0

1

Spis treści:

Wstęp……………………………………………………………………………….2

Kilka słów o odchudzaniu………………………………………………….3

Dietetyk odpowiada na pytania Internautów……………………10

Tygodniowy jadłospis diety wspomagającej odchudzanie…28

Zdrowie i dieta - porady Blogerów…………………………………..35

Ruch to zdrowie – Fitness……………………………………………….48

Zielona herbata i kwas linolowy w pigułce……………………….63

Zakooczenie…………………………………………………………………….67

Podziękowania………………………………………………………………..68

Bibliografia………………………………………………………………………68

2

Wstęp

Jak byd szczupłym i zdrowym?

Pewnie większośd z Was chociaż raz postawiła sobie to pytanie.

Najlepszą metodą jest skorzystanie z porad osób, które w kwestii odchudzania i

fitnessu mają już spore doświadczenie.

Ten ebook to efekt współpracy internautek, osób prowadzących blogi o walce z

nadwagą i zdrowym stylu życia oraz Pani dietetyk Ewy Kurowskiej. Znajdziecie w

nim odpowiedzi na najczęściej zadawane przez internautów pytania z zakresu

dietetyki, suplementów, fitnessu, skutecznego i zdrowego odchudzania.

Wiedza zaczerpnięta z ebook’a w połączeniu z silną wolą, motywacją, dietą i

dwiczeniami sprawi, że w lustro znowu będziecie spoglądad z uśmiechem i

satysfakcją.

3

Kilka słów o odchudzaniu

Dlaczego tyjemy?

Nadmierną masą ciała określamy nadmiar tkanki tłuszczowej, który odkłada się

w naszym ciele. Przyrost tkanki tłuszczowej jest najczęściej spowodowany

niewyrównanym bilansem energetycznym organizmu. Prościej mówiąc, jeśli

spożywamy więcej kalorii niż zużywamy różnica odkłada się w postaci tkanki

tłuszczowej.

Każdy ze składników odżywczych - białko, tłuszcz i węglowodany - dostarcza

naszemu organizmowi energii:

o 1 gram białka to 4 kcal

o 1 gram tłuszczu to 9 kcal

o 1 gram węglowodanów to 4 kcal

Ważne jest też zachowanie właściwych proporcji pomiędzy powyższymi

składnikami:

o Białko ok. 12-14% energii

o Tłuszcze ok. 25 -30% energii

o Węglowodany ok. 50-60% energii

Siedzący tryb pracy, brak aktywności fizycznej, zła jakośd (pół produkty) oraz

nieregularne posiłki są idealnym sprzymierzeocem dla nadwagi i otyłości. Do

4

tej pory winą za tycie obarczany był głównie tłuszcz, obecnie jednak wiemy, że

to również węglowodany proste ponoszą znaczną odpowiedzialnośd za

gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Gdy nasz organizm otrzymuje więcej

cukrów niż może przyswoid pozostałą pulę przemienia w tłuszcz i odkłada "na

zapas".

Skłonności rodzinne (czynniki genetyczne) do nadwagi, na które często

zrzucamy winę za zbędne kilogramy stanowią w rzeczywistości jedynie 5% jej

przypadków.

Zanim podejmiesz decyzję o odchudzaniu...

Warto sprawdzid, w jakiej kondycji znajduje się Twoje ciało. W przypadku, gdy

nadmiar masy ciała jest bardzo duży należy zgłosid się do specjalisty - dietetyka,

aby uniknąd niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeo.

Aby określid realny cel naszego odchudzania należy sprawdzid, jaka powinna

byd prawidłowa masa ciała dla naszego wzrostu oraz jaka ilośd kalorii jest

potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Możemy

to obliczyd za pomocą prostych wzorów:

BMI (ang. body mass index) - jest to prosty wzór na sprawdzenie czy mamy

prawidłową masę ciała. Wyniki odpowiednio interpretujemy:

o 18,5 = niedowaga

o 18,5 - 24,9 = prawidłowa masa ciała

5

o 25 - 29,9 = nadwaga

o 30 - 40 = otyłośd

o >40 = otyłośd olbrzymia

BMI nie znajduję zastosowania u dzieci, osób starszych oraz u osób intensywnie

uprawiających sport. Równie łatwym wzorem jest:

o Masa ciała = *wzrost (cm) - 100] - 10% dla kobiet

o Masa ciała = *wzrost (cm) - 100] - 5% dla mężczyzn

Aby obliczyd zapotrzebowanie na energię dla organizmu należ skorzystad z

wzorów trochę bardziej skomplikowanych - Harrisa-Benedicta:

o 665,1 + 9,567*M + 1,85*W - 4,68*Ldla kobiet

o 66,47 + 13,7*M + 5,0*W - 6,76*L dla mężczyzn

gdzie:

o M - masa ciała w kilogramach

o W - wzrost w centymetrach

o L - wiek w latach

Uzyskany wynik nie jest wynikiem koocowym. Jest to tzw. PPM - Podstawowa

przemiana materii, alby obliczyd faktyczną ilośd kalorii spalaną w ciągu dnia

PPM musimy pomnożyd przez wskaźnik aktywności fizyczne, który jest różny w

zależności od wykonywanej pracy.

Mnożymy:

o PPM*1,4 w przypadku małej aktywności (siedząca praca, brak zajęd

ruchowych)

o PPM*1,7 w przypadku średniej aktywności (dzieo spędzany w ruchu, "na

nogach")

o PPM*2,4 w przypadku dużej aktywności (pracownicy fizyczni, osoby

intensywnie uprawiające sport)

Uzbrojeni w dane uzyskane z powyższych obliczeo możemy przystąpid do

planowania naszej racjonalnej i skutecznej diety a właściwie do planowania

nowego zdrowego stylu życia.

Prawdą jest twierdzenie, że pozytywne myślenie to połowa sukcesu - tak jest

w przypadku odchudzania. Obecnie mamy do dyspozycji szeroką wiedzę na

temat diet i wszelkich fizycznych metod utraty zbędnych kilogramów. Niewiele

jeszcze mówi się o roli psychiki w całym tym zawiłym procesie a jest ona

niezwykle ważna. Świadomośd tego, że jesteśmy na diecie działa na nas

negatywnie. Sprawia, że nasze wszystkie myśli krążą wokół jedzenia, co

6

powoduje faktyczne wzmożone uczucie głodu. Za każdy "grzeszek" popełniony

podczas diety karamy się wyrzutami sumienia a nasza samoocena znacznie się

obniża. Aby odnieśd sukces i zgubid to, co sami wyhodowaliśmy w talii i na

biodrach musimy podejśd do tego jak do drogi wiodącej do spełnienia i radości,

a nie jak dotychczas - kojarzyd odchudzanie z zakazami, nakazami i ogólnym

niezadowoleniem. Dobrze dobrana dieta będzie smaczna i ciekawa i z

pewnością nie będzie w niej obecne uporczywe uczucie głodu. Dodajmy do tego

myśl, że robimy coś wspaniałego dla siebie i dzięki temu będziemy świetnie się

czud i świetnie wyglądad a sukces będzie gwarantowany.

Diety "NIE-Cud"

Najnowsze badania z dziedziny dietetyki

wykazały, że powodem przybierania na wadze w

dużym stopniu jest stosowanie popularnych "diet

cud". Diety zamieszczane w kolorowych

czasopismach obiecują nam utratę od kilku do

nawet kilkunastu kilogramów zazwyczaj w bardzo

krótkim czasie. Nikt niestety nie interesuje się, jakie

faktycznie działanie mają one na nasz organizm.

Proponowane jadłospisy często podawane są bez

zaznaczenia wartości kalorycznej, która odgrywa

istotną rolę w procesie odchudzania. Tak jak zbyt

wiele kalorii prowadzi do nadwagi, tak i zbyt mała

ich ilośd wpływa bardzo niekorzystnie na proces odchudzania. Możemy również

spotkad się z dietami jednoskładnikowymi: ryżową, makaronową, owocową,

jogurtową itp. Czytając taki nagłówek od początku możemy mied pewnośd, że

jest to dieta źle zbilansowana, ponieważ nie można opierad jadłospisu na tylko

jednym produkcie spożywczym gdyż skutkuje to niedoborami wielu składników

w organizmie.

Diety-cud przynoszą najczęściej efekty, jednak po zakooczeniu ich stosowania

masa ciała powraca do wartości wyjściowej lub - co gorsze - dochodzi do

jeszcze większego przyrostu kilogramów. Taki efekt jest znany jako efekt jo-jo.

Prawdą jest, że w czasie stosowania takich "terapii" tracimy głównie wodę i

białko a nie tłuszcz, którego to chcemy się pozbyd. Po zakooczeniu kuracji woda i

białko są uzupełniane a organizm na wypadek kolejnego naszego pomysłu na

7

dietę-cud odkłada jeszcze więcej tłuszczu, który w praktyce nie zostanie zużyty.

Tak zamyka się błędne koło: przybieramy na wadze » stosujemy dietę-cud »

chwilowo tracimy kilka kilogramów » kooczymy dietę-cud » przybieramy na

wadze...

A można spróbowad inaczej...

Im się udało...

Osoby które odchudzały się z suplementami Bio-C.L.A.

z zieloną herbatą oraz Bio-Chrom oraz pod okiem

dietetyka z Pharma Nord zakooczyły kurację. Zobacz

co osiągnęli.

Monika -6kg

Monice w sumie udało się schudnąd 6 kilogramów,

jednak największym jej sukcesem jest wyrobienie

kondycji. Teraz bez problemu wbiega na drugie piętro

w biurze zamiast korzystad z windy. Również wygląd jej

sylwetki uległ znacznej poprawie, mięśnie się

wyrzeźbiły a ciało nabrało jędrności. Monika przyznała ze czasem zdarzało jej się

"zgrzeszyd" dietetycznie. Dodatkowo Monika na początku kuracji przyznała ze

ma problemy ze snem (budzi się bardzo wcześnie rano np. 3-4 rano) Teraz po

zwiększonej dawce aktywności fizycznej śpi dłużej i bardziej spokojnie wiec

nocne "podjadanie" nie zaburza już rytmu jedzenia Moniki. Monika lubi czasem

"zaszaled w kuchni" i wie że sobie nie odmówi czasem takich wyskoków ale

teraz już wie że jeśli utrzyma zdrowy styl życia jej sylwetka nie będzie zagrożona.

Czarek -9kg

Od początku było mocno zmotywowany i nastawiony na odmianę swojego

trybu życia. Po otrzymaniu diety nie miał problemu z jej przygotowywaniem,

ponieważ mógł liczyd na pomoc żony w kwestiach kulinarnych. Pierwszy miesiąc

kuracji przyniósł spektakularny efekt -7 kilogramów. To chyba zadziałało jak

najlepszy bodziec motywacyjny.

Po pierwszym miesiącu Czarek wyrzucił z diety sery żółte i częśd produktów

mlecznych, ponieważ powodowały one u niego wzdęcia i biegunki.

Kolejne tygodnie przyniosły już wolniejszy spadek masy ciała, lecz w zamian za

to dzięki treningom widocznie zmieniła się sylwetka Czarka.

8

W trzecim etapie odchudzania Czarek zaczął wprowadzad własne modyfikacje

diety – zasady zdrowego odżywiania na stałe zagościły w jego życiu i

komponowanie zdrowych i lekkich posiłków nie stanowiło problemu.

W znaczny sposób poprawił się stosunek masy mięśniowej do masy tkanki

tłuszczowej, co sprawia, że Czarek nie musi obawiad się efektu jo-jo, ponieważ

odpowiednia masa mięśniowa zużywa więcej energii i chroni przed ponownym

odkładaniem się tłuszczu.

Olga -12kg

Olga podchodziła do odchudzania z pewną rezerwą ponieważ jej wcześniejsze

liczne próby uporania się z nadwagą kooczyły się fiaskiem. Dieta Olgi była dośd

restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów prostych co dla niej było

trudne do przejścia ponieważ uwielbia słodkości i ciasta. Jednak nie poddała się

pokusie. Regularna aktywnośd fizyczna i możliwośd zasięgnięcia porady

dietetyka poskutkowały! W pierwszym miesiącu Olga straciła ponad 5

kilogramów co bardzo ją zmotywowało do dalszych działao. Efekt koocowy po

trzech miesiącach Olga była lżejsza o 12 kg.

Agnieszka -5kg

Agnieszka zanim zaczęła odchudzad się z Bio-C.L.A. z zieloną herbatą była już po

paru miesiącach diety odchudzającej, którą podjęła sama. Wciąż jednak miała

nadwagę oraz chciała upewnid się, że dieta, która stosuje jest zdrowa i

odpowiednio skomponowana. Problemem Agnieszki był również nie

uregulowany poziom cukru we krwi, który powodował nagłą nieodpartą chęd

na coś słodkiego.

Agnieszka przyzwyczajona już do dietetycznych posiłków łatwiej radziła sobie z

uczuciem głodu. Masa ciała Agnieszki zmniejszyła się o około 5 kilogramów a

dzięki dwiczeniom z trenerem udało jej się wypracowad smukłą sylwetkę z

ładnie zarysowanymi mięśniami.

Czy podczas stosowania suplementów diety trzeba dwiczyd?

Jeśli chcemy szybko zauważyd efekty, powinniśmy zwiększyd aktywnośd fizyczną.

Dwiczenia zmuszają komórki do spalania większej ilości składników odżywczych,

w tym tłuszczów. Im więcej się ruszymy, tym komórki mięśniowe są bardziej

stymulowane do pracy. Spalając tłuszcz sama tkanka mięśniowa wzmacnia się, a

ciało staje jędrne. Mocne mięśnie są podstawą ładnej sylwetki np. wyrobione

9

mięśnie brzucha utrzymują organy wewnętrzne zwarte i przeciwdziałają

wypukłemu „brzuszkowi”.

Jak uniknąd efektu jo-jo?

Odchudzanie zazwyczaj pociąga za sobą utratę tkanki tłuszczowej ale również

mięśniowej. Jest to niekorzystne dla odchudzania, ponieważ potrzebujemy

mięśni, by spalad kalorie. Kiedy po zakooczeniu kuracji wracamy do poprzednich

nawyków żywieniowych, organizm nadal ma spowolniony metabolizm i nie jest

w stanie spalad większej ilości kalorii, ponieważ ma mniej mięśni. W rezultacie

znów zaczynamy tyd. Kawas linolowy zmniejsza ryzyko przyrostu wagi, ponieważ

pomaga on zredukowad tłuszcz a nie mięśnie. Przede wszystkim po skooczonej

kuracji należy pamiętad o zachowaniu diety oraz uprawianiu sportu. Powrót do

starych, często bardzo złych nawyków żywieniowych oraz zaprzestanie dwiczeo

skutkuje wzrostem wagi ciała (powrót do wagi sprzed kuracji lub nawet jeszcze

większej).

