joga za svakoga

J O G AZA SVAKOGA

J O G AZA SVAKOGA

TARA FRASER

Zagreb, 2002.

Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem

Naslov izvornika: YOGA FOR YOU

Sva prava pridržana

Copyright © Duncan Baird Publishers 2001

Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001

Commissioned photographv copyright © Duncan Baird Publishers 2001

Hrvatsko izdanje

Copvright © Biovega, 2002.

Prevela: Sunčana Tuksar

Lektorirala: Jasminka Ružić

Uredila: Marina Kralj Vidačak

Grafička priprema: Renata Risek

Fotografija na naslovnici: Matthew Ward

Tiskano u Singapuru

Napomena izdavačaPrije nego što poslušate savjete i započnete vježbe koje preporučamo u ovoj knjizi,

poželjno je konzultirati liječnika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete

od neke bolesti. Izdavači, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri

vježbanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.

CIP - Katalogizacija u publikacijiNacionalna i sveučilišna knjižnica - Zagreb

UDK 294.527(035)

FRASER, TaraJoga za svakoga : vježbajte samostalno

kod kuće / Tara Fraser ; <prevela SunčanaTuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. -(Makronova edicija)

Prijevod djela: Yoga for you

ISBN 953-6567-3 1 -8

I. Yoga - Priručnik

410907076

»Nema zamke veće od iluzije, snage veće odjoge, prijatelja boljeg od znanja, neprijateljavećeg od ponosa.«

Gheranda Samhita

sadržaj

kako se koristiti knjigom

uvod

1. poglavlje: umijece sjedinjenja

sto je joga?zapisi o jogiPatancfalijeve joga sutreprana i suptilno tijeloenergijski ccntri u tijelujoga danas

2. poglavlje: jogijska prehrana

8

10

12

14

16

18

20

24

28

30

utjecaj triju gunaprimjena prehranevoda - izvor životapostom do zdravlja

3. poglavlje: razumijevanje položaja

početak vježbanja asanastilovi jogekako izabrati tečaj jogesamostalno vježbanjesvladavanje poteškoća

40

4244464850

4. poglavlje: polozaji 52

54

55

56

57

58

59

60

62

63

64

65

66

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

78

80

81

02

83

84

86

88

89

položaj planinapretklontrokutbočno istezanje sa zaokretompoložaj dlanovi na stopalabočno istegnuti kutni položajpoložaji ratnikapas spuštene glavepas podignute glavestablooraopolumjesecpoložaj djetetapoložaj devepoložaj kravlja glavaistezanje nogu u sjedupretklon u sjedukobrakrojačpoLulotospoložaj koljena na prsamosttri zaokretagolubpoložaj ležećeg junakakotačvranastoj na glaviplug i stoj na ramenimaribapoložaj mrtvaca

6. poglavlje: životni dah 104

106

108110

zaključak

joga za uobičajene tegobe

bibliografija

kazalozahvale i bilješka o autorici

134

136

138140144

7. poglavlje: meditacija

razumijevanje meditacijepoložaj za meditacijutehnike meditacije

114

116118120

5. poglavlje: slijedovi asana

jutarnji energizirajući slijedvečernji slijedlakši slijedteži slijedpozdrav suncuzavršetak vježbanja

90

929496

98

I 00

I 03

8. poglavlje: joga u dvoje

položaji s partnerom

124

126

pmnajama: kontrola disanjaučinci pranajamepranajama vježbe

kako se koristiti knjigomOva knjiga na jednostavan način opisuje osnove hatha joge

(vidi str. 15). Ako ste potpuni početnik, započnite vježbati prema

objašnjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5.

Ako već pohađate tečaj joge, ova će vam knjiga pružiti osnovno

znanje o tome kako da vježbate sami kod kuće.

Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje općenito obavještava

o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog čega je ona jednako

važna za nas danas kao što je to bila i za živote drevnih mudraca.

Joga je primjenjiva u svim područjima našeg života, uključujući i

prehranu. O prehrani, a to znači također o piću i postu,

podučava drugo poglavlje. Treće poglavlje govori o izvođenju

položaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i tečaj koji

vam najviše odgovara te kako započeti samostalno vježbati kod

kuće. Četvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz položaje

i sljedove položaja, dok nas šesto i sedmo upoznaju s tehnikom

disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodič je kroz joga položaje

koje možete vježbati s prijateljem ili partnerom.

Prije no što se upustite u post, izvođenje položaja, nizove polo-

žaja, vježbe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje

pročitate u cijelosti. Dobit ćete osnovno znanje i potrebne

informacije o sigurnom izvođenju položaja. Kad prvi put izvodite

vježbe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam čitao upute. Prije

vježbanja proučite fotografije, ali i upute - same fotografije ne

8

KAKO SE KORISTITI KNJIGOM

pružaju uvijek cjelovitu informaciju o izvođenju položaja na način

koji bi bio potpuno koristan i siguran.

Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju položaje. Svi

modeli na slikama vježbaju jogu već godinama, stoga ne očaja-

vajte ako ne izgledate poput njih! Usredotočite se na osjećaj koji

vam položaj pruža, a ne na to kako pritom izgledate. Što češće

odlazite učitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju

tehniku vježbanja.

Neovisno o tome jeste li potpuni početnik ili već pohađate neki

tečaj, nadam se da će vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti

vam izazov. Uživajte u vježbanju!

SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI

Lakši položaj za početnike, one koji imaju poteškoća pri izvođenju položaja ili

koji jednostavno žele izvoditi lakše vježbe.

Zahtjevniji način vježbanja primjeren onima koji su određeni položaj već izvodili

ili pak žele raditi teže vježbe.

Ideje, napuci i tumačenja koja pomažu pri izvođenju položaja.

Upozorenje, kada položaj izbjegavati ili što učiniti ako je prouzročio bol

ili nelagodu.

9

10

uvod

Svom prvom satu joge prisustvovala sam još kao malo dijete, u

Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjećam

sunčane prostorije i divnog osjećaja koji je proizvelo snažno

izvijanje leđa kao i pronalaženja novih načina kretanja i istezanja.

Mnogo godina poslije zadobila sam tešku ozljedu leđa, i vratila

sam se vježbanju joge ne bih li izliječila ono što terapeuti i tablete

protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snažnog

izvijanja leđnih mišića, izvodila jednostavne vježbe disanja kako

bih se oslobodila boli. Moj učitelj i ja sjedili bismo leđa uz leđa i

zajedno disali. Počela sam primjećivati da sam napeta, da je moje

disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno

počeo vraćati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo

godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vježbanje, moja su

se leđa oporavljala. U tom sam procesu učila o svom tijelu te

o povezanosti tijela, disanja i uma.

Kada sam počela podučavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet.

Bilo je zadivljujuće promatrati stotine različitih tijela koja izvode

asane i vježbe disanja. Naučila sam da svatko tko se počinje baviti

jogom prolazi vlastiti put. Svaki je čovjek drukčiji, kao što je svaka

joga vježba drukčija.

Nastavila sam učiti i od svog učitelja i od svojih učenika. Moj

način vježbanja postao je težak i vrlo sportski. Za vrijeme

trudnoće uživala sam u pohađanju i učenju na specijaliziranim

UVOD

tečajevima za trudnice. Zatim, nakon rođenja sina, počela sam

raditi s učiteljem vini joge, čiji je pažljiv i blag pristup vježbanju

postigao kod mene zapanjujuće rezultate. Ponovno sam vježbala

mirno, pazila sam na disanje i usredotočila se na vježbe, manje

sam se brinula o atletskim položajima za koje sam tada, kao majka,

jednostavno bila odviše iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je

važno jogu prilagoditi svom životu, tijelu i mentalnom stanju.

Još kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te

sam se osjetila spremnom njezina načela primijeniti u svom

životu. Budući da sam po prirodi bila skeptik, ne odviše sklona

»mističnim« područjima života, iznenadilo me vlastito prihvaćanje

duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.

Nadam se da sam vam, pišući ovu knjigu, prenijela dio svog

oduševljenja te pružila pomoć i smjernice za vježbanje. Joga je

predivan način vježbanja za svakog; mladog i starog, zdravog i

bolesnog, muškarca, ženu i dijete. Nije važno počinjete li s ciljem

da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge.

Važno je početi i vidjeti kamo vas to putovanje može odvesti.

11

I. POGLAVLJE 13

umijeće sjedinjenjaJoga, združivanje tjelesnog, mentalnog i

duhovnog jastva, mnogo je više od načina

vježbanja. Joga je način života, lako se mnogi

od nas prvi put upoznaju s jogom na tečajevima

koji pomažu opuštanju i oblikovanju tijela,

uskoro otkrivamo kako nas joga potiče i na to

da se usredotočimo i postanemo svjesni

unutarnjeg protoka energije.

Holisticko učenje joge rezultat je tisućljetnog

eksperimentiranja i promatranja drevnih

mudraca, prosvijetljenih gurua i običnih ljudi,

kakvi smo vi i ja.

Kao što je opisano na početku knjige, ovo

poglavlje bavi se načelima i filozofijom joge,

jogijskim poimanjem suptilne anatomije te

važnošću joge u suvremenom zapadnom

svijetu.

14 UMIJEĆE SJEDINJENJA

što je joga?Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska riječ »joga« ima više značenja, a jedno od njih je »sjediniti«

ili »združiti«, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom sviješću (odnosno

»Apsolutom«). Joga također opisuje sjedinjenje fizičkog tijela s umom i duhom, kao metodu pomoću

koje se nadilazi ego i postiže prosvjetljenje.

jogo postoji već tisućama godina u nekom od svojihoblika. Njena povijest, koja potječe još od vremenavedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - ispreplićese s hinduističkom religijom (vedska filozofija bila jeujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hin-duizmom i ostalim tradicijama, uključujući budizam,đainizam i tantru, najbolje se može definirati kaoduhovni put, a ne religija. To znači da se svatko možebaviti jogom, joga se može prihvatiti bez obzira navjeroispovijest ili se može usvojiti kao oblik svjetovneduhovnosti. Joga ne samo da čovječanstvu utireduhovni put, nego ga uči metodi »ispravnog življenja«,daje mu skup moralnih, etičkih i praktičnih smjernica,koje pomažu da se živi zdravim i uravnoteženim živo-tom.

Joga se po prvi puta spominje na skulpturama irezbarijama koje su nađene u dolini rijeke Ind (današnjiPakistan), a datiraju čak 2800 godina prije Krista. Te suumjetnine napravili drevni Indijci, čiji je jezik bio san-skrt, i čiji zapisi -vede - spadaju među najstarije na svije-tu. Vede su bile začetak vedante - bogate i raznolike zbirkezapisa, među kojima se nalaze Upanišade i Bhagavad Gita

(vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima,temelje se hinduistička filozofija i literatura o jogi.

Ova indijska slika iz 18. stoljeća prikazuje čovjeka koji izvodi položaj,

odnosno a s a n u . Izvođenje položaja samo je jedan od načina na koji se

vježba joga. Ostali načini podrazumijevaju proučavanje, meditaciju,

molitvu, nesebično ponašanje i mantru.

STO JE JOGA?

Postoji nekoliko različitih putova joge i svaki na svojnačin vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako seti putevi mogu činiti različitima, a ponekad i suprotni-ma, svima je zajedničko vjerovanje da ljudi kroz vlastitodjelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncep-cija naziva još i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvoindividualnog i općeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana iBrahmana ili Praknti i Puruše.

Sljedeći opisi odnose se na šest osnovnih putevajoge. Svaki put ima svoje različite grane i stilove. (Vidi str.44-45, gdje su opisani različiti stilovi hatha joge).

Đnana jogaOna označava put mudrosti i primjerena je ljudima

intelektualnog temperamenta. Vježbač želi pronaći

svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje pred-

stavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni načini

vježbanja đnana joge jesu učenje i meditacija.

Bhakti jogaTo je put predanosti i odgovarat će onima koji volemolitvu. Smisao te joge jest da se združujemo sastvarima koje volimo i štujemo. Štovanjemboga ili gurua, koji je došao do prosvjetljenja isami možemo postati prosvijetljeni.

Karma jogaKarma joga je put na kojem vježbač svoj život po-svećuje nesebičnom djelovanju. Nije toliko važnaveličina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onogkoji to čini iz ljubavi kaže da vježba karma jogu, za raz-liku od osobe koja je vođena samo željom da budenagrađena.

Mantra jogaTo je put svetogzvuka. Samo-ostvarenje

postižemo glasno ili tiho ponavljajući svete zvukove,fraze ili riječi koje se nazivaju mantre. Jogin se usredo-točuje na mantru do te mjere da isključi sve drugo.Najsvetija jogijska mantra jest jednosložni OM (vidistr. 121).

Rađa jogaRađa znači »kraljevsko«. To je put od osam koraka koji

vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju položaj,

kontrolu disanja, meditaciju i utišavanje osjeta. Taj put

od osam koraka temeljito je objašnjen u tekstu o jogi pod

nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).

Hatha jogaTo je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra

pripremom za rađa jogu (za koju je potrebna fizičkasnaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta jogekoja se na zapadu najviše vježba, stoga se o njoj igovori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kažu»joga«, obično misle na hatha jogu.

Riječ hatha znači »snažan«. Iako to možda inije riječ koju bismo povezali s jogom, vježbehatha joge zaista mogu biti snažne.

Slog ha znači »sunce«, dok tha znači»mjesec«, a ujedinjene tvore riječ halha, sugeri-

rajući jedinstvo suprotnosti. Sklad suprot-nih sila ključni je oblik joge - topla energi-

ja ujedinjena je s hladnom, snažno sblagim, a muško sa ženskim.

Hatha joga priprema nas zakontemplaciju i medita-ciju te stoga obuhvaćakombiniranje tjelesnihpoložaja, vježbe disanja,

procese pročišćenja teusredotočenost svijesti na

fizičko i suptilno tijelo(vidi str. 21).

15


zapisi o jogiHatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s učitelja na učenika. Međutim, većina

mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktičnim vodičima. Stoga danas postoji

bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodiča, koji su pravi izvor za dublje proučavanje joge.

Ti tekstovi dio su velikog i složenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena

o jogi (kojih ima mnogo), čine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.

Učenike joge sa Zapada obično izne-nađuje i motivira spoznaja o tome ko-liko su tekstovi o jogi jasni, suvremenii korisni za njihovo vježbanje. Dok sujedni tekstovi namjerno zagonetni ipotreban je učitelj da bi ih objasnio,drugi su živi toliko kao da se izravnoobraćaju čitatelju. Hatha joga pradipika,

na primjer, opisuje tehniku izvođenjapoložaja kao što su padmasana (položajlotosa), gomukhasana (položaj kravljelice) i sabasana (položaj mrtvaca) na go-tovo jednak način na koji biste učili natečaju ili pročitali objašnjenje u 4.poglavlju ove knjige. Čak i metafizičkitekstovi, kao što je Amritabindu upani-

šada, sadrže izravne i praktične savjete,a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakomepa tako i vama! (»Vladanje umom vodi mudrosti. Medi-tirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.«)

Većina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana nadrevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvre-menom čitatelju dostupni svugdje u svijetu odlični pri-jevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.)Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijalogaizmeđu učitelja i učenika, neki su praktične rasprave, aostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda.Svaki od tih tekstova na jedinstven način opisuje jogu,no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje čak i

Vježbanje joga položaja može seupotpuniti čitanjem i učenjem

o filozofiji joge.

u osnovnim načelima vježbanja ili

filozofiji joge. To nije ništa čudno,

uzme li se u obzir drevnost i razno-

likost tradicija joge, kao i činjenica da

je Indija golema zemlja. Još prije

razvoja motoriziranog prijevoza i

masovnog priopćavanja, razni gurui

svojim su učenjem razvili pojedine

tradicije u različitim područjima.

Međutim, sveobuhvatna studija cje-

lokupnih zapisa o jogi. još uvijek nije

napravljena.

Osnovni tekst na kojem počiva

suvremena hatha joga (vidi str. 15) na-

ziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede

nazivi i opisi i drugih važnih tekstova.

Gorakša PadhatiOvo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju šestero-struki put koji jogin treba slijedili: položaj, kontrola disa-nja, utišavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza(slično kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).

Ovaj tekst također opisuje energijske centre u tijelu tenaglašava važnost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).

Hatha joga pradipikaNaslov ovog priručnika iz 14. stoljeća preveden je kao»objašnjenje hatha joge«. Hatha joga pradipika ujedinjujefizičko vježbanje hatha joge i duhovne ciljeve rađa joge

ZAPISI OJOGI 17

(vidi str. 15). Djelo između ostalog opisuje mišićne po-krete (bandha), koji pokreću kundalini energiju (vidi str. 23),te prikazuju osam različitih načina kontrole disanja.

Gheranda samhitaJezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljeća i

opisuje više od 30 položaja, 21 tehniku pročišćenja i 25

mudri (vidi str. 119). Također nabraja vrste namirnica koje

bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navika-

ma: »Pola želuca trebalo bi ispuniti hranom, četvrtinu

vodom, a četvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu

(kontrolu disanja).«

Bhagavad GitaBhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduističke epske

pjesme, koja znači »pjesma onog koji je blagoslovljen«.

Priča se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeću

prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga između princa i

junaka Arđune s hinduističkim bogom Krišnom. Prvih

šest poglavlja opisuje put do karma joge, sljedećih šest

bhakti jogu, dok posljednjih šest opisuje đnana jogu (vidistr. 15). Ukupno djelo također tumači ideal puma joge,sinteze svih triju vrsta.

UpanišadeRiječ upanišad znači »sjesti pokraj« i opisuje sjedanjeučenika pokraj gurua s namjerom da uči. Upanišade obu-hvaćaju više od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadržekonačnu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu »jogaupanišade«, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedniizučavanja. Upanišade su pisane tijekom dugog razdoblja:neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane teku 20. stoljeću. Više su metafizičkog, negoli praktičnogsadržaja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao oputu do oslobađanja jastva prekidanjem krugova umi-ranja i ponovnog rađanja.

M a h a b h a r a t a je drevni hinduistički ep koji sadrži Bhagavad Gitu,koja tumači filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicusanskrtskog teksta iz 16. stoljeća.


Patanđalijeve Joga sutreZa Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju između 200. godine

prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unatoč važnosti djela, njegov autor Patanđali ostaje zago-

netka - ne zna se gotovo ništa o njegovu životu. U Sutrama Patanđali potanko opisuje osam koraka

vježbanja rađa joge (vidi str. 15). Treći i četvrti korak - položaj (asona) i kontrola disanja (pranajama)

- osnova su suvremenog vježbanja joge.

Indijski rukopis iz 18. stoljeća iz kojeg je ovaj fragment na slici

pokazuje jogina u sjedećem položaju. Patanđali objašnjava vježbanje

položaja (a sana) kao treći korak r a đ a joge.

Patanđalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama,odnosno sažetih bisera mudrosti koje objašnjava učitelj(guru). Riječ sutra znači »nit«, a od nje dolazi engleskariječ sutre, koja znači »vesti«. Sutre, isprepletene zajedno,čine niz filozofskih shvaćanja koja, ako se primjenjuju,utiru put samoostvarenju. Pišući jezgrovito, Patanđali jesačuvao bit značenja sutri kao i tradiciju predaje s učite-lja na učenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lakopamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na tajnačin i uče), a također su dovoljno »duboke«, mudre, dabismo o njima mogli satima razgovarati s učiteljem.Točno značenje svake sutre ovisi o samom tumačenju imože se prilagoditi potrebama svakog učenika. Učiteljvodi učenika do crnog stupnja sutre koji on može razum-jeti.

Sutre se dijele na četiri poglavlja. Vjeruje se da jePatanđali napisao četiri poglavlja za četiri učenika, zasvakog po jedno. Budući da su učenici bili različitogtemperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju usvom pristupu. Svako od četiriju poglavlja ima svojuosnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimnesposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje može čitati kaocjelovito učenje ili kao dio cjeline Sutri.

Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja poteškoće nakoje možemo naići vježbajući, te kako ih svladati. Pata-nđali, naime, objašnjava jogu kao »sposobnost usmjera-vanja i održavanja mentalne aktivnosti a da se pritom neodvlači pozornost« (jogah ćitta-vrtti-nirodhah).

Drugo poglavlje objašnjava odlike koje su potrebneda bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te

PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE 19

OSMEROSTRUKI PUT JOGE

U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanđali određuje

osam koraka joge koje bi vježbači trebali provoditi da bi

dosegnuli razinu razlučivanja i jasnoću zapažanja, nužne za

postizanje prosvjetljenja.

Tih osam koraka su sljedeći:

1 .Jama: ponašanje prema drugima koje uključuje nenasilje

(ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuđivanje tuđe

imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim

postupcima (brahmaćarja), te odsustvo pohlepe

(aparigraha).

2. Nijama: ponašanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od

čistoće (sauća), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti

(tapas), izučavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i

predaje božanskom (Išvarapranidhana).

3. Asana: tjelesne vježbe (vidi 3. i 5. poglavlje).

4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje).

5. Pratjahara: utišavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s

vanjskog, društvenog i fizičkog života prema unutarnjem,

mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, što

pomaže pri koncentraciji i meditaciji.

6. Dharana: koncentracija.

7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje).

8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja,

a što je ujedno i krajnji cilj joge.

Stanje samadhija snažan je oblik koncentracije koji proizlazi iz

sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotočen

na jednu jedinu točku da vježbač doživljava apsolutno jedinstvo

sebe i onog na što se usredotočio. U početku se to prosvije-

tljeno stanje ne može dugo zadržati, ali se redovitom vježbom

može razvijati i na kraju postići kad se zaželi.

lako su Jogo sutre napisane prije tisuće godina, ovih osam

koraka i danas služe kao temelj joge.

Pri vježbanju Patanđalijevih osam koraka ne treba se

držati točnog redoslijeda niti je potrebno usavršiti prethodni

korak da biste mogli vježbati sljedeći. Mnogi odmah počinju

prakticirati asane, čime se postiže kontrola disanja i koncen-

tracija. Na taj način možemo postići viši stupanj svijesti o svom

individualnom i društvenom ponašanju i stavovima. Stoga

možemo istodobno, ili svaku posebno, vježbati jamu, nijamu,

asanu, pranajamu i dhjanu. Patanđalijevih se osam koraka

isprepliće poput niti ili putova koji vode do konačnog cilja

- samadhija.

odlike. Treće opisuje osobite sposobnosti uma kad seoslobodi smetnji koje odvlače pozornost. Četvrtopoglavlje govori o mogućnostima koje se pružaju osobikoja je dosegla vrhunsku koncentraciju.

Prepreke pri vježbanju jogeSutre također navode devet prepreka (antaraja) koje seobično pojavljuju i koče vježbače u vježbanju joge kakou Patanđalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest,nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,

lijenost ili iscrpljenost, odavanje užicima odnosnosenzualnosti, pogrešno tumačenje i nerazumijevanjevježbe, nedostatak koncentracije te nedostatak upor-nosti.

Oni koji naiđu na te prepreke, mogu osjetiti bol, očajili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanđalinudi praktična, fizička rješenja za svladavanje tih pre-preka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanjei održavanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu kojaumiruje um.


Jogijsko shvaćanje energije poznato je pod nazivom prana, »sila« koja djeluje i unutar naših fizičkih

tijela i u svijetu koji nas okružuje. Složenost tog shvaćanja opće je poznata; veliki je učitelj B. K. S.

ljengar komentirao: »Pranu je jednako teško objasniti kao što je teško objasniti Boga.« Različite škole

joge pronašle su razna tumačenja naravi prane. Sve se škole slažu da se radi o vrsti »životne sile«,

o općem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim živim bićima, udahnjuje iskru života.

Razne kulture prihvaćaju ideju da u svemiru postoji

neopipljiva životna sila. Tu životnu silu Kinezi nazivaju

chi i bilježe njen protok kroz kanale koji se zovu meridi-

jani (slično kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu

ki i vjeruju da se njezino središte nalazi u trbuhu. Suvre-

mena znanost još uvijek nije »otkrila« pranu, ali oni koji

vježbaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budući da se

na Zapadu sve više istražuju tradicionalne terapije i

medicina, naše se prihvaćanje i poštovanje starijih teo-

rija produbljuje.

Da bismo mogli razumjeti pranu, možemo je uspo-

rediti s električnom strujom. Kao i prana, struja je na svi-

jetu postojala prije negoli ju je čovječanstvo otkrilo. Ne

možemo je vidjeti, omirisati ili dotaći, no ipak, struja na

različite načine utječe na naš svakodnevni život, od

bljeskova munje i statičkog elektriciteta, do kompjutora i

električne rasvjete. Prana je prisutna i u našim tijelima i u

vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima života, ali

također i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu

možemo dobiti putem jela, pića i disanja, a možemo je

dobiti i putem sunčeve svjetlosti, vjetra i kiše. Neke škole

joge uče da se u svakom tijelu nalazi određena količina

prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se škole

slažu u tome da je prana vitalna energija koja održava

P r a n a je suptilni oblik energije što protječe tijelom kroz kanale koji

se nazivaju nadiji . Ona postoji i izvan naših tijela - zrak, sunčeva

svjetlost, voda i drveće ispunjeni su p r a n o m .

prana i suptilno tijelo

PRANA I SUPTILNO TIJELO 21

život. Kaušitaki upanišada objašnjava: »Život je prana, prana

je život. Dok god u tijelu ima prane, ima i života.«

Mudar tekst Prašna upanišade daje još jedan opis: »Svestvari se oslanjaju na pranu kao što se krakovi kotačaoslanjaju na osovinu.«

Suptilno tijeloPrema jogijskoj teoriji, ljudska bića postoje u fizičkom isuptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo može sepodijeliti u četiri različita, ali povezana sloja. Prvi sloj na-pravljen je od mreže kanala (nadija) kojom putuje prana istoga se zove pranijski sloj (pranamaja koša). Drugi sloj jenaša podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koša),

treći je intelektualni (viinanamaja koša) i podrazumijeva

um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bićanalazi se sloj blaženstva (anandamaja koša), u kojem je saclr-žno sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra»privremenim tijelima« koja se mogu odbaciti kao izno-šena odjeća kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijekiznova sve dok se laj ciklus ne nadiđe prosvjetljenjem.

Suptilna anatomijaSuptilno tijelo ima vlastitu »anatomiju«, koja se razliku-

je od fizičkog tijela, ali je s njime i povezana. Središnji ka-

nal ili nadi prolazi duž središnje linije tijela i poznat je kao

sušumna. Energijska središta ili čakre (vidi str. 24-2 7) smje-

štena su duž tog središnjeg kanala, a u njegovu središtu

leži kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).

VRSTE PRANE

Prana u tijelu može se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka

nadzire određena područja fizičkog tijela.

• Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama životna sila) kruži

područjem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje.

• Apana kruži trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari.

• Samana kruži sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni

(probavnu vatru; vidi str. 22)

• Udana kruži vratom i povezana je s govorom, gutanjem i

spavanjem.

• Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa živčanim i

endokrinim sustavom te cirkulacijom.

Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udišemo,

apana kad izdišemo. Riječ apana ima i drugo značenje - odnosi se na donji

trbuh i na nakupljanje štetnih tvari (mentalnih ili fizičkih) u tom dijelu tijela.

Apana je i energija nužna za izbacivanje tih tvari, t j. prijeko potrebna sila

izjednačavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna.

Vježbanje joge pomaže uskladiti pranu i apanu.


Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljeća ne

prikazuju samo čakre, nego i k u n d a l i n i ili

zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu

simbolizira oblik energije koji, vježbanjem

joge, može potaknuli otvaranje središnjeg

nadija.

Agni je ime dano »probavnoj vatri« smještenoj upodručju pupka. Plamen agnija sagorijeva štetne tvarikoje se tamo nalaze i na taj način čisti tijelo i krči put zauravnotežen protok prane. Iz tog su razloga obrnutipoložaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85),važni pri vježbanju joge. Oni usmjeravaju agni prematrbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju štetne tvari kojenazivamo apana (vidi str. 21).

Prana, i zdravljeTijek prane u našim fizičkim i suptilnim tijelima izravnoutječe na naše zdravlje. Kao što slabe baterije ne mogu

učinkovito pokrenuti stroj, tako je itijelo iz kojeg je iscrpljena prana slaboi podložno bolestima. Blokirani na-

diji sprječavaju protok prane, i to štetinašem zdravlju. Na ravnotežu (ujed-načenost) i protok prane može utje-cati više čimbenika, uključujući sa-dašnje stanje svijesti, način na kojismo djelovali u prošlosti i ono čimese trenutačno bavimo. Loša prehra-na, previše alkohola, pušenje, previ-še sjedenja, nedovoljno sna, sve toštetno djeluje na tijek prane i možeizazvati umor, tromost, depresiju ibolest.

Ako možemo pospješiti slobo-dan protok prane, postat ćemosnažniji i zdraviji. Primjenom načela

jame i nijame (vidi str. 19) u svakidašnjem životu možemopotaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada usuptilnom tijelu. Na fizičkoj razini joga preporuča asane

(tjelesne vježbe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije

(vježbe pročišćenja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivnoutjecalo na protok prane.

