jem zdrowo i żyję sportowo!

Jem zdrowo i żyję sportowo!Projekt uczniowski w programie Szkoła z klasą 2.0

Zdrowe odżywianie to ostatnio bardzo modny temat. Co chwilę słyszymy o jakiś nowych dietach czy sposobach na zdrowe jedzenie i życie.

Dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się odżywianiu uczniów klas sportowych naszej szkoły. Przeprowadziliśmy ankietę, zaś zdobyte informacje skonfrontowaliśmy ze specjalistami.

Przeprowadziliśmy wywiad z trenerem siatkówki panem Pawłem Bryłą oraz spotkaliśmy się z dietetykiem, panem Damianem Rakiem.

Jakie są efekty naszej pracy? Zobaczcie sami… http://medplusonline.pl/zdrowe-

odzywianie/10

Ankieta dla klas sportowych składała się z następujących pytań:1. Ile posiłków jesz dziennie? 2. Jak często jesz świeże owoce i warzywa ? 3. Ile płynów pijesz w ciągu dnia ? 4. Jak często sięgasz po słodycze ?5. Jak często sięgasz po fast-foody ? 6. Ile godzin dziennie przeznaczasz na

aktywność fizyczną ?7. Co jesz przed i po treningu ?8. Czy uważasz, że prowadzisz zdrowy tryb

życia ?

1.Ile posiłków dziennie zjadasz ?

A) mniej niż 3B) 3-4C) 5D) 6 lub więcej

Odp.A Odp.B Odp.C Odp.D02468

101214161820222426283032

11

32

9 9

• 52% uczniów klas sportowych je 3-4 posiłki w ciągu dnia. • Zalecana ilość posiłków w ciągu dnia to 5 właściwie skomponowanych dań. • Taką liczbę posiłków jada jedynie 11 uczniów z wszystkich, ankietowanych klas sportowych.

Właściwa ilość posiłków w ciągu dnia pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy (cukru) we krwi czyli umożliwia nam uzyskanie energii w każdym momencie dnia. A to dla trenujących bardzo ważne!To z kolei ogranicza występowanie napadów głodu i przyjmowanie podczas jednego z posiłków zbyt dużej ilości kalorii.

http://kobieta.gazeta.pl/kobieta/56,132485,14057961,Wskazowka_3,,4.html

2. Jak często jadasz świeże owoce i warzywa ? A) w ogóle nie jadam B) raz w tyg. lub rzadziejC) kilka razy w tyg.D) raz dziennie

Odp.A Odp.B Odp.C Odp.D02468

1012141618202224262830

1

7

30

16

• Tylko 30 osób, spośród ankietowanych gimnazjalistów, jada świeże owoce i warzywa kilka razy w tygodniu.• 16 osób jada owoce i warzywa raz dziennie

To stanowczo za mało!! http://www.netmama.plWedług zaleceń dietetyków powinniśmy sięgać po warzywa i owoce nawet do 5 razy w ciągu dnia. Ważne jest jednak to, aby były to różnorodne warzywa i owoce. Mogą być one również przyjmowane w różnej formie: np. jako surowe, świeżo wyciskane soki, dodatki do dań, sałatki itp.

Warzywa i owoce to nie tylko źródło wielu cennych witamin i minerałów, ale także główne źródło błonnika – dającego uczucie sytości oraz korzystnie wpływającego na pracę jelit.

3.Ile płynów wypijasz w ciągu dnia ?

A) mniej niż litr B) 1-1.5 litraC) 1.5-2 litryD) 3-4 litry E) więcej niż 4 litry

Odp.A Odp.B Odp.C Odp.D Odp.E0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

32

4

14

32

10

4

Picie 1,5 – 2 litrów płynów dziennie to zdecydowanie dobry wybór!

Taką ilość płynów wypija ponad połowa ankietowanych.

Ważny jest również wybór napojów, które wypijamy.Zdecydowanie najlepsze i najzdrowsze jest picie wody, najlepiej niegazowanej.