10

Ewa Kurowska - Dietetyk Dyplomowany po Uniwersytecie

Medycznym w Warszawie, odpowiada na pytania

Internautów

Idealna dieta czy suplementy? Czy da się ułożyd taką

dietę, kiedy należy wdrożyd suplementy?

Ekspert: Istnieje możliwośd ułożenia "Idealnej diety".

Problem tylko aby człowiek któremu układamy taka dietę

był w stanie ją stosowad żyjąc normalnie (pracując od rana

do wieczora bez dodatkowego czasu na specjalne

przygotowywanie, odważanie i gotowanie potraw). Inaczej

nie przynosi ona oczekiwanych rezultatów.

Inna sytuacja jest z osobami, które z powodu różnych dolegliwości np. braku

tolerancji danych produktów spożywczych mają problem z niedoborami, wtedy

suplementacja jest uzasadniona.

Spójrzmy chociażby na kobiety w ciąży - zaleca się im SUPLEMENTOWANIE

kwasu foliowego, ponieważ w tym czasie nie są wstanie pokryd

zapotrzebowania z normalną dietą nawet ułożoną tak aby była bogata w ten

kwas. Suplementacja jest konieczna w przypadku zdiagnozowanych

niedoborów i sytuacji kiedy nie jest się w stanie pokryd zapotrzebowania na

składniki odżywcze wraz z dietą. Suplementy takie powinny byd

rekomendowane przez specjalistów na podstawie wyników badao. Nie

pochwalam "suplementowej" samowoli (stosowania różnych preparatów bez

konsultacji ze specjalistą) lecz nie uważam też że są to preparaty zupełnie

niepotrzebne.

Wszyscy wiemy jak wygląda jakośd żywności w dzisiejszych czasach oraz styl

odżywiania czy lepiej więc cierpied na niedobory bo nie ma się możliwości

stosowania "idealnej diety" czy może jednak CZASEM zażyd suplement?

Środowiska naukowe są w tej kwestii podzielone...

Dieta Cambridge, dla kogo?

11

Ekspert: Dobrze się sprawdza u osób z dużą otyłością, które są przygotowywane

do operacji, taka dieta jest używana w szpitalach. Konieczna kontrola pacjenta

przez specjalistów.

Czy łykając suplementy można schudnąd bez dwiczeo?

Ekspert: Łykając suplementy uzyskamy największe efekty dokładając do tego

dietę oraz dwiczenia.

Dieta + Dwiczenia + Suplementy = najskuteczniejszy sposób na zrzucenie

zbędnych kg

Alternatywnie dwa mniej skuteczne sposoby

Dieta + suplement

Dwiczenia + suplement

Jaki jest dzienny dopuszczalny limit brania L-Karnityny w mg. Czy rzeczywiście

jest ona dobrym środkiem spalającym tłuszcz?

Ekspert: Badania kliniczne mówią że L-Karnityna zmniejsza produkcję kwasu

mlekowego w mięśniach zapobiegając powstawaniu przysłowiowych

"zakwasów", pozwala to na wydłużenie pracy mięśni bez zmęczenia i bólu po

treningu. Na pewno pośrednio wpływa to na redukcję tkanki tłuszczowej

Możemy dwiczyd dłużej więc więcej spalimy/ sama w sobie L-karnityna nie ma

udowodnionego żadnego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej.

Bardzo często w kulturystyce ale także i u osób chcących spalid nadmiar tkanki

tłuszczowej, stosowany jest suplement zwany HMB - czy jest to bezpieczny

suplement służący spalaniu tkanki tłuszczowej?

Ekspert: Tak jak w przypadku L-Karnityny, można odnieśd się do badao - nie ma

potwierdzonej skuteczności tego preparatu. Jest on dośd rozpowszechniony

wśród sportowców i tak jak w przypadku większości suplementów opinie są

podzielone. Badao klinicznych z jego użyciem jest "jak na lekarstwo". Te które są

przynoszą obiecujące wyniki lecz wciąż to zbyt mało przyjąd konkretne

stanowisko odnośnie tej substancji. Nie wykazano aby jej stosowanie przynosiło

niekorzystne efekty uboczne.

12

Niedowaga, przyczyny, jak przytyd?

Ekspert: Przytyd jest trudniej niż schudnąd . W przypadku odchudzania po

prostu ograniczamy dietę i dwiczymy a u osób bardzo szczupłych często samo

zwiększenie spożycia jedzenia nie wystarczy.

Zasady są podobne - regularne posiłki (lecz nie co 3-4 a co 2-3 godziny),

urozmaicenie, potrawy powinny byd w temperaturze ok.30-40 stopni ponieważ

jedzenie np. lodów i picie bardzo zimnych napojów powoduje to że organizm

sam musi je "ogrzad" i zużywa do tego energię, którą w tym przypadku chcemy

zaoszczędzid. Osoby chcące przytyd powinny poddad się badaniu BIA

(bioimpedancja elektryczna - dostępna w dużych placówkach medycznych np.

Warszawski Instytut Żywności i Żywienia lub w prywatnych klinikach) aby

dokładnie określid swój poziom przemiany materii i do tego dopiero układad

należy dietę. Dobrze jest również zbadad poziom hormonów tarczycy.

Zaparcia podczas odchudzania. Czy to może byd od warzyw, owoców,

produktów mlecznych i ryżowych wafli? Jak przyspieszyd przemianę materii

podczas odchudzania?

Ekspert: Stosowanie diety początkowo może prowadzid do zapard (dieta

"odchudzającej" odpowiednio skomponowana) wiąże sie to z faktem, że

zmieniamy sposób żywienia, rodzaj spożywanych produktów i czas ich

spożywania. Taka sytuacja powinna ustąpid po kilku dniach. Warzywa i owoce

na pewno nie są powodem zapard! Produkty mleczne (szczególnie te

fermentowane czyli jogurty i kefiry) wspomagają rozwój flory bakteryjnej w

jelitach i raczej działają przeciw zaparciom.

Wafle ryżowe - to nie do kooca dobry produkt w diecie odchudzającej...

Należy też wypijad minimum 1,5-2 litry wody mineralnej w ciągu dnia, zaparcia

mogą wiązad się z niedostatecznego przyjmowania płynów podczas

odchudzania.

Na rynku jest duża różnorodnośd preparatów zawierających C.L.A, czym się

różnią, jaki wybrad?

13

Ekspert: To prawda na rynku mnóstwo suplementów z C.L.A. z zieloną herbata,

z L-Karnityną itd. Niezależnie od produktu zawsze na etykiecie będzie napisane

że zawiera po prostu "sprzężone dieny kwasu linolowego" czyli C.L.A. Kwestia

różnicy polega na stosunku izomerów C.L.A. w użytym surowcu (C.L.A. używane

do suplementów składa się z dwóch podstawowych izomerów "trans-10, cis-12"

oraz "cis-9, trans-11") Najczęściej spotykany jest stosunek tych izomerów jak

50:50 (tak jest w przypadku Bio-C.L.A) ale zdarzają sie tez proporcje 80:20. To

już zależy od producenta i niestety nie musi on informowad konsumentów o

tym jak to dokładnie wygląda. Ważny jest też producent samego surowca (bo

nie zawsze producent suplementu jest zarazem producentem surowca. Można

napisad do firmy i poprosid o zaświadczenie że surowiec do produkcji jest czysty

biologicznie i pochodzi z pewnego źródła (niestety firmy niechętnie udzielają

takich informacji). Firma Pharma Nord produkująca Bio-C.L.A pozyskuje

surowiec od amerykaoskiego producenta który posiada wszelkie certyfikaty

czystości, jakości i bezpieczeostwa stosowania. Niewiadomo jak jest w

przypadku innych produktów zawierających C.L.A, ale na pewno jeśli firmy nie

mają się czego wstydzid to zapytane o swój surowiec udzielą stosownej i pełnej

informacji.

Co jeśd podczas wysiłku, żeby mied dużo siły i energii, ale jednocześnie

schudnąd?

Ekspert: W zależności od wysiłku można przyjąd różne opcje:

Jeśli jest to aerobik ok.60 minut i dążymy do schudnięcia powinniśmy zjeśd lekki

białkowo-węglowodanowy posiłek ok 1.5-2h przed dwiczeniami. Jeśli jest to

intensywny trening wyczynowy (trenowanie profesjonalne) niezbędne będą

węglowodany dostarczane podczas treningu (najlepiej w postaci płynnej) a po

wysiłku posiłek białkowy z węglowodanami bardziej złożonymi (z błonnikiem).

To tak bardzo podstawowo, do tego na pewno trenerzy maja swoje sposoby na

"treningowe" jedzenie.

Problemy ze stawami kolanowymi oraz otyłośd - BMI powyżej 30, co robid?

Ekspert: W sytuacji kiedy w grę wchodzi już otyłośd (niestety BMI powyżej 30...)

oraz dodatkowe schorzenia takie jak nadciśnienie konieczna będzie również

14

konsultacja z lekarzem. Taki nadmiar masy ciała jest szkodliwy nie tylko ze

względu na choroby indukowane otyłością ale przede wszystkim ze względu na

stawy kolanowe które przy takim obciążeniu nie mają szansy sie zregenerowad.

Ważne aby stosowad się do podstawowych zasad odchudzania:

o małe posiłki co 3 godziny,

o żadnych słodyczy, ciast i ciastek, żadnych słodkich napojów, (woda, woda i

jeszcze raz woda)

o żadnych tłustych przekąsek typu chipsy czy frytki,

o Razowe pieczywo, grube kasze, wskazane wszystko co ma dużo błonnika,

o Zamiast smażenia - gotowanie na parze, duszenie i pieczenie,

o Porcje takie jak zmieszczą się na mniejszym talerzu (tylko nie czubate!!!)

o Dużo warzyw aby nie czud głodu

W takim wypadku nie można myśled czy się wytrzyma na diecie czy nie - to jest

sytuacja kiedy od tego zależy zdrowie i jakośd dalszego życia, tak więc nie

powinno byd tu ani chwili zastanowienia i zwątpienia - trzeba i już - DLA

ZDROWIA!!!

Lekarz może zapisad dodatkowo farmakoterapię wspomagającą leczenie

otyłości co w dużym stopniu ułatwia odchudzanie a w takim przypadku,

znajduje taka terapia kliniczne uzasadnienie.

Dieta przy złamaniach kości, co jeśd aby szybciej się zrastało?

Ekspert: Aby kości dobrze się zrastały ważne jest aby jeśd jak najzdrowiej, aby

sam organizm miał siłę do regeneracji. Należy zadbad o 4-5 pożywnych posiłków

w ciągu dnia, zdecydowanie odstawid napoje typu cola ponieważ wypłukują one

wapo z kości oraz zaburzają równowagę wapnia do fosforu, która warunkuje

odbudowę kości.

Dla kości po złamaniu ważne są:

Wapo - zawarty głownie w produktach mlecznych (mleko, jogurty sery, twarogi)

Witamina D - tłuste ryby (tran), nabiał, oraz często wychodź na słooce,

promienie słoneczne pobudzają własną produkcję witaminy D w organizmie.

Galaretki głównie poprzez zawartośd żelatyny wpływają korzystnie bardziej na

chrząstkę stawową oraz stan paznokci i włosów niż na samą regenerację kości.

15

Jak schudnąd skutecznie w jeden miesiąc, szczególnie z okolic brzucha?

Ekspert: W jeden miesiąc co najwyżej można rozpocząd kurację odchudzającą i

przygotowad ciało do odchudzania. 1 miesiąc na diecie to przede wszystkim

ubytek wody i tzw. "ruchomej tkanki tłuszczowej", stosując racjonalne

odchudzanie można schudnąd w tym czasie około 5kg, jednak nie będzie to

trwały efekt jeżeli nie utrzymamy diety przez kolejne tygodnie. Organizm ma

swoje systemy działania utrwalane przez lata i nie możemy ich zmienid na stałe

w ciągu miesiąca.

Odchudzanie to zmiana stylu życia NA STAŁE a nie chwilowa dieta którą się

trzeba katowad aby osiągnąd szybko cel a potem równie szybko go zaprzepaścid

przez efekt jo-jo!

Dodatkowo - okolica brzucha to jedno z najtrudniejszych miejsc do

"odchudzenia", do tego trzeba koniecznie dołączyd aktywnośd fizyczną (nie

brzuszki a dwiczenia aerobowe - ok. 60-90 minut wysiłku o stałym

umiarkowanym natężeniu).

16

Cellulit u szczupłych osób. Jak sobie z nim poradzid? Jak go zredukowad i

zapobiec powtórnemu powstaniu?

Ekspert: Cellulit to częsta przypadłośd u osób szczupłych - niestety.

Powstawanie cellulitu to proces długotrwały i równie długotrwałe jest jego

redukowanie. Przede wszystkim należy z diety wyeliminowad słodycze, napoje

gazowane i fast foody - czyli wszystko co jest źródłem prostego cukru i "złego"

tłuszczu, obowiązkowo należy wypijad ok. 2 litry wody dziennie oraz podczas

prysznica zastosowad masaż ostrą gąbką (dobrze jest najpierw zafundowad

miejscom dotkniętym cellulitem zimny prysznic aby pobudzid ukrwienie a

potem je dobrze rozmasowad w stronę węzłów chłonnych w pachwinach).

Balsamy i środki doustne antycellulitowe powinny byd stosowane jako dodatek

do kuracji antycellulitowej ponieważ stosowane same w sobie nie przyniosą

spektakularnych efektów.

Aktywnośd fizyczna jest również bardzo pożądana, aerobik lub basen będą

najkorzystniejsze.

Jaką kawę pid podczas odchudzania? czy to prawda że wspomaga ona

przemianę materii?

Ekspert: Owszem kofeina podwyższa lekko metabolizm i pomaga usprawnid

trawienie. Najlepszą kawą będzie kawa ziarnista własnoręcznie mielona przed

zaparzeniem ponieważ tylko wtedy będziemy mied pewnośd ze jest świeża i bez

żadnych domieszek, taka świeża kawa zawiera również antyoksydanty które

korzystnie wpływają na organizm. Z kawą jednak nie należy przesadzad -

maksymalnie 2-3 filiżanki dziennie.

Która herbata czerwona czy zielona?

Ekspert: Zielona herbata ma działanie głównie antyoksydacyjne czyli

zwalczające wolne rodniki. Dzięki tym właściwościom znajduje ona

zastosowanie w profilaktyce wielu dolegliwości. Z odchudzaniem jest to również

powiązane ponieważ podczas spalania tłuszczu następuje zwiększone

uwalnianie wolnych rodników. Zielona herbata (niezależnie od zawartości

kofeiny) wpływa również na przyspieszenie przemiany materii i zwiększenie

17

wydatku energetycznego (nawet podczas spoczynku). Zielona herbata

zawdzięcza te właściwości dużej zawartości polifenoli. Czarna herbata i zielona

herbata w rzeczywistości to ta sama roślina, różni je jedynie proces

przetwarzania (aby uzyskad zieloną herbatę pomija się etap fermentacji).

