joga mugurai

12
Jogas vingrinājumi muguras sāpju gadījumā Mugurkaula joga. Jogas vingrojumu komplekss patstāvīgai sāpju noņemšanai. http://www.yogadream.su/yogatherapy/statiy-po-yoga-therapii/uprajneniya-is-yogi-dlia-izbavleniy- ot-boli-v-spine.html (no krievu valodas tulkoja Māris Šverns) Materiāls noderīgs tiem, kas cieš no muguras sāpēm. Ar vingrinājumu palīdzību, kas detalizēti aprakstīti un ilustrēti dotajā rakstā, var patstāvīgi atbrīvoties no slimīgām sajūtām jostas vietā, kā arī nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, lai izvairītos no problēmām nākotnē. Vingrinājumus var raksturot kā jogu mugurai. Raksts būs interesants arī jogas instruktoriem un jogas terapeitiem. Neuzmanības, nezināšanas vai pārlieku vēloties sasniegt ātrākus rezultātus, praktizētāji savu ķermeni pārslogo, sagādājot sev ciešanas un traumas. Prāts nepievērš uzmanību signāliem, ko ķermenis sūta cerībā pārtraukt nepareizās darbības. Nekorektas jogas prakses rezultātā "lido" ceļgali, jostasvietas, locītavas utt. Nākas atjaunoties jogas terapijas nodarbībās. Kā lai saglabā līdzsvaru starp nevardarbību un rūpēm par ķermeni un savām vēlmēm? Vēlēšanās var būt pilnīgi atšķirīgas – sākot no tā, kā iemācīties sēdēt lotosa pozā, saglabāt veselību un jaunību, līdz pat atbrīvošanai no sliktas karmas, gara atbrīvošanas utml. Pirmām kārtām, nepieciešams attīstīt sapratni jeb apzināšanos, bez kā ir ļoti grūti virzīties uz priekšu, jo katrā ceļa posmā gadīsies vienas vai citas problēmas (mājieni), kuru raksturs kļūs smalkāks, taču kardinālu izmaiņu to uztverē nebūs. Visvienkāršākie, var teikt, pirmie mājieni jogas praktiķiem-iesācējiem ir problēmas ar ķermeni nekorektas prakses rezultātā. Šeit nepieciešams priekš sevis uzreiz noskaidrot, ka, uzsākot nodarbības, tām jāatvēl 2 līdz 3 reizes nedēļā. Nodarbībām jābūt regulārām. Nodarbību grupa būtu jāizvēlas atbilstoši savam līmenim, nevis dzīvesvietai. Patstāvīga seno jogas tekstu un mūsdienu jogas meistaru darbu studēšana pozitīvi ietekmēs dzīves līmeni un prakses raksturu. Nodarbībās nepieciešams saglabāt līdzdalību, apzināties sajūtas, kas notiek dotajā brīdī, praktizēt savākti un nenovēršoties. Tam sekojot, droši var apgalvot, ka jums traumu nebūs. Ievada nobeigumā jāsaka, ka vienu vai otru asanu izpilde, piemēram, padmasana, čakrasana vai hanumanasana nav mērķis, uz ko būtu jātiecas, sagaidot, ka pēc tās sasniegšanas jūs kaut ko saņemsiet vai iegūsiet. Jānodarbojas ar jogu, ņemot vērā savas individuālās īpatnības [nejaucot metodi ar mērķi], un jāattīsta izpratne un apzināšanās. Sāpes mugurā Uzsākot asanu pildīšanu, daudzi sastopas ar sāpju sajūtām jostasvietas apvidū. Sāpēm var būt atšķirīgs raksturs; dažkārt īpašu sāpju jostasvietā nav, taču ir sāpes, kas virzās pa kājas aizmugures virspusi, līdz pirkstiem. Dažkārt sāpes lokalizētas tieši jostasvietā. Sāpju intensitāte var mainīties, īpaši pēc ilgstošas sēdēšanas vai arī darba dienas beigās. Asas funkcionālas blokādes gadījumā sāpes ir tik stipras, ka, ieņemot stāvokli, kurā sāpju sajūtas samazinās, ir bail pat pakustēties no bailēm, ka sāpju sajūtas atkal paralizēs visu ķermeni. Tas dzīvē rada noteiktu diskomfortu, bet ieilgusi problēma var atsaukties uz iekšējo orgānu funkcionēšanu, asinsapgādes traucējumiem, kā rezultātā var uzrasties dažādas saslimšanas. Ko darīt, ja sākušas mocīt muguras sāpes? Kā organizēt jogas praksi pēc traumas iegūšanas un atsākt baudīt dzīvi visās tās izpausmēs? Lai uz šiem jautājumiem atbildētu, iesākumā ir derīgi iepazīties ar mugurkaula anatomisko uzbūvi – jo tieši mugurkaula strukturālās sastāvdaļas un muguras muskuļi ir sāpju sajūtu un diskomforta iemesls.

