indywidualny program odżywiania - owsiana.pl · także na poniedziałek wtorek Środa czwartek...

IndywidualnyProgram Odżywiania

JadłospisNazwa: Wyzwanie tydzień na

diecie roślinnej

Dietetyk: Justyna Świetlicka

Strona 1 z 9

Podsumowanie jadłospisu

Justyna ŚwietlickaTwoja dieta dostępna

także na www.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota NiedzielaŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Kanapki z smalcem z fasoli Omlet z ciecierzycy z pieczarkami Kanapki z smalcem z fasoli Tofucznica Kanapki z awokado, pomidorkami ibazylią

Bananowe pancakes z syropemklonowym

Szakszuka z tofu

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Zupa z soczewicy pomidorowa Zupa z soczewicy pomidorowa Zupa z soczewicy pomidorowa Sałatka z batatem i granatem Sałatka z batatem i granatem Azjatycka miska z ciecierzycą,kaszą pęczak i sosem orzechowym

Azjatycka miska z ciecierzycą,kaszą pęczak i sosem orzechowym

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Imbirowy makaron ryżowy z tofu,papryką i marchewką

Imbirowy makaron ryżowy z tofu,papryką i marchewką

Makaron z sosem pomidorowym itofu

Makaron z sosem pomidorowym itofu

Curry z tofu i papryką Wege burgery z fasoliBurgery z fasoli z guacamole

Wege burgery z fasoliBurgery z fasoli z guacamole

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Deser ryżowo - jabłkowy Czekoladowy budyń z kaszy jaglanej Owsianka z pieczoną gruszką Bananowy ryż na mleku z mango Kokosowa komosanka z gruszką Curry z tofu i papryką Czekoladowa owsianka

K: 1762.3 / B: 66.0T: 54.2 / WP: 228.1F: 41.0 / WW: 22.8

K: 1799.1 / B: 76.2T: 52.2 / WP: 227.8F: 41.5 / WW: 22.8

K: 1770.6 / B: 73.0T: 52.4 / WP: 226.1F: 45.6 / WW: 22.5

K: 1793.4 / B: 68.6T: 66.0 / WP: 221.4F: 32.7 / WW: 22.1

K: 1805.8 / B: 45.7T: 90.4 / WP: 192.6F: 32.3 / WW: 19.2

K: 1826.5 / B: 58.8T: 58.2 / WP: 244.3F: 40.6 / WW: 24.4

K: 1810.0 / B: 69.7T: 62.5 / WP: 216.3F: 43.4 / WW: 21.6

Strona 2 z 9



Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:424.5 / B:13.6 / T:12.0 / WP:55.5 / F:12.4 / WW:5.5

KANAPKI Z SMALCEM Z FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiOgórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka)Fasola biała (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka)Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)Cebula - 100 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka)Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x Kromka)

Czas przygotowania: 20 minutOdcedź fasolę z wody.Cebulę drobno posiekaj i podsmaż ją do zeszklenia na patelni z dodatkiem 2 łyżek oliwy.Jabłko obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.Dodaj jabłko do cebuli, dodaj majeranek i smaż kilka minut.Fasolę zmiksuj blenderem - tak aby zostały niewielkie kawałeczki. Możesz też zgnieśćfasolę widelcem.Dodaj cebulę z jabłkiem i dokładnie wymieszaj.Posól i popieprz do smaku.Przechowuj smalec w lodówce.Podawaj z chlebem i ogórkiem kwaszonym jeśli lubisz.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:416.8 / B:18.5 / T:11.1 / WP:54.3 / F:13.5 / WW:5.5

