ishrana covjeka.doc

7/28/2019 ISHRANA COVJEKA.doc

1/37

ISHRANA

SADRAJSADRAJ. . . . . . . . . . . .1

SAETAK. . . . . . . . . . . .3

KLJUNE RIJEI. . . . . . . . . . .3

1 UVOD. . . . . . . . . . . .4

2 PREDMET I PROBLEM RADA. . . . . . . . .4

2.1. Predmet rada. . . . . . . . . .4

2.2. Problem rada. . . . . . . . . .4

3 CILJ I ZADACI RADA. . . . . . . . . .4

3.1. Zadaci rada. . . . . . . . . . .4

4 DISKUSIJA. . . . . . . . . . . .5

4.1. ISHRANA OSNOVNI POJMOVI. . . . . . . .5

4.1.1. Esencijalna prehrana za opstanak. . . . . . .54.1.2. Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja. . .6

4.1.3. Prehrana za unapreenje sportskih performansi - "prehrana za sportiste". . .6

4.1.4. Procesi za iskoritenje hrane u organizmu. . . . . .7

4.2. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA. . . . . . . .8

4.2.1. Uloga hrane. . . . . . . . .9

4.2.2. Energija. . . . . . . . . .9

4.2.3. Energetski nutrijenti. . . . . . . .10

4.2.3.1. Ugljikohidrati (glucidi). . . . . . .10

4.2.3.2. Bjelanevine (proteini). . . . . . .104.2.3.3. Masti (lipidi). . . . . . . .11

4.2.3.4. Ekonomska funkcija sporta u turizmu. . . . .11

4.2.4. Neenergetski nutrijenti. . . . . . . .11

4.2.4.1. Vlakna. . . . . . . . .11

4.2.4.2. Voda. . . . . . . . .11

4.2.4.3. Minerali i oligoelementi. . . . . . .12

4.2.4.4. Vitamini. . . . . . . . .13

4.3. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST. . . . . .18

4.3.1. Slaganje jelovnika prema glikemijskom indeksu (GI). . . . .19

4.3.2. Kriteriji za prehranu sportaa ugljikohidratima. . . . . .21

4.3.3. Obnavljanje energije (refueling). . . . . . .21

4.3.4. Nova tehnika obnove glikogenskih rezervi (force feeding). . . .22

4.4. TA, KOLIKO I ZATO PITI?. . . . . . . .22

4.4.1. ta su hipotonina, hipertonina i izotonina tekuina?. . . . .23

1/37


2/37

ISHRANA

4.4.2. Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?. . . .24

4.5. PROCIJENITE JESTE LI DOBRO HIDRIRANI. . . . . .25

4.5.1. Zato je vano znati stupanj hidriranosti/dehidracije?. . . . .25

4.5.2 Kako procijeniti stupanj dehidracije?. . . . . . .26

4.6. NADOKNADA TEKUINE TOKOM VJEBANJA. . . . . .27

4.6.1. Koliko treba piti?. . . . . . . . .27

4.6.2. Znakovi dehidracije. . . . . . . .27

4.6.3. Koliko je vode dovoljno sportaima?. . . . . . .28

4.6.4. Preporuke za rehidraciju. . . . . . . .28

4.7. ISHRANA EKSTREMNIH SPORTISTA. . . . . . .29

4.7.1. Temeljno pravilo - energenti i oporavak. . . . . .29

4.7.2. Obroci prije nastupa (natjecanja). . . . . . .29

4.7.3. Obroci za vrijeme natjecanja. . . . . . . .30

4.8. REGULACIJA TJELESNE TEINE. . . . . . . .314.8.1. ta je to to deblja?. . . . . . . . .31

4.8.2. Da li ipak masti debljaju vie?. . . . . . .31

4.8.3. Kako izraunati energetske potrebe?.. . . . . . .32

4.8.4. Kako izraunati (konkretni) dnevni energetski unos?. . . . .32

4.8.5. Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne teine?. . . .33

5 ZAKLJUAK.. . . . . . . . . . .35

6 LITERATURA. . . . . . . . . . .36

7 PRILOZI. . . . . . . . . . . .37

7.1. IZJAVA AUTORA (KANDIDATA). . . . . . . .37

2/37


3/37

ISHRANA

SAETAK

Ovaj rad presdstavlja kolekciju naunih radova drugih autora koji se bave problematikom ishraneljudi. U ovom seminarskom radu je predstavljena i pojanjena funkcija odnosno uloga

ISHRANE u odnosu na potrebe obinog ovjeka, ali i vrhunskog sportaa.

KLJUNE RIJEI

Kljune rijei: ISHRANA, PREHRANA, HRANA, NUTRITION.

3/37


4/37

ISHRANA

:: 1. :: UVOD

U dananjem ivtu i sportu sportu gdje se vrlo intenzivno trenira, igra i misli, ljudski organizam

mora biti odmoran. Oporavak je vrlo bitna grana kondicijske pripreme i pitanje je kako opteretiti

organizam ali i kako ga odmoriti. Jo jedna od bitnijih stavki je kako i pripremiti tijelo i

organizam za predstojee napore, kako obaviti prevenciju od ozljeda. Veliku ulogu u

sportaevom ivotu igra i psihologija. Sve su to teme kojima se treba detaljno pozabaviti.

Ovaj seminarski rad je pripremljen i namijenjen svim profesorima kineziologije, trenerima,

sportaima, psiholozima, strunom kadru, rekreativcima te svim zainteresiranima koji vole sport,

zdrav i kvalitetean ivot. Ovaj rad donosi pregrt zanimljivih strunih tekstova, koji e Vas

nesumnjivo dovesti do novih saznanja i tako poiriti vae vidike u oblasti pravilne ishraneovjeka.

:: 2. :: PREDMET I PROBLEM RADA2.1. Predmet ovog seminarskog rada je ishrana ovjeka.

2.2. Problem rada je predstavljanje znaaja ishrane. Zatim pojanjenje uticaja kvalitete

ishrane na odravanje svih procesa u ovjeijem organizmu.

:: 3. :: CILJ I ZADACI RADACilj ovog seminarskog rada je da itaoca detaljno upozna sa pojmom ishrane, te nainima

kvalitetne ishrane kako obinog ovjeka tako i vrhunskog sportiste.

3.1. Zadaci rada su:

Objasniti funkciju ishrane u ivotu ovjeka,

Objasniti uticaj i nain djelovanja pojednih namirnica koje se svakodnevno koriste u

ishrani,

Predstaviti naine na koje moemo usavriti kontrolu ishrane, a sa ciljem postizanja

vrhunskih rezultata na polju sporta, ali i sa ciljem odravanja kvalitenog funkcionisanja

ljudskog organizma.

4/37


5/37

ISHRANA

:: 4. :: DISKUSIJA

4.1. ISHRANA OSNOVNI POJMOVI

Autor teksta: prof. dr Damir Sekuli

Ishrana ili prehrana (engleski - nutrition) oznaava podmirenje potreba organizma za kalorijama,proteinima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima. Isharana je jedan od osnovnih inioca zaunapreenje i odravanje mentalnog i fizikog zdravlja, postizanje ljepeg izgleda te veeenergetske sposobnosti za savladavanje svakodnevnih napora.

Do sada se prehrambena filozofija razvila u tri osnovne kategorije:

- esencijalna prehrana za opstanak

- esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja

- esencijalna prehrana za maksimalne sportske dosege

Svaka od ovih "podfilozofija" ima svoje zakonitosti, te vie ili manje definirane i ustaljenenormative. Dodirne take postoje, ali i bitne razliitosti. Vano je dakle, ustanoviti pripadnostpojedinoj od grupa i ponaati se u skladu s pravilima iste.

4.1.1. Es encijalna prehrana za opstanak

Prehrana koja se konzumira u najveem dijelu svjetske populacije moe se smatrati upravoovakvom. Ova prehrana bazirana je na prehrambenim standardima poznatim pod nazivom RDA(Recommended Dietary Allowances - Preporueno dnevno "priznato"). Ove mjere su po prviputa ustanovljene 1943. od strane "National Research Council" (NRC), a svakih se nekolikogodina nadopunjuju i mijenjaju, tako da su od 1943. godine, kada su po prvi puta ustanovljenepromijenjene desetak puta.

Pored navedenog NRC je izradio i bazu podataka poznatu pod nazivom "Procijenjeni sigurni iadekvatni dnevni prehrambeni unos" (Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Iintake -ESADDI). Ovi podaci ukazuju na sigurne i adekvatne unose za odreeni broj esencijalnihnutrijenata za koje se podaci ne nalaze u RDA standardima.

Trei standard s kojim se esto susreemo je "Preporueni dnevni unos" (Recomended DailyIntake- RDI). Ovu mjeru najee upotrebljavaju proizvoai prehrambenih proizvoda kako bina najjednostavniji nain uputili konzumente na sadraj pakovanja ili konzumne mjereproizvoda. Nerijetko se susree i etvrti "standard" - "Dnevna referentna vrijednost" (DailyReferent Values). Ovdje se radi o postotnom objanjenju makronutrijenata prisutnih u hrani ilisuplementima i bazirano je na orijentacijskoj prehrani od 2000 kcal.

5/37


6/37

ISHRANA

Za naglasiti je meutim slijedee. Ideja ustanovljenja RDA nije bila optimum zdravlja, veopstanak. Naime, RDA ustanovljuje mjere unosa za 26 nutrijenata, dok prehrambeni strunjacipostiu konsenzus u vezi 45 esencijalnih nutrijenata, a za oekivati je i poveanja ovog broja.Ovaj sistem je stoga koristan (samo) kao donja granica i referentna vrijednost za prehrambeniunos.

4.1.2. Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja

Kao to je objanjeno, fokus RDA sastoji se u osiguravanju dovoljne koliine esencijalnihnutrijenata da bi se prevenirali prehrambeni deficiti, a ne u optimalnoj prehrani, a pogotovo ne uprehrani koja odgovara nekakvim pojaanim naporima (sport i slino). Prvenstveno se navedenoodnosi na tzv. "neesencijalne" prehrambene sastojke. Da pojasnimo, "esencijalni" nutrijent jeonaj kojeg ljudski organizam ne moe sam proizvesti (u potpunosti ili u dovoljnoj koliini), dok"neesencijalnim" oznaavamo one nutrijente koje organizam moe sam proizvesti iz nekih

drugih tvari koje mu stoje na raspolaganju. Meutim, problem se javlja s vremenom koje jepotrebno da se "neesencijalni" nutrijent sintetizira. Ako dakle iz bilo kojeg razloga imamo"manjak" vremena za prirodnu organsku sintezu neesencijalnih tvari, kao to je sluaj sasportaima, bolesnicima, trudnicama, dojiljama ili osobama pojaanog aktiviteta, moramo krozprehranu unositi i neesencijalne nutrijente.Da pojednostavnimo, poinjemo razlikovati "prehranu za opstanak" i "prehranu za zdrav ivot".