Upload: maris-sverns

Post on 21-Jan-2016

336 views

Category:

Documents


1 download

TRANSCRIPT

Page 1: joga mugurai

Jogas vingrinājumi muguras sāpju gadījumāMugurkaula joga. Jogas vingrojumu komplekss patstāvīgai sāpju noņemšanai.http://www.yogadream.su/yogatherapy/statiy-po-yoga-therapii/uprajneniya-is-yogi-dlia-izbavleniy-ot-boli-v-spine.html (no krievu valodas tulkoja Māris Šverns)

Materiāls noderīgs tiem, kas cieš no muguras sāpēm. Ar vingrinājumu palīdzību, kas detalizēti aprakstīti un ilustrēti dotajā rakstā, var patstāvīgi atbrīvoties no slimīgām sajūtām jostas vietā, kā arī nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, lai izvairītos no problēmām nākotnē. Vingrinājumus var raksturot kā jogu mugurai. Raksts būs interesants arī jogas instruktoriem un jogas terapeitiem. Neuzmanības, nezināšanas vai pārlieku vēloties sasniegt ātrākus rezultātus, praktizētāji savu ķermeni pārslogo, sagādājot sev ciešanas un traumas. Prāts nepievērš uzmanību signāliem, ko ķermenis sūta cerībā pārtraukt nepareizās darbības. Nekorektas jogas prakses rezultātā "lido" ceļgali, jostasvietas, locītavas utt. Nākas atjaunoties jogas terapijas nodarbībās.

Kā lai saglabā līdzsvaru starp nevardarbību un rūpēm par ķermeni un savām vēlmēm? Vēlēšanās var būt pilnīgi atšķirīgas – sākot no tā, kā iemācīties sēdēt lotosa pozā, saglabāt veselību un jaunību, līdz pat atbrīvošanai no sliktas karmas, gara atbrīvošanas utml. Pirmām kārtām, nepieciešams attīstīt sapratni jeb apzināšanos, bez kā ir ļoti grūti virzīties uz priekšu, jo katrā ceļa posmā gadīsies vienas vai citas problēmas (mājieni), kuru raksturs kļūs smalkāks, taču kardinālu izmaiņu to uztverē nebūs.

Visvienkāršākie, var teikt, pirmie mājieni jogas praktiķiem-iesācējiem ir problēmas ar ķermeni nekorektas prakses rezultātā. Šeit nepieciešams priekš sevis uzreiz noskaidrot, ka, uzsākot nodarbības, tām jāatvēl 2 līdz 3 reizes nedēļā. Nodarbībām jābūt regulārām. Nodarbību grupa būtu jāizvēlas atbilstoši savam līmenim, nevis dzīvesvietai. Patstāvīga seno jogas tekstu un mūsdienu jogas meistaru darbu studēšana pozitīvi ietekmēs dzīves līmeni un prakses raksturu. Nodarbībās nepieciešams saglabāt līdzdalību, apzināties sajūtas, kas notiek dotajā brīdī, praktizēt savākti un nenovēršoties. Tam sekojot, droši var apgalvot, ka jums traumu nebūs. Ievada nobeigumā jāsaka, ka vienu vai otru asanu izpilde, piemēram, padmasana, čakrasana vai hanumanasana nav mērķis, uz ko būtu jātiecas, sagaidot, ka pēc tās sasniegšanas jūs kaut ko saņemsiet vai iegūsiet. Jānodarbojas ar jogu, ņemot vērā savas individuālās īpatnības [nejaucot metodi ar mērķi], un jāattīsta izpratne un apzināšanās.

Sāpes mugurāUzsākot asanu pildīšanu, daudzi sastopas ar sāpju sajūtām jostasvietas apvidū. Sāpēm var būt atšķirīgs raksturs; dažkārt īpašu sāpju jostasvietā nav, taču ir sāpes, kas virzās pa kājas aizmugures virspusi, līdz pirkstiem. Dažkārt sāpes lokalizētas tieši jostasvietā. Sāpju intensitāte var mainīties, īpaši pēc ilgstošas sēdēšanas vai arī darba dienas beigās. Asas funkcionālas blokādes gadījumā sāpes ir tik stipras, ka, ieņemot stāvokli, kurā sāpju sajūtas samazinās, ir bail pat pakustēties no bailēm, ka sāpju sajūtas atkal paralizēs visu ķermeni. Tas dzīvē rada noteiktu diskomfortu, bet ieilgusi problēma var atsaukties uz iekšējo orgānu funkcionēšanu, asinsapgādes traucējumiem, kā rezultātā var uzrasties dažādas saslimšanas. Ko darīt, ja sākušas mocīt muguras sāpes? Kā organizēt jogas praksi pēc traumas iegūšanas un atsākt baudīt dzīvi visās tās izpausmēs?Lai uz šiem jautājumiem atbildētu, iesākumā ir derīgi

iepazīties ar mugurkaula anatomisko uzbūvi – jo tieši mugurkaula strukturālās sastāvdaļas un muguras muskuļi ir sāpju sajūtu un diskomforta iemesls.

