zk ma gun kat, cu kor ra v gyunk, hogy az ener gia szin -tn ket meg n vel jk. V gl oda ju tunk, hogy egsz sg te len t ele ketfo gyaszt va l jk tl va la hogy a nap ja in kat. Knnyeb ben v lunk iz -ga tot t, s haj la mo sak le sznk a ne ga tv gon dol ko ds ra is. Min deztbb stresszt, ne ga tv r zel me ket, ener gia blok kot hoz lt re, ami to -vb bi le ter vesz tst je lent, va l di r d gi krt hoz va lt re.

Az ener gi ap lyk blokk jait a stressz, a ne ga tv gon dol ko ds s ane ga tv r zel mek fe lol d s val le het meg szn tet ni. Az ener gia szin -te det mr az zal is fel tlt he ted, ha tbb idt tl tesz a ter m szet ben.

Az r kor szak vi l g ban sok kal ke ve seb bet ke r lnk kap cso lat -ba a ter m sze ti kr nye ze tnk ele me i vel. A ter m szet ben min den -hol van le te r: a nap fny ben, a friss le ve g ben, a friss vz ben, afld ben, f ben s f ban, a he gyek ben, s min deb bl a sa jt os ener -gi bl ma gunk ba sz vunk va la mennyit a ter m szet ben jr va. Nemis olyan r gen mg idnk ja va r szt a sza bad ban tl tt tk, aholk rl vett s tp llt ez az ener gia. Ma nap sg azon ban az idn kettbb nyi re zrt he lyen tlt jk, elvg va ma gun kat a ter m szet tp l -l ener gi j tl, s gy le te ner gia nl kl he znk.

Ez zel a sa jt os ener gi val gy is fel tlt he ted ma gad, hogy tbb l srez g tp l l kot fo gyasz tasz. Ma nap sg a die te ti ku sok s a te r let sza k - r ti csak az zal fog lal koz nak, ami rl biz tos is me re te ik van nak. Ilyen aka l ria, a szn hi dr tok, a fe hr jk, a zs rok, a vi ta mi nok, az s v nyianya gok, az an tio xi dn sok, a fi to t pa nya gok s ha son lk. Ezek csu pnve gy le tek, s va l ban nl k lz he tet le nek, de ez mg nem min den. Mi -vel je len leg nincs m szer, amellyel azo no s ta ni, mr ni vagy k vet ni le -het ne az le te ner gi t, il let ve an nak vl to z st, a sz les k r tu do mnynem is me ri el a l te z st, s nem te kin ti a tp l lk nl k lz he tet len ele -m nek. Ugya ngy sem mit sem tud tunk a bak t riu mo krl a mikro -sz kp fel ta l l sa eltt, vagy a r di hul l mo krl a r di ve v nl kl.

108



Az em ber vg te le nl ssze tet tebb s r t ke sebb a tes tt fe l p tve gy le tek nl, s ugya ngy az l tp l lk is vg te le nl tp l lbb,mint csu pn az azt alko t ve gy le tek sszes s ge. Ma nap sg, csak -nem min den t el cso ma golt, fel dol go zott vagy agyon f ztt gyha lott s le te r nl k li. Az el mlt t ven v so rn ex po nen ci li sann ve ke dett az t ren dnk ben a ha lott t elek ar nya, s nagy j blugya neb ben az arny ban ntt az el h zot tak szma is.

Ta nul m nyok so ra lt nap vi l got, ame lyek al t maszt jk, hogyszer ve ze tnk nek a tp l l ka ink bl va l j ban er re a lt ha tat lanener gira van szk s ge. A fo ton emisszi m r s nek tech ni k janap ja ink egy k l n sen iz gal mas kr d se. Min den l szer ve zetbio fo to no kat, vagy ms n ven ala csony ener gi j lu mi ne szcen ci t(200 s 800 na no m ter k zt ti hul lm hossz s g fnyt) bo cst ki.gy v lik, hogy ezt a f nye ner gi t a DNS t rol ja el a fo to szin t zisso rn, s a sejt fo lya ma to san su g roz za ma g bl.

N hny ku ta t gy v li, hogy an nl r t ke sebb az t el, mi nlma ga sabb szin t f nye ner gi t bo cs ta nak ki az alko t ele me i neksejt jei. Ez a f nye ner gia a Nap bl szr ma zik, s mi nl tbb nap -fnyt t rol a sejt, an nl na gyobb esllyel ke rl t ez az ener gia aszer ve ze tnk be is az t el el fo gyasz t s val.