ZUPA Z SOCZEWICY POMIDOROWA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiChleb żytni na zakwasie - 180 g (6 x Kromka)Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Cebula - 100 g (1 x Sztuka)Soczewica czerwona, nasiona suche - 120 g (10 x Łyżka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka)Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster)Woda - 500 g (2 x Szklanka)Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka)Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 40 minutWarzywa obrać, opłukać i pokroić w małą kostkę. Rozgrzać oliwę w większym garnku zgrubym dnem, dodać warzywa i dusić pod przykryciem, na małym ogniu, przez około 4minuty, od czasu do czasu mieszając.Wlać wodę, dodać wszystkie przyprawy oraz pokrojone pomidory z puszki, doprowadzić dowrzenia. Gotować przez 10 minut, aż warzywa trochę zmiękną.Po kolejnych 10 minutach gotowania, jak warzywa będą już całkowicie miękkie,zmiksować całość w blenderze. Wlać z powrotem do garnka, zagotować, dodać opłukaną iodsączoną soczewicę. Gotować przez około 10 - 15 minut, aż soczewica będzie całkowiciemiękka. Doprawić ewentualnie solą i świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z łyżkąpodprażonego słonecznika i dwiema kromkami chleba.

OBIAD 16:00 K:468.5 / B:19.5 / T:18.3 / WP:57.4 / F:5.3 / WW:5.8

IMBIROWY MAKARON RYŻOWY Z TOFU, PAPRYKĄ I MARCHEWKĄ(PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiTofu naturalne - 300 g (1.67 x Opakowanie)Makaron ryżowy - 100 g (2.5 x Porcja)Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Imbir - 10 g (2 x Plaster)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 40 g (4 x Łyżka)Limonka - 58 g (1 x Sztuka)Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka)Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minutTofu przekrój wzdłuż na pół i pokrój na plasterki. Zamarynuj w 2 łyżkach sosu sojowego iłyżce syropu klonowego. Podsmaż na łyżce rozgrzanej oliwy z obu stron na złoty kolor.

Paprykę i marchewkę pokrój w cienkie paseczki. Posiekaj zieloną część dymki.

Makaron ryżowy zalej wrzątkiem i odstaw na 4 minuty. Przecedź.

Na łyżce oliwy podsmaż drobno posiekany czosnek, imbir i chilli. Dodaj 2 łyżki sosusojowego i łyżkę syropu klonowego. Wrzuć pokrojone warzywa i smaż 3-5 minut na dużymogniu. Dodaj podsmażone tofu, kilka łyżek wody, sok z limonki oraz makaron ryżowy.Wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem, jeśli potrzebujesz.

Wyłóż na talerz i posyp posiekaną dymką.

KOLACJA 20:00 K:452.4 / B:14.4 / T:12.8 / WP:60.9 / F:9.8 / WW:6.1

DESER RYŻOWO - JABŁKOWYMleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)Ryż biały - 50 g (3.33 x Łyżka)Migdały - 15 g (1 x Łyżka)Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Ugotuj ryż na mleku.2. Jabłka obierz, pokrój w kostkę i podduś na patelni z cynamonem.3. Nałóż ryż do miseczki, dodaj jabłka i posyp migdałami.

SUMA K: 1762.3 B: 66.0 T: 54.2 WP: 228.1 F: 41.0 WW: 22.8

Strona 3 z 9



Wtorek


OMLET Z CIECIERZYCY Z PIECZARKAMIMąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka)Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka)Sól czarna kala namak - 5 g (1 x Łyżeczka)Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka)Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minutMąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia i przyprawami, następnie dodać wodę i całośćpołączyć w gładkie, lejące się ciasto. Odstawić.Pieczarki pokroić na cienkie plasterki (ja używam mandoliny) i podsmażyć razem zcebulka na rozgrzanej patelni. Podsmażone pieczarki i cebulę wrzucić do mieszankiomletowej, wymieszać całość.Ciasto wlać na patelnie i smażyć 4-5 minut, aż brzegi całkowicie się zetną. Następnieprzerzucić na drugą stronę i smażyć jeszcze około 1 minutę.


ZUPA Z SOCZEWICY POMIDOROWA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:468.5 / B:19.5 / T:18.3 / WP:57.4 / F:5.3 / WW:5.8

IMBIROWY MAKARON RYŻOWY Z TOFU, PAPRYKĄ I MARCHEWKĄ(PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


CZEKOLADOWY BUDYŃ Z KASZY JAGLANEJMleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka)Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka)Daktyle, suszone - 50 g (10 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Mleko i wodę zagotuj, dodaj opłukaną kaszę jaglaną i daktyle.2. Gotuj przez 20 min na małym ogniu3. Zblenduj dokładnie i dodaj kakao. Dodaj szczyptę soli do smaku.4. Opcjonalnie posyp mrożonymi malinami.