Czerwona herbata natomiast nazywana "spalaczem tłuszczu" zawiera również

polifenole a do tego alkaloidy, garbniki i mikroelementy. Działanie jej nie zostało

jeszcze tak dogłębnie zbadane jak w przypadku zielonej herbaty ale te wyniki

które są dostępne świadczą o jej pozytywnym wpływie na proces odchudzania.

W przeciwieostwie do zielonej herbaty która niefermentuje, czerwona herbata

(ta prawdziwa) jest poddawana bardzo długiemu procesowi fermentacji.

Trudno tu powiedzied która jest lepsza na wspomaganie odchudzania, wiadomo

natomiast ze czerwona nie zawiera tak istotnych ilości kofeiny i tanin jak

zielona, jest więc lepsza dla osób np. z nadciśnieniem i problemami

żołądkowymi, jak również nie zaburza wchłaniania wapnia i żelaza.

Co do ograniczeo to występują one jedynie w stosunku do zielonej herbaty ze

względu właśnie na kofeinę. Nie powinniśmy przekraczad ilości 3-4 filiżanek

naparu dziennie.

Dieta 500-700 kcal, jak uniknąd efektu Jo-Jo?

Ekspert: Zdecydowanie 500-700 kcal to zbyt mało!!! Dieta powinna dostarczad

minimum 1100 kcal. Błonnik do tego jak najbardziej, zwiększy to uczucie sytości

i usprawni pracę jelit. Jedynym sposobem aby uniknąd efektu Jo-Jo jest zmiana

nawyków żywieniowych na stale - i chyba nikt nie wymyślił jeszcze nic innego.

Dlaczego suplementy diety wspomagające odchudzania tak bardzo różnią sie

cenowo, pomimo, iż często maja podobny lub taki sam skład?

Ekspert: Zdecydowanie jest to kwestia składu i "rodzaju produkcji". Są

suplementy produkowane według najniższych wymaganych norm i są

suplementy produkowane w tych samych fabrykach w których np. produkuje się

leki - wtedy automatycznie podlegają one ściślejszym procedurom i normom, a

to niestety kosztuje. Skład jest jednak głównym czynnikiem determinującym

cenę tych preparatów. Przykładowo: na produktach 2 różnych firm jest napisane

18

że zawiera kwas C.L.A. w ilości 500mg na kapsułkę. jeden z nich kosztuje ok 40-

60zł a drugi ok 20-30zł. Wiedząc że na świecie są dwa rodzaje "liczącego" się

C.L.A. (tzn. dwóch producentów surowca) które spełniają najwyższe standardy

bezpieczeostwa i jakości, możemy łatwo oddzielid "dobre i pewne" CLA od

"podróbki". Niestety za najlepsze surowce płaci się wyższą cenę ale idzie to w

parze z gwarancją skuteczności.

Kolejnym przykładem jest Fasolamina - znana na świecie od lat lecz dopiero od

niedawna opracowano formułę która faktycznie przynosi efekty i jest polecana

przez amerykaoskie towarzystwo ds. leków (FDA) niestety... ten rodzaj

Fasolaminy (nazywany PHASE 2®) jest dostępny w Polsce tylko na zamówienie w

specjalnych sklepach importujących suplementy ze Stanów i Wielkiej Brytanii

(lub w sprzedaży internetowej), a fasolamina obecna w popularnych produktach

w aptekach z tą przebadana i polecaną Fasolaminą ma jedynie wspólną nazwę. I

znów cena jest różna - prawdziwa fasolamina phase2 to 500mg ekstraktu w

kapsułce (dawka jednorazowa to 2 kapsułki do posiłku zawierającego skrobię) a

koszt opakowania 60 kaps. to około 30 dolarów. Natomiast w polskich

produktach spotykamy np. 40mg Fasolaminy w tabletce i koszt ok.30zł za 30

tabletek. Oczywiście zalecana dawka "polskiej" Fasolaminy jest dużo niższa niż

ta która faktycznie ma prawo działad... ale w tym przypadku mamy do czynienia

typowo z produktem "marketingowym"... Niestety - prawo regulujące skład i

jakośd suplementów diety zmusza konsumentów do poszukiwania i

"testowania" na sobie czy produkt jest dobry czy nie, testując jednocześnie

wytrzymałośd domowego budżetu.

Czy drożdże wspomagają odchudzanie?

Ekspert: Drożdżom można przypisywad pewne właściwości wpływające na

odchudzanie ze względu na zawarty w nich chrom jednak to jedynie spekulacje,

poza tym nie zbadano wpływu spożywania droższy na przyspieszenie

odchudzania. Drożdże raczej stosuje się w celu poprawy wyglądu skóry (np. przy

trądziku).

Leki na odchudzanie a suplementy, jaka jest różnica?

19

Ekspert: Jest kilka preparatów które są przeznaczone do LECZENIA OTYŁOŚCI

(bo otyłośd jest chorobą) i nie nazywa się ich "na odchudzanie". Zarówno Alli jak

i Meridia (czy też Zelixa, Lidaxa ect.) są LEKAMI, wszystkie (łącznie z Alli które

występowało wcześniej pod nazwą Xenical, a teraz jako Alli jest również w

wersji NA RECEPTĘ) są lekami RX czyli na receptę, Alli (substancja aktywna -

Orlistat) działa na blokowanie trawienia tłuszczu, Meridia (Zelixa, Lidaxa - ta

sama subst. aktywna - Sibutramina) działają ZUPEŁNIE INACZEJ. Blokują one

ośrodek głodu, sprawiając że nie ma się apetytu. Są to LEKI do stosowania z

dietą pod opieką lekarza. Tak samo jest z Alli- jest to LEK. I powtórzę - STOSUJE

SIĘ GO W LECZENIU OTYŁOŚCI a nie przed "sezonem bikini" kiedy chce się

zrzucid 5 kg. Nie należy mylid suplementów w lekami - bo suplementy

wspomagają własną terapię odchudzającą a leki (jak sama nazwa mówi) LECZĄ.

Jak zwalczad zgagę i jej zapobiegad?

Ekspert: Zgaga może mied kilka przyczyn: może byd wynikiem refluksu czyli

cofania się treści żołądkowej do przełyku, lub może byd spowodowana np. przez

przepuklinę rozworu przełykowego lub żołądka. Aby zacząd skutecznie leczyd

należy zdiagnozowad przyczynę. Jeśli nie jest ona spowodowana czynnikami

mechanicznymi zaleca się najczęściej leki zawierające:

o Omeprazol (Gasec, Losec) - na receptę

o Bioprazol Bio - bez recepty, lub jego pochodne

o Ranigast - nie powinno się stosowad długotrwale (ok. 10-14 dni max) a

leczenie zgagi to proces długotrwały

Do tego polecam wody mineralne zawierające dużo wodorowęglanów np.

Słotwinianka.

No i oczywiście dieta, lekkie małe posiłki co 2-3 godziny, niestety trzeba

ograniczyd błonnik pokarmowy aby nie drażnił błony śluzowej żołądka.

Białe pieczywo, jak najmniej tłustego, smażonego, i wszystkiego co kwaśne

samo w sobie. Dieta "anty-zgaga" musi zawierad dużo węglowodanów gdyż te

nie zalegają w żołądku i nie powodują nadmiernego wydzielania kwasu

żołądkowego. I oczywiście zero kawy i alkoholu, a o papierosach już nawet nie

wspominając. Jak już się uda pozbyd problemu, to przede wszystkim mniej

stresu i regularne posiłki aby nie powrócił.

20

Czy cukier z owoców jest dobry? Czy zjedzenie 5kg arbuza (i cukru który w nim

jest złe? Lepiej 5kg bananów / jabłek?

Ekspert: Cukier to cukier. W owocach jest fruktoza czyli cukier prosty, który

podany w nadmiarze odkłada się tak samo jak każdy inny cukier. Jedzenie 5kg

owoców na diecie jest tragiczną pomyłką!!! Nie mylmy owoców z warzywami bo

tylko te drugie można jeśd bez ograniczeo. Dzienna porcja owoców to 300g czyli

0,3kg !!! Banan, arbuz i winogrona to najbardziej "cukrowe" owoce, a w

bananach mamy dodatkowo skrobię (jak w ziemniakach).

Chciałbym utrzymad wysoki poziom białek (najlepsze, prawda?) ale cokolwiek

bym nie wziął do ręki to i tak nie da się znaleźd proporcji białka > tłuszcze, a

może źle szukam?

Ekspert: Produktami bogatymi w białko jest głownie mięso, nabiał i rośliny

strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica..) na opakowaniach produktów

spożywczych można znaleźd ilośd białek, tłuszczy i węglowodanów w gramach i

tam można zobaczyd jaki jest ich stosunek do siebie (ta informacja jest

obowiązkowa więc na pewno będzie na opakowaniu).

Wzrost wagi a celiakia, jak przytyd?

Ekspert: W przypadku celiakii to bardzo trudne organizm zużywa energie na

walkę ze zmianami jakie sieje ta choroba i już nie wystarcza mu by cokolwiek

odłożyd.

Jedyny sposób to próbowad trzymając dietę bezglutenową starad się jeśd co 2-3

godziny posiłki o tzw. dużej gęstości kalorycznej, czyli przemycad w posiłkach

śmietanę, masło, jaja, cukier etc. aby zwiększyd ilośd spożywanych kalorii.

Czy to prawda, że wybierając dietę, powinniśmy wybrad odpowiednią dla

naszej grupy krwi? Jakie to ma znaczenie?

Ekspert: Według twórcy tej teorii powinniśmy wybierad pokarmy, jakimi żywili

się nas przodkowie. Mając na myśli przodków mówimy w tym przypadku o

pierwszych posiadaczach konkretnych grup krwi (grupa 0 – pierwsi ludzie, gr. A

21

osadnicy, gr B- koczownicy, gr. AB ludzie współcześni). Teoria ta jest uznawana

za kontrowersyjną gdyż nie posiada udokumentowanego potwierdzenia w

badaniach naukowych. Często zdarza się że zalecenia tej diety pokrywają się z

faktycznymi preferencjami danego człowieka i wtedy można mówid ze ma to

jakieś uzasadnienie, często jednak osoby które np. powinny jeśd głównie mięso

są wegetarianami a mięso w ogóle im nie służy. W celu zgłębienia tematu

polecam książkę autora diety Petera D’adamo „jedz zgodnie ze swoją grupą

krwi”, wiąż jednak podkreślam brak dowodów na słusznośd tej teorii.

22

Ewa Kurowska - Dietetyk Dyplomowany po Uniwersytecie

Medycznym w Warszawie, odpowiada na pytania Blogerów

Czy to prawda, że wybierając dietę, powinniśmy wybrad odpowiednią dla

naszej grupy krwi? Jakie to ma znaczenie?

Ekspert: Według twórcy tej teorii powinniśmy wybierad pokarmy, jakimi żywili

się nas przodkowie. Mając na myśli przodków mówimy w tym przypadku o

pierwszych posiadaczach konkretnych grup krwi (grupa 0 – pierwsi ludzie, gr. A

osadnicy, gr B- koczownicy, gr. AB ludzie współcześni). Teoria ta jest uznawana

za kontrowersyjną gdyż nie posiada udokumentowanego potwierdzenia w

23

badaniach naukowych. Często zdarza się że zalecenia tej diety pokrywają się z

faktycznymi preferencjami danego człowieka i wtedy można mówid ze ma to

jakieś uzasadnienie, często jednak osoby które np. powinny jeśd głównie mięso

są wegetarianami a mięso w ogóle im nie służy. W celu zgłębienia tematu

polecam książkę autora diety Petera D’adamo „jedz zgodnie ze swoją grupą

krwi”, wiąż jednak podkreślam brak dowodów na słusznośd tej teorii.

Powiedzmy, że codziennie biegam, skaczę na skakance, jeżdżę rowerem -

ogólnie: jestem aktywna fizycznie, około godziny dziennie. W jakim tempie

będę chudnąd?

Ekspert: Wszystko zależy od intensywności treningu i indywidualnego

metabolizmu. Zdrowe i trwałe odchudzanie ma jedną prędkośd dla wszystkich

0,5 – 1kg tygodniowo. Podczas intensywnych i regularnych dwiczeo ubytek

kilogramów na wadze może byd nieadekwatny do sytuacji, ponieważ będzie

jednocześnie budowana i wzmacniana tkanka mięśniowa, która jest cięższa od

tłuszczu. Przy intensywnej aktywności należy przede wszystkim mierzyd obwody

ciała a nie jego masę. Idealnym (lecz niestety nie tak łatwo osiągalnym)

rozwiązaniem dla osób dużo dwiczących jest badanie składu ciała za pomocą

urządzenia BIA, które jest dostępne w profesjonalnych klinikach zajmujących się

leczeniem otyłości.

Słyszała może Pani o perełkach do kąpieli z Avonu? Osobiście - niewiele

stamtąd zamawiam, ale moje koleżanki twierdzą, że pocierając perełkami po

nogach, 'złuszcza' im się cellulit! Jak to możliwe?

Ekspert: Zacznijmy od tego ze cellulit nie może się „złuszczad” ponieważ

znajduje się on w głębokich warstwach pod skórą… Co do masażu perełkami –

może on przynosid pozytywne efekty ze względu na mechaniczne pobudzanie

krążenia w tych partiach ciała co pomaga w procesie redukcji cellulitu. Możemy

użyd perełek czy np. ostrej gąbki lub masażera.

24

"Kiedy odchudzanie staje się obsesją?" Warto poruszyd problem

kontrolowania wagi, często czytam opisy zdołowanych dziewczyn, które ważą

się codziennie i płaczą ponieważ "zjadły tylko 200 kcal a waga pokazał 100g

więcej".

Ekspert: W przypadku takich osób, które są zafiksowane na punkcie swojego

wyglądu dietetyk jest dopiero „drugą bazą” w procesie terapeutycznym. W

takiej sytuacji zaczynamy od konsultacji z psychologiem. Oczywiście jest to

temat do częstego poruszania i osobiście mam wrażenie, że ta świadomośd

stopniowo jest budowana. Obecnie tematem powszechnym i właściwie

społecznym jest problem młodych kobiet i dziewczyn, które obsesyjnie i

niezdrowo się odchudzają.

Będąc na diecie, jakich owoców najlepiej unikad a jakie jeśd? A co z

suszonymi?

Ekspert: Na diecie ogólnie należy ograniczyd ilośd owoców do 300g dziennie. W

tym owocami niewskazanymi są banany (ze względu na wysoką kalorycznośd i

zawartośd skrobii) i winogrona (bardzo duża zawartośd cukru). Owoce suszone

są zdrowe i pozytywnie wpływają na proces trawienia należy jednak również

uważad, ponieważ są kaloryczne.

Chciałabym wiedzied jak to jest cukrem. Jaka dawka jest "dopuszczalna" i jak

rozpoznawad go w owocach, słodyczach, napojach. Czytałam, że jest go

mnóstwo rodzajów. Ale podejrzewam, że nazwa to nie jedyna rzecz, jaka

odróżnia cukry od siebie.