4.1.3. Prehrana za unapreenje sportskih performansi - "prehrana zasportiste"

Prehranu za sportiste mnogi smatraju najveim napretkom u polju prehrambene znanosti. Ovatvrdnja je opravdana ako se uzme u obzir koliina i opseg naunih istraivanja koja sesvakodnevno provode s jednim jedinim ciljem: ispitati utjecaj odreenih prehrambenih teorija isastojaka na poboljanje atletskih performansi. Naime, dok nesportai mogu sebi dozvoliti luksuz"neprecizne" i "neredovite" prehrane, sportai to ne mogu. Za nesportae smanjenje radnesposobnosti za 20 - 30 % ne predstavlja nita bitno, ali sporta takvim padom sposobnosti remetikompletan program treninga, a kada se to prikae kao lanana reakcija u momadskimsportovima svima postaje jasno uzrono posljedina veza s nesagledivim posljedicama po krajnirezultat.

Da bi se predstavile neke potrebe koje sportai trebaju zadovoljiti posluiti emo sejednostavnim natuknicama:

potreba za preciznou pri konzumiranja odreenih udjela bjelanevina, masti iugljikohidrata (razliite kod razliitih sportova)

precizan "timing" i frekvencija obroka

6/37


7/37

ISHRANA

konzumiranje odreenih koliina prehrambenih dodataka (vitamini, minerali,...)

specifini planovi za pojedine dijelove sezone i natjecanja (pranjenje i punjenjeglikogena,..)

maksimalna kontrola unosa pojedinih tvari u specifinim situacijama pojedinih sportova(teinska kategorija, koliina masti, hidracija, dehidracija,...)

Zbog ovakvih i slinih zahtjeva strunjaci za prehranu sportaa razvili su posebne standarde zaprehranu u pojedinim sportskim granama i disciplinama ("Performance Daily Intakes" - PDIs).Ova pravila i standardi kompenziraju vie nutritivne potrebe sportaa u odnosu na one nesportaai polaze od potreba najvee podgrupe u subpopulaciji sportaa, a to su "zdrave aktivne odrasleosobe". Ove osobe moemo predstaviti i kao: "neprofesionalni sportai".

4.1.4. Procesi za iskoritenje hrane u organizmu

Tri su osnovna procesa kojima hrana prolazi u ljudskom organizmu da bi bila iskoritena kaoenergija ili kao graevni materijal za obnovu organizma.

ProbavaProbava je niz fizikih i kemijskih reakcija kojima se hrana pretvara u jednostavnije kemijskespojeva uporabljive za organizam. Odvija se u probavnom traktu koji obuhvaa usta, drijelo,jednjak, eludac, tanko i debelo crijevo.Probava poinje u ustima gdje se vakanjem hrana usitnjava i natopi slinom. Smjesa prolazi krozdrijelo i jednjak do eluca gdje poinje njezina kemijska probava. Tu se hrana mijea sklorovodinom kiselinom (HC/ l), vodom i probavnim enzimima. Nakon 1 - 4 sata u tekuemobliku naputa eludac i odlazi u tanko crijevo. Neprobavljeni ostatak hrane odlazi u debelo

crijevo, gdje se osim procesa upijanja vode iz hrane, hrana ne podvrgava znaajnijim probavnimzahvatima.

ApsorpcijaApsorpcija je proces u kojem se sastojci dobiveni razgradnjom masti, ugljikohidrata i proteinapomou crijevnih resica odvode u krvotok koji ih prenosi po cijelom organizmu radi pribavljanjaenergije stanicama i iskoritavanja kao graevnog materijala. Osnovna apsorpcija odvija se usluznici tankog crijeva ovisno o vrsti sastojaka hrane.

MetabolizamMetabolizam je zavrna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva sve kemijske

promjene na prehrambenom sastojku, od momenta kada je apsorbiran pa sve do njegove uporabekao graevnog materijala ili u cilju dobivanja energije. Manifestira se u dva procesa: izgradnjutkiva (anabolizam) i razgradnju tkiva (katabolizam).

7/37


8/37

ISHRANA

4.2. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA

Autor teksta: prof. Mirza Demir

Ishranu moemo posmatrati i analizirati kroz tri perioda:

1. Prije treninga i takmienja

2. Za vrijeme treninga i takmienja

3. Poslije treninga i takmienja

Prilikom vjebanja tijelo mora proizvoditi vie energije nego u mirovanju. Miii se poinju jaekontrahirati, srana frekvencija se poveava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo bre, a iplua rade snanije nego inae. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazienergija da bi izdrali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bidolo do gubitka tjelesne mase. Takoer nema potrebe za unoenjem energetskih potencijala vienego to se moe potroiti, jer to moe dovesti do poveanja masne supstancije tijela.

Koliina unosa kalorija zavisi od:

- visine bazalnog metabolizma

- stupnja iskoritene hrane

- intenziteta kretanja.

U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporuuje se odnos :

ugljikohidrati : masti : bjelanevine

4 : 1 : 1

A kod znatnijeg povienog metabolizma:

5 : 1 : 1

Vanost prehrane dolazi do punog izraaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljnodugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim sluajevima cilj prehrane je da povea toje vie mogue energetske rezerve organizma. Budui da su ugljikohidrati najpogodnijienergetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmienje to vie poveati depoeugljikohidrata u organizmu, posebno u miiima. U odnosu na ukupnu dnevnu koliinu unosakalorija: doruak treba da zauzima oko 30%, ruak 35-40%, a veera 30-35% od ukupne dnevnepotrebe.

8/37


9/37

ISHRANA

Vrijeme odravanja treninga utjee na to u koje vrijeme sportaa treba da uzima obroke. Glavnidnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a izmeu posljednjeg obroka i poetka treningatreba da proe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naroito napornog, nije dobrouzimati hranu, ve se eka barem 1 sat.

4.2.1. Uloga hraneUlogu hrane moemo podjeliti na sljedeinain:

1. Energetska uloga,

2. Gradivna (plastina) - proteini, masti,voda, soli,

3. Regulativna (katalitika) vitamini.

Ostale uloge hrane su:

- zadovoljiti bazalni metabolizam

- zadovoljiti potrebe uslijed intenzivnog radai fizike aktivnosti

- zadovoljiti potrebe za rastom i razvojemorganizma

Bazalne potrebe (1700 cal) + Dopunske potrebe (1000 cal) = 2700 cal

4.2.2. Energija

Osnovna jedinica koja proizvodi energiju je ATP. Energija se proizvodi raspadom kemijskihveza u sjedinjenju ATP. Ovo sjedinjenje obino zovemo valutom tjelesne energije. Za sveprocese u organizmu potreban je ATP. ATP se proizvodi u svakoj eliji tijela raspadomugljikohidrata, masti i proteina. ATP je energetski bogato sjedinjenje koje se sastoji izadenozinskog kostura na koji su vezane 3 fosfatne grupe. Energija se oslobaa kada doe docijepanja fosfatne grupe.

Energiju dobivamo iz: CH - ugljikohidrata, masti, proteina.

Kako mjerimo energiju ?

Tijelo uglavnom otputa energiju u vidu toplote. Zato energiju i mjerimo u jedinicama toplote DULIMA.

1 kcal = 4,2 KJ

Prava hrana za sportae je diabetska. Nikad pred takmienje ne smije se uzimati hrana visokog

glikemikog indeksa (visoki 100, a niski ispod 50).

9/37


10/37

ISHRANA

4.2.3. Energetski nutrijenti

4.2.3.1. Ugljikohidrati (glucidi)

Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opi im je naziv

eeri. Glavni su izvor energije, koriste se za krau tjelesnu aktivnost. Oni se nakon velikogoptereenja istroe i potrebno ih je to prije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti. Razgrauju sedo malih, jednostavnijih eera - glukoze, fruktoze i galaktoze. U organizmu se nalaze u oblikukroba i eera, a u miiima se pretvaraju u glikogen i u vidu glikogena se deponiraju umiiima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U miiima je uskladiteno 3puta vie glikogena nego u jetri.

1. Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)

Glukoza: male koliine u medu i vou

Fruktoza : uglavnom u vou

Galaktoza : u mlijeku.

2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)

Saharoza (glukoza + fruktoza) bijeli konzumni eer (dobiva se iz eerne repe)

Laktoza (glukoza + galaktoza)- eer koji se nalazi u mlijeku sisavaca

Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.

3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)

Glikogen koji se nalazi u jetri.

krob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadre ga slijedee biljke:

- itarice : penica, kukuruz, ria, jeam, zob,

- gomolji : krompir i jam (kineski krompir),

- zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, lea, soja.

4.2.3.2. Bjelanevine (proteini)

Organske tvari ivotinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih elijaorganizma. Sastavljene su od lanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo usluaju nude (npr. kada je smanjen unos ugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu,bjelanevine se najee koriste kada je naglasak na snazi.

10/37


11/37

ISHRANA

Po porijeklu bjelanevine razlikujemo:

- bjelanevine ivotinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne preraevine, ribe, koljke,jaja, mlijeko i mlijeni proizvodi.

- bjelanevine biljnog porijekla: soja, alge, badem, ljenjak, okolada, mahunarka,nerafinirane itarice.

Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina masa, teko zacjeljujurane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama.Bjelanevine se razgrauju do aminokiselina.

4.2.3.3. Masti (lipidi)

Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razrauju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na vatri.Masti su najkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta vie energije. Koriste se kod

obinog ovjeka, zato to sportaa ima adaptirano tijelo da prvo troi CH, pa masti, dokrekreativac odmah troi ugljikohidrate. Masti se nikad ne koriste kao energetski izvorsamostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaa radi srednjimintenzitetom, pri tom radu tedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle osiguratienergiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje mii koristi zastvaranje energije. Masti se nalaze u : puteru, ulju (suncokretovo, maslinovo) i dr.

Masti su odlino gorivo (daju dvostruko vie energije od CH i bjelanevina), imaju zatitnuulogu (tite organe od hladnoe), daju osjeaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz eludca u tankocrijevo).

Skladitenje masti masti se uvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom podrujutijela. Male koliine masti su uskladitene u miiima u obliku intramuskularnih masti.

4.2.4. Neenergetski nutrijenti

U ovu grupu spadaju: Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.

4.2.4.1. Vlakna

Tvari bilnog porijekla, obino jedan od vie sastojaka neke hrane. Postoje netopljiva vlakna(celuloza) i topljiva valakna (pektin u vou , gume u mahunarkama).

4.2.4.2. Voda

Organizam odraslog ovjeka sadri 45-60% vode. Tjednima moemo preivljavati bez hrane, alibez vode samo nekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu trebanadoknaditi jer je gubimo mokrenjem, znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do 2,5 litre vodena dan.

11/37


12/37

ISHRANA

Gubitak vode moemo nadoknaditi na slijedei nain:

- na dan popijemo 1,5L tekuine (vode, obranog mlijeka, vonih sokova, aja, supe ....)

- vode ima i u vrstim namirnicama (hljeb npr. sadri 35% vlage)

- metabolika se voda stvara i u samom organizmu tokom razliitih kemijskih procesa.

Pijemo li dovoljno vode, mokraa mora biti svijetla. Ako je prejake ute boje, pijemo premalotekuine. Voda je vrlo vana kako u normalnom ivotu , tako i u sportu. Uzeti emo za primjernogomet. Nogomet je sport izdrljivosti koji ukljuuje tjelesne aktivnosti razliitog intenzitetakoje traju 90 minuta i vie (produeci). Uzimanje tekuina prije, tokom i poslije utakmice ilitreninga sprjeava nastanak dehidracije. Pia koja sadre CH i elektrolite su najuinkovitijasredstva za rehidracije.