Page 2: joga mugurai

Mugurkaula funkcija Mūsu organismā mugurkauls ir, pirmkārt, pamata karkass, uz kura "salasītas" visas pārējās ķermeņa daļas; mugurkauls pilda arī amortizatora funkciju – tam ir dabiskie fizioloģiskie izliekumi: kaklā – lordoze, krūšu apvidū - kifoze, jostasvietā atkal lordoze un krustos – kifoze. Rezultātā muskuļi, saites un diski ar skriemeļiem veido tādu kā atsperi. Piemēram, ejot: kad mēs pārvietojam svaru no kājas uz kāju, mugurkauls saspiežas un atspiežas sinhroni ar soļiem. Rezultātā iekšējie orgāni un galvas smadzenes veic mīkstas šūpojošas kustības. Nākamā ir aizsardzības funkcija: mugurkauls aizsargā muguras smadzenes, kas atrodas mugurkaula iekšpusē. Uz muguras smadzenēm tiecas milzīgs daudzums nervu galu, caur kuriem pārvietojas nervu impulsi uz iekšējiem orgāniem. Savukārt, caur nervu galiem iekšējie orgāni "kontaktē" ar muguras smadzenēm, sūtot atbildes signālus. Mugurkaula uzbūve Mugurkauls sastāv no piecām daļām – kakla daļa, krūšu daļa, jostas daļa, krusti un astes kauls. Mugurkaula pamatu veido skriemeļi (poraini kaulu veidojumi), pie kuriem piestiprināti starpskriemeļu diski, jeb precīzāk izsakoties – skriemeļi savā starpā sastiprināti ar starpskriemeļu diskiem. Izveidojas it kā kārtainais pīrāgs: skriemelis, disks, skriemelis, disks utt. Diski ar skriemeļiem ievietoti tādā kā izturīgu saišu zeķē. Priekšējā un aizmugurējā gareniskā saite sākas no I-II kakla skriemeļa un beidzas I-II krusta skriemeļa līmenī. Saites stabilizē skriemeli un ierobežo pārmērīgas kustības. Gandrīz katram skriemelim ir trīs pāra izaugumi un viens nepāra. No skriemeļa loka uz ķermeņa mugurpusi atiet nepāra smailais izaugums (processus spinosus) – šos izaugumus var viegli iztaustīt ar pirkstiem, pārvietojot plaukstu pa muguras viduslīniju. No skriemeļiem augšā un apakšā atiet četri locītavu izaugumi, kas savienojas ar zemāk gulošā un augstāk esošā skriemeļa locītavu izaugumiem, veidojot 4 locītavas. Šķērsizaugumi atiet uz sāniem.Pie izaugumiem piestiprināti dziļās muskulatūras muskuļi, kas palīdz atliekt un sagriezt mugurkaulu uz sāniem. Muskuļiem ir svarīga loma mugurkaula kustību veikšanā un tā stabilizācijā. Ir tā sauktā muskuļu korsete, kurā bez muguras un kakla dziļajiem muskuļiem ietilpst arī virsējie muguras muskuļi un vēdera preses muskuļi.

Dziļie muguras muskuļiIr garie un īsie dziļie muguras muskuļi. No garajiem mūs interesēs divi - muskulis, kas iztaisno mugurkaulu m.Erector Spinae – varens muguras muskulis, kas stiepjas visa mugurkaula garumā no krustiem līdz pakauša kaulam; un muskulis Multifidus, kas atrodas uz mugurkaula aizmugurējās virsmas. Vienpusīgas saspiešanas laikā tas groza mugurkaulu, bet divpusējas saspiešanas reizēs – iztaisno. Šo muskuļu nostiprināšana palīdz tikt galā ar segmenta nesatibilitāti un palīdz stabilizēt un izstiept mugurkaulu citu izplatītu problēmu gadījumos.

Multifidus m. ļauj kontrolēt mugurkaula noliekumu un tā atliekšanu, nodrošinot skriemeļu lokveida izaugumu virsmu saskaņotu darbību. Pie īsajiem dziļajiem muskuļiem pieder muskuļi mm.Interspinales, kas stiprinās pa pāriem pie blakusesošo skriemeļu smailajiem izaugumiem. To funkcija ir mugurkaula iztaisnošana un vertikālā

Page 3: joga mugurai

stāvokļa noturēšana. Šķērsmuskuļi mm. Intertranceversarii ir nostiepti starp divu blakus esošu skriemeļu šķērsizaugumiem. Tie kalpo mugurkaula savērpšanai, noliecoties uz sāniem, mugurkaula iztaisnošanai un tā noturēšanai vertikālā stāvoklī.

Vēdera muskuļi Visdziļākais no vēdera muskuļiem ir šķērsmuskulis. Tas modulē muguras muskuļu darbu ķermeņa kustību veikšanai vai atbalstam. Šķērsmuskuļa šķiedras iet apkārt viduklim kā plata josta un stiprinās pie jostas-krūšu fascijas, kuras dažādās kārtas piestiprinātas gan pie šķērsajiem gan smailajiem skriemeļu izaugumiem. Vēdera preses muskuļi ļauj mums veikt noliecienus uz priekšu (taisnie muskuļi) un vērpties uz sāniem (līkie un šķērsmuskuļi). Trenēti vēdera muskuļi neļauj izbīdīties skriemeļiem uz priekšu, neļauj pazust spiedienam vēderā, kas labvēlīgi ietekmē starpskriemeļu disku stāvokli. Ievilkti muguras un vēdera muskuļi tiecas iztaisnot mugurkaulu, līdzīgi kā saspiežot bumbiņu mēs novērojam, ka tā izspiežas uz augšu un leju – tāpat izstiepjas arī mugurkauls.