Ekspert: Cukry najprościej można podzielid ze względu na ich budowę, czyli na

proste i złożone. Cukry proste to te, które łatwo się przyswajają i równie łatwo

podnoszą poziom cukru we krwi i odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Znajdziemy je w słodyczach, słodkich napojach, owocach i częściowo również

np. w białym pieczywie i produktach z białej (oczyszczonej) mąki.

Cukry złożone to takie, które wymagają dłuższego procesu trawienia by zostad

wchłonięte i te są korzystniejsze dla zdrowia. Cukry złożone obecne są w

25

makaronach, kaszach, pieczywie razowym i produktach mącznych, lecz

pełnoziarnistych.

Ogólnie można by podzielid cukry jeszcze ze względu na wiele innych

właściwości, ale podczas odchudzania ten podział jest najistotniejszy.

Trudno mówid do dawce dopuszczalnej – węglowodany powinny stanowid

ponad 50% energii z codziennej diety. Najkorzystniej jednak by były to

węglowodany z tej drugiej grupy. W owocach występuje fruktoza, w słodyczach

i napojach najczęściej glukoza lub sacharoza czyli cukry niekorzystne.

Czy pobudzając przemianę materii środkami przeczyszczającymi można

odzwyczaid organizm od normalnego funkcjonowania?

Ekspert: Niestety tak. Regularne stosowanie środków przeczyszczających

(tabletek, herbatek) powoduje rozleniwienie jelit, które po odstawieniu tych

środków nie chcą same dośd wydajnie pracowad. Należy pamiętad, że problemy

z zaparciami, jeśli nie wynikają z przyczyn mechanicznych a zależą od diety

należy rozwiązywad poprzez zmianę nawyków żywieniowych – czyli zwiększanie

ilości błonnika i wypijanej wody w diecie.

Dodatkowo ziołowe herbatki przeczyszczające niekorzystnie wpływają na stan

kosmków jelitowych odpowiedzialnych za wchłanianie.

Czy jest jakiś wzór (prawidłowośd) na to jak wraz z brakiem aktywności

zmniejsza się tkanka mięśniowa?

Ekspert: Nie słyszałam o takich wzorze ani o istnieniu tendencji spadkowej w tej

kwestii. Na pewno przy braku aktywności mięśnie wiotczeją i zmniejsza się ich

uwodnienie a tym samym objętośd.

Na to pytanie lepiej odpowiedziałby trener.

Jaka ilośd mleka jest odpowiednia dla 18-nastolatki?

Ekspert: Teoretycznie nie ma takich wyznaczników dla młodzieży. U starszych

dzieci i młodych kobiet mleko - lecz równie dobrze inne produkty mleczne

(jogurty, kefiry, sery) są polecane, jako źródło wapnia i pełnowartościowego

białka zwierzęcego. Jeśli ktoś nie lubi mleka nie musi go pid, warto jednak wtedy

26

postawid na inne produkty nabiałowe ze względu na budującą się do około 35

roku życia masę kostną.

Czy mleko sojowe jest zdrowsze?

Ekspert: Trudno udzielid właściwej odpowiedzi na to pytanie – zwolennicy soi

na pewno powiedzą że tak, natomiast przeciwnicy że nie (soja ze względu na

modyfikacje genetyczne jest dośd kontrowersyjna wśród społeczeostwa). Mleko

sojowe naturalne bez dodatku cukru i aromatów jest raczej mniej smaczne,

natomiast to smakowe (waniliowe czy czekoladowe) ma już niewiele wspólnego

z mlekiem. Produktu sojowe „udające” tradycyjną żywnośd (pasztety, wędliny,

jogurty, mleko i wiele, wiele innych) zostały stworzone głównie z myślą o

wegetarianach i osobach cierpiących na nietolerancje laktozy czy białka mleka

krowiego.

Zarówno mleko sojowe zawiera wysokowartościowe białko (białko sojowe jest

roślinnym białkiem najbardziej podobnym do białka zwierzęcego), soja jednak

ma silne właściwości alergizujące.

Jak można zapobiec wzdęciom?

Ekspert: Wzdęcia powstają najczęściej przez niewłaściwą dietę. Spożywanie

dużych ilości warzyw kapustnych oraz strączkowych (groch, fasola). Również

szybkie jedzenie, któremu towarzyszy połykanie dużych ilości powietrza może

przyczyniad się do ich powstawania. Aby je zniwelowad należy wykluczyd z diety

wyżej wspomniane warzywa oraz gazowane napoje, pamiętad by nie jeśd

owoców wieczorem (najkorzystniej do godz. 17tej) ze względu na ich

fermentację w przewodzie pokarmowych i wydzielanie gazów, oraz podczas

posiłków nie spieszyd się i jeśd powoli.

Jakie słodycze są najzdrowsze?

Ekspert: Ciężko mówid o zdrowych słodyczach, bo takie nie istnieją. Jeśli już

jednak po nie sięgamy najlepiej jak będą nimi produkty pełnoziarniste (batoniki

i ciastka z ziarnami, z razowej mąki ect.), produkty jak najbardziej naturalne,

nieprzetworzone. Takie przysmaki niestety zazwyczaj są dużo droższe.

27

Pamiętajmy jednak, że to, iż są trochę zdrowsze od tradycyjnych słodkości nie

jest równoznaczne z możliwością spożywania ich w nieograniczonych ilościach –

są tak samo kaloryczne jak te tradycyjne!

Jak przestrzec dziewczyny przed fascynacją anoreksją???

Ekspert: Nurt tzw. Pro-ana, czyli promujący anoreksję to coś z czym walczy się

od momentu jego powstania. Jednakże trudno jest walczyd nie mając

odpowiedniej broni. Anoreksja JEST CHOROBĄ PSYCHICZNĄ i jedynie lecząc

psychikę można ja pokonad.

Osobiście, jako dietetyk wiem, czym jest jedzenie dla organizmu z

fizjologicznego punktu widzenia – jest paliwem, bez którego ciało nie może

funkcjonowad. Patrząc jednak z punktu widzenia psychologicznego dla osób

chorych na anoreksję jest trucizną.

Jako kobieta mogę powiedzied tyle – nie mam idealnej figury, dbam o to co jem

i pilnuje by moja masa ciała była prawidłowa, trudno jest Mi wyobrazid sobie że

chorując na anoreksję można zupełnie wypaczyd sobie spojrzenie na swoje ciało

i wszystko co jego dotyczy.

Z anoreksją zdecydowanie trzeba walczyd, jednak znając jej przyczyny to jest

niezwykle trudne bo leczyd należy nie tylko osobę bezpośrednio dotknięta ta

chorobą ale i wszystkich jej bliskich.

28

Tygodniowy jadłospis diety wspomagającej odchudzanie

Dzieo I

I ŚNIADANIE

o 2x kromka chleba razowego (ok.60g)

cienko posmarowana masłem lub chudym

serkiem twarogowym;

o 2x plaster drobiowej wędliny (ok.40g)

o 1/2 średniego pomidora (70g)

o sałata

o Herbata/kawa (b. cukru)

II ŚNIADANIE

o 1x kubek 200g Jogurt naturalny

o muesli z płatków owsianych i otrąb pszennych (ok. 30g)

OBIAD

o Pierś z kurczaka (ok.120g surowej) duszona saute z oliwą z oliwek i

ziołami prowansalskimi;

o Warzywa gotowane na parze (np. brokuły, kalafior, ,marchewka juniorka

po 100g);

o 1/3 woreczka ryżu dzikiego ugotowanego na sypko (50g surowego); (to

jest ½ woreczka

o Woda mineralna niegazowana;

PODWIECZOREK

o 1x duża pomaraocza (ok. 300g), woda mineralna 0,5l

KOLACJA

o sałatka z tuoczyka:

o 1/2 puszki tuoczyka w sosie własnym,

o 1/2 jajka na twardo,

o 1 ogórek kiszony/konserwowy,

o 1/2 małej cebuli,

o łyżeczka jogurtu naturalnego doprawionego oliwą i ziołami (bazylia,

oregano, pieprz);

29

o 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu;

o Woda mineralna niegazowana

Dzieo II

I ŚNIADANIE

o Bułka grahamka (ok.60g) cienko

posmarowana masłem

o 2x plaster polędwicy (ok.40g)

o Papryka czerwona 1/3 średniej (ok. 70g)

o Ogórek kiszony średni (ok. 100g)

o Herbata/Kawa (b. cukru)

II ŚNIADANIE

o Serek wiejski odtłuszczony (1/2 opakowania)

o 1/3 małego ogórka (ok. 70g)

o 2-3 rzodkiewki (40g)

o 1x kromka chleba typu pumpernikiel (ok. 70g)

o Woda mineralna (ok. 0,5l)

OBIAD

o Kasza gryczana - ½ woreczka (50g suchej);

o 150g pieczarek (duszone z cebulką, natką pietruszki i 2 łyżkami oliwy);

o 120g (surowej) piersi z indyka pokrojonej w paski (duszonej z dodatkiem

łyżki oliwy, saute);

o sos z jogurtu naturalnego z ziołami;

PODWIECZOREK

o Jabłko (ok. 250g)

o woda mineralna 0,5l

KOLACJA

o Sałatka z makaronem i kapustą:

o makaron pełnoziarnisty świderki - 4 łyżki surowego (30g)

o kapusta pekioska - 3 duże liście posiekad

o kukurydza konserwowa - 2 łyżki (ok. 25g)

30

o 1/2 średniego ogórka zielonego – w kostkę

o 3x plaster drobiowej wędliny (60g) pokrojonej drobno

o 2x łyżka jogurtu naturalnego z przyprawami ziołowymi;

DZIEO III

I ŚNIADANIE

o 2x kromka chleba słonecznikowego

pełnoziarnistego (ok. 60g) cienko

posmarowana masłem

o 50g chudego sera białego

o 3 rzodkiewki

o dwa liście cykorii, sól, pieprz

o Herbata/Kawa (b. cukru)

II ŚNIADANIE

o Bułka z dynią (ok. 60g)

o 1 plaster sera żółtego odtłuszczonego

o 1/3 czerwonej papryki

o Dwa liście sałaty

o Woda mineralna (ok. 0,5l)

OBIAD

o Pierś z kurczaka (ok. 100g surowej) duszona w kawałkach na łyżce oliwy z

ziołami, saute

o Młode ziemniaczki gotowane na parze 200g

o Brokuły gotowane na parze 200g

o Tarty biały oscypek 20g

PODWIECZOREK

o Duża gruszka (300g)

o Woda mineralna

KOLACJA

o Sałatka grecka (ok.400g) – sałata, ogórek, pomidor, oliwki czarne,

cebulka, ser feta light, sos vinegret, dwie kromki pieczywa razowego (50g)

31

Dzieo IV

o I ŚNIADANIE

o 2x kromka z pełnoziarnistego chleba

tostowego z tostera posmarowane odrobiną masła;

o łyżeczka dżemu niskosłodzonego

o łyżeczka miodu naturalnego

o twaróg chudy 50g

o Herbata/Kawa (b. cukru)

o

II ŚNIADANIE

o 1x kubek (150 g) jogurt owocowy odtłuszczony

o średniej wielkości banan (ok. 250g ze skórką)

o Woda mineralna (ok. 0,5l)

OBIAD

o Dorsz pieczony w folii (200g surowego)

o Puree z ziemniaków z jogurtem naturalnym i ziołami (ok. 200g

ziemniaków)

o Surówka z kapusty pekioskiej z papryką ogórkiem i oliwą

PODWIECZOREK

o duża brzoskwinia (ok. 300g)

KOLACJA

sałatka z kurczaka:

o mięso z piersi kurczaka (70g surowej)

o krążek ananasa z puszki

o 1/2 średniej czerwonej papryki

o 2 łyżki kukurydzy z puszki (bądź gotowanej)

o łyżeczka musztardy + łyżeczka jogurtu naturalnego

o 2 łyżki ugotowanego białego ryżu

32

Dzieo V

I ŚNIADANIE

o 3 kromki pieczywa chrupkiego

o Jajecznica smażona bez tłuszczu (na

patelni teflonowej) z dwóch jaj

o Średni pomidor (ok. 140g)

o Herbata/Kawa (b. cukru)

II ŚNIADANIE

o Bułka z ziarnami (ok.60g) posmarowana chudym serkiem twarogowym;

o 2 plastry szynki z indyka

o sałata, papryka, ogórek świeży

o Woda mineralna (ok. 0,5l)

OBIAD

o Makaron pełnoziarnisty penne (50g);

o Pierś z kurczaka (120g surowej);

o Szpinak (dowolna ilośd)

o 10g tartego parmezanu

o 3 łyżki czarnych oliwek

PODWIECZOREK

o Tymbark Fit – sok wielowarzywny – kartonik (ok.500ml)

KOLACJA

o ½ woreczka ryżu po ugotowaniu (ok. 50g suchego)

o 1x średnie starte jabłko (ok. 200g)

o Kubek 150g jogurtu naturalnego

o Szczypta cynamonu

Dzieo VI

I ŚNIADANIE

o Naleśnik z chudego mleka i mąki razowej (1

szt.)

o Twarożek z chudego sera białego i jogurtu 150g

33

o 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego

o Herbata/Kawa (b. cukru)

II ŚNIADANIE

o Serek homogenizowany waniliowy (½ opakowania)

o 2 kromki pieczywa chrupkiego

o 1/2 mango

o woda mineralna

OBIAD

Leczo warzywne (ok. 300g):

o 3x połówka średniej papryki różnego koloru (ok. 150g w sumie)

o pomidor mały (ok. 70g)

o cebula ½ małej (ok. 20g)

o cukinia ½ małej (ok. 120g) – wszystko dusid na 2 łyżkach oliwy

o Mięso z piersi indyka (ok. 120g surowego)

o 1/2 woreczka ryżu brązowego po ugotowaniu (ok. 50g suchego)

PODWIECZOREK

o Grapefruit czerwony duży (ok. 350g)

KOLACJA

o Pasta z twarogu i wędzonej makreli:

o 1/4 kostki sera białego chudego (ok.50g)

o kawałek makreli wędzonej (ok.30g)

o 1/2 małej cebuli (ok.20g)

o zioła prowansalskie, sól, pieprz

o 3 kromki pieczywa chrupkiego

34

Dzieo VII

I ŚNIADANIE

o 2x kromka chleba pełnoziarnistego

posmarowana serkiem chudym twarogowym;

o 2x plaster łososia wędzonego (ok.50g)

o ogórek świeży

o sok z cytryny

o Herbata/Kawa

II ŚNIADANIE

o 1x Bułka grahamka (ok. 50g)

o Awokado 50g (½ średniej sztuki) przyprawione solą i pieprzem

o Woda mineralna (ok. 0,5l)

OBIAD

o Udko kurczaka grillowane lub pieczone (ok. 150)

o 2 nieduże pieczone ziemniaki (200g)

o Surówka ze świeżych warzyw (ogórki/papryka/sałata lodowa/cebulka)

PODWIECZOREK

o Jogurt owocowy do picia 250ml

KOLACJA

Sałatka brokułowa:

o 50g surowej piersi z kurczaka - ugotowad

o 100g brokułów na parze

o cebulka perłowa 2x łyżka pokrojona na 4

o kukurydza konserwowa 2x łyżka

o 2x łyżka jogurtu naturalnego z przyprawami

o 2 kromki pieczywa razowego (50g)

35

Zdrowie i dieta - porady Blogerów

Czym jest odchudzanie?

