REGIMUL IZOMETRIC

5.1.DEFINIŢIE: în regimul izometric se

dezvoltă o mare tensiune, însă fără

modificarea în lungime a fibrelor

musculare.

Contracţia izometrică este o poziţie

statică în care nici un muşchi nu se

contractă în mod vizibil pentru un

privitor. În activităţile sportive, această

contractare are loc în scurtul moment

dintre contracţia excentrică şi contracţia

concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se

scurtează.

5.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI

IZOMETRIC

Avantaje

Uşor de pus în practică

Regimul izometric

Asigură creşterea rapidă a forţei maxime în diferite momente ale

mişcării

Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la

concentric

Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii

Câştig de forţă în poziţia de lucru

Necesită un timp mai scurt de aplicare

Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată

Izometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee

de dezvoltare a forţei maxime.

Inconveniente

Nu poate fi utilizat timp îndelungat

Are o acţiune limitată deoarece nu solicită funcţiile de coordonare,

precizie etc, în general componente ale îndemânării

Puţin util daca este folosit singur

Diminuează viteza de contracţie

Puţină acţiune asupra masei musculare

Puţină acţiune asupra vascularizării

Influenţează negativ elasticitatea musculară deoarece muşchiul

este supus permanent la o tendinţă de scurtare

5.3.PARTICULARITAŢI ALE REGIMULUI IZOMETRIC

Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei

maxime. În timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen,

Regimul izometric

care are ca rezultat creşterea forţei.

O serie de autori germani consideră că o contracţie izometrică

produce modificările dorite dacă depăşeşte 2/3 din forţa maximă a

muşchiului şi are drept consecinţă creşterea datoriei de oxigen.

T.L. Perberson, M. Dandey introduce noţiunea de „timp de

utilizare” a muşchilor sau durata menţinerii încordării maxime a fibrelor

musculare. În cazul contracţiilor izometrice acest timp este foarte scurt, în

raport cu durata întregului exerciţiu.(A. Dragnea)

Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care

va asigura un efect mai mare în ceea ce priveşte creşterea forţei.

Tensiunile trebuie să fie maximale.

Nu trebuie să se depăşească 10 – 15 minute intr-un antrenament.

În pauzele dintre contracţii se vor efectua mişcări dinamice de

respiraţie.

Contracţiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi

aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.

Principiile şi metodele valabile pentru regimul concentric se poate

aplica şi în cazul izometriei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată

practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic

cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte regimuri vor fi de

asemenea prezente.

Situaţiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere şi cu

minim de material sunt:

extensia genunchiului

extensia gleznei

Regimul izometric

flotări

tracţiuni.

5.3.1.Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Pentru Membrele Inferioare:

5. 3.1.1."Spătarul fără scaun"

Poziţia va fi menţinută cât mai lung posibil. Trebuie sporită dificultatea

prin intermediul unei greutăţi ( bară ţinută pe partea superioară a coapsei

sau un sac cu nisip), dacă poziţia poate fi menţinută peste 20 de secunde.

Fig.5.1: exerciţiu izometric – „spătarul fără scaun”

Regimul izometric

5.3.1.2. Flexie pe un picior.

Se execută o menţinere în poziţia de flexie pe un picior până apare senzaţia

de arsură.

Fig.5.2: izometrie pe un picior

5.3.1.3. Ridicare pe vârfuri:

Din stând pe vârfurile picioarelor trebuie menţinută poziţia întotdeauna

până la oboseală. Cele două modalităţi sunt:

pe un singur picior fără greutate

pe două picioare cu greutate.

Regimul izometric

Fig.5..3: izometrie fără încărcătură Fig.5.4: izometrie cu încărcătură

5.3.2.Exerciţii Izometrice Fără Încărcătură Pentru Trenul Superior:

5. 3.2.1.

Flotări

Fig.5.5: flotări cu menţinere

Regimul izometric

Timpul de menţinere a poziţiei este întotdeauna mai slab decât cel

pentru picioare, astfel încât utilizarea greutăţilor este inutilă. La jumătatea

flotării se va menţine contracţia în izometrie până la oboseală.