Diafragmas loma Diafragma ir viens no galvenajiem elpošanas muskuļiem, kas daļēji stiprinās pie jostas-krūšu fascijas malām. Apakšējās elpošanas laikā [pārmaiņus nostiepjot un atlaižot krūšu fasciju] diafragma veicina spiediena izmaiņas starpskriemeļu diskos un muguras dziļo muskuļu savilkšanu. Mainoties spiedienam diskos, notiek to dabiska trenēšana – tiek saglabāta elastība un spēja noturēt ūdeni. Pilnā jogu elpošana var tikt uzskatīta kā iespējamo jostasvietas problēmu profilakse un kā reabilitācijas metode muguras sāpju gadījumā. Ieelpas beigās [aizturot elpu] ar viegli ievilktu vēderu var panākt mugurkaula jostas daļas stabilizāciju no divām pusēm – no muguras puses un no vēdera puses. Palielinātais spiediens vēderā veicinās to, ka starpskriemeļu diski it kā centīsies atspiest blakus esošos skriemeļus.

Muguras sāpju iemesli Tālāk tiks aplūkotas vairāk iespējamās izmaiņas organismā, kas noved pie sāpju sajūtu rašanās. Interesantākais, ka sāpju iemesls var būt atšķirīgs, bet novēršanas metode un pašas sāpes praktiski ir vienādas. Neatkarīgi no sāpju rašanās iemesla, notiek vienāds muguras muskuļu darbs – tie saraujas un cenšas nofiksēt un padarīt nekustīgu to segmentu, kur rodas problēma. Daži muguras speciālisti uzskata, ka "izteikta sāpju sindroma galvenie vaininieki ir sānu un mediālie starp-šķērseniskie jostas muskuļi un smailo starpskriemeļu izaugumu muskuļi jeb visīsākie mugurkaula muskuļi, kas piestiprināti pie blakus esošo skriemļu šķērsajiem un smailajiem izaugumiem... šo muskuļu pārmērīga spriedze (saraušanās) noved pie saslimšanas. Pie tam, šādā stāvoklī muskuļi var atrasties neierobežoti ilgu laiku, pat gadiem". To var attiecināt uz gadījumu, kad MRT (magnēt.rezon.tomogr.) neuzrāda nekādas novirzes no normas, bet cilvēku moka neizturamas sāpes. Šeit ir arī mazliet cits izskaidrojums, kur sāpju iemesls slēpjas šķērsizauguma locītavā. Kā apgalvo Sāra Kī, bestsellera "Rokasgrāmata tiem, kam sāp mugura" autore, vispopulārākais skaidrojums bija meniskoīda (niecīgs skrimšļa ķīlītis, kas atrodas šķērsizauguma locītavas malā) iesprūdums starp divām locītavu virsmām, no kā momentāli radās muguras muskuļu aizsargspazma. Līdzīgais [un ticamākais] skaidrojums norādīja uz sinoviālās membrānas jūtīgo audu iesprūšanas starp divām locītavu virsmām. Interesanti, ka pati par sevi šāda iesprūšana nevar notikt, tam vajadzīgs iemesls. Un galvenais iemesls ir muguras muskuļu nesaskaņotība kustību laikā jeb vienkārši to netrenētība. Mazkustīgs dzīvesveids ir muguras un vēdera muskuļu sliktā stāvokļa iemesls. Biežais stress un iekšējais sasprindzinājums veicina muguras dziļo muskuļu spazmas. Volters Kenons, kurš ir autors iekšējās vides pastāvīguma jeb homeostāzes jēdzienam, arī apgalvoja, ka jebkura mums draudoša situācija izraisa visa ķermeņa mobilizāciju, kas, atkarībā no apstākļiem, mudina mūs cīnīties vai bēgt. Šī reakcija ir viena no vecajām programmām, kas noslīpētas tūkstošgadēs, un turpina darboties, taču parasti tiek apspiesta, pakļaujoties sabiedrībā pieņemtajām uzvedības normām. Piemēram, ja uz jums sakliedzis priekšnieks, bet atbildēt viņam jūs nevarat, tad tiek novērota organisma