Odchudzanie stało się powszechnym elementem życia współczesnego

człowieka. Często z potrzeby - bo otyłośd jest przecież problemem wielu ludzi,

ale również często jest traktowane w kategoriach hobby. Zanim zaczniemy

odchudzad się warto pomyśled, czy rzeczywiście jest nam to potrzebne. Byd

może chęd schudnięcia to tylko sposób na szukanie akceptacji i lepszej

samooceny, metoda na pokonanie kompleksów i życiowych problemów,

udowodnienie sobie i innym, że ma się silną wolę. Może zamiast odchudzania

wystarczy po prostu zaakceptowad fakt, że nie każda kobieta może mied figurę

modelki, nie wszyscy musimy wyglądad "jak z żurnala", a nasze ciało chod

niedoskonałe, jest zdrowe i świetnie nam służy. Czasem niepotrzebna jest dieta,

ale raczej pokochanie siebie, takim jakim się jest. Może warto wziąd pod uwagę,

że odchudzając się nie rozwiążemy wszystkich naszych problemów.

Podejmując się odchudzania z niewłaściwych powodów ryzykujemy, że stanie

się naszą obsesją, a stąd krótka droga do zaburzeo odżywiania. Odchudzając się

bądźmy racjonalni. Jeżeli mamy ciut więcej kilogramów - nie róbmy z tego

tragedii. Nauczmy się podchodzid z dystansem do lansowanych w mediach

ideałów piękna. Nauczmy się byd szczęśliwymi we własnym ciele.

Gdy rzeczywiście doskwierają nam nadprogramowe kilogramy i zanim

porwiemy się na kolejną "dietę cud" oferującą zgubienie kilkunastu kilogramów

w ciągu dwóch tygodni warto uświadomid sobie, że słowo dieta pochodzi od

greckiego słowa diaita, które oznacza styl życia, a nie odchudzanie. Nadwaga

czy otyłośd są często efektem po prostu niewłaściwego stylu życia - braku

aktywności fizycznej, zajadania stresu słodyczami, braku regularnych i

zdrowych posiłków, życie w pośpiechu i stołowania się w fast food’ach. Czy

jest sens stosowad restrykcyjne "diety cud"? Odpowiedź brzmi NIE z kilku

powodów:

36

Drastycznie ograniczając kalorie zwiększamy ryzyko, że nie podołamy

takim ograniczeniom i złamiemy zasady diety. Efekt - nie tylko nie

schudniemy, ale również nasze samopoczucie może ulec pogorszeniu.

Stosując restrykcyjne diety przez krótkie okresy czasu, a następnie

wracając do starych przyzwyczajeo, które spowodowały nadwagę

narażamy się na efekt jo-jo.

Tak jak w medycynie, tak i w odchudzaniu najważniejsza jest zasada -

najlepszym sposobem naprawienia problemu jest eliminacja przyczyn.

Skuteczny i zarazem trwały efekt schudnięcia uzyskamy tylko wtedy, gdy

zmienimy nasz styl życia - zamienimy słodycze na warzywa i wodę (owoce

zamiast batona), zaczniemy jadad regularne i zdrowe posiłki, poświęcimy trochę

czasu na wysiłek fizyczny. Odchudzanie się nie polega na odmawianiu sobie

jedzenia. To raczej zmiana zwyczajów żywieniowych, dopasowanie ich do

naszego trybu życia. Do wszelkich "diet cud" należy podejśd z dystansem,

zastanowid się i szczerze odpowiedzied na pytanie - czy jesteśmy w stanie

podoład danej diecie i co stanie się, gdy po zakooczeniu kuracji wrócimy do

dawnych nawyków.

Ważnym aspektem odchudzania jest także cierpliwośd. Nie należy oczekiwad

wielkich zmian w krótkim okresie czasu, pamiętajmy, że nadwaga i otyłośd są

często efektem wielu lat niewłaściwego odżywiania się. Lepiej poszukad trochę

cierpliwości i stopniowo wyeliminowad z diety codziennej wszystkie zgubne

produkty, chudnąd powoli, niż skazywad się na głodówkowe racje i czekad na

cud.

Jeżeli mamy przykre doświadczenia z odchudzaniem, efekt jo-jo pojawia się po

każdej próbie zgubienia zbędnych kilogramów, nie umiemy psychicznie podoład

rygorystycznym kuracjom odchudzającym - warto zwrócid się o pomoc do

dietetyka. Specjalista w zakresie żywienia nie tylko pomoże nam ustalid

indywidualną dietę dostosowaną do naszego charakteru i potrzeb, ale także

schudnąd jedząc smacznie.

autorka tekstu: Ludmiła, http://antyproana.blox.pl/html

Doświadczenia blogerów związane z odchudzaniem

37

Chcąc schudnąd należy przestad jeśd słodycze i myślę, że większośd osób

otyłych ma z tym problem, ciężko jest odmówid sobie słodyczy dlatego ja

ograniczałam je stopniowo, czyli nie jadłam czekolady, później chipsów, a

następnie zrezygnowałam z fast foodów. Można uprawiad jakieś sporty np.

bieganie rano przed śniadaniem, jazdę na rowerze, pływanie, częste spacery.

Ważne też jest żeby jeśd śniadanie, powinno byd w miarę kaloryczne. Obiad, a

na kolację najlepiej jest zjeśd jabłko lub truskawki i zakooczyd ją około godziny

18. Przed śniadaniem można wypid dwie szklanki schłodzonej lub zimnej wody.

Taka praktyka poprawid nasz metabolizm, zaleca się by po wstaniu z łóżka rano

wypid łyżkę stołową dziennie oliwy z oliwek i tak przez tydzieo a w następnym

podwoid tę porcje, a na trzeci tydzieo odstawid, a w czwartym tygodniu znów

zacząd to samo, czyli jedna łyżka stołowa. Jest też wspaniała dieta polegająca na

jedzeniu mięsa (białek).

autorka tekstu: Julia

Ograniczenie jedzenia.

Moim jedynym patentem od początku było ograniczenie jedzenia o połowę,

jadłam obfite śniadania, pół obiadu i jeden wybrany owoc na kolację, dzięki

temu schudłam 8kg z 66 do 58kg. Chcąc ważyd mniej musiałam ograniczad się

dalej, co zapewne wiązało się z brakiem ruchu i słabą bo niepobudzaną

przemianą materii. Ja o tym na początku nie wiedziałam, żeby ważyd

upragnione 50kg musiałam się ograniczad do 500kcal dziennie. Dopiero potem

przyszło zrozumienie i zaczęłam uprawiad sporty, biegi basen, wspinaczka,

rower, brzuszki, wtedy sylwetka się ukształtowała i przy wyższej wadze

wyglądam teraz lepiej niż wtedy.

Moim największym problemem, a właściwie słabością są słodycze.

Bywają dni, kiedy w ogóle nie jestem głodna na nic innego. Myślę, że to

uzależnienie, bo bez słodyczy czuję że czegoś mi brakuje, jestem nerwowa i nie

mogę się skoncentrowad. Próbowałam różnych suplementów, typu magnez,

guarana itp. ale nic nie jest w stanie mi zastąpid smaku czekolady w ustach.

Myślę, że nie tylko ja, ale i wiele czokoholiczek byłoby zainteresowane poradami

z pogranicza dietetyki i psychologii, na temat jak zredukowad głód słodyczy. Z

uwielbieniem słodyczy wiąże się też brak umiaru – nie potrafię skooczyd

38

jedzenia czekolady na 1-2 kostek, muszę pochłonąd pół, albo w ogóle się nie

zabieram za jedzenie, bo na myśl o tym że muszę się ograniczyd chce mi się

płakad. To właśnie przez miłośd do słodyczy przytyłam z 47kg do 59. Teraz

staram się nad sobą panowad, ale moja motywacja jest niezdrowa (brak kasy na

zmianę garderoby w przypadku jeśli jeszcze przytyję). Dużo się ruszam, ale

apetyt mam za 10 i żaden z dostępnych środków farmakologicznych mi nie

pomógł.

autorka tekstu: K.

Potrzeba silnej motywacji w wytrwaniu na diecie, a stały kontakt z kimś kto

ma podobny cel i trwa przy nim wytrwale bardzo pomaga. Do diety należy się

przygotowad. Chod sama czuję, że wielu rzeczom udało mi się sprostad odkąd

zaczęłam "się doskonalid", np. konsekwentne niejedzenie po 18, wykluczenie

czekolady, uprawianie sportów. Z rytmu wybija mnie przestawienie się np. na

okres wakacyjny, wstawanie o innej porze, przebywanie w domu kiedy to

wcześniej prawie mnie w nim nie było itd.

autorka tekstu: Nadia

Mądry po szkodzie, czyli ucz się na cudzych błędach. Unikaj produktów z dużą

zawartością tłuszczu, nawet jeśli mają mało kalorii. Zanim sięgniemy po taki

kąsek pamiętajmy, że organizm sięga po zasoby tłuszczu dopiero po półgodzinie

intensywnych dwiczeo. Owoce i warzywa można jeśd do syta? Fałsz! Niektóre,

np. banan, są wysokokaloryczne. Dlatego sięgaj częściej po pomidorka (ok.

20kcal). Poprawi on też naszą cerę.Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie, nie licz, że

pijąc herbatki odchudzające, stracisz na wadze. Zawarta w takich suplementach

L-Karnityna przyspiesza proces spalania,. Tylko, powiedzmy sobie szczerze, ile ty

spalasz w ciągu dnia? Minimum programowe, że to tak nazwę. Może o tym nie

wiesz, ale jest wiele sposobów na oszukanie głodu :). Np. długie przeżuwanie

obiadu. Żołądkowi wydaje się, że po 20-25 minutach jedzenia napakowałeś go

do pełna. Inne sposoby na oszukanie głodu - w mojej poprzedniej notce!Nie

jedz, jeśli zostały Ci minimum 2h do snu. Podczas snu nie spalamy tyle, co na

`jawie`, to chyba jasne. Tym samym - więcej nam pójdzie w boczki tudzież w

inną partię ciała. Głodówki wcale nie są dobre. Żadne głodówki nie równają się

dobrze zbilansowanej diecie. Może na początku schudniesz, może nawet

będziesz z siebie dumna. Ale głodówka nie może trwad wiecznie. Kiedyś znów

39

zaczniesz jeśd, a organizm nie omieszka się zabezpieczyd przed niepewną

przyszłością. Bo skąd on może wiedzied, czy znów nie zaczniesz go głodzid? To

się nazywa efekt jo-jo. I żadna głodówka go nie uniknie.

autorki tekstu: http://slimteens.blog.onet.pl

Jak zacząd odchudzanie?

Po pierwsze - dobrze jest zastanowid się,

co chcemy osiągnąd. Czy schudnąd na stałe

i zawsze utrzymywad wagę, czy schudnąd

raptownie a później znów przytyd i mied

jeszcze większe kompleksy. ;) Jak wiadomo,

ta druga opcja jest całkowicie

bezsensowna i jeśli ktoś się odchudza w

ten sposób, to może tylko oznaczad, że „do

odchudzania nie dojrzał”.

Po drugie - i to też ważne - jak będzie wyglądad nasze odchudzanie?

Czy będziemy mniej jeśd, czy dołączymy do tego sport. Czy może wybierzemy

tylko aktywnośd fizyczną, a dalej będziemy się obżerad. Zanim wybierzesz to

drugie, pomyśl sobie - będziesz jeździd na rowerze przez 1,5h, wylejesz z siebie

wszystkie poty i energię, by później zniweczyd ten plan jednym malutkim

grzeszkiem - Princessą w czekoladzie czy czekoladą Aero? To raczej nie ma sensu

Jeśli nie jesteś zwolenniczką sportu, wiadomo, będziesz miała trochę trudniej.

Ale może masz jakąś motywację albo coś, co pozwoliłoby Ci z radością myśled o

biegach, skokach na skakance, gimnastyce lub rozciąganiu? Podajemy przykład.

Lubisz czud się wypoczęta, pełna energii? Dzieo zacznij od ekspresyjnego taoca

przy ulubionej muzyce, wymyśl różne figury taneczne i zastosuj na dyskotece

lub zainicjuj kółko taneczne. ;D. Jeżeli z kolei chciałabyś nie tylko schudnąd, ale i

ujędrnid ciało, by nie było widad efektów spadku wagi w postaci obwisłej skóry,

dołącz do diety i gimnastyki również stretching na dowolną partię ciała (tzn.

rozciąganie).

Niektórzy postanawiają zbyt wcześnie. Aby się odchudzad. Nie są wtedy

przygotowani do tego wielkiego wyzwania. Często błądzą na pytaniu: Co

40

dwiczyd? Jak często?

Spotykałyśmy się na różnych forach z dzieciakami w stylu: A jak będę dwiczyd

przez 2 tygodnie to schudnę 5kg?.. Po prostu żenada. Trzeba byd cierpliwym i

mied realne spojrzenie. Z drugiej strony dwiczenie non stop, dzieo w dzieo może

się znudzid, dlatego dobrze by było, gdybyś nie skupiała się na jednej formie

aktywności. Polub to co robisz, polub to co jesz!

Ruch to podstawa!

Ruch to zabawa!

Ruch to jest przecież najważniejsza sprawa!

Wyglądam super, bo to jest tak!

Gdy ma się w życiu na aktywnośd smak!

A teraz - bomby kaloryczne i produkty tak zwane 'light'

Dużo kalorii mają takie rzeczy jak: paluszki słone, delicje, pizza i wszystkie

fastfoody! a także może, ku Waszemu zaskoczeniu - serki topione! Jeden taki

serek w trójkąciku jest bardziej kaloryczny od 0,5l piwa ! Także, dobrze

zastanówcie się, zanim sięgniecie po jedną z takich przekąsek.

Produkty light. Niektóre to totalna głupota, mają w sobie tzw. 'puste kalorie', co

nam nie pomoże wcale, lecz zaszkodzi, ponieważ są to kalorie bez żadnych

składników odżywczych. A nas interesują produkty głównie z błonnikiem oraz te

o małej zawartości tłuszczu.

41

Dwiczenia dla mnie?... Nigdy nie znajdę nic odpowiedniego! Ile razy

zadawałyście sobie to pytanie?

Ja tu podam parę propozycji, info zaczerpnijcie z netu, na bank znajdziecie

coś, wpisując:

o callanetics

o abs na brzuch

o aerobiczna 6 weidera

o 8 minute legs/buns- itd. to są dw. na różne partie ciała

o stretching

o pilates

o aerobik

autorki tekstu: Morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl

Jak planuję posiłki?