Blaga dehidracija negativno utjee na kapacitet tjelesnih aktivnosti i sprjeava igraa u

postizanju i davanju najbolje igre.

Teka dehidracija je potencijalno fatalna.

Tjelesna aktivnost u stanju dehidracije vodi do brzog dizanja tjelesne temperature i pojavevruinske bolesti. Bolje je uzimati vodu nego je ne uzimati, ali jo je bolje uzimati neto tosadri CH.

4.2.4.3. Minerali i oligoelementi

Minerali su supstance koje su bitne za ljudski ivot. Djeluju kao katalizatori biokemijskih

reakcija u organizmu. Oni su poput posrednika koji pokreu enzime na rad. Prisutni su u malimkoliinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.

Minerali se dijele u dvije grupe:

- one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliini (makroelementi)

- one kojih ima u malim koliinama (oligoelementi).

Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:

1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)

2. Funkcionalna (uestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)

3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).

Minerali:

12/37


13/37

ISHRANA

Natrij (Na) regulira ravnoteu H2O, odravanje osmotskog pritiska.

Kalij (K) odvodi H2O iz tijela, dodaje se dijetetskim preparatima i ima ga ponajvie ineophodan je za funkciju nervnih vlakana i miia.

Fosfor (P) zajedno sa kalcijem i vitaminom D ima znaajnu ulogu u izgradnji kostiju.

Magnezij (Mg) utjee na rad srca, ivce, metabolike procese.

Oligoelementi:

eljezo (Fe) stvaranje hemoglobina u krvi, ima ga u miiima i jetri.

Jod kontrolira brzinu i obim metabolikih reakcija.

Cink vaan sastojak prostate, utie na enzimske i sve procese u organizmu.

Bakar utjee na enzimsku aktivnost u organizmu.

Fluor zajedno sa Na je najvaniji oligoelement u meustaninoj tekuini.

Sumpor koa, kosa ,tetive, zglobovi.

Silicij elastinost krvnih ila, kosa, koa nokti.

4.2.4.4. Vitamini

Fizioloki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim koliinama, ali bezkojih nije mogu normalan rast i razvoj ivih bia. Vitamini su tvari koje reguliraju izmjenu tvariu ivim stanicama i stvaraju imunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. Vitamini ne spadaju ni ugradivne, niti energetske, ve u regulacione materije, koje predstavljaju mikronutritivne materije,jer djeluju u veoma malim koliinama. Sastoje se od ugljika, klora i kisika.

Vitamine dijelimo u dvije grupe, jednoj pripadaju liposolubilni vitamini (topljivi u masti), a u

drugoj hidroliposolubilni(topljivi u vodi).

Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

A, D, E i K. U prirodi su obino povezani s masnim namirnicama : puterom, pavlakom, biljnimuljima, mastima i nekim vrstama povra.

13/37


14/37

ISHRANA

Vitamini topljivi u vodi (hidroliposolubilni)

B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP(B3) niacin, B6 (piridoksin), B8 (biotin), B9 (folnakiselina/folacin), B12 (cijanokobalamin), C (askorbinska kisalina).

Posebno vani vitamini su C i E jer oni regulirajuu rad enzima mitohondrija. U pojaanimtrenanim optereenjima unose se u veim koliinama u kombinaciji sa proteinima iugljikohidratima.

Bolesti koje nastaju zbog djelominog nedostatka vitamina nazivamo HIPOVITAMINOZE, azbog potpunog nedostatka vitamina se AVITAMINOZE. Smetnje uzrokovane prevelikomkoliinom vitamina rijetke su, a takvo stanje nazivamo HIPERVITAMINOZA.

Najee hipovitaminoze i avitaminoze su u vezi s manjkom vitamina A, B, C, D, E, K.

Liposolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u mastima)

Vitamin A (axerofol) je po hemijskom sastavu derivat pigmenta karotina. Pripada grupitermostabilnih vitamina (otpornih na visoke temperature). Ovog vitamina ima najvie u maslacu,jetri, bubregu, ribljem ulju, siru, jajima, koprivi, ipku, nalazi se i u veim koncentracijama usvom provitaminskom obliku kod mrkve (karota). Dnevne potrebe ovjeka za ovim vitaminomsu od 1-2mg. Vitamin A je zatitni vitamin, titi kou, sluznice, vezivno tkivo, vaan je za procesi kontrolu rasta, antioksidant, jaa imunoloki sistem vaan je i za pravilnu funkciju CNS-a.

Nedostatak ovog vitamina ispoljava se u usporenom rastu, kokoijem slijepilu, usporenoj diobi

stanica. Kokoije slijepilo nastaje uslijed nemogunosti sintetiziranja pigmenata rodopsina, kojiuestvuje u primanju svjetlosnih drai.

Dui nedostatak ovog vitamina izaziva promjene na sluznici i koi (suenje) kao i tekooboljenje kseroftalmiju (suenje ronjae) i na kraju potpuno slijepilo.

Prevelika doza vitamina A izaziva hipervitaminozu koja se oituje upaljenom sluzokoom,glavoboljom, muninom, povraanjem, bolnost pokreta, nesvjesticom. Poveana potreba zavitaminom A je pri velikim naporima i niskim temperaturama (veslai i biciklisti).

Lijeenje : daje se vitamin A u hrani ili gotov preparat u obliku kapljica i injekcija.

Vitamin D (Kalciferol) nije pravi vitamin jer ga organizam moe sintetizirati uz UV- zrake.Ovaj vitamin je neophodan za regulaciju minerala u organizmu, on utjee na resorpcijumetabolizma kalcija i fosfora u crijevima.

Dnevna potreba za vitaminom D iznosi 0,05 mg. Manjak vitamina D dovodi od rahitisa, kojimoe biti rani i kasni. Vitamin D je ukljuen u promet kalcija, on stimulira resorpciju i odlaganjekalcija u skelet. Ako nema dovoljno vitamina D, kalcifikacija je usporena, kosti su meke i pod

14/37


15/37

ISHRANA

teinom djeteta se krive. Taj proces ne zahvaa samo duge kosti, ve je poremeena i osifikacijakostiju glave, to ima za posljedicu due perzistiranje fontanela, a kosti osificiraju tako da sedobiva kvadratian oblik lubanje. Do promjena dolazi i na thoraxu, rebra su meka, a pripojizmeu rebara i sternuma ima zadebljanja. Kasni rahitis se javlja kod starijih ljudi i za posljedicuima takoer omekavanje kostiju. Najbogatiji izvori vitamina D su: riblje ulje, mlijeko, jaja,

kvasac i peurke.

Vitamin D se brzo gomila u organizmu i moe prouzrokovati hipervitaminozu D koja se oituje:gubitkom svijesti, proljevom, nesanicom i nervnim promjenama, a kasnije oteenjima bubrega ismetnjama u metabolizmu.

Nedostatak vitamina D moe se lijeiti unoenjem u hrani ili izlaganjem organizma suncu.Naime, dokazano je da se provitamin vitamina D u koi , pod uticanjem ultravioletnih zrakapretvara u vitamin D.

Vitamin E (Takoferol) - Ovaj vitamin je jako rasprostranjen, pa kod ljudi, avitaminoza vitamina

E nije poznata. Ima ulogu u rastu, oksidativnim funkcijama mitohondrija,utjee na hipofizu ipravilnu funkciju mukih spolnih lijezda, neophodan je za funkciju miia i nervnog sistema.Najvie ga ima u sojinom ulju, klici penice i kukuruza. Dnevna potreba za ovim vitaminom je10 mg. Nedostatak ovog vitamina izaziva degenerativne promjene na spolnim lijezdama imokranim kanalima mukaraca, a kod ena na maternici. Avitaminoza je rijetka, moe bitiuzrok muke sterilnosti.

Glavni izvor vitamina E: klice penice i kukuruza, sojino ulje, sjemenke sa visokimsadrajem ulja kao to su orah, kikiriki, badem, ljenjak, biljno ulje, mlijeko, jaja itd.

U ivotinjskom organizmu pored sterilnosti, nedostatak vitamina E izaziva i promjene na

popreno-prugastoj muskulaturi, te mozgu i kimenoj modini. Znaajna funkcija vitamina E jeregulacija ekonominog troenja energetski bogatog sjedinjenja ATP.

Vitamin K (Antihemoragini vitamin) filokvion Nalazi se u hloroplastima zelenih biljaka.Oznaava se kao antihemoragini vitamin, a najvie ga ima u jetri, pinatu i zelenoj salati, asintetizira ga i mikroflora bebelog crijeva. Avitaminoza vitamina K javlja se kod osoba ijahrana ne sadri vitmani K ili u onih koji due upotrebljavaju sulfonamide koji unitavajumikrofloru debelog crijeva. Osim toga javlja se i u sluaju zaepljenja unih kanala, jer su zaresorpciju vitamina K neophodne soli unih kiselina. Avitaminoza se manifestirahemoragijama, odnosno krvarenjima poslije povreda i poremeajem u gruanju krvi, kao ispontanim krvarenjima u unutranjim organima zbog smanjenja koncentracije protrombina ili

nekih drugih faktora koagulacije.

Izvori: pinat, zelena salata.

Vitamin F (Esencijalne masne kiseline) - Ovaj vitamin je veoma vaan zato to nadoknaujerezerve, za laki i bolji oporavak, za regeneraciju organizma, regulira hormonalne reakcije (vieregulira kod ena do 30 g., sportaice dostiu te hormone, trudnice, manekenke, starije ene,ene u klimaksu itd.).

15/37


16/37

ISHRANA

U esencijalne masne kiseline spadaju linolna, linolenska i arahidonska kiselina, odnosno masnekiseline sa dvije ili vie dvostrukih veza. Najvie esencijalnih kiselina ima u biljnim uljima.Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi nije konstantirana, a eksperimentalne ivotinje gubetjelesnu masu, zaustavlja se rad mladih organizama, u odraslih se smanjuje plodnost. Osim togadolazi do nenormalnog nagomilavanja masti u unutranjim organima. Prema tome iz ovih

eksperimentalnih rezultata moe se vidjeti da su esencijalne masne kiseline neophodne zapravilnu raspodjelu masti u organizmu, za normalan rast, kao i za regulaciju oksidacije masnihtvari u organizmu.

Hidrosolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u vodi)

Vitamin C (Askorbinska kiselina) - Veoma je rasprostranjen u prirodi. Nalazi se u zrelomvou i povru, a najvie u limunu i narani, u paprici i kiselom kupusu, ipurku . Uorganizmu je vitaminom C posebno bogata kora nadbubrene lijezde ija se koliina mijenja

izmjenom nadbubrene lijezde. Dnevna potreba je oko 50-60 mg. U organizmu ovjeka vitaminC ima znaajnu ulogu u procesima energetske prirode i oksidacije. Utjee na stvaranje kolagena,sintezu glikoproteida, omoguava zarastanje rana,utie na rast, stvaranje kalusa poslije prelomakostiju itd.