Page 4: joga mugurai

pārorientēšanās – ieslēdzas muskuļu tonuss, tiek pārdalīta iekšējo orgānu asinsapgāde, paātrinās sirdsdarbība utt – viss tas, kas notiek stresa reakciju laikā. No uzskaitītā mūs interesē muskuļu tonuss. Ja reakcija uz izmainīto situāciju ir pietiekami spēcīga, bet izrādīt to nekādi nedrīkst, notiek reakcijas (cīņa vai bēgšana) apspiešana, bet muskuļu tonuss saglabājas. Ja nenotiek darbība un nenotiek fiziska izlāde, tad saspringums paliek uz ilgu laiku. Par emocionālo izlādi mēs pagaidām nerunājam, jo šajā kontekstā mūs interesē ķermeņa muskuļu darbība, lai gan ir jāpiemin, ka arī emocionālais stāvoklis nostiprinās ķermenī kopā ar saspringušiem muskuļiem. Uz vispārējā muskuļu sasprindzinājuma fona, veicot neveiklu pagriezienu vai noliecienu, vienā ķermeņa pusē var rasties muguras īso dziļo muskuļu spazmas. Un tas kļūs par sāpju iemeslu. Sikorskis 1996.gadā publicēja pētījumu ar 131 pacientu, kuri cieta no muguras sāpēm. Viņš nonāca pie secinājuma, ka reālas fiziskas problēmas ar starpskriemeļu diskiem vai deģeneratīvām izmaiņām kaulos vai mugurkaula locītavās bija tikai 38% pacientu, bet pārējiem bija vajadzīga tikai psihologa palīdzība, jo viņu problēma bija psiholoģiskais stress. Cits muguras sāpju iemesls ir starpskriemeļu diska bojājums. Disks sastāv no fibrozes diska un želejveidīga kodola, kam piemīt spēja saturēt ūdeni, tādā veidā palīdzot sadalīt slodzi ikdienas procesos. Fibrozes gredzens dažkārt mēdz izvirzīties tālu ārpus skriemeļiem, kas kļūst par sāpju iemeslu. Taču "saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, tikai 5% gadījumu tas ir muguras problēmu iemesls", apgalvo Sāra Kī. To var attiecināt uz diska izvirzījumu. Muguras sāpju lielākā daļa saistīta ar tā dēvēto diska trūci, kas rodas vairāku iemeslu dēļ. Starp tiem minama diska un skriemeļu audu deģenerācija, segmenta nestabilitāte, pārmērīga asimetriskā slodze vai iegūta trauma. Trūces gadījumā plīst fibrozes gredzens un diska saturs plūst laukā. Sāpju iemesls tādā gadījumā ir nevis diska audu bojājums, bet gan pārplēstā diska kontakts ar blakuseošajiem nervu galiem, starp kuriem ir arī muguras smadzenes. Ja disks ir "devies" muguras smadzeņu kanāla virzienā, muguras ādas virzienā un uzspiedis uz muguras smadzenēm, tad signāli no mehanoreceptoriem un vēlāk arī no hemoreceptoriem tiks novērtēti kā stipras sāpes. Tāds uzspiediens uz muguras smadzenēm var radīt impotenci, mēnešreižu problēmas, sliktu gremošanu, izdalījumus, nejutīgumu iegurņa zonā, bet galvenais – radīs ievērojamu diskomfortu organisma funkcijās, ko pavadīs neciešamas sāpes. Daudz problēmu rada diska izraušanās atpakaļ sānu virzienā, kad notiek muguras smadzeņu nervu "saslēgšanās" kas izsauc noteiktas sāpes jostasvietas apvidū, kā arī izplatās pa kāju tajā pusē, kur notikusi uzspiešana uz muguras smadzeņu nerva. Jāatzīmē arī, ka diska trūce lielākajā daļā gadījumu nenotiek pēkšņi, bet ir visai ilgs disku un skriemeļu deģenerācijas process, kas beidzas ar audu bojājumu. Un parasti, lai aizsargātu muguras smadzenes un ierobežotu kustības problēmsegmentā, darbā tiek iesaistīti dziļie un dažkārt arī virsējie muguras muskuļi, kas spazmējas un bloķē mugurkaulu vairāku skriemeļu rajonā.

Tieši muskuļu aizsargspazmas veicina turpmāko iekaisuma procesu un sāpju saglabāšanos. Asinis visai ātri var aizgādāt "izkritušo" kodola saturu un izbeigt ciešanas, taču ilgstošās muskuļu spazmas uztur sāpju sajūtu un traucē venozo atteci, kas noved pie iekaisuma attīstības un tādējādi aplis noslēdzas. Vēl var atzīmēt, ka daudzos gadījumos trūce norit bez simptomiem un neizsauc īpašu satraukumu. Cits muguras sāpju iemesls var būt neievērojamas lokveida izaugumu

locītavu virsmu nobīdes. Šī problēma ir plašāk izplatīta kā diska trūce. Locītavu virsmu nobīde var rasties, ja ir muguras un vēdera muskuļu disfunkcija, ja bijušas asas, nesaskaņotas kustības, asimetriski izliecieni, strauji savērpieni, izmantojot pārnesumus.