Podzieliłam posiłki na cztery. Zaczynam od śniadania, po 3 godzinach obiad,

później podwieczorek i kolacja. Ostatni posiłek jem około 19:30 wiec przed

snem mam przerwę 3 godzin, a nawet i więcej. Oczywiście odstawiłam słodycze

i próbuje dwiczyd co drugi dzieo, chodzę też na spacery z moimi synkami.

Dzieo zaczynam około 9:00. Na śniadanie jem 2 kromki chleba - ciemne albo

jasne pieczywo z sałatą, polędwicą lub serem, z pomidorem lub ogórkiem lub z

dżemem niskosłodzonym.

Obiad jem około 13:00, np. 2-3 ziemniaki gotowane, do tego surówkę -

gotowane warzywa lub kapustę z marchewką i pomidory. Odstawiłam wszystko

co słodkie. Dziś na obiad zjadłam na przykład makaron z naturalnym jogurtem i

truskawkami.

Na podwieczorek jem owoc, a na

kolację jogurt i kawałek chleba lub

sam chleb.

W tym momencie chcę skurczyd

żołądek. Jak już stanę na wadze i

nie będzie schodzid w dół to

zmniejszę wtedy posiłki.

42

Dopiero zaczynam odchudzanie, więc z czasem będę jeszcze bardziej się

ograniczad. Zamiast dwóch kawałków chleba - jeden i coś do tego - szklanka

jogurtu, czy owoc.

Nie piję żadnych herbatek odchudzających, piją zwykłą wodę niegazowaną,

kawę rozpuszczalną ze słodzikiem i mlekiem 0,5%. Oczywiście nie jest mi wcale

tak łatwo, mam straszna ochotę zjeśd coś, czego nie mogę. Po prostu się

powstrzymuję.

autorka tekstu: Ann Mari z forum we-dwoje.pl

Jeśli chcesz zacząd odchudzanie:

Znajdź wsparcie - to może byd koleżanka/przyjaciółka, forum dyskusyjne, blog i

wiele innych;), nada się wizaz.pl czy też strona fit-u, wdzięk-u itd.

o znajdź kogoś do dwiczeo - przyda się dużo bardziej niż niewtajemniczony

w odchudzanie powiernik tajemnic

o nie wkręcaj sobie, że jeden baton nic nie zaszkodzi! Za batonem będzie

lód, za lodem będzie cola, za colą hot-dog i tak dalej!

o wygeneruj sobie Strażnika Wagi i miej go pod kontrolą! Zamieśd na swoim

blogu/forum/stronie internetowej.

o pokochaj owoce i warzywa - te niskokaloryczne (banany odpadają )

pomidory są dobre na skórę i są niskokaloryczne

o kontroluj wagę, lecz nie zbyt często - pomoże Ci w tym np. Twoja 'krzywa

odchudzania'. Znajdziesz ją pod adresem:

Autorki tekstu: Morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl

43

Kulinarne porady blogerek

Serek z płatkami owsianymi i truskawkami (305 kcal)

Składniki:

o 20 dag chudego serka homogenizowanego,

o jogurt waniliowy,

o 10 dag truskawek,

o łyżeczką płatków owsianych,

o świeża mięta.

Sposób przygotowania:

serek homogenizowany wymieszad z jogurtem waniliowym, truskawkami oraz

łyżeczką płatków owsianych. Udekorowad miętą.

Kanapka jajeczna (300 kcal)

Składniki:

o l pełnoziarnista bułka,

o 10 dag serka wiejskiego,

o jajko na twardo,

o sól,

o biały pieprz,

o natka pietruszki,

o 2 pomidory.

Sposób przygotowania:

Bułkę posmarowad 10 dag serka wiejskiego i obłożyd plasterkami

ugotowanego na twardo jajka. Doprawid solą i białym pieprzem, udekorowad

natką. Zjeśd razem z 2 pomidorami.

Sałatka owocowa z sezamem (200 kcal)

Składniki:

o 1 gruszka,

o 1 kiwi,

o 1 mango,

o 1 pomaraocza,

o łyżka sezamu,

o łyżka miodu.

44

Sposób przygotowania:

Obrad i pokroid gruszkę, kiwi oraz mango. Owoce wymieszad, zalad sosem

przyrządzonym z łyżeczki miodu i soku wyciśniętego z pomaraoczy. Sałatkę

posypad łyżeczką sezamu.

Przekładaniec jogurtowo – jagodowy (200-300kcal)

Składniki:

o 1 szklanka jagód,

o 200 ml jogurtu naturalnego,

o 5 łyżek płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

Do dwóch szklanek włożyd pół jagód, tzn. Do każdej szklanki 1/4 z ilości

wcześniej przygotowanej. Przełożyd to jogurtem, posypad płatkami owsianymi.

Ponownie dodad jagody, jogurt i płatki owsiane. Przygotowany deser wstawid

do lodówki.

Warzywa smażone w cieście ( 300 kcal)

o 1 kg mieszanych warzyw (brokuły / cukinia / papryka / małe pieczarki /

seler łodygowy),

o pół szklanki mąki sojowej i kukurydzianej,

o 1 jajko,

o szczypta proszku do pieczenia,

o pół szklanki mleka,

o sos sojowy,

o sól,

o olej do smażenia,

o pieprz czarny mielony,

o kurkuma.

Sposób przygotowania:

Mąkę z proszkiem do pieczenia oraz szczyptą soli zmiksowad z jajem i taką

ilością mleka, by ciasto miało konsystencję kwaśnej śmietany. Odstawid na 30

min. Warzywa pokroid w kostkę, posolid, a po około 20 min odsącz na

papierowych ręcznikach. Ciasto doprawid sosem sojowym, pieprzem i kurkumą.

Nadziewad na widelec przygotowane warzywa i moczyd w cieście. Smażyd na

głębokim oleju (jak pączki) przez 8-10 min. Podawad z sosem pomidorowym.

45

http://slimteens.blog.onet.pl

Sałatka z krewetkami i ananasem

Składniki:

o puszka krewetek w sosie własnym,

o kilka liści sałaty lodowej i kapusty pekioskiej,

o papryka (u mnie konserwowa),

o kukurydza konserwowa,

o 3 plastry ananasa,

o kilka oliwek,

o sos:

o pół opakowania jogurtu naturalnego,

o ketchup - ok 2 łyżek,

o czosnek granulowany,

o bazylia i oregano,

o cukier/słodzik,

o papryka słodka.

Sposób przyrządzenia:

Sałatę i kapustę kroimy lub rwiemy na kawałki, mieszamy z resztą składników

(krewetki osączamy). Składniki sosu mieszamy i polewamy sałatkę.

Makaron z indykiem i cukinią

Składniki:

o 150g piersi z indyka,

o 1 cukinia,

o duża cebula,

o 100g pieczarek,

46

o czosnek,

o pół słoiczka koncentratu pomidorowego,

o oliwa,

o sól, papryka ostra i słodka,

o bazylia, oregano,

o makaron razowy.

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie podsmażyłam pokrojoną pierś, dorzuciłam cebulę pokrojoną w

półplasterki, odlałam wodą, posoliłam i przykryłam. Pieczarki pokroiłam w

plasterki i dorzuciłam na patelnię. Cukinię pokroiłam w kostkę i dorzuciłam

również. Po ok. 10 min dodałam przecier, czosnek i przyprawy oraz zioła,

dusiłam jeszcze trochę, na koniec odkryłam by odparował nadmiar płynu. W

międzyczasie ugotowałam makaron, wyłożyłam na talerz a na niego warzywa z

indykiem.

Ryba pieczona z jabłkami i puree jaglano - kalafiorowe

Składniki:

o filet z ryby (u mnie panga),

o 1 jabłko,

o 1 cebula,

o sól, pieprz, majeranek, zioła do ryb,

o sok z cytryny.

Sposób przyrządzenia:

Rybę polewamy sokiem z cytryny i odstawiamy do lodówki na pół godziny. Po

tym czasie wykładamy na folię aluminiową, jabłko kroimy w półplasterki (ja nie

obieram), cebulę również. Posypujemy ziołami i pieprzem, zawijamy, pieczemy

20min w 180st. C.

47

Puree:

o 3 łyżki kaszy jaglanej,

o 200g kalafiora,

o cebula,

o sól,

o koperek.

Sposób przygotowania:

Kaszę wsypujemy na sitko, płuczemy w zimnej wodzie, później przelewamy

wrzątkiem, by pozbyd się goryczki i wrzucamy na posolony wrzątek (2x więcej

wody niż kaszy) i gotujemy pod przykryciem, aż kasza wchłonie wodę i

zostawiamy po wyłączeniu palnika jeszcze na kilka minut. Kalafiora i pokrojoną

cebulę gotujemy w niewielkiej ilości osolonej wody ok 10min, odcedzamy i

rozgniatamy jak ziemniaki na puree. Mieszamy z kaszą, dosalamy, mieszamy z

koperkiem.

U mnie z surówką ze startego buraczka z jogurtem, słodzikiem i odrobiną

kwasku oraz pieprzem.

autorka przepisów: Mavika, http://lekkociezkiekucharzenie.blogspot.com

48

Ruch to zdrowie - Fitness

Żeby dieta i stosowanie suplementów przyniosły oczekiwane rezultaty, ważne są systematyczne dwiczenia. Niektóre suplementy (Bio CLA, L-karnityna) działają tylko w połączeniu z treningiem. Oto najczęściej zadawane przez Was pytania na temat fitness: Jakie urządzenie fitness wybrad? Stepper

Jest to urządzenie przeznaczone do treningów aerobowych, umożliwia trening mięśni obręczy biodrowej, ud, mięśni podudzia, pośladków oraz mięśni brzucha a także wspaniałą rozgrzewkę przed treningiem siłowym. Popularnośd zawdzięcza także swoim małym gabarytom oraz przystępnej cenie. Urządzenie to zajmuje bardzo mało miejsca - mieści się w każdym domu (z łatwością możesz je schowad np. pod łóżko czy do szafy). Stepper jest niezastąpionym urządzeniem dla osób które pracują nad treningiem aerobowym, chcą wydwiczyd głównie mięśnie ud, pośladków oraz łydek, dlatego najczęściej jest wybierany właśnie przez kobiety.

Najważniejsze zalety tego urządzenia:

- Jest mały (zmieścisz go prawie wszędzie) - Przystępna cena ( w porównaniu do innych sprzętów fitness jest raczej tanim urządzeniem) - Bardzo pomocny przy odchudzaniu (szczególnie „trudne” dla kobiety miejsca takie jak uda czy pośladki

Dostępne są również „steppery z kolumną”. Podpórka jest bardzo pomocna podczas dwiczeo aerobowych. Pamiętaj jednak, że opierając się podczas stepu o poręcz odciążasz nogi i efekt dwiczeo nie będzie już tak duży. Warto zatem zastanowid się, czy kolumna będzie Ci potrzebna. Jeśli masz problemy z miejscem do dwiczeo, pamiętaj także o większych gabarytach steppera z kolumną.

49

Rower treningowy Jak sama nazwa wskazuję, urządzenie symuluje jazdę na tradycyjnym rowerze. Przyrząd przeznaczony do treningów aerobowych, umożliwia trening mięśni pośladkowych, mięśni ud, podudzi a także mięśni brzucha. Rowery stacjonarne są także świetnym rozwiązaniem podczas treningu serca i układu krążenia. Prawidłowy trening obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i obciążeniowe, zwiększa pojemnośd witalną płuc oraz wzmaga spalanie tłuszczów w celu wytwarzania energii. Obok orbitreków, stepperów i bieżni są najczęściej wybieranym sprzętem treningowym. Najważniejsze zalety tego urządzenia:

o Niewielkie wymiary (łatwo schowasz go np. w szafie) o Dwiczenia nie są męczące a bardzo efektywne. o Przystępna cena ( w porównaniu do innych sprzętów fitness jest raczej

tanim urządzeniem) o Bardzo pomocny przy odchudzaniu (szczególnie „trudne” dla kobiety

miejsca takie jak uda czy pośladki) Rowerki treningowe możemy podzielid min. na mechaniczne i magnetyczne. Urządzenia wyposażone w system oporu mechanicznego to najprostsze i najtaosze modele na rynku. Mechaniczny opór wytwarzany jest przez zwykłe tarcie koła zamachowego. W rowerach magnetycznych koło zamachowe hamowane jest przez pole magnetyczne. Z pewnością drugą opcja jest nowocześniejszym rozwiązaniem, dzięki któremu nasz rower pracuje ciszej, jest bardziej stabilny oraz precyzyjniej możemy ustawid opór jego hamowania. Na rynku coraz częściej spotykamy rowerki elektromagnetyczne, przy których poziom nacisku ustalamy także przez komputer. Są to jednak jeszcze dośd drogie modele, które kosztują ponad 2000zł. Ponadto coraz częściej producenci oferują nam rowerki poziome, docenione przez klientów spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.

50

Większośd rowerków posiada liczniki, które wskazują: czas dwiczeo, ilośd spalonych kalorii, całkowity dystans przebyty na urządzeniu, pomiar tętna. Droższe modele rowerków (ergometry) posiadają dodatkowo gotowe programy treningowe czy nawet funkcję pomiaru wysokości temperatury w pomieszczeniu, częstotliwości pedałowania itp. Twister

To niewielkie, lekkie i niedrogie urządzenie pozwala wysmuklid talię i pozbyd się tłuszczyku z bioder i ud. Na twisterze wykonujemy skręty bioder, a dodatkowo masując nogi podczas dwiczeo. Dostępne są również twistery z linkami, dzięki którym jednocześnie można trenowad ramiona I ręce.

Wystarczy położyd Twister na podłodze, stanąd na nim stopami i wykonywad skręty bioder na boki. Wystarczy 10-15 minut dziennie, a poczujemy jak pracują

51

całe biodra, uda i talia, a co najważniejsze- systematyczne dwiczenia przynoszą widoczne efekty. Orbitrek

Orbitrek jest połączeniem rowerku, bieżni i steppera. Angażuje nie tylko pracę nóg i pośladków, ale też górne partie ciała - ramiona, barki, klatkę piersiową i plecy. Trening na orbitreku pobudza aż 80% mięśni, przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i kształtowania sylwetki. Ważne w tych dwiczeniach jest to, że zwiększają wydolnośd układu krążeniowo-oddechowego, więc poprawiają wydolnośd organizmu. Niektóre orbitreki posiadają w uchwytach czujniki pomiaru pulsu, dzięki czemu

można kontrolowad, czy po rozgrzewce już osiągnęliśmy fazę spalania tłuszczu.

Orbitreki posiadają też różne programy dwiczeo. Można wskoczyd na orbitreka na 20 minut i potraktowad jako formę rozgrzewki przed innymi dwiczeniami. Innym razem ustawiad jeden z dostępnych programów treningowych, np. “fatburning” i trenowad godzinę. Niektóre orbitreki posiadają licznik spalonych kalorii, co jeszcze bardziej motywuje do dwiczeo.