Sprjeava pretreniranost i odgaa umaranje za vrijeme takmienja i treninga. Bitan je i za sintezuadrenalina i noradrenalina, te apsorpciju i imobilizaciju eljeza u prihvatljive forme, regulira radenzima mitohondrija (elijske organele) u kojima nastaju energetski podraaji. Nedostatakvitamina C uzrokuje bolestskorbut, koja je ve odavno poznata kao ''mornarska bolest''.

Ranije se javljala kod mornara zato to na dugim putovanjima, u hrani nisu imali svjeeg voa i

povra. Skorbut se manifestira krvarenjem desni i drugih sluznica. Desni se mogu sekundarnoinficirati, pa tada moe doi do gnojenja i vrlo neugodnog zadaha iz usta, kasnije zubi poinjuispadati. Krvarenja se jave i na drugim dijelovima tijela,. Naroito na podkoljenicama, stvarajuse modrice, naroito oko oiju.

Lijeenje: daje se hrana bogata vitaminom C ili se daju gotove tablete vitamina C ili injekcije.

Vitamin B1 (Aneurin ili Tiamin) - Oznaen je kao Tiamin ili Aneurin, a nalazi se u kvascu,spoljanjem sloju itarica, i to naroito rii i penici, zatim u mrkvi, pinatu, grahu igraku. Od izvora ivotinjskog porijekla znaajni su: jetra, bubrezi, mozak, miii, a umaloj koliini i mlijeko. Dnevna potreba odrasle osobe za ovim vitaminom je 1,4 mg.

Nedostatak ovog vitamina u hrani dovodi di avitaminoze koja se zove beri-beri, a javlja se u 3oblika: nervnom, kardiovaskularnom i gastrointenstinalnom.

Nervni oblik se manifestira polineuritisom kojeg prati paraliza i atrofija miia. Kardiovaskularnioblik je rjei i manifestira se bradikardiom (usporenim radom srca) i slabou sranog miia todovodi do smrti. Gastrointestinalni oblik, javlja se anoreksija (gubitak apetita), smanjenje solnekiseline i pepsina u elucu.

16/37


17/37

ISHRANA

Ovaj vitamin je veoma vaan u procesima metabolizma ugljikohidrata, utjee na rast.

Vitamin B2 (Riboflavin ili Laktoflavin) - Ovaj vitamin u uem smislu izoliran je iz mlijeka, alise nalazi i u drugoj hrani. U ljudskoj ishrani najvaniji izvori ovog vitamina su: kvasac,graak, karfiol, kelj, pinat, mlijeko, bubrezi, jetra, srce, miii. Dnevna potreba za ovim

vitaminom je 1,7 mg. Manjak ovog vitamina dovodi do poremeaja oksidacija u organizmu toza posljedicu ima zaustavljanje rasta promjene na koi (dermatitis), upale usne upljine, desni isluzokoe jezika, to je praeno gubitkom apetita i krvarenjem. Uzimanje vitamina B2 poremeajse popravlja.

Vitamin PP ili B3 (Antipelagrini vitamin ili Nikotinska kiselina) - Antipelagrini vitamin jeu stvari Nikotinska kiselina i njen amid, a ima ga u kvascu, jetri, nadbubrenim lijezdama imiiima. Nedostatak ovog vitamina izaziva pelagru, grki znai hrapava koa. Pelagra se javljakod ljudi koji ive u pasivnim krajevima, gdje se preteno hrane kukuruznom hranom, a neunose dovoljno proteina iz mesa i mlijeka. Glavni znaci pelagre manifestiraju se u formi D-trijasa (dermatitis, dijareja i demencija).

Dermatitis je upala koe gdje se javljaju hrapave smee fleke na dijelovima koji su izloenisuncu-svjetlu (lice, vrat i ake).

Dijareja ili proljev prilikom pelegre javlja se kao posljedica gasritisa i smanjenog luenjaeluanog soka.

Demencija se manifestira propadanjem inteligencije.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) - Za raspoloenje, sudjeluje u metabolizmu tvari. Potrebanje za normalnu funkciju koe i sluznica, te stvaranje antitijela.

Vitamin B6 (Piridoksin) - Nalazi se u ljusci rie i drugih itarica, zatim u kvascu i jetri .Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi je rijetka. Ako ljudi due nisu uzimali ovaj vitamin, javljase gubitak apetita, munina, povraanje, smanjen broj limfocita u krvi i neuritis. Manjak ovogvitamina kod djece izaziva epileptine greve, to je posljedica manjka glutaminske kiseline.

Vitamin B9 (Folna kiselina) - Ovaj vitamin je vaan za trudnice. Folna kiselina je derivatpterina i iroko je rasprostranjena u prirodi, a nalazi se u jetri, kvascu, zelenom liu, asintetizira je mikroflora debelog crijeva. Manjak folne kiseline reflektira se na smanjenje sintezenukleinskih kiselina i oituje se u krivoj slici kao megaloblasna anemija i trombocitopenija.Folne kiseline ima dovoljno u svim vrstama hrane, ali ona propada zagrijavanjem, posebnokod vie puta zagrijavane hrane.

Vitamin B12 (Cijankobalamin) - Za njega mogu biti vezani razliiti spojevi pa govorimo orazliitim derivatima kobalamina. Npr. ako je vezan klor, govorimo o klorkobalaminu, cijanid,cijanidkobalamin i sl. U organizmu ga ima ukupno 2 mmol i akumuliran je uglavnom u jetri, tepredstavlja jedini hidrosolubilni vitamin koji se akumulira.

17/37


18/37

ISHRANA

Nedovoljne koliine ovog vitamina uzrokuju pojavu perniciotne anemije, iji su znaci smanjenjebroja eritrocita. Ona nastaje uslijed poremeaja resorpcije vitamina B12 iz crijevnog sadraja ukrv. Ova anemija se javlja i kod dugotrajnih oboljenja eluca gdje dolazi do atrofije eluanesluznice. Poto se Vitamin B12 akumulira u organizmu, hipovitaminoza se javlja tek 2-3 god.nakon primarnog poremeaja. Najvie vitamina B12 ima u jetri, bubrezima, ribi i mlijeku.

Vitamin H (Biotin) - Biotin je teko rastvorljiv u vodi, a sa bjelanevinom avidin daje nerastvorljivo jedinjenje koje se ne moe resorbirati iz crijevnog trakta u krv. Deficit ovogvitamina javlja se kod pretjeranog uzimanja sirovih jaja, jer se u bjelancetu nalazi avidinkoji inhibira ovaj vitamin tako to se vee za njega. Kod eksperimentalnih ivotinja dokazano jeda avitaminoza uzrokuje tzv. brill-dermatitis. To je vlana upala oka koja se kod ovjeka javlja uslinom, ali neto lakem obliku.

Vitamin P - Obuhvata vie hidrosolubilnih vitamina, kojih ima u limunu, paprici, borovnici,kupini itd. Avitaminoza ovog vitamina javlja se sa skorbutom. Ustanovljeno je da se davanjemsintetskog vitamina C, pacijentima koji boluju od skorbuta nee otkloniti simptomi ovog

oboljenja. Ostaju sitna tokasta krvarenja u koi i sluzokoi koja nastaju tek kada se sintetskomvitaminu C doda vitamin P. Ovaj vitamin regulira otpornost i propustljivost krvnih kapilara, apripisuje mu se i antialergijsko i antibakterijsko djelovanje. Osim toga vitamin P sprjeava brzuoksidaciju i razaranje vitamina C u organizmu.

4.3. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST

Autor teksta: Risto ebedija

Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo molekulaglukoze) jedno su od glavnih ogranienja pri nekoj sportskoj aktivnosti (trening/natjecanje).Glikogen je poeljni miini pogon. Pri maksimalnom intezitetu troi se 40 puta bre negotijekom mirovanja. Ugljikohidrati imaju odluujuu ulogu u poveanju glikogena u miiima ijetri. Glikogen koji nalazimo u jetri odrava razinu eera u organizmu, a glikogen koji nalazimou miiima koristi se iskljuivo u miinoj stanici. Oni za svoju aktivnost glikogen koriste izsvojih zaliha, a te zalihe iznose 300-400 grama tj. 1200-1600 kcal, to je dostatno za svega oko20 miinih kontrakcija. Redovnim treningom dolazi do poveanja kapaciteta pohranjivanja umiiima i jetri. Maksimalno poveanje glikogenskog depoa nastaje kod sportova gdje dolazi dopotpunog crpljenja glikogena tijekom treninga/natjecanja (sportovi izdrljivosti i snage). Ukoliko

se glikogen ne troi, dolazi do deponiranja u organizmu, a kao posljedica je poveanje tjelesneteine sportaa. Zbog vezivanja vode na glikogen (3 grama vode na 1 gram glikogena). Tijekomplaniranja prehrane sportaa moramo jako paziti da nebi dolo do smanjenog unosaugljikohidrata hranom, zbog toga to bi to moglo prouzroiti nisku razinu energije, smanjenusposobnost za trening, gubitak koncetracije, slab oporavak od napornih treninga i gubitaktjelesne teine. Glavni dio ugljikohidrata u prehrani trebali bi predstavljati sloeni ugljikohidrati iprirodni eeri koji se nalaze u nerafiniranim namirnicama. Karakteristika nerafiniranih

18/37


19/37

ISHRANA

namirnica jest da ta hrana sadri i vrijedne koliine bjelanevina, vitamina i minerala tevlaknastih tvari neophodnih za oporavak sportaa.

TABLICA: NERAFINIRANE I RAFINIRANE NAMIRNICE

Nerafiniranenamirnice kruh, slano pecivo, prepeeno pecivo, pahuljice, ria i ostalo zrnje,tjestenina, krumpir, kukuruz, grah, svjee voe i povre

Rafiniranenamirnice

eer, dem, sirup, bezalkoholna pia, slatkii i okolada, sladoled, sporskinapitci s glukozom i saharozom

4.3.1. Slaganje jelovnika prema glikemijskom indeksu (GI)

Glikemijski index je mjerilo ugljikohidrata, a uvedeno je 1980., kao standard koristi seglukoza

(GI 100) ili bijeli kruh. Glikemijski indeks oznaava koliinu eera u krvi koja se stvori priprobavi odreene namirnice, a samim tim oznaava i koliinu debljajueg hormona inzulina kojise kao posljedica toga izlui u krv. Ovisno o glikemijskom indeksu, sve ugljikohidrate dijelimona dobre i loe.

Loi ugljikohidrati su oni koji imaju glikemijski indeks vei od 50. To su oni ugljikohidratikoji naglo i mnogo poveavaju razinu eera u krvi (glikemiju) i zato naglo dovode doizluivanja velike koliine hormona inzulina iz guterae (pankreasa) u krv.

Dobri ugljikohidrati imaju glikemijski indeks manji od 50. Oni manje i sporije poveavajurazinu eera u krvi, pa se stoga i debljajui hormon inzulin izluuje u krv u vrlo maloj koliini,to ne dovodi do debljanja.

