indice 1. calentamiento específico 2. musculatura principal 3. músculos agonistas, antagonistas y...
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INDICE
1. Calentamiento específico
2. Musculatura principal
3. Músculos agonistas, antagonistas y fijadores.
4. Músculos fásicos y tónicos
5. Entrenamiento de los músculos
6. Profundización de las CFB
6.1 Principio de supercompensación
6.2 La resistencia
6.3 La flexibilidad
6.4 La fuerza
6.5 La velocidad
INDICE7. Planificación a medio/largo plazo
7.1 Variables: volumen, frecuencia, duración y descanso.
1.EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Preparado por y para trabajar aquellos músculos/metabolismos objeto del entrenamiento.
2.MUSCULATURA PRINCIPAL
3.MÚSCULOS AGONISTAS,
ANTAGONISTAS Y FIJADORES Agonistas: el protagonista, se contrae
3.MÚSCULOS AGONISTAS,
ANTAGONISTAS Y FIJADORES Antagonista: el contrario, se relaja
4.MÚSCULOS TÓNICOS Y FÁSICOS
Definición Diferencia al entrenar 4:1 ò 5:1
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
CUIDADO CON LA TÉCNICAPosición de la espaldaCodosRodillasETC
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
BICEPS
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
TRICEPS
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
HOMBROS
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
ESPALDA
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
PECTORAL
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
GLÚTEOS
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
CUADRICEPS
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
GEMELOS
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES
5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS
ADUCTORES Y ABDUCTORES
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
-TODO entrenamiento/ejercicio se sustenta en 1-4 capacidades físicas básicas
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
SALUD
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
-TODO entrenamiento se sustenta en el principio de supercompensación
Homeostasis
(línea base)
Proceso deRecuperación(adaptación)
Punto límitede crisis o estrés
(negativo)Proce
so de
Impacto
Proceso y puntoculminante de
supercompensación Proceso dedesadaptación
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.2RESISTENCIA6.2.1 tipos
○ Aeróbica (ppm, pausas…)○ Anaeróbica (ppm, pausas…)○ Mixta
30-35 minutos
Grasas
Hidratos
ATP
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.2RESISTENCIA6.2.2 Beneficios6.2.3 Métodos de entrenamiento
○ Continuos○ Fraccionados (HIT)
6.3 FLEXIBILIDAD6.3.1 Beneficios6.3.2 Posiciones
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA6.4.1 Beneficios6.4.2 Posiciones6.4.3 METODOS
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA6.4.4 METODOS
FUERZA-RESISTENCIA
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA6.4.4 METODOS
FUERZA-RESISTENCIA
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA6.4.4 METODOSFUERZA-HIPERTROFIA-Cambian los pesos y los tiempos.
-10-12 repeticiones descansando 1-2’ entre series.
-Es recomendable incidir en un músculo con 2 ó 3 series antes de cambiar al siguiente.Por ejemplo:
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de un ejercicio de bíceps3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de bíceps3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de pecho3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de pecho.
Si al acabar este ejemplo os sentís con fuerza podéis hacer más ejercicios de bíceps y pecho para mejorar el entrenamiento, pero si os cansáis mucho y tenéis que descansar más, o bajar el peso ya es recomendable acabar.
Otro consejo es no trabajar más de 3 músculos por sesión, sino es muy difícil conseguir el crecimiento muscular.
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.4 FUERZA6.4.4 METODOS
LOS EJERCICIOS SON SIEMPRE LOS MISMOS, LO QUE CAMBIA ES EL PESO, LAS REPETICIONES Y EL
DESCANSO
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB
6.5 VELOCIDADGenético100%Grandes descansosMétodos
7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO 7.1 Variables
Volumen, frecuencia, duración y descanso.Nomenclatura:
3x12x1’x2’