Woda jest niezbędna do właściwej pracy każdej komórki. Umożliwia zachodzenie wielu reakcji chemicznych, jest dobrym rozpuszczalnikiem dla innych związków w komórce i miejscem zachodzenia wielu reakcji chemicznych.

Jednym słowem – bez właściwej ilości wody, nie możemy dobrze funkcjonować. http://natablicy.pl

4.Jak często sięgasz po słodycze? Możliwe odpowiedzi:A) nigdy B) rzadziej niż raz w tyg.C) kilka razy w tyg. D) raz dziennieE) częściej niż raz dziennie


2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

2

8

25

11

15

25 osób sięga po słodycze kilka razy w tygodniu, zaś 15 osób częściej niż raz dziennie. Zatem połowa z ankietowanych jada słodycze zbyt często.

Dlaczego powinniśmy rzadziej sięgać po słodycze?

W słodkich produktach zawarte są głównie cukry proste – łatwo i szybko przyswajalne. Niestety poziom cukru, który nam serwują bardzo szybko spada i znów czujemy się głodni.

Cukry zawarte w słodyczach niszczą też nasze zęby powodując próchnicę.

Czy istnieją zdrowsze zamienniki? Oczywiście, np. suszone owoce, a jeślibez czekolady nie można żyć to warto pomyśleć o gorzkiej, z min 70% cacao.

http://polki.pl/rodzina_maledziecko_artykul,10030478.html

5.Jak często jesz fast-food’y ?A) nigdy B) raz w miesiącu lub rzadziej C) raz w tyg.D) kilka razy w tyg.E) codziennie


10121416182022242628303234363840

Zdecydowana większość ankietowanych (40 osób) sięga po fast-foody raz w miesiącu.

To bardzo dobra praktyka!

Tego typu żywność zwykle posiada wysoką wartość kaloryczną – zawiera dużą ilość tłuszczówi węglowodanów, a także cukru i soli,a mało potrzebnych organizmowi substancji, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Odżywianie się w fast-foodach prowadzi prosto do otyłości, której konsekwencją są inne choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, choroby serca i wątroby.

http://adancing-queen.blogspot.com/2011/01/say-no-to-fast-foods.html

6. Ile godzin dziennie przeznaczasz na aktywność fizyczną ?A) w ogóleB) mniej niż godzinęC)1-2 godz.D) 2-3 godz.E) więcej niż 3 godz.


5

10

15

20

25

2

9

21

10

19

Duża część ankietowanych poświęca na aktywność fizyczną kilka godzin dziennie.

Tak duża ilość sportu wymaga odpowiednio zbilansowanej i rozłożonej w czasie diety.

http://planeria.pl/artykul/jak-i-gdzie-trenowac-siatkowke-160/

7. Co jesz przed i po treningu ?Tutaj najczęściej padała odpowiedź: obiad,

kanapka.

Ankietujący na podstawie tej odpowiedzi nie mogli dokonać dokładnej analizy.

http://www.garnek.pl/skalnik/13508843/sobotni-obiad

8. Czy uważasz, że prowadzisz zdrowy tryb życia ?

A) tak B) nie C) nie wiem

Odp.A Odp.B Odp.C02468

1012141618202224262830323436

37

1113

37 osób spośród ankietowanych uważa, że prowadzi zdrowy tryb życia.

http://www.mysle.pl/tag/zdrowy

Czy tak jest naprawdę?

Wyniki ankiety jednoznacznie tego nie potwierdzają!

10 podstawowych błędów żywieniowych

1. Źle zbilansowana dieta - bazowanie np. tylko na białku, wykluczanie cukrów i zdrowych tłuszczów.

2. Nieregularne spożywanie posiłków.3. Nie jedzenie warzyw i owoców.4. Jedzenie słodyczy i fast- food'ów. 5. Picie słodkich napojów musujących. 6. Niewłaściwie przygotowane potrawy np.

podgrzewanie jedzenia w mikrofalówce czy smażenie na głębokim tłuszczu.

