JOB SHEET SENAM NIFAS

No.

Langkah-Langkah Gambar

1. PERSIAPANBantalKarpet Lantai

2. Latihan Hari IKegels : latihan otot dan dasar panggulJepit otot-otot selama 3 detik, relaksasi 3 detik kemudian jepit lagi

Latihan penguatan otot perut Tidur berbaring di atas

punggung dengan kedua lutut di bengkokan

Kencangkan otot perut dan otot bokong

Mengangkat panggul keatas Menekan punggung di dasar

panggul, sambil mengambil nafas dan mempertahankan samapai hitungan ke 5

Relaksasi keluarkan nafas

Latihan pernafasan perut Tidur terelentang di atas

permukaan dengan kedua lutut di bengkokan dengan di ganjal bantal kecil

Relaksasi dengan menjatuhkan badan ke permukaan kasur

Meletakan kedua tangan

pada perut, tutup mata dan mulai perhatikan irama nafas, rasakan kedua tangan naik ketika menarik nafas dan turun jika mengeluarkan nafas, dan selanjutnya ambil nafas, tegangkan otot perut keluar dan tahan sampai hitungan kelima

Keluarkan nafas, otot perut tarik ke dalam dan tahan sampai hitungan kelima

Latihan pergelangan kaki Membuat sepuluh lingkaran

dengan pergelangan kaki menurut arah jarum jam dan bertolak belakang dengan arah jarum jam

Membuat lingkaran dengan pergelangan kaki pada beberapa posisi, misalnya duduk, berbaring, dan lain-lain

Latihan hari II sampai Hari VII

Latihan kaki Berbaring dengan punggung

di bawah dan kedua lutut di bengkokan

Menjaga agar punggung rata sambil mendorong satu tumit ke depan dan kebawah

Latihan peregangan lengan dan bahu bagian atas

Menaikan kedua lengan di atas kepala dan jaga kedua siku agar tetap lurus, dengan kedua telapak tangan bertemu dengan yang lainnya dan mempertahankan posisi 5-10 detik

Menurunkan kedua lengan di sisi badan dengan telapak tangan mengahadap ke bawah, jaga punggung bagian atas agar tetap lurus

Mengaitkan kedua punggung tangan besama-sama sejauh kemampuan di atas punggung, pertahankan posisi ini selama 5-10 detik dan di ulangi 3-5 kali

Melanjutkan untuk latihan yang sebelumnya dan mulai menambah latihan perut sebatas kemampuan ibu

Latihan minggu I

Straight Curl – Up Berbaring di atas

punggung dengan kedua lutut dibengkokan bernafas perlahan melalui hidung.

Tekuk dagu ke dada dan mengangkat kepala, arahkan kedua tangan kearah lutut

Mengeluarkan nafas dan angkat kedua bahu dari lantai , pertahankan sampai hitungan kelima

Ambil nafas dan perlahan-lahan turunkan badan pada hitungan kelima

Relaksasi

Abdominal Sits – Up Tidur terlentang di atas

punggung Meletakan kedua tangan di

belakang kepala Angkat kepala sampai dagu

menempel pada dada

Sits – Up Duduk bersandar pada dua

bantal dan lutut di bengkokan kearah dagu ibu pada dada. Keluarkan nafas dan arahkan kedua tangan kearah lutut, pertahankan sampai hitungan kelima

Ambil nafas dan lepaskan

Diagonal Sits – Up (latihan pinggang)

Berbaring pada punggung dengan kedua lutut di bengkokan.

Mengeluarkan nafas sambil mengangkat kepala dan punggung kanan

Mengarahkan tangan kanan kearah lutut kiri, jaga agar tumit tetap menempel pada lantai, pertahankan sampai hitungan kelima

Menurunkan kepala perlahan-lahan pada hitungan kelima, sambil bernafas melalui hidung.

Ulangi pada sisi yang lain dengan mengarahkan tangan kiri kearah lutut kanan

Latihan setelah I minggu Latihan aerobic ringan

seperti jalan Latihan aerobic yang lebih

mengeluarkan energy (dilakukan setelah post partum check up / 40 hari)