TABLICA GLIKEMIJSKOG INDEKSA NAMIRNICA

Graak sueni 32 Trenje 32 Soja u zrnu 25

Mlijeko punomasno 39 Grah 42 Fruktoza 32

Marelice suene 44 Mlijeko obrano 46 Grejprut 36

19/37


20/37

ISHRANA

Kruka svjea 53 pageti integralni 53 Jabuka 54

Makaroni 64 ljiva 55 Grah 55

Groe 66 100% Sok jabuke 58 Narana 63

Ria parboiled 68 Breskva svjea 60 Laktoza 65

Tamni kruh integralni 71 Sok od ananasa 66 Bulgur penica 68Zobene mekinje 78 Graak 68 Grejpfrut juice 69

Ria smea 79 Banana 77 Narana juice 74

Med 83 Heljda 78 Slatki krumpir 77

Zobena kaa 87 Kokice 79 Kukuruz eerac 78

Cikla 91 Bijela ria 83 Marelica svjea 82

Ananas 94 Sladoled 87 Juha od graka 86

Palenta 98 Saharoza (stolni eer) 92 Groice 91

Tost 100 Bob 113 Kus kus 93

Mrkva 101 Penini kruh bijeli 100 Proso 101Lubenica 103 Glukoza u tabletama 146 Bijelo pecivo 103

Pomfrit 107 Krafna 108 Maltoza 150

Riine pahuljice 117 Cornflakes 119 Napolitanke 109

tapii 116 Peeni krumpir 121

TABLICA NAMIRNICA S VISOKIM, UMJERENIM I NISKIM GI

namirnici s visokim GI kruh, krumpir, itarice, ria i energetske tekuine s glukozom

namirnice s umjerenim GI energetske tekuine s saharozom, voni sokovi na bazi maltoze

namirnice s niskim GI mlijeko i mlijeni proizvodi, grahorice, lea, zob i jabuka

Ugljikohidratne namirnice s visokim ili umjerenim GI potiu oporavak glikemijskih rezervi u

miiima. Konzumiranje visokoglikemijskih namirnica u velikim koliinama moe izazvatiponekad porast eera u krvi. Kada se to dogodi, guteraa naglo lui inzulin da bi se sruilakoncentracija eera, i kada razina eera padne moe doi do slabosti, vrtoglavice i kolapsaorganizma. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ne provociraju luenje inzulina, jerpostupno otputaju eere. Da ne bi dolo do negativnih posljedica visokoglikemijskihnamirnica, najbolje rjeenje je prelazak na namirnice niskih glikemijskih vrijednosti. Pa se takopreporuuje da se itarice za doruak zamjeni punim itnim zrnima, peninim posijama ili

20/37


21/37

ISHRANA

zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamijeniti to tamnijim po mogunosti cijelog itnog zrna ilirai, a krumpir se moe zamijeniti tjesteninom.

4.3.2. Kriteriji za prehranu sportaa ugljikohidratima

1. Prehrana ugljikohidratima je uinkovitija ako su ranije zalihe glikogena u miiima tijekomtreninga potroene

2. Punjenje rezervi glikogena 1-2 dana prije natjecanja kao prevencija smanjenja eera u krvitijekom natjecanja

3. Uzimanje kratkolananih ugljikohidrata koji se lako resorbiraju i ulaze u krvotok

4. Obogaivanje prehrane sa vitaminom B, radi bolje resorpcije ugljikohidrata iz namirnica

5. Nakon napora uzimanje 50 do 100 grama ugljikohidrata

800-1000 sportskog napitka

3 komada voa

2 alice jogurta

1 zdjelica itarica sa mlijekom

300 ml. ugljikohidrata u gelu

4.3.3. Obnavljanje energije (refueling)

Tehniku obnavljanja glikogenskih rezervi razvili su vedski znanstvenici prije 30 godina i odtada se iroko primjenjuje. Obnavljanje energije zasniva se na tehnici koritenja ugljikohidrata iraznih dodataka da bi se dobilo pogonsko gorivo u miiima. Od trenutka kada sportazapone svoju aktivnost dolazi do troenja energije to uzrokuje pranjenje zaliha glikogena umiiima, jetri i krvi. Rezerve u naem organizmu iznose: miii (400 g), jetra (80 g) i krvnaplazma (30 g). Da ne bi dolo do potpunog crpljenja rezervi moramo prije treninga ili natjecanjaobnoviti glikogenske rezerve u organizmu, a to je najbolje obnovom samih rezervi (eng.CARBOLOADING). Postupak podrazumijeva reim korak po korak do cilja , traje 3-4 danaprije napornih treninga. Ukljuuje konzumiranje tjestenine i energetika kako bi unosugljikohidrata iznosio vie od 500 grama dnevno. Isto tako treba naglasiti da konzumacijanapitaka koji zadre kombinaciju proteina i ugljikohidrata ima bolji uinak na rezerve glikogena.

Postoje dvije mogunosti oporavka glikogena:

pomou prirodne ugljikohidratne hrane (pageti, voe, povre itd.)

pomou posebno pripremljenih napitaka koji u sebi sadre akcelerat kreatin

21/37


22/37

ISHRANA

Pranjenje rezervi glikogena se postie za 2-3 sata kod kontinuiranog treninga, gdje jeoptereenje 60-80% VO2 max. Ukoliko se intezitet popne na 90-130% VO2 max, pranjenjerezervi je gotovo za svega 15-30 minuta. Zbog ovakvih naglih pranjenja glikogenskih rezervi,za vrijeme treninga ili natjecanja u sklopu prehrane trebamo davati tekuine za oporavak sa 7-8%ugljikohidrata. Najjednostavnija otopina za oporavak sastoji se od 7% ugljikohidrata, od ega 5%

otpada na glukozna polimere, a svega 2% na fruktozu.

4.3.4. Nova tehnika obnove glikogenskih rezervi (force feeding)

Klasina metoda obnove glikogenskih rezervi je brojnim pokusima i dragocjenim iskustvom

mnogih autora usavrena i svodi se na sljedee: tono 6 dana prije natjecanja potreban je tzv. ok

trening intenziteta 70-75% aerobng kapaciteta u trajanju od 90 min. Tog dana i sljedea 2 dana,

koristi se hrana s 50% manje ugljikohidrata. Poevi od drugog dana duina treninga se smanjuje

na 40 minuta. Slijedea dva dana prelazi se na hranu sa 70 % kalorija od ugljikohidrata, a duina

treninga se smanjuje na svega 20 minuta. Zadnji dan se odmara uz hranu sa 70% ugljikohidrata.

Naime valja napomenuti da nova tehnika nee poboljati performanse sportaa tijekom prvog

sata natjecanja, ali hoe sasvim sigurno kasnije kada je najpotrebnije. Kod timskih sportova koji

traju do 90 minuta i imaju poluvrijeme ili kratke odmore to se vrijeme mora iskoristiti za

obnavljanje energije. Takav napitak mora sadravati 6-8% ugljikohidrata, u tom periodu se

zabranjuje uzimanje krute hrane, jer dovodi do nadraivanja eluca. Ali ukoliko utakmica ulazi u

produetak kao u nogometu, u obzir dolazi ploica od smokava ili druga visokoenergetska

ploica.

4.4. TA, KOLIKO I ZATO PITI?

Autor teksta: Pavao Vlahek, dr. med.

Gubitak tekuine ve od 3% smanjuje uinkovitost tranja. Nadoknada tekuine je jo jednakomponenta koju treba uvesti u reim treninga i utrka i koju treba nauiti ili jo bolje na kojuse treba nauiti. Umjesto da dodate jo koji broj kilometara u va mjeseni trening, stanite, i

"napijte se malo" (VODE naravno).

Tokom dugotrajne fizike aktivnosti (maratoni, triatloni, pustolovne utrke), zbog vremenski dugeaktivnosti miia dolazi do zagrijavanja tijela iznad njegove normalne temperature koja iznosioko 37C. Poto svi fizioloki mehanizmi optimalno funkcioniraju na toj temperaturi, svakiporast potencijalno ugroava njihov rad. Tijelo ima mehanizme kojima ne dozvoljava da setemperatura penje do granica opasnih po njegovu normalnu funkciju. Prekomjerno proizvedenatoplina nastoji se odvesti iz tijela na razliite naine. To su: konvekcija (hlaenje putem zraka),

22/37


23/37

ISHRANA

kondukcija (hlaenje predavanjem topline drugim predmetima) i radijacija (zraenje, predavanjetopline u okolinu kao infracrvene zrake). Najvie se topline oslobaa znojenjem. Dolazi doirenja potkonih krvnih ila, puno krvi dolazi u njih, tekuina izlazi iz ila preko lijezdaznojnica na povrinu koe, a to sve skupa nazivamo znojenje (perspiracija). Ako trimo na dugestaze ti procesi su neminovni u tijelu. Ponekad netko kae: Pa ja se uope ni ne znojim. To

samo znai da je loe utreniran, jer kod ljudi koji su u treningu dolazi vrlo brzo do znojenja.Tijelo tu ve vrlo rano poinje odvoditi toplinu, tako da se temperatura sporije die, a time iomoguava dui i efektivniji rad miia (da ne bi bilo zabune da se ne treba zagrijavati prije trke,dapae, neki enzimi u miiima optimalno rade tek na viim temperaturama, oko 38C, zatoje vano zagrijavanje). Ono vano iz cijele prie o znojenju je da se znojenjem gubi tekuina iztijela. Tekuina tj. znoj nije obina voda, ve tekuina koja je po sastavu vrlo slina urinu (samoto nema jedan sastojak ureu, pa nema miris). Osim vode tu su natrij i kalij i ostali elektroliti.Da bi bilo jasno to se gubi iz tijela i to se treba nadoknaditi treba znati kakve su to tekuine utijelu.

Tijelo se sastoji od cca 60% tekuine. Ako netko ima 100kg, ima cca 60 kg tekuine.

Tekuina je raspodijeljena u dva odjeljka: U stanicama (UST) i izvan stanica (IST). Od toga ustanicama je 40% (ili kg), a izvan stanica 20% (20kg). IST je ona koja cirkulira u krvnimilama, tj. krv. UST je u tkivima, organima. Tekuina je uvijek u ravnotei izmeu UST i IST jermoe prelaziti iz jednog odjeljka u drugi. No, ta tekuina nije ista voda, ve ima i mnotvootopljenih tvari. Za potrebe ovog lanka rei u da je glavna otopljena tvar u IST natrij, a u USTkalij. Poto nas zanima prvenstveno IST, tu emo govoriti o stanju i elektrolitima u njoj.

U IST natrija uvijek ima u koncentraciji od oko 138-142 (jedinica je mmol/L), a kalija oko 4mmol/L. Kad ih ima u normalnim vrijednostima tada organizam funkcionira besprijekorno to senjih tie, a svaki odmak od normalnih vrijednosti znai poremeaje funkcija. Znojenjem gubimoprvo tekuinu iz krvi, a to je IST i zato treba uzimati tekuinu koja je najslinija IST.

4.4.1. ta su hipotonina, hipertonina i izotonina tekuina?

Recimo da uzmemo bocu od 1 L iste vode i stavimo malo plave boje u prahu (uzmimo da jeplava boja natrij) npr. 140grama. Dobit emo nekakvu plavu obojenu vodu koncentracije 140g/L. Pola te flae emo izliti i pokuati emo to nadoknaditi. Ako dodamo pola litre SAMOISTE VODE, plava obojena tekuina e se razrijediti i biti e BLIJEDO PLAVA. Iako smonadoknadili VOLUMEN to vie nije ista tekuina jer smo ju razrijedili. To se dogaa kadapijenjem iste vode pokuavamo nadoknaditi ono to smo izgubili znojenjem. K tomerazrijedimo natrij, a to je opasno stanje zvano hiponatrijemija. TO JE UZIMANJEHIPOTONINE-TEKUINE.