Krije su vježbe temeljitog pročišćenja fizičkog i sup-tilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vježbejoge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbo-lje se uče od učitelja. Dvije krije detaljno su opisane nastranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jed-nostavne i lake, a ujedno vrlo učinkovite.

PRANA I SUPTILNO TIJELO 23

NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA

Nadiji su kanali kojima protječe

prana i koji su smješteni duž

pranamaja koše (vidi str. 21).

Vjeruje se da ima 72 000 nadija,

od kojih mnogi imaju i ime. Tri su

osobito važna: sušumna nadi, ida

nadi i pingala nadi.

Sušumna nadi kreće od baze

tijela u muladhara čakri (vidi str.

25) i penje se ravnom linijom

prema vrhu glave - istim putem

kao i leđna moždina u fizičkom

tijelu. Vježbe joge s vremenom

ce usmjeriti pranu u taj središnji

kanal. Sušumna je savršen put za

pranu jer se njeno djelovanje

može širiti čitavim tijelom a da

se ne izgubi vitalna energija.

S obje strane sušumne nalaze

se ida i pingala nadiji. Oni se

poput dvostruke spirale omataju

oko sušumne i izlaze kroz nos-

nice. Ida nadi kreće se od lijeve

strane sušumne do izlaza kroz

lijevu nosnicu; pingala nadi kreće

se od desne strane sušumne i izlazi na desnu nosnicu.

I ida i pingala imaju specifične i suprotne karakteristike.

Ida nadi vezan je za ženska svojstva i hladnu energiju mjeseca

- podudara se s dijelom živčanog sustava fizičkog tijela koji

nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za

muške odlike i toplu sunčevu energiju - podudara se s dijelom

živčanog sustava našeg fizičkog tijela koji kontrolira naše

aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeničnog disanja kroz nos

(vidi str. 112) dolazimo do izjednačavanja protoka prane

pomoću ide i pingale.

U suptilnom tijelu postoji tisuće nadija.Najvažniji su nadiji sušumna te ida

pingala koji spiralno obavijajusušumnu.

Pri dnu sušumna nadija

smještena je kundalini -

uspavana ženska energija.

Kundalini energija simbolički

je prikazana u obliku zmije,

koja je tri i pol puta svinuta

oko temelja sušumne i čija usta

zatvaraju ulaz u nadi. Vježbe

joge mogu probuditi tu zmiju

i potaknuti je da se podigne

sušumnom i kroz čakre do

krunske čakre - sahasrare

(vidi str. 25).

Prolaskom kundalini energije

kroz pojedine čakre ulazimo u

različita stanja svijesti. Kada kun-

dalini dosegne krunsku čakru,

kaže se da je osoba dosegnula

samadhi - najviše stanje medita-

cije u kojem se istinsko jastvo

može ostvariti izvan granica uma,

tijela i ega.

Na putu prema krunskoj

čakri, kundalini energija može

naići na blokade zvane granthiji.

One se ponašaju kao sigurnosne prepreke koje sprječavaju

kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove

fizički ili mentalni slom. Vježbanjem hatha joge polako se

svladavaju te prepreke i na taj način se fizičko i mentalno tijelo

pripremaju na ujednačeno dovođenje kundalini energije do

njenog cilja.

Nadiji i kundalini energija uobičajeni su u cjelokupnoj

tradiciji joge.

Ako je svrha vježbi joge probuditi kundalini energiju,

tada se taj oblik joge može nazvati kundalini joga.


Na određenim točkama, duž središnje linije tijela nalaze se energijska središta poznata kao čakre.

Svaka čakra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. Čakre također povezujemo s

određenim životinjama, bogovima i božicama kao i s područjima na koja djeluju. Joga pomaže

razvijati svijest o čakrama i potiče protok energije prema njima.

Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23),

ni čakre se ne mogu lako uskladiti

sa zapadnjačkim razumijevanjem

anatomije i fiziologije. One po-

stoje u suptilnom tijelu (vidi str.

21), ali su također čvrsto vezane

i s fizičkim tijelom te odgovaraju

položaju živčanih spletova koji se

nalaze duž leđne moždine. U

suptilnom tijelu čakre su smje-

štene u točkama u kojima se

sijeku tri osnovna nadija - pingala,

ida i sušumna.

Vrtlozi svjetlaRiječ čakra znači »vrtlog« ili»kotač«. Ma mjestima na kojimase čakre pojavljuju, protok prane

kroz nadije vrtložno oblikuje jarkesvjetleće kružnice, odnosno »vrt-loge svjetla«. Kaže se da su čakre

većine ljudi mali, blijedi krugovi,dok bi čakre onih koji vježbajujogu trebale biti sjajne i trepera-ve. Iako su čakre dio suptilne ana-tomije, te ih ne možemo vidjetiokom, možemo postati vrlo svje-sni njihove energije vježbajući jogu. Dapače, doživlja-vanje čakri kroz vlastito vježbanje joge vjerojatno jenajbolji put do njihova istinskog razumijevanja.

Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljeća prikazuje

položaj čakri duž središnje linije tijela počevši od

medice i završivši na vrhu glave

Osobine čakriSvaka čakra ima jedinstvena svoj-stva i povezana je s određenimdijelom tijela (i određenim dije-lom živčanog sustava), oblikom,elementom, bojom, mantrom nanjezinim laticama, korijenskom(biđa) mantrom i sa siddhijem

(posebnom moći). Čak su broj iboja latica u simbolu lotosovacvijeta drukčiji za svaku čakru. Uhinduističkoj tradiciji joge, za po-jedine čakre vezana su božanstva.Neke druge tradicije čakrama pri-pisuju drago kamenje, astrološkeznakove ili biljke.

Točan broj i priroda čakri mi-jenja se ovisno o određenom tek-stu ili tradiciji koju proučavamo.U tibetanskom budizmu, na pri-mjer, postoji tek pet čakri. Drugitekstovi o jogi spominju 12 i višečakri koje predstavljaju lotosovcvijet s milijun ili čak milijardulatica.

Ipak, većina tradicija jogesmatra da postoji šest čakri te

sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao očakri, ona je zapravo točka koja se nalazi na kruni glave iliiznad nje i kroz koju nadilazimo naše fizičko postojanje).

energijski centri u tijelu

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 25

Na koji način vježbanje joge utječe na čakreKada se pri vježbanju joge izvode snažniji nagibi i zaokreti,

u nadijima i čakrama oslobađa se prana i pomaže pri njihovu

nesmetanom protoku. Ujednačenost prane koja nesme-

tano protječe tijelom izravno poboljšava fizičko i psihičko

zdravlje. Dok se prakticira joga, moguće je usredotočiti se

na određene čakre kako bi se pojačala njihova energija.

Vježbanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i

potiče je da uzdigne središnji nadij isušumnu). Kako ener-

gija ispunjava pojedinu čakru, tako jogin doživljava od-

ređeno duhovno stanje. Taj proces može trajati i više

godina, pri čemu se kundalini može uzdizati i padati prije

nego što napokon dosegne cilj.

Joga nas uči da jogin, uzdizanjem energije do poje-

dine čakre, može steći posebne moći poznate kao siddhiji.

Na primjer, kad se siddhiji povežu s ađna čakrom, javlja se

telepatija. Umjesto da siddhije iskorištava, jogin ih treba

koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvje-

tljenje.

Meditacija na čakreVizualiziranje čakri može poboljšati meditaciju (vidi 7.poglavlje) te postati odličan put pri »razumijevanju«energije čakri kako bismo od nje imali koristi. Na prim-jer, meditacija na čakru muladhara (nalazi se na međici),oslobađa od fizičkog i psihičkog zamora te poboljšavazdravlje. Kada meditirate na određenu čakru, pokušajtevizualizirati njenu boju na određenome mjestu svojegatijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okreće. Pri sva-kom udisaju zamislite da dovodite energiju u čakru. Prisvakom izdisaju puštajte energiju da zrači iz čakre.

Ako želite koristiti mantru tijekom meditacije, svakačakra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se možepjevušiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ađna imaju zajed-ničku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljujuna laticama simbola lotosova cvijeta također se moguupotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstvasvake čakre, prikazana su u tabeli na sljedećoj stranici.

SAHASRARA

AĐNA

VISUDDHA

ANAHATA

MANIPURA

SVADHISTHANA

MULADHARA

Položaji čakri točnosu označeni na tijelu.Svaka čakra podudarase s određenim spletomživaca leđne moždine.


NAZIV I OSOBINE

ČAKRI

Sahasrara (poznata u

budističkoj tradiciji i kao nirvana

čakra), prikazana je u obliku

lotosova cvijeta u punom cvatu,

koji je okrenut prema nebu i

predstavlja samoostvarenje.

Zapravo, sahasrara nije čakra

nego točka u kojoj se nadilazi

fizičko tijelo.

VANJSKI POLOŽAJ Kruna glave

UNUTARNJI POLOŽAJ Epifiza

Ađna je poznata i kao treće oko

ili čakra gurua (potonji naziv

odnosi se na činjenicu da učenik

pomoću ove čakre može

telepatski komunicirati sa svojim

guruom). Ova je čakra povezana

s manasom (umom), licem,

očima, nosom, sinusima i

hipofizom.

Višuddha znači »čistoća« i

smještena je tamo gdje nastaje

nektar besmrtnosti. Višuddha

zrači prema naprijed i povezana

je s plućima, vratom, grlom,

glasnicama i čeljusti, a također

sa znanjem, razlučivanjem,

poniznošću i izražavanjem.

Čelo - između očiju Grlo

Hipofiza Štitnjača

BROJ I BOJA LATICA Tisuću bijelih ili zlatnih latica Dvije tamnoplave, svijetlosive i

bijele latice

Šesnaest modrih latica

MANTRA NA LATICAMA Cijela sanskrtska abeceda Ham i kšam Šesnaest sanskrtskih samoglasnika

KORJENSKA MANTRA

ELEMENT

OM

Ništavilo

OM

Najviši element

Ham

Eter

OBLIK POJAVLJIVANJA

OSJET

AKTIVNI ORGAN

Svijetla i bez oblika

Viši um

Pet ljudskih tijela (kose); jedno

fizičko, ostala suptilna

Bezbojno ovalna

Intuicija

Mozak

Sivoljubičasta i okrugla

Sluh

Usta

ŽIVOTINJA

BOŽANSTVA

SIDDHI (POSEBNE MOĆI)

RAZINA SVIJESTI

MEDITIRAJTE NA ČAKRU

DA BISTE OSTVARILI:

Nijedna

Šiva, Para-Brahma

Jedinstvo s Apsolutom

Iznad svijesti - čisto postojanje

Nijedna

Parama-Šiva i Hakini

Telepatija

Šesta razina svijesti - samoost-

varenje, spoznaja jastva

Bijeli slon - simbol snage

Ardhanarišvara i Šakini

Izraz postojanja i jedinstva

Peta razina svijesti - izražavanje

Prosvjetljenje uma; čisto

postojanje

Jedinstvo i duhovno vodstvo Znanje o/iz prošlosti

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 27

Anahata znači »neizgovoreni

zvuk« u kojem se čuje vibracija

svemira (OM). Dijelovi tijela

povezani s tom čakrom jesu srce,

pluća, rebra i gornji dio leđa.

Ova čakra usmjerena je prema

naprijed i povezana je s

ambicijom, nadom, ljubavlju,

suosjećanjem i odanošću.

Središte grudi

Timus (prsna žlijezda)

Dvanaest zelenih ili plavih latica

Od ka do ttha

Jam

Zrak

Siva/nevidljiva šestokraka zvijezda

Dodir

Ruke

Antilopa - simbol brzine

Iša i Kakini

Jedinstvo svijesti

Četvrta razina svijesti -

nadosobna ljubav

Duhovnost i svetost

Manipura znači »grad dragulja«.

Ova čakra zrači prema naprijed i

povezana je s trbuhom, leđima,

želucem, slezenom i probavnim

traktom, a također s besmrt-

nošću, slavom, snagom volje i

kontrolom. Odgovorna je za

ono što obično nazivamo

»instinktivnom reakcijom«.

Pupak

U blizini nadbubrežne žlijezde

(solarni pleksus)

Deset žutih latica

Dam, dham, nam, tam, tham,

dam, dham, nam, pam, pham

Ram

Vatra

Crveni trokut

Vid

Stopala

Ovan - simbol vatrene energije

Rudra i Lakini

Nadahnuto poučavanje

Treća razina svijesti - oblikovanje

bića

Nadilaženje tjelesne žudnje

Svadhisthana, poznata i kao čakra

slezene, zrači prema naprijed i

povezana je s rukama, repro-

duktivnim organima, bubrezima i

mjehurom. Središte je emocija,

kreativne i seksualne energije te

povezana s reprodukcijom i svim

tjelesnim tekućinama, uključujući

krv i slinu.

Duž slezene

Lumbalno - sakralni spoj

Šest narančastih latica

Bam, bbam, mam, jam, ram, lam

Vam

Voda

Bijeli polumjesec

Okus

Spolni organi

Krokodil - simbol plodnosti

Višnu i Rakini

Govornička sposobnost

Druga razina svijesti -

razmnožavanje

Odmak od senzualnih

zadovoljstava i ega

Muladhara je okrenuta prema

dolje, i povezuje se sa zemljom.

Povezana je s nogama i čvrstim

dijelovima tijela, kao što su kosti

i zubi. U ovom se području

može skupiti tjeskoba povezana

s primarnim fizičkim opstankom,

uključujući hranu, sklonište,

sigurnost i novac.

Međica (točka između anusa i

spolovila)

Spoj kralježnice i trtice

Četiri crvene latice

Vam, sam, kham, sam

Lam

Zemlja

Žuti kvadrat

Miris

Anus

Slon - simbol snage

Brahma i Dakini

Govornička sposobnost

Prva razina svijesti - fizičko

postojanje

Zdravlje i oslobađanje napetosti

iz fizičkog tijela i uma


lako joga potječe iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba poje-

dinca, a ne od kulturne baštine, vjere ili štovanja božanstava. Joga je postala značajna u životima

mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao način da se poboljša zdravlje i tjelesna kondicija, te

kao put osobnog i duhovnog razvoja.

Zašto nam je potrebna joga?Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremenanastanka joge. Još uvijek, baš kao i ljudi koji su živjeliprije tisuće godina, tragamo za istim odgovorima o smis-lu života. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitan-ja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje iznanost. Ipak, u 21. stoljeću industrijaliziranog Zapada,vjerska uvjerenja iščeznula su pa su mnogi ostalinezadovoljni znanstvenim objašnjenjima. Stoga se čestoosjećamo duhovno »izgubljenima«. Joga nudi svjetovnoiskustvo koje, međutim, može zadovoljiti i duhovnepotrebe. Svami Satjananda Sarasvati kaže: »Joga nijedrevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednijenasljeđe sadašnjosti. To je osnovna potreba današnjice ikulturno nasljeđe sutrašnjice.«

JOGA ZA DJECU

U Indiji neka djeca počinju vježbati jogu u dobi od pet

godina. Prednosti, kao što su bolje zdravlje, kondicija i

koncentracija, dobro su potvrđene u praksi. Stoga mnoge

škole na Zapadu, koje tako razmišljaju i naprednih su

uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj

postupak pojačava samopouzdanje, razvija samostalnost,

izvršavanje školskih obveza te sposobnost svladavanja stre-

sa, kao što je polaganje ispita. Također, etičke discipline

jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako

oblikovati i moralna načela za život djeteta, bez obzira

na njegovo kulturološko ili religijsko podrijetlo.

Ilatha joga idealno je prilagođena modernim zapad-njacima. Prvo se svladavaju osnove učenja o doživljajunašeg postojanja, odnosno našeg fizičkog tijela, a poslijese djeluje na unutrašnjost.

Danas se sve više ljudi nedovoljno kreće ili načinomživota šteti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate odbolova u leđima ili zglobovima, a način suvremenogživljenja - kao što su duga sjedenja ili vožnja, gledanjetelevizije ili rad na računalu - za naša su tijela napor s "kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutačnoprekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanovitiodakle oni doista potječu. Zanemarujući urođenu svijesto tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smoimali kao djeca.

Joga vježbe jačaju, čiste, pune nas energijom i vraćajunam potpuniju svijest o nama samima. Nije važno ukojem je fizičkom stanju tijelo kada počnete vježbati; tošto imate tijelo i živite dovoljna je kvalifikacija da vje-žbate jogu.

Nakon što razvije svijest o fizičkom, hatha joga krećeprema razvoju viših stupnjeva svijesti. Laj put od fizičkogprema duhovnom jedinstvena je i učinkovita sposo-bnost hatha joge, što ujedno čini razliku između jogavježbi i, na primjer, gimnastike ili pilates vježbi.

Prednosti jogeVježbanje joge povezano je s fizičkim, psihičkim i, .konačno, duhovnim dobitkom. Već u početku vježbanjajoga može pridonijeti većoj pokretljivosti i smirenosti,dok neke druge dobitke postižemo sporije, stjecanjemnove svijesti o tijelu i umu.

joga danas

JOGA DANAS 29

Fizički dobitak od joge jest veća snaga, gipkost teizdržljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobičajenihfitness-vježbi, joga djeluje na sve tjelesne mišiće. Na tajse način izbjegava opterećenje određenih skupinamišića, što može prouzročiti ozljede. Joga pomaže priravnoteži, pravilnom držanju, okretnosti i skladnosti.Također, pročišćava i obnavlja unutarnje sustave i potičetjelesne procese, npr. probavu.

Osobito obraćanje pozornosti tehnici disanjapomaže pri dubljem i potpunijem disanju, čak ako nevježbate jogu. Time postižete jasnoću i mirnoću uma štovas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vježbajućijogu možete smanjiti osjećaj tjeskobe, emotivnunapetost ili promjene raspoloženja.

Joga može pomoći da ublažite ili odstranite odre-đene fizičke simptome ili tegobe, na primjer PMS, gla-vobolju, bol u leđima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom -iritabilnog crijeva. Pod stručnim vodstvom učitelja jogamože olakšati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao što surak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenera-tivne bolesti.

Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni putotkrivanja. Njena osobita i jedinstvena važnost postajenam razumljiva tek s vježbanjem.

Joga je važna za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo.Ova djeca iz indijske države Assam vježbaju jogu u sklopu redoviteškolske nastave.

2. POGLAVLJE 31

jogijska prehranaU suvremenom zapadnom svijetu sretni smo

što nam je dostupno obilje hrane i to mnogo

više no što nam je uistinu potrebno. Usprkos

tome, naša je prehrana često siromašna. Mnoge

vrste hrane koju jedemo sadrže puno zasićenih

masnoća, bijelog šećera, soli i začina, a premalo

vlakana, vitamina, minerala i elemenata u

tragovima. Tomu je djelomice razlog što

suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva

dugotrajno prerađivanje i rafiniranje koje hrani

oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim

sastojcima, namijenjenim naglašavanju njezina

okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objašnjava prehranu povezano

s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom -

tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj način

prehrane podrazumijeva korištenje raznih cje-

lovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagođene

osobnim potrebama. Prihvaćanje tog načina

prehrane može znatno poboljšati zdravlje i

opći boljitak.

32 JOGijSKA PREHRANA

Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini.

Oboje uče da svemir potječe od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune.

Te tri odlike jesu rađas (energija), tamas (statičnost) i sattva (sklad i unutarnja ravnoteža). Gune su

prisutne u svemu: zraku, zemlji, životinjama, biljkama, ljudima, hrani, čak i u predmetima.

Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Rađas je vruća,vatrena, dinamična i silovita energija. Tamas je sporahladna, inertna i suzdržana. Sattva je čista, cjelovita ijasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnotežuizmeđu tamasa i rađasa. Iako su sve tri gune prisutne usvakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utječe nanaše postupke, misli i želje. Tek kad dosegnemo prosvje-tljenje (vidi. str. 14-15), možemo nadvladati utjecaj guna

i postati slobodni.

Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnotežumeđu gunama pomoću namirnica koje jedemo. Sve trigune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jednauvijek dominantna. Ravnoteža guna u namirnicama

može se mijenjati; na primjer, svježa kruška je satvična, aliako se skuha ili je prezrela, povećava se njena lamasična

kakvoća.

Postizanje ravnotežeOsnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hra-njive, satvične namirnice. Međutim, taj je načinprehrane namijenjen onima koji vode život potpunoposvećen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna

prevladavajuća za nas. To je određeno nizom čimbenika,kao što su naš posao, karakter, čak podneblje u kojem

živimo.

Proces otkrivanja naše dominantne gune složen je i,da bismo ga točno razumjeli, potrebno je savjetovati se s

ajurvedskim savjetnikom. Za početak, možete pokušatiuskladiti prehrambene navike s vašim karakterom iokolinom. Ako imate rađasičan, vatren i energičan kara-kter, morali biste jesti satvičnu i tamasičnu hranu kako biste

postigli sattvu (ravnotežu). Osjećate li da vam je vruće, daste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjitirađasičnu hranu. Živite li u hladnom podneblju i većinomradite sjedeći, najbolje je da jedete više rađasične hranekoja zagrijava.

Možete nastojati postupno postići sattvu - ravnotežu.Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vje-žbanjem asana (što takođter pomaže da se postigne sattva).

Satvična hranaSatvična hrana pogoduje ravnoteži tijela i uma. ledenici lipuno satvičnih namirnica, postižemo smiren um u zdra-vom tijelu, kao i skladan protok energije između uma i

INDIVIDUALNO

PRILAGOĐAVANJE PREHRANE

Za razliku od zapadnjačkih načela prehrane, koji podra-

zumijevaju slične prehrambene navike za svakoga, joga

prehrana mora biti prilagođena individualnom karakteru,

građi i okolnostima pojedinca. Čak ako vam je teško otkriti

svoju prevladavajuću gunu, pokušajte eksperimentirati s

različitim namirnicama kako biste vidjeli kakav učinak osta-

vljaju na vas. Koje vas namirnice čine bistrima i energičnima?

Koje uzrokuju stres, razdražljivost ili nervozu? Koje vas čine

sporim i tromim?

Redovito vježbanje asana često stvara veću osjetljivost

na potrebe vlastitog tijela i na učinke koje različite namir-

nice imaju na nj.

utjecaj triju guna

UTJECAJ TRIJU GUNA

tijela. Satvična hrana jesu žitarice, žitne pahuljice, kruhod cjelovitih žitarica, svježe voće, voćni sokovi, svježepovrće, mlijeko, maslac, sir, med, orašasti plodovi, sje-menke, ljekovito bilje (uključujući biljne čajeve) i voda.

Tamasična hranaTamasične namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako

se redovito vježba joga, tamasična se hrana treba izbjega-

vati jer može štetiti duhovnom planu. Ajurveda, među-

tim, smatra da tamasične namirnice mogu imati i smi-

rujući učinak na osobe kod kojih dominira rađas. U

tamasične namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, češnjak,

te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hra-

nu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je također tamasičan.

Satvična hrana, ako se prži u ulju, također postaje

tamasična..

Rađasična hranaRađasična hrana je vruća, gorka ili ljuta, te suha i slana.Ako ste rađasičnog temperamenta, te vas namirnice moguuznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromii bezvoljni, ta vam hrana može pojačati energiju. Rađa-

sične namirnice jesu kava, čokolada, čaj, sol, riba, jaja,ljuti feferoni, aromatično bilje i začini.

Korist koju postižemoako uravnotežimo tri guneUravnotežena joga prehrana, koja uključuje utjecaj trigune, pomaže održavati vitkost te poboljšava pokretljivosti fizičko stanje. Prehrana za jogina pospješuje pozitivanutjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um čini jasnijimi usredotočenijim. Takva prehrana sadrži sve prijekopotrebne sastojke koji održavaju, liječe i razvijaju tijelo ane opterećuju ga štetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvične spadaju svježe voće i povrće te

sjemenke (na vrhu); tamasična hrana uključuje češnjak, luk i gljive (u

sredini); u rađasične namirnice spadaju kava, đumbir i feferoni (dolje).

33

34 JOGIJSKA PREHRANA

Vježbači joge već tisućama godina slijede ista načela prehrane. Oni zagovaraju

ravnotežu čistih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha

joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego četvrtinu želuca

treba ostaviti praznu. Također bismo trebali jesti u smirenom i opuštenom stanju.

Jogijski izraz za fizičko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu,vidi str. 21) je anamaja koša, što doslovno znači »sloj odhrane«. Prema Ćandogja upanišadi (vidi str. 1 7), najtvrđi diohrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim trak-tom, manje tvrd dio postaje naše tijelo, a suptilni dio

OPĆE SMJERNICE

• jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voće

i povrće. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila

svježe ubrana. Samoposluživanja često uvoze proizvode

iz drugih krajeva svijeta, što podrazumijeva da ti

proizvodi neizbježno ostaju dugo zamrznuti.

• Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom očuvanja

(na primjer zračene namirnice). Radije birajte organski

uzgojene proizvode. Zbog sve većeg interesa potrošača,

danas je takvu hranu lakše nabaviti.

• Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao što su

bijelo brašno, šećer i »fast food« hrana; (polu-gotove

obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili

bocama).

• Izbjegavajte namirnice koje sadrže umjetne boje,

dodane šećere ili soli, škrob ili masnoće. Provjerite

etiketu na namirnici prije nego je kupite (pooštreni

su zakoni o obvezi točnog navođenja sastojaka).

• Jedite što je moguće više svježeg voća i povrća.

Kuhanjem uništavate vitamine i enzime iz povrća, stoga

biste trebali pojesti svaki dan nešto sirovog povrća.

hrane postaje um. Zbog toga je važno obratiti pozornostna to što jedemo - ono si, što jedeš. Hrana nije samogorivo koje nas pokreće kroz dan, ona postaje dio nas.

Najvažnije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kaošto kaže Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): »Joga nije za onog koji:se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti.«

U razvijenom svijetu u kojem su uobičajene strogedijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, važno je znatiovo jednostavno učenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogijedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obratepozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebalibismo jesti polako i dobro prožvakati svaki zalogaj kakobismo hranu lakše probavili. Jogijska prehrana nepropisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, negotakođer sistematizira osnovna načela prehrane, kao štosu tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a što se možeprilagoditi potrebama pojedinca.

VegetarijanstvoJogijska prehrana je laktovegetarijanska, što znači da sesastoji isključivo od namirnica neživotmjskog podrijetla,osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Nekevrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zas-tupljeni mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, med ili bilokoji drugi proizvod životinjskog podrijetla. Neke pakvrste joge, poput tantra joge, dopuštaju meso, no to nijeuobičajeno.

Vodeća misao koja se krije iza vegetarijanske prehranejest ahimsa - jogijsko načelo o nepovrjeđivanju i nenasiljunad svim živim bićima.

primjena prehrane

PRIMJENA PREHRANE 35

Osim etičkog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozizbog kojih se prihvaća vegetarijanska prehrana. Doka-zano je da tada prehrana poboljšava zdravlje. Bjelanče-vine iz mesa dugo se probavljaju, što otežava bubrezimai jetri da eliminiraju štetne tvari. Meso također sadrživisoku dozu mokraćnih kiselina, koje mogu stvaratiprobleme kao što su ukočenost i bol u zglobovima.Nadalje, životinje mogu biti hranjene hormonima iantibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo utijelo.

Suprotno općem uvjerenju, većina vegetarijanskihnamirnica sadrži dostatnu količinu bjelančevina zaorganizam, primjerice mahunarke, orašasti plodovi i sje-menke bogate su bjelančevinama. Uostalom, mnogizapadnjaci (uključujući vegetarijance) jedu mnogo većukoličinu bjelančevina od. potrebne.

Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bise vježbala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, jogane zahtijeva potpuni preokret i promjenu načina životapreko noći. Patanđalijev osmerostruki put (vidi str. 19)potpuno navodi i objašnjava poteškoće na koje naila-zimo živeći prema načelima joge. Ako se i ne hranite-

vegetarijanski, ipak ćete se uspješno okoristiti drugimaspektima koje pruža vježbanje joge. Postupan pristup ukojem ćete jesti više vegetarijanskih obroka tjedan zatjednom, ili mjesec za mjesecom, pružit će vašem tijelupriliku da se prilagodi novoj prehrani. Štoviše vegetari-janska prehrana može postati ugodan izvor kulinarskognadahnuća, odnosno dragocjen uvod u širi i bogatiji,način prehrane.

Neki ljudi koji počnu prakticirati asanu i pranajamu

(kontrolu disanja) primjećuju da žele proširiti vježbanjejoge i na načela društvenog i individualnog ponašanja(jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube želju zamesom.

Vježbanje asana osobito može potaknuti visok stu-panj svijesti o učinku koje meso i sastojci poput kofeinai alkohola mogu imati na um i tijelo. (Možete takođerprimijetiti da astme pooštravaju osjet okusa i mirisa, asmanjuju potrebu za slatkim, začinjenim i slanimnamirnicama).

Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okolišem.Tu se očituje primjena načela a h i m s e (nepovrjeđivanje; vidi str. 19).


voda - izvor životaVoda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja čini oko osamdeset posto

naše tjelesne mase, tijelo ne može djelotvorno izbaciti otrove i štetne tvari ili pak razviti novo tkivo.