7. Największy błąd trenujących: Niespożywanie posiłku w odpowiednim

czasie przed i po treningu!

http://terazdieta.pl/artykul,294.html

10 przykazań zdrowego odżywiania sportowców

1. Stosowanie zbilansowanej diety – w ciągu dnia dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: cukrów, białek i tłuszczów.

2. Regularność posiłków – magia „piątki” – pamiętajmy o 5 posiłkach w ciągu dnia!

3. Spożycie warzyw i owoców do każdego posiłku – dbajmy by były to różnorodne produkty i w różnej formie przyrządzone.

4. Pamiętaj o spożywaniu śniadania – dzięki niemu od rana będziesz mieć energię.

5. Spożywaj pokarmy zawierające białko przynajmniej 3 razy dziennie – pozwoli to przy regularnym wysiłku fizycznym na stopniowe budowanie tkanki mięśniowej.

6. Dobrze dobrany posiłek przed i po wysiłku fizycznym – przed wysiłkiem musisz coś zjeść! Inaczej Twój organizm nie będzie miał z czego czerpać energii. Po wysiłku fizycznym też potrzebujesz kalorii – ogromna ich część została wykorzystana wtedy, gdy ćwiczyłeś.

7. Picie odpowiedniej ilości płynów dziennie – jak ważna jest woda już wiesz. Pamiętaj, że bez wody Twój organizm nie może funkcjonować, a sport powoduje, że bardzo wiele jej tracisz.

8. Jedz ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem – wtedy organizm zdąży strawić to co zjadłeś, a podczas snu składniki odżywcze zostaną wbudowane w Twój organizm.

9. Nie podjadaj między posiłkami – a zwłaszcza ogranicz jedzenie słodyczy.

10. Staraj się jeść posiłki przyrządzone w domu – wtedy masz pewność, że to co jest na Twoim talerzu jest zdrowe oraz nie zawiera konserwantów i sztucznych barwników.

http://uksruptawa98.futbolowo.pl/menu,23,29,zasady-zdrowego-odzywiania.html

Co z jedzeniem przed i po wysiłku?Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. Np. dieta uprawiających sport przed treningiem powinna zawierać następujące produkty:• kurczak z ryżem i sałatką;• płatki pszenne, owsiane lub muesli z mlekiem lub jogurtem + owoce;• ryba z warzywami i ziemniakami.

Czas jaki należy odczekać aby zjeść posiłek po wysiłku w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny. Jeśli ćwiczyliśmy bardzo intensywnie – powinniśmy poczekać ok. 60 minut, zanim spożyjemy większy posiłek. Ten okres niezbędny jest, by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego.

Śniadanie• 2 kromki pieczywa razowego z masłem i wędliną drobiową• surówka z rzodkiewek i jogurtu naturalnego (duża miseczka)• kubek kakao na mleku, słodzonego miodem

Drugie śniadanie• duża grahamka z masłem, wędliną drobiową z dodatkiem liści sałaty i rzodkiewek• jogurt truskawkowy

Obiad• talerz zupy jarzynowej• kasza gryczana• talerzyk fasolki szparagowej doprawionej masłem• 2 duże pulpety drobiowe

Podwieczorek• pucharek budyniu waniliowego na mleku z truskawkami• jabłko pieczone z orzechami włoskimi i cynamonem

Kolacja• omlet z dwóch jaj z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi• kefir

Przykładowy jadłospis

Podsumowanie

• Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe.

• Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=6101

Dziękujemy za uwagę!

Agata KoziołekNatalia Musioł

Aleksandra NiemkiewiczDorota Staneczek

Krzysztof DybałKlasa 1A

Gimnazjum nr 1 w Pyskowicachhttp://potreningu.pl/artykuly/1440/biegasz-plywasz-jezdzisz-na-rowerze-a-diete-masz-

jem zdrowo i żyję sportowo!

Documents