Page 5: joga mugurai

Rezultātā rodas locītavas somiņas iekaisums, ko pavada locītavas uzpampums, kas rodas no sinoviālā šķidruma pārmērīga izdalīšanās. Piepampusī locītava mehāniski un ķīmiski iedarbojas uz nervu galiem. Rezultātā var rasties radiējoša sāpe sēžas apvidū un kājā, kā arī sāpes un diskomforts jostasvietā. Kā vienmēr, segments tiek bloķēts ar sarautiem muguras muskuļiem; tas notiek it kā laba mērķa dēļ – lai ierobežotu locītavas kustīgumu, taču pievelkot iekaisušos audus un spēcīgi saspiežot starpskriemeļu disku, var palielināties sāpes un pagarināties atveseļošanās process. Sāpes pa kāju var izplatīties līdzīgi kā diska trūces gadījumos, taču raksturs būs cits. Diska trūces gadījumā sāpes kaut kādā ziņā atgādina krampjus, bet locītavas problēmas gadījumā sāpes izplatās ar viļņveidīgiem karstiem uzplūdiem. Visos aplūkotajos gadījumos neatkarīgi no sākotnējās problēmas, rodas muguras dziļo muskuļu spazma. Kā likums spazmējas multifidus, interspinous un intertransversarii muskuļu šķiedras. Papildus var tikt spazmēti muskuļu augšējie slāņi. Lai noņemtu asās sāpes, vispirms jāmēģina atslābināt saspringtos muskuļus, noņemt muskuļu spazmas. Ja sāpes ir neciešamas, tad labāk uzņemt pretiekaisuma līdzekli un muskuļu spazmas noņemšanai izmantot muskuļa relaksantu un relaksēties gultā, atrodot ērtu stāvokli. Pēc tam jāķeras pie muguras muskuļu stiepšanas vingrinājumiem. Stiepjot saspringušus muskuļus, mēs tajos palielinām asinsriti, kas dod atslābinājumu. Pateicoties kustībām, uzlabojas venozā attece tieši problēmas segmentā, kā rezultātā mazinās iekaisums. Iekaisuma ātrākai mazināšanai ir labi izmantot smēres (piem., diklofenaks). Var lietot arī aukstas un karstas kompreses, arī izmantot kontrastdušu. Temperatūru kontrasti galarezultātā veicinās toksīnu izvadi un noņems iekaisumu.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai Dziļos muguras muskuļus var stiept vairākos veidos. Aplūkosim tos, sākot no vienkāršākajiem. Katrs varēs ievēlēties piemērotāko, ņemot vērā savu stāvokli. Izpildes laikā nevajadzētu rasties sāpju stāvoklim. Kā izņēmums varētu būt gadījums, kad ir locītavas iekaisums un sinoviālā šķidruma uzkrāšanās – tad vingrinājumi ir jāpilda, neskatoties uz sāpēm, taču ir skaidri jāzina, kas ir noticis, un jāizvēlas vajadzīgie vingrinājumi. Elpošanai vingrinājumu laikā nevajadzētu sajukt. Ja nepārprotami jūtams pārspriegums un sāk drebēt muskuļi, tad ir jāapguļas un jāatslābinās. Nodarbībām jānotiek pieaugoši – palielinot izturēšanas laiku un atkārtojumu skaitu. Labāk nodarboties uz jogas paklājiņa. Labākam efektam vingrinājumu labāk veikt, atkārtojot vairākas reizes. Piemēram, vienu vingrinājumu muguras muskuļu nostiprināšanai, ko trenēts cilvēks varēs pildīt 2 minūtes, iesācējs arī spēs veikt divas minūtes, taču summāri trijos piegājienos pa 40 sekundēm (atpūsties starp piegājieniem nepieciešams, līdz atgriezusies normāla elpošana). Visi vingrinājumi tiek pildīti uz grīdas. Pirms katra vingrinājuma labāk veikt muguras izstiepšanu, pareizi novietojot mugurkaulu. Izpilde: apgulties uz muguras, atbalstīties uz elkoņiem un vilkšanu sākt no iegurņa, virzot jostas vietu pret grīdu, pamazām izplešot elkoņus uz sāniem, skriemeli pa skriemelim nolikt visu mugurkaulu uz jogas paklājiņa. Pēc tam ar rokām apņem sevi pie lāpstiņām un mazliet paritinās no lāpstiņas uz lāpstiņu. Pēc tam paņem sevi aiz galvas un pavelk, izvelkot kaklu un noliekot pakausi uz paklājiņa pēc iespējas tālāk no pleciem. Pēc tam var pāriet pie dziļo muguras muskuļu stiepšanas vingrinājumiem.

Muguras vilkšana1. Dziļo muskuļu stiepšana ar velšanos uz muguras. Šo vingrojumu var pildīt uzreiz pēc iegūtas traumas (kad to atļauj sajūtas mugurā), lai normalizētu saspiesto skriemeļu kustīgumu. Ja sāpju sajūtas nedod iespēju velties, tad var mēģināt izpildīt šūpošanos, pievelkot pie krūtīm ceļus vai iztikt bez šūpošanās, pievelkot tikai ceļus. Izpilde: apgulties uz muguras, saliekt kājas ceļos un aptvert ceļus, ievilkt un mazliet sasprindzināt vēderu, veikt vairākas šūpošanās uz priekšu un atpakaļ. Sekot, lai mugura būtu noapaļota un lai nebūtu sitienu pret grīdu. Velšanās notiek pa visu mugurkaulu, Ja neizdodas, tad var mēģināt velties pa muskuļiem gan vienā, gan otrā pusē. Šūpošanās amplitūdu var samazināt un pašūpoties tikai mazkustīgajā muguras daļā. Pildīt šūpošanos 30 sekundes, pēc tam, neiztaisnojot kājas, atpūsties un

Page 6: joga mugurai

izpildīt vēl vienu reizi. Pildīt kopumā 5 velšanās sērijas ar atpūtu starp tām.