Kap cso lat a D-vi ta min nal

Egy re tbb a bi zo ny tk ar ra, hogy l t el fo gyasz t sa s a nap fnyle l lt ja a ZSR-pro gra mot. Ez a D-vi ta min nal hoz ha t kap cso lat -ba. pp nem rg de rlt ki, hogy a D-vi ta min nl k lz he tet len aZSR-pro gram ki kap cso l s hoz. Egy re tbb sta tisz ti kai bi zo ny tkiga zol ja, hogy az el h zs kap cso lat ban ll a D-vi ta min hinnyal. Aleg jobb D-vi ta min for rs pe dig a nap fny.

Tbb ta nul mny is gy ta ll ja, hogy a csak nyers s l t ele -ket fo gyasz t ve g nok D-vi ta min szint je ma ga sabb az t la gos nl.Ez elg meg hk ken t, k l n sen, ha vissza gon do lunk azok ra az

109



idk re, ami kor a D-vi ta min egyet len for r s nak a hs fo gyasz -tst tar tot tk. Az egyik le het s ges ma gya r zat sze rint az l t -elek ugya nazt az ener gia ssze te vt tar tal maz zk, mint a nap -fny, s ezt a fi nom ener gi t ugya ngy ala kt juk t D-vi ta min n,aho gyan a nap fnyt. Ne gon dold, hogy a ve gn t rend re vagy ana pi m ds ra akar n lak r ven ni. Azt ja vas lom csu pn, hogytartsd na gyobb becs ben az l t ele ket, il leszd be azo kat az t -ren ded be, s va la mi lyen biz ton s gos m don jut tasd tbb nap -fny hez a tes te det.

l t ele ket fo gyaszt va, le tet p tnk be szer ve ze tnk be. Ha lottt elt fo gyaszt va, az evs a ha ll hoz visz k ze lebb. Nem az a kr ds,hogy mennyi ka l ri ra van szk sg na pon ta. A va l di kr ds az,hogy mennyi le ter re van szk s gnk na pon ta, s ho gyan tud jukazt meg sze rez ni.

A ka l ri nak s az le te r nek sem mi k ze egy ms hoz. Akrna pi 5000 ka l ri t is el fo gyaszt hatsz, de ha nem ka pod meg a na -pi le te r ada go dat, mg min dig hes nek r zed ma gad. Ha ke ve -sebb, de szu per mi n s g ka l ri bl meg sze rez zk a szk s gesle te rt, szer ve ze tnk tel je sen el ge dett lesz. Nem a ha lott, fel -dol go zott ve gy le tek r vid t v lve ze te, ha nem az le te r ad ja atel jes sg r z st.

Az t elek j, nl k lz he tet len ssze te v i nek fel fe de z se kormin dig az de rl ki, hogy csak az l t pa nya gok ban ta ll ha t akmeg, a fel dol go zs so rn pe dig le bom la nak, vagy tel je sen ki vo -nd nak. Per sze a hi ny z kom po nen sek pt l s ra min dig piac radob nak dr ga he lyet te s t ket, az l t elek fo gyasz t sa azon bansok kal ha t ko nyabb.

Szo mo r s iro ni kus, hogy mi kz ben ki von juk t eleink bl azesszen ci lis t pa nya go kat, hagy juk, hogy va la ki dr gn, ta blet tafor m j ban ad ja el ne knk. K vn csi va gyok, ha az le te r l te z -se l ta l no san el fo ga dot t v lik, s elis me rik nl k lz he tet len s gta tp ll ko zs ban, va jon ab bl is k szt-e va la ki ta blet tt, hogy az -tn j pn zrt elad ja.

110



Mi a meg ol ds az le te r hi ny ra?

A leg tbb le te rt az l, or ga ni kus, sze zo n lis s hely ben ter -mesz tett t elek tar tal maz zk. Az l klo ro fillt tar tal ma z zld le -ve lek a le gr t ke seb bek. (A klo ro fill a n v nyi le ve lek ben ta ll ha -t, s a nap fnyt ala kt ja t t pa nyag g.) Min den f le sa l ta s cs ranagy sze r klo ro fill for rs, mi nl zl deb bek, an nl in kbb. A leg -tbb le te rt s l klo ro fillt tar tal ma z tp l lk a fris sen pr seltb za f l (er rl rsz le te sen ol vas hatsz a 18. fe je zet ben).