Pijenjem iste vode brzo se gasi osjeaj ei i zato imamo osjeaj da smo nadoknadili tekuinu iprije nego se to dogodi. No, poto razrjeujemo na taj nain IST tj. krv, tada bubrezi ubrzopoinju izbacivati viak vode kao urin pa opet brzo gubimo dobivenu tekuinu.Ako pak u pola flae dodamo pola litre vode u kojoj ima plave boje od 300 grama, dakle plaviju(vie koncentriranu) tekuinu, tada e cijela litra jo biti plavija tj. jo smo povealikoncentraciju iznad normalne. To se dogaa kada pijemo preslatke tekuine (eerni sokovi).Iako tu ne poveavamo natrij, nego eere, ti eeri poveavaju ukupnu koncentraciju IST to je

23/37


24/37

ISHRANA

takoer loe. TO JE UZIMANJE HIPERTONINE TEKUINE.

Najbolje je (opet plava voda) u pola flae vode dodati jo pola litre tekuine iste koncentracije.Tada e se rezervoar napuniti, a nee doi do promjene koncentracije. To se dogaa kadpijemo tzv. IZOTONINE napitke (Isostar, Isosport, Gatorade, Rehydromix).

Ovo je najjednostavnije objanjenje to, kako i zato u pogledu gubljenja i nadoknade tekuine.Jer u cijelu regulaciju su ukljueni i bubrezi i mehanizmi na razini stanica, a to gradivo tekoodri budne i najzainteresiranije ake.

4.4.2. Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?

U prijanjem odlomku nauili smo da tekuinu nadoknaujemo prvenstveno izotoninimnapitcima. Da bi znali koliko toga trebamo piti trebamo znati koliko gubimo. Ovisno o naporu,individualnim karakteristikama naeg tijela ili vremenskim uvjetima, gubimo otprilike 500 mLdo 1000 mL na sat. Toliko bi trebalo i nadoknaditi.

U istraivanju provedenom kod trkaa maratona saznalo se da se prosjeno nadoknauje samo30 -50% od izgubljenog. Da bi znali tonije koliko tekuine gubimo posluiti nam moejednostavan test. Izvaemo se, najbolje bez ikakve odjee. Nakon toga trimo sat vremenanormalnim tempom (u odjei, op.ur.). Izvaemo se poslije toga i manjak koji vidimo na vagi jetekuina koju smo izgubili. Ako smo ambiciozniji i elimo saznati tonije podatke o gubitkutekuine, tada treba simulirati uvjete koji e vladati na trci za koju se spremamo. Ako je brdska,ukljuiti i brda, ako se pretpostavlja da e biti jako vrue tada test treba uiniti pod takvimuvjetima. Takoer, bilo bi dobro trati u priblinom tempu utrke za koju se spremamo.Meutim, ako vam je to naporno tada nadoknaujte standardnih 500 mL do 1000mL na sat.

Za kraj je ostalo jo i kljuno pitanje: Pa tko e sve to popiti?

Na to pitanje odgovor bi bio lagan da se radi o nadoknadi tekuine u oblinjoj birtiji, noukljuivanje nadoknade tekuine u utrku pa i trening zahtijeva malo truda. Nakon to saznatekoliko gubite znojenjem (ili jednostavno pretpostavite da gubite od 500-1000mL), pokuajte tonadoknaditi u trci, treningu. Da li e to biti pijenje manjih koliina ee ili veih rjee, to trebatesaznati sami odnosno va eludac e vam to rei. Sigurno ete osjeati teinu i nelagodu uelucu, i init e vam se da gubite puno vremena. No, i na poetku trkake karijere imali steslian osjeaj pa danas suvereno vladate nekim novim brzinama.

Moda ete izgubiti par sekundi kad ispijate tekuinu, ali sigurno ete ih nadoknaditi i novedobiti boljim tempom u kasnijim fazama trke, zahvaljujui toj istoj tekuini. Jer gubitak tekuine

ve od 3% smanjuje uinkovitost tranja. Nadoknada tekuine je jo jedna komponenta kojutreba uvesti u reim treninga i utrka i koju treba nauiti ili jo bolje na koju se treba nauiti.Umjesto da dodate jo koji broj kilometara u va mjeseni trening, stanite, i "popijte si malo ".Na tu konstataciju, u odreenim dijelovima Lijepe nae, "da bi re rekli".

esta greka kod poetnika u tranju, a pogotovo onih koji poinju da bi smravili je da sezabundaju u odjeu. Nakon pola sata tranja gdje se pretjerano znoje, dolaze kui. Vau se i sponosom konstatiraju da su laki 3 kg. to je tono, ali izgubili su tekuinu. Mravljenje od 3 kg

24/37


25/37

ISHRANA

za pola sata tranja omoguio bi eventualno lokalni rotweiller kada bi nam odgrizaopotkoljenicu.

U lanku je spomenuta hiponatremija ili smanjenje koncentracije natrija u izvanstaninojtekuini tj. u krvi. Ako ima manje natrija to znai da ima vie vode. Da bi se koncentracija

natrija vratila na normalu voda spontano prelazi iz izvanstanine tekuine u staninu. To jeposebno opasno kada se dogaa u stanicama u mozgu, pa mozak nabubri tj. nastane edem ilioteklina a to je po ivot opasno stanje koje se vidi kao poremeaj svijesti ispoetka, a moezavriti komom ili smru ako koncentracija natrija padne jako nisko.

4.5. PROCIJENITE JESTE LI DOBRO HIDRIRANI

Autor teksta: Predrag Jakovljevi, dr. med.

Voda u tijelu portaa ini gotovo 70% tjelesne teine. Odravanje ravnotee vode u tijeluodnosno ispravnog stupnja hidracije je od iznimne vanosti za odravanje normalnih tjelesnihfunkcija i vrhunskih rezultata u portu. Tijekom portskog napora nastaje gubitak vode i tonajveim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Dehidracija nastajetijekom svakog portskog napora. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Na alost, jainaei nije toan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.

4.5.1. Zato je vano znati stupanj hidriranosti/dehidracije?

Kada zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj teini (u %) mogue posljedice su:o gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje

aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf1990)

o Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenjeaerobnog kapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u toploj i vlanoj okolini.(Barr 1999; Armstrong 1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)

o Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdrljivosti osobito u toploj i vlanojokolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)

o Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdrljivosti i maksimalnog primitkakisika, osobito u toploj i vlanoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)

o Gubitak od 5% - pojava greva u miiima, toplinska iscrpljenost, velikosmanjenje aerobne izdrljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i

vlanoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)o Gubitak od 6% - toplinska iscrpljenost, toplinski udar, poviena tjelesna

temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

Ili slikovito prikazano:

25/37


26/37

ISHRANA

4.5.2.Kako procijeniti stupanj dehidracije?

Obzirom da nam svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage

moemo se uz pomo dvije jednostavne metode snai u procijeni stupnja dehidracije.

METODA 1.

Najjednostavnija i najpraktinija metoda je mjerenje tjelesne teine neposredno prije ineposredno nakon treninga. Svaki kilogram gubitka tjelesne teine priblino odgovara gubitkujedne litre vode. Ukupan gubitak vode znojenjem tonije se procijeni (pod uvjetom da ste dobrohidrirani prije mjerenja) pomou formule: manjak vode = tjelesna teina prije treninga tjelesnateina poslije treninga + popijena tekuina tijekom treninga.Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ete odlian i koristanpodatak koliko ete ponijeti rehidracijske tekuine na naredni trening.

Primjerice:

porta od 100kg tjelesne teinetjelesna teina neposredno prije treninga: 100kgtjelesna teina neposredno nakon treninga: 98kgkoliina popijene tekuine tijekom treninga 1litra: 1kgtrajanje treninga: 2 satamanjak tekuine (L): 100kg-98kg=2kg (L)ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekuina tijekom treninga) = 3kg (L)stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat

METODA 2. - BOJA MOKRAE

Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokrae:

Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.

Boja 4, 5 = dehidracija!

Boja 6, 7, 8 = teka dehidracija!!!

26/37


27/37

ISHRANA

4.6. NADOKNADA TEKUINE TOKOM VJEBANJA

Autor teksta: dr sc I. Kulier

Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidraciju sportaa i natjecatelja, kojega se trebapridravati. Kao to postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svakisporta i trener strogo dre. Meutim, to nije dovoljno; moraju ga se pridravati i svi natjecatelji(igrai). Ako se sporta vagne prije i poslije treninga, tono zna koliki su gubici tekuine i da limu se "sprema" dehidracija. Nagon za pijenjem tekuine (e) nije toliko jak kao nagon za jelom(glad), ali je svakako znatno vaniji. Prema tome, obrok se moe i preskoiti, ali rehidracija -nikako! Treba rei da se e javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako elimo pomoi,moramo tekuinu osigurati prije nego se pojavi e.

Raunica je sljedea; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima,moe se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znai da osoba prosjene teine 75 kg moe glatkoizgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga vei a klimatski uvjeti loiji,gubitak se naglo poveava. Treba spomenuti da na potrebe za vodom utjeu temperatura ivlanost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povienom temperaturom,dijeta za mravljenje, trudnoa i drugi imbenici.

4.6.1.Koliko treba piti?

Minimalno treba piti 4 ae tekuine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako troite 2.000 kcal,morate popiti oko 8 aa tekuine dnevno! Doslov ce treba svaki as neto piti i u glavi pamtiti

koliko to iznosi. Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samovoda, pri emu nita ne smeta volite li aromatizirane tekuine za rehidraciju. Kod intenzivnogtreninga koji traje vie od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s ugljikohidratima ielektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 ae otopine. Za vrijeme treningasvakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastine boce, a nakon treninga trebapopiti 2 ae na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

Da biste ubrzali proces rehidracije, izvaite se prije i poslije treninga. Tako ete lako i brzoutvrditi koliko ste znojenjem stvarno izgubili tekuine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesnemase treba popiti 4 ae napitka bez kofeina i alkohola. to se vie tijekom treninga gubi,rapidno raste i potreba za rehidracijskom otopinom.

4.6.2.Znakovi dehidracije

Koji su prvi znaci sigurne dehidracije? Umor bez nekog vidljivog razloga, gubitak apetita, suha usta, suha koa,

27/37


28/37

ISHRANA

"arenje" u elucu, glavobolje koje traju.

Znakovi zabrinjavajue dehidracije su vrtoglavica, tekoe u gutanju, zbunjenost, bolno

mokrenje, gubitak memorije i grevi miia. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladogsportaa, ne bi smjeli izmaknuti njegovu treneru. Jedna aa ne moe fiziki rijeiti problem jerje rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekuinu "prihvatiti" i zadrati, a za totreba vrijeme.

4.6.3.Koliko je vode dovoljno sportaima?

