ishrana atletičara u sprinterskim disciplinama

Seminarski rad: Ishrana atletičara u sprinterskim disciplinama

“Kada bismo svakome mogli da damo pravu količinu hrane i vežbanja, ni premalo ni previše, našli bismo najsigurniji put do zdravlja”.

Hipokrat, 460-377 p.n.e.

Na samom početku treba naglasiti da na sportski rezultat utiče veliki broj faktora. Na neke od njih često ne možemo uticati, dok na drugoj strani, pojedine faktore koje dobro poznajemo i na koje možemo da utičemo (ishrana i trening) delimično zanemarujemo. Tokom poslednjih godina znanje iz oblasti ishrane sportista je dosta napredovalo, sve je veći broj naučnih članaka koji ukazuju na povezanost ishrane i sportskih rezultata, mada, i pored toga, se ne može reći da je postignut maksimum kada je reč o ishrani sportista. Da bi ishrana sportista bila adekvatna, treba objediniti znanja nauke o ishrani, zdravoj hrani, fiziologije, metabolizma i sporta i imati naučnu potporu svih navedenih oblasti. Da bi nutricionista mogao da prenese svoja znanja i iskustva o ishrani sportista, mora da savlada tehnike savetovanja i edukovanja, kao i procenu različitih dijetetskih pristupa. Idealan pristup ishrani sportiste ili tima je sveobuhvatan, ali individualan, i zahteva angažovanje velikog broja stručnjaka u formiranju što boljeg pristupa.

Američko dijetetsko društvo predlaže sledeću piramidu pravilne ishrane kao vodič za racionalnu ishranu (2012. godina) zarad normalnog funkcionisanja organizma. Piramida ishrane na slikovit način prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj količini treba svakodnevno koristiti u ishrani. Namirnice sa baze piramide treba konzumirati kao osnovne, a one sa vrha samo ponekad i u manjim količinama. Bazu piramide čine žita i proizvodi od žita koje treba da obezbede oko 35-45% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Sledeći, uži deo piramide čini povrće oko 20% i voće oko 15%. Sledeći, još uži deo piramide čini meso, riba, jaja i proizvodi, mleko i mlečni proizvodi sa po 10% učešća u ukupnom dnevnom energetskom unosu. Vrh ili najuži deo piramide čine masti i ulja, šećer i šećerni koncentrati koji učestvuju sa svega 5% u ukupnom dnevnom energetskom unosu. U suštini, ishrana sportista treba da bude zasnovana na načelima pravilne ishrane, ali uz poseban osvrt na individualne karakteristike samog sportiste, odnosno vrstu sporta kojim se bavi.

Univerzitet u Prištini - Fakultet za sport i fizičko vaspitanje - 1 -


Jusein Bolt – Svetsko prvenstvo 2009 (Berlin) Autor:Erik van Leeuwen

Kako bi ishrana sportista, a i rekreativaca i svih drugih ljudi bila uravnotežena, potrebno je poštovati 3 zakona:

• Prvi zаkon prаvilne ishrаne tretirа energetske potrebe čovekа. Supstаnce koje podmiruju te potrebe su ugljeni hidrаti, mаsti i proteini.

• Drugi zаkon tretirа specifične potrebe orgаnizmа. Premа ovom zаkonu u ishrаni morаju biti zаstupljene i sledeće mаterije: esencijаlne mаsne kiseline, esencijаlne аmino kiseline, minerаlne mаterije, vitаmini i celulozne supstаnce.

• Treći zаkon tretirа pitаnje rаvnoteže kojа morа postojаti između pojedinih hrаnljivih mаterijа koje ulаze u sаstаv obrokа kаko bi oni bili energetski i biološki punovredni.

Takođe, dа bismo se hrаnili prаvilno, vаžno je dа se pridržаvаmo odgovаrаjućeg vremenа zа obrok, dа ne uzimаmo hrаnu nekontrolisаno, u svаko dobа, bez rаzmišljаnjа. Obroke ne trebа preskаkаti i ne sme se glаdovаti, jer tаdа dolаzi do uništаvаnjа određenih moždаnih ćelijа, nestаbilnosti CNS-а (centrаlnog nervnog sistemа), smаnjenjа otpornosti celokupnog orgаnizmа, oštećenjа pojedinih orgаnа.

U toku dаnа trebаlo bi se pridržаvаti sledećih prаvilа:

• Imаti pet obrokа (3 glаvnа + 2 užine) • Poštovаti vreme uzimаnjа obrokа:



Doručаk: 07h - 08h Prvа užinа: 11h Ručаk: 14h - 15h Drugа užinа: 17h Večerа: 19h - 20h

• Voditi rаčunа o termičkoj obrаdi nаmirnicа (kuvаno, bаreno, pečeno) • Vršiti odаbir nаmirnicа (7 glаvnih grupа i 2 podgrupe) • Biti fizički аktivаn (minimum 30minutа srednje brzog hodа dnevno) • Adekvаtаn unos tečnosti (1,5l – 2l) • Odmor i sаn (7 – 8 sаti) • Ne biti glаdаn i ne prejedаti se! • Ne preskаkаti obroke

Danas, osim globalnih, dostupne su i specifične preporuke vezane za ishranu sportista u odnosu na vrstu sporta, kao i individualne preporuke namenjene pojedincu, a sve u cilju postizanja najboljih mogućih rezultata.

Glavna uloga svakodnevne ishrane sportista je da obezbedi energiju i nutrijente koji su neophodni za trening kao i za brz oporavak između treninga, odnosno da odloži nastanak premora. Pritom je dnevni ritam ishrane jako važan, kako bi sportisti, pre svega, bili dobrog zdravlja, a onda i postigli svoj maksimum i kasnije ga održali.

Osnovni principi ishrane sportista postavljeni pre dvadesetak godina dali su pozitivne rezultate. Istraživanja su pokazala da se odgovarajućom ishranom sportista može uticati na povećanje izdržljivosti do 40%, maksimalnog inteziteta rada za 25%, na odlaganje pojave zamora, ubrzavanje oporavka i produženje sportskog veka.

Autorka knjige iz oblasti ishrane sportista „Praktična sportska ishrana“, Luiz Berk, kaze da “ishrana sportista ima kompleksnu ulogu u promociji optimalnih sposobnosti sportista tokom takmičenja, obezbeđujući da mišići i centralni nervni sistem budu adekvatno snabdeveni energijom i hranljivim materijama. No, pre nego što izložimo osnovne principe ishrane sportista daćemo sažetak neophodnih postulata koje ishrana sportista treba da poseduje.