SUMA K: 1799.1 B: 76.2 T: 52.2 WP: 227.8 F: 41.5 WW: 22.8

Środa


KANAPKI Z SMALCEM Z FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


ZUPA Z SOCZEWICY POMIDOROWA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

Strona 4 z 9



OBIAD 16:00 K:476.9 / B:26.6 / T:15.1 / WP:56.8 / F:11.5 / WW:5.6

MAKARON Z SOSEM POMIDOROWYM I TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiTofu wędzone - 200 g (1.11 x Opakowanie)Makaron penne (pełnoziarnisty) - 100 g (1.43 x Szklanka)Passata pomidorowa (przecier) - 500 g (5 x Porcja)Cebula - 100 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minutUgotuj makaron w osolonej wodzie.

Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulkę pokrojoną w kosteczkę. Dodaj tofu pokrojonew plasterki (lub pokruszone w rękach), przyprawy, sos sojowy oraz syrop klonowy.Podsmaż przez kilka minut, przypraw solą i pieprzem wedle uznania. Dodaj przecierpomidorowy i smaż aż woda lekko odparuje i powstanie gęsty sos.

Podawaj z makaronem.


OWSIANKA Z PIECZONĄ GRUSZKĄMleko sojowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka)Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka)Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)Migdały - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minutRozgrzej piekarnik do 200 stopni. Gruszkę pokrój w plastry i ułóż je na blasze wyłożonejpapierem do pieczenia. Piecz przez ok. 15 minut, aż będą miękkie. Płatki zagotuj na mlekuz łyżką syropu klonowego i szczyptą soli, a następnie odstaw na 10 minut podprzykryciem, żeby napęczniały. Kiedy plastry będą upieczone, owsiankę przełóż domiseczki i udekoruj gruszką oraz orzechami, a także polej dodatkową łyżką syropuklonowego.

SUMA K: 1770.6 B: 73.0 T: 52.4 WP: 226.1 F: 45.6 WW: 22.5

Czwartek


TOFUCZNICAOliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie)Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka)Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka)Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.2. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.3. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kalanamak), która ma jajeczny posmak.5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała wkonsystencji jajecznicę.6. Podaj z chlebem i szczypiorkiem.


SAŁATKA Z BATATEM I GRANATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiSyrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)Bataty - 200 g (1 x Sztuka)Roszponka - 80 g (4 x Garść)Orzechy nerkowca (bez soli) - 70 g (4.67 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)Cytryna - 80 g (1 x Sztuka)Granat - 100 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minutBatata obierz i pokrój w kostkę. Połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz ok20 min.W pojemniczku ułuż roszponkę, ostudzonego batata, granata oraz podprażone i posiekaneorzechy nerkowca. Dressing zbierz w słoiczku i polej sałatkę przed zjedzeniem.

OBIAD 16:00 K:476.9 / B:26.6 / T:15.1 / WP:56.8 / F:11.5 / WW:5.6

MAKARON Z SOSEM POMIDOROWYM I TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

Strona 5 z 9




BANANOWY RYŻ NA MLEKU Z MANGOWoda - 100 g (0.4 x Szklanka)Mleko sojowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka)Ryż biały - 50 g (3.33 x Łyżka)Banan - 120 g (1 x Sztuka)Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Mleko wymieszaj z wodą.2. Ryż zalej płynem dodaj pokrojonego w drobną kosteczkę banana i gotuj do miękkości.3. Ugotowany ryż przełóż do miski i posyp kawałkami owoców.

SUMA K: 1793.4 B: 68.6 T: 66.0 WP: 221.4 F: 32.7 WW: 22.1

Piątek


KANAPKI Z AWOKADO, POMIDORKAMI I BAZYLIĄBazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka)Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)Awokado - 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minutBułkę przekroić i lekko podpiec w piekarniku. Kromki natrzeć przepołowionym czosnkiem.Awokado umyć, obrać, pokroić na kawałeczki, doprawić solą, pieprzem i sokiem z limonki.Rozgnieść nieco widelcem, niekoniecznie dokładnie.Awokado rozsmarować na grzankach. Położyć plasterki pomidora, pokrojoną cebulkę iporwaną bazylię.Doprawić solą, pieprzem.


SAŁATKA Z BATATEM I GRANATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:461.6 / B:15.1 / T:21.2 / WP:52.3 / F:6.2 / WW:5.2

CURRY Z TOFU I PAPRYKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiRyż biały - 100 g (6.67 x Łyżka)Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Tofu naturalne - 200 g (1.11 x Opakowanie)Mleczko kokosowe (12%) - 200 g (10 x Łyżka)Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka)Imbir - 10 g (2 x Plaster)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Cebula - 100 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minutNa dużej patelni podsmażamy drobno posiekaną cebulę i czosnek. Gdy już się zarumienidodajemy wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Dokładnie mieszamy. Dodajemygrubo pokrojone tofu i smażymy przez kilka minut z każdej strony. Należy pamiętać żebydelikatnie je obracać i nie mieszać gwałtownie, bo nie każde tofu jest na tyle twarde, żebysię nie rozwalić.

Gdy tofu się przyrumieni dodajemy cienko pokrojoną czerwoną paprykę oraz marchewkęstartą na tace o grubych oczkach lub pokrojoną w plasterki. Całość zalewamy mlekiemkokosowym, delikatnie mieszamy, przykrywamy i dusimy na małym ogniu przez 15 minut.

Jeśli nazbierało się dużo wody, odkrywamy patelnię, zwiększamy ogień i gotujemy danie ażwoda odparuje. W tym momencie solimy i dodajemy pieprzu, można również dodać więcejprzypraw, jeśli uważamy że potrzeba ich więcej.

Curry podajemy z ryżem.


KOKOSOWA KOMOSANKA Z GRUSZKĄSyrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka)Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minutKomosę ugotuj na wodzie (ok 20 min).Kiedy będzie miękka dodaj mleczko kokosowe i syrop klonowy.Wymieszaj. Przełóż do miseczki. Dodaj pokrojoną gruszkę i posiekane migdały.

SUMA K: 1805.8 B: 45.7 T: 90.4 WP: 192.6 F: 32.3 WW: 19.2

Strona 6 z 9



Sobota


BANANOWE PANCAKES Z SYROPEM KLONOWYMMąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka)Ocet - 6 g (1 x Łyżka)Banan - 120 g (1 x Sztuka)Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka)Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minutMleko łączymy z octem i odstawiamy do lekkiego ścięciaBanana obieramy ze skórki i rozgniatamy na puree za pomocą widelca, dodajemy go domleka wraz z syropem klonowym i szczyptą soli. Stopniowo dodajemy mąkę oraz proszekdo pieczenia i dokładnie mieszamy przy pomocy rózgi lub miksera. Placuszki smażymy narozgrzanej patelni z obu stron na złoty kolor. Podajemy z syropem klonowym.


AZJATYCKA MISKA Z CIECIERZYCĄ, KASZĄ PĘCZAK I SOSEMORZECHOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiOliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Ciecierzyca (w zalewie) - 240 g (12 x Łyżka)Roszponka - 20 g (1 x Garść)Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Kasza jęczmienna, pęczak - 40 g (2.67 x Łyżka)Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minutGotuj kaszę pęczak w proporcji 1:3 (kasza : woda) około 25 minut. Na końcu dodaj sól,pieprz oraz kurkumę, a następnie zostaw pod przykryciem w garnku, żeby napęczniała.

Wymieszaj w miseczce sos sojowy (łyżka), oliwę, ocet balsamiczny, pieprz i chilli. W takprzygotowanej marynacie zanurz ciecierzycę i wymieszaj ją dokładnie. Ciecierzycę wyłóżna papier do pieczenia i piecz ok 20-30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.