Ispijati dostatne količine vode osobito je važno u razdoblju kad se počinju vježbati asane. Tijelo

reagira na asane tako da počinje izbacivati nakupljene štetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije

potrebna mu je voda.

Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno čiste vode.

Moguće je živjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to

uopće ne primijetimo. Dehidracija može izazvati*

glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene

probleme. Ispijati čaj i kavu tijekom dana - što mnogi

čine - loš je način unošenja tekućine u organizam. Čaj i

kava su rađasični (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrira-

jući učinak kao obična voda. Na tijelo djeluju diuretično,

što znači da povećavaju potrebu za uriniranjem i na taj

način djeluju na sveukupno gubljenje tekućine iz tijela.

Također, sadrže kofein koji spada u stimulanse i stresno

djeluje na tijelo.

Znakovi dehidracijeAko redovito uočavate neke od sljedećih simptoma, tre-bali biste povećati sveukupan svakodnevni unos teku-ćine: slina vam je ljepljiva, osjećate se slabo, onemoćaloi izmoreno, ne mokrite često, a kad mokrite, urin vam jetamnožute ili narančaste boje. (Trebali biste se posavje-tovati s liječnikom ako patite od premorenosti ili proble-ma s uriniranjem).

Još jedan znak dehidracije jest suha koža. Suvremenidomovi s centralnim grijanjem ili klima-u ređaj em, čestoizazivaju isušivanje kože. Umjesto da pokušavate vanjskirehidrirati kožu nanošenjem hidratantnih krema,rehidrirajte je iznutra, ispijajući više vode,

Preporuke o unosu tekućine u organizamDa biste tijelo održali dovoljno hidriranim, svaki danmorate popiti otprilike dvije litre vode, a još više ako se

pojačano znojite kad vježbate, imate temperaturu iliživite u vrućem podneblju) te ako ste nedavno imali pro-ljev ili ste povraćali.

Da biste se naviknuli na veći unos vode, popijtečašu vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa doodlaska na spavanje. Drugi način jest da popijete štoviše vode možete odmah ujutro, ako je moguće okojednu litru, a manje količine tijekom dana. Idealno bibilo da ne pijete čak ni gaziranu mineralnu vodu naprazan želudac, nego čistu negaziranu, jer se na tajnačin tijelo potpuno pročišćava i hidrira. Ostala pića,uključujući bilo koju vrstu vode s dodacima za okus,tijelo tretira kao nešto što treba drugačije probaviti kakobi se postigla hranjiva vrijednost.

Unos tekućine možete povećati pijući biljne čajeve,sokove od voća i povrća, mlijeko i biljno mlijeko (koko-sovo, sojino, rižino) i jedući namirnice bogate vodom,kao što su voće i povrće. Ipak, ništa ne može zamijenitiobičnu, čistu vodu.

Gazirana mineralna voda pjenušava je zbog dodatkaugljičnog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kaoštetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plinamože vodu učiniti ukusnijom, ona može izazvati nela-godu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jerto može oslabjeti probavne sokove, te spriječiti apsorp-ciju hranjivih tvari.

Nikada nemojte pokušati smanjivati tjelesnu težinusmanjivanjem količine vode koju pijete, jer to veomašteti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, možetesvladati problem viška kilograma i, začudo, problem

VODA - IZVOR ŽIVOTA 37

zadržavanja tekućine. To je stoga štočesto zadržavamo tekućinu zbogneravnoteže otrovnih tvari ili pakminerala u tijelu. Ako pijete viševode, ta neravnoteža nestaje.

Kvaliteta vodeSvaka voda za piće sadrži kombina-ciju različitih minerala, koji utječuna kemijski sastav i okus vode. Vodeu boci većinom su alkalne (više nopH 7) - takve vode često se nazivaju»tvrdima«. Ljudi uglavnom smatra-ju da SLI tvrde vode ukusnije odmekih (za neke od mekih mineral-nih voda kaže se da okusom pod-sjećaju na sapun).

Voda iz slavine, koja je različitogstupnja alkalnosti, ovisno o tomegdje živite, uvijek je kemijski obra-đena i dodan joj je flor. Iako je boljepiti takvu vodu nego nikakvu,najbolje bi bilo piti vodu iz boce,najbolje kvalitete koju si možetepriuštiti.

Kao popratna pojava pri vje-žbanju asana javlja se pročišćavanjeosjeta okusa i mirisa. To znači damožete otkriti različitosti u okusuraznih vrsta vode - baš kao i vina.Pokušajte kupiti različite vrste mi-neralnih voda u bocama i jednu zadrugom ih isprobavajte. Otkrit ćeteda svaka ima jedinstvena svojstva.Možda ćete početi prepoznavatiokuse raznih vrsta mineralnih vodai postati u tome pravi znalac.

Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvažnijih za naš boljitak.Naša probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vježbanja a s a n a pričekajte 15 minuta prijenego popijete vodu, jer će tada najdjelotvornije pročistili vaš organizam.


Post je iznimno učinkovit način čišćenja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omogućuje

vrijeme za odmor, a energija koju biste inače upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane,

upotrijebljena je za oporavak i jačanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih

post čini osobito čilim i bistrim te im omogućava bolju usredotočenost i duža razdoblja koncen-

triranosti i meditacije.

Post je čin samodiscipline koji treba pažljivo provesti. bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne

lako su jednostavnost i samokontrola važni, joga ne smije se prečesto postiti (mnogi smatraju da je jedan

zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi post u svakom godišnjem dobu dovoljan),

pročišćavanja sustava i vraćanja ravnoteže u tijelo. Post Post ne treba shvatiti kao brz način gubitka kilogra-

trebaju izbjegavati, osim pod strogim nadzorom, ma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugoročno

planiranje smanjivanja kalorija i

izmjenu prehrambenih navika. Ti-

jekom posta unos hrane smanjuje

se tek na nekoliko dana, što nije

dovoljno vremena da tijelo sagori

masnoće.

Početak postaKratak post traje od jednog do tridana. Jednodnevni post odmaraprobavni sustav, ali je dulji postpotreban tijelu da dodatno izbaciotrove. Želite li postiti više od jed-nog dana, potražite savjet travaraili naturopata. Budući da post pod-razumijeva poremećaj svakodne-vice, planirajte ga u vrijeme kad nemorate raditi i kad se možeteodmarati.

Svježe iscijeđen sok, bogat vitaminima i

mineralima, lako se probavlja i apsorbira

te ne izaziva stres u tijelu. Odličan napitak

u vrijeme posta.

postom do zdravlja

POSTOM DO ZDRAVLJA 39

Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo

tako što ćete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih

namirnica. Umjesto uobičajenih obroka jedite voće,

povrće i možda malo jogurta. Tada, na dan posta,

izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voća ili

povrća (ne miješajte ih - naše tijelo probavlja ih

različitim enzimima). Pijte do četiri litre soka na dan

i pokušajte ga »žvakati«, a ne samo gutati - time

pomažete probavi. Moguće je postiti isključivo na vodi,

ali ako to želite, potražite savjet travara ili naturopata,

pogotovo ako vam je to prvi put.

Primijetit ćete da u vrijeme posta nemate puno

energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vježbe.

Blago vježbanje joge pomoći će da ubrzate proces detok-

sifikacije. Šetnja je još jedan oblik blagog vježbanja i .

prirodna je pomoć meditaciji (vrijeme posta izvrsno je

za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um

postaje oštriji i življi nego inače).

Dok postite, otrovne tvari i nečistoće oslobađaju se

iz tijela preko svih organa za eliminaciju, uključujući i

kožu. Trebali biste se redovito prati kako biste kožu

održali svježom i čistom. Pokušajte kožu trljati prirod-

nom biljnom oštrom četkom koja pomaže otkloniti

mrtve stanice te potiče cirkulaciju i živčani sustav.

Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kožu, oso-

bito antiperspirante koji zatvaraju pore. Može se

dogoditi da vam se pojave pristići ili neka vrsta osipa, jer

tijelo prolazi, unutarnje čišćenje. No takve bi pojave tre-

bale nestati za nekoliko dana.

Popratne pojave postaPosve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhta-

vicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, mo-

žete imati i neke od sljedećih popratnih pojava: glavo-

bolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago

lupanje srca i mučninu.

Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite

li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,

PRIPREMA SOKOVA

Sokovi imaju najviše hranjivih i praničkih vrijednosti (vidi

str. 20-23) kad su svježe iscijeđeni i izvrstan su napitak

za vrijeme posta. Možete kupiti nezaslađene, organske

sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je

najbolje rješenje pripremiti svježi sok kod kuće.

Birajte voće i povrće koje je svježe i čvrsto, te ga prije

cijeđenja dobro operite. Ako je moguće, kupujte

organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu.

Bacite ono voće i povrće koje je natučeno, oštećeno,

nezrelo ili previše zrelo (iako prezrelo voće ima više

soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti).

Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svježe

iscijeđeni sok on neće potamniti kad dođe u dodir sa

zrakom.

Ostatak soka možete čuvati u zatvorenoj boci u hlad-

njaku, no kako sok ne može dugo stajati, bolje ga je češće

cijediti u manjim količinama koje ćete odmah popiti.

Sok sobne temperature bolji je za piće od rashlađenog

u hladnjaku.

odmah potražite savjet liječnika, travara ili naturopata te

postupno prekinite post.

Završetak postaPost treba završiti polako i postupno kako bi tijelo imalo

priliku ponovno se prilagoditi uobičajenoj prehrani.

Posljednju večer posta pojedite jednu vrstu svježeg voća,;

npr. grožđe (izbjegavajte kiselo voće poput naranče).

Sljedeće jutro, oko 10 sati, pojedite još voća i možda

jedan jogurt. Sličan obrok pojedite navečer oko 17 sati.

Sljedeći dan vaši bi se obroci trebali sastojati od sirovog

povrća i salata. Idući dan možete jesti rižu ili druge

žitarice te povrće kuhano na pari. Nakon toga vratite se

uobičajenoj prehrani..

3. POGLAVLJE 41

razumijevanje položajaNajbolji način da svladate joga položaje jest

upisati se na tečaj pod vodstvom iskusnog

učitelja. Zahvaljujući velikoj popularnosti joge

na Zapadu, možete birati između različitih

tečajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike između

nekih osnovnih vrsta joge i upućuje kako

izabrati pravi tečaj.

Nakon iskustva stečenog na tečaju joge, vaš

sljedeći korak trebao bi biti razvijanje samo-

stalnog vježbanja kod kuće, koje omogućava

da povežete spoznaje s tečaja s vlastitim

razumijevanjem svog tijela. Na taj način upute

učitelja kreću se prema vašem unutarnjem

putovanju. Ovo poglavlje predlaže kako sve

možete samostalno početi i redovito vježbati

jogu, a opisuju se i ostale praktične vještine koje

olakšavaju početak dugoročnog vježbanja joge.

42 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

početak vježbanja asonaAsana, što znači položaj, glavno je uporište hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vježbanje

položaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znači početak meditacije i duhovnog otkrića. Kroz

vježbanje asana razvija se veća osjetljivost i svijest o vlastitom fizičkom jastvu. Bude se suptilne

veze između uma i tijela i uči se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju.Vježbati asane može biti korisno za svakoga, bez obzira nadob, podrijetlo, uvjerenja, životni stil, fizičko ili mental-no stanje. Ipak, način na koji ćete vježbati asane mora bitiodređen raznim čimbenicima, kao što su vaša snaga,slobodno vrijeme i cilj koji želite postići vježbanjem joge(vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvo-ja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vježbanjeasana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom živo-tnom stilu. Na primjer, vježbe 21-godišnjeg sportašamogu se znatno razlikovati od onih za 37-godišnjuzaposlenu majku, koju muče bolovi u leđima.

Pokušajte biti svjesni svojih fizičkih ograničenja ivježbanje prilagodite njima. U određenom položaju tre-bate se osjećati ugodno i sigurno prije nego krenete nateže oblike asana. Da biste bili u tome uspješni, pažljivoproučite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Jogaje blaga vježba i nema nikakve koristi od prisiljavanjasamog sebe preko granica boli.

Početak vježbanjaAko upravo počinjete vježbati jogu, bilo bi korisnoupisati se na tečaj, gdje ćete naučitineke osnovne položaje. Učiti sučiteljem lakše je nego poku-šavati sam, barem u početku.Ipak, čak kad pohađate tečaj,pokušajte sami vježbati kodkuće uz pomoć poglavlja 4,5 i 8 ove knjige kakobiste lakše pamtili

položaje i proširili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ilikronične zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugomstanju, morate pronaći dobrog učitelja koji će vas voditikroz vježbe usklađene s vašim potrebama.

Za vježbanje asana je potrebno samo nekoliko poma-gala. Posebna joga prostirka može pomoći da se čvršćeosjećate u nekim stojećim položajima, npr. pas spušteneglave (vidi str. 62). Ako vam je ukočen donji dio leđa ilitetiva koljena, poseban podložak od stiropora ili nekaveLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vaspodbočiti u položajima kao što je sjedenje s nagibomprema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka,čvrsto pletena prostirka pomaže pri položajima kao što jestoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udo-bnu odjeću koja dopušta potpunu slobodu pokreta ibudite bosi.

Dnevnik vježbanjaIzvrstan način da pratite svoj napredak u vježbanju asana

jest vođenje dnevnika o jogi. Bilježite datume, vrijemekad počinjete i završavate vježbati jogu kao i položaje

koje ste vježbali i koliko ste dugo u njima ostali.Bilježite kako ste se osjećali u pojedinom

položaju: je li uzrokovao nelagodu,jeste li ga lako ili teško izvodili i

jeste li pritom uživali?Vrlo je poticajno vratiti

se tjedne ili mjeseceunatrag i vidjeti kako

vježbanje napreduje.

početak vježbanja asana

POČETAK VJEŽBANJA ASANA 43

UPUTE ZA VJEŽBANJE POLOŽAJA

• Pazite da ne jedete prije vježbanja asana - neka prođe

sat vremena od lakšeg i najmanje tri sata od težeg

obroka. Za vrijeme izvođenja položaja nemojte piti,

čak ni vodu.

• Bez obzira na to učite li jogu od učitelja ili iz knjige,

pomno slijedite upute za pravilno izvođenje položaja.

Ništa se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili

nepažljivo. Ne očekujte da odmah u početku izgledate

kao vježbači sa slika iz knjige; pripazite na upute.

• Dišite ujednačeno i mirno kroz nos dok izvodite vježbe.

Opće je pravilo da se udiše pri pokretima koji se

uzdižu, a izdiše pri pokretima koji se spuštaju, skupljaju

ili kod rotacije.

• Ako vas nešto boli, stanite.

• Nastojte biti samo »prisutni« u položaju. Usmjerite

pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenu-

tak, i uočavajte kako se položaj mijenja dok se

pomičete.

• Vjerujte sebi, istražujte položaj poput znatiželjnog

djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i

položaje koje najviše volite, način na koji

udišete ulazeći u položaj, zadržavate ga te izlazite

iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati.

• Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na štetu

drugog. Dok izvodite položaje, cijelo tijelo treba raditi

skladno.

• Podignite, ispružite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane

ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan način

izvođenja triju asana. Obratite pozornost na

nepravilan način koji prikazuje tijelo u

klonulom, stisnutom ili ukočenom

položaju. Pravilan način prikazuje otvoren, izdužen i sigu-

ran položaj. Sve pojedinosti o ovim asanama naći ćete u

4. poglavlju.

KROJAČ (VIDI STR. 74)

nepravilno

SJEDEĆI ZAOKRET (VIDI STR. 78)

pravilno

nepravilno

KOBRA

(VIDI STR. 73)

pravilno

nepravilno

pravilno


stilovi jogeVrsta joge koja se najviše uči na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko

stilova učenja, koje su razvili određeni pojedinci. Svi ti stilovi uče slične položaje kao i oni iz 4.

poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge

naglašavaju dinamičnu izvedbu sljedova položaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar pažljvog

izvođenja položaja, a neki uključuju i duhovno učenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoći

će vam da odaberete stil joge koji vam najviše odgovara.

Ijengar jogaB.K.S. Ijengar podučava jogu u cijelom svijetu i poznat je

kao jedan od najvećih jogina (njegov institut nalazi se u

Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na

Zapadu, a njeno je osnovno obilježje točno određen

fizički redoslijed svakog položaja. Učitelji te vrste joge

dobro poznaju anatomiju i uspješno rješavaju ozljede i

druge fizičke probleme. Razni blokovi, jastučići, pojasevi,

deke i drugi podupirači, koriste se na Ijengar tečajevima

kao pomoć pri izvođenju položaja. Učenici najprije uče

asane te potom napreduju prema tehnikama disanja.

Početnički tečajevi ne naglašavaju duhovno učenje.

Riječ aštanga znači »osmokraka« (po Patanđalijevojosmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znači »povezano«.Aštanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (rođen 1915.) naAštanga joga institutu u Mvsoreu, u južnoj Indiji. Uče-nici određenim redom uče sljedove položaja. Početničkislijed zove se osnovni. Kad se on svlada, uči se viši slijed,a potom napredni. Kretanje iz jednog položaja u drugiunutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postižepovezanost.

Tečaj koji je oglašavan kao »Mysore-stil vježbanja«podrazumijeva da učenici već znaju redoslijed položajai da će ih učitelj pravilno voditi.

Aštanga vinjasa je dinamičan i tjelesno zahtjevan stiljoge, gdje učenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja

tijekom vježbanja. Meditira se kroz pokret (što je idealno

za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedećem

položaju teško ili neprivlačno).

Aštanga vinjasa joga najviše će odgovarati onima koji

uživaju u fizičkom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi

vježbanja obično počinju i završavaju grupnim pjevan-

jem aštanga joga mantri.

Dinamična jogaTo je ime za težak slijed vježbi sličan aštanga vinjasi. Osno-vna razlika između dinamične joge i aštanga vinjasa jogejest što dinamična joga ne podučava položaje u okvirupočetnog, višeg i naprednog slijeda. Britanski učitelj jogeGodfrev Deveraux njezin je najpoznatiji učitelj.

Đivamukti jogaNaziv dolazi od sanskrtskog značenja »prosvjetljenjc zaživota«.

Đivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoruna aštanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon itrenutačno se uči u njihovom jogijskom centru u NewYorku. To je težak, dinamičan stil koji karakteriziraju po-vezani slijedovi položaja (drugačiji od sljedova položaja uaštanga vinjasi), duhovno učenje, pjevanje, disanje i me-ditacija.

Kao i kod drugih dinamičnih vrsta, đivamukti jogafizički je zahtjevna i općenito više primjerena osobamakoje nemaju fizičkih ozljeda i dobrog su zdravlja.

Aštanga vinjasa joga

Bikramova jogaZačetnik ovog stila je Bikram Choudurv, rođen u Kalkuti

1948., a danas ga poučava na Beverly Hillsu u Los Ange-

lesu. Učenici usvajaju slijed od 26 položaja. To što ovu

vrstu joge čini različitom od drugih jesu učionice zagrija-

ne na više od 38°C, kako bi se stvorio indijski klimatski

ugođaj. Učenici se pojačano znoje, čime se ubrzava pro-

čišćavanje te povećava fleksibilnost. Da biste prakticirali

ovu vrstu joge, morate biti u prilično dobroj kondiciji.

Vi ni j ogaOvaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema uče-nju svog oca Sri Krišnamaćarja (jogma koji je podučavaoB. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je lakši oblikjoge, koji uključuje vježbe disanja i položaja, a takođerduhovno i filozofsko učenje. Obično se uči tako da uči-telj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malimskupinama. Taj način posvećivanja pozornosti pojedincuidealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili seoporavljaju od bolesti.

Šivananda jogaSvami Šivananda razvio je ovu popularnu metodu joge ipredstavio je na Zapadu 1950-ih godina. Šivananda joga

Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posvećena detaljima pri

izvođenju svakog položaja. Da bi ispravno izveli tjelesni položaj, na

tečajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, uključujući remenje

i užad.

sastoji se od 12 osnovnih položaja i njihovih varijacija.

Učenici usvajaju tehnike disanja, a mogu učiti i pjeva-

nje. Važnu ulogu u sivananda jogi često ima duhovno

učenje.

Bihar jogaŠkolu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao jeSvami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio stu-dent Svami Šivanande i mnogo je godina putovao Zapa-dom. On i njegovi sljedbenici napisali su više od 80 knji-ga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi.

Učitelji bihar joge usvajaju široku naobrazbu i obuku,te imaju znanje o svim aspektima joge. Tečajevi su sličnionima šivananda joge. Opći i početni tečajevi nisu fizičkizahtjevni, a mogu uključivati duhovno ili filozofijskoučenje. Neki učitelji bihar joge stručnjaci su za pjevanjeili učinke položaja na fiziologiju (to se još naziva 1 jogaterapija). Učitelji bihar joge često vode tečajeve joge zadjecu.


kako izabrati tečaj jogePočetnicima u jogi uvelike će pomoći priključiti se nekom od tečaja joge i raditi pod vodstvom

iskusnog učitelja koji može ohrabriti i inspirirati učenika te pokazati složenije asane, na primjer,

upotrebu mišićnih »zapora« (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru tečaja

jest da isprobate više tečajeva, dok ne pronađete onaj koji najviše odgovara vašim potrebama.

Svi stilovi joge jednako su dobri,pa zato nije ni moguće ni po-željno smatrati samo jednu me-todu ispravnom, kao što nijeispravno podučavati samo jedannačin slikanja ili skladanja gla-zbe. Ako i uočite da su nekemetode joge suprotne u svojimpojedinostima, neka vas to nezabrinjava jer svaka vrsta jogevodi do istog cilja.

Prvi korak pri biranju pravogtečaja joge jest da odredite štoželite postići jogom i kako jedoživljavate: kao način da obli-kujete mišiće, oporavite se odozljeda, postanete pokretljiviji iopušteniji, tražite li duhovnudiscipinu ili ste jednostavnozainteresirani da pronađete novoblik terapeutskog vježbanja iosobnog razvoja? Razgovarajte sbudućim učiteljem joge o svojim

željama i prioritetima prije nego se upišete na tečaj. Neoklijevajte upitati učitelja o njegovu poznavanju joge inajdražem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najvišeodgovara vašim interesima, možete upoznati više teča-jeva samo svraćajući na njih. Ako je potrebno, prona-đite tečaj koji zadovoljava određene potrebe, kao što sutečajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice.

Pokušajte pronaći tečaj joge koji uključuje pet do

petnaest osoba. U manjim skupinama učitelj može

polaznicima pružiti više individualne pomoći i pažnje.

Sljedeće što treba uzeti u

obzir pri odabiru tečaja jest ko-

liko se često održava. Mnogi

početnici zadovoljni su pohađa-

njem tečaja jedanput na tjedan,

no kako postajete iskusniji, više

koristi bilo bi od više sati (ili

kombiniranjem vježbanja na

tečaju i kod kuće). Napredni

učenici koji svakog dana vje-

žbaju jogu kod kuće, prednost u

pohađanju tečaja vide kad osjete

potrebu za poticajem, ohrabre-

njem ili savjetom učitelja.

Gdje se održavajutečajevi jogeZbog sve veće popularnosti joge,razni tečajevi održavaju se urekreacijskim centrima, sport-skim dvoranama, u mjesnimzajednicama, otvorenim učilišti-ma, vrtićima i, naravno, postoje

posebni centri izgrađeni za potrebe joge. Trebalo birazmisliti o tome održava li se tečaj u odgovarajućemokruženju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjero-jatno se više pozornosti posvećuje fizičkom aspektujoge, a zanemaruje se duhovni. Neki vježbači nisu zado-voljni ako se joga podučava isključivo kao fizička aktiv-nost, iako je u nekim slučajevima ta kritika opravdana,

KAKO IZABRATI TEČAJ JOGE 47

TEČAJEVI JOGE

Tečajevi joge međusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne

smjernice o tome što očekivati i kako se pripremiti, što ćemo

ovdje opisati.

• Na početku sata učitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili

bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti

učitelja o svojim zdravstvenim tegobama, čak ako vam se

čine beznačajne.

• Većina satova traje 90 ili više minuta. Većinu vremena vjež-

baju se položaji (učit ćete neke asane iz 4. poglavlja). Tako-

đer se vježba disanje i opuštanje. Načini vježbanja položaja

vrlo se razlikuju, pa se može započeti sa stajaćim položajima

i nastavljaju se vježbati oni u sjedu ili ležeći položaji.

činjenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom,zapravo su otuđeni od njega. Ako tjelesne vježbe osigu-raju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvi-ještenost, tek tada možemo govoriti o hatha jogi nacijelu.

Duhovno podučavanje vjerojatnije ćete naći natečajevima koje organizira neovisni učitelj joge (a ne re-kreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu.Odlučite koji je aspekt joge vama važan i prema tomeodaberite mjesto na kojem ćete vježbati.

UčiteljBiranje učitelja podsjeća pomalo na biranje prijatelja:vjerujte svojoj procjeni pa ćete znati tko vam odgovara.Praktično govoreći, dobar učitelj dopušta različite stup-njeve vještina i razumijevanja među učenicima i nasto-ji stvoriti ugodno raspoloženje. Potražite učitelja kojidaje jasne upute, ispravlja vaše položaje metodomjedan-na-jedan i spremno odgovara na vaše upite ipotrebe. Učitelji mogu ispravljati vaš položaj verbalno

• Većina tečajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke

i tvrde jastuke, no možete ponijeti i svoja.

• Morat ćete vježbati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeću

koja omogućava potpunu slobodu pokreta.

• Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vježbanja izbjega-

vati jelo, a za vrijeme vježbanja nemojte piti, pa ni vodu.

• Da biste ostvarili maksimalnu korist od tečaja joge, usredo-

točite se na vlastito vježbanje umjesto da se uspoređujete s

ostalim vježbačima. Pokušajte biti nepristrani umjesto da

zavidite drugima i natječete se.

• Tečajevi često završavaju opuštanjem u položaju

mrtvaca (vidi str. 89) i usredotočavanjem na

oslobađanje napetosti iz tijela.

ili namještajući vaše tijelo tepokazujući ispravno i neisprav-no izvođenje položaja, kako bi seosigurao vizualni doživljaj

Postoji nekoliko orga-nizacija koje akrediti-raju učitelje joge(vidi str. 139) ione mogu datipopis učiteljakoji djeluju na vašem po-dručju. Diploma o završenojškoli joge može nekom datipotvrdu da je stručan učitelj,no to istodobno ne znači daje i talentiran i senzitivan.Eksperimentirajte pohađa-jući različite tečajeve svedok ne pronađete pravogučitelja za sebe.


Mnogi polaznici godinama redovito pohađaju tečajeve joge, ali im je teško ili gotovo nemoguće

poduzeti sljedeći korak - samostalno vježbati kod kuće. lako se od učitelja u početku mnogo nauči,

najviše koristi imate od joge ako vježbate samostalno. Razlog tomu jest što je konačan cilj joge

proces samoostvarenja, a svatko je najbolji stručnjak sam sebi. Ako još niste počeli samostalno

vježbati, slijedite ove upute za početak vježbanja.

Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vježbanju.

Prva i najočitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj

strani); druga, manje očita, ali jednako problematična,

nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim podru-

čjima našeg života govori nam se neka se ugledamo u

stručnjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima,

do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. Često izgubi-

mo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara

osjećaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri

pokušajima vježbanja joge bez učitelja. Da bismo od joge

imali koristi, moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi.

Započinjanje sa samostalnim vježbanjemPoradite na samopouzdanju i počnite sami vježbati jogu.Ne trebate, a niti biste smjeli započeti s teškim polo-žajima kao što je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjestotoga, mogli biste započeti nekim lakšim i jednostavnim,kao što je odmaranje u položaju djeteta (vidi str. 68) iobratiti pozornost na to kako se pritom osjećate.

Samostalno vježbanje možete započeti s nekimpoložajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne pružaopširan pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 jogapoložaja), nego nudi određeni niz iz kojeg možeteizabrati. Ako ste pohađali tečaj, mnoge ćete položajenesumnjivo prepoznati iako ste možda učili druge obli-ke tih položaja. Ako vam je joga nešto novo, nemojte da

Samostalno vježbanje iješenje je ako želile dugoročno uživali u koristi

koju joga pruža. Počnite s položajima u kojima se osjećate sigurno i

služite se pomagalima kao što su prostirke i deke.

samostalno vježbanje

SAMOSTALNO VJEŽBANJE 49

vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebatenastojati postupno napredovati,

Vježbanjem raznih položaja u određenim redoslije-dima (vidi 5. poglavlje) vašem vježbanju daje ravnotežu.Izaberite slijed koji odgovara vašem raspoloženju ienergiji: pokušajte nešto što je dinamično i ispunjava vasenergijom kad se ujutro probudite ili nešto opuštajućenakon posla. Lakši slijed na str. 96-97 idealan je započetnike.