Wioślarz Symulator wiosłowania pozwala na efektywne i szybkie spalanie zbędnych kalorii. Wioślarz umożliwia trening całego ciała, a w szczególności wzmożoną pracę rąk, ramion, pleców oraz górnej i dolnej partii nóg. Naturalny ruch wioślarski pozwala harmonijnie kształtowad mięśnie:

o górnej części nóg o dolnej części nóg – łydki o pośladków o pleców o barków o ramion o brzucha

52

Air Walker Zwany potocznie “gazellą”. Jest to połączenie rowerku, bieżni i steppera. Taki mały „klub fitness” w jednym, bez potrzeby wychodzenia z domu. Można na nim wykonywad 13 różnych dwiczeo. Pozwala trenowad wiele mięśni na raz, zarówno te górne, jak i dolne partie ciała. Świetnie odstresowuje, a dwiczenia nie są nudne. Przy pomocy Air Walkera pobudzany jest 80% mięśni.

Na “gazelli” mogą dwiczyd osoby w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Trening jest bardzo prosty oraz efektywny. Wystarczy 15-30 minut dwiczeo 2-4 razy w tygodniu, aby spalid tkankę tłuszczową i poprawid swoja formę. Urządzenie jest bardzo solidne, ma mocną stabilną konstrukcję!

Dodatkowo urządzenie posiada także cyfrowy licznik z wyświetlaczem lcd wskazującym: czas dwiczeo, ilośd kroków, oraz ilośd spalonych kalorii. Kiedy trening jest najbardziej efektywny?

Jednym z gwarantów efektywności treningu, jest wykonywanie go z odpowiednią intensywnością i poziomem tętna. Podczas odchudzania najlepiej zaczynad od 60% maksymalnego tętna i dojśd do

80%. Tłuszcz najefektywniej spalany jest przy 65% tętna maksymalnego.

Powyżej 80% następuje zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu, a poniżej 60% to rozgrzewka i trening w celu podtrzymania dobrej kondycji. Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskad stosownie do

swojego wieku, możemy obliczyd wg wzoru:

Max Tętno ( na minutę) = 220 – nasz wiek

Mierzenie tętna podczas treningu pozwala na szybsze i bardziej świadomie wejście w fazę spalania tłuszczu, co wbrew pozorom nie jest trudne. Wiele osób dwiczy zbyt długo i intensywnie, a jednak nie osiąga tej fazy. Potwierdza to teorię, że godzina spędzona na dwiczeniach (przy osiągnięciu odpowiedniej

53

fazy), jest o wiele bardziej skuteczna, niż całodniowy morderczy trening przy nieodpowiednim tętnie serca. W celu kontrolowania pulsu warto zaopatrzyd się w pulsometr. Urządzenie to pełni rolę osobistego trenera, kontroluje intensywnośd wysiłku i monitoruje pracę serca.

Czy im bardziej się spocimy, tym szybciej schudniemy? NIE. Wiele osób dwiczy na rowerku, czy stepperze do upadłego, bo mokra koszulka kojarzona jest z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Jednak podczas zbyt forsownego wysiłku wypacana jest głównie woda z organizmu, a spalane własne mięśnie. Na efektywnośd treningu wpływa, wspomniane wyżej, utrzymanie odpowiedniego tętna. Czy po dwiczeniach powinno się jak najszybciej coś zjeśd?

TAK. Należy to zrobid do godziny po dwiczeniach, bo wtedy energia będzie

pobierana z tłuszczów znajdujących się w organizmie. Jeśli tego nie zrobimy, to

zaczniemy spalad mięśnie, czyli większośd treningu pójdzie na marne. Takim

posiłkiem powinno byd białko (np. chude mięso, ryby), węglowodany złożone

(ryż, wafle ryżowe, kasza), jak i batony białkowo-węglowodanowe, czy odżywki.

Czy dwiczenia na siłowni powodują u kobiet nagły przyrost tkanki mięśniowej? NIE. Odpowiednio dobrany dla kobiet trening na siłowni to trening

wytrzymałościowy, który ma na celu przede wszystkich zmniejszanie obwodów

ciała i kształtowanie sylwetki poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Powoduje

redukcję tkanki tłuszczowej, spadek masy ciała przy jednoczesnym wyraźnym

zwiększeniu siły. Podczas stosowania wytrzymałościowej metody treningu masa

mięśniowa w niewielkim stopniu ulega zwiększeniu.

Wiele słyszy się o różnych typach dwiczeo: pilates, cardio, callanetics. Dla kogo

są przeznaczone, jakie efekty się po nich osiąga?

54

Pilates Jest to metoda mającą na celu stworzeniu równowagi w ciele, trenuje ciało,

korzystając z założeo jogi i baletu. Opiera się na jednym z najbardziej

skutecznych systemów dwiczeo kształtujących sylwetkę.

Dwiczenia bez stresu i męki wykonywane są przy dźwiękach spokojnej muzyki,

wprowadzają w dobry nastrój i poprawiają wygląd naszego ciała. Powodują

rozciąganie, spinanie i rozciąganie naszych mięśni. Polegają na na wykonywaniu

precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu, płynnie, zgodnie z

rytmem oddechu. Dwiczenia skupiają się nie tylko na mięśniach dużych i

mocnych, ale wzmacniają też mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w

ogóle nie zdajemy sobie sprawy.

Poprzez prawidłowe wykonywanie dwiczeo można świetnie wysmuklid

sylwetkę, uzyskad płaski brzuch i pozbyd się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zalety dwiczeo pilates:

o Poprawiają elastycznośd ciała.

o Zwiększają świadomośd swojego ciała.

o Poprawiają koordynację ruchową i równowagę.

o Poprawiają kontrolę mięśni pleców oraz kooczyn.

o Zwiększają siłę mięśni.

o Równoważą siłę mięśni po obu stronach ciała.

o Wysmuklają sylwetkę.

o Poprawiają stabilnośd kręgosłupa.

o Uczą prawidłowego oddechu.

o Rozluźniają ramiona, kark i górną częśd pleców.

o Pomagają w bezpiecznej rehabilitacji kontuzji stawów i kręgosłupa.

o

W celu zwiększenia efektywności dwiczeo, można zaopatrzyd się w zestaw do

pilates.

W skład zestawu wchodzi zwijana mata, taśma do pilates, guma (Body

Trimmer).

Taśma świetnie sprawdza się w treningach, które wzmacniają mięśnie brzucha,

ramion, pleców, miednicy.

55

Body Trimmer ma podobne działanie do taśmy, ale dzięki uchwytom

umieszczonym na koocach, pomaga w stabilnym umieszczeniu rąk i nóg podczas

dwiczeo.

Kółko do pilates wykorzystywane jest głównie do wzmacniania obręczy

barkowej, ramion, klatki piersiowej, mięśni grzbietu i nóg.

Trening cardio Jest jednym z najbardziej efektywnych w spalaniu tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmocnieniu wydolności serca i wytrzymałości organizmu. Polega na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności dwiczeo przez stosunkowo długi czas. Ważne jest w tym przypadku kontrolowanie poziomu pulsu. Poprzez taki rodzaj dwiczeo możliwe jest kształtowanie wytrzymałości

organizmu, ale także spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii. Warto zapamiętad, że

spalanie tłuszczu odbywa się tylko w środowisku tlenowym, czyli wtedy gdy

nasz trening jest długi i umiarkowany. Gdy ktoś jednak uparcie twierdzi, że

najlepsze efekty osiągnie trenując szybko i intensywnie, to jest w blędzie.

Podczas bardzo intensywnego wysiłku, organizm nie jest w stanie pokryd

naszego organizmu w tlen, włączają się wtedy procesy beztlenowe i ze spalania

tkanki tłuszczowej nici.

Aby trening cardio przyniósł pożądane efekty, powinien byd wykonywany

minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut, poprzedzony 20 minutową

rozgrzewką. Na jakich urządzeniach trenujemy cardio? Na rowerkach,

bieżniach, orbitrekach. Oczywiście w tempie umiarkowanym, by po osiągnięciu

fazy spalania tłuszczu, móc ją utrzymywad przez cały trening.

Callanetics

Callanetics to zestaw dwiczeo, których celem jest wyszczuplenie bioder,

spłaszczenie brzucha, podniesienie biustu i utwardzenie porozciąganych z

powodu nadmiaru tłuszczu części ciała.

Bazuje na pozycjach, polegających na poruszaniu głęboko ukrytych mięśni.

Przez niewielkie, statyczne ruchy i możliwie jak największą ilośd powtórzeo,

możliwe jest polepszenie kondycji, wzmocnienie układu mięśniowego,

odprężenia ciała i duszy. Program treningowy nie zawiera dwiczeo

wymagających ruchów gwałtownych, mających charakter jednorazowego,

nadmiernego wysiłku, który mógłby byd szkodliwy dla organizmu. Callanetics

56

jest bezpieczny, dlatego mogą dwiczyd go nawet osoby osiemdziesięcioletnie.

Godzina callanetics daje organizmowi tyle, ile 7 godzin gimnastyki klasycznej

lub 24 godziny aerobiku. Efektem tych modelująco-wyszczuplających dwiczeo

są zgrabne uda, delikatny ,,kaloryferek" na brzuszku, wcięcie w talii - ciało, które

nie opływa w tłuszcz, ale nie posiada też przerostu tkanki mięśniowej.

Ważny jest spokojny, naturalny oddech. Jeśli go zatrzymamy, nie dostarczymy

organizmowi niezbędnej dla odżywiania mięśni i oczyszczenia krwi dawki tlenu.

Dwiczenia należy wykonywad w ciszy, z koncentracją, gdyż aktywizują głęboko

położone grupy mięśni.

Propozycje kilku prostych dwiczeo Callanetics:

o Siedząc, oprzyj ręce o oparcie krzesła i postaraj się na krótką chwilę

unieśd całe ciało w górę. Plecy są wyprostowane, nogi oparte na

podłodze. Dwiczenie to wzmacnia mięśnie ramion, grzbietu i tułowia.

Możemy je powtórzyd kilka razy, wydłużając powoli jego czas

wykonywania.

o Na poprawę talii, bardzo skutecznie wpływają skłony w bok, w lewą i

prawą stronę na zmianę. Jedną rękę unosimy nad głowę, a przeciwną

dotykamy uda.

o W callanetics dużą uwagę zwraca się też na wzmocnienie mięśni brzucha.

W tym celu kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i unosimy

górną częśd tułowia, równocześnie rozluźniamy ramiona. Pozostaomy

chwilę w tej pozycji, nie zapominajmy jednak o swobodnym oddychaniu.

Dwiczenie powtarzamy kilka razy, a z czasem wykonujemy je wielokrotnie.

Jaka jest najlepsza pora na dwiczenia? Dwiczenia poranne: Wykonujemy je przed jedzeniem. Niektórych może rozpraszad burczenie w

brzuszku, ale jeśli pomyślimy o nagrodzie jaką będzie śniadanko, to i dwiczyd

będziemy intensywniej.

Zalety:

o Zwiększają metabolizm z samego rana

57

o Intensywniejsze spalanie tłuszczu, gdyż z powodu braku glikogenu

nasz

o organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu

o Uwalniają enzym endorfiny, czyli zapewniają nam pozytywny

nastrój

o Działają pobudzająco –zamiast filiżanki kawy

o Poprawiają samopoczucie na cały dzieo. Latem poranek jest

świetną porą do dwiczeo, gdyż popołudniu, czy wieczorem mogą

nas zniechęcid upały

Wady:

o Dwiczenia wykonywane są przy niskim poziomie energii

o Większe zagrożenie kontuzją poprzez dwiczenie nierozgrzanymi

dobrze mięśniami

o Dwicząc przed jedzeniem można spalid oprócz tłuszczu

niepotrzebnie także mięśnie, z braku glikogenu

o Często brakuje mobilizacji do wcześniejszego wstawania i

uczynienia z porannych dwiczeo nawyku

Dwiczenia popołudniowe:

Wiele osób ochoty do dwiczeo nabiera po powrocie z pracy, szkoły, gdy obiadek

już ułożył się w żołądku. Jesteśmy wypoczęci i gotowi do dwiczeo.

Zalety:

o Ciało jest rozgrzane, co powoduje lepszą jakośd dwiczeo i mniejszą

ilośd kontuzji

o Umożliwiają pozbycie się całodniowego stres

o Łatwiej zmobilizowad się do dwiczeo popołudniowych, niż

porannych

o Tym, którzy nie lubią dwiczyd sami, łatwiej o tej porze znaleźd

towarzysza do treningu

o Pozwalają zredukowad apetyt, gdyż po treningu nie ma się ochoty

na duże ilości jedzenia

58

o Według badao najlepszą porą na dwiczenie mięśni i wytrzymałości

są godziny 15:00-19:00

Wady:

o Brak czasu popołudniu ze względu na pracę, obowiązki w tych

godzinach

o Według naukowców praca płuc w południe jest gorsza, co może

mied wpływ na wyniki dwiczeo

Dwiczenia wieczorne:

Praca, zajęcia często przedłużają się do późnych godzin popołudniowych, a czas

dla siebie możemy wygospodarowad tylko wieczorem. Dwiczenia o tej porze też

mają swoje zalety, ale i wady.

Zalety:

o Mięśnie są już giętkie i rozgrzane

o Większe prawdopodobieostwo znalezienia czasu na trening pod

koniec dnia

o Pozwalają pozbyd się stresu, odprężyd i zapewnid spokojny sen

Wady:

o Zbyt intensywny trening może spowodowad problemy ze snem

o Dwiczenia wieczorne nie czerpią zysku z efektu spalania kalorii po

dwiczeniach ponieważ metabolizm spada szybko po pójściu spad

Każda pora ma swoje wady i zalety. Najważniejsze jest jednak to, by dwiczyd

codziennie w dogodnym dla nas czasie, byd systematycznych i konsekwentnym.

Tylko wtedy trening może przynieśd oczekiwane rezultaty.

Dlaczego warto biegad? Bieganie ma wiele zalet - korzystnie wpływa na umysł i ciało.

59

Podczas jednej godziny joggingu możemy spalid ok 900 kcal! Gdy biegamy w

naszym mózgu wytwarzają się endorfiny - hormony przyjemności, które

poprawiają nastrój, dają poczucie relaksu (nie tylko ze względu na świadomośd

traconych podczas biegania kalorii:)

Systematyczny jogging wzmacnia serce i układ krążenia. Dotlenia również mózg

i poprawia jego ukrwienie, dzięki czemu pracuje na większych obrotach. Można

powiedzied w związku z tym, że bieganie poprawia inteligencję.

Naukowcy udowodnili, że systematyczne bieganie chroni przez demencją

starczą i chorobą Alzheimera. Wykazano, że ludzie uprawiający w młodości

sport, są biologicznie o 10-17 lat młodsi od swoich rówieśników.