2. Muguras dziļo muskuļu stiepšana, virzot ceļus uz sāniem un piespiežot mugurkaulu pie grīdas. Ananāsana. Izpilde: apgulties uz muguras, saliekt kājas ceļos, aptvert ceļus rokām. Virzīt asteskaulu lejup un censties piespiest visu mugurkaulu pie grīdas. Nofiksēt stāvokli līdz 2 minūtēm.

3. Muguras dziļo muskuļu stiepšana, guļot uz muguras ar kājām uz sienas. Izpilde: apgulties ar sānu pret sienu un uzmanīgi nolaisties uz grīdas, pacelt kājas gar sienu.

Rokas aizlikt aiz galvas un nostiepties, kā parādīts attēlā. Piespiest mugurkaulu pie grīdas. Atrasties šādā stāvoklī 2 minūtes.

4. Muguras stiepšana – Pavanmuktasana. Izpilde: apgulties uz muguras, saliekt labo kāju celī un pievilkties ar pieri pie ceļgala, kā parādīts attēlā. Nofiksēt stāvokli līdz 1 minūtei. Pēc tam iztaisnot kāju un atslābināties. Pēc atpūtas veikt ar kreiso kāju.

Page 7: joga mugurai

5. Mardžariasana – staipoša kaķa poza. Izpilde: nomesties rāpus, izelpas laikā zodu virzam pie krūšukurvja un uzmetam kūkumu (1.att.). Ar ieelpu atmetam galvu, skatāmies griestos un izliecamies pretēji (2.att.).

Brīvi pilda 3 minūtes. Pēc tam tiek pildīti pagriezieni uz sāniem. Galvu un iegurni griež uz vienu un to pašu pusi. Attēls apakšā.

Muguras stiepšana diska trūces gadījumos notiek ar spilvenu palīdzību.

Muguras muskuļu nostiprināšana Lai muguras muskuļu darbība būtu saskaņota, lai paaugstinātos mugurkaula segmentu stabilitāte, lai ūdens normāli piekļūtu diskiem, kā arī barības vielas un skābeklis audiem, muguras dziļie muskuļi ir jātrenē un mugurkaula segmentiem jābūt kustīgiem. Ja muskuļi ir attīstīti, tad izdarīt neveiklu kustību un izsaukt muskuļu spazmas nav lielu iespēju. Trenēti muskuļi pēc saraušanās parasti visai ātri atgriežas savā normālajā stāvoklī. Ja ar muguru gadījusies problēma un ir arī muskuļu spazma (un parasti tā arī ir), tad muskuļa atslābināšanai lieto gan stiepšanu, gan spriedzi. Īsa spriedze ar pastāvīgu piepūli virs vidējās, ir nepieciešama lai iedarbinātu atslābinājuma procesu - tas vienmēr palīdz.

1. Vingrinājums muguras muskuļu nostiprināšanaiIzpilde: apgulties uz vēdera un izstiepties, rokas nolikt gar sāniem ar plaukstām uz leju. Pacelt krūšu kurvi no zemes tik daudz reižu, cik iespējams. Var pildīt trīs sērijas pa 5 pacēlieniem.

Page 8: joga mugurai

2. Šalabhasanas variācijas. Aprakstot vingrinājumu Aiengars uzsver, ka šī asana palīdzējusi daudziem. Viņš piedāvā izpildes variantu muguras sāpju gadījumā: saliekt kājas ceļos (stilbi perpendikulāri gurniem) un salikt kopā ceļgalus. Izpilde: Apgulties uz vēdera, izvilkt mugurkaulu no iegurņa, novietot rokas priekšā un pacelt gan rokas, gan kājas virs grīdas. Attēls apakšā.

Izskaitiet, cik elpas jūs veiksiet vingrinājumu, kamēr muguras muskuļos iestāsies nogurums un jūs nolaidīsities uz grīdas. Skaitu vēlams pierakstīt. Var izmantot pulksteni un atzīmēt laiku. Nevajag pārpūlēties, sākt ar mazumiņu, pakāpeniski palielinot izturības laiku. Pēc atpūtas veikt Šalabhasanas variāciju ar dažādiem roku stāvoklļiem, kā parādīts attēlos zemāk.

Pēc tam, kad muskuļi kļūs spēcīgāki, var pildīt bez atpūtas visas variācijas. Droši var apgalvot, ka tas, kurš brīvi noturēs Šalabhasanu divas minūtes, aizmirsīs par muguras sāpju radītām problēmām.Pēc tam kompleksam var pievienot vingrojumus, kas parādīti attēlā zemāk. Vingrojums tiek pildīts uz divām pusēm.

Page 9: joga mugurai

3. Virabhadrasana III un Majurasana. Mazinoties sāpju sajūtām, pilda šos vingrinājumus. Majurasanas vienkāršais variants ar atbalstu kāju pirkstos. Šeit jāievēro piesardzība, lai nerastos atkārtota muskuļa spazma un pildīt tikai, kad mugura sagatavota.