To je pitanje koje se esto postavlja, a mnogi ne znaju dati odgovarajui odgovor. Voda jevezana uz potronju energije pa se moe rei ovako: to je potronja energije vea, potrebno jevie vode! Toplina je nusproizvod produkcije energije, te se viak nagomilane topline moraodvesti iz tijela, a to se postie znojenjem. Isparavanjem znoja najvei dio topline zaista odlazi

van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, koliina znoja kod svih sportaa nije ista, tj.nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko odreenom aktivnosti u trajanju od sat vremenaizlui litru, a netko litru i pol znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaeno je pravilo da 1 - 1,5 ml vode / kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne doe dodehidracije. to to praktino znai? To znai da sporta koji dnevno potroi 5.000 kcal (kaoprimjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekuine! Naravno, pod pojmom "tekuine" ide sve, paak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i ajeve.

4.6.4.Preporuke za rehidraciju

Tijekom treninga treba pijuckati po malo, svakih 15-20 minuta, a nakon treninga treba popiti 2ae na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase. Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne koliine vode 24 sata prije treninga ilinatjecanja. Popijte oko 0,5 litre izotonine tekuine 2 sata prije treninga ili natjecanja. Nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidraciju. Za vrijeme treninga ponite s rehidracijom to prije i uzimajte svakih 15 minuta po nekolikogutljaja. Konzumirajte hladnu aromatiziranu tekuinu koja vam najvie odgovara. Ako trening traje dulje od 60 minuta, tekuina mora sadravati ugljikohidrate u koliini 30 - 60grama/sat. Takva tekuina sada treba sadravati i elektrolite.

Koliinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, to znai da morate znatikoliko ste znoja izgubili.

Ako se vagne prije i poslije treninga, tono zna koliki su gubici. No postoje i drugi znakovi kojinisu dovoljno vidljivi, esto ni jasni, ali iskusni sporta to "osjeti". Prvo po predugom periodubez uzimanja tekuine, drugo po suhim ustima i grlu te sporim i "tekim" pokretima, tree popadu koncentracije, etvrto po naglom umoru. Intenzivna e je znak da je dehidracija ve uzelamaha.

28/37


29/37

ISHRANA

4.7. ISHRANA EKSTREMNIH SPORTISTA

Autor teksta: dr sc I. Kulier

U posljednje vrijeme u trendu su sportovi adrenalina ili ako hoete ekstremni sportovi U tu grupuspadaju rafting, canyoning, bungy jumping, extrem fight, BMXing, snowbiking, extremesnowbording, windsurfing, trecking maraton, extrem paragliding, skateboarding, free diving,mountinbiking (po opasnim stijenama, preko kamenja, kroz pustinju i sl.),rock climbing, speedclimbing, free - climbing (penjanje kroz slapove prkosei vodenoj bujici ili po vrletnim stijenamauz gnijezda orlova) i ostali opasni sportovi za koje ne postoje granice. Izazov kroz niz opasnostikoje dolaze u valovima rezultira obimnim luenjem adrenalina, a to znai maksimalno uzbuenjei rapidno troenje energetskih rezervi. Hormon adrenalin kojega lue nadbubrene lijezde ima

vrlo vano i sloeno bioloko djelovanje, pa nema sustava u tijelu koji nije pod njegovimutjecajem. On je gospodar anabolizma i metabolizma; sve od njega kree i na njemu zavrava.On ima suprotno djelovanje inzulinu; im se razina glukoze spusti, on se lui da bi mozgu prenioporuku o skorom iscrpljivanju energetskih rezervi (kolapsu). No adrenalin je i modaniprijenosnik impulsa (neurotransmiter) koji ukazuje na opasnost. Zbog toga se lui kod stresa(naglog straha) i zaas obuzima cijelo tijelo. Skok u dubinu bilo padobranom ili jumpingomizaziva obilno luenje adrenalina. Adrenalin opija pa nije nikakvo udo da vozai formule 1uivaju pri brzini od 300 km/sat.

4.7.1.Temeljno pravilo - energenti i oporavak

U skupini ekstremnih sportova ima dakle najmanje dvadesetak disciplina koje su vrloheterogene, ali imaju zajedniku karakteristiku ekstremni napor i golema potreba za energijomi brzim oporavkom. To s jedne strane znai znalako iskoritavanje glikogenskih depoa umiiima, tednju goriva i s druge strane umijee brzog oporavka. Temeljno pravilo jest nepreskakati obroke i stalno uzimati energijske koncentrate koji moraju biti pri ruci tj. u ruksaku ilitorbi. to se tie tekuine, ekstremni sporta mora u njoj doslovce plivati tj. uzimati stalno, totakoer znai da boca s izvorskom vodom mora stalno biti na dohvatu ruke.

Onome tko nije u zoni dakle ne koristi kao uzor zonsku prehranu, moralo bi biti jasno da kaoenergenti slue ugljikohidrati, pa je takoer vie nego jasno da treba znaajno poveati dnevneobroke ugljikohidrata. Glikogenske rezerve koje se troe za vrijeme ogromnih napora kao to su

primjerice pentranje uz strmu golu liticu visoku 1000 m pune se jedino ako u obrocimadominiraju ugljikohidrati to u praksi znai da u svakodnevnoj prehrani moraju biti ukljueninajmanje s 60% ukupne kalorijske vrijednosti. Da bi se to postiglo, neophodno je uzimatitjesteninu, kruh, voe, krumpir, kuhano povre, grah, pecivo i druge krobaste namirnice stalno aposebice nakon jednog nastupa ili trening a osobito 2-3 dana pred drugi dogaaj. Ono to jeispranjeno mora se napuniti a za taj proces je potrebno vrijeme.

4.7.2.Obroci prije nastupa (natjecanja)

29/37


30/37

ISHRANA

Obroci prije nastupa ili natjecanja, karakteristini su po napajanju baterija tj. popunjavanjuglikogenskih rezervi u kojem procesu glavnu ulogu imaju ugljikohidrati. Triatlonci ali i ostaliekstremni sportai (snowbording) dobro znaju da je od svega najbolje redovno jesti nemasnutjesteninu s raznim preljevima (rajica) ili malo posuto makom odnosno orasima. Da bi se miiipopunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7-12 g ugljikohidrata po kilogramu

tjelesne teine, to kod 70 kg znai prosjeno 700 g ugljikohidrata. Da biste toliko osiguralitrebali biste pojesti najmanje 1,3-1,5 kg raznih krobastih namirnica a pretvoreno u obroke,morali biste zapravo stalno neto jesti. Pravi sportai upravo to i rade stalno jedu jer znaju dae im energija u jednom trenutku spasiti glavu. Toliko ugljikohidrata treba unijeti u tijelo 24-48sati prije nastupa a sve ostale dane tijekom tjedna treba upranjavati standardnu malomasnuprehranu s oko 60% ugljikohidrata u dnevnim obrocima.

Naposredno prije natjecanja dakle ujutro treba uzeti lagan obrok u kojem mora bitinajmanje 2 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata u obliku kombinacije gustog vonog sokai energetske ploice ili banane i gustog soka.

4.7.3.Obroci za vrijeme natjecanjaDobro je poznato da se kod izmjene sportske discipline u triatlonu, osobito za vrijeme vonjebiciklom moe konzumirati gotove energetike kao to su energetske ploice, pa je svakako dobroda sporta toga ima po depovima dresa. Kriza s energijom upravo nastupa kod izmjenepojedinih disciplina (plivanje bicikl) pa svaku mogunost treba racionalno iskoristiti. Nijepotrebno spominjati da su takve izmjene zgodna prilika i za uzimanje minimalne koliinepotrebne tekuine kako bi se postigla tjelesna rehidracija. Od svega to se nudi najbolja jeizvorska voda koja najbre prolazi kroz eludac i osvjeava tijelo. Naravno, na raspolaganju su irazni izotonini napici. Kod iscrpljujue utrke eljezni ovjek (Ironman) bicikl triatlonacaizgleda kao kotrljajui buffet jer sa svih strana ima razne dodatke energente i tekuine koji se

troe svaki as. Za vrijeme plivanja nema mogunosti takve energijske obnove pa je bolje ni nepokuavati.

Da rezimiramo; sporta teine 70 kg u nekoj od ekstremnih disciplina mora raspolagatienergetskim rezervama, a da bi to bilo mogue mora dnevno konzumirati 490-650 gugljikohidrata. Budui da krobaste namirnice nisu isti ugljikohidrati, mora pojesti daleko vievoa, povra, tjestenine i kruha da bi takav unos osigurao. Poslije natjecanja nastupa fazaodmora i obnove gdje se energijski unos smanjuje na normalno stanje sve do neke noveprilike.

Neke od pustolovnih utrka su i HTmobile Cro Challenge 2004,-Paklenica Red Bull Big WallSpeed Climbning- Paklenica, Velebit treking maraton-velebit, Extreme Sport Summer "Vanka

regule"-Sutivan, HT mobile Soul&Stile -Bra ili Globe World Cup Skateboarding , Lion Winter

Challenge 2004, UCI Super X WC2003, Ecochallenge(Fiji), Wild Places Challenge (New

Zelanad)

30/37


31/37

ISHRANA

4.8. REGULACIJA TJELESNE TEINE

Autor teksta: prof. dr. Damir Sekuli

Manipulacija tjelesnom teinom jedna je od bitnih, a ponekad i osnovna zadaa u mnogimsportskim disciplinama. Sukladno tome trening i tjelesna teina ponekad igraju toliko znaajnopovezane uloge da ih se gleda pod zajednikim nazivnikom i oba problema svode se esto samona termin "treninga". Iz dosadanjeg razmatranja problematike prehrane vie puta dotakli smo sei trenanih procesa i efekata. Dakle, vidljivo je da pojedine zakonitosti obaju podruja poivajuna meusobno maksimalno moguoj usklaenosti i supotivanju kako prehrambenih zakonitosti,tako i trenanih principa.

Ako se izae iz okvira sporta problem regulacije tjelesne teine postaje jo ozbiljniji. Naime, kod

sportaa se najee radi o zdravoj osobi kojeg poveana tjelesna teina sprjeava "samo" ukvalitetnijem (boljem, viem, brem) postizanju rezultata i najee nita preko toga. Akomeutim sagledamo ovaj problem u populaciji nesportaa on poprima kudikamo ozbiljnijerazmjere. Kod "normalne" populacije poveana tjelesna teina nerijetko donosi itav niz rizika,kako po zdravlje, tako i po sam ivot.

4.8.1.ta je to to deblja?

Da bismo odgovorili na ovo pitanje moramo se najprije dotaknuti problema energije. ovjekenergiju neminovno treba i unosi je hranom. Troi je svakodnevno, bez obzira na to da li hoda,tri, spava ili ak - jede. Potronja energije prisutna je u svakom momentu ovjekova ivota.

Ako dakle osoba "X" tijekom dana unese 5000 kcal energije, a u tijeku istog dana potroi 2500kcal energije, a zatim slinu proceduru ponavlja neko vrijeme, jasno da e organizam negdjeuskladititi ovaj uneseni viak. Ovim nainom nastaje masno tkivo. Vie ili manje je svejedno jedakle da li se radi o mastima, ugljikohidratima ili proteinima. Svaki viak energije zavriti etamo gdje ga ne elite - enama (najee) na bokovima, mukarcima (najee) oko pojasa.