Na talerzu ułóż sałatę, pokrojoną paprykę, marchewkę, mango, ugotowaną kaszę pęczakoraz upieczoną ciecierzycę. Całość polej sosem orzechowym (masło orzechowe, łyżkasosu sojowego, łyżka syropu klonowego, sok z limonki / cytryny, 2 łyżki wody)

OBIAD 16:00 K:509.3 / B:16.8 / T:16.4 / WP:64.2 / F:15.2 / WW:6.4

WEGE BURGERY Z FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiOliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka)Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka)Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka)Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka)Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka)Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut2 łyżki zmielonego siemienia zalewamy wrzątkiem.Cebule kroimy w kostkę. Na patelni podsmażamy cebulę do miękkości. Następniedodajemy wszystkie przyprawy i sos sojowy. Smażymy ok minutę. Do miski wrzucamyfasolę, zawartość patelni, namoczone siemie lnaine oraz posiekaną natkę pietruszki.Blendujemy wszystkie składniki. Na koniec dodajemy 6 łyżek zmielonych na mąkępłatków owsianych lub mąki owsianej. Mieszamy i odstawiamy na 20 minut. Po tymczasie masę dzielimy na 3 części. Jednego burgera smażymy. Resztę możnaprzechowywać w lodówce 2-3 dni lub zamrozić.

Rozgrzewamy patelnię i smażymy burgery po 3 minuty z każdej strony na odrobinietłuszczu.

BURGERY Z FASOLI Z GUACAMOLECytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Roszponka - 10 g (0.5 x Garść)Keczup - 15 g (1 x Łyżka)Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)Cebula czerwona - 10 g (0.1 x Sztuka)Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minutAwokado rozgniatamy widelcem. Przyprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Bułkę pokrojoną na pół opiekamy w piekarniku albo na patelni.Jedną połówkę smarujemy guacamole, a drugą połówkę smarujemy keczupem. Na spódkładziemy sałatę, burgera oraz plastry cebuli.


CURRY Z TOFU I PAPRYKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1826.5 B: 58.8 T: 58.2 WP: 244.3 F: 40.6 WW: 24.4

Strona 7 z 9



Niedziela


SZAKSZUKA Z TOFUChleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka)Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie)Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Passata pomidorowa (przecier) - 250 g (2.5 x Porcja)Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minutRozgrzej tłuszcz na patelni (pół łyżeczki) i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą.Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. Trzymaj napatelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencjijajecznicę.

Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż posiekaną cebulę oraz czosnek. Następniedodaj passatę, przyprawy oraz syrop klonowy lub miód dla złagodzenia kwaśnego smakupomidorów.Kiedy powstanie pyszny gesty sos dodaj przygotowaną wcześniej tofucznicę.

Podajemy z chlebem.


AZJATYCKA MISKA Z CIECIERZYCĄ, KASZĄ PĘCZAK I SOSEMORZECHOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:509.3 / B:16.8 / T:16.4 / WP:64.2 / F:15.2 / WW:6.4

WEGE BURGERY Z FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

BURGERY Z FASOLI Z GUACAMOLECytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Roszponka - 10 g (0.5 x Garść)Keczup - 15 g (1 x Łyżka)Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)Cebula czerwona - 10 g (0.1 x Sztuka)Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minutAwokado rozgniatamy widelcem. Przyprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Bułkę pokrojoną na pół opiekamy w piekarniku albo na patelni.Jedną połówkę smarujemy guacamole, a drugą połówkę smarujemy keczupem. Na spódkładziemy sałatę, burgera oraz plastry cebuli.


CZEKOLADOWA OWSIANKAMleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)Czekolada gorzka - 24 g (4 x Kostka)

Czas przygotowania: 10 minutPłatki gotuj na mleku przez kilka minut. Dodaj szczyptę soli, syrop klonowy i czekoladę.Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj

SUMA K: 1810.0 B: 69.7 T: 62.5 WP: 216.3 F: 43.4 WW: 21.6

Strona 8 z 9

Lista zakupów

Justyna Świetlicka Twoja dieta dostępnatakże na www.kcalmar.com

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 280 g 2 x SztukaBanan 240 g 2 x SztukaBataty 200 g 1 x SztukaBazylia (świeża) 5 g 5 x ListekCebula 550 g 5.5 x SztukaCebula czerwona 20 g 0.2 x SztukaCebula dymka 20 g 1 x SztukaCiecierzyca (w zalewie) 240 g 12 x ŁyżkaCytryna 160 g 2 x SztukaCzosnek 25 g 5 x ZąbekDaktyle, suszone 50 g 10 x SztukaFasola biała (konserwowa) 240 g 12 x ŁyżkaFasola czerwona w zalewie(konserwowa)