Vježbajte u toplom, tihom i praznom prostoru.Ogledalo na zidu može koristiti da povremeno provjeritedržite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vježba-nje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled,umjesto da se usredotočite na to kako se osjećate, što jepuno važnije.

Koliko dugo i koliko često?Potpuni početnici imat će koristi već ako vježbaju pet-naest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon

nekoliko mjeseci produlje vježbanje na 45 minuta. S vre-menom ćete nastojati vježbati sat vremena ili više sva-kog dana (uključujući i tečaj), s jednim danom odmorau tjednu.

Mudrost iskusnih vježbača i. učitelja upozorava da nereagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede.Naši su životi često preplavljeni obvezama, a u ovomslučaju takvo vremensko određenje može biti kontrapro-duktivno - ako samostalno vježbanje počnete doživlja-vati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju.

Zapamtite da bi joga trebala biti nešto u čemuuživate i što vas ispunjava životom. Ako vam je životniritam brz, zamoran ili se često mijenja, jednostavno vje-žbajte koliko ste u mogućnosti. Na primjer, kad ste fizi-čki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vježbate položaje.Položaje dugo vježbajte kad imate puno vremena naraspolaganju. Kraće i češće vježbanje joge bolje je odnikakvog ili vježbanja u trenucima kad biste najradijeradili nešto drugo.

POČETAK

Kad započinjete samostalno vježbanje, glavna prepreka

svima nama je disciplina. Odredite dan za početak i držite se

toga. Vježbajte kratko, oko 15 minuta. Najvažnije je da

joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno

vježbanje joge postane dio života. Ovdje nudimo

neke tehnike koje mogu pomoći na samom

početku vježbanja joge, ali i kasnije. Različiti

načini odgovaraju različitim ljudima - ako

vam jedan ne odgovara, pokušajte

s drugim.

• Odredite vrijeme i mjesto

vježbanja.

Pokušajte vježbati isti slijed asana na način koji vam

prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5.

poglavlja.

• Pokušajte vježbati bilo koji položaj kojeg se sjetite.

Ako vam ništa ne pada na pamet, sjedite i čekajte dok se

to ne dogodi.

• Zaželite li vježbati usred dana, započnite upravo tada

i na mjestu odluke. Pokušajte sa stojećim položajima kao

što su planina, drvo, položaj ratnika (vidi 4. poglavlje).

Jogu možete vježbati čak i u kadi izvodeći neke jednostavne

vježbe disanja. Najvažnije je početi.

• Ako ste neodlučni, možda će

vas motivirati vježbanje u dvoje

(vidi 8. poglavlje).


svladavanje poteškoćaZapočeti samostalno vježbati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odlučite

vježbanje na tečaju zamijeniti vježbanjem kod kuće, napravili ste veliki pomak. Svi koji vježbaju jogu,

nailaze prije ili poslije na neke poteškoće, no one se mogu riješiti jer su dio procesa učenja. Korisno

je biti svjestan nekih uobičajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vježbanju.

AmbicioznostKad jednom uspijete samostalno izvoditi položaje, čuvaj-te se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovuizvođenju. Joga je proces vježbanja, a ne postizanja »sa-vršenog« položaja, i to je važno zapamtiti. Ako pokušateizvesti vrlo teške položaje bez dobre prethodne pri-preme, znači da ste nestrpljivi i ambiciozni čime siuskraćujete potpunu korist koju položaj pruža. Kod jogeje važno razviti sposobnost vježbanja bez vezivanja zakonačni rezultat.

Prije mnogo godina mučila sam se s položajima natečaju, povijala leđa i izvijala rebra ne bih li spojila rukena leđima. Moj mi je učitelj rekao: »Nemoj pljačkati Petrada bi platila Pavlu.« Iznenada sam shvatila da sam u svo-joj ambiciji za idealnim izvođenjem položaja potpunozaboravila na ono dobro što vježba pruža, jer samzadržavala dah, pustila da mi tijelo klone i općenito senaprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora po-stojati ravnoteža između truda i lakoće pri izvođenjupoložaja. Joga položaj, prema drevnim zapisima, trebabiti smiren, čvrst i udoban.

Za mnoge položaje iz 4. poglavlja predložila samlakše oblike. To što ste ih odabrali, nije vaš neuspjeh.Upravo suprotno, vježbat ćete pametno, oslobađajući seambicioznosti.

SamokritičnostMožda ćete se također morati osloboditi samokriti-čnosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se onauvelike razlikuje od demoralizirajuće samokritičnosti.

Obično vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo, ne

vježbate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jed-

nostavno niste dobri u izvođenju položaja. Ovdje se radi

o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih

ciljeva zbog kojih ćete se, ako ih ne ostvarite, osjećati po-

raženima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspje-

ha, nego osobnog razvoja.'To što možete izvesti stoj na

glavi, ne znači da ste jogin! Promatrajte vaše samostalno

vježbanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste

samokritični, skrenite pozornost na disanje koje će vam

pomoći da umirite um.

Snažne emocijeNaši umovi i tijela toliko su duboko povezani da jemoguće preusmjeriti emocije s uma i fizički ih pohrani-ti u tijelu. Kratkoročno gledano, to je koristan obrambenimehanizam, no s vremenom može oslabiti osobu.

Joga pomaže da se oslobode nakupljene emocijeotvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizičkimtijelom. Stoga vam se može dogoditi da za vrijeme ilinakon vježbanja joge, ili tijekom vježbi disanja, doživitevrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplaši ako se ras-plačete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatnosretni. To znači da se oslobađaju emocije koje su setijekom života nakupljale u vama. Odmarajte se tiho upoložaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u položaju djeteta (vidistr. 68). Snažne emocije, koje se za vrijeme vježbanjajoge oslobađaju, brzo prolaze, osvježavaju nas i raste-rećuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potražitesavjet joga terapeuta.

SVLADAVANJE POTEŠKOĆA 51

Oslobodite se egoističnih misli tijekom

izvođenja položaja te se usredotočite na

to da budete potpuno prisutni u svakom

trenutku vježbanja. Nastojte ne donositi

sudove o svom vježbanju.

Puno češća, a manje zabrinjava- -

juća bol jest ona koja se javlja u

mišićima kada ulazimo dublje u

položaj. Umjesto da joj se opiremo,

trebamo je prihvatiti i dalje se pre-

pustiti, S pomoću daha produbljujte

položaj: uzemljite se kod svakog udi-

saja, a pri svakom izdisaju tijelo

opuštajte još dublje u položaj. Svje-

sno opuštanje mišića krajnje je

ljekovit proces.

Ako vježbanjem izazivate bol,

radite lakše vježbe. Kad opazite da se

nekoj vježbi opirete, pokušajte s dru-

gom. Ponekad razumijevanje jednog

položaja omogućava lakše razumije-

vanje drugog, čak kad je očito da

nisu povezani.

Ako ste se već ozlijedili ili bolu-

jete od neke bolesti, pripazite da ih

vježbanjem ne pogoršate, ali nemoj-

te ih niti zanemariti. Potražite po-

moć i savjet učitelja joge, osobito ako

imate akutne ili kronične bolove.

Bolovi i neudobnostOpćenito govoreći, nije dobro kad nešto boli. Bol u zglo-bovima ili bilo koja snažna i oštra bol, od koje se trznemoi prestanemo izvoditi vježbu, najčešće je znak da se zau-stavimo. Uzrok može biti emotivne ili fizičke prirode - tesu dvije razine čvrsto povezane. Ako osjetite bol, buditevrlo pažljivi. Polako izađite iz položaja i razmislite čimeste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vježbanje.

TehnikaNa kraju, pokušajte biti »prisutni« u svakom trenutkudok samostalno vježbate. Nemojte dopustiti da vas ome-taju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i želja da je onodrugačije ili prisjećanje na to kakvo je bilo i kakvo bimoglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje,možete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo).Pokušajte je primjenjivati u svim područjima života.

4. POGLAVLJE 53

položajiVježbanje joga položaja (asana) tijelu daje

ravnotežu, sklad i zdravlje. To je istodobno i

lagan i težak način vježbanja, ne samo mišića,

tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa.

Položaji čiji opisi slijede u ovoj knjizi pospješuju

probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje,

toniziraju, detoksificiraju i jačaju tjelesne sustave.

Položaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo

prikazali širok spektar položaja koji se mogu

vježbati kod kuće. Neki od njih možda su vam

već i poznati ako ste pohađali tečaj joge.

Pomoći će da razvijete rutinu samostalnog

vježbanja (vidi str. 48-49).

Kroz vježbanje položaja vaše će se tijelo

prepustiti ili opirati na razne načine. Položaj

vam se svaki put može učiniti drugačijim: nekad

laganiji, nekad teži. Ne brinite se, to je joga,

način da se uskladite iii povežite sa svojim

unutarnjim jastvom.

54 POLOŽAJI

položaj planinaTADASANA Položaj planina potiče smirenost,

jača unutarnji mir i povezuje nas s našim »središtem«.

Utjelovljuje ključni aspekt vježbanja asana tako što vas

uči stajati čvrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja.

Položaj je početna točka drugih stojećih vježbi te

priprema um i tijelo za složenije položaje.

Prva varijantaStanite stopalima paralelno i laganoih razmaknite. Stanite ravnomjernose oslanjajući na oba stopala iosjetite da ste čvrsto povezani sazemljom. Lagano podignite cijeliprednji dio tijela i opustite stražnjidio tijela prema podu. Laganoispružite prste ruku prema dolje.Glavu držite uspravno i usmjeritepogled u jednu točku. Stojteuspravno. Ostanite tako,udahnite i izdahnite 4-8 puta.

Osjetite se povezani sa zemljom

- čvrstom, fizičkom stvarnošću postojanja.

Položaj izvodite polako.

Druga varijantaSpojite stopala i nožne palčeveuprite o pod. Zategnite gležnjeve,čašice koljena i bedra. Pronađitesredište ravnoteže i spojite rukeu sredini grudnoga koša. Opustitevrat i ramena te, kad osjetite daste u ravnoteži, zatvorite laganooči. Udahnite i izdahnite nekolikoputa u tom položaju.

POLOŽAJ PLANINA i PRETKLON 55

pretklonUTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kralježnicu, probavu i izlučiva-

nje te pomažu izbaciti otrove iz tijela. Ova vježba korigira položaj nogu i bokova,

isteže bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema

zemlji. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da

biste uspjeli dotaći nožne prste. Ako su vam leđa nerazgibana, ulazite u položaj

polako i pazite na disanje.

Stanite u položaj planina naprvi način, podignite ruke

iznad glave i pritom udahnite.Dlanove odvojite i okrenitejedan prema drugom.Opustite ramena.

Usredotočite se na opuštanje napetosti u jeziku,

čeljusti i stopalima.

Ako ne možete

dlanovima dosegnuti

pod, sagnite se kao pri 2.

koraku, s time da neznatno

savijete koljena. Neka budu

usmjerena prema naprijed i u

položaju odmah iznad stopala.

Šakama se uhvatite za laktove ili

se rukama poduprite o noge.

Spustite se u pretklon iz kukova (neiz struka) i opuštajte gornji dio tijela

prema podu. Usmjerite dah prema gornjemdijelu leđa kako biste ih otvorili i opustili.Smjestite šake uz stopala, prste usmjeriteprema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da bisteizašli iz položaja, izdužite trbušne mišiće iponovno se podignite iz kukova.

2

1

56 POLOŽAJI

trokutTRIKONASANA Ovaj položaj ima jako geometrijsko značenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi

se kao položaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se položajem ruku,

nogu i torza. Trokut pomaže pri korigiranju položaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage,

gipkosti i izdržljivosti. Kod ovog položaja važno je ravnomjerno i ujednačeno disati. Kako bi se

položaj održao snažnim, ali lakim, pokušajte zamisliti veliku pticu nošenu vjetrom raširenih krila.

1 Stanite tako da stopala razmaknete90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke

u visinu ramena, a dlanove okreniteprema dolje. Zategnite bedra ikoljena, raširite grudni koš iizdužite vrat.

Pazite da vam se tijelo

ne naginje prema naprijed pri

2. koraku. Zamislite da ste

stiješnjeni između dva zida.

2 Ispružite lijevu nogu iz čašicekuka u stranu tako da vani

stopalo čini kut od 90 stupnjevas tijelom. Nožne prste desnogstopala lagano okrenite premaunutra. Pri izdisaju nagnite seduboko u lijevu čašicu kuka.Ispružite tijelo nalijevo. Polo-žite lijevi dlan na goljenicuili gležanj lijeve noge. Podi-gnite desnu ruku i gledajteravno ispred sebe ili u ruku.Ponovite isto na drugustranu.

TROKUT i BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM 57

bočno istezanje sa zaokretomPARAVOTTANA Ovaj položaj snažno isteže bicepse nogu i

jača svjesnost o vezi između donjeg dijela leđa i nogu, kao i o načinu

na koji mišići prednjeg dijela tijela podupiru leđa. Bočno istezanje je

položaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ograničenja-

obično ga ne možemo izvesti tako dobro kako bismo to željeli.

1 Stanite stopalima razmak-nutim 90-120 cm jedan od

drugog. Lijevo stopalo okreniteprema van pod kutom od 90stupnjeva, a desno stopalookrenite prema unutra. Priudisaju zaokrenite bokovimaprema lijevoj nozi. Opustitetrtičnu kost prema tlu ipodignite donji dio trbušnihmišića tako da vam zdjelicabude smještena okomito navrhove nogu. Podignite iispružite koljena i bedra.Udahnite i podignite ruke

iznad glave.

2 Pri izdisaju se lagano spustite u pretkloniz kukova i šake smjestite na goljenicu,

gležnjeve ili na pod, gdje vam najviše odgovara.Koljena su ispružena, a bokovi paralelni. Ispravitekralježnicu i provjerite jesu li vam vrat i glava uravnini. Neznatno podignite trbušne mišiće dokistežete rebra od bokova. Dišite. Vježbu ponovites druge strane.

Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom

od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke položite na bedra.

Svrha ovog položaja jest popraviti držanje nogu,

zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leđima

koja vas drži ravnima. Ne iskrivljujte torzo.

58 POLOŽAJI

položaj dlanovi na stopalaPRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv položaja prevodi se kao položaj (asana)

razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruženim (uttan) nogama. Položaj pruža dubok i

okrjepljujući način istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Također usmjerava pozornost

na držanje stopala, gležnjeva i bedara. Ključ ovog položaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka.

Pokušajte vizualizirati ovaj položaj prije negoli ga izvedete.

1 Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim,a razmak između njih je oko 135 cm. Udahnite, stegnite

bedra i čašice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se upretklon iz kukova držeći koljena i mišiće bedara čvrstonapetima. Šake položite na stopala i prstima primitestražnji dio gležnjeva, ili kažiprstom i srednjakom uhvatitenožne palčeve, ovisno o tome kako vam je lakše. Udahnitei istegnite torzo, noge su pritom ispružene, a vrat u linijikralježnice. Napnite trbušne i. zdjelične mišiće kako bistesi pomogli. Širom otvorite prsa. Uravnoteženo dišite.

Ako vam je ovaj položaj težak, ako ste ukočeni ili imate

ozlijeđena leđa, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i

koljenima lagano povijenim. Kralježnicu držite ravno.

2 Pri izdisaju se sagnite još malo prema naprijed,i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko

stupnjeva), držeći kralježnicu i noge ravno.Usmjerite dah u područje koje se isteže.Podignite laktove prema stropu i opustitegrudni koš prema tlu. Ne povijajtekoljena.

Ako vam je ovaj položaj lagan,

možete ga izvesti s manjim raz-

makom između nogu i nastojati

lagano spustiti vrh glave na

pod, između stopala.

POLOŽAJ DLANOVI NA STOPALA i BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ 59

bočno istegnuti kutni položajPARSVAKONASANA Redovito izvođenje ovog položaja doprinosi gipkosti i snazi kralježnice i

nogu te poboljšava probavu, izlučivanje, disanje i svjesnost o pravilnom držanju tijela. Ako ste kod

izvođenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu leđa, možda će vam ovaj položaj biti

lakši. Pogledajte kako se bočna strana tijela otvara - oslobodite srčano središte. Osjetite da ste

čvrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti položaja.

1 Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okreniteprema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne

noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podigniteruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu ukoljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. uravnini s gležnjem, a potkoljenica je okomita na tlo.

Ako su vam bokovi napeti, može vam

se dogoditi da vam se lijevo koljeno kliže

prema naprijed. U tom slučaju lagano

ga vratite na mjesto. Tako

ćete pospješiti proces

otvaranja bokova.

2 Pri izdisanju ispružite gornji dio tijela nalijevo(nemojte se saginjati prema naprijed).

Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvrđi pod-metač iza stopala. Desnu ruku ispružiteiznad glave. Pogled usmjerite premadesnom dlanu. Ponovite isto sdrugom rukom.

Umjesto da stavite

ruku na pod, lakat

možete položiti

na bedro.

60 POLOŽAJI

položaji ratnikaVIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamična položaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz

indijske mitologije. Oba položaja snažno djeluju na vezu između bokova, zdjelice i donjeg dijela

leđa, središte triju najniže smještenih čakri. Oni oblikuju i jačaju mišiće bedara i čuvaju energiju i

snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.

Prva varijanta Razmaknite stopalaoko 135 cm. Lijevu

nogu okrenite prema vanpod kutom od 90 stupnje-va, a prste desnog stopalalagano okrenite premaunutra. Okrenite bokoveprema lijevoj nozi i, priudisaju, podignite rukeiznad glave.

2 Učvrstite zdjelicu, podigni-te je kao i donje trbušne

mišiće kako biste poduprli kra-lježnicu. Spustite trtičnu kostprema tlu, a petu stražnje nogei vanjski rub stopala čvrstopriljubite uz tlo. Držeći rukeispružene, spojite dlanove, a priizdisaju, savijte lijevo koljenoi lijevom se nogom spustite uduboki iskorak tako da je kolje-no točno iznad gležnja. Pogledusmjerite prema gore i podignitegrudni koš. Dišite. Isto ponovitei drugom stranom.

Ako ne možete držati ruke

ispružene, a dlanove spojene, neka

razmak između njih bude širine rame-

na, a ako vam se peta stražnje noge

odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk

ispod nje i pritisnite je prema dolje.

1

POLOŽAJI RATNIKA 61

Druga varijanta

1 Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema vanpod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema

unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo.Napnite zdjelične mišiće i donje trbušne mišiće.

Ova dva koraka možete spojiti u dina-

mičan niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom,

udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vježbu

nekoliko puta i osluškujte pritom svoje disanje.

Kod obje varijante, ako se

neispravno izvode, postoji opasnost

od ozljede koljena. Koljeno uvijek

mora biti okrenuto u smjeru stopala -

nemojte dopustiti da se okrene prema

unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod

obje varijante. Kada se spuštate u du-

boki iskorak, zadržite koljeno prednje

noge u ravnini gležnja, potkoljenica je

okomita, a bedro paralelno s tlom.

2 Pri izdisaju okrenite glavui usmjerite pogled duž

srednjeg prsta lijeve ruke.Lijevom se nogom spustiteu duboki iskorak. Dišite.

Ponovite na drugu stranu.

62 POLOŽAJI

pas spuštene glave

ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan položaj, pas spuštene glave, zaista podsjeća na

protezanje psa. Ovaj položaj povećava energiju i osvježava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg

dijela tijela. Ako ste početnik, na početku vam se može učiniti teškom za zglobove. Odmarajte se

koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,

1 Počnite tako da stanete na »sve četiri«. Razmakizmeđu dlanova je širine ramena, prsti su rašireni,

a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite nožneprste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmakizmeđu stopala trebao bi biti širine kukova, koljena susavijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatragprema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekolikoputa udahnite i izdahnite.

Drugi način izvođenja ovog položaja zove se položaj

žirafe. Kada ste započeli s 2. korakom, položajem psa spuštene

glave, približite dlanove malo stopalima i zakoračite lijevom

rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed.

Noge su ispružene, mišići bedara i trbušni mišići napeti, a

trtičnu kost držite visoko. Na taj ćete način snažno istegnuti

lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, položaj

pas spuštene glave, i ponovite isto desnim dlanom i

desnim stopalom.

2 Napnite donje trbušne mišiće prema kralježnici.Uzdignite trtičnu kost prema stropu, a stidnu kost

zarotirajte prema natrag. Čvrsto upnte rukama o pod i,pri izdisaju, podignite mišiće bedara i ispružite noge -pazite da vam se ne saviju leđa. Ispružite pete do tla,opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnitebarem pet puta.

PAS SPUŠTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE 63

pas uzdignute glaveURDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujući položaj stimulira živčani sustav. Zahtijeva jake

ručne zglobove i gipku kralježnicu, a jednako kao kod položaja pas spuštene glave, to se lako

postiže redovitim vježbanjem. Pri položaju pas uzdignute glave snažno se izvijaju leđa - ako položaj

izazove nelagodu u donjem dijelu leđa, napnite trbušne mišiće prema gore kako biste maksimalno

poduprli kralježnicu. Ili, vježbu možete izvoditi i na lakši način (vidi okvir ispod), dok ne postanete

gipkiji. Položaje pas uzdignute glave i pas spuštene glave možete izvoditi zajedno kao kratak slijed.

1 Iz položaja pas spuštene glave (vidi prethodnu vježbu) spustite tijelo upoložaj u kojemu su leđa ravna, a ramena su neposredno iznad ručnih

zglobova. Možda ćete morati pomaknuti šake malo naprijed. Napnite prednjidio tijela i raširite leđa. Izvijte leđa unatrag, prema petama.

Ovo je lakši način izvođenja položaja pas uzdignute

glave. Legnite spuštene glave, a dlanove položite uz struk.

Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli

bradu, grudni koš, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice

i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu što više možete.

Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teško, poku-

šajte položaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojačate.

2 Pri udisaju cijelo tijelo pomičitenaprijed i prema gore. Krećite se

prema naprijed pomičući se nožnimprstima sve dok ne ispružite stopala.Podignite središnji dio grudnog košaprema gore i podignite pogled.Snažno podignite prednji dio tijela imišiće bedara. Istegnite vrat i paziteda vam se ramena ne opuste. Dišite.

64 POLOŽAJI

stabloVRKŠASANA Položaj stablo, kao i ostali položaji ravnoteže, pomaže postići i održati

tjelesnu i mentalnu ravnotežu. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i, učeći

kako da tijelo dovedemo u ravnotežu, možemo naučiti kako da umirimo um. Zamislite

snažno i raskošno stablo koje pruža korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.

1 Započnite prvim načinom izvođenja po-ložaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam

je težina raspoređena između oba stopala.

2 Prebacite težinu na lijevu nogu ipodignite desno koljeno na visi-

nu grudnog koša. Rukama primitekoljeno. Osjetite kako vam se donjidio leđa isteže, a trbušni mišićinapi nj u.

Ako se u 3. koraku

položaja drvo osjećate ugodno

i uravnoteženo, pokušajte završni

položaj. Ispružite ruke iznad glave,

držeći vrat i ramena opuštenima.

Ostanite tako i nekoliko puta udahnite

i izdahnite. Razmislite o tome kako je

drvo istodobno i snažno i gipko, kako

je čvrsto ukorijenjeno, a ipak se može

savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da

niste kruti - opustite stopala, ramena,

jezik i lice. Ako vam je ovaj položaj lagan,

spojite dlanove držeći laktove ispružene

te udahnite i izdahnite nekoliko puta

zatvorenih očiju.

3 Položite taban desne noge na lijevounutarnje bedro ili list. Desno ko-

ljeno neka je okrenuto prema van podkutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanoveispred grudnog koša. Pokušajte raširiti .stražnji dio tijela. Lijevu nogu zadržiteispruženom. Zagledajte se u predmetispred sebe da Lakše održite ravnotežu.Dišite. Ponovite na drugu stranu.

STABLO i ORAO 65

oraoGARUDASANA Položaj orao usmjerava vašu pozornost prema unutra,

usredotočujući energiju na ađna čakru (vidi str. 25), koja je smještena iznad i

između očiju. Položaj snažno isteže mišiće ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa,

oslobađajući napetost u tim dijelovima tijela. Položaj je koristan ako

provodite puno vremena služeći se tipkovnicom, u statičnom položaju.

Orao simbolizira pobje-

du duha nad intelektom. Kad

uspostavimo ravnotežu u

ovom položaju, možemo pro-

matrati trećim okom (ađna) i

snažno usredotočiti svoje

unutarnje biće.

Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podigniteruke na visinu ramena. Kad izdišete, savijte koljenašto je moguće niže a da pritom ne dižete pete odzemlje. Prekrižite lijevu nogu preko desne, pod-vlačeći lijevo stopalo iza desnog lista, ako možete.Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istojrazini. Pri izdisaju prekrižite desnu ruku prekolijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinitelaktove i spojite dlanove tako da desni palac držitelijevom šakom. Podignite laktove. Dišite ravno-mjerno, šireći prostor između ramena. Zatvoriteoči i usredotočite se na ađna čakru. Ponovite položajprekriživši ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.

Položaj nogu u položaju orao zahtijeva snažna koljena.

Ako imate ozlijeđeno koljeno ili vam je ovaj položaj neudoban

zbog koljena, ili vam je teško uspostaviti ravnotežu,

vježbajte samo položaj ruku. Prekrižite desnu ruku

preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite

dlanove. Produbite napinjanje kroz leđa tako da laktove

podignete na visinu ramena.

Vrlo je vjerojatno da ćete ovu vježbu lakše

izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim

vježbanjem, mijenjajte položaj ruku dok ne postignete

jednaku gipkost s obje strane.

66 POLOŽAJI

polumjesecARDHA ČANDRASANA Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio

leđa, bedra i trbušne mišiće. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata), koja je središte

ambicija, nade, ljubavi i suosjećanja. Kao i svi položaji izvijanja leđa, položaj polumjeseca povećava

energiju i pomlađuje tijelo. Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. 100).

1 Započnite na »sve četiri«. Iskoračite s oba stopalaunatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao

za sklekove. Ruke i noge su ispružene, vrat u ravninikralježnice, a dlanovi neposredno ispod ramena.Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu.Pazite da ne opustite dio između ramena.

2 Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed, među dlanove, tako davam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u početku to ne možete izvesti,

pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Spustite desno koljenona tlo. Pogled je usmjeren naprijed.

Ako ste ukočeni, vježbajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci

prije nego što krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi već

ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu

dok izvodite ta dva koraka.

POLUMJESEC 67

3 Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnitetrbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Udahnite, podignite

gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Raširite prsa ispustite trtičnu kost. Dišite. Ponovite na drugu stranu.

Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena, provjerite

držanje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad

gležnja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku

drugu vježbu izvijanja leđa, na primjer kobru (vidi str. 73)

ili most (vidi str. 77).

Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. koraka, izvedite završni položaj

Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbušni su mišići pritom čvrsto

napeti, kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. Neka vam se prsa

- sjedište srčane čakre - otvore i rašire. Neka se prsa dižu, a glava

lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost

na ujednačeno disanje.

Osjećate li se ugodno i uravnoteženo, spojite dlanove dok su vam

ruke ispružene. Dišite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom

nogom unatrag i pridružite je desnoj. Ponovite položaj drugom nogom.

lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa,

istodobno, baš kao i drugi takvi položaji, uključuje i istezanje prednjeg dijela

tijela. Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kra-

lježnica zgrči i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. Ono

što biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako

biste stvorili što više prostora između kralježaka. To se može postići podiza-

njem i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite

kao stabilizator za kralježnicu. Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte

usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje

leđa prirodno uslijediti.

68 POLOŽAJI

BALASANA Ovaj nježan i zaštitnički položaj podsjeća na skupljeni

položaj djeteta u maternici. Umirujući je za leđa i odmara glavu, lice i

oči; također razvija mekoću i pokretljivost gležnjeva, koljena i bedara,

Dok udišete i izdišete u položaju djeteta, pokušajte zamisliti da su

vam glava i zdjelica dva teška utega koja vuku prema podu i lagano

istežu kralježnicu između sebe. Iz ovog položaja možete lagano

prijeći u položaj deve (vidi sljedeću stranicu).

Kleknite skupljenih koljena igležnjeva (ne sjedajte još na pete).

Pri udahu podignite lagano ruke iznadglave i osjetite kako vam se istežu leđa.Neka vani vrat i donji dio leđa buduizduženi i opušteni. Ravnomjernodišite.

2 Pri izdisaju sjednite na pete ilagano se nagnite prema naprijed.

Spustite čelo na pod i ispružite ruke dostopala, dlanovima okrenutim premagore. Dišite lagano i ravnomjerno.Opustite mišiće vrata, ramenai prsa.

Ako vam je klečanje neudobno, stavite

ispod članaka prostirku ili deku i tako ćete ot-

kloniti pritisak s vrhova stopala. Možete staviti

tvrđi jastuk između bokova i peta, ako su vam

koljena napeta, ili položite čelo na podložak,

ako ne možete lako spustiti glavu na pod.