Sinergizam - Sinergija hranljivih materija je osnovni princip zdrave ishrane, kako u ishrani sportista, tako i kod svih ostalih. Hranljivi sastojci ne funkcionišu pojedinačno, svaki za sebe. Namirnice koje unosimo u organizam stupaju u veliki broj interakcija i upravo te interakcije hranljivih sastojaka čine osnovu njihove biološke vrednosti.

Kompletnost - Presudna odrednica sinergizma jeste zaokruženost svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih činilaca, ni ostali ne mogu u punoj meri da ispolje svoja dejstva.



Biohemijska individualnost – Nutricioni zahtevi pojedinih osoba razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski različiti njihovi otišći prstiju. Da bi bio efektan, program ishrane sportiste mora biti individualan i prilagođen njegovoj formi i funkciji.

Dinamizam životnog stila - Izbor načina života kao što su izbor nivoa treninga, ili izbor življenja u zagađenoj urbanoj sredini, dramatično menjaju nutricijske potrebe određene osobe.

Preciznost - Za svaku namirnicu postoji uzan raspon čijim poštovanjem jedino može da se postigne optimalna funkcija tela.

Fiziološki dinamizam - Poboljšana ishrana ne može odmah da pokaže rezultate. Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvrši obnovu čitavog telesnog sistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.

Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovati pojedine hranljive sastojke, proveravati efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađe individualna formula za što bolju ishranu sportista, što zapravo, nije nimalo lako. Energetske potrebe jednog sportiste su individualne i zavise od telesne mase, rasta i visine, dobijanja na težini i mršavljenja i što je najvažnije, od inteziteta i učestalosti treninga, a to ponovo zavisi od vrste sporta, sezone takmičenja.

Koje su specifičnosti u ishrani sportista:

• energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;

• zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;

• takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, moze da dovede i do oboljenja, naročito kod mlađih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.



Pregled hranljivih namirnica u ishrani sportista

1. UGLJENI HIDRATI

Dnevne energetske potrebe se definišu kao individualne potrebe u energiji neophodne za optimalno psihosocijalno funkcionisanje organizma.

Najveći deo energije sportisti treba da obezbede unošenjem ugljenih hidrata koji će pružiti osnovu za treninge različite snage i inteziteta. Doskorašnja ishrana koja se zasnivala pretežno na unosu proteina i masti, uz niži sadržaj ugljenih hidrata može ozbiljno da ugrozi rezultat. Nedvosmisleno, studije pokazuju da upotreba ugljenih hidrata u ishrani sportista treba da raste sa porastom inteziteta vežbanja, a rastući broj istraživanja obezbeđuje praktična uputstva o tome kako da sportisti u svoju ishranu uvode ugljene hidrate sa ciljem da obezbede optimalne rezerve glikogena u mišićima. Takođe, važno je znati koju vrstu ugljenih hidrata unositi tokom treninga i takmičenja i na koji način oni doprinose oporavku mišića. Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svi se oni u našem organizmu tretiraju drugačije. Nemaju svi ugljeni hidrati istu ulogu i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata jesu monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza), zatim postoje tri glavna disaharida - saharoza, maltoza i laktoza od kojih svaki sadrži drugačiju kombinaciju monosaharida. Disaharidi, zajedno sa monosaharidima predstavljaju proste šećere , dok se polisaharidi koji se sastoje iz više monosaharida nazivaju složenim šećerima. Složeni ugljeni hidrati ne podležu procesima varenja u digestivnom traktu pa se nazivaju često i dijetnim vlaknima.

Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost, ona brzo ulazi u krvotok i podstiče brzo lučenje insulina, dok energija iz mekinja, kao složenih hidrata, nikada ne dospeva u krvotok zbog toga što su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor time što usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok. Zbog ovih razlika, sportisti moraju dobro da razmisle koji tip ugljenih hidrata je je za njih najbolji u različitim okolnostima. Unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizuje ograničene rezerve ugljenih hidrata, omogućava bolji prenos hidrata do mozga i poboljšava parametre opšte i mišićne izdržljivosti. O obzirom na to da postoji ograničena mogućnost za skladičtenje ugljenih hidrata, treba razviti dobru strategiju kako započeti vežbanje sa punim rezervoarom glikogena i kako sprečiti da rezerve opadnu (sto je povezano sa nastankom zamora).

Glikemijski indeks je merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti ishranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji – indikator brzine porasta glikemije posle obroka. Glukoza ima vrednost glikemijskog indeksa od 100, sto čini osnovu za poređenje sa drugim namirnicama. Poželjno je za ljude uopšte, pa i sportiste da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa. Uopšteno govoreći, namirnice koje imaju visok sadržaj vlakana imaju nizak glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor ishrane za sportiste.



Ugljeni hidrati u ishrani moraju biti zastupljeni da bi:

• Obezbedili dovoljno energije u kalorijama, • Rezerve glikogena učinili optimalnim, • Omogućili oporavak nakon fizičke aktivnosti, • Obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme takmičenja i treninga, • Obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo

glukoze u krvi.

Povećane potrebe za ugljenim hidratima postoje kod :

• Aktivnosti visokog inteziteta, • Vežbanja pri ekstremno niskom i visokim temperaturama • Vežbanje na velikim nadmorskim visinama • Starost (veća potreba kod dečaka nego kod muškaraca)

Faktori koji smanjuju relativno trošenje ugljenih hidrata su :

• Trening izdržljivosti • Adekvatan nivo utreniranosti • aklimatizacija • pol

Telo raspolaže sa 450g ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema tacno određene vrednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se spominje vrednost od 700g do 1000g dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga. Poželjan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi 45 – 65% od ukupnog unosa kalorija (tzv. prihvatljiv raspon unosa makronutritijenata). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namirnica zasnivaju se na preporučenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija. Tim preporukama se savetuje da se ne unosi vise od 25% ugljenih hidrata putem prostih šećera. Kod nedostatka ugljenih hidrata dolazi ne samo do opadanja fiziških sposobnosti nego i uticaja na CNS. To se manifestuje smanjenim zapažanjem, smanjenom akcijom i reakcijom, smanjenom motivacijom, smanjenom brzinom delovanja a javljaju se i smetnje u području motornog upravljanja, što sve više udaljava sportistu od cilja.

Izvori prostih šećera: sve vrste šećera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonbone, slatkiši, peciva. Ove namirnice treba uzimati retko. Izvori složenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makarone, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita. Izvori vlakana: mekinje, povrće.