5. 3.2.2.Tracţiuni

În poziţia intermediară (90°între antebraţ şi braţ) a tracţiunii se va

menţinute contracţia un timp cât mai îndelungat.

Fig.5.6: tracţiuni cu menţinere în poziţie izometrică

Regimul izometric

5.3.3. Izometrie Fără Încărcătură, Combinată Cu Concentric:

TOTAL: 8 -16 SERII

TOTAL: 8 – 16 SERII

ÎN SECVENŢĂ

3mn 4 flexii izometrice 6 sărituri peste bancă

E

1

E

E

2

3mn spătarul fără scaun 6 sărituri pe bancă

Regimul izometric

TOTAL: 4 – 8 SERII

TOTAL: 4 – 8 SERII

ÎN SERIE

E

3

spătarul fără scaun 6 sărituri pe bancă

E

4

2 flexii izometrice sărituri peste bancă

Regimul izometric

Fig.5.7 modele de exerciţii izometrice – concentrice fără încărcătură

Reamintim că este exclus să se folosească în aceeaşi secvenţă numai

izometrie, de aceea cuplăm exerciţiile izometrice anterioare cu unele

concentrice. Se pot executa într-o secvenţă sau în serie.

1 flotare izometrică

4 flotări concentrice

1 flotare izometrică

10 mg. medicinale

Regimul izometric

Fig. 5.8: exerciţii izometrico – concentrice pentru braţe

5.3. 4. Izometrie Cu Încărcătură:

Distingem 3 modalităţi principale:

izometrie maximă (contra unei rezistenţe care nu poate fi mişcată)

izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este maximă,

însă poziţia se păstrează până la oboseală

izometrie stato-dinamică: poziţia se opreşte un timp şi se termină

într-o manieră explozivă.

5. 3.4.1.Izometrie maximă

Izometria maximă se poate realiza la o bară fixă sau la o bară încărcată

peste maxim (120%). Se menţine timp de 4-6 secunde. Această metodă

nu prezintă nici un avantaj dacă sportivul nu se concentrează. Lucru cu

70-80% din 1 RM nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.

Regimul izometric

Fig.5.9: izometrie maximă

5.3.4.2. Izometrie până la oboseală totală:

Această metodă izometrică nu prezintă nici un risc, astfel încât este

recomandată începătorilor; ea permiţând familiarizarea cu încărcătura.

În combinaţie cu concentricul (sau oricare alt regim), dă exerciţiilor

simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează uşor. Ca

exemplu: metoda de tranziţie şi metoda „tip”. Se vor efectua 4 – 8 serii,

cu pauza de 3mn.

izometrie totală 3 R concentrice cu 50%

Regimul izometric

Fig.5.10: metoda de tranziţie

Fig. 5.11. metoda „tip”

Metodele se pot aplica şi la exerciţiile pentru braţe.

1 genuflexiune cu 3 R concentrice 1 genuflexiune cu 50% 3 R concentrice 50% izometrie totală cu 50% izometrie totală cu 50%

1 izometrie totală 3R concentrice 1 izometrie totală 3R concentrice cu 50% greutate cu 50% greutate cu 50% greutate cu 50% greutate

Regimul izometric

Fig.5.12: metoda „tip” izometrie totală

5.3.4.3.Izometrie stato-dinamică:

Această metodă combină într-o singură mişcare faza statică (izometrie)

cu faza dinamică (concentrică şi excentrică). Se pot executa fazele

statice în partea negativă a mişcării (contracţia excentrică), sau în faza

pozitivă (faza concentrică). Stato-dinamica se rezumă deci la a plasa

un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi menajează

faza " explozivă " pentru sfârşitul mişcării .

5.3.4.3.1. Izometrie stato-dinamică l timp:

Metoda constă în marcarea unui timp de oprire în mijlocul mişcării la

aproximativ 90°. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Această

metodă este extrem de eficace pentru aducerea în formă cu 2-3

săptămâni înainte de competiţie.

Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60 – 70%.

coborâre ridicare menţinere 2-3 s ridicare explozivă

Regimul izometric

Fig.5.13: metoda stato – dinamică 1 timp

5.3.4.3.2. Izometrie stato-dinamica 2 timpi:

Metoda constă în marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70° cu

menţinere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110 °, menţinere tot 2-3

secunde. Sfârşitul mişcării este întodeauna exploziv. Al doilea timp de

oprire nu trebuie să fie plasat prea sus deoarece nu rămâne suficientă

amplitudine pentru exercitarea forţei explozive.

Deşi aparent diferenţa pare minoră faţă de stato-dinamica l timp, impactul

asupra practicantului este total diferit. Această metodă este foarte

epuizantă, ea nu permite ajungerea în formă şi rămâne utilizată în

perioadele de pauză competiţională.

Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60.

coborâre ridicare menţinere 2-3s menţinere 2-3s sfârşit exploziv

Regimul izometric

Fig.5.14. metoda stato – dinamică în 2 timpi

Fig.5.15: schema metodelor stato - dinamice

5.4. PRINCIPII SI METODE

5.4.I. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE

(METODA BULGARĂ) APLICAT REGIMULUI IZOMETRIC

În antrenamentul izometric contrastul constă în:

lucru static şi lucru dinamic

viteză nulă şi viteză superioară

STATO – DINAMICĂ

1 TIMP

6 X 6 cu 70%

2 TIMPI

6 X 6 cu 60%

CICLU DE COMPETIŢIE CICLU DE PREGĂTIRE

Regimul izometric

izometric şi concentric.

Greutatea poate fi utilizată în regimul izometric sau în regimul concentric

cu alternanţă în serie sau într-o succesiune de exerciţii.

5.4.I.1. Alternare Izometrie Maximală Cu Încărcătură – Concentric

Fără Încărcătură: 4 – 8 serii

Fig.5.16: serie izometrică: izometrie maximală - exerciţii concentrice

5.4.I.2. Alternare Izometrie Totală Fără Încărcătură – Concentric Cu

Încărcătură: 8 – 16 serii

3´ 3´ 3´6 spătar fără scaun 6R concentrice 6 spătar fără scaun 6R concentrice cu 60% greutate cu 60% greutate

1 izometrie maximală 6 sărituri peste 1 izometrie maximală 6 sărituri 4 – 6 secunde bancă 4 – 6 secunde pe bancă

Regimul izometric

Fig.5.17: metoda bulgară în izometria totală

5.4.I.3. Alternare Izometrie Totală Cu Încărcătură - Concentric Fără

Încărcătură: 4 – 8 serii

Fig.5.18: metoda bulgară în izometria totală

5.4.I.4. Contraste Cu Stato – Dinamica

O ascensiune pozitivă a metodelor bazate pe contraste cu izometrie rezidă

în substituirea lucrului izometric total cu cel stato-dinamic în 2 timpi, apoi

într-un timp. Această soluţie prezintă mai multe avantaje:

succesiunea devine mai dinamică decât folosind izometria totală,

păstrând în acelaşi timp scopul unitar al oboselii musculare (mai ales

1 izometrie totală 6 sărituri peste 1 izometrie totală 6 sărituri pe cu 60% bancă cu 60% bancă

Regimul izometric

în stato-dinamic în 2 timpi ).

greutăţile sunt inferioare celor folosite în regimul concentric,

ceea ce prezintă un anumit interes pedagogic.

5.4.I.4.1. Alternare stato – dinamică 2 timpi – concentric fără

încărcătură: 4 – 8 serii

Fig.5.19: principiul contrastelor în stato – dinamica 2 timpi

5.4.I.4.2. Alternare stato – dinamică 2 timpi – concentric cu

încărcătură: 4 – 8 serii

2 stato-dinamică 1 2 R concentrice 2 stato-dinamică 1 2 R concentrice cu 60% încărcătură cu 60% cu 60% încărcătură cu 60%

3 stato-dinamică 2 timpi 6 sărituri 3 stato-dinamică 2 timpi 6 sărituri peste bancă peste bancă

Regimul izometric

Fig. 5.20: principiul contrastelor în stato – dinamica 1 timp

5.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE

APLICAT LA IZOMETRIC

Există 3 modalităţi:

izometrie maximală - izometrie totală

izometrie maximală - stato-dinamică

izometrie totală - stato-dinamică

Izometria maximală va fi plasată la începutul antrenamentului sau

al seriei.