Usredotočite se na disanje kroz

kretanje dijafragme koja je pritisnuta

na vaša bedra.

položaj djetetaj j

1

POLOŽAJ DJETETA I POLOŽAJ DEVE 69

Ovo je izvijanje leđa snažno ali sigurno, te oblikuje mišiće bedara,

trbuha, vrata i leđa. Potiče rad štitnjače, duboko disanje i opušta napetost u grudnom

košu i grlu. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate ozljedu vrata ili leđa, ako ste trudni ili

ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj položaj izbjegavajte također ako pri njegovu

izvođenju osjećate slabost ili vrtoglavicu.

Kleknite. Razmak između r

koljena je širine bokova. Priudisaju ispružite ruke iznadglave. Dopustite da vam seprednji dio bedara istegne, a

donji dio leđa opusti. Izravnaj-te donji dio trbuha i zdjeličnemišiće. Dok izdišete, spustitedesnu ruku na desnu petu.

2 Držeći desnu ruku nadesnoj peti, podignite

prednji dio bedara, trbušnemišiće i lijevu ruku. Pogledajteprema desnoj peti. Mišićistražnjice automatski će senapeti. Vratite se u položajuspravnog klečanja teponovite 1. i 2. koraklijevom rukom.

3 Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukamauhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni

koš, podignite prednji dio tijela i istegnite kralježnicu.Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu.

Ako u položaju deve ne možete uhvatiti pete, podvucite

nožne prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete.

Pokušajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.

UŠTRASANA

položaj deve

70 POLOŽAJI

položaj kravlja glavaGOMUKASANA Kaže se da je ovaj položaj

neobična naziva nalik kravljoj glavi (stopala su

kravlji rogovi), lako tijelo u ovom položaju

djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za

opuštanje gornjeg dijela leđa i napetosti u

ramenima, kao i za opuštanje područja oko

krstače, stražnjice i bedara. Pokušajte se

prilikom izvođenja položaja usredotočiti

na širenje i rastezanje tijela.

Ako ne možete

spojiti ruke iza leđa,

zabacite pojas ili komad

užeta rukom koja je gornja

te ga uhvatite onom

koja je donja.

Ako pri izvođenju ovog položaja osjetite bol

u koljenima ili vam je teško oba koljena dovesti

u položaj, počnite vježbati samo jednom nogom.

Sjednite tako da vam je lijeva noga ispružena, a

desna svinuta u koljenu. Položite desni list preko

lijeve noge. Pokušajte izravnati oba koljena.

Mijenjajte noge.

Ako vam je teško postići

položaj nogu, koncentrirajte se

na dio vježbe koji se odnosi na

ruke, u čučećem položaju ili

sjedeći na niskom stolčiću.

Sjednite i ispružite noge pred sebe. Savijte lijevu nogui podvući te je pod desnu te smjestite lijevi gležanj uzdesno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite jepreko lijeve tako da su vam koljena jedno iznaddrugog, a gležnjevi opušteni (to zovemo položaj junac).Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite izaleđa, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku takoda je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se zaruke. Pripazite da se donji dio leđa ne svine i da sutrbušni mišići lagano uvučeni. Glava je cijelo vrijemeuspravna. Ponovite položaj tako da najprije stavite gorelijevu nogu i desnu ruku.

POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE NOGU U SJEDU 71

istezanje nogu u sjeduPARIVRJTA ĐANU ŠIRŠASANA Kod ovog snažnog bočnog istezanja djelujemo na bubrege, jetru,

slezenu i mišiće donjeg dijela leđa. Ovaj položaj također snažno potiče detoksifikaciju. Čak i ako ste u

početku kruti, ako polako i metodički izvodite ovaj položaj, ubrzo počinjete osjećati njegove prednosti.

1 Sjednite i raširite noge što god je višemoguće, a da vam pritom kralježnica bude

u uspravnom i udobnom položaju. Nožne prstei koljena usmjerite prema gore. Napnite donjetrbušne mišiće i, pri udahu, dignite ruke do

visine ramena.

Ako vam je teško uspravno sjediti u ovom

položaju, sjednite na rub podloška.

2 Dok izdišete, nagnite tijelo ulijevo. Grudnikoš neka ostane okrenut prema naprijed, a

oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopaloili na pod s unutarnje strane noge. Desnu rukustavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte

preko desnog ramena. Ponovitevježbu na suprotnu stranu.

Ako vam je 2. korak udoban, krenite u završni položaj.

Ispružite desni dio tijela i, dok udišete, podignite desnu ruku ravno

prema stropu. Izdišući, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i

nagnite ruku preko glave.

Zadržite ravnotežu bokova i usmjerite

disanje na srce i grlo.

72 POLOŽAJI

pretklon u sjeduMnoge vježbače ovaj položaj frustrira - vjerojatno zato što

vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili.

Međutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio

gipkosti u donjem dijelu leđa i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj položaj,

morate biti strpljivi i uporno vježbati, umjesto da se grubo prisiljavate u položaj.

1 Sjednite na pod i ispružite noge,gurajući pete i nožne palce prema

naprijed kako biste unutarnji dio nogeodržali istegnut. Pri udisaju podigniteruke iznad glave. Zadignite trbušnemišiće.

Ako niste dobro razgibani, sjednite na

podložak kako biste si olakšali položaj. Položaj

možete izvesti i tako da svinete noge u koljenima,

uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima.

Zatim postupno ispružite noge. Još jedan oblik ovog

položaja jest da vježbate ispruženih nogu dok se

držite za pojas koji ste omotali oko stopala.

2 Pri izdisaju sagnitese prema naprijed

iz bokova. Istegnitekralježnicu što daljemožete (ne vodite bra-

dom naprijed). Položitedlanove na noge. Izrav-najte glavu i kralježnicu.Područje oko prsa držite

otvorenim.

3 Lagano uhvatite nožne prste, gležnjeve ili bio koji dionoge koji možete dosegnuti. Pri udisaju podignite

tijelo, trbušne i zdjelične mišiće i istegnite kralježnicu. Kodsljedećeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajućilaktove prema van te držeći vrat i ramena opuštene.Ponovite vježbu kroz nekolikoudisaja i izdisaja.

PAŠČMOTTANASANA

PRETKLON U SJEDU i KOBRA 73

kobraBHUĐANGASANA Ovaj položaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost

gornjeg dijela kralježnice, a također regulira probavni, sekrecijski, živčani i dišni sustav i, poput svih

vježbi koje uključuju izvijanje leđa, potiče rad mozga te općenito osvježava i okrjepljuje. Položaj

djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je položaj za odmor nakon kobre.

Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbušne mišiće.Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu

i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa.

Ovaj položaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi.

Zamislite kobru kako podiže glavu, spremna na napad.

2 Pri idućem izdisaju smjestite dlanove čvrsto na pod, lopatice stisniteprema kralježnici a središte grudnog koša uzdignite i izbacite prema

naprijed. Istegnite vrat. Trbušni mišići su pritom napeti kako bi poduprlipoložaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom položaju.

Ako vam je to teško, ne podižite se previsoko. Umjesto toga, namjestite

presavinutu deku ispod bokova. To će ih podbočiti i omogućiti vam da se podignete

u viši položaj, a da ramena pritom zadržite opuštena.

1

74 POLOŽAJI

BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog položaja prevodi

se kao veza (baddha), kut (kona) i položaj (asana). Kut o kojem se

govori jest onaj između nogu i torza. Tijelo se lagano naginje napri-

jed u bokovima, što pomaže razvijati gipkost bokova i istegnutost

kralježnice. Položaj krojač jača donje trbušne mišiće te ublažava

menstruacijske tegobe i tegobe s mokraćnim mjehurom,

uključujući i bolne menstruacije.

1 Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a leđa ravna. Ispravitedonje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Stavite dlanove

na stopala, gležnjeve ili goljenice, već prema tome kako vam, je udobno.Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sastrane. Udahnite, podignite i raširite grudni koš.

lako se ovo može činiti jednostavnim

položajem, vježbačima može biti težak. Ako

vam nije udobno sjediti uspravno,

pokušajte sjesti na rub podloška.

Time ćete poduprijeti uspravan

položaj i olakšati njegovo izvođenje.

Upamtite da je osnovna

svrha položaja krojač da istegnete

kralježnicu, sagnete se naprijed iz

bokova, a ne iz struka, i opustite

bedra, umjesto da na silu gurate

glavu prema podu.

2 Pri izdisanju zadržite prsa široko otvorena i lagano se nagniteiz bokova prema naprijed. Leđa držite ravno. Kad ne ide dalje,

lagano spustite glavu i svinite kralježnicu. Nemojtezgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se.Izdahnite i opustite bedra tepri udisaju istegnite kra-lježnicu. Laganose pridignite.

krojač

KROJAČ i POLULOTOS 75

polulotosPolulotos i lotos tradicionalni su položaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s

jogom. Polulotos zahtijeva određenu gipkost bokova, međutim, vježbanjem bi mnogi taj položaj

morali moći izvesti. Povećajte doživljaj ovog položaja tako da pustite glavu da se »podigne«, a

kralježnicu da »raste«. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.

Ako vam je ugodno u

položaju polulotosa, pokušajte

cijeli položaj. Iz 2. koraka podi-

gnite lijevo stopalo na desno

bedro što bliže kuku. Poslužite

se podlošcima za podupi-

ranje ako je potrebno i

nikad ne gurajte koljeno

na silu. Položite ruke

na koljena, istegnite

kralježnicu. Zatvo-

rite oči ako želite.

Ravnomjerno

dišite.

1 Da biste se pripremili za polulotos, legnitena leđa svijenih koljena i stopalima na tlu.

Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhva-tite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i

lagano povlačite desno koljeno prematijelu. Mijenjajte noge.

2 Sjednite i prekrižite lijevu nogu tako da vam vanjskidio bedara i list budu položeni na tlu, a peta blizu

prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, što bližekuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla,podmetnite presavinutu deku ili podložak kako bistepoduprli koljeno - upotrijebite onoliko podložaka kolikoje potrebno. Ne silite i ne izvrćite koljeno.

PADHASANA

76 POLOŽAJI

položaj koljena na prsaAPANASANA Ovaj jednostavan položaj izvrsno opušta skupine velikih mišića u donjem dijelu leđa,

a također otklanja napetost u području krstače i kukova. Također je odlična protuteža položajima

koji uključuju izvijanje leđa ili zaokrete. Ostanite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte

zamisliti površinu vaših leđa kako se lagano širi, omekšava i opušta. Obratite pozornost kako

udisaj širi mišiće stražnjeg dijela tijela te kako ih izdisaj opušta.

1 Legnite na leđa. Pri izdisaju rukama privucite koljenana prsa. Usredotočite se na disanje. Dok udišete,

dopustite tijelu da se širi i nogama da se lagano udaljeod vas. Dok izdižete, nježno privucitekoljena natrag prema sebi. Ostanitetako tijekom osam ili više udisaja iizdisaja.

Stavite deku ili podložak ispod glave ako vam je vrat

ukočen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite

stražnji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu

neka budu što manji, gotovo neprimjetni.

2 Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm.Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se leđa i dalje

istežu i opuštaju prema podu dok se odmarate u tom položaju.Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednačeno i lagano.

POLOŽAJ KOLJENA NA PRSA i MOST 77

mostSETU BANDHASANA Položaj most siguran je i snažan položaj koji uključuje izvijanje leđa unatrag

i odličan je za početnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o načinu na koji možemo upotrijebiti

trbušne i zdjelične mišiće (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jača noge i pomaže otva-

ranje grudnoga koša, što oslobađa srčanu čakru (anahata). Također jača kralježnicu i potiče rad

vratnih žlijezda, te priprema tijelo za položaj svijeće, (vidi str. 86).

Legnite na leđa s nogama svijenim u koljenima. Razmak između stopala ješirine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbušne i zdjelične

mišiće i mišiće stražnjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tluispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i

podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni koš i podignitega što više možete. Ostanite u tom položaju tijekom

nekoliko udisaja i izdisaja.

Osjećate li se ugodno u ovom položaju, vježbu možete proširiti. Počnite vježbati

u položaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su

usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kralježnice. Rukama podignite prsni koš,

ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena pre-

ma gore. Zadržite prsni koš visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga

neka bude čvrsta i snažna. Trbušne i zdjelične mišiće zadržite snažno

uzdignute. Ravnomjerno dišite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite

vježbu desnom nogom.

Most spaja dvije obale. Ovaj položaj pomaže da se spoje

prednji i stražnji dio tijela, zapravo, da se spoje donje čakre s

gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.

78 POLOŽAJI

tri zaokretaPoložaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih

organa, posebice bubrega, želuca, gušterače i slezene. Također nam pomažu u osvještavanju proce-

sa disanja. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u ležećem položaju

prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. Neki

drugi, npr. zaokret u sjedećem položaju (B i C), više su dinamični zaokreti.

Zaokret ALegnite na leđa, privucite koljena grudnom košu iraširite ruke prema van u visini ramena. Koljena spu-stite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu.Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.Opustite stopala, lice, šake i unutarnju stra-nu bedara. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ako se u ovom položaju osjećate neugodno,

odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret BSjednite i ispružite noge. Savijte lijevu nogu ukoljenu tako da vam lijevo stopalo počiva napodu uz desno bedro. Prebacite desnu nogupreko lijevog bedra i spustite taban desnogstopala potpuno na pod. Istegnite kralježnicui napnite donje trbušne mišiće. Dok izdišete,okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu rukustavite na desno koljeno. Pupak uvuciteunutra, prema kralježnici i, dok izdi-šete, još dalje zaokrenite tijelo. Stavitelijevi lakat na vanjsku stranu desnogkoljena kako biste zadržali ravno-težu, ali ne prebacujte svu težinuna tu ruku. Dišite ravnomjernou tom položaju, pokušavajućipri svakom izdisaju još višese zaokrenuti.

TRI ZAOKRETA 79

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridržavamo rukama, što olakšavaizvesti snažan zaokret trupa. Važno je, u ovom kao i u sličnim položajima, produbiti zaokretčitavim tijelom, od dna kralježnice do vrha glave. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jestizvođenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti, jezika i lica(postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. Pokušajte stvoriti osjećaj kaoda vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice.

1 Sjednite ispruženih nogu.Savijte lijevu nogu i prema

sebi privucite stopalo. Desnunogu ostavite ispruženu.Udahnite, podignite lijevu

ruku iznad glave iistegnite kralježnicu.

2 Napnite trbušne mišiće. Dok izdižete, sagnite se naprijed i is-pružite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom

stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

3 Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjući senaprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime

lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojitedlanove, ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom.Uzdignite grudni koš, zaokrenite cijelo tijelo ipogledajte natrag preko desnog ramena.

Sjednite na podložak ili deku kako biste

podignuli bokove, ako vam je to potrebno.

Možete se poslužiti i pojasom kako biste

spojili dlanove.

80 POLOŽAJI

golubKAPOTASANA Strukture mišića u bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova

vježba djeluje na sve njih. Položaj goluba povećava gipkost kukova, a jako isteže stražnjicu kao i

stražnji dio bedara. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja.

1 Kleknite na sve »četiri«. Lijevim koljenom iskoračite, a lijevo stopalo položitepreko desne noge na tlo. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica

mora ležati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo.Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena- nemojte se naginjati na lijevibok. Dišite.

Ako se osjećate ugodno u 2. koraku, pokušajte

izvesti završni položaj. Krenite rukama malo dalje natrag

od njihova položaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni

koš i uvlačiti trbušne mišiće. Pokušajte opustiti bedrene

mišiće. Savijte desno koljeno

i podignite ruke kako biste

održali ravnotežu. Tada

uhvatite lijevo stopalo

s obje šake i potpuno

otvorite grudni koš.

Dišite ravnomjerno

i polako.

2 Zdjelične i trbušne mišiće povuciteprema kralježnici. Rukama podignite

gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji diobedara bude opušten i istegnut. Udahnite,ispružite ruke što je više moguće i podi-gnite grudni koš. Ramena su pritomopuštena i otvorena. Disanje usmjerite nasredište prsnog koša.

Jako podignite prednji dio tijela da odstranite

moguće bolove iz donjeg dijela leđa.

GOLUB i POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA 81

SUPTA VIRASANA Ovaj položaj snažno isteže bedra i posebice koristi

ljudima čiji su bedreni mišići napeti od trčanja ili bavljenja sportom. Koljena

također postaju jača, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom položaju

- nikada se ne smiju odizati od tla.

1 Sjednite na podložak, okrenite mišiće listovarukama lagano prema van i kleknite tako da

kukovima sjednete između peta, da su tabaniokrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno

drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravitekralježnicu. Ravnomjerno dišitc.

Sjednite na onoliko podložaka, koliko

vam ih je potrebno da si olakšate izvođenje

položaja. Stavite ih između stopala tako da

vam kukovi leže na samom rubu podupi-

rača kad sjednete.

U ovaj je položaj uključena prava

snaga. Ako vam je udoban, idelan je za

meditaciju. Spustite li glavu na prsa i

zatvorite li oči, lakše ćete svoju pozornost

usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je

grudni koš uzdignut i leđa uspravna).

2 Stavite dlanove na pod iza sebe.Lagano podignite zdjelicu prema naprijed,

istodobno poclvijajući stražnjicu i istežući bedra.(Ako vas bole koljena, odmah prekinite vježbu.)Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijeloi bedra. Unutarnji dio bedara pomiče se premagore i prema van.

Da biste izveli završni položaj, morate biti poprilično gipki jer se vježba bez podloška. Lagano spustite tijelo na pod. Udahni-

te, ruke ispružite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste što je više moguće smanjili luk u donjem dijelu

leđa, a u najvećoj mogućoj mjeri pojačali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadr-

žite se u ovom položaju. Kako biste se vratili u sjedeći položaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela leđa i polako se podignite.

Ako osjetite bol, zaustavite se i

posavjetujte se s učiteljem o pravil-

nom izvođenju položaja.

položaj ležećeg junaka

82 POLOŽAJI

ČAKRASANA Ovaj predivan položaj izvijanja leđa širi energiju kroz sve čakre. Kotač širi prsni koš

te jača cijeli gornji dio tijela i čini ga gipkijim. Za izvođenje ovog položaja potrebna je dugotrajnija

vježba, ali napor da ga svladate bit će nagrađen predivnim osjećajem vibrantnosti i samopouzdanja.

Prije izvođenja ove vježbe obvezatno temeljito zagrijte mišiće.

1 Legnite na leđa. Koljena su svijena, a razmak izmeđustopala je širine bokova. Krenite u položaj most (vidi

str. 77).

Bit će vam lakše ako kao pripremu za 3. korak otvorite grud-

ni koš što više možete. Nastojte spojiti ruke ispod leđa i podignuti

grudni koš što više možete.

Koljena neka budu

paralelna.

2 Ruke položite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju nekabudu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti

prema gore - nemojte ih spuštati sa strane. Nastojte za-držati palčeve spojene s tlom. Zadržite bokove podignute.

3 Udahnite i podignite tijelo upiranjemdlanova i stopala o pod te pomoću

bedara. Kad ste potpuno u položaju,možete se zanjihati naprijed-natrag (premanožnim prstima, a potom prema glavi)nekoliko puta kako biste otvorili prsni koš.Lagano se spustite na pod i ostanite ležatiispruženi nekoliko trenutaka. Mirujte upoložaju djeteta. (vidi str. 68)

Ako vam je ovaj korak težak, ostanite na 2.

koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude

oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite

težinu na glavu. Možete izvesti i položaj deva (vidi

str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje leđa.

kotač

KOTAČ i VRANA 83

BAKASANA Za ovaj položaj kaže se da podsjeća na vranu. Vježbanjem jačate gornji dio tijela, ruke

i zapešća, jer prebacujete težinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako možete

ostati u položaju pas spuštene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno

dovoljno snažni da ustrajete u ovom položaju. Možda ćete vranu lakše izvesti nego što očekujete!

1 Zauzmite čučeći položaj.Koljena, gležnjevj i bokovi

neka lagano budu okrenutiprema van. Uprite laktovelagano o unutarnji diobedara i spojite dlanovena sredini prsa. Izdužitekralježnicu i podigniteprsni koš. Nekolikoputa udahnite.

2 Položite dlanove ravno na pod ispred sebe. Nekabudu lagano okrenuti jedan prema drugom.

Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite takoda dođu u visinu ramena. Morate biti na vrhovimaprstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite,a laktoveusmjeritepremavan.

3 Položite unutarnju stranu koljenana nadlaktice i Lagano se zanjišite

prema naprijed cijelom težinom. Pogledusmjerite ispred sebe, a ne premadlanovima. Težinu prenesite postupnosa stopala na ruke. Dovedite tijelo uravnotežu. Dišite. Polako se spustite,kontrolirajući pokrete.

Ne žurite u ovaj položaj; krećite se

polako kako biste prenijeli težinu sa stopala na

dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok tražite

ravnotežu.

vrana

84 POLOŽAJI

stoj na glaviŠIRŠASANA O ovom se položaju često govori kao o kralju svih joga položaja. Stoj na glavi

blagotvoran je za cijelo tijelo. To je položaj koji je potpuno obrnut od sile teže. Preokretanje

tonizira tjelesni sustav i kaže se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potiče rad mozga i

živčanog sustava, razvija osjećaj mirnoće i ravnoteže. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruaci-

je ili ako imate ozlijeđen vrat, slaba ili napeta leđa. Ako niste sigurni, potražite savjet učitelja joge.

1 Započnite na »sve četiri«, podvijenih nožnih prstiju.Položite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni

lakat. Tako postižete idealnu udaljenost između laktova- oni trebaju ostati u tom položaju sve vrijemeizvođenja vježbe; ne smiju se razdvajati.

2 Maknite šake od laktova dok se šake ne spoje.Isprepletite prste. Osjetite da su bočne strane šaka

i podlaktica čvrsto na tlu.

3 Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, raširitegrudni koš i ispružite noge. Glavu lagano položite

između šaka.

Možda ćete lakše izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid

će sprječavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako

vježbate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam

pruži samo osjećaj sigurnosti. Ako trebate podložak

za glavu, uzmite mali podložak ili deku za

jogu (jastuci su nestabilni). Vježbati na

tepihu je idealno.

STOJ NA GLAVI 85

4 Sada je većina vaše težine prebačena napodlaktice te bi vrat trebao biti izdužen,

opušten i slobodan. Krenite stopalima premaglavi što dalje možete. Uključite trbušnemišiće. Savijte noge i koljena lagano podigniteprema prsima. Uspostavite ravnotežu. Nastojte dasu vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove,a koljena neka ostanu savijena. Dišite ravnomjerno.

Jednom kad svladate stoj na glavi, možete

iskušati drugi način ulaska u položaj. Kad ste na 3.

koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima

prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu

ispružene dok ih dižete. Dižite ih polagano sve dok

nožni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je

potrebna prilična snaga trbušnih mišića i pri ovakvom

izvođenju stoja na glavi morat ćete snažno

uspraviti i napeti trbušne mišiće. 5 Kad su torzo i bokovi uravnini, ispružite noge.

Nožne prste usmjerite premapodu i zamislite da stojite nastropu. Disanje je ujednačeno.Ostanite u položaju dok god vamje to ugodno, zatim se lagano,kontrolirajući pokret, spustite.Mirujte u položaju djeteta(vidi str. 68).

Kada stojimo naglavce mijenja se

naše gledanje na svijet. To iskustvo

može biti smirujuće i pogodno za

oslobađanje napetosti. Pokušajte

zamisliti da je tijelo gromobran koji

uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.

86 POLOŽAJI

HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za istezanje gornjeg

dijela leđa i vrata, a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te

poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja,

napetosti i nesanice. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. Oba položaja potiču rad

štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

Presavijte deku u kvadrat veličine oko60 cm. Legnite tako da su vam ramena

i leđa na njemu, a glava na podu. Savijtenoge u koljenima i privucite ih na grudnikoš. Dlanove položite na tlo sa svake stranetijela.

2 Napnite trbušne mišiće i lagano podignitebokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove

približite što bliže možete. Lopatice zadržite ispodsebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljenausmjerena prema grudnom košu. Provjerite dišete liujednačeno i vezano. (Sad ste u položaju polusvijeća.)

U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Ovaj položaj

zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je

glava uvijek u središnjem položaju.

plug i stoj na ramenima

1

PLUG I STOJ NA RAMENIMA 87

3 Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave ipoložite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadržite uspravnim

te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispružitena podu, iza lecta. Dišite ravnomjerno.

G J J Ako vam je teško položiti stopala na pod, poslužite se stolicom ili stolcem, odnosno

uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala, a rukama poduprite leđa.

Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala.

ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz položaja. Provjerite položaj.

Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena; pokušajte s dva presavinuta pokrivača.

\y Zapamtite da je plug oštar i

snažan alat - pazite da vam položaj

ne bude mlitav.

4 Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi.Ravnotežu biste trebali održavati glavom, ramenima i nadlakticama.

Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. Rukamapoduprite leđa.

QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Pokušajte zamisliti

središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće.

^P Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove

podupirući ih rukama, i stopala prebacite preko glave

kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno,

poslužite se još jednim podloškom.

88 POLOŽAJI

MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Višnua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio

svijet od poplave. Riba ima snažan utjecaj na čakre anahatu i višuddu (vidi str. 25). U ovom se polo-

žaju gornji dio otmjeno izvija i jača kralježnicu, vrat, grudni koš i dišni sustav. Riba je idealan protu-

položaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte položaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.

1 Ležeći na leđima, približite ruke ispod sebe i okrenitedlanove prema dolje. Laktove ispružite. Lopatice

približite jednu drugoj. Lagano podignite grudni koš.Istegnite noge. Gležnjevi, bedra i koljena su spojeni.

2 Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podižetegrudni koš i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i

dolje. Podignite trbušne mišiće, noge su napete, a grudnikoš otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelugrudnog koša.

3 Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malotežine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjećati nikakav pritisak

na glavu ili vrat. Držite prsni koš uzdignut i u tom položaju ostanitetijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

U ovom položaju

pokušajte osjetiti

kao da plutate.

Ako se s lakoćom zadržavate u ovom položaju, izma-

knite šake ispod tijela i ispružite ruke prema stropu, spajajući

dlanove, ili ispružite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe.

Ne spuštajte prsni koš i ne gubite osjećaj lakoće glave -

nastojte uroniti u položaj kao da plivate. Dišite. Premjestite

ruke te polako spustite glavu i grudni koš. Opustite se.

riba

RIBA i POLOŽAJ MRTVACA 89

SAVASANA Pri kraju vježbanja asana položaj mrtvaca omogućava opuštanje cijelog tijela i

asimilaciju svega što ste postigli vježbanjem. Ovaj položaj važan je i iz drugih razloga; na primjer,

možete ga prakticirati na početku vježbanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i

usredotočili um i tijelo ako se osjećate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.

Važno je da se osjećate opušteno i ugodno u ovom

položaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i

uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno

odijevaju i obuju čarape ili se pokriju dekom za ovaj dio

vježbanja (jer se tijelo hladi pri opuštanju).

Ako ste trudni više od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo

ležati na leđima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s

jastučićem ispod koljena i podloškom ili jastukom ispod glave

da poduprete vrat.

Ako su vam donji dio leđa ili vrat ukočeni ili vas bole,

stavite podložak ispod glave. Svinite koljena;

stopala neka budu na podu, razmaknuta

oko 45 cm. Spojite koljena.

Legnite na leđa lagano razmaknutihstopala. Opustite gležnjeve i koljena temišiće stražnjice. Ruke malo odmakniteod torza, dlanove okrenite prema gorei opustite ruke. Ramena odmaknite odglave - raširite ih. Opustite glavu, vrati lice. Neka vam lice bude u ravninitijela -brada ne smije stršiti niti bitipritisnuta nadolje. Zatvorite oči. Nekavam disanje postane lagano i mirnokao i um. Ako vam rnisli lutaju, laganoponovno usmjerite pozornost na disa-nje. Neka vam tijelo omekša i utone uzemlju. Usmjerite disanje na područje ukojem osjećate napetost i omekšajte je.Ostanite tako 10 minuta ili dulje, akoželite. Da biste izašli iz ovog položaja,ispružite ruke iznad glave, zatim svinitekoljena i prebacite se na desnu stranu.Lagano se podignite u sjedeći položaj.

položaj mrtvaca

5. POGLAVLJE 91

slijedovi asanaIzvođenje različitih položaja pomaže da

produbite svoje razumijevanje i da napredujete

u vježbanju joge. Izvođenjem slijeda položaja,

sustavno radite na svim mišićnim skupinama,

oslobađate energiju i pomažete joj da bez

prepreka kruži tijelom.

Ovo poglavlje uključuje poznati slijed pozdrav

suncu, prijedloge lakših i težih slijedova i načine

kako možete završiti vježbanje. Svi sljedovi

temelje se na položajima iz 4, poglavlja. Svaki

slijed možete prilagoditi svom slobodnom

vremenu, razini energije i sposobnostima, a

možete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz

jednog položaja u drugi onako kako vam se čini

najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi

iz položaja u položaj. Zapamtite da asimetrične

položaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na

posljetku, nastojte ne izbjegavati položaje koji

vam se čine teškima - vježbajte ih na lakši način

ili na drugi predloženi način, ali vježbajte ih.

92 SLIJEDOVI ASANA

Ovim slijedom položaja možete dinamično započeti dan - pokušajte svako jutro odvojiti vrijeme za

vježbanje. Ako možete, okrenite se prema suncu dok vježbate - doživite slijed kao okrjepljujući način

da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjećamo pomalo ukočeno za razliku od navečer, stoga

se nemojte začuditi ako prvih nekoliko položaja jutarnjeg slijeda budete teže izvodili. Udahnite na

početku izvođenja svakog položaja i zamislite kako vam se tijelo opušta dok nastavljate s vježbanjem.

1. PRETKLON

(str. 55)

2. TROKUT

(str. 56)

3. RATNIK

(str. 60)

4. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI

POLOŽAJ (str. 59)

5. PAS SPUŠTENE GLAVE

(str. 62)

6. GOLUB

(str. 80)

7. DEVA

(str. 69)

8. PRETKLON U SJEDU

(str. 72)

jutarnji energizirajući slijed

JUTARNJI ENERGIZIRAJUĆI SLIJED 93

Nemojte žuriti i povremeno zauzmite opuštajući položaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vreme-

na počnite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrične položaje treba vježbati na obje strane

tijela. Kao dopunu, vježbanje možete započeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str.

100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, opuštajući položaj koji je od

osobite važnosti za jasnoću uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vježbanju slijeda.

9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU

(str. 71)

10. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA

(str. 70)

11. ZAOKRET B

(str. 78)

12. MOST

(str. 77)

13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEĆA)

(str. 86-87)

14. KOLJENA NA PRSA

(str. 76)

15. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 89)

94 SLIJEDOVI ASANA

Ovaj je slijed izvrstan za opuštanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobađanje stresa te

bolju probavu i san. Položaji pomažu pri otvaranju i istezanju prednjeg i stražnjeg dijela tijela,

opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu leđa, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedeći i

provodite veći dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodeći puni ili polu-pozdrav

suncu (vidi str. 100-102). Večernji slijed treba izvoditi što mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-

1. STABLO

(str. 64)

2. ORAO

(str. 65)

3. RATNIK

(str. 60)


(str. 62)

5. POLOŽAJ DJETETA

(str. 68)

6. PRETKLON U SJEDU

(str. 72)

7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU

(str. 71)

večernji slijed

VEČERNJI SLIJED 95

tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u položaj i iz položaja (kao i uvijek, zapamtite da

se asimetrični položaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadržati u svakom položaju tijekom

dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednačeno i mirno,

neka se energija širi kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje

kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iščezava kroz glavu.

8. POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA

(str. 81)

9. ZAOKRET B

(STR. 78)

11. MOST

(str. 77)

12. STOJ NA RAMENIMA

(str. 86-87)

13. PLUG

(str. 86-87)

14. RIBA

(str. 88)


(str. 89)

10. KROJAČ

(str. 74)

96 SLIJEDOVI ASANA

lakši slijedOvaj je slijed idealan za početnike koji su odlučili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke,

odlučili ponovno vježbati jogu. Smirujući učinak ovog slijeda čini ga izvrsnom vježbom nakon stresnog

dana, bez obzira na vaše sposobnosti. Slijed sadrži niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vježbe

za ravnotežu i uvijanje kralježnice. Ako je potrebno, izaberite lakši način izvođenja položaja (osobito

kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - položaj kravlja glava). Zapamtite,

1. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 89)

2. PLANINA

(str. 54)

3. PRETKLON

(str. 55)


(str. 62)

5. POLUMJESEC

(str. 66-67)

6. POLOŽAJ DJETETA

(str. 68)

7. KOBRA

(str. 73)

8. POLOŽAJ DJETETA

(str. 68)

LAKŠI SLIJED 97

u položajima se trebate osjećati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati lakši način, nego se mučiti

s punim položajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom položaju ostanete tijekom dva

do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj povećajte. Asimetrične položaje treba izvesti na obje

strane. Osvještavajte disanje i način na koji sila teža djeluje na tijelo. Ovaj slijed jača gipkost

kralježnice, djeluje na probavni sustav te općenito poboljšava pokretljivost.

9. PRETKLON U SJEDU

(str. 72)

10. KROJAČ

(str. 74)

11. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA

(str. 70)

12. ZAOKRETA

(str. 78)

13. MOST

(str. 77)

14. KOLJENA NA PRSA

(str. 76)


(str. 89)

98 SLIJEDOVI ASANA

Slijed ovih položaja pomoći će vam da postanete izdržljiviji, gipkiji te razvijete osjećaj za ravnotežu.

Prije izvođenja ovog slijeda potrebno je proučiti svaki položaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu

(str. 100-101) te nastavite pažljivo izvoditi sljedeće položaje (asimetrične položaje uvijek izvodite na

obje strane tijela). Zadržite se u svakom položaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro

upoznate sa slijedom, uočite kakav utjecaj svaki položaj ima na vaše tijelo, um i emocije. Nastojte

1. DLANOVI NA STOPALA

(str. 58)

2. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ

(str. 59)

3. TROKUT

(str. 56)

4. BOČNO ISTEZANJE SA

ZAOKRETOM (str. 57)


(str. 62)

6. POLUMJESEC

(str. 66-67)

7. PRETKLON U SJEDU

(str. 72)

teži slijed

TEŽI SLIJED 99

usmjeriti pažnju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjećate? Možete li izvesti položaj

dišući dublje? Zadržavate li dah pri ulaganju napora? Položaj možete učiniti raznolikijim ako

pozornost usmjerite na određeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi

spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vašeg tijela. Ako su vam stopala čvrsto uprta

u tlo, pokušajte zamisliti da puštate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C

(str. 79)

9. LOTOS

(str. 75)

10. VRANA

(str. 83)

11. STOJ NA GLAVI

(str. 84-85)

12. POLOŽAJ DJETETA

(str. 68)

13. KOTAČ

(str. 82)

14. KOLJENA NA PRSA

(str. 76)


(str. 89)

100 SLIJEDOVI ASANA

Ovaj slijed položaja vježba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazećem suncu.

Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvođenje bilo kojeg položaja, u bilo koje doba dana - ritmično

disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojačavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji

od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnažuju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala ispojite dlanove na sredini

grudnog koša

2. podignite rukeiznad glave

3. nagnite seprema naprijed

4. desnu nogu ispružite premanatrag u dubokom čučnju

5. podignite ruke iznad glavei pogledajte prema gore

6. dlanove položite na tlo, iskoračiteprema natrag i ispravite leđa

7. koljenima, prsima i čelomdodirnite tlo

pozdrav suncui

POZDRAV SUNCU 101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem šest puta za redom, dopuštajući da svako ponavljanje blago

prijeđe u novo i mijenjajte nogu kojom krećete. Ako ste u žurbi, sam pozdrav suncu može

zamijeniti duže vježbanje joge. Ako ste ukočeni, ozlijeđeni ili ste početnik, na početku radite

polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite upoložaj kobra (vidi str. 73)

9. bokove podignite u položajpas spuštene glave (str. 62)

10. iskoračite desnimstopalom

11. podignite ruke iznad glave ipogledajte prema gore

12. ruke spustite na tlo, spojitestopala, sagnite se prema naprijed

13. podigniteruke iznad glave

14. vratite se upočetni položaj

102 SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCUOvaj slijed lakši je način izvođenja vježbe pozdrav suncu

(vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vježbanja

asana ako ste početnik, ako ste ukočeni, umorni ili jednostavno

želite laganu vježbu. Usmjerite pozornost na usklađivanje

disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad dižete tijelo i izdahnite

svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed možete ponoviti

koliko god puta želite: pokušajte četiri do šest puta za potpunu

korist i okrepljenje.

1. KORAK 2. KORAK

4. KORAK 5. KORAK 6. KORAK 7. KORAK

3. KORAK

POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRŠETAK VJEŽBANJA 103

Asana položaji mogu se završiti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba istežu i opuštaju kralježnicu

i pripremaju je za položaj mrtvaca (vidi str. 89). Težim slijedom završite dinamično vježbanje asana

kad se osjećate puni energije. Lakši slijed sastoji se od umjerenog istezanja kralježnice i dobar je

završetak blagog vježbanja ili ako ste umorni.

TEŽI SLIJED

1. KOTAČ

(str. 82)

2. PRETKLON U SJEDU

(str. 72)

3. STOJ NA RAMENIMA

(str. 86-87)

4. PLUG

(str. 86-87)

5. RIBA

(str. 88)

6. KOLJENA NA PRSA

(str. 76)

LAKŠI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA

(str. 76)

2. ZAOKRET A

(str. 78)

3. POLU-SVIJEĆA

(str. 86)

4. POLOŽAJ MRTVACA

(str 89)

završetak vježbanjaJ J

6. POGLAVLJE 105

životni dahBlagi ritam našeg disanja stalno nas prati, od

dana našeg rođenja do smrti. Učeći prvo

promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje,

možemo utjecati na naše emotivno stanje,

sposobnost koncentracije te na način kojim

energija struji tijelom. Pranajama (kontrola

disanja) vježbe stvaraju vezu između uma,

fizičkog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i

neizostavni su dio joga vježbi.

U ovom poglavlju učit ćemo koliko je važno

disanje kad se vježba joga, kao i određene

vježbe koje su usmjerene na suptilne razine

disanja te na kretanje prane.

106 ŽIVOTNI DAH

Prema Upanišadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge - samo produljivši

udisaj i izdisaj jogin može naučiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti više stupnjeve svijesti.

U Upanišadama uspoređuje se osoba koja vježba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko

se uputio na put preko oceana u brodu od nepečene gline - brod će se uskoro ispuniti vodom

i potonuti.

Na ovoj slici iz 18. stoljeća, jogin sjedi u položaju lotosa (vidi str. 75)koji omogućuje potpunu ravnotežu i idealan je položaj za vježbepranajame.

U usporedbi s ostalim sustavima tijela, naš je dišni su-stav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamonjime (dišemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisio nama u smislu da ga možemo kontrolirati tako dasvjesno produljujemo, skraćujemo ili potpuno zadrža-vamo dah. U hatha jogi učimo točno usmjeravati disanjepomoću raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma tajnačin naš dah postaje alat pomoću kojega reguliramonaše tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetkudovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga

pradipika (vidi str. 16-17) objašnjava da, kad je disanjesmireno, smiren je i um.

Jogini koji sate i sate svakog dana posvećuju prana-

jama vježbama, mogu na nevjerojatne načine kontroliratidah, uključujući usporavanje disanja i otkucaje srca dokne postanu praktički nečujni. Ipak, daleko važnije odfizičkih vještina je sposobnost vježbača da se oslobodinegativnih ili nekontroliranih misli. Upravo činjenica danas pranajama uči mentalnom usmjeravanju, nezaobi-lazan je doprinos u pripremi za meditiranje.

Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljeća (vidi str.17), potrebno je provoditi načela za uspješno vježbanjepranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vježbajte nasvježem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mje-stu na kojemu vas ništa neće ometati. Drugo je načelokala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam ništaneće smetati, po mogućnosti vježbajte prije zore (iako,bolje ikad nego nikad). Treći je mita-ahara (prava pre-hrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skrom-no. Četvrto načelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na čistoću

pranajama: kontrola disanja

PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA 107

energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidistr. 20-23). Ova načela vrijede i. danas, kao i prije 400godina.

Produljivanje udisaja i izdisajaPrema jednoj joga tradiciji svakom je čovjeku, kada se

rodi, određen broj udisaja i izdisaja koje će tijekom života

napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod

životinja, opazili su da životinje koje polakše cl isu, kao

što su slonovi i pitoni, žive dulje od vrsta koje cl išLI brže.

Usporavajući disanje, odnosno produljujući svaki udisaj

i izdisaj kako bismo učinili maksimum za naše tijelo, um

i duh, možemo produljiti svoj život. Iako tvrdnja da

usporavanjem disanja produljujemo sebi život zvuči

pomalo neuvjerljivo, činjenica jest da polaganije disanje

otklanja stres i pomaže nam da se opustimo te potpuno

uživamo u svakom trenutku svojeg života. Polakše disa-

nje koristi i srcu, što također pridonosi produljivanju

života.

Udisaj, zadržavanje daha i izdisajPranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadržavanjedaha (kumbhaka-, kada dah zadržavamo u plućima) teizdisaj (rećaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu,energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Za-državanje daha otvara i čisti putove oko našeg tijela, kojiomogućuju slobodan dotok prane u sva područja, štonas puni energijom. Izdisaj nas pročišćava, osvježava,obnavlja, smiruje i dovodi u ravnotežu. Već samci jedanpotpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu iispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vježbe teme-lje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake irećake.

Započinjanje pranajameTekstovi o jogi savjetuju početnicima da u početkuvježbaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusnijogini mogu vježbati i do sat vremena. Baš kao što mišići

BANDHE: ZAPORI JOGE

Bandhe su zapori, odnosno pokreti mišića koji

»zaključavaju« pranu u određena područja u tijelu ili

preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu

vježbati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili

mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija mišića može se izvoditi

snažno ili blago.

Postoje tri bandhe. Đalandhara bandha, na grlu, izvodi

se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema

unutra, a dah se zadržava. Uddijanu (»letenje prema gore«)

bandhu sačinjavaju podizanje i uvlačenje trbušnih mišića

nakon što ste potpuno izdahnuli. Također se odnosi na

kontrakciju najdoljnjeg dijela trbušne šupljine, ispod pupka.

Pri vježbanju aštanga vinjasa joge, dok vježbate asane,

uddijana bandha se može vježbati s mula bandhom. Mula

(»korijen«) bandha uključuje podizanje zdjeličnih mišića

kako bi se postigla kontrakcija međice prema gore, prema

tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha

bandhu, odnosno veliki zapor.

lako vježbanje bandhi nadilazi sadržaj ove knjige,

svejedno možete promatrati učinke zadržavanja i otpu-

štanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vježbate položaje

(pri vježbanju uddijana bandhe napnite samo donji dio

trbuha).

koji pokreću udove postaju ukočeni zato što ih svako-dnevno preopterećujemo ili ih uopće ne pokrećemo, istose događa s mišićima koji sudjeluju u disanju. Kao što nebi bilo realno očekivati da uspijemo izvesti lotos položaj,a da ga nismo prethodno uvježbavali, tako ne bismo tre-bali ni početi vježbati pranajamu bez prethodne pripreme.Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu ili umor te pri-mijetite da se osjećate »čudno«, znači da radite prebrzo ipreintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne naprežetedok izvodite pranajamu. Vašd se pluća trebaju s lakoćompuniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjećati.

108 ŽIVOTNI DAH

učinci pranajameOsnovna funkcija disanja jest dovesti životnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omogućava

da steknemo nadzor nad svojim disanjem (riječ ajama znači »kontrola«, »smjer« ili »širenje«) kako

bismo vlastiti dah mogli koristiti na različite načine. Na primjer, različite tehnike disanja mogu tijelo

ispuniti energijom, razbistriti um, ublažiti tjelesnu bol, poboljšati koncentraciju, ublažiti tjeskobu ili

potaknuti opuštanje.

Većina ljudi ne diše na način kojim se potpuno koristi

prostor u plućima. Rijetko nas nešto potakne da razmi-

šljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno

stanje. Prvi je korak u pranajami nekritično promatranje

prirodnog disanja. Ako pokušate izvesti vježbe sa strani-

SAVJETI ZA VJEŽBANJE PRANAJAME

• Ako namjeravate vježbati pranajamu nakon asana,

opustite se između vježbi (vidi str. 89); ili, prvo radite

pranajamu.

• Sjednite uspravno u udoban položaj za izvođenje vježbi

kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str.

110-113). Primjeren je i bilo koji od predloženih

položaja za meditaciju na str. 118-119.

• Sjednite, ili legnite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ako

želite raditi uđđaji, brahman i vježbe za produbljivanje

disanja (vidi str. 110-113).

• Uvijek dišite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari;

vidi str. 113).

• U jogi izdisaj djeluje smirujuće i uspostavlja ravnotežu.

Općenito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili duže

od udisaja.

• Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako

vam je pranajama preteška, vratite se vježbanju asana

i promatrajte svoj dah dok izvodite položaje.

ce 111 (promatranje disanja), moguće je da vas iznenade

dvije stvari: prvo, disanje vam je možda nejednako (krat-

ki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak među

njima); drugo, možda ćete otkriti da se teško možete

usredotočiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a

da vam pritom ništa ne odvlači pozornost. (Lakše ćete

se usredotočiti, na disanje budete li pritom ponavljali

u sebi: »Svjestan sam da udišem, svjestan sam da

izdišem.«)

Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disa-

nju, možete krenuti učiti određene pranajama vježbe (vidi

str. 110-115) koje će pomoći da uvelike steknete nadzor

nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim

stanjima. Ma satovima joge učenici obično uče pranajama

istodobno s asanama ili nakon asana. Kao što Hatha joga

Pradipika kaže (vidi str. 16-17): Kad jednom »naučimo

asanc i steknemo nadzor nad tijelom hraneći se uravno-

teženo, trebamo početi vježbati pranajamu.«

Utjecaj pranajame na tijeloPranajama je priznato sredstvo za pomlađivanje tijela i

poznata je njezina ljekovitost; povećavajući unos kisika u

tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi

naši. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potre-

bna. Ka taj način naši tjelesni sustavi, na primjer

probavm, rade učinkovitije.

Povećan unos kisika od osobite je važnosti za rad

bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranaja-

mu kao učinkovit lijek za razne tegobe; od štucavice i

UČINCI PRANAJAME 109

glavobolje do bolova u ušima, a to je i lijek za ozbiljnije

bolesti, npr. za astmu. Pranajama je učinkovita i kad je

riječ o stresu jer sprječava veliki broja simptoma i bolesti

povezanih sa stresom.

Vježbe pranajame jačaju sve mišiće povezane s disa-

njem i povećavaju kapacitet pluća. Svoj dah također

možete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz

drugih dijelova tijela. Najjednostavniji način da to

postignete jest da svoj udisaj usmjerite na određeni dio

tijela, na primjer, u donji dio leđa. Izdišući iz tog dijela

tijela opuštate napetost i prepuštate se dahu.

Utjecaj pranajame na emocijeRaspoloženje i emocije čvrsto su povezani s načinom di-

sanja. Da biste razumjeli način na koji su povezani,

sjetite se promjena u disanju kad ste uzbuđeni ili ner-

vozni. Stanja uznemirenosti općenito ubrzavaju dah,

'čine ga plitkim i nejednakim (a to može stvoriti negati-

van obrazac, pri čemu naše disanje pogoršava prvobitnu

tjeskobu). Suprotno tome, kad smo opušteni, dišemo

polako i ujednačeno. Pranajama pomaže da razvijemo

sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj način

uspijevamo usredotočiti um i. nadzirati emocije.

PRANAJAMA I DIŠNI SUSTAV

Dišni sustav ovisi o učinkovitom korištenju nekoliko mišića.

Najveći od njih je dijafragma, sloj mišića koji je smješten ispod

pluća i spojen s kralježnicom i donjim rebrima. Kad udišemo,

dijafragma se pomiče dolje, prema području trbuha. To smanju-

je zračni pritisak u prsima, a pluća se pune zrakom koji taj

pritisak izjednačava. Rebra se podižu i spuštaju da bi

oslobodila prostor. Kad izdišemo, dijafragma se vraća

u početni zaobljeni položaj, rebra se spuštaju, a zrak se

istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti

iskorištena. Koristimo samo dio plućnog kapaciteta te pri

izdisaju zadržavamo ustajao zrak.

Dok vježbamo pranajamu dišemo potpuno koristeći dijafra-

gmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav

se ustajao zrak ispusti.

UDISAJ IZDISAJ

I110 ŽIVOTNI DAH

pranajama vježbeVježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje.

Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka

disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka

vježba ima određen učinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve

potiču protok prane.

Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pra-

najama vježbi, trebali biste svladati vježbe koncentracije

opisane u okviru na sljedećoj stranici.

Kapalabhati: sjajna lubanjaDoslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vježbe znači»lubanja koja sja«, a osjećaj koji se pritom javlja vrlo jesličan nazivu. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i skojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu umai jasnije stajalište o svijetu oko sebe. Osjećate li se tromoi bezvoljno, može pomoći da se napunite energijom.Kada govorimo o tijelu, ova vježba jača dijafragmu, toni-;žira srce, jetru i želudac. Kapalabhati je također krija (vježbapročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. 23). Oslo-bađa nas blokada, uspostavljajući slobodan protokenergije i kisika. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste udrugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depre-sije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.

Kapalabhati, kao i većina drugih vježbi disanja, trebalabi se raditi u nekoliko ponavljanja. Počnite s nekolikonormalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroznos, čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnitekroz nos. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću;razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opu-štate dijafragmu, istodobno ćete lagano udahnuti. Pono-vite »pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje učetiri kratka i ritmična ciklusa. Nakon toga dubokoudahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krugkapalabhati vježbe. Trebali biste je ponoviti četiri puta.

Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja iizdisaja.

Uđđaji: pobjedonosni dahOvo je jednostavna vježba disanja koja se može praktici-rati sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. Možeteje pokušati izvesti dok vježbate položaje. Tehnika pod-razumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka kojipodsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritomdjelomice stežući vratne mišiće. Zvuk samim time po-staje nešto na što se um usredotočuje. (Podsjeća na zvuk»mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho.)Kontrolirajući pritisak daha, usporavamo ga i ujednaču-jemo. Uđđaji djeluje smirujuće, ispunjava nas energijom ijača koncentraciju. Ova vježba tonizira dišne putove iunutarnje organe te povećava temperaturu tijela.

Vježbajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodećizvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo. Nakon togaproizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritomlagano zatvorena. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvore-nih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ćete upotrijebitidruge grlene mišiće. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja- postupno povećavajte taj broj - ili upotrijebite vježbeuđđaji dok vježbate asane. Uđđaji disanje ne mora biti gla-sno, dovoljno je da se tek čuje.

Produljivanje daha i njegovo zadržavanjePranajama vježbe uključuju zadržavanje daha izmeđuudisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u

PRANAJAMA VJEŽBE 111

odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz plućasmirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spoko-ja. Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše uležećem položaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvodi-ti vježbu sjedeći.

Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. Obratitepažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili pli-tak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svakiudisaj i izdisaj. (S vremenom ćete spontano brojiti sudarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednačen ritam,odgovara ovoj vježbi.) Tada počnite produljivati izdisajdok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako vaš

udisaj može trajati dok nabrojite do 4, a vaš izdisaj doknabrojite do 8. Ponovite vježbu nekoliko puta. Nakontoga obratite pozornost na stanku između svakog udisa-ja i izdisaja. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udi-saja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada gaizdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga ćevam možda trebati više vremena da je usvojite. Vaša binamjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negolivam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebiteomjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojitedo 4, dah zadržavate dok nabrojite do 12, a izdisaj doknabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku

PROMATRANJE DISANJA

Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom pogla-

vlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.

Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja

(pranajama).

Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekriženih

nogu, u položaj polulotosa (vidi str. 75) ili u položaj junaka

(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kralježnica bude ravna.

Zatvorite oči i, ako želite, položite ruke na prsa i gornji dio

trbuha, kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju. Osluškujte

protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz

nosnice, kroz grlo, u pluća, iz pluća u krv. Dok izdišete, zami-

slite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost

na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a

izdisaj topao pri njihovu donjem rubu.

Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja, je li

brzo ili sporo, je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete

isprekidano, brzo ili nejednolično - važno je promatrati disanje,

a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam nešto

skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje.

Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo

želite, a tada postupno usporite i ujednačite disanje. Neka vam

izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,

a stanke između njih kratke i jednake.

Možete si olakšati tako da brojite koliko

vam vremena treba za svaki udisaj i

izdisaj. Nastojte disati ujednačeno na

ovaj način nekoliko minuta. Produljujte

vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe

sve dok vam ona ne postane laka.

1 12 ŽIVOTNI DAH

stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovumetodu disanja, produljite svaki korak disanja primje-njujući isti omjer. Ma primjer, udišite dok nabrojite do6, zadržavajte dah dok nabrojite do 18, a izdišite doknabrojite do 12. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditizajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. 110).

Anuloma viloma: naizmjenično disanjekroz nosniceMožda niste uočili, no, najčešće oko sat vremena dišemo

na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objašnjava

činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide

i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.

Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i

pingak.

Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kaži-

prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem

zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.

Držite palac u tom položaju, zatvorite lijevu nosnicuprstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prijenego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno jezatvorite palcem. Zadržite dah nekoliko trenutaka, a na-kon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu,držeći desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cje-lovitu vježbu. U početku vježbu ponavljajte 12 puta, aposlije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njenaizvođenja, povećajte na 24 i više puta.

Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svojevarijacije; stavite kažiprst i srednjak na čelo izmeđuobrva, umjesto da ih skupite u šaku. Na taj način poti-čete adna čakru (vidi str. 25), koja je smještena u toj točkiiza čela. Takvim položajem dlana adna čakru možemonapuniti pranom. Budući da je ovakav način vježbanja težiod osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice, trebaga izvoditi vrlo pažljivo.

Višnu m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbenaizmjeničnog disanja kroz nosnice. Srednji prst ikažiprst savijeni su prema dlanu šake, a palac iostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvo-rili desnu i lijevu nosnicu.

Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroznosnice ovaj položaj ruke može se koristitiumjesto v i š n u m u d r e . Kažiprst i srednji prstnalaze se na adm između obrva. Tako se potičeprotok prane u a đ n a čakri.

Brahmari: dah kojizuji poput pčelePranajama vježba ovako prekra-

snog imena pomaže usmjeritipozornost na izdisaj te učikako ga produljiti, osluškujući,pritom prirodu daha. Za brah-

man se kaže cJa uljepšava glas teda je posebice koristan učitelji-ma, pjevačima i glumcima zakoje je posebno bitna kvalitetaglasa. Brahman može biti dubo-ko opuštajuća vježba, osobitoako patite od napetosti u vra-tu, grlu, gornjem dijelu leđa iliramena.

Počnite vježbu udišući du-boko kroz nos. Pri izdisaju pro-

PRANAJAMA VJEŽBE 113

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA

Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdi-

saja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredoto-

čenost koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju

- jer ako vam nešto odvuče pozornost, zaboravit ćete koliko ste

krugova izbrojili. Način brojanja koji se s vremenom pokazao naj-

boljim jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. Palcem

spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri

prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta; pri drugom

krenite prema srednjem zglobu, a pri trećem prema vrhu. Preko

gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom

prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba

prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova

srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12.

Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame

različit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama.

Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova,

ali nemojte se odviše prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i

izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša

zujanje. Osluškujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka

pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. S vre-

menom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Proizve-

dite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Počnite sa 5 do 10

udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj.

Sithali: osvježavajući dahOva vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće

ili osjećate nelagodu. Kod ove se vježbe, što je neuo-

bičajeno za vježbe pranajame, udiše kroz usta, a ne kroz

nos.

Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da

njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlačeći zrak

poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i

zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.

Ponovile vježbu 5 do 10 puta. (Ako vam je teško svinuti

jezik, vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi.)

Sitkari: dah koji usisavaOva pmnajama vježba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvje-

žavajući učinak na tijelo, a udisaj je također kroz usta, a

ne kroz nos.

Stavite vrh jezika na nepce, točno iza prednjih zubi-

ju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uočite

kako vas hladi. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi

dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite

vježbu 5 do 10 puta.

7. POGLAVLJE 115

meditacijaMeditacija je aktivan proces kojim se umiruje

um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno

isključi iz mnoštva svakodnevnih pritisaka i uključi

se u unutarnju oazu smirenosti. Već samo

nekoliko minuta meditiranja svaki dan može

zapanjujuće djelovati na sposobnost da se

nosimo sa svakodnevicom te će nam pomoći

da razvijemo svijest o našem unutarnjem jastvu.

Istraživanja su pokazala da meditacija može

značajno ublažiti osjećaj tjeskobe i stres te

shodno tome veoma pozitivno djeluje na naše

tijelo. Budući da ne zahtijeva nikakvu sportsku

vještinu, meditacija je idealna za one koji pate

od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.

Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporučuje

određene sjedeće položaje za izvođenje medi-

tacije kao i korištenje mantre i ostalih pomagala

kako bi meditacija bila što uspješnija.

116 MEDITACIJA

razumijevanje meditacijeMeditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju već

stoljećima. Osjećaj srodan meditaciji možemo doživjeti ako se udubimo u partiju šaha, u slušanje

glazbe ili u rješavanje nekog matematičkog problema. Razlika između tih stanja svijesti i meditacije

jest u dubini usredotočenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i pred-

met na koji je usmjerena pažnja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude početak njihova

duhovnog razvoja u jogi.

Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanđalijevogosmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktičnetehnike koje pomažu da usredotočimo um, vode nas dokonačnog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenjai stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i»Apsolutom« (vidi str. 14). Na nešto bližoj razini, medi-tacija je način utišavanja velikog broja slika, misli iopažanja koje se nagomilavaju u našem umu tijekomonog dijela života koji provodimo u budnom stanju.

Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv čin»prepuštanja«, koji se ne može naučiti tek pukim htije-njem. Napredovanje od običnog stupnja svijesti do imeditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san- po prirodi stvari na tu radnju ne možemo djelovativoljom. Meditacija, baš kao i spavanje, nešto je čeganismo svjesni kad smo »u« tome. Obično shvaćamo dasmo bili u stanju meditacije tek kad izađemo iz njega.

Vježbajući asane, nalazimo put do tjelesnog i men-talnog opuštanja, koje nam pomaže da se usredotočimona meditaciju. Nekima će itekako koristiti ovakva vrstapripreme, a neki će prilično lako »skliznuti« u medita-tivno stanje bez većih priprema.

Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - važnaje meditacija, a ne put kojim krećete da biste je dose-gnuli. Možda ustanovite da vam najviše odgovara medi-tacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer aštanga vin-

jasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vježbanje položaja.Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomaže da sekoncentrira.

Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, može

koristiti i na druge načine; uklanja stres, poboljšava kon-

centraciju i ravnotežu, čini nas staloženima i emotivno i

mentalno smirenima. Meditacijom se također mogu izli-

ječiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.

Meditacija na objekt i bez objektaGovoreći u Širem smislu postoje dva oblika meditacije:konkretna ili saguna (također poznata kao meditacija naobjekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta).Prvi tip meditacije uključuje vanjski fokus koji je običnoneki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotre-bljavaju kao sredstvo pomoću kojeg postižu koncen-traciju. Općenito se smatra da je ovaj tip meditacije lakšiod meditacije bez objekta jer se um može »uhvatiti« zanešto konkretno, na primjer za plamen svijeće.

Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa,njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odno-sno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno jeiskušati oba tipa meditacije; mnogi ljudi, spontanootkriju koji im je način privlačniji, Bez obzira na to kojiput izaberete, svaki će vas s vremenom dovesti do sa-

madhija .

MeditiranjePrije negoli počnete meditirati, nađite mirno mjesto nakojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko neće ome-tati - tako će vam biti lakše. Nastojte da vam meditira-nje baš na tome mjestu prijeđe u naviku kako biste ga

RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE 117

naučili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Akomjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno iliosamljeno, nastojte ga iskoristiti na najbolji mogućinačin. Teoretski je moguće uspješno meditirati i nasredulice, u prometnoj gužvi.

Nemojte meditirati neposredno nakon vježbanjaasana: činite to prije ili se nakon vježbanja, prije negopočnete meditirati, dugo odmarajte i opuštajte u polo-žaju mrtvaca. Naizmjenično, u različitim navratimavježbajte asane i meditaciju (osim ako ne vježbate aštanga

vinjasu).

Odjenite široku, udobnu odjeću. Sjednite u udobanpoložaj (vidi str. 118-119) i počnite meditirati na načinkoji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncen-traciju, pozorno i nekritički ponovno dovedite um do

fokusa meditacije, bilo da je to vaš dah, plamen svijeće,mantra ili jantra. Ne žurite - za sve postoji pravi trenutak- budite strpljivi i često meditirajte.

Početnici bi, po mogućnosti, trebali meditirati 10 do15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastoj-te produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i duljeako želite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li dasjedite 30 minuta izjedajući se jer se ne možete usredo-točiti, to je vjerojatno zato što prerano nastojite postićipreviše. S vremenom, kada postanete iskusniji u mediti-ranju, steći ćete osjećaj za vrijeme koliko biste dugo tre-bali meditirati.

Kad god vam se ukaže prilika, nastojte meditirati na otvorenom,

u lijepom i mirnom krajoliku.

118 MEDITACIJA

U kojem položaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je važnosti iz je-

dnostavnog razloga - ako vam nije udobno, teško ćete se moći koncentrirati.

U položaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite

nelagodu ili da vas nešto boli. S druge strane, ne smije vam biti odviše udobno

kako ne biste zaspali. Vježbanje asana pomoći će vam da steknete snagu i gip-

kost potrebne za izvođenje nekih položaja za meditaciju, na primjer lotosa.

Dok zauzimate položaj za meditaciju, najvi-še trebate paziti na položaj kralježnice. Onatreba biti istegnuta, uspravna i u ravnoteži,kako bi omogućila slobodan protok energijete olakšala buđenje viših energijskih centarau tijelu.

Tradicionalan način meditiranja jestsjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg di-jela leđa, kukova, bicepsa nogu, koljena iligležnjeva otežavaju taj položaj. Mnogima odnas to je teško već zato što puno vremenaprovodimo sjedeći na stolicama pa su namse tijela već priviknula na taj položaj.Potrebno nam je neko vrijeme, katkad čak igodine vježbe, da bi nam sjedenje na podupostalo ugodno. Ovdje opisani položaji pri-kladni su za meditiranje (a možete i jedno-stavno sjesti u »turski sjed«). Kad sjednete,rukama zadignite vanjski dio stražnjice.Tako ćete lakše osjetiti kako su vam sjednekosti u čvrstom dodiru s podom (ili stoli-com) i time ćete smanjiti mogućnost daskliznete natraške na krstaču.

Sjedenje na stoliciAko vam je dugo sjedenje na podu neudo-bno, počnite meditirati sjedeći na stolici.Izaberite tvrdu stolicu s čvrstim sjedalom.Izbjegavajte mekane i plastične kao i one

neobičnih oblika jer one nisu dobre za kra-

lježnicu. Sjednite na rub stolice ravnih

leđa, a stopala položite na pod malo ih

razdvojivši (ako vam je stolica previsoka,

stavite ispod stopala tvrde jastuke ili

knjige). Ruke položite na koljena. Trebali

biste se osjećati uravnoteženo i smireno;

cilj vam je pronaći položaj u kojem nećete

osjećati nikakav napor.

Položaji lotos i polulotosKlasičan položaj za meditaciju jest potpunlotos (vidi str. 75). Početnici se često pitajuzbog čega se ljudi »zapetljaju« u takav po-ložaj. Upravo zato što u tom položajutežina tijela postaje savršeno urav-notežena. Noge i bedra učvrste se nazemlji, a kralježnica se iz tog temeljauzdiže bez napora. Ako ne možete izvestipotpun lotos, pokušajte polulotos, položajkoji također daje ugodan osjećaj povezano-sti sa zemljom, ali je nešto malo manjeuravnotežen. Zbog toga pri svakom slje-dećem meditiranju mijenjajte nogu koja jeodozgo.

Čak ako ne možete trenutnoizvesti lotos ili polulotos, nastojteih postići kroz vježbe asane - vrijedni sutruda.

LOTOS

POLULOTOS

POLUMAJSTORSKI POLOŽAJ

KROJAČ

položaj za meditaciju

POLOŽAJ ZA MEDITACIJU I 19

POLOŽAJ RUKU KOD MEDITIRANJA

Sami odlučite kamo ćete smjestiti ruke dok meditirate. Jedno-

stavno napravite ono što vam je najudobnije. Ako sjedite na

stolici ili zauzmete položaj junaka, bit će vam najlakše smjestiti

ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama

možete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju

mudre. Mudre »zaključavaju« energiju (prana; vidi str. 20-23)

u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve više razvijate

osjetljivost, moći ćete osjetiti pranu kako putuje različitim

dijelovima tijela. Izvođenje mudre može se usporediti sa

zatvaranjem strujnog kruga.

Klasična mudra za meditaciju naziva se ćin mudra ili »zapor

svijesti«. Spojite kažiprst i palac, a dlan okrenite prema gore.

Neka nokat kažiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra

usmjerava protok prane prema višim čakrama u tijelu

(vidi str. 24-27) i pomaže nam da se

usredotočimo na um i jastvo.

Polumajstorski položajOvaj je položaj odgovarajuća zamjena za lotos položaj -manje opterećuje koljena, a još uvijek nam osigurava sigu-ran sjedeći položaj. Sjednite na pod i privucite desnostopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispreddesnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Prisvakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokušajteizbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leđima.

KrojačPoložaj krojača (vidi str. 74) također pomaže uspostavitiravnotežu. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili tvr-dog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spri-ječili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisaks gležnjeva, sjednite na sredinu pokrivača. U početku,sjedenje vam može olakšati ako leđa naslonite na zid, alinemojte da vam to postane navika - svako oslanjanjeremeti ravnotežu kralježnice, čime se otežava zadržava-nje položaja.

JunakAko vam je neki od prethodnih položaja neudoban,

pokušajte sjesti u položaj junaka (vidi str. 81), koji je ide-alan položaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos.Potpun položaj zahtijeva priličnu gipkost koljena, boko-va i gležnjeva, no varijanta tog položaja, koju ćemoopisati odgovara većini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdihjastuka (ili telefonskih imenika) koje stesmjestili između gležnjeva. Upotrijebiteonoliko jastuka koliko je potrebno. Bezobzira na to sjedite li na jednom ili četiritvrda jastuka, pripazite da su vam kosti nakojima sjedite smještene na samom rubu jas-tuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojitekoljena, postavite bedra paralelno, a tabaneokrenite prema gore. Glava treba opušteno»plutati« na vratu. Položaj junaka pružit ćevam snažan osjećaj ravnoteže - gotovoda nije moguće pogrbiti se!

Ako vam je položaj neu-doban za gležnjeve ili ristove,podmetnite prostirku ispodgležnjeva i opustite nožneprste okrenete prema podu. POLOŽAJ JUNAKA

120 MEDITACIJA

tehnike meditacijej

Postići vježbom da um dosegne i održi usredotočenost isključivo na jednu točku, najveći je izazov

u meditaciji. Mnogi, da bi uspješno meditirali, služe se različitim sredstvima za koncentraciju, poput

disanja, mantre, mandale ili čak nečim jednostavnijim, poput plamena svijeće. U početku vam se

može činiti da ste usredotočeni samo na odabrani predmet, no s vježbom se koncentracija pretvara

u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjećate ono što je ujedno i cilj

meditacije - savršen, ujedinjen mir.

Kad se koristite sljedećim tehnikama, morate upotrijebiti

osjet sluha ili osjet vida. Kada tek počnete meditirati,

pomognite si tako da se usredotočite na stvarni zvuk ili

predmet. S iskustvom će vam biti dovoljno da zvuk ili

predmet jednostavno zamislite.

Pokušajte neku od sljedećih tehnika kako biste usta-

novili koja vam najbolje odgovara.

Meditacija na brojanje udisaja i izdisajaOva je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, arazlikuje se od vježbi disanja (pranajama) opisanih nastranicama 110-113 utoliko što se u ovom slučaju umusmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu priro-dnu mantru koja se izražava kao so-ham: kod udisaja seproizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra uprijevodu znači: »Ja sam On.« U jogijskom nazivlju riječ»On« odnosi se na univerzalni duh ili »Apsolut«. Upravoje zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu izmeđuindividualnog jastva i univerzalne svijesti.

Da biste vježbali meditiranje s disanjem kao foku-som, udobno se smjestite u položaj koji ste izabrali (vidistr. 118-119), zatvorite oči i osluškujte svoje disanje.Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavnopromatrajte disanje takvo kakvo jest. Uočite u kojoj točkivaše disanje dodiruje unutrašnjost nosnica pri udisaju iizdisaju. Zamijetite u kojem trenutku vaš dah počinjedodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.

Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetišta kao mjesto za meditaciju ili

molitvu. Kad počnete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti

oltar za meditaciju u svom stanu. To može bili stolić ili podij pokriven

stolnjakom. Na njega možete stavili svijeću, svježe ubrano cvijeće, kipić,

simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga poštujete, to može biti

učilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoći će da

stvorite ugođaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakšoj koncentraciji.

TEHNIKE MEDITACIJE 121

OM MEDITACIJA

OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem

vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u

tradiciji hinduista, sikha, đainista i budista, a za

jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut.

Jogijski zapis Mandukja upanišada opisuje OM na sljedeći način:

»OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prošlost, sadašnjost i

budućnost - sve je sadržano u zvuku OM.«

Kaže se da je OM, kad se ponavlja glasno, najbliže čime

ljudski glas može nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki

smatraju da mukanje krava također predstavlja oponašanje

glasa OM.)

OM se sastoji od četiri dijela: »a«, »u«, »m« i nazalnog bru-

janja koje slijedi iza glasa »m«. (OM se piše na ovaj način stoga

što se »a« i »u« spajaju kad izgovorimo OM.) Ova četiri dijela

bliska su različitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju,

dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad pro-

motrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ćete

da su ta četiri dijela sadržana u njegovu obliku. Gornji zavijeni

dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se

proteže od središta označava dubok san; a točka predstavlja

transcendentalno stanje. Polumjesec ispod točke predstavlja

maju - iluziju.

Za OM se nekad kaže i da je mula mantra (znači »kori-

jenska« mantra) i često se koristi prije ili nakon neke druge

mantre (kao što je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio

teksta dolje).

Pjevušenje OM-a na početku meditacije uspostavlja svijest

o vibraciji u vašem tijelu, koju potom vaš um može slijediti.

Počnite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema čelu.

Najduže zadržite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ćete

osjetiti kako on vibrira u kostima vaše lubanje. U tišini, nakon

što se pjevali OM, pokušajte osjetiti neprekidnu vibraciju u

svom tijelu. Neka vam se um usredotoči na to treperenje i

počnite osluškivati nečujni glas OM unutar svog suptilnog

tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi

najistinskiji zvuk.

Tada počnite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te una-trag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cje-lina). Neka vam ova jednostavna vježba brojanja budenačin na koji ćete usredotočiti um. S vremenom možeteprestati brojiti i samo slušati ujednačen ritam disanja-zavrijeme meditiranja ono može postati vrlo polagano. Kadvam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te po-novite brojanje ako vam to pomaže da se koncentrirate.

Meditacija na mantruMantre su riječi koje ponavljamo, a pomažu nam da tije-kom meditiranja usredotočimo um. Riječ manira znači»misao izražena kroz zvuk«. Mantra može biti tek jedanslog, kao sveti slog OM, ili više riječi, rečenica ili zvukova.Meke mantre podsjećaju na molitve i imaju jasna zna-

čenja. Na primjer, rasprostranjenu hinduističku mantru -gajatri-mantru - možemo prevesti kao: »OM, kontempli-rajmo božansku veličanstvenost boga Savitnja, kako bion nadahnuo našu viziju.« Suprotno tome, postojemantre koje utjelovljuju bit svake čakre (nazivamo ih biđa

ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnogznačenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu jezvuk »lam« (izgovara se »lonng«).

Postoje različiti načini na koje možemo koristi mantre.

Najsnažniji je tiho, mentalno ponavljanje, ali mantretakođer možemo šaptati, izgovarati ili pjevušiti. U sva-kom slučaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibracijumantre kroz fizičko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradi-cionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebalimijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate

122 MEDITACIJA

gurua, možete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je zasebe kad to zaželite da biste se lakše umirili i koncentri-rali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r em o r a t e uzeti u obzir četiri razine: zvuk riječi (ili višeriječi); značenje; ideju koju utjelovljuje; te njenod u h o v n o značenje. Pogodne riječi za m a n t r u jesu, naprimjer »ljubav«, »mir« ili »sklad«.

TratakaTo je vježba koncentracije koja prirodnim putem dovodi

do meditativnog stanja, a također i knja (vježba pročiš-

ćenja) za oči. Ne vježbajte trataku ako imate epilepsiju.

Da biste vježbali trataku, sjednite u položaj za medi-

taciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite ne-

pokretnu točku ili predmet na koji ćete usmjeriti pozor-

nost. Neka bude približno u visini vaših očiju; to može

biti neki mali predmet, kao na primjer kipić, neki detalj

na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.

Idealne točke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili

udaljene planine. Cilj t ra take je naučiti usredotočiti um na neku

vizualnu točku, netremice je promatrajući.

Trataku možete vježbati i u prirodi, gdje se možete u tusvrhu usredotočiti na lijep dio pejzaža, poput stabla, cvi-jeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice uono što ste izabrali, oči opustite i držite mirno. Nemojtese zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da beznaprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, beztreptanja, sve dok vam oči ne zasuze. Stvaranje suza uočima čisti oči. Kada zasuze, zatvorite oči i nekolikotrenutaka vizualizirajte ono što ste izabrali kao fokus izazatvorenih kapaka, u ađna čakri (na čelu, između očiju,vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oči i nastavite netre-mice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oči na ovaj načinnekoliko minuta. Pokušajte svaku seansu tratake maloprodužiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je pripremaza meditaciju, a kada ovladate njome, možete iz stanjakoncentriranja na predmet neprimjetno »kliznuti« ustanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanjemeditacije.

Meditiranje pomoću svijećeDa biste vježbali ovu jednostavnu tehniku meditiranja,smjestite upaljenu svijeću u visinu pogleda ili malo niže

TEHNIKE MEDITACIJE 123

Ova složena m a n d a l a nastala je na Tibetu u

15. stoljeću. U središtu se nalazi bog tievađra,

koji ima 16 ruku i grli svoju ženu Nairatmju.

i zauzmite udoban položaj za medi-taciju. Zagledajte se ravno u plameni mirno se usredotočite na nj. Misliće vam brzo odlutati, no čim po-stanete toga svjesni nastojte se vra-titi natrag do plamena i nastaviti gagledati. Za razliku od Iratake. možetetreptati kad god osjetite potrebu, noako osjetite zamor očiju, zatvorite ihi predočite si plamen svijeće izavjeđa, u adna fakti. Neka vas ne brineako ne možete umiriti um; uzredovitu vježbu uspjet ćete u tome.Fokusiranje na plamen svijeće bit ćevam ugodno. On također nosi sim-boliku vezanu za svjetlo i rituale.Ovaj tip meditacije možete vježbatipomoću bilo kojeg predmeta.

Meditacija na jantru i mandaluKao što nam mantre pomažu da zvukom usredotočimoum (vidi str. 121), tako nam jantre pomažu da ga usredo-točimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ilitrodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razinau svemiru. Bile složenog ili jednostavnog dizajna, jantre

se obično sastoje od pravokutnika koji sadrži krug, loto-sove latice i trokute u čijoj sredini se nalazi bindu ili kori-jenska točka.

Mandala je osobito složena i slikovita vrsta jantre, kojugrade i okružuju krugovi (riječ mandala znači »krug«).Krugovi predstavljaju način ujedinjenja koji je i bit joge.Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskomtantrizmu, a obično se sastoje od trokutastih oblika koji

pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predsta-vljaju Sivu i Sakti, muško i žensko načelo svemira.Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvosuprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, muškogi ženskog.

Za početak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (amožete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestiteih u visini pogleda tako da možete promatrati beznaprezanja. Možete gledati sliku ili je zamisliti zatvore-nih očiju. Ako su vam oči otvorene, neka lutaju slikom,i istražuju njene oblike, kutove i prostor među njima.Tada zaustavite pogled u središte slike i pustite neka vamoblik slike zaokupi um. Ako vam se oči umore, nastavitevježbu tako da zamislite sliku zatvorenih očiju.

8. POGLAVLJE 125

joga u dvojeTradicionalno, jogu trebamo vježbati sami.

Njena konačna svrha - samoostvarenje - znači

daje nužno vježbati samostalno i radi sebe.

Ipak, ponekad možemo imati velike koristi ako

vježbamo s partnerom jer nam on može biti

motivacija i ohrabrenje, kao i fizička pomoć.

Vježbanje s partnerom omogućava da bolje

upoznamo svoje tijelo, povežemo se s

partnerom i steknemo više međusobnog

povjerenja te da bolje razumijemo položaje.

Neki od položaja koji slijede jednostavni su i

laki, a drugi su složeniji. Pripazite da i vi i partner

budete zadovoljni svojim samostalnim vježba-

njem prije negoli se okušate u vježbanju u

dvoje. Budite razumni u odnosu na ono što

možete postići, te obratite posebnu pozornost

ako je jedan od partnera znatno teži ili viši - ne

žurite u pronalaženju ravnoteže. Jednaku korist

ćete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i

kada je netko oslonac vama.

126 JOGA U DVOJE

položaji s partneromOba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvođenja bilo kojeg od ovih položaja (osim disanje

leđa-uz-leđa; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vježbajući neke osnovne položaje ili sljedove, na

primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko surađujte s partnerom vježbajući položaje; ako je on

vaš oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vježbanju osjećate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za po-

slije. Oba partnera moraju vježbati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz položaja. Ako jedan

partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju pažljivo izaći iz položaja.

Potpomognuti položaj krojačaUgodno se smjestite u položaju krojača (vidi str. 74),a vaš partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladitesvoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke navaša bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na vante pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekolikoudisaja i izdisaja. Neka vaš partner provjeri da li vamstisak odgovara i neka radi u skladu s time.

Nagib naprijedSjednite na pod, noge ispružite ispred sebe, a stopala spojite.Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonitesvoja stopala na prednju stranu partnerovih gležnjeva i

uhvatite njegove ruke oko zapešća. Na taj će se načinvaše ruke lagano podignuti i ispružiti te, krećući se

naprijed, ravnat će donji dio vaših leđa. Partner nekaobrati pozornost na vaše disanje i izraz lica kako

bi na vrijeme uočio moguću napetost.

Mnogima od nas položaj nagiba naprijed pravi je

izazov - vježbajući s partnerom, dobit ćete potrebnu

pomoć pri pravilnom izvođenju položaja, a oba part-

nera će biti zadovoljna jer će bolje razumjeti tehniku

izvođenja tog položaja.

POLOŽAJI S PARTNEROM 127

Disanje leđa-uz-leđaSjednite leđa-uz-leđa u položaj krojača (vidi str. 74), polulotos ili prekriženihnogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno dru-gom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk,ali u tom slučaju neka to učini i vaš partner. Oboje položite dlanove na kolje-na, gležnjeve ili u krilo.

Kad ste se oboje namjestili u tom položaju, obratite pozornost svaki nasvoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svojaleđa i osjetite kako vam se dah tamo miče. Osjetite isti pokret koji dolazi odpartnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se položajumožete zadržati koliko god dugo želite.

Ovaj je položaj odličan način da u

tišini podijelite nekoliko trenutaka

s partnerom, a razvija i duboku

svijest o disanju i površini leđa.

Vrlo je koristan ako se jedan

od partnera teško samostal-

no zadržava u sjedećem

položaju. Ovaj je položaj

posebice ugodno i sigurno

izvoditi s partnerom ili prijateljem

ako ste u drugom stanju.

SAVJET PARTNERIMA

U POLOŽAJU

OSLONCA

Kada ste nekome oslonac pri izvo-

đenju položaja, uskladite svoje disa-

nje s njegovim. Istodobno obratite

pozornost na partnerove reakcije,

pri izvođenju položaja, dajući mu

pritom upute i postavljajući mu

pitanja kako biste procijenili kolika

mu je pomoć potrebna. Neka vam

svi pokreti budu čvrsti, smireni i

sigurni. Potaknite partnera da se

jače istegne pri svakom izdisaju -

nakon nekoliko sekundi mišići se pri

izdisaju opuštaju pa bi vaš partner

trebao iskoristiti to prirodno

opuštanje. Ako opazite da je

partneru neudobno ili da mu se

promijenilo disanje, upitajte ga

želi li izaći iz tog položaja.

128 JOGA U DVOJE

Istezanje leđaZauzmite položaj djeteta (vidi str. 68) i položite ruke na pod ispred glave. Vaš partner nekapoloži stražnji dio svojih bokova na stražnji dio vaših, podupirući se rukama o pod. Tada nekase pažljivo kreće unatrag dok se posve ne ispruži duž vaših leđa. Neka ispruži noge,opusti glavu i pruži ruke iznad glave. Uhvatite partnerove ručne zglobovei pažljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje.

Ovu asanu vaš će partner lakše izvesti svijenih koljena.

Ovaj protegnuti položaj može izazvati

snažnu emotivnu reakciju kod vašeg

partnera. Ako se to dogodi, neka

pažljivo izađe iz položaja, zauzme

položaj djeteta i odmori se.

Dvostruki pretklonSagnite se u pretkion u stojećem položaju (vidistr. 55), lagano raširenih nogu, s rukama na poduradi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena.Vaš partner neka iza vas napravi isti položaj.Pokušajte se dodirnuti bokovima i privući pete štobliže. Uhvatite partnerove gležnjeve ili goljenice,a on neka uhvati vaše. Zajedno udahnite i izrav-najte noge. Pri izdisaju privucite glave petama.Ostanite u tom položaju tijekom nekolikoudisaja i izdisaja.

Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas

učvršćuje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom

nagibu. U ovoj vježbi možete izvrsno uspjeti ako ste

dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete

nožne prste, no vrijedno je pokušati i ako to niste u stanju

učiniti.


Potpomognuti položaj psa spuštene glaveZauzmite položaj pas spuštene glave (vidi str 62). Vaš partner nekastane jednim stopalom između vaših dlanova i pritisne jednomrukom središnji dio vaše krstače (stražnji dio kukova). Tadaneka snažno upre prema gore i od sebe (za postizan-je veće snage može smjestiti oba dlana sa svakestrane krstače). Opustite ramena i raširite grudnikoš. Vaš partner neka osluškuje vaše disanje ipotakne vas da pritisnete pete u pod. (Nesmijete pomicati ruke bliže stopalimadok vas partner gura.)

Ova vježba možda naizgled neće na

vas ostaviti dojam, ali ćete se nakon nje

izvrsno osjećati. Tako neopisivo produ-

bljavate svoje razumijevanje položaja pas

spuštene glave - vježbajući s partnerom, lakše

ćete istegnuti kralježnicu, koristiti zdjelicu i trbušne mišiće (vidi str. 107), ispružiti

noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom težom te počinjete

otkrivati kako vas ovaj položaj može pripremiti za obrnute položaje.

Dva psaZauzmite položaj pas spuštene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake stranestopalima u ravnini s vašim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavise također u položaj pas spuštene glave. Tada neka pažljivo podigne jednu pojednu nogu i smjesti stopala na stražnji dio vaših bokova (na mjesto na koje je

položio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom položaju. Stopalaneka okrene lagano prema van. Tada neka se

upre nogama, omogućavajući vam da se utom položaju snažno istegnete. Iz položaja

neka izađe spuštajući jednu po jednunogu, nikako ne skokom.

Ovo je snažna verzija ovog položaja

- prije izvođenja uvjerite se da možete

sami ostati u položaju pas spuštene glave

tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i

prethodno vježbajte potpomognuti

položaj psa spuštene glave.

130 JOGA U DVOJE

KORIST OD

VJEŽBANJA S

PARTNEROM

• Partner vam može pomoći da

uđete dublje u položaj upirući se

o vas dlanovima ili težinom svog

tijela. Kada jednom uspijete

postići ispravan položaj, možete

to iskustvo primijeniti vježbajući

sami.

• Vježbajući s partnerom,

možete povećati svoju svijest

o disanju.

• Partner vam može pružiti

psihičku potporu, ohrabriti vas i

motivirati, osobito u trenucima

kada mislite da niste u stanju

samostalno izvesti položaj.

• Vježbanje joge s partnerom

razvija međusobni osjećaj

intimnosti i povjerenja.

• Vježbanje s partnerom može

vas još više potaknuti

da vježbate jogu

kod kuće.

Dvostruki trokutStanite leđa-uz-leđa s partnerom te široko razmaknite stopala. Pete približitepartnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str.56). Desno stopalo okrenite prema van, a vaš partner neka to isto učini s lije-vim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje

gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vašem desnom ipartnerovom lijevom gležnju, duboko se sagnite i okrenite u

boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vamdolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostaviteravnotežu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanoveruku koje su vam gore. Ostanite u tom položaju nekoliko

udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da bisteizašli, iz ovog položaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke

koje se nalaze gore i pažljivo se uspravite. Ponovite vježbuna drugu stranu.

Blag dodir ruku koje se spoje pomoći će i vama i vašem

partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da

ispružite ruku prema gore.

Kad ulazite i izlazite iz položaja,

pripazite da ne srušite jedno drugo!


Potpomognuti ratnikZauzmite položaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas iprikliješti vaš stražnji dio bedra između svojih nogu. Tada neka vasuhvati za ručne zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed tezaokruži njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranui natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznadglave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova- i čvrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom

položaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorači iz

položaja. Vi se vratite u stojeći položaj i ponovite položaj sdruge strane, također uz pomoć partnera.

Možda se vašem partneru neće činiti da vam puno pomaže,

no vi ćete pri ovoj vježbi steći krasan osjećaj slobode i prostora u

rukama, grudnom košu, gornjem dijelu leđa i vratu. Osobito će se

pokazati točnim ako često osjećate napetost kad podižete ruke i

gornji dio leđa u položaju ratnika.