Vēdera muskuļu stiprināšanas vingrojumi1. Noliecieni no guļus stāvokļa. Lēni noliecieni uz priekšu ar saliektām kājām un noapaļotu muguru no stāvokļa guļot uz muguras. Tiek trenēti vēdera muskuļi, noņemti mugurkaula segmentu sakļāvumi. Izpilde: apgulties uz muguras un izstiepties, saliekt kājas ceļos un novietot mazliet platāk par iegurni. Pamazām apaļojot muguru un ievelkot vēderu. piecelties un pastiepties noliecienā (mugura noapaļota, vēders ievilkts un nedaudz sasprindzināts). Ceļoties, sākumā var atspiesties ar rokām pret grīdu, lai palīdzētu sev piecelties. Pēc tam pa to pašu trajektoriju lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Pildīt bez rāvieniem. Sākt ar trijiem piegājieniem pa 5 reizēm. Attēli apakšā.

Page 10: joga mugurai

2. Vingrojums vēdera garo muskuļu stiprināšanai. Apgulties uz muguras, saliekt kājas ceļos, rokas nolikt aiz galvas un novietot plaukstas vienu uz otras. Ar izelpu piecelties pie kājām.

3. Vingrojumi šķērsvirziena un slīpo muskuļu stiprināšanai. Apgulties uz labā sāna, kā norādīts attēlā apakšā. Iztaisnot labo roku uz priekšu un atbalstīties pret kreiso. Pacelt kājas pa vienai – beigās abas ir kopā. Noturēt izejas stāvokli 30 sekundes, pēc tam atslābināties un izpildīt uz otra sāna.

Pēc sāpju mazināšanās var pildīt sarežģītākas asanas, piem., Lolasanu un Navasanas variācijas.

Noliecieni un atliecieni Kad ir sāpes jostasvietā, mugurkaula segmentu kustīguma atjaunošanai noteikti jāveic arī noliecieni un mugurkaula atliecieni, taču ar ierobežojumiem. Pirmkārt, jāsamazina noliecienu un atliecienu dziļums. Noliecienā skriemeļi nobīdās un veicina diska kustību pret muguras smadzeņu kanālu, kas nav vēlams gadījumos, ja ir starpskriemeļu diska problēma. Taču segmentu izstrādāšanai, pietūkuma noņemšanai un diska apgādei ar ūdeni ir vajadzīgas kustības, jo disks normāli uzsūc ūdeni tikai, ja ir pastāvīgas spiediena izmaiņas tajā. Sākumā pietiek, ja vingrinājumus pilda ar saliektām kājām. Pēc tam papildina noliecienus ar atbalstu uz krēsla (plaukstas liek uz krēsla atzveltnes, pēc tam uz sēžamās daļas utt. - orientieris ir sajūtas mugurā. Kad sāpes pārgājušas, uzmanīgi var sākt pildīt Pasčimotasanu, taču neļaujiet spiest uz muguru!)

Pēc tam tiek pildīta Ardha Urdhva Dhanurasana – attēls apakšā. Pēc sāpju sajūtu pazušanas var sākt pildīt Dhanurasanas tiltu.

Page 11: joga mugurai

SagriešanāsLabvēlīgi iedarbojas uz multifidus, intertransversarii un interspinous muskuļu izstiepšanu.Sagriešanās komplekss “Krokodils” slimajai mugurai dod spēcīgu atveseļojošu efektu. Visi sagriezieni tiek pildīti ar elpas aizturi (pēc ieelpas) ar ievilktu vēderu. Papildus spiediens vēderā palīdz diskiem atbīdīt sabraukušos skriemeļus. Izpilde: apgulties uz muguras, izstiept mugurkaulu. Uzlikt kreiso pēdu uz labās un pēc ieelpas aizturēt elpu. Izpildīt vairākas kustības, pagriežot galvu un kāju pirkstus uz pretējo pusi (kā parādīts attēlā zemāk). Pēc tam apmainīt pēdas un izpildīt to pašu.

Tad izpildīt kā pirmajā variantā, uzliekot uz pirkstiem papēdi.

Tad izpildīt tādu pašu savērpienu, taču pēdas izvietot mazliet platāk par iegurni.

Nobeigumā pilda ar ceļgaliem uz sāniem, kā parādīts attēlā.

Page 12: joga mugurai

Vingrinājumus pilda uz abām pusēm.Pēc stāvokļa uzlabošanās var sākt pildīt Parivrita Arha Čandrasanu un Parivrita Trikonaasanu. Ja ir kaut kādas neērtības, tad var izmantot palīglīdzekļus (ķieģelīšus vai krēslu). Apkopojums Ar retiem izņēmumiem, visi vingrojumi tiek pildīti bez sāpju sajūtām. Elpa ir dziļa un mierīga. Atkarībā no sava stāvokļa, uz šo jogas vingrojumu bāzes var veidot savus individuālos nodarbību kompleksus. Jāņem vērā, ka treniņos ir jāpilda frontālas stiepšanās, viegli sagriezieni uz sāniem un āsanas, kas paredzētas muguras dziļo muskuļu un vēdera muskuļu stiprināšanai. Pilnīgākai vingrojumu apjēgšanai nepieciešams saņemt jogas mugurkaula terapiju pārzinoša instruktora konsultāciju. Vēl jāpiebilst, ka ir vēlams palaikam pielietot jogu pilno elpošanu ar diafragmas kustības maksimālo amplitūdu. Veiksmi!