Nem csak l t el bl jut hatsz le ter hz, ha nem gy is, hogy min -den nap egy ke vs idt a ter m szet ben tl tesz. Tu dom, hogy ha v ros -ban lsz, ez nem is olyan egy sze r. Ta ln akad egy park a mun ka he lyedk ze l ben, ahov ki s tl hatsz egy pi he n re, vagy le ga lbb egy hely, aholn hny per cet a na pon tlt hetsz. Ami kor New York ban l tem, egsz t -len nem lt tam a na pot (s tt ben in dul tam a mun k ba, s s tt ben r -tem ha za). Na gyon rit kn lt tam zl det. A tes tem a ter m szet re he zett,s ez volt a k vr s ge met oko z egyik leg fbb t nye z.

Kz vet le nl a nap fny bl is fel tl td hetsz le ter vel

Most egy egy sze r tech ni kt osz tok meg ve led, hogy kz vet le nl anap fny bl jut hass tbb le te ner gi hoz. Ez a gya kor lat az te zer vesk nai ta o is ta chi-kung tech ni kn alap szik. Ta ln fur cs nak ta l lod agya kor la tot. Ha csak egy ki csit is vic ces nek r zed, in kbb hagyd ki. Pe -dig l l tom, hogy va l ban m k dik (ne vesd el vg leg, amg ki nempr bl tad). Gyor san s knnyen elv gez he t, s na gyon ha t kony.

le te r tech ni ka Na pe vs A gya kor la tot ll va, le he t leg a sza bad ban, s me zt lb v gezd.

Csu kott szem mel s nyi tott te nyr rel for dulj arc cal a nap fe l sen gedd, hogy a nap t jr ja a tes te det, si mo gas sa az ar co dat s ate nye re det.

111



/ColorImageDict > /JPEG2000ColorACSImageDict > /JPEG2000ColorImageDict > /AntiAliasGrayImages false /CropGrayImages true /GrayImageMinResolution 300 /GrayImageMinResolutionPolicy /OK /DownsampleGrayImages true /GrayImageDownsampleType /Bicubic /GrayImageResolution 300 /GrayImageDepth -1 /GrayImageMinDownsampleDepth 2 /GrayImageDownsampleThreshold 1.50000 /EncodeGrayImages true /GrayImageFilter /DCTEncode /AutoFilterGrayImages true /GrayImageAutoFilterStrategy /JPEG /GrayACSImageDict > /GrayImageDict > /JPEG2000GrayACSImageDict > /JPEG2000GrayImageDict > /AntiAliasMonoImages false /CropMonoImages true /MonoImageMinResolution 1200 /MonoImageMinResolutionPolicy /OK /DownsampleMonoImages true /MonoImageDownsampleType /Bicubic /MonoImageResolution 1200 /MonoImageDepth -1 /MonoImageDownsampleThreshold 1.50000 /EncodeMonoImages true /MonoImageFilter /CCITTFaxEncode /MonoImageDict > /AllowPSXObjects false /CheckCompliance [ /None ] /PDFX1aCheck false /PDFX3Check false /PDFXCompliantPDFOnly false /PDFXNoTrimBoxError true /PDFXTrimBoxToMediaBoxOffset [ 0.00000 0.00000 0.00000 0.00000 ] /PDFXSetBleedBoxToMediaBox true /PDFXBleedBoxToTrimBoxOffset [ 0.00000 0.00000 0.00000 0.00000 ] /PDFXOutputIntentProfile () /PDFXOutputConditionIdentifier () /PDFXOutputCondition () /PDFXRegistryName () /PDFXTrapped /False

/CreateJDFFile false /Description > /Namespace [ (Adobe) (Common) (1.0) ] /OtherNamespaces [ > /FormElements false /GenerateStructure false /IncludeBookmarks false /IncludeHyperlinks false /IncludeInteractive false /IncludeLayers false /IncludeProfiles false /MultimediaHandling /UseObjectSettings /Namespace [ (Adobe) (CreativeSuite) (2.0) ] /PDFXOutputIntentProfileSelector /DocumentCMYK /PreserveEditing true /UntaggedCMYKHandling /LeaveUntagged /UntaggedRGBHandling /UseDocumentProfile /UseDocumentBleed false >> ]>> setdistillerparams> setpagedevice

jon gabriel: gabriel-módszer

Documents