Dakle, da odgovorimo napokon na pitanje s poetka. Deblja viak kalorija. Ovu pojavu zovemo"kalorijski suficit". Da bi tjelesna teina porasla za 1 kg treba se pojaviti suficit od cca 7000 kcal.

4.8.2.Da li ipak masti debljaju vie?

Moe se rei da je zaista tako. Postoje istraivanja koja su dokazala da osobe koje jedu viakkalorija iz masti "skladite" vee koliine masnog tkiva od osoba koje jedu viak kalorija izugljikohidrata i proteina. Naime, ljudski organizam prilikom skladitenja masti ima potrebu zatroenjem odreene koliine energije kao bi izvrio "pretvorbu" iz aminokiselina ili glukoze umasne kiseline koje skladiti. Ovakva dodatna energetska potronja neminovno utjee nakonanu energetsku bilancu, te rezultira vjerovatno veim nakupljanjem masnih naslaga kod

31/37


32/37

ISHRANA

osoba koje prelaze energetske potrebe mastima od onih koji te iste potrebe prelaze unosomproteina ili ugljikohidrata.

4.8.3.Kako izra unati energetske potrebe ?

Izraunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrivanja "bazalnog metabolizma".Bazalni metabolizam predstavlja koliinu energije koja je potrebna za zadovoljenje energetskihpotreba osobe koja lei u budnom stanju. Potpuno precizan nain za izraunavanje postoji, ali seizvodi u laboratorijskim uvjetima, a za svakodnevnu primjenu koristi se nekoliko okvirnihmetoda izraunavanja od kojih je jedna od najpopularnijih jednostavna metoda u kojoj se teinapojedine osobe pomnoi s 22.2, dakle:

- osoba"X" je teka 75 kg

- njen bazalni metabolizam iznosi:

75 x 22.2 = 1650 kcal

Ovim jednostavnim nainom izraunali smo bazalne potrebe energetske pojedine osobe.Slijedee to slijedi je odreivanje visine aktiviteta za pojedinu osobu i poveanje veliinebazalnog metabolizma za tu vrijednost.

Tako se za pojedine aktivitete veliina bazalnog metabolizma poveava za:

- nisko aktivne osobe (sedentarne): 20 - 40 % BM

- srednje aktivne osobe: 40 - 60 % BM

- jako aktivne osobe: 60 - 80 % BM

Stoga emo za osobu "X" iz naeg gornjeg primjera dodati vrijednost 40 % bazalnogmetabolizma (osoba je prodavaica) ime emo dobiti slijedeu vrijednost:

1650 kcal x 1.4 = 2310 kcal

U gornju vrijednost nije ukljuena energetska potronja pri eventualnoj dodatnoj fizikojaktivnosti (treningu). Dakle, ovu vrijednost je potrebno imati posebno u vidu.

4.8.4.Kako izraunati (konkretni) dnevni energetski unos?

Energetski unos izraunava se uz pomo prehrambenih tablica. Kod nas je dostupno nekolikovrsta. Dakle, tijekom dana potrebno je zapisivati cjelokupan energetski unos i to ponavljati kroznekoliko dana.

Na ovaj nain dobivamo jasniju sliku, kako u koliini kalorija koje unosimo u organizam, tako io prehrambenom izvoru navedenih kalorija (ugljikohidrati, masti, proteini).

32/37


33/37

ISHRANA

Slijedee to nas eka je utvrivanje ciljeva. Netko ima problem s poveanom tjelesnomteinom, ali nemali broj ljudi pati od manjka "pravih" kilograma. Prema tome dakle,pokuavamo napraviti plan.

Da bismo odmah razluili mogunosti od nemogunosti vano je za naglasiti kako je svakamanipulacija tjelesnom teinom od preko 0.5 - 1 kg tjedno, dugorono gledano, osuena naneuspjeh.

Evo nekoliko naznaka o potencijalnim uincima drugaije dinamike. Ukoliko bi se povealadinamika gubitka (o dobitku tjelesne teine da i ne govorimo)...

a ) osoba definitivno ne gubi (dobiva) ono to bi trebala (masti ili miie)

b) dogaa se:

- dehidracija ( kod gubitka tjelesne teine)

- gomilanje masnih naslaga (kod dobivanja tjelesne teine)

4.8.5.Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne teine?

Postoji nekoliko tehnologija kojima se regulira prehrana ovisno o definiranom cilju. Meutim,sve su te tehnologije relativno kratko u upotrebi i samim tim relativno neistraene, kako popitanju efekata, tako u prvom redu eventualnih zdravstvenih reperkusija na organizam pojedinca.Stoga emo se ovdje zadrati iskljuivo na kvalitativno i zdravstveno prokuanoj tehnologiji

smanjenja ukupnog energetskog unosa s meufazama.

Navedena tehnologija poiva na vrlo jednostavnoj filozofiji po kojoj se smanjenjem ukupnogenergetskog unosa ispod nivoa koji je potreban pojedinoj osobi, stvara tzv "kalorijski deficit".Tako koliina energije koja se unese u organizam biva manja od koliine energije kojaorganizmu treba za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Organizam je u tom sluaju prisiljenposegnuti za vlastitim rezervama koje se nalaze uskladitene u vidu masnih naslaga na tijelu.Iskoritavanjem masnih naslaga organizam dolazi do koliine energije koja je potrebna kako bise namirile adekvatne potrebe.

Dakle, ako osoba "X" ima potrebu za 2310 kcal dnevno, a ona unese 1900 kcal dnevno, jasno je

da e se manjak od 410 kcal nadoknaditi iz masnih naslaga. Ovakvim reimom osoba e izgubiti1 kg tjelesne teine za petnaest do dvadeset dana (7000 kcal : 410 kcal 17).

Postoji meutim jedna zamka. Organizam e nakon nekog vremena stalnog kalorijskog deficitasmanjiti vlastite energetske potreba (postoji itav niz mehanizama kojima organizam to moeizvriti, a najizraeniji je mehanizam smanjenja tonusa muskulature). Na ovaj nain postie seefekt tzv. "usporavanja metabolizma". Kako bi se isto izbjeglo vri se "cik-cak" programiranjeenergetskog unosa ime se organizam izbacuje iz ustaljenog reima i smanjuje se njegova

33/37


34/37

ISHRANA

mogunost sniavanja metabolizma. Ovo najee podrazumijeva planiranje optimalnogdnevnog energetskog unosa (bez deficita) jedanput tjedno. Dakle, taj jedan dan planira se unoskoji e zadovoljiti sve dnevne potrebe za energijom. Vano je meutim napomenuti kako kod"tih" dana treba jako paziti na koliinu unesenih masti, jer e svaki suvini gram masti ponovnozavriti tamo gdje ne treba.

Tijekom perioda programiranja prehrane neminovno valja voditi rauna i o padu tjelesne teine,te samim tim svakih cca dva tjedna vriti reprogramiranje s obzirom na novonastalu situaciju(smanjenje teine, promjena aktiviteta i sl.).

Po pitanju samog kalorijskog unosa pojedinih hranjivih tvari, dakle omjera proteina,ugljikohidrata i masti, poeljno je isti drati pod omjerom od priblino

60% ugljikohidrati : 20% masti : 20% proteini

Dakle, ovaj omjer ne bi trebalo mijenjati bez obzira na smanjenje ukupnog kalorijskog unosa.

Svaki pokuaj prekrajanja ovih omjera neminovno e dovesti organizam u stanje deficitapojedine hranjive tvari, a samim e se tim poveati i opasnosti po zdravstveno stanje osobe sobzirom na nastali deficit.

Nije stoga naodmet jo jednom napomenuti kako sve hranjive tvari imaju neosporno bitnu uloguu organizmu, te bi se izostankom ili prekomjernim smanjenjem unosa bilo koje, vrlo vjerojatnoporemetila i cjelokupna fizioloka ravnotea organizma s nerijetko vrlo ozbiljnim posljedicama.

Po pitanju ukljuivanja tjelesnog vjebanja u sam program ne treba troiti rijei, jer se neosporno

radi o najkvalitetnijem nainu poveanja efikasnosti u smislu ostvarenja ciljeva i zadaa

programa smanjenja tjelesne teine. Za ovu priliku biti e nabrojeno samo nekoliko pozitivnihuinaka istog bez dodatnog ulaenja u problem.

34/37


35/37

ISHRANA

:: 5. :: ZAKLJUAK

Zakljuno bi se moglo rei da su zdravlje i sportski uspjeh sa jedne i zdrava ishrana sa druge

strane jako povezani. Zdrava ishrana je preduslov normalnog funkcionisanja i razvitka ljudskog

organizma. Kada govorimo o zdravoj ishrani data mislimo na upotrebu raznovrsnih namirnica

bogatih razliitim enegetskim izvorima. Nakon to sebi pribavimo sve te namirnice, potrebno ih

je znati na adekvatan nain pripremiti za jelo, ali isto toliko bitno je i znati kada i u kolikoj mjeri

upotrebljavati te namirnice u svojoj ishrani.

Iz do sada navedenog moemo uzeti jako mnogo korisnih informacija i izvesti mnoge korisne

zakljuke, na temu ishrane ovjeka, kao to su:

1. hraniti se samo zdravom hranom,

2. detaljno planirati svoju dnevnu ishranu,

3. maksimalno obratiti panju na tekuinu koju pijemo,

4. ne tedjeti na ishrani to bi znailo: dobro isplanirati svoj ivot tako da uvijek imamo

dovoljno sredstava kako bi smo sebi obezbjedili ZDRAVU ISHRANU! u tom smislu

mogli bi smo sebi uskratiti vonju autom (i tako utedjeti na gorivu), a sa druge strane

kupiti sebi one malo skuplje ali daleko kvalitenije namirnice za ishranu

5. Jako je bitno da roditelji kod svoje djece ve u ranom djetinjustvu razvijaju navike

zdrave ishrane i odbojnost prema onim naimirnicama koje su ukusne ali nemaju

korisno dejstvo za na organizam ve ta vie ak i tetno djeluju na isti.

35/37


36/37

ISHRANA

:: 6. :: LITERATURA

Nauni tekstovi sljedeih autora:

1. prof. dr Damir Sekuli

2. Risto ebedija

3. Pavao Vlahek, dr. med.

4. Predrag Jakovljevi, dr. med.

5. dr sc I. Kulier

6. Vedran Nagli

Tekstovi preuzeti sa sljedeih web stranica:

http://www.sport-forma.com

www.adventure-sport.net

www.nrg-fit.com

www.moj-wellness.com

:: 7. :: PRILOZI

36/37
http://www.sport-forma.com/http://www.adventure-sport.net/http://www.nrg-fit.com/http://www.moj-wellness.com/http://www.sport-forma.com/http://www.adventure-sport.net/http://www.nrg-fit.com/http://www.moj-wellness.com/


37/37

ISHRANA

7.1. IZJAVA AUTORA ( KANDIDATA )

Pri izradi ovog seminarskog rada, koristio sam se tekstovima i lancima drugih autora ija samimena naveo pod naslovom LITERATURA. Takoer sam neke tekstove u odreenoj mjeriizmjenio i preuredio kako bi ih prilagodio itateljima ovog seminarskog rada.

ishrana covjeka.doc

Documents