240 g 12 x Łyżka

Granat 100 g 1 x SztukaGruszka 260 g 2 x SztukaImbir 20 g 4 x PlasterJabłko 300 g 2 x SztukaLimonka 87 g 1.5 x SztukaMango 280 g 1 x SztukaMarchew 180 g 4 x SztukaOgórek kwaszony 120 g 2 x SztukaPapryka czerwona 420 g 3 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 80 g 4 x SztukaPietruszka, korzeń 50 g 1 x SztukaPietruszka, liście 30 g 5 x ŁyżeczkaPomidory koktajlowe 80 g 4 x SztukaPomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x PorcjaRoszponka 120 g 6 x GarśćSeler korzeniowy 60 g 1 x PlasterSoczewica czerwona, nasiona suche 120 g 10 x ŁyżkaSzczypiorek 5 g 1 x Łyżeczka

INNE

Czekolada gorzka 24 g 4 x KostkaKeczup 30 g 2 x ŁyżkaMleczko kokosowe (12%) 300 g 15 x ŁyżkaOcet 6 g 1 x ŁyżkaOcet balsamiczny 6 g 2 x ŁyżeczkaPassata pomidorowa (przecier) 750 g 7.5 x PorcjaProszek do pieczenia 2 g 0.67 x ŁyżeczkaPłatki drożdżowe 20 g 2 x ŁyżkaSos sojowy bezglutenowy (tamari)naturalnie warzony

100 g 10 x Łyżka

Syrop klonowy 115 g 11.5 x ŁyżkaTofu naturalne 860 g 4.78 x OpakowanieTofu wędzone 200 g 1.11 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 5 g 1 x ŁyżeczkaCzarnuszka 5 g 1 x ŁyżeczkaKmin rzymski (kumin) 12 g 3 x ŁyżeczkaKolendra (ziarna) 10 g 10 x SztukaKurkuma 8 g 1.6 x ŁyżeczkaMajeranek 4 g 1 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Mielona słodka papryka 5 g 1 x ŁyżeczkaPapryka słodka (mielona, wędzona) 10 g 2 x ŁyżeczkaPieprz czarny mielony 2 g 2 x SzczyptaSól czarna kala namak 7 g 1.4 x ŁyżeczkaSól morska 1 g 1 x Szczypta

ZBOŻOWE

Kasza jaglana 50 g 3.85 x ŁyżkaKasza jęczmienna, pęczak 40 g 2.67 x ŁyżkaKomosa ryżowa (Quinoa), ziarna 50 g 3.57 x ŁyżkaMakaron penne (pełnoziarnisty) 100 g 1.43 x SzklankaMakaron ryżowy 100 g 2.5 x PorcjaMąka owsiana (pełnoziarnista) 50 g 3.33 x ŁyżkaMąka z ciecierzycy 75 g 6.25 x ŁyżkaPłatki owsiane 150 g 15 x ŁyżkaRyż biały 200 g 13.33 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x ŁyżkaMasło orzechowe 30 g 2 x ŁyżeczkaMigdały 40 g 2.67 x ŁyżkaOrzechy nerkowca (bez soli) 70 g 4.67 x ŁyżkaSłonecznik, nasiona, łuskane 30 g 3 x Łyżka

PIECZYWO

Bułki grahamki 195 g 3 x SztukaChleb żytni na zakwasie 390 g 13 x Kromka

NAPOJE

Mleko sojowe naturalne bio 1275 g 5.1 x SzklankaWoda 925 g 3.7 x Szklanka

TŁUSZCZE

Oliwa z oliwek 120 g 12 x Łyżka

Strona 9 z 9

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowanaK: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe

LEGENDA

indywidualny program odżywiania - owsiana.pl · także na poniedziałek wtorek Środa czwartek...

Documents