Ravnoteža u čučnjuStanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom.Uhvatite se za ručne zglobove čvrsto, rukama potpuno ispruženim.Izravnajte leđa i čvrsto se usadite stopalima, koja sterazmaknuli do širine bokova. Lagano se nagnitenatrag, jedno nasuprot drugome i počnite svijatikoljena. Polako se spustite do čučnja. I dalje senaginjite u suprotnim stranama kako biste za-držali ravnotežu. Vratite se na isti način u stojećipoložaj. Izlazite i ulazite u položaj ujednačeno,polako i sigurno.

Ova, naizgled jednostavna vježba, razvija osjećaj

ravnoteže i koordinacije. Istražuje mogućnosti protuteže

i gravitacijskog središta. Ako ste vi i vaš partner različite

visine, krećite se polako, pronalazeći zajedničku ravnotežu

sa svakim novim udisajem i izdisajem.,

Ako možete na ovaj način pronaći ravnotežu,

uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke

(desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).

132 JOGA U DVOJE

Potpomognuti mostLegnite na leđa, ruke ispružite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralel-no (razmaknite ih u širini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokoveod zemlje kao da se pripremate za položaj most (vidi str. 77). Isprepletite prsteiza leđa. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vaše glave i upre se stopalima

o vaša ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjegdijela leđa i privuče ih sebi da vam otvori

grudni koš. Partner bi trebao učvrstiti i vasi sebe svojim stopalima.

Podizanje i otvaranje gornjeg dijela leđa i

grudnog koša pomaže pri svim položajima kad se

izvijaju leđa, jer se povećava otvorenost i gipkost

kralježnice.

Ako vam ovaj položaj izazove bol u

vratu ili leđima, spustite se vrlo polagano.

Potpomognuti kotačLegnite na leđa kao kad se pripremate za položaj kotača (vidi str. 82), stopalaraširenih u širini bokova, položenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjestisvoja stopala tik iza vaših ramena. Prebacite ruke iznad glave i čvrsto se uhvatiteza partnerove gležnjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner nekavas uhvati rukama oko gornjeg dijela leđa. Kako se odguravate u potpun leđninagib, tako neka partner povlači ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvoriogrudni koš. Možda će se u tu svrhu morati prilično nagnuti unatrag, a bokovi ćemu morati držati položaj - neka pripazi da ne svija leđa, bolje da svine koljena.

Možda će trebati namjestiti položaj ovisno o vašoj gipkosti.(Osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa, znači da vaš

partner stoji preblizu vašim ramenima te da semorate spustiti iz položaja da bi se on isprav-

no namjestio.) Da biste izašli iz ovog polo-žaja, neka vas partner spusti do poda,ali tako da prvo uvučete bradu istražnjim dijelom glave dotaknete pod.Spustite kralježnicu i potom zauzmitepoložaj pretklon (vidi str. 55), kao pro-

tutežu prethodnom položaju.

Ne brinite se ako jako opteretite

partnerove gležnjeve, to ne boli.


Opuštanje s partneromOno najljepše što možete učiniti za svog partnera na kraju vježbanja joge jest da mu pomogneteizvesti položaj za opuštanje (vidi str. 89). Ako se osjećate barem malo neugodno prije vježbanja spartnerom, ovo također može biti učinkovit način da počnete zajedničko vježbanje.

Zamolite partnera da legne na leđa i stopala razmakne u širini bedarapuštajući ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu

podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - pažljivo jeispružite i kružite njome prema van, puštajući da lopatica klizi,

prema dolje i ispod leđa. Ponovite s drugom rukom. Pokrijtepartnera pokrivačem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s

njim za vrijeme opuštanja (vidi str. 89). Ostanite u tompoložaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene

glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibava-jući ruke i noge, protežući se i zijevajući. Zamolite

partnera da se okrene nadesnu stranu, neka Leži

nekoliko trenutakamirno te zauzmesjedeći položaj.

OSTALE PRILAGODBE ZA OPUŠTANJE

Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje još dva pokreta koja su korisna za

opuštanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje

dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stražnji dio njegova vrata.

Ako brada ostane u tom uzdignutom položaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku

ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite

njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom

dužinom počivala u vašim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema

dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani,

smireni, čvrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru otežati

opuštanje.

134 ZAKLJUČAK

zaključakNadam se da vam je ova knjiga pružila ohrabrenje i potporu,

bez obzira na to gdje vas je zatekla na vašem osobnom putu

joge. Saznali ste da je moguće vježbati jogu neovisno o stupnju

razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome

da je to vježba za vašu dušu te da ona pronalazi vlastiti put kroz

tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za

tijelo koju dobivate vježbanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu

popratnu pojavu vježbe koja u biti djeluje na vas puno dublje.

Kaže se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak

bliže prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za

prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno

je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se

niste vratili na početak, nego ste zadržali postignuto. U Bhagavad

Giti piše: »U jogi, čak i neuspio pokušaj nije uzaludan niti može

dati štetne rezultate.«

Želite li saznati više o jogi, postoje tri osnovna načina da to

postignete. Prvi je čitanje, i u tome će vam pomoći bibliografije

na 138. stranici. Spomenuti naslovi uključuju povijest, filozofiju te

fizičke vježbe i kulturno značenje joge.

Drugi način jest učenje od drugih. Učitelj joge može vam pomoći

pri vježbanju. To ne znači da morate pohađati tjedne satove joge

- možda to i niste u mogućnosti - no možete ih povremeno

ZAKLJUČAK 135

posjetiti. Možete se uključiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.

Oni se održavaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se

održavaju vikendom, neki su uključeni u aranžmane godišnjih

odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput šetnji, slikanja ili čak

daskanja. Ašrami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogućnost

ozbiljnijeg učenja joge, možda i pod vodstvom svamija ili gurua.

Najbolji način da istražite te mogućnosti je preko joga instituta

(vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih časopisa o jogi.

Treći način da saznate više o jogi najvažniji je te ujedno i

najjednostavniji; vježbajte jogu! Primijenite već stečeno znanje,

ma kako bilo oskudno, i na taj ćete način otkriti više o sebi nego

da pročitate brda knjiga ili da cijeli život pohađate predavanja. To

je ujedno bit koju naglašavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog

broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih

stoljeća. Hatha joga pradipika kaže: »Svaka osoba koja se aktivno

bavi jogom, postaje siddha (majstor).« Korist od joge ne postiže

se pukim »iščitavanjem teorije« ili nošenjem odgovarajuće odjeće

ili razgovorom o jogi. »Tajna uspjeha leži u neumornom

vježbanju. I u to nema sumnje.«

Možemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?

136 DODATAK

joga za uobičajene tegobe

ASANE (POLOŽAJI)

KOJE SE PREPORUČUJU;

VIDI 4. I 5. POGLAVLJE

MENSTRUACIJSKI BOLOVI

Krojač, junak/ ležeći junak,

položaj djeteta, koljena na prsa,

stablo, položaj kravlja glava,

istezanje nogu u sjedu, polulo-

tos/lotos, zaokret A, vrana

(1. način).

BLAGA BOL U LEĐIMA

Planina, blag nagib naprijed,

ratnik (2. način), pas spuštene

glave, stablo, položaj djeteta,

koljena na prsa, junak (1. korak),

zaokret A, stoj na glavi (vidi

općenite savjete).

Svi nagibi naprijed, svi obrnuti

položaji, zaokreti i leđno

izvijanje.

ASANE KOJE TREBA

IZBJEGAVATI

Plug, stoj na ramenima, stoj na

glavi i ostali obrnuti položaji ili

oni koji pritišću maternicu.

Snažni nagibi naprijed, leđno

izvijanje ili obrtaji, nepoduprti

položaji nagiba u stranu.

Ako imate ozbiljnijih smetnji,

vježbajte pažljivo i blago (na

primjer, izaberite lagan slijed

sa str. 96-97).

PRANAJAME (DISANJE) KOJE

SE PREPORUČUJU; VIDI 6.

POGLAVLJE

OPĆENITI SAVJETI

Naizmjenično disanje kroz nos,

sitali disanje

Nemojte zaboravljati redovito

piti vodu (vidi str. 36-37) i sma-

njiti kofein. Odlično sredstvo

protiv PMS-a je meditacija,

nastojte meditirati nekoliko

minuta svakog jutra i svake

večeri.

Uđđaji disanje, naizmjenično

disanje kroz nos, sitali disanje,

produživanje udisaja i izdisaja,

zadržavanje daha.

Bol u leđima često upućuje na

stres kojeg vas joga može oslo-

boditi - ako vam vježbanje

položaja ne odgovara, pokušajte

meditirati ili disati metodom

leđa-uz-leđa s partnerom (vidi

str. 127).

Ako imate ozbiljnu, kroničnu

ozljedu kralježnice, na primjer

iskočio vam je disk, trebali biste

vježbati jogu pod nadzorom

stručnog terapeuta.

Stoj na glavi pokušajte samo

ako ste sigurni da ste svladali

tehniku te ako neće prouzročiti

suprotno djelovanje (na primjer,

ako imate ozljedu vrata).

Sve vježbe disanja iz 6. poglavlja.

Probavne smetnje često su

povezane sa stresom, stoga sve

vježbe joge za opuštanje, npr.

dnevna meditacija ili lakši slijed

iz 7. poglavlja, mogu pomoći.

Sve vježbe disanja korisne su jer,

osim što pomažu pri opuštanju,

također jačanju područje trbuha.

Nastojte provoditi savjete

o prehrani iz 2. poglavlja. Pripa-

zite da jedete kad ste opušteni -

ne dok gledate televiziju, ispred

kompjutora ili čitajući.

PROBAVNE SMETNJE

JOGA ZA UOBIČAJENE TEGOBE 137

NESANICA

Stoj na ramenima, plug, most,

riba, stablo, planina (bilo koji

način), kobra, orao, polumjesec,

svi zaokreti.

Ako vježbate kasno navečer,

izbjegavajte teže položaje i

obratite pozornost na one blaže.

Time izbjegavate prekomjerno

stimuliranje.

Uđđaji disanje, disanje poput

zujanja pčele, brojanje udisaja i

izdisaja i naizmjenično disanje

kroz nosnice.

Meditiranje prije spavanja

odličan je način da umirite um i

tijelo, dovedete ih u ravnotežu

te se pripremite za spavanje

(osim, ako vašu nesanicu uzro-

kuje depresija, trebate izbjega-

vati meditaciju). Čak ako vam

je teško meditirati, pokušajte

ostvariti nekoliko »tihih trenuta-

ka« prije spavanja, a ne gledati

televiziju ili slušati radio.

Dok ležite u krevetu, možda

ćete primjetiti da vam pomaže

koncentracija na disanje - udah

i izdah. Nastojte opustiti sve

mišiće kao što to činite u

položaju mrtvac.

orao, pas spuštene glave, položaj

djeteta, deva, most, kobra, stoj

na ramenima, plug i riba.

Ako je napetost vrlo jaka,

izbjegavajte stoj na ramenima,

plug i ribu.

Dah koji zuji poput pčele i

brojanje udisaja i izdisaja.

Pri vježbanju obratite pozornost

na to da se posve opustite u

položaju mrtvaca. Svakodnevna

meditacija i disanje leđa-uz-leđa s

partnerom (vidi str. 127) također

može pomoći da otklonite

napetost.

VISOKI KRVNI TLAK

Položaj mrtvaca, planina, junak.

ARTRITIS

Izbjegavajte sve obrnute

položaje.

Svaka vježba laganog disanja,

npr. naizmjenično disanje kroz

nosnice.

Visok krvni tlak može postati

ozbiljna bolest. Neka svako-

dnevno opuštanje i meditiranje

budu u središtu vježbanja joge,

a posavjetujte se s terapeutom

joge o tome koje bi vam asane

najbolje odgovarale.

Položaji blagog istezanja, npr.

polupozdrav suncu.

Izbjegavajte vježbati sve položaje

ako su vam zglobovi upaljeni i

bole vas.

Sve blage vježbe disanja, na

primjer, naizmjenično disanje

kroz nosnice.

Joga potiče cirkulaciju krvi i

opušta ukočene zglobove. Ipak,

pozorno izvodite asane i polagano

se opustite u svakom položaju.

Meditacija pomaže u slučaje-

vima reumatičnog artritisa jer

unosi ravnotežu u imunološki

sustav (reumatični artritis je

autoimuni poremećaj).

NAPETOST U GORNJEM DIJE-

LU LEĐA, VRATU I RAMENIMA

138 DODATAK

bibliografijaAurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads

(Sri Aurob.in.do Ashram Trust,

Pondicherry, Indija, 1996.)

Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga

(Simon and Schuster, London i

New York, 2000.)

Bouanchaud, Bernard The Essence of

Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of

Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.)

Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North

Atlantic Books, Kalifornija, 1998.)

Calais-Germain, B. Anatomy of

Movement (Eastland Press, Seattle,

Washington, 1994.)

Dasgup ta , S.N. Yoga Philosophy in

Relation to other Systems of Indian

Thought (Motilal Barnarsidass

Publishers, Delhi, Indija, 1996.)

Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga

(Inner Traditions International, New

York, 1995.)

Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads

(Penguin, London, 1987/Nilgiri Press,

1987.)

Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and

Freedom (Princeton University Press,

New Jersev, 1969.)

Feuerstein, G. The Yoga Tradition

( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)

Hewitt, James The Complete Yoga Book

(Rider, London, 1983.)

Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the

Western World (Allen & Unwin,

London, 1951/The Viking Press,

New York, 1960.)

Iyengar, B.K.S Light on Pranayama

(Thorsons, London i New York,

1992.)

Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons,

London, 1991/Schocken Books, New-

York, 1995.)

Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for

Women (Timeless Books, Washington,

1990.)

Leadbeater, C.W The Chakras (Quest

Books, Illinois, 1987.)

Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam

Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling

Kindersley, London, 1990/Knopl,

Man-land, 1990.)

Prabhavananda, Swami i Isherwood,

Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita

(Element Books, Shaftsbury Dorset,

1998/New American Library, 1993.)

Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika

(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija,1985.)

Satyananda Saraswati, Swami Asana

Pranayama Mudra Bandha ( B i h a r

S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)

Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and

Practice of Moving into Stillness (Pocket

Books, New York, 1996.)

Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little,

Brown and Co. (UK), London,

1995/Fireside Books, New York,

1994.)

Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga

Pradipika (Lotus, New York, 1997.)

Whicher, Ian The Integrity of the Yoga

Darsana (State University, New York,

1998.)

Wood, Ernest Seven Schools of Yoga

(Quest Books, Illinois, 1998.)

Wood, Ernest Yoga (Penguin, London

and New York, 1959)

Feuerstein, G. The Shambhala

Encydopedia of'Yoqa (Shambhala,

London i Boston, 1997.)

Radhakrishnan, S. (prijev.) The

Principal Upanishads (HarperCollins,

Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)

BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE I 39

korisne adreseMožete kontaktirati Taru Fraserna sljedećoj adresi:

Yoga JunctionThe Shiatsu Place97-99 Seven Sisters RoadLondon N7 7QPTel: 00 44 20 7263 3313

E-Mail: [email protected]

Ostale adrese:

U Velikoj Britaniji

British VVheel of Yoga1 Hamilton PlaceBoston RoadSleaford NG34 7ES

Iyengar Yoga Institute2 23A Randolph AvenueLondon W9 1 NL

Sivananda Yoga Vedanta Centre5 1 Felsham RoadLondon SW115 1 AZ

ViniyogaPaul Harvey48 Devonshire BuildingsBath BA2 4 SU

Yoga Biomedical TrustPO Box 1 40Cambridge CB4 3SY

Yoga and Health Magazine21 Caburn CrescentLewesEast Sussex BN7 1 NR

Yoga Therapy centreRoyal London Homeopathic Hospital60 Great Ormond StreetLondon \WC1N 3HR

U Sjedinjenim Američkim Državama

American Sanskrit Institute73 Four Corners RoadWarwickNY 100990

Himalavan Institute of YogaScience and PhilosophvRR1 Box 400,HonestdalePA 18431

International Association of YogaTherapists209 Hillside AvenueMilly ValleyCA 9494 I

Sivananda Vedanta Yoga Center234 VVest 24th StreetNew YorkNY 10011

Yoga JournalPO Box 469088EscondidioCA 92046-9088

Yoga Journal's Book and TapcResource

2054 Universitv AvenueBerkelvCA 944704-1082

U Indiji

The Ramamani Iyengar MemorijiYoga Institute1 107-B / 1 Shivaji NagarPune411016

Sivananda Yoga Vedanta Cetre52 Community CentreEast of KailashNew Delhi110065

Vivekananda Kendra Yoga ResearchFoundation

37 IV Main RoadMalleswaramBangalore560003

U Hrvatskoj

Makronova centarIlica 72

10000 Zagrebtel. 01/ 4847-119

fax: 01/ [email protected]. makronova. h r

140 KAZALO

kazaloBrojevi stranica na kojima se nalaziglavni opis nekog položaja otisnut jemasnim slovima.

adho mukha svanasana (pas spuštene

glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129

adna čakra 25, 26, 65, 112, 122, 125

agni (probavna vatra) 22

ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5

alkohol 22

ambicija, opasnosti koci samostalnog

vježbanja 50

Amritabindu upanišada I 6

anahata čakra 25, 2 7, 66, 77, 88

anamaja koša 34

anandamaja koša 2 1

antaraja (smetnje) I 9

anuloma viloma I I 2

apana (vrsta prane) 2 1

apanasana (koljena na grudi) 76, 93,

97, 99, 103

ardha čandrasana (polumjesec) 66-7,

96, 98, 100, 101

asana (vidi položaji) 18

aštanga vinjasa joga 44, I 1 6

ajurveda 32

baddha konasana (krojač) 43, 74, 95,

97, 118,1 19, 126

bakasana (vrana) 83, 99

balasana (položaj djeteta) 68, 94, 96,

99, 128

bandha 107

Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34

bhakti joga 15,17

bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101

bihar joga 45

bikramova joga 45

bočno istegnuti kutni položaj 59, 92,

98

bočno istezanje 57, 98

bogoštovanje 1 5

bolovi 51

božanstva i energetska središta 26-7

brahman (disanje poput zujanja pčele)

112-13

brojanje, ciklusa disanja 113

čakrasana (kotač) 82, 99, 103

čakre 2 1, 22, 23, 24-5, 88

Čandogja upanišada 34

ćin mudra 11 9

dehidracija 36

dharana (koncentracija) i 9

dhjana, vidi meditacija

dinamična joga 44disanje leda-uz-leda 127

disanje poput zujanja pčele 112-13

dišni sustav 1 09

djeca i joga 2 8

duboko opuštanje 89, 93,95, 96, 97,

99, 103, 133

duhovnost i joga 14

dva psa 129

dvostruki prctklon 128

dvostruki trokut 130

dalandhara bandha 10/

đivamukli joga 44

dnana joga 15, 17

emocije i joga 50, 109

energija (prana) 20-23, 24, 25, 33,

107, 119

energijski centri (čakre) 2 1, 22, 23,

24-5, 88,

e.nergi.zirajući jutarnji slijed 92-3

Gaja tri mantra 121

garudasana (orao) 65, 94

Ghemnda samhita 17, 106

golub 80, 92

gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91

Gorakša paddati 16

granliji (prepreke) 23gune (primarne osobine) 32-3

halasana (plug) 86-7, 95, 103

hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106

Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106,

108

hrana, vidi prehrana

a

b

č

ć

d

h

g

e

đ

KAZALO 141

ida nadi 23, 112

ijengar joga 44, 45

istezanje nogu 71, 93, 94

istczanje nogu u sjedu 71, 93-4

istinsko jastvo 21, 23

izdah 107

izvijanje leđa 128

jama 19, 22, 28, 55

jantre (geometrijski simboli) 123

joga sutre 18-19

joga, definicija 18

joga za djecu 2 8

junak 81, 95, 1 19

jutarnji slijed 92-3

kapalabhakli I 10

kapotasana (golub) 80, 92

karma joga 15, 17

Kaušitaki upanišada 20-2 I

kobra 43, 73, 96, 101

koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105

kontrola disanja 19, 45, 105-7

koristi od joge s par tnerom 130

korjenska bandha 107

korjenska mantra 12 1

korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121

kotač 82, 99, 103

knja ( v j e ž b a p r o č i š č e n j a ) 1 1 0 , 1 2 2

k r o j a č 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 ,

1 2 6

krunska čakra 2 3, 24

kumbhaka (zadržavanje daha) 107,

110-12

kundalim 2 1-2, 23, 25

kvaliteta vode 3 7

lakši slijed asana 96-7

lakši završni slijed 103

ležeći junak 81, 95

lotos 75, 99, 1 18

loša prehrana 22

maha bandha 107

Mahabharata I 7mala 113

mandale (geometr i j ski s imbol i ) 123

Mandukja upanišada 12 1

manipura čakra 25, 2 7

manomaja koša 2 1

manira joga 15

manire 25, 26-7, 120, 12 1

matsjasana (riba) 88, 95, 03

meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17

meditacija bez objekta 1 16

meditacija na disanje 120-2 1

meditacija na objekt 116

meditacija na OM 121

meditacija na plamen svijeće

122-3

mineralna voda, s ugljičnim

dioksidom 36

most 77, 93,95, 97, 132

mudre (zapori) 112, 119

mula bandha (korijenski zapor) 107

muladhara čakra 2 3, 2 5, 2 7

mii/a-mantra 12 I

nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23

naizmjenično disanje na nosnice

112

nedostatak sna 22

nenasilje 19

nepovrjeđivanje 1 9

nesebičnost 1 5

neudobnost 5 I

neugodan položaj 5 1

nijama 19, 22, 28, 3 5

nuguna (meditacija bez objekta) 116

oči., vježba za čišćenje 122

oltari 120

opuštanje, vidi duboko opuštanje

orao 65, 94

osmerostruki put joge 18, 19 35

padmasana (polulotos) 75, 118

paravottanasana (bočno istezanje sa

zaokretom) 57. 98

parivrlta danu širšasana (istezanje nogu

u sjedu) 71, 93, 94

paršvakonasana (bočno istegnuti kutni

položaj) 59, 92, 98

pas podignute glave 63, 100

pas spuštene glave 62, 92, 94, 96,

98, 101, 129

paščmotlanasana (pretklon u sjedu) 72,

92, 94, 97, 98, 103

Patanđali 18-9, 3 5

pingala nadi 2 5, 112

plug 86-7, 95, 103

pobjedničko disanje 1 10

i

j

k

l

m

n

o

p

142 KAZALO

položaj deve 69, 92

položaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128

položaj kravlja glava 70, 95, 97

položaj mrtvaca (duboko opuštanjc)

89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155

položaj planine 54, 96, 100, 101

položaj ruku 112, 119

položaji (asane) 14, 19, 32

i disanje 108

i energijski centri 2 5

i meditacija 116, 117, 118, 119

i voda 56, 3 7

koristi od 2 8-9

početak vježbanja 42

samostalno vježbanje 48-5 1

smjernice 43

tečajevi 46-47

završni slijed 103

položaji ratnika 60-61, 92, 94, 151

položaji s partnerom 126-33

pol u lotos 75, 118

polu majstorski položaj I 18-9

polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101

polupozdrav suncu 102

ponos 50

posebne moći. 25, 26-7

post 38-9

potpomognut i kotač 152

potpomognut i krojač 126

potpomognut i most 152

potpomognut i pas spuštene glave

129

potpomognuti ratnik 151

p o t p u n o izvijanje leđa 152

povijest joge 14, 16, 17

pozdrav suncu 98, 100-02, 126

prana (životna sila) 20-23, 24, 25,

35, 107, 1 19

pranajama, vidi kontrola disanja

prasanta padolanasana (ruke na stopala)

58, 98

Prašna upanišada 2 1

praljahara (stišavanje osjetila) 19

prednosti joge 28

prehrambena načela 34-5, 43

prehrana I. 7, 22, 31

prehrana i gune 32-3

pretklon s partneroml28

pretklon 55, 92, 96, 100, 101

pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98,

103

produživanje daha 107, 1 I 0-1 2

promatranje daha 1 I I

prosvjetljenje I 5

puraka (udah) 1 07

purnajoga 1 7

pušenje 22

put djelovanja 1 5

put ljubavi 1 5

put mudrosti. I 5

put svetog zvuka 1.5

put tjelesne kontrole 15

putovi joge 14-15

rađa joga 1 5

rađasuna hrana 52-3, 36

ram 2 7

rashlađujući dah 1 15

ravnoteža u čučnju 151

i'cćaka (izdah) 107

reinkarnacija 2 1

riba 88, 95, 103

ruke na stopala 58, 98

saguna (meditacija na objekt) 11.6

saliasrara ćakra 23, 24, 26

samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116

samana (vrsta prane) 2 1

samokritičnost 50

samoostvarenje (samadhi) 15, 116

samostalno vježbanje 48-51

santosa (zadovojstvo) 9, 5 1

sarvangasana (stoj na ramenima) 86-7,

95, 95, 105

sarvasana (položaj mrtvaca) 89, 95,

95, 96, 97, 99, 105, 155

satovi joge 42, 46-7

satvima hrana 52, 53

setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 93, 97,

152

siddhiji (jDosebne moći) 25,26-7

sithali (rashlađujući dah) I 15

sitkan (dah koji usisava) 115

sljedovi 91-105

so-ham 120

sokovi 58, 59

sokovi od povrća 58, 59

stablo 64, 94

stilovi hatha joge 44-5

stoj na glavi 22, 84-5, 99

stoj na ramenima 86-7, 93, 95, 103

supta virasana (ležeći junak) 81, 95

suptilna anatomija 2 1

supti lno tijelo 21-2, 23, 24

sušumna nadi (središnji duhovni

kanal) 21, 2 5, 2 5

sutre 18-19

svadistana čakra 25, 2 7

svijeća, vidi stoj na ramenima

svjetleća lubanja I 10

r

s

KAZALO 143

širšasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99

Šivanandajoga 45

tadasana (planina) 54, 96, 100, 101

tamasična hrana 32, 33

tečaj joge 46

tehnika meditacije 120-3

telepatija 2 5, 26

teži slijed 98-9

teži završni slijed 103

tmtaka 122

trikonasana, vidi trokut

trokut 56, 92, 98, 130

trokut s partnerom 130

večernji slijed. 94-5

Vedanta 14

vegetarijanstvo 34-5

veliki zapor 107

viđnanamaja koša 2 1

vini joga 45

virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94,

131

višnu mudra I 1 2

višuda čakra 2 5, 26, 88

vjana (vrsta prane) 2 I

vježbe pročišćenja (krije) 110, 122

voda 36-7

vrana 83, 99

vrkšasana (stablo) 64, 94

vrste prane 2 I.

vrtlozi svjetla 24

zdravlje i prana 2 2

zdravstvene tegobe 29, 108-109,

156-7

zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25

znanje 1 5

žirafa 62

učitelji joge 47

udah 107

udana (vrsta prane) 2 1

uddijana bandha (trbušni zapor) 107

uđđaji (pobjedničko disanje) 1 10

Upanišadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1

upute za vježbanje 45

urdhva mukha svanasana (pas podignute

glave) 63, 100

uštrasana (deva) 69, 91

uttanasana (pretklon u stojećem

položaju) 55, 92, 96, 100, 101

uzimanje tekućine 36-7

zadovoljstvo 5 1

zadržavanje daha 107, I 10-12

zaokret u ležećem položaju 78, 97,

103

zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103

zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99

zapisi o jogi 16-17

zapori 107, 1 19

za pori za pranu 107

završni slijed 103

zdravlje i disanje 108-9

zdravlje i joga 29

š

t

u

v

z

ž

144

zahvaleZahvaleAutorica se zahvaljuje sljedećim osobama na pomoći upripremi ove knjige:

Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i zasveopću pomoć i podršku, posebice za vođenje centraYoga Junction dok sam pisala knjigu).

Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepre-sušnu potporu).

Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografi-jama.

Kesta Desmond (predanoj učenici i. urednici knjige).

Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu ipraktičnu.

Mojim učiteljima i učenicima, prošlim i sadašnjim, odkojim sam toliko naučila.

Zahvale za fotografijeIzdavači knjige zahvaljuju se sljedećim osobama i muze-jima na dopuštenju reprodukcije njihovih materijala.

Str 14 AKG, London / British Library; str 16fotograf/ © Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-LouisNou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 ImagesColour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG,London / British Library; str 29 Corbis / LindsavHebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis /Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman;str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images ColourLibran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.

ModeliTara FraserIn-Sook ChappellTim Cummins

Bilješka o autoriciTara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od šest godina, vježbajući uz svoju majku. Kasnije se školovalai nastupala kao plesačica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda leđa nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja.Potom je jogu učila kod učitelja iz više tradicija uključujući Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku školu joge i ašlangavinjasa jogu. U Britanskoj školi joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje učiteljice joge, te od 1993. podučavajogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu.

Godine 1999. osnovala je vlastitu školu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina škola YogaJunction postala je toliko popularna da se rad naglo proširio na velik broj tečajeva i radionica. Škola danas nudi pro-gram za početničke i napredne skupine u aštanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnomvježbanju i proučavanju vedank, ali također i svakodnevne satove joge koji uključuju širok spektar stilova joge.

Tara piše za časopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadašnjaučiteljica je Svlviane Gianina, učiteljica vini joge.

joga za svakoga

Documents