Żeby bieganie korzystnie wpływało na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę, ważny

jest sposób biegania, długośd, intensywnośd i utrzymywanie plusu na

odpowiednim poziomie.

Tętno podczas joggingu powinno wahad się w granicach do 150 uderzeo na

minutę. Żeby kontrolowad tętno, ilośd uderzeo serca, a dodatkowo liczbę

spalonych kalorii podczas treningu, warto zaopatrzyd się w pulsometr.

Zanim zaczniemy biec, ważna jest rozgrzewka, którą może byd 20minutowy marsz. Cały odcinek biegowy warto podzielid na kilka etapów, a między nimi zastosowad szybki 1-2minutowy marsz. Na odpowiednich bieżniach możemy ustawid trening cardio, który sam będzie zmieniał intensywnośd biegu, tak by przyniósł jak najlepsze rezultaty. Początkujący biegacze powinni swoje treningi rozłożyd na następujące etapy (za: poradnikzdrowie.pl): szybki marsz przez 20 mint

o bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu

o bieg 6 minut - przerwa 2minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg

6 minut

o bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut

o bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut

o bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty

…a po jakimś czasie takiego przygotowywania organizmu, nie będzie dla nas

problemem szybki..

o bieg 20 minut

60

Lepiej ważyd się, czy mierzyd w trakcie odchudzania? Na początku odchudzania najlepiej zanotowad wagę wyjściową i obwody:

brzucha, bioder, ud. Ważyd się należy rano, przed śniadaniem, wtedy wyniki są

najbardziej wiarygodne. Stawanie na wagę wieczorem nie ma sensu, gdyż

kilogramy uzależnione będą od ilości spożytego w ciągu dnia jedzenia, czy

wypitych płynów. Niektórzy wpadają w manię ważenia się i stają na wagę kilka

razy w ciągu dnia. Wtedy nietrudno nie zauważyd lekkich zmian w górę,

zwłaszcza w przypadku dokładnych wag elektronicznych.

Ponadto, jeśli odchudzając się również dwiczymy, to następuje nie tylko spalanie

tłuszczyku, ale i przyrost mięśni, a one też przecież ważą.

Co dzieje się z organizmem i wagą podczas kolejnych etapów odchudzania:

Gdy zaczynamy odchudzanie, to waga zaczyna lekko spadad - oznacza to,

że przy ograniczeniu dotychczasowego pokarmu i spożywaniu większej

ilości warzyw i niskokalorycznych produktów, zwiększa się perystaltyka

jelit, przewód pokarmowy częściej jest pusty, co natychmiast uwidacznia

się na wadze.

Po pewnym czasie, mimo diety, waga zaczyna stad w miejscu – organizm

jeszcze chroni swoje zapasy tłuszczowe.

Następuje ponowny lekki spadek wagi - organizm zaczyna czerpad zapasy

z “magazynu” czyli z tkanki tłuszczowej.

I znów waga stoi w miejscu - to oznaka pełnej mobilizacji organizmu,

który przestawia się na oszczędne spalanie energii. Wszystkie

mechanizmy obronne pracują na pełnych obrotach.

Skok wagi w dół - organizm zaakceptował kryzysową aprowizację. Czerpie

energię z zapasów.

Stoi… - kryzys kryzysem, ale wszystko ma swoje granice. Włącza się alarm:

przestawiamy się na jeszcze oszczędniejsze gospodarowanie energią.

…i stoi… - organizm przyzwyczaja się do nowej wagi. Taki stan może trwad

kilka dni lub nawet tygodni.

Skokowo idzie w dół - organizm sięga jednak po zapasy energii do tkanki

tłuszczowej.

61

Waga stabilnie stoi w miejscu - organizm przyzwyczaja się do nowej wagi

- uznaje ją za coś normalnego. Akceptuje też zmniejszone zapasy

magazynów.

Jak sami widzicie, podczas

odchudzania waga często

wkracza w stan stabilizacji. Nie

wolno wtedy się zniechęcad, a

tym bardziej wyżywad na wadze.

Pozwólmy organizmowi powoli

przyzwyczajad się do nowego

trybu życia, żywienia, nadal

stosujmy dietę, a rezultaty

koocowe na pewno utrzymają

się dłużej. Warto korzystad wtedy częściej z centymetra, notując wyniki. Sami

zauważycie, że mimo, że waga stoi w miejscu, to centymetrów ubywa.

Czy pasy odchudzające lub odzież do redukcji cellulitu dają jakieś efekty? Odzież, uszyta ze specjalnych materiałów (neoprenu, czy specjalistycznych tkanin masujących) przyspieszają walkę z cellulitem, jeśli oczywiście nie zapomnimy o odpowiedniej diecie i dwiczeniach fizycznych. Warte uwagi w tej kwestii są produkty uszyte z neoprenu – np. pas, spodenki.

Działanie neoprenu polega na miejscowym podniesieniu temperatury ciała, a w rezultacie wzrostowi poziomu przemiany materii w tym obszarze. Efektem jest przyspieszone spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz redukcja cellulitisu.

Produkty z neoprenu dodatkowo ujędrniają I zwiększają sprężystośd skóry.

62

Badania naukowe dowodzą zwiększenia o 68% efektywności dwiczeo przy zastosowaniu spodenek, czy pasa neoprenowego. Spodenki, pas są niemal niewidoczne pod ubraniem, można więc je nosid nie tylko podczas dwiczeo, ale także w trakcie np. prac domowych, spacerów.

Jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud, bioder, brzucha, warto wybrad spodenki, jeśli chcemy wyszczuplid jedynie biodra i brzuch, to najlepszym wyborem będzie pas. Zarówno pasy odchudzające i urządzenia do redukcji cellulitu w połączeniu z dietą oraz dwiczeniami mogą zmniejszad Cellulit oraz zapobiegad jego powstawaniu. Jak działają maseczki na cellulit? Zwalczają czy ukrywają go? Kosmetyki do użytku komercyjnego (wyłączając z tego kosmetyki profesjonalne

stosowane w salonach kosmetycznych i SPA) mogą poprawid wygląd skóry

dotkniętej cellulitem. W przypadku stosowania diety, aktywności fizycznej i

masażu drenującego te partie ciała, kosmetyki będą mied działanie

wspomagające proces redukcji cellulitu. Należy pamiętad że powstały przez

miesiące czy lata cellulit nie zniknie w 2 tygodnie, wymaga dłuższej kuracji.

Jak przełamad niechęd do dwiczeo? Niechęd do dwiczeo jest najczęściej wynikiem nieodpowiedniego ich doboru. Jeżeli nie lubimy biegad, nie zmuszajmy się do tego – wybierzmy inny rodzaj sportu. Może bardziej do gustu przypadnie nam rower, dwiczenia na orbitreku, stepperze, aerobik, tenis, czy taniec. Dwiczenia mają sprawiad radośd – również radośd z faktu gubienia dzięki temu zbędnych kilogramów. Warto podczas dwiczeo włączyd ulubioną muzykę, założyd strój, w którym dobrze się czujemy. Może więcej radości sprawiłyby dwiczenia z przyjaciółką, siostrą, czy chłopakiem? Namówmy ich do takiej formy spędzenia wolnego czasu. Ważną rolę odgrywa również wizualizacja. Dwicząc wyobrażajmy sobie, że zbliżamy się do wymarzonej figury. Pamiętajmy: Nie warto rezygnowad z czegoś tylko dlatego, że wymaga to czasu. Czas i tak minie.

63

Dziękujemy Mini Marketowi Odchudzania (www.mmo.pl) za udostępnienie zdjęd sprzętów fitness.

64

Zielona herbata i kwas linolowy w pigułce

Jaki jest skład Bio C.L.A?

Bio C.L.A zawiera ekstrakt z zielonej herbaty i sprzężony kwas linolowy (C.L.A.)

– jest to połączenie składników ułatwiających odchudzanie.

Jak działa C.L.A.?

C.L.A. – kwas linolowy, to kwas tłuszczowy, który pomaga zredukowad tkankę

tłuszczową, a jednocześnie nie osłabia mięśni. Pozytywnie wpływa na proporcje

tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie poprzez:

o blokowanie wchłaniania tłuszczu do komórek tłuszczowych

o redukcję magazynowania tłuszczu

o uwalnianie tłuszczu ze zmagazynowanych w tkance tłuszczowej zapasów

o przeciwdziałanie utracie mięśni

o przekazywanie tłuszczu do tkanki mięśniowej gdzie jest spalany w

procesie produkcji energii

Stosowanie C.L.A. przy kuracji odchudzającej zakładającej obniżoną zawartośd

kaloryczną posiłków i większą aktywnośd fizyczną prowadzi do redukcji masy

tłuszczowej i utrzyma lub nawet zwiększenia masy mięśniową. Im więcej się

dwiczy, tym więcej tkanki tłuszczowej ulega spaleniu. C.L.A. pomaga

65

transportowad tłuszcz z krwiobiegu z pożywienia do mięśni - naszym zadaniem

jest dokooczyd ten proces stymulując mięśnie dwiczeniami, by pobierały energię

ze spalania tłuszczu.

Jak działa ekstrakt z zielonej herbaty?

Ekstrakt zawarty w preparacie jest uzyskiwany z liści zielonej herbaty

(camemellia sinensis). Badania naukowe pokazują, że zawartośd biologicznie

aktywnych substancji, tzw. polifenoli i katechin, zapewnia doskonałe działanie

antyoksydacyjne. Katechiny mają silny wpływ na metabolizm energetyczny

organizmu poprzez:

o redukcję apetytu

o zwiększanie spalania tłuszczu

o zwiększanie produkcji ciepła

Podczas stosowania ekstraktu wydatkowanie energii zwiększa się o 4% co równa

się utracie 100 kalorii dziennie bez dwiczeo, ponieważ zielona herbata stymuluje

utlenianie (spalanie) tłuszczu, nawet kiedy nie jesteśmy aktywni fizycznie

(podczas spoczynku). Ta cenna właściwośd pozwala na spalanie dodatkowych

kalorii bez wysiłku. Ponieważ do tego nie potrzeba dwiczeo, energia jest

uwalniana jako ciepło. W efekcie wzrasta produkcja ciepła przez organizm.

Jak stosowad Bio C.L.A, aby osiągnąd najlepsze efekty?

Zalecana dawka Bio-C.L.A. z zielona herbatą to 3 do 6 kapsułek dziennie.

Podczas diety ograniczającej ilośd kalorii i stosowaniu dwiczeo (co najmniej 30

minut średnio intensywnego marszu lub jazdy na rowerze) zaleca się 6 kapsułek.

Kapsułki powinny byd spożywane podczas posiłku i popijane dużą ilością wody.

Bio-C.L.A. z zieloną herbatą – LAUREAT WIELU NAGRÓD

1.Produkt Roku 2009

2.Produkt Roku 2008

3.Produkt Roku 2007

Bio-C.L.A. z zieloną herbatą utrzymuje pozycję nr 1 wśród

produktów wspomagających odchudzanie. Magazyn farmaceutyczny “Świat

66

Farmacji” już po raz trzeci przyznał nagrodę dla Bio-C.L.A. z zieloną herbatą w

kategorii “Najlepszy preparat wspomagający odchudzanie”. Nagroda ta jest

przyznawana przez 450 losowo wybranych farmaceutów z Polski.

4. Nagroda Profesorów Farmacji 2009 – nagroda przyznana przez zespół

złożony z 5 wybitnych ekspertów farmacji.

Eksperckie wyróżnienie dla suplementów diety o właściwościach

potwierdzonych opinią wybitnych naukowców. Nagroda Profesorów Farmacji

stawia sobie zatem dwa główne cele:

spośród suplementów diety dobrowolnie poddanych ocenie Zespołu Ekspertów

Farmacji wyróżnid te, o których nauki farmaceutyczne mogą jednoznacznie

powiedzied, że są bezpieczne dla pacjentów i jednocześnie mają właściwości

odżywcze lub fizjologiczne

poprzez prawo do używania znaku Nagrody Profesorów Farmacji wskazad

produkty godne rekomendacji i tym samym rozpocząd proces standaryzacji

całego rynku suplementów diety.

5. Eko-Laur Konsumenta 2009 nadany przez “Grupa Media Partner” – nagroda

przyznana przez konsumentów.

“Laur Konsumenta” to największy program konsumencki w kraju, pozwalający

wyłonid co roku najpopularniejsze produkty i marki w prawie 300 kategoriach.

Wyróżnienia przyznawane przez organizatora konkursu - Grupę Media Partner -

są tak naprawdę nagrodą polskiego konsumenta. Ponieważ wyboru najwyżej

cenionych produktów dokonują sami klienci, dlatego wartośd takiego godła dla

zwycięzców jest bardzo znacząca i odzwierciedla tendencje występujące na

rynku.

Eko-Laur Konsumenta ma na celu docenid przede wszystkim wyroby zdrowe,

produkowane metodami ekologicznymi, zakładające poszanowanie środowiska

naturalnego, ale przede wszystkim prozdrowotnie wpływające na

konsumentów.

6.Złoty OTIS 2009 – Nagroda Zaufania Konsumentów

67

Nagroda Zaufania "Złoty OTIS" jest wyróżnieniem Konsumentów polskiego

rynku farmaceutycznego.

Spośród zgłoszonych przez Producentów przedstawianych preparatów,

Czytelnicy, Widzowie i Internauci wskazują te, do których deklarują osobiste

zaufanie, stąd nazwa - "Nagroda Zaufania".

68

Zakooczenie

Dietetyk i internauci odkryli właśnie przed Tobą tajniki tego, jak byd szczupłym i

zdrowym. Od Ciebie zależy, czy wcielisz tę wiedzę w życie. Pamiętaj, że

motywacja, dwiczenia, dieta i odpowiednia suplementacja to klucz do sukcesu.

Nie odkładaj niczego „na jutro” - zacznij już dziś. Trzymamy kciuki!

Ebook jest wynikiem współpracy:

Ewa Kurowska

dyplomowany dietetyk

Mmo.pl

Mini Marketu Odchudzania

(zdjęcia sprzętu, dział fitness)

Pharma Nord

Producent suplementu Bio C.L.A

Internauci z forum we-dwoje.pl:

1. Ann Mari z forum we-dwoje.pl – porady

Blogerzy:

1. Ludmiła, http://antyproana.blox.pl/html

2. Julia.

3. Nadia.

4. K.

5. Morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl

6. Mavika http://lekkociezkiekucharzenie.blogspot.com

69

Bibliografia: 1. http://www.pharmanord.pl/

2. http://mmo.pl/

3. http://www.wizaz.pl/biocla/

Dziękujemy serdecznie Wszystkim zaangażowanym

dzięki którym powstał ebook!!!

„Publikowane treści są prywatnymi opiniami internautów. Pharma Nord Sp z o.o. nie ponosi odpowiedzialności

za treść opinii. Pytania, uwagi, sugestie prosimy kierować na nr. (+48) 22 615 27 22”