2. MASTI

Kod odraslih osoba dnevni unos masti treba da iznosi 20 – 35% od ukupnih kalorija i neophodan je da se obezbedi dovoljna količina energije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima liposolubilni vitamini u koje spadaju D, E, K, A moraju se unositi ishranom bogatom masnim namirnicama. Takođe, mastima unosimo esencijalne masne kiseline.

S obzirom na hemijski sastav postoje proste i složene masti. Proste masti su estri alkohola i masnih kiselina i njima pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi).

Lipidi imaju različite nivoe saturacije (zasićenja), sto je vezano za postojanje dvostrukih veza u samom molekulu. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasićene, one sa jednom dvostrukom vezom su mononezasićene, a one sa više dvostrukih veza nazivamo polinezasićene masne kiseline. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Zasićene masne kiseline preovlađuju u mastima životinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasićenih masti najviše ima u maslinovom ulju dok polinezasićenih masti ima najviše u biljnim uljima. U dnevnom unosu mononezasićene i polinezasićene masti treba da sačinjavaju većinu unetih masti. Preteran unos zasićenih masti je povezan sa povećanim rizikom od hiperholesterolemije (povišenih vrednosti holesterola u krvi) tako da njihov unos treba svesti na minimum. To se najlakse postiže smanjenjem konzumiranja životonjskih masti, čokoladnih slatkiša, pohovane hrane i mlečnih proizvoda sa visokim procentom masti.

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. Bez obzira na to što su ugljeni hidrati najpogodniji energetski supstrati, kod sportista se koriste i masti kao izvor energije. Taj odnos zavisi od intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja treniranosti. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju inteziteta 60-65% VO2max. Pri većem intezitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju ali distribucija energenata se menja - primarna goriva postaju ugljeni hidtrati. Sto je niži intezitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljili potrebe za energijom. Havel tvrdi da se pri opterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeđene dolazi do stvaranja acetonskih tela koja menjaju acidobaznu ravnotežu u organizmu i time smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Masne kiseline se dele na zasićene i nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline su esencijalne i njih, nasuprot biljkama, ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se moraju uneti hranom. Esencijalne masne kiseline - Linolna



(omega-6) i linoleinska (omega-3) masne kiseline su neophodne za metabolizam i lako se dobijaju iz biljnog ulja (kukuruzovog, suncokretovog...) i iz ulja riba hladnih dubokih mora.

Potencijalne koristi su sledeće: poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija u mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi. Poslednjih godina se dosta pažnje obraća na omega tri masne kiseline i njihove potencijalne efekte na sportsko postignuće.

• poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama • povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na vežbanje,

spavanje i glad, što moze da ima anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanja

• redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnih zamora i prenaprezanja sto može da poboljša vreme oporavka posle vežbanja

• moguća prevencija inflamatornih stanja

Ovi podaci, naravno, ne znače da je povećanje ukupnog unosa masti poželjno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povećan unos masti u sklopu ishrane sportista je tipično povezan sa smanjenjem sportskih rezultata, ali sportisti mogu da razmotre promenu vrste masti koju koriste u ishrani time što će uključiti obroke lososa, tune, haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u količini od 110-140g dnevno i na taj način zadovoljiti potrebe za omega 3 masnim kiselinama. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima.



Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompenzatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka dopusta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuviše. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti.

Izvori masti: pravilo je da čvrste masti imaju više zasićenih masnih kiselina. Npr. goveđe meso ima vise zasićenih masnih kiselina od pilećeg mesa. Meso i mlečni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mršavo meso, a sva vidljiva masnoća odstranjuje. Pileću kožicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloških operacija).

Biljna hrana, takođe, može da bude dobar izvor masti, npr. koštunjavo voće (bademi, lešnici, kikiriki..). Ulja i masti su cisti izvori masnoca. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasicene, ali u organizmu se ponasaju kao zasicene masne kiseline. Obrađene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporucuju se u ishrani. Mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasićene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i sto češće njima zamenjivati zasićene masti kao puter i margarin. Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.



3. PROTEINI

Proteini treba da budu zastupljeni sa 12-15% ukupnog kalorijskog unosa (od toga 2/3 animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla). Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu, čine tri četvrtine žive materije u telu i smatraju se osnovom života. Proteini uneti hranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane udružuju se sa ostalim aminokiselinama gradeći nove proteine (rezervoar aminokiselina u organizmu). Inače, jetra je centralna jedinica koja nadgleda sintezu proteina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih može da sintetiše sam organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Životinjske belančevine sa fiziološkog stanovišta su značajnije od biljnih, jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline (BCAA - lecitin, valin i izolecitin) koje su kod sportista ujedno i najznačajnije. Razliciti autori zastupaju različite vrednosti dnevnih potreba proteina po kilogramu telesne mase. Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Mnogi naučnici smatraju da je ova količina proteina premala za osobe sa povećanom dnevnom fizičkom aktivnošću, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povećan. Jos uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da količina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista.

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugačkih lanaca proteina pri cemu se oslobađaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov način u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan način utroška aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj način, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaze da ugljeni hidrati stite proteine. Proteini, takođe, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišćeni kao osnov za stvaranje masti. I konačno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlučuju iz organizma.Povećana fizička aktivnost i samo takmičenje, angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belančevine vršeći svoju ulogu pufera.

Dnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba = 0,8 g/kg telesne mase U periodu adolescencije = 0,9 g/kg telesne mase Sportovi izdržljivosti = 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase Sportovi snage i brzine = 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase



Povećan unos proteina kod sportista preporučuje se zato što:

• sportisti imaju veću bezmasnu telesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina

• sportisti putem urina gube malu količinu proteina (fenomen fiziološke proteinurije)

• sportisti sagorevaju malu količinu proteina za vreme fizičke aktivnosti (približno 5% ukupnog sagorevanja energije)

• sportistima je potrebna dodatna količina proteina da bi se oporavili od oštećenja nastalih tokom trajanja treninga.

Prekomeran unos proteina moze da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.

Standardno načelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat štednje proteina. To znači, da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda ce proteini biti pošteđeni sagorevaja kako bi mogli da se koriste za važnije funkcije. A pošto sagorevanjem proteina nastaje dosta metaboličkog otpada, bolje ih je poštedeti adekvatnim unosom ugljenih hidrata. Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa u kome koliko azota uđe u organizam, toliko se iz sistema izluči. Negativan azotni bilans je stanje koje će definitivno rezultovati gubitkom mišićne mase.

Izvori proteina: Mlečni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takođe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveža) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Mršavo goveđe meso obezbeđuje dovoljno proteina. Preporučuje se meso divljači koje je posno, a obezbeđuje značajne količine proteina. Sastav ćurećeg mesa je sličan sastavu pilećeg, ovčetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso. Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein". Koštunjavo voće, pored dosta proteina, sadrži i dosta masti, nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.



4.VITAMINI

Vitamini su supstance koje su ćelijama potrebne za podsticanje specificnih hemiskih reakcija. Neki vitamini, naročito vitamini B grupe, učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Posto sportisti sagorevaju više energije od neaktivnih ljudi, vitamini B grupe su naročito važni u oblasti ishrane sportista. Isključivo adekvatna ishrana sportistima može osigurati konstantno visok unos vitamina, u količinama koje su ljudskom telu neophodne. Vitamini imaju značajnu ulogu u procesu razgradnje hranjivih materija u organizmu. Vitamin D , na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija.

Da bi se povećao unos vitamina u ishrani treba:

• Jesti raznovrsno i raznobojno voće i povrće, • Kad god je to moguće jesti ga sveže, naročito sezonsko, • Povrće kuvati ne tako dugo, i kuvati na pari jer će tako zadržati najveći procenat

hranljivih materija.

Vitamini se svrstavaju u dve kategorije, hidrosolubilni koji se rastvaraju u vodi i liposolubilni koji se rasvaraju u mastima (D, E, K, A).

• Vitamin A: Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oči, koža, energetski metabolizam. Izvori: Margarin, mleko, džigerica, žumance, šargarepa.

• Vitamin B1 (tiamin): Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb, mleko, povrće, krompir, sir, jaja, riba, meso, mahunarke, orasi. Preporuceni unos za sportiste 1,5 do 3,0 mg dnevno. Toksicna doza nije utvrđena.

• Vitamin B2 (riboflavin): Energetski metabolizam. Izvori: Mlečni proizvodi, zeleno povrće, riba, zitarice celog zrna. Preporucen unos za sportiste 1,1 mg na 1000 kcal. Toksicna doza nije utvrđena.

• Vitamin B6 (piridoksin): Metabolizam aminokiselina i proteina. Izvori: Hleb, mleko, orasi, meso, jaja, povrće, riba, zivina, mahunarke.Toksicna doza 60 do 100 mg dnevno.

• Vitamin B12 (kobalamin): Izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina, metabolizam proteina. Izvori: Mleko, džigerica, jaja. Unos za sportiste 2,4 do 2,5 mcg dnevno, a toksicna doza nije utvrđena.

• Vitamin B3 (niacin): Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, riba, kikiriki. Preporucena doza za sportiste 14 do 20 mg dnevno, a toksicna doza 20 do 35 mg dnevno.

• Folna kiselina: Proizvodnja krvnih ćelija, rast. Izvori: Džigerica, sirovo zeleno povrće. Unos za sportiste 400mcg dnevno, podnosljive gornje granice 600 do 1000 mcg dnevno.

• Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje ulje, jaja, buter. Potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani. Unos za sportiste 5 do 15 mcg dnevno, a 50 mcg je granica toksicnosti za sve starosne grupe.


http://www.pansport.rs/Vitamini.html

http://www.trcanje.rs/proizvodi/


• Vitamin E: Antioksidant, štiti vitamine i osnovne slobodne masne kiseline. Izvori: Klice žita, jaja, biljno ulje. Unos za sportiste 15 mg dnevno, podnosljive granice 600 do 1000 mcg dnevno.

• Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povrće, gastrointestinalni trakt. Unos preporucljiv za sportiste 700 do 900 mcg dnevno, toksicne granice nisu utvrđene.



5.MINERALI – osnovna uloga i izvor. Minerali su elementi su izuzetno raznovrsni i po težini i po funkciji, i neohodni su za

normalno funkcionisanje organizma. Oni pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, održavaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva, služe kao most za električne impulse koji generišu pokrete misica. Učestvuju u metabolizmu ćelija. Sve ove funkcije su jako važne za sportiste. Mogu se, na osnovu koncentracija u plazmi, podeliti na makroelemente gde spadaju natrijum, kalijum, hlor, kalcijum, fosfor i magnezijum, i elemente u tragovima gde spadaju gvozđe, cink, bakar, jod, selen, kobalt, nikl... Gvožđe: Uloga u formiranju esencijalnih biohemijskih jedinjenja: hemoglobina u krvi i mioglobina u misicima, deo brojnih oksidativnih enzima, esencijalni za aerobnimetabolizam Izvori: Crni hleb, meso, povrće. preporucen unos 15 do 18 mg dnevno. Toksicne doze izazivaju ostecenje jetre.

• Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija). Izvori: Mleko i mlečni proizvodi, povrće, hleb.

• Natrijum: Regulacija tečnosti, održava ravnotezu između soli i vode. Izvori: Vecina hranjivih namirnica i obicna so.

• Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povrće (paradajz), voće (banana) i krompir. • Magnezijum: Stimuliše transfer u mišićima. Izvori: Zeleno povrće, orasi i voće. • Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mlečni proizvodi, povrće i hleb. • Cink: ulazi u sastav velikog broja enzima. Preporucen unos 11 do 15 mg dnevno,

toksicna doza 40 mg dnevno. • Selen: znacajan antioksidans, preporucen unos 50 do 55 mcg dnevno, toksicne

doze 400 mcg dnevno.



6. VODA

Možda najvažniji faktor u održavanju sportskih rezultata jeste održavanje ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti za vreme vežbanja. Više od 60% organizma čini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogrešno je i veoma štetno ne uzimati vodu za vreme fizičkih napora – u toku treninga. Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da određene kategorije takmičara (maratonci, teniseri, košarkasi) dobijaju znatno veće količine tečnosti.. mada, istraživanja pokazuju da sportisti pokazuju izvestan stepen voljne dehidratacije koja neibežno ima negativan rezultat na sportska postignuća. Kada je optimalna hidratacija ugrožena, koncentracija elektrolita, proteina i glukoze opada ispod normalne koncentracije u krvi. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je čest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grčevi u mišićima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nešto veće količine kuhinjske soli, naročito u periodu pre i posle takmičenja kako bi se nadoknadili gubici.

Usvаjаnje principа prаvilne ishrаne nаjčešće nije lаko, jer stečene nаvike se teško menjаju, аli usvаjаnje zdrаvih nаvikа je cenа zdrаvog životа! Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Ishranom sportista u organizam unosi energiju, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža izmedu onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi.



Profesor Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledeća pravila:

• Ishrana mora da bude energetski dovoljna; • Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim materijama; • Obrok sportista ne sme da bude veliki u volumenu, već mali i lak za varenje; • Obroci moraju da budu raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i

takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30% i po potrebi laki međuobroci 1 - 2 puta);

Principi koji će sportisti omogućiti da nivo energetskih hranljivih materija u njegovom organizmu uvek bude adekvatan i optimalan: • Napraviti vremenski raspored obroka, užina, unosa tečnosti i treninga da bi se održala adekvatna ravnoteža energetskih hranljivih materija i tečnosti u organizmu u svakom trenutku svakoga dana. • Putem ishrane unosisti optimalan međusobni procentualan odnos i količinu energetskih hranljivih materija, vitamina i minerala za dati sport. • Unositi adekvatnu količinu tečnosti i elektrolita da bi se izbegla pojava stanja nedovoljne ili prekomerne hidracije. • Utvrditi i održavati telesnu strukturu koja će omogućiti da se ispolji maksimalna mišićina snaga uz minimalnu prekomernu telesnu masu u datom sportu. • Razumeti uticaj putovanja, visoke nadmorske visine i starosti na nutritivne potrebe i sportska postignuća.

Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića. Pet obroka pođednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo šećera., što je preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom čitavog dana.

Doručak Dorucak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih ugljenih hidrata i proteina. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa. Užine Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: koštunjavo voće, proteinske šejkove, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.



Ručak Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina. Posle vežbanja Ovaj obrok treba da obezbedi nesto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće) i proteina. Ukoliko se trenira odmah posle doručka uzeti samo komad voća. Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se uzina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treci sat 300 ml milk šejka ili čokoladnog mleka ili frapea ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g). Večera Lagana večera treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrđeno je da osobe koje imaju obilnu večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba. Obrok pred spavanje Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i količinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje.

Rezultati ispitivanja ishrane sportista otkrivaju da je dnevni unos u opsegu energije 12-20MJ priblizno 4000-5000 kalorija, tokom intezivnih treninga. Kalorije su jedinice kojima se meri energetska potrosnja hrane. Energetska potrosnja izrazava se u kilodzulima odn u kilokalorijama, a za preračunavanje jedne u drugu jedinicu koristi se pravilo 1 ckal = 4,167 kJ. Inače, kalorije mogu biti neprijatelj sportistima ali, ukoliko ih dobro poznaje, mogu igrati važnu ulogu saveznika ka postizanju cilja.

Neaktivni pojedinci

• 1800 – 2100 kcal za žene • 2200 – 2500 kcal za muškarce

Sportovi izdržljivosti, snage i timski sportove

• 2500 – 4000 kcal za žene • 3000 – 6000 kcal za muškarce



Jedno od najčešćih pitanja koja će sportisti postaviti je koliko kalorija dnevno oni treba da unesu i tada najčešće zahtevaju vrlo precizan odgovor. Međutim, nije lako izneti takve podatke. Ono sto se može uraditi jeste pravljenje plana ishrane za povećanje i smanjenje telesne mase ili nadoknade energije, na osnovu metodologije koja je jedinstvena za svakog sportistu i zavisi od 4 komponente.

• Bazalni metabolizam, koji je određen telesnom konstitucijom, polom i naslednim karakteristikama i obuhvata 60-70 % energije

• Termogeneze (ukljucuje termicke uticaje hrane) koja prosecno iznosi 10% • Fizička aktivnost (15-30% ukupne energije) • Energetska cena rasta (ukljucuje rast muskulature, trudnocu i laktaciju)

Kombinovanjemm ovih varijabli dobijamo uvid u energetsku potrošnju različitih sportova i pojedinaca. Ono što je predvidivo jeste činjenica da neki sportovi (veslanje, trčanje na daljinu, triatlon) imaju teške i duge treninge pa se njihove potrebe udvostručuju, za razliku od npr gimnastike gde su treninzi dugi ali manjeg inteziteta, fokusirani na fleksibilnost sa povremenim intezivnim vežbanjem. Takođe, jako visoke energetske potrebe uočene su kod sportista adolscenata koji su u periodu intezivnog rasta i razvoja (kosarkaši koji idu ka visini od 2 m) ili kod sportista koji su na režimu ubrzanog dobijanja mišićne mase.

Sportisti koji imaju treninge izdržljivosti imaju relativno visok unos energije u odnosu na telesnu masu i u poređenju sa sportistima kojima izdržljivost nije dominantna. Za razliku od muškaraca, unos kod žena manji je za 20-30%, s obzirom na telesnu masu. Podaci dobijeni tokom istrazivanja uglavnom su vezani za procenu ishrane tokom jednog perioda, ne nužno tokom cele godine ili u datom momentu. Ovde, međutim, postoji ograničavajuci faktor, vezan za iskrenost samog sportiste koji onemogućava realan prikaz njihove ishrane. Veliki broj njih zaista unosi nedovljnu Ili veću količinu hrane od one koju prijave.

Prаvilnа i zdrаvа ishrаnа sportista a i opšte populacije dаnаs je jedаn od nаjvаžnijih problemа. Sama ishrana sportista nije nimalo lak zadatak naročito u priodima ekstremno niskih ili visokih energetskih zahteva. Visok kalorijski unos očekuje se kod sportista sa većom telesnom masom, kod teških treninga i vežbi, kod dodatnih potreba tokom rasta i razvoja ili kod sportista koji žele da povećaju svoju telesnu masu. Za nijh se onda preporučuje poseban režim ishrane, koji se razlikuje od svakodnevne , zahteva povećan unos energije kroz ugljene hydrate i proteine i njihovo unošenje u tačno određenim periodima i određenoj količini. Kada se organizam navikne na takav režim ishrane, kod sportista se može javiti povećana potreba za energijom i u periodima kada su mogućnosti za to ograničene, sto može ometati period oporavka nakon vežbanja i posledičnim padom rezultata. Na drugoj strani su sportisti koji moraju da ograniče unos kalorija kako bi održali ili smanjili formu, telesnu masu i masti, sto je naročito teško kada se pojavi glad ili kada se nađu u društvu. Ovde zapravo dolazi do izražaja uloga sportskog nutricioniste, koji ce napraviti adekvatan plan koga ce se u svakom momentu ,u inače gustom rasporedu, sportista moci pridrzavati. Takva ishrana sportisti mora da zadovolji dnevne



potrebe, a da pritom bude lagana i kompaktna, da sadrži visoke vrednosti makro i mikronutritijenata i dovoljno energije, što, zapravo, predstavlja izazov.

Dok ispitivanja jasno pokazuju da veliki broj sportista unosi adekvatnu količinu energije kroz ishranu, shodno svojim potrebama, zabrinjavaju podaci koji se dobijaju u ženskoj populaciji sportista. Naime, rezultati najvećeg broja istraživanja jasno su pokazali da sportistkinje unose nedovoljno energije, naročito za treninge izdržljivosti, ali poražava činjenica da vrlo često energetski unos ne pokriva ni potrebe bazalnog metabolizma. Da li postoji objašnjenje za ovakvu statistiku? Nije poznato da li su istraživanja vršena u periodima kada su sportistkinje bile na posebnom režimu ishrane, za smanjenje mase. Drugo moguće objašnjenje nameće odgovor da ishrana sportista mora biti individualna (postoje sportisti koji sa unosom energije koji je manji od predviđenog odlično funkcionisu i balansiraju metaboličke procese.). I, uvek postoji mogućnost greške u predstavljanju podataka.

Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Sport skijanje kosarka trcanje (8.5 km/h) preskok plivanje planinarenje teške gimnastičke vežbe vožnja biciklom brzo hodanje (6 km/h) vežbe na gimnastičkim spravama lagani hod (4.2 km/h) lake gimnastičke vežbe

Kcal 600 600 570 550 500 500 450 410 300 290 200 170

Planiranje dnevnog obroka sportiste

Opšte je načelo da ishrana sportista mora biti raznovrsna, da sadrži sve potrebne osnovne materije i da je usklađena s potrebama određenim fizičkim opterećenjem organizma. Treba unositi u dovoljnim kličinama i pravilnim omerima vodu, ugljene hidrate, esencijalne belančevine (valin, leucin, izoleucin, lizin, histidin, treonin, metionon, fenilalanin i triptofan), esencijalne masne kiseline (linolna), minerale i elektrolite (natrijum, kalcijum, hlor, gvožđe, jod, mangan, hrom, kalijum, magnezijum, fosfor, cink, bakar, fluor, selen i molibden), vitamine (A, D, K, B1, B2, B4, B6, folna kiselina, biotin, pantotenska kiselina, C i E).

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o “mirnom” periodu između dva takmičenja ili o “aktivnom” periodu, tj. takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Međutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru namirnica već i rasporedu obroka u toku dana imajući u vidu vreme takmičenja. Pri sastavljanju obroka



treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita treba svesti na najmanju moguću meru, jer daju pepeo kisele reakcije. Redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba davati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvašća-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

• -praktično nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti;

• -ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;

• -napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.

Pravljenje plana ishrane tj.dijete

• Na osnovu analize dnevnika - deficita i suficita makro i mikronutrtijenata i na osnovu želja sportista i svih aspekta sporta kojim se oni bave – pravljen je individualni progam ishrane i program suplementacije.

• Dijete su zadovoljile sve RDA vitamina i minerala, kao i osnovne procente zastupljenosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Date su opcije za svaki od pet obroka koji su obavezni, kao i preporuke šta treba uzimati pre, u toku i posle treninga. Akcenat je bio i na kompletnoj hidrataciji!

• Najveći problem su sportisti koji ne umeju da sami sebi spreme hranu (žive sami), skuvaju obične testenine ili naprave neki šejk..oni traže da im se u ishranu dodatno ubace namirnice koje mogu da kupe kao gotove, u prodavnici, pekari ili da naruče u restoranu. Pokazalo se da su takvi sportisti u većini....

Da bi se postigao odgovarajuci ucinak na treningu, nije dovoljno samo intezivno trenirati, nego i obratiti paznju na odgovarajucu ishranu. Ishrana sportiste igra neobicno vaznu ulogu jer odlucujuce utice na uspeh sprovedenih mera treninga. U ishrani sportista pre utakmice narocito treba voditi racuna o vremenu obroka i sastavu namirnica. Ishrana



mora biti kontrolisana zato što, ne retko, stres pred važnu utakmicu utiče na apetit smanjijući ga, pa treba obratiti pažnju na unos ugljenih hidrata da u toku utakmice ne dođe do nepodnošljive gladi.

Ciljevi ishrane sportista u periodu treninga:

• Nadoknada energije i unosa tečnosti tokom treninga radi bolje aktivnosti tokom svakog perioda vežbanja

• Održavanje idelane fizičke konstitucije, telesne mase, telesne masti i mišićne mase

• Adekvatan unos nutrijenata • Unošenje odgovarajuće količine tečnosti pre, tokom i nakon sportskog događaja • Dobro promišljene odluke u vezi korišćenja suplemenata

Ciljevi koje ishrana sportista treba da dostigne pred takmicenje su sledeći:

• Da u sportskim disciplinama u kojima je telesna težina važna, postignu takmičarsku težinu sa minimalnom štetom po zdravlje ili sposobnosti.

• Da se adekvatno energetski napune pre nastupa konzumirajući ugljene hidrate • Da nadoknade zalihe ugljenih hidrata obrokom pre nastupa ili užinom između 1 i

4 sata pre takmičenja • Da zadrže hidraciju na prihvatljivom nivou tokom nastupa pijući adekvatne

količine tečnosti pre, za vreme i posle nastupa. • Da postignu adekvatan unos hrane i tečnosti pre nastupa bez izazivanja

gastrointestinalnih smetnji (meteorizma i mučnine) • Da promovišu oporavak nakon nastupa naročito nakon višednevnih takmičenja

kao što su turniri i etapne trke koji mogu trajati po nekoliko sati i dana. • Da naprave dobru odluku o korišćenju suplemenata i specijalizovane sportske

hrane koja dokazano podstiče takmičarsku sposobnost ili zadovoljava takmičarske potrebe.

Ishrana sportiste jedan dan pred takmičenje

Ovo je verovatno poslednja šansa za sportistu da se postara za to da su njegove rezerve glikogena dostigle svoj maximum. Takođe, treba održavati konstantan unos tečnosti da bi postigao stanje optimalne hidracije za aktivnosti koje će se odigrati narednog dana. Ugljeni hidrati koji sportista unosi treba da budu bogati skrobom i sa relativno niskim sadržajem vlakana. Odličan izbor predstavljaju testenine, hleb, pirinač i voće (bez semenki i ljuske). Povrće i mahunarke imaju dosta visok sadržaj vlakana ali mogu izazvati gasove sto izaziva osećaj nelagodnosti i nadudosti.



Ishrana sportista tokom oporavka

Specifičnost ciljeva ishrane posle fizičke aktivnosti određena je brojnim faktorima, uključujući:

• fiziološke i homeostatske izazove izazvane vežbanjem (pražnjenje depoa, dehidratacija)

• ostećenjem mišića i razgradnjom proteina • unapređenje rezultata ili adaptacija na vežbanje • trajanje perioda među treninzima • mogućnosti za unos energije i nutritijenata tokom oporavka.

Mnogi sportisti se susreću sa brojnim praktičnim izazovima koji ograničavaju mogućnost unosa važnih nutritijenata za oporavak u periodu posle vežbanja. Ovi izazovi uključuju sledeće:

• zamor • gubitak apetita • ograničen pristup adekvatnoj hrani • potrebe da se obrati pažnja na druge obaveze nakon treninga (sastanak sa

trenerom, oprema, istezanje)..

Greške u ishrani su iste/slične kod svih sportista

• Siromašno znanje o sportskoj ishrani • Finansijski problemi • Manjak vremena koji otežava odabir hrane • Česta putovanja • Neraznovrsna i tipska ishrana • Preskakanje doručka koji prethodi treningu • Veliki razmaci između obroka • Sportisti ne unose dovoljno tečnosti i vode • Piju više sokova i Coca Cola nego sportskih pića • Minimalne količine voća i povrća • Male količine mleka i mlečnih proizvoda • Česti obroci u pekarama, Mc Donaldsu i fast food • Sportisti ne umeju sami da spremaju hranu • Velike varijacije u težini pre/tokom sezone

Možda je najčešća greška koja se tiče ishrane sportista u toku fizičke aktivnosti upravo odlaganje unosa tečnosti sve dok se ne manifestuje osećaj žeđi. Pošto manifestovanje osecćaja žeđi ukazuje na to da je sportista vec dehidrirao želudačno pražnjenje će biti odloženo a sportista će zbog toga imati nagon za povraćanje. Dehidrirani sportisti treba da se čuvaju toga da ođednom unesu veliku količinu tečnosti u organizam.Umesto toga treba stalno da unose tečnost u gutljajima sve dok ne osete da se dehidracija ublažava.



Obratiti pažnju na tipične kliničke simptome nezdrave ishrane sportista i nezdravog načina života:

• Anemija • Velike varijacije u telesnoj masi • Dehidracija • Pad imuniteta • Gastrointestinalni problemi • Povrede tokom treninga i takmičenja • Pad koncentracije, glavobolje i pospanost • Nedovoljan oporavak između aktivnosti • Osećaj umora i stresa koji ne prolazi

Neadekvatan status gvozđa koji nastaje, najverovatnije zbog nedostatka mikronutritijenata među sportskom populacijom sličan je kao i kod opšte populacije. On može prouzrokovati smanjenje fizičke aktivnosti i samo bavljenje sportom. Posto vežbe same po sebi menjaju vrednosti gvozđa, zbog promena u volumenu plazme i u fazi akutnog stresa, ponekad je teško napraviti razliku između pravog nedostatka gvozđa i nedostatka koji je posledica napornog treninga i takmičenja. Često se takvo stanje naziva sportska anemija i ne narušava sposobnost treniranja. Vrednosti gvozđa kod sportista treba da budu praćene od strane lekara i posmatrane prema individualnim vrednostima. U osnovi, da bi se takvo stanje popravilo, treba najpre korigovati ishranu samog sportiste (kombinovati hranu bogatu gvozđem sa elementima hrane koja podstiče njegovu apsorpciju – vit C), zatim režim treninga i odmora i nakon toga uključiti suplementaciju gvozđem. Neopravdano je svako preventivno uzimanje preparata gvožđa jer može naneti više štete nego koristi.

Neki sportisti mogu imati problem sa stanjem kalcijuma i zdravljem kostiju, koliko god to zvuči kontradiktorno jer se vežbe smatraju najboljom zaštitom kostiju. Međutim, kod žena sportista, ozbiljne posledice menstrualnih poremećaja predstavljaju rizik za pojavu smanjene gustine kostiju, što se, pored neadekvatne ishrane, vezuje i za hormonalni status.

Adekvatan unos energije kod sportista neophodan je radi održanja zdravlja i da bi se postigla dobra praksa u načinu ishrane. Postoji dokaz da ograničen unos hrane predstavlja direktan uzrok metaboličkog poremećaja kao i poremećaja reproduktivnih funkcija kod žena sportista, ali i kod muškaraca) Naravno, svi ovi rezultati moraju se tumačiti u svetlu tačno dobijenih podataka o ishrani sportista. Postoji sumnja da sportisti koji su svesni svoje težine i kondicije ili oni koji su nezadovoljni svojim fizickim izgledom, nalaze pod povećanim rizikom da budu pogrešno procenjeni kada se vrše istraživanja vezana za njihovu ishranu. (Edwards i sar, 1993. Fogelholm i sar, 1995, Shuz i sar 1992.)

U nekim sportovima, postoje pravila koja stavljaju takmičare u iste kategorije na osnovu iste težine i na osnovu ograničenja težine (boks, dzudo i rvanje) i u ovim sportovima, uobičajeno je da sportisti pokušavaju da se takmiče kategorijama koje su lakše od težine koju trenutno imaju. Onda se gubitak težine pred takmičenje postiže



saunom, unošenjem diuretika, smanjenjem ishrane i unošenja tečnosti. Tada mogu nastati brojni problemi. Akutno, nastaje dehidratacija i loš energetski status, a hronično, psihički stress, periodi loše ishrane i efekti koji se odražavaju na status hormona. Razlog za unosnje čvrste hrane pre ili tokom veoma išćrpljujucih treninga jeste prevencija pojave neprijatnosti kao posledica pojave gladi koja bi se mogla pojaviti kada je obrok odložen zbog dužine takmičenja ili treninga. Međutim, hrana i piće mogu pogoršati gastrointestinalne smetnje kod sportista pa se mogu javiti problemi u gornjem gastriontestinalnom traktu (podrigivanje i povraćanje), i donjem gastrointestinalnom traktu (dijareja, gasovi , zatvor).

Uobičajeni uzroci tegoba gastrointestinalnog trakta su:

• Dehidracija • Konzumiranje napitaka koji sadrže samo fruktozu za vreme vežbanja • Visoka temperatura praćena groznicom • Prekomerna upotreba ergogenih sredstava • Zamor i pretreniranost • Unos visokih doza preparata, vitamina i minerala • Psihički i fizički stres

Faktori rizika da se ovi problemi pojave su:

• Pol • Trčanje i aktivnosti koji dovode do pomeranja gastrointestinalnog sistema • Vežbe visokog inteziteta • Nedostatak treninga • Dehidratacija, • Unošenje vlakana, masnoća i laktoze pre treninga • Urođeni ili prikriveni gastrointestinalni problemi.

Kao posledice neadekvatnog obroka mogu se javiti:

• mučnina • stomačni grčevi • podrigivanje • nizak nivo šećera u krvi • povraćanje • nadutost • dijereja • dehidracija

Nadutost, kao vrlo neprijatni i nepoželjni pratilac treninga može da bude uzrokovan:

• obimnim obrocima (preko 600 ml) • gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane • lošim žvakanjem hrane



• lošim kombinovanjem hrane; npr. pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom)

• većim unosom gaziranih napitaka • mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, a među njima su i žuti sir i

jaja • ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete tek da jedete ovsene/ražane/ječmene

pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću ali će se vaš stomak postepeno privići; stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih (svežih) namirnica

• Važno je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek slušate svoj organizam i podređujete se njegovim pravilima.

Faktori koji utiču na unos hrane: Nekoliko faktora može da utiče na unos hrane a time i na ukupan unos hranjivih materija.Ti faktori se kreću od gubitka apetita preko držanja popularnih dijeta do pretreniranosti.

Faktori koji utiču na varenje i absorbovanje hranjivih materija: Mnostvo različitih faktora može izazvati loše varenje i absorbciju hranjivih materija a svaki od tih faktora deluje tako sto smanjuje dopremanje hranjivih materija do ćelija.Tu spadaju bolesti usta, prehlade gornjih disajnih puteva, celijakija, Kronova bolest, uzimanje pojedinih lekova (antibiotici, nesteroidni antireumatici...)

Putovanja Malobrojne naučne studije su se bavile problemima koji mogu nastati zbog putovanja ali postoje brojne isprobane praktične strategije koje sportisti mogu da iskoriste da bi izbegli prebleme u sportskim dostignućima koji nastaju kao posledica promene vremenske zone ili bolesti putovanja (Jet lag), intolerancije na hranu, unosa nebezbednih namirnica koje izazivaju dijareju i dehidratraciju. Većina smernica sastoji se od toga da sve treba unapred planirati da se ne bi desile nepredviđene situacije. Sportisti treba da se drže sledecih saveta o tome kako da se hrane za vreme putovanja :

• Sa sobom treba poneti užinu: sveže voće, voćne sokove, salata od pirinča, energetske štanglice sa niskim sadržajem masti su vrlo hranjivi i zgodni za nošenje,

• Treba se čuvati namirnica koje imaju skrivene masti. Uzimanje bistre supe umesto kremaste čorbe obezbediće sve potrebne hranjive materije ali u znatno manjem sadržaju masti.



Hrana za oporavak posle trčanja Važno je da obrok ili užina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih depoa. Užina za oporavak -Sportski napitak poput Isostara -Proteinski / energetski bar / proteinski šejk -Sveži voćni sok ili šejk -Krekeri od celog zrna žita (npr. vodeničarsko blago) ili lanene pločice sa sirom -Čokoladno mleko Obroci za oporavak -Omlet od belanaca i povrća sa tostom ili zemičkom -Povrće sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinčem (pripremljeno u voku) -Sendvič sa komadom ćuretine ili piletine -Kajgana sa integralnim tostom



5 najbojih izvora ugljenih hidrata za trkače Ugljeni hidrati su zaslužni za najbržu proizvodnju energije u organizmu. Bez obzira što to znamo, izbor najbolje hrane ponekada predstavlja veliki izazov. Fizički aktivnim ljudima i sportistima je potrebno da unesu veću količinu ugljenih hidrata od prosečne osobe da bi se napunili energijom i oporavili kako treba. Dodatno, aktivni ljudi veoma često tragaju za namirnicama koje će pomoći očuvanju zdravlja, pomoći im da se osećaju dovoljno dobro kako bi mogli da uživaju u svom sportu. Kada dođu do upoređivanja hrane, najvažnije je da pogledate nutritivni sastav.

Slatki krompir Boja ovog korenastog povrća je vizuelni dokaz da je krompir odličan izvor jakog antioksidanta, Vitamina A. Krompir je takođe bogat kalijumom, koji pomaže da se izleče bolovi u mišićima i postigne optimalna količina tečnosti u telu. 100g krompira sadrži 20g ugljenih hidrata, od čega je 3g vlakana.

Ovas Zob je jedan od glavnih sastojaka doručka mnogih trkača širom sveta. Razlog tome je dobar uticaj ove žitarice na zdravlje srca, pre svega zbog velike količine rastvorljivih vlakana i male količine masti u njegovom sastavu što se u ovakvoj kombinaciji pokazalo kao odličan saveznik u borbi protiv LDL (lošeg) holesterola i odlična namirnica za smanjivanje holseterola.Pored ovog dejstva, magnezijum koji se nalazi u zobu, pomaže pri održavanju i regenerisanju nervnih i mišićnih funkcija, kao što je ukključen i u preko 300 metaboličkih procesa u organizmu.100g ovasa u sebi ima oko 65g ugljenih hidrata, 17g proteina, 177mg magnezijuma.

Integralni pirinač Ovo je odličan izvor ugljenih hidrata. Količina od oko 80g ugljenih hidrata na svakih 100g pirinča uz 7 g proteina jasno govori zašto sve veći broj trkača špagete zamenjuje integralnim pirinčom čak i na veče pasta partija.

Banana Banana je širom sveta prepoznata kao značajan izvor kalijuma. Iako je ovo tačno, banana je takođe izvor i vitamina C ali i podržava imuni sistem. Banane takođe sadrže probiotike i pomažu razmnožavanje zdravih bakterija u stomaku. Probiotici pomažu absorpciju drugih nutritijenata iz hrane, npr. kalcijuma koji je važan za zdravlje kostiju.

Leblebija Ovu mahunarku često nepravedno zaboravljamo kao izvor ugljenih hidrata. Leblebija ne samo da obezbeđuje oko 50g ugljenih hidrata na 100g već sadrži i sjajnih 6g vlakana i 7g proteina. Vlakna nam daju osećaj sitosti, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i mogu da smanje rizik od kardivaskularnih oboljenja.




ZAKLJUČAK Ishrana je od velikog značaja za sportiste. Pravilno raspoređeni obroci te količina unešenih kalorija od velikog su značaja za postizanje uspeha u sportu, te maksimalno angažovanje u trenažnom procesu, te kvalitetna ishrana kao jedna od terapija za kvalitetan oporavak nakon zamora. Zdrava ishrana vodi ka zdravom načinu života.

ishrana atletičara u sprinterskim disciplinama

Documents