Este fundamental să intercalăm cu mişcările concentrice pentru a

permite o mai bună vascularizare.

1 izometrie maximală 6 genuflexiuni 6 sărituri pe bancă 2 izometrie 4-6 s cu 60% izometrie totală totală cu 80%

TOTAL: 4 – 8 serii

Regimul izometric

Fig.5.21: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie

maximală–izomerie totală

2 izometrii 3 stato-dinamică 2 6 sărituri pe bancă 2 stato-dinamică1 maximale 4-6s cu 50% cu 60%

3 mn pauză

6 R concentrice cu 60% TOTAL: 4 – 8 serii

Regimul izometric

Fig.5.22: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie

maximală, stato-dinamică 2 şi 1 timp

2 izometrii totale cu 80% 4 stato-dinamică 1 cu 60%

3 mn pauză

6 R concentrice cu 60% 6 sărituri pe bancă TOTAL: 4 – 8 serii

Regimul izometric

Fig.5.23: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie totală - stato-dinamică

5.III. METODA PREOBOSEALĂ

Pentru obţinerea stării de oboseală a membrelor inferioare, muşchiul

solicitat fiind cvadricepsul, se va folosi un exerciţiu izometric: extensii

cu menţinere, spătarul fără scaun, izometrie pe un picior sau

genuflexiuni, urmat de lucru concentric, excentric, pliometric sau

izometric. Această metodă se practică în mod esenţial în serie.

PREOBOSEALĂ

Concentric

Excentric

Pliometric

Regimul izometric

Fig.5.24: metoda preoboseală în izometrie

5.5. REZUMATUL METODELOR IZOMETRICE

Izometrie cu încărcătură

Izometrie fără încărcătură

Izometrie maximală

Izometrie totală

Stato- dinamică

Metoda bulgară

Metoda descendentă

Izo. maximală - izometrie totală

Izo. maximală – stato-dinamică

Izo. totală –stato-dinamică

Alternare izo. cu încărcătură – concentric fără încărcătură

Alternare concentric cu încărcătură –izo. fără încărcăturăContraste cu stato-dinamica

Metoda preoboseală

Regimul izometric

5.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR IZOMETRICE

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Regimul izometric

Efectul imediat după

un antrenament de tip

izometrie maximală

este de 7 până la 10

zile.

Un antrenament de

izometrie maximală în

cursul căruia

practicantul încearcă

să dezvolte o forţă

superioară puterii sale

maxime concentrice,

este prea dur pentru a

succeda un altul de

efort maxim

concentric.

Recuperarea după un

antrenament de tip

izometrie totală este

de 3 – 5 zile.

Antrenamentul stato-

dinamic 1 timp are ca

efect imediat creşterea

nivelului de

Efectul întârziat al

unui ciclu izometric

este în funcţie de

modalităţile de

abordare a metodelor.

Ciclul izometric

maximal:

Izometria maximală

încearcă tensiuni

musculare însemnate,

ele antrenând

perturbări profunde la

nivelul structurii

musculare. Durata de

reconstrucţie a acestei

structuri musculare

este foarte lungă în jur

de 9 săptămâni.

Cilul izometric total:

Izometria totală are un

efect întârziat de 6

săptămâni.

Ciclul stato-dinamic:

Ciclul stato-dinamic l

O programare bazată

unic pe izometrie nu

este recomandată.

Zatsiorski

menţionează că

izometria nu trebuie

folosită mai mult de

două luni pe an.

Regimul izometric

performanţă fără

stagnare. Timpul de

recuperare este rapid,

maxim o zi.

Stato-dinamica în 2

timpi are acelaşi efect

ca izometria totală.

timp nu are efect

întârziat pentru că

efectul său asupra

performanţei este

imediat.

Stato-dinamica în 2

timpi are un efect

întârziat de 6

săptămâni, la fel ca

izometria totală.

Bibliografie:Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova