inverno menù della completezza il tuo menù naturale ... · olio extra vergine di oliva sale...
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MENÙ D’INVERNO “Menù della completezza”
· Il tuo menù naturale organizzato ·
(Tutte le dosi sono per 4 persone)
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MENÙ INVERNO | “Menù della completezza”
Colazione:
Super Fast Porridge
Dessert/snack:
Pancake della sorellanza
Crema all’ arancio e cioccolato
Vellutate/creme
Vellutata di biancaneve
Zuppa di miso riequilibrante
1 pasto:
Risotto con topinambur, broccoli e zenzero
Scarola impazzita
Hummus violetta
2 pasto:
Pizza di miglio con salsa di biete e “non formaggio” di cannellini
Biete e cipollotti saltati
Cannellini profumati alla rucola
3 pasto:
spaghetti di soba (o altro tipo di pasta) con dressing di primavera
Nishime al cavolo nero (speciale cottura che rafforza il corpo)
Dressing di fagioli cannellini
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Cereali
1 kg riso integrale (cottura lunga) 1 kg miglio (cottura media) 1 kg di spaghetti di soba o altra pasta di grani antichi o di riso integrale 1 pacchetto di fiocchi di teff 1 pacchetto di pangrattato di riso integrale o di pane con farine antiche e lievito madre
Frutta
6 mele 2 limoni bio 2 arance
Condimenti dolci e salati
Olio extra vergine di oliva Sale marino integrale Fine e grosso Dado vegetale naturale di una marca bio (facoltativo) 1 barattolo di malto di riso/ sciroppo di riso per celiaci miso di riso senape antica Tahin o crema di sesamo bianco Salsa di soia tamari o shoyu Acidulato di umeboshi Acidulato di riso 1 litro di succo di mela 1 pacchetto di shiro miso o miso bianco olive in salamonia denocciolate verdi e nere Cacao amaro di una marca fair trade o /e fave di cacao amaro (nei super naturali)
Legumi
1 kg fagioli cannellini (cottura lunga)
Spezie
Radice di zenzero Vaniglia in polvere
Frutta secca e crema di frutta secca
1 pacchetto di uvetta 1 litro di bevanda vegetale (io consiglio il latte di mandorla perché più cremoso) 1 pacchetto di nocciole 1 crema di nocciole 1 pacchetto di sesamo nero 1 pacchetto di semi di chia
Erbe e aromi
Rosmarino salvia
Verdura di terra
2 mazzetti di agretti (se non li trovate usate biete o cavoli verdi tagliati fini) 1 mazzetto di rucola 2 scarole 6 cipollotti 4 Topinambur (se non li trovate perché sono alla fine usate i porri) 1 mazzetto di rucola 1 mazzo di cavolo nero 1 cavolo viola 2 finocchi 1 cavolo cappuccio/verza 1 daikon di medie dimensioni 2 cipolle 6 porri 1 gambo di sedano 2 broccoli grandi 2 cavolfiori 1 zucca 1 mazzetto grande di prezzemolo 13 carote
Verdura di mare
alga kombu alga wakame
MENÙ INVERNO | “Menù della completezza” Lista della spesa
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Colazione
Super Fast Porridge
Ingredienti:
• 1 tazza di fiocchi di teff
• q.b. di malto di riso/zucchero di betulla
• 2 mele con la buccia
• un pizzico di sale marino integrale
• 2 tazze di latte di mandorla o altra bevanda vegetale
• succo e scorza di una arancia
• una manciata di uvetta
• una manciata di nocciole
Procedimento:
lavare bene il i fiocchi di teff. Aggiungere tutti gli
ingredienti in una pentola, coprire. Tostare le
nocciole, tritarle e servirle come accompagnamento
sul porridge.
Consiglio: quando fuori è cosi freddo e umido è meglio evitare gli agrumi. Si può fare una eccezione cotti ogni tanto, ma se si hanno dei problemi yin come dei problemi alla pelle o di debolezza sono da evitare anche cotti. Gli agrumi possono creare fastidi perché sono molto ricchi di acqua e quindi creano umidità nel corpo e abbassano la temperatura corporea. Ora bisogna tenere i propri organi al calduccio. Ma se si vuole dimagrire e non si hanno problemi yin possono essere utilizzati un pochino.
Mio consiglio numero due: questo è un porridge che potete utilizzare tutte le volte che avete fretta!
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Dessert /Snack
Pancake della sorellanza Ingredienti:
• 200 grammi di farina di grano saraceno
• 2 mele
• un pizzico di sale marino integrale
• 4 cucchiai di malto di riso o sciroppo di riso o zucchero di betulla o sciroppo di acero (assaggiate un pizzico e aggiungete se necessario)
• 1 cucchiaino di vaniglia
• buccia grattugiata di due limoni
• 200 grammi di latte di mandorle o bevanda vegetale
• 1 cucchiaino raso di vaniglia se volete
• 4 cucchiai di semi di chia in 8 cucchiai di acqua
Procedimen
Lavare i semi di chia e metterli a mollo mezz’ora
con i cucchiai di acqua, loro faranno da leganti
e lievitanti naturali. Mettere in un frullatore o in
un recipiente tutti gli ingredienti, frullate o girate
con forza la farina, il latte e gli altri ingredienti.
Scaldate una padella bassa che non attacca e
cospargete sopra un cucchiaio di olio in modo
che sia ben spalmato, iniziate a versare il primo
mestolo di pasta. Spalmalo dal centro facendo
un cerchio, quando fa le bolle girate, i pancake
devono essere piccoli come al massimo un
piattino da dessert. Girate qualche minuto
dall’altra parte e poi riempite con marmellata
senza zucchero o crema di cioccolata e arancia.
Mio consiglio: la dose è abbondante per cui
potete farne per diversi giorni, scaldati sono
buonissimi, tolgono la voglia di dolce e non sono
prodotti da forno.
Per problemi yang: quando si hanno tante
tensioni e accumuli nel corpo è meglio non
usare prodotti da forno ma usare questi
impasti e queste cotture più morbide. Se avete
voglia di dolce il fine settimana e di rilassarvi
è una buona coccola.
Per problemi yin: se avete dei problemi
intestinali le farine è meglio usarle poco,
utilizzate questa ricetta come coccola di
infinito amore per premiarvi di quanto siete
bravi e brave a seguire questa alimentazione.
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Crema all’arancio e cioccolato: Ingredienti:
• 1 tazza di cannellini già cotti e non salati
• 2 cucchiai di cacao amaro
• 2 cucchiai di crema di nocciole
• un pizzico di sale marino integrale
• malto di riso o zucchero di betulla q.b.
• 1 bicchiere di bevanda vegetale (aggiungere piano piano e vedere la consistenza)
• la scorza di una arancia bio
Procedimento:
Lava i fagioli cannellini, mettili a mollo la sera prima
poi sciacquali e mettili a cuocere per una ora e
mezza con la pentola pressione, due ore con pentola
normale, con un quadratino di alga kombu. Se li usi
per ricette dolci e salate (cuoci 2 tazze)
togli via e metti da parte in un tupper la parte che
desideri fare dolce (1 tazza se è per 4), l’altra poi
salarla e cuocerla ancora dieci minuti.
Metti in un tupper quelli che ti avanzano così li usi
nelle preparazioni successive. Tenere anche da parte
l’acqua di cottura se avanza per ricette successive.
In un pentolino aggiungere a poco a poco tutti gli
ingredienti e creare una emulsione, piano piano
aggiungere la bevanda vegetale finché non acquista
la consistenza di una crema.
In un frullatore aggiungere tutti gli ingredienti ben
cotti e frulla finché diventa una crema.
Mio consiglio: tutte le volte che hai voglia di dolce
coccolati così! Fanne anche di più mettilo dentro in un tupper e mangialo ogni volta in cui vuoi coccolarti.
Questa crema va benissimo da portarsi al lavoro e soddisfare le voglie e tranquillizzare la mente.
Trucchetto per la famiglia: aggiungi il malto. Tutti questi dolcetti con frutta cotta sono adatti per le merende dei bambini.
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Vellutate
Vellutata di biancaneve Ingredienti:
• 1 cavolfiore
• 2 porri
• 2 tazze di acqua
• sale marino integrale q.b
• olio extravergine d’oliva q.b
• rosmarino
• una manciata di sesamo nero
Procedimento:
Lavare e tagliare tutte le verdure, farle saltare e
insaporire con l’olio e il rosmarino e poi
metterle in una pentola con acqua e sale. Cuocere
una ventina di muniti e frullare.
Tostare una manciata di semi di sesamo nero e
cospargi la vellutata.
Mio consiglio: usare la vellutata almeno una volta al
giorno perché ti rilassa e depura il fegato e ti
riattiva il metabolismo! Anche questa vellutata ne
puoi fare di più e metterla in frigo per i giorni
successivi, meglio senza olio, l’aggiungi poi quando
riscaldi, perché l’olio un po’ inacidisce.
Mi raccomando alla sera e nei momenti di tensione
dateci dentro con le vellutate, questa in particolare
nutre il nostro essere stabili e la nostra costanza
perché ci sono un sacco di radici.
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Zuppa di miso di miso riequilibrante
Ingredienti:
• 6 tazze di acqua
• 1 cipolla
• 2 carote
• 1 quadrettino di alga wakame
• 1 daikon piccolo
• una foglia di cavolo verza
• una foglia di cavolo viola
• prezzemolo per guarnire
• 2 C di miso
• Succo di zenzero a piacere
Procedimento:
Lavare le verdure, ammollare l’alga prima in
due dita di acqua, tagliare le verdure.
Coprire tutto con abbondante acqua fredda e
accendere il fuoco. Aggiungere il miso e
sobbollire ancora un minuto o meglio ancora
prendere un po’ di brodo e farlo sciogliere e
poi aggiungere alla zuppa. A fine cottura
grattugiare la radice di zenzero e poi spremere
dentro il succo. Aggiungere il prezzemolo.
Mio consiglio: Questa zuppa è molto curativa e
aiuta a mantenersi forti in queste giornate buie,
fredde ed umide. Almeno una volta al giorno!
La zuppa di miso smuove in profondità gli
accumuli, previene le malattie da
raffreddamento (se hai il raffreddore o
l’influenza puoi mangiarne anche due volte al
giorno), rinforza l’organismo e riequilibra. E
soprattutto per la donna è un vero toccasana.
Trucchetto per la famiglia: tagliare le verdure
molto piccole e aggiungere la pastina in cottura.
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1 Pasto
Risotto con topinambur, broccoli al profumo di zenzero
Ingredienti:
• 1 tazza di riso integrale
• 1 porro grande
• 8 carote
• una spolverata di origano
• sale marino integrale quanto basta
• una manciata di olive denocciolate
• una manciata di capperi
• olio extra vergine di oliva
Procedimento:
Lava il riso integrale. Mettilo a cuocere con il
doppio di acqua e un pizzico di sale marino
integrale. Intanto lava le verdure, fai un trito di
verdure (frullale in modo grossolano) metteteli a
cuocere con due dita di acqua, sale, coprire,
quando le verdure sono morbide, aggiungere il
riso integrale, un dito di acqua, sale, olio, e il
succo di zenzero grattugiato e spremuto fare le
dita come nella ricetta del miso. Coprire.
Servire con una spolverata di prezzemolo.
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Hummus violetta
Ingredienti:
• 1 tazza di fagioli cannellini già cotti
• 4 foglie di cavolo viola
• 1 cipollotto
• sale marino integrale q.b.
• 2 cucchiai di tahin o crema di sesamo
• mezzo limone piccolo spremuto
• rucola
Procedimento:
Lava i fagioli cannellini, mettile a mollo la sera
prima poi sciacquali e mettile a cuocere per una
ora con la pentola pressione, 45 minuti con
pentola normale, con un quadratino di alga
kombu.
Lava e taglia le verdure, falle saltare con il sale,
un dito di acqua, e olio. Quando sono quasi
cotte aggiungi i cannellini già cotti. Cuoci venti
minuti perché si amalgamino bene i gusti, poi
frulla con il tahin e il limone e servi con della
rucola lavata e tagliata.
Scarola impazzita
Ingredienti:
• 2 mazzetti di scarola
• sale marino integrale
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai di pangrattato
Procedimento:
Lavare e tagliare le verdure, mettere in una
pentola le verdure con olio, sale e due dita di
acqua, quando sfrigolano e sono morbide,
aggiungere il pangrattato e far saltare ancora
un attimo, girare e servire.
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v
2 Pasto
Pizza di miglio con salsa di biete e “non formaggio” di cannellini
Ingredienti:
• 1 tazza di miglio
• 1 cavolfiore
• 2 cipollotti
• 1 tazza di biete
• sale
• olio
• una manciata di rucola
• 1 tazza di fagioli cannellini
• 1 rametto di rosmarino
• qualche foglia di salvia
Procedimento:
Lavare e far saltare il miglio con il cavolfiore
tritato in un frullatore. Saltarli insieme con della
salvia. Poi aggiungere acqua e cuocere il miglio
e il cavolfiore con il doppio di acqua, un pizzico
di sale fino ad assorbimento in modo poi da
sgranarlo.
Mio consiglio: Così potete servilo anche senza
farlo diventare pizza se avete fretta con una
spolverata di rucola o usarlo più spesso durante
la settimana.
Penso ad ogni vostra esigenza
Per la pizza:
Mettere il miglio e il cavolfiore in una teglia
schiacciata e compattata molto bene. Nel
frattempo, fate il contorno e il “formaggio” ☺ di
fagioli cannellini. Per -riscaldate il forno e
infornate a 180 gradi per una ventina di minuti.
Per problemi yang: spesso chi ha questo tipo
di problemi ed è teso ha voglia di prodotti da
forno quindi accontentarsi ogni tanto, non è
una cottura da usare quotidianamente, con un
cereale cotto in modo più sfizioso va bene.
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v
Biete e cipollotti saltati Ingredienti:
• 1 cipollotto
• 1 mazzo di biete
• sale marino integrale
• olio extra vergine
• 1 cucchiaio abbondante di aceto di riso
Procedimento:
Lavare e tagliare le verdure, metterle in una
padella con un cucchiaio di aceto di riso,
aggiungere il sale e l’olio, far saltare
velocemente.
Servire così oppure ridurre in crema frullando
per la pizza.
Per la pizza: ridurre in crema e spalmare prima
di mettere in forno sulla pizza di miglio
Mio consiglio: durante la settimana potete
usare spesso questo tipo di verdura saltata per
smuovere gli accumuli e le tossine.
Per problemi yin: sostituire le biete con il cavolo
nero
Per problemi yang: fare spesso questa ricetta
cambiando la verdura verde.
Fagioli cannellini con rucola Ingredienti:
• 1 tazza di fagioli cannellini già cotti
• 1 manciata di rucola
• 1 rametto di rosmarino
• un cucchiaino di salsa di soia
• sale marino integrale q.b
Procedimento:
Lava e taglia la rucola, fai saltare con sale, olio,
rosmarino e salsa di soia i fagioli cannellini.
Quando sono caldi servire con la rucola tagliata
fine.
Per la pizza: frullare e crea una pasta cremosa
di cannellini che sembri un finto formaggio e poi
metterla a cucchiaiate sulla pizza
Mio consiglio: anche in questa ricetta avete un doppio utilizzo, potete cuocerli così semplicemente o farli tipo “finto” formaggio per la pizza
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3 Pasto
Spaghetti di soba con dressing di primavera Ingredienti:
• 1 pacchetto di spaghetti di soba
• 4 carote
• 1 cipollotto
• olio extra vergine di oliva
• un mazzo di agretti
• sale marino integrale
Procedimento:
Cuocere gli spaghetti di soba con acqua salata
girando spesso perché non si appicchino, 8
minuti poi scolarli e lavarli bene con acqua
fredda in modo che si dividono bene. Nel
frattempo, lavare e tagliare le verdure piccole e
fini e farle saltare con un dito di acqua, olio e
sale.
Preparare un sughetto di fagioli cannellini e
servire gli spaghetti con questo dressing di
fagioli cannellini.
Mio consiglio: questo tipo di spada è
considerato in Giappone molto “curativo”,
digestivo e dimagrante. Rafforza i reni perché
per la medicina tradizionale cinese il grano
saraceno è un cereale che nutre l’energia acqua
per cui nutre i reni e la vescica. Quindi sono
ottimi da utilizzare in questo passaggio di
stagione verso la primavera perché nutrono la
nostra forza vitale e ci aiutano a non essere
stanchi.
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Nishime al cavolo nero Ingredienti:
• 1 mazzo di cavolo nero
• sale marino integrale
• qualche goccia di tamari o salsa di
soia
• 1 tazza di zucca
• 1 rametto di rosmarino
• 1 tazza di carote
• 1 cipolla
• 1 quadratino di 1 cm di alga kombu
Procedimento:
Lavare e tagliare in modo grossolano le
verdure, mettere nel fondo della pentola il
quadratino di alga kombu e poi sopra a strati le
verdure partendo dalla zucca poi cipolla carote
e cavolo, aggiungere un cucchiaio di salsa di
soia e il rosmarino con 4 dita di acqua. Coprire
e cuocer 45 minuti poi aggiungere se è il caso un
cucchiaino di salsa di soia, coprire, cuocere
ancora qualche minuto e servire.
Mio consiglio: questa è una cottura molto
rinforzante per i reni e il basso ventre.
Per problemi yin:Molto consigliata in tutti i casi
di problemi yin e di debolezze, da ripetere più
volte durante la settimana. È una cottura lunga
che va in profondità e che ci prepara per essere
vigorose in primavera.
Per problemi yang: è una cottura da usare meno spesso ma comunque moto più consigliata della cottura al forno che tende.
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Dressing di fagioli cannellini
Ingredienti:
• 1 tazza di fagioli cannellini già cotti
• 1 cipolla
• Acqua di cottura dei cannellini
• sale marino integrale q.b.
• 1 cucchiaino di salsa di soia
• 2 cucchiaini di tahin o crema di
sesamo
Procedimento:
In una pentola metti una cipolla tritata, e falla
appassire con olio e acqua poi aggiungi i fagioli
cannellini già cotti, la salsa di soia e il tahin, e
l’acqua di cottura dei cannellini in modo da
creare una salsa morbida e liquida. Amalgama
tutto e frulla.
P.S: così vi faccio non sprecare neanche l’acqua
di cottura dei fagioli che è molto ricca di
nutriente rilasciati in cottura. Queste sono ricette
anti-spreco dove si recupera ogni aspetto vitale
degli alimenti.
Mio consiglio: questa salsa è super buona
anche con dressing sull’insalata e sulle verdure
cotte e saltate per cui la potete riutilizzare più e
più e volte.
Per problemi yin: questo dressing può sostituire
benissimo l’olio a crudo che non è consigliato in
caso di problemi yin.
Per problemi yang: usare spesso questo dressing
per togliere la tensione dal corpo.